ÁREA DOS CONHECIMENTOS

Educação Física – 11º ano

Aprendizagens essenciais – 11º ano

▪ Conhecer os métodos e meios de treino mais adequados ao desenvolvimento ou

manutenção das diversas capacidades motoras.
▪ Conhecer e interpretar os fatores de saúde e risco associados à prática das
atividades físicas utilizando esse conhecimento de modo a garantir a realização de
atividade física em segurança, nomeadamente:
• Dopagem e riscos de vida e/ou saúde;
• Doenças e lesões;
• Condições materiais, de equipamentos e de orientação do treino.
Tema 1

MEIOS E MÉTODOS DE
TREINO DAS
CAPACIDADES
MOTORAS

1. Capacidades motoras
2. Meios e métodos de treino
 1. CAPACIDADES
MOTORAS

1.1.Conceito
1.2. Subdivisão das capacidades motoras
1.3. Caracterização das capacidades motoras
1. Capacidades Motoras
1.1Conceito

Capacidade Motora
Aspetos necessários para a aprendizagem e realização de ações motoras desportivas das mais simples
às m ais com plexas. Constituem-se como o som atório das possibilidades de expressão motora de um
indivíduo.

Capacidades • determinadas pelas componentes energéticas,

predominando os processos de obtenção e

Condicionais transformação de energia:

• carácter quantitativo;

Capacidades • determinadas pelos processos de condução do

sistema nervoso central:

Coordenativas • Carácter qualitativo.

1. Capacidades Motoras
1.2. Subdivisão das capacidades motoras
1. Capacidades Motoras
1.3. Caracterização das capacidades motoras - Resistência

RESISTÊNCIA
Capacidade
Condicional

O conceito de
resistência pode ser
sintetizado, como
sendo a capacidade de
resistir à fadiga em
trabalhos de duração
prolongada (Manno,
1994).
1. Capacidades Motoras
1.3. Caracterização das capacidades motoras – Resistência

Benefícios da Resistência no organismo

• Melhora a frequência cardíaca;

• Otim iza o sistem a respiratório;
• Contribui para o controlo do peso;
• Aum enta as defesas do sistem a im unitário.

Fases sensíveis do treino da resistência

• 6-13 anos: o treino deve incidir particularm ente na resistência de base (aeróbica)
• 13-15 anos: as adaptações funcionais conseguidas com o treino da resistência vão
influenciar de m odo decisivo o rendimento futuro;
• A partir da puberdade m elhoram as condições para o treino da capacidade anaeróbia
lática.
1. Capacidades Motoras
1.3. Caracterização das capacidades motoras – Força

FORÇA
Capacidade
Condicional

Permite superar ou
contrariar as
resistências ao
movimento, com base
em forças internas
(produzidas por
contração muscular,
ações dos tendões e
ligamentos) e forças
externas (gravidade,
atrito, oposição).
1. Capacidades Motoras
1.3. Caracterização das capacidades motoras – Força

Benefícios da Força no organismo

• Aumento do volume muscular (hipertrofia muscular);

• Aumento das reservas de energia muscular;
• Estímulo da hormona de crescimento e da testosterona;
• Retardar o aparecimento da osteoporose na idade adulta;
• Proteção de possíveis lesões nas articulações.

Fases sensíveis do treino da força

• 13 – 15 anos: verifica-se um aumento da testosterona (mais acentuado no sexo masculino) e

consequente aumento da força máxima e da força rápida
1. Capacidades Motoras
1.3. Caracterização das capacidades motoras – Velocidade

VELOCIDADE
Capacidade
Condicional

De acordo com Grosser

e col. (1988) a
velocidade refere-se à
capacidade de reagir
ou de realizar, o mais
rapidamente possível,
movimentos ou
sequência de
movimentos.
1. Capacidades Motoras
1.3. Caracterização das capacidades motoras – Velocidade

Benefícios da Velocidade no organismo

• Contribui para a hipertrofia muscular (Aumento do volume da massa muscular)

• Aumenta as reservas de energia nos esforços curtos e rápidos;
• Desenvolve rapidez mental, para responder com sucesso a estímulos variados.

Fases sensíveis do treino da velocidade

• 7 – 11 anos: verifica-se um rápido desenvolvimento da velocidade de reação, atingindo a

prestação desportiva máxima entre os 18 – 20 anos. O progresso verificado a partir dos 13
anos deve-se à melhoria das capacidades de atenção e de concentração;
• 13 – 15 anos: verifica-se um aumento hormonal (testosterona) e consequente aumento da
força máxima e força rápida, com aumento da velocidade máxima.
1. Capacidades Motoras
1.3. Caracterização das capacidades motoras – Flexibilidade

FLEXIBILIDADE
Capacidade
Condicional

É a capacidade motora
que permite executar
movimentos de grande
amplitude, através da
elasticidade muscular e
da mobilidade articular.
È uma capacidade que
facilita a execução dos
movimentos.
1. Capacidades Motoras
1.3. Caracterização das capacidades motoras – Flexibilidade

Benefícios da Flexibilidade no organismo

• Aumenta a capacidade de alongamento muscular;

• Melhora a qualidade do gesto motor;
• Diminui o risco de lesões musculares.

Fases sensíveis do treino da Flexibilidade

• 6 – 10 anos: a flexibilidade é muito acentuada, devendo ser privilegiada a flexibilidade geral.

Todas as modalidades que exigem grandes amplitudes articulares obrigam a uma
exercitação da flexibilidade específica em idades muito jovens (a partir dos 6 anos).
1. Capacidades Motoras
1.3. Caracterização das capacidades motoras - coordenativas

CAPACIDADES
COORDENATIVAS Capacidades
coordenativas

Orientação Diferenciação
As capacidades Reação Ritmo Equilíbrio
espacial cinestésica
coordenativas podem ser
entendidas como uma classe
das capacidades motoras,
predominantemente
determinadas pelo ORIENTAÇÃO ESPACIAL
funcionamento a nível do
sistema nervoso central
(SNC), decisivas no controlo,
precisão, direção e alteração
do movimento.
1. Capacidades Motoras
1.3. Caracterização das capacidades motoras - coordenativas

DIFERENCIAÇÃO CINESTÉSICA

REAÇÃO
1. Capacidades Motoras
1.3. Caracterização das capacidades motoras - coordenativas

RITMO

EQUILÍBRIO
1. Capacidades Motoras
1.3. Caracterização das capacidades motoras - coordenativas
 2. MEIOS E MÉTODOS
DE TREINO

2.1.Considerações gerais
2.2. Meios e métodos de treino das capacidades motoras
2.1. Considerações gerais sobre o treino desportivo

É pela utilização de cargas de treino progressivamente superiores que se devem trabalhar as

várias capacidades motoras, incrementando o aumento dos níveis de aptidão física. Este
processo de estímulo-adaptação é designado de ciclo de autorrenovação da matéria viva.
2.1. Considerações gerais sobre o treino desportivo

A adaptação do organismo ao esforço constitui a resposta “adaptativa” a tudo o que

põe em causa o equilíbrio biológico do organism o.
Norm almente , a adaptação m anifesta-se em três fases consecutivas.

I - Fase de Alarme
Nela dá-se o impacto que o organismo sofre ao ser submetido a um esforço mais ou menos intenso e
um antichoque que não é mais do que a reação do organismo, nomeadamente o aumento da FC, etc.

II - Fase da Adaptação / resistência

Nela, o organismo, na sua “luta” particular para conseguir novamente o equilíbrio que tinha antes de
se submeter ao esforço, adapta-se à nova situação e consegue um novo estado de equilíbrio.

III - Fase de esgotamento / readaptação

Se se persiste no esforço, o organismo chega a um limite em que não consegue resistir e continuar a
adaptação, entrando numa fase de esgotamento provocada pelo aumento excessivo das cargas de
trabalho a que foi submetido.
2.1. Considerações gerais sobre o treino desportivo

Carga Adaptação

• É o estímulo (exercício ou exercícios) que provoca
uma desorganização estrutural do organismo
• Provoca uma desestabilização e fadiga e obriga o
sistema a procurar meios de responder ao
estímulo/dificuldade.
• É atingir um estado em que a mesma carga já não
provoca desestabilização nem fadiga = obteve
uma melhoria das capacidades motoras.

Como resposta à carga, o organismo aumenta as suas principais funções orgânicas

Recupera-se com o repouso e uma alimentação adequada, que irão desencadear uma
reorganização estrutural e funcional a um nível superior (supercompensação).
2.1. Considerações gerais sobre o treino desportivo

Não há adaptação

(cargas inferiores a 20% do rendimento

Estímulo infracrítico atual, volume elevado, intensidade
baixa)

Mecanismo de adaptação
ao exercício físico Sobretreino
Estímulo demasiado
elevado (intensidade, volume elevado, pouco
repouso)

Adaptação
Estímulo adequado
(relação ótima entre volume, intensidade
e repouso)
2.1. Considerações gerais sobre o treino desportivo
A carga de treino é a repetição sistemática de exercícios físicos que induzem a uma série de
mudanças no corpo, cuja adaptação passa por várias fases até à aquisição de um nível
superior de capacidade.

Processo de adaptação em treino

desportivo.

ESTA É A BASE SUSTENTADA PARA A ELEVAÇÃO DO RENDIMENTO DESPORTIVO.

2.1. Considerações gerais sobre o treino desportivo
Os princípios fundamentais do treino ou “leis” do treino são um
conjunto de pressupostos, com provados cientificam ente, em que
se baseiam os meios e métodos de treino que atualm ente se
desenvolvem . Eles são uma espécie de “constituição” a partir da
qual desenvolvem os um “código legal” do treino.
2.1. Considerações gerais sobre o treino desportivo

É importante:

- Iniciar com atividades/desporto de longa duração e baixa intensidade;

- Aumentar progressivamente as sessões de “treino”;
- Motivação;
- Garantir o ciclo de autorrenovação da matéria viva
2.1. Considerações gerais sobre o treino desportivo

É importante:
2.2. Meios e métodos de treino

O que são meios de treino?

São os instrumentos/ferramentas que o treinador tem ao seu dispor, para que os seus atletas aprendam
determ inados conteúdos, bem com o desenvolvam algum as capacidades.

Os m eios de treino com preendem tudo o que está ao alcance do treinador para fazer evoluir os seus
atletas, os quais podem ser de âm bito:

• Organizativo;
• Mecânico (exercícios executados com apoio de equipamentos),
• Informativo (feedback verbal);
• Visual (exemplificação do gesto técnico bem executado, através
de outro colega, de imagens ou de filmes);
• Cinestésico (perceção dos membros e dos movimentos corporais).
2.2. Meios e métodos de treino

Jogo

Exercícios (gerais, específicos, competitivos)

Jogos pré-desportivos

Ferramentas audiovisuais

Acompanhamento psicológico

Testes de controlo
 2.2. Meios e métodos de treino
J OGO
JOGO

O jogo é o m eio m ais efetivo de treino, sendo o principal m eio de treino ao nível dos
escalões de form ação, nas m odalidades coletivas.

O treinador tem ao seu dispor duas form as de jogo: jogo form al e jogo condicionado
( o treinador pode realizar condicionamentos em relação ao jogo form al, com o por exem plo: reduzir o nº
de jogadores e/ou reduzir o espaço de jogo, lim itar o nº de toques na bola, a bola ter de passar por
todos os colegas, etc.)

Os condicionamentos irão prom over um m aior e m elhor desenvolvimento das capacidades técnico-
táticas, devido a um a participação m uito m ais efetiva no jogo (por exem plo, no caso do futebol,
aum entando o núm ero de passes, rem ates, desm arcações, etc.)
 2.2. Meios e métodos de treino
EXERCÍCIOS (GERAIS,
ESPECÍFICOS, COMPETITIVOS)
EXERCÍCIOS (GERAIS, ESPECÍFICOS, COMPETITIVOS)

O exercício deverá ser apresentado ao jogador sob a forma de situação-problema (relativa á própria
situação de jogo), de modo que este a consiga ultrapassar. O comportamento daqui resultante deverá ir
ao encontro daquilo que o treinador pretende ensinar

A estrutura do exercício de treino envolve a resposta a quatro vetores

informacionais: Objetivo, conteúdo, form a e nível de desem penho.

Na execução de cada exercício devem os ter presente que o m esm o deverá ser
realizado a um a velocidade ótim a e deverá ter um objetivo quantitativo. Tam bém
neste m eio treino podem os colocar algum as condicionantes. Os exercícios podem
ser localizados ou gerais (de acordo com o volum e da m assa m uscular m obilizada)
 2.2. Meios e métodos de treino
JOGOS PRÉ-DESPORTIVOS
JOGOS PRÉ-DESPORTIVOS

Estes jogos demonstram ter uma importância fulcral na aprendizagem de qualquer modalidade, pelo facto
de, uma forma simples, possuírem um conjunto de comportamentos básicos característicos dos desportos
coletivos.

FERRAMENTAS AUDIOVISUAIS
FERRAMENTAS AUDIOVISUAIS

Em certas situações também podem ser consideradas um meio de treino, na medida em que colaboram e
viabilizam o desenvolvimento de capacidades motoras e a visualização da técnica e do treino tático

ACOMPANHAMENTO
PSICOLÓGICO
ACOMPANHAMENTO PSICOLÓGICO

O acompanhamento psicológico dos atletas deve ser considerado parte integrante do treino, ou seja, um
meio para se alcançar os objetivos pretendidos

TESTES DE CONTROLO
FERRAMENTAS AUDIOVISUAIS

Em certas situações também podem ser consideradas um meio de treino, na medida em que colaboram e
viabilizam o desenvolvimento de capacidades motoras e a visualização da técnica e do treino tático
2.2. Meios e métodos de treino

O que são métodos de treino?

Representam os procedimentos planeados, tendo em vista a obtenção dos objetivos a alcançar. É a

form a com o se utiliza um determ inado m eio para atingir um a determ inada direção.

O m étodo só será eficaz se se tiver em consideração três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo
e o que se quer obter com esse m étodo.
2.2. Meios e métodos de treino

Os métodos de treino são a forma como se utilizam os meios, para a obtenção dos objetivos
pretendidos.
 2.2. Meios e métodos de treino
Exemplos de meios e métodos de
treino utilizados no
desenvolvimento das capacidades
motoras.
2.2. Meios e métodos de treino

Na metodologia do treino da resistência emergem dois grandes grupos de métodos de treino:

os métodos de treino contínuo e os métodos de treino por intervalos.

Métodos de
treino
RESISTÊNCIA

Competição e
Contínuos Intervalados
controlo
Períodos de esforço com períodos
de recuperação:
Tarefas de treino organizadas sem Aplicação de uma só repetição
Treino de Repetições - recuperação
interrupção (1h de corrida; 2000 m (+/- 10-20% da distância
quase total
a nadar; 40 km de bicicleta) percorrida)
Treino Intervalado – recuperação
parcial
2.2. Meios e métodos de treino
Existe uma enorme dificuldade quando pretendemos caracterizar os métodos de treino da força em função da enorme
diversidade terminológica utilizada, o que pode gerar algumas imprecisões e fomentar uma opção errada na escolha do
método que melhor resposta proporcione às necessidades de cada praticante, em cada momento de treino. Por isso
mesmo, o critério deve ser indissociável do tipo de adaptações a que cada método conduz.

Métodos de treino
FORÇA

Taxa máxima de
Hipertrofia
produção de Mistos Reativos
muscular
força

Objetivo: Aumento da Objetivo: integrar os

Objetivo: Aumentar a taxa princípios relacionados Objetivo: Melhorar o ciclo
força máxima através do
aumento da massa máxima de produção de com os métodos muscular alongamento -
muscular . Diferentes força ou força explosiva, anteriores encurtamento
modelos de organização centrando-se na melhoria
da carga da capacidade ativação
nervosa
2.2. Meios e métodos de treino
Na metodologia do treino da velocidade emergem dois grandes grupos de métodos de treino: os
métodos de treino do tem po de reação através do método de repetições e do tem po de m ovimento
(técnica, coordenação e velocidade) através do método de repetições, intervalado e da velocidade
integrada nas ações com petitivas.

Métodos de treino
VELOCIDADE
Método de repetições
o treino de repetições treino
intervalado e o treino de
velocidade integrada nas
ações competitivas.

Tempo de
Tempo de reação
movimento
2.2. Meios e métodos de treino

O treino da flexibilidade deve ser realizado na parte inicial do treino após o aquecimento ou tarefa
aeróbia pouco intensa.

Métodos de
treino
FLEXIBILIDADE

Dinâmico Estático PNF

Exercícios de alongamento estático Utiliza o mecanismo

Exercícios de alongamento dinâmico
baseados na manutenção, durante neuromuscular através da
que pressupõem movimentos
ritmados, balanços e insistências. um certo período de tempo de estimulação dos propriocetores
uma determinada posição
 Obrigado pela atenção!
O Professor de Educação Física
Rui Pereira