Guias para ciclistas iniciantes e avançados

Licensed to Carlos Roberto de Souza - crobs@msn.com - 940.977.
046-72 - HP1371638017
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“PEDALAR
É UMA DAS FORMAS
DE RELAXAR
A MENTE E BENEFICIAR O
CORPO”
Professor Felipe Vasco
INTRODUÇÃO (leitura obrigatória) ....................... 7

SUMÁRIO OS 30 BENEFÍCIOS PRINCIPAIS DO CICLISMO ....
PRÉ-PEDAL .............................................................. 21
11
1. GLOSSÁRIO DA BICICLETA .......................... 22
2. OS 21 ERROS MAIS COMUNS

DE CICLISTAS INICIANTES ........................ 36
3. COMO COMPRAR UMA BICICLETA ............ 52
4. TROCAR A BICICLETA
INTEIRA OU FAZER UPGRADE
DE ALGUNS COMPONENTES? .................... 60
5. BIKE FIT ............................................................... 61
6. PEDAIS ............................................................. 67
7. SAPATILHA ...................................................... 75
8. SELIM ............................................................... 86
9. CANOTE .......................................................... 93
10. SUSPENSÃO ................................................. 97
11. MARCHAS ..................................................... 110
12. OS ITENS INDISPENSÁVEIS ....................... 114
Manual doSumário
Ciclista 3
13. PEDAL NA CHUVA .................................................................. 147
14. PEDAL NO FRIO ...................................................................... 150
15. ANOTE O NÚMERO DE SÉRIE DA SUA BICICLETA ............ 157
16. PERCURSO E PARCEIRO IDEAL ............................................ 159
17. A PRIMEIRA TRILHA ................................................................. 160
18. LONGA VIAGEM? NÃO ESQUEÇA DE LEVAR… ................... 164
19. KIT DE SOBREVIVÊNCIA .......................................................... 166
20. ANTES DE PEDALAR, VERIFIQUE… ....................................... 187
21. ALONGAMENTOS BÁSICOS .................................................. 195
PEDAL .............................................................................................. 201

22. USANDO AS MARCHAS ........................................................ 202
23. RESPIRAÇÃO ........................................................................... 208
24. PEDALANDO NA CHUVA ........................................................ 210
25. REMENDANDO A CÂMARA ................................................... 214
26. PEDALANDO EM PELOTÃO DE SPEED ................................. 218
27. PEDALAR SOZINHO OU EM GRUPO? .................................. 224
4 Sumário
Manual do Ciclista
PÓS-PEDAL .................................................................................. 230

28. LAVANDO A BICICLETA ......................................................... 231
29. LUBRIFICANDO A CORRENTE ............................................ 236
30. MANUTENÇÃO ..................................................................... 244
31. RECUPERAÇÃO E DESCANSO ............................................. 261
EXTRAS .......................................................................................... 270

32. APLICATIVOS DE CELULAR PARA CICLISTAS ..................... 271
33. E-BIKE ..................................................................................... 274
34. 5 DICAS PARA CUIDAR BEM DA SUSPENSÃO .................. 278
35. CATRACA OU CASSETE? ..................................................... 280
36. COMO CALIBRAR OS PNEUS .............................................. 283
37. TIPOS DE VÁLVULAS DE CÂMARA ..................................... 291
38. COMO DEIXAR A BICICLETA MAIS LEVE .......................... 294
39. BIKE ADEQUADA PARA CICLISTAS ACIMA DO PESO ........ 298
40. DORES INACEITÁVEIS ............................................................ 301
41. COMO FORTALECER SUAS PERNAS ................................. 303
Manual doSumário
Ciclista 5
42. 5 EXERCÍCIOS PARA FORTALECER

A MUSCULATURA PARA PEDALAR ...................................... 304
43. OS MELHORES EXERCÍCIOS DE

MUSCULAÇÃO PARA CICLISTAS ........................................ 306
44. TREINAMENTO F.C.M. .......................................................... 309
45. O QUE FAZER EM CASO DE ACIDENTE ............................. 312
46. O CICLISTA NO CÓDIGO DE

TRÂNSITO BRASILEIRO (CTB) ............................................... 313
47. POR QUE CICLISTAS NÃO

DEVEM PEDALAR NA CONTRAMÃO? ................................ 317
48. ONDE PEDALAR NA CIDADE? .............................................. 319
49. SINALIZAÇÃO ......................................................................... 321
50. PREVENDO ACIDENTES NA CIDADE ................................ 325
REFERÊNCIAS ............................................................................... 328
6 Sumário
Manual do Ciclista
INTRODUÇÃO (leitura obrigatória)

O ciclismo é um dos esportes mais populares do planeta em suas di-
versas modalidades, como: ciclismo de estrada, ciclismo de pista, Mountain
Bike e o BMX. Além disso, o ciclismo também é modalidade componente de
outro esporte: o triathlon, que une natação, ciclismo e corrida.
Vale ressaltar, que além do uso da bicicleta como esporte, são cada
vez mais numerosos os ciclistas que diariamente percorrem as ruas de nos-
sas cidades como uma opção viável, econômica e saudável para chegar a
seus destinos ou simplesmente passear. Para incentivar este tipo de hábito,
apresentamos o MANUAL DO CICLISTA, que traz diversas estratégias, avisos,
soluções e dicas para todo tipo de ciclista (do iniciante ao avançado).
É muito comum que no ciclismo ocorram situações e problemas ines-
perados que arruínam com treinos, passeios e simples deslocamentos urba-
nos. Por isso, você deve estar sempre preparado. Eu, por exemplo, tenho um
testemunho de uma situação bem problemática que acabou resultando na
criação deste manual.
Leia atentamente a história a seguir:

Certa vez, fui fazer um pedal de 70 km (35
ida, 35 volta) com a minha mãe. Eu já tinha feito uns
trajetos na cidade com o meu pai, que é um ciclis-
ta apaixonado, mas eu ainda era completamente
iniciante no meio. Então, como forma de preparo,
peguei uma garrafa d’água, vesti uma roupa confor-
tável, coloquei o capacete e embarquei na bicicleta
que peguei emprestado do meu pai.
Com alguns quilômetros percorridos, logo
comecei a sentir alguns desconfortos, como: dores
nos joelhos, glúteos e lombar (selim sem a regula-
gem para a minha altura), a nuca e os braços esta-
vam ardendo do sol (sim, esqueci do protetor solar),
os óculos de sol que estava usando não protegia da
poeira levantada pelos carros e caminhões (não era
um óculos de ciclismo), as minhas mãos estavam do-
endo e com pouca aderência aos punhos do guidão
(estava sem as luvas).
Ou seja, ignorei a importância de coisas sim-
ples e isso afetou diretamente o meu desempenho
ManualIntrodução
do Ciclista 7
durante o pedal e o que era para ser um passeio prazeroso, tornou-se um

pesadelo! Então pensei: “Ah, tá ruim, mas não tem como piorar...”. Mal sabia
eu, mas tinha como piorar e muito…
Em uma descida, a bicicleta pegou velocidade, acabei passando sem
querer por cima de um “buraquinho” no asfalto e o esperado aconteceu… FU-
ROU O PNEU TRASEIRO DA BICICLETA!!! E mais engraçado do que a sensa-
ção de ter o pneu furado pela primeira vez durante um pedal, é a sensação de
quando cai a ficha de que você simplesmente não sabe como fazer o reparo!
Então a situação era a seguinte: dores que já iam além de joelhos, glú-
teos e lombar, queimaduras de sol, olhos irritados, pneu furado e nenhuma
ideia de como trocar a m**** da câmara da bicicleta. Visto que a minha mãe
também não sabia trocar e que estávamos EXATAMENTE no meio do cami-
nho, não houve outra alternativa, decidimos ligar para o meu pai para pedir
ajuda.
Pego o celular, que a propósito estava com apenas 16% de bateria
(pelo visto eu achei que escutar música durante o percurso era mais impor-
tante do que ter bateria no celular para alguma emergência…) e, adivinha?
Não tinha sinal. Parecia até uma brincadeira de mal gosto.
O sentimento de impotência foi devastador e eu já comecei a fazer
promessas a mim mesmo; a partir dali nunca mais passaria por uma situação
dessas novamente! Um momento que era para ser extremamente agradável
e prazeroso se tornou um pesadelo. E o pior, tudo o que aconteceu de errado
comigo PODERIA ser impedido…
Enfim, eu e minha mãe tivemos que ir empurrando as bicicletas por
alguns quilômetros até encontrar um local com sinal, para depois ligar para o
meu pai e pedir o resgate. Esperamos por cerca de 1 hora sentados na beira
da BR-101 e nesse meio tempo eu procurei pela câmara na bolsa de selim
para meu pai consertar quando chegasse e não termos que encerrar com
o pedal ali. Contudo, entretanto e todavia... A CÂMARA NÃO ESTAVA LÁ!
Então, quando meu pai chegou para ajudar, tivemos que encerrar o pedal e
voltar para casa.
Moral da história: eu aprendi que ciclismo é um esporte que eu gosto
bastante, mas que é preciso tomar cuidados, se preparar e se organizar para
desfrutar de tudo da melhor forma possível e com segurança! Talvez você te-
nha se familiarizado com a situação e possa até ter achado cômico os eventos
que ocorreram, mas a verdade é que vivenciar uma frustração dessas durante
um pedal é algo que todos nós ciclistas devemos evitar.
Visto tudo o que aconteceu, e a minha vontade de entrar no mundo
do ciclismo, comecei a pesquisar em artigos, blogs e vídeos, tudo o que eu
8 Introdução
Manual do Ciclista
precisava saber para evitar ao máximo qualquer tipo de problema, descon-

forto ou lesão na prática do esporte. Após quase um ano de muita pesquisa e
aprendizado, eu criei este manual para mim e para as pessoas que pedalam
comigo.
Até que, de repente, o manual virou um sucesso nos grupos de pedal
da minha cidade e me pediram uma versão mais organizada e compilada, ou
seja, um eBook definitivo do manual para ajudar e alcançar mais pessoas. Foi
assim que nasceu o MANUAL DO CICLISTA.
Agora que você já sabe da história dos bastidores deste manual, ficará
muito mais fácil para eu te explicar e você entender como utilizar da melhor
forma possível o conteúdo. Sendo assim, peço desculpas por toda essa intro-
dução inicial, mas extremamente necessária para que possamos atingir os pro-
pósitos deste manual que é te ajudar de 3 principais formas distintas (+ extras).
DIVISÃO DO MANUAL:
Sim! O MANUAL DO CICLISTA é dividido em 4 partes para facilitar a
procura e a leitura, que são: PRÉ-PEDAL, PEDAL, PÓS-PEDAL e EXTRAS. Os
nomes já são relativamente sugestivos, mas eu vou explicar de maneira mais
detalhada cada um desses títulos, abaixo:
- PRÉ-PEDAL: Tudo o que você precisa saber e fazer antes de co-

meçar um pedal. Ex.: Kit de sobrevivência (preparação e organiza-
ção para o pedal).
- PEDAL: Tudo o que você precisa saber e fazer durante um pedal.

Ex.: Como remendar ou trocar a câmara da bicicleta (técnicas e
estratégias).
- PÓS-PEDAL: Tudo o que você precisa saber e fazer após um pe-

dal. Ex.: Manutenção básica (quais ferramentas ter, o que fazer e
como fazer); Como lavar a bicicleta em casa da forma correta (téc-
nicas de limpeza e materiais necessários).
- EXTRAS: Diversas estratégias, avisos, soluções e dicas que não

se encaixam nos títulos acima, mas que são de extrema impor-
tância. Ex.: Bike adequada para ciclistas acima do peso; Dores
inaceitáveis.
ManualIntrodução
do Ciclista 9
Repare que além dos nomes, tem-se uma cor que representa cada um
dos títulos e seus respectivos capítulos para facilitar ainda mais o aproveita-
mento deste manual. Portanto, levando em consideração que este é um ma-
terial muito bem pensado e arquitetado para o benefício de todos que são
apaixonados por ciclismo, eu quero lhe fazer um pedido com uma finalidade
totalmente nobre.
Eu vou deixar, logo abaixo, um e-mail de contato que tem os seguintes
propósitos:
- Dúvidas;
- Críticas (positivas e negativas);
- Avaliação e depoimentos;
- Engrandecer e completar algum conteúdo;
- Enviar novos conteúdos.
E-MAIL: contato@manualdociclista.com
Então é isso, os recados iniciais foram dados. Aproveite ao máximo

tudo que este manual tem para te oferecer e previna os perrengues indese-
jados. Agora é com você!
10 Introdução
Manual do Ciclista
OS 30 BENEFÍCIOS
PRINCIPAIS DO CICLISMO
Uma das atividades físicas mais completas para o nosso corpo é andar
de bicicleta. Além de ser um exercício super prazeroso, ainda agrega muitas
vantagens para nossa saúde, bem-estar e colabora com o meio ambiente. Os
benefícios do ciclismo podem afetar nossas vidas em termos de qualidade
de vida, bem como aspectos sociais.
O hábito de andar de bicicleta pode começar muito cedo, afinal de
contas, quase todo mundo ganha uma bike, aprende a andar ainda na infân-
cia e nunca mais esquece. Mas, nem sempre a gente valoriza o
momento sobre duas rodas, não é mesmo?
Para te ajudar a fortalecer o hábito de andar de bici-
cleta e a ficar mais atento em tudo o que o ciclismo tem a te
oferecer, segue os 30 benefícios principais que surgem com
essa prática:
1. COMBATE O SEDENTARISMO:
O sedentarismo cada vez mais tem sido um dos vi-
lões da vida moderna. Seja pela rotina agitada do trabalho
ou até mesmo pela preguiça, muitas pessoas falham em
não praticar exercícios e acabam deixando sua saúde
de lado. A título de comparação, existem estudos
que indicam que o sedentarismo mata mais do
que tabagismo.
Andar de bicicleta é uma ótima maneira de
combater o sedentarismo, afinal de contas, em poucos
minutos de pedalada você tem a possibilidade de movi-
mentar o seu corpo inteiro e ainda aproveitar a paisagem
da sua cidade.
Se você já foi alguma vez no cardiologista, en-
tendeu que o exercício é comparado às necessidades
básicas do ser humano, como: tomar banho, lavar o
cabelo, cortar a unha, escovar os dentes, etc. Isto
porque, nada faz com que a saúde seja mantida,
prolongada e até melhorada, tirando o exercício.
Manual do Ciclista
30 Benefícios 11
2. MOBILIDADE URBANA:
Nos últimos anos, o termo mobilidade urbana passou a ser cada vez
mais usado e está presente nas políticas públicas. Mas afinal de contas, o que
é mobilidade urbana e o que isso tem a ver com andar de bicicleta?
A mobilidade urbana nada mais é do que a forma como a população
se locomove pela cidade. E o uso de bicicletas para se deslocar pelos centros
urbanos está muito ligado a esse conceito, já que ele interfere de forma dire-
ta no bem-estar da sociedade.
As bicicletas ajudam a reduzir a quantidade de veículos trafegando,
principalmente nos horários de maior movimento. Assim, apenas quem real-
mente necessita andar de carro poderá usufruir das vias de forma mais con-
fortável e menos agressiva. Além disso, os automóveis estão entre os princi-
pais poluidores do meio ambiente.
Algumas cidades já estão investindo em mobilidade urbana, como a
criação de ciclofaixas para que o uso de bicicletas como meio de transporte
seja mais seguro.
3. EMAGRECIMENTO:
Sem dúvida, andar de bicicleta emagrece. Afinal, o pedal é um exercí-
cio aeróbico, ou seja, uma atividade em que o nosso corpo utiliza oxigênio
para gerar energia. Por isso, é possível atingir gastos calóricos maiores, que
podem chegar a até 700 calorias por hora, dependendo do local onde você
pedala e da velocidade.
Talvez esse seja um dos benefícios mais conhecidos quando o assunto
é andar de bike. Mesmo sendo uma atividade de baixo impacto, andar de
bicicleta tem alta intensidade, o que ajuda e muito na queima de gordura
localizada e na perda de calorias.
Levando em consideração que aumentou o número de pessoas acima
do peso e os índices de obesidade estão crescendo assustadoramente, ele-
vou-se proporcionalmente as doenças degenerativas, cardiovasculares, dia-
betes e cânceres. Logo, a bicicleta se torna a solução mais viável, visto que
promove um alto gasto calórico facilitando, dessa forma, o emagrecimento.
Ainda, andar de bike acelera o metabolismo, ou seja, suas reservas adi-
posas com certeza serão absorvidas muito mais rápido. Logo, se você busca
fazer uma atividade física para se livrar do sedentarismo ou está acima do
peso, o mundo da bicicleta é exatamente o que você precisa para viver mais,
ser mais feliz, se conectar com pessoas e lugares fantásticos.
12 30 Benefícios
Manual do Ciclista
4. FORTALECE OS MÚSCULOS:
A prática do exercício demanda bastante esforço não só dos membros
inferiores como dos superiores também, e isso com certeza vai te fazer de-
senvolver mais força nas pernas e braços. Seus músculos ficarão tonificados
e com certeza ficarão mais resistentes e fortes.
Empurrar os pedais envolve seus quadríceps, os músculos das coxas
e os glúteos. Os braços e ombros também são usados, principalmente ao
segurar o guidom dos dois lados para subir morros íngremes.
Experimente andar de bike por um tempo e logo você perceberá a
diferença nas suas pernas e braços. Aliado a bike você também pode fazer
musculação para potencializar seus resultados!
5. MELHORIA DA RESISTÊNCIA MUSCULAR:

Assim como em outros exercícios, pedalar exige força dos seus mús-
culos. E um dos maiores benefícios de andar de bicicleta é que o ciclismo é
um dos poucos esportes que trabalha quase todos os grupos musculares em
seu corpo. Então, tanto as suas pernas quanto seus braços (e outros mem-
bros), ficarão muito resistentes com a prática constante desta modalidade.
6. FACILIDADE NO ACESSO AO TRABALHO:

O trânsito é um lugar estressante e cada dia mais cheio. Inclusive, esse
era um problema exclusivo de grandes cidades, mas já começa a atingir loca-
lidades menores. O uso das bicicletas como meio de transporte ajuda a fugir
de todo esse caos. Além disso, ele elimina situações secundárias, como en-
contrar vagas para estacionar e se preocupar em abastecer o seu automóvel.
7. DIMINUIÇÃO DA POLUIÇÃO:
Ao andar de bicicleta você automaticamente contribui para uma dimi-
nuição na emissão de gás carbônico, já que ela produz zero poluição. Ainda,
vale lembrar, que pedalar faz com que você inale menos poluição!
Você não entendeu errado. Por incrível que pareça, segundo um estu-
do realizado pelo Imperial College London, uma pessoa que está andando
de bicicleta inala menos poluição do que um passageiro de carro ou ônibus!
8. AUMENTO DA PRODUTIVIDADE E MOTIVAÇÃO:

A prática regular de atividade física regular ajuda a melhorar o seu âni-
mo e disposição. Com isso, você sentirá a sua energia renovada para traba-
Manual do Ciclista
30 Benefícios 13
lhar e realizar diversas outras atividades. Essa questão interfere diretamente

na sua produtividade e motivação.
Um estudo realizado na Universidade de Aarhus na Dinamarca identi-
ficou que as crianças que vão a pé ou pedalando para escola demonstram
melhor concentração e desenvoltura em diversos testes de raciocínio. Ainda,
desenvolvem uma relação mais íntima e de conhecimento da redondeza e
da cidade.
Além disso, a sua energia e entusiasmo podem contagiar outras pes-
soas. Desta maneira você contribuirá com sua atitude e exemplo para uma
sociedade mais saudável e sustentável.
9. BAIXO IMPACTO NAS ARTICULAÇÕES:

No ciclismo, o seu contato com o chão não fica a cargo das suas pernas
e pés quando você senta no selim da sua bicicleta. Quem recebe o primeiro
impacto do trajeto é a bicicleta, fazendo com que todo o impacto transmiti-
do para as suas articulações (principalmente nos pés e joelhos) sejam bem
menores.
A bike é um privilégio por te colocar em movimento com zero impacto!
Além do mais, em relação ao exercício que a bicicleta promove, são dois:
- Exercício dinâmico: que é o movimento das pernas nos pedais;

- Exercício estático: porque exige força do tronco, cintura/pelve, ab-
dômen, costas, etc.
Ou seja, ao mesmo tempo que a bicicleta fortalece as pernas ela tam-

bém fortalece todo seu corpo. Portanto, se você tem alguma restrição para
atividades como correr, por exemplo, já sabe que a solução é investir no ci-
clismo.
10. FORTALECIMENTO DA ARTICULAÇÃO DOS JOELHOS:

Os joelhos têm a função de sustentar o nosso corpo, já que todo o
nosso peso passa por eles durantes os movimentos de deslocamento e trans-
ferência entre as pernas e o quadril. Com a prática do ciclismo as articulações
do joelho serão cada vez mais estimuladas, fazendo com que elas fiquem
mais fortes para praticar desde atividades mais simples como andar, até mes-
mo aguentar uma noite inteira de muita dança.
14 30 Benefícios
Manual do Ciclista
11. MELHORA A FREQUÊNCIA CARDÍACA:

Você sabia que é possível fortalecer o coração andando de bike? Por
ser uma atividade aeróbica, o ciclismo varia a intensidade do exercício e com
isso é possível controlar seus batimentos cardíacos. Experimente variar a fre-
quência da pedalada entre mais rápido e mais devagar para que seu coração
se adapte às diferentes exigências.
12. CONTROLE DA DIABETES:

Pedalar com frequência é um ótimo aliado para a estabilidade e con-
troles dos níveis de açúcar no sangue e para quem é diabético isso é maravi-
lhoso, já que o corpo aumenta a produção de insulina.
Para quem não sofre de diabetes, outra vantagem é a prevenção de
doenças cardiovasculares, já que a prática melhora a circulação do sangue
no corpo.
13. REGULAÇÃO DA PRESSÃO ARTERIAL:

Que andar de bike tonifica os músculos você já sabe, mas o que mui-
ta gente desconhece é que pedalar também trabalha as veias e artérias. O
processo de contração e relaxamento delas fica mais rápido durante a ativi-
dade, o que ajuda a baixar a pressão arterial. O seu coração agradece!
14. MELHORIA NA CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA:

Ao pedalar, o seu corpo precisa de mais oxigênio para alimentar seu
coração. Com isso, ele irá bater mais, e o seu sangue correrá mais rápido pe-
las suas veias. Todo o seu corpo é abastecido com muito sangue e oxigênio,
fazendo com que a sua saúde e desempenho só melhorem!
15. ELIMINAÇÃO DAS TOXINAS DO CORPO:

Suar durante o pedal elimina toxinas do seu corpo com muito mais
facilidade. Com menos substâncias tóxicas no seu corpo, o seu funcionamen-
to será melhorado. Por isso, vale a pena pedalar mais nos dias de calor para
limpar bem o seu organismo.
16. PREVINE CÂNCER:

Outro dado muito legal de trazer é que hoje se sabe que o exercício
físico de forma regular, além das doenças cardiovasculares, o exercício físi-
co evita, pelo menos, 5 tipos diferentes de câncer. Então, a bicicleta te dá a
Manual do Ciclista
30 Benefícios 15
oportunidade de melhorar seu corpo, evitar doenças horríveis, prolongar sua

vida, e tudo isso com você se conectando a pessoas incríveis, lugares mara-
vilhosos, etc.
17. COORDENAÇÃO MOTORA:

Andar de bicicleta é divertido e ainda contribui para a melhorar a sua
coordenação motora. Como a atividade envolve todo o corpo (braços, per-
nas, mãos), ainda faz com que você fique com reflexos mais rápidos.
Para conseguir ficar em cima da bicicleta sem cair é necessário ter
equilíbrio e para isso é muito importante que braços e pernas trabalhem jun-
tos! É aí que a coordenação motora entra, afinal de contas, é por meio dela
que conseguimos ter domínio do nosso corpo.
18. EQUILÍBRIO:
Quem começou a andar de bicicleta logo na infância, com certeza já
possui mais facilidade para exercer essa atividade. Porém, é comum também
que pessoas adultas não conseguem ficar sobre duas rodas.
O fato é que, quando você começa a praticar essa atividade, seu corpo
acompanha os comandos enquanto você está em cima da bike e, logo, toda
a sua mente fica mais balanceada. Isso não se aplica apenas ao equilíbrio
físico, mas ao controle das emoções.
Nosso estado físico sempre reflete em aspectos mentais e vice-versa.
Cuidar do corpo é essencial para desenvolver saúde mental também!
19. MELHORA NA RESPIRAÇÃO E FÔLEGO:

Se você já viu um ciclista subindo uma ladeira íngreme deve ter se
perguntado: como ele consegue? A resposta está nos pulmões reforçados.
Quando você pedala, você precisa de mais oxigênio e acaba exercitando
mais a respiração.
Com o tempo, começa a ganhar fôlego para aguentar não só as longas
subidas, mas pedalar por longas distâncias. O ganho de resistência física vai
além dos momentos de pedalada e será útil para todas as atividades do seu
dia a dia.
Se você tem problemas respiratórios ou perde o fôlego rapidamente
subindo um lance de escadas, andar de bike vai te ajudar a melhorar a respi-
ração e o fôlego. Praticar o exercício exige o controle da respiração, ativando
seus pulmões, já que quando você pedala é necessário ter mais oxigênio. A
16 30 Benefícios
Manual do Ciclista
prática do esporte vai te trazer benefícios a longo prazo, sendo perceptíveis

tanto em cima de uma bike quanto subindo uma ladeira.
20. AJUDA NA RECUPERAÇÃO DE LESÕES:

Assim como grande parte dos exercícios, pedalar é capaz de ajudar a
prevenir e a melhorar lesões. Como o ciclismo não é considerado um esporte
de grande impacto nas articulações, ele funciona de forma semelhante a uma
fisioterapia.
De forma gradual e contínua, a prática vai fortalecendo os músculos.
Por isso, não é indicado começar com muita intensidade. A recomendação é
que você inicie aos poucos e vá aumentando seu ritmo no dia a dia.
21. QUALIDADE DO SONO:

Para quem tem insônia ou demora a conseguir pegar no sono, pedalar
pode ser um grande aliado para uma noite melhor dormida, já que seu ritmo
cardíaco vai passar a trabalhar mais sincronizado, além de de diminuir consi-
deravelmente o cortisol, hormônio do estresse, que é justamente o vilão da
boa noite de sono.
22. DESENVOLVIMENTO DO BEM-ESTAR:

Você já viu alguém pedalando com expressão de raiva ou tristeza? Pro-
vavelmente não, já que pedalar faz com que o seu organismo libere endorfi-
nas e serotoninas, hormônios que causam sensação de prazer.
Se você está estressado, ansioso ou até mesmo com depressão, andar
de bicicleta vai te fazer muito bem. Alguns minutos de pedalada são o sufi-
ciente para estimular a produção da endorfina, também conhecida como o
hormônio da felicidade. Então se você buscar por bem-estar e qualidade de
vida, esse esporte é pra você.
23. REDUÇÃO DO COLESTEROL:

Andar de bike acelera o metabolismo, e assim como ajuda a emagre-
cer também é ótimo para reduzir o colesterol, já que as substâncias LDL, res-
ponsáveis pelo colesterol ruim, são queimadas mais rápido.
24. CONTROLA OS NÍVEIS DE TRIGLICERÍDEOS:

Triglicerídeos são gorduras que quando consumidas em excesso se
acumulam no tecido adiposo. Por exemplo: barriga e quadril.
Manual do Ciclista
30 Benefícios 17
Andar de bicicleta é bom porque controla o nível dessas gorduras no

sangue impedindo que se acumulem, além de também queimar as gorduras
localizadas, ajudando a perder barriga, por exemplo.
25. REDUZ SINAIS DE ENVELHECIMENTO DA PELE:

Investir em cremes e tratamentos estéticos pode ser muito caro, então
se você procura por rejuvenescimento e quer gastar pouco, andar de bicicleta
pode ser a solução. Quando você pedala ocorre um aumento da circulação
sanguínea, com isso o sangue leva mais oxigênio e nutrientes para as células
da pele de forma mais eficaz, enquanto as toxinas prejudiciais são eliminadas.
Pedalar com uma certa frequência pode ajudar a proteger sua pele
contra os raios UV, fazendo com que os sinais de envelhecimento sejam re-
duzidos. Além disso, também cria um ambiente ideal dentro do corpo para
melhorar a produção de colágeno, ótimo para acabar com as rugas e linhas
finas. Lembrando que se for pedalar durante o dia, use filtro solar!
26. BAIXO CUSTO:

Utilizar a bicicleta como meio de transporte pode ser até seis vezes mais
econômico do que andar de carro e três vezes mais barato que o ônibus. Essa
foi uma das constatações da pesquisa realizada pelo engenheiro Marcelo Da-
niel Coelho do Coppe – Instituto Alberto Luiz Coimbra de Pós-Graduação e
Pesquisa de Engenharia da Universidade Federal do Rio de Janeiro.
O valor médio do custo, por quilômetro, no deslocamento diário de
bicicleta foi estimado em R$0,121/km, enquanto um automóvel movido a ga-
solina gasta R$0,763/km, o deslocamento de ônibus custa R$0,324/km e de
moto fica em R$0,481/km. Além disso, para distâncias de até 6 quilômetros,
o modo de deslocamento é mais rápido também.
Ainda assim, quem nunca usou a falta de dinheiro para justificar a re-
cusa à academia? Tudo bem que para começar a andar de bicicleta é preciso
ter a bicicleta e isso custa dinheiro, mas a longo prazo, pedalar vai te fazer
economizar muito mais que pagar as mensalidades da academia.
Além disso, é muito mais barato se locomover usando bike do que
carro particular, uber ou transporte público.
27. ESTIMULA A CONTRAÇÃO DOS MÚSCULOS DO INTESTINO:

Seu intestino não funciona bem? Talvez esse seja um grande motivo
para começar a pedalar!
18 30 Benefícios
Manual do Ciclista
Por ser um exercício aeróbico, que utiliza simultaneamente diversos

grupos musculares, andar de bike estimula a contração dos músculos do in-
testino, por conta da respiração e ritmo cardíaco que ficam mais acelerados.
Além de fazer com que o tempo que a comida normalmente demora para
chegar ao intestino seja bem menor.
28. MELHORA NO DESEMPENHO SEXUAL:

Andar de bicicleta vai te deixar fisicamente ativo, o que imediatamente
contribui para a melhora da sua saúde vascular. E o que a saúde vascular tem
a ver com o desempenho sexual? Tudo! Afinal de contas, pedalar melhora a
frequência cardíaca, algo bastante associado ao desempenho sexual. Alguns
estudos comprovaram que homens com idade acima de 50 anos e que prati-
cam o esporte pelo menos algumas vezes durante a semana tem 30% menos
de risco de impotência em comparação a homens sedentários.
29. PREVINE A ARTRITE:

Por ser um exercício de baixo impacto, andar de bicicleta contribui
para a saúde das articulações, prevenindo quedas e fraturas. É um exercício
físico ideal para prevenir osteoartrite e osteoporose.
30. MAIS TEMPO COM A FAMÍLIA:

Pedalar é daquelas atividades que podem ser praticadas em qualquer
idade, além de ser uma ótima maneira de aproximar as famílias que, com a
correria do dia-a-dia, acabam não passando tanto tempo juntas. Aproveite
um final de semana pedalando com a família, com certeza todo mundo vai
curtir o passeio e os exercícios ao ar livre.
O HÁBITO DE PEDALAR
Sendo assim, para quem busca criar o hábito de pedalar, o principal é
ter vontade de começar. Assim como qualquer esporte, é muito importante
estar motivado, mas lembre-se: “A motivação te faz começar, mas é o hábito
que te mantém firme todos os dias”. Comece a praticar de forma gradativa
e sempre respeitando os seus limites, principalmente se você é sedentário.
Logo que começar a pedalar não se preocupe tanto com horas de trei-
no ou quilômetros percorridos. Aos poucos você perceberá um avanço tanto
no tempo quanto na quantidade de quilômetros, e aos poucos estará habi-
tuado a andar de bike.
Manual do Ciclista
30 Benefícios 19
Com essas dicas vai ficar difícil não começar a andar de bicicleta, seja
para emagrecer, melhorar a frequência cardíaca, evitar doenças, bem-estar
próprio, qualidade de vida ou até mesmo para ter coragem em fazer um in-
vestimento no esporte.
“PEDALAR É TER A
OPORTUNIDADE DE APRECIAR
OS MESMOS CAMINHOS
COM OUTROS OLHOS ”
Rosicler Ceschin
20 30 Benefícios
Manual do Ciclista
PRÉ-PEDAL
Tudo o que você precisa
saber e fazer antes
de começar um pedal.
Manual do Ciclista 21
1. GLOSSÁRIO DA BICICLETA
Primeiramente, é necessário explicar o que é um glossário (até porque
nem todo mundo sabe o que é). De acordo com o WIKIPÉDIA: “Um glossário
é uma lista de termos de um determinado domínio de conhecimento com a
definição destes termos. Tradicionalmente um glossário aparece no final de
um livro e inclui termos citados que o livro introduz ao leitor ou são incomuns”.
Portanto, um glossário nada mais é que um dicionário de palavras. E
nada melhor para aqueles que são ciclistas iniciantes, do que o glossário da
bicicleta para apresentar e explicar todas as partes que compõem o nosso
veículo de duas rodas favorito!
1.1. Quadro
O que mais me chama a atenção na bicicleta é a sua simplicidade: a
estrutura é aparente e os mecanismos são expostos. Nesse sentido, qualquer
um pode observar que o quadro e o garfo formam a principal estrutura da bi-
cicleta. Neles são montadas as demais peças, como freios e rodas. O desenho
tradicional é formado por dois triângulos principais, chamado de “quadro dia-
mante”. Assim como na alfaiataria, também existe a possibilidade de fazer qua-
dros e garfos sob medida, com materiais, geometrias e detalhes específicos.
Portanto, o alicerce principal de uma bicicleta é o quadro. E é no qua-
dro onde é colocado todas as peças da bicicleta. Existem dois principais mo-
delos de quadro de bicicleta: o Mountain Bike (ou Urbana) e o Speed. Vale
ressaltar, que o quadro tem tamanhos diferentes e podem variar entre o P
(Pequeno) até o XXXL (Extra Extra Extra Grande), conforme tabela abaixo:
22 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Alt. do Tamanho Quadro MTB Quadro

ciclista do quadro ou Urbana Speed
1,50m a 1,60m P S 13 a 15” 46 a 48 cm
1,55m a 1,65m P/M S/M 14 a 16” 47 a 50 cm
1,60m a 1,70m M M 15 a 17” 51 a 53 cm
1,65m a 1,75m M/G M/L 16 a 18” 52 a 55 cm
1,70m a 1,80m G L 17 a 19” 53 a 56 cm
1,75m a 1,85m G/XG L/XL 18 a 20” 54 a 58 cm
1,80m a 1,90m XG XL 19 a 21” 56 a 59 cm
1,85m a 1,95m XG/XXG XL/XXL 20 a 22” 57 a 60 cm
1,90m a 2,00m XXG/XXXG XXL/XXXL 21 a 23” 58 a 63 cm
2,00m ou + XXXG XXXL 23” ou + 63 cm ou +
m = metro | “ = polegadas | cm = centímetros
1.2. Direção
O controle da direção é um sistema muito simples e eficiente de co-

mando direto, composto pelo guidão, pela mesa (ou avanço), pela caixa de
direção e pelo garfo. O guidão é a peça que controla a direção. A mesa une
o guidão ao garfo, que por sua vez é montado ao quadro através da caixa de
direção. Existem diversos tipos de mesas e guidões, com comprimentos e
ângulos variados.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 23
O “cockpit” é responsável pelo ajuste fino da postura do ciclista na bici-

cleta. As manoplas são instaladas nas extremidades do guidão e são o apoio
para as mãos do ciclista. Em seguida, no guidão são instalados os comandos
de frenagem (manetes de freio) e troca de marchas (alavancas de câmbio ou
trocadores), de sistemas de suspensão e até comando do canote retrátil. Os
freios: lado direito -> freio traseiro; lado esquerdo -> freio dianteiro.
Já os trocadores (ou passadores) de marcha, têm alguns modelos es-
pecíficos, conhecidos como: Rapid Fire (ou Trigger) e Grip Shift (ou girató-
rios). Esses são os dois modelos mais comuns, mas os nomes podem mudar
conforme as variedades de marca. Ainda, vale lembrar, que existem diversos
níveis de qualidade e preço (assim como todo produto no mercado). Ou seja,
você consegue encontrar o mesmo sistema de trocador de marcha em diver-
sas marcas, com atributos e características diferentes.
Um ponto que você precisa se atentar ao procurar um trocador de
marcha é se a quantidade de trocagem dele é a mesma quantidade de mar-
chas que a sua bicicleta tem. Se você tem 8 marchas lá atrás, você vai precisar
de um trocador de 8, por exemplo.
Um dos modelos/sistemas mais simples são os giratórios, que têm a
particularidade de trocar a marcha ao girar. Sendo até parecido com o acele-
rador de uma moto, pois você utiliza o seu pulso para aumentar e reduzir as
marchas.
O outro sistema bastante conhecido é o Rapid Fire, chamado também

de “pistolinha”. Existem modelos desse sistema que tem o manete do freio
acoplado na mesma peça do trocador de marcha e, tem outros modelos, que
a alavanca do trocador não é indexada ao manete do freio. Basicamente, no
sistema Rapid Fire, você troca as marchas ao apertar o “gatilho” de cima ou
empurrando o “gatilho” de baixo.
24 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Além desses dois tipos de passador de marchas, existem aqueles que

são acoplados no quadro da bicicleta chamados de STI (Shimano Total Inte-
gration), que são encontrados com mais facilidade em bicicletas Speed. O
STI é um sistema de câmbio projetado pela Shimano para bicicletas de cor-
rida. Combina os controles de frenagem e mudança de marchas no mesmo
componente.
A escolha de um trocador de marchas vai mais de acordo com cada

necessidade, mas normalmente os Rapid Fires são de qualidade superior aos
giratórios. Já adianto que muitos têm preconceito com o sistema de troca de
marchas Grip Shift, pois apenas se depararam com versões de pouquíssima
qualidade e que já vem de fábrica em bicicletas de algumas marcas.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 25
Para finalizar, vale lembrar que o guidão da Mountain Bike é diferente

da Speed. Enquanto na MTB o guidão é reto, na Speed o guidão é curvo. O
guidão da speed tem esse formato tradicional porque possibilita diversos
pontos para segurá-lo (pegadas), cada um deles com uma função diferente,
para serem usados em situações diferentes.
1.3. Garfo/Suspensão
À frente do quadro, no tubo da direção, é instalado o garfo, responsá-
vel pela direção da roda dianteira. Ele e o quadro devem casar perfeitamente
para garantir uma boa geometria, que é o conjunto de ângulos e medidas
que determinam o tamanho e o uso da bicicleta.
Podendo ter suspensão (ou amortecedor) no caso de MTB, ou apenas
o garfo caso a bicicleta seja Speed. Existem vários modelos de suspensão e
com várias tecnologias diferentes, como você pode ver nos exemplos abaixo:
26 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
(Imagem explicativa do blog: pedal.com.br)
1.4. Rodas
Depois do quadro e garfo, as rodas são componentes vitais para uma
bike, influenciando diretamente seu desempenho. O conjunto de rodas é
composto de aro, raios, cubo e pneu. O cubo é a peça central, submetida à
rotação, que conecta a roda ao quadro ou garfo. Ele é composto pelo corpo
do cubo, eixo e esferas ou rolamentos.
O cubo da roda traseira possui um corpo catracado chamado freehub,
onde é instalado o cassete. Normalmente os cubos possuem flanges perfura-
das onde são fixados os raios que conectam o cubo ao aro através de porcas
chamadas nipples. Os aros recebem o pneu, a câmara e a fita de aro.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 27
A diferença entre os pneus das bicicletas MTB e as Speeds, está justa-

mente na funcionalidade de cada uma. Enquanto nas Speeds o foco é nos
asfaltos, com pneus mais lisos, nas MTBs os pneus têm ranhuras e cravos mais
altos para melhor aderência em terrenos irregulares.
Finalizando a roda frontal, tem-se o freio. Existem sistemas de frena-

gem que atuam no cubo, no aro ou no disco. O funcionamento pode ser
mecânico ou hidráulico. Um dos tipos mais populares pela simplicidade, bai-
xa manutenção, eficiência e preço é o freio V-brake. Seu acionamento é fei-
to através dos manetes instalados no guidão, responsáveis pela puxada do
cabo, que desliza no interior do conduíte.
Basicamente, existem 5 principais tipos de freios para bicicleta atual-
mente, sendo eles: o freio cantilever, o V-Brake, o freio ferradura e os freios a
discos mecânico e hidráulico.
Freio Cantilever
Os freios cantilever são encontrados em bicicletas mais antigas e es-

tão em extinção. Atualmente, não se encontra bicicletas no mercado saindo
28 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
de fábrica com esse tipo de sistema de freios. Os motivos são devido a evo-
lução dos equipamentos de frenagem que dominaram o mercado.
Mesmo sabendo que esse tipo de freio só existe em bicicletas antigas,
vamos entender como ele funciona, afinal ele faz parte do mundo das bici-
cletas.
Freios cantilever são compostos por manetes, cabos, hastes de acio-
namento e sapatas. Para funcionar é necessário o acionamento através do
manete, que puxa os cabos presos às hastes de acionamento. Sendo assim,
as sapatas são projetadas contra a lateral do aro, que gera atrito e a redução
da velocidade.
Freio V-Brake
Os freios V-Brake são a evolução dos freios cantilever. Eles estão pre-
sentes em bicicletas simples no mercado e sua popularidade é por conta do
baixo preço e facilidade de manutenção.
Esse tipo de freio funciona através do acionamento no guidão, especi-
ficamente nos manetes. Ao acionar, os cabos que saem dos manetes realizam
a frenagem puxando lateralmente as sapatas de freios que encostam no aro e
acontece a frenagem. Seu funcionamento é como uma alavanca.
Ele é um freio muito semelhante ao cantilever, mas é muito mais fácil
de acionar devido menos esforço nos manetes.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 29
Freio ferradura
Os freios ferradura, conhecidos tam-
bém como Side Pull, são aqueles utilizados
em bicicletas de estradas, as famosas speeds/
roads. São freios leves e potentes, o que é
muito importante quando se atinge maiores
velocidades nas rodovias.
No ciclismo de estrada, mesmo com
a inserção do freio a disco, o freio side pull
ainda é muito utilizado por atletas profis-
sionais, amadores e iniciantes. Muitos ciclistas ainda o preferem devido
à leveza, à eficiência e à facilidade de manutenção.
Esse tipo de freio funciona da seguinte maneira: o ciclista aciona o freio
nos manetes que estão no guidão da bike, o acionamento ocorre através dos
cabos que puxam as sapatas e pressionam nas laterais do aro, reduzindo a
velocidade, ou seja, realizando a frenagem.
A desvantagem na utilização desse tipo de freio é em relação ao clima,
dias chuvosos por exemplo, o freio acaba perdendo a aderência com o aro
molhado e sujo.
Freio a disco: mecânico e hidráulico
Os freios a disco chegaram com tudo no mercado e muitas bicicletas

utilizam esse tipo de freio, desde bikes simples e até as mais avançadas. Esse
tipo de freio é a adaptação dos sistemas de freios das motocicletas para as
bicicletas por ser muito eficiente.
30 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
As peças que compõem o sistema de freio a disco são:

● O rotor (disco) – existem diversos tamanhos. Quanto maior o disco,
melhor a eficiência da frenagem.
● Os manetes de freio – eles estão localizados no guidão e é ali nes-

sa peça que apertamos com as mãos e acionamos o freio. No freio
a disco hidráulico existem nos manetes um reservatório para óleo
ou fluido, esse líquido passa pela mangueira e acontece a frena-
gem no disco. Em relação ao freio a disco mecânico, eles não pos-
suem reservatórios e o acionamento do freio é através de cabos e
conduítes.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 31
● O cáliper ou pinça de freio – essa peça é fixada no quadro e na

suspensão. Quando o freio é acionado no manete, ele puxa o cabo
que está preso ao cáliper e empurra o pistão que se encontra no
interior, o qual empurra a pastilha de freio contra o disco. Isso ga-
rante o atrito com o disco, gerando assim a frenagem.
As vantagens de utilizar freio a disco é porque o freio não entra em

contato com o aro da bicicleta, assim não desgasta o aro. Em caso de aro
torto ou desalinhado a frenagem fica prejudicada.
Outro detalhe vantajoso é pelo fato de o sistema de freio ficar no meio
da roda, assim tem menos contato com lama e água. A desvantagem é pelo
fato de ser um freio mais complexo e exige mais manutenção, além disso é
um freio que tem um custo mais elevado.
Em relação às diferenças do freio a disco mecânico para o hidráuli-
co são no acionamento. No mecânico é necessário forçar mais para acionar
o freio, já o hidráulico é mais forte, preciso e macio quando acionado. Mas
ambos são eficientes e dão respostas rápidas que as bikes de ciclismo de
estrada já estão usando esse tipo de sistema.
Os freios mecânicos e hidráulicos utilizam pastilha de freio. A manu-
tenção está relacionada à troca de pastilhas em caso de estarem gastas ou
contaminadas por óleos, o que compromete a frenagem. Já no caso do freio
hidráulico além das pastilhas é necessário trocar o fluido pelo menos uma
vez ao ano, a troca do fluido ou óleo é o processo de fazer a sangria, mas no
geral o freio não incomoda.
32 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
1.5. Pedivela
Na parte inferior do quadro, fica o pedivela. Este tem variações de ta-
manhos que vão de 160 até 185. Ainda, o pedivela é composto por uma,
duas ou três coroas, e essas coroas também podem variar de tamanho, de-
pendendo do tamanho do pedivela e da marca.
COROA BRAÇO
PEDIVELA
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 33
Na relação, tem-se o câmbio dianteiro, a corrente, o câmbio traseiro e

o cassete. Vale ressaltar, que o câmbio traseiro é sustentado por uma peça
chamada de “gancheira”. Esta peça é substituível, pois em caso de queda ela
amassa ou quebra e não danifica o quadro da bicicleta. Então, se amassou
ou quebrou a gancheira, você apenas troca e preserva a vida útil do quadro.
1.6. Selim
O selim é o terceiro e mais importante ponto de contato do ciclista com
a bicicleta (depois do guidão e pedal). Para cada ciclista e para cada uso haverá
um formato de selim mais adequado, que influencia no desempenho e conforto.
O selim é sustentado pelo canote, que é fixado ao quadro através da
abraçadeira de canote. São fabricados em diversos materiais, como aço, alu-
mínio, carbono, titânio e scandium; e disponíveis em diversos diâmetros. O
canote retrátil com funcionamento mecânico ou hidráulico está bastante di-
fundido no mountain bike enduro e cross country, além das gravel bikes.
34 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
1.7. Cabos e conduítes

Por vezes tratados como componentes secundários, os cabos e con-
duítes são fundamentais para garantir o bom funcionamento dos freios e dos
câmbios, com exceção dos grupos com transmissão eletrônica sem fio. Em-
bora pareçam iguais, os cabos e conduítes de câmbio e de freio possuem
características diferentes. Os de câmbio são mais finos e requerem mais re-
sistência à deformação. Já os cabos e conduítes de freio são mais espessos
e resistentes.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 35
2. OS 21 ERROS MAIS COMUNS DE CICLISTAS INICIANTES

O ciclismo é um esporte que vem crescendo bastante no Brasil e mui-
tos que iniciam acabam fazendo escolhas erradas devido a falta de conhe-
cimento ou por apenas não conhecer pessoas experientes no assunto que
possam ajudá-las. Muitos desses erros cometidos podem gerar lesões, des-
conforto e más experiências em pedais que podem ser facilmente evitadas
com as dicas deste capítulo.
De início, leia todo este capítulo e se prepare para desfrutar do esporte
e dos benefícios que vêm com ele com conforto e segurança. Não espere
passar por problemas quando pode evitá-los, ou seja, aproveite todas essas
estratégias de ciclistas experientes que já passaram por maus bocados.
2.1. A bicicleta e o seu tamanho

A escolha da primeira bicicleta é sempre a mais difícil, em virtude da
falta de experiência prévia. Sem contar o tamanho e ajustes adequados, ain-
da se tem a dúvida do tipo/modalidade, pois existem basicamente 3 princi-
pais: as Urbanas que servem para trabalho e passeio; a Mountain Bike; e a
Speed (Road Bike).
Passeio/Urbana
36 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
MTB
Speed/Road Bike
Vale mencionar, caso você descubra que comprou a bicicleta errada

ou do tamanho errado, pode-se resolver o problema fazendo o “BIKE FIT”
(explico com detalhes no capítulo 5), pois dá para “salvar” a geometria da
bike de acordo com o seu biotipo, ou seja, é possível fazer os ajustes neces-
sários para melhorar o seu “encaixe” na bicicleta.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 37
Com relação ao tamanho do quadro, você pode consultar tabelas

(como do capítulo 1.1), pois elas mostram o tipo/modalidade da bicicleta, a
altura do ciclista e o tamanho ideal do quadro. Lembrando que, na maioria
dos quadros, como por exemplo nas MTB, os tamanhos são em polegadas,
variando de 13 a 23” (ou mais). Todavia, existem alguns fabricantes que utili-
zam as medidas P, M e G (ou em inglês: S, M e L).
Já as bicicletas Urbanas e Road Bikes, têm suas medidas em centíme-
tros. A medida é feita da abraçadeira do selim até o central (onde o pedivela
é acoplado), e pode variar de 46 a 63 cm (ou mais).
Caso você tenha comprado um quadro errado, mas com pouca dife-
rença, até pode ser possível ajustá-lo com BIKE FIT. No entanto, se a distância
for muito grande, seria necessário fazer diversas mudanças para, no fim, você
ainda ter muito desconforto ao pedalar. Portanto, o melhor a se fazer é pegar
um quadro do tamanho certo.
Tratando agora sobre os tipos de bicicleta e suas respectivas modali-
dades, temos a Urbana, que tem um desenho mais “conservador”, apesar de
muitas hoje em dia terem aparências semelhantes à de uma MTB. Ainda, elas
em muitos casos têm acessórios, como para-lama (que te livra de respingos de
água ou lama) e bagageiro (que facilita no transporte de pequenos objetos).
Por outro lado, existem Mountain Bikes para todo tipo de gosto e bol-
so. Elas não foram feitas para andar dentro de cidades, mas é muito comum
ver no Brasil ciclistas optando por elas em virtude da facilidade e versatilida-
de de se adaptarem muito bem em qualquer terreno (haja suspensão para
aguentar as ruas do Brasil).
Já as Speeds (bicicleta de estrada), na maioria dos casos, acabam sen-
do utilizadas no local apropriado para uso, que são as estradas de asfalto.
Estas bicicletas têm a característica de serem bem baixas, ou seja, obriga o
ciclista a ter uma postura mais esportiva/competitiva.
Devido a isso, é muito fácil ganhar velocidade nesse tipo de bicicleta, e
isso pode ser mais um motivo para serem menos usadas para apenas simples
locomoção diária nas cidades em comparação com as MTBs. Ainda, vale lem-
brar que as Speeds utilizam pneus finos e com uma calibragem muito alta, ou
seja, para quem está começando a pedalar pode ser muito desconfortável.
2.2. O capacete
Muitos ciclistas iniciantes se empolgam tanto com a bike que esque-
cem de comprar o capacete, ou acabam comprando um muito simples que
não tem os ajustes necessários e, muito menos, conforto. Sendo assim, levan-
do em conta que a cabeça é uma das partes mais sensíveis e importantes do
38 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
corpo, escolha um capacete não só pelo visual e preço, mas pelo conforto,
facilidade de ajuste e, principalmente, pela segurança que pode oferecer.
Qual o tamanho ideal de capacete para mim? Com uma fita métrica,
meça horizontalmente a circunferência de sua cabeça logo acima da sobran-
celha. Você terá um tamanho de capacete de acordo com o tamanho da cir-
cunferência, conforme tabela abaixo:
Após a compra do tamanho ideal do capacete é necessário ajustá-lo.

Lembrando que o ajuste não é feito pela regulagem de queixo, e sim pelo
ajuste de nuca e, em sequência, pelo ajuste de orelha.
Primeiramente, coloque o capacete na sua cabeça (sem fechar o feixe) e
regule o ajuste de nuca de forma que o capacete fique na posição correta de
maneira firme, mas sem apertar muito para não gerar desconforto. Em seguida,
arrume o ajuste de orelha de forma que fique próximo ao lóbulo da sua orelha.
E então, antes de fechar o feixe, chacoalhe a sua cabeça para ver se o
capacete está firme ou frouxo. Aí sim, depois de fazer todas as regulagens,
você pode fechar e partir pro pedal.
Outra informação importante é a data de validade. Capacete é um
equipamento que dura de 5 a 6 anos, pois as espumas e o isopor injetado
podem deteriorar sem dar sinais claros de danos, levando a uma ruptura no
pior momento. Então, fique de olho na data do seu!
Por fim, outro erro é utilizar o capacete ao contrário, ou seja, com a par-
te que deveria ficar para trás na frente. Esse erro, além de tudo, é perigoso,
pois tira a eficácia de proteção do seu capacete. Para identificar qual é a parte
da frente, e qual é a parte de trás do capacete é muito simples, normalmente
ele será mais longo e terá um ajuste de nuca na parte que fica atrás.
Obs.: Para mais detalhes sobre capacete, leia o capítulo 12.3.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 39
2.3. Altura do selim

Um dos erros mais comuns de quem está começando a pedalar agora
é não ajustar a altura do selim. Pedalar com o selim baixo prejudica os joe-
lhos, é menos eficiente (pois você acaba tendo que fazer mais força) e causa
dores e lesões. O selim é um dos primeiros ajustes feitos no BIKE FIT, mas
mesmo assim muitos ciclistas pedalam com o selim na altura errada para fa-
cilitar a descida da bicicleta ao parar.
Contudo, se o selim estiver na altura certa, ao estar montado na bici-
cleta, você conseguirá colocar ao menos a ponta do pé no chão. Além de
que a forma correta de descer da bike quando quiser parar, é sair do selim e
colocar o pé inteiro no chão.
A melhor forma de regular a altura do selim, é deixando o pedivela
totalmente para baixo e pisando no pedal com o calcanhar. A perna precisa
estar esticada ao sentar no selim (talvez você precise fazer este teste algumas
vezes).
Em seguida, assim que conseguir regular o selim, sente novamente e

coloque o pé da forma correta de pedalar. Então, verá que a perna ficará le-
vemente dobrada, e essa posição é extremamente importante para que você
não force os ligamentos do joelho e as articulações.
40 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Por fim, aproveite para ajustar o ângulo do selim, que deve ser paralelo
ao solo. Para ajustar é só colocar um nivelador (ou um pote com água) acima
do selim até deixá-lo paralelo ao solo. Você pode baixar um nivelador em
aplicativo de celular.
2.4. Medo de usar as marchas

Muitos ciclistas usam a marcha errada ao pedalar, estando leve demais
pelo rápido movimento das pernas, ou ao sair (após parar num semáforo, por
exemplo) quando se percebe o grande esforço pelo motivo da marcha estar
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 41
evidentemente muito pesada. Então, é muito comum encontrar pessoas se

atrapalhando quando o assunto é marcha da bicicleta.
Não tenha medo de mexer e conhecer os câmbios, pois é errando que
se aprende e dificilmente você irá quebrar ou causar algum dano a sua bici-
cleta fazendo tais testes. Os câmbios são uma ótima ferramenta para ajustar a
velocidade da bike e, ainda, no quanto de força você aplica no pedal, possi-
bilitando que você se mantenha sentado ao enfrentar subidas íngremes, por
exemplo.
Outro problema muito encontrado entre os iniciantes, é justamente
o costume de andar sempre na mesma marcha. Além de prejudicar no seu
desempenho da atividade, também pode prejudicar o COG do seu cassete
(ou catraca) desgastando prematuramente. Explico o que é cassete, catraca
e COG no capítulo 35.
Obs.: Nos capítulos 11 e 22, tem uma explicação de como utilizar as

marchas da sua bicicleta corretamente.
2.5. Calibragem dos pneus

O próximo erro que muitos ciclistas cometem, é sair para o pedal sem
antes checar a calibragem dos pneus. Na lateral de todos os pneus, existe
uma marcação que aponta qual a calibragem mínima e a máxima.
42 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Vale ressaltar, a importância de não deixar os pneus não muito cheios,

mas também não muito vazios, isto porque a calibragem errada muda a rea-
ção da bicicleta. O pneu muito cheio, deixa a bicicleta muito “dura”, “pulan-
do”, desconfortável e acaba transferindo os impactos que a roda dianteira
sofre às mãos e braços (mesmo usando a suspensão).
Já por outro lado, caso você utilize os pneus com baixa calibragem, a bi-
cicleta pode escorregar ou “perder a frente” em uma curva, por exemplo. Ainda,
se você passar por um buraco ou bater em uma quina com pneu vazio, pode
cortar a câmara de ar e/ou o pneu, sem contar que também pode amassar o aro.
Por fim, lembre-se que no pneu de MTB a pressão é menor, mas o vo-
lume é maior, por isso é necessário mais “bombadas” para encher. Por outro
lado, ao inflar pneus de Road Bike é mais difícil, pois o volume é pequeno,
mas a pressão é muito alta.
Obs.: Aprenda a calibrar os pneus corretamente no capítulo 36.
2.6. Manete em posição errada

Muitas bicicletas acabam ficando com as manetes em posições muito
erradas, ou totalmente para baixo ou totalmente para cima. Esse erro pode
fazer com que você lesione seu pulso ao atravessar um buraco, por exemplo.
Ao girar o guidão você consegue escolher qual será o ângulo das manetes.
Para escolher o ângulo correto, você deverá observar a linha da mão e
do seu braço, ou seja, ao estender seu braço e deixar sua mão encostando na
manete, o ângulo formado por seu pulso e seu braço deverá ser de 180º graus.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 43
2.7. Hidratação e alimentação

Muitos ciclistas iniciantes vão para o pedal com pouca água e sem co-
mida. E é claro que quando me refiro a comida, não é uma “marmita tamanho
G”, mas sim levar algo que dê energia, como por exemplo: paçoca e barra de
cereal. Levar esses “aperitivos” faz com que você não fique com MUITA fome
durante o pedal (que por sinal é muito ruim e prejudicial) e que não perca
desempenho, pois nós somos o motor da bicicleta.
Organize-se para você se reabastecer durante o pedal da forma corre-
ta. Por isso, leve sempre: água (ou saber em quais pontos conseguirá), comi-
da e dinheiro.
Mas vale ressaltar, que a água é até mais importante que comida, vis-
to que a desidratação para o ciclista pode acarretar muitas complicações.
Quando existe a desidratação aparecem sintomas como a perda do peso, fa-
diga, cãibras, boca seca, urina escura, dor de cabeça, sede, náuseas, vômitos,
aumento da frequência cardíaca, alterações visuais e auditivas.
Algumas mudanças nas funções corporais são causadas pela desidra-
tação, como:
● Diminuição do volume plasmático.

● Redução do fluxo de sangue cutâneo em relação à temperatura
corporal.
● Diminuição do volume sistólico cardíaco.
● Aumento da frequência cardíaca.
● Desgaste geral da eficiência circulatória e termorreguladora du-
rante o exercício.
É importante considerar os sintomas e as mudanças nas funções cor-

porais não apenas no contexto do ciclismo, mas em diferentes contextos.
2.7.1. Dicas para evitar a desidratação durante o pedal
2.7.1.1. Hidratação antes do pedal

A hidratação deve começar muito antes do pedal. O objetivo é a pré-
-hidratação para iniciar o pedal com o organismo em equilíbrio hidroeletrolí-
tico. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte,
recomenda-se beber, 2 horas antes do exercício, aproximadamente 250 a
500 ml de água.
44 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Mas porque beber água antes? A hidratação antes do pedal previne

ou retarda um possível estado de desidratação, mas não anula a reposição
hídrica durante e após o pedal
2.7.1.2. Durante o pedal

Para atividades físicas de baixa ou média intensidade e com duração
de 60 minutos, apenas a água é eficaz. Logo, nos primeiros 15 minutos deve
ocorrer a ingestão de líquidos, mantendo uma rotina de 15-20 minutos de
atividade.
Para pedais de 60 minutos a 3 horas e de alta intensidade, há a neces-
sidade de soluções carboidratadas para reposição de água, eletrólitos (por
exemplo, sódio) e carboidratos (glicose, sacarose e frutose) no organismo.
Quando o pedal ultrapassa 3 horas, é necessário o consumo de 500 a
1000 ml/h de líquidos, contendo 8%de carboidratos, 20 a 30 mEq/l de sódio
e 3 a 5 mEq/l de potássio. Visa prevenir a desidratação excessiva e melhora
no desempenho esportivo.
A dica é ingerir:
● Água
● Bebidas isotônicas
● Gel energético
Em relação ao gel energético, ele é interessante pela praticidade de

reposição de carboidratos, lembrando que deve ser ingerido com água a
fim de garantir a hidratação. Vale considerar também que a reposição hídrica
deve ser adaptada de acordo com cada indivíduo e demanda do organismo.
2.7.1.3. Após o pedal

Depois de terminar seu pedal (seja treino ou passeio), o consumo de
água deve continuar através de uma ingestão de maneira fracionada. Não
adianta ingerir muita água de uma vez só, a hidratação deve acontecer cons-
tantemente e em pequenas doses.
Outra dica é: quando se ingere o suficiente de líquido a urina pós ati-
vidade física é clara.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 45
2.8. Roupa de ciclismo

Os ciclistas possuem roupa de ciclismo para usar durante as pedala-
das. E se você for um atleta amador, o uso das roupas é bem importante.
Como vamos ver mais abaixo, elas podem passar até mais segurança ao seu
passeio.
Os itens básicos para um ciclista se vestir adequadamente são as rou-
pas de ciclismo, compostas de camisa, bermuda, corta ventos e luvas, assim
como sua sapatilha e capacete. Todos estes itens contam com tecnologias
que ajudam você a enfrentar situações adversas, garantindo o conforto.
Ainda tem muita gente com preconceito das roupas de ciclista, por
serem mais coladas ao corpo. E isso faz com que muitos atletas iniciantes
fiquem em dúvida sobre seu uso. Definitivamente, pessoas com esse pensa-
mento não entendem todos os benefícios por trás da roupa.
2.8.1. As muitas vantagens que a roupa de ciclismo oferece

A roupa que o ciclista está usando faz uma grande diferença na ae-
rodinâmica durante as pedaladas, ela é capaz de influenciar a velocidade
da atividade. Existem muitas tecnologias aplicadas para que estas roupas
proporcionem conforto e principalmente segurança para quem passa horas
sentado no selim de sua bike.
Antes de nomear algumas das vantagens do uso das roupas de ciclis-
mo para a prática, vamos nos adiantar para falar sobre segurança. Em qual-
quer lugar que você vá pedalar, é muito provável que irá cruzar com carros,
ou até veículos maiores, como caminhões e ônibus.
Usando a roupa ciclista, os motoristas irão te perceber de longe. Pri-
meiramente porque muitas destas roupas possuem áreas refletivas, que bri-
lham quando iluminadas por uma luz forte, como a dos faróis de carros. Bem
como, as roupas e acessórios podem ter cores que chamam atenção entre
os carros.
2.8.2. Os aspectos térmicos das roupas

As roupas com tecidos próprios para os ciclistas ajudam a trocar me-
nos calor com o exterior nos dias frios, mantendo o corpo mais aquecido.
Elas também foram projetadas com entradas de ar em locais específicos,
como as axilas, região das costas, gola e lateral do corpo. Com isso, elas são
capazes de controlar a temperatura do corpo nos dias mais quentes.
46 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
2.8.3. Liberdade nos movimentos

Confeccionadas com tecidos elásticos, as roupas certas permitem que
os ciclistas tenham liberdade de movimento. Os cortes das peças levam em
conta que o corpo do atleta fica boa parte do tempo curvado para frente, e
são feitas para dar conforto nessa movimentação.
2.8.4. Já que falamos em conforto...

Acontece de algumas pessoas desistirem de pedalar por conta do in-
cômodo ao ficar muito tempo sentado no banco da bicicleta, chamado de
selim. Se você não estiver usando uma bermuda adequada, realmente este
pode ser um problema. Por outro lado, vestindo bermudas de ciclismo você
vai contar com o conforto que elas trazem para essa região.
2.8.5. Proteção solar e contra bactérias

Hoje em dia a grande maioria das roupas próprias para a prática de es-
portes contam com proteção solar. De acordo com isso, é fácil achar roupas
de ciclismo com proteção contra os raios ultravioleta (UVA e UVB), elas po-
dem equivaler a até FPS 50. Outro diferencial é o tratamento antibacteriano,
que impede o crescimento de microorganismos e reduz o odor nos tecidos.
2.8.6. Enfim, a aerodinâmica!

Assim como a segurança, a aerodinâmica é um dos pontos mais va-
lorizados pelos ciclistas. A roupa de ciclismo é justa para ajudar o vento a
passar pelo corpo. Com isto você terá menos resistência do ar em seu corpo,
e conseguirá chegar a velocidades maiores. Quando você pedala usando
uma bermuda mais pesada e larga, ela vai funcionar como um paraquedas
enquanto você pedala, fazendo com que o vento bata no tecido e te deixe
mais pesado.
Com todas estas informações, você certamente está convencido de
que é melhor investir nas roupas corretas para a prática do ciclismo, do que
ficar preocupado com a opinião de quem não entende do assunto.
2.9. Compra de acessórios desnecessários

Ficar obcecado por equipamentos novos é um grande erro, visto que
existe uma grande chance de você estar comprando algo sem necessidade.
Muitos iniciantes querem começar a pedalar com todos acessórios “necessá-
rios” e mais adiante percebem que nem todos são precisos.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 47
Vale ressaltar, que investir em acessórios bons não é o problema, e

sim comprá-los de forma irracional. Compre bons equipamentos que geram
bons resultados, mas antes faça pesquisas que te mostram os prós, contras,
melhores marcas, menor preço, etc.
2.10. Não fazer manutenção

O capítulo 30, que é um dos mais importantes deste manual, é dedi-
cado apenas para a manutenção básica da sua bicicleta. O ideal é que você
verifique antes e depois de cada pedal para ter certeza que está tudo em
ordem. E caso você tenha comprado uma bicicleta nova, fique atento, pois é
muito normal você perceber alguns problemas após dias ou semanas de uso,
como: marcha desregulada, raio que afrouxou, pneu vazando ar, etc.
2.11. Não levar o “kit de sobrevivência”

É muito normal as pessoas saírem para o pedal e esquecer do famoso
kit de sobrevivência, e isso ocorre principalmente quando você vai acompa-
nhado de outros ciclistas confiando que os outros vão levar de certeza. Caso
você não saiba o que é o kit de sobrevivência, ele estará no capítulo 19.
Tem muita gente que acaba deixando o kit de lado, por ignorância
ou simples arrogância, mas saiba que é um gravíssimo erro, pois ele pode
salvar a sua vida (literalmente).
2.12. Não pedalar em grupo

É extremamente recomendado que você pedale em grupo, pois exis-
tem várias vantagens, como: segurança, socialização e empolgação.
Segurança: pedalar em grupo é mais seguro do que pedalar sozinho
por uma série de fatores. No trânsito o grupo ocupa mais espaço, fica mais
visível e impõe mais respeito aos carros. O mesmo também vale para a se-
gurança dos locais por onde se pedala. Já pedalei à noite na cidade com
grupos por locais que não passaria se estivesse sozinho. É muito mais difícil
algum meliante agir contra um grupo, do que contra você sozinho.
Socialização: participar de um grupo bacana, fazer amigos e estar en-
volvido em uma atividade que você gosta é fantástico. Quem pedala em gru-
po sabe que muitas vezes as amizades extrapolam o grupo, e logo você será
padrinho de casamento ou dos filhos daquele seu colega de pedal. Conhe-
ço, inclusive, histórias de pessoas que começaram a namorar e até casaram
com colegas de pedalada.
48 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Empolgação: o compromisso que o grupo assume com o pedal mui-

tas vezes ajuda a vencer aquele dia ou momento em que você está mais
desanimado para pedalar. Aí não tem regra: um dia a turma pode estar te ani-
mando e no outro pode ser você dando uma força para o seu amigo pedalar
Mas, fique sabendo que há desafios de pedalar em grupo, como con-
viver com as diferenças. Todo grupo tem pessoas com diferentes personali-
dades, sensos de humor, ritmos de pedalada e até formas de pensar. Pedalar
em grupo é conviver com gente diferente de você, o que, em alguns casos,
exige um pouco de paciência.
2.13. Manobras bruscas

Evite fazer manobras bruscas e movimentos de zigue-zague, principal-
mente quando estiver em grupo. Isso porque, ao fazer movimentos imprevi-
síveis, a pessoa que vier atrás poderá acabar colidindo com a sua bike. Por
conta disso, ao mudar de direção ou desviar de um obstáculo, você deverá
fazer um movimento suave e previsível, ou avisar, com antecedência, os de-
mais ciclistas do grupo.
2.14. Sair sem checar...

Antes de sair para treinar, verifique se as alavancas da blocagem das
duas rodas estão fechadas, assim como se o freio está fechado também. Im-
portante também verificar se a pressão do pneu está correta, assim como a
lubrificação da corrente.
Usar lubrificante na bicicleta é essencial, especialmente na relação. Po-
rém, o uso exagerado de lubrificante pode ser um problema, porque ele atrai
bastante sujeira. O volume correto de lubrificante seria o de uma gota por elo,
nunca deixando a corrente seca e aumente a vida útil do seu equipamento.
2.15. Esquecer que está usando sapatilha

Um erro comum entre os ciclistas e também o mais perigoso, é o erro
de desclipar na descida ou em um trecho que cause insegurança, isso por-
que a sapatilha de clipe possui um solado que não possui muita aderência,
enquanto o pedal é muito pequeno. Sendo assim, para a segurança, é impor-
tante que em todos os trechos você pedale clipado.
Lembre-se sempre de “desclipar” a sapatilha antes de parar a bicicleta.
Além disso, a dica é que enquanto você está começando a andar com clipe,
é extremamente válido treinar em um lugar longe do trânsito, para sua segu-
rança e para evitar qualquer tipo de acidente.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 49
2.16. Bater o pedal no chão

Bater o pedal no lado de dentro da curva é um erro muito comum en-
tre os iniciantes. Para evitar que esse erro ocorra, ao entrar na curva, levante
o pedal de dentro sempre, porque ao batê-lo no chão, você pode acabar
caindo.
2.17. Posicionamento dos pés no pedal

Em trechos de descida, por exemplo, muitas pessoas acabam deixan-
do um pedal para baixo e o outro para cima, até porque esse jeito deixa
um pé do ciclista mais próximo do chão, o que traz uma falsa sensação de
segurança. Falsa porque como um pé está mais perto do chão, isso também
faz com que o ciclista acabe fazendo uma maior pressão no pedal que está
para baixo, o que diminuiu o equilíbrio da bicicleta, retirando a estabilidade.
Ou seja, em trechos de descida, a melhor opção é que você desça com
os pés paralelos, distribuindo igualmente a pressão para os dois pés e distri-
buindo o peso do seu corpo corretamente.
2.18. Corpo na descida

Outro erro muito comum é jogar o corpo para trás em trechos de des-
cida, ou seja, o ciclista estica os braços e estende o corpo (tronco + quadril)
até fazer o famoso “bunda na roda”. Esta prática acaba até se tornando pe-
rigosa para o ciclista, pois toda a aderência da roda da frente com o solo é
perdida, além da posição de pilotagem também ser prejudicada, pois não
existe área de manobra nos braços do ciclista.
Importante lembrar que, em casos específicos, até pode ser necessário
jogar um pouco o corpo para trás, para transpor obstáculos, mas não é corre-
to pilotar a bicicleta com o quadril para trás.
2.19. Utilizar somente freio traseiro

Muitos iniciantes acabam fazendo isso porque temem utilizar o freio
dianteiro e virar a bicicleta. Porém, o correto é utilizar os dois freios simulta-
neamente, tanto o traseiro, quanto o dianteiro. Isso porque, o freio dianteiro
é o freio que realmente para a bicicleta, enquanto o traseiro é mais utilizado
para correção de curvas, por exemplo.
Outra observação, principalmente para as bicicletas com freios hidráu-
licos, que são bastante potentes, é utilizar dois dedos em cada manete. Isso
não é necessário, aliás, podemos observar que a manete já é relativamente
50 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
curta, justamente para isso. Você pode utilizar apenas um dedo em cada ma-
nete e os outros dedos para controlar o guidão. Para evitar que isso ocorra,
também há a possibilidade de afastar um pouco a manete da manopla.
2.20. Olhar para baixo

Olhar muito para baixo enquanto pilota, muito para a roda dianteira.
Esse erro pode trazer perigo para o ciclista, pois se houver algum obstáculo
logo a frente, o condutor não irá percebê-lo com tempo hábil para o trans-
porte em segurança.
É importante manter o olhar para frente, pois você conseguirá ver o
obstáculo com antecedência. Além disso, manter o olhar para frente também
ajuda a manter o equilíbrio e a estabilidade.
2.21. Respeite os seus limites!

Se você é um ciclista iniciante, você não precisa forçar o seu corpo a
extremos. O seu corpo vai passar por um processo de adaptação neuromus-
cular ao esporte. Muitos atletas que começam no ciclismo encontram essa
dificuldade e precisam passar pelo mesmo processo de adaptação.
Portanto, respeite os seus limites, procure um grupo que percorra
trajetos menores e que exigem menos esforço no início. Aproveite o pedal e
conheça novos lugares! Você perceberá quando estiver pronto para atingir
maiores distâncias e novas experiências.
Sendo assim, você precisa se adaptar à medida que ganhar mais re-
sistência e atingir uma nova condição. Assim, você estará sempre evoluindo,
com menores chances de lesão e de forma mais eficiente.
Estando atento a todos esses detalhes, você certamente terá um

pedal muito mais tranquilo e saudável, com pequenas chances de
ocorrer qualquer problema que estrague o seu passeio.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 51
3. COMO COMPRAR UMA BICICLETA
O primeiro passo para comprar uma bicicleta é entender para que ela
vai ser usada, pois existem diferentes tipos de bicicleta adequadas para di-
ferentes tipos de situações. Começando pelas Mountain Bikes (MTB), que é
uma bicicleta projetada para funcionar em situações fora de estrada asfal-
tadas. Normalmente, existem dois tipos de MTB: a full suspension (que tem
suspensão na frente e atrás), e a hardtail (que tem suspensão só na frente).
Como já mencionado, as MTB foram projetadas para funcionar em situ-
ações fora de estrada, por isso elas têm pneus com bastante cravo para gru-
dar na terra, um guidão reto e um projeto que vai privilegiar o controle em si-
tuações de off road. Uma MTB precisa ser robusta o suficiente para aguentar
os abusos da trilha e ao mesmo tempo colocar o ciclista numa posição mais
adequada para encarar os desafios técnicos.
Vale ressaltar, que a MTB também é uma bicicleta muito versátil, pois
com algumas adaptações, como por exemplo trocar os pneus por um mais
liso, ela se tornará uma excelente bike para deslocamento urbano e, princi-
palmente, se viver em uma cidade onde o asfalto não é de boa qualidade ou
que tenha muita subida. Isto se justifica pelo fato das MTBs terem a relação
de marcha mais adequada para subidas e menos velocidade final.
FULL SUSPENSION HARDTAIL
Sendo assim, essas são as principais características das MTBs e se o

seu objetivo for andar na terra, com certeza elas são as bicicletas mais reco-
mendadas. Por outro lado, caso você queira andar na estrada de asfalto, as
Estradeiras ou Road Bikes são as mais adequadas.
52 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
As bicicletas de estrada, também conhecidas como Road Bikes ou

Speed, foram feitas para rodar no asfalto (de preferência bem pavimenta-
do). Esse tipo de bicicleta foi projetado para ter uma velocidade final maior
e desenvolver melhor no asfalto, pois a geometria dela coloca o ciclista em
uma posição mais aerodinâmica, fazendo com que seja possível atingir velo-
cidades maiores.
Dito isso, é importante mencionar que a relação de marchas dessa bi-
cicleta também foi pensada nisso, ou seja, o ciclista que estiver pedalando
vai conseguir desenvolver uma boa velocidade no plano, na descida e até na
subida, mas se pegar uma subida muito inclinada pode acontecer de sofrer
um pouco mais. Também é muito importante dizer que esse tipo de bicicleta
não tolera o uso fora de estrada, isso porque ela não tem os pneus apropria-
dos para isso (os pneus são totalmente lisos e você não terá aderência na
terra), e a posição de pilotagem e geometria dela comprometem o controle
em qualquer situação mais técnica.
Vale a pena mencionar, que a bicicleta de estrada, apesar de ter uma
aparência frágil, ela costuma ser uma bike bem resistente e caso você queira
utilizá-la como meio de transporte, pode ser uma boa opção se o seu trajeto
tiver asfalto bem pavimentado.
SPEED/ROAD BIKE
No mundo das bikes de estrada, existe um novo tipo de bicicleta, que

está ganhando cada vez mais mercado, que são as bicicletas Gravel. Elas são
bicicletas que mesclam características da bike de estrada juntamente com as
MTBs, ou seja, elas tem pneus mais largos e com cravos que permitirá enca-
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 53
rar situações fora de estrada (que não sejam muito radicais) ou até mesmo
asfalto de menor qualidade e esburacados. É uma bicicleta muito bacana
para utilizar como meio de transporte, pois são muito versáteis e funcionam
muito bem para fazer cicloviagem, etc.
GRAVEL
Ainda, para finalizar com mais uma bike de estrada, existem as bicicletas
contrarrelógio. São bicicletas muito específicas que vão ser usadas por triatle-
tas e ciclistas profissionais em provas de contrarrelógio. Elas costumam ter clip
de guidão para apoio das mãos e antebraços, deixando mais aerodinâmico.
As bicicletas contrarrelógio funcionam muito bem em situações de
plano e alta velocidade, ou seja, não é uma bike manobrável, não é fácil de
pilotar e não é uma boa bicicleta para um iniciante.
CONTRARRELÓGIO
54 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
De outro modo, caso você tenha o objetivo de pedalar nas cidades, as

bicicletas urbanas são uma boa opção. Diferentemente das bicicletas de es-
tradas e das MTBs que tem um visual mais padronizado, as bicicletas urbanas
vêm em diversas formas diferentes. Algumas delas podem ter o guidão reto
e com o desenho que lembra um pouco mais uma MTB, outras podem ter
o guidão curvado, com o quadro rebaixado e um desenho mais tradicional,
mas via de regra são bicicletas boas para fazer o deslocamento urbano.
Quase sempre elas terão um pneu mais liso, indicado para o uso urba-
no e mais largo que o pneu de uma bicicleta de estrada. Ainda, a maioria das
bikes urbanas têm suporte para para-lama e bagageiro, que acabam sendo
itens bem legais caso não queira ficar com as costas suadas e sem que a su-
jeira da rua voe na sua roupa.
Por fim, outro detalhe é a posição que o ciclista se mantém ao pedalar,
que acaba sendo um pouco mais ereta possibilitando uma visualização me-
lhor do trânsito e do espaço em volta.
Nesse sentido, para comprar uma bicicleta, você precisará entender
pelo menos um pouco sobre o assunto, mas caso não entenda nada terá
que contar com a ajuda de alguém e/ou do vendedor da loja, que indicará o
modelo certo para você.
Contudo, se acontecer de o vendedor ter a bicicleta certa, no tamanho
certo, no preço que você quer, sem explicar mais nada, está errado! Para se com-
prar uma bicicleta é necessário estar atento a pelo menos esses pontos abaixo:
• Qual o uso?
• Trabalho;
• Passeio;
• Esporte.
• Onde será usada?

• Asfalto;
• Estrada de chão;
• Trilha.
• Qual a modalidade?
• Urbana;
• Mountain Bike;
• Road Bike.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 55
• Quanto tenho para investir?
• Qual o valor da bicicleta + itens necessários?
• Qual o tamanho?
A distância entre a porta e o caixa tem que ser preenchida com esses
tipos de informações para que o produto atenda às necessidades do ciclista.
Então, caso esteja recebendo esse tipo de atendimento, procure outra loja!
Algumas dicas para adquirir sua bicicleta

Como mencionado acima, o primeiro passo para você adquirir uma bi-
cicleta é definir o seu objetivo. Você quer andar em meio urbano, no asfalto/
estrada? Ou você quer andar na terra e realizar trilhas?
Você sabia que existem quadros de diversos tamanhos? Muita gente
ainda erra o tamanho do quadro na hora de comprar uma bike, e não é só
a altura do ciclista que tem que ser levada em consideração para se fazer a
escolha certa.
Além da altura da pessoa, as bicicletas variam muito de marca para
marca, ou seja, se uma é mais comprida ou mais curta, isso vai muito da geo-
metria que cada uma definiu. Se não é só a altura, quais são as medidas que
são consideradas nessa escolha?
O que acontece é que a humanidade tem várias etnias, por exemplo, o
corpo de um japonês é completamente diferente, em dimensões, de um ho-
landes, que é mais comprido, mesmo sendo da mesma altura. Indivíduos da
mesma altura podem ter proporções completamente diferentes, sem contar
a flexibilidade, pois ela vai interferir ainda mais em um BIKE FIT para triatlon
e ciclismo, já que a posição do tronco é mais abaixada.
Para iniciar a definição do tamanho ideal de bicicleta existe uma ta-
bela que associa a estatura da pessoa com o tamanho ideal de quadro para
aquele modelo de bicicleta, e isso varia de marca para marca, modelo para
modelo.
56 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Altura Tamanho do quadro Quadro MTB Quadro

do ciclista ou Urbana Speed
1,50m a 1,60m P S 13 a 15” 46 a 48 cm
1,55m a 1,65m P/M S/M 14 a 16” 47 a 50 cm
1,60m a 1,70m M M 15 a 17” 51 a 53 cm
1,65m a 1,75m M/G M/L 16 a 18” 52 a 55 cm
1,70m a 1,80m G L 17 a 19” 53 a 56 cm
1,75m a 1,85m G/XG L/XL 18 a 20” 54 a 58 cm
1,80m a 1,90m XG XL 19 a 21” 56 a 59 cm
1,85m a 1,95m XG/XXG XL/XXL 20 a 22” 57 a 60 cm
1,90m a 2,00m XXG/XXXG XXL/XXXL 21 a 23” 58 a 63 cm
2,00m ou + XXXG XXXL 23” ou + 63 cm ou +
m = metro | “ = polegadas | cm = centímetros
Essa tabela relaciona a estatura do ciclista com o tamanho aproximado

de quadro para ele, mas o ideal é a gente fazer o BIKE FIT, que vai definir
todas as medidas da bicicleta. Às vezes o ciclista está com o tamanho de qua-
dro certo, mas o assento da bicicleta ele tem que ficar preciso com o BIKE FIT.
Outra forma para você encontrar o tamanho ideal do quadro é você
averiguar a medida do cavalo. A medida do cavalo é a distância em cm da
sola do pé até o ponto de contato com o banco. Esse resultado você divide
por 2,54, subtrai por 14 e você terá a medida aproximada em polegadas do
tamanho do quadro ideal para você.
Sobre o tamanho do aro, você vai encontrar bicicletas com aro 26, que
são mais leves e muito utilizadas em trilhas técnicas, porém, com a superfície
de contato menor com o solo (exigindo mais força). Você vai encontrar tam-
bém bicicletas com aro 27,5, que é um pouco maior a superfície de contato
com o solo.
E por fim, vai encontrar a “queridinha” hoje em dia, uma das mais ven-
didas, o aro 29. A superfície de contato com o solo é maior e você tem mais
estabilidade durante o seu pedal. Avalie qual é o mais indicado para o seu
perfil.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 57
Em seguida, a relação de marchas, que nada mais é do que a quanti-

dade de velocidades que você vai encontrar na bicicleta. Você vai encontrar
a relação de 3x7 ou 21 velocidades; 3x8 ou 24 velocidades; 3x9 ou 27 velo-
cidades; ou, ainda, 2x10; 2x11; 1x10 e 1x11.
O importante é você saber que quanto maior o número de coroas e
cassetes, mais velocidade máxima você vai conseguir imprimir no seu pedal,
porém a bicicleta se torna um pouco mais pesada. Quanto menor o número
de coroas, mais leve se torna a bicicleta, você inclusive isentará alguns outros
componentes da sua bicicleta.
58 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
(Imagem explicativa do blog: pedal.com.br)
E por último, freios. Existem 5 tipos de freios presentes nas bicicletas

(já mencionados no capítulo 1.4). Um deles é o Cantilever, que está quase
em extinção. Sua evolução é o V-BRAKE, muito utilizado hoje em dia. Tem-se,
ainda, o freio a disco mecânico, o freio a disco hidráulico e, por último, o freio
do tipo ferradura, muito usado nas bicicletas de estrada.
Lembre-se, tenha calma e tranquilidade para escolher a sua bicicleta,
existem muitos componentes nesse universo, pesquise uma loja confiável e
com um vendedor que tire todas as suas dúvidas.
Seguindo essas dicas dificilmente ocorrerá algum erro, e você conse-
guirá comprar uma bike que vai atender às suas expectativas. Bicicleta boa é
aquela que você pode comprar! Tenha paciência, veja o que seu orçamento
pode atender. Compre uma bike para você iniciar, depois, se houver neces-
sidade, você vende para comprar uma melhor - hoje o mercado do ciclismo
está muito aquecido - o importante é que você pedale!
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 59
4. TROCAR A BICICLETA INTEIRA OU FAZER

UPGRADE DE ALGUNS COMPONENTES?
4.1. Vale a pena melhorar uma MTB de entrada?

Quando se fala em fazer um upgrade na bicicleta, quer dizer que será
trocado um componente ou um grupo de componentes. Nessa hora, existe
sempre aquela discussão do que vale mais a pena: fazer o upgrade de com-
ponentes ou da bike inteira?
Contudo, para muitos ciclistas o que vale é o prazer pessoal, como por
exemplo: ter um câmbio com mais velocidades, ter uma suspensão melhor
e/ou mais leve, ter um quadro mais moderno etc. Vale lembrar, que gastar
pouco é muito relativo, pois varia de pessoa para pessoa e tem muito a ver
com o quanto o ciclista tem disponível para investir no seu lazer/esporte. Isso
muda a percepção sobre o preço.
4.2. Atualizo a bike antiga ou compro uma nova?

Dependendo de quanto você gaste para fazer este upgrade, pode va-
ler mais a pena trocar de bicicleta, pois as mais novas têm grupos mais mo-
dernos e sempre há alguma novidade. E cada “degrau” que você sobe, rumo
a ter uma bike mais top de linha, você melhora também os componentes que
dão suporte a outros, como: guidão, avanço, canote e rodas. Muitas vezes, a
diferença gasta em um único componente nesse upgrade é a diferença entre
uma bike de entrada e uma um pouco acima.
É muito importante mencionar, em termo de upgrade, que o ciclis-
ta deve estar em harmonia com a bicicleta que ele está pedalando. Então,
quando ele sente que está com um desempenho melhor que a bicicleta, este
é o momento certo para investir em uma bicicleta nova, pois o equipamento
não pode te limitar e impedir de ter uma melhor performance, por isso a
importância de ter uma bike que acompanhe a sua evolução como ciclista.
Nesse sentido, é necessário que se leve em consideração, na hora de
escolher uma nova bicicleta, aquilo que você privilegia mais. Por exemplo: se
você gosta mais de enfrentar subidas deve dar preferência para um câmbio
melhor com uma relação mais longa; se você gosta de fazer trilhas mais téc-
nicas deverá dar preferência para um freio melhor.
O upgrade na bike ou da bike em si, nem sempre é para deixar mais
leve, e sim para deixar mais bonita, confortável e mais adequada aos compo-
nentes modernos que surgem a todo momento.
60 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
5. BIKE FIT
O BIKE FIT é o ajuste da bicicleta para o ciclista, levando em consi-

deração a sua experiência com ciclismo, sua força dedicada no ciclismo e o
seu alongamento. Com esses 3 principais pontos o profissional faz o ajuste
da bicicleta com o ciclista, melhorando a saúde, performance e conforto ao
pedalar.
5.1. História
Na década de 70, começou-se a entender que a posição do ciclista
faz toda diferença na bicicleta, então os próprios treinadores começaram a
desenvolver uma espécie de BIKE FIT para os atletas poderem competir. Em
1984, surgiu a primeira empresa especializada em BIKE FIT no mundo, já hoje
em dia existem várias. Uma curiosidade interessante é que a empresa se cha-
mava BIKE FIT e foi adquirida pela Shimano em 2012.
Contando com mais de 1.000.000 de BIKE FITs realizados, em 2012, a
Shimano (contando com todo o seu know-how) informatizou toda a BIKE FIT
e captou toda a sua informação disponivel, para construir ferramentas espe-
cíficas para o BIKE FIT. Inclusive, a Shimano também criou uma ferramenta de
BIKE FIT dinâmico, que consegue medir inclusive a potência da pedalada de
cada ciclista e a variação de cada lado. Conseguindo comparar os dois lados,
é possível aumentar a eficiência e a potência da pedalada em tempo real ao
fazer os ajustes necessários.
5.2. Como funciona

BIKE FIT: fit significa medida e bike significa bicicleta. Então, o BIKE FIT
nada mais é que juntar as medidas do ciclista com a bicicleta de forma que
unifique essas medidas. O conceito do BIKE FIT é juntar o máximo do confor-
to com o máximo do desempenho, porém alguns ajustes que se faz na bici-
cleta pode subir muito a linha do conforto mas baixar muito o desempenho e
vice-versa. Portanto, o BIKE FIT ideal é aquele que consegue juntar o máximo
do conforto com o máximo do desempenho, prevenindo lesões.
O BIKE FIT pode ser regulado (ou modulado) em conforto, esportivo,
competição e profissional, ou seja, cada tipo de ciclista tem um tipo de BIKE
FIT. Portanto, é necessário verificar se o seu BIKE FIT é ideal para você, pois
tem ciclistas que estão com o BIKE FIT errado e acabam tendo lesões.
É importante lembrar, que não basta querer que seja feito o BIKE FIT
de competição, por exemplo, se o seu corpo não está preparado. Neste caso,
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 61
o BIKE FIT vai evoluindo juntamente com o ciclista. Vale ressaltar, que para
cada regulagem de BIKE FIT a bicicleta muda muito e o selim também, mas a
altura do selim não muda tanto.
O selim pode alterar de acordo com cada tipo de regulagem, pois
o peso aplicado em cima do selim é dividido entre o banco e o guidão. Já
quando a bicicleta está mais esportiva, a frente fica mais baixa e acaba re-
duzindo o peso do guidão fazendo com que fique mais peso para cima dos
braços, aumentando assim a velocidade e diminuindo o arrasto aerodinâmi-
co. Porém, a bicicleta oferece muito conforto, exerce muita carga em cima do
selim e o ciclista fica com a postura mais ereta, fazendo com que force muito
a região do quadril e glúteos.
Ainda, vale mencionar, que todos os selins tem uma memória de es-
puma, isto é, tem umas que duram mais tempo e outras que duram menos.
Pasmem, existem selins projetados para pedais de uma hora, por exemplo, e
existem selins com memória de mais de 20 horas de pedal sem deformar a
própria espuma.
5.3. Backsweep e Upsweep

Muitas pessoas, quando compram uma bike nova ou fazem qualquer
ajuste, se preocupam apenas com algumas medidas mais comuns, como:
tamanho do quadro, altura da mesa, altura do selim, a posição dos taquinhos
da sapatilha… Contudo, existem 2 medidas extremamente importantes que
os ciclistas menosprezam, que são: Backsweep e Upsweep.
(Imagem explicativa do canal no YouTube: PEDALERIA)
62 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
O Backsweep é a curvatura do guidão voltada para trás, já o Upsweep,

é a curvatura voltada para cima. Ainda, existem vários modelos de guidão,
separados por basicamente duas categorias: flat e riser. O flat é um guidão
mais reto, podendo ter um Backsweep de vários graus (ângulos) diferentes
e, além disso, um Upsweep também, ou seja, a curvatura pode ser voltada
para trás e para cima ao mesmo tempo ou ter apenas a curvatura para trás/
para cima.
Por outro lado, o guidão riser tem uma elevação para cima na parte
central (diversos tamanhos de elevação), e, também, pode ter as curvaturas
de Backsweep e Upsweep. Portanto, fique atento a modalidade de ciclismo
que você irá praticar, qual o seu propósito e entre em contato com um profis-
sional para escolher o guidão mais apropriado para você.
(Imagem explicativa do canal no YouTube: PEDALERIA)
Lembrando, utilizar o guidão errado pode trazer sérios problemas nas

mãos, pulsos, antebraços e outros, como por exemplo: inflamação de nervos
e tendões. Sendo assim, caso esteja com dores nessas regiões, não verifique
apenas as medidas da mesa e tamanho do guidão, e sim o Backsweep e o
Upsweep também.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 63
PEDALERIA: “Se o guidão for totalmente reto, a posição das mãos

é anti-natural e pode causar lesões.”
PEDALERIA: “O guidão flat com a correta curvatura combina

perfeitamente com a anatomia de nossas mãos, repare no ângulo
em que os dedos saem delas.”
Por último, vale ressaltar, que não adianta você ter o guidão apropria-
do para você e para a sua modalidade, sendo que a manete de freio está mal
posicionada, explico. Não pode haver dificuldades para acionar o freio, isto
64 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
é, a manete precisa estar posicionada de forma que o ciclista mova apenas o

dedo indicador para frear, sem precisar torcer o punho. Vale mencionar, que
o ângulo da manete de freio também precisa estar fixado de forma que não
haja nenhuma curvatura do punho para cima ou para baixo, evitando assim
as lesões e dores indesejadas.
5.4. Perguntas frequentes
5.4.1. Eu preciso fazer BIKE FIT para qualquer tipo de bicicleta?

Sim. Você deve fazer o BIKE FIT em qualquer modalidade que pratica
do ciclismo.
5.4.2. Existe um BIKE FIT diferente para cada tipo de bicicleta?

Sim. Existe um BIKE FIT diferente para cada bicicleta, pois a experiên-
cia demanda ajustes diferentes. Então, o ciclista que utiliza uma bicicleta de
estrada tem um foco e uma experiência, ou seja, ela demanda que a bicicleta
tenha um ajuste. Já o Mountain Biker, vai precisar de um outro ajuste, pois
a demanda da experiência é diferente. Portanto, cada um: triatlo, estrada e
MTB, tem o seu BIKE FIT, isto é, você deve fazer um ajuste para cada bicicleta
e para cada experiência.
5.4.3. O BIKE FIT é feito apenas uma vez e dura para sempre?
Não. Sendo mais específico, o BIKE FIT é um caminho e não um even-
to. Então, quando é feito o BIKE FIT hoje, a bicicleta está sendo ajustada em
reflexo ao corpo do ciclista que a pedala hoje. Quanto mais você continuar
pedalando, mais o seu corpo se adapta a essa prática esportiva. A mesma
coisa acontece se você parar de pedalar ou começar a malhar na academia.
Portanto, lembre-se: o seu corpo muda, o seu BIKE FIT muda!
5.4.4. Como funciona uma sessão de BIKE FIT?

Quanto tempo demora?
Uma sessão de BIKE FIT começa com um bate-papo para o entendi-
mento e alinhamento do que o ciclista espera da bicicleta, se tem algum his-
tórico de lesão e o que sente quando pedala. Após, o profissional em BIKE
FIT, vai tirar as suas medidas e trazer os ajustes necessários da bicicleta para
o seu corpo. Todo o procedimento pode levar em torno de duas horas e meia
de duração.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 65
5.4.5. O BIKE FIT é só para ciclistas profissionais?

Não. Aliás, os ciclistas amadores são os que mais precisam fazer o BIKE
FIT, pois o ciclista profissional pedala por muitas horas, por muitos anos e há
grandes chances da bicicleta estar ajustada para ele. Por outro lado, os ciclis-
tas amadores precisam do BIKE FIT justamente para evitar qualquer lesão e
para aproveitar o máximo do ciclismo. Portanto, é para os entusiastas que o
BIKE FIT faz a maior diferença!
5.4.6. Sapatilha é essencial?

Não, ela não é essencial, mas melhora a sua experiência no ciclismo.
É possível fazer um BIKE FIT sem a sapatilha (com um pedal normal e tênis),
contando que você utilize sempre o mesmo tênis que utilizou para fazer o
BIKE FIT para não dar diferença nos ajustes.
66 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
6. PEDAIS
6.1. Os diversos tipos de pedais

Um importante componente que nem sempre vem em uma bicicleta nova,
é o pedal. Aliás, as bicicletas de entrada, sejam urbanas, Mountain Bike, Road Bike
ou bicicross, geralmente vem com um pedal plataforma de nylon desse tipo:
Com muito ou pouco cravo, mais alto ou mais baixo, refletores, etc.
Contudo, as bicicletas profissionais costumam vir sem pedais, pois é uma es-
colha muito pessoal de cada ciclista. Cada um tem seu tipo de pedal preferi-
do devido a leveza, tipo de material e outros fatores.
Existe grande diferença entre os modelos de pedais, podendo custar
de R$20,00 até R$1.500,00, dependendo do tipo e dos materiais que o com-
põem. Desde a invenção dos pedais até os dias de hoje, se você não tem
recursos como o firma pé ou pedal clip você acaba pedalando com um pé de
cada vez, pois só o pé que desce está fazendo força.
FIRMA PÉ
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 67
PEDAL CLIP
Manter os pés presos ao pedal, permite ao ciclista não somente em-

purrar o pedal, mas também puxá-lo no movimento da pedalada, simulta-
neamente. Isso possibilita um maior desempenho e eficácia na aplicação da
força, consequentemente no desempenho da bicicleta.
Ter o pé preso no pedal também traz a vantagem de evitar que seu pé
escape e te machuque. Permite ainda dar pequenos saltos com a bicicleta,
porque você passa a conseguir puxá-la para cima usando também os pés. E
subir uma guia passa a ser uma experiência diferente, pois na hora de subir
a roda de trás você pode dar uma levantadinha na traseira da bicicleta, evi-
tando que a roda bata na guia (o que pode danificar o aro). Há ainda outras
vantagens que você vai perceber no uso cotidiano.
Antes de pensar em pedais, você precisa entender qual sua modalidade.
MTB, Road, Cicloturismo? Você estará procurando a transferência de energia e
a eficiência de um sistema clipless ou a relativa facilidade e manobrabilidade
de uma plataforma? Ou talvez você queira o melhor dos dois mundos!
6.1.1. Pedais Plataforma

Os pedais de plataformas são os que você provavelmente tinha em sua
primeira bicicleta. Eles fornecem uma superfície ampla/estável para apoiar
seus pés em ambos os lados e estes podem trabalhar com praticamente
qualquer tipo de calçado.
Utilizado em bicicletas de passeio e por alguns atletas de modalidades
como BMX, Enduro e Trial, os pedais plataforma podem ser encontrados em
inúmeros formatos, de modelos básicos de plástico até os de alto rendimen-
to – leves, fortes e com pinos de metal para manter o pé fixo.
68 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
São ótimos para viagens ou até mesmo algum fora de estrada. Estes
pedais oferecem uma combinação de aderência e controle suficientes, sen-
do ao mesmo tempo o mais fácil de entrar e sair em qualquer situação.
6.1.2. Firma Pé ou Straps

Estão disponíveis basicamente em dois modelos: Em formato de
“gaiola” que se prendem à frente dos pedais e envolvem os dedos dos pés
através de alças ajustáveis, ou no formato strap, mais simples com uma única
tira transversal que pode ser ajustada com fivelas ou até mesmo velcro.
Ambos fornecem um sistema de retenção básico, que é leve, acessível
e durável. Seu uso requer cuidado, já que existe a possibilidade de ficar com
a bicicleta presa no pé durante um tombo.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 69
6.1.3. Clipless
A origem do nome remonta aos pedais que tinham “toe clips” e eram
realmente a única escolha do ciclista para melhorar a eficiência da pedalada.
O pedal clipless livrou-se dos clipes do pé oferecendo uma ligação direta
entre a sapatilha e o pedal, e foi assim que eles passaram a ser conhecidos
como “clipless”.
O sistema funciona através de um mecanismo de retenção capaz de
prender o calçado do ciclista. Para usá-lo, é necessário uma sapatilha espe-
cífica, que seja compatível ao sistema de encaixe. Usando a sapatilha, basta
pisar com o taquinho na parte de encaixe do pedal para que ele trave com
um leve clique. Pronto, seu pé está conectado ao pedal.
Há uma regulagem no pedal, que controla o esforço necessário para
clipar e desclipar. Mas atenção: se você deixar essa regulagem muito frouxa,
seu pé pode soltar quando estiver pedalando. No início, deixe bem solto e vá
apertando aos poucos conforme sentir confiança.
Importante: o taquinho precisa ser afixado na sapatilha na posição cor-
reta, para que sua pisada transmita força através do ponto exato, evitando
dores e maximizando o efeito do conjunto. O ideal é que seja feito pelo lojis-
ta ou por um ciclista com experiência.
Embora seja preciso alguma prática para não sofrer tombos ao parar
a bicicleta, este tipo de pedal sempre se desencaixa em caso de acidentes,
evitando que o ciclista fique preso na bicicleta.
6.1.3.1. SPD – Shimano Pedaling Dynamics

Criado pela japonesa Shimano, foi responsável pela popularização dos
pedais de encaixe (clipless), por isso é o mais encontrado no mercado e tem
maior variedade de modelos e preços. Por ser um mecanismo mais fechado,
não é dos mais leves e pode apresentar dificuldade para encaixe e desencai-
xe se os orifícios estiverem obstruídos por sujeira ou lama.
Pede um ajuste criterioso dos taquinhos para evitar problemas no jo-
elho, já que não oferecem folga para movimentação lateral — rotacionar os
pés. São extremamente robustos e requerem pouca manutenção, sendo ide-
ais para quem não quer ter problemas inesperados. Possuem ainda ajuste de
tensão que permite um funcionamento fácil para quem está começando, ao
mesmo tempo que evita desencaixes involuntários.
70 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
6.1.3.2. Egg Beater, by CrankBrothers

Desenvolvido pela fabricante norte-americana CrankBrothers, o Egg
Beater é leve e minimalista. Por possuir 4 posições de encaixe, e não apenas
duas como os demais pedais, permite ser clipado mais rapidamente.
Comparados aos sistemas SPD, são mais caros de comprar e manter.
Seus taquinhos, feitos de latão, são mais macios, possuem melhor encaixe e
desclipagem, mas desgastam-se mais facilmente do que os taquinhos SPD,
que são feitos em aço.
Requerem manutenção constante e não são raros os relatos de des-
gaste prematuro dos componentes. Outro detalhe é que não existe ajuste de
tensão das molas.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 71
6.1.3.3. ATAC (Auto Tension Adjustment Concept)

Embora não sejam tão leves quanto os Egg Beater, os pedais com de-
sign proprietário da francesa Time costumam pesar menos do que os SPD.
Em alguns pedais da marca é possível ajustar separadamente a tensão da
mola e o ângulo de liberação.
Além disso, também têm jogo lateral para poupar os joelhos do ciclis-
ta. No quesito durabilidade, não são robustos como os SPD, mas também
não são delicados como os Egg Beater. Modelos desse sistema costumam
ser mais caros que os anteriores.
6.1.3.4. Desvantagens do Clipless no uso Urbano:

Se você usar um modelo muito esportivo de sapatilha, andar com ela
quando sair da bicicleta pode se tornar incômodo, por três motivos princi-
pais. O primeiro é que o solado costuma ser bastante rígido para ajudar na
transferência de energia, impedindo o pé de dobrar quando você caminha.
Isso pode causar dores se você andar com a sapatilha por muito tempo.
O outro é que o taquinho costuma ser ressaltado para fora da sola,
fazendo plec-plec quando você caminha e causando escorregões perigosos
em pisos lisos. O terceiro motivo é estético: a sapatilha de ciclismo costuma
ter um visual bastante esportivo, não se parecendo muito com um calçado
convencional.
72 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Por esses motivos, há ciclistas que usam sapatilha durante a pedalada

mas carregam um outro par de calçados para usar quando chegam ao desti-
no, principalmente quando estão indo ao trabalho.
Existem no entanto calçados clipless adaptados ao uso urbano. Pos-
suem aparência de um tênis comum, mas contam com uma fenda na sola
onde são instalados taquinhos.
6.1.4. Plataforma/Clipless
Este pedal híbrido combina a flexibilidade dos pedais da plataforma
com a eficiência de um sistema clipless. Você pode pensar nele como um
pedal de entrada. São ótimos para qualquer um que queira se tornar clipless.
E são uma alternativa para aqueles que não andam sempre com uma
sapatilha de ciclismo. Existem no mercado, uma série de pedais Plataforma/
Clipless, cada um com suas características específicas. A maioria utiliza o sis-
tema SPD combinado à plataforma.
6.1.5. Antes de comprar…

Existem alguns termos que você vai ouvir sobre pedais e é bom conhecê-
-los no momento que você começa a pensar quais são os pedais certos para você.
Pedal float ou Flutuação: Quando você clipa sua sapatilha no pedal,
o mecanismo do pedal mantém o pé firmemente no lugar. E isso pode ser
bom ou ruim, e depende de vários fatores. Manter os pés em um ângulo fixo,
pode gerar mais eficiência na pedalada. Por outro lado, pode eventualmente
causar dores após uma pedalada longa com os pés na mesma posição.
O ângulo de flutuação refere-se à quantidade de rotação angular per-
mitida ao pé no pedal. Alguns sistemas não possuem variação e seguram
o pé em um ângulo fixo; outros permitem quantidades fixas de flutuação e
alguns permitem intervalos personalizáveis. A flutuação permitirá que seus
pés se movam levemente e encontrem a melhor posição de pedalada. A
quantidade de flutuação que um pedal tem e como você escolhe pedalar se
tornará uma preferência mais pessoal, especialmente quando você se tornar
um ciclista mais experiente.
Pedais Multi-release: a maioria das sapatilhas são desclipadas lateral-
mente. Os pedais multi-release se soltam um pouco mais facilmente e com
ângulos levemente aumentados (seu calcanhar pode se mover para dentro
ou para fora e levemente para cima também). As diferenças tendem a ser
bastante sutis, mas podem fazer toda a diferença quando comparados aos
sistemas de liberação lateral.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 73
Pedais são uma escolha pessoal e encontrar o que funciona melhor

para você e para o seu estilo de pilotagem pode parecer uma tarefa assus-
tadora. No entanto, espero que esse capítulo sirva como um bom ponto de
partida para você quando começar a pesquisar suas opções.
6.2. Tênis ou sapatilha?

Na verdade o que existe é uma certa preferência de cada ciclista. Mui-
tos preferem a sapatilha pela eficiência e aproveitamento de energia que ela
traz a cada pedalada, já outros preferem o tênis pelo conforto ou pelas más
experiências que tiveram com a sapatilha.
Agora, a diferença entre pedalar de tênis com o pedal comum e de
sapatilha com o pedal de encaixe. A sapatilha tem um solado mais duro para
que toda energia do nosso pé seja transferida para o taco da bicicleta que é
encaixado no pedal específico.
O tênis já é comum, tem um solado um pouco mais mole e o grande
segredo para quem usa tênis é: o ideal é um tênis com o solado mais duro
possível, para que seu pé não dobre tanto. Um impacto muito grande da sola
do pé pode causar lesões e dormências.
Outra dica para quem pedala de tênis é nunca posicionar o pedal no
meio do pé ou calcanhar, sempre apoie a frente, a parte mais dura do pé. Por
outro lado, para quem pedala com sapatilha, o grande segredo é o encaixe
do taco no solado da sapatilha, pois ele precisa estar muito bem colocado,
nem muito para trás nem muito para frente. Na verdade tem que ser na “bola
do pé”.
Geralmente os pedais de sapatilha tem um ajuste na pressão do pedal
para que não fique muito duro nem muito mole, então quando você estiver
começando coloque a pressão bem baixa para encaixar a sapatilha no pedal
e tirar com mais facilidade. O encaixe ocorre apoiando a parte superior do pé
e fazendo uma pressão para baixo, e para tirar é só fazer uma rotação externa
com o calcanhar que a sapatilha sai.
74 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
7. SAPATILHA
A sapatilha de ciclismo é um acessório que vem sendo cada vez mais

utilizado por quem pedala. Todos que começam a pedalar e tomar gosto
pela bicicleta um dia se perguntam: “Será que é a hora de começar a pedalar
com sapatilha?”
Pensando nessa pergunta, esse capítulo foi feito para ajudar você na
escolha da sapatilha de ciclismo.
7.1. As vantagens da sapatilha de ciclismo

A grande vantagem que a sapatilha de ciclismo oferece é aproveitar
melhor todos os estágios da pedalada. Como os pés ficam presos ao pedal,
o ciclista faz força não apenas para baixo, mas também para trás, para cima e
para frente, o que deixa a pedalada mais “redonda”, recrutando outras fibras
musculares que não são exigidas com o pedal solto.
Os músculos recrutados na pedalada Fases da pedalada com sapatilha
Além disso, a sapatilha de ciclismo ainda oferece outros benefícios, como:
• Conforto e proteção: As sapatilhas para ciclismo em geral são

confeccionadas com materiais e tecnologias que garantem maior
proteção para o ciclista tendo reforços em locais estratégicos, de-
senhos anatômicos e palmilhas especiais, tudo isso gera além de
segurança, um maior conforto, ajudando a evitar torções, bolhas,
calos e etc, especialmente em pedaladas muito longas.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 75
• Eficiência ao pedalar: No caso da sapatilha para pedal clip (de en-

caixe), seu sistema também ajuda no rendimento do ciclista e evita
que o pé escape do pedal, o que é importante principalmente em
subidas mais duras e descidas técnicas em que uma escapada do
pé pode gerar uma queda.
• Vantagens das sapatilhas no MTB: Diferente da estrada ou uso
urbano, o mountain biking traz terrenos técnicos. Então, além dos
benefícios acima, também temos:
• Facilidade em manter os pés no pedal: Com pedais de encaixe
é mais fácil manter os pés nos pedais ao atropelar pedras, raízes
e buracos. Isso é ainda mais acentuado quando se está em maior
velocidade, em saltos e também na lama.
Já as sapatilhas de pedal flat (sem encaixe) possuem uma borracha

mais macia e desenho próprio para que haja uma tração muito maior com os
pedais, também diminuindo o risco de que escorreguem - claro, pra isso é
importante um pedal flat de boa qualidade.
7.2. As desvantagens
Além dos excelentes benefícios, é claro, as sapatilhas tem desvanta-
gens, como:
• Preço: Uma sapatilha custa mais caro que um calçado comum e al-
gumas podem custar realmente muito caro. Vale analisar bem o mo-
delo a ser escolhido e também lembrar que um tênis comum, além
de não trazer as vantagens, também vai desgastar, especialmente ao
pedalar em trilhas, onde mais cedo ou mais tarde, terá lama.
• Risco de lesões: As sapatilhas de encaixe precisam ter o taquinho
regulado corretamente para evitar lesões. Existem diferentes fór-
mulas, porém um BIKE FIT é sempre a melhor solução.
• Perigo de queda: Até que se acostume a usar um pedal de encai-
xe, o risco de quedas é alto, simplesmente porque o ciclista esque-
ce que está com o pé preso. Isso pode ser bem perigoso em uma
situação de frenagem repentina no trânsito ou ao lado de alguma
área mais inclinada.
Existe também um risco de não dar tempo de desencaixar o pé logo

antes de uma queda - que poderia ser evitada se desse tempo de colocar o
pé no chão.
76 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
7.3. Como funciona

Quando você adquire um pedal clip, o mesmo vem com o que chama-
mos de “taquinho” que deve ser fixado na sola da sapatilha que já possui um
local próprio para isso. Ao encaixar a sapatilha no pedal, evita-se que o pé
do ciclista se desprenda, gerando uma pedalada mais eficiente, com trans-
missão de força efetuada tanto para puxar o pedal, quanto para empurrá-lo,
por esse motivo a sapatilha de pedal clip ajuda aumentar a performance dos
ciclistas.
7.4. Os tipos de sapatilha de ciclismo

Como todo esporte que busca o melhor desempenho para cada mo-
dalidade, as sapatilhas de ciclismo também são divididas pela modalidade e
pelo uso. Segue abaixo os principais modelos e suas características:
7.4.1. Sapatilha para ciclismo de estrada
Sapatilha Specialized Sport Road
Com o taquinho maior e em formato triangular (com 3 pontos de apoio),

visam aumentar o rendimento do ciclista no asfalto. São mais rígidas e leves, e
o encaixe é mais firme. Foram produzidas para proporcionar maior rendimento
e conforto no asfalto, seja em “sprints” ou em pedaladas mais longas.
Como são próprias para speed, têm o taquinho bem “alto”, ou seja, são
usadas apenas para pedalar. Se o ciclista precisar empurrar a bike ou cami-
nhar, o taquinho encostará diretamente no asfalto.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 77
Para os que buscam alto desempenho, é possível encontrar no mer-

cado modelos feitos de fibra de carbono que tem um peso menor, maior
rigidez no solado e um sistema de fechamento mais personalizado.
Outra opção são as sapatilhas de triatlo, que foram feitas para aumen-
tar a performance de corrida com uma entrada simplificada para os pés, faci-
litando a transição na hora de subir e descer da bike.
7.4.2. Sapatilha de MTB
Sapatilha Scott MTB
São menos rígidas que as de Speed e têm o solado protegendo mais

taquinho, além de mais ranhuras, pois o ciclista precisará eventualmente co-
locar o pé no chão (lama, mato, barro, cascalho, etc.) e até empurrar a bike
em determinados trechos. O taquinho tem 2 pontos de fixação.
Existem modelos com vários tipos de sistemas de fechamento, como
laços com botões de ajuste ou velcro. Nos modelos mais caros, é possível
encontrar solado mais duro, menos peso e formato diferenciado que oferece
uma proteção a mais para o tornozelo, além de ferro a prova de água e laços
ou velcros adicionais para melhorar o ajuste.
Ainda existem modelos que permitem retirar os cravos para uma tra-
ção mais simplificada dependendo do terreno.
78 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
7.4.3. Sapatilhas de lazer (tipo tênis)
Sapatilha Shimano SPD SH-MT42
É a sapatilha que utilizo atualmente. Ideal para quem anda de bike na

cidade e não quer ficar levando tênis na mochila. Geralmente usam o mesmo
sistema de clipagem (taquinho e pedais) das sapatilhas de MTB.
Além do desempenho maior na pedalada, o calçado é bem confortá-
vel e com solado mais alto, permitindo caminhar com a sapatilha tranquila-
mente sem raspar o taquinho no chão. Existem modelos com cadarço, bem
urbano e que se assemelham muito aos ténis.
7.5. Como escolher a sua sapatilha de ciclismo

Como você viu, as sapatilhas tem uma fabricação muito específica para
o bom desempenho em cada modalidade. Por isso, a principal dica na hora
da escolha da sapatilha é saber muito bem o uso que você fará dela. Após a
escolha, ainda deverá prestar atenção, também, nas seguintes informações:
7.5.1. O sistema de clipagem sapatilha

As sapatilhas de ciclismo são feitas para serem usadas com pedais de
encaixe - conhecidos também como pedal clipless ou pedal clip. O sistema
inclui o pedal com o sistema de encaixe + o taquinho do pedal que fica preso
na sapatilha.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 79
Essa é uma informação importante: os taquinhos sempre vêm com os

pedais e não com as sapatilhas. Por isso você deve conferir antes de comprar
se o sistema de encaixe da sapatilha é o mesmo do seu pedal.
Existem alguns modelos de sapatilhas que aceitam taquinhos de
2 ou 3 pontos de fixação, mas a grande maioria apenas aceita um ou
outro.
O sistema de 2 pontos de fixação é chamado de sistema SPD (Shimano
Pedaling Dynamics) e pode ser usado com praticamente todo tipo de pedal,
como MTB, cicloturismo, speed ou só de transporte. Esse sistema é mais fácil
de andar e menos barulhento que os demais.
Anatomia de uma sapatilha de bike

(imagem explicativa do blog: PEDAL.COM.BR)
O sistema de 3 pontos de fixação também pode ser chamado de

Sistema Look e é mais usado nos pedais de speed, porque é mais estável.
Esse taquinho é mais largo e divide melhor a força aplicada na área do
pedal, reduzindo a pressão nos pontos de conexão e oferecendo mais
segurança.
80 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Taquinho de sapatilha para Speed
7.5.2. O sistema de ajuste

Outro ponto importante é o sistema de ajuste da sapatilha. É ele que
vai garantir o conforto durante a pedalada. Também existem diferentes sis-
temas que você poderá escolher de acordo com o uso que fará da sapatilha.
São eles:
7.5.2.1. Ajuste por Velcro
Sapatilha Giro Carbide R MTB
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 81
Oferece um fechamento mais rápido e continua “usável” mesmo que

a sapatilha seja molhada ou dê um passeio em meio a lama, por exemplo.
Porém, ele não estica tanto quanto um laço.
A maior parte das sapatilhas contam com 2 ou 3 velcros. Quanto mais
a sua sapatilha tiver, maior será o ajuste que ela oferecerá. Além de tudo isso,
as sapatilhas com velcro costumam ser mais seguras.
7.5.2.2. Ajuste por Fivela Rotativa ou Catraca
Sapatilha Specialized Torch 1.0 Speed
Sapatilha Absolute Luna Speed
82 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Esse é um sistema mais moderno e também bem confortável. O ajuste

é feito a partir de um sistema de catraca que vai apertando a sapatilha no seu
pé a cada “clique”.
Uma outra opção também disponível nesse sistema é através de uma
peça de formato arredondado. Ao girar a peça você aciona o sistema de fios
de Nylon que envolve a sapatilha para ajustá-la no pé.
Esses sistemas são bem modernos e permitem uma regulagem mais
fina da sapatilha. Também por isso, costuma custar um pouco mais caro do
que os modelos de velcro e laço.
7.5.2.3. Ajuste por Laço
Sapatilha MTB Shimano SH-CT40M
É um sistema bem popular pois está presente em todos os tênis, mas

no ciclismo, são muito pouco utilizados, sendo encontrados apenas nos mo-
delos de lazer. Isso porque eles se sujam com mais facilidade, dependendo
de onde você vai pedalar, e ainda exigem um cuidado especial no uso com
a bike.
O ciclista deve prestar atenção para deixar o laço bem preso e para
dentro da sapatilha, para não correr o risco de agarrar na corrente durante o
pedal. Outras opções são as sapatilhas com fivelas ou pequenas cintas, que
são modelos mais caros, mas que oferecem mais segurança.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 83
7.5.3. Escolhendo o tamanho

Aqui muita gente tem dúvida e às vezes se confunde, isso porque mui-
tas sapatilhas são importadas e vem com outro padrão de numeração. Abai-
xo você confere uma imagem com as diferenças de numeração de calçados
do Brasil, Europa e Estados Unidos.
NUMERAÇÃO DOS CALÇADOS
Brasil EUA Europa

34 6 36
35 6,5 37
36 7,5 38
37 8,5 39
38 9 40
39 9,5 41
40 10 42
41 10,5 43
Então você deve conferir qual é o padrão de numeração utilizado. Ele

é indicado na embalagem e também na sapatilha geralmente na palmilha
ou na parte interior. O tamanho certo é aquele que lhe oferece conforto e
espaço suficiente para seus dedos se movimentarem, deixando o arco do pé
confortável e evitando que o calcanhar deslize para cima e para baixo.
Como as solas são mais duras, é normal que algumas pessoas sintam-
-se desconfortáveis quando começam a usar a sapatilha, mas isso é só até
você se acostumar.
7.6. Dicas de uso da sapatilha

Muitas pessoas ficam inseguras ao utilizar a sapatilha pela primeira vez,
ou nas primeiras vezes. Isso porque o pé fica preso no pedal e exige alguma
habilidade para clipar e desclipar. Mas fique calmo, pois abaixo apresento
algumas dicas que vão deixar o seu começo mais fácil.
84 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
7.6.1. Acostumando-se com o sistema de clipagem

Se você procurar a experiência de outros ciclistas em sites e fóruns na
internet, encontrará relatos de pessoas que já levaram alguns tombos, muitos
deles em baixa velocidade, na hora de parar a bike, porque não conseguiram
desclipar o taquinho do pedal.
A principal dica é para quem vai pedalar no trânsito. É comum que al-
gumas coisas nos obriguem a parar de pedalar, seja de forma previsível (um
sinal de trânsito, por exemplo) ou inesperada (uma freada de um carro que
te obriga a parar).
Nesses casos, fique atento e desencaixe o pedal um pouco antes das
paradas previsíveis (sinal de trânsito, faixas de pedestres etc.). Para as inespe-
radas vale mesmo é estar sempre atento.
Se você vai pedalar por trilhas leves ou em estradas, não vai precisar
ficar clipando e desclipando tantas vezes (somente no caso de trilhas muito
técnicas). Então, a principal dica é desclipar um pouco antes, enquanto ainda
tem boa velocidade.
7.7. Dicas de manutenção

Para que a sua sapatilha de ciclismo dure bastante tempo é preciso
cuidar dela corretamente. Algumas dicas importantes são:
• sempre secar bem as sapatilhas, removendo a palmilha para secar

separadamente;
• trocar os taquinhos quando eles começarem a se soltar dos pedais
ou quando estiverem rachados, quebrados e danificados. Os ciclis-
tas que pedalam muito podem fazer essa troca todos os anos, já
aqueles mais causais podem trocar em média a cada 5 anos;
• fazer a troca do taquinho de acordo com o pedal. Se você não tem
certeza, leve o pedal junto e uma foto do seu taquinho anterior.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 85
8. SELIM
O selim, pode-se dizer, que é a segunda parte mais importante de uma

bicicleta. A primeira é o quadro, que precisa ser escolhido do tamanho corre-
to, e, na sequência, a escolha do selim no seu tamanho de quadril.
Existem vários selins e você teve considerar pra quê você vai utilizar o
selim, exemplo: se é na cidade, se é na terra, no triatlo, se é pra competir, só
para se deslocar etc. Porém, ainda assim, o mais importante acaba sendo o
tamanho.
8.1. Como escolher

Selim não é só beleza e conforto, por isso saiba escolher o seu aqui.
Mesmo com a grande evolução das bicicletas, muita gente ainda sente muito
desconforto ao pedalar, e grande parte desse desconforto se deve ao selim.
O que muita gente não sabe é que selim também tem suas medidas
específicas e para isso você precisa de alguns recursos, como BIKE FIT, para
identificar qual é o selim mais adequado para o seu biotipo. É correto com-
prar uma bicicleta pelo tamanho do quadro, mas isso não é o suficiente, pois
você ainda precisaria fazer o BIKE FIT.
Para quem não conhece, BIKE FIT é o estudo ergonômico capaz de
adequar a bicicleta ao usuário e uma das ferramentas que o Fitter, profissio-
nal do BIKE FIT, utiliza a régua Ass-O-Meter, composta por uma escala gradu-
al e também uma espuma memória. Esta ferramenta é capaz de mensurar a
medida entre os ossos ísquios dos ciclistas, que ficam na pélvis, parte inferior
da nossa bacia, e são ossos pontudos que através dessa régua o sujeito senta
e fica registrado na espuma memória a medida ideal do selim.
86 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Essa ferramenta é crucial para achar um selim adequado, pois são di-
versas medidas diferentes, várias larguras diferentes, muitas modalidades
diferentes e você precisa saber qual é o seu selim correto. Muitos ciclistas
sofrem por muito tempo achando que vão se acostumar com o banco, mas
depois descobrem que existe essa diferença de medida entre os selins, con-
seguem achar um apropriado e resolvem o problema das dores.
Vale ressaltar, que as mulheres têm os ísquios mais afastados pelo fato
de poderem dar a luz, na gravidez. Já os homens, têm esses ossos mais pró-
ximos. Contudo, por conta do períneo (que é a continuação do pênis), os
homens utilizam selins com alívio central, que pode ser só um rebaixo ou um
furo que alivia, possibilitando um pedal por mais horas sem desconforto.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 87
A medida dos selins podem variar de 110 a 230 mm de largura na área

útil (entre os ísquios), e, por motivos óbvios, você não vai colocar um selim
de lazer em uma bicicleta de competição e também não vai colocar um selim
Race na sua bicicleta de andar na praia, cada um no seu estilo. Para quem
não está acostumado, os selins finos do tipo race, podem ser desconfortáveis
mesmo sendo na medida de seus ísquios. Bicicletas Road e MTB Cross Cou-
ntry podem vir equipadas com selins finos, leves e pouco espumados, muito
apreciados por ciclistas de performance devido a suas características aero-
dinâmicas e por sua leveza. Isso não é defeito, é característica do produto.
8.2. Ajustando o selim

Para fixar o selim nos canotes existem basicamente dois sistemas: de
braçadeira articulada ou o sistema de carrinho nos canotes mais profissio-
nais. Seja qual for, é necessário regular o banco para que fique paralelo ao
solo, ou seja, não pode ser muito apontado para cima ou para baixo.
88 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
O ajuste do selim no canote é outro ponto que requer atenção, pois

selim com a ponta para cima ou para baixo são inadequados ao uso, poden-
do causar desconforto, dores e formigamento, sendo a posição horizontal a
mais adequada. Para colocar o selim nessa posição é necessário utilizar um
nível, mas é possível fazer uma “leitura caseira” deste nivelamento utilizando
um recipiente retangular transparente que se apoie do início ao fim do selim.
Com a bicicleta no chão, coloque o recipiente com água sobre o selim
e verifique se o nível da água está paralelo à borda do recipiente. Faça o ajus-
te até ficarem paralelos, finalize o aperto.
Se você não tem um nível, improvise usando recipiente com

água e descubra se o selim está nivelado.
Dica trazida pelo canal no YouTube: PEDALERIA
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 89
Outra informação revelada no BIKE FIT é a posição do selim no carri-

nho (peça onde o selim é preso ao canote). Dependendo do seu biotipo, a
posição do selim pode ser mais para frente ou para trás, dependendo tam-
bém do tamanho do tronco e membros do ciclista.
Por fim, escolha com calma e atenção seus equipamentos, analisan-
do o uso que fará deles, verificando: conforto, peso, eficiência e custo benefí-
cio. E não esqueça de fazer os ajustes finos para seu biotipo, se puder utilizar
os conhecimentos do BIKE FIT, assim você aproveita sua bicicleta ao máximo,
sem dores no futuro.
8.3. 5 dicas para evitar dores

A pior sensação, quando você está pedalando, é sentir algum tipo de
dor, seja relacionada a assadura, mal jeito ou aquela dor de ficar muito tempo
sentado na mesma posição. A dor nessa região prejudica bastante o treino,
até porque é a região do corpo que possui mais contato com a bicicleta. Siga
as dicas a seguir para pedalar sem dor.
8.3.1. 1ª dica: Escolha um bom selim

Para que seja possível escolher um bom selim sem ter que ficar tes-
tando diversos, você pode ir em uma bike shop e falar com um vendedor
especializado. O vendedor vai te ajudar a escolher um selim adequado para
o seu tipo de pedalada. Além disso, também existe a régua Ass-O-Meter, já
mencionada acima, que irá marcar exatamente o local dos ísquios (ossos)
atrás das nádegas. Com essa marcação, o vendedor encontrará o selim ade-
quado para você.
Hoje em dia também existem pads digitais, nos quais você senta e ele
já mostra o selim ideal. Esse pads digital pode te dar o tamanho do selim,
o cumprimento e, muitas vezes, até a posição que você deverá utilizá-lo.
Outro profissional que poderá te auxiliar nessa busca pelo selim perfeito é
um Fitter.
8.3.2. 2ª dica: Bermuda/bretelle de boa qualidade

Muitas pessoas investem bastante em uma boa bicicleta, um bom
equipamento, mas acabam não investindo em uma boa roupa. Investir em
uma bermuda ou bretelle de boa qualidade pode ser um aliado para evitar
as dores durante as pedaladas. Isso porque tais vestimentas especializadas
são pensadas justamente para dar mais conforto ao ciclista e auxiliá-lo a per-
correr tranquilamente longas distâncias pedalando a bike.
90 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Para escolher um bom bretelle ou uma boa bermuda você precisa se

atentar à forma da vestimenta e ao tamanho, que devem ser ideais para você.
Outra dica é evitar o forro em gel, pois ele acaba tendo uma vida útil muito
menor do que os com forro de espuma, tendo em vista que o gel tem uma
tendência muito maior a deformar com o uso. Ao escolher com forro de es-
puma, atente-se à densidade da espuma, deve ser a que fica mais confortável
para você.
8.3.3. 3ª dica: Altura do selim

Quando o selim está muito alto, é comum que o seu corpo faça o movi-
mento de deslizar de um lado para o outro do selim, como se você estivesse
rebolando para conseguir alcançar no pedal. Esse movimento pode gerar
sérios incômodos e dores na região da pélvis, assim como contribui muito
para o surgimento de assaduras.
Isto é, a altura do selim deve ser sempre a ideal do seu cavalo, ou
seja, a altura do chão até sua virilha. Para ajustar a altura do selim, você
pode pedir ajuda a um Bike Fitter ou, até mesmo, uma ajuda prévia ao ven-
dedor que te vendeu a bicicleta. A dica primordial, principalmente se você
está começando, é procurar um profissional, porque ter uma bicicleta toda
ajustada da forma ideal para você faz muita diferença no momento da pe-
dalada.
8.3.4. 4ª dica: Cremes anti atrito

Os famosos cremes anti atrito funcionam sim, e diversos ciclistas fa-
zem uso deles para evitar assaduras durante os treinos. Além desses cremes
ajudarem bastante nas assaduras, eles são ótimos para serem utilizados
após o treino, na região que acaba sofrendo mais atrito, como as nádegas
e a virilha, para ajudar a regenerar e hidratar a sua pele, prevenindo novas
assaduras.
8.3.5. 5ª dica: Posição

Não basta seguir somente as dicas anteriores, a posição do seu corpo
na bike durante o seu treino é vital para minimizar dores durante o treino. Ou
seja, é muito importante que o seu corpo esteja bem posicionado na bike e a
bike esteja ajustada para comportar seu corpo corretamente.
É importante ter em mente que cada corpo é um corpo, com tama-
nhos diferentes, ossos diferentes e medidas diferentes, nenhum corpo é to-
talmente igual. Sendo assim, cada pessoa possui uma medida de alcance do
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 91
guidão, de altura do selim e de posição do seu corpo durante a pedalada. Se

seu tronco está muito para frente ou muito para trás isso vai te trazer dor ao
longo do treino.
Para corrigir as medidas da bicicleta e a postura que você terá du-
rante os treinos você deve procurar um profissional qualificado, e um Bike
Fitter pode te ajudar a encontrar a posição perfeita. Ou seja, um profissio-
nal de posicionamento na bicicleta irá verificar todas as medidas corretas
para o seu corpo e ajustará a sua bicicleta, com todas as angulações, de
um jeito que ela fique perfeita para você. Com todas as medidas, alturas e
ângulos ajustados, você ficará extremamente confortável durante os seus
treinos.
92 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
9. CANOTE
Canotes são simplesmente os tubos que prendem o selim ao quadro

da bicicleta. Porém, apesar da função simples, é preciso saber escolher o
modelo correto.
9.1. Diâmetro
O diâmetro do canote não dá muita margem para escolha. É preciso
que seja compatível com o diâmetro do quadro para que encaixe de maneira
correta. Se for maior, não entrará no quadro e se for menor, ficará frouxo e
não poderá ser fixado. Existe um certo padrão no mercado, porém existem
exceções e canotes antigos com medidas fora desses padrões.
Apesar das diferenças de diâmetros serem milimétricas, é muito im-
portante usar a medida correta, pois o uso contínuo de uma medida errada
pode danificar o quadro a longo prazo. Existem também adaptadores para
o uso de um canote menor em um quadro de diâmetro maior, alguns deles
funcionam corretamente, mas não é a solução ideal.
9.2. Comprimento
Essa é a medida mais importante, pois vai definir o quanto o ciclista
poderá levantar o selim. Além de verificar se a altura é correta para quem
vai pedalar, também é preciso estar muito atento a quanto o canote entra.
É preciso que ele ultrapasse a junção entre os tubos (exemplo abaixo), caso
contrário há chances de danificar o quadro mesmo no primeiro passeio.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 93
Aqui há alguma margem para escolhas. Caso a mesma bicicleta seja

usada por mais de uma pessoa, é preciso escolher o canote que atenda a
pessoa mais alta. No caso também da compra de um canote especial mais
caro, um tamanho maior também é interessante, já que dará mais chances de
aproveitá-lo em outras bikes ou em futuros quadros. Mas então, por que não
comprar sempre um canote maior? Por dois motivos: nem sempre cabem em
todos os quadros (pois o tubo do selim pode mudar de diâmetro interna-
mente) e porque é um peso extra desnecessário.
9.3. Material
Canotes podem ser feitos em aço, alumínio, titânio e fibra de carbono.
A diferença principal será o peso.
9.4. Peso
Apesar de não ser o lugar mais importante para tirar peso da bicicle-
ta, o canote também representa uma oportunidade. Um canote de mesmo
diâmetro e medida pode ter uma diferença de peso de mais de meio quilo.
Aqui vale a mesma regra geral dos outros componentes da bike: quan-
to mais leve, mais caro. Existem canotes de competição que são tão leves a
ponto de restringir o uso de acordo com o peso do atleta.
9.5. Design
O design é outra característica importante. Aqui não falamos do de-
sign do tubo em si, mas sim do mecanismo que prende os trilhos do selim
– popularmente chamado de “castanha”.
94 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
9.5.1. Compatibilidade
Esses trilhos possuem diferentes diâmetros nos selins mais especializa-
dos e alguns canotes acabam tendo uma castanha específica para um deter-
minado diâmetro máximo. Alguns selins também possuem o trilho com um
formato oval, ao invés de circular, causando também essa incompatibilidade.
Existem também sistemas especiais, nos quais ao invés de um par de trilhos,
o selim possui outro tipo de encaixe. Nesse caso, o canote também precisa
ser compatível.
9.5.2. Mecanismo de funcionamento

Outra característica da castanha é como ela permite o alinhamento
do selim, tanto no ângulo que ele faz com o solo, quanto à sua distância
horizontal. Alguns mecanismos são muito mais complicados de usar que
outros ou não permitem um ajuste tão preciso. Existem castanhas que usam
apenas um parafuso para fixação e ajuste do selim e outros que chegam a
usar até 4.
9.5.3. Escala gráfica

Alguns canotes possuem ao longo do tubo uma escala com núme-
ros impressos, o que serve como referência de altura para o ciclista. As-
sim, quem precisa ficar abaixando e subindo o selim constantemente ou
compartilhando a bicicleta, pode anotar ou memorizar a medida correta
quando precisar reajustar. Algumas castanhas também possuem uma es-
cala para a angulação e uma seta para o ajuste correto com a escala do
trilho do selim.
9.6. Tecnologias Especiais
9.6.1. Canotes com suspensão

Existem alguns canotes no mercado que possuem sistema de sus-
pensão integrado. Ao contrário do que algumas pessoas pensam, isso não
substitui a suspensão traseira da bicicleta, uma vez que não estão ligados à
roda e só funcionam com o ciclista sentado. O uso é indicado apenas para
maior conforto em bicicletas de passeio, especialmente devido ao peso
extra.
Recentemente, surgiu uma exceção: a marca alemã Canyon lançou um
sistema de amortecimento com a própria estrutura de carbono do tubo do
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 95
canote, oferecendo um maior conforto nas bikes de estrada, sem adicionar

peso extra.
9.6.2. Canotes anti-vibração

Diferente dos canotes com suspensão, esses prometem diminuir as vi-
brações geradas em bicicletas de estrada de competição. Parece um detalhe
pequeno, mas estamos falando de atletas que ficam por muitas horas segui-
das em cima do selim.
9.6.3. Canotes ajustáveis

Uma das grandes novidades do mercado são os canotes ajustáveis.
Eles permitem o ajuste rápido (inclusive através do guidão) da altura do ca-
note, sem a necessidade de desmontar da bicicleta.
9.6.4. Canotes inclinados (set back)

Esses modelos, ao invés de seguirem uma linha reta, possuem uma
inclinação para trás. Isso serve para uma melhor adaptação da posição do
selim em alguns modelos de quadro e estrutura de atletas. Algumas vezes,
um quadro pode ficar pequeno para o ciclista e um canote set back acaba
por diminuir o problema.
9.6.5. Canotes aerodinâmicos

Alguns canotes de bicicletas de estrada e triatlo possuem um formato
oval para ser mais aerodinâmico. Porém, são compatíveis apenas com qua-
dros específicos.
96 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
10. SUSPENSÃO
A suspensão da bicicleta é o mecanismo que torna possível absorver

os impactos do terreno. O tipo mais comum é a suspensão dianteira, também
chamada de garfo de suspensão, que permite que a roda dianteira se deslo-
que para absorver os impactos.
As bicicletas também podem ter suspensões traseiras, uma estru-
tura que integra um amortecedor às articulações no quadro. Bicicletas
com suspensões dianteiras e traseiras são chamadas de full-suspen-
sion.
10.1. Por que usar

A suspensão na bicicleta permite que os pneus acompanhem melhor
as irregularidades do terreno, mantendo a tração, o que traz maior controle
e segurança. Além disso, ela absorve parte dos impactos que atingiriam o
ciclista, melhorando a estabilidade e o conforto.
Por absorver os impactos, seu corpo cansa menos, permitindo pe-
dalar por distâncias maiores. Em bicicletas urbanas, a suspensão está mais
associada à melhora do conforto e menor fadiga, como falaremos mais
abaixo.
Para o mountain biking é um item essencial e quanto mais extre-
ma a modalidade, melhor precisa ser o sistema de suspensão. Além dos
efeitos acima, o aumento da tração também melhora o rendimento da
bicicleta em alguns terrenos, já que quanto mais a roda estiver em con-
tato com o solo durante a pedalada, melhor o aproveitamento das pe-
daladas.
10.2. Funcionamento
Para facilitar o entendimento, vamos começar com alguns conceitos
básicos...
10.2.1. Mola
Diferente daquela pecinha enrolada de metal, na física, mola é qual-
quer objeto elástico flexível usado para armazenar energia mecânica. Quan-
do comprimida, ela armazena energia que é liberada quando ela retorna
para sua forma original. Podendo ser feita de metal, borracha, ar ou qualquer
outro material que possua elasticidade.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 97
A suspensão dianteira da bicicleta tem um elemento que faz o pa-

pel de mola e um elemento amortecedor, que trabalham de forma teles-
cópica, permitindo que a roda se movimente para cima e para baixo em
relação ao quadro da bike. Portanto, a mola serve para sustentar o peso
apoiado sobre a suspensão, absorver os impactos e voltar para a posição
original.
10.2.2. Amortecedor
A função do amortecedor é controlar a velocidade que a suspensão
trabalha, para que seus movimentos mantenham os pneus em contato com o
solo sem desestabilizar a bicicleta. Se o elemento amortecedor for somente a
mola, a suspensão trabalharia de forma descontrolada, pois depois de com-
primir para absorver um buraco, ela retornaria para a posição inicial de forma
bastante abrupta, jogando o ciclista para cima. Seria o mesmo que uma bola
de basquete descendo uma escada.
10.3. Diferenças entre suspensões,

amortecedores e garfos
98 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
10.3.1. Garfo
Na bicicleta, chamamos de garfo, a estrutura que segura a roda diantei-
ra e se conecta com o quadro, ou seja, toda bicicleta tem um garfo. Algumas
pessoas chamam a suspensão dianteira de “garfo de suspensão”, já que ele
não deixa de ter a função de um garfo, independente de ser uma suspensão.
10.3.2. Suspensão
Suspensão se refere ao sistema todo que faz a absorção dos impactos.
Composto pela estrutura móvel e mecanismo amortecedor.
Para entender melhor, a suspensão traseira da bicicleta envolve a pró-
pria construção do quadro, pois os tubos precisam se mover por articulações
e pivôs para acionar o amortecedor. Já a suspensão dianteira tem toda a sua
estrutura concentrada no garfo: o amortecedor está integrado internamente
nessa estrutura.
10.3.3. Amortecedor
O amortecedor (ou damper) é o sistema hidráulico que controla o mo-
vimento da suspensão. Digamos que você comprima totalmente uma mola.
Quando você a solta, ela imediatamente volta para cima com toda a veloci-
dade. Se isso acontecer no garfo de uma bicicleta depois de um buraco, por
exemplo, existe a grande chance do pneu dianteiro sair do chão. Esse movi-
mento descontrolado comprometeria o controle da bicicleta.
O amortecedor é um sistema que passa óleo por dentro de buracos, mais
ou menos como um seringa. A força necessária para que o óleo passe pelo bu-
raco é o que reduz a velocidade que a suspensão retorna para sua posição ori-
ginal. O mesmo vale para quando ela é comprimida em um grande impacto.
Isso quer dizer que, além da resistência para comprimir a própria mola,
uma suspensão ainda pode usar óleo passando por buracos pequenos den-
tro do amortecedor para evitar que ela seja comprimida muito rapidamente,
atingindo assim o fim do curso.
10.4. Curso da suspensão

É a quantidade de movimento que ela pode oferecer. Ou seja, uma
suspensão de 100mm pode mover até 10 cm quando ela atinge um buraco.
O curso da suspensão varia de acordo com a aplicação da bicicleta.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 99
Diferentes cursos de suspensão para diferentes modalidades

Modelos exclusivamente para descidas como as bikes de downhill po-

dem ter até 200mm de suspensão. Já as de cross-country, que são bikes mais
leves, vão de 80mm a 120mm de suspensão.
10.5. Suspensões Dianteiras
10.5.1. Estrutura
Suspensões dianteiras e suas partes imagem explicativa

do blog: PEDAL.COM.BR)
100 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
• Espiga: A espiga é o tubo que liga a mesa da bicicleta com a coroa da

suspensão. Ela passa por dentro da caixa de direção e serve para pren-
der o garfo e transmitir os comandos do ciclista no guidão.
• Coroa: A coroa une a espiga com as hastes da suspensão. Algumas bi-
cicletas de downhill possuem duas coroas, uma acima e outra abaixo da
caixa de direção. Isso serve para que a suspensão torça menos em situa-
ções super extremas.
• Hastes: As hastes ficam ligadas às coroas e, durante o movimento da
suspensão, entram para dentro dentro das canelas em um movimento
telescópico.
• Canelas: Sustentam o eixo do cubo e permitem que a suspensão mo-
vimente-se para cima e para baixo servindo de receptáculo das hastes.
• Ponte: Une as duas canelas, o que obriga que os dois lados da suspen-
são trabalhem de forma sincronizada, evitando torções e movimentos
indesejados.
• Mola: Pode ser de metal ou pneumática (a ar). Normalmente fica contida
dentro da parte esquerda da suspensão. As molas a ar são mais leves
e podem ser ajustadas, permitindo que ciclistas com diferentes pesos
usem a mesma suspensão com igual eficiência. As molas metálicas são
mais baratas e muitas vezes acompanham suspensões mais simples. Elas
pesam mais e possuem uma gama menor de ajuste, mas além de pe-
sarem menos na carteira costumam ter a manutenção um pouco mais
simples.
• Amortecedor: Trata-se de um sistema hidráulico que controla os mo-
vimentos da mola, permitindo que a suspensão mantenha sua estabili-
dade. Existem muitos tipos de amortecedores, mas o conceito básico é
sempre o mesmo: passar óleo por um caminho que restrinja seu fluxo.
Imagine-se tentando apertar uma seringa cheia de água. Se você apertar
o êmbolo em baixa velocidade, o fluxo de água será constante. Porém, se
você apertar com muita força ou mesmo bater no êmbolo, sua velocida-
de será limitada pela resistência da água passando pelo orifício de saída
- assim funciona um amortecedor. Em sistemas mais avançados, todas as
características de movimentação podem ser reguladas, o que permite
fazer um ajuste super preciso da suspensão da bicicleta.
• Offset de suspensões dianteiras: Normalmente medido em mm, é a
distância que a suspensão posiciona o eixo dianteiro a frente do eixo de
rotação do garfo. O offset, assim como o ângulo da caixa de direção, tem
influência direta no trail do conjunto. O trail é a distância entre o ponto de
contato do pneu e a linha imaginária que sai da caixa de direção rumo ao
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 101
solo, no mesmo ângulo da caixa de direção. Via de regra, quanto menor

o offset, maior será o efeito auto-centrante da roda dianteira da bicicleta
(exatamente como acontece em um carrinho de supermercado).
10.5.2. Suspensão à ar
Toda suspensão precisa de uma mola. Porém, esta mola não necessa-
riamente precisa ser feita de metal. Na década de 1990, por exemplo, muitas
suspensões utilizavam molas de um material plástico chamado elastômero
- a tecnologia caiu em desuso em bicicletas modernas.
Hoje em dia, muitas suspensões mais avançadas possuem molas a ar,
que permitem que a pressão seja regulada por uma ou mais válvulas que
controlam câmaras de ar que são comprimidas como uma seringa tampada
quando a suspensão trabalha.
Com isso, ciclistas de pesos diferentes podem ajustar a suspensão da
forma mais eficiente fazendo um ajuste básico do SAG, que é o tanto que a
suspensão afunda apenas com o peso do ciclista sobre a bike e explicamos
abaixo. Além da ajustabilidade, este tipo de suspensão ainda costuma ser
mais leve, já que o ar pesa menos do que o aço.
10.5.2.1. Qual pressão colocar?

Calibrar a suspensão da bicicleta corretamente é essencial! A grande
vantagem desse sistema é poder regular de acordo com o seu peso e estilo
de pilotagem. Sem calibrar, você vai estar contando com a sorte e se a pres-
são estiver muito baixa, poderá até mesmo quebrar a suspensão.
As suspensões em geral vem com uma tabelinha impressa no próprio
corpo ou no manual. Algumas vezes, essa tabela tem uma faixa de peso dos
ciclistas e a pressão correspondente a ser colocada. Porém, outras vezes, o
manual indica uma pressão geral e pede para que seja feito o ajuste de SAG
(suspension adjustments gap) que indicaremos mais abaixo.
102 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
10.5.3. Suspensão à mola helicoidal

A mola helicoidal, normalmente feita em aço, costuma equipar sus-
pensões mais básicas. Porém, alguns modelos de altíssimo rendimento, prin-
cipalmente indicadas para Enduro e Downhill, também apostam em molas
“enroladas” como as de um carro.
Em suspensões de alto rendimento, a mola tem a vantagem de ser
mais macia, tendo grande capacidade de absorver pequenos buracos e ler o
terreno com precisão. Em uma mola de ar comprimido, tudo precisa ser mui-
to bem vedado para evitar vazamentos - com isso, o atrito interno da suspen-
são é maior, e ela perde capacidade de responder em pequenos impactos.
Porém, suspensões mais básicas equipadas com molas não costumam
se beneficiar dessas características, já que a própria simplicidade de constru-
ção acaba prejudicando o funcionamento suave do garfo.
O ponto negativo das molas helicoidais é seu peso e sua menor capa-
cidade de ajuste. Isso porque, apesar de terem uma regulagem de pré-carga
da mola, a amplitude de pesos que aquela mola pode suportar é restrita e se
for muito acima ou abaixo, é preciso utilizar outra mola.
Além disso, apertar demais a regulagem de pré-carga também preju-
dica o funcionamento da suspensão, fazendo com que ela perca justamente
sua maior vantagem, que é o fato de se movimentar mesmo quando a força
aplicada é bem pequena.
Isso acontece porque, ao utilizar essa regulagem, você deixa a mola
levemente comprimida, com isso, a força necessária para que ela comece a
se movimentar aumenta. Leve-se em conta que uma mola sem nenhum tipo
de compressão vai começar a se movimentar com qualquer peso aplicado
sobre ela.
Mola helicoidal
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 103
10.5.4. Suspensão com sistemas alternativos

Existem muitos sistemas alternativos de suspensão para bicicleta,
com algumas marcas criando garfos que utilizam braços, pivôs e links para
absorver os impactos. Com eles, é possível mudar as configurações de ge-
ometria do garfo durante seu movimento, criando o efeito desejado pelo
projetista.
Algumas delas evitam o afundamento da frente quando o freio é acio-
nado, enquanto outras criam percursos melhores de movimentação, permi-
tindo mais controle da bicicleta em situações adversas. Por uma questão de
custo e complexidade, este tipo de suspensão costuma ter vida curta no mer-
cado.
Atualmente, nenhuma grande marca de bicicleta possui modelos equi-
pados com garfos que vão além do tradicional sistema de hastes telescópi-
cas convencionais.
Sistema alternativo - Paralelogramos e lâminas de carbono
10.6. Suspensões traseiras

A suspensão traseira da bicicleta é um sistema que permite que a roda
traseira também tenha a capacidade de absorver impactos e seguir o terreno.
Costuma ser controlada por um amortecedor que une em uma única
peça a mola e o sistema hidráulico. Este amortecedor, comumente chamado
de shock, é acionado por um esquema de links e pivôs na estrutura do qua-
dro que permite o movimento da roda traseira da bike.
104 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Alterando o shock e a configuração de links e pivôs, os fabricantes são

capazes de criar suspensões com características de funcionamento distintas,
indicadas para as mais diferentes aplicações.
Amortecedor traseiro
10.7. Ajustes de suspensões

Para permitir a adaptação com diferentes ciclistas e terrenos, as sus-
pensões de bicicleta costumam ter uma miríade de regulagens.
10.7.1. Retorno
O retorno (rebound em inglês), é a regulagem que permite controlar a
velocidade com que a suspensão retorna da posição comprimida para a es-
tendida. A regulagem costuma ser feita por um botão tipo “dial” com cliques.
Girando o botão, é possível fazer com que ela volte mais rápido ou devagar.
A grande maioria das suspensões de nível básico em diante, já pos-
suem essa regulagem, sendo que ela é fundamental para o bom controle da
bicicleta. Vale destacar que, ao mudar a configuração da mola (mais pré-car-
ga, mola mais dura ou mais pressão de ar), o retorno acontecerá em maior ve-
locidade - por isso, trata-se de um ajuste básico e extremamente importante.
10.7.2. Compressão
O retorno (rebound em inglês), é uma regulagem que pode ser utili-
zada para evitar que a suspensão se comprima muito rapidamente ao atingir
um buraco. Diferente da regulagem de retorno, que está presente em quase
todas as suspensões, o controle de compressão só vai existir em modelos de
uma gama um pouco mais avançada.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 105
É importante destacar que o ajuste de compressão é independente

da mola. Na verdade, ele faz parte do sistema hidráulico do garfo, reduzindo
apenas a velocidade máxima que a suspensão pode ser comprimida ao atin-
gir um buraco.
Algumas suspensões, principalmente no enduro e downhill, podem
possuir também ajuste de compressão de alta e/ou baixa velocidade. Isso
permite uma regulagem ainda mais detalhada da suspensão.
10.7.3. SAG (suspension adjustments gap)

O SAG é o quanto uma suspensão comprime-se apenas com o peso
do piloto e do equipamento sobre a bike. Ajustar este ponto permite confi-
gurar as molas da bicicleta para o seu peso corporal e para sua condição de
trilha.
10.7.3.1. Como ajustar o SAG

Para ajustar o SAG, muitas vezes é mais fácil contar com a ajuda de
alguém. Para fazer o ajuste, vista seu equipamento de bike e suba na bici-
cleta sem fazer movimentos bruscos. Usando uma abraçadeira ou o próprio
sistema de medição da suspensão, verifique quantos milímetros ela se mo-
vimentou.
Algumas suspensões já vem com indicação de porcentagem do curso
O SAG correto costuma ser indicado pelo fabricante do componen-

te, seja ele um garfo ou um amortecedor traseiro. Via de regra, o recomen-
106 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
dado é começar com cerca de 20% de SAG. Isso quer dizer que, ao subir
em uma bike de 100mm de curso, a suspensão deve se comprimir cerca
de 2 cm.
Para fazer a regulagem, basta adicionar ou retirar ar (ou pressão de
mola) do componente. Lembre-se de ler o manual de instruções antes de fa-
zer isso, já que cada componente tem um procedimento diferente para fazer
isso. Alguns, por exemplo, exigem que você afunde a suspensão algumas
vezes para equalizar a pressão na câmara de ar positiva e negativa.
10.8. Suspensão com trava

A trava da suspensão, como o nome diz, permite que o ciclista bloqueie
parcialmente ou completamente os movimentos da suspensão. A vantagem é
que em uma subida ou sprint em que o movimento da suspensão rouba ener-
gia do ciclista, a trava elimina ou reduz essa perda. O uso da trava em trechos
acidentados, mesmo em subidas e em pé, não é indicado, pois os impactos
com o amortecedor travado fatalmente danificarão o sistema de trava.
Alguns garfos e shock traseiros possuem travas remotas, controladas por
uma alavanca no guidão. Já outras possuem um mecanismo de acionamento
no próprio componente. Nos garfos, ela costuma ficar na parte superior.
Cabe lembrar que estamos nos referindo aos sistemas mecânicos
de trava, pois existem fabricantes que já desenvolveram travas “inteligentes”
que travam e destravam a suspensão conforme a leitura do terreno.
Trava remota da suspensão pelo guidão
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 107
10.9. Manutenção básica de suspensões

A suspensão é um componente relativamente complexo, que deve
ser desmontado apenas por profissionais com experiência. Porém, é extre-
mamente importante fazer manutenções periódicas na suspensão (algumas
marcas recomendam uma desmontagem básica a cada 50 horas de uso, por
exemplo).
Se você não sabe como fazer isso, não tente desmontar uma suspen-
são em casa. O risco de causar danos ao componente são realmente altos.
10.10. Como limpar

Não utilize produtos corrosivos, solventes ou jatos de água sob-pres-
são nas hastes da suspensão de uma bicicleta. Na hora de lavar sua bike, lave
também a suspensão, utilizando apenas produtos recomendados para isso.
Não esfregue nada áspero na suspensão e tome um cuidado especial com
as hastes para evitar riscos.
10.11. Como lubrificar

A lubrificação da suspensão deve ser feita por profissionais gabarita-
dos e com produtos recomendados pela marca dos componentes. O uso
de óleo ou outros produtos pode danificar os selamentos de borracha da
suspensão, causando danos que podem ser irreparáveis.
Siga rigorosamente a recomendação do fabricante e jamais utilize pro-
dutos sem ter a certeza de que eles são compatíveis com o seu garfo. Até
porque, muitas vezes o óleo de uma suspensão tem mais de uma função e
até sua quantidade deve ser cuidadosamente medida.
10.12. Como escolher
10.12.1. Tipo de uso

A suspensão da bicicleta deve ser escolhida de acordo com o uso que
você faz da bike e com seu estilo de pilotagem. Isso quer dizer que, se você
costuma pedalar de forma mais tranquila, uma suspensão gigantesca de
downhill não é o ideal.
10.12.2. Compatibilidade
Antes de comprar um garfo de suspensão, verifique se ela é compa-
tível com o seu quadro. Confira detalhes como o curso, o espaçamento do
108 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
eixo dianteiro (pode ser 100mm ou 110mm), o diâmetro da espiga (pode

ser reta ou cônica) e também o offset. Este último item é menos crítico, mas
alterá-lo vai certamente mudar o comportamento da bike (para pior ou para
melhor).
10.12.3. Muitos ajustes?

As suspensões com muitos ajustes são ótimas para quem sabe o que
está fazendo. Caso este não seja o seu caso, invista em uma suspensão mais
básica, que tenha apenas o controle de retorno. Acredite, ajustar perfeita-
mente uma suspensão é um trabalho grande e é bem fácil se perder no pro-
cesso.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 109
11. MARCHAS
Saber usar corretamente as marchas de uma bicicleta é essencial para
o seu bom desempenho, mas muitos ciclistas iniciantes têm dúvida de como
fazer o seu uso de forma adequada. Muitos não entendem nem mesmo
como funciona o sistema de transmissão em uma bike e esse é o primeiro
passo para aprender a utilizá-lo.
Por isso, agora você aprenderá como funciona a relação de marchas
em uma bicicleta e como fazer a troca de marchas de forma correta.
Obs.: Para aprender a usar as marchas na prática, leia o capítulo 22,

após o término da leitura deste capítulo.
11.1. Relação de marchas

Uma bicicleta pode ter 18, 21, 24, 27 ou 30 marchas. A quantidade
determina o número de velocidades que a bicicleta terá atrás e na frente. A
influência dessa quantidade não está relacionada à qualidade da bicicleta,
mas com o uso que for dado a ela pelo ciclista e a cadência que se busca,
podendo haver um número ideal que se adeque mais às suas necessidades.
Por exemplo, ambientes urbanos, com poucas variações de terreno,
exigem menos marchas do que ambientes montanhosos, nos quais há maior
número de aclives e declives, além de o solo poder ser mais acidentado.
Outro ponto é o preparo do próprio ciclista. Um iniciante tende a ter
maior dificuldade em realizar uma subida muito íngreme e mudar para uma
marcha mais suave, que demande menos esforço, pode facilitar seu trajeto.
Já um atleta mais preparado pode querer enfrentar as dificuldades de um
aclive acentuado e não precisa fazer essa mudança de marcha.
11.2. Alavancas de mudança ou passadores

Os passadores são as pequenas alavancas situadas no guidão da bi-
cicleta. A alavanca do lado esquerdo aciona o câmbio dianteiro, enquanto
a alavanca do lado direito aciona o câmbio traseiro. Algumas bicicletas pos-
suem apenas o câmbio traseiro, tendo somente uma alavanca no lado direito
do guidão.
A alavanca do lado esquerdo possui entre uma a três posições, en-
quanto a alavanca do lado direito varia em quantidades maiores. A multipli-
cação entre a quantidade de posições dos dois lados define o número total
de marchas que a bicicleta possui.
110 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Existem três modelos principais de passadores de marcha. A diferença

entre os três sistemas é o modo como os passadores estão disponíveis no
guidão, a posição junto à manopla e o modo como as trocas de marcha são
efetuadas.
1. O modelo Thumb Shift tem esse nome porque as trocas de marcha são
efetuadas utilizando o dedão da mão. São os modelos mais antigos, pos-
suindo apenas uma alavanca simples, que aumenta e diminui as marchas.
2. O Grip Shift fica acoplado no guidão, portanto as trocas de marcha são
feitas quase que pela palma da mão, girando o passador, que aumenta
ou diminui as marchas conforme o giro.
3. E o Rapid Fire (“fogo rápido”), que permite uma troca mais precisa e rápi-
da, utilizando o dedo indicador e o dedão, para aumentar ou diminuir as
marchas. São sistemas de alavanca dupla, e os mais novos no mercado.
11.3. Câmbios
Os câmbios dianteiros possuem um mecanismo bem simples: uma
haste de metal é movida para a esquerda ou direita, empurrando a corrente
para uma das duas ou das três coroas. Fica montado ao redor do tubo de
selim e pode ter mais de um diâmetro. Ainda existem uns modelos especiais
que se encaixam no movimento central do quadro, por não caber ou não ter
ângulo no tubo de selim.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 111
Os câmbios traseiros são também conhecidos por alguns como “ma-

caquinho”. É um sistema em paralelogramo preso por uma mola e um braço
também com uma mola. Sua função é tensionar e alinhar a corrente para que
se mova entre as engrenagens do cassete. O que diferencia um bom câmbio
de um ruim é a qualidade dos materiais e peso. Alguns têm peças de plásti-
co, enquanto outros usam alumínio e até fibra de carbono.
Outra diferença entre câmbios é o tamanho do braço. Existem os três
tamanhos: short, medium e long cage. Cada um deles serve para diferentes
tamanhos de coroas e cassetes, já que em bikes Speed a maior catraca de um
cassete chega a 27 dentes e em MTB chega a 34.
11.4. Câmbio simples ou indexado

O sistema de câmbio pode ainda ser simples ou indexado. Os sistemas
rapid-fire são sempre indexados (nunca vi não-indexado). Os outros sistemas
podem ser indexados ou não.
No câmbio indexado, conforme você troca de marcha nos passadores,
a corrente “pula” para o lugar exato onde ela deve ficar para que a próxima
marcha entre. Já no sistema mais simples, é você quem tem que acertar o
ponto da corrente para ela entrar na posição correta ao passar a marcha.
Você sabe que ainda não está na posição correta se estiver fazendo barulho.
O sistema indexado geralmente é mais vantajoso, mas apresenta um
problema: quando o câmbio desregula, milimetricamente que seja, a passa-
gem de marchas se torna difícil e às vezes a marcha não entra. O sistema se
desregula com o uso, isso é normal, mas os sistemas mais caros levam mais
tempo para desregular e são mais fáceis de regular.
Os sistemas mais baratos desregulam muito fácil, o que por vezes tor-
na mais vantajoso que ele não seja indexado: melhor um sistema onde você
112 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
tem que encontrar o ponto “na mão” do que um sistema indexado desregu-
lado, onde as marchas não passam corretamente e ficam “arranhando”, ou
ficam pulando de uma marcha pra outra enquanto você pedala.
11.5. Troca da relação

Atualmente tem muita gente trocando a relação da MTB de 3 coroas
para duas e até mesmo para 1, mas muitos deles não sabem se a relação vai
ficar mais leve ou mais pesada. Entenda como funciona esse cálculo e como
você pode usar essa informação para encontrar a relação ideal para sua bike.
Para entender o quanto sua bike vai andar com determinada relação bas-
ta você dividir o número de dentes da coroa pelo número de dentes do COG/
pinhão. Como exemplo, pegamos uma MTB aro 26, que possui uma coroa de 48
dentes e atrás um pinhão de 12 dentes. Dividindo um pelo outro o resultado é 4.
Ou seja, 1 volta na coroa dá 4 voltas na roda traseira. Parece fácil, mas
muita gente se confunde quando o resultado da 0,95, por exemplo. Na sequ-
ência, veja o exemplo de uma MTB equipada com coroa única e super COG:
34 por 42, uma coroa de 34 dentes em um super COG de 42 dentes, dividin-
do um pelo outro dá 0,809, o que quer dizer que uma volta na coroa não che-
ga a dar uma volta na roda traseira, uma volta incompleta, é bem reduzida.
Então, se você tem uma MTB aro 29, com duas coroas e quer deixar
com uma coroa só e também com super COG para enfrentar subidas fortes,
veja como fazer a comparação: se a pedivela dupla tem coroas 38 e 24 den-
tes, então sua melhor redução vai ser a coroa 24 com o COG 36 do cassete.
Isso dá uma redução de 0,666, um pouco mais que meia volta na roda quan-
do dá uma volta inteira na coroa.
Com essa relação, a sua marcha mais pesada é a coroa 38 dentes com
o COG 11 dentes do cassete e isso dá 3,45 voltas, quase 3 voltas e meia. Se
você substituir essas duas coroas pela coroa única de 36 dentes e um COG
de 42 dentes a sua redução nessa marcha passa a ser 0,857 um pouco mais
pesada que a original. A redução 0,867 está quase dando uma volta comple-
ta na roda, e a redução 0,666 é pouco mais de meia volta na roda, mas tem
uma vantagem por ser muito mais leve, apesar de percorrer menos metros.
É muito importante você definir como quer pedalar, se vai ser numa
trilha fechada e muito técnica (como numa prova short track), a coroa única
resolve, pois é mais leve e mais prática na hora de usar. Mas se você gosta de
estrada, trilhas e provas mais abertas, então é melhor você manter as duas
coroas na bike para não faltar nenhuma opção, ou você apela para os novos
conjuntos de cassetes super COG 11-46 ou 10-50, assim você pode usar co-
roas grandes e não vai faltar velocidade final e, muito menos, redução.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 113
12. OS ITENS INDISPENSÁVEIS
Este capítulo é dedicado para todos os tipos de ciclistas (do iniciante

ao avançado), pois traz os itens essenciais para você comprar e pedalar com
qualidade e segurança. Se comprou uma bike agora e achou que estava tudo
certo para começar a pedalar… está errado! A seguir, TUDO sobre os itens:
1. Roupas de ciclismo;
2. Luvas;
3. Capacete;
4. Óculos;
5. Faróis e lanternas;
6. Fita antifuro;
7. Kit de sobrevivência.
12.1. Roupas de ciclismo

Quando estamos começando a pedalar, o uso das roupas para ciclis-
mo é sempre um grande ponto de interrogação. Afinal, muitos não estão
acostumados com o visual de “roupa coladinha” e, infelizmente, ainda tem
gente que acha que elas são motivo de piada ou apenas um modismo.
Porém, as roupas de bike oferecem muitas vantagens mesmo para os
ciclistas que estão apenas nas primeiras pedaladas. Segue abaixo motivos
para você usar roupas para ciclismo e mais algumas dicas.
12.1.1. Vantagens das Roupas de ciclismo

As roupas de ciclismo não são apenas para te deixar na moda e mos-
trar que você gosta de bike. Elas também trazem algumas funções pensadas
para as necessidades de quem pedala. A seguir, as principais vantagens de
roupas de ciclismo masculinas e femininas.
12.1.1.1. Maior visibilidade

Quase em qualquer ambiente que você pedale, você irá cruzar com
outros veículos. Mesmo que não seja na cidade, existe a chance de haver
carros ou motos em estradas rurais. Estar visível é fundamental para evitar
acidentes e as roupas de ciclismo ajudam muito nisso.
114 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Você não precisa se vestir inteiramente com aquele amarelo fluores-

cente, mas uma cor mais clara em uma das peças, como no capacete, meia
ou sapatilha, já faz com que motoristas percebam a sua presença. Além disso,
muitas roupas de ciclismo possuem áreas reflexivas, que acendem quando
iluminadas por uma luz forte como um farol.
12.1.1.2. Melhor aerodinâmica

A roupa de um ciclista é uma das maiores fontes de arrasto aerodinâ-
mico durante uma pedalada. Ela tem mais influência na sua velocidade do
que um capacete aero, rodas de perfil alto e quadros especiais. Por isso, para
andar mais rápido, escolha uma roupa justa ao corpo.
12.1.1.3. Maior liberdade de movimentos

Por serem elásticas, as roupas de ciclismo permitem uma grande liber-
dade de movimento, o que é ideal para a prática de atividades físicas. Além
disso, o corte delas leva em conta o fato do corpo ficar curvado para frente
durante um pedal, o que aumenta ainda mais o conforto.
12.1.1.4. Melhor proteção contra o sol e bactérias

Algumas roupas esportivas, incluindo as roupas de bicicleta, contam
cada vez mais com “tecidos inteligentes”, que podem trazer proteção contra
raios ultra violeta (UV-A e UV-B) que podem equivaler a até FPS 50 e também
tratamento antibactérias, que interrompe o crescimento destes microorga-
nismos e reduz o odor.
Além das vantagens gerais das roupas de ciclismo, temos vantagens
específicas para cada item logo abaixo.
12.1.2. Vantagens das Bermudas para ciclismo
12.1.2.1. Maior conforto com o selim

Um dos maiores motivos para usar uma bermuda ou bretelle de
ciclismo é o conforto proporcionado pela almofada integrada - que por
um acaso se chama chamois. Além de escolher corretamente o selim da
bicicleta e também regular corretamente o selim, a almofada é uma das
principais ferramentas para evitar dores na bunda causadas pelo banco
da bicicleta.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 115
CHAMOIS
Outro detalhe importante é que, por não terem costuras e serem feitas
de material absorvente, elas ajudam a evitar assaduras e outros problemas
causados por atrito. Um detalhe importante é que você não deve usar roupas
de ciclismo com cueca ou calcinha, pois o material da almofada foi projetado
justamente para ficar em contato direto com a pele.
12.1.2.2. Menor risco de enroscar no banco

Em descidas muito inclinadas, o ciclista deve posicionar o corpo para
trás. Com inclinação suficiente, você terá que jogar o quadril para trás do
banco. Porém, enroscar a bermuda no selim na hora de voltar para a frente é
bastante comum, e isso pode facilmente causar um acidente.
12.1.2.3. Bermuda x Bretelle

O bretelle é o primo mais moderno da bermuda de ciclismo e, depen-
dendo do uso, pode ser mais vantajoso. Apesar de custar um pouco mais
caro, podem ser mais confortáveis por não terem um elástico apertando a
barriga. Além disso, para quem usa roupas justas e pequenas, ele evita que
você “pague cofrinho”.
116 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Por outro lado, a bermuda pode ser abaixada com muito mais facilida-
de, o que pode ser extremamente útil principalmente para aquele “pit stop”
e mais fácil para mulheres, já que o bretelle exige que você tire a camiseta
para ser baixado.
12.1.2.4. Bermuda de Lycra x Bermudas largas

O pessoal das modalidades extremas em geral preferem bermudas
mais largas para pedalar, por uma questão visual mesmo. Algumas dessas
bermudas as vezes já vem com um forro integrado ou mesmo uma bermuda
de lycra mais minimalista para usar por baixo.
Se a bermuda larga for acompanhada do forro, o problema do confor-
to será minimizado, porém ainda existirá risco de enroscar no selim além da
perda da aerodinâmica.
12.1.3. Vantagens das Camisetas de ciclismo
12.1.3.1. Ventilação e umidade controladas

Uma grande vantagem das camisas de bike é a ventilação propor-
cionada não só pelo tecido, mas também pela presença do zíper frontal.
Ele ajuda a manter o corpo frio no calor e mais aquecido quando o tempo
esfria.
As boas camisetas e bermudas de ciclismo têm uma grande capaci-
dade de expulsar o suor, o que evita que você fique com o corpo molhado.
Além do que já citamos acima sobre a proteção contra raios UV e tecidos
antibactérias.
Para pedalar no frio, existem diversas opções de tecidos e acessórios,
que devem ser usados de acordo com as especificidades do seu passeio ou
treino (mais detalhes no capítulo 14).
12.1.3.2. Bolsos fundos e flexíveis

Os bolsos de uma camisa de ciclismo são realmente mágicos. Quem
nunca usou fica surpreso em descobrir quantas coisas cabem neles e, mais
do que isso, como é raro alguma coisa cair.
Em geral, eles ficam na parte de trás da camisa, divididos em 3 com-
partimentos, tornando fácil carregar documentos, chaves, dinheiro, celular,
ferramentas básicas, câmara reserva, alimentos e, em alguns casos, dá até pra
levar uma bomba super compacta para encher o pneu.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 117
Para quem pedala em áreas mais remotas, eles também são úteis para
levar o lixo, como embalagens de alimentos que você levou na sua pedalada.
12.1.3.3. Maior praticidade de uso

Camisas para pedalar são práticas. Elas ficam bem compactas quando
você enrola, cabendo facilmente em pequenos bolsos/pochetes e, mesmo
guardadas, dificilmente amassam ao ponto de ficar feio de usar. Você pode ves-
tir uma para se locomover na cidade, guardá-la em qualquer lugar e usá-la no-
vamente após o seu compromisso ou mesmo ter duas, para a ida e para a volta.
Por ter materiais especiais, elas também secam rápido depois de lavar,
além de poderem ser lavadas na máquina.
12.1.4. Vantagens das Meias de ciclismo

As meias para pedalar, além de contarem com tecidos especiais anti-
bactericidas e ajudarem na transpiração, também podem ajudar os ciclistas a
se tornarem mais visíveis aos motoristas. Isso acontece porque o movimento
dos pés para cima e para baixo ajudam o motorista a diferenciar ciclistas de
outros elementos. Para isso é preciso que a meia tenha cores diferentes do
restante da sua roupa.
Para o conforto, não existe uma regra. Alguns podem preferir uma meia
mais grossa para evitar contato direto com a sapatilha, outros não. Existem
também as meias de compressão e semi-compressão.
118 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Primeiramente, precisa-se enfatizar que as meias foram criadas com o

objetivo de reduzir aquela sensação de peso e cansaço nas pernas. Isso por-
que a compressão gradual – concentrada nas regiões do tornozelo e panturri-
lha – auxiliam no chamado retorno venoso. Ou seja, ameniza os possíveis da-
nos causados às paredes das veias, causando uma ótima sensação de alívio.
Elas são indicadas não só para o ciclismo, como também para outros
esportes e tratamentos pós-cirúrgicos, de trombose, flebite, varizes, úlceras
de perna e afins. Além disso, é um excelente companheiro para as gestantes,
que geralmente passam por quadros de inchaço.
Voltando para os ciclistas, seguem abaixo as principais vantagens em
utilizar o as meias de compressão:
1. Performance: As meias de compressão são mais poderosas do que você

pode imaginar. Os benefícios aerodinâmicos são facilmente vistos com
a sua utilização. Ademais, elas aumentam os níveis de oxigenação da
região, fazendo com que a performance do atleta seja potencializada.
Segundo o Portal MTB Brasília, testes em túneis de vento realizados com-
provaram que as mesmas são capazes de reduzir até 90 segundos em
uma prova de triatlo Ironman.
2. Recuperação: Os treinos de níveis médios ou intensos podem fazer com
que parte do sangue fique “parada” na região da panturrilha. As meias
de compressão, por sua vez, ajudam na circulação desse sangue concen-
trado ao promover a oxigenação sanguínea e a eliminação de toxinas.
3. Diminui os riscos de lesões: Quando fazemos esforços físicos, realiza-
mos uma espécie de “vibração muscular”, que causa micro danos ao te-
cido muscular das pernas. Essa reação do organismo pode resultar em
inchaço e dor, principalmente quando pensamos em treinos ou pedala-
das intensas. Ainda de acordo com o Portal MTB Brasília, a utilização das
meias reduzirá essa pressão muscular em até 32%, consequentemente
diminuindo os danos e a fadiga em até 43%.
Contudo, vale ressaltar, o acessório não é indicado para pessoas que

possuem insuficiência cardíaca congestiva ou doenças arteriais obstrutivas
periféricas. De modo geral, não há “efeitos colaterais” causados pelas meias,
mas nesses casos, o mais indicado é conversar com um médico antes de
comprar.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 119
12.1.5. Vantagens das Sapatilhas de ciclismo

O capítulo 7 deste manual, foi feito para falar detalhadamente das
sapatilhas, mas simplificando elas permitem que o ciclista prenda o pé no
pedal da bicicleta, resultando em uma pedalada com maior potência. Além
disso, ela ajuda a controlar a traseira da bike e facilita na hora de saltar pe-
quenos obstáculos.
Para quem busca desempenho, apesar de exigir um pouco de prática
e os “tombos parados” serem quase inevitáveis no início, suas vantagens cos-
tumam compensar. Além disso, trata-se de um calçado feito especificamente
para pedalar. Por isso, sua sola é rígida para transferir potência e seu cabedal
costuma ser resistente, bem ventilado e com boa capacidade de suportar
chuvas.
Para quem não está preocupado com o desempenho, vale a pena ver
modelos que não sejam para pedais de encaixe, mas que tenham um boa
aderência, já que o pé escorregar do pedal pode ser perigoso. Mesmo se
não for específica para ciclismo, tente ter um tênis que tenha uma boa ade-
rência com o pedal.
12.1.6. Como escolher as Roupas
12.1.6.1. Tamanho certo é essencial

A principal característica na hora de escolher uma roupa para pedalar
é o tamanho correto. Não é só uma questão estética, mas uma roupa do ta-
manho errado pode acabar te machucando ou mesmo não tendo as vanta-
gens esperadas.
Como acontece com roupas tradicionais, muitos fabricantes possuem
uma tabela de medidas específica para seus modelos, especialmente de ca-
misas. Capacetes também costumam dizer qual a faixa de circunferência que
atendem.
12.1.6.2. Atenda suas necessidades específicas

Apesar de todas as roupas de ciclismo possuírem essas vantagens, é
preciso levar em conta sua necessidade específica. Ir pedalar por diversão
em cidades que faz calor é diferente de ir pedalar para o trabalho todos os
dias em cidades que faz frio e ainda mais diferente de um atleta que ficará 4
horas em um selim.
Quem pedala a noite em cidades, por exemplo, é importante buscar
roupas de maior visibilidade. Seja com cores mais claras, mas principalmente
120 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
com mais refletivos. Quem vai pedalar por muitas horas, deve pesquisar mais
a fundo sobre os forros das bermudas para ver o que traz maior vantagem.
12.1.6.3. Tenha mais de um conjunto de roupas

Para quem pedala com maior frequência, em dias seguidos ou precisa
trocar a roupa para compromissos na cidade, terá vantagem em ter mais de
um conjunto de roupas. Como elas são compactas, é possível ter uma camisa
para ir a um compromisso, guardá-la e usar outra para voltar ou ir a outro
lugar.
12.1.7. Perguntas frequentes
12.1.7.1. Como lavar roupas de ciclismo corretamente?

É importante seguir as recomendações do fabricante ao lavar roupas
de maior tecnologia, para evitar que estrague algumas de suas proprieda-
des. Por exemplo, em geral não é recomendado usar amaciante em tecidos
com tecnologia de evaporação de suor tipo Dry-Fit.
12.1.7.2. Bermudas de ciclismo diminuem

a dor na bunda após pedalar?
Sim, o forro da bermuda pode ajudar bastante nos desconfortos du-
rante e após a pedalada, principalmente se tiver maior duração. Porém, é
ainda mais importante escolher corretamente o banco da bicicleta (selim) e
também regulá-lo corretamente (capítulo 8). Para quem sofre também com
assaduras, existem também cremes específicos para diminuir o atrito e man-
ter a hidratação da pele enquanto pedala.
12.1.7.3. Qual a melhor roupa para ciclismo?

Não existe necessariamente uma marca melhor para roupas de ciclis-
mo. Existem diferentes tipos de tecidos, forros e até cortes das roupas que
podem se encaixar melhor em uma pessoa do que em outra. Portanto, é pre-
ciso experimentar o que se adequa melhor ao seu corpo.
12.2. Luvas
As luvas de ciclismo, embora não sejam usadas por todos, são sim uma
parte bem importante do guarda-roupa do ciclista. Apesar de serem mais
vistas em provas e treinos longos, onde cumprem o papel essencial de for-
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 121
necer mais conforto, as luvas proporcionam outros benefícios que vão bem
além disso.
Se você ainda não usa luvas de ciclismo, ou se não está bem certo das
suas vantagens, confira a seguir alguns dos benefícios do uso do equipamento.
12.2.1. Evitar lesões

Talvez você esteja surpreso ao ler esse tópico, mas é isso mesmo. O
acolchoado das luvas ajuda a evitar a chamada Neuropatia Ulnar, também
conhecida como “Paralisia do Guidão”, que é a compressão do nervo ulnar.
Esse nervo é o que se relaciona com o formigamento na mão, princi-
palmente no polegar. A partir do momento que a dor começa a se manifes-
tar, pode virar uma lesão bem chatinha de se livrar.
12.2.2. Manter as mãos no guidão

Luvas de ciclismo também proporcionam maior aderência ao gui-
dão. Como a maioria dos modelos possuem material antiderrapante, isso
ajuda a manter as mãos firmes no guidão, sem que escorreguem. De quebra,
ainda evitam a formação de calos e bolhas.
12.2.3. Proteger do frio

Ok, em pleno verão isso nem passa pela sua cabeça. Mas espera che-
gar o frio para ver se os dedos praticamente congelados não vão complicar
a pilotagem...
12.2.4. Proteger nas quedas

No ciclismo, e principalmente no Mountain Bike, cair é uma possibili-
dade. E no caso de queda, as luvas irão amortecer o impacto com o chão e
proteger suas mãos de galhos e outros obstáculos soltos na trilha.
12.2.5. Auxiliar em situações específicas

Por fim, de acordo com as características de cada modelo, as luvas de
ciclismo podem auxiliar em uma série de situações. Versões com tecido atoa-
lhado na parte externa do polegar são ótimas para limpar o suor que escorre
em direção aos olhos. Assim como as que apresentam material reflexivo no
dorso podem deixar pedaladas noturnas mais seguras.
122 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
12.3. Capacete
No ciclismo, o capacete é um acessório essencial para garantir sua
segurança durante o pedal e evitar maiores problemas caso haja uma
queda. Para quem está começando no mundo da bike, muitas vezes con-
sidera tal acessório como desnecessário. “O capacete vai me proteger
do quê?”.
12.3.1. Por que usar capacete?

Para a maioria parece óbvio, mas mesmo assim ainda há gente que não
percebe a importância de pedalar com capacete e até mesmo quem é contra
o seu uso, alegando que o capacete não evitaria a morte em um acidente
contra um carro.
Não há como argumentar com números, uma vez que acidentes em
que ciclistas foram salvos pelo capacete não entram em qualquer estatística,
assim como acidentes em que o ciclista foi hospitalizado, mas se recuperou,
graças ao capacete. Independente do número, são diversas as histórias em
que ciclistas tiveram seus capacetes destruídos e nem sequer tiveram que ir
para o hospital.
12.3.1.1. Vantagens do uso do capacete
12.3.1.1.1. Proteção contra traumatismo

craniano e lesão cerebral
A função mais básica de um capacete é proteger a cabeça do ciclis-
ta contra impactos causados por tombos e batidas em objetos, que podem
resultar em traumas graves com consequências letais. Ultimamente tem se
falado mais e mais sobre a concussão em acidentes de bicicleta, que é a per-
da da consciência de curta duração, após bater com a cabeça. Essa situação
muitas vezes pode ser evitada com o uso do capacete.
12.3.1.1.2. Proteção contra cortes e escoriações

O equipamento também pode ajudar bastante em trilhas com muitas
árvores, situação em que bater a cabeça contra um galho mais baixo é bas-
tante comum - sem o capacete, este tipo de incidente pode causar facilmen-
te cortes na cabeça do ciclista ou até derrubá-lo caso um galho prenda nos
cabelos.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 123
12.3.1.1.3. Melhoria na aerodinâmica

Em muitas modalidades o capacete também tem a função de melhorar
a aerodinâmica do ciclista, como podemos ver em provas de contrarrelógio,
onde o capacete ajuda a direcionar o fluxo de ar pelas costas do ciclista.
12.3.2. Como um capacete funciona?

Ao contrário do senso comum, o capacete foi feito para quebrar e não
para resistir aos impactos. Ao quebrar ele está absorvendo com bastante efi-
ciência a força do impacto, sem transmiti-la para a cabeça do ciclista.
Sendo assim, é recomendável trocar o capacete sempre que haja qual-
quer impacto, mesmo que não haja dano externamente visível. Isso acontece
porque podem haver micro-rachaduras que vão diminuir a eficiência do ca-
pacete em um próximo impacto.
12.3.3. Certificação de segurança

Para garantir que os capacetes disponíveis no mercado ofereçam pro-
teção suficiente para o ciclista, existem diversas certificações internacionais
que regulamentam suas características.
Selo de certificação CE
Além de serem testados contra impactos contra objetos de diversos

formatos, detalhes como a resistência das tiras de fixação, encaixes de visei-
ras e áreas de proteção também são testados.
Atualmente, existem padrões, sendo os mais comuns o EN 1078, obri-
gatório na Europa, o CPSC, padrão utilizado nos Estados Unidos desde 1999.
Ainda, existem outras certificações como o Snell B-95 e o INMETRO, utilizado
no Brasil.
124 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Um capacete pode ter diversas certificações, mas apresentar apenas

o adesivo necessário para a região em que é vendido. Ter apenas uma das
certificações já é suficiente para garantir uma segurança mínima.
Ter mais de uma certificação não quer dizer que o capacete protege
mais. Uma certificação pode ser obrigatória para ser vendido em um deter-
minado país, porém os rigores de testes podem ser equivalentes a de outras
regiões.
12.3.4. Tamanhos de capacete

Utilizar o tamanho correto de capacete é fundamental para obter con-
forto e segurança. Embora cada fabricante tenha uma especificação, a tabela
a seguir funciona em linhas gerais. Para medir sua cabeça, use uma fita mé-
trica passando pelo centro da testa, aproximadamente dois dedos acima da
orelha e contorne a cabeça até encontrar a outra ponta.
12.3.5. Ajustes
Após a compra do tamanho ideal do capacete é necessário ajustá-lo.
Lembrando que o ajuste não é feito pela regulagem de queixo, e sim pelo
ajuste de nuca e, em sequência, pelo ajuste de orelha.
Primeiramente, coloque o capacete na sua cabeça (sem fechar o feixe)
e regule o ajuste de nuca de forma que o capacete fique na posição correta
de maneira firme, mas sem apertar muito para não gerar desconforto. Em
seguida, arrume o ajuste de orelha de forma que fique próximo ao lóbulo da
sua orelha.
E então, antes de fechar o feixe, chacoalhe a sua cabeça para ver se o
capacete está firme ou frouxo. Aí sim, depois de fazer todas as regulagens,
você pode fechar e partir pro pedal.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 125
Recapitulando, o capacete deve ficar centralizado, utilizando as

regulagens da parte de trás para dar fixação e os ajustes laterais justos
na altura da orelha, deixando o capacete firme na cabeça. O engate rá-
pido deve servir apenas como uma garantia de que ele não saia da sua
cabeça.
Obs.: Não cometa o erro de utilizar o capacete ao contrário, ou seja,

com a parte que deveria ficar para trás na frente. Esse erro, além de tudo, é
perigoso, pois tira a eficácia de proteção do seu capacete. Para identificar
qual é a parte da frente, e qual é a parte de trás do capacete é muito simples,
normalmente ele será mais longo e terá um ajuste de nuca na parte que fica
atrás.
12.3.6. Tipos de capacete

Quando se fala de capacete de ciclismo, vem a mente de muita gente
o famoso capacete aerodinâmico urbano ou de Speed, com várias aberturas
de ar, extremamente leve. Mas, a verdade é que existem pelo menos quatro
outros modelos de capacete, cada um utilizado para uma modalidade dife-
rente de bike.
Cada modalidade do ciclismo exige uma necessidade diferente de
proteção, conforto, aerodinâmica e ventilação. Por isso as grandes marcas
possuem diversos modelos para atender todos os tipos de bikers. Os princi-
pais modelos são: capacete de Mountain Bike, capacete de Speed, capacete
de Downhill, capacete urbano, capacete BMX Street, capacete de ciclismo
BMX.
126 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
12.3.6.1. MTB
Os capacetes de MTB são desenvolvidos para manter a cabeça ven-
tilada e seca, garantindo um bom desempenho nas pistas. Fabricados, ge-
ralmente, com a tecnologia IN-Mold, que possibilita criar a parte externa em
policarbonato durante a injeção do poliestireno expansível (EPS), permitindo
deixar a estrutura leve e rígida.
12.3.6.2. Speed
No ciclismo de estrada, um ditado afirma que o bom capacete é
aquele que nem percebe que está usando, e é isso que vem acontecendo
com a evolução dos capacetes de Speed. Os modelos são criados em tú-
neis de vento e praticamente não são percebidos na cabeça durante o pe-
dal. Pesando em torno de 220 gramas e oferecendo alto nível de conforto
na cabeça.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 127
12.3.6.3. Downhill
Criados a partir dos modelos de Motocross, o estilo Fullface é obriga-
tório entre os participantes. O baixo peso é essencial, mas a segurança vem
sempre em primeiro lugar por ser um esporte radical. A média de peso é em
torno de 960 gramas nos modelos de fibra de carbono. A proteção no queixo
até o final na nuca é o maior diferencial entre os outros modelos de capace-
tes de ciclismo, garantindo proteção total da cabeça.
12.3.6.4. BMX Street/Dirt

São desenvolvidos para dar maior proteção na parte das orelhas e
nuca, devido às manobras que normalmente são saltadas e o risco de queda
é alto. Também conhecidos como capacetes “coquinho”, são extremamente
leves, em torno de 300 gramas e ainda com bom sistema de ventilação.
128 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
12.3.6.5. Ciclismo BMX

O Bicycle Moto Cross, ou como é popularmente conhecido: BMX, é
uma das novas modalidades do ciclismo olímpico. É também uma das mais
radicais, com direito a saltos e manobras no ar, além de quedas espetacula-
res… O que reforça a necessidade de um capacete Fullface bem similar ao
utilizado no Downhill ou Freeride, que tem proteção extra na parte frontal e
também na nuca.
12.3.6.6. Aero
Quase todo capacete de competição possui um projeto que tenta
equilibrar a eficiência aerodinâmica com uma maior ventilação, sem alterar
o formato tradicional. Porém, existem capacetes em forma de “gota” usados
em triatlo, contrarrelógio e velódromo. Nessas modalidades, existe um ga-
nho grande com este formato mais aerodinâmico, que justifica a perda de
ventilação e de mobilidade.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 129
12.3.6.7. Urbano
Geralmente são escolhidos pelo custo x benefício, pois os modelos de
competição possuem um custo maior, mas ainda garantem boa segurança para
o uso no dia a dia, também são fabricados em EPS IN-Mold com forros removi-
veis e lavaveis. Estes são ideais para pedalar para o trabalho ou no parque.
12.3.7. Prazo de validade

O prazo de validade do capacete de ciclismo está relacionado a dois
aspectos, sendo eles: impactos e cuidados.
Atualmente, você não compra um capacete já ciente de quanto tempo
ele vai durar. Isso é muito relativo porque depende de cada ciclista. Pode ser
que seu capacete dure bastante tempo ou ele pode durar nem um mês.
Mas quando identificamos que é a hora de trocar por um novo capace-
te para pedalar? Nos seguintes casos:
• Se um capacete de ciclismo cair ou sofrer rachaduras, ele não funcionará

mais como uma unidade única e, portanto, perderá a sua capacidade de
dissipar a energia de um choque, o que significa que ele deve ser subs-
tituído.
• Dependendo da frequência de utilização, é aconselhável substituir um
capacete de ciclismo a cada 3 a 5 anos. Também é possível verificar se o
APS (poliestireno) não está ressecado pressionando suavemente o ma-
terial com o dedo: se estiver macio e fácil de deixar uma marca, então
está tudo bem. No entanto, se estiver duro e seco, o capacete deve ser
substituído.
130 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
A fim de descobrir a idade de um capacete, basta verificar a data de

fabricação indicada no seu interior (muitas vezes localizada por baixo das
almofadas).
12.3.8. Cuidados
É importante você conhecer bem seu capacete e inspecionar ele pe-
riodicamente em busca de rachaduras, ou qualquer sinal de dano. Caso exis-
tam sinais de dano, ou você tenha sofrido uma queda com ele, é importante
trocá-lo imediatamente para garantir a proteção necessária.
Mas muitos desses danos não são facilmente visíveis. Os capacetes são
feitos internamente com um tipo de isopor rígido, o Poliestireno, que quando
impactado pode se deformar - às vezes, milimetricamente. Uma vez deforma-
do ele não terá a mesma eficácia de proteção naquele local, e caso o ciclista
caia e acerte justamente aquela área do capacete, estará sujeito a sofrer as
consequências do seu capacete ineficaz.
Por isso é de extrema importância trocar o equipamento em caso de
qualquer queda. E por qualquer queda, englobamos até as situações mais
improváveis, como derrubá-lo no chão.
Para aumentar a durabilidade do capacete de ciclismo e assim conse-
guir aproveitar muito mais o equipamento você deve ter alguns cuidados,
sendo eles:
• Evite impactos desnecessários. Cuidar com a forma que ele é transpor-

tado para evitar quedas acidentais – você já sabe né? Derrubou, troque.
• Limpar as entradas de ar que sempre ficam pó e sujeiras.
• Lavar e limpar a forração do capacete.
• Lembre-se, após lavá-lo com cuidado, enxague imediatamente e deixe
ele para secar em um local bem arejado e não exposto ao sol.
• Guarde seu capacete em um lugar que ele não fique exposto ao sol, pois
danifica o material e ele ficará muito mais tempo exposto do que quando
você está pedalando.
O ideal é criar uma rotina de limpeza após o pedal e deixar ele sem-
pre limpinho para o próximo treino ou passeio. Vamos cuidar do que nos
protege.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 131
12.3.9. Estrutura
12.3.9.1. Casco (camada externa)

O casco é a camada exterior do capacete, normalmente projetada
para oferecer alguma proteção contra a abrasão ou penetração de obje-
tos, ela tem a importante função de manter o capacete unido em pancadas
maiores. Além disso, ele também ajuda a fazer o capacete “escorregar” de-
pendendo da superfície atingida, o que também diminui a força do impac-
to.
Nos capacetes mais baratos, essa camada pode ser feita de plástico
PET, normalmente moldado e colado ao forro com fitas adesivas. Já nos mais
caros, o casco pode ser feito de policarbonato ou outro plástico de alta qua-
lidade, sendo montado juntamente com o forro do capacete e dispensando
o uso de colas, o que melhora a segurança e o acabamento.
Os capacetes de modalidades mais extremas ainda podem contar com
um grosso casco de policarbonato, ABS, fibra de vidro ou até mesmo kevlar
para proporcionar mais proteção.
12.3.9.2. Pala ou viseira

Alguns capacetes de MTB possuem uma viseira ou pala que ajuda na
proteção contra o sol e contra impactos em objetos como galhos de árvore.
12.3.9.3. Forro (camada interna)

Capacetes de bicicleta costumam ser feitos de poliestireno expandido,
com o material em sua forma granular sendo introduzida em moldes. Alguns
capacetes mais modernos podem contar com reforços estruturais de dife-
rentes materiais, como nylon ou até mesmo telas de metal ou kevlar que vão
moldados dentro do forro.
Este tipo de construção com reforço interno é fundamental para mo-
delos com grandes aberturas de ar, evitando que eles quebrem-se em vários
pedaços durante impactos mais fortes. Além disso, o poliestireno pode ser
utilizado em várias densidades em diferentes áreas do capacete.
Em alguns modelos, por exemplo, existe uma camada externa mais
macia para absorver impactos e uma interna mais resistente. Outros materiais
como o polipropileno expandido, poliuretano expandido e até espumas sen-
síveis a batidas estão aparecendo no mercado.
132 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
12.3.9.4. Fecho e tiras

Normalmente feitas de nylon ou polipropileno, as tiras ou fitas cumprem
o papel de prender e ajustar o capacete na cabeça do usuário. Normalmente,
possuem várias opções de ajuste e com um fecho que permite a rápida libera-
ção do equipamento. Para que o capacete funcione de forma correta, é impor-
tante ajustar as tiras, conforme você aprendeu no capítulo 12.3.5.
12.3.9.5. Sistema de fixação

Alguns capacetes contam com elaborados sistema de fixação/reten-
ção que normalmente se prendem à região occipital do crânio. Muitos deles
podem ser ajustados no aperto e na altura, permitindo que o capacete fique
bem preso à cabeça.
Esse tipo de mecanismo serve para evitar movimentos indesejados e
melhorar o conforto do equipamento. Além disso, também evita que o capa-
cete se mova um pouco antes do impacto ou num impacto primário.
12.3.9.6. Ventilação
Por conter centenas de milhares de pequenas bolsas de ar, todos os
capacetes são excelentes isolantes térmicos. Por isso, o sistema de ventilação
é fundamental para manter o conforto do equipamento.
Atualmente, a tecnologia de ventilação dos capacetes é bastante avançada,
saindo de simples buracos de ventilação para sistemas completos de fluxo de ar
que prometem até manter a cabeça mais fria do que sem nenhum capacete.
12.3.9.7. Acolchoamento
O acolchoamento normalmente é feito de almofadas macias e suas
funções são absorver o suor e melhorar o conforto e a ergonomia do capace-
te. Normalmente elas podem ser retiradas para lavagem e substituição.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 133
12.3.10. Tecnologia
Atualmente, alguns modelos contam com dispositivos como o MIPS,
que reduzem os problemas causados por acelerações rotacionais que po-
dem acontecer quando o capacete atinge o chão em ângulo ao “desencai-
xar” o capacete da cabeça durante batidas em ângulo.
HIGH STRAIN -> ALTA TENSÃO

LOW STRAINS -> BAIXA TENSÃO
WITHOUT HELMET -> SEM CAPACETE
WITHOUT MIPS -> SEM MIPS
Alguns modelos de capacete possuem uma estrutura interna que fun-

ciona basicamente como um esqueleto. Neste caso, cada fabricante aposta
em um tipo de tecnologia para obter o resultado desejado.
A Specialized, por exemplo, utiliza uma estrutura de kevlar que permite
construir capacetes mais leves e ventilados que sejam capazes de atingir os
parâmetros de certificação, estratégia bem semelhante à utilizada por outros
fabricantes.
134 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Alguns capacetes também tem tecnologias que prometem espalhar o

impacto, utilizando diferentes tipos de espuma e formatos de construção que
visam diluir a energia de uma pancada na maior área possível.
12.3.11. Onde comprar?

Se você nunca usou um capacete para bike, vale a pena ir a uma loja
especializada e ver pessoalmente os modelos, como eles se encaixam e a
diferença entre os caros e baratos. Lembre-se que o capacete não deve ser
apenas bonito, mas também, no mínimo ter uma certificação e ser do tama-
nho correto para você!
12.3.12. Perguntas frequentes
12.3.12.1. Um capacete mais caro é melhor?

Um capacete de competição em alguns casos pode custar mais caro
que a própria bicicleta, mas não quer dizer que seja melhor. Alguns capace-
tes com proteção extra, como MIPS, podem ser mais caros, porém, como em
todo componente de bicicletas, produtos mais leves são mais caros.
Para completar, o maior preço pode ser justificado por ele oferecer
maior aerodinâmica ou ser mais ventilado. O mais importante é que o capa-
cete tenha ao menos uma certificação e seja do tamanho correto para você.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 135
12.3.12. 2. Posso usar um capacete de outro esporte?

Não é recomendado, pois os capacetes foram projetados para as es-
pecificidades de cada esporte. Por exemplo, alguns capacetes de skate pos-
suem um casco mais grosso e espuma mais fina, que é mais adequado para
velocidades menores e situações onde o capacete tem mais chance de desli-
zar. Já um de moto, apesar de maior proteção, trará muito mais peso e menor
ventilação.
12.3.12.3. Como escolher capacete infantil?

Crianças também devem usar capacete para pedalar ou se estiverem
na garupa. Os conselhos são os mesmos para os adultos: escolha um capace-
te que tenha ao menos uma certificação e que seja do tamanho correto para
o seu filho ou filha.
12.3.12.4. Um capacete com mais

certificações protege mais?
Não. Nem sempre as certificações equivalem a testes mais rigorosos,
mas sim a obrigatoriedade legal para certa região. Para maior proteção, veja
tecnologias especiais que algumas marcas possuem, como MIPS.
12.3.12. 5. Como lavar o capacete?

A grande maioria dos capacetes vem com uma espuma, presa por vel-
cro, podendo ser removida para lavagem. Essa é a parte mais importante de
lavar, já que absorve muito suor e também a mais prática, já que basta enxa-
guar bem com sabão neutro e deixar secar à sombra.
O capacete como um todo, pode ser lavado com sabão neutro e água
em abundância. Uma esponja ou escova deve ser usada para uma limpeza
mais efetiva. É muito importante que o capacete seque na sombra e nunca
fique próximo de nenhuma fonte de calor. Também é aconselhável um spray
bactericida para evitar mau cheiro e eliminar germes.
12.4. Óculos
Quando se fala em segurança no pedal, normalmente as pessoas já
pensam em capacete, luva, kit de iluminação. Mas, e os seus olhos? Os ócu-
los não servem apenas para proteção contra o sol, isso porque para quem é
ciclista, esse equipamento pode proteger contra diversos riscos, o que torna
este equipamento indispensável.
136 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Existem inúmeros objetos, por exemplo, que podem atingir seus

olhos enquanto você pedala, como chuvas, detritos, insetos, vento, etc. Tudo
isso pode causar lesões graves e até mesmo acidentes. Além disso, a própria
roda da frente pode ser a responsável por levantar areia, terra, poeira, que
podem atingir seus olhos. Ainda, se você pedala em estradas, os riscos são as
limalhas de ferro que os veículos podem jogar em você. Já no mountain bike,
os riscos são as folhas e os galhos que podem atingir o seu rosto.
Os óculos adequados para os ciclistas possuem uma boa curvatura,
que protege até a lateral do rosto, são fabricados com material inquebrável,
com lentes leves. Às vezes o óculos pode possuir mais de um par de lentes,
uma para o sol e a outra, normalmente amarela, para clarear a visão em luga-
res mais escuros.
Além disso, eles também possuem luzes de led, que vão te ajudar no
momento de pedalar em um ambiente muito escuro. São carregados por USB
e a autonomia da bateria normalmente é de até quatro horas de duração.
12.5. Faróis e lanternas

Quer aumentar sua segurança durante o pedal (diurno e noturno), con-
seguir ver e, ainda, ser visto? A solução é a iluminação para bicicletas.
12.5.1. Farol dianteiro

Escolher o farol dianteiro da bicicleta pode parecer uma tarefa fácil,
mas achar um que se adeque à sua necessidade pode ser um pouco mais
complicado do que parece. Entenda os motivos e principais pontos que você
deve levar em consideração na hora de optar por um determinado modelo
sem passar por perrengues ou frustrações.
12.5.1.1. Qual a importância de usar um farol?

Essenciais para quem vai realizar seus treinos, provas, passeios à noite
ou se locomover pelos grandes centros em diferentes horários, os faróis para
bicicleta (assim como as lanternas para bicicleta) são formados por diferentes
materiais, que podem ter diferentes sistemas de fixação. Ainda, existem carac-
terísticas em relação à funcionalidade, como modos de uso, intensidade de
luz, tipo de recarga da bateria, duração e até mesmo alcance da luminosidade.
Por isso, é importante determinar a finalidade de uso do farol de ciclis-
mo para poder escolher com maior precisão aquela que se adequa às suas
necessidades, mas antes disso, é bom conhecer um pouco mais sobre os
faróis de bicicleta.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 137
12.5.1.2. Entenda um pouco mais sobre o farol

Fabricados a partir de diferentes compostos, como plásticos ou po-
límeros mesclados à borrachas e alumínio, cada farol para bicicleta pode
mudar em quantidade de material utilizado, assim como na qualidade de
construção dele. Isso faz com que além da durabilidade, a performance tam-
bém seja afetada, afinal, faróis muito grotescos podem ser pesados, ficarem
desajeitados na fixação, não suportarem impactos, excesso de umidade e
assim por diante.
Mas na verdade na hora de escolher o farol para bicicleta ideal para
você, é essencial pensar na finalidade do uso. Atualmente os faróis para bici-
cleta contam com lentes e formas de emissão de luz realizados por meio de
leds, que são mais resistentes, menores e duráveis, além de não agredirem o
ambiente na hora do descarte.
A quantidade de leds pode variar de acordo com o modelo do farol
dianteiro para bike, assim como a forma de funcionamento deles, mas uma
boa conferida no posicionamento deles dentro do farol é uma forma de ve-
rificar se está tudo bem no funcionamento e direcionamento da luz emitida.
12.5.1.3. Como funciona um farol para bicicleta?

Como qualquer fonte emissora de luz, o farol para bicicleta necessita
de uma fonte de energia, então, as baterias ou pilhas são os responsáveis por
gerar a energia necessária para acender os leds, ou seja, nada muito compli-
cado. Porém, o que realmente importa em um farol de bicicleta está ligado à
quantidade de luz que ele emite para que assim, você possa enxergar (e ser
enxergado), e isso nos leva ao fator principal na hora da escolha de muitos
ciclistas - as famosas unidades de medida que geram dúvidas...
12.5.1.4. Lúmens, Watts… o que escolher?

Muitos ciclistas levam somente isso em consideração. Um farol potente
tem um número X de lúmens e isso basta. Mas não é bem por aí, até porque,
a quantidade de lúmens pode realmente influenciar, mas esse fator isolado
pode gerar mais descontentamento que felicidade.
Para começar, lúmen é uma unidade de medida luminosa, e que é a
correta para você se basear, ao contrário do Watt que é a unidade de con-
sumo de energia (mas que nem por isso está desligada do lúmen), já que
quanto mais lúmens um farol para bicicleta possui, maior a quantidade de
energia que ele irá consumir. Contudo, há sempre um detalhe fundamental
para escolher a quantidade de lúmens - A MAIORIA DAS PROPAGANDAS
ESTÃO ERRADAS.
138 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Como assim, erradas? Pois é. Alguns fabricantes colocam valores ab-

surdos em relação à quantidade de lúmens emitida pelo farol da bicicleta.
Para se ter uma ideia, uma vela acesa produz cerca de 14 lúmens, enquanto o
sol a pino no verão sem nuvens gera aproximadamente 100 mil lúmens,
ou seja, a propaganda daquele farol que diz ter 340 mil lúmens de potência
está bem errada. Só para se ter uma ideia, a faixa de visibilidade no escuro
para que o olho humano possa enxergar bem, está entre 500 e 1200 lúmens,
portanto, valores superiores a esses podem ser um gasto desnecessário.
12.5.1.5. Luminosidade x distância

Analisando a quantidade de lúmens (luminosidade), já é possível ini-
ciar a escolha do farol para bike, mas só a quantidade de luz emitida pode
não fazer diferença se a distância alcançada pela luz for curta, pois isso vai
dificultar que os outros te vejam, além de diminuir o tempo de reação frente
à um obstáculo. Por isso, a relação de luminosidade e distância à qual ela
alcança deve ser feita com equilíbrio, a fim de que ao pedalar seja possível
enxergar a uma distância segura com boa luminosidade.
12.5.1.6. Recarga x duração da bateria

Na hora de escolher o farol da bicicleta, entender que os fatores estão
ligados é de extrema importância. Por exemplo, um farol que emite alta lu-
minosidade, gastará mais energia, o que fará ele necessitar de uma bateria
maior ou então o tempo de uso será muito curto, consequentemente, uma
bateria maior, leva mais tempo para recarregar.
Por isso, estar atento às necessidades de uso, vai ajudar bastante na
hora da escolha. Sendo assim, um farol que possui uma duração de carga
maior, pode não funcionar com a luminosidade desejada e vice-versa.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 139
Ao optar pelo método de recarga, a praticidade também pode ser um

fator que ajuda muito, principalmente pelos gastos futuros, já que um farol
de ciclismo recarregável pode ser muito mais durável que um que possui
funcionamento a pilhas (pelo menos na teoria) graças à praticidade de poder
recarregar com um custo inferior pago pela energia consumida no processo
(que é menor que o das pilhas). Além disso, oferece uma certa despreocupa-
ção, pois com entradas USB, podem ser colocados em tomadas para celula-
res ou diretamente nas portas USB de computadores e outros dispositivos.
Portanto, na hora da escolha do farol dianteiro para bicicleta, é im-
portante analisar com cuidado as opções e as informações oferecidas por
cada produto, assim, você não fica na mão ao pedalar em ambientes pouco
iluminados à noite ou sem ser visto durante o dia ao pedalar.
12.5.2. Lanterna traseira

A lanterna traseira é um acessório de bicicleta que ajuda a manter a
segurança em qualquer modalidade de ciclismo. É importante que os outros
ciclistas, pedestres ou veículos sejam capazes de identificá-lo com facilidade
no trânsito, nas estradas ou nas trilhas de MTB, independente da hora do dia
em que você esteja pedalando, afinal, por se tratar de um item de segurança,
para garantir o máximo de proveito do que as lanternas para bike tem a ofe-
recer, é recomendado utilizá-la sempre que possível.
Mesmo que você não esteja nas ruas da cidade, é essencial ter um pis-
ca traseiro, permitindo que seus parceiros de pedal não te percam de vista
pelas trilhas ou estradas, principalmente nos famosos pedais noturnos em
grupos, facilitando até mesmo a identificação de quem está pedalando com
você. Com diversos formatos e quantidades de luz, é possível escolher qual
se encaixa melhor para o seu uso e estilo.
140 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
12.5.2.1. Como escolher

Saber da importância das lanternas traseiras para bike é essencial, até
porque, o funcionamento desses acessórios para ciclismo não é dos mais
complexos, mas quais as diferenças entre tantos modelos e preços na hora
de realizar a escolha? A seguir, alguns passos importantes na hora de esco-
lher a lanterna que mais se encaixa nas suas necessidades, confira.
12.5.2.1.1. Luminosidade
Talvez o ponto de maior interesse pela grande maioria dos ciclistas, é
a capacidade de iluminação gerada pelas lanternas para bike, e com certeza
é um ponto a ser bem observado na hora da escolha, já que possibilitam o
quão bem você será visto de longe.
Em contrapartida, lanternas traseiras de bike muito potentes também
consomem maior quantidade de energia, ou seja, a bateria tende a acabar
mais rapidamente. Logo, perdem custo x benefício, sem contar que se você
esquecer de carregar a lanterna, sua segurança ficará comprometida.
Outro fator da luminosidade é que em grandes cidades, onde já há
uma certa iluminação, estar sinalizado é importante, mas a força ou intensida-
de emitida de um pisca de bicicleta pode atrapalhar os demais ao seu redor,
podendo ser ainda mais prejudicial do que seguro.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 141
12.5.2.1.2. Custo x benefício

Na hora das escolhas, uma das características a serem avaliadas deve
ser o custo x benefício que cada lanterna de bicicleta pode oferecer, afinal,
como já dito acima, uma lanterna de bike muito forte, também vai consumir
muita bateria, além de ser normalmente mais pesada também para suportar
a carga gasta nessa emissão de luz.
Por isso, o foco na lanterna deve ser a utilidade e quantidade de horas
a serem utilizadas durante o pedal, assim, fica mais fácil decidir entre os mais
variados modelos existentes. Isso porque lanternas de bike potentes para as
grandes cidades podem não ajudar mais do que um pisca traseiro, devido à
grande quantidade de luzes já existentes.
Para quem faz uso da bicicleta no dia a dia, modelos à pilha ou bate-
rias simples também podem ser uma escolha desanimadora dependendo
da potência e modos de uso da lanterna, afinal ficar comprando esses dois
produtos de tempos em tempo incomoda muito. Por isso, optar por modelos
que possuem carregamento via USB é um ponto bem interessante a ser con-
siderado, tanto pela durabilidade quanto pela praticidade de uso.
12.5.2.2. Cuidados extras

Vários modelos de lanternas de bicicleta possuem sistemas de fixação
bem simples e práticos. Mas é preciso ter um cuidado na hora da escolha,
afinal, nem todos são compatíveis com certas medidas de canotes de selim.
Ainda, existem modelos específicos para determinados selins, bolsas de se-
lim e até mesmo de capacetes de ciclismo.
Nesses casos, é sempre bom ficar atento às recomendações dos fabri-
cantes, já que deixar as lanternas soltas ou mal presas pode causar prejuízos
no próprio acessório ou ainda não funcionar da forma correta, não oferecen-
do toda a capacidade de segurança necessária para você pedalar.
Os modelos mais avançados possuem 100% de resistência contra a
água, permitindo que mesmo nos dias de chuvas mais fortes, sua visibilidade
não seja afetada. Além disso, dependendo do modelo, a quantidade de fun-
ções oferecidas pode ser maior do que se pensa, inclusive na personalização
da forma como as luzes ou leds funcionarão.
12.5.3. Por fim, a lei

Conforme regulamenta o Código de Trânsito Brasileiro, a bicicleta é
um veículo de propulsão humana. Isso faz com que as nossas “magrelas” te-
nham uma série de direitos garantidos por lei, mas em decorrência destes
privilégios, também temos o surgimento de alguns deveres.
142 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Dentre estes, destacamos a obediência à sinalização de trânsito e o

uso de equipamentos obrigatórios, que no caso da bicicleta, contribuem
muito para a segurança do próprio ciclista. Conforme o artigo 105 do CTB,
é obrigatório o uso de campainha, sinalização noturna dianteira, traseira,
lateral e nos pedais, assim como a utilização do espelho retrovisor no lado
esquerdo.
A sinalização noturna não precisa ser necessariamente através de
dispositivo eletrônico, pisca ou farol, mas sim com simples refletores ou
adesivos refletivos. Se o ciclista tiver disponibilidade financeira, deve
preferencialmente optar por um sinalizador traseiro tipo “pisca” e um
farol dianteiro, ambos com algum tipo de alimentação (pilhas, baterias,
dínamo).
Estes acessórios aumentam muito a distância em que o ciclista é visto
pelos motoristas, pedestres etc, pois quando os demais condutores perce-
bem a presença de um ciclista a uma maior distância, ganham mais tempo
para a realização de qualquer manobra necessária para uma ultrapassagem
mais segura, ou em casos extremos, para evitar uma colisão.
A necessidade do uso da campainha e do retrovisor dispensa qual-
quer comentário, uma vez que aumentam muito a possibilidade de interação
entre o ciclista e os demais elementos do trânsito (pedestres, carros, motos
etc), contribuindo para a segurança de todos. Ocorre que muitos ciclistas não
utilizam estes equipamentos por não ter condições de arcar com o seu cus-
to, pedalando sem qualquer dispositivo de segurança, aumentando assim o
risco de um acidente.
O que a grande maioria das pessoas que adquire uma bicicleta não
sabe é que estes dispositivos, por lei, devem ser fornecidos gratuitamente
pelo estabelecimento que comercializa o veículo, conforme determina o pa-
rágrafo terceiro do artigo citado anteriormente.
Ao comprar uma bicicleta, ela deve vir equipada com refletivos,
campainha e espelho retrovisor. Muitas marcas nacionais já oferecem um
kit composto com os itens mencionados, mas algumas vezes, os reven-
dedores não instalam e entregam bicicletas novas sem os equipamentos
obrigatórios.
Mesmo que a fábrica, importadora ou distribuidora da bicicleta não
faça, o revendedor tem a responsabilidade de fornecer os itens obrigatórios.
Ao comprar uma bicicleta nova em uma loja especializada, supermercado ou
qualquer outro estabelecimento, exija e utilize os equipamentos obrigató-
rios. Valorize sua vida e pedale com mais segurança.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 143
Art. 105 do CTB (Código de Trânsito Brasileiro): São equipamentos obri-

gatórios dos veículos, entre outros a serem estabelecidos pelo CONTRAN:
I – cinto de segurança, conforme regulamentação específica do CON-
TRAN, com exceção dos veículos destinados ao transporte de passagei-
ros em percursos em que seja permitido viajar em pé;
II – para os veículos de transporte e de condução escolar, os de transporte
de passageiros com mais de dez lugares e os de carga com peso bruto
total superior a quatro mil, quinhentos e trinta e seis quilogramas, equipa-
mento registrador instantâneo inalterável de velocidade e tempo;
III – encosto de cabeça, para todos os tipos de veículos automotores, se-
gundo normas estabelecidas pelo CONTRAN;
IV – (VETADO)
V – dispositivo destinado ao controle de emissão de gases poluentes e de
ruído, segundo normas estabelecidas pelo CONTRAN.
VI – para as bicicletas, a campainha, sinalização noturna dianteira, traseira,
lateral e nos pedais, e espelho retrovisor do lado esquerdo.
VII – equipamento suplementar de retenção - air bag frontal para o condutor
e o passageiro do banco dianteiro. (Incluído pela Lei nº 11.910, de 2009)
§ 1º O CONTRAN disciplinará o uso dos equipamentos obrigatórios dos
veículos e determinará suas especificações técnicas.
§ 2º Nenhum veículo poderá transitar com equipamento ou acessório
proibido, sendo o infrator sujeito às penalidades e medidas administrati-
vas previstas neste Código.
§ 3º Os fabricantes, os importadores, os montadores, os encarroçadores
de veículos e os revendedores devem comercializar os seus veículos com
os equipamentos obrigatórios definidos neste artigo, e com os demais
estabelecidos pelo CONTRAN.
§ 4º O CONTRAN estabelecerá o prazo para o atendimento do disposto
neste artigo.
§ 5º A exigência estabelecida no inciso VII do caput deste artigo será
progressivamente incorporada aos novos projetos de automóveis e dos
veículos deles derivados, fabricados, importados, montados ou encarro-
çados, a partir do 1º (primeiro) ano após a definição pelo Contran das
especificações técnicas pertinentes e do respectivo cronograma de im-
plantação e a partir do 5o (quinto) ano, após esta definição, para os de-
mais automóveis zero quilômetro de modelos ou projetos já existentes e
veículos deles derivados. (Incluído pela Lei nº 11.910, de 2009)
§ 6º A exigência estabelecida no inciso VII do caput deste artigo não se
aplica aos veículos destinados à exportação. (Incluído pela Lei nº 11.910,
de 2009)
144 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
12.6. Fita antifuro

Furar um pneu durante seus pedais é uma das situações mais comuns
no ciclismo, independente da modalidade que pratique, todo ciclista já teve
(ou vai ter) esse problema. Parar e arrumar o pneu para continuar a pedalar
é algo que se você ainda não sabe, é bom aprender, porque é um proces-
so simples e que irá acontecer em algum momento da sua vida no ciclismo
(aprenda no capítulo 25). Saiba como remendar a sua câmara de ar, clicando
aqui, e vá até o final da página para saber o passo a passo desse reparo sim-
ples e prático.
12.6.1. “O fim dos furos...”

Utilizar uma fita antifuros auxilia (e muito) a manter a sua câmara de ar
intacta durante seus pedais, mas a fita antifuro não faz milagres ou garante
durabilidade até o “fim dos tempos”. Isso significa dizer que ao utilizar uma
fita antifuro, tomar cuidados continua sendo essencial.
Ao pedalar, mantenha os olhos em duas posições básicas para manter
a alternância. Uma mais a frente da sua bike, cerca de 2 a 5 metros de distân-
cia, a fim de prever buracos e sujeiras, e uma visão mais ampla, de no mínimo
10 metros, assim dá pra identificar alguns locais mais estranhos, diminuir a
velocidade e quando se aproximar, confirmar o que é.
As fitas antifuro impedem que objetos perfurem o pneu e atinjam a
câmara de ar, mas não impede que objetos muito grandes ou que impactos
muito fortes cortem o pneu e/ou câmara de ar. Por isso, prever e se antecipar
é sempre importante.
12.6.2. Como usar

Para ajudar com alguns tipos de furos causados por objetos como es-
pinhos, pregos, tachinhas, pequenos cortes ou pedras pontudas, as fitas an-
tifuros foram desenvolvidas. Colocadas entre o pneu da bicicleta e a câmara
de ar, evitando que ocorra a perfuração da câmara com facilidade.
Depois de instalada a fita antifuro na bike, muitos ciclistas relatam que
diminuiu o número de pneus furados durante os pedais, comprovando a sua
eficiência e trazendo tranquilidade na hora de pedalar. Isso ocorre porque
as fitas antifuro são formadas por materiais plásticos flexíveis, porém rígidos,
que ao serem colocados entre o pneu e a câmara impedem a grande maioria
dos furos.
Para maior eficiência, as fitas antifuros devem ser utilizadas preferen-
cialmente em pneus com pressões mais altas, portanto nas Road Bikes/Speed
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 145
elas são muito úteis. Já nas MTB, dependendo da calibragem utilizada a fita
pode se movimentar, portanto é melhor utilizar a fita com os pneus um pouco
mais cheios, mesmo que cause um certo desconforto, mas pelo menos evita
paradas e diminui o custo com câmaras e remendos.
12.7. Kit de sobrevivência

O capítulo 19 é dedicado especificamente para explicar o que é o kit
de sobrevivência, porém, nada mais é, que itens extremamente necessários
para todo tipo de ciclista. Sendo assim, a falta do kit ou de qualquer dos itens
que o compõem, pode tornar o seu pedal numa experiência desagradável
ou perigosa quando ocorrer algum problema. Portanto, assim que possível,
faça a leitura obrigatória do capítulo sobre kit de sobrevivência.
Este capítulo pode ter ficado um pouco extenso, mas a intenção é trazer
quais são os itens indispensáveis para todos os ciclistas (do iniciante ao
avançado). Sendo assim, fique atento a todas as dicas e estratégias entre-
gues para evitar situações indesejáveis, manter a segurança e aproveitar
ao máximo o esporte!
146 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
13. PEDAL NA CHUVA
Pedalar na chuva é um desafio para muitas pessoas, pois pode ser

perigoso ou, pelo menos, desconfortável. Porém, quem mora em regiões
chuvosas ou usa a bicicleta para se locomover, nem sempre consegue evitar
pegar alguns dias de chuva. Ainda, se você é um verdadeiro apaixonado pelo
esporte, sabe que as condições climáticas dificilmente segurarão você.
Nessas horas, saber como pedalar de forma segura e tranquila é mui-
to importante. Pensando nisso, segue algumas dicas para que você possa
pedalar sem dificuldades em tempos de chuva, prezando sempre por sua
segurança.
13.1. Na cidade
Ao menos para boa parte dos brasileiros, o fim do ano é marcado por
meses de muita chuva, que costumam se estender até ao menos meados
de março. Por isso, seguem as dicas abaixo para que você pedale com mais
segurança e evite aumentar o desgaste da bicicleta.
13.1.1. Roupas
13.1.1.1. Como escolher capa de chuva para pedalar

Em cidades e condições mais frias, as capas de chuva impermeáveis e
respiráveis são uma excelente pedida. Elas ajudam a manter o torso seco e a
temperatura controlada.
Porém, para muitas pessoas, uma capa ou jaqueta corta-vento já é o
suficiente para evitar o frio causado pela chuva. Isso porque, apesar do corpo
ficar molhado, o corta-vento evita que o corpo esfrie demais.
Para quem quer uma solução eficiente e barata, por incrível que pare-
ça, aquelas capas de chuva descartáveis “de estádio” são umas das melhores
opções para pedalar na chuva na cidade. Além de serem leves e não serem
quentes, elas podem ser facilmente armazenadas e cobrem o corpo inteiro,
inclusive as pernas. Por isso, tenha sempre uma capa dessas, de preferência
nova, na mochila.
Obs.: Se a chuva for acompanhada de baixas temperaturas, veja tam-

bém o capítulo 14.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 147
13.1.1.2. Use luzes e tecidos refletivos

Principalmente na cidade e na estrada, é muito importante utilizar
roupas que aumentem sua visibilidade para os outros usuários da via. Dê
preferência para roupas, capacetes e sapatilhas com refletivos e, se possível,
invista em um bom par de luzes de sinalização.
Via de regra, as luzes mais baratas e simples quebram um galho, mas
os modelos especializados (e mais caros) possuem uma visibilidade muito
maior, especialmente durante o dia (avalie o que é melhor para você).
13.1.1.3. Use um óculos com lentes claras

Junto com a chuva, as nuvens acabam deixando tudo muito mais es-
curo. Por isso, utilizar um óculos com lentes transparentes ou amarelas pode
ser uma boa pedida. Na chuva, é muito comum que as lentes fiquem sujas.
Mesmo assim, só tire os óculos em último caso, afinal eles são as únicas pro-
teções que você têm para os olhos.
Obs.: Veja a importância dos óculos no capítulo 12.4.
13.1.1.4. Paralamas
Uma boa bike urbana deve ter para-lamas na frente e atrás. Lembre-se
que, na rua, a água que voa no seu rosto e na sua roupa é bem contaminada,
portanto você deve evitar ao máximo ter contato com ela - pedale de boca
fechada pelo mesmo motivo. Para o uso em cidades, os melhores são aque-
las que cobrem boa parte dos pneus, ficando rente à eles.
13.1.1.5. Transporte suas roupas em sacos plásticos

Seja na mochila ou no alforje, embrulhe a roupa que você vai usar para
trabalhar em sacos plásticos, com o mesmo podendo ser feito para os de-
mais itens que você vai transportar. Isso reduz a possibilidade de alguma
coisa chegar molhada ao destino.
13.1.1.6. Leve toalha e lenços umedecidos

Carregue consigo uma toalha e um pacotinho de lenços umede-
cidos. Eles permitem que você se limpe de forma básica, mas eficiente,
depois de pegar uma chuva na rua, principalmente se você não tiver um
chuveiro.
148 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
13.1.1.7. Roupas extras

Ficar com roupa ou tênis molhados é péssimo — isso ninguém conse-
gue negar. Portanto, não importa se ela favoreça a transpiração ou se você
tem protetores para os pés, é bom sempre ter uma roupa para trocar. Afi-
nal de contas, sejamos francos: sempre nos molhamos um pouquinho, não
é mesmo?
Leve tudo em uma sacola na mochila (para que a roupa extra não fique
molhada também) e troque tudo quando puder. Você vai se agradecer por
ter tido esse cuidado.
Se possível, deixe meias secas e uma toalhinha no trabalho. Se der,
muitas vezes também é bom deixar um tênis ou outro calçado qualquer. A
capa protege o corpo, mas quase sempre o pé vai ficar molhado.
13.1.1.8. Mantenha os pés secos

Essa é outra medida de segurança e que faz toda diferença, já que
você pode derrapar com mais facilidade se os pés estiverem molhados. Uma
alternativa é colocar uma sacola plástica em volta de cada pé e da meia tam-
bém, evitando o contato com a água. É claro que essa opção é um pouco
mais amadora, mas ajuda bastante.
Quem tem um perfil mais profissional ou quer garantir uma proteção
melhor, pode investir em um overshoes. Essa é uma cobertura impermeável
que protege o seu calçado, deixando seus pés secos. Entretanto, pode ser
bem difícil encontrar no Brasil. Existem também outros calçados mais especí-
ficos para esse momento e você também pode investir nesse sentido.
13.1.1.9. Considere mochilas com capa de chuva

Uma boa aquisição certamente é uma mochila ou alforge com capa de
chuva. Este acessório realmente ajuda a manter suas coisas secas, principal-
mente se você foi pego de surpresa e não teve como embalar tudo em sacos
plásticos - além disso, o fato da própria mochila ficar mais seca também ajuda
bastante.
Obs.: Acompanhe dicas para pedalar na chuva no capítulo 13, e dicas

de manutenção após um pedal na chuva no capítulo 30.3.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 149
14. PEDAL NO FRIO
Ainda que o frio na maior parte do país não seja muito rigoroso, é ne-
cessário adaptar seus métodos e roupas para manter o treino, deslocamento
ou simplesmente para andar de bicicleta no frio com mais conforto. Em se-
guida, algumas dicas para manter você aquecido e cuidados para pedalar
com a temperatura mais baixa.
14.1. Use camadas para controlar a temperatura

Além de se manter quente, usar várias camadas de roupa vai ajudar
você a controlar a temperatura. Afinal, com treinos de horas de duração, é
importante ter recursos para resfriar ou aquecer o corpo quando for preciso.
Quando o tempo esfria muito, o ideal é utilizar ao menos três camadas
de roupa: a base, a intermediária e a cobertura. Normalmente, a base é feita
com tecido respirável e é bem justa no corpo. Já a camada intermediária é
uma camiseta normal de bicicleta, dessas com bolso traseiro e zíper. Já a co-
bertura costuma ser uma jaqueta ou colete corta-vento.
Utilizar esta configuração traz inúmeras vantagens, já que o ar aprisio-
nado entre elas funciona como isolante térmico ao mesmo tempo que a pre-
sença de zíperes no corta-vento e na camisa de bicicleta proporcionam um
ajuste mais fino da temperatura. Em alguns lugares mais frios e em pedais
esportivos, alguns ciclistas optam também por usar uma jaqueta como se-
gunda ou terceira camada.
Algumas dessas jaquetas são mais grossas que camisas de ciclismo e
com materiais mais quentes. Outros modelos podem também ter uma cons-
trução externa que reduz bem o vento, fazendo um papel de camada inter-
mediária e também externa.
Independente da configuração das camadas, recomendamos uso de
roupas específicas para o ciclismo, já que elas secam rapidamente e mantêm
a umidade longe do seu corpo. Quando possível, também é bom optar pe-
los modelos mais compactos, já que é comum a temperatura subir durante
o pedal, criando a necessidade de retirar camadas e carregá-las com você.
14.2. Invista na camada base

A segunda pele, também chamada de base layers (camada base), é a
peça a ser vestida primeiro e, consequentemente, a que fica em contato com
a pele. Em geral ela não é retirada em nenhum momento, deixando o contro-
le da temperatura para as camadas mais externas.
150 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Existem algumas específicas para ciclismo, de altíssima qualidade, fei-

tas com tecidos que mantém o calor e expulsam a umidade. É desejável evi-
tar tecidos que fiquem ensopados ou que retenham o suor, já que ficar em
contato com umidade fatalmente vai resfriar seu corpo. Porém, se a grana es-
tiver curta, uma segunda pele feita de nylon resolve muito bem o problema.
Lembre-se que existem várias opções de espessura do tecido e op-
ções de manga. Escolha a que mais se adéqua ao seu pedal.
14.3. A importância do corta-vento

Bicicletas são veículos de propulsão humana que se movimentam em
velocidade elevada. Por isso, mesmo que você use muitas roupas, existe a
grande possibilidade de você perder calor para o ambiente se não estiver
utilizando uma jaqueta ou um colete corta-vento.
Essa deve ser a camada mais externa a ser usada e também a primeira
a ser retirada quando o tempo esquenta. A camada base e outras internas,
tendem a ter tecidos mais respiráveis, que ajudam a expelir o suor, porém
como efeito colateral de deixar “o vento entrar”.
Muitos modelos são leves e compactos, podendo ser enrolados e co-
locados no bolso da camisa de ciclismo. Podem ter zíper, manga comprida,
manga curta ou mesmo não terem manga. Uma situação muito comum é
retirar ou abrir todo o corta-vento nas subidas longas, onde a velocidade é
baixa, e mantê-los fechados nas descidas.
Modelos específicos para bikes, terão a extensão correta nas costas
e ainda podem contar com aberturas ou variações de tecidos para permitir
evaporação do suor, sem comprometer a função de evitar o vento.
14.3.1. Capa de chuva ou corta-vento?

Alguns corta-ventos podem servir como capa de chuva e às vezes tam-
bém o contrário: capas de chuva acabam sendo usadas como corta-vento.
Pode parecer a mesma coisa, mas nem sempre eles funcionam bem em am-
bas as funções.
Algumas capas de chuva são mais grossas e difíceis de dobrar para
colocar no bolso e não possuem uma boa evaporação de suor. Muitas vezes
também são oferecidas apenas com mangas compridas. Já alguns corta-ven-
tos acabam não sendo 100% impermeáveis ou possuem áreas de evapora-
ção onde a água entraria numa chuva mais forte. Portanto, escolha o modelo
certo para cada situação.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 151
14.4. Mantenha a cabeça e pescoço aquecidos

A cabeça é uma das partes do corpo que mais perde calor para o am-
biente. Por isso, mantê-la aquecida é uma boa forma de evitar o frio. Nes-
te caso, dependendo da temperatura e do seu corpo, você pode tentar um
boné de ciclismo, um gorro ou até uma balaclava - que é aquele estilo de
“touca-ninja”.
Algumas pessoas ainda utilizam máscaras no rosto que ajudam a man-

ter quente e úmido o ar que é respirado - algo extremamente útil para quem
sofre de sinusite. Para alguns, proteger o pescoço é bastante importante.
Bandanas como o EcoHead possuem múltiplas funções, são quentes, fáceis
de lavar e de transportar - certamente um bom investimento.
14.5. Pernitos, manguitos, luvas...

Luvas de dedo comprido, capas térmicas de sapatilha, manguitos e
pernitos são excelentes para os mais friorentos, porém podem ser demais
para aqueles que não sofrem tanto com a baixa temperatura. Por isso, antes
de investir em modelos importados mais caros que contam até com proteção
para raios UV, convém comprar um modelo mais barato para testar.
152 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Manguitos
Pernitos
Se você sente dores nos joelhos durante a pedalada, preste atenção

para ver se elas não pioram no frio. Se este for o caso, vale a pena vestir um
pernito mesmo que você sinta um pouco de calor a mais, já que preservar
suas articulações é extremamente importante.
No caso das luvas, por mais que seja tentador usar modelos genéricos
e mais baratos, aposte nos modelos específicos para bicicletas, pois elas tra-
zem a curvatura, acolchoamento e proteção ideal para o pedalar.
14.6. Organização da bike

No inverno, é possível fazer algumas modificações na bike para enfren-
tar melhor a condição climática. Uma das dicas mais úteis é liberar espaço no
bolso da camisa de ciclismo investindo em uma boa bolsa de selim ou em um
porta-ferramentas que se encaixa no suporte de garrafinha.
Com esta medida simples, é possível abrir espaço para transportar as
roupas que você pode usar ou as que você tirou durante o pedal. Além disso,
ganhamos espaço para um item que ganha muito importância no frio mas
geralmente é negligenciado: a alimentação.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 153
14.7. Alimentação e hidratação

Um consenso entre especialistas é que no frio, além da energia gasta
para pedalar, seu corpo vai gastar muitas calorias simplesmente para man-
ter-se aquecido. Por isso, comer corretamente quando a temperatura cai é
extremamente importante para evitar o temido “prego de fome” (hipoglice-
mia).
Quem já “quebrou” por falta de alimento em um dia frio sabe como a
situação é desagradável. Afinal, com a falta de força para pedalar, a queda
da sua temperatura vai amplificar ainda mais o efeito do frio. Para piorar, as
chances de você sofrer uma baixa no sistema imunológico aumentam muito
com esta combinação.
A alimentação costuma variar de atleta para atleta. Porém, como re-
gra básica, recomenda-se ingerir algum alimento a cada meia hora de
atividade se o pedal for mais longo do que duas horas e a intensidade for
elevada.
Além do costumeiro carboidrato, alguns atletas se dão muito bem com
castanhas e outras fontes de gorduras boas. Porém, alimentação no pedal va-
ria muito de pessoa para pessoa e devemos procurar um nutricionista capaz
de criar um “cardápio” específico.
No inverno você vai precisar de menos água do que no verão, porém
isso não significa que você pode negligenciar sua ingestão de líquidos. Lem-
bre-se que, com o tempo seco, você também vai perder água para o ambien-
te com certa facilidade.
Por isso, lembre-se de ingerir ao menos uma garrafinha por hora de
pedal. Um bom medidor é a cor da sua urina. Se ela estiver amarela demais,
aumentar a ingestão de líquidos será necessário.
14.8. Aquecimento pré-pedal

Antes de iniciar seu treino ou no começo de um pedal duro, lembre-
-se de aquecer bem o corpo inteiro, já que no frio as chances de uma lesão
podem ser maiores. Existem inúmeros protocolos de aquecimento, mas via
de regra deve-se começar devagar e ir aumentando o giro e a potência até
atingir uma intensidade moderada.
Depois, aumente a rotação das pernas e faça alguns tiros curtos
em alta RPM (rotação por minuto). Por último, com o corpo já quente,
faça duas ou três acelerações em potência elevada para finalizar. O pro-
cesso todo demora ao menos 20 minutos e pode ser ainda maior de-
pendendo do seu caso. Lembre-se que alguns demoram mais para se
154 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
esquentar do que outros, e o ideal é você descobrir o melhor pra você

com um treinador.
14.9. O suor excessivo

Em um dia gelado, escalar uma montanha e sentir a temperatura
do corpo aumentando com o suor correndo, pode parecer ótimo. Porém,
tome muito cuidado para não deixar suar demais. Na subida, vale a pena
abrir o corta-vento e baixar os manguitos mesmo que você sinta um pou-
co de frio, já que nada pior do que chegar no topo e descer com o corpo
molhado.
Mesmo assim, se estiver muito frio na descida, incline o corpo para
frente e mantenha a posição mais aerodinâmica possível. Com isso, além de
chegar mais rápido na base da montanha você ainda evita o fluxo de ar no
peito, o que evita que sua temperatura caia demais.
14.10.1. Qual a melhor roupa para andar de bike no frio?

Muito mais importante que qualquer marca ou material, é usar a
estratégia de camadas. Assim, se ficar mais calor ou sua atividade ficar
mais intensa, você pode regular o calor retirando camadas ou abrindo
zíperes.
14.10.1. É importante usar roupas específicas

de ciclismo para pedalar no frio?
Roupas específicas de ciclismo são pensadas especialmente para a
prática, sendo: mais compactas, mais leves, criadas para expelir o suor e, al-
gumas vezes, com características extras como refletores e bolsos em posi-
ções convenientes. Por isso tudo, podem ser mais caras.
14.10.2. Devo usar a camisa de ciclismo tradicional no frio?

As camisas tradicionais, aquelas com estampa de marcas e/ou equi-
pes, trazem a vantagem de secar rapidamente, possuir largos bolsos e zíper,
sendo uma ótima opção por cima da camada base. Porém, se as temperatu-
ras forem muito baixas, uma camisa ou jaqueta mais grossa pode ser usada
no lugar dela ou como uma terceira camada.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 155
14.10.3. É melhor usar manguitos ou blusas

com manga comprida?
Depende! A vantagem de usar manguitos é a facilidade de retirá-
-los se a temperatura subir. Já a desvantagem, é precisar ter espaço para
guardá-los.
Por outro lado, a camisa se ficar tanto calor que é preciso tirá-la, será
ainda pior ter espaço para guardá-la, além de ser muito menos prático colo-
car e retirar a camisa. O mesmo serve para calças x pernitos.
156 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
15. ANOTE O NÚMERO DE SÉRIE DA SUA BICICLETA
Todo cuidado é pouco quando se trata de não perder a bicicleta para

o “amigo da onça’’, é isso mesmo! Estou falando de roubos e furtos, que la-
mentavelmente, aqui neste país, acontecem com grande frequência. Para se
proteger, segue algumas dicas:
15.1. 1ª dica: Tranque a sua bicicleta

A primeira dica é clichê, mas funciona! Tranque bem a sua bicicleta
e de preferência dentro de um bicicletário com vigilância. Só deixe na rua
em últimos casos, e quando tiver que fazer, utilize duas trancas. A primeira
no formato de “U”, conhecida como “U-LOCK’’, e o segundo uma corrente
de banda quadrada. Em seguida, prenda a sua bicicleta, conforme imagem
abaixo, em algum poste ou bicicletário.
Lembre-se, sempre é melhor você guardar a bicicleta dentro de uma

garagem amarrada e, se você tiver alguma desconfiança, use duas trancas.
Ande em grupo, fique esperto no local e horário por onde você está passan-
do, mas o mais importante de tudo é você ter os dados da sua bicicleta con-
sigo. Mais especificamente, o número de série do quadro, que muitas vezes
acaba sendo mais importante do que uma nota fiscal.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 157
15.2. 2ª dica: Número de série

Reflita. Muitas bicicletas são antigas e foram passadas de mão em mão
sem que tenham sido roubadas e por tanto a nota fiscal original já se perdeu
no tempo. E na falta de uma nota fiscal, como que eu crio um documento
válido como prova?
Muito simples, eu faço uma fotografia do número de série da bicicleta
ao lado de um documento meu, ou qualquer coisa que prove que é minha
identidade. Além de outras fotografias em pedais e passeios que compro-
vem que a bike é sua.
Agora, para você encontrar o número de série da sua bicicleta, voce
precisa virar a bicicleta de cabeça para baixo e aqui você vai encontrar o nú-
mero de quadro da sua bicicleta.
No caso da sua bicicleta ser furtada ou roubada é fundamental que

você faça um boletim de ocorrência. Coloque o número do quadro, o má-
ximo de detalhes e fotos da bicicleta no BO, pois a Secretaria de Segurança
Pública do Estado de São Paulo, por exemplo, disponibiliza esses dados para
futuras consultas. Logo, se você pretende comprar uma bicicleta e tem dúvi-
da sobre a sua origem, vá no site: http://www.ssp.sp.gov.br/consultabicicleta.
Verifique se o seu Estado tem o mesmo tipo de serviço.
Assim, você vai saber se o número de série tem algum impedimento
registrado em alguma delegacia do Estado. Tome muito cuidado ao cadastrar
a sua bicicleta em um sistema privado, pois muitos não são gratuitos e você
não tem segurança do que será feito com os dados da sua bicicleta. Ou seja,
os dados da sua bicicleta são privados e só interessa a você, o proprietário.
15.3. 3ª dica: Bônus

Outra dica importante é, toda vez que você estaciona sua bicicleta, não
importa onde for, crie o costume de tirar uma foto da sua bike no local onde ela
estiver. Nunca é demais ter o registro de um bem tão precioso, não é verdade?
158 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
16. PERCURSO E PARCEIRO IDEAL
Neste capítulo, 3 dicas rápidas para você, ciclista iniciante, que quer
começar a pedalar na estrada. Vamos lá?!
16.1. 1ª dica: Fuja das rodovias

Sim, muita gente pedala no acostamento de uma rodovia maior, mas
para os seus primeiros pedais essa não é uma boa ideia. O acostamento de
uma rodovia é um ambiente muito hostil, então se você puder pegar o carro
e dirigir um pouquinho mais até encontrar uma estrada rural, eu garanto pra
você que isso vale muito mais.
Se não ficou convencido, faça o seguinte: pega o carro, vai para a rodo-
via, encosta no acostamento, desce do carro e fica ali 5 minutos. Vai ver que
não é legal, é um risco desnecessário.
16.2. 2ª dica: Nunca pedale sozinho

Primeiro, se você levar um tombo vai precisar de alguém para te aju-
dar. Segundo, se você tiver um problema mecânico é muito legal você estar
acompanhado de um ciclista mais experiente que vai poder te ajudar a arru-
mar um pneu ou qualquer outra eventualidade que possa ocorrer.
16.3. 3ª dica: Escolhe uma boa companhia

Pedalar acompanhado de alguém que conheça o trajeto é bom, mas
se for legal é muito melhor! Assim, você fica preocupado só em pedalar e
curtir o momento, ou seja, não se preocupa com absolutamente mais nada.
Lembre-se, o importante é você ter uma experiência positiva, é isso que vai
fazer você se apaixonar pela bike.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 159
17. A PRIMEIRA TRILHA
Já fez alguma trilha de bicicleta? NÃO?! Então fique atento às dicas

deste capítulo para que tudo ocorra bem!
Em qualquer prática de esportes é necessário tomar cuidados para re-
duzir riscos de acidentes. Por isso, por mais que você tenha medo é preciso
encará-lo para viver boas experiências. A segurança é um aspecto fundamen-
tal e as dicas de como fazer uma trilha de bike para iniciantes são de extrema
importância para ficar longe dos perigos.
Os cuidados precisam ser redobrados para quem está começando a
fazer trilhas. Além da preparação física, esses fatores também ajudam a ga-
rantir que o off road renda bons resultados. Então, tomar as devidas precau-
ções será determinante para isso.
Se você é principiante nessa modalidade e está querendo começar a
se aventurar pelas trilhas, acompanhe estas dicas essenciais para colocar em
prática antes de pegar a sua bike e sair pedalando!
17.1. Escolha a bike adequada

O primeiro fator a considerar antes de qualquer coisa é a escolha da
bike. Afinal, ela será o principal instrumento nessa aventura e, caso não seja
adequada para fazer trilhas, provavelmente você terá problemas durante o
percurso. Nesse sentido, procure por bike específica de Mountain Bike que
seja compatível com seu perfil de iniciante e confortável, de acordo com sua
anatomia e perfil de ciclista.
As bikes de alumínio e hardtail (suspensão dianteira) são excelentes
alternativas, pois são mais leves e conseguem absorver melhor os impactos
na trilha, mas se você quer um equipamento mais pesado, as bicicletas com
quadro em fibra de carbono são excelentes alternativas para a modalidade.
No entanto, existem tamanhos de pequeno a extra grande, então, con-
sidere a sua altura antes de escolher o modelo para que os pedais, o com-
primento do suporte e o resto fiquem adequados. O ideal é buscar por um
serviço de BIKE FIT em uma bike shop especializada. Dessa forma, a bicicleta
é ajustada e você terá mais conforto, uma vez que a bike estará adaptada
exclusivamente para o seu porte físico.
17.2. Equipamentos de proteção

Essa não é apenas uma dica, é uma obrigação! Os equipamentos de
segurança jamais devem ser esquecidos. Assim como a escolha da bike cer-
160 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
ta, a desses acessórios deve ser pessoal, considerando seu porte físico. Des-
se modo, não deixe de adquirir:
• capacete que se ajuste à sua cabeça e seja de um bom material (;

• luvas para absorver os impactos e vibrações durante a prática e proteger
mãos e braços;
• óculos próprios para a prática de ciclismo;
• roupas com refletivos e luzes sinalizadoras nas partes traseira e dianteira
da bike.
• Todos esses equipamentos são essenciais, pois a sua segurança vem em
primeiro lugar. Não basta apenas ter uma boa bike que aguente o per-
curso, porque sem os equipamentos necessários qualquer acidente po-
derá ser mais grave.
Obs.: Não deixe de ler o capítulo 12: OS ITENS INDISPENSÁVEIS.
17.3. Check up
Verifique toda a sua bike: pneus, calibragem dos pneus, parafusos
apertados, freios, marchas, selim, kit sobrevivência, equipamentos etc.
17.4. Estude o percurso

Após saber que a sua bike é adequada e todos os equipamentos de
segurança do checklist já estão em dia, chega o momento de conhecer me-
lhor a trilha que você pretende fazer. Isso é importante para saber o que
encontrará pelo caminho e não ter surpresas desagradáveis.
Nesse contexto, procure estudar o tipo de terreno, qual é a distância a
ser percorrida, a altimetria, o nível técnico do trajeto e, até mesmo, a previsão
climática para o dia escolhido. Com essas informações em mãos, avalie se a
sua preparação é suficiente para encarar o desafio.
17.5. Vá sempre com uma companhia

Imprevistos podem acontecer e ter isso em mente fará com que você
tenha mais cautela. Entretanto, mesmo que sinta que a preparação já é sufi-
ciente, sempre vá com outra pessoa. Desse modo, um pode ajudar o outro
em caso de emergências.
Realizar essa atividade exige muitos cuidados, especialmente se você
estiver iniciando no mundo do ciclismo. Portanto, nunca vá para uma trilha
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 161
sem ter companhia. Além disso, é importante sempre avisar pessoas próxi-
mas sobre o percurso que fará e o tempo que levará para isso.
17.6. Aprenda a frear com segurança

Se você já adquiriu certa experiência pedalando em outros terrenos,
saiba que nas trilhas é preciso dominar certas técnicas para ter mais seguran-
ça. Uma delas é dominar o freio e saber frear corretamente para que a parada
não seja brusca e ocasione uma queda. Dessa maneira, aprender a usar a
frenagem e fazer uma desaceleração progressiva é primordial.
Utilize os dois freios com a mesma força. Além disso, antes de qualquer
virada é preciso primeiro apertar o freio traseiro e só depois o dianteiro. Duran-
te descidas mais íngremes, as precauções são ainda maiores, principalmente
se você usa freios a disco. Portanto, nunca pressione muito as alavancas.
17.7. Alimentação e hidratação

Pela alta exigência física para fazer trilhas — sobretudo pelo tamanho do
percurso escolhido — a alimentação e a hidratação são pontos que não devem
ser desconsiderados antes, durante e depois. Essa atividade física consome bas-
tante energia, por isso, é importante investir em alimentos para repor as calorias
gastas, como barras de proteínas, chocolate, carboidratos e, claro, muita água.
Bebidas isotônicas também são boas opções para manter a reposição
de sais minerais. No entanto, a água é a principal e nunca deve faltar. Obser-
ve também se na rota escolhida há estabelecimentos para realizar paradas
e conseguir água caso a sua termine. Depois da trilha, continue bebendo
bastante água e se alimente bem para que a recuperação seja mais rápida e
menos dolorosa.
17.8. Itens necessários

É indispensável levar acessórios úteis durante a trilha mesmo que tal-
vez não precise utilizá-los. Alguns exemplos são ferramentas como chave
Allen, chave de corrente e um kit para fazer consertos nos pneus, incluindo
câmara de ar e bomba para enchimento.
Leve o celular e observe se a bateria está carregada caso você precise
entrar em contato com alguém ou utilizar o GPS caso se perca em algum
momento. Além disso, água e alimentos leves para reposição das energias
devem constar entre os itens essenciais para a prática do esporte.
Obs.: Leve, basicamente, o kit de sobrevivência: capítulo 19.
162 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
17.9. Roupas apropriadas

De nada adianta investir nos melhores equipamentos se as vestimen-
tas para a trilha não são apropriadas. O uso de roupas inadequadas interfere
muito durante o exercício. Optar por bermudas e camisas próprias evita des-
confortos e, até mesmo, machucados, como assaduras.
As roupas para ciclistas são fabricadas com tecidos específicos e feitas
especialmente para essa finalidade. O forro é o principal componente, pois
protege a região íntima e garante a proteção apropriada. Assim, elas me-
lhoram a sensação térmica, são mais ventiladas e têm tecido respirável, que
eliminam o suor resultante da transpiração.
A trilha de bike para iniciantes é uma atividade muito boa, mas é ne-
cessário respeitar limites. Portanto, caso seja a sua primeira trilha, escolha um
percurso que seja mais curto e fácil. Depois de ter mais experiência com os
treinos, comece a apostar nas mais longas e com mais dificuldades. Entretan-
to, isso só será possível ao investir em equipamentos e roupas apropriadas
para a prática, que auxiliam a ter um bom desempenho. Assim, você se tor-
nará um expert na modalidade!
Obs.: Para saber mais sobre isso, não deixe de ler o capítulo 12.1.
17.10. Vá com calma!

Respeite seu limite, às vezes você está andando com uma pessoa que
já é mais experiente, fez várias vezes aquela trilha e você está começando
agora, adquirindo experiência, então vamos com calma para ser divertido. E
conforme você for se sentindo mais à vontade, aí sim você pode passar em
obstáculos, saltar etc, mas sempre com calma e cautela!
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 163
18. LONGA VIAGEM? NÃO ESQUEÇA DE LEVAR…
Vai pegar bike para um treino longo ou até uma pequena viagem, que
tal se preparar melhor?
Para você que está saindo dos treinos básicos de 1 ou 2 horas e quer
encarar uma viagem maior, daqueles treinos que duram um dia inteiro, pre-
cisa se preparar. Fique atento às dicas e estratégias que você precisa ter co-
nhecimento para que não haja nenhuma falha.
Estamos falando de um pedal de 50, 100 Km, ou até mais. E para quem
nunca se preparou, você precisa reparar nos seguintes pontos: organização
pessoal, equipamento de segurança e tudo que envolva a bike.
18.1. Conforto
Escolha uma mochila de hidratação que comporte todo equipamento
que você precisa levar. Lembre-se, ela precisa ser leve, compacta e abrigar
todo esse material: protetor solar, repelente, água e comida.
A hidratação é a parte principal, você vai levar sua garrafinha com água
e, também, a mochila de hidratação. O isotônico pronto é bom mas ele não
segura a bronca, seria mais interessante você usar as pastilhas (ou sachês) de
repositor eletrolítico e você mesmo coloca na garrafinha e abastece com a
água da sua mochila de hidratação.
Esse pedal vai te deixar com muita fome e não dá para pensar em algo
que vai pesar no estômago. Por isso, pense em alimentos mais leves, como as
barras de cereais e/ou proteínas, frutas secas, batata doce, paçoca etc. Ainda,
vale ressaltar, que existem as gominhas energéticas, e podem ser facilmente
colocadas no bolso e você vai consumindo 5 por hora enquanto está peda-
lando.
Finalizando os itens de conforto: protetor solar (em spray é mais fá-
cil), um repelente (caso enfrente mato), kit bolhas e ralados para qualquer
eventualidade (antisséptico e BAND-AID), uma meia seca.
18.2. Segurança
Para sua segurança, é necessário que você leve: capacete, luva e rou-
pas de ciclismo, pois são itens indispensáveis, mas pense também na pro-
teção dos seus olhos. Para uma trilha fechada, leve uma lente amarela que
clareia o ambiente, já para o uso geral, você pode optar por uma lente trans-
parente ou escura para te proteger contra pedras, galhos, insetos etc.
164 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Outro item que você não pode esquecer é o celular e uma bateria ex-
tra, mas ainda assim é importante avisar seus familiares da rota que você vai
fazer, não saia para uma viagem dessas sem comunicar ninguém. E claro, ten-
do possibilidade, mande a cada 2 horas uma mensagem ou uma foto mos-
trando em que trecho da viagem você está.
Se furar o pneu é um baita problema, por isso leve a câmara de ar, bom-
ba e um kit de remendos. Para não passar nenhum perrengue escolha bem
a sua multi ferramentas para que tenha a chave de corrente. É interessante
também levar engates rápidos de corrente, os Missing Link ajudam muito e
você não precisa diminuir o tamanho da corrente para voltar a pedalar.
Aproveite para vasculhar na sua caixa de ferramenta ou pela sua casa,
fita isolante e fio de nylon que também podem te salvar de um perrengue.
Antes de pegar a estrada e sair pedalando, verifique esses itens na sua bike:
• Câmbios: Estão passando todas as marchas?

• Freios: Manetes, sapatas e cabos ajustados?
• Aperto de parafusos e blocagem.
• Pneus: Verifique a calibragem correta.
Ao colocar tudo isso na mochila, verão que o volume é pequeno, pois

dá pra levar todos os itens sem te incomodar. Tudo pronto, aproveite!
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 165
19. KIT DE SOBREVIVÊNCIA
O que você costuma levar no seu pedal? O que você costuma levar
como kit de reparo no seu pedal? Você conhece o famoso “kit de sobrevivên-
cia” do ciclista?
O chamado kit de reparo (ou kit de sobrevivência), que é indispensável
em qualquer pedal e a sua falta pode se tornar desagradável ou perigoso
quando ocorrer algum problema. Portanto, esse capítulo é voltado para te
ajudar e explicar tudo sobre o famoso kit de sobrevivência, pois são itens
extremamente importantes para todos (não importando qual o seu nível de
experiência no ciclismo).
KIT DE SOBREVIVÊNCIA:
1. Chave canivete (multiferramentas);
2. Kit de remendo (cola, lixa, remendo);
3. Câmara de ar nova;
4. Bomba de ar portátil;
5. Adaptador de válvula;
6. Emenda de corrente;
7. Chave extratora de pino de corrente;
8. Duas espátulas;
9. Dinheiro e documentos;
10. Kit primeiros socorros;
11. Celular;
12. Cabo carregador e powerbank;
13. Toalha de rosto;
14. Comida;
15. Água.
Obs.: Lembre-se, para levar todo o kit, utilize uma bolsa de selim, bolsa
de quadro e/ou camiseta de ciclismo com bolsos na região da lombar (sub-
capítulo 17.14).
19.1. Multiferramentas
Por mais completa que seja, a multiferramenta foi projetada para ajus-
tes simples, principalmente quando estamos fora de casa. Portanto, ela é ex-
166 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
celente quando necessário afrouxar ou apertar um parafuso para ajustar um

componente. A sua grande vantagem é o peso e o desenho compacto.
A multiferramenta, quando utilizada para pedais, deve conter:
• Todas as chaves allen com parafusos de 1,5 a 8 mm (1,5 mm é

aquele ajuste de aproximação da manete, já a 8 mm é para apertar
o parafuso da pedivela).
• Chave Phillips, para ajustar os câmbios;
• Chave de fenda;
• Chave extratora de corrente.
19.2. Kit de remendo

O kit de remendo é fácil de encontrar, mas verifique se todos os itens
necessários estão presentes: cola, lixa e remendo (geralmente contém mais
de um e em diferentes tamanhos). Vale ressaltar, que existem remendos para
utilizar com cola e os autoadesivos. Estes não são indicados para bicicletas
de estrada/Speed, pois a pressão das câmaras é muito alta e pode soltar.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 167
19.3. Câmara de ar nova

A câmara reserva é um componente que pode te tirar de uma grande
enrascada, evitando o fardo de empurrar a bicicleta por quilômetros. Em ca-
sos onde o remendo não seja do tamanho apropriado ou não vede totalmen-
te a câmara, ter uma nova consigo é uma excelente opção!
Se você já passou por isso ou é uma pessoa prevenida, sabe que é
necessário levar uma câmara reserva toda vez que for sair de bike. Caso você
esqueça a bomba de ar e ninguém tenha levado, a câmara é uma boa com-
panheira de aventuras ou mesmo para aquele passeio curto, visto que qual-
quer posto de gasolina resolve o seu problema de enchê-la.
Obs.: Caso não esteja levando uma câmara, confira com seu grupo se
alguém tem uma para emprestar em casos de emergência.
19.4. Bomba de ar portátil

Sim, você precisa de uma bomba de ar portátil para levar durante o pe-
dal. Mas com tantas no mercado, começam a surgir dúvidas de qual escolher.
Todas as bombas de ar portáteis podem acompanhar o ciclista, seja
na mochila, prendendo direto no quadro ou no suporte da garrafinha. Elas
variam entre diversos modelos, que vão da mais simples e em plástico, até as
mais sofisticadas com marcador eletrônico e extremamente leve.
Apesar dessas bombas serem bem pequenas, muitas conseguem al-
cançar pressão suficiente para encher até um pneu de bicicleta de estrada
(Speed). Por isso, verifique quanto a bomba alcança em bars e psi na emba-
lagem, e veja se é compatível com a sua bicicleta.
168 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Por fim, analise a ergonomia da bomba de ar portátil, pois se ela não

for anatômica e você precisar dar muitas bombadas, vai acabar cansando e
machucando a sua mão.
Obs.: Lembre-se de escolher uma bomba de ar portátil que tenha o

bico para os dois tipos de válvula (comum e fina).
19.5. Adaptador de válvula;

Caso você tenha achado uma bomba de ar portátil que serve tanto
para a válvula presta (fina) quanto para a válvula Schrader (comum), talvez
não seja necessário ter um adaptador de válvula no seu kit de sobrevivência.
Contudo, levando em conta o seu preço, utilidade e tamanho, é extremamen-
te válido manter um consigo. Fora que por algum motivo um dos lados do
bico da sua bomba pode estragar, portanto, é melhor se precaver.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 169
19.6. Powerlink ou Missing Link

Você já ouviu falar sobre um link removível para correntes de bicicleta?
Se não, conheça agora mesmo o Powerlink ou Missing Link. Trata-se de uma pe-
quena peça de metal, semelhante aos outros elos da corrente, mas que pode
ser instalada com as próprias mãos, sem a necessidade de utilizar ferramentas.
Isso faz com que esta peça seja extremamente útil para levar nos seus
pedais, não ocupa espaço e é leve, além de possibilitar uma rápida manu-
tenção em caso de quebra da corrente. O powerlink foi desenvolvido pela
SRAM, mas existem outros links removíveis no mercado, como é o caso do
Missing Link, desenvolvido pela KMC.
Apesar de serem extremamente baratos, estes links proporcionam vá-
rias vantagens:
1. Permite o rápido reparo da corrente, evitando que você tenha que

abandonar o pedal ou fique muito tempo parado realizando a ma-
nutenção;
2. Trata-se de um material muito pequeno, evitando que você tenha
que levar peso extra para o pedal;
3. Facilidade para troca da corrente, o que facilita sua limpeza e con-
servação, evitando futuras quebras.
19.7. Chave extratora de pino de corrente

Desenvolvida para desmontar, reparar e voltar a montar a corrente da
bicicleta, tal ferramenta pode salvar um pedal se sua corrente arrebentar.
170 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Caso não tenha encontrado uma multiferramenta com essa importante cha-
ve, procure comprar separada e levar com você em todos os pedais junta-
mente com as emendas.
19.8. Duas espátulas

Talvez você tenha muita prática em tirar o pneu, mas geralmente é difícil
e duro de tirar, principalmente para quem nunca fez. Portanto, adicione as es-
pátulas ao seu kit de sobrevivência, pois elas foram desenvolvidas para soltar
e retirar o pneu, separando-o da roda, sem o risco de cortar a câmara de ar.
19.9. Dinheiro e documentos

É sempre muito necessário ter dinheiro em casos de emergência, pois
nunca se sabe o que pode acontecer durante um pedal e a melhor maneira
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 171
de se precaver é levando seu cartão, bem como dinheiro em espécie para

lugares que não aceitam cartão. Ainda, vale lembrar, que é extremamente
importante levar um documento de identificação, como: RG, CNH ou carteira
profissional.
19.10. Kit primeiros socorros

Um kit de primeiros socorros é um equipamento de segurança essen-
cial e, portanto, deve ser levado sempre que você for pedalar. Você pode
montar seu próprio kit ou comprar um vendido comercialmente.
19.10.1. Kits prontos

A maioria dos entusiastas de atividades ao ar livre seleciona kits pré
montados, muitas vezes por uma questão de conveniência. É uma boa ma-
neira de ter certeza que você não esqueceu nenhum componente básico.
Por incrível que pareça, comprar um kit pronto também é, muitas vezes, mais
barato que montar um do zero.
A maioria dos kits de primeiros socorros são acondicionados em em-
balagens compactas, à prova de água e em termo resistentes.
172 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
19.10.2. Que tamanho comprar?

Há várias opções disponíveis, e para escolher você deve levar em con-
ta o tamanho do grupo: o kit deverá estimar, em média, quantas pessoas
podem ser atendidas com o material provido. O número exato, no entanto,
pode variar.
19.10.3. Duração do percurso

Vale o mesmo, você normalmente encontrará informações no kit em re-
lação ao número de dias em situação de emergência que o kit poderá suprir.
19.10.4. Riscos específicos

Dependendo da situação, outros mantimentos podem ser necessários.
No caso de atividades off-road, por exemplo, é sensato estar preparado para
um número maior de cortes e abrasões resultante de galhos, pedras etc.
19.10.5. Necessidades especiais

Se algum membro do grupo for portador de necessidades especiais ou
sofrer de algum quadro médico que gere a necessidade de atenção especial,
deve-se sempre checar que sejam supridas quaisquer necessidades extra.
19.10.6. Kits caseiros

Outra estratégia é montar seu próprio kit de acordo com suas necessi-
dades e atividades. O planejamento prévio deve ser feito, além de pesquisa,
para não esquecer de nenhum detalhe.
Devem incluir, segundo a cruz vermelha internacional:
• 2 compressas absorventes (12x20cm)

• 25 bandagens adesivas, o famoso band-aid, de tamanhos e forma-
tos variados
• 1 rolo de esparadrapo (3 metros x 2,5 cm)
• 5 embalagens de gel antibiótico (1g cada)
• 5 embalagens de lenços antissépticos
• 2 pacotes de aspirina (81 mg)
• 1 cobertor
• 1 compressa térmica (fria) instantânea
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 173
• 2 pares de luvas, preferencialmente de outro material que não látex

• 2 embalagens de hidrocortisona (1g)
• Tesoura
• 1 rolo de bandagem
• 5 embalagens de gaze estéril
• Termômetro
• Pinça
• Manual de instruções
Além dos itens acima, é importante você também levar:
• 1 máscara RCP descartável

• 1 bandagem elástica
• 1 rolo de fita micropore
• 1 antisséptico
• 1 escova de dentes (para limpar cortes mais profundos)
• Pomada cicatrizante e antibactericida
• 1 torniquete
• Isqueiro (para esterilização)
• Seringa (para jatos de água limpa em machucado)
Obs.: Mantenha dois kits. Um kit básico, sempre com você, para uso
em emergências imediatas e um kit com mais itens, guardado no carro ou
acampamento para que você possa lidar com situações de emergência mais
graves.
19.10.7. Medicamentos
Os medicamentos e pomadas que você vai levar são mais pessoais,
cada um sabe as necessidades e o que funciona melhor para o seu corpo.
além daqueles que você faz uso no dia a dia, você precisa levar no kit de pri-
meiros socorros: analgésicos (para reduzir dores), antitérmico (para reduzir
febre), antidiarreico e anti-histamínico (para reações alérgicas).
174 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
19.11. Celular
O celular pode salvar a sua vida num momento de urgência. É o seu
instrumento de comunicação com as pessoas mais próximas. Porém, algu-
mas dúvidas podem surgir: “Onde guardo meu celular?”, “Atendo enquanto
pedalo?”, “Não vai ter sinal. Devo levar?”. Essas dúvidas são pertinentes, mas
existem soluções para todas elas.
Obs.: Não esqueça de carregar o celular antes do pedal (ou leve um

carregador portátil).
19.11.1. Onde guardo meu celular?

Existem inúmeros recursos para você portar o celular consigo durante
o pedal de forma segura e correta para ambos. Uma delas é a bolsa para
celular específica para quem pratica esportes e é muito usada pelos ciclistas.
Obs.: Cuide com as situações em que pode colocar o seu celular em

risco, como: chuva, sujeira, quedas e, até mesmo, assalto.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 175
19.11.2. Atendo enquanto pedalo?

“Eu tenho boa atenção e coordenação motora. Posso fazer as duas coisas.”
Além da sua própria segurança, trata-se da proteção do seu equipa-

mento! Quando estamos pedalando, a produção de suor é bem mais intensa
e o resultado do contato entre mãos suadas e o celular nunca é bom.
A verdade é que, assim como a água, as substâncias do nosso corpo
liberadas no suor são suficientes para causar oxidação no aparelho e estra-
gá-lo rapidamente.
“É urgente. Preciso atender!”
Ok. Procure o acostamento, pare, dê uma “secada” com a toalha (im-

portante levar toalha) e então atenda. Parece um infinito de ações, né? Mas
tudo isso nós fazemos em segundos. Dá tempo!
Afinal, habilidade é o que não nos falta. Não custa nada cuidarmos da
nossa segurança e do próximo.
19.11.3. Não vai ter sinal. Devo levar?

Negativo! Jamais faça isso. Como já mencionado acima, o celular pode
salvar a sua vida num momento de urgência, além de ser o seu instrumento
de comunicação com as pessoas mais próximas.
176 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Vale lembrar, que você pode utilizar o seu celular para fazer o monito-
ramento da sua localização em lugares com sinal. Contudo, em muitos tre-
chos do Brasil, não funciona o sinal do celular, mas há uma solução. É possível
comprar um localizador GPS (tanto para uma emergência quanto para mapas
e rotas).
Enfim, alternativas não faltam para que você torne o celular seu auxiliar
e não dor de cabeça durante o pedal.
19.11.4. Cabo e carregador portátil

Dependendo da distância do seu pedal, do local e do seu celular,
você precisará levar um powerbank (carregador portátil) e o cabo para man-
ter o seu celular com bateria.
Obs.: Lembre-se de levar o powerbank totalmente carregado.
19.12. Comida
O “motor” da bicicleta, assim como o de outros veículos, precisa de
energia para se movimentar. Porém, diferente de um carro ou uma moto,
onde basta encher o tanque de gasolina ou álcool, o corpo humano funciona
melhor com o alimento correto, na hora certa.
19.12.1. O que comer antes

O que comer antes de pedalar, vai variar de acordo com o tempo e a
intensidade do treino. Como os treinos de pedal costumam ser mais longos,
tendo mais de uma hora de duração, recomenda-se:
1. Faça uma refeição com alta densidade de carboidratos ao menos

uma hora antes de pedalar.
2. Como essa refeição costuma acontecer pela manhã, foque nas fru-
tas. Normalmente, a adaptação das pessoas é melhor ingerindo
uma boa porção de frutas com um pouco de mel e alguns grãos
por cima – chia, linhaça ou aveia sem glúten são boas opções.
3. Se você tiver o paladar, a batata doce, o macarrão e até mesmo o
arroz também são excelentes fontes de carboidratos.
Segundo especialistas, a vantagem de se alimentar assim é que as fru-

tas têm rápida digestão, fornecendo a energia que será utilizada nos primei-
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 177
ros 45 minutos de treino. Porém, mesmo depois disso, o corpo vai continuar
absorvendo mais lentamente outros alimentos, mantendo o pico de carboi-
dratos depois de uma hora de atividade.
19.12.2. O que comer durante

O que comemos durante a pedalada é muito importante, já que não
pode ser um alimento que precise ser digerido. Por isso, precisamos pensar
em alimentos já fragmentados. Portanto, o seu tipo físico tem influência direta
no que você deve comer durante um treino com a bicicleta.
1. Se você tem tendência para perder massa muscular, faça uso de

aminoácidos, totalizando ao menos 3g do produto a cada hora de
atividade. Para isso, você pode procurar cápsulas de BCAA ou le-
var uma garrafinha com o produto diluído (separe uma garrafa só
para isso, levando o líquido para hidratação em outro recipiente).
2. Indiferente de você precisar ou não dos aminoácidos, se seu pedal
for mais longo do que uma hora, você deve ingerir carboidratos
simples. Isso porque, depois deste período, seu corpo terá consu-
mido boa parte do que ingeriu antes de começar. Para esta fase,
as melhores opções são a maltodextrina ou a dextrose diluídas em
água, ou mesmo os sachês de gel – o favorito dos ciclistas pela
simplicidade.
3. A recomendação é ingerir um sachê a cada 30 minutos de pedal,
depois da primeira hora de atividade.
19.12.3. O que comer depois

Como você consumiu muitos carboidratos antes e durante o pedal,
muitas vezes o consumo deste nutriente depois da atividade é desnecessário
e até mesmo prejudicial. Por conta disso, tome os seguintes cuidados com a
refeição pós-treino:
1. Faça a refeição pós-treino até uma hora depois que sua pedalada
terminar.
2. Nesta refeição, foque nas saladas, proteínas, gorduras e fibras ali-
mentares. Os carboidratos devem chegar em pequenas quantida-
des, apenas para saciar o corpo – inhame, mandioca e outros car-
bos de baixíssimo índice glicêmico são recomendados.
178 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
3. A quantidade de proteína vai variar com o peso e o sexo da pes-

soa, mas ela pode ser de qualquer fonte: carne vermelha, peixe,
frango e ovos são bem-vindos.
4. Se você for vegano, tome um shake de proteína vegana até meia
hora depois do treino. Depois, faça sua refeição vegana normal-
mente, até uma hora depois do término da atividade.
19.12.4. Importante
Se você pretende pedalar ou praticar qualquer outro esporte, é impor-
tante fazer uma avaliação médica antes de começar a treinar. Além disso, mé-
dicos, nutricionistas, educadores físicos e outros profissionais podem ajudar
muito, principalmente se você está em busca da boa forma e desempenho.
19.13. Água
Muitos ciclistas iniciantes vão para o pedal sem ou com pouca água.
Organize-se para você se reabastecer durante o pedal da forma correta. Por
isso, leve sempre: água (ou saber em quais pontos conseguirá), comida e
dinheiro.
Ainda, vale ressaltar, que a água é até mais importante que comida,
visto que a desidratação para o ciclista pode acarretar muitas complicações.
Quando existe a desidratação aparecem sintomas como a perda do peso, fa-
diga, cãibras, boca seca, urina escura, dor de cabeça, sede, náuseas, vômitos,
aumento da frequência cardíaca, alterações visuais e auditivas.
Algumas mudanças nas funções corporais são causadas pela desidra-
tação, como:
• Diminuição do volume plasmático.

• Redução do fluxo de sangue cutâneo em relação à temperatura
corporal.
• Diminuição do volume sistólico cardíaco.
• Aumento da frequência cardíaca.
• Desgaste geral da eficiência circulatória e termorreguladora du-
rante o exercício.
É importante considerar os sintomas e as mudanças nas funções cor-

porais não apenas no contexto do ciclismo, mas em diferentes contextos.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 179
19.13.1. Hidratação antes do pedal

A hidratação deve começar muito antes do pedal. O objetivo é a pré-
-hidratação para iniciar o pedal com o organismo em equilíbrio hidroeletrolí-
tico. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte,
recomenda-se beber, 2 horas antes do exercício, aproximadamente 250 a
500 ml de água.
Mas porque beber água antes? A hidratação antes do pedal previne
ou retarda um possível estado de desidratação, mas não anula a reposição
hídrica durante e após o pedal.
19.13.2. Durante o pedal

Para atividades físicas de baixa ou média intensidade e com duração
de 60 minutos, apenas a água é eficaz. Logo, nos primeiros 15 minutos deve
ocorrer a ingestão de líquidos, mantendo uma rotina de 15-20 minutos de
atividade.
Para pedais de 60 minutos a 3 horas e de alta intensidade, há a
necessidade de soluções carboidratadas para reposição de água, eletró-
litos (por exemplo, sódio) e carboidratos (glicose, sacarose e frutose) no
organismo.
Quando o pedal ultrapassa 3 horas, é necessário o consumo de 500 a
1000 ml/h de líquidos, contendo 8% de carboidratos, 20 a 30 mEq/l de sódio
e 3 a 5 mEq/l de potássio. Visa prevenir a desidratação excessiva e melhora
no desempenho esportivo.
A dica é ingerir:
• Água
• Bebidas isotônicas
• Gel energético
Em relação ao gel energético, ele é interessante pela praticidade de

reposição de carboidratos, lembrando que deve ser ingerido com água
a fim de garantir a hidratação. Vale considerar também que a reposição
hídrica deve ser adaptada de acordo com cada indivíduo e demanda do
organismo.
180 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
19.13.3. Após o pedal

Depois de terminar seu pedal (seja treino ou passeio), o consumo de
água deve continuar através de uma ingestão de maneira fracionada. Não
adianta ingerir muita água de uma vez só, a hidratação deve acontecer cons-
tantemente e em pequenas doses.
Outra dica é: quando se ingere o suficiente de líquido a urina pós ati-
vidade física é clara.
19.14. Mochilas, bolsas e bolsos…

Se você leu este capítulo inteiro, deve estar se perguntando: “Como
eu vou levar tudo isso?”, “Não vai ficar muito pesado?”. O peso da bike é um
assunto que sempre está presente no mundo do ciclismo. Afinal, quanto mais
peso, mais difícil encarar subidas, aumentar a velocidade e até ter um desem-
penho melhor nas competições.
Contudo, ter uma bicicleta extremamente leve é assim tão importante?
Depende! Se você é um ciclista ocasional e que está praticando por hobby,
o peso da bicicleta poderá não ser um fator tão decisivo. É melhor ter uma
bicicleta de qualidade e com todos os itens de segurança, do que uma ex-
tremamente leve. Por outro lado, se você é um atleta e está competindo em
provas nas quais é necessário habilidade e rapidez, uma bicicleta leve pode-
rá ser crucial para seus resultados (confira o capítulo 38).
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 181
19.14.1. Mochila de hidratação

As mochilas de hidratação são constituídas basicamente por uma mo-
chila e um reservatório de água com uma mangueira, que sai da mochila.
A mochila pode ser pequena e simples, suficiente apenas para transportar
o reservatório, ou pode conter outros compartimentos de vários tamanhos.
Mas uma desvantagem da mochila de hidratação, no caso de mochilas
sem construção do costado que ventile o ar pelas costas, é o suor. Alguns
modelos aquecem ou esfriam as costas, causando desconforto.
As mochilas atuais utilizam tecidos leves e resistentes. Em alguns ca-
sos, possuem construção especial no costado que permite que o ar circule
constantemente, evitando que o suor encharque a roupa. Os sistemas de
ventilação no costado também servem para minimizar a irradiação de calor
das costas para dentro da mochila, onde está o reservatório. Desta forma, a
água demora mais para esquentar.
As mochilas de hidratação são vantajosas principalmente em práticas
esportivas de longa duração, pois armazenam uma quantidade maior de lí-
quido. Caramanholas1 não costumam ter mais de 750 ml, enquanto mochilas
de hidratação tem de 1,5 a 3,0 litros, na maioria dos modelos. Ou seja, é pos-
sível levar o conteúdo de até quatro caramanholas em uma mochila.
Mas uma das vantagens, e o principal motivo para ser mencionada
neste capítulo, é a possibilidade de levar todo material do kit de sobrevivên-
cia para um pedal. A mochila, por ser fechada e estar presa nas costas dos
ciclistas, garante que tudo que está dentro dela permanecerá ali até o fim da
pedalada.
Como a mochila de hidratação é produzida com um design especial,
não incomoda durante a pedalada e interfere menos no seu desempenho,
quando comparada às mochilas tradicionais. Porém, é claro, que a mochila
de hidratação também pode apresentar algumas desvantagens, como:
• modelos sem preocupação com o costado, que podem fazer o ci-

clista sentir mais calor na parte das costas pela falta de ventilação;
• modelos que podem aquecer ou esfriar as costas, deixando a pe-
dalada desconfortável;
• manutenção que exige mais cuidados e limpezas frequentes.
1
Caramanhola, por vezes chamado de squeeze, é o nome que se dá
às garrafas que são presas a quadro de bicicletas por meio de suporte
específico.
182 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Portanto, munido dessas dicas e informações, você conseguirá decidir

optar por uma mochila de hidratação ou não, e, consequentemente, saber
escolher da melhor forma possível.
19.14.2. Bolsa
Uma mochila pode ser demais para guardar o kit sobrevivência. Mas,
uma bolsa para bike pode fazer com que tudo isso caiba na medida certa,
sem atrapalhar sua pedalada nas trilhas e fazer você suar nas costas. Então
fica a dúvida: “quais os modelos de bolsas ideias para levar na bike que aco-
modam itens essenciais para o meu pedal?”.
Não importa se você irá fazer um pedal curto ou longo, sempre terá
de carregar algumas ferramentas e outros acessórios importantes. Objetos
de uso pessoal são os primeiros da lista, como carteira e celular, e devem ser
levados num espaço que proteja bem eles.
19.14.2.1. Bolsa de selim

A bolsa de selim é uma das mais antigas e comuns de se encontrar
nas lojas. Seu local de fixação é bem discreto e, dependendo do tamanho,
permite carregar muitos itens necessários. A forma de fixar essa bolsa não
tem segredo; a maioria usa velcros que passam pelos trilhos do selim e
pelo canote.
A grande vantagem desta bolsa para bike é seu local de fixação, que
deixa a bicicleta com um visual limpo. Além disso, ela fica no meio da bike, e
o seu peso (ainda que mínimo) fica centralizado.
As mais bacanas possuem divisões, detalhes refletivos para ajudar na
visibilidade do ciclista e permitem colocar alguma iluminação traseira. É a
mais versátil, recomendada para todos os tipos de uso da bicicleta.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 183
Obs.: Existem diversos tamanhos diferentes e você pode escolher a

bolsa que vai de acordo com as suas necessidades.
19.14.2.2. Bolsa de quadro

Existem dois tipos de bolsa de quadro: uma para o top tube, e a outra
para o triângulo dianteiro.
19.14.2.2.1. Top tube

Existem versões que podem ser presas tanto perto da caixa de direção,
quanto no canote. A vantagem desse tipo de bolsa para bike é que ela fica
em espaços mais práticos para pegar seus equipamentos.
E outro diferencial é que há bolsas com um compartimento para celu-
lar, com uma película de plástico, e buraco para passar o cabo de fones de
ouvido. Isso permite que você use-o enquanto pedala, para ouvir músicas,
atender chamadas e checar a hora! Lembrando que não se deve escutar mú-
sicas muito altas para não comprometer a sua segurança e atrapalhar seus
sentidos.
19.14.2.2.2. Triângulo dianteiro

Nesse modelo há várias opções de tamanho: de bolsas menores a
grandes, que ocupam todo o espaço do triângulo dianteiro da bike. E quanto
maior, mais equipamentos cabem!
Porém, o modelo grande fecha o espaço para o suporte de carama-
nhola, e se a sua bicicleta não tem outras furações para essa peça, fica difícil
levar sua garrafa.
184 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
19.14.2.3. Bolsa de guidão

Uma bolsa muito usada para cicloviagens, bikepacking, e uso urbano,
por ser funcional e grande o suficiente para carregar muitos suprimentos.
A bolsa de guidão é fixada por sistemas de encaixe em suportes instala-
dos no guidão, o que garante boa rigidez e alto limite de peso. Ou também é
apoiada por velcros largos, que facilitam a instalação e retirada do equipamento.
Vale destacar que boa parte das bolsas para guidão vem com alças
removíveis, transformando-as numa bolsa comum para passeio. Essa é uma
das razões que faz esse modelo ser o preferido por várias mulheres ciclistas!
19.14.2.4. Alforjes
Além destas bolsas menores que servem para itens pequenos, você
também tem a opção do alforje, que não deixa de ser uma bolsa para bike!
Esse tipo é ideal para cicloviagens, ou uso diário da bike ao trabalho. Há
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 185
modelos com apenas um lado, e outros com dois, que podem ser removidos
com facilidade ou não.
Além disso, você pode comprar alforjes impermeáveis, ou capas de
chuva para eles. Ambas as opções são ótimas companheiras para aventuras
mais extremas! A desvantagem é que você precisa de um bom bagageiro,
dianteiro ou traseiro, se quiser fazer o uso desse tipo de bolsa.
Vale lembrar que há mais tipos de bolsas, ideais para o bikepacking,
mas que são bem grandes se o seu objetivo for levar poucos itens. E há mo-
delos de bolsa para bike, seja para top tube, selim, ou guidão, impermeáveis,
ou com capas protetoras. O que alivia muito a preocupação de molhar docu-
mentos, celular, e dinheiro!
19.14.3. Bolsos da camiseta

Por fim, você pode carregar alguns dos itens do kit de sobrevivência,
nos bolsos da camiseta de ciclismo. Geralmente contendo 3 bolsos, fica a
critério de cada ciclista o que vai ser posto em cada um deles.
Porém, vale ressaltar, que é importante dar preferência para itens que
sejam necessários durante o pedal, pois eles foram projetados para facilitar o
alcance rápido. Diferentemente de uma mochila, que caso você queira pegar
algo, terá que parar para pegar.
Enquanto ao receio de perder alguma, fique tranquilo, pois se sua ca-
misa for de boa qualidade nada irá cair! Os bolsos foram projetados para isso
e inúmeros ciclistas (em pedais mais curtos) utilizam apenas eles para levar
todos os itens, como: celular, comida, kit remendo, bomba de ar, multiferre-
mentas etc. Você ficará impressionado com a capacidade dos bolsos, pois dá
para levar muitas coisas...
186 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
20. ANTES DE PEDALAR, VERIFIQUE…
Sair para pedalar é o momento mais sagrado do dia de muitas pessoas.

Até que um problema inesperado na bike ocorre e tudo acaba. A boa notícia é
que isso só costuma acontecer quando os componentes da bicicleta não são
verificados. Então, vamos ver algumas coisas para se verificar antes de sair.
20.1. Pneus
A pressão dos pneus pode ser afetada por muitos fatores, incluindo o
peso do piloto, condições do tempo e construção (pneus tubeless costumam
suportar pressões mais baixas). A pressão ideal do pneu varia muito, mas não
raro está escrito na lateral do pneu que faixa de pressão você pode usar.
Verifique sempre o estado da borracha. Remova os detritos. Você pode
verificar anomalias girando o pneu e mantendo a mão de leve sobre ele. Veri-
fique as laterais contra rasgos e buracos, que não raro geram problemas mais
tarde. E lembre-se: qualquer problema com um pneu é muito mais fácil de
resolver em casa do que na beira da estrada.
Obs.: Dispositivos para medir a pressão dos pneus não costumam ser
caros e são muito úteis. Ainda, vale ressaltar, que muitas bombas de ar já
possuem medidores.
20.2. Freios
Se seu freio é V-Brake, verifique sempre o estado das sapatas. Também
verifique se elas estão firmes, pois já que são fixadas com um parafuso, esse
parafuso pode afrouxar com o tempo.
O cabo de freio transmite a força, então verifique se ele não está frou-
xo, mal apertado ou corroído. Com o tempo, pode se formar uma camada de
detritos no ar, o que atrapalha a frenagem. Se o aro ou disco de freio pegar
óleo ou outro tipo de lubrificante, o freio se tornará praticamente inútil.
Dê uma voltinha com a bicicleta antes de sair, freie com força e pro-
cure por comportamento irregular e barulhos. No caso dos freios a disco, é
importante verificar se o freio está no ponto certo – um freio com problemas
geralmente exige apertar muito fundo a alavanca.
Isso pode indicar ar no sistema hidráulico. Verifique as mangueiras
contra rachaduras e ressecamentos. Busque rachaduras ou trincas na pinça
de freio. Problemas no freio são alguns dos piores que você pode ter em
uma trilha.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 187
20.3. Cabos
Os cabos fazem componentes importantes funcionarem, como os
freios, por exemplo. Verificá-los é mais do que importante. Uma coisa que
eles precisam é de lubrificação para que funcionem corretamente além da
proteção contra ferrugem.
Não continue usando um cabo que está corroído ou danificado. Subs-
titua. Mais uma vez, ande com a bicicleta e verifique o funcionamento deles.
Freie, troque as marchas, faça os cabos trabalharem!
20.4. Câmbio e lubrificação

Um sistema de câmbio é fabricado quase inteiramente em metal. E
metal raspando em metal não resulta em coisa boa. Por isso existem os lubri-
ficantes, que permitem que as coisas funcionem suavemente.
Verifique sempre se o seu sistema de câmbio está lubrificado. Outra
coisa que pode ocorrer é a necessidade de trocar o lubrificante. Isso exige
limpar o sistema, remover o lubrificante antigo e colocar um novo, mas previ-
ne danos sérios ao conjunto (capítulo 29).
Aproveite e verifique todo o sistema de câmbio, dando atenção ao
desgaste da corrente, dos dentes das engrenagens e a tensão dos cabos.
Câmbio desregulado não vai impedir sua pedalada, mas vai incomodar mui-
to e pode começar alguns danos no sistema.
20.5. Apertos e ajustes

Faça essa verificação rápida dos apertos em 5 etapas sempre que es-
tiver se preparando para pedalar, seja na noite anterior ou mesmo antes de
sair. É importante fazer essa verificação na bike antes de cada pedalada para
evitar problemas no caminho, na estrada ou na trilha.
188 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Para tornar mais fácil e rápido lembrar as etapas, usamos o método

“M”. Cada um dos 5 pontos da letra “M” significa um ponto de verificação
em sua inspeção. Você começa na roda traseira, sobe até o canote do selim,
desce nos pedais, no guidão e por fim desce até a roda dianteira.
Aprenda a executar a verificação antes de cada pedalada seguindo o
passo a passo abaixo.
20.5.1. Roda traseira
O primeiro ponto do “M”:
Com uma bomba de ar, verifique se o pneu está inflado com a pressão
recomendada. Caso não saiba a pressão, verifique o PSI recomendado na
parede lateral do seu pneu. Assim, se a pressão estiver muito baixa, encha o
pneu na faixa recomendada.
Se você estiver usando sistema tubeless (sem câmara de ar), verifique
seu selante girando a roda para ouvir o som do líquido dentro do pneu.
Por fim, verifique a blocagem ou eixo passante dianteiro, as pastilhas
ou sapatas de freio quanto a desgaste e gire sua roda para garantir que este-
ja funcionando livremente, sem pegar no freio. Caso o freio esteja pegando,
verifique se a roda está assentada corretamente, mas também pode ser ne-
cessário ajustar os freios.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 189
20.5.2. Canote e selim
Segundo ponto do “M”:
Tente mover o selim para verificar se está devidamente fixo. Verifique

se o selim está fixo no canote e a abraçadeira do canote está segurando firme
o conjunto no quadro.
Em seguida, com sua bicicleta no chão, levante e solte a parte traseira
da bicicleta a partir da altura do tornozelo. Preste atenção e ouça qualquer
chocalhar ou outros sons estranhos. Isso pode significar que algo está solto
ou até mesmo desgastado.
20.5.3. Pedais e pedivela
O terceiro ponto do “M”:
190 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Agora desça para a região do pedivela. Gire os pedais e verifique se há

rangidos ou outros sons. Em seguida verifique os 2 pedais, se há alguma fol-
ga no sistema. Mas também gire o pedivela para trás e procure por barulhos
na corrente ou no sistema de troca de velocidades.
Geralmente o ruído da corrente pode apenas significar que a corrente
precisa de lubrificação, mas ruídos de mudança geralmente demandam re-
gulagem. Se sua bike tiver suspensão traseira, verifique o seu funcionamento
e se encontra algum vazamento.
20.5.4. Guidão
Quarto ponto do “M”:
Com a bicicleta no chão, levante a dianteira da bicicleta até a altura do

tornozelo e deixe-a cair. Com a roda dianteira levantada novamente, gire o
guidão para os lados e veja se existe alguma resistência ou barulho estranho.
Preste atenção e ouça qualquer ruído estranho, assim como você fez na parte
traseira da sua bicicleta anteriormente.
Gire o guidão e verifique o funcionamento regular do mesmo. Também
verifique se os parafusos da mesa, manetes de freio e guidão estão correta-
mente apertados. Caso encontre algo solto ou fora do lugar, é o momento
para fazer um ajuste.
Em seguida, aperte os freios e mexa a bike para frente e para trás para
verificar o bom funcionamento do sistema. Se estiver usando freios hidráuli-
cos, verifique se há algum vazamento no sistema.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 191
20.5.5. Roda dianteira

O ponto final do “M” é a roda dianteira, dessa maneira você basica-
mente repetirá o mesmo processo usado na roda traseira:
Com um bomba de ar, verifique se o pneu está inflado com a pressão

recomendada. Caso não saiba a pressão, verifique o PSI recomendado na
parede lateral do seu pneu. Assim, se a pressão estiver muito baixa, encha o
pneu na faixa recomendada.
Se você estiver usando sistema tubeless (sem câmara de ar), verifique
seu selante girando a roda para ouvir o som do líquido dentro do pneu.
Por fim, verifique a blocagem ou eixo passante dianteiro, as pastilhas
ou sapatas de freio (em relação a desgaste) e gire sua roda para garantir que
esteja funcionando livremente, sem pegar no freio. Caso o freio esteja pe-
gando, verifique se a roda está assentada corretamente, mas também pode
ser necessário ajustar os freios.
Se sua bike tiver suspensão dianteira, verifique o seu funcionamento e
se encontra algum vazamento.
Seguindo esses passos de verificação na bike, sua pedalada provavel-

mente não terá problemas. Mas lembrando que fazer manutenção pre-
ventiva na bike é fundamental para garantir o bom funcionamento e a
vida útil dos componentes.
192 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
Obs.: Não deixe de conferir os capítulos 12 e 19 para não esquecer de

usar ou levar nada.
20.6. 5 coisas que você nunca deve fazer antes de pedalar

Quer tirar o máximo de desempenho da sua pedalada? Evite alguns
erros comuns...
Se você quer se manter junto do grupo de pedal na próxima pedalada
longa, você tem que estar preparado. Mas a preparação vai além do que
você deve fazer – inclui também o que você não deve fazer. Abaixo estão as
cinco coisas que você nunca deve fazer antes de pedalar.
20.6.1. Ingerir alimentos com alto teor de gordura e fibras

Seu abastecimento antes do pedal deve ser feito com fontes de energia
que sejam digeridas rapidamente. Fibras e gorduras não se encaixam nesse
grupo. “Alimentos com muitas fibras, como saladas e alguns vegetais precisam
de um bom tempo para serem digeridos, e portanto, ficam um bom tempo no
estômago,” diz Barbara Lewin, proprietária do sports-nutritionist.com.
A mesma regra vale para alimentos gordurosos. Além de poderem fa-
zer você se sentir mal, alimentos que ficam muito tempo no estômago não
digere rápido o suficiente para ajudar em qualquer coisa. “Isto significa que
a comida não é eficiente em quebrar as moléculas para prover energia aos
músculos.” Em vez disso, diz Lewis, opte por carboidratos e proteínas magras.
Obs.: Saiba como e o que comer antes, durante e depois do pedal no

capítulo 19.12.
20.6.2. Tomar muita água

Água é, obviamente, indispensável, mas a regra de que tudo tem mo-
deração se aplica a ela. Se você ficou um tempo sem tomar água, beber dois
litros de uma vez só para compensar não é uma boa ideia.
Seu estômago e seu fígado só podem processar uma determinada
quantidade de água por vez. Se você beber demais, ela vai continuar sua
jornada no corpo até lhe obrigar a parar para ir ao banheiro, cedo e várias
vezes. Beber demais pode te causar uma overdose chamada hiponatremia.
Embora muito rara, ela pode te trazer enjoo, dor de cabeça e fadiga,
cancelando sua pedalada. O ideal é beber lentamente meio litro de água
de 1 a 2 horas antes de sua pedalada, dando tempo suficiente para ir ao
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 193
banheiro antes de você sair. Durante a pedalada, dê uns goles a cada 15 ou

20 minutos.
Obs.: Saiba como e o que beber antes, durante e depois do pedal no

capítulo 19.13.
20.6.3. Sair sem verificar sua bicicleta

Metade do treino/passeio não é tempo nem lugar para descobrir que
seus freios estão soltos. Jack Sheehafer, Gerente do Programa de Mulheres
para o ciclismo norte-americano alerta para você dar uma breve verificada
antes de sair. “Pneu cortado, freios falhando e outros problemas podem te
deixar no meio do caminho, fazendo manutenção enquanto você deveria es-
tar pedalando.”
Se você vai fazer uma viagem longa de bicicleta, é recomendado veri-
ficar a bike com antecedência e constantemente, pois caso haja algum pro-
blema haverá tempo de levá-la a um mecânico. Verifique conforme explicado
neste capítulo.
20.6.4. Alongamento
O melhor para evitar lesões e incômodos é realizar uma série de alon-
gamentos antes e depois de nossa saída. Desta maneira, preparamos os
músculos para o exercício e ativamos a irrigação sanguínea nas zonas que
mais vão precisar. Os alongamentos básicos são muito simples e rápidos de
fazer, e nos evitarão mais de uma lesão que poderia nos deixar de molho por
um bom tempo.
Obs.: Verifique quais são os alongamentos no capítulo 21.
20.6.5. Sair sem avisar ninguém

O que nós imaginamos quando se trata de um tombo de bicicleta ge-
ralmente é bem diferente da realidade. Por isso, é bom estar preparado. “Dei-
xe alguém saber onde você está indo e leve informações pessoais consigo”,
diz Sheehafer.
Você também deve informar quanto tempo vai ficar fora, e é claro, le-
var um telefone celular. Mesmo que não o use para uma ligação de emergên-
cia, ainda dá para colocar umas fotos legais no Instagram...
194 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
21. ALONGAMENTOS BÁSICOS
O melhor para evitar lesões e incômodos é realizar uma série de alon-

gamentos antes e depois de nossa saída. Desta maneira, preparamos os
músculos para o exercício e ativamos a irrigação sanguínea nas zonas que
mais vão precisar. Os alongamentos básicos são muito simples e rápidos de
fazer, e nos evitarão mais de uma lesão que poderia nos deixar de molho por
um bom tempo.
21.1. Quadríceps
Só é preciso levantar a perna para cima atrás de si, tentando tocar com
o calcanhar sua nádega, mantendo o equilíbrio utilizando a bicicleta como
suporte. Se queremos alongar mais é preciso fazer força como se quisésse-
mos esticar o joelho mas segurando o pé com firmeza. 2 ou 3 repetições de
20 segundos em cada perna.
21.2. Femorais
Apoia-se o calcanhar sobre o selim, segurando a ponta do pé com
a mão do mesmo lado e o guidão com a mão oposta. É preciso dobrar as
costas para a perna que está no alto. Quanto mais nos abaixamos, mais
sentiremos o alongamento. 2 ou 3 repetições de 20 segundos em cada
perna.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 195
21.3. Panturrilha
Montados na bicicleta e mantendo um pé preso ou apoiado no pedal, co-
locamos o pedivela para baixo e fazemos pressão com o calcanhar para o chão.
Quanto mais baixamos o calcanhar e mais para frente joguemos o corpo, mais
eficaz será o alongamento. 2 ou 3 repetições de 20 segundos em cada perna.
21.4. Psoas-Ilíaco
Damos um grande passo para frente (ou para trás) mantendo a perna
adiantada dobrada e perpendicular ao chão, empurrando a cadeira para o
chão e com as costas erguidas. A bicicleta servirá para nos estabilizar. 2 ou 3
repetições de 20 segundos em cada perna.
196 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
21.5. Costas
Seguramos a bicicleta pelo guidão e o selim e dobramos o tronco para
ela, com as pernas esticadas. Na medida que vamos baixando iremos sentin-
do mais alívio nas costas. 2 ou 3 repetições de 20 segundos.
21.6. Antebraço
Apoiamos os dedos contra as manoplas e dobramos os pulsos para
frente mantendo os cotovelos esticados. Quanto maior a flexão, maior o alon-
gamento. 2 ou 3 repetições de 20 segundos em cada braço.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 197
21.7. Tríceps
Esticamos o braço para o céu e depois dobramos o cotovelo para as
costas. Com a outra mão seguramos o cotovelo e o puxamos. 2 ou 3 repeti-
ções de 20 segundos em cada braço.
21.8. Pescoço
Com as costas retas, sujeitamos a cabeça com uma mão e a puxa-
mos para esse lado. Se colocamos o braço contrário por trás das costas,
conseguimos mais tensão. 2 ou 3 repetições de 20 segundos para cada
lado.
198 Pré-Pedal
Manual do Ciclista
21.9. Costas
Para fazer este exercício, devemos executá-lo sobre grama ou outro
chão fofo. Deitados no chão, flexionem as pernas e com os braços as puxa-
mos para o peito. 2 ou 3 repetições de 20 segundos.
21.10. Abdutores
Sentados no chão, unimos a sola de ambos os pés e com a ajuda das
mãos as puxamos para nós dobrando o joelho. Depois, pressionamos para
baixo as pernas com ambos os braços. 2 ou 3 repetições de 20 segundos.
Manual do Ciclista
Pré-Pedal 199
PEDALAR...
• Combate ESTRESSE
• EMAGRECE
• Melhora o SONO
• Reduz COLESTEROL
• Melhora a RESPIRAÇÃO
• Reduz o AQUECIMENTO GLOBAL
• Melhora o TRÂNSITO
• Te deixa mais FELIZ!
200 Manual do Ciclista

PEDAL
Tudo o que você precisa
saber e fazer
durante um pedal.
Manual do Ciclista 201

22. USANDO AS MARCHAS
Antes de começar a ler este capítulo, certifique-se de ler o capítulo 11

antes, pois para aprender a usar as marchas na prática agora, terá que conhe-
cer a parte introdutória do assunto.
Para muitos, a parte mais importante de uma bicicleta são os pneus,
para outros o quadro, o selim, a suspensão e por aí vai… Porém, pode-se di-
zer que a relação é uma das mais importantes, pois tudo precisa estar muito
bem ajustado e funcionando para conseguirmos pedalar.
Afinal de contas toda força que você investe é transferida através des-
se conjunto de componentes que cada ciclista tem nas bicicletas. Mas, vale
lembrar, que a ideia principal é otimizar o seu tempo, otimizar a duração do
seu equipamento e fazer uma troca de marcha mais suave.
22.1. A ordem correta

O passador do lado esquerdo move o câmbio dianteiro, que são as
marchas das coroas. As coroas são as engrenagens de corrente que ficam
nos pedais. Elas têm esse nome porque se assemelha a uma coroa. A se-
melhança é remota: parecem-se mais com coroas de espinhos do que com
coroas de jóias.
No lado direito, move-se o câmbio traseiro, que chamamos também

de catraca ou cassete (pronuncia-se K7). Há uma diferença técnica entre es-
ses dois termos, mas ela não importa agora (a explicação detalhada está no
202 Pedal
capítulo 35): qualquer dos dois que você usar, será entendido. Alguns ciclis-
tas mais antigos chamam também de pinhão.
A ordem de passagem das marchas não é sequencial. Há uma sequ-
ência lógica, mas parece ser meio misturado mesmo. Para os exemplos abai-
xo, será escolhido uma relação típica de 21 marchas, a mais encontrada no
mercado, mas mesmo que sua bicicleta tenha uma quantidade diferente de
marchas, você entenderá os exemplos.
A ordem correta para passar as marchas em uma bicicleta de “21 ve-
locidades”, em termo de esforço crescente, é a que está listada abaixo. Con-
sidera o primeiro número de cada par como a marcha da frente (a da coroa,
geralmente do lado esquerdo do guidão) e o segundo como a de trás (catra-
ca). Em ambos os casos, a marcha 1 é a mais leve.
1-1 / 1-2 / 1-3 / 2-2 / 2-3 / 2-4 / 2-5 / 2-6 / 3-5 / 3-6 / 3-7
Mas não tente decorar. Você vai perceber aos poucos qual a melhor
passagem de marchas. Vai entender, por exemplo, que a 2-2 é realmente
mais “pesada” para pedalar que a 1-3. Você pega isso na prática, por enquan-
to é só entender que elas são um pouco “misturadas”.
22.2. Câmbio cruzado

Existem algumas combinações de marchas que evitamos, para não forçar
o mecanismo: repare que se você colocar a 3 na esquerda e a 1 na direita, ou a
1 na esquerda e a 7 na direita, a corrente fica muito esticada e um pouco torcida,
desalinhada em relação ao quadro. Isso é o que chamamos de câmbio cruzado.
CERTO
Essas posições forçam o mecanismo todo e exercem uma pressão

lateral que a corrente não foi projetada para suportar. Como resultado, há
desgaste prematuro do conjunto e em alguns casos até quebra da corrente.
Pedal 203
Evite as seguintes combinações: 1-6, 1-7, 3-1 e 3-2 (novamente usando nosso
exemplo de 21 marchas), ou seja, as duas combinações mais extremas de
cada ponta. Se conseguir evitar também o 2-1 e o 2-7, também é bom.
Quer dizer então que eu comprei uma bicicleta com 27 marchas mas
não posso usar todas? Exatamente! A quantidade total de marchas represen-
ta apenas a quantidade de combinações possíveis, mas na prática você não
deve usar todas.
E, sinceramente, não sentirá falta alguma delas. Não porque 27 ou
mesmo 21 marchas sejam demais, mas sim porque o que importa são os
extremos. A combinação mais pesada em uma relação de 27 permite veloci-
dade maior que a de uma de 18 e a mais leve é bem melhor para as subidas
em uma 27 do que em uma 18…
22.3. Passando mais de uma marcha por vez

Os câmbios não-indexados (e mesmo alguns indexados) permitem ao
ciclista passar mais de uma marcha por vez. Isso pode ser feito, desde que
no passador da direita (câmbio traseiro) e diminuindo a marcha, mas tente
passar no máximo dois números por vez.
Não faça isso na dianteira (esquerda), senão a corrente pode enroscar
no mecanismo ou até cair para fora das coroas. Você também não deve pas-
sar mais de uma marcha por vez ao aumentar as marchas da traseira (direita),
porque força a corrente e principalmente suas pernas.
Alguns câmbios indexados do tipo Rapid Fire permitem descer de
duas em duas na relação traseira com uma pressão mais forte do polegar,
mas não permitem subir mais de uma marcha por vez, nem descer mais de
uma na relação dianteira (claro que você pode apertar mais de uma vez se
quiser, mas aí é outra história).
22.4. Trocando as marchas sem fazer barulho

Troca de marchas barulhenta? Também acontece com você? Isso por-
que a troca de marcha está sendo feita no pior momento, ou seja, quando
você está colocando muita força nas pedaladas. Fique atento, pois isso pode
desgastar demais sua corrente, coroa e cassete.
Para realizar essa troca de forma perfeita, pedale um pouquinho mais
forte antes de fazer a passagem e então diminua um pouco a força que você
está aplicando na pedalada, para passar a marcha girando mais leve um pou-
co. Para quem dirige automóveis, é mais ou menos o mesmo conceito da
passagem de marchas em um carro, em que para subir a marcha você primei-
ro acelera um pouco, para então pisar na embreagem e fazer a passagem.
204 Pedal
Fazendo a pausa, estará sincronizando e permitindo que a corrente pas-

se de uma engrenagem para outra e não faça esse barulho que todo mundo
fica olhando. Repare nesses detalhes principalmente quando estiver em uma
subida, quando a força já está muito grande nas pedaladas e na corrente.
Obs.: Não faça nenhuma troca de marcha pedalando em pé, isso vai so-
brecarregar o sistema, pois é difícil aliviar o peso do seu corpo nessa situação.
22.5. Subidas
Muitos ciclistas, com pouco ou sem preparo físico, ao encontrarem su-
bidas longas e íngremes logo desanimam, pedalam até onde aguentam e
depois descem para empurrar a bicicleta. E encarar uma descida é ainda pior,
pois o medo de cair para frente, se machucar e passar vergonha, é grande.
Esse medo e vergonha podem desaparecer se você escolher a marcha
certa, o que está diretamente ligado ao plano e ao quanto ele é inclinado.
Existem subidas que você reduz uma ou duas vezes no câmbio traseiro e
você pode até manter a coroa grande, no caso de quem usa 3 coroas. Mas,
quase sempre é feita na coroa intermediária e até na coroa pequena quando
se está andando na terra ou em trilhas.
22.5.1. Cuidado com a respiração

Quando estamos em uma situação de esforço máximo, é normal que
o corpo humano responda a isso mantendo a respiração curta. Nas subidas,
esse mecanismo pode aparecer e comprometer o seu desempenho. Isso
acontece devido à pouca captação de oxigênio, levando a musculatura à to-
tal exaustão.
Por isso, antes de entrar em uma subida, exercite respirações profun-
das. Puxe o ar profunda e lentamente, soltando na mesma proporção. Repita
esse processo algumas vezes para baixar a frequência cardíaca.
22.5.2. Atente-se à postura

A sua postura influencia muito em sua respiração e força para encarar
uma subida. Ao iniciar um trecho inclinado, mantenha o tronco sempre na
posição ideal de pedalar.
Exceto quando uma inclinação for absurdamente fora do comum, não
mude sua postura. Se a subida for média e mesmo assim perceber que seu
corpo está procurando uma posição mais confortável, possivelmente sua
postura na bike precisa de correção.
Pedal 205
22.5.3. Utilize as marchas corretas

Pode parecer óbvio, mas você presta atenção na relação de marchas
nas subidas? Ao encarar uma ladeira, fique atento para a sua condição de
força no momento para utilizar a marcha correta. É possível selecionar uma
marcha que ajude você a subir com mais facilidade e menos esforço, sem
comprometer o desempenho da sua pedalada.
22.5.4. Equilibre a força aplicada no pedal

Um fator decisivo para os mountain bikers é equilibrar a potência mais
uniformemente a cada giro do pedal. Então, na próxima vez que você for en-
carar uma escalada técnica e íngreme, aplique em seus pedais uma pressão
para gerar um movimento mais uniforme e circular.
22.5.5. Ajuste a calibragem certa para você

É incrível a diferença que seus pneus fazem no desempenho com a
pressão correta. Uma alta calibragem (pneu mais duro) pode dar mais resis-
tência ao rolamento, porém quando você está escalando, a área de contato é
menor, perdendo aderência e você acaba deixando de ganhar energia pre-
ciosa com o pneu derrapando.
Por outro lado, uma baixa pressão (pneu menos duro) pode dar uma
maior resistência ao rolamento e um risco aumentado de furo por pancada.
Portanto, é importante encontrar a calibragem ideal para assegurar a aderên-
cia e a resistência ao pneu.
Faça um teste com pequenos aumentos e diminuições (um ou dois PSI)
que podem fazer toda a diferença. Por isso, recomendamos passar algum
tempo experimentando com a pressão dos pneus para ver o que funciona
melhor para você.
22.5.6. Em pé
Quando a subida é longa permaneça sentado, mas se você optar por
fazer um trecho em pé, antes de levantar você coloca em uma marcha um
pouco mais pesada, porque em pé a gente tem mais força e se você mantém
a marcha que estava sentando, vai ficar muito leve.
22.5.7. Zig zag

A técnica do zig zag alterna momentos de pedais pesados com mo-
mentos de descanso. Funciona assim: você está subindo uma rua, ficou pesa-
206 Pedal
do, você vira para um lado para ter um trecho plano para diminuir a força do
pedal, depois você volta a subir.
Portanto você irá alternar entre retas e subidas, formando um Z. Essa
técnica funciona melhor quando as ruas são mais largas, porque aí o seu mo-
mento de descaso é maior, e claro, sempre em ruas de mão única.
Obs.: Não esqueça de sempre olhar para trás para não ter nenhuma
surpresa. Lembre-se, segurança e prudência em primeiro lugar.
22.5.8. Pratique
A única maneira de obter melhores resultados é sair para pedalar e
encarar subidas desafiadoras. Uma outra dica é acrescentar quilometragem
vertical em seus treinos, repetindo nas ladeiras mais leves o quanto puder.
Mas tenha paciência e saiba dosar o esforço durante a subida.
Não faça força antes da hora, isso poderá levar você à exaustão e a can-
sar demais antes do fim da meta. Na próxima subida que fizer, tente utilizar
essas dicas. Deixe seus braços leves, sem tensionar os ombros. Essa tensão
dificulta a respiração e o trabalho de suas pernas. Apenas relaxe e fique para
melhorar a sua performance!
22.6. Descidas
Descidas íngremes também podem ser um problema para muitos
ciclistas, caso a descida seja muito íngreme, deve-se colocar mais peso na
traseira, esticando os braços e posicionando o quadril atrás do selim. Desse
modo, não correrá risco de virar sobre a bike. Para mudar o centro de gravi-
dade ele precisa ser mais baixo, para não ter aquela sensação de que vai cair
pra frente, e dependendo do ângulo de inclinação capota mesmo.
Nessas horas você tem que usar os dois freios acionados da mesma
maneira, bem devagar e não deixa a bike ganhar velocidade, se você acha
que isso está acontecendo vira para a esquerda ou direito, é uma curva sua-
ve, só para sair daquele ângulo. Quando a bike tem um freio muito forte, mui-
to poderoso, evite pegar na ponta da manete porque isso implica a alavanca
do freio, pegue mais no meio para que ele atue com menos intensidade.
Obs.: Tanto na cidade quanto na estrada, treine essa técnica em lo-

cais seguros e, de preferência, na companhia dos amigos, assim todo mundo
aprende junto.
Pedal 207
23. RESPIRAÇÃO
A respiração é uma atividade que garante ao corpo o oxigênio neces-

sário para a produção de energia e eliminação do gás carbônico resultante
das reações químicas. Durante a prática de exercício físico, como andar de
bicicleta, uma respiração controlada pode significar um ganho de desempe-
nho, postergação da fadiga e benefícios para a sua saúde.
A respiração é uma atividade executada tão mecanicamente que mui-
tas vezes negligenciamos a sua importância durante o exercício de pedalar.
É comum os ciclistas procurarem informações e técnicas para se tornarem
mais ágeis e eficientes, comprarem equipamentos de alto valor e tomarem
outras iniciativas visando melhorar o desempenho nas provas e trilhas. Mas
o verdadeiro motor de tudo isto é o corpo humano, e a respiração é um dos
principais combustíveis!
Segundo especialistas, respirar da maneira correta auxilia no controle
da atividade cardíaca e favorece o condicionamento físico. Independente de
qual for o treino, se o praticante tiver uma respiração controlada conseguirá
que o corpo melhore o seu desempenho, fazendo com que a absorção de
oxigênio no corpo seja melhor.
Isso também ajudará no controle da frequência cardíaca, evitando a
fadiga e sobrecarga. Isso acontece porque uma respiração ritmada e contro-
lada torna os batimentos cardíacos estáveis e dessa forma o ciclista realiza o
mesmo trabalho com menos esforço.
Para que tudo funcione bem, não só a respiração deve ser correta como
o ajuste do ciclista à bicicleta deve estar confortável e fino, para permitir que
o corpo execute todas as suas funções. Cerca de 20 músculos são acionados
durante a respiração e a grande maioria tem relação com a postura.
Os principais são os músculos intercostais externos e o diafragma, que
trabalham durante a inspiração, e os músculos intercostais internos e os ab-
dominais, que trabalham durante a expiração. A capacidade respiratória me-
lhora com uma boa postura.
Se o ciclista estiver bem ajustado à bike, a capacidade dos pulmões se
expandirem vai ser ideal. O mau posicionamento sobrecarrega alguns mús-
culos utilizados na respiração e isso influencia negativamente no desempe-
nho do ciclista.
Estudos mostram que os efeitos podem ser negativos no desempe-
nho do ciclista quando houver desvios no padrão respiratório: taquipneia
(aumento da frequência respiratória), aumento da hiperinsuflação dinâmica
208 Pedal
e consequente aumento do trabalho respiratório, que pode resultar no cha-

mado blood stealing, quando o sangue migra dos músculos periféricos para
os músculos respiratórios para atender às suas demandas.
Com isso, há uma diminuição de energia nos músculos periféricos,
como os das pernas, tão exigidos durante o pedal. Também pode ocorrer
fadiga muscular respiratória e dispneia aumentada (falta de ar), o que resulta
na diminuição do desempenho do atleta. Essas insuficiências respiratórias
comprometem a troca gasosa, o que antecipa a fadiga muscular e provoca
inclusive a perda da técnica da pedalada, podendo ocasionar lesões.
Para melhorar a respiração, a orientação dos especialistas é simples,
as pessoas devem seguir sempre o procedimento natural do corpo, inspirar
pelo nariz e soltar o ar pela boca. Não existe melhor controle que este. O pra-
ticante não deve se preocupar com como deve respirar, porque se fizer isso
a sua atenção ficará um pouco fora do foco, que deveria ser o treinamento,
prova ou passeio.
Quando o ciclista fica ofegante, significa que ele atingiu o limiar
anaeróbico e a produção de gás carbônico foi aumentada. Ficar ofegante
significa, então, uma mensagem do corpo pedindo para que haja a troca
gasosa e esta substância seja eliminada. É importante controlar a respiração
neste momento e ajustar o esforço físico até baixar o limiar anaeróbico para
retornar ao ritmo normal.
O ciclismo, conforme a prática frequente e acima dos 30 minutos de
atividade, melhora a capacidade cardiorrespiratória, resultando numa me-
lhor absorção do oxigênio pelo corpo, desenvolve o músculo principal cardí-
aco (coração), que promoverá maior queima calórica reduzindo as gorduras
do corpo e regulando o colesterol, previne problemas cardíacos e respirató-
rios e promove uma melhor circulação sanguínea.
O corpo humano é uma complexa e incrível criação, e não há como
pensar apenas em seus membros separadamente. Tudo está conectado e
suas funções mais simples e mecânicas, como o ato de respirar, são impor-
tantes para o funcionamento geral.
Pedal 209
24. PEDALANDO NA CHUVA
Pedalar na chuva é um desafio para muitas pessoas, pois pode ser peri-
goso ou, pelo menos, desconfortável. Porém, quem mora em regiões chuvo-
sas ou usa a bicicleta para se locomover, nem sempre consegue evitar pegar
alguns dias de chuva. Ainda, se você é um verdadeiro apaixonado pelo es-
porte, sabe que as condições climáticas dificilmente segurarão você.
Nessas horas, saber como pedalar de forma segura e tranquila é muito
importante. Pensando nisso, segue algumas dicas para que você possa pedalar
sem dificuldades em tempos de chuva, prezando sempre por sua segurança.
Obs.: Leia esse capítulo conjuntamente com o capítulo 13.
24.1. Na cidade
24.1.1. Dicas de segurança
24.1.1.1. Atenção às poças de água

Uma poça pode esconder um buraco grande, uma boca de lobo e até
mesmo uma tampa de bueiro aberta, além de jogarem água suja para cima,
sujando você e a bicicleta. Por isso, evite ao máximo passar em poças ou ou-
tros locais em que você não consiga ver o chão.
24.1.1.2. Cuidado com pintura

Faixas de pedestre, linhas centrais e demais pinturas no chão costu-
mam escorregar bastante quando molhadas. Por isso, evite frear, fazer curvas
ou frenagens sobre elas nesta condição.
24.1.1.3. Cuidado com o óleo na pista

Seja na cidade ou na estrada (ou mesmo naquele trechinho de asfalto na
sua trilha), manchas coloridas tipo arco-íris indicam a presença de óleo. Aten-
ção especial nos primeiros momentos da chuva, já que ela costuma levantar a
sujeira e as contaminações do asfalto, deixando tudo mais escorregadio.
24.1.1.4. Freie com antecedência

Na chuva, o piso sempre terá menos aderência. Por isso, atenção redo-
brada com frenagens de emergência e curvas. Não deixe para frear de última
210 Pedal
hora e não abuse da velocidade. No molhado, principalmente no asfalto, ra-

ramente o pneu recupera a tração depois de escorregar.
24.1.1.5. Atenção com árvores, placas e postes

Além do risco de queda de galhos, a chuva e o vento costumam der-
rubar folhas e frutas das árvores. Elas, misturadas com a água no chão, criam
uma combinação bem perigosa. Por isso, atenção especial ao pedalar em
locais com muitas árvores.
24.1.1.6. Reduza a pressão dos pneus

Algumas libras a menos podem ajudar muito a melhorar a aderência
do pneu com o chão.
24.1.1.7. Use um lubrificante resistente à água

Alguns lubrificantes de corrente são extremamente ineficientes na
água. Por isso, procure produtos indicados para climas chuvosos.
Obs.: Saiba mais sobre como lubrificar a corrente da bicicleta no ca-

pítulo 29.
24.2. De Speed
24.2.1. Prepare-se para furos

A sujeira molhada tende a grudar mais no pneu. Além disso, a água
age como um lubrificante para objetos penetrantes. Por isso, em dias de chu-
va, prefira pneus mais resistentes ou outras proteções como a fita anti-furo, e
leve mais remendos e câmaras reserva.
24.2.2. Utilize um bom sistema de iluminação

Mesmo que você ande somente durante o dia, apostar em um bom sis-
tema de luzes certamente faz bastante diferença na segurança do seu pedal.
Na chuva, onde a visibilidade automaticamente fica prejudicada, as luzes se
tornam ainda mais importantes.
Existem alguns modelos indicados para uso diurno que, apesar de se-
rem mais caros, oferecem ótima visibilidade mesmo no claro. Vale lembrar,
que muitas roupas de ciclismo possuem áreas reflexivas, que funcionam mui-
to bem quando o farol de um veículo ilumina.
Pedal 211
24.2.3. Paralamas para Speed

Se o uso da bike for mais esportivo, muitas vezes para-lamas grandes
e pesados não são a melhor opção. Para quem pedala por esporte, um para-
-lama estilo “ass-saver” resolve o problema sem pesar demais, ou deixar sua
bike de estrada feia.
24.2.4. Capa de chuva ou corta-vento?

Muitas vezes, se o frio não for intenso, uma jaqueta ou colete corta-ven-
to resolvem o problema da temperatura em pedais na chuva. Isso porque,
apesar de não serem à prova d’água, elas evitam que o vento gele o corpo.
Obs.: Se além de chuva, estiver muito frio, confira também o capí-

tulo 14.
24.2.5. Óculos
A tentação de não usar óculos na chuva é grande, mas por questões
de segurança, isso não é recomendado. Bons óculos de ciclismo, além de te
proteger, não vão embaçar e o uso de lentes aumentará sua visibilidade da
estrada.
24.2.6. Evite pelotões grandes

Na chuva, as chances de queda se multiplicam, e no pelotão o risco se
torna ainda maior. Isso acontece por motivos como: menor aderência, menor
visibilidade, frenagens mais longas e objetos pouco visíveis no chão.
24.2.7. Mantenha distância

Conhecido também como “andar de roda”, pedalar próximo a outro
ciclista traz vantagens aerodinâmicas. Mas além de aumentar os riscos de aci-
dentes, quem vai de roda na chuva ganha de presente um belo jato de água
suja na cara (cortesia do pneu traseiro de quem vai à frente).
24.2.8. Abra a capa na subida, feche na descida

Se estiver usando uma capa de chuva, abra o zíper na subida e evite
forçar demais para não ficar com o corpo suado e molhado. Antes de descer,
feche o zíper para manter o peito aquecido.
212 Pedal
24.2.9. Cuidado com a sapatilha no posto de gasolina

Aquela pausa para tomar um café quentinho fica ainda melhor em um dia
de chuva. Porém, muito cuidado para não escorregar com o taquinho da sapatilha
em pisos de pedra ou cimento de posto de gasolina (pedais já acabaram assim).
24.2.10. Evite estrada e rodovias movimentadas

Na estrada, o risco de algum motorista perder o controle do veículo na chu-
va é maior. Por isso, evite pedalar em locais onde o risco de acidente seja elevado.
24.2.11. Lave a bike depois da chuva

Se você pegar chuva, convém lavar e lubrificar a bicicleta o quanto antes.
Isso é importante para evitar que contaminantes e a água causem aceleração da
degradação da bike. Também é importante ficar de olho no desgaste da trans-
missão e dos freios, que ficam bem mais acelerados em condições de chuva.
Se lavar a bike não for possível, tente ao menos lavar a transmissão -
aplique lubrificante para evitar o surgimento de pontos de ferrugem, mesmo
que você vá fazer uma limpeza mais cuidadosa depois.
Obs.: Confira o que fazer depois de um pedal na chuva no capítulo

30.3 e, em seguida, como lubrificar no capítulo 29.
24.2.12. Observe o desgaste dos freios e transmissão

Andar na chuva acelera o desgaste de componentes que sofrem com
atrito constante, já que a água e as sujeira agem como um esfoliante. Por isso,
atenção ao desgaste da corrente e dos demais componentes da relação.
Muito cuidado com o desgaste de sapatas e pastilhas de freio, já que alguns
modelos degradam-se extremamente rápido no molhado.
24.2.13. Considere não pedalar na chuva

Andar de bike de estrada na chuva pode ser bastante arriscado, já que os
pneus são finos, a velocidade é alta e a aderência é baixa. Além disso, bikes de
estrada no molhado tem o péssimo costume de escorregarem de uma vez, cau-
sando tombos onde a defesa fica comprometida. Outro detalhe é que, na chuva, o
risco de se envolver em acidentes com outros veículos cresce exponencialmente.
Pedal 213
25. REMENDANDO A CÂMARA
Saber como remendar pneu de bicicleta é algo que, em tese, todo ci-
clista precisa conhecer. Afinal, é impossível prever quando o pneu resolverá
furar no meio de um pedal. A boa notícia é que essa é uma missão mais sim-
ples do que parece. Para lhe ajudar, siga este passo a passo.
25.1. Materiais necessários

Disponha de todos os materiais necessários para fazer o remendo no
pneu, que são:
• Bomba de ar;
• Duas espátulas;
• Kit de remendos (ou câmara de ar nova).
Vale ressaltar, que alguns kits de remendos são versões “sem cola”. Os
remendos adesivos, portanto, apenas ficam grudados na câmara e aguentam
pouco. Eles devem ser usados em situações de emergência (como quando o
pneu fura no meio de uma trilha, para você conseguir sair de lá e chegar em
casa). Depois, será preciso fazer um remendo mais firme.
25.2. Passo 1: Remova a roda que está com o pneu furado

É muito importante que você sempre remova a roda antes de fazer
o remendo no pneu, assim terá como trabalhar de maneira mais tranquila.
Destrave a blocagem da roda e em seguida desabilite os sistemas de freios
(exceto freios à disco) e retire a roda da sua bike. Aproveite e separe as ferra-
mentas que você precisará usar, deixando tudo à mão.
25.3. Passo 2: Retire a câmara de ar

Para conseguir retirar a câmara de ar, você precisa esvaziar todo o
pneu usando a válvula de ar. Depois, é preciso soltar o rebordo do pneu e
empurrá-lo em direção ao centro para dentro do aro.
Neste momento, use as espátulas plásticas entre o aro e o pneu. Assim
será mais fácil fazer a ação e não irá danificar o aro das rodas. Caso você não
tenha as espátulas, não tem problema, é só pressionar o lado do rebordo
do pneu para cima sobre a borda do aro e usar o espaço para a remoção da
câmara.
214 Pedal
Insira uma ou duas espátulas para pneu até soltar o pneu do aro, assim que
ele soltar, use mais uma espátula (ou a mesma) para soltar o restante do pneu.
25.4. Passo 3: Localize o furo

Após retirar a câmara de ar, é preciso encontrar onde está o furo. Os
maiores são bem fáceis de reconhecer, contudo, alguns pequeninos po-
dem dar trabalho. Para que o processo fique mais simples, a dica é encher
a câmara com a ajuda de uma bomba de ar e perceber por onde ela está
esvaziando.
Caso ainda não consiga visualizar o furo, use o truque da bacia de
água, mergulhando a câmara na água e analisando onde aparecem bolhas
de ar (que é no local no qual os furos estão localizados). Se você estiver em
uma trilha, poderá procurar um riacho, nascente de rio ou outra fonte de
água para usar esse truque.
Mas, se não tiver nenhuma fonte de água perto, você ainda poderá en-
cher a câmara com ar e depois rodá-la junto ao pescoço. No local onde você
sentir um “friozinho” é onde estará o furo.
Quando encontrar o furo, você poderá marcá-lo fazendo um círculo
com um pedaço de giz ou uma caneta de marcação. Se estiver na trilha, use
um graveto fino (tipo um palitinho de dente) e enfie na câmara, assim você
conseguirá visualizar mais facilmente onde está o furo. Cuidado para não fu-
rar de vez a câmara.
Obs.: Caso o furo esteja próximo da região da válvula, é provável que

não haja como remendar pneu de bicicleta.
Pedal 215
25.5. Passo 4: Lixe o furo

Depois de localizar o furo, use uma lixa (que vem no kit de remendo)
para lixar a zona afetada e retirar todas as impurezas que possam estar
presentes na câmara. Esse passo é muito importante, porque é ele que
garantirá que a cola do remendo conseguirá aderir facilmente e ficar bem
colado.
25.6. Passo 5: Cole o remendo

Após lixar, passe uma camada fina de cola sobre a área lixada e espere
uns 5 minutos. Coloque um remendo (ou adesivo) na câmara e aguarde até a
secagem completa. Teste antes para ter certeza de que está tudo bem cola-
do: encha a câmara de ar antes de colocá-la na roda, verificando se não está
fugindo ar pelo local onde você remendou.
Se você tem uma câmara de ar extra, não precisa fazer o reparo na
hora. Guarde a câmara furada e faça esse passo a passo na sua casa. (Não
jogue a câmara furada no meio da trilha ou em qualquer lugar do seu pas-
seio).
Para substituir a câmara, é importante escolher uma que tenha o tama-
nho coincidente. Verifique isso analisando o tamanho indicado na lateral do
pneu. A válvula também precisa ser adequada a sua bike.
25.7. Passo 6: Avalie o pneu

Depois de remendar a câmara, é hora de conferir o pneu, comparan-
do o local do furo na câmara com a posição correspondente no pneu. Tire
o pneu do aro da bicicleta, limpe a área do furo e avalie se o interior do aro
não tem raios danificados ou vestígios de ferrugem. Não se esqueça de
retirar o “culpado” pelo furo, como espinhos, pregos, vidros etc. Passando
a mão levemente por dentro do pneu e tomando cuidado para não se ma-
chucar.
25.8. Passo 7: Recoloque a câmara de ar

Após avaliar minuciosamente o seu pneu, os aros e raios, monte um
lado do pneu no aro. Assim você terá espaço para colocar a câmara de ar re-
parada. Use uma bomba manual para encher a câmara apenas o necessário
para lhe dar forma. Na sequência, insira a válvula de ar pelo orifício do aro,
evitando que ela se torça.
216 Pedal
25.9. Passo 8: Coloque o pneu no aro

Encaixe a parte restante do pneu em cima do aro, empurrando o rebor-
do para o centro. Tome cuidado para que o pneu fique na posição correta e
para que a câmara de ar não fique presa no aro.
25.10. Passo 9: Encha a câmara de ar

Agora é só usar a bomba de ar para encher a câmara reparada até que
o pneu ganhe forma. Verifique se o rebordo do pneu ficou bem colocado no
aro e, depois, calibre o pneu.
25.11. Passo 10: Recoloque o pneu no quadro

Depois de remendar o pneu, é necessário recolocá-lo no quadro. Ava-
lie se está tudo bem ajustado e curta a sua pedalada.
25.12. Bônus
Você já tentou seguir esse passo a passo de como remendar pneu de
bicicleta, mas sempre sofre porque seus remendos não colam? Uma dica é
fazer o processo de remendo com a câmara cheia de ar.
É claro que o ar ficará escapando pelo furo. Então, você enche a câ-
mara e segura o furo com o dedo. Aí passa a cola, espere ela secar (sempre
enchendo a câmara) e coloca o remendo. Depois é só montar no pneu.
Não se esqueça que a cola deve estar bem seca para que o remendo
fique bem aderido. Se você não quiser esperar, pode usar um isqueiro para
ajudar a secar, sempre mantendo uma distância segura para que a câmara
não pegue fogo, é claro.
Pedal 217
26. PEDALANDO EM PELOTÃO DE SPEED
Pedalar em um pelotão é praticamente inerente ao ciclismo de es-

trada. Afinal, quando estamos “de roda”, utilizamos menos energia para
manter a velocidade da bicicleta. Além disso, pedalar em grupo conver-
sando com os amigos é uma das melhores partes do esporte. Porém, com
tantas pessoas andando perto uma das outras, o pelotão envolve alguns
riscos e seguir algumas regras de conduta ajuda bastante a manter a se-
gurança.
26.1. Segurança
26.1.1. Mantenha a linha

Manter a linha significa não mudar de direção abruptamente, evitan-
do se movimentar lateralmente no pelotão, já que isso pode causar aciden-
tes. Antes de mudar de direção, olhe e sinalize apontando com o dedo para
onde pretende ir. Em curvas, evite fechar ou abrir a linha, já que você pode
acabar fechando quem vem atrás.
218 Pedal
26.1.2. Olhe para frente

Evite focar a visão na roda traseira do ciclista que está a sua frente. Em
um pelotão, devemos sempre olhar adiante para evitar obstáculos e surpre-
sas desagradáveis.
26.1.3. Atenção
Essa parece óbvia, mas a verdade é que muitas vezes, o bate-papo e as
belas paisagens são um prato cheio para distrações. Isso não quer dizer que
você deva ficar mudo e só olhar para frente, mas lembre-se que pelotão não
é lugar para distraídos.
26.1.4. Equipamentos de segurança

Além de capacete e luva, os óculos são itens bastante importantes para
o pedal em grupo. Além dos insetos, é comum que detritos sejam ejetados
pelo pneu traseiro em direção ao rosto. Uma pedrinha no olho a 50km/h em
um grupo com outras 30 pessoas é uma bela receita para o desastre.
26.1.5. Não use fones de ouvido

Sua audição é uma importante fonte de informações sobre o que está
ao seu redor. Por isso, nunca use fones pedalando em grupo. Outro detalhe
importante é que, muitas vezes, o barulho do vento é o melhor indicativo de
estar no lugar certo para aproveitar o vácuo em ventos cruzados. Por isso,
evitar os fones é duplamente recomendado.
26.1.6. Sinalize obstáculos

Ao ver um obstáculo, aponte imediatamente para onde ele está. Isso
quer dizer que, se ele for passar pela sua direção, deve-se apontar incisiva-
mente na direção onde o buraco ou detrito se encontra. Se precisar mudar
de direção para evitá-lo, lembre-se da dica número 1.
26.1.7. Evite usar os freios

Se precisar reduzir a velocidade dentro do pelotão, pare de pedalar
e ergue o corpo para pegar mais vento no peito. Se precisar usar os freios,
faça isso de forma mais suave o possível. Uma freada mais forte pode facil-
mente causar uma reação em cadeia que fatalmente vai acabar com alguém
no chão.
Pedal 219
26.1.8. Escolha o melhor caminho

Se você estiver na frente do pelotão, escolha sempre o caminho mais
limpo e retilíneo. Lembre-se que a segurança de quem vem atrás depende
de suas escolhas.
26.1.9. Aprenda a pular

Saber pular com a bicicleta é uma excelente forma de evitar obstá-
culos sem precisar mudar de direção. Além disso, muitas vezes o ciclista
da frente não tem tempo de alertar sobre um obstáculo e pular será sua
única opção.
26.1.10. Distância segura

Você não precisa estar a 1 cm da roda do ciclista à frente para andar
no vácuo. Para isso, manter uma distância de cerca de um palmo já é mais
do que o suficiente. Isso é extremamente válido quando estamos pedalan-
do com desconhecidos ou iniciantes. Nestes casos, convém manter uma
distância ainda maior.
26.1.11. Cuidado ao levantar

Quando levantamos para pedalar, é comum jogar a bicicleta para trás
- o que pode acabar derrubando alguém que esteja muito perto de você. Por
isso, levante-se devagar e evite puxar o guidão.
26.1.12. Meia-roda
Ficar de “meia-roda” é deixar que a roda da frente da sua bicicleta ul-
trapasse a roda traseira de quem segue na frente. Este é um erro comum e
fatal, já que se o ciclista da frente se mover para o lado, ele vai acabar tocan-
do sua roda dianteira, causando um inevitável tombo.
26.1.13. Não use clip

Clips e outros suportes aerodinâmicos jamais devem ser utiliza-
dos dentro de um pelotão. Apoiado neles, o controle da bicicleta fica
prejudicado e o acionamento dos freios longe da mão (o pior cenário
possível).
220 Pedal
AEROBAR OU CLIP
26.1.14. Contatos
O contato ombro a ombro ou guidão com guidão pode acontecer
dentro de um pelotão. Embora a situação deva ser evitada, convém sempre
manter a calma e não se desesperar ao encostar em outro ciclista.
26.1.15. Tomar água

Se for beber água no pelotão, o correto é ir para o fundo. Se não for
possível, tome um cuidado redobrado na hora de tirar e recolocar a garra-
finha do suporte (fique o mínimo de tempo possível com apenas uma mão
no guidão). Se não conseguir beber na hora, apoie a mão no guidão com
garrafinha e tudo, já que ondulações com uma mão podem facilmente tirar
seu equilíbrio.
Pedal 221
26.1.16. Mantenha a bike em ordem

Pneus bem calibrados e em bom estado, freios funcionando, transmis-
são bem regulada e parafusos com aperto conferido, são itens essenciais
para a sua segurança e a do grupo. Se por algum motivo sua bicicleta não
estiver em ordem, resolva o problema antes de sair para pedalar e nem pen-
se em entrar em um grupo.
26.2. Etiqueta
26.2.1. Seja educado

O ciclismo de estrada é um esporte de cavalheiros por um bom mo-
tivo: longe de casa, passando perrengue e sofrendo na subida com calor
e sede, a última coisa que você precisa é arrumar um problema com seus
companheiros de pedal. Por isso, mantenha a boa educação e lembre-se que
fechadas, falta de aviso de buracos ou outras pequenas fontes de atrito po-
dem acontecer.
26.2.2. Cuide dos outros

Oferecer ajuda para dobrar uma câmara furada, encher um pneu e fa-
zer vácuo para um amigo cansado e acompanhá-lo até o carro são apenas
algumas das gentilezas do ciclismo de estrada. Lembre-se que, na estrada,
todo mundo vai precisar da ajuda e da paciência dos amigos uma hora ou
outra, inclusive você.
26.2.3. Apresente-se
Pelotões normalmente são grupos de amigos. Por isso, convém se
apresentar e cumprimentar os outros ciclistas antes de sair pedalando. Afinal,
nada mais estranho do que um cara que você não conhece sentado na sua
mesa de amigos no bar, certo?
26.2.4. Respeite os objetivos do grupo

Cada pelotão tem seu conjunto de regras e objetivos. Alguns são cor-
ridas, outros são pedais em grupo, alguns têm líderes mais definidos, outros
não. Por isso, antes de ir para a frente puxar ou lançar um ataque, convém
prestar atenção nos outros atletas para não dar uma de “novato sem noção”.
Isso é especialmente válido quando o assunto é o ritmo - ir para frente e
atacar um grupo que se reuniu para andar devagar não é legal, por exemplo.
222 Pedal
26.2.5. Leve suas ferramentas

Saber trocar uma câmara furada ou fazer pequenos reparos na bicicle-
ta é fundamental, esteja você pedalando sozinho ou em grupo. Além disso, é
importante carregar câmaras reservas, ferramentas e até a comida que você
pretende comer. Certamente, seus colegas de pedal não vão se importar em
ajudar, mas isso não é motivo para forçar a barra.
Obs.: Não deixe de ler sobre os itens indispensáveis no capítulo 12, e

o kit de sobrevivência no capítulo 19.
26.2.6. Calma a fechar buracos

Se, por algum motivo, o ciclista que estiver à sua frente abrir vantagem,
acelere gradativamente para recobrar o vácuo. Evite acelerações bruscas, já
que isso pode colocar o ciclista que está atrás de você em dificuldades -
o que fatalmente vai acabar “quebrando” o pelotão. Obviamente, isso vale
para pedais que têm o objetivo de manter todos os ciclistas agrupados.
26.2.7. Puxando o pelotão

Se o objetivo do pedal for andar agrupado, não troque o ritmo se for
para a frente do pelotão. Além disso, se estiver fora de forma, tome muito
cuidado ao tentar colaborar com o grupo. Além de correr o risco de reduzir
a média, você ainda pode “quebrar” com o esforço extra.
26.3. Bom pedal!

Seguindo as regras e sugestões acima, certamente seu pedal em gru-
po será bem mais seguro ou agradável. Porém, lembre-se de sempre conver-
sar com ciclistas mais experientes, prestando atenção em como eles fazem as
coisas - com isso, sua evolução será constante.
Pedal 223
27. PEDALAR SOZINHO OU EM GRUPO?
Essa é uma dúvida comum entre os ciclistas, pois algumas pesso-

as gostam apenas de pedalar sozinhas, outras não saem para pedalar sem
companhia, outras, ainda, experimentam os dois. Como esse assunto, dentre
outros, não possui uma resposta exata, acompanhe a seguir as vantagens e
desvantagens de cada uma.
27.1. Vantagens de pedalar em grupo
27.1.1. Segurança
Pedalar em grupo é mais seguro do que pedalar sozinho por uma série
de fatores. No trânsito, o grupo ocupa mais espaço, fica mais visível e impõe
mais respeito aos carros. O mesmo também vale para a segurança dos locais
por onde se pedala. É muito mais difícil algum meliante agir contra um gru-
po, do que contra você sozinho.
27.1.2. Socialização
Participar de um grupo bacana, fazer amigos e estar envolvido em
uma atividade que você gosta é fantástico. Quando participamos de um
grupo, temos mais chances de fazer amigos que possuem gostos e desejos
semelhantes.
O mais legal é que, geralmente, esses tipos de amizades extrapolam as
ruas e estradas. Quando menos esperar, você estará participando de come-
morações e de momentos importantes daquele seu colega de ciclismo que
acabou se tornando um parceiro amigo de vida!
27.1.3. Empolgação
Sabe aquele dia em que você está desanimado para pedalar? Então,
ao se juntar a um grupo de ciclistas, a preguiça vira coadjuvante em sua vida,
pois seus parceiros seguem o objetivo à risca, e você não vai querer “furar”
um compromisso.
É claro que pedalar na chuva ou em dias frios requer uma motivação
extra, mas, seguindo algumas orientações e contando com o apoio de mais
pessoas, tudo ficará mais fácil.
224 Pedal
27.2. Desafios de pedalar em grupo

Conviver com as diferenças: todo grupo tem pessoas com diferentes
personalidades, sensos de humor, ritmos de pedalada e até formas de pen-
sar. Pedalar em grupo é conviver com gente diferente de você, o que em
alguns casos exige um pouco de paciência.
27.3. 5 dicas para pedalar em grupo
27.3.1. Respeite o ritmo do grupo

Pedalar em grupo é totalmente diferente de pedalar sozinho. Imagine
que você é convidado por um amigo para um pedal e durante a pedalada
você encontra com ele só em dois momentos: na largada e na chegada. É
muito chato sair para pedalar em grupo e ver uma turma deixando um ou
mais amigos para trás.
Se você optar por pedalar em grupo, saiba que dificilmente todos te-
rão o mesmo ritmo. Caso goste de treinar e manter um ritmo mais forte, pro-
cure pessoas com ritmo parecido com o seu para pedalar. Entenda que o
passeio em grupo é diferente e a diversão está em pedalar junto.
27.3.2. Pedale com segurança

Evite freadas bruscas sem necessidade e “manobras radicais” muito
próximas aos colegas do grupo. Se estiver pedalando na cidade, respeite as
leis de trânsito e lembre-se de que um acidente não só é indesejado como
pode também machucar outras pessoas que estão com você.
27.3.3. Sinalize suas ações

Esta dica é uma consequência da dica número 2. Pedalar em grupo é
mais seguro do que pedalar sozinho, mas sinalizar as suas ações é fundamen-
tal. Se for um grupo grande, quem está atrás muitas vezes não vê buracos
e nem sabe das mudanças de direção de quem está na frente. Você deve
sinalizar sempre com o braço apontando buracos, avisando sobre carros ou
sobre mudanças de direção, evitando assim acidentes que podem envolver
uma ou muitas pessoas do grupo.
27.3.4. A hora das paradas

Mais um momento de decisão coletiva. Alguns grupos combinam an-
tes os momentos para paradas. Em cicloviagens, isso pode acontecer mais
Pedal 225
vezes, a depender do percurso. A duração das paradas também deve ser

decidida em consenso, levando em conta o tempo de descanso e o condi-
cionamento físico do grupo.
27.3.5. Atenção aos imprevistos

A pedalada em grupo deve ser solidária. Imprevistos podem aconte-
cer tanto sozinho quanto em grupo. A vantagem de estar acompanhado é
ter mais pessoas para ajudar. Por isso, é preciso ser paciente no caso de uma
parada inesperada e ajudar na hora de resolver aquele problema técnico.
No final do pedal, são os imprevistos que deixam as histórias e “causos” mais
divertidos.
27.4. Vantagens de pedalar sozinho
27.4.1. Liberdade
Quem pedala sozinho vai se sentir o “dono dos pedais”. Isso porque o
ciclista pode definir o seu trajeto, as horas de parar para descansar, lanchar e
tirar foto, entre outras questões.
27.4.2. Concentração
Muitos ciclistas adoram pedalar sozinhos porque usam esse momento
para fazer uma reflexão sobre a sua vida. Há até mesmo quem use o momen-
to de exercício como uma forma de esfriar a cabeça e colocar as ideias no
lugar.
27.5. Desafio de pedalar sozinho
27.5.1. Força de vontade

Pedalar sozinho pode requerer boa dose de força de vontade do ciclis-
ta. Às vezes, um ventinho um pouco mais forte ou o céu nublado pode ser a
desculpa para ficar em casa. Mas isso depende de cada um. Conheço muita
gente que sai sozinho para pedalar, faça chuva ou faça sol.
27.5.2. Conviver com a solidão

Do mesmo jeito que algumas pessoas gostam de passar um tempo
sozinhas, existem relatos de ciclistas que não suportam ficar algumas horas
226 Pedal
pedalando sem outra pessoa para bater papo ou mesmo para fazer aquela
companhia silenciosa em pedais longos e cicloviagens.
27.6. 5 dicas para pedalar sozinho
27.6.1. Avise às pessoas sobre sua pedalada

Quem pedala sozinho sabe que essa é a grande preocupação dos pa-
rentes e amigos. Às vezes você está lá curtindo um pedal maravilhoso en-
quanto seus entes queridos estão preocupados, muitas vezes em excesso.
Mesmo que você já seja experiente nos pedais, deixe sempre alguém avisa-
do sobre o horário de sua pedalada e seu destino.
Se você gosta de decidir na hora e não souber para onde vai, pelo
menos avise que está saindo para pedalar. Leve sempre um telefone celular
para dar notícias ou poder ser contatado. São atitudes simples que deixam
todos mais tranquilos.
27.6.2. Leve dinheiro e documentos de identificação

É uma dica básica, mas muitos não fazem. Mesmo que não pretenda
gastar nada, leve dinheiro extra. Calcule uma quantidade para caso seja ne-
cessário voltar de ônibus ou táxi. Ainda, pode levar também pensando em
um lanche ou refeição extra pelo caminho. Documentos de identificação
também são fundamentais, no caso de eventual e indesejado acidente (ou
outra necessidade menos urgente).
27.6.3. Escolha bem seu trajeto

Quando se pedala sozinho, devemos prestar mais atenção a algumas
coisas, como, por exemplo, a segurança do trajeto. Evite locais perigosos,
seja pelo trânsito ou por questões de (falta de) segurança. O ciclista sozinho
está mais vulnerável – o que não é motivo de forma alguma para você deixar
de pedalar! Caso pedale por estradas ou trilhas, seja prudente e evite mano-
bras que possam colocar a sua segurança em risco. Fique atento ao trajeto.
27.6.4. Equipe-se de acordo com seu destino

Quando se pedala em grupo existe uma série de equipamentos ou
ferramentas que podem ser levados apenas por uma das pessoas. Quando
se pedala sozinho, você deve pensar em tudo.
Imagine que você está em uma estrada a 20 quilômetros de sua casa
e ocorre um simples furo no pneu. Isso pode ser um pequeno imprevisto ou
Pedal 227
algo que vai te dar muita dor de cabeça, dependendo da sua preparação
para o pedal.
Pense sempre por onde vai pedalar e se a região terá serviços dispo-
níveis. Se você for pedalar pela cidade, pode levar menos equipamentos. Se
for para uma trilha ou estrada, onde não haverá oficinas e serviços de bor-
racharia por longos quilômetros, você deverá levar tudo o que precisar para
evitar imprevistos.
Muitos acham chato levar muitas coisas para a pedalada, mas quando
está sozinho é necessário. Tomara que você não precise usar nenhum equi-
pamento para emergências, mas se precisar, eles estarão lá.
27.6.5. Alimentação e hidratação

Essa dica é derivada da dica anterior, mas merece atenção especial.
Muitas pessoas saem para pedalar sozinhas e descuidam da alimentação e
da hidratação, achando que haverá água e comida fácil pelo caminho. Às
vezes, isso é um erro até dentro da cidade, quando é feriado e o comércio
está fechado.
Mais ainda quando se está numa trilha ou estrada. Muitos já passaram
pela experiência de calcular mal a quantidade de alimento e sentir fome no
meio da estrada. O desempenho no pedal cai muito, sem contar no fato de
ser muito perigoso para a saúde.
Obs.: Seja qual for a sua escolha, saiba que pedalar em grupo ou so-
zinho são coisas totalmente diferentes, e exigem uma conduta diferente dos
ciclistas. Encontre a maneira que seja de sua preferência, que lhe dê maior
prazer, e pedale!
228 Pedal
“CICLISMO
NÃO É APENAS UM
ESPORTE.
É DEDICAÇÃO, LIBERDADE E
MUITA PAIXÃO! ”
Pedal 229
PÓS-PEDAL
Tudo o que você
precisa saber e fazer
após um pedal.
230 Pedal
28. LAVANDO A BICICLETA
Manter sua bicicleta limpa e bem lubrificada é o primeiro passo para

evitar que ela se desgaste de forma prematura.
Como você pode conferir no capítulo 30, existem muitas coisas que
você pode fazer para manter a manutenção da sua bicicleta em dia. Mas, com
certeza, a mais básica delas é manter a bike sempre limpa e bem lubrificada.
Apenas fazendo uma boa limpeza e lubrificação da transmissão, você evita
que a sujeira acumulada cause danos e desgastes desnecessários nos com-
ponentes.
Mas, curiosamente, lavar a bike é algo que ainda assusta muita gente.
Se este for o seu caso, você vai reparar no passo a passo abaixo que manter a
bicicleta limpa e bem lubrificada não é nenhum bicho de sete cabeças.
Se você sujar a bicicleta a ponto de não conseguir reconhecer a cor
dela, é necessário que você recorra a uma oficina de manutenção, que vai
desmontar tudo, lavar e fazer a lubrificação. Se não for o caso, aprende agora
a lavar a bicicleta em casa com materiais simples, como: escova, pano e água
com sabão em pó.
Em um recipiente, coloque sabão em pó e água (mexa até diluir).
Após, com um borrifador com água, molhe as partes mais sujas para amole-
cer e não riscar a bicicleta quando for passar o pano.
Vale ressaltar, que não é utilizado a mangueira por dois motivos: infil-
tração de sujeira e economia de água. Mas caso você utilize, evite usar jatos
de água comprimida na bicicleta. Além da possibilidade de estragar a pintu-
ra, a água pode facilmente penetrar em componentes como cubos, caixa de
direção e suspensão. Mesmo se estiver usando a mangueira, evite jatos fortes
diretamente em componentes sujeitos à entrada de água.
Na sequência, pegue o pano, mergulhe no recipiente de água com
sabão em pó e torça bem o pano, pois a intenção não é fazer uma lavada
convencional com o pano molhado, e sim tirar toda a sujeira com o pano
(inclusive, alterne bastante entre os lados e partes do pano para não riscar o
quadro da bike). Com o pano úmido, comece limpando as partes mais altas
e vai descendo.
DICA: Para locais de difícil acesso ou perigosos, utilize um pincel.
A última etapa, antes de tirar as rodas, é limpar a corrente, pois com a

corrente solta, a limpeza se torna muito mais difícil. Para isso, vai ser utiliza-
Pós-Pedal 231
do um desengraxante na corrente, cassete e coroa e deixe agir por uns 10

minutos. Depois esfregue com uma escova pequena ou esponja (pode usar
o lado abrasivo da esponja de pia na corrente) e, então, enxágue. Repita o
processo se necessário.
Para melhor limpar entre os pinhões do cassete e entre os dentes da
coroa, você pode usar uma escova de dente ou uma escova de limpar gar-
rafa. O mesmo serve para os pequenos espaços do câmbio e outros lugares
de difícil acesso.
DICA: Não misturar as escovas e esponjas usadas na limpeza da relação,

contaminadas com desengraxantes e graxa, com as esponjas e escovas
que você vai usar no resto da bicicleta. O ideal é que você tenha um kit
único de apetrechos para limpar a relação e outro para o resto da bike.
Caso contrário, você corre o risco de esfregar uma esponja suja de graxa
no seu quadro, nas manoplas ou mesmo no disco de freio.
Se usar desengraxante, use depois sabão! A maioria dos desengraxantes

são oleosos e a água corrente não é suficiente para removê-los totalmen-
te da superfície. No caso da corrente, se ainda existir resíduos de de-
sengraxante quando você for aplicar o lubrificante, o desengraxante vai
interagir com o lubrificante e degradá-lo em algum grau, diminuindo a
eficiência e a vida útil do lubrificante. Isso serve para rolamentos e outros
locais que se aplique graxa. Para retirar totalmente o desengraxante use
sempre água, sabão e uma escova ou esponja.
Caso você não tenha desengraxante próprio para bicicletas, utilize um

desengordurante (de pias e fogão), aplique no cassete, na coroa e na própria
corrente. Vale ressaltar, que esse produto não é um desengraxante, e sim um
desengordurante, por isso não tem a mesma potência e eficácia, mas é me-
lhor do que tentar resolver apenas com o pano.
Após passar o desengraxante (ou desengordurante), segure a corrente
com o pano na mão e com a outra mão pedale para trás para girar a corrente.
Dessa forma, conseguirá limpar de uma forma bem mais rápida a corrente e
as outras peças que a envolvem (lembre de sempre trocar as faces e posições
do pano para garantir que está sendo feita a limpeza).
DICA: Para lavar as correntes, visto que é um componente de extrema

importância, você pode investir em um lavador de corrente de bicicleta.
232 Pós-Pedal
Finalizada essa parte da limpeza, retire as rodas e passe um pano só

com água (bem torcido) para tirar o excesso de sabão e espuma que restou
da última lavagem do pano com água e sabão em pó. Ao retirar as rodas, você
pode acabar encontrando um local que ainda não foi limpo, então, aproveite
para dar uma olhada geral e limpar todos os lugares sujos que restaram.
Na sequência, para lavar as rodas, é necessário umedecer a sujeira
para facilitar a limpeza. Sendo assim, a primeira passada com a escova, será
para amolecer e, em seguida, efetivamente lavar. Por fim, enxague a roda e
seque com um pano.
DICA: Antes de montar as rodas na bicicleta, limpe o cassete utilizan-

do um pano e esfregando entre as engrenagens (cuidado para não se
machucar). Caso esteja muito sujo, borrife um spray a base de silicone
somente no cassete para facilitar a limpeza (cuidado para não borrifar no
disco de freio).
Após toda a limpeza, é só finalizar montando as rodas e não esqueça

de lubrificar a corrente (capítulo 29), pois é extremamente importante para
não haver esforço e desgaste acentuado. Em seguida, agora que a corrente
está totalmente lubrificada, pedale e troque entre todas as marchas para que
o lubrificante percorra entre todas as engrenagens. Enfim, com um pano, reti-
re o excesso do lubrificante com uma corrente para que não fique pingando.
28.1. Por que lavar a corrente?

Para evitar o desgaste prematuro da sua transmissão você deve fazer
uma manutenção mais séria, logo, não adianta você colocar óleo na sua cor-
rente toda vez que for sair para treinar. É preciso lavar esse sistema, pois o
óleo novo em cima da sujeira acaba potencializando e criando uma massa
abrasiva que corrói coroas, cassete, roldana etc.
Todos concordam que essa é a parte mais difícil da limpeza de uma
bicicleta, tem muito cantinho, muitas voltinhas, faz muita sujeira e pode até
machucar se não tomar cuidado... a menos que você tenha um lavador de
corrente. Este lavador é uma peça muito simples, barata e que não pode fal-
tar no seu kit de ferramentas para manutenção, pois ele faz todo serviço sujo
para você. Ele tem 6 escovas que trabalham em várias posições, limpando a
corrente.
Pós-Pedal 233
28.2.1. Quais os melhores produtos para limpar a bicicleta?

Opte sempre por sabão e detergente neutro e produtos específicos
para bicicleta como, desengraxantes e lava bikes. É sempre bem-vindo o uso
de produtos que causem menos danos ao meio-ambiente, como os biode-
gradáveis.
28.2.2. Posso lavar a relação da bike com querosene?

Não. O querosene, assim como o óleo diesel, a gasolina e desincrus-
tantes usados em lava rápido, são extremamente agressivos para a bicicleta
no geral. Esses produtos podem danificar a pintura, dissolver resinas e outros
produtos usados na construção dos componentes e remover o tratamento
químico que algumas peças, como a corrente, recebem durante o processo
industrial de fabricação.
28.2.3. Lavar a bike com água e sabão

substitui o desengraxante?
Água e sabão são eficientes para a limpeza da bike no geral, contudo
somente com o desengraxante você consegue dispersar e remover a graxa
e o óleo por completo.
28.2.4. Posso lavar a bike com alta pressão?

Pode, mas com moderação. Lavadoras de alta pressão são super efi-
cientes para tirar a sujeira grossa da bike e para empurrar água para dentro
234 Pós-Pedal
dos rolamentos. Portanto, se você pretende só lavar e não fazer uma manu-
tenção completa, use a lavadora com moderação.
28.2.5. É preciso secar a bike depois de lavar?

Sim, principalmente se você não pretende usar a bicicleta logo. O
processo de oxidação do metal, aqueles pontos alaranjados que às vezes
aparecem na corrente e demais componentes, é natural, mas pode ser evi-
tado. Uma das melhores formas de evitar isso é manter a bicicleta seca e
lubrificada.
28.2.6. De quanto em quanto tempo devo lavar a bike?

Algumas vezes na semana em uma bicicleta de uso regular. Para uma
bicicleta de estrada é legal fazer uma lavagem todo mês, mesmo que ela não
esteja tão suja, assim você não vai precisar lidar com nenhuma limpeza pe-
sada e mantém seu equipamento em ótimo estado de funcionamento. Para
MTBs a frequência de lavagem é maior, a cada 15 dias é legal. Contudo se
a bike estiver coberta de lama, areia ou algo assim, lave antes do próximo
pedal.
Pós-Pedal 235
29. LUBRIFICANDO A CORRENTE
29.1. Por que lubrificar a corrente?

Essa é a primeira pergunta a ser respondida e os motivos são: aumen-
tar a longevidade e melhorar o funcionamento do sistema de transmissão
da bicicleta como um todo. No caso das bikes, os pinos da corrente giram
dentro das placas laterais da mesma e também ficam em contato com as
engrenagens do cassete e coroa. Todos esses contatos possuem atrito, que
geram maior desgaste quando não lubrificados.
29.1.1. Aumentar a durabilidade

Uma corrente lubrificada dura muito mais. Sem lubrificação, os pró-
prios pinos desgastam mais rapidamente as placas laterais e a si próprios, o
que faz com que a corrente se alongue.
O atrito dos pinos com os dentes das engrenagens, tanto dos cassetes,
como das coroas, também fazem com que estes se deformam. Para piorar,
quanto mais alongada a corrente, mais ela irá desgastar essas engrenagens,
que são componentes mais caros. Por isso, é importante trocar a corrente
quando ela já estiver num ponto (de alongamento) em que comprometa as
engrenagens.
Além de piorar o funcionamento, não lubrificar a corrente pode fazer
com que ela chegue num ponto que simplesmente quebre por ter falha num
dos pinos.
29.1.2. Melhorar o funcionamento

Além de ajudar a desgastar as engrenagens, uma corrente alongada
terá menos precisão nas passagens de marcha, por ter um encaixe menos
preciso com os dentes destas.
Para piorar, a falta de lubrificação pode roubar energia da pedalada.
Apesar de ser difícil de notar ou medir isso, imagine quantas vezes uma cor-
rente gira num treino ou passeio de 2 horas.
29.2. Como escolher

Antes de escolher um óleo lubrificante você deve estar atento:
1º) Não escolha o óleo de máquina de costura, pois é completamente

sintético e prejudicial para o meio ambiente, ou seja, não é apropriado.
236 Pós-Pedal
2º) O óleo de máquina de costura não foi feito para engrenagens que
ficam expostas ao relento, chuva, poeira, barro, etc. Portanto, os óleos preci-
sam ser específicos para a relação da bicicleta.
Além da lavagem geral da bike depois de uma trilha ou de um lon-

go treino na estrada, o grupo de marchas das bikes precisa de um cuidado
especial. E é nessa hora que entra um lubrificante para corrente. Saiba que
há tipos de óleos para correntes específicas, dependendo do terreno e das
condições climáticas de onde você vai pedalar!
Fora o seu uso, o desgaste das peças da bike é maior ou menor con-
forme os cuidados que você têm com elas. E a relação de marchas é uma
das partes que mais sofre com a falta de manutenção. Mas, não é qualquer
lubrificante que pode ser usado nela.
Saiba agora quais são os tipos de óleos de correntes que você pode
usar e garanta uma vida útil maior de sua máquina, além de pedais melhores!
29.3. Quais são os tipos?
29.3.1. Úmido
O óleo de corrente do tipo úmido, também chamado em inglês de wet
lube, é um tipo feito para encarar qualquer terreno, com alta durabilidade.
Dentre os tipos de óleos para correntes este é o mais viscoso, o que
o ajuda a aderir muito bem à corrente. Isso faz com que a proteção contra
chuvas e terrenos com barro e lama, seja ótima, além de não fazer com que
você não necessite reaplicar o produto depois de um pedal leve.
A desvantagem deste lubrificante é que, por ele ser muito úmido e
grosso, acumula sujeira facilmente em terrenos secos. E isso prejudica o fun-
cionamento dos câmbios e sistema, além de desgastar mais toda a relação!
Uso indicado:
• Para trilhas com lama ou barro.

• Para dias de chuva ou úmidos.
• Para uso extremo, por exemplo, downhill, cicloviagens e bike-
packing.
Pós-Pedal 237
29.3.2. Seco
O óleo seco, ou somente dry lube em inglês, é mais voltado ao uso em
terrenos secos, e exige novas aplicações quando os pedais são bem frequentes.
Desenvolvido com uma composição mais fina, este lubrificante garan-
te que a corrente e todo o sistema de marchas fiquem bastante limpos. Ele
tem essa ação em condições mais secas, como num pedal na estrada durante
o verão, ou um estradão de terra batida. Em períodos de frio, sem chuvas,
também são indicados!
Porém, por ser mais fino, sua durabilidade é menor se comparada ao
óleo úmido e ele exige reaplicações em pouco tempo. Na chuva, ele deve ser
reaplicado até mesmo durante o pedal, já que a água retira parte do lubrifi-
cante da corrente.
Uso indicado:
• Para cidade.
• Para terrenos secos, como trilhas ou em estradas asfaltadas.
• Para inverno, sem clima muito úmido.
29.3.3. Com cera

O óleo com cera, wax lube, ou cerâmico, como algumas marcas no-
meiam esse tipo de lubrificante para corrente, é muito seco e protege bas-
tante o sistema contra sujeiras.
Dos tipos de óleos para correntes, este é feito pensando principalmen-
te na proteção do grupo de marchas, e não na durabilidade do óleo em si.
Por ser muito fino, ele penetra com mais profundidade em cada elo da cor-
rente e faz com que o sistema funcione “livre”.
Entretanto, novas aplicações devem ser feitas em poucos quilômetros
rodados, principalmente quando o terreno envolve lama ou água. O reco-
mendado é que antes de uma reaplicação, a corrente seja limpa com um
pano seco. Assim a sujeira fina é eliminada e não se mistura ao óleo, causan-
do danos à corrente.
Uso indicado:
• Pedais na cidade.
• Pedais em terrenos secos, principalmente com areia
238 Pós-Pedal
Estes três tipos de óleos para correntes são os mais comuns encontra-
dos pelo mercado, de marcas como Finish Line, Muc-Off, e WD-40. Além des-
tas, ainda há outras, como Smoove, Squirt, e Algoo; cada uma com suas pró-
prias composições, e com vantagens parecidas com os óleos mais tradicionais.
Para garantir a vida útil e o melhor funcionamento das peças de sua
bike, nunca use outros lubrificantes, sem ser algum dos tipos de óleos para
correntes para bicicletas. Também não exagere na quantidade colocada na
corrente, assim você economiza o óleo, e ainda evita sujeira na bike e nas
pernas!
29.4. Como aplicar?

Existem 4 passos simples que são comuns a quase todo tipo de produ-
to. Porém, diferentes lubrificantes têm comportamentos distintos na corrente,
como adesão, durabilidade e tempo de secagem. Portanto, consulte sempre
as instruções do fabricante.
1. Limpe a corrente;
2. Aplique o lubrificante;
3. Gire a corrente após a aplicação;
4. Limpe o excesso de lubrificante na corrente e polias.
29.4.1. Limpe a corrente

Remova a sujeira e o lubrificante anterior da corrente antes de uma nova
aplicação. Dependendo do estado da corrente, você pode usar somente um
pano limpo ou talvez precise usar desengraxante, mas lembre-se que se usar
desengraxante, é preciso lavar a corrente com água e sabão em seguida.
Pós-Pedal 239
No caso de lubrificantes de cera, é necessário remover todo resíduo

de óleo que haja na corrente, ou seja, ela precisa estar 100% descontamina-
da. Essa é uma das desvantagens desse tipo de lubrificante.
Como regra geral, pingue uma gota de lubrificante em cada elo. Não
há a necessidade de lubrificar as placas internas e externas da corrente.
29.4.2. Aplique lubrificante

Com a corrente seca, foque nos roletes ou links da corrente. Alguns
lubrificantes vão pedir que você coloque uma gota em cima de cada link,
outros, no caso da cera, que você forme um “filme” entre eles para garantir a
penetração do lubrificante dentro do rolete.
29.4.2.1. O que não fazer

Não Lubrificar Girando a Corrente - Evite esguichar lubrificante en-
quanto você gira a corrente. Você pode estar lubrificando em excesso os elos
ou deixando de lubrificar alguns, ou os dois, não tem como saber.
29.4.2.2. Cuidado com sprays

Lubrificantes em spray são práticos e tem alto poder de penetração
nos roletes da corrente, aplique-os de acordo com as instruções do fabrican-
te e MUITO cuidado para que o spray de óleo não contamine o disco de freio.
29.4.3. Gire a corrente

Terminada a aplicação, gire o pedivela por alguns segundos ou minu-
tos, esse processo vai ajudar a penetração do lubrificante de forma uniforme
na corrente e pode evitar também que ele pingue no chão.
29.4.4. Limpe o excesso

Com um pano limpo, remova o excesso de lubrificante das placas ex-
ternas da corrente e da polia, isso vai ajudar muito a aumentar a vida útil da
relação, pois esse excesso atrai sujeira nos componentes sem melhorar em
nada a lubrificação da corrente.
Para lubrificantes a base de cera, principalmente, a maioria dos fabri-
cantes pedem até 24h de intervalo entre a aplicação e o uso do bike para que
o lubrificante seque e adira corretamente na corrente. Em todos os casos, é
uma boa prática esperar a lubrificação penetrar corretamente por ao menos
algumas horas antes de usar a bike.
240 Pós-Pedal
29.5. Com qual frequência devo lubrificar as correntes?

O quanto dura uma lubrificação é uma questão com muitos fatores
envolvidos. A maioria dos fabricantes de lubrificantes falam de 100 a 150 km.
Entretanto, há situações de muita poeira em que após 40 km a corrente pare-
ce estar completamente seca. Portanto fique atento a alguns fatores.
Primeiro é importante que você saiba quais as informações do fabri-
cante quanto a duração, isso te fornece uma ideia do que esperar do lubrifi-
cante. Depois, avalie seu uso da bike.
Quando usamos um lubrificante resistente à chuva, temos que avaliar
que tipo de chuva é essa, um chuvisco na cidade é diferente de uma chuva
torrencial com lama que dura 3 horas de pedal.
O mesmo serve para ambientes secos como asfalto e terra batida; e
ambientes secos de areia fina e solta ou com muito minério de ferro, por
exemplo, que são mais agressivos para relação e demandam mais da lubri-
ficação. Com isso, além das informações do fabricante, vale o bom senso do
ciclista.
Outra dica legal é prestar atenção no barulho que sua relação está
fazendo durante o pedal. Uma relação seca que precisa de lubrificação faz
mais barulho do que uma relação bem lubrificada, portanto o início de baru-
lho é um sinal de que está na hora de reaplicar o lubrificante.
29.6. Quando trocar?

Existem diversas maneiras de identificar se já é preciso trocar as cor-
rentes da sua bicicleta. Uma corrente em bom estado fica bem esticada e
se encaixa perfeitamente em todos os dentes da coroa. Quando não está
nessas condições, o contato dela com a coroa e o cassete fica comprometido
devido à folga da corrente. Assim, o câmbio passa a pular as marchas, danifi-
cando também as outras peças.
Por isso é importante ficar atento ao seu estado. É comum ouvir por aí
que as correntes devem ser trocadas a cada 1.000 km rodados, mas essa não
é uma conta simples, pois o desgaste muda muito dependendo do estilo da
pedalada de cada ciclista, da frequência da limpeza e manutenção e do tipo
de terreno onde se pedala. A melhor forma de saber a hora certa de trocar a
corrente é com um medidor de desgaste de corrente, ou por meio da avalia-
ção de um especialista.
Pós-Pedal 241
Obs.: Manter o bom estado das correntes para bicicletas é fundamen-

tal para não ter gastos extras. São medidas simples a serem tomadas, mas
fundamentais para conservar não só esta peça, mas toda a bike e manter a
sua segurança.
29.6.1. Tipos de correntes

Antes de trocá-las, é preciso ficar atento ao seu tipo de corrente. De
modo geral, a corrente para bicicletas possui duas larguras: 1/8” e 3/32”. As
correntes do tipo 1/8” são mais grossas, utilizadas em bicicletas do tipo mou-
ntain bike. Já o modelo 3/32” é mais fino que o outro, utilizado em bicicletas
com mais marchas.
É importante ficar atento ao fabricante da corrente, uma vez que ela
terá melhor compatibilidade com as peças da mesma marca. Embora algu-
mas correntes sejam da mesma marca, elas possuem modelos com designs
diferentes, o que pode interferir na compatibilidade com a coroa e o cassete
da sua bicicleta. Procure seguir as orientações do fabricante ou de um espe-
cialista para comprar o modelo correto.
242 Pós-Pedal
29.6.2. Coroa e cassete

Os cuidados a serem tomados não devem ser só com as correntes,
mas também com a coroa e o cassete. Com o tempo, os dentes da coroa e do
cassete vão se desgastando e é necessário substituí-los também. Este des-
gaste atrapalha na troca de marcha e pode danificar não só a corrente nova,
mas também o câmbio traseiro e comprometer toda a sua bicicleta.
29.7. Correntes de bicicleta enferrujadas, o que fazer?

Correntes de bicicleta tendem a enferrujar, isso é normal. A maioria
dos fabricantes de componentes oferecem, principalmente nas linhas mais
superiores de produtos, correntes com tratamentos específicos para resistir a
oxidação. Para evitar que a corrente da bicicleta enferruja, siga as dicas:
29.7.1. Mantenha a corrente sempre limpa e seca

Fique atento a sujidades úmidas como lama e barro que podem causar
focos de ferrugem no metal.
29.7.2. Não guarde a bicicleta molhada

Após um pedal chuvoso ou lavagem, se deixar a bike secando no am-
biente não for suficiente, enxugue com um pano limpo a bike e a relação
antes de guardá-la. Veja também outras dicas para deixar a bike guardada.
29.7.3. Mantenha a corrente sempre lubrificada

Lubrificantes no geral são capazes de proteger a corrente contra a oxi-
dação, todavia lubrificantes do tipo úmido são super eficientes para proteger
a corrente contra alta umidade atmosférica, como acontece em cidades lito-
râneas, por exemplo.
No caso da sua corrente já apresentar sinais iniciais de ferrugem, é pos-
sível que desengraxantes ácidos, como os popularmente conhecidos desen-
graxantes cítricos, consigam remover as moléculas de ferrugem da corrente.
Outros produtos, como “lixa liquida”, precisam ser usados com atenção, pois
podem causar perda metálica, enfraquecendo a corrente.
Já se sua corrente apresentar sinais avançados de ferrugem o ideal
é trocá-la e não tentar recuperar. A ferrugem sequestra átomos de ferro da
estrutura da corrente, enfraquecendo a estrutura e deixando o metal quebra-
diço.
Pós-Pedal 243
30. MANUTENÇÃO
Sua bike merece ser bem cuidada. Isso inclui levá-la a um mecânico de
confiança para uma revisão ou, para aqueles que têm as habilidades neces-
sárias, você pode fazer a manutenção básica em casa mesmo. Vale ressaltar,
que fazer a manutenção na própria bike, além de necessária para prevenir
acidentes e garantir pedais melhores, é uma terapia para muitos ciclistas.
Contudo, para dar uma geral na máquina é preciso ter um bom jogo
de ferramentas em casa. Saiba quais são todas as ferramentas para dar conta
de revisar e ajustar a sua bicicleta. Além de ferramentas para levar durante
a pedalada, é preciso ter uma série de equipamentos específicos para bike
para garantir uma boa revisão nela, em casa. O jogo básico inclui materiais
de oficinas profissionais, mas que qualquer ciclista pode aprender a usar sem
dificuldades para mexer em sua própria bike.
30.1. Ferramentas
30.1.1. Multiferramenta
A multiferramenta é muito importante por dois principais motivos: é
portátil, podendo ser levada em pedais e utilizada para reparos e ajustes em
casa; é versátil, visto que carrega consigo muitas ferramentas essenciais. Mas
fique ligado, pois ela precisa ter ao menos: chave Philips, chave de fenda,
todas as chaves Allen (1,5 a 8 mm) e chave extratora de pino de corrente.
Obs.: Caso não queira ter apenas uma multiferramenta com as ferra-
mentas mencionadas acima, existe a alternativa de comprá-las separadamen-
te para ter em casa.
30.1.1.1. Chave Philips

Um jogo de chave Philips é essencial para fazer reparos rápidos em
câmbios e trocadores de marchas que usam parafusos desse tipo.
244 Pós-Pedal
Obs.: Estas chaves também são perfeitas para a instalação de acessó-

rios e equipamentos na bike, como um suporte de cadeado, ótimo item para
prevenir o furto de bike (capítulo 15).
30.1.1.2. Chave de fenda

As chaves de fenda complementam o trabalho das chaves Philips e re-
solvem a instalação de qualquer acessório na bicicleta que use um parafuso
de fenda. Duas ou três chaves deste perfil, de medidas finas e largas, são o
suficiente para ter em casa e fuçar na bike com tranquilidade!
Pós-Pedal 245
30.1.1.3. Chaves Allen

As chaves Allen devem ser companheiras de qualquer pedal, e tam-
bém dentro de casa. Elas são usadas para instalar praticamente todas as pe-
ças da bicicleta, desde o guidão ao câmbio traseiro! Dê preferência para as
chaves de aço e com cabo longo, assim você consegue ter uma alavanca
maior, além de resistente, para peças que exigem apertos mais fortes.
Obs.: Tenha pelo menos as chaves de 1,5 a 8 mm. A chave Allen de 1,5
mm serve para ajuste de aproximação da manete, já a de 8 mm é para apertar
o parafuso da pedivela
30.1.1.4. Chave de corrente

A chave de abrir e fechar correntes serve para consertar a corrente em
momentos de apuros durante um pedal. Além disso, esta chave é usada para
instalar uma corrente nova também.
246 Pós-Pedal
Obs.: Além da ajuda da chave, você também deve ter na mão um pino
de corrente novo compatível com o número de velocidades — 7v, 8v, 9v, 10v,
11v, ou 12v.
30.1.2. Jogo de chaves de boca

As chaves de boca são muito úteis para ciclistas que ainda temem o
uso de blocagens por causa do roubo de bicicleta. O motivo de usarem eixos
com rosca é que há gente que rouba peças com blocagem, que são fáceis
de retirar.
Porém, há ainda quem tenha uma bike mais simples, de uso urbano,
que geralmente usa os eixos com porca. Seja em qualquer situação que te-
nha estas peças em comum, ter um jogo de chave de boca do número 8 ao
18 em casa, vale muito a pena!
Pós-Pedal 247
Obs.: Na sua bicicleta, você vai acabar usando a 9 para câmbios, a 10

para freios, 15 e a 17 para mexer no cubo, nos cones de cubo e na porca que
segura o conjunto.
30.1.3. Medidor desgaste corrente

Para saber se você precisa trocar a corrente, precisará do medidor de
desgaste da corrente. Com essa ferramenta você consegue acompanhar se a
corrente está ficando mais frouxa, se os roletes estão muito gastos etc.
30.1.4. Óleo lubrificante para corrente

No capítulo 29, é revelado que existem dois principais motivos que justi-
ficam a lubrificação da corrente, aumento da durabilidade e melhora do funcio-
namento do sistema de transmissão da bicicleta. Portanto, não deixe de tê-los
em sua casa e fazer o uso conforme explicado no capítulo mencionado acima.
30.1.5. Chaves Torx

As chaves Torx são ferramentas diferenciadas para ter em casa, por
seu formato de estrela de seis pontas. Elas servem muito bem para minúscu-
los parafusos da tampa de trocadores de marchas, que são neste padrão na
maior parte dos modelos. Por vezes outras peças podem exigir o uso de uma
torx, e ter uma na mão vai ser um alívio na hora do conserto.
248 Pós-Pedal
30.1.6. Extrator de pedivela e movimento central

O extrator de pedivela é uma das ferramentas para ter em casa que
garante a instalação e retirada da peça, para lubrificação, troca e reparos.
Junto à chave, o extrator de movimento central faz o par perfeito para manu-
tenções nesta área da bike. Depois de pedais na chuva e na lama, esta é uma
das partes que mais sofre com a sujeira, e ter as chaves é essencial na hora de
remover as peças para limpá-las.
Extrator pedivela
Pós-Pedal 249
Extrator movimento central
30.1.7. Chave imobilizadora e extrator de cassete

Quando o ciclista está mais à vontade na manutenção e mexendo em
várias coisas, aflora a necessidade de tirar o cassete do cubo para fazer uma
boa limpeza ou até mesmo trocar o raio. Aliás, o cassete surgiu para facilitar
a colocação e a retirada da peça, pois quando era catraca era preciso uma
chave muito específica além de ser complexo (capítulo 35). Para sacar um
cassete é preciso usar duas ferramentas: o extrator de cassete e a chave imo-
bilizadora de cassete.
Chave imobilizadora de cassete Chave extratora de cassete
250 Pós-Pedal
30.1.8. Chave cônica (cone do eixo/cubo da roda)

As chaves para mexer nos cones de cubo da roda com esfera solta, são
geralmente vendidas em pares, pois você segura fixamente de um lado e
torce do outro, para soltar. Para mexer na roda dianteira você vai precisar da
13 e da 15, e na roda traseira precisará da 15 e da 17.
30.1.9. Torquímetro
Muitas peças de bicicletas hoje em dia já vem gravadas com o torque
(aperto) que é necessário dar nas porcas. É possível reparar nas abraçadeiras
de selim, nos avanços, pedivela etc. Então, o torquímetro é uma ferramenta
muito usada para apertos mais precisos, principalmente em bikes mais caras,
como carbono, por exemplo.
Pós-Pedal 251
30.1.10. Martelo Poliuretano

Essa ferramenta é importante nos momentos em que é preciso bater
para encaixar componentes sem deixar marcas, como a pedivela, por exemplo.
30.1.11. Maleta de ferramentas

Se você puder gastar um pouco mais, uma boa opção é optar por um
kit/maleta de ferramenta completa. Existem várias marcas, tipos de materiais
e preços diferentes, mas às vezes acabam compensando dependendo da
quantidade .
30.1.12. Kit câmara de ar

Não adianta nada você ter esse monte de ferramenta para fazer a ma-
nutenção e quando sair pra rua, furar o pneu. Então reserve parte da grana
para investir em kits que vem com uma bolsa de selim, câmara de ar, kit re-
mendo, espátula e bomba de ar portátil.
Obs.: Não deixe de ler o capítulo 19 que fala sobre o kit de sobrevivên-
cia para todo tipo de pedal.
252 Pós-Pedal
30.1.13. Graxa
Na manutenção de bicicletas, a lubrificação das peças móveis, como
os cubos das rodas, movimento central, caixa de direção, cabos e conduítes
de freio e marcha, entre outros, é uma das primeiras etapas. O produto ideal
para essa tarefa é a graxa, a qual, em termos de definição, é o nome dado
aos lubrificantes pastosos e, geralmente, de alta viscosidade usados para a
redução de atrito e desgaste.
Obs.: Evite comprar graxas com a composição de sabão de lítio, pois

pode danificar componentes da bicicleta. Prefira os que são de base de teflon.
30.1.14. Desengraxante
Sempre use produtos adequados para a limpeza da relação de mar-
chas. Para essa tarefa o desengraxante para bike é perfeito, já que tira a su-
jeira e a graxa velha sem danificar nada ou deixar manchas na bicicleta. Esse
será o seu grande parceiro durante a limpeza e, após, na manutenção da sua
bicicleta. Prefira aqueles que têm composição biodegradável.
30.1.15. Estopa
Você pode preferir pano de linho, mas o custo será maior e terá que
lavar sempre após o uso. Por isso, é recomendado a estopa branca, por baixo
custo e fácil descarte.
Ao comprar qualquer produto pela internet verifique a qualificação do

vendedor e os comentários do produto. Vale ressaltar, que dependendo
de onde você mora, o frete pode custar mais caro do que a peça, nes-
se caso, para economizar, é mais interessante comprar mais ferramentas
com o mesmo vendedor para pagar um frete só.
30.2. Manutenção
A manutenção da bicicleta é tão importante quanto os equipamentos
de segurança necessários nos seus trajetos. Afinal, uma bike sempre pronta
para uso confere, por si só, mais comodidade e proteção aos passeios.
Para que você implemente essa mudança em sua rotina, seguem 15
dicas para manter a manutenção da bicicleta sempre em dia. São orientações
que vão desde pequenas observações a ajustes que você pode fazer em
casa mesmo.
Pós-Pedal 253
30.2.1. Fazer a limpeza da bicicleta

A limpeza é parte importante da manutenção da bike, essencial para
aumentar sua vida útil. Talvez seja difícil fazer essa limpeza após cada uso
da bicicleta, mas, no mínimo, procure fazê-la semanalmente, se você pedala
com frequência.
Para limpar a bike, você não precisa de materiais especiais; você prova-
velmente tem tudo que precisa em casa. O principal segredo é ter paciência,
já que a lama pode chegar às partes mais escondidas e difíceis de alcançar.
30.2.2. Verificar os componentes de transmissão

Os componentes de transmissão são responsáveis por transferir a for-
ça da sua pedalada para a roda traseira, o que faz a bike se mover. Para a ma-
nutenção da bike, você precisa verificar as condições desses componentes.
Comece levantando e girando a roda traseira; então, passe as marchas,
uma a uma, para avaliar se a mudança é suave. Depois, verifique as corren-
tes, cassete e pedivela para avaliar se há danos ou desgaste. Vale a pena
notar que a corrente é o item que deve ser trocado com mais frequência (em
média, entre 3000 km e 5000 km de uso), e que a demora nessa troca pode
prejudicar os outros componentes.
Caso você não entenda bem o mecanismo da bicicleta, é sempre bom
fazer visitas regulares a um serviço especializado e realizar uma revisão no
equipamento. Entre os ajustes, a regulagem de marchas ajuda a prolongar a
vida útil das peças. Além disso, tornam os passeios mais cômodos e seguros.
30.2.3. Verificar a fixação dos parafusos regularmente

Checagem rápida, que pode ser feita em poucos minutos com o auxí-
lio de um torquímetro para se certificar de que todos os parafusos estão nos
devidos lugares — e devidamente fixos.
30.2.4. Avalie o tempo médio para substituir peças

Invariavelmente, uma peça ou outra vai chegar ao fim do seu ciclo de
vida útil. E, ao entender bem a média dos principais, você se programa me-
lhor para substituí-los antes de apresentarem problemas.
30.2.5. Verificar a corrente

Já ouviu algum estalo, vindo da região onde fica a corrente, enquanto
pedalava? Pode ser um encaixe indevido em consequência do desgaste de
254 Pós-Pedal
sua corrente. Ignorar esse problema pode gerar outros, com o tempo. Prin-
cipalmente, se ela estourar. Aí, o que poderia ser uma simples manutenção
preventiva pode acarretar em mais custos.
30.2.6. Verificar a lubrificação da corrente

Passe lubrificante nos componentes de transmissão. Aplique o lubrifi-
cante na corrente, enquanto gira os pneus na direção anti-horária. Aproveite
para eliminar pontos de ferrugem com palha de aço, desde que não sejam
muito grandes. Lembre-se de usar um pano seco e limpo para retirar o exces-
so de óleo, evitando que atraia sujeiras.
Obs.: Leia conjuntamente o capítulo 29 para saber mais sobre lubrifi-

cantes para corrente e como usar.
30.2.7. Verificar os freios

Na manutenção de um carro, os freios ganham especial atenção, pois,
se eles não estiverem funcionando direito, as consequências podem ser de-
sastrosas. Apesar do porte menor de uma bike, a situação é a mesma. Então,
na manutenção da bike, nunca se esqueça de checar os freios.
Existem diferentes tipos de freio, sendo que o mais comum é o v-brake.
Primeiro, veja se a alavanca retorna à posição inicial quando é solta. Além dis-
so, se a alavanca encosta no guidão, é um sinal de que os freios precisam ser
apertados; isso pode ser feito na rosca, próxima ao guidão, ou no cabo do
freio, no garfo. Aproveite para notar se o cabo está desgastado; nesse caso,
é preciso trocá-lo.
Depois, dê uma olhada nas pastilhas do freio. Elas devem encostar no
aro da bike ao mesmo tempo e com a mesma força quando forem acionadas;
porém, quando não estão acionadas, elas não podem encostar no aro e atra-
palhar o movimento das rodas. Para corrigir problemas, aperte ou afrouxe os
parafusos em cada braço do freio.
Outro ponto importante é soltar os freios para verificar o estado das
pastilhas. Se estiverem desgastadas, é preciso fazer a troca. A troca das pas-
tilhas, assim como do cabo, são processos mais complicados. Então, nesses
casos, é melhor levar a bike a um especialista.
30.2.8. Verificar a suspensão

Ciclistas de trilhas, especialmente, exigem muito das suspensões de
suas bicicletas. Todos os praticantes, no entanto, devem fazer uma boa revi-
Pós-Pedal 255
são no componente regularmente. Para saber se é hora de fazer a manuten-

ção da bicicleta, basta notar se o guidão tem sofrido muito com os impactos
ao longo do uso contínuo.
30.2.9. Verificar o raio

Um raio quebrado pode acarretar muitos problemas para removê-lo.
Por isso, ao fim de um passeio de bicicleta, faça uma checagem rápida nos
raios em busca de qualquer avaria.
30.2.10. Verificar as rodas

Outro item que você precisa checar durante a manutenção da bike são
as rodas. Para isso, é preciso levantar a bike, usando algum tipo de suporte, e
girar as rodas, para verificar se elas estão oscilando ou se estão muito duras.
O problema pode ser que, depois de tirar as rodas (para limpar a bike ou
trocar um pneu), você não usou a “força certa” na hora de prendê-los nova-
mente.
30.2.11. Verificar a pressão dos pneus

Pneus murchos criam mais resistência com o solo, dificultando as pe-
daladas. Sem falar que ficam mais propícios a furos e outros problemas que
frustram seus passeios. Por isso, é fundamental manter a pressão deles no
nível ideal com regularidade seguindo algumas dicas:
• Regule a pressão para valores entre 80 e 100 psi, caso você pese
menos de 70 kg;
• Regule a pressão para valores entre 101 e 120 psi, caso você pese
mais de 70 kg;
Em dias de chuva, convém tirar até 10 libras cada pneu. Com isso, você
estará sempre rodando com a manutenção da bicicleta em dia, e assim, tor-
nando o passeio mais fácil e prático.
30.2.12. Verificar o estado de cada pneu

Procure sempre, também, por fissuras e se os pneus estão carecas. Isso
tudo influencia na qualidade dos seus passeios e podem ser determinantes
para promover sua segurança.
256 Pós-Pedal
30.2.13. Verifique os cabos

Embora os freios e marchas já tenham sido mencionados acima, os
cabos merecem uma atenção exclusiva. Procure sempre observar suas con-
dições (se estão enferrujados, por exemplo) para que eles permaneçam efi-
cientes.
30.2.14. Faça uma revisão completa periodicamente

Consiste na desmontagem e remontagem total da bike, englobando
cuidados com a corrente, cassete, canote, pé de vela, caixa de direção, freios,
cambio, movimento central, cabos, conduítes, bobos da roda e muito mais.
A cada 3 ou 6 meses, deixe a manutenção da bicicleta em mãos profis-
sionais e das quais você confia. É um valor fixo no orçamento, mas significati-
vo para que você tenha toda a segurança necessária ao transitar pela cidade,
estrada ou trilhas.
30.2.15. O que não fazer...

Agora que você já sabe quais são os passos essenciais para a manuten-
ção da bike, vejamos alguns erros comuns e coisas que você não deve fazer:
30.2.15.1. Primeiro erro

O primeiro erro é tratar a manutenção como uma prática de conserto,
ou seja, que você só faz quando começa a notar problemas. Na verdade, ela
deve ser uma prática preventiva, devendo ser feita mesmo quando não há
nada de errado – justamente para evitar que os problemas apareçam. Leve
em consideração que, se a manutenção for feita de maneira frequente e re-
gular, você economizará muito em consertos.
30.2.15.2. Segundo erro

O segundo erro é exagerar na maneira como você faz a manutenção
de certas peças. Os exemplos mais comuns são:
• exagerar na pressão do pneu; assim, quando passar por algum

obstáculo, em vez de furar, ele pode estourar, o que é mais peri-
goso.
• exagerar na tensão da alavanca do freio; assim, você terá mais difi-
culdades para acioná-lo.
Pós-Pedal 257
30.2.15.3. Terceiro erro

O terceiro erro é não prestar atenção suficiente ao primeiro passo, a
limpeza da bike. Quando a bike está suja, várias peças não funcionam como
deveriam. Então, se você está notando algum problema nos freios ou no
câmbio, por exemplo, o problema pode não estar na peça em si, mas no
acúmulo de lama.
Existem problemas que realmente não são possíveis de se resolver em
casa. Porém, seguindo os passos que você viu aqui e evitando os erros acima,
você pode fazer boa parte da manutenção da bike sem precisar levá-la cons-
tantemente a uma oficina.
30.3. Manutenção após pedalar na chuva

Na trilha ou na cidade, depois de uma chuva forte, é necessário fazer
a manutenção da bike. A água entra por tudo que é lugar, e quando ela seca
fica uma leve camada de atrito que acaba com a lubrificação.
As peças da bike vem com uma proteção contra ferrugem e oxidação,
mas se você guardar a bike molhada, vão começar a ficar feias. Um exemplo
disso são os parafusos, a cavidade guarda água e se você não enxugar ele vai
enferrujar. Nesse caso, seus grande aliados são a graxa, o óleo para corrente
e o M1.
Toda vez que a bike estiver molhada, você seca da melhor maneira
possível e depois passe o óleo que repele a água em todos os parafusos da
bike. Faça isso também nas áreas desencapadas de freio e câmbio, assim eles
não enferrujam.
Vale ressaltar, que é fácil identificar uma bike que já tomou muita chuva
e secou sozinha. Basta olhar para a corrente. Ela fica fosca e chega até a en-
ferrujar nas áreas de maior atrito.
Para limpar a relação você pode usar uma máquina de lavar corrente,
pois é mais prático e sai bem rápido. Ou ainda, use escovas manuais, o pro-
cesso é bem simples: você limpa tudo com desengraxante, enxagua tudo e
põe lubrificação na corrente.
Quando se pedala na chuva entra muita água na caixa de direção, a
roda dianteira joga muita água nesse componente. Se a sua caixa de direção
não tem rolamentos cerrados, desmonte tudo e limpe a caixa.
Ainda, na chuva, a roda traseira joga muita água no corte abaixo do
selim e, a julgar pelo estado que fica nossas costas quando pedalamos na
chuva, dá para imaginar a quantidade de água que passa por essa fresta,
entra no quadro e cai exatamente no movimento central da bike.
258 Pós-Pedal
Aí você pensa: “meu movimento central é um cartucho selado, por

isso, não tem problema molhar”. Mas esse não é o pior, e sim quando a água
seca, por que a peça pode ficar grudada no quadro, impossibilitando a re-
moção. O mesmo acontece com o canote do selim, por isso use muita graxa
nesses dois locais.
Se você atravessar áreas alagadas com a bike, inclua nessa manuten-
ção os cubos e pedais se eles tiverem esferas soltas. Um paliativo para isso é
você chegar em casa e colocar um pouco do óleo nos pedais e cubos, dei-
xando para fazer essa manutenção um pouco mais tarde.
30.4 Tabela de manutenção preventiva

Obs.: Estas ações são preventivas e nada impede que seja feita antes
da quilometragem indicada nas tabelas acima. Nas suspensões, recomenda-
-se seguir as instruções do fabricante.
Todas as pedaladas
• Verificar pressão e cortes nos pneus;
• Verificar os freios;
• Verificar os cabos;
• Verificar câmbios;
• Verificar lubrificação da corrente;
• Verificar apertos e ajustes.
Obs.: Confira o capítulo 20: ANTES DE PEDALAR, VERIFIQUE...
Manutenção de 160 km
• Verificar desgaste da corrente;
• Verificar cabos e conduítes;
• Lavar e lubrificar as correntes;
• Verificar as pastilhas de freio;
• Verificar pressão e cortes nos pneus;
• Verificar pressão da suspensão.
Pós-Pedal 259
• Verificar pedivela e rolamentos;
• Lubrificar parafusos;
• Verificar torque/aperto geral;
• Verificar manutenção da suspensão (revisão);
• Verificar riscos e trincos no quadro.
• Verificar tensão dos raios;
• Verificar rolamentos gerais;
• Verificar taquinhos e pedais;
• Verificar canote e selim;
• Limpar seat tube.
• Lubrificar todos os rolamentos;
• Trocar fita aro;
• Limpar tubeless kit;
• Lubrificar cubos;
• Verificar coroas e parafusos da pedivela.
Obs.: Estas ações são preventivas e nada impede que seja feita antes
da quilometragem indicada nas tabelas acima. Nas suspensões, recomenda-
-se seguir as instruções do fabricante.
260 Pós-Pedal
31. RECUPERAÇÃO E DESCANSO
Fazer um pedal intenso é ótimo, mas depois dele, o corpo pede des-
canso e precisa de um alívio. Por isso, é importante dar um tempo para si e
dedicar-se a algumas atividades que vão trazer todos os benefícios do treino,
além da total recuperação do seu organismo.
Depois de qualquer atividade física, o corpo e a mente ficam cansados.
Mesmo que você seja mais treinado e tenha muita resistência a pedais mais
fortes e competições, o organismo precisa de um tempo para se recompor. É
no descanso que o seu corpo ganha mais resistência, te deixando ainda mais
preparado para o próximo treino.
Devido a isso, a principal diferença entre ciclistas amadores e profis-
sionais não está na quantidade de treinos realizados, mas na quantidade e
qualidade do tempo de recuperação. Quando não estão pedalando os pro-
fissionais estão 100% focados na recuperação, pois sabem que é quando o
corpo se adapta e se torna mais forte.
Para amadores, com trabalho, família e outros compromissos, ficar de
pernas pro ar sem fazer nada raramente é uma opção. Entretanto, se você não
reservar um tempo na agenda para a recuperação, você não terá progresso, irá
perder a motivação e sofrerá o risco de desenvolver a síndrome de Overtraining
(treino em excesso), possivelmente aumentando o risco de lesão ou doença.
A pedalada que você está fazendo impacta diretamente nos próximos
treinos. Certifique-se de seguir rigorosamente a intensidade prescrita da ses-
são e não ser tentado a pensar que mais rápido ou mais difícil é necessaria-
mente o melhor para o treinamento. Mantenha-se sempre bem alimentado e
hidratado, se você esgotar as reservas de energia do seu corpo ou ficar seve-
ramente desidratado, você aumentará significativamente o tempo necessário
para se recuperar.
Portanto, para ganhar os benefícios dos treinos e recompor o seu cor-
po sem trazer prejuízos à sua saúde, seguem algumas dicas para se fazer um
descanso ideal após o treino!
31.1. Alongamento
Alongamentos são imprescindíveis para “soltar o copo” e prepará-lo
para o seu descanso pós-pedal. Esticar os braços, pernas e fazer movimentos
suaves dará ao seu corpo o relaxamento que ele precisa.
Nessa hora, não faça nenhum tipo de alongamento de aquecimento,
mas sim de relaxamento. Portanto, nada de pegar pesos, fazer flexões ou
Pós-Pedal 261
pular. No lugar, você deve apenas esticar os membros e ficar na posição por
alguns segundos, até relaxar o músculo.
O momento ideal de alongar é imediatamente após o treino, mas você
pode fazer após um bom banho sem problema. Você ainda terá benefícios a
noite, se você acha melhor fazer o alongamento quando está mais relaxado,
em alguns caso é até melhor em vez de fazer o alongamento logo após a
pedalada.
Obs.: Dicas de alongamento no capítulo 21.
31.2. Elevar suas pernas

A velha máxima diz: “nunca fique em pé quando você pode sentar e
nunca fique sentado quando você pode deitar”. Porém, não é aplicável para
atletas amadores que precisam encontrar tempo para o ciclismo e família.
No entanto, passar algum tempo elevando suas pernas após um treino
difícil pode fazer a diferença para a recuperação, promovendo o fluxo san-
guíneo do corpo. Com um travesseiro atrás da cabeça, coloque as pernas
contra uma parede e aponte as pernas para cima por cerca de 5 minutos
depois de cada pedalada.
31.3. Compressão
Meias de compressão são uma ferramenta de recuperação muito po-
pular entre atletas. Usar uma meia de compressão no pós-treino não é tão di-
fícil. Meias de compressão também são indicadas para longas viagens e para
o descanso de domingo após uma longa pedalada pela manhã. É importante
notar o tamanho e compressão ideal da meia para que o efeito seja satisfa-
tório. Dar preferência por uma marca de qualidade também ajuda bastante.
31.4. Massagem
Para deixar a circulação sanguínea do seu organismo muito ativa de-
pois do pedal, relaxar e recuperar os seus músculos, invista em massagens
corporais. Isso pode ser feito poucas horas depois do pedal ou no dia se-
guinte. A massagem estimula a circulação de sangue e alivia o corpo do es-
tresse, além de reduzir o cansaço mental gerado pelo exercício.
Contratar uma massagem semanalmente ou mesmo diária geralmente
está fora do orçamento da maioria das pessoas, mas agendar uma massagem
durante a semana de recuperação é uma ótima ideia. Sempre procure um te-
262 Pós-Pedal
rapeuta massagista qualificado e com experiência em trabalhar com ciclistas.

Um bom massagista, além de tratar áreas problemáticas pode indicar áreas
com possíveis problemas e indicar exercícios ou alongamentos para o local.
Obs.: Utilizar um rolo de espuma/EVA pode ser uma ótima alternativa

de massagem diária.
31.5. Alimentação
A alimentação é prioridade antes, durante e depois de qualquer pedal,
já que é ela que supre toda a energia que o seu corpo exige na hora de pe-
dalar. Para o descanso do pedal pós-treino e principalmente no dia seguinte,
você deve focar em alimentos específicos para se recuperar rapidamente.
Invista em carboidratos logo após o seu pedal, para recuperar o gli-
cogênio do corpo, substância que supre a energia para os pedais. Para isso,
pratos com massas, pães e tortas são boas pedidas.
Outro ponto importantíssimo é a hidratação pós pedal. Beba bastante
água e, além dela, você também pode incrementar sua recuperação com
vitaminas, iogurtes e sucos. Ainda, carnes também são muito indicadas, prin-
cipalmente frango, já que a proteína do alimento reconstrói as fibras muscu-
lares que foram quebradas durante o pedal.
31.6. Dormir
Dormir também faz parte do treino! Um corpo descansado é um orga-
nismo fisiologicamente equilibrado porque passou por todas as importantes
etapas do sono e o reparou fisiologicamente. Por outro lado, quem dorme
pouco e mal não obtém um descanso completo e, portanto, fica com a per-
formance comprometida. As noites mal dormidas tem consequências ruins
para o corpo porque deixa o metabolismo mais lento, interferindo no humor,
causando cansaço mental, fadiga muscular e uma notável redução do de-
sempenho durante o pedal.
A Associação Americana de Distúrbios do Sono (American Sleep Di-
sorders Association) e o Colégio Americano de Medicina Esportiva (Ameri-
can College of Sports Medicine), reconhecem que a prática do ciclismo auxi-
lia na qualidade do sono. O exercício funciona como uma “intervenção não
medicamentosa” para a melhora do padrão do sono, diminuindo a queixa de
cansaço e fadiga.
Dormir melhora a performance esportiva porque o sono em nosso or-
ganismo estimula o hormônio do crescimento (GH), a recuperação celular
Pós-Pedal 263
muscular, o combate dos radicais livres (envelhecimento), restaura a conso-

lidação da memória (processando as informações que recebemos ao longo
do dia), aprimora a capacidade mental, melhora o humor e a disposição.
31.6.1. E quando pedalar demais?

É o que denominamos Overtraining (exagero nos treinos que vão além
do que seu corpo é capaz de praticar e recuperar) influencia negativamente
na qualidade do sono. Isso ocorre porque o cortisol (estresse) causado pela
atividade física muito intensa, libera descargas de adrenalina consequente-
mente a pressão sanguínea e atividade mental aumentam, prolongando o
tempo de alerta e esses efeitos tendem a permanecer durante horas, ou
seja, você estará LIGADO no momento em que deveria está dormindo e não
conseguirá recuperar a musculatura e nem o organismo porque o cortisol
estará acionado.
31.6.2. Dormir pouco ou mal está ligado ao aumento de peso

As noites mal dormidas tem consequências ruins para o corpo porque
deixa o metabolismo mais lento, interfere no humor, causa cansaço mental,
fadiga muscular e uma notável redução do desempenho durante o pedal. E
dormir mal está diretamente ligado ao aumento de peso porque os hormô-
nios grelina (vontade de comer) e leptina (saciedade) ficam confusos porque
não atuam com eficiência favorecendo a atuação predominante do hormô-
nio da fome a grelina no organismo.
Além disso, o nível de cortisol (hormônio do estresse) elevado, induz
à perda muscular, fadiga nos treinos e ganho de peso. Isso ocorre porque a
desaceleração do metabolismo da glicose e hiperglicemia também podem
decorrer da privação do sono. Em resposta do organismo o nível de insulina
aumenta, favorecendo a retenção de gordura e o crescimento do tecido gor-
duroso principalmente na região abdominal.
31.6.3. Dicas para uma noite boa de sono

• Tente criar o hábito de dormir e acordar mais ou menos no mesmo
horário todos os dias.
• Evite comer em horário próximo ao de dormir.
• Evite alimentos gordurosos, doces, alimentos com cafeína e álcool.
• Evite beber muito líquido antes de dormir para não ter de acordar
de madrugada para ir ao banheiro.
264 Pós-Pedal
• Na hora de dormir, procure esvaziar a mente.

• Não leve trabalho, nem preocupações para a cama. Tente relaxar.
• Sono de qualidade requer ausência de luz e de barulho, um col-
chão e travesseiro confortáveis.
• Evite fazer exercícios perto da hora de dormir.
31.7. Treino regenerativo

Fazer um pedal intenso depois de passar um dia descansando não é a
melhor solução para recuperar o corpo do exercício. Os treinos regenerati-
vos são mais adequados para esse momento tanto para aliviar o organismo
do desgaste quanto para alcançar melhores resultados nos próximos pedais.
É comum que, depois de um treino ou até uma competição, você pen-
se que a melhor forma de se recuperar é não pedalar no dia seguinte. Porém,
isso não traz nenhum benefício, nem a curto e a longo prazo atrasa a evolu-
ção no pedal.
31.7.1. O que são treinos regenerativos?

Os treinos regenerativos, também chamados de treinos recuperativos
ou descanso ativo, são treinos para recuperação muscular depois de pedais
intensos. Esses treinos são marcados por alta rotação, entre 90 e 95 RPM, alta
frequência cardíaca e baixíssimo uso de força (locais planos).
Os objetivos desse exercício são recuperar as fibras musculares em
menor tempo, eliminar toxinas e oxigenar o organismo todo. Todo esse con-
junto favorece o aumento da performance e deixa o corpo muito mais prepa-
rado para os próximos pedais.
31.7.2. Quais são os benefícios?

Se o seu intuito é evoluir em intensidade, volume e tipos de treinos, é
hora de pôr em prática. Listamos todos os benefícios de praticar esse treino
de recuperação na sua agenda de pedais:
• aceleram a recuperação muscular;

• eliminam toxinas acumuladas nos músculos;
• minimizam o risco de lesões musculares;
• relaxa as fibras dos músculos;
• reforçam a capacidade cardiorrespiratória;
Pós-Pedal 265
• oxigenam o organismo;
• melhoram a circulação sanguínea;
• preparam o corpo para os próximos treinos;
• aumentam o desempenho.
31.7.3. Como faço um treino?

Para fazer os treinos regenerativos você deve seguir três regras básicas:
• baixa intensidade;
• alta cadência;
• curta duração.
É essa tríade que define um treino recuperativo. O seu pedal precisa

ser feito com o uso mínimo de força, ou seja, esqueça marchas pesadas e evi-
te subidas. A ideia é ir a locais planos e girar muito, sempre começando em
ritmo lento e, depois que aumentá-lo, manter a cadência alta.
O tempo de um treino desse tipo deve ser entre 45m e 1h para ini-
ciantes e amadores, até 2h para ciclistas avançados e profissionais. Nunca
se deve extrapolar os tempos, em qualquer caso, para evitar lesões de um
overtraining.
Além disso, um treino para recuperação muscular deve ser feito no
mínimo 8h depois do pedal intenso. Assim dá tempo de fazer uma boa ali-
mentação, hidratar-se e dormir para recuperar energias.
Lembre-se de encaixar o treino regenerativo logo no dia seguinte ao
pedal mais pesado. Você pode tirar um dia de descanso depois desses trei-
nos como também fazer um treino, de intensidade baixa, no dia seguinte ao
girinho.
31.7.4. Quais cuidados devo ter?

Para obter ótimos resultados com os treinos recuperativos, você deve
investir na alimentação e em sucos funcionais. Afinal, grande parte do êxito
em uma recuperação muscular se dá pelo organismo abastecido de vitami-
nas e nutrientes.
Vale reforçar que o treino regenerativo não deve ser necessariamente
feito por todos ciclistas. Se a sua frequência de pedal é de até três dias por
semana, talvez não seja preciso fazê-los. Já para quem tem objetivos de au-
266 Pós-Pedal
mentar a performance, pedala mais do que três vezes por semana e compete
em provas, deve incluí-los.
Fazer esses treinos sozinho exige cuidado e moderação, já que pratica-
dos de forma errada eles trarão a degeneração muscular ao invés de recupe-
ração. É ideal que você tenha o acompanhamento de um treinador para fazer
esses treinos, assim ele irá programar e monitorar toda a atividade dos seus
giros. E caso não tenha esse profissional ao lado, use um monitor cardíaco,
que traz dados em tempo real sobre sua frequência e atividade cardíaca.
Seguindo todas essas dicas, os treinos regenerativos turbinarão seus
treinamentos e o seu desempenho para disputar competições e fazer pedais
intensos com os amigos.
31.8.1. Descansar é mesmo necessário?

Treinar é um processo de “quebra” e de “reconstrução” do seu corpo.
Seu “novo” corpo estará cada vez mais próximo do ideal necessário para exe-
cutar a tarefa em questão ou o seu objetivo. Essa reconstrução não acontece
se não houver descanso.
“Depois de um treino muito duro, você terá esgotado suas reservas
de glicogênio e é nesse momento que um dia de descanso cairá muito bem
para você recuperar suas reservas de energia. Isso pode levar de 36 a 48 ho-
ras”, explica Matt Rowe, ex-ciclista profissional e dono de uma assessoria de
treinamento. “Além disso, suas fibras musculares foram danificadas e quebra-
das, e é justamente no dia de descanso que elas se regeneram e se tornam
mais fortes.”
31.8.2. Quantos dias de descanso?

A frequência de descanso necessária também varia de pessoa para
pessoa. Porém, existem padrões que podem ser adotados.
Os atletas profissionais são capazes de fazer cinco, seis, sete dias de
treinamento seguidos sem problemas, porque muitos deles são geralmente
mais estáveis fisicamente. Uma vez dentro da temporada de corridas, a inten-
sidade e as viagens causam muito mais fadiga, então eles precisam de pelo
menos um dia de descanso.
Para os amadores, quando alguém diz que quer treinar da melhor ma-
neira possível e pode pedalar sete dias por semana, eu sempre aconselho a
fazer dois dias de descanso por semana.
Pós-Pedal 267
“Isso é em parte para gerenciá-los fisicamente, mas também mental-

mente. A menos que você seja um profissional, os fins de semana e o tempo
livre são valiosos para sua família e estilo de vida”, explica Rowe.
31.8.3. Descanso não programado

Às vezes pode acontecer de você precisar descansar em um dia que
você tinha um belo treinamento para fazer. Sobre isso, Rowe explica que exis-
tem dois sinais do corpo que não devem ser ignorados.
“Se você está saindo e se sentindo lento, e não consegue completar a
sessão que deseja concluir, isso é um sinal óbvio. Ouça seu corpo, as sensa-
ções e como você se sente. Eu diria que qualquer pessoa andando de bici-
cleta seis ou sete vezes por semana provavelmente está pedalando demais.”
“O outro é a frequência cardíaca. Você se acostuma com a maneira
como sua frequência cardíaca aumenta. Se você está com dificuldades para
elevar sua frequência cardíaca normalmente, isso é um sinal claro de que
você está fatigado e deve passar o dia descansando.”
268 Pós-Pedal
DE BIKE EU...
- SUPERO DESAFIOS;
- CONHEÇO BELOS LUGARES;
- ESTOU COM AMIGOS E FAMÍLIA;
- CURTO A NATUREZA E A PAISAGEM;
- CUIDO DA MINHA SAÚDE;
- LIMPO A MENTE.
Pós-Pedal 269
EXTRAS
270 Pós-Pedal
32. APLICATIVOS DE CELULAR PARA CICLISTAS
Os aplicativos de bicicleta permitem calcular velocidade, calorias e

melhores rotas. São interessantes para diversos tipos de usuários, desde
aqueles que rodam pelas cidades no dia a dia até quem busca analisar
seu desempenho ao pedalar. É o caso do Bikemap, que permite encontrar
trechos feitos por outros usuários, e do Usebike, que informa ao ciclista a
respeito de bicicletários e ciclovias por perto, de acordo com sua locali-
zação.
Existem ainda apps para escolher a localização certa para pedalar por
montanhas e trilhas mais difíceis, como o Runtastic Mountain Bike. Confira a
seguir dez aplicativos disponíveis para celulares Android e/ou iPhone (iOS)
que podem ajudar na hora de andar de bicicleta.
32.1. Bikemap
Disponível tanto para Android quanto para iPhone (iOS), o Bikemap
é um app que permite encontrar rotas feitas por outros ciclistas, permitindo
ao usuário compartilhar seus próprios caminhos. O aplicativo oferece várias
rotas disponíveis, desde as mais curtas até as mais longas. Todos os caminhos
são monitorados a partir de um GPS, aumentando a segurança e confiança
do ciclista nos trechos percorridos. O ponto negativo do software é que não
existe nenhuma versão em português.
32.2. Runtastic Road Bike

O Runtastic Road Bike é um aplicativo que permite analisar o desem-
penho da sua corrida com inúmeras funcionalidades. Entre elas, estão o ras-
treamento em tempo real da sua localização, dados climáticos do local que
você está percorrendo, batimentos cardíacos, velocidade e até mesmo pausa
automática para intervalos curtos. Disponível tanto para Android quanto para
iPhone (iOS), o software é bem completo e pode ser utilizado por qualquer
tipo de ciclista, seja amador ou profissional.
32.3. Runtastic Mountain Bike

O Runtastic Mountain Bike é um aplicativo específico para ciclistas que
curtem fazer trilhas em paisagens montanhosas. Por meio do GPS, o app con-
segue monitorar o progresso do treino, indexando velocidade e distância e
comparar o seu desempenho com outros usuários, além de disponibilizar
inúmeras pesquisas de rotas de mountain bike. O programa ainda possui
EXTRAS 271
rastreamento ao vivo que possibilita acompanhar as trilhas em tempo real. O

software está disponível apenas para iPhone (iOS).
32.4. Map My Ride

O Map My Ride também faz o acompanhamento completo de sua per-
formance na bicicleta. O app funciona como uma espécie de personal trainer,
monitorando a distância percorrida, velocidade média e calorias queimadas.
O software também está disponível para Android e iPhone (iOS) e permite
compartilhar sua corrida com outros usuários; até mesmo em outras redes
sociais, como o Facebook.
32.5. Strava
O Strava, diferente de todos citados acima, é um aplicativo que moni-
tora não somente pedaladas, mas também corridas, caminhadas, crossfit e
outros tipos de atividades físicas. A ferramenta é essencial para aqueles que
desejam ter uma rotina de exercício físico e procuram notar uma melhora
gradativa. Vale pontuar, também, que o app possui um ranking por segmen-
to, ou seja, é possível conferir sua classificação em trechos populares de es-
trada ou trilhas. O software está disponível para Android e iPhone (iOS).
32.6. Endomondo
O Endomondo é um aplicativo de condicionamento físico e personal
training que registra os treinos através do próprio GPS. O app permite que
você alcance metas de treinos, sendo motivado pelo treinador de áudio do
app. Com o Endomondo é possível registrar corridas, pedaladas e mais de
60 outros esportes, monitorando o tempo, distância e velocidade de todas
as atividades feitas. Além disso, o app possibilita sincronização com outros
dispositivos, como o Apple Watch e o Samsung Gear, por exemplo.
32.7. Sports Tracker

O Sports Tracker, disponível para Android e iPhone (iOS), também tem
como finalidade rastrear atividades físicas para analisar seu desempenho. O
diferencial do aplicativo é que ele permite não apenas compartilhar suas ro-
tas ou velocidade com os seus amigos, mas também há a possibilidade de
comentar no próprio app sobre os treinos e fotos postadas de outros usuá-
rios. Portanto, além de ajudar a acompanhar seus exercícios, o software fun-
ciona como uma espécie de rede social.
272 EXTRAS
32.8. Cyclemeter
O Cyclemeter é um aplicativo que está disponível tanto para Android
quanto para iPhone (iOS). Além de coletar dados de deslocamento, calcular
média e definir rotas, o app possui alta qualidade nas informações dadas
pelo fone de ouvido por meio de voz. É possível, por exemplo, parar e con-
tinuar as mensagens pelo próprio fone, sem que seja necessário pegar o ce-
lular na hora da corrida.
32.9. Garmin Connect

O Garmin Connect é aquele aplicativo que possui inúmeras funções,
monitorando tanto os seus dados de saúde quanto seu desempenho, seja
em uma corrida, caminhada ou pedalada. O app permite que sejam criados
novos percursos, exercícios e até mesmo desafiar seus amigos para competi-
ções. Um ponto positivo desse software é a possibilidade de rever seus traje-
tos e bater novos recordes pessoais, estimulando o usuário a melhorar.
32.10. UseBike
O UseBike é um aplicativo brasileiro criado justamente para ciclistas ur-
banos. O app oferece diversas possibilidades de uso, com informações de to-
dos os pontos de aluguel de bicicletas, oficina de consertos, bicicletários para
estacionar quando quiser e, ainda mais importante, informa sobre as ciclovias
e ciclofaixas próximas para que você sempre ande pelo caminho mais seguro.
EXTRAS 273
33. E-BIKE
A bicicleta elétrica não é novidade. Afinal, o primeiro modelo foi con-

cebido no final do século XIX, por Oldgem Bolton Jr. Esse primeiro protótipo
estava bem distante das modernas bicicletas elétricas que temos hoje em
dia, mas ajudou a inspirar muitas pessoas na busca por essa evolução.
Hoje a bike elétrica é considerada um produto de desejo por muitas pes-
soas, aquecendo esse mercado, que ainda está em desenvolvimento no Brasil.
33.1. O que é
Uma bicicleta elétrica, também chamada de e-bike, nada mais é do que
uma bike que usa um motor elétrico integrado na hora de ter mais propulsão.
As baterias sao recarregáveis e a velocidade atingida dependerá do modelo.
Lembrando que do ponto de vista da legislação no Brasil, a Resolu-
ção nº 465 do Conselho Nacional de Trânsito (CONTRAN) equipara as bici-
cletas elétricas às bicicletas comuns. Para isso, os modelos devem ter bateria
de no máximo 350w e atingir a velocidade máxima de 25km/h. Se estiverem
enquadradas nesta resolução, as e-bikes são dispensadas de registro, tribu-
tação e seguro.
No exterior, a bike elétrica já é bem conhecida, enquanto por aqui
o mercado ainda está em crescimento. Os preços das e-bikes costumam ser
um pouco salgados, quando comparados a modelos de propulsão humana
com as mesmas peças e qualidade.
33.2. Componentes principais
33.2.1. Motor
No mercado, você vai encontrar bicicletas elétricas equipadas com
motores nos cubos da roda dianteira ou traseira, ou no movimento central,
embutido. Eles podem ser de marcas como Bosch, Shimano, ou serem fabri-
cados pela própria marca da bike.
Sobre potência, é uma boa escolher modelos que tenham no mínimo
250 Watts (W). Esse número já garante boa força extra aos pedais, para enca-
rar vários tipos de terrenos.
Há dois tipos de motores: com escovas, chamados de brush; e sem
escovas, brushless. O tipo sem escovas é mais usado nas e-bikes, já que são
mais resistentes e silenciosos, e garantem alta eficiência ao pedal.
274 EXTRAS
33.2.2. Bateria
A melhor escolha é por uma bateria de íons de lítio, tipo de siste-
ma que garante que a peça suporte entre 200 e 1000 recargas. Baterias
de lítio também são mais leves, duráveis e não “viciam”, ou seja, não
precisam ser sempre recarregadas quando chegarem a um certo nível
de carga.
Atente-se também para o tempo de carga e autonomia da bateria.
Tempos de carga maiores do que seis horas e autonomias para baixas quilo-
metragens vão atrapalhar seus pedais!
Ainda que você encontre modelos com baterias de chumbo, elas estão
sendo descontinuadas. Por conta de serem muito pesadas, pouco duráveis,
entre outras desvantagens.
33.2.3. Modos de aceleração

As bicicletas elétricas também podem ter dois tipos de uso da pro-
pulsão elétrica. Há modelos que usam apenas o pedal assistido (PAS),
também chamado de pedelec; e outros com acelerador embutido na ma-
nopla.
O pedal assistido é ativado assim que você faz poucos giros no pedi-
vela, por meio de sensores na peça. Então nesse caso você deve necessaria-
mente pedalar para ter o auxílio do motor.
No segundo tipo, de acelerador, você pode apenas fazer o uso do sis-
tema elétrico sem pedalar. Basta girar a manopla como numa moto, e a bici-
cleta se movimenta.
Em ambos os modos de aceleração, prefira modelos em que você de-
fina a potência da bateria em baixa, média ou alta; diretamente no painel.
Assim você gerencia o uso da energia!
33.2.4. Painel
O painel, ou visor, é uma peça extremamente importante para a bike
elétrica. Vários modelos já vêm equipados com a peça de fábrica, enquanto
outros não, mas você pode adaptar um!
Nessa peça, que deve ficar no guidão ou na mesa, no qual deve ser
mostrado o nível de carga da bateria, a potência que você vai usar dela, e
velocidade da bike. Todas essas informações farão com que você se antecipe
para recargas, além de evitar ficar sem energia no meio do caminho, garan-
tindo pedais seguros!
EXTRAS 275
33.3. Garantia
Como estamos falando de equipamentos elétricos, você deve avaliar a
resistência do sistema, para chuvas e também calor extremo. A garantia dos
equipamentos também deve ter um prazo satisfatório!
Veja se o fabricante conta com assistência técnica para manutenções
na parte elétrica, além de oferecer bateria e outras peças para reposição.
Além desses pontos muito importantes, o conjunto mecânico, que inclui sus-
pensão, relação de marchas, rodas e outras peças, deve ter boa qualidade.
O peso de uma bike elétrica sempre é maior do que uma bicicleta
convencional, o que exige boas peças para sustentar o conjunto, seu peso e
eventuais bolsas e alforges!
33.4. Tipos/modelos
As bikes elétricas são encontradas em diversos modelos. Veja as op-
ções abaixo:
• Dobráveis;
• MTB;
• Speed;
• Urbana;
• Aros 26, 27.5, 29 e 700c.
Dentro de todas essas categorias, há opções femininas e masculinas, e

com peças das simples às avançadas.
O material do quadro de uma bike elétrica também pode ser de aço
carbono, alumínio ou fibra de carbono. O primeiro confere mais peso à bike,
enquanto os outros dois — e o último em especial — são mais leves!
33.5. Vantagens
O principal benefício da bicicleta elétrica com relação à bicicleta nor-
mal é sua praticidade. Ela permite usar um veículo praticamente não poluen-
te para circular pela cidade de forma prática e rápida.
Para quem tem limitação física ou não quer chegar suado ao trabalho,
a bicicleta elétrica cumpre uma função especial na mobilidade urbana, crian-
do uma independência com relação aos carros e à lotação do transporte pú-
blico. Ela incentiva o exercício físico ao mesmo tempo em que é uma grande
aliada em trajetos com subidas.
276 EXTRAS
Sem falar que ela não emite gases poluentes na área urbana. O fato de
poder contar com ajuda elétrica e exigir menos esforço nas pedaladas torna
as pessoas mais confiantes a percorrerem distâncias um pouco maiores.
33.6. Desvantagens
• É mais pesada do que uma bike convencional.
• Exige troca de bateria e seu descarte correto.
• Precisa de manutenção especializada na parte elétrica.
• Modelos mais leves e com grande autonomia têm custo mais ele-
vado.
Por fim, vale ressaltar, que além das bikes elétricas montadas de fábrica,
existem kits que podem transformar alguns bikes comuns em elétricas!
EXTRAS 277
34. 5 DICAS PARA CUIDAR BEM DA SUSPENSÃO
34.1. Limpeza
Mantenha sempre limpa as hastes, o curso da suspensão, especialmen-
te nos modelos hidráulicos, porque desgaste ou riscos nesta região resultam
em vazamento de óleo.
Já nas suspensões com molas, a sujeira que entra causa o desgaste
prematuro dos deslizadores das hastes. Então, a dica é que antes de sair com
a bike, limpe as hastes com um pano macio e um micro óleo, enxugando o
excesso ao final.
34.2. Preload
Muitas suspensões com mola possuem o ajuste de preload, o ajuste de
pré carga da mola. Esse ajuste poderá ser, tanto em apenas um lado, quanto
nos dois lados. Você pode girar a borboleta do preload em sentido horário
para comprimir a mola e deixar a suspensão mais firme. Esse recurso é útil
especialmente para ciclistas maiores e mais pesados, pois isso evitará que, ao
subir na bike, a suspensão encolha muito.
34.3. Calibragem
Toda a suspensão hidráulica deve ser calibrada de acordo com o
peso do ciclista e, normalmente, a tabela para que você verifique a sua cali-
bragem fica na parte de trás da canela da suspensão dianteira ou no corpo
do shocks traseiro. É importante verificar, pelo menos, de 30 em 30 dias, se
a suspensão da sua bike está calibrada conforme o seu peso, isso porque
se a pressão baixar haverá vazamento e você deverá levar sua suspensão
para a manutenção.
Importante lembrar que a bomba para calibrar a suspensão é diferente
da bomba que usamos para encher pneus, isso porque a bomba marca o
máximo de 300 PSI e possui uma válvula que impede que o ar escape quan-
do você desconecta a bomba. Portanto, não tente calibrar a sua suspensão
com uma bomba comum (de encher pneus) assim como não tente utilizar o
calibrador do posto de gasolina como substituto.
A suspensão mal calibrada acaba batendo em seco e estragando mui-
tos componentes internos da sua bike. Caso note algum vazamento na sus-
pensão, pare de usar imediatamente e leve a suspensão para a manutenção.
278 EXTRAS
34.4. Retorno
Quase toda a suspensão hidráulica tem ajuste de retorno (ou reboun-
ding), que está na canela. Esse ajuste fino permite que você controle a velo-
cidade em que a suspensão se estica, após ter encolhido, evitando o efeito
mola/coice (quando a velocidade em que a suspensão se encolhe e se estica
é a mesma). O correto é que a suspensão se encolha em uma velocidade
maior do que a velocidade em que ela se estica, assim, você conseguirá filtrar
melhor as irregularidades, com maior conforto e o funcionamento da sus-
pensão ficará correto.
O ajuste é feito no pequeno botão ao final da suspensão, que terá o
sinal de + ou -, ou os símbolos de coelho para um retorno mais rápido e a
tartaruga para um retorno mais lento. É importante que você faça esse ajuste
na suspensão da sua bike quando você encontrar um piso irregular que se
prolongue um pouco, pois assim você poderá testar a velocidade de retorno
de forma diferente, ajustando ela para o seu jeito de pedalar.
34.5. SAG (suspension adjustments gap)

Quem tem suspensão hidráulica, precisa fazer o SAG, que é a medição
do quanto a suspensão encolhe quando você monta na bike. Esse encolhi-
mento precisa ser, no máximo, 20% do curso total. Então, uma suspensão de
100 milímetros, tem que encolher 20 milímetros. Se ela estiver encolhendo
mais do que isso, você deverá calibrar (colocar ar), ou então se ela não estiver
encolhendo ao você montar, significa que ela está muito calibrada, e você
precisará retirar um pouco de ar.
Para fazer o SAG, é necessário que você tenha um anel de borracha no
início da suspensão. Caso você não possua o anel, você também pode utilizar
uma abraçadeira de Nylon para substituir. Você deverá abaixar o anel, apoiar
a parte traseira da bike em algum lugar ou pedir para que alguém a segure,
então você pode montar na bike, ficando em pé nos pedais. O anel irá marcar
o quanto a bike se encolheu e, a partir daí, você deve medir para verificar se
ela se encolheu os 20%, que é a medida necessária.
Importante lembrar que toda a suspensão precisa de manutenção,
porém os modelos com suspensão hidráulica precisam de mais atenção na
hora de fazer a manutenção. Caso você só use e não faça a manutenção da
maneira correta e no tempo adequado, ela pode acabar e ficar muito caro
para consertar.
EXTRAS 279
35. CATRACA OU CASSETE?
Você sabe qual é a diferença entre catraca e cassete (K7)?

Catraca, na verdade, é o mecanismo de roda-livre, que permite à roda
girar livremente num sentido – quando não estamos pedalando e que trava
no outro, permitindo a tração da roda quando pedalamos. Similarmente a
uma catraca de ônibus ou de um estádio, que gira num sentido e trava no
outro.
Cassete é o conjunto de pinhões traseiros. O nome deriva de uma cor-
ruptela de cogset, que em inglês define exatamente o conjunto (set) de pi-
nhões (cog).
É importante informar que ainda hoje estes termos são utilizados, um
tanto quanto indiscriminadamente, por lojistas. Assim, ao procurar por um
cassete, você estará procurando por um conjunto de engrenagens com um
sistema de encaixe específico, enquanto muitos lojistas se referem a catracas
de rosca como o conjunto com sistema rosqueado no cubo traseiro, sendo
os sistemas incompatíveis entre si. Ou seja: um cassete, por assim dizer, não
se encaixa num cubo feito para catracas de rosca e vice-versa.
Conjunto de pinhões rosqueável (“catraca de rosca”)
280 EXTRAS
Cubo para conjunto de pinhões rosqueáveis. A seta indica onde vão os

pinhões.
Conjunto de engrenagens tipo cassete.
EXTRAS 281
Cubo para engrenagens tipo cassete. A seta indica o encaixe específico

onde se encaixa o cassete.
O conjunto de pinhões rosqueáveis só são usados em bicicletas de

nível iniciante, sendo considerado por muitos ciclistas um ponto negativo na
qualidade das peças e do conjunto.
282 EXTRAS
36. COMO CALIBRAR OS PNEUS
O pneu é um componente mais fundamental da bicicleta. Afinal, é ele

quem liga bike e ciclista ao solo, possibilitando que ambos passem por subidas,
descidas, curvas, terra e mais uma infinidade de terrenos e obstáculos. Porém,
para funcionar bem, um pneu de bicicleta deve estar sempre bem calibrado.
36.1. Por que calibrar corretamente?

Apesar de existirem pneus sólidos, que não precisam ser inflados com
ar, a grande maioria dos veículos, incluindo a bike, ainda usam os infláveis,
por terem maior flexibilidade de uso.
Um dos motivos para precisar dessa flexibilidade é que uma bicicleta
pode ser usada tanto por uma pessoa de menos de 50 kg quanto mais de
100 kg. E isso faz toda a diferença em como o pneu vai se comportar.
Um pneu ideal deve trazer boa aderência (não escorregar facilmente),
bom conforto, rodar de forma eficiente e resistir a furos. Calibrar da forma
certa vai fazer com que ele chegue mais perto de todos esses objetivos. Caso
contrário, PODE-SE ter os seguintes problemas:
36.1.1. Pneu com pressão muito alta

• Desconfortável: faz com que os impactos do solo sejam mais sen-
tidos no corpo;
• Menos aderência: podendo escorregar mais;
• Pode ser menos eficiente em trilhas/estradas de terra.
36.1.2. Pneu com pressão muito baixa

• Mais propícios a furos;
• Menor rolagem: dificulta ganhar velocidade e cansa mais;
• Menos estabilidade: podem dobrar em curvas e escorregar.
36.2. Como usar bombas de ar?
36.2.1. Tipos de válvulas da câmara

Diferente dos carros, as bikes tem 2 tipos principais de válvulas, a Pres-
ta e a Schrader, popularmente chamadas de bico fino e bico grosso respec-
EXTRAS 283
tivamente. Isso é muito importante, pois existem calibradores compatíveis

apenas a um desses tipos.
36.2.1.1. Válvulas Schrader (bico grosso)

Essas válvulas, de bico mais grosso, são exatamente como as dos car-
ros. Ela possui uma mini-mola que bloqueia a passagem do ar. Basta abrir a
tampa, encaixar o bico da bomba/calibrador que seja compatível e bombear
ar para dentro.
36.2.1.2. Válvulas Presta (bico fino)

Essas válvulas mais finas, foram criadas para facilitar o bombeamento
de ar e deixar mais leves as câmaras de ar de bicicletas de competição. Nelas,
além de tirar a tampa, é preciso abrí-las, antes de encaixar o bico da bomba/
calibrador.
Obs.: Esses bicos não são compatíveis com o calibrador de posto de

gasolina, mas um adaptador pode resolver esse problema.
36.2.1.3. Como abrir uma válvula de bico fino

Depois de tirar a tampa externa de plástico, se houver, você verá abai-
xo a rosca da válvula. Essa deve ser girada levemente até que não seja mais
possível e não deve ser forçada. A partir daí ela está aberta. Se o bico for
pressionado, o ar sairá.
284 EXTRAS
Já com o calibrador encaixado, a pressão do ar bombeado irá permitir

que o ar entre. Apesar do ar aparentemente não escapar quando a válvula
está em posição aberta, não é recomendado deixá-la assim depois que ter-
minar de encher o pneu.
36.2.2. Tipos de bombas de pneu

Existem 2 tipos principais de calibradores para o pneu da bicicleta: as
bombas manuais e os compressores.
36.2.2.1. Bombas manuais

As bombas manuais podem ser portáteis ou maiores, às vezes chamadas
de bombas de pé. Muitas dessas bombas que são específicas para bicicleta pos-
suem uma válvula que se encaixa tanto em bico fino, quanto em bico grosso.
Para pneus de bicicletas de estrada, que levam muita pressão, acima
de 80 psi, algumas bombas portáteis não conseguem atingir a pressão dese-
jada, então fique atento a isso.
36.2.2.2. Compressores de ar
Já os compressores são máquinas que guardam o ar sob pressão, sem
precisar que você bombeie manualmente. São aqueles que têm em posto
de gasolina ou portáteis que são ligados na eletricidade. Em geral, eles não
são compatíveis com válvulas de bico fino, precisando de adaptador se for
esse o caso.
EXTRAS 285
36.2.3. Como calibrar a bicicleta no posto

1. Retire a tampa plástica da válvula da sua câmara, se houver.
2. Se for válvula de bico fino, abra-a e enrosque o adaptador para bico gros-
so.
3. Se o calibrador for digital, escolha a pressão desejada conforme a tabe-
la abaixo. Tenha certeza que está na escala correta (normalmente psi /
libras).
4. Se o bico do calibrador tiver uma pequena trava de metal, aperte-a para
permitir o encaixe na válvula. Se não tiver, é preciso ficar segurando o
bico enquanto a calibragem é feita.
5. Em calibradores digitais, normalmente quando você pressiona o bico na
válvula, o ar já começa a ser bombeado. Se isso não acontecer, pressione
o botão “Pneu Vazio” do calibrador.
6. Repare que assim que o processo se inicia, o valor que aparece no cali-
brador é a pressão atual do pneu, assim você pode saber se estava muito
vazio e se sua câmara costuma perder muito ar.
7. O calibrador emite um sinal sonoro quando o processo termina. Porém,
ele pode ficar bombeando diversas vezes até chegar na pressão exata
colocada. Espere o sinal.
8. Nos calibradores manuais, quando o bico é pressionado / encaixado, um
ponteiro mostra a pressão atual. E então é preciso acionar uma alavanca
no calibrador para dosar a quantidade de ar. Segure essa alavanca por
alguns segundos e solte. Ao soltar, você terá uma nova leitura. Repita o
processo até chegar ao número desejado.
9. Feche a válvula, caso seja de bico fino. E coloque a tampinha externa,
caso você a tenha.
286 EXTRAS
36.2.4. Como calibrar o pneu da bike com bombas manuais

1. Verifique se o bico da válvula é compatível com o encaixe da bomba.
Caso contrário, use um adaptador ou altere a posição da válvula se a
bomba permitir.
2. Tire a tampa externa da válvula e no caso das de bico fino, abra a passa-
gem de ar.
3. Verifique se a bomba possui uma trava na válvula e fecha como abrir e
fechar essa trava.
4. Abra a trava do bico da bomba, encaixe na válvula e feche a trava para
evitar que o ar vaze.
5. Bombeie o ar para dentro até que chegue na pressão desejada caso haja
um mostrador externo.
6. Destrave o bico do calibrador e retire-o da válvula.
7. Se for bico fino, feche novamente a válvula.
8. Coloque a tampa externa, caso ela exista.
36.3. Qual pressão colocar?

Seria muito bom se tivesse uma resposta simples e direta, mas ela não
existe. A pressão do pneu depende do peso do ciclista, tamanho do pneu
e terreno em que será usado, além de algumas vezes o gosto pessoal. Mas,
vale ressaltar, que na lateral de todos os pneus, existe uma marcação que
aponta qual a calibragem mínima e a máxima.
EXTRAS 287
36.3.1. Como saber o tamanho do pneu?

A largura e diâmetro do pneu da bike, normalmente está em alto rele-
vo, na própria borrada da lateral do pneu. A maioria das bikes de estrada e
mountain bike possuem a medida de 700c ou 29” (que são equivalentes. Bi-
cicletas urbanas de adulto quando não são dessa medida, na grande maioria
tem diâmetro de 26”.
36.3.2. Quais são as medidas de pressão?

Sem entrar no mundo da física, PSI (pound per Square Inch) é o que
aqui chamamos popularmente de libras, a mesma medida que usamos nos
pneus de carros também. Como uma curiosidade, BAR é uma medida com-
pletamente diferente, mas muitos calibradores possuem as duas escalas jun-
tas. No Brasil falamos muito mais em libras (PSI).
36.3.3. Se o calibrador não tem mostrador

(manômetro), o que fazer?
Como falamos no início, uma das desvantagens do pneu muito vazio é
ele poder furar com mais facilidade. Já a pior desvantagem é que ele torne
seu pedal muito desconfortável por não filtrar corretamente as irregularida-
des. Sendo assim, é melhor optar por ter um pneu mais cheio do que mais
vazio. Mas fique atento para não explodir o seu pneu ao usar um compressor!
Uma regra geral é enchê-lo até que ele fique duro ao apertar, ou seja,
que você não consiga deformá-lo apertando forte. Chegando neste ponto,
288 EXTRAS
pare de encher, suba na bicicleta e tente ver se com o seu peso o pneu está
deformando muito. Se tiver, encha mais um pouco até deformar menos. Lem-
bre-se que isso é um quebra-galho!
36.3.4. Não ultrapasse a pressão máxima do pneu

Alguns pneus mais simples podem possuir um limite não muito alto
de pressão recomendada. Esse dado costuma ficar na lateral do pneu.
Não é recomendado ultrapassar essa medida, pois pode tornar a condu-
ção perigosa e acelerar o desgaste. Sendo assim, se a pressão ideal para
o seu uso foi maior do que a recomendada para o pneu, planeje trocar de
pneu.
36.4. De quanto em quanto tempo calibrar?

Como uma bola de futebol ou um balão de festas, pneus de bicicleta
murcham porque o ar consegue atravessar a borracha, um fenômeno cha-
mado de permeação. Mesmo que seja um processo bem lento, em algum
momento ele vai deixar o pneu vazio por completo.
A velocidade que isso acontece depende muito da qualidade da bor-
racha, então o ideal é que você comece a notar o quanto tá acontecendo
essa perda e descobrir a frequência ideal para encher.
Mesmo que não façam esvaziar completamente, outros fatores podem
alterar a pressão do pneu da bicicleta, como mudanças mais bruscas de tem-
peratura. Assim como microfuros de um espinho ou prego que ficou preso
no pneu, pode fazê-lo esvaziar muito devagar de forma que seja difícil de
notar imediatamente.
36.5.1. Quantas libras calibrar o pneu de bicicleta aro 29?

Além da largura do aro (29), é preciso saber também a largura do pneu
e o seu peso. Quanto mais fino o pneu e mais pesado o ciclista, mais pressão
precisa ser colocada. Veja a tabela de pressão de aros 29 abaixo.
EXTRAS 289
Qual pressão usar nos pneus de Speed
Aro 29” / 700c Peso do ciclista

Largura do pneu 60 kg 85 kg 110 kg
60 mm / 2.35” 29 psi 43 psi 58 psi
55 mm / 2.2” 29 psi 43 psi 58 psi
50 mm / 1.95” 36 psi 58 psi 72 psi
47 mm / 1.85” 43 psi 58 psi 72 psi
40 mm / 1.5” 50 psi 65 psi 87 psi
37 mm 58 psi 72 psi 87 psi
25 mm 87 psi 101 psi 108 psi
23 mm 100 psi 115 psi 130 psi
36.5.2. Posso usar calibradores alternativos,

não próprios para pneus?
Encher pneu com nebulizadores ou mesmo bombas para encher bola
não é o ideal. No caso dos nebulizadores, como não foram feitos para “soprar
ar” sem pressão, eles podem simplesmente não colocar a pressão necessária
no pneu ou mesmo quebrarem.
No caso das bolas, com um adaptador correto, é possível encher pneus
de bicicleta que não necessitam pressões muito altas. Mas é importante ten-
tar medir posteriormente com um manômetro.
36.5.3. Para que serve a tampa externa da válvula do pneu?

Essa tampinha serve para proteger a válvula de elementos externos.
Ela evitará que o bico seja apertado acidentalmente e que água, lama e ou-
tros elementos fiquem acumulados, dificultando o uso e acelerando a cor-
rosão. A tampinha não ajuda em nada em tapar o ar. Não sendo um item
essencial, apenas recomendado.
290 EXTRAS
37. TIPOS DE VÁLVULAS DE CÂMARA
As câmaras de ar para bicicletas são encontradas com dois tipos de bi-

cos, a Presta e a Schrader. As duas possuem excelentes vantagens, mas tam-
bém algumas desvantagens, compare e escolha a que pode te atender melhor.
37.1. Presta
A Presta ou válvula francesa foi a primeira a entrar no mundo das bikes,
ela também é conhecida como “bico fino”. Apesar de usar nome “válvula”,
ela não tem uma válvula mecânica automática, sua vedação é feita através de
um eixo e vedador, com uma pequena porca na parte externa da peça que
quando rosqueada, sela o sistema.
37.1.1. Vantagens
A principal vantagem da Presta é sua leveza, ela é mais fina, tem 6mm
de diâmetro, não tem válvula complexa e sua vulcanização é menor, deixan-
do as rodas mais balanceadas. Outra vantagem é na hora de inflar a câmara,
por ela não ter uma válvula com mola, ela não apresenta muita resistência a
entrada de ar, e qualquer bomba portátil dá conta do recado.
37.1.2. Desvantagens
Sua principal desvantagem é sua fragilidade, por ser mais fina e utilizar
um eixo fino com porca, é fácil de entortar ou mesmo perder a porca (pontei-
ra), inutilizando a câmara. No seu sistema de construção, o eixo vedado entra
EXTRAS 291
por baixo, sendo impossível a troca ou reparo, e muitas vezes esse eixo cai
para dentro da câmara. Por garantia, utilize apenas bombas com mangueiras
para inflar sua câmara com bico Presta, assim você não aplica força direta-
mente no bico, correndo risco de danificar o eixo de vedação.
37.2. Schrader
A válvula Schrader ou americana é mais grossa e é revestida de borra-
cha, ela é encontrada também nos carros e nas motos, e possui uma válvula
com mola. Ela é conhecida por aqui como “bico grosso”.
37.2.1. Vantagens
A principal vantagem da Schrader é sua robustez, ela tem 8mm de di-
âmetro, possui uma válvula mecânica com mola e sua vulcanização é maior,
formando um conjunto muito resistente. Outra vantagem é a possibilidade
de encher os pneus em postos de gasolina, e a maioria dos compressores
tem um bico para essa finalidade.
Sua válvula pode ser trocada por cima, e é bem fácil de encontrar
em qualquer casa de pneus automotivos e borracharias. Na hora de inflar
os pneus com bombas portáteis, não é necessário tomar grandes cuidados,
pois o sistema é muito resistente.
37.2.2. Desvantagens
Sua principal desvantagem é o peso, é um sistema maior e com mais
peças, o bico é revestido e a vulcanização é maior. Outra desvantagem é que
292 EXTRAS
você tem que fazer mais força para vencer a resistência da mola, e se sua
bomba for antiga, de contato (sem trava), a cada bombada ela fica mais dura,
devida ao aumento de pressão interna da câmara de ar.
37.3. Tamanhos dos bicos

A presta foi o primeiro modelo a ter mais tamanhos de bicos, mas já é
possível encontrar o modelo Schrader com bicos mais longos. Principalmen-
te para aros Aero, os bicos das câmaras de ar tem que ser bem longos, e a
Presta está disponível em vários tamanhos, 30mm, 45mm, 60mm, para dar
conta das paredes altas dos aros de Triathlon por exemplo.
37.4. Adaptadores
Para inflar câmaras com bico fino nos postos de gasolina, você precisa
levar o adaptador de bicos, uma pequena peça de metal que transforma o
bico de 6mm em 8mm (diâmetro do bico grosso).
Ainda nas adaptações, é possível transformar uma válvula Presta de
30mm em um modelo de 60mm ou até maior, basta instalar um alongador de
bicos, caso você não encontre câmaras com bicos longos na sua região. Esse
alongador é vendido aos pares, e existem modelos em alumínio anodizado.
37.5. Furo do aro

Se sua bike é equipada com câmaras Schrader, você pode substituir pela
Presta, que é mais fina, mas ao contrário não dá, a menos que você aumente o
furo do aro. Não é seguro aumentar o diâmetro do furo no aro se ele for muito
estreito, como os utilizados nas Road Bikes, aros em formato Aero com pare-
des altas também podem enfraquecer com furo maior, mas aros de bikes urba-
nas e MTB pode receber esse ajuste, possibilitando usar os dois tipos de bicos.
EXTRAS 293
38. COMO DEIXAR A BICICLETA MAIS LEVE
O peso da bike é um assunto que sempre vem à tona no mundo do

ciclismo Afinal, quanto mais pesada é a bicicleta, mais difícil encarar subidas,
aumentar a velocidade e até ter um desempenho melhor nas competições.
Por isso, uma dúvida comum é sobre como deixar a bicicleta mais leve para
pedalar.
Existem vários pontos que podem deixar a sua bike mais leve ou mais
pesada e, a seguir, dicas diferentes para você ajustar seu equipamento e me-
lhorar a sua performance.
38.1. Peso da bicicleta x Performance

O peso da bike é uma preocupação constante na vida dos ciclistas de
MTB (mountain bike) e de estrada. E a lógica por trás dessa preocupação
não é difícil de entender. Afinal, quanto mais leve a bicicleta for, mais rápidos
serão seus movimentos, o que significa mais velocidade, além de mais facili-
dade na hora de encarar subidas e outros obstáculos.
Porém, fique atento. Porque não basta apenas deixar a sua magrela
mais leve. É preciso também considerar outras características que podem
influenciar na qualidade do seu giro, como transmissão de potência, durabi-
lidade, precisão, robustez etc. Itens, esses, que não podem ser comprometi-
dos retirando-se elementos da bike.
Então, antes de se preocupar com o peso geral da sua bicicleta, ten-
te entender de onde vem esse peso, ou seja, de quais itens específicos. As
peças móveis são as mais fáceis de substituir, conseguindo uma redução de
peso simples e rápida. Por exemplo: roda, câmara de ar, coroas, trocador,
câmbio, canote, selim, cassete, corrente, garfo e quadro.
Obs.: O que indica se esses componentes são mais leves ou pesados

é o material do qual eles são feitos. Já que eles podem ser de aço, carbono,
ferro, alumínio etc.
38.2. O que mais influencia no peso da bicicleta

Se você perguntar, a maioria dos ciclistas dirá que o principal “vilão”
do peso de uma bicicleta é o quadro. Mas isso não é verdade! O que mais
influencia é a roda, pois ela é um elemento composto por vários itens (pneu,
câmara de ar, fita, raios, disco de freio e cubo) – e cada um desses itens tem
seu próprio peso.
294 EXTRAS
A soma de todos eles ditará a qualidade rotacional – a principal função

de uma bicicleta. Por exemplo, logo depois de você frear, irá demorar um pou-
co para retomar a velocidade. Se as suas rodas são mais pesadas, esse tempo
de retomada será maior e você perderá performance. Mas se você tem rodas
leves, não perderá o embalo e recuperará a velocidade mais rapidamente.
38.3. A importância de uma bicicleta leve

Mas, afinal, ter uma bicicleta extremamente leve é assim tão impor-
tante? Depende! Se você é um ciclista ocasional e que está praticando por
hobby, o peso da bicicleta poderá não ser um fator tão decisivo. É melhor
ter uma bicicleta de qualidade e com todos os itens de segurança, do que
extremamente leve.
Contudo, se você é um atleta e está competindo, em provas nas quais
é necessário habilidade e rapidez, uma bicicleta leve poderá ser crucial para
seus resultados.
38.4. Como deixar a bicicleta mais leve

Se você está competindo e chegou a conclusão que a sua bike pesa-
da está impedindo que você ganhe mais performance e tenha resultados
melhores. Então, como deixar a bicicleta mais leve para pedalar? Seguem
algumas dicas...
38.4.1. Quadro
Ainda que o quadro, como dissemos, não seja o elemento mais pesa-
do de uma bicicleta, ele poderá influenciar bastante no peso final. Se você
está pensando em comprar uma bike nova, fique atento ao peso do quadro.
Ou se já tem uma bike, poderá trocar o quadro por um de material mais leve.
Em geral, os materiais possíveis para os quadros são:
1. Fibra de carbono: é o “padrão ouro” das bicicletas leves, porém é tam-

bém um material mais frágil. As melhores bicicletas de corrida, triathlon e
de estrada, são feitas nesse material;
2. Titânio: é mais forte que o aço e pesa bem menos. É uma excelente op-
ção de qualidade para bikes MTB e de estrada;
3. Alumínio: é um material forte e leve, são os quadros comuns da maioria
das bicicletas e pode não ser tão interessante para competidores;
4. Aço: é bem resistente e muito presente nas bikes antigas, quando não
havia tanta preocupação com o peso.
EXTRAS 295
38.4.2. Rodas
Sendo as rodas o componente que mais influencia no peso da sua
bicicleta, elas merecem atenção redobrada. Obter rodas mais leves é mais
simples do que trocar o quadro de uma bike antiga e lhe ajudará muito a ter
uma bike mais leve.
Além de reduzir o peso, as rodas mais leves ajudam na aerodinâmica.
Assim, opte por rodas com menos raios e produzidas de materiais mais finos.
Por exemplo: rodas de fibra de carbono, rodas tubulares ou rodas aero.
38.4.3. Pedivela
As pedivelas com uma coroa podem ser usadas para reduzir o peso da
bicicleta. Só que isso acaba lhe deixando com menos marchas. Caso queira
manter a mesma quantidade de marchas, só abaixar o peso da bicicleta, co-
loque uma marcha extra na parte traseira (cassete).
38.4.4. Guidão
Um guidão aerodinâmico ajudará a melhorar os seus resultados. Os
de fibra de carbono ou aerodinâmicos especiais (de triathlon, por exemplo)
ajudam a amortecer a vibração ao redor das mãos nas estradas esburacadas
e reduzem o peso geral da sua bike. Porém, lembre-se que a fibra de carbono
é um material mais frágil e se você levar um tombo poderá acabar com um
guidão quebrado.
38.4.5. Pneus e câmaras

As rodas podem ficar ainda mais leves usando câmaras de látex e ou-
tros modelos que pesam menos. Porém, as câmaras de látex são mais finas e,
como consequência, podem furar com mais facilidade.
Os pneus também podem pesar. Alguns modelos como os da Grand
Sports da Continental pesam cerca de 270 gramas (pneu de 25c). Uma opção
um pouco mais cara é o Grand Prix 4000 II que pesa 205 gramas (quase 65
gramas a menos por roda!).
38.4.6. Itens não essenciais

Existem vários itens que colocamos na nossa bike e que podem aca-
bar pesando. Por exemplo: alforjes, faróis, para-lamas, bombas, refletores etc.
Mas fique atento, pois muitos desses itens estão relacionados à segurança.
Se você for pedalar à noite, é melhor ter uma bicicleta segura do que leve.
296 EXTRAS
38.5. Outros pontos

Alguns ciclistas profissionais retiram até a pintura para economizar um
pouco de peso. Assim como usam manoplas minimalistas, acabamento de
trocador de marcha diferenciado e até graxa mais leve. As roupas aerodinâ-
micas também ajudam a ganhar mais velocidade.
E, além de tudo isso, também vale a pena emagrecer, pois de nada
adiantará uma bike super leve se você estiver um pouquinho acima do peso.
Um bom treinamento também é indispensável, pois mesmo com uma bici-
cleta levíssima, é a sua força e a sua resistência que tornarão as subidas mais
fáceis e farão com que você ganhe mais velocidade.
EXTRAS 297
39. BIKE ADEQUADA PARA CICLISTAS ACIMA DO PESO
Trata-se aqui dos ciclistas acima de 100kg, não apenas os que estão
acima do peso, pois um ciclista grande, com 1.90 ou 2 metros de altura tam-
bém é pesado, e precisa de uma bike reforçada. Quando o ciclista é grande
e pesado, a bike sente: problemas nos cubos, na raiação, canote entortando,
e por aí vai. Mas dá pra melhorar isso tudo escolhendo os componentes e
ajustes certos.
39.1. Quadro
O ponto de partida é o quadro, ele deve ser do tamanho certo, isso é
muito importante! Esse quadro tem que ser forte e confiável, de preferência
construído em alumínio 6061, se for possível, escolha um com tratamento
térmico.
Existe também a possibilidade de fazer um quadro de aço ou de Cro-
mo Molibdênio sob medida, recorrendo a um atelie de construção de qua-
dros, também conhecidos como Frame Builder, que além de ficar na sua me-
dida exata, pode ter características especiais e reforços destinados a essa
necessidade.
Os quadros com tubos hidroformados são bem fortes, mas você deve
observar vários detalhes ao comprar um quadro ou bike pronta.
298 EXTRAS
39.2. Frente forte

Tubos de maior diâmetro e bem apoiados, as soldadas devem ser bai-
xas, soldas muito altas não são profundas, elas devem penetrar no tubo. Se
o quadro for de alumínio, a parte da frente do quadro deve ter os 3 tubos
encostados (tubo superior, tubo inferior e tubo frontal), assegurando uma
boa amarração para receber o garfo.
39.3. Gancheiras
Existem vários tipos, forjadas, injetadas ou usinadas, não são apenas
uma fatia de alumínio como vemos em alguns quadros nacionais, elas irão
receber muita carga, pancadas e suportar a flexão dos tubos.
39.4. Chain Stays

Tubos que vão da gancheira ao central da bike, eles devem ser mais
largos, permitindo maior apoio e área de solda.
39.5. Seat Stays

Os tubos que ligam as gancheiras ao tubo do canote do selim também
devem ser largos, aumentando a área de apoio no Seat Tube, o tubo onde
veio o canote de selim, ponto crítico para trincas pois um canote alto força
demais essa área.
39.6. Seat tube

O quadro deve ter um seat tube de grande diâmetro, recebendo cano-
te com tubo mais parrudo, adequados a ciclistas mais pesados.
39.7. Garfo/Suspensão
Se for bike rígida (sem suspensão), um bom garfo, bem soldado e com
tubos de maior diâmetro, medida OVERSIZE, AHEADSET, garfos Standard
(com espiga mais fina) não são muito resistentes, assim como os avanços
(mesas) Standard com eixo expander (modelo que vai dentro da espiga) esse
deve ser evitado.
Quando a bike tem suspensão, ela deve ter pelo menos ajuste de Pre-
load, e ter pelo menos 140mm de curso. Não adianta ter uma suspensão de
curso restrita, que fica batendo no fundo. O ideal é colocar uma suspensão
hidráulica, assim você poderá colocar mais ar, compensando aquela afunda-
da inicial quando você monta na bike.
EXTRAS 299
39.8. Rodas
As rodas sentem e sofrem com o peso, é preciso usar aros de parede
dupla e pneus resistentes, sejam eles urbanos ou lameiros. Verifique a capa-
cidade de carga e mantenha a calibragem alta, dentro da especificação do
fabricante. Essa informação costuma estar descrita na lateral dos pneus.
39.9. Raiação
Se tiver opção, escolha aros cubos com 36 furos, a maioria é de 32
furos. Observe como é a radiação da roda, quanto mais os raios se cruzam,
mais forte ela fica. Para montar uma roda assim escolha cubos de flange gran-
de, e raios mais compridos, que permitem até 4 cruzamentos. Os cubos de
flange pequena não permitem tantos cruzamentos, pois os raios teriam que
estar muito deitados e extensos.
39.10. Componentes
• Canote de grande diâmetro – difícil de entortar (30,9mm ou
31.6mm).
• Avanço OVERSIZE AHEADSET com tampa de 4 parafusos.
• Guidão com medida 31.8mm – mais resistente. Guidão fino de 1
polegada não aguenta.
• Pedais – alumínio, de preferência plataforma, para abrigar pés
grandes
• Freios bem ajustados (V-brake ou disco).
• Selim grande e confortável, é preciso ter maior área de apoio, evi-
tando desconforto já nos primeiros minutos de pedal.
As características descritas acima ajudam ciclistas grandes e pesados,

mas se ele está acima do peso, é mais um motivo para pedalar, e a bike
deve estar adequada para oferecer desempenho e conforto.
300 EXTRAS
40. DORES INACEITÁVEIS
Você sabe quais são as dores que um ciclista não pode ter? Alguns
tipos de dores que não são normais no pedal e existe um estigma de que é
um esporte dolorido e que alguns tipos de dores são proporcionadas pelo
exercício físico de longa duração ou de alta intensidade. Agora, existem algu-
mas pistas que indicam quando é necessário se cuidar para não se machucar
e se afastar do esporte.
40.1. Dor na lombar

Dor nas costas, na parte de baixo, é uma região em que muitos ciclistas
se queixam de dor e pode ser causada por vários motivos. A principal delas
é fraqueza ou desequilíbrio muscular, ou seja, ao longo da vida nossos mús-
culos vão se tornando mais fortes ou mais atrofiados. E a maioria das pessoas
adultas trabalham sentadas e esse tipo de postura por tempo prolongado
causa desequilíbrio muscular e alguns outros problemas.
Então se você sente isso, existe um exercício simples, chamado pran-
cha frontal, que tem a melhor predição, ou seja, é o exercício que mais garan-
te que você vá ter um resultado. Outra causa de dor na lombar muito comum
é por ter um selim mais alto, o que faz com que seu quadril tenha movimento
lateral. Então, o selim alto vai prejudicar, sem dúvida, a sua lombar.
De qualquer forma, em casos de dores que permanecem, procure seu
médico, pois este capítulo não substitui uma consulta.
40.2. Dor na cervical

A postura em cima da bicicleta é muito importante e fazer o BIKE FIT
é o ideal, mas caso você não tenha recursos ou não tenha quem faça na sua
cidade, procure alguém experiente para te auxiliar. Se você já fez o BIKE FIT,
procure uma avaliação e procure se fortalecer. Sabemos que é importante
fazer exercícios de força pelo menos uma vez na semana.
40.3. Dormência e fadiga nas mãos

Geralmente essa dormência é devida a má postura do guidão e das
manetes, é muito importante colocar o guidão em uma postura ideal para
você: as manetes paralelas aos dedos, quando você senta na bicicleta, estica
seus braços, a palma da mão toca o guidão deve ficar paralelo a esse plano,
importante deixar a manopla livre. Se isso não resolver, vale a pena consultar
EXTRAS 301
com um ortopedista, testar diferentes tipos de manoplas, testar luvas de mo-

delos diferentes.
40.4. Dor nos pés

Durante muito tempo houve um conceito que “a melhor sapatilha do
mundo é a mais apertada possível” e com o tempo foi descobrindo que não...
hoje em dia, muitos ciclistas, utilizam uma sapatilha maior que o próprio pé,
e dizem que é “outra vida’’. Não só o ajuste do taco, mas também o tamanho
da sapatilha. Por outro lado, muita gente tem dormência no pé por conta da
sapatilha apertada, simplesmente porque tem um conceito equivocado de
como usar sapatilha.
40.5. Dor no bumbum

O ciclista tem basicamente duas dores na bunda: é a dor de conta-
to, você se sente bem no início quando você está começando a pedalar ou
quando trocar o selim, essa não tem jeito seu corpo vai se acostumar. Mas,
ainda existem dores de assaduras, e essa você pode combater desde o pri-
meiro dia. Tem dois jeitos de você combater:
1º): Você não usa nada e deixa sua pele engrossar.
2º): Usar cremes anti assaduras.
É costume utilizar cremes só em pedais muito longos, mas crie o costu-

me de levar um na bolsa porque você nunca sabe quando vai dar assadura.
Assim, se o selim está adequado, a dor no bumbum só pode acontecer nos
primeiros pedais, passado 1, 2, 3 pedais, é muito importante que você não
aceite como normal. Portanto, procure informação e troque de selim, pois o
normal é pedalar com prazer para pedalar sempre!
302 EXTRAS
41. COMO FORTALECER SUAS PERNAS
Este capítulo tem como objetivo sugerir maneiras simples e eficientes

para que você possa fortalecer suas pernas em suas pedaladas. A seguir, 3
exercícios diferentes.
41.1. Força de resistência

O primeiro exercício consiste em pedalar sentado sobre o selim, mo-
vendo uma relação pesada (prato grande e coroas pequenas), com uma bai-
xa frequência de pedalada (entre 50 e 60 pedaladas por minuto). Cada repe-
tição deve durar entre 10 e 20 minutos e você deve fazer 2 ou três repetições.
Para se recuperar, pedale com uma relação suave (prato médio e coro-
as grandes) e com agilidade (entre 80 e 90 pedaladas por minuto), durante
15 minutos. Este exercício trabalhará sua força de resistência, e é preferível
que você o realize em uma leve subida.
41.2. Força máxima ou explosiva

O segundo exercício melhora sua força máxima ou explosiva. Arran-
cando do zero (mantendo-se em equilíbrio) você deve realizar entre 8 e 12
sprints, com duração entre 10 e 15 segundos.
Você deve selecionar uma relação com a qual você custe a começar
a pedalar mas que acabe sendo ágil ao final do sprint. Pedale normalmente
durante 5 minutos para se recuperar de cada sprint, e 15 minutos entre cada
série de sprints. Repita 2 ou 3 vezes.
41.3. Pedalando mais forte

O último exercício consiste em pedalar de pé sobre os pedais durante
pelo menos 5 minutos, sem se sentar sobre o selim em nenhum momento.
Assim você também fortalecerá a musculatura dos braços e o tronco, que
também o ajudarão a pedalar mais forte. Recupere-se, rodando com uma
pedalada ágil e sentado sobre o selim, por pelo menos outros 20 minutos.
EXTRAS 303
42. 5 EXERCÍCIOS PARA FORTALECER A

MUSCULATURA PARA PEDALAR
Pedalar não é para os fracos... Tudo bem, não é bem assim, dá para
você ficar forte pedalando. E além de alcançar isso em cima da bike, você
pode fazer exercícios para fortalecer a musculatura, fora dela.
Não é de hoje que o MTB ou o ciclismo de estrada são conhecidos por
ajudar quem está acima do peso a atingirem um físico atlético. Porém, muita
gente reclama de uma fadiga aqui ou ali, depois de um pedal. Isso pode ser
a falta de um fortalecimento muscular para o exercício.
Confira a seguir, 5 exercícios para fortalecer a musculatura do seu cor-
po para o pedal!
42.1. Agachamentos
Os agachamentos são exercícios para fortalecer a musculatura das pernas,
principalmente a panturrilha. Essa atividade é muito fácil de fazer, e usa o peso do
seu próprio corpo para aumentar a resistência dos membros inferiores. Ideal para
fazer sprints e pedais por longas subidas, sem sentir cansaço em pouco tempo.
Separe as pernas levemente, mantenha-se ereto e, com as mãos na
cabeça ou à frente de seu corpo, agache e levante seguidamente. Controle a
respiração e faça até duas séries de 10 agachamentos.
42.2. Abdominais
Você sabia que o abdômen é muito exigido no ciclismo? Pois bem, vamos
direto aos exercícios para fortalecer a musculatura dessa área, de forma precisa.
Deite-se num tapete ou num colchonete de atividades físicas, flexione
as pernas e deixe-as unidas. Com as duas mãos atrás da cabeça, suba até
encostar seu queixo quase em seus joelhos.
Se tiver um amigo para segurar suas pernas, é melhor chamá-lo, assim
você evita escorregar durante o abdominal. Se não, tente travar as pernas em
algum apoio, desde que não atrapalhe o exercício e nem machuque você.
Comece com duas séries de 10.
42.3. Barra fixa

Os braços e o “muque” são importantíssimos no seu desenvolvimento
como ciclista. A força desses membros pode dar um novo gás em percursos
cheios de descidas e subidas.
304 EXTRAS
Além de o ciclismo exigir força, ele também pede resistência — con-

venhamos, não é fácil passar horas segurando o guidão. Por isso, aplique a
barra fixa semanalmente em sua rotina.
Você pode fazer vários tipos de exercícios para fortalecer a musculatu-
ra, na barra fixa, porém, vamos nos ater a um fácil, que já tem ótimas vanta-
gens. Seja em casa ou em um parque que tenha o recurso, erga-se na barra,
com as palmas das mãos voltadas para você. Suspenda-se até aproximar o
queixo, da barra, e desça devagar.
Como esse é um exercício que exige muita força, comece fazendo ape-
nas cinco subidas. Mantenha esse número até conseguir resistência suficien-
te para aumentá-lo.
42.4. Prancha
A prancha serve para fortalecer o abdômen, muito usado no ciclismo,
pela contração da área. A posição é simples e pode ser feita diretamente no
chão ou em cima de colchonetes para exercícios. Basta ficar com o corpo
reto, de barriga para baixo, e apoiar os antebraços no chão, erguendo-se. Fi-
que o mais reto possível até falhar, fazendo três sessões, ou faça uma sessão
de 1 minuto.
42.5. Flexões
Se você serviu o exército ou já assistiu a algum filme que mostrava aca-
demias militares, já viu alguém pagando flexões por fazer algo errado. Mas
aqui, você não fez nada de errado, e sim, quer aumentar sua força muscular,
por isso deve praticar a flexão de braço.
Fique em posição parecida com a prancha, afaste os braços de forma
simétrica e faça as flexões. Seu corpo deve ficar reto também, a fim de traba-
lhar abdômen e antebraços — muito usados para movimentar o guidão. Faça
duas ou três séries de 10 flexões para iniciar.
Todos os exercícios estão sugeridos numa intensidade leve, para você
pegar prática. Mas você pode aumentar o volume, caso já tenha uma boa
força para aumentar a carga. Além disso, fazer alongamentos antes e depois
dessas atividades de fortalecimento muscular ajudam a aquecer e a depois,
relaxar o corpo.
Em poucas semanas de prática, esses exercícios para fortalecer a mus-
culatura já serão suficientes para elevar o seu nível de força e de pedal a algo
surpreendente. Pratique todos com regularidade e não esqueça de respeitar
seus limites físicos.
EXTRAS 305
43. OS MELHORES EXERCÍCIOS DE

MUSCULAÇÃO PARA CICLISTAS
Vai enfrentar aquela ladeira exigente, que realmente desafia a resistên-

cia das pernas? Preparando-se para um circuito de MTB, com muito salto e
escalada? Pois saiba que a musculação tem muito a oferecer para seus trei-
nos sobre a bike, e dedicar certo tempo no seu cronograma de treino para
trabalhar a força e resistência pode ser o que faltava para bater aquele tempo
difícil.
Neste capítulo, as melhores estratégias de musculação para ciclistas,
abordando os grupos musculares que mais vale a pena treinar, além de mos-
trar os exercícios mais eficientes para cada um deles.
43.1. As vantagens da musculação para o ciclismo

De início, se destaca a eficiência da musculação para a força e resis-
tência do coração, o grupo de músculos que sustenta as costas e o abdome.
Essa região é muito exigida durante as competições, mas o seu desenvol-
vimento substancial é difícil de ser atingido a não ser pela musculação. Um
core fortalecido melhora a realização de todos os movimentos do ciclismo,
além de aumentar a consciência corporal.
Quando bem realizada, a musculação também é uma grande aliada
na administração de desequilíbrios musculares entre os dois lados do corpo.
Sente que está usando a força das pernas de maneira desproporcional? Um
trabalho fino de correção muscular pode acabar com esse problema.
Outro benefício bem importante é a prevenção das lesões. Nessa
missão, o equilíbrio muscular, a correção postural e a consciência corporal
cumprem um papel muito importante. Fortalecendo a musculatura como um
todo é possível criar reforços naturais aos ligamentos, tendões e ossos, pro-
movendo maior estabilidade e controle dos movimentos. Assim, você pode
explorar seus limites com maior segurança e previsibilidade.
A resistência muscular e o aumento da força geral são os mais clássicos
e evidentes resultados de um bom trabalho de musculação, fatores especial-
mente úteis em longos períodos de subida sobre a bike, por exemplo.
43.2. Dicas de musculação para ciclistas

A seguir, será tratado dos grupos musculares separados, especifican-
do quais os exercícios mais eficientes para quem anda de bike. Lembre-se de
que cada corpo é único, e com certeza exigirá adaptações:
306 EXTRAS
43.2.1. Ombros e braços

Exigidos principalmente por quem pratica Downhill, os braços e ombros
funcionam quase como um sistema de amortecimento para o corpo do ciclista.
Recomenda-se exercícios como: a elevação lateral, elevação vertical, o tríceps
na polia e a rosca direta. Use cargas moderadas e faça séries de 15 repetições.
43.2.2. Coração
Faça abdominais tradicionais (aqueles em que o corpo se enrola so-
bre si mesmo, verticalmente) mas jamais foque apenas neles. O core é uma
região muito complexa, repleta de músculos pouco explorados que cobram
caro na hora da performance. Você deve trabalhar os músculos oblíquos com
o mesmo vigor, sem esquecer dos lombares. Os melhores exercícios são as
pranchas (verticais e laterais), o abdominal superman e o abdominal supra.
43.2.3. Pernas e quadríceps

Os grandes motores da sua bike. Suas pernas e quadríceps serão os
responsáveis pela estabilidade e potência no treino, portanto trabalhá-los
bem é essencial. Recomenda-se exercícios completos, como agachamentos
com ou sem carga (que sempre deve ser moderada). O stiff, cadeiras adutora
e flexora e o legpress também são fundamentais. Novamente, faça séries le-
ves com altas repetições. Quer trabalhar esses músculos de forma integrada?
Não se esqueça da passada elevada e do afundo.
43.2.4. Panturrilhas
Mais um músculo muito exigido na bike (especialmente se você usa
sapatilhas) e difícil de desenvolver em exercícios que ativam grupos muscu-
lares inteiros. Para trabalhá-lo de maneira isolada, você pode fazer séries de
step ou de panturrilha sentado.
43.3. Erros clássicos para se evitar na musculação

Decidiu investir na musculação como estratégia para aperfeiçoar seus
resultados? Então fuja desses erros clássicos (e fáceis de evitar):
43.3.1. Levantar muito peso com poucas repetições

Prefira os exercícios de caráter aeróbico. Treinar com muito peso em
poucas repetições é ótimo para hipertrofia muscular, mas não traz grandes
resultados para os esportes de endurance.
EXTRAS 307
43.3.2. Fazer treinamento de força pesado todos os dias

Faça um treino de força intenso na semana, com outros dois treinos de
menor intensidade, focados na resistência. Isso te dará o tempo necessário
para se recuperar e não te deixará cansado para a bike.
43.3.3. Não observar a postura correta para

realizar os movimentos
Vale a pena gastar mais tempo no início, aprendendo de maneira
exata as posturas corretas dos movimentos. Todo o seu progresso depende
disso!
43.3.4. Não aquecer nem alongar os músculos e articulações

Se o seu propósito é preparar o corpo para o ciclismo, não subestime
a importância do alongamento e aquecimento. Isso evita lesões e evita dores
que podem te atrapalhar depois, quando estiver sobre a bike!
É claro que todas essas práticas devem estar acompanhadas de bons há-
bitos alimentares, super importantes para que os resultados possam se
manifestar de fato. Lembre-se de que você não é uma máquina de resul-
tados, mas sim um indivíduo, com suas limitações e características únicas.
Com isso em mente, tanto a bike quanto a academia podem ser práticas
muito mais prazerosas e saudáveis!
308 EXTRAS
44. TREINAMENTO F.C.M.
O controle da frequência cardíaca é um dos métodos de treinamento

mais difundidos e fáceis de se executar atualmente!
Para saber quantas vezes bate seu coração em um minuto, você só tem
que contar colocando seus dedos médio e anular junto à jugular ou ao pulso.
Uma tarefa impossível enquanto você pedala, por isso você precisa de um
monitor cardíaco que faça isso por você.
Uma vez que o possua, você deverá conhecer sua frequência cardía-
ca máxima (f.c.m.). Para isso você tem três opções: confiar em uma fórmula
teórica que costuma se aproximar bastante da realidade; realizar um teste
de esforço em um consultório médico especializado; ou começar a subir um
morro enorme e ir incrementando a intensidade até “arrebentar”. Se você
escolher o método matemático deverá aplicar a seguinte fórmula:
Frequência cardíaca máxima (homens) = 220 – idade
Frequência cardíaca máxima (mulheres) = 230 – idade
Uma vez que você conheça seu f.c.m. deve fracioná-lo em 5 zonas. Mul-
tiplicando a cifra por 0.5, 0.6, 0.7, 0.8 e 0.9, você obterá os dados para com-
pletar a seguinte tabela.
EXTRAS 309
Limite Limite Duração da

Intensidade Treinamento Objetivo
inferior superior repetição
Zona 50% 60% Descanso
Baixa Recuperação Até 1h30’
1 f.c.m. f.c.m. ativo
Aumenta
metabo-
Zona 60% 70% Contínuo A partir de
Média lismo e
2 f.c.m. f.c.m. extensivo 1h
capacidade
aeróbica
Aumenta
potência
Zona 70% 80% Contínuo
Alta aeróbica e 30’ a 90’
3 f.c.m. f.c.m. intensivo
circulação
sanguínea
Aumenta
Zona 80% 90% Interválico capacidade
Submáxima 2’ a 10’
4 f.c.m. f.c.m. extensivo e resistência
anaeróbica
Tonifica sis-
tema neu-
romuscular
Zona 90% 100% Interválico
Máxima e aumenta 8” a 1’
5 f.c.m. f.c.m. intensivo
velocidade
anaeróbica
máxima
Competi- 85% 95%
ção f.c.m. f.c.m.
44.1. Zona 1
Utilize-a após um período duro de treinamento, uma competição, uma
marcha ou um intenso intervalo. É mais benéfico que um descanso total por-
que ao rodar suave se ativa a circulação, o sangue elimina os produtos de
dejeto (gerados pelo exercício físico) e transporta sangue oxigenado e cheio
de nutrientes, ideal para regenerar o organismo. Basta fazer 45 minutos ou 1
hora com esta intensidade.
44.2. Zona 2
É o pilar de nossa forma física e é a intensidade que mais se utiliza. Os
benefícios começam a ser notados a partir de 1 hora e você pode estender o
treinamento até mais de 4 horas.
310 EXTRAS
44.3. Zona 3
Pode-se fundir o treinamento desta zona com o da zona 2. É o pas-
so seguinte para melhorar nosso rendimento e nos permite conseguir uma
maior “velocidade cruzeiro”. Faça de 1 a 3 repetições intercaladas em um
treinamento da zona 2, uma ou duas vezes por semana.
44.4. Zona 4
Você começará a sofrer. É uma intensidade só para experts e que só
deve se treinar após vários meses de treinamento nas zonas anteriores. É um
exercício repetitivo (6 a 9 repetições) dividido em 2 ou 3 séries. Aumenta o
consumo máximo de oxigênio. Requer bastante tempo de recuperação, en-
tre cada intervalo e vários dias a posteriori.
44.5. Zona 5
Chegar até aqui é se aproximar à agonia. Muito útil para disciplinas ex-
plosivas, como four cross, Downhill e BMX. Serve para melhorar a tolerância
e eliminação do ácido lático. Só é recomendável para pessoas muito prepa-
radas. Você deverá realizar de 10 a 20 repetições divididas em 4 ou 5 séries.
EXTRAS 311
45. O QUE FAZER EM CASO DE ACIDENTE
Em um acidente, primeiramente é importante manter a calma e avaliar

a situação. Em áreas urbanas, o melhor a fazer é:
1. Sinalizar o local do acidente para evitar o agravamento da situação e para

dar segurança a quem presta o socorro;
2. Procurar manter o acidentado calmo e imóvel;
3. Pedir socorro o mais rápido possível. Ligue para 193 de qualquer telefo-
ne;
3.1. Informe com precisão o local do acidente, situação e condições;
3.2. Verifique se a vítima está consciente ou não;
3.3. Converse com a vítima. Pergunte onde dói, nome, onde mora, ida
de, telefone, etc.;
3.4. Cheque os sinais vitais, como respiração e o pulso;
3.5. Tranquilize a(s) vítima(s) informando que o socorro já está a caminho;
3.6. Observe as reações da vítima e procure mantê-la abrigada do sol e
do frio. Se ela se levantar sozinha e espontaneamente, isso é um
bom sinal.
Preste os primeiros socorros que estiverem a seu alcance até a chega-

da da equipe de resgate. Na maioria das vezes, socorrer implica em somente
proteger e sinalizar o local do acidente, tranquilizar o acidentado e chamar
ajuda especializada.
Guarde estes telefones de emergência (você pode ligar de qualquer
telefone gratuitamente):
• Bombeiros: 193;
• SAMU: 192;
• Polícia Militar: 190.
312 EXTRAS
46. O CICLISTA NO CÓDIGO DE TRÂNSITO BRASILEIRO (CTB)
Saiba quais são os artigos do CTB (Lei nº 9.503 de 23 de setembro de

1997) relacionados às bicicletas:
ANEXO I - DOS CONCEITOS E DEFINIÇÕES
Para efeito deste Código adotam-se as seguintes definições:
BICICLETA - veículo de propulsão humana, dotado de duas rodas, não

sendo, para efeito deste Código, similar à motocicleta, motoneta e ciclomotor.
BICICLETÁRIO - local, na via ou fora dela, destinado ao estacionamen-

to de bicicletas.
CAPÍTULO III - DAS NORMAS GERAIS DE CIRCULAÇÃO E CONDUTA
Art. 27. Antes de colocar o veículo em circulação nas vias públicas, o

condutor deverá verificar a existência e as boas condições de funcionamento
dos equipamentos de uso obrigatório, bem como assegurar-se da existência
de combustível suficiente para chegar ao local de destino.
Art. 28. O condutor deverá, a todo momento, ter domínio de seu ve-
ículo, dirigindo-o com atenção e cuidados indispensáveis à segurança do
trânsito.
Art. 29. O trânsito de veículos nas vias terrestres abertas à circulação

obedecerá às seguintes normas.
I - a circulação far-se-á pelo lado direito da via, admitindo-se as exce-

ções devidamente sinalizadas;
II - o condutor deverá guardar distância de segurança lateral e frontal
entre o seu e os demais veículos, bem como em relação ao bordo da pista,
considerando-se, no momento, a velocidade e as condições do local, da cir-
culação, do veículo e as condições climáticas;
EXTRAS 313
IV - quando uma pista de rolamento comportar várias faixas de circula-

ção no mesmo sentido, são as da direita destinadas ao deslocamento dos ve-
ículos mais lentos e de maior porte, quando não houver faixa especial a eles
destinada, e as da esquerda, destinadas à ultrapassagem e ao deslocamento
dos veículos de maior velocidade;
IX - a ultrapassagem de outro veículo em movimento deverá ser feita
pela esquerda, obedecida a sinalização regulamentar e as demais normas es-
tabelecidas neste Código, exceto quando o veículo a ser ultrapassado estiver
sinalizando o propósito de entrar à esquerda;
Art. 35. Antes de iniciar qualquer manobra que implique um desloca-

mento lateral, o condutor deverá indicar seu propósito de forma clara e com
a devida antecedência, por meio da luz indicadora de direção de seu veículo,
ou fazendo gesto convencional de braço. Parágrafo único. Entende-se por
deslocamento lateral a transposição de faixas, movimentos de conversão à
direita, à esquerda e retornos.
Art. 58. Nas vias urbanas e nas rurais de pista dupla, a circulação de
bicicletas deverá ocorrer, quando não houver ciclovia, ciclofaixa ou acosta-
mento ou quando não for possível a utilização destes, nos bordos da pista de
rolamento, no mesmo sentido de circulação regulamentado para a via, com
preferência sobre os veículos automotores.
Parágrafo único. A autoridade de trânsito com circunscrição sobre a via

poderá autorizar a circulação de bicicletas no sentido contrário ao fluxo dos
veículos automotores, desde que dotado o trecho com ciclofaixa.
Art. 59. Desde que autorizado e devidamente sinalizado pelo órgão

ou entidade com circunscrição sobre a via, será permitida a circulação de
bicicletas nos passeios.
CAPÍTULO IV DOS PEDESTRES E CONDUTORES DE VEÍCULOS NÃO

MOTORIZADOS
Art. 68. É assegurada ao pedestre a utilização dos passeios ou passa-

gens apropriadas das vias urbanas e dos acostamentos das vias rurais para
circulação, podendo a autoridade competente permitir a utilização de parte da
calçada para outros fins, desde que não seja prejudicial ao fluxo de pedestres.
314 EXTRAS
§ 1º O ciclista desmontado empurrando a bicicleta equipara-se ao pe-

destre em DIREITOS E DEVERES.
CAPÍTULO IX - DOS VEÍCULOS
Seção II - Da segurança dos veículos
Art.105 (...)
VI - para as bicicletas, a campainha, sinalização noturna dianteira, tra-

seira, lateral e nos pedais e espelho retrovisor do lado esquerdo.
Na Resolução 46, de 21 de maio de 1998: Art. 2º Estão dispensadas

do espelho retrovisor e da campainha as bicicletas destinadas à prática de
esportes, quando em competição dos seguintes tipos:
I - Mountain bike (ciclismo de montanha);

II - Down Hill (descida de montanha);
III - Free Style (competição estilo livre);
IV - Competição Olímpica e Pan-Americana;
V - Competição em avenida, estrada e velódromo;
VI - Outros.
CAPÍTULO XV - DAS INFRAÇÕES
Art. 170. Dirigir ameaçando os pedestres que estejam atravessando a

via pública ou os demais veículos: Infração - gravíssima; Penalidade - multa e
suspensão do direito de dirigir; Medida administrativa - retenção do veículo
e recolhimento do documento de habilitação.
Art. 171. Usar o veículo para arremessar, sobre os pedestres ou veícu-

los, água ou detritos: Infração - média; Penalidade - multa.
Art. 244. Conduzir motocicleta, motoneta e ciclomotor:
EXTRAS 315
III - fazendo malabarismo ou equilibrando-se apenas em uma roda;

VII - sem segurar o guidão com ambas as mãos, salvo eventualmente
para indicação de manobras;
VIII - transportando carga incompatível com suas especificações:
Infração - média;
Penalidade - multa.
§ 1º Para ciclos aplica-se o disposto nos incisos III, VII e VIII, além de:
a) conduzir passageiro fora da garupa ou do assento especial a ele
destinado;
b) transitar em vias de trânsito rápido ou rodovias, salvo onde houver
acostamento ou faixas de rolamento próprias;
c) transportar crianças que não tenham, nas circunstâncias, condições
de cuidar de sua própria segurança.
Art. 247. Deixar de conduzir pelo bordo da pista de rolamento, em

fila única, os veículos de tração ou propulsão humana e os de tração animal,
sempre que não houver acostamento ou faixa a eles destinados:
Penalidade - multa.
Art. 252. Dirigir o veículo:
VI - utilizando-se de fones nos ouvidos conectados a aparelhagem so-

nora ou de telefone celular;
Penalidade - multa.
Art. 255. Conduzir bicicleta em passeios onde não seja permitida a

circulação desta ou de forma agressiva, em desacordo com o disposto no
parágrafo único do art. 59:
Penalidade - multa;
Medida administrativa - remoção da bicicleta, mediante recibo para o
pagamento da multa.
316 EXTRAS
47. POR QUE CICLISTAS NÃO DEVEM

PEDALAR NA CONTRAMÃO?
47.1. Não é mais rápido

Ao contrário da crença popular, ciclistas que se integram ao fluxo normal
de veículos chegam mais depressa ao destino. Quando você entra na contra-
mão, tem que parar ou diminuir o ritmo a todo instante, enquanto integrado ao
fluxo de veículos você desenvolve velocidades maiores, principalmente consi-
derando-se a velocidade média, que é o que determina a duração do trajeto.
47.2. Não é mais seguro

A maneira mais segura de pedalar no trânsito é fazer parte dele. De
acordo com estudos científicos sobre colisões, ciclistas que pedalam na mão
correta têm cerca de cinco vezes menos chances de colisão, comparados aos
que fazem suas próprias regras.
47.3. Não há tempo de reação

Mais de 50% dos atropelamentos poderiam ser evitados com um com-
portamento mais defensivo do ciclista. Na contramão, você tem a sensação psi-
cológica de que está mantendo a situação sob controle, quando na verdade não
está. Se você vê um carro desgovernado vindo na sua direção, não dá tempo
de desviar, principalmente porque suas velocidades estarão potencializadas: a
velocidade com a qual o carro se aproxima de você é a sua somada à dele.
47.4. É mais difícil evitar o atropelamento

Andar na contramão é chegar aos carros mais depressa. Trafegando em
direções opostas, tanto você como o motorista precisam parar totalmente para
evitar uma colisão frontal. Trafegando no mesmo sentido, o motorista precisa
apenas diminuir a velocidade para abaixo da sua para evitar o atropelamento,
tendo ainda muito mais tempo para reagir e uma margem bem maior.
47.5. Em caso de atropelamento, os danos

ao seu corpo serão bem maiores
Pelo mesmo motivo do item anterior (soma de velocidades), se você
bater de frente com um carro, vai sofrer muito mais. Se você está indo no
mesmo sentido do carro, ele vai pegar primeiro sua roda traseira e você sairá
voando por cima do guidão. Melhor voar por cima da bicicleta em direção
ao asfalto livre e estacionário do que se chocar com um para-brisa ou capô,
EXTRAS 317
que além de estarem a um metro de você ainda vêm em sua direção com
velocidade e força de impacto.
47.6. Você surpreende os carros

Como você chega mais rápido aos carros, você os pega de surpresa.
Principalmente em curvas à direita: o motorista está fazendo a curva quando
de repente aparece você vindo na direção dele. Não há tempo de reação.
47.7. Os motoristas não te veem nos cruzamentos

95% dos acidentes com bicicletas acontecem em cruzamentos. E fa-
lando especificamente de pedalar na contramão, é fácil entender o motivo:
quando um carro vira num cruzamento, o motorista olha apenas para o lado
do qual os carros vêm.
47.8. Os motoristas não te veem ao sair

das vagas e garagens
Ao sair de uma vaga em que está estacionado, o motorista sempre olha
para trás para ver se há algum veículo vindo. O mesmo ocorre quando ele sai
de uma garagem. Ele não olha para frente, pois não vêm carros daquela dire-
ção. Você, vindo na direção do carro, nem sempre verá que o motorista vai sair
da vaga e, quando vir, talvez não adiante mais frear. Ao sair, ele pode te pegar
de frente, mesmo que você consiga parar totalmente a bicicleta a tempo.
47.9. Os motoristas não te veem ao

abrir as portas dos carros
Se muitos já não olham pelo espelho para abrir a porta do carro e ain-
da culpam o ciclista por isso, imagine se vão olhar para frente para ver se vem
uma bicicleta. A chance de levar uma “portada’’ é muito maior.
47.10. Os pedestres não te veem

Quando um pedestre vai atravessar a rua, ele olha para o lado do qual
os carros vêm. Por isso, pode acontecer de alguém cruzar a rua do nada na
frente da sua bicicleta, saindo do meio dos carros, de costas para você. E não
vai dar tempo para fazer nada.
47.11. Se quer sua bike tratada como veículo,

porte-se de acordo
Se você tratar sua bike como um veículo, sinalizando suas intenções,
respeitando os sentidos do tráfego, sinais de trânsito, faixas de pedestre etc.,
os motoristas te respeitarão mais.
318 EXTRAS
48. ONDE PEDALAR NA CIDADE?
Para que a convivência harmônica e segura no trânsito entre ciclistas,

pedestres e motoristas, é necessário conhecer quais são as estruturas para o
ciclista. Algumas tipologias de infraestrutura cicloviária são:
48.1. Ciclovia
É um espaço fisicamente segregado da via. Caso seja em uma única di-
reção, a largura mínima a ser adotada é de 1,20m. Se for permitido o trânsito
em duas direções, a largura mínima deve ser 2,50 m.
48.2. Ciclofaixa
É um espaço delimitado somente por pintura ou tachões na pista, na
calçada ou em canteiros. As larguras ideais mínimas para a ciclofaixa, seja em
uma ou duas direções, são as mesmas da ciclovia!
EXTRAS 319
48.3. Ciclorrota
A ciclorrota é um caminho onde não existe estrutura exclusiva para o
ciclista, o espaço é compartilhado na pista com os demais veículos, normal-
mente são escolhidas ruas com menor movimento e velocidade mais baixa,
em alguns casos possuem sinalização alertando a presença de ciclistas.
48.4. Calçada compartilhada

É um espaço de uso compartilhado entre ciclistas e pedestres e deve
contemplar sinalização alertando para o uso misto.
É indispensável, seja qual for o tipo da via, o ciclista mantenha a máxima

atenção. Porém, a cautela deve ser redobrada em vias compartilhadas
com veículos e pedestres. Caso não exista infraestrutura específica para o
ciclista, este deve trafegar pelos bordos da pista no mesmo sentido dos
automóveis, (artigo 58 do CTB).
320 EXTRAS
49. SINALIZAÇÃO
Peça passagem, dê passagem, sinalize que o motorista pode passar

quando você parar, avise quando você precisar entrar na frente dele por cau-
sa de um carro parado ou outro obstáculo e espere para ver se ele vai parar
mesmo. O trânsito flui de acordo com as vias e o ciclista deve circular nas vias
respeitando esse fluxo. Se for sair ou entrar no fluxo, nunca o atrapalhe.
Ressalta-se que o veículo maior deve sempre cuidar do menor. As-
sim, é obrigação dos carros pelo código de trânsito: Ao ultrapassar o ciclista
respeitar a distância mínima 1,5m. Além disso, você ciclista, deve respeitar
sempre a sinalização viária, tanto a destinada para os veículos motorizados,
quanto para ciclistas e pedestres.
49.1. Sinal de giro à esquerda

Para sinalizar um giro à esquerda, estenda o braço esquerdo para esta
direção. É importante que a palma da mão esteja estendida para baixo e, an-
tes de sinalizar a manobra, verificar o trânsito e analisar se o giro à esquerda
pode ser feito com segurança. Nos giros à esquerda em estradas de mão
dupla fora de regiões centrais, o ciclista terá que situar-se na margem direita
e esperar o momento em que o trânsito permitir o giro.
EXTRAS 321
49.2. Sinal de giro à direita

Para sinalizar o giro à direita, dobre o braço esquerdo para cima, com
o cotovelo situado à esquerda do corpo, e estendendo a palma. Assim como
no giro à esquerda, é preciso observar primeiro o trânsito e comprovar se a
manobra pode ser feita com segurança. Além disso, no giro à direita, o ciclis-
ta deverá colocar-se na margem direita da estrada.
322 EXTRAS
49.3. Sinal de giro à direita alternativo

O sinal de giro à direita descrito no ponto anterior se baseia no sinal
que devem fazer os motoristas quando não têm pisca-alerta, os quais devem
manter a mão direita no volante para controlar o veículo. No entanto, os ci-
clistas podem levantar a mão direita do guidão com segurança. Por este mo-
tivo é totalmente válido sinalizar o giro à direita estendendo o braço direito
com a palma da mão para baixo.
49.4. Sinal de freada ou parada

Para avisar de uma redução de velocidade ou uma parada quando nos
deslocamos de bike,o ciclista pode sinalizar da mesma forma que nos outros
veículos, ou seja, estendendo o braço esquerdo com a palma estendida e
fazendo movimentos rápidos curtos para cima e para baixo. Existe um outro
gesto cada vez mais comum entre os ciclistas para sinalizar a redução de
velocidade que é estendendo o braço esquerdo para baixo com a palma da
mão estendida para trás. Ambas as formas são plenamente recomendáveis,
já que podem ser vistas e compreendidas com facilidade.
EXTRAS 323
Se você souber sinalizar as manobras na bike e fizer isso corretamente,

poderá circular com um pouco mais de segurança, apesar de que nunca
se pode baixar a guarda e é preciso estar sempre atento ao trânsito.
324 EXTRAS
50. PREVENDO ACIDENTES NA CIDADE
Virar à esquerda em um cruzamento é uma das situações que exigem

maior atenção. Carros podem querer virar à direita ou seguir reto, ou ainda
podem vir carros da outra pista. Você precisa manter a sua atenção direcio-
nada para todos os lados. Conheça algumas possibilidades de acidentes:
50.1. Colisão em cruzamentos

Este é o tipo mais comum de colisão, por isso sinalize sempre seus
movimentos, reduza a velocidade, mesmo que seja a sua preferência, e use
iluminação frontal (principalmente em dias de chuva ou à noite).
50.2. O motorista abre a porta bem a sua frente

Não pedale espremido no canto da via. Procure manter 1,5 metros de dis-
tância também dos carros parados e sempre fique atento a essa possibilidade.
EXTRAS 325
50.3. Colisão na faixa de pedestres

Não pedale na calçada, lembre-se que os pedestres têm preferência
sobre os ciclistas. Mesmo nas calçadas compartilhadas, você deve cuidar da
segurança dos pedestres!
50.4. Colisão na contramão

Nunca ande na contramão. As chances de sofrer um acidente são gran-
des, ao sair e entrar em uma garagem ou fazer uma conversão, muitos moto-
ristas só observam o fluxo do sentido correto da via.
326 EXTRAS
50.5. Colisão em curvas

Em curvas, os veículos motorizados costumam esquecer a possibili-
dade de bicicletas trafegando em sua lateral. Portanto, mantenha a atenção
redobrada.
50.6. Colisão traseira

Não se mova para os lados sem verificar o fluxo que vem atrás de você,
procure sinalizar seus movimentos. Use refletivos e iluminação noturna, opte
por vias mais largas ou com infraestrutura específica para a bicicleta.
Mesmo que não visualize ninguém ao seu redor, sinalize SEMPRE seus
movimentos!
EXTRAS 327
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• https://www.youtube.com/watch?v=Kfu2IKOZNSU
EXTRAS 331

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Licensed to Carlos Roberto de Souza - crobs@msn.com - 940.977.

INTRODUÇÃO (leitura obrigatória) ....................... 7

1. GLOSSÁRIO DA BICICLETA .......................... 22

2. OS 21 ERROS MAIS COMUNS

3. COMO COMPRAR UMA BICICLETA ............ 52

5. BIKE FIT ............................................................... 61

10. SUSPENSÃO ................................................. 97

11. MARCHAS ..................................................... 110

12. OS ITENS INDISPENSÁVEIS ....................... 114

13. PEDAL NA CHUVA .................................................................. 147

14. PEDAL NO FRIO ...................................................................... 150

15. ANOTE O NÚMERO DE SÉRIE DA SUA BICICLETA ............ 157

16. PERCURSO E PARCEIRO IDEAL ............................................ 159

17. A PRIMEIRA TRILHA ................................................................. 160

18. LONGA VIAGEM? NÃO ESQUEÇA DE LEVAR… ................... 164

19. KIT DE SOBREVIVÊNCIA .......................................................... 166

20. ANTES DE PEDALAR, VERIFIQUE… ....................................... 187

21. ALONGAMENTOS BÁSICOS .................................................. 195

PEDAL .............................................................................................. 201

23. RESPIRAÇÃO ........................................................................... 208

24. PEDALANDO NA CHUVA ........................................................ 210

25. REMENDANDO A CÂMARA ................................................... 214

26. PEDALANDO EM PELOTÃO DE SPEED ................................. 218

27. PEDALAR SOZINHO OU EM GRUPO? .................................. 224

PÓS-PEDAL .................................................................................. 230

29. LUBRIFICANDO A CORRENTE ............................................ 236

30. MANUTENÇÃO ..................................................................... 244

31. RECUPERAÇÃO E DESCANSO ............................................. 261

EXTRAS .......................................................................................... 270

33. E-BIKE ..................................................................................... 274

34. 5 DICAS PARA CUIDAR BEM DA SUSPENSÃO .................. 278

35. CATRACA OU CASSETE? ..................................................... 280

36. COMO CALIBRAR OS PNEUS .............................................. 283

37. TIPOS DE VÁLVULAS DE CÂMARA ..................................... 291

38. COMO DEIXAR A BICICLETA MAIS LEVE .......................... 294

39. BIKE ADEQUADA PARA CICLISTAS ACIMA DO PESO ........ 298

40. DORES INACEITÁVEIS ............................................................ 301

41. COMO FORTALECER SUAS PERNAS ................................. 303

42. 5 EXERCÍCIOS PARA FORTALECER

43. OS MELHORES EXERCÍCIOS DE

44. TREINAMENTO F.C.M. .......................................................... 309

45. O QUE FAZER EM CASO DE ACIDENTE ............................. 312

46. O CICLISTA NO CÓDIGO DE

47. POR QUE CICLISTAS NÃO

48. ONDE PEDALAR NA CIDADE? .............................................. 319

49. SINALIZAÇÃO ......................................................................... 321

50. PREVENDO ACIDENTES NA CIDADE ................................ 325

REFERÊNCIAS ............................................................................... 328

INTRODUÇÃO (leitura obrigatória)

Leia atentamente a história a seguir:

durante o pedal e o que era para ser um passeio prazeroso, tornou-se um

precisava saber para evitar ao máximo qualquer tipo de problema, descon-

- PRÉ-PEDAL: Tudo o que você precisa saber e fazer antes de co-

- PEDAL: Tudo o que você precisa saber e fazer durante um pedal.

- PÓS-PEDAL: Tudo o que você precisa saber e fazer após um pe-

- EXTRAS: Diversas estratégias, avisos, soluções e dicas que não

Então é isso, os recados iniciais foram dados. Aproveite ao máximo

5. MELHORIA DA RESISTÊNCIA MUSCULAR:

6. FACILIDADE NO ACESSO AO TRABALHO:

8. AUMENTO DA PRODUTIVIDADE E MOTIVAÇÃO:

lhar e realizar diversas outras atividades. Essa questão interfere diretamente

9. BAIXO IMPACTO NAS ARTICULAÇÕES: