Trabalho de Conclusão de Curso

PÓS-GRADUAÇÃO
EM NEUROCIÊNCIAS E
COMPORTAMENTO

ALUNO: DANIEL SIMAS

ORIENTADOR: LIANE THOMÉ
ÚLTIMA REVISÃO: 28/11/2020
Pós-Graduação em Neurociências e Comportamento

SUMÁRIO

1. Introdução 03

2. Revisão de Literatura 05
3. Considerações Finais 16

4. Referências Bibliográficas 21
A IMPORTÂNCIA DA SAÚDE DO SONO:
COMO HÁBITOS E COMPORTAMENTOS IMPACTAM
1. INTRODUÇÃO

O ano de 2020 por muitos será lembrado como o ano da pandemia de Covid-
19. Doença que demonstrou relevante impacto negativo sobre aqueles que detêm um
sistema imunológico mais enfraquecido, deixando sob holofotes os estilos de vida de
cada um.O sono é um processo queimpacta o sistema imunológico e é fundamental
para o saudável desenvolvimento físico, cognitivo (Amra et al., 2016), social e
psicológico de crianças. Distúrbios do sono são conhecidos geradores de impactos
negativos sobre a saúde física e mental. Alguns efeitos desses impactos são:
alimentação deficitária, comportamento depressivo, obesidade, sistema imunológico
comprometido, limitação inadequada do crescimento, problemas mentais e uso de
substâncias ilícitas. (Carter et al., 2016; Owens, 2014)
A insuficiência de sono e a consequente sonolência durante o dia seguinte é
predominante entre a população infantil e se eleva durante a adolescência (Gruber,
2014; Owens, 2014).De acordo com pesquisa realizada pelo National Sleep
Foundation (NSF) em 2014, 75% dos adolescentes de 17 e 18 anos alegam que não
dormem o suficente, assim como ocorre em outros países desenvolvidos. A American
Academy of Pediatrics destaca que fatores como o uso de dispositvos de mídia
eletrônica (ex.: smartphones, tablets, notebooks, televisão, vídeo game), o horário
prematuro de início das aulas e o aumento da ingestão de cafeína cooperam de
maneira relevante para essa tendência de sono inadequado e insuficiente entre a
população infantil e adolescente (Carter et al., 2016).
Ao longo da última década, o acesso aos dispositivos eletrônicos como
smartphones e tablets foi disseminado em larga em escala, chegando inclusive às
classes socioeconômicas menos favorecidas. Ao passo que a tecnologia evoluiu
numa velocidade sem precedentes, criando uma revolução no uso desses
dispositivos, principalmente no que se refere à comunicação e interação entre os
indivíduos (Khan, M.N. et al., 2015).
De acordo com a 31ª Pesquisa Anual de Administração e Uso de Tecnologia
da Informação nas Empresas, realizada pelo professor Meirelles (2020) edivulgada
pela FGV EAESP, há em atividade 234 milhões de smartphones no Brasil, e segundo
divulgação do IBGE em Agosto/2020 a estimativa da população brasileira é de 211,8
milhões de indivíduos.
A velocidade com que a tecnologia avança não consegue ser acompanhada
por estudos científicos que demandam maior tempo para conclusão, o que acaba
impedindo que os impactos do seu uso sejam mensurados e analisados
cientificamente conforme o avanço tecnológico ocorre, e por conseguinte, coopera
para que não haja um adequado direcionamento educacional quanto ao seu uso de
modo a minimizar os impactos negativos à saúde e produtividade dos seus usuários.
Para muitas pessoas o uso de smartphone ou tablet na cama logo antes de

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dormir é habitual. Gradisar (2013) mostrou que 9 em cada 10 Americanos com faixa
etária entre 13 e 64 anos faziam uso de dispositivos de mídia eletrônica logo antes da
hora de deitar na cama ou já deitado. E 80% dos usuários de smartphone fazem uso
do mesmo dentro dos primeiros 15 minutos após acordar (Khan, M.N. et al., 2015).
Talvez pela ausência de ampla divulgação, grande parte daspessoas desconhecem
os consequentes malefícios provenientes do uso de dispositivos eletrônicos na cama
(Amra et al., 2016). Muitos acreditam de maneira equivocada que o uso desses
dispositivos na cama os ajudam a iniciar o sono (Munezawa et al., 2011) e assim
muitas pessoas tornaram esse uso habitual nas suas rotinas pré-sono.
É sensível nos dias de hoje que grande parte da população acumula prejuízos
relacionados à privação de sono.Relevante estudoepidemiológico (Tufik et al.,
2010)que compreendeu uma amostra representativa da população da cidade de São
Paulo, mostrou que 45% dos indivíduos relataram sofrer com sintomas de insônia.
Noutro estudo, de Zanuto (2015), realizado com residentes da cidade de Presidente
Prudente, SP, foi detectado que 46,7% das pessoas relataram distúrbios
relacionados ao sono. Mais distante, pesquisa mostrou que até 49% da população
dos Estados Unidos da América sofrem com insônia (Khan et al., 2015).
Nesse mesmo sentido, estudo realizado em três regiões diferentes do mundo
mostrou que pelo menos 1 em cada 2 idosos sofre de insônia (Foley et al., 1995),
que, conforme o DSM-5 (Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais), é
caracterizada pela dificuldade de adormecer, dificuldade de permanecer dormindo ou
por, apesar de ter tempo suficiente, não gozar de um sono de qualidade,
recuperador, tendo como consequência não sentir-se descansado nem revigorado
pela manhã seguinte. Além do maior risco de ser acometido pela insônia primária,
idosos possuem também maior risco de sofrerem com insônia comórbida, que resulta
de ou ocorre em associação à outra condição médica ou psiquiátrica (Wennberg et
al., 2013). Em comparação à população mais jovem, os idosos possuem maiores
probabilidades de acumular outros distúrbios de sono além de insônia, tais como
apnéia obstrutiva do sono (AOS), síndrome de pernas inquietas e a doença de
movimento periódico dos membros (Wennberg et al., 2013).Outros estudos indicam
mais fatores que também estão relacionados à dificuldade de muitos idosos gozarem
de sono de qualidade, como as mudanças nos ritmos circadianos (Crowley, 2011),
aumento de doenças crônicas e mudanças psicosociais que comumente ocorrem
conforme o envelhecimento acontece (Castro et al., 2009).A continuidade dos
sintomas de insônia pode resultar em pouco energia, desmotivação, oscilações de
humor, baixa qualidade de vida e baixo desempenho profissional (Bartel et al., 2014;
Khan et al., 2015) além de estar particularmente associada à depressão e ao
distúrbio de ansiedade generalizada. Apesar da insônia poder ser consequência
desses distúrbios, num movimento cíclico de retroalimentação, ela pode cooperar
para o aprofundamente dos mesmos distúrbios psiquiátricos que a desencadearam.
(Bartel et al., 2014).
Vale ressaltar que a proporção de idosos no mundo está aumentando
continuamente, projeções do IBGE (2013)mostram que enquanto em 2015 a
população de idosos (60+) representaria cerca de 12,4% da população, em 2050 a
expectativa é de que tenhamos 67 milhões de idosos, representando 31,6% da
população brasileira.Conforme a população mundial envelhece, a elevada

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prevalência de insônia em idosos é também uma preocupação crescente.
Além da preocupação com a população mais idosa, pesquisa entitulada2014
Sleep in America Poll realizada por Emsellem et al. (2014) e divulgada pelo National
Sleep Foundation,perguntou aos pais quanto tempo de sono seus filhos tinham por
noite quando havia aula no dia seguinte.O resultado foi de que 58% dos
adolescentes entre 15 e 17 anos dormiam 7 horas ou menos por noite.
A privação de sono crônica, sua consequente sonolência e demais prejuízos
são relevantes ameaças ao sucesso acadêmico, à saúde e à segurança, portanto um
assunto de grande importância à saúde pública (Owens, 2014) e à sociedade como
um todo. Owens (2014) alerta também que a insuficiência de sono em adolescentes
foi reconhecida como um grave risco à saúde em 2010 pela American Medical
Association e American Academy of Sleep Medicine e portanto precisa de atenção
especial. Dado que a insuficiência de sono é prejudicial à saúde, ao bom
funcionamento e comportamento do ser humano, é fundamental entender quais
fatores impactam negativamente o sono para minimizar a ocorrência de
consequências negativas (Bartel et al., 2014) e potencializar hábitos positivos.
Embora haja fatores biológicos prejudiciais, ou ao menos que não favorecem
ao sono adequado, a maioria dos fatores negativos podem ser transformados por
meio da mudança individual de comportamento e de hábitos (Owens, 2014), como
por exemplo evitando luz intensa ao anoitecer, restringindo o uso de dispositivos
eletrônicos próximo à hora de dormir e evitando discussões ou outras atividades que
gerem agitação ou preocupação próximo à hora de dormir.
Entender a relação entre os fatores negativos, fatores positivos e suas
consequências vai colaborar para a melhor adequação de atividades e
consequentemente vai promover a saúde do sono (Owens, 2014). Isto posto, sob a
luz da ciência, os objetivos desse trabalho de revisão de literatura são:
 1º apresentar a importância do sono para a saúde, bem-estar e
produtividade;
 2º apresentar os malefícios do sono inadequado e apresentar os hábitos,
comportamentos e demais aspectos que colaboram com distúrbios do
sono;
 3º oferecer alternativas positivas em substituição aos hábitos,
comportamentos e aspectos desfavoráveis.

2. REVISÃO DE LITERATURA

Estudos sugerem que, principalmente durante a adolescência, distúrbios de

sono elevam o risco futuro de problemas físicos e mentais (Munezawa et al., 2011;
Carter et al., 2016; Amra et al., 2016). A restrição de sono crônica acarreta várias
consequências negativas a longo prazo, principalmente ao funcionamento mental e
físico do indivíduo, assim como ao comportamento social adequado (Dewald et al.,
2010).
Dados longitudinais e de pesquisas mostram que adolescentes sem restrição
de tempo para o sono acabam dormindo por cerca de 9h (Bartel et al., 2014)
enquanto outros estudos indicam que, principalmente em noites que antecedem aula

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matinal, adolescentes dormem por tempo insuficiente (NSF Sleep in America poll,
2014; Crowley et al., 2007; Gradisar et al., 2011). Não fosse somente a insuficiência
de sono em torno de 7h por noite, um dado alarmante é de que 25% dos
adolescentes dormem menos do que 6 horas por noite, deixando muito evidente o
motivo de adolescentes sentirem-se frequentemente cansados e sonolentos durante
o dia (Bartel et al., 2014). Restrição extrema de sono (menos de 6h por noite) está
relacionada a dificuldade de manter relações saudáveis na escola, sintomas
depressivos tais como baixa satisfação com a vida, baixa autoestima, consumo
excessivo de drogas, consumo excessivo de lanches calóricos, obesidade e
desenvolvimento de diabetes tipo 2 (Owens, 2014), além de também estar associada
a maior incidência de acidentes automotivos (Owens, 2014; Martiniuk et al., 2013).
Experimentos em adultos mostram que restrições do sono estão associados a
mudanças no metabolismo do indivíduo, ocasionando resistência à insulina, aumento
da atividade do sistema nervoso simpático, menor sensação de saciedade e maior
sensação de fome. Tais efeitos levam indivíduos a realizarem menos atividades
físicas e ingerirem mais calorias - ressaltando a maior ingestão de calorias
provenientes de gordura. Nesse sentido, estudos mostram que há uma relação
inversamente proporcional entre o tempo de sono e o peso do indivíduo, ou seja,
quanto menor o tempo de sono, maior é o peso e vice-versa. Corroborando tal
estudo, outro achado é a estimativa de que a cada hora de sono perdida eleva-se em
80% a probabilidade do adolescente ser obeso, assim como crianças que gozam de
menos tempo de sono têm maior probabilidade de estar acima do peso (Owens,
2014). Por fim, as dificuldades de sono combinadas à obesidade podem levar a
ocorrência de apnéia obstrutiva do sono - uma disfunção respiratória durante o sono
– assim como agravar consequências inflamatórias e metabólicas provenientes do
sobrepeso e da contínua perda de sono (Owens, 2014). Um ciclo de consequências
extremamente prejudicial à saúde física e mental.

Conforme Khan (2015), os três principais fatores de regulação do sono são:

 Fatores homeostáticos: nível médio de profundidade do sono, duração do sono
anterior e duração da vigília;
 Fatores circadianos endógenos: ciclo de 24h que interage com o ciclo de dia e
noite, estimulando durante o dia a transmissão de sinais excitatórios que
promovem a vigília, enquanto à noite contempla a liberação de melatonina, que
promove a sonolência; e
 Fatores comportamentais.

Deitar para dormir tardiamente e o demorar para iniciar o sono após deitar para
dormir podem estar negativamente relacionados ao tempo total de sono e estarem
associados também ao cansaço, ansiedade e humor depressivo (Bartel et al., 2014).
Além disso, as consequências provenientes da restrição de sono vão muito além da
falta de energia matinal (Gradisar et al., 2013). Dormir menos do que 8 horas eleva a
sonolência durante o dia, aumenta o mau humor, reduz a motivação e ainda causa
prejuízos no desempenho de tarefas de inteligência (Bartel et al., 2014).
A pressão fisiológica do sono em crianças chega mais rápidado que em
adolescentes, assim como, a liberação de melatonina pelo corpo ocorre mais cedo

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em jovens adolescentes do que naqueles jovens que estão próximos ao final da
adolescência fazendo com que os adolescentes precisem de mais tempo para
sentirem-se sonolentos e iniciar o sono (Knutson et al., 2009; Owens, 2014).Estudos
transversais corroboram essa afirmação mostrando que adolescentes são
particularmente noturnos e com o passar dos anos, adentrando a vida adulta, tendem
a se tornar mais matutinos (Koskenvuo et al., 2007; Roenneberg et al., 2003). Tais
aspectos associados aos hábitos noturnos inadequados cooperam com a tendência
de adolescentes estarem ativos por mais horas do dia.
Vale ressaltar que estudo entre 2.400adolescentes mostrou que as meninas
tiveram substancialmente mais dificuldades com o sono do que os meninos, visto que
61,1% dos meninos apresentaram boa qualidade de sono enquanto apenas 43,9%
das meninas também apresentaram boa qualidade de sono (Amra et al., 2016).
Fato interessante é que adolescentes brasileiros que possuem energia elétrica
em sua residência deitam para dormir mais tarde do que aqueles que não possuem
energia elétrica (Peixoto et al., 2009).
Vários estudos já apontaram que a desigualdade social também se relaciona à
saúde do sono em adultos (Patel et al., 2010), crianças e adolescentes (Moore et al.,
2011) de classes sociais mais baixas ou de minorias raciais e étnicas que podem
estar em risco ainda mais elevado de sofrer com problemas relacionados ao sono de
baixa qualidade e de privação de sono (Owens, 2014). Estudo de Dodor (2010)
mostra que a insuficiência de sono foi um preditor do risco de obesidade em jovens
de minorias raciais mas não em jovens brancos.

Dispositivos de mídia eletrônica

Devido a atratividade, facilidade e vasta amplitude de possibilidades hoje
disponíveis em dispositivos eletrônicos, principalmente os mais jovens estão cada
vez mais habituados a dispender horas do dia na frente de telas, diferentemente de
gerações anteriores que não dispunham dessas tecnologias. Como todo excesso
tende a gerar prejuízos e o tempo segue o mesmo, 24h por dia, o tempo dispendido
na frente de telas pode gerar consequências como insônia, insuficiência de sono,
sono de má qualidade (Exelmans e Bulck, 2016; Wennberg et al., 2013; Bartel et al.,
2014; Owens, 2014) e consequentemente, prejuízos ao desempenho profissional,
acadêmico, social e à saúde. Nesse sentido, vários estudos mostram que cada vez
mais o ato de deitar na cama está sendo associado ao uso de dispositivo eletrônico
em detrimento ao ato de dormir (Exelmans e Bulck, 2016).
Estudos realizados na última década demonstram quedispositivos de mídia
eletrônica podem impactar negativamente o sono. Tais dispositivos podem causar o
deslocamento da hora de dormir, atrasar diretamente o início do sono ou até
interromper o sono. Ademais, o conteúdo consumido nesses dispositivos próximo à
hora de dormir e a necessidade de estar acessível a todo momento podem causar
agitação psicológica e deixar o indivíduo em estado de alerta (Carter et al., 2016;
Exelmans et al., 2015; Owens, 2014; Bartel et al., 2014).
Dispositivos de mídia eletrônica(ex.: smartphones, tablets, notebooks,
televisão, vídeo game) são comuns nos quartos de crianças e adultos. E seu uso
inadequado encontra associação à problemas de saúde, principalmente por causar
danos à qualidade do sono (Exelmans et al., 2015). Ocorre que tais dispositivos

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quando deixados ligados pelas crianças ao deitar para dormir, parecem perturbar o
sono impactando negativamente a sua duração total e a qualidade do sono. Tais
perturbações pelos dispositovos eletrônicos podem ser provenientes da luz, barulho
do som e também pela distração que tem como consequência um atraso no início do
sono (NSF Sleep in America poll, 2014).
A pesquisa demostrou como é majoritária a presença de dispositivos
eletrônicos no quarto: 89% dos pais e 75% dos filhos possuíam ao menos um
dispositivo eletrônico no quarto e a maioria deles são utilizados próximos a hora de
deitar (Gradisar et al., 2013; NSF Sleep in America poll, 2014). Mais de 60% dos
adultos e 45% das crianças possuíam uma TV no quarto. Além disso, ter dois ou
mais dispositivos eletrônicos no quarto foi o caso de 68% dos adultos e 51% das
crianças. Por fim, apesar dos prejuízos que se pode ter ao deixar a TV ligada durante
a noite, mais do que um terço dos pais disseram que a deixam ligada durante a noite
e assim também tendem a fazer o filhos. Dos pais que disseram deixar a TV ligada
ao dormir, 68% disseram que seus filhos também o fazem. Dentre os pais que
deixam ligado um vídeo game após dormir, 95% disse que seus filhos fazem o
mesmo. Além disso, os filhos que sempre desligam o celular e tablet antes de dormir
tiveram quase o dobro de probabilidade de ter um sono de excelente qualidade em
relação aos filhos que algumas vezes deixam o celular ou tablet ligados (NSF Sleep
in America poll, 2014).
Owens (2014) constatou, em estudo realizado com adolescentes,que após às
21:00: 34% deles mandaram mensagem, 44% falaram ao celular, 55% navegaram na
internet ou em atividades online e 24% jogaram no celular. Noutro estudo relatado
por Owens (2014), 62% dos adolescentes fizeram uso dos seus celulares após o
apagar das luzes. Esse uso tardio foi associado ao elevado cansaço e sonolência
durante o dia seguinte.
Estudo realizado na Bélgica com 844 adultos, entre 18 e 94 anos, mostrou que
a maior incidência de uso do celular ocorreu na primeira metade da noite. Das
pessoas que usaram seu telefone após o apagar das luzes, 56,3% enviou ou recebeu
mensagem de texto logo após deitar para dormir, 9,8% das pessoas enviou ou
recebeu mensagem no meio da noite e 31,2% das pessoas enviou ou recebeu
mensagem entre esses dois momentos. Em comparação com aqueles que nunca
usavam seus telefones portáteis após o apagar das luzes, aqueles que o faziam às
vezes tiveram uma probabilidade 2x maior de demorar mais do que 30 min para
começar a dormir e 3x maior de apresentar outrossintomas de insônia (Exelmans et
al., 2015).
O uso desregulado de dispositivos eletrônicos e a exposição à luz emitida
pelos mesmos próximo ao momento de dormir ou entre períodos de sono são fatores
comportamentais que impactam negativamento e podem alteraros fatores
homeostáticos e circadianos (Bartel et al.,2014), resultando em dificuldade para
iniciar o sono (Arora et al., 2014), outros sintomas de insônia e outras consequências
como o desenvolvimento de sintomas depressivos (Khan et al., 2015). Outros
estudos também mostram correlação entre o uso de dispositivo de mídia eletrônica
na cama e relevantes sintomas de insônia e curto tempo de duração do sono
impactando negativamente a qualidade do sono, especialmente após o apagar das
luzes (Exelmans et al., 2015).
O uso de mais de um dispositivo de mídia eletrônica simultaneamente está

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associado a um tempo menor de sono (Bartel et al.,2014; Owens, 2014), à
dificuldade em começar a dormir especialmente quando esse uso ocorre no
quarto,na hora anterior a começar a dormir (Gradisar et al.,2013).
Estudo com crianças e adolescentes entre 6 e 19 anos comparou os efeitos do
uso e não uso de dispositivos de mídia eletrônica próximo a hora de deitar:
identificou-se que a probabilidade de ter um sono de baixa qualidade foi 2x maior
para aqueles que fizeram uso dos dispositivos. Além disso, com relação à incidência
de cansaço excessivo durante o dia seguinte (sintoma de insônia), as probabilidades
foram quase 3x maior para aqueles que utilizaram dispositivos de mídia eletrônica
próximo a hora de deitar. No mesmo estudo verificou-se que a simples presença de
um dispositivo de mídia eletrônica no quarto próximo a hora de deitar aumentou
substancialmente as probabilidades de ter umtempo insuficiente de sono e,
consequentemente, ter um sono de baixa qualidade (Carter et al., 2016).
Um estudo realizado com 211 estudantes da California mostrou que a
necessidade de estar continuamente acessível e as frustradas tentativas de reduzir o
tempo de uso do smartphone foram preditores de sonolência durante o dia (Amra et
al., 2016), além disso, tais preditores estiveram de maneira relevante associados ao
uso tardio do dispositivo eletrônico, atrasando a hora de dormir, assim como também
foram associados a maior frequência de ser acordado durante a noite pelos
smartphones (Exelmans et al., 2015).
De acordo com estudos sobre o uso de dispositivos eletrônicos entre
estudantes e sintomas de insônia, depressão e ansiedade, o uso elevado desses
dispositivos após o início do sono foi um preditor de sono de baixa qualidade, que por
sua vez é preditor de sintomas de depressão e ansiedade. O tempo acordado para
uso do dispositivo eletrônico foi o preditor mais relevante dos problemas no sono,
enquanto os mais vulneráveis foram os estudantes que tinham dificuldade em
estabelecer e respeitar os limites de uso dos dispositivos eletrônicos, incidindo sobre
eles os maiores riscos de ter problemas relacionados à saúde mental no futuro
(Adams et al., 2013; Khan et al.,2015). Nesse sentido, a ausência de controle ou de
imposição de regras, pelos pais,quanto ao tempo de uso de dispositivos eletrônicos e
da hora de dormir, pode ser um fator que contribui para o um sono de má qualidade e
suas consequências (Owens, 2014; NSF Sleep in America poll, 2014). Adolescentes
cujos pais estabeleceram meia-noite ou ainda um horário mais tarde como limite para
deitar para dormir estiveram de maneira relevante mais suscetíveis à depressão
quando comparados a adolescentes cujos limites de hora para deitar era 22h. Nesse
sentido, estabelecer limite de hora para dormir se mostra uma atitude de proteção à
saúde dos adolescentes contra o desenvolvimento de sintomas depressivos (Owens,
2014). Além disso, estudo mostra que adolescentes que dormem menos do que 5
horas por dia estão consideravelmente sob maior risco de serem acometidos por
ideações suicidas quando comparados aqueles que dormem 8 ou mais horas por dia
(Owens, 2014).

O uso de dispositivos de mídia eletrônica pode impactar negativamente a

qualidade do sono por diversos mecanismos (Bartel et al., 2014; Owens, 2014),
dentre eles:
1. A demasiada demora para iniciar o sono após fechar os olhos que pode ser
causada devido à redução da liberação de melatonina pelo organismo que
por sua vez altera o ritmo circadiano. Essa redução da secreção de
melatonina e a consequente alteração do ritmo circadiano ocorre devido a
exposição dos olhos à luz brilhante emitida pelas telas como televisão,

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 computador, tablets e smartphones, e até mesmo pela luz artificial
inadequada do ambiente, tendo como resultado a extensão do tempo para
normalizar a liberação de melatonina novamente e assim iniciar o sono
(Owens, 2014; Cajochen et al., 2011; Chellappa et al., 2013; Wood et al.,
2012; Bartel et al., 2014). Assim como ocorre entre adolescentes, adultos
também são afetados negativamente pela longa exposição à luz brilhante
das telas, reduzindo a sonolência durante o período da noite e assim
ampliando o tempo para começar a dormir (Bartel et al., 2014). Vale
ressaltar que até mesmo a luz de baixa intensidade, que alguns dispositivos
permitem configurar, está associada à redução da liberação de melatonina
(Owens, 2014). E a repetição contínua desse processo pode gerar outras
consequências como aumento da ansiedade pela dificuldade em inciar o
sono, irritação e, em efeito dominó, até o ocasionar o início de outros
sintomas depressivos mais agudos. A liberação de melatonina é
especialmente sensível à luz azul ou de ondas curtas que são
particularmente emitidas pelos dispositivos eletrônicos com tecnologia de
iluminação das telas por diodos ou LEDs (Chellappa et al., 2013).Por fim, a
ausência de uma rotina para iniciar o sono, postergando o horário de início
do mesmo colabora para mudança biológica de liberação de melatonina,
fazendo com que o organismo se adapte e passe a liberar melatonina mais
tardiamente conforme o hábito do indivíduo se estende noite a dentro
(Owens, 2014).
2. Conhecido como deslocamento do sono ou atraso do sono, esse mecanismo
também afeta adultos, emborase mostre mais impactante entre a população
infantil e adolescente (Adam et al., 2007; Owens, 2014; Hysing et al., 2015;
Reynolds et al., 2015). Em geral, o uso de dispositivos de mídia eletrônica
são atividades não planejadase portanto não possuem horário para início e
fim. A ausência desse limite combinada à alta atratividade dos conteúdos
desses dispositivos faz com que indivíduos fiquem acordados até mais tarde
nessa interação, acarretando o deslocamento dahora de dormir para um
momento mais tardio, principalmente quando o uso não controlado desses
dispositivos de mídia eletrônica ocorre próximo à hora de dormir ou até
mesmo como hábito no momento em que se deita na cama à noite antes de
dormir(Owens, 2014; Kubiszewski et al., 2013).
3. Este mecanismo se dá a partirdo conteúdo consumido no uso do dispositivo
de mídia eletrônica que pode causar ansiedade ou agitação mental,
emocional e fisiológica, tendo como consequência impactos negativos para
iniciar o sono e a manutençãodo sono (Owens, 2014). Nesse sentido,
estudos que olharam para o conteúdo violento e sexual de fácil acesso
nesses dispositivos comprovaram tais consequências em crianças
(Anderson et al., 2010; Van der Molen e Bushman, 2008), podendo estar
associados à dificuldade de iniciar o sono, menor sensação de sonolência
próximo à hora de dormir, menor tempo de sono REM (rapid eye movement)
e por fim ao sono de baixa qualidade (Owens, 2014; Exelmans et al., 2015)
e a pesadelos que perturbam o sono devido ao foco que se dá ao conteúdo
visualizado.Em comparação, o consumo de conteúdo passivo, como assistir

010
 um filme ou uma série,parece gerar menor impacto negativo ao sono do que
os dispositivos que requerem interação do indivíduo, como vídeo game e
uso da internet no tablet e smartphone próximo à hora de dormir (Bartel et
al., 2014; Owens, 2014). Exelmans (2015) apresenta estudos onde foram
encontrados efeitos negativos da exposição aos campos magnéticos da
radiofrequência emitida por smartphones acarretando tempo maior para
começar a dormir, dificuldades na manutenção do sono e a reduzida
quantidade de melatonina antes da hora de deitar. Outro estudo sugere que
o conteúdo consumido através dos dispositivos eletrônicos pode ser um
vilão para o sono, ou seja, conteúdos que geram estresse e irritação podem
impactar negativamente o sono (Exelmans e Bulck, 2016).

Experimento realizado com jovens do sexo masculino com idade entre 15 e 17

anos mostrou que jogar vídeo game durante 50 min antes de deitar para dormir não
esteve relacionado a impactos negativos ao tempo de duração do sono e ao tempo
necessário para iniciar o sono após deitar. Por outro lado, quando o tempo de jogo foi
extendido para 150 min, houve uma sensível redução do tempo de duração do sono
assim como o aumento do tempo para iniciar o sono após deitar. (Bartel et al., 2014)
Um outro achado interessante é de um estudo que mostrou que jovens
sedentários demoram mais para iniciar o sono além de terem maior probabilidade de
ter um sono de de baixa qualidade, podendo apresentar sintomas de insônia (Amra et
al., 2016).
O fato de dormir tarde não necessariamente afeta o tempo total de sono (Bartel
et al., 2014; Amra et al., 2016), desde que na manhã seguinte haja espaço de tempo
suficiente para continuar dormindo, compensando o início tardio do sono, no entanto
a maior parte da população possui compromissos matinais bem cedo, causando
prejuízos ao sono, à saúde e ao desempenho.
Nesse sentido,estudantes que não se sentem renovados e descansados têm
um desempenho escolar inferior aos que gozam de uma boa saúde do sono e a
causa de maior relevância para um sono de início tardio em noites que precedem
aulas matinais é a exposição às telas de dispositivos eletrônicos na hora de dormir
(Owens, 2014), que se vem se tornando padrão entre os a população mais jovem e
segue em franco crescimento se espalhando por todas as camadas sociais (Amra et
al., 2016).
Por fim, a maioria dos pais que usam o celular após deitar na cama para
dormir, são seguidos por filhos que fazem o mesmo, comprometendo a higiene do
sono e consequentemente a qualidade do sono da criança. Logo, o comportamento
dos pais deve incluir hábitos de boa higiene do sono de modo a ser um bom exemplo
para seus filhos (NSF Sleep in America poll, 2014).

Ambiente familiar
Estudos também mostram que o ambiente familiar negativo ou desorganizado
pode impactar negativamente o tempo para começar a dormir, ou seja, tornando-o
mais longo.Além de afetar negativamente o tempo de duração do sono e de estar
relacionado de maneira relevante ao elevado nível de consumo de bebida alcoólica e
de fumo (Bartel et al., 2014). Por outro lado, o ambiente familiar positivo pode

011
alicerçar comportamentos saudáveis resultando em benefícios ao sono, que por sua
vez, em consonância com dormir por mais tempo e assim sentir-se menos sonolento
durante o dia estão associados a melhores desempenhos escolares (Bartel et al.,
2014).

Horário de início das aulas

O horário prematuro de início das aulas pela manhã pode também ser um fator
conflitante à tendência dos adolescentes de dormir mais tarde, tendo como
consequência um tempo de sono insuficiente para a sua adequada recuperação
(Bartel et al., 2014; Owens, 2014). A insuficiência de sono em noites que antecedem
aulas matinais ocorre mundialmente com adolescentes postergando o horário de
dormir durante o seu amadurecimento. Apesar disso, em geral, o horário de início
das aulas pela manhã se mantém, colaborando com a insuficiência de sono durante
os dias de aula e a compensação com sonos mais prolongados quando há
oportunidade, especialmente nos finais de semana. (Bartel et al., 2014;Owens,
2014).Nesse sentido, pesquisa realizada nos EUA mostrou que em noites em que há
aula no dia seguinte os adolescentes dormiram em média 7 horas e 18 minutos,
enquanto que nas noites que não precedem aula matinal os adolescentes dormiram
em média uma hora a mais(NSF Sleep in America poll, 2014). Tal diferença de tempo
de sono maior nos finais de semana do que em dias que precedem aulas matinais,
deixa evidente a insuficiência de sono durante dias de semana (Owens, 2014).
Um pequeno estudo realizado com 201 estudantes entre 14 e 18 anos de uma
escola que se propos a mudar o horário de início das aulas das 8 a.m. para 8:30,
mostrou impressionantes resultados em benefício ao sono tais como: a porcentagem
de estudantes que passaram a dormir pelo menos 8 horas por noite passou de 16%
para 55%, sonolência sentida durante o dia despencou de 49% para 20% entre os
mesmos estudantes, os atrasos para a primeira aula do dia caíram pela metade e até
mesmo o café da manhã dos estudantes passou a ser mais saudável, o que segundo
a pesquisadora Patricia Moss, pode ser um contribuinte para o fato dos estudantes
estarem mais atentos na sala de aula (Owens et al., 2010).
Estudos realizados com estudantes mostramque a postergação do início das
aulas matinais reflete em melhores resultados dos estudantes em atividades de
atenção e concentração e, embora não geremodificaçãono horário de deitar na cama,
proporciona que os estudantes durmam por mais tempo, sentindo-se mais
revigoradosno dia seguinte (Owens, 2014; Bartel et al., 2014), assim como também
promove o aumentoda satisfação com o sono, da motivação, da disposição,melhora
do humor, além da redução substancial de reclamações relacionadas a cansaço e
atraso para a primeira aula do dia.Por fim o adiamento do início das aulas matinais
mostrou também melhor desempenho acadêmico pelos estudantes quando
comparados aos resultados daqueles estudantes que não tiveram o horário de início
das aulas adiados (Owens, 2014).

Bebidas alcoolicas
Na grande revisão de literatura de Bartel (2014) foi encontrada associação do
consumo de bebida alcoólica a uma maior freqüência de acordar durante o sono,
concluindo que embora o consumo de bebida alcoólica não gere impacto negativo ao
tempo para iniciar a dormir, a qualidade do sono é sim impactada pelos despertares

012
mais freqüentes.

Preocupação
O momento em que se deita na cama para dormir é também utilizado para
refletir sobre o dia passado e até planejar o dia seguinte. No entanto esse hábito
pode ter reflexos negativos quando adolescentes ficam ansiosos a partir de
pensamentos repetitivos sobre problemas não resolvidos, sobre o que deveria ter
acontecido e sobrecomo resolver suas questões. A preocupação gerada a partir
desses pensamentos repetitivos pode impactar negativamente o início do sono,
prolongando o tempo normal para iniciá-lo (Bartel et al., 2014) além de poder
impactar negativamente a manutenção do sono através de pesadelos, despertares
mais freqüentes e dificuldade para reiniciar o sono.

Atitudes e comportamentos positivos ao sono

Dentre as atitudes conhecidas para promover benefícios ao sono, boa parte
delas se encontra no conjunto de atitudes e comportamentoschamado de higiene do
sono, que por sua vez também serve ao propósito de gerar conhecimento quanto aos
impactos que podem ocorrer a partir das atividades físicas realizadas em horário
inadequado, do consumo de substâncias como cafeína, medicações, alcool e
nicotina, e dos aspectos ambientais tais como a luz artificial, o barulho e o calor
(Wennberg et al., 2013). Estudos mostram que quanto mais habituais os
comportamentos de higiene do sono, menor é o tempo necessário para iniciar o sono
após deitar, assim como é maior a qualidade do sono (Bartel et al., 2014).
Apesar dos prejuízos ao sono conhecidos quando do inadequado uso dos
dispositivos eletrônicos, há também como se extrair o lado positivo do contínuo
avanço tecnológico. Diversos aplicativos têm por objetivo frear a insônia, monitorar,
gravar e até analisar os sons duranteo sono, assim como acordar o indivíduo no
melhor momento considerando as fases do sono e promover comportamentos mais
saudáveis em benefício ao sono. Ainda que não haja comprovação científica
relevante quanto à eficácia da maioria desses aplicativos, o compartilhamento de
informações sobre o próprio sono através de redes sociais parece apoiar o
desenvolvimento de hábitos de sono mais saudáveis. Além disso, estudo realizado
em laboratório revela que alguns aplicativos de monitoramento do sono se mostram
capazes, com alta sensibilidade e especificidade, de captar sons de roncos,
permitindo inclusive a detecção da ocorrência de apnéia obstrutiva do sono (Khan et
al., 2015).Em benefício ao sono de indivíduos, há também aplicativos que provém
sons relaxantes como sons da natureza, ondas deltas e músicas confortáveis aos
ouvidos, além de também contarem com meditações guiadas, exercícios de
respiração e até atividades de hipnose para ajudar a iniciar o sono (Khan et al.,
2015). Essas atividades de relaxamento que se mostram relevantemente positivas à
saúde mental e do sono têm por objetivo acalmar a agitação fisiológica e psicológica
através de exercícios de respiração diafragmática, canalização da atenção (foco) nas
sensações e meditação (Wennberg et al., 2013).
Diversos estudos comparativos entre sedentários e indivíduos que praticam
regularmente atividades físicas mostram associações positivas a boa saúde do sono,
tais como menor tempo para iniciar o sono após deitar, maior duração do sono e
melhor qualidade do sono. Tais achados se confirmam inclusive em cultura distintas,
como na Suécia, Espanha e EUA. Além disso, num estudo entre adolescentes

013
espanhóis, aqueles que indicavam ter um sono de baixa qualidade foram os menos
prováveis de estarem regularmente praticando atividades físicas. (Amra et al., 2016).
Há de se ressaltar que quem dorme pouco, sente-se mais cansado e tende a não ter
disposição para exercitar-se (Bartel et al., 2014).
O horário em que as atividades físicas são realizadas pode impactar
positivamente ou negativamente o sono. Estudo constatou que a prática de atividade
física de nível moderado ou pesado pela manhã se mostrou benéfico a melhor
qualidade do sono. Por outro lado, exercitar-se na hora antes de deitar para dormir
vai contra a boa higiene do sono.(Bartel et al., 2014).
Terapias comportamentais podem ajudar a melhorar a qualidade do sono
através da mudança de hábitos não favoráveis, seja por restrições ou ações de
controle de estímulos que impactam o sono, além de também visar a reestruturação
de pensamentos negativos repetitivos e atitudes acerca do sono. Tais medidas
buscam a reassociação saudável da ação de deitar na cama apenas à ação de
dormir ou à prática sexual, restringindooutros estímulos ou agitaçõese a ansiedade
causada pela dificuldade em iniciar o sono enquanto deitado na cama(Wennberg et
al., 2013). Mudanças de hábitos tais como reduzir o tempo na cama restringindo-o
apenas à atividade sexual e ao momento em que realmente está sonolento e
disposto a dormir, pode ser positivo para a melhoria da eficiência do sono. Outra
mudança de grande relevância é restringir o tempo deitado apenas para a atividade
de dormir, sem a presença de nenhum outro estímulo social, digital ou
eletrônico(Wennberg et al., 2013; Exelmans and Bulck, 2016).
Estudo recente realizado com 338 adultos com idade entre 18 e 25 anos
mostrou que o tempo médio entre deitar na cama e fechar os olhos para iniciar o
sono foi de 39 minutos e esse tempo esteve exclusivamente relacionado ao uso de
dispositivo de eletrônico na cama. O mesmo estudo concluiu que, em comparação
com as pessoas que deitavam na cama exclusivamente para dormir, ou seja,
fechavam os olhos imediatamente após deitar, aqueles que permaneciam acordados
e demoravam até 30 min, até 1 hora e mais de 1 hora para fechar os olhos, tiveram
substanciais maiores probabilidades de serem avaliados com sono de má qualidade,
respectivamente: 3,3x, 6,1x e 9,3x. Esse mesmo estudo mostrou que esses adultos,
nas 2 horas anteriores a deitar na cama, fizeram uso de dispositivos eletrônicos por
cerca de 17h e 55 minutos por semana (Exelmans and Bulck, 2016).
Seres humanos são primordialmente rotineiros e associativos, logo, outras
ações positivas à boa saúde do sono são: sair da cama após passados 20 minutos
de tentativa para iniciar o sono e voltar quando sentir-se sonolento, deitar para dormir
e acordar diariamente no mesmo horário, ter uma rotina diária organizada, com as
atividades profissionais e pessoais planejadas adequadamente, parece ser também
um fator positivo para o bom funcionamento do nosso ritmo circadiano que por sua
vez é fundamental para a boa saúde do sono (Wennberg et al., 2013).
A aplicação combinada de técnicas como a educação quanto a higiene do
sono, controle de estímulos, restrição da cama apenas para dormir e treino para
relaxamento é também parteda Terapia Cognitiva Comportamental (TCC)
multicomponente. Segundo Wennberg (2013), há relevantes evidências no campo
científico da efetividade dessas técnicas combinadas para a melhoria dos sintomas
de insônia em adultos com mais idade.Seus efeitos positivos no longo prazo são
comparáveis aos efeitos positivos obtidos através do uso de medicações para esse
fim, porém sem os efeitos adversos provenientes das medicações. Em corroboração,
estudo realizado com adultos que sofriam de insônia crônica, onde foram separados
3 grupos sendo que um grupo recebeu tratamento com temazepam, outro grupo
recebeu tratamento com técnicas de TCC e outro grupo que recebeu ambos

014
tratamentos, após 24 meses apenas o grupo que recebeu tratamento com técnicas
de TCC sustentou os resultados positivos de melhoria frente à insônia.A TCC não só
mostra resultados mais efetivos, a longo prazo, contra a insônia e a melhoria da
saúde do sono como também possui melhor custo x benefício quando comparado a
tratamentos por medicação (Wennberg et al., 2013).
A melatonina é o hormônio liberado pelo corpo à noite em preparação para o
sono (Owens, 2014). Como já visto nesse texto, a liberação de melatonina em idosos
tende a ser reduzida com o passar dos anos. Por essa razão, a sumplementação de
melatonina pode ser uma alternativa compensatória que mostra resultados positivos,
em experimentos de grande escala para a melhoria do sono daqueles que são
acometidos com sintomas de insônia, gerando melhorias no tempo necessário para
iniciar o sono após deitar, no tempo total de sono, na qualidade do sono, na
sensação de estar revigorado na manhã seguinte e na qualidade de vida. A
suplementação de melatonina é realizada de uma a duas horas antes da hora de
deitar para dormir visando alcançar o pico de liberação de melatonina pelo organismo
no mesmo momento comumente observado em adultos jovens (Wennberg et al.,
2013).
Outras alternativas saudáveis têm sido adotadas pelo mundo com objetivo de
melhorar as dificuldades de sono em idosos, tais como a adoção de atividades físicas
leves ou moderadas combinadas ao envolvimento social. Possivelmente por ambos –
atividades físicas e interação social – poderem atuar como sincronizadores
circadianos, estudos mostram que tais mudanças no estilo de vida podem gerar
melhorias na qualidade e eficiência do sono, no tempo necessário para iniciar o sono
após deitar e no tempo total de sono (Wennberg et al., 2013).
Voltando-se aos adolescentes, estudos realizados em diferentes países
desenvolvidos mostram que eles dormem por mais tempo quando o horário de dormir
está estabelecido pelos pais assim como mostrou que adolescentes com limites de
tempo, estabelecidos pelos pais, para jogar vídeo game, assistir televisão e usar o
computador, dormem mais cedo do que aqueles que não tem regras estabelecidas
pelos pais. Além disso, um ambiente familiar positivo beneficia o sono dos
adolescentes assim como usar a cama apenas para relaxar antes de dormir e
propriamente dormir estão associados a uma boa duração do sono e um tempo
adequado (<15min) para iniciar o sono após deitar (Bartel et al., 2014; NSF Sleep in
America poll, 2014).
Práticas de higiene do sono geram impactos positivos sobre o ambiente e a
estabilidade do sono, assim como na redução da agitação de três aspectos
fundamentais para a boa saúde do sono: comportamental, fisiológica e emocional.
Nesse sentido, quanto mais habituais se tornam as práticas de boa higiene do sono
antes de deitar para dormir, maiores são os benefícios à qualidade do sono, incluíndo
menor tempo para iniciar o sono, maiorduração do sono, melhor capacidade
cognitiva,maior disposição no dia seguinte, melhor relacionamento interpessoal e até
mesmo melhor desempenho acadêmico(Bartel et al., 2014).

015
3. CONSIDERAÇÕES FINAIS

Quanto de tempo de sono é recomendado para cada idade?

A privação ou insuficiência de sono é um sério risco à saúde física e

emocional, ao sucesso acadêmico, ao futuro profissional e à segurança de crianças,
adolescentes (Owens, 2014) e jovens adultos.É fundamental que pediatras, pais,
professores e crianças obtenham o adequado conhecimento quanto aos potenciais
impactos negativos do uso de dispositivos tecnológicos no sono. Face os crescentes
números de alegações oriundas de dificuldades com sono e de depressão, o
investimento a nível de políticas sociais na promoção de boas práticas de higiene do
sono pode minimizar custos com a saúde pública além de promover o melhor
desenvolvimento social e econômico da população (Carter et al., 2016).

016
 A hora de deitar e dormir não são mais sinônimos, como no passado. O quarto
que antes era o ambiente de dormir e ter relações sexuais, hoje é invadido por
dispositivos de mídia eletrônica competindo com atividades outrora mais comuns e
sadios (Exelmans and Bulck, 2016).
O uso de smartphone na cama após o apagar das luzes está fortemente
relacionado a efeito negativos sobre a saúde, ao sono de má qualidade, maior
cansaço e a sintomas de insônia como a dificuldade para inciar o sono e à baixa
eficiência do sono em termos de sentir-se revigorado ao acordar (Amra et al., 2016;
Nathan and Zeitzer, 2013; Exelmans et al., 2015; Khan et al., 2015; Carter et al.,
2016). Assim como o simples fato de ter uma televisão no quarto está fortemente
relacionado a: dormir mais tardiamente durante a semana, maior latência para
começar a dormir, menor tempo de duração do sono, acordar mais tardiamente nos
finais de semana (compensando horas de sono em débito durante a semana) e a
maior incidência de sonolência e cansaço ao acordar (Owens, 2014).
De acordo com Exelmans (2015) e Rideout (2010), indíviduos que passam
muito tempo do seu dia utilizando o smartphone, tendem também a serem ávidos
usuários de outros dispositivos tecnológicos, nesse sentido,vale ressaltar
quepesquisas mostram quequanto maior o número de dispositivos de mídia
eletrônica utilizados próximos a hora de dormir ou deixados ligados ao dormir, maior
também tende a ser otempo para iniciar o sono assim como pioré a percepção da
qualidade do sono em crianças, adolescentes e adultos (Exelmans and Bulck, 2016;
NSF Sleep in America poll, 2014).
Os efeitos negativos sobre a saúde do sono quando do uso de dispositivos de
mídia eletrônica próximo a hora de dormir pode ter ligação com a falta de limites,
dado que normalmente o uso dos mesmos não está associado a um momento de
início e fim claramente estabelecidos (Exelmans and Bulck, 2016), algo que precisa
ser estudado mais profundamente. Outro aspecto interessante para se estudar mais
profundamente é o conteúdo consumido nos dispositivos de mídia eletrônica próximo
a hora de dormir e seus efeitos sobre o sono, assim como o motivo de ser tão comum
o uso desses dispositivos tecnológicos antes de dormir.
O que sabemos hoje é que o uso adequado da luz artificial, respeitando o ciclo
dia e noite, é fundamental para que os ritmos circadianos estejam sincronizados ao
ambiente (Wennberg et al., 2013), apoiando a liberação de melatonina e assim a
chegada da sonolência para começar a dormir (Bartel et al., 2014), ou seja, a
interação entre fatores biológicos adaptativos, estilos de vida tecnológicos e
obrigações sociais, quando mal gerenciados, reduzem as chances do indivíduo gozar
de uma boa saúde do sono (Owens, 2014).
É importante lembrar que indivíduos fisicamente ativos, praticantes de
atividades físicas frequentes ao menos 3 vezes por semana, tem menor
probabilidade de serem acometidos com sintomas de insônias, obesidade e
depressão (Amra et al., 2016; Carter et al., 2016). Assim como quando definidos
pelos pais, limites de uso de dispositivos tecnológicos e limite de horário para deitar
para dormir se mostram positivos para a boa saúde do sono.
Outro fator que merece substancial atenção éa adoção de bons hábitos
dehigiene do sono, que se mostram aspectos protetivos eque promovem a boa
saúde do sono em adultos, adolescentes e crianças. Considerando que a

017
substituição de um hábito ou comportamento ruim por um hábito ou comportamento
positivo é mais eficaz do que a simples punição, promover bons hábitos e
comportamentos tende a ser mais eficiente para crianças e adolescentes (Bartel et
al., 2014). É consensual que aadequada higiene do sono é uma das formas mais
diretas para melhorara saúde do sono, pode não custar financeiramente e não
apresenta efeitos adversos.
Uma boa higiene do sono se caracteriza pela promoção do sono de fácil
iniciação, consistente e ininterrupto, através da adequação de dois aspectos
primários: o quarto (ou o ambiente onde se dorme) e as rotinas diárias. Manter
uma rotina do horário de dormir, deixar o quarto confortável e livre de perturbações e
estimuladores mentais, seguir uma rotina relaxante pré-sono e manter hábitos
saudáveis durante o dia podem ser de grande relevância para gozar de boa
qualidade do sono.
Ter um ambiente adequado e uma rotina para dormir organiza o momento
do sono como parte essencial do seu dia, deixando o seu cérebro e seu corpo
habituados para a compreensão do momento de dormir e assim iniciar o sono
facilidade além de gozar da quantidade de sono que você precisa. Logo, sugere-se
algumas dicas:
Reduzir as luzes: Tente se manter distante das iluminações, principalmente as
de forte incidência e de telas de dispositivos, pois o contato com os olhos causa a
redução da liberação de melatonina pelo organismo.
Manter o ambiente de dormir em penumbra ou total escuridão: Próximo a
hora de dormir pode ser positivo substituir o uso das fortes iluminações de teto
por abajures que tendem a ter a iluminação ofuscada por tecidos, deixando o
ambiente em penumbra, o que reduz o impacto da iluminação sobre os olhos,
além de evitar que os olhos tenham contato direto com a luz emitida pela
lâmpada.
Ter colchão e travesseiro confortáveis: Seu colchão e seu travesseiro são
muito importantes para a saúde do sono e do corpo, além disso eles possuem
prazos de validade e precisam ser substituídos periodicamente. Logo, fique
atento, pois ambos são fatores críticos para usufruir de sono confortável.
Ajustar para uma temperatura fresca e confortável: Temperaturas frescas, por
volta de 18ºC, tendem a facilitar o sono. É importante também que o lençol e
cobertas sejam adequados às preferências e necessidades da pessoa.
Bloquear a luz externa: Usar cortinas, persianas ou qualquer outro modo que
bloqueie a entrada de luz externa indesejada impede que o sono seja
interrompido antes do seu fim natural.
Bloquear o ruído externo: O uso de abafadores de ouvido pode ajudar contra
barulhos, mas podem ser desconfortáveis. Uma outra opção contra ruídos
indesejados é o uso de máquinas de ruídos brancos ou ventiladores que
entreguem o mesmo benefício, abafando o ruído indesejado.
Usar essências relaxantes: Cheiros leves tais como lavanda podem induzir a
um estado mental mais calmo e promover benefícios para o início e manutenção
do sono.
Ter uma hora fixa para dormir e acordar, independentemente de ser um dia de
semana ou final de semana, pois o contrário pode ser um obstáculo para

018
 estabelecer um ritmo consistente de sono.
Priorizar o sono na hora estabelecida por você, apesar de outras tentações que
surgirão.
Planejar suas atividades do dia de modo que esteja preparada(o) para deitar
cerca de 20 a 30 minutos antes do horário estabelecido por você para começar a
dormir.
Não abusar dos cochilos: Embora sejam revigorantes, cochilos devem ser
curtos e evitados a partir do meio da tarde.
Manter uma rotina nortuna consistente: Seguindo uma rotina semelhante a
cada noite, incluindo os horários e atividades simples tais como vestir o pijama e
escovar os dentes, reforça mentalmente que é chegada a hora de dormir.
Planejar 30 minutos para relaxamento físico e mental antes de dormir: Faça
uso do que te coloca num estado de calma, tal como uma música relaxante, uma
essência, um leve alongamento, uma meditação, leitura ou qualquer outra
atividade que reduza a agitação e te coloque num estado de relaxamento,
afastado mentalmente de preocupações, elevando os segundos de inspiração e
expiração.
Desconectar-se dos dispositivos eletrônicos: Abstenha-se do uso contínuo de
dispositivos eletrônicos de 30 a 60 minutos antes de deitar. Smartphones, tablets
e computadores geram estimulação/agitação mental que é difícil de minimizar
além de impactar negativamente a liberação de melatonina através das luzes
emitidas e absorvidas pelos olhos.
Testar métodos de relaxamento: Ao invés de ter como objetivo cair no sono,
geralmente o caminho mais fácil é focar em relaxar físico e mentalmente.
Meditação, atenção plena (mindfulness), extensão e foco na respiração além de
outras técnicas de relaxamento podem naturalmente ajudar a cair no sono.
Sair da cama após 20 minutos de tentativa de dormir: É importante
estabelecer uma conexão mental entre estar na cama sonolento e começar a
dormir. Ademais, ficar revirando-se na cama tentando dormir tende a causar
agitação mental. Logo, após esse tempo sugere-se levantar e alongar-se
levemente, manter-se em ambiente escuro ou de luz baixa e realizar novamente
técnicas de relaxamento antes de tentar dormir novamente.
Traduzido e adaptado de: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene (2020)

019
 Cultivar hábitos saudáveis diariamente é também um importante fator que
pode dar suporte ao ritmo circadiano e minimizar dificuldades com o sono. Por essa
razão sugere-se incorporar rotinas positivas tais como:
Expor-se à luz do dia: Luz, especialmente a solar, é um dos principais fatores
para a adequação dos ritmos circadianos, podendo dar suporte a um sono de
qualidade.
Estar fisicamente ativo: Exercícios regulares podem tornar mais fácil sentir-se
sonolento e dormir à noite, além de promoverem diversos outro benefícios à
saúde.
Não fumar: A nicotina estimula o corpo de maneiras disruptivas ao sono, o que
pode explicar a correlação de um grande número de fumantes serem acometidos
com problemas de insuficiência de sono.
Cortar o consumo de cafeína a partir do meio da tarde e à noite: Pois é um
estimulante que pode manter o indivíduo agitado e tornar difícil iniciar o sono.
Além disso, é preciso estar atento se o alto consumo de cafeína está relacionado
à sonolência durante o dia, que denota insuficiência de sono.
Não jantar tarde: Comer tarde, especialmente se for uma refeição grande,
pesada ou apimentada, pode significar uma digestão acontecendo ainda quando
deitar para dormir, por essa razão sugere-se alimentação reduzida e leve próximo
à hora de dormir.
Restrinja as atividades na cama: Para construir uma conexão mental adequada
quanto ao uso da cama, é melhor que o uso da mesma seja exclusivo para dormir
e para ter relação sexual.
Traduzido e adaptado de: https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene (2020)

Estudo mostra que a adoção de bons hábitos é parte principal para gozar de
boa saúde (Gardner et al., 2012). Para tanto há um preço a se pagar para a
automatização do novo hábito, persistência e paciência. Estabelecer rotinas
sustentáveis e positivas fazem com que comportamentos saudáveis aconteçam
quase que automaticamente, quando o hábito está formado, por outro lado, hábitos
ruins também se fortalecem conforme o comportamento se repete.
Por fim, há uma grande pluralidade de estudos que mostram fortíssima
associação de sintomas de insônia a distúrbios de humor e ao desenvolvimento de
depressão (Owens, 2014; Bartel et al., 2014; Amra et al., 2016; Khan et al., 2015;
Wennberg et al., 2013; Carter et al., 2016). Considerando a contínua elevação das
taxas de depressão medidas nos últimos anos e a invasão tecnológica que veio para
ficar e facilitar a vida moderna, assim como a falta de educação quanto ao uso
desses dispositivos, é fundamental que adultos se informem e coloquem em prática
bons hábitos para servirem de bons exemplos para crianças e adolescentes que
tendem a seguir comportamentos dos mais velhos.
Considerando o vasto acervo de estudos sobre sono, é fácil concluir quanto
aos efeitos da insuficiência de sono, do sono de baixa qualidade e suas
consequências sobre o humor e sua desregulação, sobre a falta de disposição e até
no desenvolvimento de sintomas depressivos por adolescentes, logo, melhorias na
qualidade e saúde do sono podem levar a um melhor funcionamento da saúde
mental (Owens, 2014).
Para o uso de dispositivos tecnológicos ser saudável, é fundamental entender

020
que os seres humanos são por natureza rotineiros e adaptativos, para o bem e para o
mal, logo, limites são necessários poisos dispositivos tecnológicos devem ser
usados pelos indivíduos e não o contrário.

4. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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