HIGIENE DO SONO

(FOLHETO DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 20B)

COMEÇAR A DORMIR
Estratégias para aumentar a probabilidade de pegar no sono.
COMPORTAMENTO S T Q Q S S D
Desenvolva um ritual cotidiano que avise seu corpo que a hora de dormir
está se aproximando. Siga este ritual, mesmo nos finais de semana.
Não durma durante o dia.
Não use sua cama para atividades diurnas. Use-a apenas para dormir.
Evite bebidas estimulantes ou comidas pesadas por 3 ou 4 hrs antes de
dormir
Evite telas luminosas (TV, Celular, Computador) por 3 ou 4 horas antes de
dormir
Prepare o quarto do modo mais confortável e seguro possível
Tente dormir por aproximadamente 30 mins a uma hora. Se não
funcionar, passe para o próximo quadrante.
Não transforme o “não dormir” em uma catástrofe. Se o fizer, certamente
ficará acordado.

Estratégias para quando estiver tranquilo, mas acordado..

COMPORTAMENTO S T Q Q S S D
Saia da cama e faça alguma atividade tranquila (ex.: ouvir rádio, ler um
livro ou qualquer outra coisa que não te estimule mais)
Com os olhos fechados, ouça rádio em baixo volume. Não ouça notícias
perturbadoras.
Coma um lanche leve (carboidrato complexo: ex.: uma maçã ou outra fruta)

Estratégias para quando estiver ansioso ou ruminando. .

COMPORTAMENTO S T Q Q S S D
Use as habilidades de mudança fisiológica (ex.: água fria, relaxamento)
Para bloquear a ruminação, pratique um exercício de respiração.
Utilize uma técnica de atenção plena (ex.: contagem de 9 a 0, 8 a 0...)
Se estiver ruminando, concentre-se na sensação corporal da ruminação
Leia um romance emocionalmente envolvente por alguns minutos, até se
cansar. Depois deite-se, feche os olhos e tente continua-lo em sua cabeça.
Tranquilize-se. Lembre-se que problemas que parecem enormes à noite
geralmente não parecem tão preocupantes na manhã seguinte.
Se a ruminação não para e o problema for solucionável, resolva-o. Se for
insolucionável, imagine a pior situação possível, e, em seguida, pense em
como lidará com esta situação (use “solução de problemas”).

VOLTAR A DORMIR
Registre, dia a dia, os componentes da higiene do sono aos quais aderir.
COMPORTAMENTO S T Q Q S S D
Assim que perceber que está acordado, tente voltar a dormir o mais rápido
possível. Esta não é a hora de tentar resolver problemas.
Conserve a sensação de adormecimento. Se precisar se mexer, que seja
pouco e vagarosamente.
Utilize técnicas de relaxamento: (1) relaxamento progressivo, (2) atenção
plena à sensação de sonolência, (3) contagem da respiração, (4)
imaginação de coisas agradáveis e que dão paz, etc.

From DBT Skills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, by Marsha M. Linehan. Copyright 2015
by Marsha M. Linehan. Permission to photocopy this handout is granted to purchasers of DBT Skills Training
Handouts and Worksheets, Second Edition, and DBT Skills Training Manual, Second Edition, for personal use
and use with individual clients only. (See page ii of this packet for details.)