Café da manhã

Opção 1: 1 copo (200 ml) de leite desnatado (ou iogurte desnatado) com 1/2 xíc. (chá) de
cereal matinal sem açúcar, 1 banana pequena, cortada em rodelas (ou 5 morangos em
lâminas) e 1 col. (chá) de mel
Opção 2: 1 copo (200 ml) de suco à base de soja light + 2 torradas integrais com 1 col.
(sopa) de queijo cottage (ou creme de ricota light) e 1 col. (sobremesa) de geleia sem
açúcar

Opção 3: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com café e adoçante (opcional) + queijo
quente light: 2 fatias de pão integral com 2 fatias de queijo branco magro

Lanche da manhã
Opção 1: 1 pote (200 ml) de iogurte 0% de gordura 

Opção 2: 1/2 papaia 

Opção 3: 1 barra de fruta seca com fibras e sem açúcar

Almoço
Opção 1: Salada de folhas (alface, agrião, rúcula, broto de alfafa) à vontade, 1/2 pepino e
1/2 tomate
• 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha média de lentilha + 1 filé (120 g) de peixe
grelhado ou cozido no vapor • 4 col. (sopa) de purê de abóbora 

Opção 2: Salada de folhas à vontade + Itokonnyaku com molho de tomate + 3 col. (sopa)
de carne moída refogada 

Opção 3: Salada de folhas (alface, agrião, rúcula) à vontade, 2 col. (sopa) de beterraba
ralada, 1/2 tomate e 1 rabanete em rodelas + 1 filé (120 g) de frango grelhado + 4 col.
(sopa) de grão-de-bico

Lanche da Tarde
Opção 1: 5 damascos secos (ou 4 nozes) 

Opção 2: 1 café expresso (ou chá-mate) com adoçante (opcional) + 2 fatias de queijo
branco magro 

Opção 3: 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 3 col. (sopa) de abacate e
adoçante

Jantar
Opção 1: Salada de folha (alface, agrião, rúcula) à vontade e 1/2 tomate +  4 col. (sopa)
de vagem no vapor + Salmão assado com abobrinha e itokonnyaku 

Opção 2: Salada de folhas à vontade com 2 col. (sopa) de beterraba ralada e 1/2 pepino
em palitos
• Itokonnyaku com molho de tomate e 3 almôndegas + 4 col. (sopa) de brócolis no vapor 

Opção 3: Salada de folhas à vontade com 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 2 col. (sopa)
de abobrinha ralada + Yakissoba com itokonnyaku, frango e legumes
Tempere a salada com 1 col. (sopa) de azeite, sal e limão