Plano Alimentar

Refeição Alimento Quantidade Grupo de

Substituição
 Chá / Café  1 xicara  Grupo 12
 Cuscuz  3 colheres de sopa  Grupo 07
Desjejum  Manteiga ghee vegana  1 ponta de faca  Grupo 02
 OU  OU  OU
 Leite de coco com café  1 copo americano  Grupo 12
 Tapioca  3 colheres de sopa  Grupo 07
 Manteiga ghee vegana  1 ponta de faca  Grupo 01
 Agua de coco + barra de arroz ou  1 copo americano + 1 unidade
Colação  Agua de coco + castanhas ou  1 copo americano + 3 unidades
 Iogurte de inhame + fruta seca  1 unidade + 3 unidades
 Fruta + aveia  1 unidade + 1 colher de sopa
 Vegetal tipo A  A vontade  Grupo 03
 Vegetal tipo B  4 colheres de sopa  Grupo 04
Almoço  Arroz integral/branco ou Vegetal tipo C  4 colheres de sopa  Grupo 08
 Feijã o de Caldo  3 colheres de sopa  Grupo 09
 Frango grelhado  1 filé grande (100g)  Grupo 06
 Biscoito de arroz  3 unidades pequenas  Grupo 07
Lanche  Geleia natural  1 colher de sobremesa  Grupo 10
 chá / café  1 xicara  Grupo 02
 Vegetal tipo A  A vontade  Grupo 03
 Vegetal tipo B  4 colheres de sopa  Grupo 04
 Grã o de bico  1 concha  Grupo 09
Jantar  File bovino grelhado  1 filé grande (100g)  Grupo 06
 Ou  OU  OU
 Tapioca  1 unidade  Grupo 07
 Atum  2 colheres de sopa  Grupo 02/06
 Vegetal tipo A  A vontade  Grupo 03
 Vegetal tipo B  3 colheres de sopa  Grupo 04
  
Ceia  Mingau de aveia ou  1 copo americano  Grupo 01/07
  Chá + biscoito de polvlho  1 xicara + 4 unidades

 Tome cuidado com as quantidades, sempre tentar obedecer ao máximo as quantidades prescritas.
 Realizar refeições no intervalo de 3 em 3h. As refeições sendo feitas nesse intervalo o metabolismo se torna mais
rápido, uma vez que sempre tem combustível. Quanto maior o intervalo mais devagar se torna o metabolismo,
prejudicando a perda de peso.
 Cuidado com alimentos DIET/ LIGHT . A diferença entre os dois é muito simples, o alimento Diet são aqueles
considerados zero, são isentos de algum nutriente, podendo ser sódio, açúcar ou gordura, ou outros. O alimento Light
tem a quantidade reduzida desses nutrientes, geralmente em torno de 40% menos, mas é bom lembrar que eles ainda
tem, então fique atento! O grande benefício do uso desses alimentos é que além da quantidade reduzidas de nutrientes
que você não precisa, eles teem a quantidade kcal reduzidas também.
 Aumente as quantidades de fibra, elas ajudam na sensação de saciedade e na regulação do intestino. A quantidade
de fibra adequada de alimentos integrais deve ser sempre em torno de 4 a 5g por porção , nunca menos que isso. É bom
lembrar que quando se faz uma dieta rica em fibra, é importante a ingestão aumentada de água, senão há o risco de
obstipação.
 Faça atividade física regular.
 Não se privar dos alimentos. Saber incluir alimentos calóricos como doces, frituras, etc., com pouca frequência e em
pequena quantidade.
 Fracionar as refeições em 5 a 6 vezes ao dia. Fazer lanches leves nos intervalos (frutas, leite e iogurte desnatados,
castanhas, queijo branco, etc.) e reduzir as refeições principais (café, almoço e jantar)
 Faça uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol (gorduras de origem animal como carnes gorduras, queijos
amarelos, frituras, etc.) , açúcares, sal e álcool
 Mastigar os alimentos adequadamente (15- 20 minutos em cada refeição), para auxiliar no estímulo da saciedade.
 Não realizar outra atividade enquanto come (televisão, revista, computador, etc.).
 Reduzir o consumo calórico no período da noite (especialmente proveniente de gorduras e carboidratos).
 Beber pelo menos 2 litros de água ao dia, fora das refeições.
 Não beber líquido nas refeições.