Super Brinde 2 Treinos Extremos de Musculacao 151 Paginas

Licenciado para - Diego Ferreira Rodrigues - 08930571425 - Protegido por Eduzz.
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Biografia Mais Que Autorizada
Década de 70. Era o auge da Discoteca no Brasil. Na televisão, o

seriado infantil Sítio do Pica Pau Amarelo era um sucesso, com a Emília,
o Visconde de Sabugosa, e Cuca e todo o elenco que retratava o folclore
brasileiro com primazia. O incrível Hulk com o Lou Ferrigno também
fazia um sucesso lascado, ao lado do Homem de Seis Milhões de
Dólares e a Mulher Maravilha.
Bruce Lee e John Travolta faziam filmes enquanto a juventude usava

calças boca de sino, colar de miçangas, estampas florais. O ecstasy
estava começando a se difundir e a novela de sucesso, da época, era
Estúpido Cupido.
E foi em meio a essa parafernália cultural, que no dia 19 de março de

1974, no hospital D. Pedro II, na Móoca, São Paulo, de fórceps, nasce
um garoto de 50cm, 3,2kg, chamado Roberto Dantas Lopes. Quase
trinta anos depois esse garotinho seria conhecido como Betão
Marcatto, mas a gente chega lá mais pra frente.
De acordo com o pré-natal, eu deveria ter nascido 6 dias antes, no dia

13 de março. Com sede, morto de fome e sem alternativa, acabei
bebendo a água da placenta, o líquido amniótico (eu já era um ser
pensante, em minha sapiência, líquido amniótico deveria estar cheio
de aminoácidos – pareceu-me óbvio demais). Mas é nesse líquido
também que se concentram as substâncias excretadas pelo feto. O
Treinos Extremos de Musculação Página 1
resultado é que tive que ficar quase 30 dias internado antes de ser
liberado para a vida.
Cresci em um ambiente feliz, com meu irmão, dois anos mais novo,
brincando de Playmobil, carrinhos de fricção (ainda não tínhamos esses
de controle remoto) e amarelinha (Ops! Amarelinha, não!!!).
Com seis anos fui para a pré-escola, onde tive aulas com a professora
Ermínia, uma mulher muito alta (pra mim era muito alta, eu tinha 6
anos) mas muito boazinha. Nossas mesas eram redondas e
acomodavam 5 alunos. Sentavam ao meu lado : Fábio, um menino que
ia para os Estados Unidos direto (na época, eu achava que era muito
longe, mas muito mesmo, tipo ir para a Lua), Robson, um garoto
franzino que vivia com o nariz escorrendo (eu tinha nojo daquilo),
Juarez, uma menino negro que chorava por qualquer coisa, Israel, que
era o gordinho da sala (naquela época não se usava o termo bullying
mas ele sofria bastante com as brincadeiras) e eu, o garoto mais bonito
e forte da sala (pô, eu achava isso, ué) e com o futuro mais promissor
de todos : eu queria ser desenhista, jogador de futebol ou fazer o que
meu pai fazia (seja lá o que fosse). Meu irmão queria ser japonês.
Já no primeiro ano, me destaquei como melhor aluno da sala. Minha

mãe, toda orgulhosa, adorava ir na reunião com a professora Zuleica
pra ouvir que eu era bom. E isso se repetiu na segunda série com a
professora Maria Cecília, na terceira com a professora Cassiana (que
tinha uma variant laranja, meu sonho de carro naquela época) e com
a professora Laura na quarta série. Sim, eu me lembro dos nomes das
professoras, posso dizer o número das salas onde estudei e me lembro
até de alguns números da chamada da escola. Não sei pra quê guardo
tudo isso na memória. Talvez tenha sido para poder escrever esse e-
book. Vai saber ...

Se minha infância foi feliz, não posso dizer exatamente isso da minha
adolescência. Com o passar dos anos, fui acumulando um tal de
“pneuzinho”, muito chato por sinal, que insistia em se sobressair em
camisetas mais justas. Mas isso não me incomodava tanto quanto tirar
um “B” em uma prova (hoje em dia acho que as notas são numéricas,
mas, naquele tempo, iam de A, melhor nota, até E, nota péssima).
Sempre gostei de estudar e essa paixão só aumentava com o passar
dos anos. Da quinta á oitava série era taxado de CDF por todas as salas
pelo qual passava. Nunca havia repetido um ano, nem ficado de
recuperação. Minhas aulas sempre acabavam mais cedo que a da
maioria dos meus colegas. Hoje, seria chamado de nerd.
Vestibulares não eram problema pra mim. Escolhia a escola pública

que queria, fazia o vestibular e podia escolher onde estudar. Mas isso
tudo era fruto da minha dedicação. Estudava e estudava muito. Fiz
vestibular pra entrar em um cursinho pré-vestibular em uma das
melhores escolas técnicas de São Paulo, a Federal. O cursinho se
chama PEBE (Programa Especial de Bolsas de Estudos) e todo
bimestre, infelizmente, os alunos que não conseguiam alcançar a
média, que era 7,0, eram desligados do cursinho. Cruel ou não? Fazia
o PEBE de manhã e o primeiro colegial de tarde. Estudava o dia todo
mas ainda não estava feliz, queria mais!
Iniciei meus estudos técnicos na ETE São Paulo, fazia eletrônica e

nunca me esquecerei que fiquei em 22º na classificação geral no
vestibular. Pra mim, um fiasco! Queria estar entre os primeiros.
Prometi a mim mesmo que iria me dedicar mais quando fosse fazer o
vestibular da Faculdade. Quatro anos depois, entrei na FATEC-SP para
o curso de Tecnologia Mecânica em Processos de Produção em 7º lugar.
Isso sim era uma classificação histórica!
Mas voltando ao curso técnico, sentava na primeira carteira, coisa de

nerd mesmo, só tirava notas altas, era o primeiro da sala, competindo
sempre com um amigo que sentava ao meu lado, um japonês maluco
que falava 5 línguas diferentes. Tinha orgulho de mim mesmo e ficava
frustrado quando minha nota era inferior a 8,0. Já tinha decidido: seria
engenheiro, ganharia bem, compraria um carrão e uma casa espaçosa.
Estudava demais mas para mim não era o suficiente. Comecei a fazer
um curso aqui em São Paulo, de domingo, chamado Matemática
Aplicada a Vida, onde aprendíamos a fazer consultorias para grandes
empresas. O professor super conceituado na área, Aguinaldo Prandini
Ricieri, nos ensinava a produzir o máximo com o mínimo, tudo através
de cálculos, derivadas, integrais, quatérnions, séries de Fourier,
Transformada de Laplace, Fractais e Caos.

Eu estava feliz por estar estudando 7 dias por semana. Faria estágio
em uma multinacional mais tarde, onde seria promovido diversas vezes
por minimizar os gastos de produção. Depois disso, entraria em uma
faculdade de tecnologia mecânica gratuita, a FATEC-SP, e
posteriormente de engenharia de produção (FEI).
Mas ainda no colégio técnico, em uma aula de Português, a professora

(Ana Maria era seu nome) quis inventar uma atividade que mudaria
minha vida por completo: ela inverteu os alunos de lugar. Os alunos
que sentavam nas primeiras carteiras (os mais quietinhos, mais
santos, mais disciplinados ... e eu estava nesse grupo seleto de
estudiosos) teriam que sentar na última fileira e os alunos da última
fileira de carteiras (os bagunceiros) sentariam na frente. Tudo muito
inofensivo se não fosse por um aluno que chegou atrasado e foi se
sentar na última fileira, ao meu lado, por falta de lugar. Mas esse já
era o lugar dele, ou seja, o cara era um baderneiro que tirava notas
baixas. Mas a professora não se importou, não queria ter que
remanejar a sala novamente.
Nunca esquecerei seu nome: Mauricio de Arruda Gresele, vulgo

Alemão. Era um cara forte, branco pra caramba, cabelos compridos
que quase não falava. Ele se sentou ao meu lado e soltou “E aí,
franguinho, que está fazendo aqui?”
Franguinho? Que diabos era isso? Achei, na época, que chamavam os

estudiosos de franguinho, que fosse uma gíria do pessoal do fundo e
dei de ombros pro cara. Ignorei.
Na hora do intervalo comecei a reparar na figura que se sentava ao

meu lado. Tinha os braços fortes, antebraço grosso, estava comendo
frango desfiado em uma tupperware de plástico azul. Fiquei com nojo

daquilo ... e que cheiro horrível!!! Fui até a cantina, pedi uma batata-
frita tamanho grande e uma coca-cola de 500ml. Quando voltei, outro
rapaz (que a professora havia colocado nas primeiras fileiras de
carteira) estava conversando com ele, Fábio Zuccaratto, que
apelidamos de Grandão. O cara tinha mais de 1,95m e também era um
monstro, feito o Alemão. Tinha quase 45cm de braço (estou falando de
um rapaz de 18 anos na década de 90, amigos, ou seja, era
impressionante). Os dois conversavam sobre um tal de supino que não
entendi muito bem, afinal estava esperando a aula de circuitos elétricos
com o Professor Taguchi, que estava sempre atrasado e eu estava
lendo a apostila do curso, provavelmente pela sexta ou sétima vez.
Sentado na cadeira e assistindo a aula, olhei novamente para o Alemão

e reparei que em seus braços haviam veias saltadas. Olhei pro meu e
não vi nada daquilo. Logo pensei “deve ser porque ele usa drogas”.
Quando retornei para minha carteira, pois a aula de Português já havia

acabado, uma moça (uma das duas que fazia o curso técnico em
eletrônica) comentou: “Bem que o Alemão podia ter ficado aqui do meu
ladinho”.
Como assim??? Ela não queria que eu ficasse do lado dela??? Eu usava
perfume, pô!! Era o mais inteligente!!! O que ele tinha que eu não
tinha???
Fácil de acertar essa, né? Músculos!
Ele com seus 3 anos de maromba chamava mais a atenção que eu,
minhas notas altas e meus bracinhos flácidos de tanto estudar e comer
porcaria na hora do intervalo. Se estivéssemos na natureza, ele seria
o leão, o macho alfa, e eu ... bom ... eu seria um porco-do-mato, o
veadinho indefeso ou algo assim, que logo seria devorado por
predadores maiores. E não gostei nada da metáfora.

Os dias foram se passando e eu comecei a observar mais os dois alunos

que citei acima. Eles eram diferentes do resto da turma. Usavam
camisetas apertadas, levavam marmita (porque o colégio técnico era
no período integral), não comiam as porcarias que vendiam na cantina
e falavam sobre aquele maldito supino todos os dias. Além disso, eram
fortes, pareciam que haviam saído de uma história em quadrinhos,
tinham veias aparentes e na aula de educação física só fingiam que
corriam (depois descobri que eles detestavam aeróbio). Eram amados
e temidos por todas as outras salas da escola.
Coincidentemente, em uma dessas semanas, meu pai trouxe uma fita

VHS pra gente assistir em nosso primeiro vídeo-cassete. Reuniu toda
a família e assistimos “Comando para Matar” com Arnold
Schwarzenegger. Definitivamente, esse filme ajudou a alavancar toda
a mudança que estaria por vir. Assisti o filme, vidrado, e imaginando
como alguém poderia ficar daquele tamanho. Lembrei dos 2 rapazes
que estudavam comigo. Na cena em que ele está no bote remando,
peitoral avantajado e braços musculosos. Era exatamente isso que eu
queria pra mim!!!
No dia seguinte, fui conversar com os dois ogros, com muito cuidado,
afinal, achava que caras que faziam musculação eram violentos. Vi no
filme, no dia anterior, que o Arnold matou um monte de gente ... e ele
era forte. Iniciei uma conversa como quem não quer nada, falando
sobre a prova do dia. Quis dar uma de malandro pra entrar no clima
dos dois que não estudavam.
“Fiquei sabendo que vai ter prova hoje. Vai mesmo? Vocês estão
sabendo de alguma coisa?” E fui prontamente ignorado pelos dois que
continuavam falando do tal supino.

Quando saí do colégio, peguei o ônibus e desci 3 pontos antes do que

deveria pra conhecer uma academia perto de casa. Ia perguntar pro
pessoal da escola sobre musculação mas eles não me ouviram. Então,
resolvi ir sozinho e me aventurar nesse mundo desconhecido. Já fazia
artes marciais há 2 meses, mais pela disciplina e por influência do
Daniel San do Karatê Kid, logo, era só trocar a modalidade. Não falaria
nada para o meu pai, porque ele reprovaria a idéia, mas a moça obesa
da recepção ligou pra ele logo em seguida, frustrando todo o meu
plano. Felizmente, ele aceitou de boa, dizendo que estava na hora de
eu ficar mais fortinho mesmo.
A moça, recepcionista, and obesa, me disse que eu precisava vir um

dia à noite pro professor me ensinar a série, já que eu iria fazer
musculação pela manhã e, nesse período, não havia ninguém pra me
orientar (pois é ... coisas dos anos 90, onde o CREF ainda não atuava)
Fui, aprendi a série ... e a fiz durante 2 anos, sem alterar carga ou
exercício. Fazia supino com 6 quilos de cada lado, três séries de 10
repetições. Dois anos!!! Dois anos perdidos, jogados fora ... até que,
um certo dia, peguei coragem e fui conversar com os 2 ogros
novamente ... sim ... 2 anos depois do primeiro contato com eles. E,
então, conheci um outro mundo. Deram um enorme tapa na minha
cara, metaforicamente falando. Foi como se eles me tirassem da mais
santa ignorância e me mostrassem o caminho da glória.
Entendi que tudo o que havia feito nesses dois anos foi perder meu
tempo e dinheiro. O professor não deu a mínima pra mim, a academia
não deu a mínima também. Ninguém se importou. Eu era mais um
aluno frustrado, mais um número no canto superior direito de uma
carteirinha mal feita. Cheguei em casa e olhei a carteirinha com minha
foto e meu número de matrícula: 2704. Pude ver claramente que eu
não era nada pra eles, só mais um aluno. Aquilo me deixou tão mal
que até quando montei minha gym, não possuaíamos carteirinha pra
acesso, tamanho foi o trauma que fiquei daquele acessório
imprestável. Mas eu não desistiria. Não agora!
Comecei a comprar revistas de musculação “Mister Vigor”, trocar idéia

com marombeiros e nunca ... eu escrevi NUNCA ... nunca mais segui
treino de nenhum professor tamanha foi a ira que fiquei ao saber que
minha série, a minha série plastificada e cheia de adesivos irados, que
eu guardava na primeira gaveta da cômoda do meu quarto, era uma
série que deveria ser trocada de vez em quando. E ai começou minha
caminhada na musculação, com muitos acertos e muitos tropeços. Os
dois me ensinaram muita coisa, coisas como série pirâmide, super-
série, drop-sets, negativa, repetição forçada. Estratégias que eu nem
sabia que existiam e que me foram tão úteis tempos depois.

Tenho-os como meus heróis da maromba. Acredito que se não fosse

por eles, não estaria mais puxando ferro e teria me dedicado a
qualquer outra coisa que não fosse ligada à musculação. Claro que
depois disso vieram os livros, a internet, a faculdade de Educação Física
(que não serviu pra nada), tudo mais ligado à musculação com
sabedoria. Mas considero-os como os 2 caras que deram o pontapé
inicial na direção certa para meus estudos na maromba.
Bom, e foi assim que começou o meu namoro com a musculação, que
dura até hoje. E foi por isso que segui essa área. Porque musculação é
sinônimo de mudança, de superação. Foi onde aprendi a melhorar cada
dia um pouquinho. Você consegue transportar tudo o que aprende na
sala de musculação pra sua vida fora da academia. A disciplina, a dor,
a frustração ... tudo aquilo que você provavelmente vai ter que passar,
sentir e viver, você já passou na academia. E aprendeu com isso,
tornando a vida, se não mais fácil, mais tolerável.
Gostaria de frisar algo muito importante aqui: conhecimento é a base

de tudo. Informação seguida de “ação” é o caminho. Não adianta
conhecer e não colocar em prática, assim como não adianta treinar
sem conhecimento. Se queres progresso, estude, mas estude muito
mesmo. Falastrões existem aos bandos, estão sempre prontos pra te
devorar, feito hienas famintas, vomitando em você um monte de
informação inútil, com seus diplomas embaixo do braço e participando
de pseudo-campeonatos de fisiculturismo.
Quer um conselho de amigo? Compre livros, revistas de musculação.

Cursos online! Pergunte! Opine! Converse com os marombas mais
velhos. Escute!
É assim que vamos aprendendo, aperfeiçoando nossos conhecimentos,

lapidando nossas atitudes, diferenciando o que serve do banal.
Somente com o acúmulo da informação e o filtro certo teremos sucesso
nessa empreitada árdua a caminho da satisfação pessoal.

Índice
Extensora dos infernos 12
Fritando as panturrilhas 14
Bi-sets e 1 a 10 – Absurd Insane 16
Slow-Fast: Frite seus músculos 19
Depois do Rest Pause: Rest in Peace 22
Insanidade Extrema 31
Mais um Massacre para os ombros 35
Séries não convencionais – 7x7 39
No reps, yes time System 45
Treinos Insanos – Treino 666 52
Treinos Insanos – SBT 58
Treinos Insanos – Os 3D´s: Difícil, Dolorido e Doentio 64
Treinos Insanos – Soma 1 69
Treinos Insanos – Contando até 100 72
15-12-15 – Novo sistema de treino 77
Treinos Insanos – Soma 1: super-série 82
Treino Franskestein – Ultimate Insane Train 86
Trapezius Maximus 92
Se os seus ombros não crescem 94
Um exercício, várias repetições 98
Mais um treino de peito 100
Back is back 102
Empurra e puxa? 104
O treino de 400 repetições 106
Método FF (Forte-Fraco) 108

Treino ABC por região 110
Costas + bíceps = dor! 112
Repetições parciais no seu treino de ombros 113
Pernas pra que te quero 115
Série gigante de peito 117
Full Body 21 118
Por quem os ombros dobram 120
Treino Insano – Ida e volta até a falha 121
Rotina avassaladora para os dorsais 123
O treino 8-8-20 124
Vá até a fadiga nos antebraços 125
Intensificando seu treino com 21 126
Rosca 21 X Rosca 30 128
Treinando bíceps antes de dorsais? 129
Treino de peito – Peck deck Old School 131
Peitorais Monstruosos com tri-sets 132
Treino de peito insano – múltiplos de 3 134
Treinos Insanos – Combinações transitórias 135
Combinações que farão seus músculos chorarem 137
Tríceps trifásico com corda 139
Treinos Insanos – Protocolo F.H.R.C. 140
Tri-sets insanas 142
A hora mais escura: treino de peito, ombros e tríceps 143
Treino de bíceps: passeio no inferno 145
Trinta minutos para treinar: A missão 149

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Treinos Extremos de Musculação
Extensora dos Infernos
A idéia pra esse treino veio de forma despretensiosa e ele acabou

fluindo em meio a um mar de adaptações. Lesionado, com a lombar
doendo, eu tinha que realizar um treino que não me afetasse.
Agachamento livre??? Não tinha como. A menos que eu quisesse
passar uma temporada em algum hospital, internado, quase
paraplégico.
Avanço, hack, leg press ... tsc, tsc ... não dava pra fazer. Aliás, eu mal
podia andar sem curvar as costas. O correto seria não treinar e ir ao
médico. Claro que a primeira opção, na verdade, não foi uma opção ...
eheheh
Resolvi treinar pernas com a extensora, podia apoiar as costas no
banco, estava sentado e nada de lombar doer. Maaaaaaaaaas .... não
seria tão simples assim.
1) Extensora 1 a 10
Coloque um peso que consiga fazer apenas 1 repetição, por exemplo,
60kg. Retire o pino, coloque no 55kg e faça 2 repetições. Retire o pino,
coloque no 50kg e faça 3 repetições. Continue até chegar a 10

repetições. Sem descansar, óbvio. No final você terá feito 55

repetições. Faça isso apenas 1 vez. Ou 2 ou 3 ... eheheh ....
2) Extensora 21
Divida a trajetória do movimento em 2 partes iguais (pela metade).
Realize 7 movimentos, do início (embaixo) até a metade, 7 da metade
pra cima e 7 completo, como se fosse a famosa rosca direta 21. Faça
isso 4x.
3) Extensora unilateral nostop

Treine uma perna de cada vez. 4 séries, entre 8 e 12 reps, sem
descanso entre elas.
4) Extensora 3 posições dos pés

Faça 10 repetições em cada posição (conforme figura), sem descansar,
totalizando 30 repetições. Quatro séries.
OBS: esse não é um movimento natural para o joelho, que deve

se comportar como uma dobradiça. Como a minha dobradiça é
forte eu fiz. Mas tome muito cuidado se você tem dores no
joelho, alguma patologia ou se tem medinho de se machucar.
Estou te passando o que eu fiz naquele dia.
E esse foi um treino de pernas simples, porém eficiente que fiz quando
minha lombar estava machucada. Assim que melhorei, voltei para o
agachamento livre e seus derivados ... mas o treino acima deu saudade
... ehehe
Stay strong !

Fritando as Panturrilhas
Hoje vamos flertar com esse músculo que, segundo a crença popular,
"só desenvolve os que tem genética". Claro que a genética tem papel
importante no desenvolvimento muscular ... mas quem não tem essa
genética pode, e deve, se esforçar um pouco mais que o resultado vem.
E vem mesmo!
Quero deixar, então, uma sugestão de treino para os que se sentem

menos favorecidos. Pode ser feito no dia de perna, de duas a três vezes
por semana. Não faça esse treino em dias consecutivos. Mais não quer
dizer melhor, na musculação.
O exercício é realizado no leg press 45º. Posicione-se para realizar o

movimento de flexão plantar individual, ou unilateral. Realize 12
movimentos, com a perna esquerda (ou direita) e depois realize 12
movimentos com a outra perna. Em seguida, e sem descansar, realize
a flexão plantar com os 2 pés, mais 12 movimentos.
E aqui, começa a brincadeira de copiar e colar:
Realize 12 movimentos, com a perna esquerda (ou direita) e

depois realize 12 movimentos com a outra perna. Em seguida,
e sem descansar, realize a flexão plantar com os 2 pés ao
mesmo tempo, mais 12 movimentos. Sem descansar, realize 12
movimentos, com a perna esquerda (ou direita) e depois realize

12 movimentos com a outra perna. Em seguida, e sem
descansar, realize a flexão plantar com os 2 pés ao mesmo
tempo, mais 12 movimentos. Sem descansar, realize 12
movimentos, com a perna esquerda (ou direita) e depois realize
12 movimentos com a outra perna. Em seguida, e sem
descansar, realize a flexão plantar com os 2 pés ao mesmo
tempo, mais 12 movimentos.
E quando essa sequência acaba? Quando você não aguentar mais ...
ehehehh.
Stay Strong !

BI-SETS E 1 A 10 –
ABSURD INSANE
Há anos, venho travando uma guerra com os deltóides. Desenvolver

os ombros significa virar mágico. “Vixi, o Betão pirou ... mágico?”. Sim!
Porque você consegue a ilusão de que está maior. Deltóides
desenvolvidos dão a impressão de que você é maior do que realmente
é. Então, ataco esse grupo muscular sempre que posso com métodos
cada vez mais perturbadores. E é essa palavra mesmo que me
persegue “perturbador”, pois os malditos tríceps mais desenvolvidos
insistem em se sobressair, me deixando maluco.
O método apareceu meio que sem querer, assim como todas as coisas
boas da vida aparecem do nada. Quando você menos espera ... POW!
Acha uma moeda de 1 real na calçada, uma bala de framboesa perdida
no bolso da calça ou um amigo que está te devendo 20 mangos. É ou
não é uma beleza?
Antes de mais nada, vale a pena frisar pra galera que está conosco há
menos tempo: NÃO EXISTE TREINO DE DEFINIÇÃO!!! O que vai

melhorar sua qualidade muscular é a boa e velha dieta. “Mas o meu

professor de musculação disse que 4X15 ia definir”. Seu professor de
musculação é uma anta e deveria ser preso e linchado. Saia já dessa
academia ou pare de dar ouvidos a ele. Ponto.
O treino a seguir não vai definir ... também não vai “queimar” seus
musculozinho. Isso não existe. Claro que você deve ter todo um
suporte pós-treino mas isso serve pra qualquer tipo de treinamento.
Diferentemente dos exercícios combinados, em que você faz todas as

repetições de um exercício pra só depois passar pro próximo, nesse
método você estará mudando a angulação a todo momento, causando
um choque violento nas fibras musculares. Isso quer dizer, também,
que os exercícios da bi-set, têm que ser feitos com os mesmos
halteres, pois você não vai poder ficar trocando os pesos a cada
repetição de cada exercício. Sei que a metodologia não está clara ainda
mas você verá nas linhas que se seguem que, como a galera mais nova
gosta de dizer, o negócio é tenso !
O princípio do treino é bem simples :
(1) Você vai realizar um movimento de 1 exercício (elevação lateral,

por exemplo), apenas 1 repetição e, em seguida vai fazer a elevação
frontal simultânea, apenas 1 repetição. Na verdade, esse movimento
duplo vai contar como 1 movimento ou repetição.
(2) Realize, novamente, um movimento da elevação lateral, só 1

repetição, e, em seguida, 1 repetição da elevação frontal. Será o 2º
movimento ou 2ª repetição.
(3) Repita até chegar a 10 movimentos ou 10 repetições

Faça isso em 4 séries.
Uma variação interessante do método é fazer o Bi-set até 10

crescente com série única (que nome bonito, hein) :
(1) Você vai realizar uma movimento de 1 exercício (elevação lateral,

por exemplo), apenas 1 repetição e, em seguida vai fazer a elevação
frontal simultânea, apenas 1 repetição. Na verdade, esse movimento
duplo vai contar como 1 movimento ou repetição.
(2) Em seguida, sem colocar os halteres no chão, nem descansar, você

vai realizar 2 movimentos da elevação lateral (2 repetições) e, em
seguida vai fazer a elevação frontal simultânea, 2 repetições.

(3) Depois, sem colocar os halteres no chão, nem descansar, você vai
realizar 3 movimentos da elevação lateral (3 repetições) e, em seguida
vai fazer a elevação frontal simultânea, 3 repetições.
(4) Na quarta série, você vai realizar 4 movimentos da elevação lateral

(4 repetições) e, em seguida vai fazer a elevação frontal simultânea, 4
repetições.
(5) Faça isso até chegar a 10 repetições de cada exercício !!!
Nesse tipo de treino, você só escolhe 2 exercícios e vai até o limiar da

insanidade com eles 2 somente. Achou fraquinho ? Tenta aí !
Stay strong !!!

Slow-Fast : Frite seus

músculos!
De uns tempos pra cá, em treinos de bíceps, comecei a revezar meu

tipo de treino : um dia treinava leve e concentrado e no outro treino
fazia muito mais pesado mas com explosão. Reparei, então duas coisas
interessantes:
(1) No dia que treinava leve, fazia o movimento com muito mais
qualidade. O músculo inchava, sim, mas a vascularização ficava muito
aparente. Veias que não estavam sobressalentes apareciam aos
montes. Eu sentia o músculo “trabalhado” mesmo, até com algumas
divisões.
(2) No dia que treinava muito pesado, o movimento era feito com
explosão e o músculo inchava horrores mas, estranhamente, a
vascularização não era tão aparente. No final da série, até a
coordenação motora era prejudicada e eu não conseguiria, por
exemplo, escrever algo com uma caneta ou lápis. As mãos tremiam
demais. Não conseguia ver nenhum tipo de divisão muscular, mas
estava com os bíceps grandes/inchados.

E fui variando o tipo de treino até ter a idéia de fazer os dois juntos.
Chamei o método de slow-fast.
O método
Você vai ter que fazer uma continha básica aqui. No exemplo que citei,
do treino de bíceps, quando eu treinava leve, usava pesos de 12kg,
demorava pra executar o movimento da rosca alternada, algo em torno
de 3 segundos na fase concêntrica (subida) e 3 segundos na fase
excêntrica (descida) e quando queria treinar pesado, usava os halteres
de 30kg, fazia o movimento com pêndulos a la Branch, com muita
explosão.
Para executar o movimento da rosca alternada, então, na nova

metodologia, teria que escolher um peso intermediário, entre 12kg e
30kg, que me proporcionasse realizar um movimento devagar e
concentrado e, em seguida, um movimento rápido e explosivo. Mas é
em seguida mesmo, ou seja, para 10 repetições ficaria :
(1) uma repetição devagar, 3 segundos para subir e 3 segundos para

descer
(2) uma repetição rápida, explosiva, subir rápido e descer
moderadamente
descer
moderadamente
descer
moderadamente
descer
moderadamente
descer
moderadamente
E qual peso usar ?
Fiz uma formulazinha só pra te orientar, mais ou menos, se você não

tiver idéia de qual peso usar. Com o tempo, use seu instinto.
Peso a ser usado = (peso menor + peso maior)/2

Para o exemplo que eu dei, ficaria : (12kg+30kg)/2 = 21kg
Na verdade, será a média absoluta entre os 2 pesos que utilizei no dia

leve e o dia pesado.
Tente o método no seu próximo dia de treino de bíceps. Você não vai
reconhecê-los no final do treinamento. Claro que você também pode
utilizar o método para os outros grupos musculares, você já tem o
princípio. Você pode utilizar a metodologia para todas as séries, apenas
a última, para apenas um exercício, etc, etc, etc ...
Stay strong !

DEPOIS DO REST PAUSE:

REST IN PEACE
Introdução
Treinos Insanos. Isso me soa tão bem. Adoro escrever sobre treinos e
sobre como tornar sua vida mais difícil. É gratificante quando algum
aluno se aproxima com os olhinhos iguais ao do gatinho do Shrek e diz
– “Betão, a série que você me passou ontem me deixou todo dolorido”.
Aqui na academia, essa dor no dia seguinte foi carinhosamente
apelidada de dodói anabólico.
Hoje, falaremos sobre como tornar o rest pause ainda mais extremo.
Esqueceu o que é rest pause ???
“Basicamente, o método tradicional consiste em completar toda uma

série com carga máxima, dando rápidos intervalos, de apenas alguns
segundos, entre as repetições. Isso é feito com o uso de um peso em
que você consiga fazer apenas duas ou três repetições. Depois de
chegar na segunda ou terceira, você deverá descansar de 20 a 40
segundos, e tentar outras duas ou três repetições, mais um intervalo
rápido, e nova tentativa de duas a três repetições, devendo, no fim da
série, ter completado de 8 a 10 repetições no total.”

Explicado e entendido o conceito do rest pause, agora é hora de

entender uma nova roupagem para o método e como ela surgiu.
Histórico
Tudo começou quando um frango, digo, aluno desprovido de massa
muscular exagerada, veio atrapalhar meu treino. Eu estava fazendo
agachamento livre (encostando o glúteo no calcanhar) quando a figura
desce as escadas do 1º andar da academia e fica do meu lado
esperando que eu terminasse a série. Se vocês soubessem como isso
me irrita. Nessa hora, consigo fazer repetições além daquelas que me
propus a fazer, só pra deixar o cabra esperando mais tempo.
Assim que guardei a barra no suporte, percebi que era um aluno novo,
que havia começado a treinar conosco por aqueles dias. Ele treinava
com um fisiculturista conhecido em Guarulhos mas como havia se
mudado de residência, a academia em que ele treinava e adorava
acabou ficando fora de mão. Resultado: a criatura insatisfeita vivia
indagando que na academia dele o pessoal treinava pesado e que ele
“não conhecia ninguém que manjasse como o profi dele manjava”.
Bom, aí, não, né? Puxa o breque de mão porque tem coisas que a
mensalidade não vale a pena. Já expulsei e devolvi dinheiro de aluno
por bem menos que isso. Preciso da grana da mensalidade? Claro!
Preciso tratar bem os alunos? Claro! Preciso agüentar desaforo de
aluno babaca? Não! Mando embora mesmo e é assim que trabalho.
Tínhamos até um mural com a foto do expulso e o porquê da expulsão
(hilário, diga-se de passagem) mas depois que minha esposa assumiu
a administração, ela achou de bom trato tirar o quadro.
Mas voltando ao fortão em questão. Ele se dirigiu a mim com seu

peitinho de pombo cheio de ar, dizendo :
- “Betão, acho seu peck deck muito leve”.

Então, dei a primeira cacetada:
- “Sério, cara? Da próxima vez que eu for mudar as máquinas de lugar,
então, eu te chamo”.
Poxa, eu estava fazendo agachamento, café, guaraná e franol, lombar

doendo, som alto tocando e o cara queria que eu fosse simpático?
- “Acho que você não entendeu, Betão. Eu quis dizer que tem pouca
carga. Na academia que eu treinava o peck deck tinha o mesmo
número de tijolinhos mas era mais difícil de fazer”.
- “Pode ser porque seu professor não lubrificava a máquina” –
respondi.

Vi que a conversa iria desandar pro lado pessoal, então cortei logo o
blá, blá, blá ...
- “Mas afinal, o que você quer, camarada ?”
E o pimpolho respondeu: - “Não quero deixar de fazer o peck deck mas
quero que você torne o exercício mais difícil, assim como meu antigo
professor faria”
Nessa hora, o som da academia estava naqueles momentos de troca

de música, sabe? Silêncio total entre uma música e outra. E o “assim
como meu antigo professor faria” acabou ficando em evidência demais.
Um aluno antigo escutou e olhou pra mim na hora com cara de
assustado. Ele já sabia o que estaria por vir. O novato, não.
E, então, o insatisfeito lançou o desafio. E no meio da minha série de

agachamento. Vou tentar ser o mais fiel possível no diálogo que se
seguiu, mesmo porque isso aconteceu apenas algumas semanas antes
de escrever esse texto.
Betão : - “Então você quer continuar com o peck deck mas acha que a
carga máxima da máquina não é o suficiente ?”
Novato : - “Exato”
Minha cabeça começou a trabalhar de forma frenética. O que eu faria
para que esse frango se matasse de treinar no peck deck? Não poderia
ser algo simples como drop-sets, série pirâmide, forçada, negativa,
etc, pois, provavelmente, o ex-professor super inteligente e dedicado
dele já o havia ensinado.
Betão : - “Você já ouviu falar em rest pause?”

Novato : - “Sim, acho legalzinho. Você vai me passar o rest pause?
Poxa, pessoal aqui disse que você era fod* e agora você vai me passar
esse método que todo mundo conhece ?” – disse ele, com um sorriso
sarcástico. Esse tipo de coisa sempre acontece por essas bandas.
Pessoal é fanático pelo ex-professor.
Nessas horas que eu agradeço por não andar armado. Aquele boçal
estava mesmo querendo estragar o meu dia.
Betão – “Vamos lá pra cima que eu vou te ensinar alguma coisinha na

própria máquina”. Mas eu estava blefando. Não tinha nada de concreto
em minha mente.
E minha cabeça não parava de funcionar. O que eu passaria pra esse

pseudo projeto de ser humano petulante fazer? A primeira coisa que
veio na minha cabeça foi o rest pause e ele ficou ali me martelando
degrau por degrau. Um frio na barriga tomou conta de mim. Fui

desafiado e não tinha nada em mente. O que eu faria? E o rest pause

lá, me dizendo pra usá-lo ...
O mala sentou no peck deck, parecia que ele tinha me dado uma surra.
Com ar de “eu te venci, Betão, meu professor é melhor que você”.
Pensei na hora “Putz, me lasquei inteirinho.”
Então, um lampejo de criatividade se fez presente. Fechei meus olhos

por alguns segundos e me lembrei das palavras da Bíblia.
Deus disse: "Faça-se a luz!" E a luz foi feita. Deus viu que a luz
era boa, e separou a luz das trevas. Depois Deus percebeu que
nas trevas existia uma raça de homens pequenos e os deixou
lá, chamando-os de franguinhos malditos das trevas que
querem fazer peck deck.
Minha expressão de frustrado se modificou na hora. Respirei fundo e

proferi as seguintes palavras.
- “Então, jovem ... você conhece o rest pause, né ? Mas você conhece
o REST IN PEACE ?”
O método
Pense em um treino insano. Onde você se sentiu moído no dia seguinte.
Grupo muscular treinado pedindo arrego durante o treinamento. Quer
sentir isso de novo?

O método REST IN PEACE (R.I.P.) funcionará perfeitamente para

exercícios cuja trajetória de execução se pareça com uma semi-círculo,
isto é, você poderá utilizar o método para o peck-deck, crucifixo,
elevações laterais e frontais, rosca direta e inversa, etc, assim como
para exercícios cuja trajetória de execução é uma reta (movimento
retilíneo), como leg press, agachamento hack, supino reto, etc.
Aqui, noções de matemática elementares irão te ajudar. E porque?

Porque você irá, primeiramente, dividir a trajetória em partes. Serão
partes iguais. Claro que é aproximado, você não precisa riscar o chão
com o transferidor ou régua. Vamos pegar a elevação lateral como
exemplo.
(1) R.I.P. curvilíneo

Perceba que a trajetória foi dividida em pequenos arcos (parte de uma
curva situada entre dois pontos quaisquer da curva.). Por exemplo,
arco AB, arco BC e assim por diante. Quanto maior for essa divisão de
arcos, mais insano se torna o método. O movimento completo será
definido pelos arcos AD (lado esquerdo do “boneco”) e HE (lado direito
do “boneco”).
Vamos a um exemplo prático do método. Para ficar mais fácil,

utilizaremos apenas os arcos formados pelas letras que vão de A até D
(apenas um lado). Claro que você deve fazer para os dois lados.
Chamei o método abaixo de R.I.P. crescente.
(a) R.I.P. crescente

Elevação Lateral
- 1 série de 10 repetições de A até D (sim, você começa em cima,
pimpolho)

- Descansa 10 segundos em A
- 1 série de 10 repetições de A até C
- 1 série de 10 repetições de A até B
Nem tente usar o mesmo peso que você usa na série normal. Aliás,
não sei se conseguirá usar nem a metade !!!
Essa divisão pode ser feita para o crucifixo ou para o peck deck também
(de onde surgiu a idéia inicial). O importante é a divisão dos arcos.
Utilizando o método para a rosca direta, fica muito parecido com o
nosso velho conhecido “21”. O descanso no ponto A é algo surreal. Os
braços começam a tremer, suor fica gelado, a sensação de que o
mundo está sendo suspenso por você é gratificante.
(b) R.I.P. decrescente

É o contrário do crescente.
Elevação Lateral
- 1 série de 10 repetições de D até A (começa embaixo)
- Descansa 10 segundos em D
- 1 série de 10 repetições de D até B
- 1 série de 10 repetições de D até C
(c) R.I.P. particionado

Você pode treinar de forma particionada também. Mas o que seria isso
??
Elevação frontal
- 1 série de 10 repetições de A até B
- 1 série de 10 repetições de B até C
- Descansa 10 segundos em B
- 1 série de 10 repetições de C até D
- Descansa 10 segundos em C

(2) R.I.P. retilíneo

Assim como dividimos a trajetória dos movimentos anteriores em
arcos, faremos agora em segmentos de reta.

Aqui, continua valendo a mesma divisão do item anterior : R.I.P.

crescente, decrescente e particionado, com suas variações na posição
de descanso e ordem de execução. A única diferença mesmo é que
aqui os movimentos são guiados em cima de uma reta imaginária.
Você pode utilizar o método R.I.P. no último exercício de sua rotina.

Por exemplo :
Rotina de ombros I
- Desenvolvimento pela frente
- Frontal com barra romana
- Elevação lateral (R.I.P.)
- Remada alta
Ou utilizar o método no começo do exercício como se fosse uma pré-
exaustão turbinada.
Rotina de ombros II
- Elevação lateral (R.I.P.)
- Desenvolvimento pela frente
- Frontal com barra romana
- Remada alta
Considerações gerais
Essa nova roupagem do rest pause foi o que me livrou dos comentários
exagerados do aluno mala sobre seu professor extraordinário. Acabado
o treino, ele me disse que não conseguiria fazer mais nada. Seus
ombros, braços e peitoral não respondiam mais à movimentação de
forma coordenada. Tudo doía e ele confessou-me que nunca havia

treinado daquela forma. Talvez tenha sido demais pra ele, pois 2
semanas depois, não apareceu na gym.
A parte de “descanso”, ou seja, a parte de isotensão/isometria é

brutal. Continuar com os músculos contraídos é algo que propicia que
o sangue continue bombeando o local que estamos trabalhando. O
músculo arde, dói, treme ... e isso é o máximo pra quem gosta de
treinar pesado.
Espero que vocês, amigos, não me entendam mal. Claro que existem
ótimos professores por aí e, apesar de eu conhecer um pouquinho
sobre treino não me dá o direito de me achar “o bom” ou algo do tipo.
E não foi esse o caso. Só é extremamente chato ter que ficar ouvindo
que fulano ou ciclano é melhor que você porque participou de um
campeonato de fisiculturismo de bairro. E, infelizmente, temos muito
disso por aqui.
Outro dia, em outra academia de Guarulhos ...

- “Bom dia. Gostaria de fazer a matrícula aqui. Acabei de me mudar
pra esse bairro. O professor de musculação daqui é bom? Porque onde
eu treinava, meu ex-professor, o Betão, me ensinou um tipo de treino
novo que eu adorei ... blá, blá, blá ...”
E a história volta a se repetir todos os dias em várias academias

...
Stay strong !

INSANIDADE EXTREMA
O método
O método todo foi baseado em um numerozinho que gostamos demais
... o 10. E também em alguns princípios da musculação, como o “até
10” ou “tira 1” e as drop sets. Mas antes de sugerir a série, vamos
entender esses conceitos.
Até 10 ou tira 1
Esse método, geralmente feito em máquinas que possuem “tijolinhos”
, consiste em realizar uma repetição com a carga máxima, baixar o
peso em 1 tijolinho, realizar 2 repetições, baixar o peso em mais um
tijolinho, realizar 3 repetições e assim consecutivamente, até se chegar
a 10 repetições com uma carga baixa. Por exemplo, se você for realizar
a extensão de tríceps no cross over (ou no pulley).
(1) Realize 1 repetição com 80kg

(2) Realize 2 repetições com 75kg

Nesse conceito, já vou explicar o que é o adiciona 1, que é a volta do

“até 10” ou “tira 1”, para o mesmo exercício, ou seja, extensão de
tríceps no cross over :

Lembrando que esses 2 tipos de método são realizados sem descanso

e apenas 1 vez. Serão 55 repetições, com o intervalo necessário
apenas pra mudar o pino do tijolinho. Essa tarefa também pode ser
realizada por um parceiro de treino. Nesse caso, você, então, nem
soltará a barra/puxador. E também utilizaremos o tira 1 e em seguida
o adiciona 1, sem intervalos, ou seja, você vai tirar um tijolinho,
aumentar uma repetição (como descrito) e depois, ao chegar em 10
repetições, começa a voltar o pino e a decrescer as repetições até
voltar para somente uma. É aqui que o músculo começa a dar sinais
de rebeldia e a não responder mais.
Vamos chamar essa série, para simplificar, de up and down.

Detalhando, ainda para o mesmo exercício :



Drop 10
Quem já não ouviu falar nas famosas drop sets? Existem para dificultar
a nossa vida na gym, então, estão aqui conosco aqui também. Mas
porque será que escrevi drop 10? Por que vamos utilizar 10 pesos
diferentes e realizar 10 repetições com cada peso. Isso mesmo!!! Olha
só que maravilha! Para exemplificar o método, vou descrever uma
série de ombros com a elevação lateral. Enjoy !

Acredite, essas 10 repetições com 2kg estarão mais pesadas que 2

toneladas. Ah! E isso aí é realizado em seguida, sem descanso, uma só
vez. São 100 repetições!!!
Entendido os conceitos, vamos formular um treininho from hell. Que

tal um treinozinho de bíceps pra testar o método?
Treino de Bíceps
(1) Rosca Direta no cross - TIRA 1/ATÉ 10
(2) Rosca Alternada – DROP 10
(3) Rosca Scott (máquina) – TIRA 1/ATÉ 10
(4) Rosca direta deitado (horizontal) no cross – UP AND DOWN
Vou exemplificar, agora, um treinozinho de costas com o método

proposto. Não tentem fazer isso em casa. Na gym pode :
Treino de Costas
(1) Pulley posterior - TIRA 1/ATÉ 10
(2) Remada cavalinho – DROP 10

(3) Remada baixa – TIRA 1/ATÉ 10

(4) Pulley anterior – UP AND DOWN
E como não podia faltar, que tal usar esse método também em dia de
ombro ?
Treino de Ombro
(1) Press de ombro na máquina - TIRA 1/ATÉ 10
(2) Elevação lateral – DROP 10
(3) Desenvolvimento frente barra – TIRA 1/ATÉ 10
(4) Encolhimento c/ barra frente – UP AND DOWN
Peito ?
Treino de Peito
(1) Supino reto - TIRA 1/ATÉ 10
(2) Cross over – DROP 10
(3) Supino Inclinado – TIRA 1/ATÉ 10
(4) Peck deck – UP AND DOWN
Vamos de perninha ???
Treino de Perna
(1) Agachamento livre - TIRA 1/ATÉ 10
(2) Extensora – DROP 10
(3) Leg press horizontal – TIRA 1/ATÉ 10
(4) Leg press 45º – UP AND DOWN
Tríceps agora, vem com o tio !!!
Treino de Tríceps
(1) Extensão no cross - TIRA 1/ATÉ 10
(2) Francês unilateral – DROP 10
(3) Extensão com corda – TIRA 1/ATÉ 10
(4) Supino fechado pra tríceps – UP AND DOWN
Não pode faltar o antebraço …
Treino de Antebraço
(1) Rosca inversa no cross - TIRA 1/ATÉ 10
(2) Punho c/ halteres – DROP 10
(3) Rosca inversa no scott – TIRA 1/ATÉ 10
(4) Rosca inversa deitado (horizontal) no cross – UP AND DOWN
Nem pode faltar o treino de panturras …
Treino de Panturrilhas

(1) Flexão plantar máquina - TIRA 1/ATÉ 10

(2) Flexão plantar sentado – DROP 10
(3) Flexão plantar no leg press – UP AND DOWN
Stay Strong !!!

Mais um massacre para os

ombros
Ombros ... malditos .... e benditos ombros. Aqui estou eu mais uma
vez pra falar deles: deltóides. É só a gente dar uma aliviadinha no
treino e POW! Lá estão os tríceps maiores que eles e aquela aparência
de ter mais idade (ombros estreitos) ou então, como é moda agora
falar mal do tio pela internet, aquela aparência de óleo no tríceps (só
se for o óleo de cozinha da mãe do cara que ela usa pra ... ah, deixa
pra lá). Estou subindo degraus, um a um, deixando o treino mais
intenso, mais difícil de se realizar, mas de forma gradativa. Não queira
alcançar o décimo degrau antes de pisar no nono ... é besteira. Um de
cada vez, na ordem correta e os resultados virão de forma
extraordinária.
Depois de realizar inúmeros tipos de treinos e perceber, infelizmente,

que meus ombros não correspondem a treinos muito pesados (no
sentido de cargas elevadas), decidi, então, deixá-los mais “pancada”.
Poderia, também, aumentar o número de repetições, por exemplo.
“Mas aí não seria série de definição, tio Betão ?”.
Não, demônio, capeta dos infernos! Não seria nada de definição!
Mas há outra forma de deixar o treino mais difícil. Combinar exercícios

e pegadas. E é nessa metodologia que venho me dedicando há tempos.

Sou adepto das formas de treino do titio Michalik e nele me espelho
pra sugerir treinos aos alunos mais avançados. Essa rotina de treino
pode ser feita apenas uma vez na semana, pois, acredite, vai fazer seu
ombro fritar como se você estivesse no Sol escaldante no deserto.
Vai doer? Sim. Você vai querer parar? Sim. Vai xingar? Sim. Mas vai
fazer você ficar super feliz! Você vai querer contar pros seus amigos
sobre o novo treino! Vai querer criar um tópico em várias comunidades,
dizendo que foi você que inventou!
Se você for um cara legal, vai dizer que foi o Betão que criou mas vai
aparecer um monte de pimpolho grandão, boladão, futuros Mr.
Olympia que dirão que o treino não presta, que vai catabolizar, que é
treino de cutting (essa é boa, hein ... International Workout of Cutting
by Betão). Enfim, meu caro, sempre vai ter um babaca que acha que
sabe mais, que treina mais, que é maior. Geralmente, é um cabra
frustrado ... Bom, voltando ...
Como existem alguns novos amigos por aqui, vamos, antes de começar
o treino, relembrar alguns conceitos importantes. Relembrar também
é viver e Betão também é cultura.
Pegada supinada será quando você segura a barra ou halter com os

pulsos voltados pra frente. Assim sendo, quando você executa a rosca
direta com barra, diz-se que está realizando o movimento com a
pegada supinada.
Pegada pronada é quando você executa o movimento com os pulsos
virados para você. Por exemplo, quando você executa a rosca inversa
com barra está realizando uma pegada pronada.
Pegada neutra é quando você realiza o movimento com os pulsos
voltados um para o outro. Dessa forma, rosca martelo (hammer) com
halteres é um exemplo dessa pegada.
A nova rotina
Arnold press alternado
Considero esse exercício um dos melhores para o desenvolvimento do
deltóide. Sempre que o realizo, sinto uma satisfação imensa. E para
tornar o treino mais árduo, realizo-o de forma alternada. A mão que
segura o halter que está em “repouso” fica sempre em cima (pegada
supinada, antes da rotação), dificultando o movimento quando esse se
reinicia. O cansaço toma conta do deltóide frontal mais rapidamente
do que se o movimento fosse realizado em conjunto (os dois braços).
Tente.
Elevação frontal com 3 pegadas

Aqui começa a ficar interessante. A dificuldade dessa combinação fará

você se lembrar de mim quando estiver executando-a. Observe com
atenção o que você fará. Em pé, com um halter em cada mão, braços
na frente do corpo, você executará a elevação frontal, normalmente,
alternada, com as mãos em pronação, apenas uma vez. Ao retornar á
posição inicial, mudará a posição da mão, para a pegada neutra e fará
um movimento (a mão permanece em pegada neutra durante toda a
trajetória). Novamente, retornando à posição inicial, efetuará uma
elevação frontal em supinação (também durante toda a trajetória).
Resumindo, serão 3 movimentos seguidos com 3 pegadas
diferentes. Nesse momento, você contará 1 vez. Faça o mesmo para
o outro braço, alternando as elevações, até chegar a 30 movimentos,
ou, 10 em cada pegada. Insano. Uma variante pode ser feita,
elevando-se os 2 braços simultaneamente. Quatro séries.
Elevação lateral 3 posições

Mais uma insanidade lindinha de morrer ! Em pé, braços na lateral do
corpo, um halter em cada mão, você, meu caro pimpolho, vai abduzir
os ombros, isto é, vai elevar seus lindos bracinhos até que eles fiquem
paralelos ao solo. Dez repetições.
Logo em seguida, halteres na frente do corpo, apoiados na coxa, mais

10 repetições. Altere a posição das mãos para atrás dos glúteos e
realize mais 10 repetições. Ou seja, serão 30 repetições, 10 para cada
posição das mãos (halteres ao lado do corpo, halteres na frente das
coxas e halteres atrás dos glúteos). Quatro séries.
Não se esqueça de deixar sempre seu dedo polegar mais baixo que seu
dedo mínimo. Alguns alunos mais exaltados e querendo provar algo
para o colega do lado, acabam realizando a elevação lateral de forma
errada: a palma da mão fica virada pra frente e a idéia de que vão sair
batendo asas sempre me vêm à cabeça ao me deparar com essa cena
grotesca, devido à carga, sempre maior do que realmente agüentam.
Também não eleve o braço acima da linha horizontal, pois dessa forma,
a parte superior do trapézio é solicitada e essa não é a idéia. Vamos
tentar isolar os deltóides do trapézio.
Remada alta
Quatro séries de 10 repetições. Exercício básico. Mas com drop-set,
ok? Dez repetições com uma carga, reduza pela metade e depois mais
10.
Faça o exercício com a barra, nada de cross over aqui.
Se a rotina for realizada com algum outro músculo, por exemplo,
tríceps, se dê por satisfeito. Go home. Mas se você treina apenas um

grupo muscular por dia, pode implementar algo mais na série, como
segue abaixo.
Elevação lateral “plus” (ou soviético)

Mas que raio de “plus” é isso? É o algo mais!!! Realize a elevação lateral
normalmente, ou seja, eleve os braços até a altura dos ombros,
paralelos ao solo, pare por 1 segundo. Neste momento, você vai estar
com os pulsos virados para baixo, certo? Realize uma rotação de
pulsos, deixando-os voltados para cima. Eleve seus braços acima da
cabeça, aproximando seus pulsos, que estarão virados um para o
outro. Volte até que estejam, novamente, paralelos ao solo, realize a
rotação de pulsos, voltando-os para baixo e abaixe os braços,
retornando à posição inicial. Quatro séries de 10 repetições. Old School
Sem Frescura!!!
Encolhimento de ombros com barra e static holding

Uma série combinada para fechar o treino com chave de ouro. Realize
o encolhimento de ombros, tradicional, com a barra, na frente do seu
corpitcho. Mas ao invés de fazer o seu tradicional descanso de 1
minuto, você vai segurar um halter em cada mão, depois de realizar o
encolhimento com halteres. Isso mesmo! Segure os halteres depois de
encolher os ombros uma vez por 1 minuto. Mais quatro séries de 10
repetições, sem descanso, realizando o static holding.
Resumo da ópera
(1) Arnold press alternado (4X10)
(2) Elevação frontal com 3 pegadas 4X(10/10/10)
(3) Elevação lateral 3 posições 4X(10/10/10)
(4) Elevação lateral “plus” (4X10)*
(5) Remada alta 4X(10/10)
(6) Encolhimento de ombros com barra e static holding 4X(10+1

MINUTO STATIC HOLDING)*
*opcional (dias em que se treina apenas ombro)

SÉRIES NÃO-
CONVENCIONAIS – 7X7
Introdução
Se eu te perguntar um exemplo de série, qualquer série, e o número
de repetições, o que você me responderia?
- 4x10?
- 3x12?
- 3x10?
- 4x8?
- Não entendi, Betão!?!? (não responda isso, pelo amor!)
Para nós, o mais “normal” é ouvir algo parecido com o citado acima,
não é? Algumas séries que podem variar, de 3 a 5, por exemplo e
repetições dentro do sistema decimal convencional, geralmente
múltiplo de 2 (6,10,12 repetições) ou 15, talvez.
E porque isso? Bom, aí vamos encontrar as mais diversas teorias. Uma

delas, é que alguém em algum período da história da musculação
testou as repetições e percebeu que sempre próximo do dez é o
momento da fadiga muscular, que coincide, aproximadamente a 10 ou

12 segundos de movimento contínuo, que é quando o glicogênio

muscular se esvai. Por isso utilizamos o 3x10, por exemplo. (Será?)
Mas aí, chega alguém e introduz a tal da cadência do movimento e
coloca essa teoria por água abaixo, afinal a série deixa de ter os 10
sagrados segundos.
Então, por que 10 repetições? De onde veio esse 10????
Simples!
Porque esse é o nosso sistema de numeração (e chama decimal porque

existem 10 algarismos numéricos, de zero a nove). Alguns
historiadores supõem que o sistema foi adotado pelo homem primitivo
por compatibilidade com o número de dedos das mãos, artifício usado
no princípio para contar as coisas do mundo, como seus bens, rebanho
e dinheiro.
Mas e o 12? Fácil! Outro tipo de sistema numérico: a dúzia! Da mesma

forma como aconteceu no passado (para se tornar o sistema padrão,
durante uma fase longa da história da humanidade), o sistema base
10 ainda compete com o sistema de numeração base 60, cujos
resquícios ainda são vistos no sistema de divisão do tempo (1 minuto
de sessenta segundos e 1 hora de sessenta minutos, e na
trigonometria, onde o círculo é dividido em 360 graus).

Entendeu o que quero dizer? Usamos esses números por pura

comodidade e por estarmos acostumados a esse tipo de numeração
através da História da Humanidade. Nada de glicogênio, ciclo de Krebs,
ou qualquer outro tipo de viagem dessa natureza. Não vamos complicar
algo tão simples!
Na matemática, também pretendeu-se simplificar as formas, com os
quadrados, triângulos, elipses, para se explicar os fenômenos da
natureza. Então ficou fácil: a laranja ou a uva eram desenhadas como
se fossem uma circunferência, uma laranja cortada no meio era um
semi-círculo, os alvéolos das abelhas eram hexágonos e estava tudo
certo. Mas aí, alguém chegou e, pra azar da turma seguidora de
Euclides (pai da geometria convencional, ou euclidiana), e questionou
que forma usar pra descrever as nuvens, um floco de neve ou a espiral
de uma concha marinha. Criou-se, então, os fractais, já que a
geometria convencional não era capaz de explicar essas “novas”
formas.
Da mesma forma que ocorreu com a matemática, ocorreria com a

musculação, em 2010, quando um tiozão de Guarulhos, conhecido
como Betão, questionaria as séries convencionais de 4x10, 3x12 ...
Então, pimpolhos ... porque usar essas séries convencionais? Como

costumo dizer na academia, já reparou que, quando você se propõe a
fazer dez repetições, dificilmente a décima-primeira sai? E quando você
diz a si mesmo:”vou fazer oito”, a nona não sai de jeito nenhum? Tudo
questão de quebrar barreiras, quebrar esse ranço marombístico que
você se encontra! E como você vai fazer isso? Lendo esse texto até o
final.
Histórico
E lá estava eu, em plena segunda-feira, quando o telefone da academia
toca. Era a mãe do professor que entra as 14:00h me dizendo que seu
estimado filhote não iria vir trabalhar. Poxa, a madame me avisa isso
as 14:00h!!! Eu já havia tomado meu coquetel estimulante para poder
treinar mas os alunos começaram a chegar e eu não iria iniciar meu
treino, correndo o risco de ser atrapalhado no meio do serviço todo.
Então, as horas foram se passando, até que, por volta das 16:30h a
academia começou a ficar mais vazia. Hora de treinar, claro! Dia de
tríceps e bíceps, fui pro cross realizar uma série de aquecimento.
Depois disso, conversando com um aluno, me distraí e coloquei uma

carga um pouco maior do que estava habituado a fazer por volta de 10
a 12 repetições (como sempre havia feito). E para minha surpresa só
consegui fazer 7 repetições. Estranhei e logo atribuí a perda de força
para o horário que estava treinando, afinal, não era o meu horário de

treino, eu já estava na academia desde as seis da manhã, em jejum

(por causa da dieta do guerreiro), etc, etc, etc.
Inicio da segunda série e novamente 7 repetições somente, mas feitas

no sacrifício, pesadas, doloridas, com contração máxima ... e
eficientes. Adorei mesmo pensando estar “mais fraco” que o habitual.
No final da quarta série e uma conta rápida de multiplicação, percebi
que havia feito somente 4 série de 7 repetições, o que me daria 28
movimentos. Achei pouco e então fiz mais uma série de 7 repetições,
e outra e outra, totalizando, então, 7 séries de 7 repetições. Meus
tríceps estavam rígidos, doloridos e só então, quando um aluno me
pediu pra revezar o aparelho e eu fui ajustar a carga pra ele, olhando
para os tijolinhos do cross over, percebi que havia feito com uma carga
maior do que a que eu sempre utilizava. Feliz da vida, fiz somente mais
um exercício para os tríceps, também 7x7. E naquela segunda-feira,
minha série foi a seguinte :
Treino de tríceps e bíceps

Extensão de tríceps – 7X7
Tríceps testa – 7X7
Rosca direta – 7X7
Rosca no banco Scott – 7X7
Na quarta-feira, dia de peito, tentei o método com três exercícios e me

senti realizado, se é que você me entende. Sete séries de sete

repetições para músculos grandes e você terá uma sensação que está
maior, mais denso. Seu peitoral vai parecer uma rocha. Minha sugestão
de série é:
Treino de peito
Supino reto com halteres – 7X7
Supino inclinado com barra – 7X7
Crucifixo inclinado – 7X7
Abaixo, mais alguns exemplos de séries que testei.
Série de ombros
Arnold press – 7X7
Elevação lateral – 7X7 (com certeza, a maior dificuldade)
Elevação frontal com barra romana – 7X7
Remada alta – 7X7
Série de costas
Pulley anterior aberto – 7X7
Remada unilateral máquina – 7X7
Remada baixa – 7X7
Remada cavalinho (pegada pronada) – 7X7
Série de pernas
Agachamento – 7X7
Extensora – 7X7
Leg press – 7X7
Hack – 7X7
Flexora – 7X7
Considerações finais
Parece uma mudança simples. E é! Parece uma mudança boba. Não é!
Não se deixe enganar pela simplicidade do método. Garanto que você
terá o dodói anabólico do dia seguinte. Mas tem que colocar uma carga
maior do que aquela que você colocaria se fizesse as 10 ou 12
repetições habituais. Serão sete repetições sofridas. E porque sete
mesmo? Porque foi o número de repetições que consegui fazer com a
carga “errada” que coloquei. Nada de querer explicar o método com
historinhas como gostam de fazer os mais radicais:
- Betão escolheu sete, porque são sete os pecados capitais

- Sete são as cores do arco-íris
- Betão fez analogia aos sete dias da semana
- Sete são as maravilhas do mundo antigo
- O treino foi realizado no Carnaval, que ocorre sete domingos antes
do domingo de Páscoa

- Esse treino estava guardado a sete chaves!!! (ué, não deveria ser a
sete cadeados ou sete fechaduras????)
- Betão quis pintar o sete
- Betão gosta dos sete anões
Nada disso, amiguinho. Simplicidade na explicação aí.
Às vezes nos acostumamos com algo que nos foi imposto, sem
questionar, simplesmente porque nos foi ensinado assim.
As séries com 10, 12 ou mais repetições, funcionam? Sim. Mas não

estamos aqui pra ser meros expectadores. Vamos interagir, vamos
mudar, questionar os métodos e tornar a musculação algo cada vez
mais eficiente pra nós.

NO REPS, YES TIME

SYSTEM
É com imenso orgulho que apresento a vocês esse método de

treino.
Dando continuidade ao tema, Treinos Insanos, vamos conversar sobre

uma outra metodologia de treino que pode causar um grande impacto
em sua rotina.
Em seu treino de hoje, você não vai mais contar as repetições. Vai
arrumar um parceiro de treino decente e ele vai cronometrar seu
tempo de treino. “Cronometrar? Vixi, o Betão despirocou de vez ... e o
treino de 4x8, 4x10 ??”
Esqueça-o ! Esqueça o número de repetições! Não prenda sua mente,

fazendo com que ela conte números e mais números! Deixa-a livre
para pensar na contração muscular enquanto você está executando
uma repetição. Deixe-a livre para que sua mente sinta o movimento
em todas as suas fases. Imagine todas as reações que estão

acontecendo no momento do exercício. Imagine o movimento

excêntrico e o concêntrico no momento em que estão acontecendo.
Deixe seu instinto tomar conta de você e garanto que você irá ouvir as
fibras se rompendo se fechar os olhos.
Neste momento singular, existe uma fusão entre você e o ferro que
está empunhando. Neste momento você é o guerreiro! A batalha é sua!
Imagine-se crescendo e você crescerá! Imagine-se grande! É pra isso
que serve a mente no momento do treino e não para você ficar
pensando na namorada, na conta de luz que aumentou, na balada que
irá logo mais ou no preço do whey protein!!!
Uma vez um aluno me disse que a musculação é estática, que é chata,

que não muda e, por isso, existem tantas desistências na prática de
levantar pesos. Bullshit!!! Chata é a mãe dele que o colocou no mundo
pra encher o saco dos outros com essas frases idiotas! O que existe é
a preguiça do cidadão de treinar e o receio de tentar coisas novas,
outros métodos, outros sistemas, outros protocolos. A musculação não
é uma rotina esmagadora que te deixa impotente, sem opções. É um
universo farto de informações novas a cada treino, onde você tem a
obrigação de aprender e “se aprender” todos os dias.
Mas voltando ao assunto ... Sempre que você inova, sempre que muda
seu treino, um novo estímulo é dado ao cérebro, aos músculos e ocorre
uma injeção (caaaalma!) de ânimo. Então, dessa vez, você não irá se
preocupar em contar as repetições, você irá dar o seu melhor, no limite
de tempo estabelecido. E não é nenhum tipo de teste em que você tem
que fazer o maior número de repetições no tempo determinado.
Geralmente, gasta-se menos de 1 minuto para cada série realizada no

modo tradicional (8 a 12 repetições). Então, aqui vamos trabalhar com
o tempo, estipular uma meta para se alcançar. Como a idéia é
aumentar a intensidade, criei alguns conceitos que ajudarão a manter
a dificuldade na execução dos movimentos:
- Para movimentos bilaterais (incluem-se barras pequenas, médias e

grandes; aparelhos em que a execução do exercício é realizada com os
membros esquerdo e direito ao mesmo tempo, segurando o mesmo
puxador/barra) ou exercícios unilaterais isolados (um membro de cada

vez, sem alterná-los) estipula-se o tempo entre 15 a 60 segundos
(iniciantes no método), 60 a 120 segundos (intermediários) e 120 a
150 segundos (avançados) para cada série.
- Para movimentos unilaterais alternados (rosca alternada, por

exemplo, onde o movimento é feito de modo alternado, isto é,
membro-direito/membro-esquerdo), estipula-se o dobro do tempo
para cada série (tá bom, essa foi meio óbvia).
- Pode-se realizar drop-sets no sistema. Para isso, “X” segundos para

cada carga que utilizar. Por exemplo, se você fizer a rosca direta no
cross e quiser utilizar 3 pesos diferentes, deverá realizar 60 segundos
de movimento para o primeiro peso, 60 segundos de movimento para
o segundo peso e 60 segundos de movimento para o terceiro. E é aqui
que a coisa começa a ficar mais interessante. Quanto maior o número
de cargas diferentes, mais séries, mais repetições ... e mais castigo!
- O tempo é uma meta a se alcançar, isto não significa que você não
possa exceder esse tempo. Claro que se você excedeu é porque deve
aumentar a carga mas isso fica pra próxima série que você fizer.
- Aqui são permitidas repetições parciais e elas devem fazer parte do

protocolo.
- Não execute repetições com a ajuda do parceiro de treino. A função

dele é apenas cronometrar o tempo (e te incentivar, se for o caso). A
tarefa árdua de erguer os pesos é sua e somente sua! Não execute
repetições forçadas, negativas, etc.
- Super-séries e séries combinadas são permitidas desde que cada

exercício tenha seu tempo cronometrado.
- Pode-se tirar proveito de circuitos com “n” exercícios. O tempo deverá

ser proporcional ao número de exercícios.
Então, você me pergunta : E o overtraining ? E eu te respondo: Não o

conheço, não fomos apresentados. Se você irá iniciar a rotina do No
reps Yes Time System não deve ter medo de mudar, não deve ter
medo de dor e deve colocar em sua cabeça que deve estar com sua
dieta e suplementação de acordo, assim como seu período de descanso
(apesar que você deve estar atento à esses “detalhes” em qualquer
tipo de treinamento).
Esse é um sistema hardcore de treino que não deve ser seguido por
veranistas, porque depois o cara faz “dodói muscular” e aí já viu , vai

dizer que o titio Betão é mau e que machuca os amiguinhos. E outra,

no meu conceito (e eu já falei isso dezenas de vezes), o overtraining é
um conjunto de fatores externos ao treino (dieta incorreta, falta de
suplementação, falta de tempo de repouso necessário). Não culpe o
treino por você se sentir cansado ou indisposto. É a mesma coisa
quando estávamos no colégio: se você fez uma prova e conseguiu o
conceito 10, logo falava “EU tirei 10 na prova”. Mas se você deixou de
estudar pra ficar assistindo televisão, jogando videogame ou porque
sua namorada não te queria mais e sua nota foi baixa, já vinha com a
frase “A PROFESSORA me deu zero”. Poxa, a professora não te deu
nada, você mereceu a nota baixa. Você! Foi você que “tirou” o zero da
mesma forma que “tirou” o dez.
Está na hora de parar de indicar possíveis culpados e olhar pro próprio

umbigo! Esqueça essa de overtraining, isso é desculpa pra não sentir
dor. Evite-o com práticas alimentares, suplementação e descanso
apropriados e não com treinos afrescalhados.
“Mas eu vou ter mesmo que cronometrar o tempo? Não posso fazer
até a falha muscular?” Sim, tem que cronometrar, senão não será o
No Reps Yes Time System. E não pense que não chegará até a falha.
Chegará sim, e, na maioria das vezes, antes do tempo estipulado.
Muito bem! O conceito está todo aí, vamos agora pra parte prática:
montar o primeiro treino. Aqui não precisamos ser rígidos quanto à
divisão muscular. Você pode treinar mais de um músculo por dia,
apenas um, conforme lhe agradar mais. Vou exemplificar o método
dividindo o treino por região muscular e não por dia de treino. Aí você
pode juntar, por exemplo, os treinos de peito e bíceps e por aí vai. Ah!
E não se esqueça de executar repetições parciais!
Treino de Peito
- Supino reto com barra: 4 séries de 30 segundos
- Supino inclinado com halteres: 4 séries de 30 segundos
- Crucifixo inclinado (drop-set): 4 séries de 20 segundos com peso 01
/ 4 séries de 20 segundos com o peso 02
- Cross Over: 1 série de 90 segundos
Treino de Costas
- Pulley Posterior: 4 séries de 60 segundos
- Remada curvada: 4 séries de 60 segundos
- Remada Cavalinho com as 3 pegadas (pronada, neutra e invertida):
4 séries de 20 segundos cada pegada, realizadas em seguida
- Remada baixa: 4 séries de 60 segundos
Treino de Pernas

- Agachamento livre: 4 séries de 30 segundos

- Leg press 45º: 4 séries de 30 segundos
- Cadeira extensora: 4 séries de 30 segundos
- Mesa flexora: 4 séries de 30 segundos
- Flexão plantar sentado: 5 séries de 45 segundos
- Flexão plantar em pé (máquina): 5 séries de 45 segundos
Treino de Bíceps/Antebraço
- Rosca direta no cross: 4 séries de 60 segundos
- Circuito de 120 segundos realizado 4 vezes com 30 segundos em
cada exercício: rosca Scott (máquina), rosca simultânea, rosca no
banco Scott (barra) e rosca direta com barra W
- Rosca concentrada: 4 séries de 30 segundos cada braço (alternando
os braços e sem parar)
- Rosca inversa: 4 séries de 45 segundos
- Rosca punho com halteres: 1 série de 75 segundos
Treino de Tríceps
- Tríceps testa: 4 séries de 30 segundos
- Mergulho + extensão no cross: 4 séries de 30 segundos cada
- Extensão com corda: 4 séries de 60 segundos
Treino de Ombros/Trapézio
- Arnold Press: 4 séries de 30 segundos
- Elevação lateral: 4 séries de 30 segundos
- Elevação frontal alternada: 4 séries de 30 segundos cada braço
- Remada alta: 1 série de 90 segundos
Como podemos observar, o sistema é bastante simples e à primeira

vista, pode parecer até fácil. Mas esse método é extremamente
destruidor (não tem nada a ver com overtraining, repito) e
empolgante.
E você ainda tem a vantagem de saber a hora que seu treino vai
acabar, estipulando o tempo. Abaixo, vou exemplificar o mesmo
método com outra “roupagem”. E no conceito de se treinar um músculo
por dia, por exemplo. Seu parceiro de treino irá cronometrar o tempo
de execução do exercício, minuto a minuto.
A cada mudança de minuto, vocês devem combinar um sinal ou frase

para que você pule para o próximo exercício. Aqui, sugiro que você
comece com 2 ou 3 exercícios e vá aumentando. Por exemplo, se você
estiver treinando bíceps, vai começar com a rosca direta do zero até
completar 1 minuto. Depois, com o sinal do seu colega (“Vai, animal!”,
“Vai, guerreiro” ou “Vai, fofo”), você deve pular para o próximo

exercício e realizar tantas quantas repetições couberem em um minuto

e assim por diante.
Detalhando, um treino de 4 séries de 5 minutos :
MINUTO 00 ATÉ 01 : ROSCA DIRETA BARRA RETA

MINUTO 01 ATÉ 02 : ROSCA ALTERNADA
MINUTO 02 ATÉ 03 : ROSCA SCOTT (MÁQUINA)
MINUTO 03 ATÉ 04 : ROSCA DIRETA BARRA W
MINUTO 04 ATÉ 05 : ROSCA SIMULTÂNEA 45º
Serão cinco minutos intermináveis, tendendo ao insuportável. Depois

do tempo cronometrado, você vai descansar por cerca de 2 minutos
(também cronometrados) e irá recomeçar a tortura. Fará 4 séries de 5
minutos, onde seus músculos irão suplicar por uma trégua. Será
infernal, eu diria. Este treino, por exemplo, irá durar cerca de 30
minutos e você pode realizá-lo em dias que seu tempo de treino será
curto por motivos pessoais (intervalo entre faculdade e trabalho, hora
marcada no cabeleireiro, o trânsito fez com que você chegasse quase
no horário da academia fechar, etc, etc, etc). Termogênicos aqui são
muito benvindos. Ah! E esqueça o overtraining, hein!
Você vai adorar a sensação de “voltar à vida” no intervalo das séries e

vai dar o devido valor a esse tempo em que se prepara para voltar pra
guerra. Chega de descansos intermináveis entre as séries com
conversas inúteis na academia. Achou o sistema muito rígido? Cheio
de regras e que você vai parecer um robô treinando e olhando pro
relógio? É exatamente isso mesmo! A maioria das coisas que não
possuem regras, virá bagunça.
Apenas pra fechar o assunto, vou exemplificar agora uma rotina para
ombros, com um só exercício e com cargas diferenciadas. Dentro do
conceito, chamei esse princípio de speed. Realiza-se, então, 4 séries
como mostrado abaixo, descansando, no máximo 2 minutos entre as
séries.
SEGUNDO 00 ATÉ 15 : ELEVAÇÃO LATERAL COM CARGA 01 (5Kg por

exemplo)
exemplo)
exemplo)


exemplo)
exemplo)
exemplo)
Se você leu o texto com atenção e resolveu que irá testá-lo, com
certeza, ao final do treino, como diria o nobre e ilustre Roberto Carlos,
o rei : “Você vai se lembrar de mim”.
Stay strong !

TREINOS INSANOS -
TREINO 666
Adrenaline starts to flow ! You're thrashing all around … Acting like a

maniac!
Alguém conhece esse pequeno trecho da música do Metallica?

Traduzindo-a (rock, claro), teremos algo do tipo “Adrenalina começa a
fluir! Você quebra tudo ao seu redor! Agindo como um maníaco”.
Bom, tanto a musculação quanto o rock sempre foram ligados ao mal,
coisas feias, perigosas. E é mais ou menos isso que acontecerá no
treino proposto: algo do mal. Esse tipo de treino, carinhosamente
apelidado de 666, tem suas razões de ser. Se você gosta de treinos
absurdamente devastadores, onde ocorrem enjôos, náuseas, tonturas
e muita, mas muita dor ... seja bem vindo ao inferno.
E como veio a inspiração para propor esse método? Pra variar um

pouco, estava eu lendo sobre o Michalik e vendo algumas fotos dele,
onde se dizia que seu treino causava “desconforto” e tal e lembrei que
uma certa vez, treinando perna (leg press), comecei a sentir enjôos e
tive que sair da academia pra ver meu lanche pré-treino ser atirado na
calçada. Uma outra vez foi treinando peito para um campeonato de
supino: aumentei a carga consideravelmente e lá estava eu novamente
vendo todos os meus nutrientes sendo expulsos desse corpitcho. Mas
nunca me aconteceu treinando músculos pequenos, como ombros ou
tríceps, por exemplo. Então tai! Meu mais novo objetivo era conseguir
um treino em que eu passasse mal (!?!?!?!). Poderia ter escolhido um
treino baseado no “Intensidade e Insanidade” ou qualquer outro
método (DC Training, H.I.T, etc).
Mas naquele dia, em especial, eu queria juntar conceitos, métodos,

técnicas, pois estava extremamente inspirado. Havia comprado um
potão de 1kg de creatina na agropecuária! E lá estava eu novamente
rabiscando uma folha de caderno na recepção da academia.
Tinha que organizar as idéias, que vinham aceleradas em minha

cabeça. Estava lendo vendos alguns vídeos de treino com séries
gigantes do Milos Sarcev e estava meio bitolado com o conceito, tinha
que tentar inovar de alguma forma e esquecer o que tinha lido. Então,
pensei em escrever as coisas que mais gostava na folha para direcionar
a criação do treino: supino ... treinar bíceps ... super-séries ... e a
mente começou a viajar ... chocolate ... bolinho de chuva ....
Não estava dando certo. Tinha que me concentrar mais. De novo,

escreverei o que mais gosto de treinar: tríceps, peito, bíceps, ombro,
trapézio, pernas, costas ... mais uma vez não estava dando certo. Mas,
perai! Quero juntar conceitos para que o treino fique infernal,
insuportável, quero passar mal, coisa do chifrudo (estou me referindo
ao coisa-ruim e não ao cidadão que foi traído pela companheira). E
nesse momento, o DVD que estava tocando na academia entra com a
música, ao vivo, do Iron Maiden, The number of the Beast, com o Bruce
Dickinson cantando ... “Six, six, six ... the number of the beast”...
Escrevi, de prontidão, o número sugerido pela música ... 666 ... Mas
o que fazer com ele?? Queria criar uma metodologia em volta desse
número cabalístico. Algo que, como o próprio algarismo sugere, seria
um “treino dos infernos”.
A primeira sacada foi escolher 6 exercícios para cada grupo muscular.

Em séries convencionais, geralmente, se treina 3 ou 4 exercícios,
então, gostei, de início, da “inovação”. Mas e os outros dois 6? Treinar
6 vezes por semana? Não me parece nada infernal, nem diferente. Mas
e treinar 6 vezes o mesmo músculo na semana? Aí já é burrice!!!!!
AAuAUAuaUAUAUAUHAUHUAHUAHUHA

E aquele 6 permaneceu na minha cabeça o dia todo: treinar para 6

pessoas ficarem olhando, treinar durante 6 horas seguidas, treinar 6
músculos no mesmo dia ... não havia base em nada disso.
Mas essa era a idéia, e aqui vou insistir mais uma vez: a finalidade era
deixar meu INSTINTO comandar meus passos. Nada baseado em
estudos na Harvard, nada baseado no professor-mestre-doutor-Phd
formado na Universidade Sabe-Tudo da Silva Sauro. Desde quando
isso serviu pra alguma coisa na musculação? Pure instinct, baby !
Tá, mas e os outros 6, então? Recomeço a rabiscar a folha ... 6

exercícios ... 6 exercícios ... 6 exercícios ... não me vem nada na
cabeça de extraordinário.
Um aluno me vê rabiscando a folha, cheia de “6” e pergunta o que

estou fazendo. “Estou criando um método de treino cheio de “6” pra o
“6” fazerem”
Devagar, as idéias foram fluindo ... a cabeça do marombeiro estava

pegando fogo e cheio de ansiedade pra poder colocar em prática o novo
treino. Então, veio o outro “6”: seis repetições. E como tornar essas 6
repetições devastadoras??? Fazendo um circuito 6 vezes.
Então, vamos recapitular.

Primeiro, escolhe-se 6 exercícios

Realiza-se 6 repetições de cada um
Faz-se um circuito com os exercícios 6 vezes
Faltava testar o método e era dia de treinar costas. Como havia entrado
para a era digital (PC do milhão), deixei de escrever na folhinha da
recepção e digitei meu treino no Word:
- Remada Curvada
- Pulley Posterior
- Remada Cavalinho com pegada invertida
- Remada Unilateral c/ halteres
- Remada baixa
- Levantamento terra
Iniciei o treino. Tomei minhas doses de termogênicos antes, pois já

sabia o que me esperava. Treino árduo, sem dúvida ! Mas ainda assim
... não fiquei com enjôo ... ou ânsia ... sudorese aumentou demais.
Mas, não era isso que eu tinha em mente. Além disso, me lembrou
demais as famosas giant sets que o Dennis Wolf faz em seu DVD
“Hungry like a Wolf”. Foi então que tive a idéia de incrementar o 666
com “sub´s” 6 !!! Ou seja, faria mais uma sequência de “6” conceitos
para o método!
Primeiro sub 6
No final da sexta repetição de todos os exercícios, realizar um período
de isotensão do movimento: 6 segundos, na fase concêntrica.
Segundo sub 6
Ao final dos seis segundos de isotensão, realizar 6 repetições parciais.
Terceiro sub 6
Realizar um período, 6 segundos, de isotensão na fase excêntrica. Na
verdade, você irá segurar o peso 6 segundos no final do movimento
antes de parar o exercício.
Método criado, parcialmente testado. Faltava testar com os novos

conceitos. Para um treino de tríceps, fica assim :
- Tríceps testa : 6 repetições, isotensão de 6 segundos (concêntrico),

6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Extensão de tríceps no cross ou pulley : 6 repetições, isotensão de 6
segundos (concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos
(excêntrico)
- Kick Back (ou coice) : 6 repetições, isotensão de 6 segundos
(concêntrico), 6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)

- Extensão com corda : 6 repetições, isotensão de 6 segundos

- Francês bilateral : 6 repetições, isotensão de 6 segundos
- Mergulho : 6 repetições, isotensão de 6 segundos (concêntrico), 6
parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
Agora, sim, estava pronto o método. Dia de treinar tríceps. Imprimi a

folha com o treino, pois era a primeira vez que o faria e não queria me
perder, nem esquecer de nada. Depois lembrei de como tiramos um
barato do pessoal que anda com série pra lá e pra cá e escondi a folha.
Iniciei o circuito, errei a carga, pois os braços (tríceps) pareciam pesar
2 toneladas já na segunda volta. Doía tudo e eles estavam muito
quentes.
Na quarta passada no circuito, comecei a sentir um leve enjôo e falta

de ar. E fiquei muito feliz com isso!!! Foi na quinta passada do circuito
que estreei o baldinho do Michalik (é um balde que temos aqui na
academia, onde você pode usá-lo para vomitar, caso esteja passando
mal).
Adorei aquilo!!! Finalmente eu estava passando mal em um treino de

tríceps! Fora que meus braços pareciam que iam se descolar do corpo.
Objetivo alcançado! Lembro também que na isotensão, meus braços
tremiam demais e as mãos queriam abrir (na verdade, não eram só os
braços que tremiam muito, pude perceber que até minhas orelhas
balançavam de um modo estranho e diferente). Nas repetições
parciais, os tríceps queriam saltar pra fora!! A contração muscular doía.
Quando meus tríceps eram estendidos tinha a impressão de ouvir as
fibras rasgarem como papel. Resumindo: perfeito!

Fiz o treino de bíceps com o mesmo conceito do 666. Confesso que foi
difícil demais manter a intensidade mas foi umas das melhores
batalhas que já fiz. Houve um momento em que eu não conseguia mais
contrair o bíceps. Aconselho fazer o treino abaixo:
- Rosca direta : 6 repetições, isotensão de 6 segundos (concêntrico),

6 parciais, isotensão de 6 segundos (excêntrico)
- Rosca no banco scott : 6 repetições, isotensão de 6 segundos
- Rosca simultânea 45º : 6 repetições, isotensão de 6 segundos
- Rosca direta sentado : 6 repetições, isotensão de 6 segundos
- Rosca na polia alta : 6 repetições, isotensão de 6 segundos
- Rosca concentrada : 6 repetições, isotensão de 6 segundos
E volto a insistir, de forma até cansativa: não tenham medo de mudar,

arriscar. Saia dessa “segurança”, essa região de conforto onde estão
seus treinos.
Os navios estão a salvo nos portos, mas não foi para ficar ancorados
que eles foram criados.
Stay strong !

TREINOS INSANOS - SBT
Alguns meses atrás me peguei imaginando de que forma os grandes

pensadores da musculação criaram seus métodos de treino. Fiquei
especulando como o Michalik pensou em criar seu “Intensidade e
Insanidade”, como o Vince Gironda, Arthur Jones, o Mentzer e esse
pessoal da pesada parou pra pensar em como treinar de um modo mais
efetivo, com mais resultados que os tradicionais, e também eficientes,
princípios Weider. Com certeza, o “feeling” adquirido em anos de
musculação os levaram para esse outro patamar do entendimento das
técnicas por eles criadas mas, pensem comigo: o cara um dia chega
na academia e diz “Não vou mais treinar como o vovô Weider “ensinou”
o Arnold, vou criar algo novo e revolucionário que vai chocar todos
através do mundo.
Aliás, muitos nem terão acesso à essa nova era da musculação”. Claro
que não foi assim que aconteceu. Anos de estudo, de treinamento
árduo, de mudanças, aliados às tão famosas tentativas-e-erros devem
ser a explicação mais plausível para o sucesso do método. Um dia o
cara faz um circuito, coloca uma drop-set, volta pro mesmo exercício
duas, três vezes, faz uma só série, treina dividindo os grupos
musculares, combina dois exercícios, treina todos os dias ... e vai
construindo sua metodologia.
Bom, vejam bem, pimpolhos, o que vou lhes exemplificar agora não é
nada novo, tudo o que explicarei já foi discutido diversas vezes, já
existe e já está consagrado há décadas. A única coisa que fiz foi juntar
os conceitos para que meus treinos ficassem mais difíceis e que a
sensação de satisfação fosse aumentada depois do treinamento
(orgasmo muscular pós-treino). Sempre gostei de fazer exercícios
combinados ou super-séries, principalmente para os braços, porque
você fica com a sensação de “pump” (inchaço) durante um certo
período de tempo mesmo depois de terminar o treino e isso é
gratificante demais. Então, comecei a treinar de uma forma que
castigasse meus braços para que esse “símbolo de masculinidade” se
destacasse quando eu fosse caminhar no shopping com minha querida
esposa.
Para esse sistema de treinamento, dei o nome de SBT (calma, você

não vai treinar como o Silvio Santos, Hebe Camargo ou o Carlos Alberto
de Nóbrega ... nem tampouco como a “velha-surda”).
SBT é a sigla de :
S = set (série em inglês) ou single, já que é referente a um só
exercício, isolado
B = bi-set (bi de dois/duas)
T = tri-set (tri de três ... e não de tri-legal)
Neste modelo que, repito, não criei as expressões (bi-série, tri-série),

somente juntei os conceitos, você deve realizar um exercício isolado
(single), com suas séries e repetições. Ou seja, você escolhe um
exercício para iniciar o treino. É o exercício “S” (set). Depois de
terminar as séries especificadas, conjuga dois exercícios para o mesmo

grupo muscular (bi-set, ou exercício/combinação “B”) e depois escolhe
3 exercícios e os executa em seguida sem descanso (tri-set, ou
exercício/combinação “T”).
Então, aí, sim, criei algumas regrinhas que, com o tempo, percebi que
poderiam deixar o massacre muscular mais interessante, que são:
Primeira regra: para a escolha do exercício “S”, dê preferência para

um exercício básico, onde você possa colocar uma carga elevada sem
comprometer a execução do movimento. Nesse primeiro exercício você
pode pedir ajuda para um parceiro de treino, realizar negativas e
repetições forçadas. Provavelmente será o único exercício onde a carga
será mais elevada, então, escolha esse exercício com cuidado e divirta-
se.
Segunda regra: para a escolha da combinação “B”, escolha 2

exercícios para o mesmo grupo muscular onde o ângulo de execução
varie consideravelmente e que não sejam executados na mesma
máquina ou com os mesmos halteres. Devem estar montados ou
preparados próximos para que não haja locomoção excessiva também.
Terceira regra: para a escolha da combinação “T” (e aqui é onde

fechamos o treino com chave de ouro), escolha 3 exercícios para o
mesmo grupo muscular onde você deverá executá-los com o
mesmo peso, preferencialmente, sem colocar os halteres no
chão ou sem deixar o aparelho/local onde você se encontra.
Essa regra deve ser seguida á risca!
Criadas as regras básicas, vamos tomar como exemplo o treino de

bíceps:
O primeiro exercício que você pode utilizar é a rosca direta, onde você
vai realizar 4 séries de 8 a 10 repetições. É o carro-chefe do início do
treino. Como citei, para o “S” escolha sempre um exercício básico,
onde você consegue erguer a maior quantidade de peso. Não descanse
mais que 60 segundos entre as séries.
Para seguir a segunda regra, você pode escolher a rosca com barra no
banco Scott e a rosca concentrada sem apoio (não são executados no
mesmo aparelho e nem com os mesmos halteres). Deixe o halter
próximo ao banco ao iniciar a bi-set. Assim que acabar as repetições
no Scott parta para a concentrada. Descanse 60 segundos entre as
séries feitas em seguida mas não descanse entre os 2 exercícios

(princípio da bi-série). O músculo já começa a perceber a intensidade

do treino e fica todo feliz.
Finalmente, a parte que mais me agrada. Para a combinação “T”, os

exercícios devem utilizar os mesmos halteres ou mesmo aparelho.
Você não terá tempo nem de colocá-los no chão ou abandonar o
aparelho. Será infernal a dor que você sentirá, seus bíceps vão fritar,
vascularizar e até perder, momentaneamente, a capacidade de
contração.
Não se assuste, titio já passou por isso e o braço “volta ao normal”,

sim. A sugestão de exercícios aqui fica a seguinte: rosca alternada em
pé seguida de rosca hammer em pé e depois rosca simultânea 45º
(sentado, lógico, deixe o banco inclinado do seu lado). Com os mesmos
halteres!!! Não coloque sequer o peso no chão!!! É nesse momento que
Deus, com toda a sua onipotência e onipresença, esquecerá de olhar
pra você por alguns instantes e deixará você sentir todas as dores que
são pertinentes à esse tipo de treino/insanidade.
Serão alguns momentos no inferno, literalmente porque seus braços

vão queimar, e onde a fúria deve prevalecer, a mente deve ser mais
forte que o corpo. Como diria o grande Arnold: “Seus músculos dirão
“NÃO”, mas você deve dizer “SIM” ! Prepare-se para sentir calafrios,
dores, cãimbras e outras sensações maravilhosas que somente treinos
dessa magnitude podem proporcionar. E não desista! Não se
entregue! Um mp3, ou mp4, mp5, que seja, nessa hora ajuda bastante
se sua academia não toca músicas inspiradoras.
O treino SBT para bíceps, fica assim configurado :

Treino de bíceps
- “S” : Rosca direta – 4x 8-10
- “B” : Rosca Scott banco + rosca concentrada sem apoio – 4x(10+10)
- “T” : Rosca alternada + Hammer + Simultânea 45º - 4x(10+10+10)
“Mas, Betão, eu não entendi muito bem a metodologia, essa parte de

mesmos halteres, mesma máquina, da parte de Deus, etc. Pode ser
feita para ombros também?”. Então, vamos lá. Vou exemplificar o
treino para os ombros e tríceps:
Treino de ombros
- “S” : Desenvolvimento com barra pela frente – 4x 8-10
- “B” : Arnold Press + elevação lateral 45º – 4x(10+10)
- “T” : Elevação lateral unilateral no cross + elevação frontal unilateral
no cross + elevação lateral unilateral atrás do glúteo no cross -
4x(10+10+10)

Treino de tríceps
- “S” : Tríceps testa c/ barra W – 4x 8-10
- “B” : Tríceps francês bilateral + mergulho com peso – 4x(10+10)
- “T” : Extensão unilateral pronada no cross + extensão unilateral
invertida no cross + extensão unilateral horizontal (pronada) no cross
- 4x(10+10+10)
Reparem que a tri-set deve ser o ápice do treino, onde você permanece
no mesmo local, variando somente o ângulo da mão, ou a posição
sentada ou em pé. NUNCA desloque-se da máquina ou local onde
estiver para realizar a tri-set. Essa é a regra 3 e se for quebrada, o
treino SBT perde o sentido.
Aproveitando e fechando o assunto de vez, vou exemplificar o treino

para os músculos grandes, como é o caso do peito, costas e pernas,
apesar de que prefiro utilizar essa técnica para músculos pequenos.
Treino de peito
- “S” : Supino reto com barra – 4x 8-10
- “B” : Supino declinado + cross over – 4x(10+10)
- “T” : Fly inclinado + crucifico inclinado + supino inclinado com
halteres - 4x(10+10+10)

Treino de costas
- “S” : Remada curvada (barra) – 4x 8-10
- “B” : Remada unilateral com halteres + remada baixa – 4x(10+10)
- “T” : Pulley posterior + pulley anterior aberto + pulley anterior
supinado/invertido - 4x(10+10+10)
Treino de pernas
- “S” : Agachamento livre – 4x 8-10
- “B” : Cadeira extensora + mesa flexora – 4x(10+10)
- “T” : Leg press pés retos + leg press unilateral + leg press c/ pés em
“V” - 4x(10+10+10)
O importante é sempre seguir as 3 regras propostas para proporcionar

uma maior intensidade no treinamento. E pode esperar sudorese
excessiva, enjôos, náuseas e os outros sintomas maravilhosos já
citados acima. É um treino avançado e requer alguns anos de prática
de musculação antes de executá-lo. Não recomendado para iniciantes.
Ele pode se assustar e abandonar a prática de levantar pesos para
sempre. Ou criar uma comunidade “Levantar pesos faz dodói e não
quero mais”.

Treinos Insanos – Os 3
D´s – Difícil, Dolorido e
Doentio
Introdução
Observando a galera que treina sério, encontramos um padrão em
vários aspectos. Claro que são os maiores na rua no quesito massa
muscular, os que chamam mais a atenção, que impressionam mais,
etc.
E existem dois grupos distintos desses amantes por musculação. O

primeiro grupo, e vou chamá-lo de grupo 1 para facilitar o
entendimento do texto, possui um shape mais trabalhado, mais
definido, sem tanto volume, com maior vascularização e que
impressiona ao tirar a camisa. Com camisa, não nos parecem tão
grandes pois a qualidade é a prioridade pra eles. O grupo 2, chama a
atenção por seu volume muscular. Não possuem tanta definição e nem
vascularização acentuada e impressionam com camisetas justas ou
bem largas.

- “E o grupo 3, Betão? Aqueles que são extremamente grandes e

definidos, como o Jay Cultler, Branch Warren e Coleman? “
Bom, vamos nos ater a pessoas “normais” como eu e você e deixar
esses mutantes pra outra conversa.
Mas uma coisa o grupo 1 e o grupo 2 tem em comum: Disciplina,

Dedicação e Determinação.
Podem reparar nesses 3 itens. É a diferença devastadora de quem
treina e de quem simplesmente malha.
Mas também existe os 3 D´s da musculação á la Betão. E é sobre eles
que falaremos hoje.
O método
O método aqui é baseado nos 3 d`s da musculação na versão do titio
Betão. A base do método é você dividir seu treino em 3 etapas: difícil,
dolorido e doentio.
Difícil
Na primeira etapa, escolha um exercício básico, coloque carga
suficiente para executar 15 repetições. – “Pô, Betão, quinze é mais
difícil.” Exato!!! Primeiro conceito: torne o exercício mais difícil de
realizar aumentando o número de séries e repetições. Sempre 5 séries
de 15 repetições. Não mexa em mais nada. Não altere mais nada.
Dolorido
Ao final da série, seus músculos devem estar doloridos e com sensação
de pump. Hora das bi, tri-sets, contração isométrica, pouco descanso,
rest pause, etc.
Doentio
Aqui vale de tudo pra deixar o treino totalmente insano. A seguir,
algumas dicas de como montar seu treino 3D:
Trapézios 3 D´s !
Difícil
Remada alta aberta – 5x15
Dolorido
Encolhimento com halteres – 5x15 (segurando em cima por 2
segundos)
Doentio
Encolhimento com barra – faça 10 séries de 20 repetições com
intervalos de, no máximo, 10 segundos para descanso. É o tempo de
colocar a barra no chão ou suporte, tomar fôlego e recomeçar.
Ante-braços 3 D´s !

Difícil
Rosca punho com barra – 5x15
Dolorido
Rosca inversa barra reta (drop-set) – 5x(10+10)
Doentio
Rosca punho c/ halteres – Faça uma repetição com o braço direito,
passe para o esquerdo, faça uma repetição. Depois passe para o
direito, faça duas repetições, passe para o braço esquerdo faça duas,
etc, etc .. até chegar a 10 repetições em cada braço. Sem descanso!!!
Faça isso apenas uma série.
Panturrilhas 3 D´s !
Difícil
Flexão plantar no leg press – 5x20
Dolorido
Flexão plantar sentado – 5x20 (segurando em cima por 3 segundos)
Doentio
Flexão plantar unilateral c/ halteres – 10 repetições com velocidade
moderada (2 segundos para subir e dois segundos para descer) + 10
repetições com maior velocidade (1 segundo para subir e 1 segundo
para descer + 10 repetições no melhor estilo Ayrton Senna (rápidas).
Repita isso em 5 séries.

Peito 3 D´s !
Difícil
Supino reto c/ halteres – 5x15
Dolorido
Supino inclinado 21 – 5x21
Doentio
Crucifixo – faça 8 repetições com a pegada neutra (convencional do
crucifixo), seguidas de 8 repetições com a pegada pronada (pulso
virado para frente) e depois mais 8 repetições com a pegada supinada
(pulso virado para cima). Isso, claro, em 5 séries.
Costas 3 D´s !
Difícil
Barra Fixa Frente – 5x15
Dolorido
Pulley anterior aberto – 5x15 (segurando embaixo por 3 segundos)
Doentio
Pulley Posterior + pulley anterior + pulley anterior supinado + remada
cavalinho aberta + remada cavalinho supinada + remada cavalinho
pegada neutra + remada unilateral c/ halteres + remada baixa com
triângulo + pullover + remada na máquina : faça SÓ uma repetição
com carga máxima em cada aparelho. Faça isso 10 vezes.
Ombros 3 D´s !
Difícil
Arnold press – 5x15
Dolorido
Elevação frontal c/ halteres – com a pegada pronada eleve o peso até
a altura dos olhos (um braço de cada vez), realize uma rotação de
pulsos (radio-ulnar) de 180º, isto é, até que vire uma pegada supinada,
retorne à posição inicial e só então desça o peso. Cinco séries de 10
repetições para cada braço.
Doentio
Elevação lateral, drop sets com 10 pares de pesos diferentes (pesos
bola de 1 a 10kg). Inicie a série levantando o peso de 10kg uma vez,
passe para o de 9kg, levante 2 vezes, passe para o de 8kg levante 3
repetições e assim por diante até chegar no peso de 1kg, dez
repetições. Cinco séries, novamente.
Pernas 3 D´s !
Difícil
Agachamento no hack – 5x15 (é pra descer, viu, nada de meio
movimento)
Dolorido

Leg press – para cada repetição que realizar, segure a plataforma do

aparelho no alto por 5 segundos, contraindo os músculos do
quadríceps. Cinco séries de 12 repetições.
Doentio
Cadeira extensora + sissy squat– faça 1 repetição na cadeira
extensora, saia do aparelho, realize um movimento sissy squat. Volte
para a extensora, mais uma repetição, saia, mais um sissy e assim por
diante. Para cada repetição realizada na extensora, um agachamento
sissy. É isso mesmo, você vai sentar e levantar do aparelho e todo
mundo vai olhar para você!!! Cinco séries de 10 repetições (na
verdade, 10 da extensora mais 10 sissy).
Bíceps 3 D´s !
Difícil
Rosca direta – 5x15
Dolorido
Rosca scott + hammer (com halteres) – 5x(15+15)
Doentio
Rosca alternada – Comece fazendo uma repetição em cada braço. Só
uma, pimpolho!!!! Coloque o peso no chão, espere 10 segundos, passe
para duas repetições em cada braço (sem alternar, faça duas
repetições para o braço esquerdo primeiro e depois duas para o braço
direito, por exemplo). Peso no chão por 10 segundos. Depois 3
repetições (mesma coisa, faz 3 repetições com o braço direito ou
esquerdo e depois passa a realizar com o outro braço) ... 4 .... 5 ....
até onde você conseguir chegar. Uma série basta.
Tríceps 3 D´s !
Difícil
Tríceps testa – 5x15
Dolorido
Extensão com corda – 5x15 (segurando no final do movimento, isto é,
na extensão máxima dos tríceps, por 5 segundos)
Doentio
Mergulho – chegue nas 100 repetições, com paradas, claro.
E aí, o que achou do método ? É testar pra ver !!! Até a próxima !

TREINOS INSANOS –
SOMA 1
Apelidado carinhosamente pelo tio Betão como SOMA 1, esse método

fará com que a intensidade, a dor, a insanidade, a dor (eu já escrevi
dor?), o esgotamento muscular e a dor (de novo?) do seu treino seja
aumentada de forma absurda. Você não precisa levantar cargas
estratosféricas para se sentir destruído no pós-treino (não que isso não
seja bom, ehehe). É tudo uma questão de saber usar a ferramenta
certa.
E como tudo começou dessa vez? Estava eu, pra variar, pensando em
um treino de bíceps que fosse sofrido. Sim, o bíceps, o maior órgão
sexual masculino!!! Motivo de orgulho, satisfação e alegrais mil.
Passional. Ah! O bíceps ... quanto prazer o bíceps pode te proporcionar
com uma camiseta mais justa, passeando pelo Shopping Center de
Guarulhos, depois de deixar o carro no estacionamento coberto, e se
dirigir para a praça de alimentação. Passar em frente ao Bob´s ou o
Mc Donald´s e reparar toda aquela galera obesa te comendo com os
olhos e comentando “Olha o tamanho daquele cara”.

Isso sim é vida!!! Sinta-se o rei, o imperador huno malvadão , o Hulk,

o Coisa, Golias ... humm ... errr .... passou o surto ...
Mas, voltando ... Gosto de atacar o bíceps com bi, tri-sets, rest pause,
isotensão ... é um músculo pequeno cuja exaustão causa uma
sensação adorável: ardência total. Meus dedos abrem quando o bíceps
fadiga, o ante-braço dói, veias pulam ... e que tal levar isso ao
extremo?
No dia de treino de bíceps, montei a barra para fazer a rosca direta ...
10 repetições. Iria, como de costume, treinar o SBT. Seria o
aquecimento. Então, um lampejo de luz se fez presente, mais uma vez.
Como intensificar o SBT sem perder sua essência? Não dava mais ...
teria que pensar em outra coisa ..
Então, comecei a fazer a próxima série da rosca direta .. assim que

coloquei a barra no chão veio a idéia : vou emendar uma rosca
alternada aí. Feito. Mas não seria nada de mais. Descansando para a
terceira série, veio mais uma idéia: colocar mais um exercício. E assim
fui fazendo até chegar a 6 exercícios e a fadiga total do músculo. Que
sensação maravilhosa. Que dor ... que tremedeira ... e que fome.
-“Peraí, Betão ! Foi muito rápido!”
Ops ! Tudo bem, pimpolho. Vamos recomeçar por partes. Tudo

explicadinho pra você poder mostrar pros seus amiguinhos que
aprendeu uma coisa nova.
Princípio básico do SOMA 1

(1) Escolha 1 exercício para um determinado grupo muscular. Por
exemplo, rosca direta para bíceps. Realize 10 repetições bem feitas.
(2) Na segunda série, acrescente um exercício combinado ao primeiro

exercício que você realizou. Por exemplo, você fez 10 repetições da
rosca direta. Sem descansar, faça 10 repetições, em cada braço, da
rosca alternada. Perceba que você somou um exercício á série.
(3) Na terceira série, acrescente mais um exercício aos dois primeiros.

No exemplo citado, você fez 10 repetições da rosca direta, 10
repetições da rosca alternada e agora irá somar 10 repetições da rosca
concentrada.
(4) E assim por diante. Repare que o número da série é o número de

exercícios que você deve realizar, pois está somando 1. Ou seja :
1ª série : 1 exercício

2ª série : 2 exercícios em seguida

Até quando? Até onde você agüentar. E como você saberá qual o seu
limite? Testando-o !!! Quando não conseguir levantar mais o braço será
o ideal. Nada de frescura, hein, como, por exemplo “Só consegui fazer
2 exercícios, Betão, o negócio é fera mesmo”. Fera? Que Mané, fera!
Dois exercícios não dá nem cócegas. Trate de fazer, no mínimo 5.
Quer um bom exemplo pra treinar ombros e trapézio? Taí:
(1º série) elevação lateral

(2º série) elevação lateral + frontal
(3º série) elevação lateral + frontal + arnold press
(4º série) elevação lateral + frontal + arnold press + desenvolvimento
c/ halteres
c/ halteres + remada alta
c/ halteres + remada alta + encolhimento com halteres
Repare que o último exercício a ser introduzido será feito apenas uma
vez e o primeiro exercício será feito sempre, da primeira à última série.
Então, escolha os exercícios com cuidado antes de iniciar o treino.
Dê prioridade ao exercício que você NÃO GOSTA !!! (Ahá, te peguei,
né? Mas é sério !!!!). Espero que tenham gostado do treino. Abraços!

TREINOS INSANOS -
CONTANDO ATÉ 100
Introdução
1, 2, 3, 4, 5, 6 .... Estava aqui contando algumas repetições para poder
ilustrar o assunto de hoje. Mas vamos começar logo o texto e partir
para o que interessa.
Você lembra de quando éramos pequenos, iniciando nosso aprendizado

na escola (pré) e tínhamos o maior orgulho de chegar para o papai ou
mamãe e dizer “Eu já sei contar até 10!”? Todos batiam palmas e você
ficava todo orgulhoso. As vovós mais radicais, vendo todo o seu
desempenho, já arriscavam - “Esse menino é muito inteligente.
Quando crescer vai ser engenheiro”.
Pois é, o tempo passou e você ainda continua contando até 10 na

academia????
“Sim, Betão, minha série é ABCDEFGH e eu faço 4 séries de 10

repetições”. Tsc, tsc ... (pra quem não sabe o que é “tsc, tsc”, eu vi
essa expressão pela primeira vez nas revistinhas da turma da Mônica,
do Cebolinha e ela expressa reprovação, tá?).

Ô loco, meu! Tanto tempo se passou e você não evoluiu ainda?

Continua nos mesmos 10 do início da infância?
Ao longo de toda a existência da humanidade os conceitos de número

têm tido uma enorme influência na nossa cultura e na nossa
linguagem. São milhares as palavras que estão claramente associadas
a números. E você as usa na academia e em casa todos os dias, em
prol da musculação, seja para contar as séries, repetições, as vezes
que você deve tomar seu whey protein ou as inúmeras vezes que você
deve dizer não àquele pudim-de-pão da mamãe.
Histórico
O método surgiu há uns 2 anos atrás, quando um aluno me contou sua
triste e comovente história. Para preservar o nome do referido
pimpolho, inventarei um nome fictício ... um nome verdadeiramente
que não poderia existir, pois é feio demais ... Ermenegildo.
Ermenegildo fazia estágio em uma multinacional, trabalhava das 8:00h

às 18:00h. Acordava 6 da manhã porque o serviço era longe de sua
casa. Na empresa, foi efetivado depois de 1 ano mas sugeriram que
ele começasse a fazer uma pós-graduação para conseguir galgar mais
uns degraus na referida multinacional. Começou o curso.
Para chegar na faculdade, ia de carro pela manhã no trânsito horrível

de Sampa e se deslocava do serviço por trinta minutos, até conseguir
colocar o pé pra fora do carro, exatos 18:30h. As aulas começavam as
19:00h. Tirando o tempo, andando a pé, de deslocamento, trocar de
roupa, e uma ducha rápida depois do treino, ele teria exatos 10
minutos para treinar. Ermenegildo queria ser fisiculturista e não queria
parar de treinar de forma alguma. Teria que deixar a academia do
Betão, óbvio.
Mas eu não o deixaria na mão, sem treinar, sem orientação, mesmo

porque ele gostava muito de pizza e iria desandar na dieta se parasse
o treino. Além disso, ele me ofereceu uma grana se eu o fizesse crescer
com pouquíssimo tempo para treinar, isto é, se eu lhe ensinasse uma
forma de treinar em 10 minutos (ehehehe). Mas qual vai ser a jogada
dessa vez? O que seria preciso fazer? Como agir em uma situação
dessas? Dez minutos diários para treinar!!! Simples! Ele iria contar até
100.
O método propriamente dito

Para solucionar o problema do pequeno Ermenegildo me inspirei em
um treino que fiz uma vez, a milhão, pois tinha 10 minutinhos pra

treinar antes de sair pra almoçar com a família mas queria estar com
o peito estufado, afinal, eram familiares que não via há tempos.
Então fiz 100 repetições do peck deck, descansando poucos segundos

para tomar fôlego. Fazia as repetições, descansava poucos segundos e
ia fazendo até bater 100 repetições. Quando me levantei do banco do
aparelhos e me olhei no espelho, meu peito estava inchado, duro como
pedra. Era isso!!! Eureka!!! Achei sensacional o método, meu peitoral
queimava e o pump era absurdo.
Então, no último dia de treino do gafanhoto Ermenegildo aqui na

academia, iria orientá-lo.
Coloquei a mão em sua cabeça, pedi para que ele fechasse seus olhos
e abrisse seu pequeno coração dilatado por excesso de GH e proferi as
palavras:
“Pequeno Ermenegildo, projeto de bodybuilder, menino feio,

gafanhoto do titio Betão, você fará 100 repetições, quase que
em seguida, de um único exercício para cada grupo muscular.
Colocarás um peso considerável e o aumentará sempre que
parar a execução para tomar fôlego. O fim do exercício e da
série (que só será uma) se dará quando você atingir 100
repetições”. E foi assim que o rapaz continuou seus treinos e
conseguiu evoluir na musculação até que sua rotina permitiu que ele
voltasse ao tipo de treinamento anterior. Mas no período que ele fez o
“Contando até 100” não parou de ter ganhos. O choque no organismo
e quebra da homeostase permitiu que ele tivesse ganhos expressivos
de massa muscular.
Repare que se você faz aquele feijão com arroz de 3 séries de 10

repetições, você terá realizado 30 repetições ao final da série. Se sua
série possui, por exemplo 3 exercícios, no final das contas, no total,
você estará realizando 90 repetições ao todo para um mesmo grupo
muscular. Se fizer apenas uma série de 100 repetições, terá feito 10
repetições a mais que o método convencional. Volumoso ? Com
certeza, pimpolho!!!
Resumo do método
 Escolha um exercício para cada grupo muscular
 Realize 100 repetições (que não devem ser em seguida, porque aí
caracterizaria uma carga baixa demais). Vá realizando e contando
as repetições até onde conseguir. Parou na 16 ? Pegue fôlego,
aumente o som do mp3 e continue contando do 17 em diante.
Parou no 33 ? Continue do 34 ... e assim, consecutivamente.

Sempre que achar necessário, aumente o peso, mesmo que seja

no meio das pequenas pausas.
 Treine, no máximo, 2 grupos musculares por vez. Exemplo : 100
repetições para o supino e 100 repetições para a rosca direta
 Se preferir, e não tiver tempo, treine apenas um grupo muscular
Utilização do método
Primeira dica
- Para os casos em que você não tem tempo algum de treinar. Coisas
como 10 minutos de treino, entre um intervalo de aula e outro, no
caminho da Faculdade pro serviço ou vice-versa. Você não tem sequer
30 minutos pra treinar. É algo contado no relógio. Você escolhe apenas
um exercício (multiarticular, de preferência) para um grupo muscular
e o executa de acordo com o descrito. A divisão do treino pode ser a
mesma dos treinos GVT (German Volume Training) ou se seu tempo
é mais curto ainda, use apenas um grupo por dia.
Dia 1 - Peito e costas.
Dia 2 – Descanso.
Dia 3 - Pernas e abdômen.
Dia 4 – Descanso.
Dia 5 – Ombros e braços.
Dia 6 – Descanso.
Dia 7 – Descanso.
Segunda dica
Se seu tempo está curto, por volta de 20 minutos ou menos ou se você
já fez a divisão da primeira dica, pode tentar treinar 2 exercícios por
grupo muscular. Exemplo:
Dia 1 - Peito (supino reto e crucifixo)

Dia 2 – Costas (levantamento terra e remada unilateral com
halteres)
Dia 3 - Pernas (agachamento livre e leg press)
Dia 4 – Bíceps (rosca direta e rosca Scott)
Dia 5 – Ombros (desenvolvimento com halteres e elevação
lateral)
Dia 6 – Tríceps (testa e kick back)
Dia 7 – Descanso.
Terceira dica
Quer tentar o método ao extremo? Então pega sua série, seus
exercícios e faz o método pra todos. Isso mesmo! Imagine que você
vai treinar tríceps hoje, somente tríceps. Exemplo de série:
Tríceps testa : 100 repetições

Tríceps com corda : 100 repetições

Mergulho : 100 repetições
Agora quero ver neguinho dizer que é fácil, que não gostou, ehehehe.
Quarta dica
Se você tem todo o tempo do mundo pra treinar, não mude sua série.
Apenas introduza uma série de 100 repetições no seu treino habitual.
Pode ser no começo da série ou último exercício pra fechar o treino
com chave de ouro.
Considerações finais
Bom, galera, era isso o que eu tinha pra conversar por hoje. Mais um
método pra série TREINOS INSANOS.
O segredo aqui é não treinar com cargas leves, porque aí o método
perde todo o sentido. Cargas elevadas, que não comprometam a
execução do movimento são as melhores escolhas. Você não deve
chegar na centésima repetição sorrindo feliz da vida. Hoje ao chegar
em casa, depois de testar o treino, repita o ritual do começo do artigo,
de quando você era apenas uma criancinha e contava até dez. Chame
seu pai, sua mãe, sua namorada e diga que já sabe contar ... até 100
!
Stay Strong !

15 – 12 – 15 – Novo
sistema de treino
Introdução
Eu leio e releio textos de musculação diariamente, pois acredito que
haja muita informação que, muitas vezes, passa desapercebida ou, até
mesmo, a gente acaba esquecendo. E você, com certeza, já viu todo o
tipo de treino possível: séries onde o número de repetições diminui e
a carga aumenta (12-10-8-6), séries onde o número de repetições
aumenta e a carga diminui (8-10-12-15). Já deve ter visto, também,
o pessoal treinar com a mesma carga todas as séries sem aumentar
ou diminuir o peso. Já viu séries de definição ... ... ... (se você já viu
série de definição, vá até o oculista, porque isso não existe). Mas
enfim, você já tem uma bagagem extensa em se tratando de séries,
número de repetições, etc.
Hoje, trataremos de algo um pouco diferente. Lembra de quando você

começou a treinar e viu os marombeiros fazendo as repetições com
muita carga? Aí eles aumentavam o peso a ser levantado e diminuíam
as repetições? Até aí, nada de anormal, você também já fez isso
inúmeras vezes, principalmente quando queria mostrar que estava
ficando fortinho pros seus colegas que treinavam com você.

Então, eles, os marombas, aumentavam mais um pouquinho a carga e

faziam um pouquinho menos de repetições. Tudo planejado: aumentar
a carga e diminuir as repetições, como manda a cartilha. Bom, o
esquema agora é que você não vai mais seguir esses experientes
puxadores de ferro. Você vai aumentar a carga, sim, igualzinho eles
fazem ... mas também vai aumentar o número de repetições!!!
Histórico
E quando surgiu essa idéia de aumentar a carga e aumentar o número
de repetições na última série? Como, quando e por quê ?
Tenho que agradecer isso a um dos meus melhores amigos, o Portuga.
Pensem em um cara que fala ... mas fala meeeeesmo ! Ele não pára
de falar nem quando está comendo. Médico, inteligente, adora treinar
pesado e defender seu ponto de vista, com argumentos.
Quando você acha que a conversa vai terminar, lá está o Portuga

soltando o verbo, explicando e tudo com bases sólidas.
Pergunte algo sobre Medicina e ele e se prepare pra uma narração
digna de ser publicada na Odisséia de Homero.
Nota 1: Pra quem não sabe, Odisséia é um poema que está

centrado principalmente no herói grego Odisseu (ou Ulisses,
como era conhecido na mitologia romana) e sua longa viagem
para casa depois da queda de Tróia. Odisseu leva dez anos para
chegar à sua terra natal, Ítaca, depois da Guerra de Tróia, que
também havia durado dez anos.
E estava eu treinando bíceps, rosca direta, quando o Portuga chega.

Nos cumprimentamos com um beijinho no rosto (qual é, meu, isso é
coisa de macho, sim), trocamos algumas palavras sobre o novo DVD
do Branch Warren e eu fui fazer a terceira série do exercício. Já havia
feito duas: 15 repetições na primeira e 12 na segunda. Aumentei o
peso e minha idéia era fazer umas 10 repetições, no máximo, quiçá
oito, pois estava pesado já. Comecei a guerra ...
uma ... duas ... três repetições ...
Só que o Portuga ficou do meu lado, falando “o Branch leva o Olympia

esse ano, o cara é demais, blá, blá, blá”
... quatro ... cinco ... seis ...
“e ele treina na mesma gym que o Coleman, a diferença é que, blá,

blá, blá ...”

Meu querido amigo Portuga
Aquilo me desconcentrou, pois eu queria dar atenção ao meu amigo

mas também tinha que treinar. E em meio as palavras do Portuga,
escutei uma terceira voz contando “treze .... quatorze ... quinze”.
Então, fiz quinze repetições ao invés das dez que planejei!!!!!!

UAU !!!!!!!
A sensação de pump era enorme, vascularização ficou aparente, o

braço inchou de uma maneira que eu nunca havia visto. Olhos
vermelhos, calos doendo, pulso e antebraço ardendo e o bíceps parecia
feito de pedra.
Excelente! Na minha cabeça, eu só conseguiria fazer 10 repetições,

mas acabei fazendo cinco a mais, o que me rendeu toda a satisfação
de me ver “inchado” no espelho. Última repetição foi feita em câmera
lenta, tamanha era a dificuldade de levantar a barra. Se eu tive essa
maravilhosa sensação no primeiro exercício da série, porque não tentar
com o resto?
O método
Então tá. Depois da pequena historinha, veio a idéia de implementar o
método no resto da série de exercícios por causa do resultado
momentâneo obtido.
Três séries para cada exercício, com 15,12 e 15 repetições,

aumentando sempre a carga. Como diria o Van Damme : “Retroceder,
jamais”.
O treino ficaria, então, assim configurado:
Rosca direta – 15, 12, 15 repetições, aumentando o peso em todas

as séries
Rosca alternada – 15, 12, 15 repetições, aumentando o peso em

todas as séries
Rosca no banco scott – 15, 12, 15 repetições, aumentando o peso
em todas as séries
Só para ilustrar o texto e enfatizar o aumento de carga, colocarei a
carga que utilizei nesse dia:
Rosca Direta
15 repetições com 20kg de cada lado
Fiz o mesmo treino para tríceps, em um outro dia, e a sensação foi a

mesma. Incrível. Hora de tentar para músculos grandes. Dia de peito.
Vou confessar aqui que pensei que ia desmaiar. Fiz as 15 repetições
da primeira série. Fiz as 12 da segunda série. Na terceira e última série
quando cheguei na décima segunda repetição tive a nítida impressão
de ter visto o Andreas Munzer chamar meu nome. Caraca!
Quinze repetições, na última série e com aumento de carga??? Foram

de matar! Braço fraquejou, pressão no alto, músculos pedindo pra
parar! Que sensação maravilhosa! Últimas duas repetições tiveram que
ser com ajuda, não teve jeito. Senhores, essas últimas 15 repetições
são de matar. Parece que nosso organismo já está condicionado:
“Aumentou a carga? Diminua as repetições!”
Parece mentira! Quando cheguei na décima repetição, tive a impressão

que minhas forças foram tiradas de mim. Como se um botãozinho de
liga-e-desliga existisse e na repetição de número 10, alguém viesse e
o virasse pra posição off.
Faça o teste hoje. Diga pra você mesmo que fará 10 repetições: você
dificilmente fará uma a mais. A décima-primeira será a repetição mais
difícil da sua vida. Nossa mente, assim como nosso corpo, trabalha
sempre contra. Dias depois ainda fiz o teste para o restante do corpo.
Ótimo método para os ombros, que fritam feito óleo fervente. No dia
de treinar costas e fazer o levantamento terra, senti o gosto da bile
várias vezes na boca, tontura demais e tremedeira no final da série.
No dia de pernas e dia de testar o 15-12-15 o agachamento livre nunca
me pareceu tão assustador. Era como se alguém adicionasse peso a
cada repetição a mais que eu fazia. Coisa de louco mesmo. Nesse dia
sagrado não agüentei segurar e, se não estivesse fazendo a dieta do
guerreiro, com certeza, teria visto o almoço ressuscitar das trevas
estomacais ... Jesus!

Que sensação maldita foi aquela. Ao término da terceira série, ou seja,

15 repetições com aumento da carga, minha coordenação motora ficou
momentaneamente prejudicada: os joelhos fraquejaram, vasto lateral
estava pegando fogo e até meus glúteos deram sinal de vida. Que
momento, amigos!!! Momento único e singular pra quem realmente
curte um treininho insano.
Percebi, então que esse método funciona muito bem para músculos
pequenos como bíceps, tríceps e ombros. Mas para músculos grandes
(peito, pernas e costas) é de matar.
Faça um aquecimento razoável na região a ser trabalhada no método.

Ajuda e muito. Alongamento no final da série também é bem vindo.
Como vocês podem reparar, o método é simples, não requer prática

nem tampouco habilidade. Requer, sim, força de vontade descomunal
em querer quebrar os limites. Só irá funcionar se você estiver
verdadeiramente motivado para tal porque fazer 15 repetições com
carga elevada não é pra qualquer um. É um método avançado de treino
onde o resultado final é uma baita dor no dia seguinte.
Mas como dizem por aí ... prazer e dor: depende dos olhos de quem
vê ...
Pessoal ... Stay strong !

TREINOS INSANOS -
SOMA 1 : SUPER-SÉRIE
Por mais que a gente tente elevar o grau de intensidade e insanidade

do treino, sempre vamos achar que dava pra fazer “mais um
pouquinho”, que deveríamos ter feito “uma repetição a mais” ou “ter
colocado mais 5kg”. Cabeça não pára de pensar em como dificultar o
treinamento, uma vez que a tendência natural das coisas é a adaptação
por parte do organismo. Chega um hora em que temos que mudar o
protocolo de treino para continuarmos a ter ganhos, tanto de massa,
quanto de força, ou o que quer que seja. Treinar muito pesado, fazer
poucas repetições .... treinar mais leve, muitas repetições ... mudar o
ângulo de execução do exercício ... drop-sets ... circuitos ... rest pause
... etc
Nesse mar de possibilidades, criei uma proposta de treino, baseada

naquilo que aprendemos: o SOMA 1 (veja nesse e-book). E desde
então, esse é o método que utilizo para os grupos musculares
pequenos. Músculos grandes, gosto de variar a forma e a carga
utilizada.

Ombros, tríceps e bíceps são castigados toda semana através do SOMA

1. A cada soma de 1 exercício na próxima série, mais e mais dor,
cansaço ... e satisfação, sim, são sentidas. A cada passada de série,
uma vitória, uma conquista, um orgasmo muscular. Já havia feito
bastante o SBT e outras traquinagens. Todas as mudanças de treino
aconteceram gradativamente, numa dessas coisas que a vida nos
reserva, trazendo ainda mais a felicidade pessoal com ganhos de
qualidade de vida.
E num desses desvaneios diários e por causa da rotina da academia,

acabei deixando pra treinar braços no final da semana. Foi quando me
deparei com um probleminha. Ainda faltava bíceps e tríceps para
treinar, em pleno sábado. O que fazer? Treinar bíceps no sábado e
tríceps no domingo? Treinar tríceps no sábado e bíceps na segunda?
Então, mais uma vez, um lampejo de luz se fez presente. E aquela voz,
com tom insano e doentio, que tantas outras vezes havia aparecido em
minha mente, resolveu dar as caras:
“Treine o Soma 1 mas fazendo super-série com bíceps e tríceps,

ò, lindo Betão !”
O quê??? Já tinha provado o doce sabor do SOMA 1 e tudo o que ele

poderia proporcionar em termos de ganho ... e agora isso??? Sim,
pimpolho. Mente insana in corpore insano.
“Mas, Betão, como seria o treino, então?”
Vem com o tio Betão que você passa de ano!!!! Confesso aqui que foi
um dos treinos que mais me deu prazer em realizar, tanto no aspecto
muscular, no que diz respeito ao famoso “pump”, quanto ao desafio de
querer realizar mais uma série.
Treino de Bíceps e Tríceps – Soma 1 Super-Série

(1) Comece com um exercício para bíceps. Rosca direta, por exemplo.
De 8 a 12 repetições, como base. Sem descansar, faça um exercício
para tríceps, como, por exemplo, extensão no pulley ou cross. Essa é
a primeira série.
(2) Faça a próxima série, a segunda, somando um exercício para cada

grupo muscular. Um exemplo de sequência, pode ser a seguinte:
- Rosca Direta
- Extensão de tríceps
- Rosca alternada
- Tríceps francês unilateral

Perceba que você deve realizar um exercício para o bíceps, um para o

tríceps, depois adicionar o exercício pro bíceps e depois um pro tríceps.
É o SOMA 1 que você já conhece, só que na versão super-série. Aí,
você me pergunta: “Até quando vou somando 1 exercício na próxima
série?” E eu te respondo: “Até quando você não agüentar mais fazer
nenhum exercício”. Até quando você não sentir mais seus braços e a
execução correta do movimento não se concretizar. E nada de parciais
aqui.
Claro que você pode começar de maneira mais light. Ir somando 1

exercício até atingir umas 4 ou 5 séries, parar e se dar por satisfeito.
Mas tem uma galera que não se contenta com pouco. Nem tampouco
o cara que lhes escreve aqui, se você quer saber. Se vai treinar, treine
feito homem, pô ! Esqueça as palavras/frases:
“Está pesado” ,
“Vou tentar”,
“Acho que está bom” ...
Esqueça tudo isso!!! Teste-se!!!! Troque essas frases de perdedor pra

algo do tipo “Quero ver até onde meu músculo suporta” ou “Vou fazer
até não agüentar mais e que se lasque”. Atitudes derrotistas? Deixe
pra galera que nasceu pra ser frustrada. Aqui não, pô! Insira isso
dentro de suas atitudes na academia. Leve essa determinação por onde
você estiver. Quando ficar cansado, abatido, língua pra fora, músculo
doendo, ardendo, fritando ... lembre-se: sempre haverá alguém que
fará uma repetição a mais. E porque essa pessoa não pode ser você
mesmo????
Percebam a evolução do soma 1 super-série :
(1) Uma série, com 8 a 12 repetições, de 2 exercícios combinados, um

para bíceps e um para tríceps.
(2) Duas séries, com 8 a 12 repetições, de 4 exercícios combinados,
dois para bíceps e dois para tríceps, feitos de forma intercalada.
(3) Três séries, com 8 a 12 repetições, de 6 exercícios combinados,
três para bíceps e três para tríceps, feitos de forma intercalada.
(4) Quatro séries, com 8 a 12 repetições, de 8 exercícios combinados,
quatro para bíceps e quatro para tríceps, feitos de forma intercalada.
(5) E assim, consecutivamente, até você completar o número desejado
de séries.
A idéia aqui foi utilizar-se do princípio dos músculos agonistas-

antagonistas, como os bíceps e os tríceps. Já que a proposta do SOMA
1 é, como o próprio nome sugere, somar 1 exercício à série anterior,

porque não somar 1 série combinada agonista-antagonista? It´s

evolution, baby !
Se você já testou o SOMA 1 vai se maravilhar com essa variação do

método. Se ainda não o fez, faça. Lembre-se que aqui o chicote estala,
a cobra fuma, a onça bebe água. Nada de treinos afrescalhados, de
modinha, com pesinhos coloridos, bonitos. Aqui, separamos os homens
dos meninos ... o joio do trigo ... os que treinam e os que malditamente
malham ...
Aliás, pra mim, só existe um dia pra se malhar ... o dia de malhar o
Judas. E o desgraçado que inventou esse termo “malhar” deveria ser
malhado em praça pública, isso, sim, igual fazem com o boneco de
pano nessa data festiva.
Espero que tenham gostado do texto. Continuem treinando ...

TREINO FRANKESTEIN –
ULTIMATE INSANE
TRAIN
Introdução
É com uma imensa satisfação e orgulho que lhes escrevo esse artigo
sobre TREINOS INSANOS. E por que? Porque eu estava ansioso para
poder conversar com vocês sobre o treino de hoje mas não poderia
expor o assunto sem antes ter escrito alguns artigos:
- No Reps, Yes Time System

- Treino 666
- S.B.T.
- Contando até 100
Fiquei esperando que esses artigos fossem publicados no blog, que o

pessoal absorvesse as idéias e minhas gengivas coçavam de
ansiedade. Você testou algum desses métodos? Gostou de algum? Pois
é ... prepare-se para o pior ... digo, melhor! A insanidade será levada
até o seu grau máximo!
Histórico
Alguém aqui conhece a história do Monstro de Frankestein ? A história
do livro de Mary Shelley ? Pra quem não conhece vou fazer um pequeno
resumo.
Quando criança, Victor Frankenstein teve contato com escritos

de alquimistas, esquecidos desde o advento do racionalismo da
era moderna. Quando ingressa na Universidade de Ingolstadt,
Alemanha, ele combina seus estudos de ciências naturais com
a sua antiga obsessão de descobrir o "elixir da vida". Ele
cresceu com uma órfã, Elizabeth Frankenstein e mais dois
irmãos. Victor Frankenstein não tinha amigos.
Ele era particularmente fanático por matéria humana e o
princípio da vida. Depois de quatro anos como estudante
fanático, num laboratório isolado consegue reunir pedaços de
corpos roubados de cadáveres do necrotério, do cemitério e da
sala de dissecação da universidade. Victor pretendia dar vida à
matéria morta e obtém sucesso na sua experiência, mas fica
horrorizado com a coisa que havia criado, e foge do laboratório.
Voltando lá no dia seguinte, percebe que a criatura tinha
desaparecido.
Aposto que você já assistiu o filme pelo menos uma vez. Nem que seja
o mais recente e não o filme original com o Boris Carloff como o
monstro.
Um resumo dessa trama pode ser escrito da seguinte maneira: Victor
junta pedaços humanos e os molda, tentando reconstituir a sua
maneira a figura de um ser humano, mas, ao final do processo,
após tortuosos estudos, noites em claro e alterações em sua
saúde, decorridos ao excesso de trabalho, o ser inanimado
torna-se animado.

Claro que isso tudo é sobre a história do livro Frankestein. E foi lendo
o livro que tive a idéia do treino que discutiremos hoje. Sim, amigo,
aqui também é cultura!!! E ... transferindo o texto acima para a nossa
realidade da maromba, ficaria algo do tipo:
Quando criança, Betão teve contato com filmes do Stallone e

Arnold Schwarzenegger, esquecidos em um VHS dentro de uma
gaveta qualquer. Quando ingressa na Universidade de
Guarulhos, para se formar em Educação Física, ele percebe que
não lhe foi ensinado nada sobre musculação e combina seus
estudos de Ciências da Maromba com a sua antiga obsessão de
descobrir "como ficar grande". Ele cresceu mas foi um
pouquinho só. Betão não tinha amigos.
Ele era particularmente fanático por tudo o que envolvia

treinamentos, nutrição e ergogênicos. Depois de quatro anos
perdidos como estudante fanático, em sua academia, isolado,
consegue reunir pedaços de treinos por ele mesmo inventados.
Betão pretendia dar vida aos seus treinos insanos e obtém
sucesso na sua experiência, mas fica horrorizado com a coisa
que havia criado, e foge da academia. Voltando lá no dia
seguinte, percebe que seus ombros ainda estavam lá porque
seus braços não caíram, criando assim o treino Frankestein.
Um resumo dessa trama pode ser escrito da seguinte maneira : Betão

junta pedaços de vários treinos e os molda, tentando
reconstituir a sua maneira um treino que foge dos padrões
humanos, mas, ao final do processo, após tortuosas séries,

noites em claro (por causa das dores) e alterações em sua
massa corporal, decorridos do treinamento, o ser desanimado
torna-se animado ...mas muito animado !
O método
Precisaremos, antes de mais nada, recapitular alguns conceitos dos
métodos que vamos seguir.
Sistema S.B.T.
Você deve realizar um exercício isolado (single), com suas séries e
repetições. Ou seja, você escolhe um exercício para iniciar o treino. É
o exercício "S" (set). Depois de terminar as séries especificadas,
conjuga dois exercícios para o mesmo grupo muscular (bi-set, ou
exercício/combinação "B") e depois escolhe 3 exercícios e os executa
em seguida sem descanso (tri-set, ou exercício/combinação "T").
Então, criei algumas regrinhas que, com o tempo, percebi que
poderiam deixar o massacre muscular mais interessante, que são:
Primeira regra
Para a escolha do exercício "S", dê preferência para um exercício
básico, onde você possa colocar uma carga elevada sem comprometer
a execução do movimento.
Segunda regra
Para a escolha da combinação "B", escolha 2 exercícios para o mesmo
grupo muscular onde o ângulo de execução varie consideravelmente e
que não sejam executados na mesma máquina ou com os mesmos
halteres. Devem estar montados ou preparados próximos para que não
haja locomoção excessiva também.
Terceira regra
Para a combinação "T" escolha 3 exercícios para o mesmo grupo
muscular onde você deverá executá-los com o mesmo peso,
preferencialmente, sem colocar os halteres no chão ou sem
deixar o aparelho/local onde você se encontra. Essa regra deve
ser seguida á risca !
Sistema No reps, Yes Time

Esqueça o número de repetições. Você vai cronometrar o tempo de
duração da série.

Contando até 100

“Você fará 100 repetições, quase que em seguida, de um único
exercício para cada grupo muscular. Colocarás um peso considerável e
o aumentará sempre que parar a execução para tomar fôlego. O fim
do exercício e da série (que só será uma) se dará quando você atingir
as 100 repetições”.
Método 666
No final da sexta repetição de todos os exercícios, realizar um período
de isotensão do movimento : 6 segundos, na fase concêntrica.
Revisto esses conceitos, vamos montar o treino propriamente dito.

Vamos escolher 6 exercícios (método 666) e espalhá-los no método
S.B.T. Para cada letra do método, utilizaremos outro sistema, como
segue :
Para a letra S (single), contaremos até 100

Para a letra B (bi-set), cada exercício durará 1 minuto (No Reps, Yes
Time)
Para a letra T (tri-set), executar 6 repetições de cada exercício,
realizando uma isotensão de 6 segundos (método 666) no final de cada
série de cada exercício.
Está feito o treino Franskestein ! Pedaços de treinos foram juntados

em um único e devastador treino insano. Exemplificando a metodologia
:
Dia de treino de ombros (sempre os malditos ombros)

(1) Desenvolvimento com halteres – conte até 100
Descanse aproximadamente 1 minuto
(2) Arnold Press – 1 minuto de exercício, seguido de Desenvolvimento
por trás com barra - 1 minuto de exercício
(3) Elevação lateral – 6 repetições com 6 segundos de isotensão na
fase final, seguido de Elevação frontal – 6 repetições com 6 segundos
de isotensão na fase final, e finalmente, Elevação lateral invertida – 6
repetições com 6 segundos de isotensão na fase final.
Descanse aproximadamente 1 minuto e recomece a tortura mais 1 vez.

Duas séries estão de bom tamanho. Alguns dirão que você entrará em
overtraining e quem é leitor assíduo do blog já sabe minha opinião à
respeito. Pra mim, o nome está errado, não deveria se chamar
overtraining e, sim, aftertraining, pois ainda acredito que todos os
males causados pelo “excesso” de treino estão no pós-treino mal
resolvido, com falta de nutrientes, descanso e alongamento. Acredito

que nosso corpo possui um mecanismo de defesa que não deixará você
treinar em excesso, isto é, assim que nosso corpo percebe que você
está passando dos limites, ele emitirá um sinal, interrompendo o
treinamento, assim como ocorre quando um lutador toma um nocaute
e o corpo “desliga” por alguns segundos. Esse sinal do treino excessivo
pode ser uma lesão, uma fraqueza ou tontura momentânea ou algo do
tipo. Mas isso é uma opinião bem particular depois de fazer os mais
diversos tipos de treinos.
Exemplificado o treino de ombros (músculo pequeno), vamos agora

tomar como exemplo, um treino de pernas na mesma metodologia.
Dia de treino de pernas

(1) Agachamento livre – conte até 100
(2) Cadeira Extensora – 1 minuto de exercício, seguido de
Agachamento Hack - 1 minuto de exercício
(3) Leg Press pés em “v” – 6 repetições com 6 segundos de isotensão
na fase final, seguido de Leg Press pés paralelos – 6 repetições com 6
segundos de isotensão na fase final, e pra finalizar Leg Press Unilateral
– 6 repetições com 6 segundos de isotensão na fase final.
Tenho recebido inúmeros pedidos de treinos de antebraço no meu

Orkut particular, então, também irei exemplificar um treino para esse
grupo muscular na versão Frankestein.
Dia de treino de antebraços

(1) Rosca inversa – conte até 100
(2) Rosca punho com barra – 1 minuto de exercício, seguido de Rosca
Inversa no banco scott - 1 minuto de exercício
(3) Rosca punho com halteres – 6 repetições com 6 segundos de
isotensão na fase final, seguido de Rosca punho invertido com halteres
– 6 repetições com 6 segundos de isotensão na fase final, e então,
Rosca inversa 90º sentado com halteres – 6 repetições com 6 segundos
de isotensão na fase final.
Não dê chance às lesões ! Aqueça bem antes de iniciar o treino e,

principalmente, treino concentrado. Esqueça de olhar pro lado quando
aquela gata estiver passando e afugente o pessoal que fica falando no
seu ouvido. Levantar 10kg no agachamento livre e fazer 10 repetições
é uma coisa. Contar até 100 com mais de 100kg é outra totalmente
diferente. Não podemos dar uma vacilada aqui, porque a conseqüência
pode ser uma lesão permanente. Mantenha o foco !

TRAPÉZIUS MAXIMUS
Uma coisa que sempre me chamou a atenção foi o trapézio de alguns

culturistas. Parecem duas montanhas colocadas em cima de um corpo
humano! Sempre quis ter trapézios super desenvolvidos mas era
extremamente difícil pra mim, pobre menino sem genética.
Então, o que fazer ? Mandar a maldita genética pro inferno! (na

verdade, pra desenvolver meus trapézios, quem teve que ir pro inferno
fui eu ... ehehehe)
Estudei muito, tentei vários tipos de treinos durante anos, até

conseguir aperfeiçoar esse treino de trapézio ao qual venho seguindo
há anos, com resultados assustadores (pelo menos pra mim, o menino
sem genética)
Uma coisa que percebi é que meu trapézio começou a se desenvolver

bastante depois que comecei a fazer levantamento terra. E não adianta
dizer o contrário, que leu, que pesquisou, etc. São anos de prática que
me deram esse respaldo e posso afirmar com toda a propriedade do
mundo: VOCÊ NÃO TERÁ TRAPÉZIOS MONSTROS SE NÃO FIZER
LEVANTAMENTO TERRA! Fato comprovado pela prática. Sendo assim,
levantamento terra na rotina de costas.

Segunda observação: já que está fazendo levantamento terra no treino

de costas, o dia seguinte não pode ser dia de treinar ombros e
trapézio, pois esse último já foi solicitado no treino anterior. Treino,
então, costas na terça e ombros e trapézio na sexta.
O treino
Não adianta querer treinar leve. Trapézio tem que ser um treino
devastador, onde você sente o músculo “pesado” nas suas costas no
final do treino. Quem treina pesado sabe da sensação.
1º exercício
Encolhimento com barra pela frente
Treine pesado, muito pesado, mas faça o movimento certo. Segure em
cima por, pelo menos 2 segundos antes de descer. Quem gostava de
fazer as coisas correndo era o finado Ayrton. Treine pesado e devagar.
No final do movimento, em cada repetição, além de segurar em cima,
trave seus trapézios em baixo. Tem que fazer força, pimpolho!!!!
2º exercício
Encolhimento c/ halteres
Mesma observação do exercício anterior : segure em cima e trave
embaixo.
3º exercício
Remada alta
Último exercício. Não faça pesado. Coloque uma carga para 20
repetições, 4 séries. Esse método é conhecido por alguns pelo nome
de inundação, última série relativamente leve e com número elevado
de repetições (não, não vai “queimar”, definir ou qualquer outra
bizarrice que você já ouviu por ai).
É assim que o tio treina.
Espero que da próxima vez que você se olhar no espelho, goste de ver
seu trapézio quase encostando na orelha.

Se os seus ombros não

crescem ...
Estava cansado de treinar da mesma forma, comer as mesmas fontes

de alimentos, utilizar as mesmas drogas. Mas estava certo de uma
coisa: queria mudar ... e mudar pra melhor. Precisava melhorar em
diversos aspectos, como qualidade muscular, volume, etc. Mas havia
um ponto que me incomodava demais, desde os tempos de Faculdade.
Lembro-me de um colega de classe falando que meus tríceps eram

maiores que meus ombros e por isso, tinha-se a impressão que eu não
era grande. Isso foi me corroendo. Mudava os treinos, mudava os
ângulos de execução dos exercícios ... e nada dos ombros
aumentarem. Cheguei a parar de treinar tríceps por um tempo mas aí
fiquei com ombros e tríceps pequenos. E essa situação se prolongou
até março desse ano, quando, finalmente, uma luz no fim-do-túnel
apareceu.
Estava treinando ombros, era uma segunda-feira por volta das 14:30h,
quando a academia começou a encher de alunos. Eu havia feito apenas
uma série de desenvolvimento pela frente no Smith quando o pessoal
começou a me chamar para orientá-los. Um aluno me pedia uma série

nova, outro aluno me pedia para ajudá-lo “só na última repetição”, o
outro queria que eu medisse o braço, um quarto aluno me perguntava
se eu estava usando o supino, etc. Vi que, apesar de existir outro
professor na sala de musculação, eu não iria conseguir terminar minha
série no tempo planejado. Pensei em várias hipóteses:
(1) como o Steve Michalik (quem não sabe quem é, pesquise), cercar
a área onde estava treinando com uma corda e xingar qualquer um
que me incomodasse,
(2) Parar de treinar e ficar auxiliando o povo da academia, afinal era
esse o meu trabalho
(3) Escolher um exercício apenas e terminar a série ou
(4) Pensar em uma série que fosse rápida mas eficiente, para que eu
pudesse treinar em menos tempo e auxiliar os alunos. Hummm ...
nunca gostei de séries rápidas, me dava a impressão que não havia
treinado. Envolto nesses pensamentos me veio a idéia de unir o útil ao
agradável. Eu teria que desenvolver uma série em que não tomasse
muito o meu tempo na academia e que me deixaria com os ombros
maiores que meus tríceps.
Minha série de ombros era muito demorada porque eu estava em uma

época em que achava que quanto mais, melhor. Fazia 6 exercícios para
todas as partes do corpo e treinava um músculo por dia. Então eram 6
exercícios para peito em um dia, 6 para os dorsais no outro e assim
por diante. E estava funcionando, exceto para os ombros. Malditos
ombros. Ficava imaginando se eu teria feito algo para impedir a
hipertrofia desse músculo. Lesão? Não. Displicência no treino de
ombros? Não. Eu pulava o treino? Não! Treinava de segunda-feira
porque queria começar a semana com toda força, pois havia
descansado no domingo. Então, porque, ó Deus, esse músculo não
cresce??? Como Deus não me respondeu, ou respondeu tão baixinho
que eu não ouvi, decidi fazer algumas adaptações no treino. Teria que
mudar minha rotina de forma radical e implementar algo que nunca
havia feito. Sentei e comecei a rabiscar um atestado médico que estava
na recepção da academia.
De 6 exercícios passaria a fazer apenas 3. Uau. SÓ TRÊS??? Minha

cabeça já começava a dar sinais de que isso não funcionaria e comecei
a travar uma guerra comigo mesmo. De nada adiantaria mudar a série
e não acreditar nela. Então eu teria que “me convencer” de que seria
uma mudança aceitável.
Escolhi 3 exercícios:
1) elevação frontal com barra
2) elevação lateral
3) desenvolvimento pela frente no Smith

Elevação frontal com a barra era um exercício que eu odiava fazer,

então foi o primeiro a entrar na lista. Elevação lateral eu havia tirado
da série anterior, pela primeira vez na vida, então voltei com ele.
Desenvolvimento pela frente era um exercício que eu fazia no início da
série e não no final, então coloquei-o dessa forma. E como dificultar a
série? Pensei em pirâmides, circuitos, treinar uma única série até a
fadiga. Já havia feito tudo isso. Quando o desânimo já estava tomando
conta do meu ser e eu estava me conformando em ter ombros
pequenos, um aluno se aproxima da recepção e diz “Betão, odeio fazer
elevação lateral. Como dói. Não dá pra substituir por outro?”. Então,
veio o estalo! Combinar os 3 exercícios escolhidos com a elevação
lateral. Mais uma vez, rabisquei o atestado médico que deveria estar
guardado junto com a ficha de matrícula do aluno:
1) elevação frontal com barra + elevação lateral

2) elevação lateral + elevação lateral
3) desenvolvimento pela frente no Smith + elevação lateral
Mas eu também treino trapézio nesse dia. Gosto de fazer remada alta
com barra e encolhimento de ombros no Smith. Como me pareceu uma
série modesta, à primeira vista, também coloquei essa combinação de
elevações laterais na série de trapézio.
4) remada alta + elevação lateral

5) encolhimento de ombros no Smith + elevação lateral
Pronto! A teoria estava feita. Mas eu teria que esperar até a próxima
segunda-feira para colocar o que escrevi na prática, pois o treino
daquele dia já era.
Falta determinar as séries, repetições e intervalo de descanso.
Em meu treino anterior, eu fazia aproximadamente 4x12 para cada

exercício. Digo aproximadamente porque nunca fui muito fã de contar
as repetições. Sempre escolho um peso em que eu consiga fazer mais
ou menos 12 repetições. Pensando nisso, lembrei de outro princípio
que eu poderia usar na série: repetições parcias, que nada mais é que
fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao
máximo o grupamento muscular com movimentos com amplitude
máxima e não consegue mais fazê-los. Aqui deixo bem claro que as
repetições parciais que eu executava não dependem de uma parceiro
de treino.

Meu treino sempre foi feito sem parceiro, sem ajuda. A única ajuda que
recebia eram os gritos de incentivo de alunos e amigos. Ah ! O intervalo
de descanso que eu faria era de 45 segundos.
A série completa ficaria, então, como segue abaixo:
TREINO DE OMBROS E TRAPÉZIO
1) elevação frontal com barra + elevação lateral : 4x(12+12) + 3

parciais elevação lateral
2) elevação lateral no cross + elevação lateral : 4x(12+12) + 3 parciais
elevação lateral
3) desenvolvimento pela frente no Smith + elevação lateral :
4x(12+12) + 3 parciais elevação lateral
4) remada alta + elevação lateral : 4x(12+12)
5) encolhimento de ombros no Smith + elevação lateral : 4x(12+12)
Nota 1: coloquei a elevação lateral no cross para tentar sair do conceito

de drop-set, pois não era esse o objetivo.
Agora só faltava pôr em prática a série nova. E eu estava ansioso por

isso. Queria, a qualquer custo, ter ombros largos, parecer maior.
Deixar meus tríceps menos evidentes. Segunda-feira demorou a
chegar novamente. Mas lá estava eu, suplementado e com a maior
vontade de treinar. Como vocês podem perceber, as elevações laterais
estão em todas as séries e, por isso, já deixei os pares de halteres de
12kg separados comigo.
Começa a tortura, digo, série.
Devo confessar que subestimei a série. Achei que tiraria de letra e que
ficaria, mais uma vez, frustrado. Mas, felizmente, não foi bem isso o
que aconteceu. Quando estava na terceira série do primeiro exercício,
meus ombros começaram a fritar. A sensação de dor e calafrio
aumentava a cada repetição. Sentia que meus ombros estavam
explodindo. A vontade era de desistir, passar uma pomada nos ombros
e ir dormir.
Mas eu não poderia parar. Não agora. Queria ver até onde meus
ombros agüentariam antes da fadiga total. E assim, foi. Os ombros
doíam, queimavam, minha transpiração estava gelada. Os ombros
ficaram adormecidos assim que comecei a treinar trapézio. Nunca
havia sentido tanta dor. Confesso, também, que nunca havia sentido
tanta satisfação em um treino de ombros. Será que finalmente esse
músculo ingrato iria dar sinal de vida?

Um exercício, várias
repetições
Fibras musculares .... quantas vezes você já se deparou com um texto

explicando sobre as fibras musculares, tipo I, tipo II, fibras resistivas,
fibras brancas, fibras vermelhas, fibras, fibras, fibras ....
E, ao ler o texto, quantas vezes, você sentou pra montar sua série, de
acordo com o novo conhecimento?
Pois é, pimpolhos ... teoria sobre isso existe bastante. E você fica cada
vez mais confuso ... usar séries longas, curtas, pouco peso, muita
carga ....
Estava treinando a lá DTP e tive uma idéia de série, pois meu treino
estava prejudicado pelo tempo escasso e eu não poderia “alugar” um
aparelho por 20 minutos, por exemplo, quando treino leg press 45º e
fico todo esse tempo na máquina ...
Então, comecei a treinar costas, pulley anterior, com um exercício

apenas e fiz a seguinte sequência:
1ª série : 50 repetições

Acabei o treino agora e posso te dizer uma coisa ... se você é fã do

GVT ou treinos de apenas 1 exercício por grupo muscular, vai gostar
da série ...
Claro que pode ser aplicado a qualquer músculo, mas acho que o
melhor seria com exercícios em máquinas, pela facilidade dos
“tijolinhos”
Grande abraço !
Betão

Mais um treino de peito
Procurar um treino diferente é obrigatório pra quem treina sério. A

gente pode até gostar de um método de treinamento mas quando
menos esperamos, esse mesmo treino que amamos de paixão acaba
virando rotina e o estímulo para o crescimento cessa. Por isso, existem
tantos tipos de métodos ... alguns sem pé nem cabeça mas faz parte
da natureza humana.
O treino de peito de hoje acabou saindo meio que sem querer. Estava
eu fazendo meu supino reto de lei de todas as segundas-feiras (dia
mundial de treinar peito e começar a dieta), aquecendo e tal, e então
coloquei uma carga para que eu fizesse 10 repetições. Na segunda
série, não sei o porquê, aumentei tanto a carga que só consegui fazer
5 repetições. Pra "compensar", na próxima série, deixei a carga e fiz
mais 5 repetições ... e não é que gostei disso?
Na quarta série, voltei ao peso inicial e fiz mais 10 repetições. Foi uma
sensação diferente, que só quem treina sério sabe do que estou falando
... foi quase um orgasmo peitorístco !!!

Então, vamos resumir :
Como sempre tem aquele camarada que se faz de bobo e diz não ter
entendido, sugiro que para fazer a segunda e terceira série, aumente
a carga em torno de 10% da primeira série.
"Pow, Betão, como assim ???? Matemática não é meu forte !!!!"
Calma, pimpolhinho, o tio explica ... se você utilizou 100kg pra fazer
10 repetições, aumente para 110kg, faça a segunda e terceira série e
depois, na quarta e última série, volte para os 100kg (que vão parecer
ter uns 120-130kg, ehehehehehe). Se achar pouco, aumente 15%,
20% e assim por diante ....
É tentar e gostar ....

Back is back !!!!
Não vou mentir ... treino de costas é (ou era) um treino em que eu
saía insatisfeito. Talvez, em parte, porque eu não possa mais fazer um
de meus exercícios preferidos, o levantamento terra, por conta de uma
lesão na região lombar.
Então, vivia procurando treinos pela internet, blogs, DVD´s, etc. Em

um belo dia de treino de dorsais, decidi tentar o treino que o Milos
Sarcev ensinava a seus discípulos, as temidas giants sets.
Como eu nunca tinha feito, separei 6 exercícios para as costas em que

as máquinas estivessem próximas uma das outras :
Remada baixa com barra grande

Pulley posterior
Pulley anterior supinado
Remada unilateral c/ halteres
Remada T
Pulldown com corda
Fiz esse “circuito” 4 vezes, passando de um exercício pra outro, sem

descanso, dez repetições.

Foi aí que tive a idéia de fazer, agora, cada um deles, isolado, 4 séries
de 10 repetições.
Remada baixa com barra grande (4x10)

Pulley posterior (4x10)
Pulley anterior supinado (4x10)
Remada unilateral c/ halteres (4x10)
Remada T (4x10)
Pulldown com corda (4x10)
É um treino longo, cansativo mas extremamente eficiente. Meus

dorsais ficaram doloridos por dias e continuei com o treino por mais 4
semanas.
Tente e depois conta pro tio o que você achou !
Até a próxima !
Stay strong !

Empurra e puxa ????
Esses dias atrás fiquei pensando em voltar a fazer super-série de

bíceps e tríceps, a velha regra do agonista-antagonista. Sempre que
treino dessa forma a sensação de poder, pump ou seja lá qual
denominação você venha a usar, é algo realmente brutal.
Mas me lembrei também que já fiz um treino do tipo "empurra-e-puxa"

com dorsais e ombros : primeiro fiz todos os exercícios dos dorsais e
depois fiz ombros.
Dessa vez, queria algo rápido e eficiente. Lembrei do treino de ombros

onde usava a elevação lateral como bi-set em todos os exercícios e tive
a mesma idéia para usar no treino novo : treino de costas com elevação
lateral em todas as séries. Seria o "meu" empurra-e-puxa-agonista-
antagonista ou qualquer coisa do gênero.
Vou exemplificar o treino :

1) Pulley posterior + elevação lateral

2) Remada baixa + elevação lateral
3) Remada unilateral com halteres + elevação lateral
4) Remada T + elevação lateral
5) Pulley anterior supinado + elevação lateral
Meu ombro ardeu demais .... consegui tirar proveito de vários conceitos
em um só treino, rápido e eficiente ... Fiz 4 séries de 8 a 10 repetições.
Três dias depois, fiz o inverso, usando o pulley anterior aberto como
exercício da bi-set para todos e ficou assim :
1) Desenvolvimento barra frente + pulley anterior aberto

2) Elevação frontal com barra + pulley anterior aberto
3) Elevação lateral + pulley anterior aberto
4) Posterior no cross + pulley anterior aberto
5) Remada alta + pulley anterior aberto
Foi um treino realmente destruidor! Pode testar que o tio garante !!!
Abraços e stay strong !!!!!!!!

O treino de 400
repetições
Por mais que a gente queira treinar todos os dias, sempre tem o dia
em que a gente está cansado, desanimado ou psicologicamente
abalado. Pode ser por aquela conta que não foi paga, aquela nota 8
que não foi tirada na prova ... pode ser porque você quebrou a unha
no treino de terra ... enfim, existem "n" motivos que podem te "deixar
pra baixo" .... E se for o dia de treino de perna, então, nem precisa
tanto ....
Tomei meu pré-treino e fiquei esperando o corpo reagir. Estava num

desses dias que citei. A correria dos dias anteriores me deixou cansado
pra treinar. Mas ficar sem treinar não era uma opção. Eu seria mais
um na multidão que não treinaria perna? .... Não, isso, não ....
Mas, sinceramente, não queria, nesse dia, fazer agachamento, leg,

hack, avanço ... queria um treino rápido, eficiente, destruidor. Muitos
podem pensar: faz agachamento. Sim! É uma ótima escolha ... mas
não pra esse dia ...
Nesse dia eu queria uma "moleza" hardcore ... algo que me lascasse a
vida, mas que eu ficasse sentado, sossegado .... Pensei na cadeira
extensora .... Ficaria sentado, sem andar pra lá e pra cá, agachando,
empurrando ....

Mas como tornar o treino "moleza" em um castigo? Comecei a pensar

em diversos protocolos de treinos rápidos e intensos ... lembrei do
GVT, 10X10 ... e o transformei em 20X20.
Confesso que as primeiras séries não me empolgaram, pouca carga,

algo como um "aquecimento", talvez .... mas aí, comecei a aumentar
as cargas e a queimação foi latente. Lá pela 12ª série, já queria
transformar a série em 15X20 .... mas não poderia parar agora ... era
hora de ir em frente, superar-se ....
Depois disso, adorando o resultado, fiz o mesmo com o treino de

panturrilhas. Flexão plantar no leg, mais 20 séries de 20 repetições. E
lá se foi mais um dos treinos mais "agradáveis" que fiz ...
Está sem tempo pra treinar ? Está sem paciência ? Faça o treino das
400 repetições ....
Stay strong !

Método FF (forte-fraco)
Esses dias atrás um aluno veio me pedir para que mudasse sua série.
E fez uma solicitação: “Betão, não coloco esses tal de 21, 1 a 10, bi-
set, drop, etc” .... gosto de pegar bastante peso e esses tipos de
exercícios me limitam”.
Expliquei que havia mais de uma maneira de deixar o treino insano
sem aumentar a carga mas ele não arredou o pé. Queria pegar pesado
no sentido literal da palavra, muita carga.
Interessante que logo em seguida, um outro aluno que pediu o inverso:
queria volume no treino mas sem ter que colocar grandes cargas nos
exercícios.
Fiz as duas séries, individuais, mas fiquei pensando em como juntar os

dois mundos em uma só série ... e o método FF acabou saindo.
O método
A questão aqui é juntar algumas metodologias que, geralmente,
fazemos separadas e encorpar o treino, de modo que se treine pesado
em um exercício e “leve” em outro. Aqui, leve significa com pouca
carga, mas com rispidez igual ao superior ao exercício realizado com
grande carga.
Alternar os exercícios entre pesado (forte) e leve (fraco) é a chave do
método. Como dito antes, “leve” não significa água com açúcar, apenas
que o exercício é realizado com pouca carga.
Exemplo de treino

Vou exemplificar o Método FF com um treino de ombros:

1º exercício – Forte
Desenvolvimento com barra frente – 3 séries de 8 repetições com carga
alta, máximo de 8 repetições, sem utilizar pirâmide. Aqueça bem e taca
o peso na barra!
2º exercício – Fraco
Elevação lateral 3 posições – Quatro séries de 10 repetições em cada
posição.
Mas como?????? Em pé, braços na lateral do corpo, um halter em cada
mão, você, meu caro pimpolho, vai abduzir os ombros, isto é, vai
elevar seus lindos bracinhos até que eles fiquem paralelos ao solo. Dez
repetições. Logo em seguida, halteres na frente do corpo, apoiados na
coxa, mais 10 repetições. Altere a posição das mãos para atrás dos
glúteos e realize mais 10 repetições. Ou seja, serão 30 repetições, 10
para cada posição das mãos (halteres ao lado do corpo, halteres na
frente das coxas e halteres atrás dos glúteos). Quatro séries. Não se
esqueça de deixar sempre seu dedo polegar mais baixo que seu dedo
mínimo. Alguns alunos mais exaltados e querendo provar algo para o
colega do lado, acabam realizando a elevação lateral de forma errada:
a palma da mão fica virada pra frente e a idéia de que vão sair batendo
asas sempre me vêm à cabeça ao me deparar com essa cena grotesca,
devido à carga, sempre maior do que realmente agüentam.
Também não eleve o braço acima da linha horizontal, pois dessa forma,
a parte superior do trapézio é solicitada e essa não é a idéia. Vamos
tentar isolar os deltóides do trapézio.
3º exercício – Forte
Arnold press – 3x8. Sempre com carga máxima !
4º exercício – Fraco
Elevação frontal com 3 pegadas - A dificuldade dessa combinação fará
você se lembrar de mim quando estiver executando-a. Observe com
atenção o que você fará. Em pé, com um halter em cada mão, braços
na frente do corpo, você executará a elevação frontal, normalmente,
alternada, com as mãos em pronação, apenas uma vez. Ao retornar á
posição inicial, mudará a posição da mão, para a pegada neutra e fará
um movimento (a mão permanece em pegada neutra durante toda a
trajetória). Novamente, retornando à posição inicial, efetuará uma
elevação frontal em supinação (também durante toda a trajetória).
Resumindo, serão 3 movimentos seguidos com 3 pegadas diferentes.
Nesse momento, você contará 1 vez. Faça o mesmo para o outro braço,
alternando as elevações, até chegar a 30 movimentos, ou, 10 em cada
pegada. Insano. Uma variante pode ser feita, elevando-se os 2 braços
simultaneamente. Quatro séries.

Treino ABC por região
Sempre que vamos mudar de série, nos deparamos como algumas

variáveis : quais exercícios, divisão dos grupos musculares, quantas
vezes por semana, etc.
Como meu tempo está muito corrido, decidi treinar apenas 3 vezes na
semana, dividindo o treino em 3 grandes regiões :
1ª região : Tronco
Dia de treinar peito, costas, trapézios e abdominais
2ª região : Membros superiores

Dia de treinar ombros, bíceps, tríceps e antebraços
3ª região : Membros inferiores

Pernas e panturrilhas
Treinando segunda, quarta e sexta.
1º dia
Peito
Supino reto com halteres
Crucifixo inclinado
Cross over + peck deck
Costas
Barra fixa
Remada curvada co barra
Pulley anterior + posterior
Trapézio
Encolhimento com barra + remada alta
Abdominais
Supra no solo com peso
2º dia
Ombro
Arnold press
Elevação lateral no cross
Elevação frontal com barra
Bíceps
Rosca 21
Tríceps
Extensão com corda
Testa com barra w
Antebraços
Rosca inversa
3º dia
Pernas
Agachamento frontal
Leg press
Extensora
Flexora
Panturrilhas
No leg
No hack
Sentado
3 séries de 8 repetições para todos os grupos musculares, exceto

abdominal 3x20

Costas + bíceps = dor !
Quinta-feira, 22h ... eu teria apenas 30 minutos pra treinar .... mas
teria que ser um treino insano, pois era dia de costas e bíceps ...
Todavia, com esse tempo, insano teria que ser pouco pra realmente
destruir as braçolas e ainda ficar com as costas doloridas. Então, surgiu
o treino abaixo:
Circuito 1
Puxador costas + pulldown + rosca direta + rosca hammer
Circuito 2
Puxador frente supinado + remada unilateral com halteres + scott
maquina + rosca alternada
Circuito 3
Remada baixa com triângulo + puxador frente aberto + rosca
simultânea + rosca inversa
Os braços estão travados até agora, câimbras no antebraço ... missão

cumprida
Stay strong !
Betão

Repetições parciais no
seu treino de ombros
Antes de mais nada, faz-se necessário entender o que é uma repetição

parcial. Vamos lá ...
O método da repetição parcial consiste em não trabalhar, o

exercício, com a amplitude total da articulação, realizando
apenas parte do movimento articular. As contrações podem ser
concêntricas completas e excêntricas incompletas,
concêntricas incompletas e excêntricas completas, ou com
ambas incompletas.
Este método possibilita ao praticante ultrapassar ao ponto de

fadiga muscular momentânea (ponto falho) sem ajuda de um
companheiro, realizando 1 a 4 repetições parciais, além das
repetições completas, nas porções fáceis do arco articular do
movimento.
Por exemplo, num exercício de supino os 2 a 4 movimentos a

mais poderiam estar compreendidos entre o ponto que
antecede o falho e a posição final de extensão total dos
cotovelos, ou da clavícula ao ponto que antecede o falho. Uma
outra opção de utilização deste método nos é apresentada por
JOE WEIDER (1986) através, do que ele denomina de
"queimada". A queimada são repetições rápidas de movimentos
curtos (contração concêntrica e excêntrica incompletas), de 5
a 8 centímetros de amplitude, podendo chegar até 20

repetições a mais do que as que levaram o músculo a fadiga

momentânea.
Outra forma de aplicação deste método é a utilização da

repetição parcial desde a primeira repetição do grupo (série),
priorizando, assim, o incremento de força em um percurso
específico do movimento articular, prevenindo ou recuperando
uma lesão.
A utilização deste método nos leva, como adaptação, a

hipertrofia muscular. A intensidade do trabalho é muito alta por
anular ou reduzir o tempo em encaixes articulares que
diminuem a tensão muscular. Sua aplicação é bastante
freqüente, também, em processos de reabilitação.
O decréscimo da flexibilidade é a grande desvantagem do

método, que pode ser neutralizada através da periodização,
incluindo-se, adequadamente, o trabalho de flexibilidade.
De posse desse conhecimento, vamos montar o treino de ombros.
1) Desenvolvimento barra frente

4x10, última série com +6 repetições parciais
2) Elevação frontal com barra (mãos supinadas)

3) Elevação lateral
4) Encolhimento com barra frente

Stay strong !

Pernas pra que te quero
O treino descrito abaixo é uma bi-set e deve ser feito duas vezes por
semana. Sugiro que seja feito na terça e no sábado pra dar um tempo
razoável de descanso.
Primeiro, vamos escolher os exercícios e dar-lhes um "código", como

os profi´s de musculação fazem nas fichinhas de treino:
Exercícios do grupo 1
Agachamento livre (A1)
Hack (A2)
Leg press 45º (A3)
Cadeira extensora (A4)
Avanço (A5)
Exercícios do grupo 2
Mesa flexora (A6)
Stiff (A7)
Flexão de joelhos em pé no aparelho (A8)
Adutora (A9)
Cadeira Flexora (A10)
Agora, vamos agrupar as bi-sets, com um exercício de cada grupo:

Treino 1
A1 + A6
A2 + A7
A3 + A8
A4 + A9
A5 + A10
Treino 2
A6 + A1
A7 + A2
A8 + A3
A9 + A4
A10 + A5
No treino 2, invertemos a ordem das bi-sets, proporcionando um novo

estímulo neuro-muscular.
flexão em pé no aparelho
Sugiro 4 séries de 10 repetições de cada exercício, com 45 segundos

de descanso. Sem descanso entre as bi-sets, claro.
Stay strong !!!

Série gigante de peito
Séries gigantes à la Milos Sarcev podem ser uma utopia em uma

academia lotada, à noite. Principalmente, porque além de ser um
"circuito" de peitoral, ela ainda é dividida em vários circuitos.
Mas a vontade de fazer algo parecido pode ser ainda maior que o
número de pessoas na sala de musculação as 8 horas da noite, por
isso, segue exemplo de série gigante para peito.
Supino reto
Supino inclinado com halteres
Supino declinado
Crucifixo reto
Fly inclinado
Cross over
Paralelas
Todas as séries até 10 repetições, descanse apenas o tempo de sair de

um aparelho e ir para outro. Nas paralelas, faça até a falha.
Descanse 3 minutos para retomar o "circuito" e faça 3 vezes a série

gigante. Na metodologia do Milos, ele troca o circuito mais de uma vez,
o que torna o treino improdutivo se a academia estiver no horário de
pico. Mesmo esse único circuito pode ser dificultoso de realizar com
mais de 2 ou 3 pessoas treinando peito.

Full Body 21
Full body : consiste em treinar todos os grupos musculares na mesma

sessão de treinamento. Geralmente, a escolha do exercício fica
concentrada em movimentos básicos, como o agachamento, terra,
desenvolvimento barra frente, rosca direta, etc. Eu disse, geralmente,
porque não é uma regra. Existem outros exemplos de treinos com
outros exercícios. Além disso, você pode montar o seu full body em 1
sessão de exercícos, 2, 3, etc ... e os exercícios não precisam ser,
necessariamente, os mesmos em todas as sessões.
Mas uma forma de dar uma remodelada no seu full body é fazê-lo com
o conceito 21 (divida a trajetória do movimento em duas partes, realize
7 movimentos na primeira parte, 7 movimentos na segunda parte e 7
movimentos completos).
“Mas isso é contra os princípios do full body, Betão!!”
Não é não ! Full body significa treinar todos os grupamentos

musculares no mesmo dia. Não precisa de outro pré-requisito pra ser
full body. Simples assim.
Exemplo de treino full body 21

Agachamento livre frontal 21

Flexão plantar em pé no aparelho 21

Levantamento terra 21
Supino reto 21
Desenvolvimento barra frente 21
Remada alta 21
Tríceps testa 21
Rosca direta 21
Rosca inversa 21
Abd. Elevação de pernas no cross 21
Stay strong !

Por quem os ombros

dobram
Pra dar um up no seu treino de ombros, você pode fazer a série abaixo.
Usando bi-sets, a primeira fase do treino, consiste em fazer um
exercício com barra e seu "correspondente" com halteres logo em
seguida.
1) Desenvolvimento costas com barra + desenvolvimento com halteres

2) Elevação frontal com barra + elevação frontal com halteres
Em seguida, usaremos um exercício bilateral com seu correspondente

unilateral
3) Elevação lateral (bilateral) + elevação lateral individual
A terceira fase do treino, consiste em usar um exercício livre (halteres)

e seu corresponde no cross over
4) Elevação lateral curvado + cruzamento de cabos no cross over
Pra finalizar, um tri-ser de trapézio :
5) Remada alta com barra + encolhimento com halteres +

encolhimento com barra (por trás)
Sugiro 4 séries em cada bi-set, com repetições de 8 a 12 cada
exercício.

Treino insano - Ida e

volta até a falha
Uma alternativa pra treinos em que se usam aparelhos com tijolinhos

é fazer o Ida e volta até a falha (muitos conhecem como tira 1, 1 a
10, etc). E como funciona ?
Você escolhe um peso pra fazer 1 repetição.

"Tira" um tijolinho e faz 2 repetições
55 repetições sem descansar ... Nesse momento, descanse 1

minuto e recomece de maneira inversa

Faz 10 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 9 repetições
"Acrescenta" 1 tijolinho e faz 1 repetição
Nessa altura, você terá feito 110 repetições
Descanse 1 minuto e tente novamente .... Faça essa insanidade até

não aguentar mais mexer os braços.
Pode ser feito para tríceps, bíceps, antebraços, etc. Sempre utilizando
aparelhos com tijolinhos pela praticidade de apenas "tirar ou
acrescentar" um tijolinho.
Stay strong !

Rotina avassaladora
para os dorsais
Hoje foi dia de treinar costas e tentei algo diferente. Na verdade, fiz
mais ou menos o inverso do que sempre faço. Comecei com altas
repetições e carga moderada e fui diminuindo as repetições e
aumentando as cargas. No treino de ontem, tríceps, usei o método 8-
8-20. No de dorsais, hoje, usei 20-20-8-6.
As duas primeiras séries de 20 repetições foram feitas com carga

moderada, dando ênfase na qualidade do movimento, sem jogadas pra
trás, roubadas, power blasts ou seja lá o nome que você use. O corpo
não se mexia, não havia variação de ângulo, inclinação, etc. Senti as
costas abrindo, expandindo.
Os antebraços cansaram rápido é verdade. A vascularização aumentou

bastante nessa região e até a pegada na barra sofreu uma leve
"prejudicada". Mas valeu o treino !
Rotina
1) Pulley posterior - 20-20-8-6

2) Pulldown com barra reta - 20-20-8-6
3) Pulley anterior supinado - 20-20-8-6
4) Remada baixa com triângulo - 20-20-8-6
5) Remada curvada com barra - 20-20-8-6
6) Bom dia - 20-20-8-6

O treino 8-8-20
"Vixi ... Betão já começou mal o post ... músculo não sabe contar !"
É verdade ... músculo não sabe contar mas teoricamente você sabe,
então você pode usar esse método para dar um up nos seus treinos.
Usei-o hoje no treino de tríceps e gostei bastante.
A ideia é fazer 2 séries de 8 repetições com carga para apenas essas

oito. Se sentir que poderá fazer mais que 8, aumente o peso. Se não
chegar nas 8, diminua. Na verdade, é apenas um parâmetro pra tornar
a série mais didática.
Na terceira, e última série, diminua as cargas para realizar 20

repetições, com execução lenta, contraindo os tríceps na fase
concêntrica.
Exemplo de treino :
1) Tríceps testa
2) Extensão no pulley com barra reta
3) Francês bilateral
4) Extensão com corda
Stay strong, pimpolho !

Vá até a fadiga nos

antebraços !
 Com um halter em uma cada mãos, execute 10 repetições do

exercício "rosca punho com halteres"
 Sem descansar, passe o halter para a outra mão ... execute
mais 10 repetições ...
 ...
 Execute as repetições até atingir 1 única repetição em cada
mão.
Você pode fazer apenas 1 série (55 repetições, sem descanso). Pode,
também, realizar mais séries, 2, 3 ou ir até a exaustão !
Stay strong !

Intensificando seu
treino com 21
Todo mundo conhece o conceito da rosca 21, certo?
"Faça 7 repetições até a metade da amplitude do movimento,

começando com os braços estendidos e indo até eles ficarem paralelos
com o chão (metade do caminho). Imediatamente faça mais 7
repetições, mas do meio para cima. Com a barra começando com os
braços flexionados (em cima) e descendo até a metade. Termine o
exercício fazendo mais 7 repetições usando o movimento completo da
rosca direta"
O que muita gente não sabe é que você pode usar essa metodologia
para outros exercícios, afinal, todos possuem amplitudes que podem
ser divididas no meio.
Dessa forma, você pode tirar proveito do conceito rosca 21 e expandí-

lo para qualquer exercício !
Supino reto 21
Elevação lateral 21
Cadeira extensora 21
Etc, etc, etc ...

Você pode, por exemplo, começar com o 21, colocá-lo no meio da série
ou deixá-lo pro final, como uma grande cereja no bolo.
Exemplo de treino de peito

Supino reto 21
Fly inclinado
Crucifixo declinado
Cross over
Exemplo de treino de perna

Agachamento livre
Leg press
Cadeira extensora 21
Mesa flexora
Stiff
Exemplo de treino de dorsais

Barra fixa posterior
Pulley anterior
Remada curvada com barra
Pulldown
Remada baixa com triângulo 21
Stay strong !
Betão

Rosca 21 X Rosca 30
Todo mundo conhece a rosca 21, certo ?
1. Faça 7 repetições até a metade da amplitude do movimento,

começando com os braços estendidos e indo até eles ficarem
paralelos com o chão (metade do caminho).
2. Imediatamente faça mais 7 repetições, mas do meio para cima.
Com a barra começando com os braços flexionados (em cima) e
descendo até a metade.
3. Termine o exercício fazendo mais 7 repetições usando o
movimento completo da rosca direta.
Mas ao invés de fazer 7 repetições para cada particionamento do

movimento total, faça 10 repetições.
Taí, a rosca 30 !
Stay strong !

Treinando bíceps antes

de dorsais????
"Você tem que treinar primeiro o músculo grande e depois o músculo

pequeno em cada seção de treinamento, se for treinar 2 músculos por
dia"
"Você tem que treinar primeiro o músculo considerado mais fraco

primeiro, dar prioridade a ele"
"Mas, profi, no dia de treinar, costas e bíceps ... e o meu bíceps for o
músculo considerado mais fraco, o que eu faço ?"
"Hummm .. aí eu não sei"
É, pimpolhos ... e isso acontece tanto nas salas de musculação. Fulano

disse que ciclano falou, que escutou do Zé que João achou que era
assim.
A musculação é algo mais instintivo que tudo isso aí em cima. Quer

treinar bíceps antes de costas ? Treine !!!
Quer treinar tríceps antes de peito ? Treine !!!
Treine e veja o que acha. Tire suas próprias conclusões !!!

"Mas se eu treinar bíceps antes de costas, o bíceps vai fadigar e não

conseguirei treinar costas com as mesmas cargas" ... Abaixe as cargas,
ué. Priorize a qualidade das repetições. Porque não ?????
"Eu li que se eu treinar tríceps antes de treinar peito, meu treino de

peito vai ficar comprometido". Mas você tentou ? Tente !
"Eu fiz isso, sim, e não gostei" ... Não faça mais ! Simples assim !
Assisti o DVD do David Henry, em que ele fazia sua série de bíceps
antes do treino de dorsais. Utilizei o método. Gostei !
Os antebraços cansaram, arderam e fadigaram antes ... sim, mas e daí

? Não é esse o objetivo ?
Tente esse treino :
1) Rosca alternada
2) Rosca scott
3) Rosca direta
4) Pulley anterior aberto

5) Remada baixa com triângulo
6) Pulley posterior
7) Pulldown
Try it !
Stay strong !

Treino de peito - Peck

deck old school
Aproveitando que estou fazendo uso do bicarbonato de sódio como pré-

treino (junto com outras substâncias lícitas), resolvi dar uma mudada
no meu treino de peito. Segue exercícios !
1) Supino inclinado com barra - 3x6

2) Peck Deck - 5x20
3) Fly reto - 3x6
4) Peck Deck - 5x20
5) Supino reto barra - 3x6
6) Peck Deck - 5x20
7) Crucifixo inclinado - 3x6
8) Peck Deck - 5x20
Algumas observações :
- Não comecei com o tradicional supino reto e as cargas foram

drasticamente diminuídas nesse exercício
- O Peck Deck da academia onde treino é old school, o que me fez
voltar a olhar pra esse aparelho com outros olhos
- Alternei séries com baixas e altas repetições : carga para 6 reps e
carga para 20 reps
Stay strong !
Peitorais monstruosos
com tri-sets
Tri-sets de peito podem ser um problema para a maioria das pessoas,

pois o ambiente lotado da academia tende a atrapalhar a evolução do
treinamento. Usar o supino com barra, o cross over, etc, com mais 2
ou 3 pessoas acaba atrapalhando o princípio da série, que consiste em
ir de um aparelho a outro sem descanso.
Para resolver esse problema, proponho uma tri-set apenas com
halteres. Um ou dois pares já resolvem o problema e você ainda pode
se isolar em um canto da academia, basta levar um banco com a opção
inclinável e você irá realizar um treino devastador e inesquecível.
1º circuito
Supino reto com halteres
Crucifixo reto
Paralelas para peito
Realize 10 movimentos para cada exercício, sem descanso. No término
da sequência (tri-set), descanse 1 minuto. Faça 3 circuitos.
2º circuito

Fly inclinado
Crucifixo inclinado pronado (com os pulsos virados pra frente)
3º circuito
Supino inclinado com halteres alternado
Around the world reto
Perceba que o exercício Paralelas para peito é o elemento em comum

em todos os circuitos, dificultando a próxima série a cada passagem.
Não use cargas elevadas, pois a chance de não terminar a sequência,
se o fizer, é grande. Priorize a qualidade dos movimentos.
Stay strong !

Treino de peito insano -

Múltiplos de 3
Hoje, decidi dar uma variada no treino de peito, baseado em um post

aqui do blog mesmo. Decidi usar, aleatoriamente, no número de
repetições, múltiplos de 3. Acabei de chegar em casa, destruído, e vou
compartilhar com vocês :
1) Supino inclinado com barra - 3x3

Carga máxima pra 3 repetições, com execução lenta, descanso de 3
minutos entre as séries.
2) Fly reto - 3x6

Carga máxima pra 6 repetições, com execução lenta, descanso de 2
minutos entre as séries.
3) Supino reto com barra - 3x9

Carga máxima pra 9 repetições, com execução moderada, descanso de
1 minuto entre as séries.
4) Crucifixo inclinado - 3x12

Carga máxima pra 12 repetições, com execução moderada, descanso
de 45 segundos entre as séries.
5) Peck deck - 3x15

Carga máxima pra 15 repetições, com execução rápida, descanso de
30 segundos entre as séries.
6) Cross over - 3x18

Carga máxima pra 18 repetições, com execução rápida, descanso de
15 segundos entre as séries.

E foi assim que eu esgotei as forças na academia hoje ...
Treinos insanos -
Combinações
transitórias
O artigo de hoje, basicamente terá a estrutura abaixo. Isso significa

que iremos fazer uma transição de um grupo muscular pra outro,
utilizando exercícios combinados para diferentes grupos musculares.
Funciona muito bem para um treino de tríceps + bíceps +
antebraços.
 A área em amarelo representa o treino de tríceps puro, ou

seja, apenas exercícios para tríceps.
 A área em azul representa o treino de bíceps puro, ou seja,
apenas exercícios para bíceps.
 A área em vermelho representa o treino de antebraços puro,
ou seja, apenas exercícios para antebraços.
 A área em verde representa a transição de tríceps para bíceps,
com exercícios combinados (no caso, super-série, por se tratar
de músculos antagônicos)
 A área em laranja representa a transição de exercícios de
bíceps para antebraços, com exercícios combinados.
Exemplo de treino

Extensão de tríceps no pulley – 4x8
Tríceps corda – 4x8
Tríceps testa barra w + rosca direta – 4x(12+12)
Tríceps francês bilateral + rosca scoot – 4x(12+12)
Rosca alternada 45º - 4x8
Rosca direta cross + rosca inversa cross – 4x(12+12)
Rosca punho barra – 4x12
Rosca punho halter invertida – 4x12
Stay Strong !

Combinações que farão

seus músculos chorarem
Existem diversos métodos de treinamento, porém, muitos de nós usam

esses métodos de forma isolada, ou seja, só drop-set, só bi-set, só
piramidal, etc.
Então, proponho combinar os métodos de treinamento dentro de uma

só programação. As variações e combinações devem respeitar um
quesito básico: cada método de treino não pode perder suas
características. Vamos combiná-los, então !
Piramidal crescente + drop set

Para cada série avançada, a carga vai aumentar e o número de
repetições vai cair, obrigatoriamente (pirâmide crescente).
Após a última série, diminui-se a carga, realizando mais uma única

série até a exaustão (falha concêntrica ao final da última série : drop
–set).
“Como se faz isso, Betão ? Não entendi ... “
Vamos supor que o objetivo é fazer 7 séries, iniciando com 8

repetições, diminuindo a cada série, sendo que na última série (sétima)

terá apenas duas repetições. Acrescentamos, então, a oitava série, que

será a drop-set, na qual será diminuída a carga em média 20% e a
série somente será interrompida quando houver falha concêntrica
momentânea.
Piramidal decrescente + repetição forçada

Para cada série realizada, a carga vai diminuindo e o número de
repetições vai aumentando (pirâmide decrescente). Porém, a série só
é interrompida quando estiver acontecendo falha concêntrica
momentânea, forçando pelo menos de duas a três repetições
(repetição forçada).
“Betão, não entendi de novo ... esse seu texto está muito complicado
...”
Realize até no máximo uma pirâmide com 5 séries e a quantidade de

repetições vai depender muito da carga inicial de treino, lembrando
sempre que carga (peso) muito elevada não é interessante durante o
período para hipertrofia e, sim, mais séries e períodos mais curtos de
intervalo (40 segundos a um minuto de intervalo) com cargas menores.
Excêntrico + super lento

Dê ênfase à fase excêntrica em todos os exercícios (excêntrico), além
de realizar os movimentos lentamente (super lento). Pode parecer uma
combinação fácil, mas o estresse gerado na fibra é muito grande (fase
excêntrica, lentamente). Faça até 4 séries de, no máximo, 15 segundos
de execução em cada série.
“Esse eu entendi, Betão !!!!”
Blitz + exaustão
Treine apenas 1 grupo muscular nesse dia (blitz) e, em cada exercício,
realizamos a última série até a falha concêntrica momentânea
(exaustão).
Se quiser intensificar ainda mais, então, em todas as séries de todos
os exercícios para o mesmo grupo muscular, realize os movimentos
até a falha concêntrica momentânea.
Por ser uma combinação literalmente explosiva, não devemos fazer

uma grande quantidade de exercícios. Pode-se usar essa combinação
no dia em que o maromba não tem muito tempo pra treinar e irá treinar
apenas um grupo muscular. De 4 a 6 exercícios, e para cada exercício,
realizar no máximo 3 séries.

Como podemos perceber, as combinações são infinitas. Os métodos de

treino/tortura podem e devem ser combinados, a fim de fazer o
pimpolho chegar a um outro patamar de treino. Stay strong !Betão
Tríceps trifásico com

corda
Essa sequência consiste em realizar o movimento do tríceps na polia

alterando o posicionamento corporal para diferentes execuções. Para
isso, utilizaremos 3 posições corporais :
 Ereto
 45°
 90°
Isso em relação ao solo (fotos A, B, C). A mudança na posição do corpo

varia a relação força-comprimento do músculo, alterando os estímulos
entre as diferentes porções musculares. Mantenha os pés e os
cotovelos estáticos durante os movimentos, e os abdominais
contraídos para estabilizar a coluna.
Um exemplo de tri-set pode ser feita executando-se 10 repetições para

cada angulação, sem seguida e sem descanso, por 3 a 4 séries.

Treinos Insanos –
Protocolo F.H.R.C.
Esse programa permite treinar para conseguir vários objetivos por

meio da manipulação as sobrecarga levantada. É o protocolo dos 4
objetivos, ou protocolo FHRC (Força – Hipertrofia – Resistência –
Congestionamento). Alguns o conhecem como protocolo das 4
repetições (que eu não acho adequado).
Esse sistema de treinamento consiste em fazer quatro exercícios

específicos para um grupo muscular. Cada um diferente do outro e com
algumas variáveis para trabalhar o músculo em diferentes ângulos e
provocar um estímulo diferenciado em cada região do músculo alvo.
O primeiro exercício é feito com grande cargas para desenvolver a força

máxima; o segundo é mais leve e com mais repetições para
desenvolver a massa muscular; o terceiro utiliza cargas um pouco
menores para enfatizar a resistência muscular; e o último exercício é
feito com cargas bem mais leves com a intenção de congestionar o
músculo (aumentando o fluxo sanguíneo, o aporte de nutrientes e o
oxigênio) e provocar a liberação de hormônios anabólicos importantes
para o desenvolvimento do mesmo. Percebeu que não há aqui 4x15
pra definir, certo? Percebeu, né??? E mais, hipetrofia não é método
de treinamento e, sim, conseqüência de um treinamento. Ok?
Ok? Então, vamos lá ...

As três séries do primeiro exercício são realizadas com uma sobrecarga

que permita a realização de somente 4 repetições. As três séries do
segundo exercício são realizadas com uma sobrecarga que permita a
realização de somente 8 repetições. As três séries do terceiro exercício
são realizadas com uma sobrecarga que permita a realização de
somente 12 repetições e as três últimas séries, referentes ao quarto
exercício, são realizadas com uma sobrecarga que permita a realização
de somente 18 repetições.
Para um treino de costas, por exemplo, a série ficará assim

configurada:
Barra fixa – 3x4
Remada com barra T – 3x8
Pulley anterior aberto – 3x12
Remada baixa com triângulo – 3x18
Um treino de perna pode ficar da seguinte forma:

Agachamento livre – 3x4
Leg press – 3x8
Cadeira extensora – 3x12
Mesa flexora – 3x18
Treino de peito
Supino reto com barra – 3x4
Supino inclinado com halteres – 3x8
Crucifixo reto – 3x12
Cross over – 3x18
Treino de bíceps:
Rosca direta com barra – 3x4
Rosca Scott com barra w – 3x8
Rosca simultânea com halteres – 3x12
Rosca concentrada NOSTOP – 3x18
Não vou exemplificar os treinos de ombros, tríceps, etc ... mas o

pimpolho já entendeu, né? O peso utilizado em cada exercício deve ser
aquele que permita realizar somente o número de repetições
determinado, mas com a técnica correta. Nada de roubos,
“powerblast´s”, meios movimentos ou desculpinhas de frango.
É testar pra ver ...
Stay strong !

Tri-sets insanas
Tri-set é um método de treino que consiste em realizar 3 exercícios,

em seguida e sem descanso para o mesmo músculo, com um nº x de
repetições.
Por exemplo, você pode fazer 10 repetições de supino reto com barra,
sem descansar, mais 10 repetições de fly inclinado e mais 10
repetições no peck deck, também sem descansar. Serão 30 repetições
em seguida, sem descanso, porém em 3 exercícios distintos.
Até aí, tudo bem (mais ou menos, né), nada de novidade. Mas, que tal
incrementar essa tri-set para deixa-la realmente dolorida e tortuosa
?????? E que tal fazer um treino de bíceps, o segundo órgão sexual
masculino ? Então, bora ...
Tri-set insana de bíceps :

1) rosca direta 21, com barra
2) rosca direta 21, na polia baixa (ou no cross over)
3) rosca simultânea (com halteres) 21
Perceba o tamanho que seus bracinhos ficarão depois dessa sugestão

do tio ...

A hora mais escura: treino de

peito, ombros e tríceps
Hoje seria um daqueles dias em que ninguém iria me segurar no treino.

Duas horas antes comecei a ingerir meu coquetel: bicarboato de sódio,
glicerina, creatina, vitamina C, albutamol, cafeína, tadalafil, em 1 litro
de água. O sabor fica mao meno por causa do bicarbonato, mas quem
liga pra sabor nessa altura da vida?
Quase 20 minutos pra chegar, de carro, na gym (sim, eu moro afastado

de tudo e de todos) e eu cheguei tinindo, sangue no zóio ... não via a
hora de empurrar alguns pesos.
O treino seria peito, ombros e tríceps. Inicialmente, a ideia era fazer 1

exercício pra cada músculo (não era em circuito, tri-set, etc) mas
depois que fiz o primeiro exercício de peito, decidi mudar. Peito por
completo, depois ombro e finalmente tríceps, com algum exercício
finalizador pra acabar com tudo.
Treino de peito

 Supino inclinado barra, com parada no peito - 4x20-20-15-12-

8-7-6
 Supino declinado articulado com pico de contração - 4x12 a 15
 Cross over (abdução e press, em bi-set) - 4x(falha + falha)
Treino de ombros
 Press de ombro articulado + elevação lateral em pé com

halteres - 5x(falha + falha), com movimentos parciais
 Elevação lateral no cross, sem descanso entre os braços - 6x12
a 15
 Elevação lateral curvada - 6x8a 10, super slow
Tríceps
 Extensão no cross - 4x12 a 15

 Testa - 4x20
 Unilateral no cabo transverso - 4x20
Exercício finalizador do treino
 Paralelas no aparelho - 100 reps, com rest pause (2x)
Pump absurdo, satisfação enorme
Stay strong!

Treino de bíceps: passeio no

inferno
"Walk with me in hell" ... foi assim que eu cheguei na gym hoje, para
treinar. Um dias antes, escolho as músicas que escutarei no treino.
Lamb of God foi a banda escolhida e não poderia ter casado tão bem
com os momentos que passei na academia.
Todo mundo já sentiu a ardência muscular enquanto fazia suas

repetições e, depois disso, tenha feito algumas repetições a mais. Eu
também. Mas hoje .... ah, hoje ... hoje foi dia de ir além ... de não
conseguir segurar a barra ou contrair a musculatura .. hoje foi dia de,
literalmente, caminhar no inferno.
Dia de bíceps, considerado um músculo pequeno, porém de

simbologia forte. Não nunca trincou o braço em uma foto ou
perguntou pro amigo quanto ele tinha de braço? Pois é ... símbolo de
vigor físico, o bíceps seria moído com maestria hoje.
Aquecimento
Rosca alternada com halteres de 10kg, cerca de 15 reps para cada
braço. Um alongamento leve e lá vamos nós pro abate!

Rosca na polia alta 3 aberturas de pegada (Pulldown Biceps

Curl)
Falei proceis que ia começar no arregaço. Uma pegada bem aberta
(quase na curvatura da barra), uma pega na largura dos ombros e
uma pegada bem fechada. Sem cargas exorbitantes, movimento
controlado, pico de contração, extensão total do cotovelo. Isso faz
toda a diferença no treino de bíceps. Você deve imaginá-lo
trabalhando feito um pistão e não ficar fazendo meio movimento ou
movimento incompleto. Eu fiz 8 reps abertas, 10 na largura do ombro
e fui até a falha, com parciais (ai, sim, ok).
Rosca alternada de 3 em 3
Sem rotação rádio-ulnar, deixe a pegada supinada sempre. Descanse
totalmente o braço que não está contraindo. Postura aqui, sempre,
deixando os ombros "pra trás".
Pronto. Agora você vai fazer 3 reps em um braço, 3 reps no outro e
assim vai. Até quando ? Até não conseguir elevar o braço em uma
altura superior a angulação de 90 graus entre braço e antebraço.
Faça isso 3 séries. Nesse momento, e com apenas 2 exercícios, meus
braços já estavam fritando.

Rosca scott banco bilateral + unilateral + bilateral

Como se faz? Simples : 1 repetições com os 2 braços, diminui a
carga, 8 a 12 reps cada braço, aumente a carga e vá até a falha com
movimentos parciais com os 2 braços. Eheheeh ... pois é
Rosca direta na polia baixa

100 reps, com rest pause. Eu já estava tão cansado que a primeira
série só consegui fazer 11 reps, faltando 89 pra terminar. Não
coloque a barra no chão, não solte-a. Descanse mas não esmoreça.
Rosca hammer

Fechando o treino de bíceps, mesma metodologia da rosca scott.

Senti meu braquial estourando. Foi libertador.
Cometi a heresia de não executar a rosca direta com barra no treino

de bíceps. Espero não ir para o inferno por isso. Peraí ... eu estava lá
...
Descansei uns 5 minutos e fui treinar antebraços mas isso é assunto

pra um outro dia.
Stay strong !
Betão

Trinta minutos para treinar

ombros: A Missão
Muitas vezes, nossa rotina nos trai. Você se organiza, planeja, acha
que amarrou todas as pontas, cortou todas as arestas ... e, então, uma
variável que passava desapercebida, põe o planejamento por água
abaixo. Os planos para hoje era moer o peito, ombro e bíceps. Eu
ficaria em torno de 2h15 na academia mas, devido a essa variável
inconveniente, o tempo foi reduzido para 30 minutos. Porr@! Trinta
minutos!!!
Confesso que dei uma bambeada: por alguns segundos, fiquei

desanimado e pensei em adiar o treino pra amanhã. Sorte que esses
minutos de total franguice não durou muito e fui pra gym, fazer o
melhor, com o melhor que eu tinha em mãos.
Então, escolhi fritar os ombros ... em 30 minutos.
Primeiro fiz um aquecimento rápido com halteres coloridos ... eu já

sabia que isso gastaria alguns minutos, fazendo com que o tempo pra
série, propriamente dita, seria encurtado. Mas aquecer é importante,
não pule essa etapa.

Peguei o par de halteres de 12 kg e me sentei em um banco reto pra

começar a destruição.
"Peraí, Betão ... ahuauhauh .... 12kg e vai fazer uma destruição?
AhuahuAhua ... forçou a barra"
Humm ... ok ... Um grande equívoco ao se treinar os deltoides, visando

hipertrofia, é aplicar uma alta quilagem e executar movimentos rápidos
e parciais ou incompletos (já vi camaradas parecendo uma garça
treinando ou o Daniel San do Karatê Kid - bizarro). O deltóide estará
sempre em desvantagem mecânica e a resistência sempre em
vantagem. Tendo em vista que a articulação do ombro possui a
filogenética de caráter mobilizador, não há lógica em se utilizar tal
articulação de maneira parcial (entende-se "errado", feito um
mongolaum, torto, bizarro, esdrúxulo). E, tendo em vista a vantagem
mecânica da resistência, não há sentido em empregar altas cargas pois
dessa forma o deltóide terá de contar com a ajuda de um sinergista
para poder erguer o membro.
Sem mais delongas, eis a tortura ....
1ª giant set (sentado) => elevação lateral => elevação frontal

simultânea => elevação frontal alternada => elevação lateral
unilateral => elevação lateral curvada pegada neutra =>
desenvolvimento com halteres
set up: 3 séries, entre 8 e 12 reps de cada exercício
2ª giant set (em pé) => elevação lateral unilateral => elevação
frontal com rotação rádio-ulnar (supinação) => elevação
lateral simultânea => remada alta aberta => elevação lateral
curvada pegada pronada
set up: 3 séries, entre 8 e 12 reps de cada exercício
3º exercicio => elevação lateral no cabo - 100 reps de cada lado

com rest pause
Ombro fritou, chorou, gritou .. e eu consegui treiná-los de forma

eficiente em 30 minutos.
Stay strong !

Super Brinde 2 Treinos Extremos de Musculacao 151 Paginas

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Década de 70. Era o auge da Discoteca no Brasil. Na televisão, o

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Treinos Extremos de Musculação Página 8

Extensora dos infernos 12

Bi-sets e 1 a 10 – Absurd Insane 16

Slow-Fast: Frite seus músculos 19

Depois do Rest Pause: Rest in Peace 22

Mais um Massacre para os ombros 35

Séries não convencionais – 7x7 39

No reps, yes time System 45

Treinos Insanos – Treino 666 52

Treinos Insanos – SBT 58

Treinos Insanos – Os 3D´s: Difícil, Dolorido e Doentio 64

Treinos Insanos – Soma 1 69

Treinos Insanos – Contando até 100 72

15-12-15 – Novo sistema de treino 77

Treinos Insanos – Soma 1: super-série 82

Treino Franskestein – Ultimate Insane Train 86

Se os seus ombros não crescem 94

Um exercício, várias repetições 98

Mais um treino de peito 100

Back is back 102

Empurra e puxa? 104

O treino de 400 repetições 106

Método FF (Forte-Fraco) 108

Treinos Extremos de Musculação Página 9

Treino ABC por região 110

Costas + bíceps = dor! 112

Repetições parciais no seu treino de ombros 113

Pernas pra que te quero 115

Série gigante de peito 117

Full Body 21 118

Por quem os ombros dobram 120

Treino Insano – Ida e volta até a falha 121

Rotina avassaladora para os dorsais 123