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deste livro sem a permissão do editor constituem pirataria ilegal e roubo da propriedade intelectual do autor. Se você quiser usar o
material do livro (exceto para fins de revisão), permissão prévia por escrito deve ser obtida entrando em contato com a
editora em permissions@hbgusa.com. Obrigado por seu apoio aos direitos do autor.
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noventa e seis anos começa cada dia a vestir-se para ver os seus pacientes – apesar
de ter-se reformado há mais de um quarto de século.
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Seu by Google
cérebro… pesa três quilos e tem cem mil quilômetros de vasos sanguíneos.
contém mais conexões do que estrelas na Via Láctea. é o órgão
mais gordo do seu corpo. poderia
estar sofrendo neste exato minuto sem que você tenha a menor ideia.
 Machine Translated by Google Introdução

Contra o grão

Manter a ordem em vez de corrigir a desordem é o princípio último da sabedoria. Curar uma doença depois de ela ter aparecido é
como cavar um poço quando se sente sede ou forjar armas depois de a guerra já ter começado.

—NEI JING, SÉCULO II AC

Se você pudesse perguntar aos seus avós ou bisavós por que as pessoas morreram quando eram crianças, provavelmente ouviria as
palavras “velhice”. Ou você pode aprender a história de alguém que contraiu um germe desagradável e faleceu prematuramente de
tuberculose, cólera ou disenteria. O que você não ouvirá são coisas como diabetes, câncer, doenças cardíacas e demência. Desde
meados do século XX, tivemos de atribuir a causa imediata da morte de alguém a uma única doença, em vez de usar o termo “velhice”
numa certidão de óbito. Hoje, essas doenças isoladas tendem a ser do tipo que persistem em um estado crônico e degenerativo e envolvem
múltiplas complicações e sintomas que se acumulam ao longo do tempo. É por isso que as pessoas de oitenta e noventa anos geralmente
não morrem de uma doença específica. Como uma casa velha em constante degradação, os materiais envelhecem e enferrujam, o
encanamento e a eletricidade falham e as paredes começam a rachar devido a pequenas fissuras que você não consegue ver. Ao longo do
declínio natural da casa, você faz a manutenção necessária sempre que necessário. Mas nunca será como novo, a menos que você
derrube a estrutura e comece tudo de novo. Cada tentativa de remendar e consertar lhe dá mais tempo, mas eventualmente as áreas que
precisam desesperadamente de uma remodelação total ou substituição completa estão por toda parte. E, como acontece com todas as
coisas na vida, o corpo humano simplesmente se desgasta. Uma doença debilitante se instala e progride lentamente em um ritmo excruciante
até que o corpo finalmente entra em colapso.

Isto é especialmente verdadeiro quando se trata de distúrbios cerebrais, incluindo o mais temido de todos: a doença de Alzheimer.
É um bicho-papão médico moderno que nunca está longe das manchetes. Se há uma preocupação de saúde que parece eclipsar todas
as outras à medida que as pessoas envelhecem, é ser vítima da doença de Alzheimer ou de alguma outra forma de demência que o deixa
incapaz de pensar, raciocinar e lembrar. A pesquisa mostra quão profunda é essa angústia. Em 2011, um estudo conduzido pela Harris
Interactive para a MetLife Foundation mostrou que 31% das pessoas temem mais a demência do que a morte ou o câncer. afetam os idosos.
1
E esse medo não apenas

Existem muitos mitos perpétuos sobre a cesta de doenças degenerativas do cérebro que inclui
Alzheimer: está nos genes, é inevitável com a idade e é um dado adquirido se você viver até os oitenta anos ou mais.

Não tão rápido.

Estou aqui para lhe dizer que o destino do seu cérebro não está nos seus genes. Não é inevitável. E se você estiver
Para alguém que sofre de outro tipo de distúrbio cerebral, como dores de cabeça crônicas, depressão, epilepsia ou mau humor
extremo, o culpado pode não estar codificado em seu DNA.
Está na comida que você come.
Sim, você leu certo: a disfunção cerebral começa no seu pão de cada dia e vou provar isso. Vou afirmar de novo porque percebo que
parece absurdo: os grãos modernos estão destruindo silenciosamente o seu cérebro. Por
 Machine Translated
“moderno”, by Google
não me refiro apenas às farinhas brancas refinadas, às massas e ao arroz que já foram demonizados pelos
anti-obesidade; Estou me referindo a todos os grãos que muitos de nós consideramos saudáveis – trigo integral, grãos
integrais, multigrãos, sete grãos, grãos vivos, grãos moídos na pedra e assim por diante. Basicamente, estou chamando o
que é indiscutivelmente o nosso alimento básico mais querido de grupo terrorista que intimida o nosso órgão mais
precioso, o cérebro. Demonstrarei como frutas e outros carboidratos podem ser prejudiciais à saúde, com consequências de
longo alcance que não apenas causarão estragos físicos em seu cérebro, mas também acelerarão o processo de
envelhecimento de seu corpo de dentro para fora. Isto não é ficção científica; agora é um fato documentado.

Meu objetivo ao escrever Grain Brain é fornecer informações sólidas e baseadas em perspectivas evolutivas,
científicas e fisiológicas modernas. Este livro foge da caixa do dogma aceito pelo leigo — e se afasta dos interesses
corporativos instalados. Propõe uma nova forma de compreender a causa raiz das doenças cerebrais e oferece uma
mensagem promissora de esperança: as doenças cerebrais podem ser amplamente prevenidas através das escolhas que
fazemos na vida. Então, se você ainda não descobriu, serei bem claro: este não é apenas mais um livro de dieta ou um guia
genérico de instruções para todas as coisas relacionadas à saúde preventiva. Esta é uma virada de jogo.

Todos os dias ouvimos falar de algo novo nas nossas várias guerras contra as doenças crónicas, particularmente no
que diz respeito às doenças que são predominantemente evitáveis através de hábitos de vida. Você teria que viver
debaixo de uma rocha para não saber que estamos ficando cada vez mais gordos a cada ano, apesar de todas
as informações que nos são vendidas sobre como permanecer magro e em boa forma. Também seria difícil encontrar
alguém que não conheça nossas taxas crescentes de diabetes tipo 2. Ou o facto de as doenças cardíacas serem a
nossa causa de morte número um, seguidas de perto pelo cancro.
Coma seus vegetais. Escove seus dentes. Suar de vez em quando. Descanse bastante. Não fume.
Rir mais. Existem certos princípios de saúde que são bastante sensatos e que todos sabemos que devemos praticar
rotineiramente. Mas de alguma forma, quando se trata de preservar a saúde do nosso cérebro e as faculdades mentais,
tendemos a pensar que não depende realmente de nós - que de alguma forma é nosso destino desenvolver distúrbios
cerebrais durante a nossa juventude e ficar senis na velhice, ou que escaparemos de tal destino através da sorte de bons
genes ou de avanços médicos. Certamente, provavelmente faríamos bem em permanecer mentalmente engajados
após a aposentadoria, completar palavras cruzadas, continuar lendo e ir a museus.
E não é como se houvesse uma correlação directa e flagrantemente óbvia entre disfunções cerebrais e escolhas específicas
de estilo de vida, como existe entre, digamos, fumar dois maços de cigarros por dia e ter cancro do pulmão, ou comer
batatas fritas e tornar-se obeso. Como eu disse, temos o hábito de categorizar as doenças cerebrais separadamente das
outras aflições que atribuímos aos maus hábitos. Vou mudar essa percepção mostrando a relação entre o modo como você
vive e o risco de desenvolver uma série de problemas relacionados ao cérebro, alguns que podem surgir quando você é
criança e outros que são diagnosticados no outro extremo da vida. seu tempo de vida. Acredito que a mudança na nossa
dieta que ocorreu ao longo do século passado – da dieta rica em gordura e pobre em carboidratos para a atual dieta
pobre em gordura e rica em carboidratos, consistindo fundamentalmente de grãos e outros carboidratos prejudiciais
– é a origem de muitos dos nossos flagelos modernos ligados ao cérebro, incluindo dores de cabeça crônicas, insônia,
ansiedade, depressão, epilepsia, distúrbios do movimento, esquizofrenia, transtorno de déficit de atenção e
hiperatividade (TDAH) e aqueles momentos de velhice que muito provavelmente anunciam um declínio cognitivo grave e
um declínio cognitivo completo e irreversível. , doença cerebral intratável e incurável. Vou revelar a você o efeito profundo
que os grãos podem estar causando em seu cérebro agora mesmo , sem que você perceba.

A ideia de que nossos cérebros são sensíveis ao que comemos tem circulado silenciosamente em nossa
literatura médica de maior prestígio recentemente. Esta informação implora para ser conhecida pelo público, que é
cada vez mais enganado por uma indústria que vende alimentos comumente considerados “nutritivos”. Também levou
 Machinee Translated
médicos cientistas by Google
como eu questionem o que consideramos “saudável”. Serão os carboidratos e os óleos vegetais
poliinsaturados processados, como canola, milho, caroço de algodão, amendoim, cártamo, soja e girassol, os culpados
pelas nossas taxas crescentes de doenças cardiovasculares, obesidade e demência? Uma dieta rica em gordura saturada
e colesterol é realmente boa para o coração e o cérebro? Podemos realmente mudar o nosso DNA com alimentos,
apesar dos genes que herdamos? É bastante sabido agora que uma pequena percentagem do sistema digestivo da
população é sensível ao glúten, a proteína encontrada no trigo, na cevada e no centeio; mas é possível que o cérebro de
praticamente todas as pessoas tenha uma reação negativa a esse ingrediente?

Perguntas como essas realmente começaram a me incomodar há alguns anos, quando pesquisas contundentes
começaram a surgir enquanto meus pacientes ficavam mais doentes. Como neurologista praticante que cuida dia após
dia de indivíduos que procuram respostas para problemas cerebrais debilitantes, bem como de famílias que lutam para
lidar com a perda das faculdades mentais de um ente querido, sinto-me compelido a chegar ao fundo desta questão.
Talvez seja porque não sou apenas um neurologista certificado, mas também membro do American College of
Nutrition – o único médico do país com ambas as credenciais. Também sou membro fundador e membro do
Conselho Americano de Medicina Integrativa e Holística. Isso me permite ter uma perspectiva única sobre a relação
entre o que comemos e como nosso cérebro funciona. Isto não é bem compreendido pela maioria das pessoas, incluindo
médicos que foram educados anos antes desta nova ciência ser estabelecida. É hora de prestarmos atenção. Já é
hora de alguém como eu sair de trás do microscópio e da porta da sala de exames clínicos e, francamente, apitar.

Afinal, as estatísticas são surpreendentes.

Para começar, a diabetes e as doenças cerebrais são as doenças mais dispendiosas e perniciosas deste país, mas
são largamente evitáveis e estão unidas de forma única: ter diabetes duplica o risco de desenvolver a doença de Alzheimer.
Na verdade, se há algo que este livro demonstra claramente é que muitas das nossas doenças que envolvem o cérebro
partilham denominadores comuns. Diabetes e demência podem não parecer nada relacionados, mas vou mostrar o
quão próxima cada uma de nossas disfunções cerebrais potenciais está de condições que raramente atribuímos ao
cérebro. Também vou traçar conexões surpreendentes entre distúrbios cerebrais muito diferentes, como o mal de
Parkinson e a propensão a comportamentos violentos, que apontam para as causas profundas de uma série de doenças
que envolvem o cérebro.
Embora esteja bem estabelecido que os alimentos processados e os carboidratos refinados contribuíram para o nosso
desafios com a obesidade e as chamadas alergias alimentares, ninguém explicou a relação entre grãos e outros
ingredientes e a saúde do cérebro e, numa perspectiva mais ampla, o ADN. É bastante simples: nossos
genes determinam não apenas como processamos os alimentos, mas, mais importante, como respondemos aos
alimentos que comemos. Não há dúvida de que um dos maiores e mais abrangentes acontecimentos no declínio final da
saúde cerebral na sociedade moderna foi a introdução do grão de trigo na dieta humana. Embora seja verdade que os
nossos antepassados neolíticos consumiam quantidades minúsculas deste grão, o que hoje chamamos de trigo tem
pouca semelhança com a variedade einkorn selvagem que os nossos antepassados consumiam em raras ocasiões. Com
a moderna hibridização e a tecnologia de modificação genética, os 133 quilos de trigo que o americano médio consome
todos os anos não partilham quase nenhuma semelhança genética, estrutural ou química com aquilo que os caçadores-
coletores possam ter encontrado. E é aí que reside o problema: desafiamos cada vez mais a nossa fisiologia com
ingredientes para os quais não estamos geneticamente preparados.

Só para constar, este não é um livro sobre a doença celíaca (uma doença autoimune rara que envolve glúten, mas
afeta apenas um pequeno número de pessoas). Se você já está pensando que este livro não é para você porque (1)
você não foi diagnosticado com nenhuma condição ou distúrbio, ou (2) você não é sensível ao glúten, até onde você sabe,
eu te imploro para continuar lendo. Isto diz respeito a todos nós. Glúten é o que eu chamo de
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“germe Translated
silencioso”. by causar
Pode Googledanos permanentes sem que você saiba.
Além das calorias, gorduras, proteínas e micronutrientes, compreendemos agora que os alimentos são um poderoso
modulador epigenético – o que significa que podem alterar o nosso ADN para melhor ou para pior. Na verdade, além de
simplesmente servir como fonte de calorias, proteínas e gordura, os alimentos regulam a expressão de muitos dos nossos genes. E
apenas começamos a compreender as consequências prejudiciais do consumo de trigo nesta perspectiva.

A maioria de nós acredita que podemos viver nossas vidas da maneira que quisermos e, então, quando problemas médicos
surgir, podemos recorrer aos nossos médicos para uma solução rápida na forma da melhor e mais recente pílula. Este
cenário conveniente promove uma abordagem centrada na doença por parte dos médicos, uma vez que desempenham o seu papel
de fornecedores de comprimidos. Mas esta abordagem é tragicamente falha em dois aspectos. Primeiro, está focado na doença, não
no bem-estar. Em segundo lugar, os próprios tratamentos são muitas vezes repletos de consequências perigosas. Por
exemplo, um relatório recente do prestigiado Archives of Internal Medicine revelou que mulheres na pós-menopausa que
receberam estatinas para baixar o colesterol tiveram um risco quase 48% maior de desenvolver diabetes em comparação com
aquelas que não receberam o medicamento. dobra o risco de contrair a doença de Alzheimer.
2
Este exemplo torna-se ainda mais crítico quando se considera que tornar-se diabético

Hoje em dia, assistimos a uma consciência pública cada vez maior sobre os efeitos das escolhas de estilo de vida na saúde, bem
como sobre o risco de doenças. Muitas vezes ouvimos falar da dieta “inteligente para o coração” ou de recomendações para aumentar

a fibra alimentar como estratégia para reduzir o risco de cancro do cólon. Mas por que é disponibilizada tão pouca informação
sobre como podemos manter os nossos cérebros saudáveis e evitar doenças cerebrais? Será porque o cérebro está ligado ao
conceito etéreo da mente, e isso o distancia erroneamente da nossa capacidade de controlá-lo? Ou será que as empresas
farmacêuticas estão investindo em desencorajar a ideia de que as escolhas de estilo de vida têm uma influência profunda na saúde
do cérebro? Aviso justo: não terei coisas boas a dizer sobre a nossa indústria farmacêutica. Conheço muitas histórias de pessoas que
foram abusadas por isso do que ajudadas por ele. Você lerá algumas dessas histórias nas páginas a seguir.

Este livro é sobre as mudanças no estilo de vida que você pode fazer hoje para manter seu cérebro saudável, vibrante e saudável.
e nítida, ao mesmo tempo que reduz drasticamente o risco de doenças cerebrais debilitantes no futuro. Dediquei mais de trinta e
cinco anos ao estudo das doenças cerebrais. Meu dia de trabalho se concentra na criação de programas integrativos projetados para
melhorar a função cerebral em pessoas que sofrem de doenças devastadoras.
Diariamente encontro-me com famílias e outros entes queridos cujas vidas foram viradas de cabeça para baixo pela doença. É de
cortar o coração para mim também. Todas as manhãs, antes de começar o dia, visito meu pai de noventa e seis anos. Ex-
neurocirurgião brilhante treinado na prestigiada Clínica Lahey, ele agora reside em uma instituição de moradia assistida localizada em
frente ao estacionamento do meu consultório. Embora ele possa ou não se lembrar do meu nome, ele quase nunca se esquece de me
dizer para garantir que eu faça a ronda de cada um de seus pacientes. Ele se aposentou há mais de vinte e cinco anos.

A informação que irei revelar a você não é apenas de tirar o fôlego; é inegavelmente conclusivo. Você vai
estar mudando a forma como você come imediatamente. E você estará se olhando sob uma luz totalmente nova. Neste momento,
você deve estar se perguntando: o dano já está feito? Você condenou seu cérebro por todos esses anos comendo seu bolo e
também? Não entrar em pânico. Mais do que tudo, pretendo que este livro seja fortalecedor, equipando você com um controle remoto
para seu futuro cérebro. É tudo uma questão de o que você fará de hoje em diante.

Baseando-me em décadas de estudos clínicos e laboratoriais (incluindo os meus), bem como em resultados extraordinários que
observei nos últimos trinta anos em meus consultórios, direi a você o que sabemos e como podemos tirar vantagem disso. conhecimento.
Também oferecerei um plano de ação abrangente para transformar sua saúde cognitiva e acrescentar anos mais vibrantes à sua
vida. E os benefícios não param na saúde do cérebro. EU
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que este Google pode ajudar em qualquer um dos seguintes:

TDAH

ansiedade e estresse crônico

dores de cabeça crônicas e enxaquecas

depressão
diabetes

epilepsia

problemas de foco e concentração

condições e doenças inflamatórias, incluindo artrite

insônia

problemas intestinais, incluindo doença celíaca, sensibilidade ao glúten e intestino irritável

problemas de memória e comprometimento cognitivo leve, frequentemente um precursor da doença de Alzheimer

Transtornos de Humor

sobrepeso e obesidade

Síndrome de Tourette
e muito mais

Mesmo que você não sofra de nenhuma das condições acima, este livro pode ajudá-lo a preservar seu bem-estar e
sua acuidade mental. Destina-se tanto aos idosos como aos jovens, incluindo mulheres que planeiam engravidar ou
estão grávidas. Enquanto escrevo esta introdução, surgiu outro estudo que mostra que os bebés nascidos de mulheres
sensíveis ao glúten vivem com um risco aumentado de desenvolver esquizofrenia e outras perturbações
psiquiátricas mais tarde na vida. 3 Essa é uma descoberta enorme e arrepiante que todas as gestantes precisam saber.

Já vi mudanças dramáticas na saúde, como a do homem de 23 anos cuja doença incapacitante

os tremores desapareceram após algumas mudanças fáceis em sua dieta e os inúmeros estudos de caso de
pacientes epilépticos cujas crises terminaram no dia em que substituíram os grãos por mais gorduras e proteínas. Ou a
mulher de trinta e poucos anos que passou por uma transformação extraordinária em sua saúde depois de sofrer uma série
de desafios médicos. Antes de vir me ver, ela não só sofria de enxaquecas terríveis, depressão e infertilidade devastadora,
mas também sofria de uma condição rara chamada distonia, que contorcia seus músculos em posições estranhas e quase
a incapacitava. Graças a alguns ajustes simples na dieta, ela permitiu que seu corpo e cérebro recuperassem a
saúde perfeita... e uma gravidez perfeita.
Estas histórias falam por si e são emblemáticas de milhões de outras histórias de pessoas que vivem em condições
desnecessárias que esgotam a vida. Vejo muitos pacientes que “tentaram de tudo” e que fizeram todos os exames ou
exames neurológicos disponíveis na esperança de encontrar uma cura para sua condição. Com algumas prescrições
simples que não envolvem medicamentos, cirurgia ou mesmo psicoterapia, a grande maioria deles cura e encontra o
caminho de volta à saúde. Você encontrará todas essas prescrições neste livro.

Uma breve nota sobre a organização do livro: dividi o material em três partes, começando com
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questionário by Google
abrangente desenvolvido para mostrar como seus hábitos diários podem estar afetando a função e a saúde do
seu cérebro a longo prazo.
A Parte 1, “The Whole Grain Truth”, leva você em um tour pelos amigos e inimigos do seu cérebro, o último
dos quais o tornam vulnerável a disfunções e doenças. Virando a clássica pirâmide alimentar americana de cabeça para
baixo, explicarei o que acontece quando o cérebro encontra ingredientes comuns como trigo, frutose (o açúcar natural encontrado
nas frutas) e certas gorduras, provando que uma dieta extremamente pobre em carboidratos, mas rica em gordura é o ideal
(estamos falando de não mais do que 60 gramas de carboidratos por dia – a quantidade contida em uma porção de fruta).
Isso também pode parecer absurdo, mas recomendo que você comece a trocar o pão de cada dia por manteiga e ovos. Em
breve você estará consumindo mais gordura saturada e colesterol e repensando os corredores do seu supermercado. Qualquer
pessoa que já tenha sido diagnosticada com colesterol alto e tenha prescrito uma estatina terá um rude despertar: vou explicar o que
realmente está acontecendo em seu corpo e dizer como remediar essa condição de maneira fácil, deliciosa e sem drogas. Com
detalhes convincentes, apoiados pela ciência, darei uma nova abordagem ao tema da inflamação – mostrando-lhe que, para
controlar esta reação bioquímica potencialmente mortal que está no cerne das doenças cerebrais (para não
mencionar todas as nossas doenças degenerativas da cabeça aos pés), sua dieta precisará mudar. Mostrarei como suas escolhas
alimentares podem controlar a inflamação, alterando de fato a expressão de seus genes. E é inútil consumir antioxidantes.

Em vez disso, precisamos comer ingredientes que ativem as poderosas vias antioxidantes e de desintoxicação do
corpo. A Parte 1 inclui uma exploração das pesquisas mais recentes sobre como podemos mudar nosso destino genético e
realmente controlar os “interruptores mestres” em nosso DNA. A pesquisa é tão cativante que irá inspirar até mesmo os
viciados em fast-food mais avessos a exercícios. A Parte 1 termina com uma análise mais aprofundada de alguns dos nossos
distúrbios psicológicos e comportamentais mais perniciosos, como TDAH e depressão, bem como dores de cabeça. Vou explicar
quantos casos podem ser remediados sem medicamentos.
Na parte 2, “Reabilitação Cerebral de Grãos”, apresento a ciência por trás dos hábitos que sustentam um cérebro saudável, que
inclui três áreas principais: nutrição e suplementos, exercícios e sono. As lições aprendidas nesta parte irão ajudá-lo a executar meu
programa de um mês descrito na parte 3, “Diga adeus ao cérebro de grãos”. Estão incluídos planos de menu, receitas e metas
semanais. Para suporte adicional e atualizações contínuas, você pode acessar meu website em www.DrPerlmutter.com. Lá
você poderá acessar os estudos mais recentes, ler meu blog e baixar materiais que o ajudarão a adaptar as informações deste livro
às suas preferências pessoais. Por exemplo, você encontrará um calendário “resumo do dia” e “resumo do mês” com ideias sobre
como criar suas refeições e planejar seu dia, incluindo receitas. Algumas das listas deste livro (por exemplo, “A Polícia do
Glúten”) também estarão acessíveis online, por isso serão fáceis de fixar na sua cozinha ou na sua geladeira como um lembrete.

Então, exatamente o que é “cérebro de grão”? Acho que você já tem uma ideia. Pode ser melhor compreendido refletindo
sobre um antigo boletim de notícias. Se você estivesse prestando atenção à publicidade em meados da década de 1980, talvez se
lembrasse dos anúncios de serviço público de uma campanha antinarcóticos em grande escala que apresentava um ovo em
uma frigideira com o memorável slogan Este é o seu cérebro drogado . A poderosa imagem sugeria que o efeito das drogas no
cérebro era semelhante ao de uma frigideira quente sobre um ovo. Chiar, chiar.
Isso resume muito bem minha afirmação sobre nossos cérebros baseados em grãos. Deixe-me provar isso para você. Então
cabe a você decidir se levará tudo isso a sério e acolherá um futuro mais brilhante e livre de doenças. Todos temos muito a
perder se não dermos ouvidos a esta mensagem, e muito a ganhar se o fizermos.
 Machine Translated by Google
Auto-avaliação

Quais são os seus fatores de risco?

Tendemos a pensar nas doenças cerebrais como algo que pode nos atingir a qualquer momento, sem nenhuma boa razão, a não ser
do que a predisposição genética. Ao contrário das doenças cardíacas, que progridem ao longo do tempo devido a uma combinação de
certos fatores genéticos e de estilo de vida, as doenças cerebrais parecem condições que nos acontecem por acaso.
Alguns de nós escapamos deles, enquanto outros ficam “aflitos”. Mas esse pensamento está errado. Cérebro
a disfunção realmente não é diferente da disfunção cardíaca. Ela se desenvolve ao longo do tempo através de nossos comportamentos
e hábitos. Numa nota positiva, isto significa que podemos prevenir conscientemente distúrbios do nosso sistema nervoso
e até declínio cognitivo, da mesma forma que podemos evitar doenças cardíacas: comendo bem e comendo
nosso exercício. A ciência diz-nos agora, de facto, que muitas das nossas doenças relacionadas com o cérebro, desde
depressão à demência, estão intimamente relacionadas com as nossas escolhas nutricionais e de estilo de vida. No entanto, apenas um em um
centenas de nós passaremos a vida sem qualquer deficiência mental, muito menos uma ou duas dores de cabeça.
Antes de me aprofundar na ciência por trás da afirmação ousada de que os distúrbios cerebrais muitas vezes refletem uma má
nutrição, além de muitas outras afirmações agressivas, vamos começar com um questionário simples que
revela quais hábitos podem estar prejudicando você silenciosamente neste momento. O objetivo do questionário abaixo é
avaliar seus fatores de risco para problemas neurológicos atuais, que podem se manifestar em enxaquecas, convulsões,
transtornos de humor e movimento, disfunção sexual e TDAH, bem como para declínio mental grave
no futuro. Responda a essas declarações da forma mais honesta possível. Não pense nas conexões
às doenças cerebrais implícitas nas minhas declarações; apenas responda com sinceridade. Nos próximos capítulos você começará
para entender por que usei essas declarações específicas e sua posição em relação aos fatores de risco. Observação
que se você sente que está entre o verdadeiro e o falso, e responderia “às vezes”, então você deveria
escolha verdadeiro.

1. Como pão (qualquer tipo). VERDADEIRO FALSO

2. Bebo suco de fruta (qualquer tipo). VERDADEIRO FALSO

3. Como mais de uma porção de fruta por dia. VERDADEIRO FALSO

4. Eu escolho agave em vez de açúcar. VERDADEIRO FALSO

5. Fico sem fôlego durante minha caminhada diária. VERDADEIRO FALSO

6. Meu colesterol está abaixo de 150. VERDADEIRO FALSO

7. Tenho diabetes. VERDADEIRO FALSO

8. Estou acima do peso. VERDADEIRO FALSO

9. Como arroz ou macarrão (qualquer tipo). VERDADEIRO FALSO

10. Bebo leite. VERDADEIRO FALSO

11. Não pratico exercícios regularmente. VERDADEIRO FALSO

12. Problemas neurológicos são comuns na minha família. VERDADEIRO FALSO

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13. NãoTranslated by Google
tomo suplemento de vitamina D. VERDADEIRO FALSO

14. Tenho uma dieta com baixo teor de gordura. VERDADEIRO FALSO

15. Tomo estatina. VERDADEIRO FALSO

16. Evito alimentos ricos em colesterol. VERDADEIRO FALSO

17. Bebo refrigerante (diet ou normal). VERDADEIRO FALSO

18. Não bebo vinho. VERDADEIRO FALSO

19. Bebo cerveja. VERDADEIRO FALSO

20. Como cereal (qualquer tipo). VERDADEIRO FALSO

Uma pontuação perfeita neste teste seria zero respostas “verdadeiras”. Se você respondeu corretamente a uma pergunta, seu
cérebro – e todo o seu sistema nervoso – corre maior risco de doenças e distúrbios do que se você marcasse zero. E quanto mais
verdades você contabilizar, maior será o risco. Se você marcou mais de dez, você está se colocando na zona de risco para doenças
neurológicas graves que podem ser evitadas, mas não podem necessariamente ser curadas depois de diagnosticadas.

TESTE, TESTE, 1-2-3

“Quais são os meus riscos?” É uma pergunta que me fazem inúmeras vezes todos os dias. A boa notícia é que agora temos os meios
para traçar o perfil médico dos indivíduos para determinar o seu risco de desenvolver certas doenças – desde a doença de
Alzheimer até à obesidade (que é agora um factor de risco bem documentado para doenças cerebrais) – e acompanhá-los ao longo da
sua jornada para marcar seu progresso. Os estudos laboratoriais listados abaixo estão disponíveis hoje, são econômicos e geralmente
cobertos pela maioria dos planos de seguro. Você aprenderá mais sobre esses testes em capítulos posteriores, bem como ideias
para melhorar seus resultados (seus “números”).
A razão pela qual os listo aqui, no entanto, é que muitos de vocês querem saber imediatamente quais exames seu médico pode
realizar para ajudá-los a ter uma noção real de seus fatores de risco para doenças cerebrais. Não hesite em levar esta lista com
você na próxima consulta médica e solicitar os seguintes exames laboratoriais.

• Glicemia em jejum: uma ferramenta de diagnóstico comumente usada para verificar pré-diabetes e diabetes,
este teste mede a quantidade de açúcar (glicose) no sangue depois de você não ter comido por pelo menos oito horas. Um nível
entre 70 e 100 miligramas por decilitro (mg/dL) é considerado normal; acima disso, seu corpo apresenta sinais de resistência à insulina
e diabetes, além de um risco aumentado de doenças cerebrais.

• Hemoglobina A1C: Ao contrário de um teste de glicemia, este teste revela uma glicemia “média” durante um período de noventa
dias e fornece uma indicação muito melhor do controle geral do açúcar no sangue. Por poder indicar os danos causados às proteínas
cerebrais devido ao açúcar no sangue (algo chamado “hemoglobina glicada”), é um dos maiores preditores de atrofia
cerebral.

• Frutosamina: Semelhante ao teste de hemoglobina A1C, um teste de frutosamina é usado para medir um
nível médio de açúcar no sangue, mas durante um período de tempo mais curto – as últimas duas a três semanas.

• Insulina em jejum: muito antes de o açúcar no sangue começar a subir à medida que uma pessoa se torna diabética, o
nível de insulina em jejum aumentará, indicando que o pâncreas está trabalhando horas extras para lidar com o excesso.
deMachine Translated
carboidratos by Google
dietéticos. É um sistema de alerta precoce muito eficaz para se antecipar à curva da diabetes e, por
isso, tem uma enorme relevância para a prevenção de doenças cerebrais.

• Homocisteína: Níveis mais elevados deste aminoácido, produzido pelo organismo, estão associados a muitas
condições, incluindo aterosclerose (estreitamento e endurecimento das artérias), doenças cardíacas, acidente vascular
cerebral e demência; muitas vezes pode ser facilmente reduzido com vitaminas B específicas.

• Vitamina D: É agora reconhecida como um hormônio essencial para o cérebro (não é uma vitamina).

• Proteína C reativa (PCR): Este é um marcador de inflamação.

• Cyrex array 3: Este é o marcador de sensibilidade ao glúten mais abrangente disponível.

• Cyrex array 4 (opcional): Mede a sensibilidade a vinte e quatro alimentos com “reação cruzada” aos quais um
indivíduo sensível ao glúten também pode reagir.

Mesmo que você decida não fazer esses testes hoje, ter uma compreensão geral deles e do que significam o
ajudará a adotar os princípios do Grain Brain. Estarei me referindo a esses testes e suas implicações ao longo do livro.
 Machine Translated by Google
PARTE I

A VERDADE DO GRÃO INTEIRO

Se a ideia de seu cérebro sofrendo por causa de uma tigela de macarrão saboroso ou de um prato de torrada francesa doce
parece absurda, prepare-se. Você provavelmente já sabia que açúcar processado e carboidratos não eram tão bons para
você, especialmente em excesso, mas os chamados carboidratos saudáveis, como grãos integrais e açúcares naturais?
Bem-vindo à verdade dos grãos integrais. Nesta parte, exploraremos o que acontece quando o cérebro é bombardeado por
carboidratos, muitos dos quais contêm ingredientes inflamatórios, como o glúten, que podem irritar o sistema nervoso. Os
danos podem começar com incômodos diários, como dores de cabeça e ansiedade inexplicável, e progredir para
distúrbios mais sinistros, como depressão e demência.

Também veremos o papel que os desafios metabólicos comuns, como a resistência à insulina e o diabetes, desempenham
na disfunção neurológica, e veremos como provavelmente devemos nossa obesidade e epidemias de Alzheimer ao nosso
amor eterno por carboidratos e ao total desdém pela gordura e pelo colesterol.
Ao final desta parte, você terá uma nova apreciação pela gordura dietética e uma apreensão fundamentada
quando se trata da maioria dos carboidratos. Você também aprenderá que há coisas que você pode fazer para estimular
o crescimento de novas células cerebrais, obter controle de seu destino genético e proteger suas faculdades mentais.
 Machine Translated by Google CAPÍTULO 1

A pedra angular da doença cerebral

O que você não sabe sobre inflamação

A principal função do corpo é transportar o cérebro.

—THOMAS A. EDISON

IMAGINE SER TRANSPORTADO DE VOLTA à era paleolítica dos primeiros humanos que viviam em
cavernas e vagavam pelas savanas há dezenas de milhares de anos. Finja, por um momento, que o idioma
não é uma barreira e que você pode se comunicar facilmente. Você tem a oportunidade de contar a eles como será o
De um poleiro de pernas cruzadas num chão de terra em frente a uma lareira quente, você começa descrevendo
as maravilhas do nosso mundo de alta tecnologia, com seus aviões, trens e automóveis, arranha-céus
urbanos, computadores, televisões, smartphones e o estrada da informação que é a Internet. Os humanos já
viajaram para a lua e voltaram. Em algum momento, a conversa passa para outros tópicos de estilo de vida e
como é realmente viver no século XXI. Você mergulha na descrição da medicina moderna com sua estupenda
variedade de medicamentos para tratar problemas e combater doenças e germes. As ameaças graves à
sobrevivência são poucas e raras. Poucas pessoas precisam se preocupar com tigres agachados, fome e pestes.
Você explica como é fazer compras em mercearias e supermercados, conceito totalmente estranho para essas
pessoas. A comida é abundante e você menciona coisas como cheeseburgers, batatas fritas, refrigerantes,
pizza, bagels, pão, rolinhos de canela, panquecas, waffles, scones, massas, bolos, batatas fritas, biscoitos,
cereais, sorvetes e doces. Você pode comer frutas o ano todo e acessar praticamente qualquer tipo de alimento
com o toque de um botão ou a uma curta distância de carro. Água e suco vêm em garrafas para facilitar
o transporte. Embora você tente evitar nomes de marcas, é difícil resistir porque eles se tornaram parte da vida -
Starbucks, Wonder Bread, Pepperidge Farm, Pillsbury, Lucky Charms, Skittles, Domino's, Subway, McDonald's,
Gatorade, Häagen-Dazs, Cheerios , Yoplait, Cheez-It, Coca-Cola, Hershey's e Budweiser.

Eles estão maravilhados, mal conseguem imaginar esse futuro. A maioria dos recursos que você
narra são incompreensíveis; eles não conseguem nem visualizar um restaurante fast-food ou uma padaria. O
termo “junk food” é impossível de ser colocado em palavras que essas pessoas entendam. Antes mesmo de
começar a mencionar alguns dos marcos que os humanos tiveram de alcançar ao longo de milénios, como a
agricultura e o pastoreio, e mais tarde a produção de alimentos, eles perguntam sobre os desafios com que as
pessoas modernas enfrentam. A epidemia de obesidade, que ultimamente tem recebido tanta atenção na mídia,
vem primeiro à mente. Esta não é uma questão fácil de compreender para os seus corpos magros e tonificados,
nem o é o seu relato sobre as doenças crónicas que assolam a sociedade – doenças cardíacas, diabetes,
depressão, doenças auto-imunes, cancro e demência. Eles são totalmente desconhecidos para eles e fazem
muitas perguntas. O que é uma “doença autoimune”? O que causa a “diabetes”? O que é “demência”? Neste ponto
você está falando um idioma diferente. Na verdade, ao fazer um resumo do que matará a maioria das
pessoas no futuro, fazendo o possível para definir cada condição, você se depara com olhares de confusão
e descrença. Você pintou uma imagem linda e exótica do futuro na mente dessas pessoas, mas depois a destruiu
com causas de morte que parecem ser mais assustadoras do que morrer de uma infecção ou ser comido por um pred
 MachineATranslated
corrente. ideia de by Google
viver com uma condição crônica que leva lenta e dolorosamente à morte parece horrível. E quando
você tenta convencê-los de que doenças degenerativas contínuas são possivelmente a compensação para viverem
potencialmente muito mais tempo do que eles, seus ancestrais pré-históricos não acreditam. E, em breve, você
também não. Algo parece errado com esta imagem.
Como espécie, somos genética e fisiologicamente idênticos aos humanos que viveram antes do surgimento da
agricultura. E somos o produto de um design ideal – moldado pela natureza ao longo de milhares de gerações. Podemos
não nos chamar mais de caçadores e coletores, mas nossos corpos certamente se comportam como tal do ponto
de vista biológico. Agora, digamos que durante sua viagem no tempo de volta aos dias atuais, você comece a refletir
sobre sua experiência com esses ancestrais. É fácil ficar maravilhado com o quão longe chegamos de um ponto de
vista puramente tecnológico, mas também é óbvio considerar as lutas que milhões de seus camaradas contemporâneos
sofrem desnecessariamente. Poderá até sentir-se sobrecarregado pelo facto de as doenças evitáveis e não
transmissíveis serem responsáveis por mais mortes em todo o mundo hoje do que todas as outras doenças juntas.
Isso é difícil de engolir. Na verdade, podemos estar a viver mais tempo do que os nossos parentes mais antigos,
mas poderíamos estar a viver muito melhor – desfrutando das nossas vidas sem doenças – especialmente durante a
segunda metade da vida, quando o risco de doença aumenta. Embora seja verdade que vivemos mais do que as
gerações anteriores, a maior parte dos nossos ganhos deve-se a melhorias na mortalidade infantil e na saúde infantil.
Em outras palavras, melhoramos em sobreviver aos acidentes e doenças da infância. Infelizmente, não melhoramos
na prevenção e no combate às doenças que nos atingem quando envelhecemos. E embora possamos certamente
defender a existência de tratamentos muito mais eficazes para muitas doenças, isso ainda não apaga o facto de
que milhões de pessoas sofrem desnecessariamente de doenças que poderiam ter sido evitadas. Quando
aplaudimos a esperança média de vida na América hoje, não devemos esquecer a qualidade de vida.

Quando eu estava na faculdade de medicina, décadas atrás, minha educação girava em torno de diagnosticar
doenças e saber como tratar ou, em alguns casos, curar cada doença com um medicamento ou outra terapia. Aprendi
como compreender os sintomas e chegar a uma solução que correspondesse a esses sintomas. Muita coisa mudou
desde então, porque não só temos menos probabilidade de encontrar doenças facilmente tratáveis e curáveis, mas
também somos mais capazes de compreender muitas das nossas doenças crónicas modernas através da lente de
um denominador comum: a inflamação. Assim, em vez de detectar doenças infecciosas e abordar doenças com
culpados conhecidos, como germes, vírus ou bactérias, os médicos enfrentam uma miríade de condições que não têm
respostas claras. Não posso prescrever uma receita para curar o câncer de alguém, vencer uma dor
inexplicável, reverter instantaneamente o diabetes ou restaurar um cérebro que foi destruído pela doença
de Alzheimer. Certamente posso tentar mascarar ou diminuir os sintomas e controlar as reações do corpo, mas há uma
grande diferença entre tratar uma doença pela raiz e apenas manter os sintomas sob controle.
Agora que um dos meus filhos está na faculdade de medicina, vejo como os tempos mudaram nos círculos de ensino.
Os médicos em formação já não aprendem apenas como diagnosticar e tratar; estão equipados com formas de pensar
que os ajudam a enfrentar as epidemias actuais, muitas das quais estão enraizadas em vias inflamatórias
descontroladas.
Antes de abordar a ligação entre a inflamação e o cérebro, vamos considerar o que considero ser, sem dúvida,
uma das descobertas mais monumentais da nossa era: a origem das doenças cerebrais é, em muitos casos,
predominantemente alimentar. Embora vários factores contribuam para a génese e progressão das doenças cerebrais,
em grande medida, numerosas doenças neurológicas reflectem frequentemente o erro de consumir demasiados
hidratos de carbono e poucas gorduras saudáveis. A melhor maneira de compreender esta verdade é considerar a
doença neurológica mais temida de todas – a doença de Alzheimer – e vê-la no contexto de um tipo de diabetes
desencadeado apenas pela dieta. Todos nós sabemos que uma dieta inadequada pode levar à obesidade e ao
diabetes, mas um cérebro quebrado?
 Machine DE
DOENÇA Translated by Google
ALZHEIMER – DIABETES TIPO 3?

Volte ao seu momento com aqueles caçadores e coletores. Os cérebros deles não são muito diferentes dos seus.
Ambos evoluíram para buscar alimentos ricos em gordura e açúcar. Afinal, é um mecanismo de sobrevivência.
O problema é que seus esforços de caça terminam rapidamente porque você vive na era da fartura e é mais provável
que encontre gorduras e açúcares processados. É provável que seus colegas homens das cavernas passem muito
tempo procurando, apenas para encontrar gordura de animais e açúcar natural de plantas e frutas, se a estação for
certa. Portanto, embora seu cérebro possa funcionar de maneira semelhante, suas fontes de nutrição são tudo
menos isso. Na verdade, dê uma olhada no gráfico a seguir que mostra as principais diferenças entre a nossa dieta e
a dos nossos antepassados.

E o que exatamente essa diferença nos hábitos alimentares tem a ver com o quão bem envelhecemos e se
sofremos ou não de um distúrbio ou doença neurológica?
Tudo.
Os estudos que descrevem a doença de Alzheimer como um terceiro tipo de diabetes começaram a surgir1 mas o
em 2005. A ligação entre uma dieta pobre e a doença de Alzheimer só recentemente foi revelada com estudos mais
recentes que mostram como isto pode acontecer. 2, 3 Esses estudos são ao mesmo tempo convincentemente horríveis
e fortalecedores. Pensar que podemos prevenir o Alzheimer apenas mudando os alimentos que comemos é,
bem, surpreendente. Isso tem muitas implicações na prevenção não apenas da doença de Alzheimer, mas de todos os
outros distúrbios cerebrais, como você descobrirá em breve nos próximos capítulos. Mas primeiro, uma breve lição sobre
o que o diabetes e o cérebro têm em comum.
Evolutivamente, nossos corpos desenvolveram uma maneira brilhante de transformar o combustível dos alimentos
em energia para uso de nossas células. Durante quase toda a existência da nossa espécie, a glicose – a principal
fonte de energia do corpo para a maioria das células – foi escassa. Isso nos levou a desenvolver maneiras de
armazenar glicose e converter outras coisas nela. O corpo pode fabricar glicose a partir de gordura ou proteína,
se necessário, por meio de um processo chamado gliconeogênese. Mas isto requer mais energia do que a
conversão de amidos e açúcar em glicose, que é uma reacção mais simples.
O processo pelo qual nossas células aceitam e utilizam a glicose é elaborado. As células não sugam apenas a
glicose que passa por elas na corrente sanguínea. Esta molécula vital de açúcar deve ser permitida na célula pelo
hormônio insulina, que é produzido pelo pâncreas. A insulina, como você já deve saber, é uma das substâncias
biológicas mais importantes para o metabolismo celular. Sua função é transportar a glicose da corrente sanguínea
para as células musculares, gordurosas e hepáticas. Uma vez lá, pode ser usado como combustível. Células
normais e saudáveis têm alta sensibilidade à insulina. Mas quando as células são constantemente expostas a níveis
elevados de insulina como resultado de uma ingestão persistente de glicose (muita da qual é causada por um consumo e
 Machine hiperprocessados
alimentos Translated by Google
cheios de açúcares refinados que aumentam os níveis de insulina além de um limite saudável),
nossas células se adaptam reduzindo o número de receptores em suas superfícies para responder à insulina. Em outras
palavras, nossas células se dessensibilizam à insulina, causando resistência à insulina, o que permite que as células ignorem
a insulina e não consigam recuperar a glicose do sangue. O pâncreas então responde bombeando mais insulina. Portanto,
são necessários níveis mais elevados de insulina para que o açúcar entre nas células. Isto cria um problema cíclico que
eventualmente culmina no diabetes tipo 2. Pessoas com diabetes têm níveis elevados de açúcar no sangue porque seu
corpo não consegue transportar o açúcar para as células, onde pode ser armazenado com segurança para obter energia.
E esse açúcar no sangue apresenta muitos problemas – muitos para serem mencionados. Como um caco de vidro, o açúcar
tóxico causa muitos danos, levando à cegueira, infecções, danos nos nervos, doenças cardíacas e, sim, Alzheimer. Ao longo
desta cadeia de eventos, a inflamação corre solta no corpo.
Devo também salientar que a insulina pode ser vista como cúmplice dos acontecimentos que se desenrolam quando o
açúcar no sangue não pode ser bem controlado. Infelizmente, a insulina não apenas acompanha a glicose até nossas células.
É também um hormônio anabólico, o que significa que estimula o crescimento, promove a formação e retenção de gordura
e estimula a inflamação. Quando os níveis de insulina estão elevados, outros hormônios podem ser afetados
negativamente, aumentando ou diminuindo devido à presença dominadora da insulina. Isto, por sua vez, mergulha ainda
mais o corpo em padrões prejudiciais de caos que prejudicam a sua capacidade de recuperar o seu metabolismo
normal .
A genética certamente está envolvida no fato de uma pessoa se tornar diabética ou não, e a genética também pode
determinar em que ponto o interruptor do diabetes do corpo é ativado, uma vez que suas células não conseguem mais tolerar
o nível elevado de açúcar no sangue. Só para constar, o diabetes tipo 1 é uma doença separada, considerada um distúrbio
autoimune – responsável por apenas 5% de todos os casos. Pessoas com diabetes tipo 1 produzem pouca ou nenhuma
insulina porque seu sistema imunológico ataca e destrói as células do pâncreas que produzem insulina, portanto, são
necessárias injeções diárias desse importante hormônio para manter o açúcar no sangue equilibrado.
Ao contrário do tipo 2, que geralmente é diagnosticado em adultos depois que seus corpos sofreram abuso de glicose ao
longo do tempo, o diabetes tipo 1 é normalmente diagnosticado em crianças e adolescentes. E, ao contrário do tipo 2, que é
reversível através de mudanças na dieta e no estilo de vida, não há cura para o tipo 1. Dito isto, é importante ter em
mente que, embora os genes influenciem fortemente o risco de desenvolver diabetes tipo 1, o ambiente pode
desempenhar um papel importante. papel também. Há muito se sabe que o tipo 1 resulta de influências genéticas e
ambientais, mas a incidência crescente nas últimas décadas levou alguns investigadores a concluir que os factores
ambientais poderiam ser mais instrumentais no desenvolvimento do tipo 1 do que se pensava anteriormente.

TRISTE MAS VERDADEIRO

5 Mais de cento e oitenta e seis mil pessoas com menos de vinte anos têm diabetes (tipo 1 ou tipo 2). Há
apenas uma década, a diabetes tipo 2 era conhecida como “diabetes de início na idade adulta”, mas com tantos jovens a serem
diagnosticados, o termo teve de ser abandonado. E a nova ciência mostra que a progressão da doença acontece mais rapidamente
nas crianças do que nos adultos. Também é mais difícil de tratar na geração mais jovem.

O que estamos começando a entender é que a resistência à insulina, no que se refere à doença de Alzheimer,
desencadeia a formação daquelas infames placas que estão presentes em cérebros doentes. Essas placas são o acúmulo
de uma proteína estranha que essencialmente sequestra o cérebro e toma o lugar das células cerebrais normais. E o
facto de podermos associar baixos níveis de insulina a doenças cerebrais é a razão pela qual a conversa sobre “diabetes
tipo 3” começa a circular entre os investigadores. É ainda mais revelador observar que as pessoas obesas correm um risco
muito maior de comprometimento da função cerebral e que as pessoas com diabetes têm pelo menos duas vezes mais
 Machine Translated
probabilidade by Google
de desenvolver a doença de Alzheimer.
Esta afirmação não pretende implicar que a diabetes cause a doença de Alzheimer, apenas que ambas partilham a mesma origem.
Ambos surgem de alimentos que forçam o corpo a desenvolver vias biológicas que levam à disfunção e, mais adiante, à doença. Embora seja
verdade que alguém com diabetes e outra pessoa com demência possam parecer e agir de forma diferente, elas têm muito mais em comum
do que pensávamos anteriormente.

Na última década, assistimos a um aumento paralelo no número de casos de diabetes tipo 2 e no número de pessoas consideradas
obesas. Agora, no entanto, estamos começando a ver um padrão também entre aqueles com demência, à medida que a taxa da doença
de Alzheimer aumenta em sincronia com o diabetes tipo 2. Não creio que esta seja uma observação arbitrária. É uma realidade que todos
temos de enfrentar ao assumirmos o peso do aumento dos custos dos cuidados de saúde e do envelhecimento da população. Novas
estimativas indicam que a doença de Alzheimer irá provavelmente afectar 100 milhões de pessoas até 2050, um número incapacitante
para o nosso sistema de saúde e que 6 A prevalência da diabetes tipo 2, que representa 90 a 95, diminuirá a nossa epidemia de obesidade.
quarenta anos. Não admira que o governo por cento de todos os casos de diabetes nos Estados Unidos triplicou nos últimos
dos EUA esteja ansiosamente à procura de investigadores para melhorar o prognóstico e evitar esta catástrofe. E nos próximos quarenta
anos, são esperados mais de 115 milhões de novos casos de Alzheimer em todo o mundo, custando-nos mais de um bilião de
dólares (em dólares de hoje). 7, 8 De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, 18,8 milhões de americanos foram
diagnosticados com diabetes em 2010 e outros 7 milhões não foram detectados. Entre 1995 e 2010, o número de casos diagnosticados de
diabetes aumentou 50% ou mais em quarenta e dois estados, e 100% ou mais em dezoito estados.

O CÉREBRO SILENCIOSO EM FOGO

Uma das perguntas mais frequentes que recebo de familiares de pacientes com Alzheimer em minha clínica é: Como isso aconteceu? O que
minha mãe (ou pai, irmão, irmã) fez de errado? Tenho cuidado com a forma como reajo em um momento tão doloroso na vida de uma família.
Ver meu próprio pai definhar lentamente, dia após dia, é um lembrete constante das emoções confusas que uma família enfrenta. Há
frustração misturada com desamparo e angústia misturada com arrependimento. Mas se eu tivesse que contar aos familiares (inclusive eu) a
verdade absoluta, dado o que sabemos hoje, eu diria que o ente querido deles pode ter feito um ou mais dos seguintes:

vivia com níveis elevados crônicos de açúcar no sangue, mesmo na ausência de diabetes

comeu muitos carboidratos ao longo de sua vida

optou por uma dieta com baixo teor de gordura que minimizou o colesterol

tinha sensibilidade não diagnosticada ao glúten, a proteína encontrada no trigo, centeio e cevada

Quando digo às pessoas que a sensibilidade ao glúten representa um dos maiores e mais sub-reconhecidos
ameaça à saúde da humanidade, a resposta que ouço é praticamente a mesma: “Você não pode estar falando sério. Nem todo mundo
é sensível ao glúten. Claro, se você tem doença celíaca, mas isso é um número pequeno de pessoas.” E quando lembro às pessoas
que toda a ciência mais recente aponta para a maldição do glúten no desencadeamento não apenas da demência, mas também da epilepsia,
dores de cabeça, depressão, esquizofrenia, TDAH e até mesmo diminuição da libido, um traço comum prevalece na resposta: “Eu não
entenda o que você quer dizer. Eles dizem isso porque tudo o que sabem sobre o glúten se concentra na saúde intestinal – e não no bem-
estar neurológico.
Iremos chegar mais perto do glúten no próximo capítulo. O glúten não é apenas um problema
 Machine
para Translated
aqueles by Google
com doença celíaca genuína, uma doença auto-imune que atinge uma pequena minoria. Até 40% de
nós não conseguem processar adequadamente o glúten e os 60% restantes podem estar em perigo. A pergunta
que precisamos nos fazer: e se todos formos sensíveis ao glúten do ponto de vista do cérebro? Infelizmente,
o glúten é encontrado não apenas em produtos de trigo, mas também nos produtos mais inesperados – desde
sorvetes até cremes para as mãos. Um número crescente de estudos confirma a ligação entre a
sensibilidade ao glúten e a disfunção neurológica. Isto é verdade mesmo para pessoas que não têm problemas
para digerir o glúten e cujo teste de sensibilidade ao glúten é negativo. Vejo isso todos os dias na minha prática.
Muitos dos meus pacientes chegam até mim depois de terem “tentado de tudo” e consultado vários outros médicos
em busca de ajuda. Quer sejam dores de cabeça e enxaquecas, síndrome de Tourette, convulsões, insônia,
ansiedade, TDAH, depressão ou apenas algum conjunto estranho de sintomas neurológicos sem rótulo
definido, uma das primeiras coisas que faço é prescrever a eliminação total do glúten de suas dietas. E os resultados
continuam a me surpreender.
Os investigadores já sabem há algum tempo que a pedra angular de todas as doenças degenerativas,
incluindo doenças cerebrais, é a inflamação. Mas o que não tinham documentado até agora são os instigadores
dessa inflamação – os primeiros erros que provocam esta reação mortal. E o que eles estão descobrindo é que o
glúten, e uma dieta rica em carboidratos, estão entre os estimuladores mais proeminentes das vias inflamatórias
que chegam ao cérebro. O que é mais perturbador nesta descoberta, contudo, é que muitas vezes não
sabemos quando os nossos cérebros estão a ser afetados negativamente.
Distúrbios digestivos e alergias alimentares são muito mais fáceis de detectar porque sintomas como
gases, distensão abdominal, dor, prisão de ventre e diarreia surgem com relativa rapidez. Mas o cérebro é um
órgão mais evasivo. Podem ser ataques duradouros em nível molecular sem que você sinta. A menos que você
esteja com uma dor de cabeça ou gerenciando um problema neurológico claramente evidente, pode ser difícil
saber o que está acontecendo no cérebro até que seja tarde demais. Quando se trata de doenças cerebrais, uma
vez diagnosticado algo como demência, é difícil dar meia volta no trem.
A boa notícia é que vou lhe mostrar como controlar seu destino genético mesmo se você estivesse
nasceu com uma tendência natural para desenvolver um desafio neurológico. Isso exigirá que você se liberte
de alguns mitos aos quais tantas pessoas continuam a se apegar. Os dois maiores: (1) uma dieta pobre em
gordura e rica em carboidratos é boa e (2) o colesterol é ruim.
A história não termina com a eliminação do glúten. O glúten é apenas uma peça do quebra-cabeça. No
Nos próximos capítulos, você logo entenderá por que o colesterol é um dos fatores mais importantes na
manutenção da saúde e do funcionamento do cérebro. Estudo após estudo mostra que o colesterol alto reduz o risco
de doenças cerebrais e aumenta a longevidade. Da mesma forma, foi comprovado que altos níveis de gordura na
dieta (do tipo bom, sem gorduras trans) são essenciais para a saúde e para o pico da função cerebral.
Dizer o que? Sei que você pode duvidar dessas afirmações porque elas vão contra o que você foi ensinado a
acreditar. Um dos estudos mais valorizados e respeitados alguma vez realizados na América, o famoso Framingham
Heart Study, acrescentou volumes de dados à nossa compreensão de certos factores de risco para doenças,
incluindo, mais recentemente, a demência. Começou em 1948 com o recrutamento de 5.209 homens e mulheres
com idades entre trinta e sessenta e dois anos da cidade de Framingham, Massachusetts, nenhum dos quais
tinha ainda sofrido um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral ou mesmo desenvolvido sintomas de doença
cardiovascular. 10 Desde então, o estudo adicionou múltiplas gerações provenientes do grupo original, o que
permitiu aos cientistas monitorizar cuidadosamente estas populações e reunir pistas sobre as condições fisiológicas
no contexto de uma miríade de factores – idade, género, questões psicossociais, características físicas e genéticas.
padrões. Em meados da década de 2000, investigadores da Universidade de Boston decidiram examinar
a relação entre o colesterol total e o desempenho cognitivo, e analisaram 789 homens e 1.105 mulheres que
faziam parte do grupo original. Todos os indivíduos estavam livres de demência e
 Machinevascular
acidente Translated by Google
cerebral no início do estudo e foram acompanhados por dezesseis a dezoito anos. Os testes
cognitivos foram realizados a cada quatro ou seis anos, avaliando coisas como memória, aprendizagem, formação de
conceitos, concentração, atenção, raciocínio abstrato e habilidades organizacionais – todas as características que
estão comprometidas em pacientes com doença de Alzheimer.
De acordo com o relatório do estudo, publicado em 2005, “houve uma associação linear positiva significativa
entre o colesterol total e medidas de fluência verbal, atenção/concentração, abstração
raciocínio e uma pontuação composta que mede vários domínios cognitivos.” com 11 Além disso, “os participantes

colesterol total “desejável” (menos de 200) tiveram um desempenho pior do que os participantes com níveis de colesterol
total limítrofes elevados (200 a 239) e os participantes com níveis elevados de colesterol total (maiores que 240). O
estudo concluiu que “níveis mais baixos de colesterol total que ocorrem naturalmente estão associados a um baixo
desempenho em medidas cognitivas, o que colocava alta demanda em raciocínio abstrato, atenção/concentração,
fluência de palavras e funcionamento executivo”. Em outras palavras, as pessoas que tinham os níveis mais elevados de
colesterol tiveram pontuações mais altas nos testes cognitivos do que aquelas com níveis mais baixos. Evidentemente,
existe um fator de proteção quando se trata do colesterol e do cérebro. Exploraremos como isso é possível no capítulo 3.

A pesquisa continua vindo de vários laboratórios ao redor do mundo, virando de cabeça para baixo a sabedoria
convencional. Enquanto escrevo isto, pesquisadores da Universidade Nacional Australiana em Canberra acabam de
publicar um estudo na revista Neurology (a revista médica da Academia Americana de Neurologia) mostrando que pessoas
cujo açúcar no sangue está no limite superior da “faixa normal” têm um risco muito maior de encolhimento cerebral. que
distúrbios cerebrais 12 Isso está diretamente relacionado à história do diabetes tipo 3. Nós sabemos há muito tempo
e demência estão associados ao encolhimento do cérebro. Mas saber agora que tal redução pode ocorrer como
resultado de picos de açúcar no sangue na faixa “normal” tem implicações tremendas para quem ingere
alimentos que aumentam o açúcar no sangue (ou seja, carboidratos). Muitas vezes meus pacientes me dizem que
estão bem porque o açúcar no sangue está normal. Mas o que é normal? O teste de laboratório pode indicar que um
indivíduo é “normal” segundo os padrões estabelecidos, mas a nova ciência está a forçar-nos a reconsiderar os
parâmetros normais. Seu açúcar no sangue pode estar “normal”, mas se você pudesse dar uma olhada em seu pâncreas,
ficaria chocado com o quanto ele está lutando para bombear insulina suficiente para mantê-lo em equilíbrio. Por esse
motivo, é fundamental fazer um teste de insulina em jejum, que é feito logo pela manhã, antes de uma refeição. Um nível
elevado de insulina no sangue neste momento é uma bandeira vermelha – um sinal de que algo não está
metabolicamente certo. Você pode estar à beira do diabetes, já privando seu cérebro de sua funcionalidade futura.

O estudo australiano envolveu 249 pessoas com idades entre os sessenta e os sessenta e quatro anos que tinham
níveis de açúcar no sangue no chamado intervalo normal e que foram submetidas a exames cerebrais no início do
estudo e novamente, em média, quatro anos mais tarde. Aqueles com níveis mais elevados de açúcar no sangue
dentro da faixa normal tinham maior probabilidade de apresentar perda de volume cerebral em regiões envolvidas com
a memória e as habilidades cognitivas. Os pesquisadores ainda conseguiram levar em consideração outras influências,
como idade, pressão alta, tabagismo e uso de álcool. Ainda assim, eles descobriram que o nível de açúcar no sangue
acima do normal era responsável por 6 a 10 por cento do encolhimento do cérebro. O estudo sugere que os níveis de
açúcar no sangue podem ter um impacto na
saúde do cérebro, mesmo em pessoas que não têm diabetes. 13 Os desequilíbrios de açúcar no sangue e de
insulina são epidêmicos. Na próxima década, um em cada dois americanos sofrerá de diabesidade – o termo agora
utilizado para descrever uma série de desequilíbrios metabólicos, desde uma ligeira resistência à insulina até à pré-
diabetes e à diabetes total. O fato mais difícil de aceitar é que impressionantes 90% dessas pessoas não serão
diagnosticadas. Eles continuarão e aprenderão sobre sua situação quando for tarde demais. Minha missão é interromper
um destino tão infeliz. Queremos nos concentrar não em chamar todos os cavalos e todos os homens do rei, mas em persuad
 Machine
Desça da Translated by Google
parede antes que aconteça um desastre. Isso exigirá uma mudança em alguns hábitos diários.
Se a ideia de fazer uma dieta baixa em carboidratos é assustadora (você já está roendo as unhas só de
pensar em rejeitar todas as comidas deliciosas que passou a adorar), não desista ainda. Prometo tornar isso o
mais fácil possível. Eu poderia tirar a cesta de pães, mas vou substituí-la por outras coisas que você poderia ter
evitado sob a falsa ideia de que elas eram de alguma forma ruins para você, como manteiga, carne, queijo e
ovos, bem como uma abundância de vegetais maravilhosamente saudáveis. A melhor notícia de todas é que,
assim que você mudar o metabolismo do seu corpo, deixando de depender de carboidratos para depender de
gordura e proteína, você descobrirá que muitos objetivos desejáveis são mais fáceis de alcançar,
como perder peso de forma fácil e permanente, ganhar mais energia. ao longo do dia, dormindo melhor,
sendo mais criativo e produtivo, tendo uma memória mais aguçada e um cérebro mais rápido, e desfrutando de
uma vida sexual melhor. Isso, é claro, além de proteger seu cérebro.

A INFLAMAÇÃO FICA CEREBRAL

Voltemos à ideia de inflamação, que mencionei algumas vezes neste capítulo sem uma explicação completa. Todo
mundo tem uma ideia aproximada do que significa o termo “inflamação” em um sentido muito geral. Seja a
vermelhidão que aparece rapidamente após uma picada de inseto ou a dor crônica de uma articulação artrítica, a
maioria de nós entende que quando há algum tipo de estresse no corpo, a resposta natural do nosso corpo é
criar inchaço e dor, características do processo inflamatório. Mas a inflamação nem sempre é uma reação
negativa. Também pode servir como uma indicação de que o corpo está tentando se defender de algo que acredita
ser potencialmente prejudicial. Seja para neutralizar as toxinas do inseto ou reduzir o movimento de uma
torção no tornozelo para permitir a cura, a inflamação é vital para a nossa sobrevivência.

Os problemas surgem, entretanto, quando a inflamação fica fora de controle. Assim como uma taça de vinho
por dia é saudável, mas várias taças todos os dias podem causar riscos à saúde, o mesmo vale para a inflamação.
A inflamação deve ser um tratamento pontual. Não deve ficar ligado por longos períodos de tempo e nunca para
sempre. Mas é isso que está acontecendo com milhões de pessoas. Se o corpo estiver constantemente sob ataque
de exposição a irritantes, a resposta inflamatória permanece ativa. E se espalha para todas as partes do corpo
através da corrente sanguínea; portanto, temos a capacidade de detectar esse tipo de inflamação generalizada
através de exames de sangue.
Quando a inflamação dá errado, é produzida uma variedade de produtos químicos que são diretamente tóxicos para o nosso organismo.
células. Isto leva a uma redução da função celular seguida de destruição celular. A inflamação desenfreada
é galopante nas culturas ocidentais, com pesquisas científicas de ponta mostrando que é uma causa
fundamental da morbidade e mortalidade associada à doença arterial coronariana, câncer, diabetes, doença
de Alzheimer e praticamente todas as outras doenças crônicas que você possa imaginar.
Não é exagero avaliar como a inflamação descontrolada estaria por trás de um problema como a artrite, por
exemplo. Afinal, os medicamentos comuns usados para tratar a doença, como o ibuprofeno e a aspirina, são
comercializados como “antiinflamatórios”. Na asma, os anti-histamínicos são usados para combater a reação
inflamatória que ocorre quando alguém é exposto a um irritante que provoca uma resposta alérgica. Hoje em dia,
mais e mais pessoas estão começando a compreender que a doença arterial coronariana, uma das principais
causas de ataques cardíacos, pode na verdade ter mais a ver com inflamação do que com colesterol alto. Isto
explica por que a aspirina, além de suas propriedades anticoagulantes, é útil na redução do risco não apenas de
ataques cardíacos, mas também de derrames.
Mas a ligação entre a inflamação e as doenças cerebrais, embora bem descrita na literatura científica,
parece um tanto difícil de aceitar – e é em grande parte desconhecida do público. Talvez um
A Machine Translated
razão pela by Google
qual as pessoas não conseguem imaginar a “inflamação cerebral” como estando envolvida em tudo, desde a
doença de Parkinson até à esclerose múltipla, epilepsia, autismo, doença de Alzheimer e depressão, é que, ao contrário do resto
do corpo, o cérebro não tem receptores de dor, por isso não podemos sentir inflamação no cérebro.
Concentrar-se na redução da inflamação pode parecer deslocado numa discussão sobre a melhoria da saúde e da
função cerebral. Mas embora todos estejamos familiarizados com a inflamação no que se refere a estados de doença como a
artrite e a asma, a última década produziu um extenso corpo de investigação que aponta claramente o dedo da causalidade
para a inflamação quando se considera uma variedade de condições neurodegenerativas. Na verdade, estudos que datam da
década de 1990 mostram que pessoas que tomaram medicamentos antiinflamatórios não esteróides, como Advil
(ibuprofeno) e Aleve (naproxeno) por dois ou mais anos, podem ter um risco reduzido em mais de 40% de desenvolver Alzheimer
e Mal de Parkinson. 14, 15 vezes, outros estudos demonstraram claramente uma elevação dramática das No mesmo
citocinas, os mediadores celulares da inflamação, nos cérebros de indivíduos que sofrem destas e de outras doenças
cerebrais degenerativas. 16 Hoje, a nova tecnologia de imagem permite-nos finalmente ver células ativamente
envolvidas na produção de citocinas inflamatórias nos cérebros dos pacientes com Alzheimer.

Portanto, agora somos forçados a encarar a inflamação sob uma luz totalmente nova. Muito mais do que apenas a causa do
joelho e das articulações doloridos, ele sustenta o próprio processo de degeneração cerebral. Em última análise, o principal
efeito posterior da inflamação no cérebro responsável pelos danos é a ativação de vias químicas que aumentam a produção de
radicais livres. No centro da inflamação crónica está o conceito de stress oxidativo – um tipo biológico de “ferrugem”. Esta
corrosão gradual acontece em todos os tecidos. É uma parte normal da vida; ocorre em toda a natureza, inclusive quando
nossos corpos transformam calorias (energia) dos alimentos e oxigênio do ar em energia utilizável. Mas quando começa a
crescer desenfreadamente, ou quando o corpo não consegue mantê-lo sob controle saudável, pode se tornar mortal. Embora
a palavra oxidação implique oxigênio, não é o tipo que respiramos. O criminoso aqui é simplesmente O porque não está
emparelhado com outra molécula de oxigênio (O2 ).

Deixe-me dar um passo adiante na descrição do processo de oxidação. A maioria de nós já ouviu falar sobre radicais livres.
Estas são moléculas que perderam um elétron. Normalmente, os elétrons são encontrados em pares, mas forças como o
estresse, a poluição, os produtos químicos, os gatilhos alimentares tóxicos, a luz solar ultravioleta e as atividades normais do
corpo podem “libertar” um elétron de uma molécula, de modo que ele perca suas qualidades sociais e comece a tentar roubá-lo.
elétrons de outras moléculas. Esse distúrbio é o próprio processo de oxidação, uma cadeia de eventos que cria mais radicais
livres e provoca inflamação. Como os tecidos e células oxidados não funcionam normalmente, o processo pode torná-lo
vulnerável a uma série de problemas de saúde.
Isto ajuda a explicar por que razão as pessoas com elevados níveis de oxidação, que muitas vezes se reflectem em elevados
níveis de inflamação, apresentam uma extensa lista de problemas de saúde e sintomas que vão desde uma baixa resistência a
infecções até dores nas articulações, distúrbios digestivos, ansiedade, dores de cabeça, depressão, e alergias.
E, como você provavelmente pode imaginar, a oxidação reduzida reduz a inflamação, o que por sua vez ajuda a limitar a
oxidação. Os antioxidantes são importantes exatamente por esse motivo. Esses nutrientes, como as vitaminas A, C e E, doam
elétrons aos radicais livres, e isso interrompe a reação em cadeia e ajuda a prevenir danos.
Historicamente, alimentos ricos em antioxidantes, como plantas, frutas vermelhas e nozes, faziam parte de nossa dieta, mas a
indústria alimentícia hoje processa muitos nutrientes de nossas dietas que são extremamente necessários para uma saúde
ideal e um metabolismo energético.
Mais adiante neste livro, mostrarei como ativar um caminho específico em seu corpo que não
apenas reduz diretamente os radicais livres naturalmente, mas também protege o cérebro, reduzindo o excesso de
radicais livres produzidos pela inflamação. Intervenções destinadas a reduzir a inflamação utilizando substâncias naturais
como o açafrão foram descritas na literatura médica que remonta a mais de dois mil anos, mas foi apenas na última
década que começamos a compreender esta intrincada e
 Machine Translated
bioquímica eloqüente.by Google

Outro resultado desta via biológica é a ativação de genes específicos que codificam a produção de enzimas e
outros produtos químicos que servem para decompor e eliminar diversas toxinas às quais estamos expostos. Poderíamos
perguntar-nos por que razão o ADN humano conteria códigos para a produção de produtos químicos de desintoxicação,
porque tendemos a assumir que a nossa primeira exposição real a toxinas começou com a era industrial. Mas os
humanos (e, de facto, todos os seres vivos) têm sido expostos a uma variedade de toxinas desde que existe vida no
planeta. Além das toxinas que existem naturalmente em nosso ambiente externo, como chumbo, arsênico e alumínio,
bem como toxinas poderosas criadas como forma de proteção por plantas e animais consumidos de diversas
maneiras, nossos corpos produzem toxinas internamente durante os processos normais do metabolismo. Portanto, estes
genes de desintoxicação – agora mais necessários do que nunca – têm-nos servido com gratidão durante muito tempo.
E estamos apenas começando a entender como as substâncias naturais que você pode comprar no supermercado
local, como a cúrcuma e o ácido docosahexaenóico ômega-3 (DHA), podem atuar como poderosos agentes de
desintoxicação, melhorando a expressão genética.
Não é apenas o que comemos que pode alterar a expressão dos nossos genes e, portanto, ajudar-nos a
controlar a inflamação. Você aprenderá sobre os estudos mais recentes que demonstram como o exercício e o sono
entram em ação, já que são reguladores importantes (leia-se: controles remotos) do nosso DNA.
Além do mais, você aprenderá como desenvolver novas células cerebrais; Vou lhe mostrar como e por que a
neurogênese – o nascimento de novas células cerebrais – está sob seu controle.

A IRONIA CRUEL: ESTATINAS

A dieta e os exercícios podem impulsionar os métodos naturais do nosso corpo para controlar a inflamação, mas há
também motivos para medicamentos? Longe disso. Ironicamente, as estatinas para baixar o colesterol, que estão
entre os medicamentos mais comumente prescritos (por exemplo, Lipitor, Crestor, Zocor), estão agora sendo
apontadas como uma forma de reduzir os níveis gerais de inflamação. Mas novas pesquisas também revelam que as
estatinas podem diminuir a função cerebral e aumentar o risco de doenças cardíacas. A razão é simples: o cérebro precisa
de colesterol para prosperar, um ponto que já afirmei, mas repetirei para garantir que você não o esqueça. O
colesterol é um nutriente cerebral crítico, essencial para o funcionamento dos neurônios e desempenha um papel
fundamental como bloco de construção da membrana celular. Ele atua como antioxidante e precursor de importantes
elementos de suporte ao cérebro, como a vitamina D, bem como de hormônios relacionados aos esteróides (por
exemplo, hormônios sexuais como testosterona e estrogênio). Mais importante ainda, o colesterol é visto como um
combustível essencial para os neurônios. Os próprios neurônios são incapazes de gerar colesterol significativo; em vez
disso, dependem da entrega de colesterol da corrente sanguínea através de uma proteína transportadora específica.
Curiosamente, esta proteína transportadora, LDL, recebeu o título depreciativo de “colesterol ruim”. Na realidade, o
LDL não é uma molécula de colesterol, bom ou ruim. É uma lipoproteína de baixa densidade (daí sua sigla) e não há
absolutamente nada de ruim nisso. O papel fundamental do LDL no cérebro, mais uma vez, é capturar o colesterol
vital e transportá-lo para o neurônio, onde desempenha funções extremamente importantes.
E agora temos evidências na literatura científica que provam que quando os níveis de colesterol estão baixos, o
cérebro simplesmente não funciona bem; indivíduos com colesterol baixo correm um risco muito maior de demência e
outros problemas neurológicos. Precisamos mudar nossas atitudes em relação ao colesterol e até mesmo ao LDL;
eles são nossos amigos, não inimigos.
Mas e quanto ao colesterol e à doença arterial coronariana? Abordarei esse enigma no capítulo 3. Por enquanto,
quero implantar em seu cérebro a ideia de que o colesterol é bom. Você logo verá que estamos latindo para a árvore
errada - culpando o colesterol, e especialmente o LDL, quando a doença arterial coronariana tem mais a ver com o LDL
oxidado . E como o LDL fica tão danificado que não é mais
 Machine
não é maisTranslated
capaz deby Googlecolesterol ao cérebro? Uma das formas mais comuns é através da modificação física
fornecer
pela glicose. As moléculas de açúcar ligam-se ao LDL e alteram a forma da molécula, tornando-a menos útil e aumentando
a produção de radicais livres.
Se o que acabei de descrever para você passou pela sua cabeça, não entre em pânico. vou te pegar pela mão
através de todos esses eventos biológicos nos próximos capítulos. Abordei amplamente vários assuntos neste capítulo
como um prelúdio ao equilíbrio do livro, que o levará mais fundo na história do Grain Brain. As principais questões sobre as
quais quero que você pense são: Será que aceleramos o declínio do nosso cérebro seguindo uma dieta pobre em
gorduras e rica em carboidratos, com frutas como acompanhamento? Podemos realmente controlar o destino de nossos
cérebros apenas através do estilo de vida, apesar do DNA que herdamos? Existe muito interesse investido nas
grandes empresas farmacêuticas para considerar o fato de que podemos prevenir, tratar e às vezes curar naturalmente
- sem medicamentos - um espectro de doenças cerebrais, como TDAH, depressão, ansiedade, insônia, autismo,
síndrome de Tourette, dores de cabeça? e doença de Alzheimer? A resposta a todas essas três perguntas é um sonoro
sim. Irei ainda mais longe e sugerirei que também podemos prevenir doenças cardíacas e diabetes. O modelo
actual de “tratamento” para estas doenças dá demasiada atenção ao fumo sintomático e ignora o fogo latente. Tal
abordagem é ineficaz e insustentável. Se algum dia quisermos ultrapassar os limites da longevidade
humana, viver muito além dos 100 anos e realmente ter algo incrível para relatar aos nossos ancestrais pré-históricos,
então teremos que mudar todo o nosso MO.

O objetivo deste capítulo foi explicar a história da inflamação e apresentar uma nova maneira de pensar — e de olhar
— para o cérebro (e para o corpo). Tomamos como certo que o sol nasce no leste todas as manhãs e se põe no oeste
à noite. No dia seguinte, o sol faz a mesma coisa novamente. Mas e se eu lhe dissesse que o sol não está se movendo?
Somos nós que giramos e nos movemos em torno do sol!
Acredito que você já sabia disso, mas a conclusão da analogia é que tendemos a nos apegar mentalmente a ideias
que não são mais válidas. Depois das palestras, as pessoas frequentemente me abordam para agradecer por pensar fora
da caixa. Com todo o respeito, esse não é o ponto. Não faz bem ao mundo ser visto como alguém cujas ideias estão
“fora da caixa”. Minha missão é tornar a caixa maior para que esses conceitos façam parte da nossa cultura e modo de
viver. Só então seremos capazes de fazer progressos sérios e significativos em relação às nossas aflições
modernas.

DA SAÚDE DO CÉREBRO À SAÚDE TOTAL

O fato inescapável é que evoluímos para uma espécie que necessita de gordura para a vida e a saúde. As enormes
quantidades de carboidratos que comemos hoje estão alimentando uma tempestade silenciosa em nossos corpos e
cérebros. E não estou falando apenas das coisas manufaturadas e refinadas que todos sabemos que não vão ganhar
prêmios para nós no consultório médico (muito menos na balança). Adoro como o Dr. William Davis coloca isso em
17
seu trabalho seminal Wheat Belly:

Quer seja um pão multigrãos orgânico rico em fibras ou um Twinkie, o que exatamente você está comendo?
Todos sabemos que o Twinkie é apenas uma indulgência processada, mas os conselhos convencionais dizem-
nos que o primeiro é uma melhor escolha para a saúde, uma fonte de fibras e vitaminas B, e rico em hidratos
de carbono “complexos”.
Ah, mas sempre há outra camada na história. Vamos dar uma olhada por dentro da história. Vamos
examinar o conteúdo deste grão e tentar entender por que – independentemente da forma, cor, conteúdo de
fibra, orgânico ou não – ele potencialmente faz coisas estranhas aos humanos.
 Machine Translated bypara
E é exatamente Google
onde
iremos a seguir. Mas, ao contrário do brilhante relato de Davis sobre os
grãos modernos e a batalha contra o bojo, vamos dar um passo adiante para ver como eles podem
causar danos onde nunca imaginamos antes: o cérebro.
 Machine Translated by Google CAPÍTULO 2

A proteína pegajosa

O papel do glúten na inflamação cerebral (não se trata apenas do seu

Barriga)

Diga-me o que você come, eu direi quem você é.

—ANTHELME BRILLAT-SAVARIN (1755–1826)

Quase todo mundo já experimentou o latejar de uma dor de cabeça e a agonia de uma congestão grave. Em muitos
casos, podemos apontar uma causa provável quando os sintomas nos atingem, como um longo dia em frente ao
computador, no caso de uma dor de cabeça tensional, ou um resfriado passageiro, quando dói engolir e o nariz fica
entupido. . Para obter alívio, geralmente podemos recorrer a remédios vendidos sem receita médica para
controlar nossos sintomas até que o corpo retorne a um estado normal e saudável. Mas o que você faz quando os
sintomas não desaparecem e é muito mais difícil identificar o culpado? E se, como tantos pacientes que trato, você
se encontrar em uma guerra interminável contra a dor persistente e a miséria durante anos?
Desde que ela conseguia se lembrar, Fran lutou para expulsar a sensação pulsante de sua cabeça.
Quando a examinei pela primeira vez, num dia quente de janeiro, Fran estava tão agradável quanto poderia ser para
uma senhora de 63 anos que sofria diariamente de enxaquecas. É claro que ela havia tentado todos os
medicamentos habituais para dor de cabeça e estava tomando Imitrex (sumatriptano), um poderoso medicamento para
enxaqueca, várias vezes por semana. Ao revisar seu histórico médico, observei que, aos vinte e poucos
anos, ela havia sido submetida a uma “cirurgia exploratória intestinal” porque sofria de “grave desconforto intestinal”.
Como parte da sua avaliação, testei-a quanto à sensibilidade ao glúten e, para minha surpresa, descobri que ela
era fortemente positiva em oito dos marcadores. Prescrevi uma dieta sem glúten.
Quatro meses depois, recebi uma carta de Fran dizendo: “Meus sintomas quase diários de enxaqueca melhoraram.
diminuiu desde que removi o glúten da minha dieta…. As duas maiores mudanças no meu corpo são a falta de
cabeça muito quente durante a noite, com enxaquecas resultantes, e o enorme aumento nos meus níveis de energia.
Hoje meu nível de realização diária é enorme comparado à minha vida antes de ver você.” Ela concluiu: “Obrigada,
mais uma vez, por encontrar o que parece ser a solução para meus muitos anos de sofrimento de enxaqueca”. Eu
gostaria que ela pudesse ter recuperado os anos, mas pelo menos agora eu poderia dar a ela um futuro sem dor.

Outra mulher que me procurou com um conjunto de sintomas totalmente diferente, mas com uma longa
história de sofrimento semelhante, foi Lauren. Com apenas trinta anos, ela me disse francamente em nosso primeiro
encontro que estava “tendo alguns problemas mentais”. Lauren detalhou os doze anos anteriores, que ela
descreveu como uma descida consistente em termos de saúde. Ela me contou como sua infância foi bastante
estressante quando ela perdeu a mãe e a avó ainda jovem. Quando ela começou a faculdade, ela foi hospitalizada
diversas vezes por “mania”. Durante esse período, ela vivenciava episódios em que se tornava muito falante e
excessivamente grandiosa sobre si mesma. Ela então comia excessivamente, ganhava muito peso e ficava gravemente
deprimida e suicida. Ela tinha acabado de começar a tomar lítio, um medicamento usado para tratar o transtorno
bipolar. A doença mental era comum em sua família; sua irmã tinha
 Machine Translated
esquizofrenia by Google
e seu pai era bipolar. Além do relato dramático de Lauren sobre seus problemas mentais, o resto de seu
histórico médico era bastante normal. Ela não lamentava problemas intestinais, alergias alimentares ou qualquer
outro tipo de queixa padrão associada à sensibilidade ao glúten.
Fui em frente e solicitei um teste de sensibilidade ao glúten. Encontramos níveis profundamente elevados de seis
marcadores importantes para a doença. Na verdade, vários desses marcadores estavam acima do dobro da faixa normal.
Dois meses depois de iniciar uma dieta sem glúten, Lauren escreveu-me uma carta que repetia o que eu vinha ouvindo
de tantos pacientes que abandonaram o glúten e obtiveram resultados surpreendentes. Ela afirmou:

Desde que parei de comer glúten, minha vida deu uma volta completa de 180 graus. A primeira mudança que
me vem à mente, e a mais importante, é meu humor. Quando eu comia glúten, lutava contra a depressão.
Eu sempre teria que lutar contra uma “nuvem negra sobre minha cabeça”. Agora que estou sem glúten, não me
sinto deprimido. A única vez que comi por engano, senti-me deprimido novamente no dia seguinte. Outras
mudanças que notei incluem ter mais energia e ser capaz de manter o foco por períodos mais longos.
Meus pensamentos estão tão afiados como sempre. Posso tomar uma decisão e chegar a uma conclusão lógica
e confiante como nunca antes. Também estou livre de muitos comportamentos obsessivo-compulsivos.

Deixe-me dar mais um exemplo de caso que é emblemático de outro conjunto de sintomas ligados ao mesmo culpado.
Kurt e sua mãe vieram me ver quando ele era um jovem de 23 anos que sofria de movimentos anormais. Sua mãe
afirmou que seis meses antes da visita, ele começou a “parecer que estava tremendo”. Inicialmente seus tremores
eram sutis, mas depois aumentaram com o tempo. Ele foi a dois neurologistas e recebeu dois diagnósticos diferentes:
um para o que é chamado de “tremor essencial” e outro para “distonia”. Os médicos lhe ofereceram um medicamento
para pressão arterial, o propranolol, usado para tratar alguns tipos de tremores. A outra recomendação era
injetar Botox nos vários músculos dos braços e pescoço, a toxina botulínica que paralisaria temporariamente
os músculos espásticos. Tanto ele como a mãe optaram por não usar nem os comprimidos nem as injeções.

O que havia de interessante em sua história eram duas coisas. Primeiro, ele foi diagnosticado como tendo um
dificuldade de aprendizagem na quarta série; sua mãe disse que “ele não conseguia lidar com estímulos
excessivos”. E segundo, durante vários anos ele teve queixas de dor de estômago com evacuações soltas, a ponto
de ter que consultar um gastroenterologista, que fez uma biópsia de seu intestino delgado para testar a doença
celíaca. Foi negativo.
Quando examinei Kurt, seu problema de movimento excessivo era muito evidente. Ele não conseguia controlar
o tremor de seus braços e pescoço e parecia estar sofrendo muito. Revisei seus estudos de laboratório, que, em sua
maior parte, não eram reveladores. Ele havia sido examinado para a doença de Huntington, um distúrbio hereditário
conhecido por causar uma anormalidade de movimento semelhante em jovens, bem como para a doença de
Wilson, um distúrbio do metabolismo do cobre também associado a uma anormalidade de movimento. Todos esses testes
foram negativos. Os exames de sangue para sensibilidade ao glúten mostraram, no entanto, alguns níveis elevados
de certos anticorpos indicativos de vulnerabilidade. Expliquei a Kurt e à sua mãe que era importante ter certeza de que
a sensibilidade ao glúten não era a causa de seu distúrbio de movimento e forneci-lhes informações sobre como seguir
uma dieta sem glúten.
Depois de várias semanas recebi um telefonema da mãe de Kurt indicando que, sem dúvida, seu
os movimentos se acalmaram. Devido à sua melhora, ele optou por manter uma dieta sem glúten e, após
aproximadamente seis meses, os movimentos anormais praticamente desapareceram completamente. O
asMachine Translated
mudanças by Google
que ocorreram neste jovem são de tirar o fôlego, especialmente quando se considera que uma simples
mudança na dieta teve um impacto transformador de vida.
Estamos apenas começando a ver literatura médica documentando uma conexão entre distúrbios do movimento
e sensibilidade ao glúten, e médicos como eu identificaram e trataram um punhado de indivíduos cujos distúrbios do
movimento diminuíram completamente com um programa sem glúten e para os quais nenhuma outra causa foi
identificado. Mas, infelizmente, a maioria dos médicos convencionais não está atenta à explicação dietética para
tais distúrbios do movimento e não está ciente dos relatórios mais recentes.

Esses casos não são discrepantes. Eles refletem padrões que testemunhei em tantos pacientes. Todos eles podem vir
até mim com queixas médicas muito diferentes, mas compartilham um traço comum: a sensibilidade ao glúten. Acredito
que o glúten é um veneno moderno e que a pesquisa está obrigando médicos como eu a perceber e reexaminar o
panorama geral quando se trata de distúrbios e doenças cerebrais. A boa notícia é que conhecer este denominador comum
significa agora que podemos tratar e, em alguns casos, curar um amplo espectro de doenças com uma única receita: a
eliminação do glúten da dieta.
Entre em qualquer loja de produtos naturais, e agora até mesmo em um supermercado comum, e você
certamente ficará surpreso com a seleção de produtos “sem glúten”. Nos últimos anos, o volume de produtos sem
glúten vendidos explodiu; na última contagem, a indústria registou 6,3 mil milhões de dólares em 2011 e continua a
1
crescer. posicionado Produtos derivados de tudo, desde cereais matinais até molhos para salada, são agora
para aproveitar o número cada vez maior de indivíduos que escolhem alimentos sem glúten. Por que todo esse hype?

Não há dúvida de que a atenção dos meios de comunicação social pode estar a desempenhar um papel. Um Yahoo! de 2011! Artigo
esportivo perguntando “A nova dieta sem glúten de Novak Djokovic está por trás de sua seqüência de vitórias?” continua dizendo: “Um
2
simples teste de alergia poderia ter levado a um dos trechos mais dominantes da história do tênis”.
Mas, além desta epifania do atleta, o que a comunidade científica tem a dizer sobre a sensibilidade ao glúten? O
que significa ser “sensível ao glúten”? Como isso difere da doença celíaca?
O que há de tão ruim no glúten? Não existiu sempre? E o que exatamente quero dizer com “grãos modernos”?
Vamos fazer um tour.

A COLA DO GLÚTEN

Glúten – que significa “cola” em latim – é um composto proteico que atua como um material adesivo, mantendo a farinha
unida para fazer produtos de panificação, incluindo biscoitos, produtos assados e massa de pizza. Quando você morde
um muffin fofo ou enrola e estica a massa de pizza antes de cozinhar, você tem que agradecer ao glúten. Na verdade, a
maioria dos pães macios e mastigáveis disponíveis hoje deve sua gomosidade ao glúten. O glúten desempenha um
papel fundamental no processo de fermentação, deixando o pão “crescer” quando o trigo se mistura com o fermento. Para
segurar nas mãos uma bola do que é essencialmente glúten, basta misturar água e farinha de trigo, fazer uma massa
amassando a bola com as mãos e depois enxaguar a bola em água corrente para eliminar os amidos e as fibras.
O que resta é uma mistura de proteína glutinosa.
A maioria dos americanos consome glúten através do trigo, mas o glúten é encontrado em uma variedade de grãos,
incluindo centeio, cevada, espelta, kamut e bulgur. É um dos aditivos alimentares mais comuns do planeta e é utilizado
não só em alimentos processados, mas também em produtos de higiene pessoal. Como um agente estabilizador
confiável, ajuda as pastas de queijo e as margarinas a manterem sua textura macia e evita que os molhos e molhos
coagulem. Os condicionadores de cabelo espessantes e as máscaras de volume também devem agradecer ao glúten.
As pessoas podem ser tão alérgicas a ele quanto a qualquer proteína. Mas vamos dar uma olhada melhor na extensão
do problema.
 Machine Translated
O glúten by Google
não é uma molécula única; na verdade, é composto por dois grupos principais de proteínas, as gluteninas
e as gliadinas. Uma pessoa pode ser sensível a qualquer uma dessas proteínas ou a uma das doze unidades menores
que constituem a gliadina. Qualquer um destes pode causar uma reação de sensibilidade que leva à
inflamação.
Quando converso com pacientes sobre sensibilidade ao glúten, uma das primeiras coisas que eles dizem é algo
como: “Bem, eu não tenho doença celíaca. Eu fui testado! Faço o possível para explicar que existe uma enorme
diferença entre a doença celíaca e a sensibilidade ao glúten. Meu objetivo é transmitir a ideia de que a doença
celíaca, também conhecida como espru, é uma manifestação extrema da sensibilidade ao glúten. A doença celíaca é
o que acontece quando uma reação alérgica ao glúten causa danos especificamente ao intestino delgado. É uma das
reações mais graves que alguém pode ter ao glúten. Embora muitos especialistas estimem que 1 em cada 200
pessoas tem doença celíaca, este é um cálculo conservador; o número está provavelmente mais próximo de 1 em 30,
uma vez que muitos indivíduos permanecem sem diagnóstico. Uma em cada quatro pessoas é vulnerável à doença
apenas devido à genética; pessoas de ascendência do norte da Europa são particularmente suscetíveis.
Além do mais, as pessoas podem carregar genes que codificam versões leves de intolerância ao glúten, dando origem
a um amplo espectro de sensibilidade ao glúten. A doença celíaca não prejudica apenas o intestino. Uma vez
acionados os genes desta doença, a sensibilidade ao glúten é uma condição vitalícia que pode afetar a pele e as
membranas mucosas, além de causar bolhas na boca. 3
Deixando de lado as reações extremas que desencadeiam uma doença autoimune, como a doença
celíaca, a chave para entender a sensibilidade ao glúten é que ela pode envolver qualquer órgão do corpo, mesmo que
o intestino delgado seja completamente poupado. Assim, embora uma pessoa possa não ter doença celíaca por
definição, o resto do corpo – incluindo o cérebro – corre grande risco se esse indivíduo for sensível ao glúten.
Ajuda a compreender que as sensibilidades alimentares em geral são geralmente uma resposta do sistema
imunológico. Eles também podem ocorrer se o corpo não tiver as enzimas certas para digerir os ingredientes dos
alimentos. No caso do glúten, seu atributo “pegajoso” interfere na quebra e absorção de nutrientes. Como você pode
imaginar, alimentos mal digeridos levam a um resíduo pastoso no intestino, que alerta o sistema imunológico
para entrar em ação, resultando eventualmente em um ataque ao revestimento do intestino delgado. Aqueles que
apresentam sintomas queixam-se de dores abdominais, náuseas, diarreia, prisão de ventre e desconforto intestinal.
Algumas pessoas, no entanto, não apresentam sinais óbvios de problemas gastrointestinais, mas mesmo assim
podem estar enfrentando um ataque silencioso em outras partes do corpo, como no sistema nervoso. Lembre-se
de que quando um corpo reage negativamente aos alimentos, ele tenta controlar os danos enviando moléculas
mensageiras inflamatórias para rotular as partículas dos alimentos como inimigas. Isso faz com que o sistema
imunológico continue enviando substâncias químicas inflamatórias, entre elas células assassinas, em uma tentativa de
exterminar os inimigos. O processo muitas vezes danifica nossos tecidos, deixando as paredes do
intestino comprometidas, uma condição conhecida como “intestino permeável”. Depois de ter um intestino permeável,
você fica altamente suscetível a sensibilidades alimentares adicionais no futuro. E o ataque de inflamação também
4
pode colocar você em risco de desenvolver doenças autoimunes.
A inflamação, que você já sabe que é a base de muitos distúrbios cerebrais, pode ser iniciada
quando o sistema imunológico reage a uma substância no corpo de uma pessoa. Quando os anticorpos do sistema
imunológico entram em contato com uma proteína ou antígeno ao qual uma pessoa é alérgica, a cascata
inflamatória é provocada, liberando uma série de substâncias químicas prejudiciais conhecidas como citocinas.
A sensibilidade ao glúten, em particular, é causada por níveis elevados de anticorpos contra o componente gliadina
do glúten. Quando o anticorpo se combina com esta proteína (criando um anticorpo anti-gliadina), genes
específicos são activados num tipo especial de célula imunitária no corpo. Uma vez que esses genes são
ativados, as citocinas químicas inflamatórias se acumulam e podem atacar o cérebro. As citocinas são altamente
antagônicas ao cérebro, danificando os tecidos e deixando o cérebro vulnerável a disfunções e doenças – especialmente
 Machinecontinua.
o ataque TranslatedOutro
by Google
problema com os anticorpos anti-gliadina é que eles podem combinar-se diretamente com
proteínas específicas encontradas no cérebro que se parecem com a proteína gliadina encontrada em alimentos
que contêm glúten, mas os anticorpos anti-gliadina simplesmente não conseguem perceber a diferença. Isto foi
5
descrito há décadas e novamente leva à formação de mais citocinas inflamatórias.
Diante disso, não é de admirar que citocinas elevadas sejam observadas na doença de Alzheimer e no
6
doença, esclerose múltipla e até autismo. Parkinson (a pesquisa mostrou até que algumas pessoas que são
diagnosticado erroneamente com ELA, ou doença de Lou Gehrig, simplesmente tem sensibilidade ao glúten,
7
e eliminá-lo da dieta resolve os sintomas. um dos ) Como disse o professor inglês Marios Hadjivassiliou,
pesquisadores mais respeitados na área da sensibilidade ao glúten e do cérebro do Royal Hallamshire Hospital em
Sheffield, relatou em um artigo de 1996 no Lancet: “ Nossos dados sugerem que a sensibilidade ao glúten é
comum em pacientes com doenças neurológicas de origem desconhecida causa e pode ter significado etiológico”.
8

Para alguém como eu, que lida diariamente com distúrbios cerebrais desafiadores de “causa desconhecida”,
a declaração do Dr. Hadjivassiliou é preocupante quando se considera que cerca de 99% das pessoas cujo
sistema imunológico reage negativamente ao glúten nem sequer sabem disso. Hadjivassiliou prossegue afirmando
que “a sensibilidade ao glúten pode ser principalmente, e às vezes, exclusivamente, uma doença neurológica”.
Em outras palavras, pessoas com sensibilidade ao glúten podem ter problemas de funcionamento cerebral sem ter
nenhum problema gastrointestinal. Por esse motivo, ele testa todos os seus pacientes com distúrbios
neurológicos inexplicáveis quanto à sensibilidade ao glúten. Adoro como o Dr. Hadjivassiliou e seus colegas
declararam os fatos em um editorial de 2002 no Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry
intitulado “Sensibilidade ao glúten como uma doença neurológica”:

Demorou quase 2.000 anos para compreender que uma proteína dietética comum introduzida na dieta
humana relativamente tarde em termos evolutivos (cerca de 10.000 anos atrás), pode produzir doenças
humanas não apenas no intestino, mas também na pele e no sistema nervoso. As manifestações
neurológicas proteicas da sensibilidade ao glúten podem ocorrer sem envolvimento intestinal e os
neurologistas devem, portanto, familiarizar-se com as apresentações neurológicas comuns e os meios de
diagnóstico desta doença. 9

Além disso, o editorial resumiu as conclusões de forma brilhante na conclusão, que reiterou
declarações feitas em artigos anteriores: “A sensibilidade ao glúten é melhor definida como um estado de
maior capacidade de resposta imunológica em pessoas geneticamente suscetíveis. Esta definição não implica
envolvimento intestinal. Que a sensibilidade ao glúten seja considerada principalmente uma doença do
intestino delgado é um equívoco histórico.”

CELÍACOS ATRAVÉS DOS SÉCULOS

Embora a relação entre sensibilidade ao glúten e doenças neurológicas tenha recebido muito pouca atenção na
literatura médica, podemos traçar uma linha proeminente de acumulação de conhecimento que remonta a milhares
de anos, até uma época em que o glúten nem fazia parte do nosso vocabulário. Acontece que as evidências já
estavam aumentando. Simplesmente não fomos capazes de documentá-lo até o século atual. O facto de podermos
finalmente identificar uma ligação entre a doença celíaca, que é novamente a reacção mais forte ao glúten, e
problemas neurológicos tem implicações para todos nós, incluindo aqueles que não têm doença celíaca. O
estudo de pacientes celíacos permitiu-nos ampliar os perigos reais do glúten, que permaneceram ocultos e
silenciosos durante tanto tempo.
 Machine Translated
A doença celíacabypode
Google
parecer uma “doença nova”, mas as primeiras descrições da doença remontam ao
século I d.C., quando Areteu da Capadócia, um dos mais ilustres médicos gregos antigos, escreveu sobre ela num
livro de medicina que cobria várias condições, incluindo anormalidades neurológicas, como epilepsia, dor de cabeça,
vertigem e paralisia. Areteu também foi o primeiro a usar a palavra celíaco, que significa “abdominal” em grego. Ao
descrever esta doença, ele disse: “O estômago sendo o órgão digestivo, trabalha na digestão, quando a diarréia se
apodera do paciente… e se além disso, o sistema geral do paciente estiver debilitado pela atrofia do corpo, a doença
celíaca de natureza crônica é formado." 10 No século XVII, o termo sprue foi introduzido na língua inglesa a
partir da palavra holandesa sprouw, que significa diarreia crónica – um dos sintomas clássicos da doença
celíaca.
O pediatra inglês Dr. Samuel J. Gee foi um dos primeiros a reconhecer a importância da dieta no tratamento de
pacientes com doença celíaca; ele deu a primeira descrição moderna da condição em crianças numa palestra num
hospital de Londres em 1887, observando: “Se o paciente puder ser curado, deve ser por meio de dieta”.

Na época, porém, ninguém conseguia identificar qual ingrediente era o culpado, então as recomendações de
mudanças na dieta em busca de uma cura estavam longe de ser precisas. O Dr. Gee, por exemplo, proibiu frutas e
vegetais, o que não representaria um problema, mas permitiu fatias finas de pão torrado. Ele ficou particularmente
comovido com a cura de uma criança “que era alimentada diariamente com um litro dos melhores mexilhões
holandeses”, mas que teve uma recaída quando a temporada de mexilhões terminou (talvez a criança tenha voltado
a comer torradas). Nos Estados Unidos, a primeira discussão sobre o distúrbio foi publicada em 1908, quando o Dr.
Christian Herter escreveu um livro sobre crianças com doença celíaca, que chamou de “infantilismo
intestinal”. Como outros já haviam observado, ele escreveu que essas crianças não conseguiam prosperar e
acrescentou que toleravam melhor a gordura do que os carboidratos. Então, em 1924, o Dr. Sidney V. Haas,
um pediatra americano, relatou os efeitos positivos de uma dieta à base de bananas. (Obviamente, as bananas não
foram a causa da melhora, mas sim, a dieta da banana excluiu o glúten.)
Embora seja difícil imaginar tal dieta resistindo ao teste do tempo, ela permaneceu popular até o atual
a causa da doença celíaca pode ser determinada e confirmada. E isso levaria mais algumas décadas, até a
década de 1940, quando o pediatra holandês Dr. Willem Karel Dicke fez a ligação com a farinha de trigo. Nessa
altura, já se suspeitava há muito tempo dos hidratos de carbono em geral, mas só quando foi possível fazer
uma observação de causa e efeito com o trigo em particular é que vimos a ligação directa. E como essa
descoberta foi realmente feita? Durante a fome holandesa de 1944, o pão e a farinha eram escassos, e o Dr.
Dicke notou que houve uma diminuição dramática na taxa de mortalidade entre crianças afetadas pela doença celíaca
– de mais de 35% para praticamente zero. O Dr. Dicke também relatou que assim que o trigo estava novamente
disponível, a taxa de mortalidade subiu para os níveis anteriores. Finalmente, em 1952, uma equipe de
médicos de Birmingham, Inglaterra, incluindo o Dr. Dicke, fez a ligação entre a ingestão de proteínas do trigo e a
doença celíaca ao examinar amostras de mucosa intestinal retiradas de pacientes cirúrgicos. A introdução da
biópsia do intestino delgado nas décadas de 1950 e 1960 confirmou o intestino como órgão-alvo. (Para ser justo,
devo observar que os especialistas em história têm debatido se as observações anedóticas anteriores de Dicke
nos Países Baixos estavam ou não completamente corretas, argumentando que teria sido difícil, se não impossível,
para ele registar tal recaída quando a farinha voltasse a estar disponível. Mas estes debatedores não estão a
descartar a importância de identificar o trigo como culpado – pretendem apenas realçar o facto de que o trigo não é
o único culpado.)
Então, quando começamos a ver uma conexão entre problemas celíacos e neurológicos? Novamente, a trilha
remonta muito mais longe do que a maioria das pessoas imagina. Há mais de um século começaram a surgir os
primeiros relatos anedóticos e, ao longo do século XX, vários médicos documentaram condições neurológicas
em pacientes com doença celíaca. No início, porém, quando se descobriu que problemas neurológicos
 Machine Translated
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à doença celíaca, em geral pensava-se que representavam uma manifestação de deficiências nutricionais
devido ao problema intestinal. Em outras palavras, os médicos não achavam que um determinado ingrediente estivesse
necessariamente causando estragos no sistema nervoso; eles apenas pensavam que a própria doença celíaca, que impedia a
absorção de nutrientes e vitaminas no intestino, levava a deficiências que desencadeavam problemas neurológicos,
como danos nos nervos e até deficiências cognitivas. E estavam longe de conseguir compreender o papel da inflamação na
história, que ainda não tinha entrado na nossa biblioteca de conhecimento médico. Em 1937, os Arquivos de Medicina Interna
publicaram a primeira revisão da Clínica Mayo sobre o envolvimento neurológico em pacientes com doença celíaca, mas
mesmo assim a pesquisa não conseguiu descrever com precisão a verdadeira cascata de eventos. Eles atribuíram o
envolvimento do cérebro à “depleção de eletrólitos”
devido principalmente à falha do intestino em digerir e absorver os nutrientes adequadamente. 11
Para chegar ao ponto em que pudéssemos compreender e explicar completamente a ligação entre a sensibilidade ao
glúten e o cérebro, precisávamos de muitos avanços na nossa tecnologia, para não mencionar a nossa compreensão do papel
das vias inflamatórias. Mas a reviravolta na nossa perspectiva foi de facto sensacional e relativamente recente. Em 2006, a Clínica
Mayo publicou novamente um relatório, publicado nos Arquivos de Neurologia, sobre a doença celíaca e o
comprometimento cognitivo, mas desta vez a conclusão mudou o jogo: “Existe uma possível associação entre o comprometimento
12 a relação temporal e a frequência relativamente alta de ataxia e neuropatia
cognitivo progressivo e a doença celíaca. , dada
periférica, mais comumente associada à doença celíaca.” Ataxia é a incapacidade de controlar o movimento muscular
voluntário e manter o equilíbrio, mais frequentemente resultante de distúrbios cerebrais; neuropatia periférica é uma
maneira elegante de dizer dano nervoso. Abrange uma ampla gama de distúrbios nos quais os nervos danificados fora do cérebro
e da medula espinhal – nervos periféricos – causam dormência, fraqueza ou dor.

Neste estudo específico, os pesquisadores analisaram treze pacientes que apresentavam sinais de doença progressiva.
declínio cognitivo dentro de dois anos após o início dos sintomas da doença celíaca ou piora do distúrbio. (As razões mais
comuns pelas quais esses pacientes procuraram ajuda médica para suas deficiências cerebrais foram amnésia,
confusão e alterações de personalidade. Os médicos confirmaram todos os casos de doença celíaca por biópsia do intestino
delgado; qualquer pessoa cujo declínio cognitivo pudesse ser potencialmente atribuído a uma causa alternativa era excluído.)
Uma coisa ficou clara durante a análise que invalidou instantaneamente o pensamento anterior: o declínio cognitivo não poderia
ser atribuído a deficiências nutricionais. Além disso, os médicos notaram que os pacientes eram relativamente jovens para
terem demência (a idade média quando os sinais de comprometimento cognitivo começaram era de sessenta e quatro anos,
com uma variação de quarenta e cinco a setenta e nove anos). Conforme relatado na mídia, de acordo com o Dr. O problema – o
declínio cognitivo que encontramos aqui – não foi reconhecido antes. Eu não esperava que houvesse tantos pacientes com
doença celíaca com declínio cognitivo.”

Murray acrescentou, com razão, que é improvável que as condições destes pacientes refletissem uma “chance
conexão." Dada a associação entre o início ou agravamento dos sintomas celíacos e o declínio cognitivo em apenas
dois anos, a probabilidade de este ser um evento aleatório era muito pequena.
Talvez a descoberta mais surpreendente de todas neste estudo tenha sido que vários dos pacientes que foram submetidos a
uma dieta sem glúten experimentaram “melhora significativa” no seu declínio cognitivo. Quando abandonaram
completamente o consumo de glúten, as faculdades mentais de três pacientes melhoraram ou estabilizaram, levando os
investigadores a destacar que podem ter descoberto uma forma reversível de deficiência cognitiva. Esta é uma grande
descoberta. Por que? Na verdade, não temos muitas formas de demência que sejam facilmente tratáveis, por isso, se
pudermos parar e, em alguns casos, reverter o caminho para a demência, identificando
 Machine
doença Translated
celíaca by Google
na presença de declínio cognitivo deve tornar-se habitual. Além do mais, tal descoberta argumenta
ainda mais contra o acaso como explicação da ligação entre a doença celíaca e o declínio cognitivo. Quando
questionado sobre o raciocínio científico por trás da ligação, o Dr. Murray mencionou o impacto potencial das citocinas
inflamatórias – aqueles mensageiros químicos da inflamação que contribuem para problemas no cérebro.

Mais um item que gostaria de destacar deste estudo: quando os pesquisadores realizaram exames cerebrais nesses
pacientes, encontraram alterações perceptíveis na substância branca que poderiam ser facilmente confundidas com
esclerose múltipla ou até mesmo pequenos derrames. É por isso que sempre verifico a sensibilidade ao glúten em
pacientes que me são encaminhados com diagnóstico de esclerose múltipla; em muitas ocasiões encontrei pacientes
cujas alterações cerebrais não estavam de fato relacionadas à esclerose múltipla e provavelmente eram devidas à
sensibilidade ao glúten. E para sorte deles, uma dieta sem glúten reverteu sua condição.

A FIGURA MAIOR

Lembre-se do jovem que mencionei no início do capítulo, que foi originalmente diagnosticado com um distúrbio de
movimento chamado distonia. Ele não conseguia controlar o tônus muscular, resultando em espasmos violentos e intensos
por todo o corpo que o impediam de levar uma vida normal. Embora as doenças neurológicas ou os efeitos colaterais
dos medicamentos sejam frequentemente os culpados em casos como este, acredito que grande parte da distonia e de
outros distúrbios do movimento podem ser atribuídos simplesmente à sensibilidade ao glúten. Na situação do meu paciente,
depois que removemos o glúten de sua dieta, seus tremores e espasmos convulsivos pararam bruscamente.
Outros distúrbios do movimento, como a ataxia, que descrevi anteriormente, a mioclonia, outra doença caracterizada
por contrações musculares espasmódicas e espasmódicas, e certas formas de epilepsia são frequentemente mal
diagnosticadas – são atribuídas a um problema neurológico inexplicável e não a algo tão simples como o glúten. sensibilidade
Tive vários pacientes epilépticos que deixaram de considerar uma cirurgia arriscada e dependiam de regimes diários de
medicação para controlar suas convulsões, até se tornarem completamente livres de convulsões por meio de simples
mudanças na dieta.
Dr. Hadjivassiliou examinou de forma semelhante exames cerebrais de pacientes com dor de cabeça e documentou
anormalidades dramáticas causadas pela sensibilidade ao glúten. Mesmo um leitor leigo sem um olhar treinado pode ver
facilmente o impacto. Dê uma olhada em um exemplo:

Imagens de ressonância magnética cerebral mostrando alterações graves na substância branca (setas) relacionadas à sensibilidade ao glúten e dores de
cabeça (esquerda) em comparação com um estudo normal (direita).

Sensível ao glúten
 Machine Translated by Google

Normal

Por mais de uma década, o Dr. Hadjivassiliou demonstrou repetidamente que uma dieta sem glúten pode resultar em
resolução completa das dores de cabeça em pacientes com sensibilidade ao glúten. Em uma revisão de 2010 para a
Lancet Neurology, ele faz um apelo à mudança na forma como vemos a sensibilidade ao 13 Para ele e seu

glúten. Colegas, nada poderia ser mais crítico do que divulgar a conexão entre a sensibilidade ao glúten
aparentemente invisível e a disfunção cerebral. E eu concordo. A crônica do Dr. Hadjivassiliou de pacientes
com sinais evidentes de déficits cognitivos e sensibilidade ao glúten documentada, bem como sua recuperação, é
impossível de negar.
Como já discutimos, uma das conclusões mais importantes de todas as novas informações que obtivemos
sobre a doença celíaca é que ela não está confinada ao intestino. Eu iria mais longe e diria que a sensibilidade ao
glúten sempre afeta o cérebro. O neurobiólogo Dr. Aristo Vojdani, um colega que publicou extensivamente sobre o tema
da sensibilidade ao glúten, afirmou que a incidência de sensibilidade ao glúten nas populações ocidentais pode
chegar a 30%. silenciosamente, a prevalência da própria 14 E porque a maioria dos casos de doença celíaca são clinicamente

doença é agora reconhecida como sendo vinte vezes superior à que se pensava há duas décadas. Deixe-me
compartilhar o que o Dr. Rodney Ford, da Clínica de Gastroenterologia e Alergia Infantil da Nova Zelândia, propôs em
seu artigo de 2009 apropriadamente intitulado “A Síndrome do Glúten: A 15 O problema fundamental do glúten é sua
a danos neurológicos em “interferência nas doenças neurológicas do corpo” : redes neurais … o glúten está ligado
pacientes, com e sem evidência de doença celíaca.” Ele acrescentou: “As evidências apontam para o sistema nervoso
como o principal local dos danos do glúten”, e concluiu corajosamente que “a implicação do glúten causar
danos à rede neurológica é imensa. Com estimativas de que pelo menos uma em cada dez pessoas é afetada pelo
glúten, o impacto na saúde é enorme. Compreender a síndrome do glúten é importante para a saúde da comunidade
global.”
Embora você possa não ser sensível ao glúten da mesma forma que um indivíduo com doença celíaca, eu o
inundei com dados por um bom motivo: eles mostram que todos nós podemos ser sensíveis ao glúten do ponto de vista
neurológico. Nós simplesmente não sabemos ainda porque não há sinais externos ou pistas de que um problema
esteja acontecendo nas profundezas do nosso sistema nervoso e cérebro. Lembre-se de que no cerne de praticamente
todos os distúrbios e doenças está a inflamação. Quando introduzimos no corpo qualquer coisa que desencadeie uma
resposta inflamatória, preparamo-nos para assumir um risco muito maior de uma série de problemas de saúde,
desde incômodos diários crónicos, como dores de cabeça e confusão mental, até doenças graves, como depressão
e doença de Alzheimer. Podemos até defender a ligação entre a sensibilidade ao glúten e algumas das doenças
cerebrais mais misteriosas que têm escapado aos médicos há milénios, como a esquizofrenia, a epilepsia, a
depressão, a doença bipolar e, mais recentemente, o autismo e o TDAH.
Abordarei essas conexões posteriormente neste livro. Por enquanto, quero que você tenha uma ideia do
problema, com a firme compreensão de que o glúten pode exercer efeitos não apenas no cérebro normal, mas também
noMachine
cérebroTranslated by Google Também é importante ter em mente que cada um de nós é único em termos de genótipo
anormal vulnerável.
(DNA) e fenótipo (como os genes se expressam em seu ambiente).
Uma inflamação não controlada em mim pode resultar em obesidade e doenças cardíacas, enquanto a mesma condição
em você pode se traduzir em um distúrbio autoimune.
Mais uma vez, ajuda recorrer à literatura sobre a doença celíaca, uma vez que a doença celíaca reflete um caso
extremo; permite identificar padrões no curso do distúrbio que podem ter implicações para qualquer pessoa que consuma
glúten, independentemente da doença celíaca. Vários estudos, por exemplo, demonstraram que as pessoas com
doença celíaca aumentaram significativamente a produção de radicais livres e apresentam danos causados pelos radicais
16
livres na sua gordura, proteína e até mesmo no ADN.
Além disso, eles também perdem a capacidade de produzir substâncias
antioxidantes no organismo como resultado da resposta do sistema imunológico ao glúten. Em particular, eles têm níveis
reduzidos de glutationa, um importante antioxidante no cérebro, bem como vitamina E, retinol e vitamina C no sangue –
todos eles atores-chave para manter os radicais livres do corpo sob controle.
É como se a presença do glúten desativasse o sistema imunológico a tal ponto que ele não conseguisse sustentar
totalmente as defesas naturais do corpo. A minha pergunta é: se a sensibilidade ao glúten pode comprometer o sistema
imunológico, para que mais isso abre a porta?
A pesquisa também mostrou que a reação do sistema imunológico ao glúten leva à ativação de moléculas
sinalizadoras que basicamente ativam a inflamação e induzem o que é chamado de enzima COX-2, 17 Se você estiver
que leva ao aumento da produção de produtos químicos inflamatórios . familiarizado com medicamentos como o
Celebrex, ibuprofeno ou mesmo aspirina, você já conhece a enzima COX-2, responsável pela inflamação e dor no
corpo. Esses medicamentos bloqueiam efetivamente as ações dessa enzima, reduzindo assim a inflamação. Altos
níveis de outra molécula inflamatória chamada TNF alfa também foram observados em pacientes celíacos. As elevações
desta citocina estão entre as características da doença de Alzheimer e de praticamente todas as outras condições
neurodegenerativas. Resumindo: a sensibilidade ao glúten – com ou sem a presença de doença celíaca – aumenta
a produção de citocinas inflamatórias, e essas citocinas inflamatórias são atores essenciais nas condições
neurodegenerativas.
Além disso, nenhum órgão é mais suscetível aos efeitos deletérios da inflamação do que o cérebro. É um dos órgãos mais
ativos do corpo, mas carece de fatores de proteção à prova de balas. Embora a barreira hematoencefálica atue como
uma espécie de guardião para impedir que certas moléculas passem da corrente sanguínea para o nosso cérebro, não é
um sistema infalível. Muitas substâncias passam furtivamente por esse portal e provocam efeitos indesejáveis. (Mais
adiante neste livro entrarei em detalhes mais ricos sobre essas moléculas inflamatórias e as maneiras pelas quais
podemos usar o poder dos alimentos para combatê-las.)
É hora de criarmos novos padrões sobre o que significa ser “sensível ao glúten”. O problema do glúten é muito mais
sério do que se imaginava e o seu impacto na sociedade é muito maior do que alguma vez estimámos.

UM GLÚTEN NA ALIMENTAÇÃO MODERNA

Se o glúten é tão ruim, como conseguimos sobreviver tanto tempo comendo-o? A resposta rápida é que não comemos o
mesmo tipo de glúten desde que nossos ancestrais descobriram como cultivar e moer trigo. Os grãos que comemos hoje
têm pouca semelhança com os grãos que entraram na nossa dieta há cerca de dez mil anos. Desde o século XVII, quando
Gregor Mendel descreveu os seus famosos estudos de cruzamento de diferentes plantas para chegar a novas
variedades, tornámo-nos bons a misturar e combinar estirpes para criar alguma descendência selvagem no
departamento de cereais. E embora a nossa composição genética e a nossa fisiologia não tenham mudado muito desde a
época dos nossos antepassados, a nossa cadeia alimentar sofreu uma rápida transformação durante os últimos cinquenta
anos. A moderna fabricação de alimentos, incluindo a bioengenharia genética,
 Machine Translated
permitiram-nos by Google
cultivar grãos que contêm até quarenta vezes mais glúten do que os grãos cultivados apenas alguns 18
há décadas. Quer isto tenha sido intencional para aumentar o rendimento, apelar ao paladar das pessoas, ou ambos,
ninguém sabe. Mas uma coisa sabemos: os grãos modernos que contêm glúten são mais viciantes do que nunca.

Se você já sentiu uma onda de prazer eufórico após consumir um bagel, um bolinho, um donut ou um
croissant, você não está imaginando isso e não está sozinho. Sabemos desde o final da década de 1970 que o
glúten se decompõe no estômago para se tornar uma mistura de polipeptídeos que podem atravessar a barreira
hematoencefálica. Depois de entrarem, eles podem se ligar ao receptor de morfina do cérebro para produzir uma
euforia sensorial. Este é o mesmo receptor ao qual as drogas opiáceas se ligam, criando o seu efeito
prazeroso, embora viciante. Os cientistas originais que descobriram essa atividade, a Dra. Christine Zioudrou e seus
colegas do National Institutes of Health, nomearam esses polipeptídeos destruidores do cérebro como
exorfinas, que é a abreviação de compostos exógenos semelhantes à morfina, distinguindo-os das endorfinas . , os
corpo. exorfinas, e confirma ainda mais o seu impacto no cérebro, é analgésicos produzidos naturalmente pelo
que sabemos que elas podem ser interrompidas por drogas bloqueadoras de opiáceos, como a naloxona e a
naltrexona – as mesmas drogas usadas para reverter a ação de drogas opiáceas, como heroína, morfina e
oxicodona. O Dr. William Davis descreve bem esse fenômeno em seu livro Barriga de Trigo: “Então este é o seu cérebro
no trigo: a digestão produz compostos semelhantes à morfina que se ligam aos receptores opiáceos do cérebro.
Induz uma forma de recompensa, uma leve euforia.
Quando o efeito é bloqueado ou nenhum alimento que produz exorfina é consumido, algumas pessoas experimentam
uma abstinência claramente desagradável.”
20 Tendo em conta o que acabei de explicar, é de admirar que os fabricantes de alimentos tentem incluir o máximo
possível de glúten nos seus produtos? E é alguma surpresa encontrar hoje tantas pessoas viciadas em alimentos cheios
de glúten – atiçando as chamas não apenas da inflamação, mas também da epidemia de obesidade? Eu acho que não.
A maioria de nós sabe e aceita o fato de que o açúcar e o álcool podem ter propriedades de bem-estar que nos
motivam a voltar para mais. Mas alimentos que contêm glúten? Seu pão integral e aveia instantânea? A ideia de que
o glúten pode alterar a nossa bioquímica até ao centro de prazer e dependência do nosso cérebro é notável. E assustador.
Significa que precisamos de repensar a forma como categorizamos estes alimentos, se eles são de facto os agentes
alteradores da mente que a ciência prova que são.
Quando vejo pessoas devorando carboidratos carregados de glúten, é como vê-las se servirem de uma
coquetel de gasolina. O glúten é o tabaco da nossa geração. A sensibilidade ao glúten é muito mais prevalente do que
imaginamos – potencialmente prejudicando a todos nós até certo ponto, sem que saibamos – e o glúten está escondido
onde você menos suspeita. Está em nossos temperos, condimentos e coquetéis, e até mesmo em cosméticos, cremes
para as mãos e sorvetes. Está disfarçado em sopas, adoçantes e produtos de soja. Está incluído em nossos suplementos
nutricionais e produtos farmacêuticos de marca. O termo “sem glúten” está se tornando tão vago e diluído quanto
“orgânico” e “totalmente natural” se tornaram. Para mim, não é mais um mistério por que ficar sem glúten pode ter um
impacto tão positivo no corpo.
Durante a maior parte dos últimos 2,6 milhões de anos, a dieta dos nossos antepassados consistia em caça
selvagem, plantas e vegetais sazonais e, ocasionalmente, frutos silvestres. Como vimos no capítulo anterior, hoje a
dieta da maioria das pessoas está centrada em grãos e carboidratos – muitos dos quais contêm glúten. Mas mesmo
deixando de lado o fator glúten, devo salientar que uma das principais razões pelas quais o consumo de tantos grãos e
carboidratos pode ser tão prejudicial é que eles aumentam o açúcar no sangue de forma semelhante a outros
alimentos, como carne, peixe, aves e vegetais. , não.
O nível elevado de açúcar no sangue, você deve se lembrar, produz níveis elevados de insulina, que é liberada pelo pâncreas para se movimentar.
açúcar nas células do corpo. Quanto maior o açúcar no sangue, mais insulina deve ser bombeada do pâncreas para
lidar com o açúcar. E à medida que a insulina aumenta, as células tornam-se cada vez menos sensíveis à
 Machine
o sinal Translated
da insulina. by Google as células não conseguem ouvir a mensagem da insulina. O que o pâncreas faz, como
Basicamente,
qualquer pessoa faria se não conseguisse ouvir a sua mensagem, é falar mais alto – isto é, aumenta a produção de
insulina, criando um processo de feed-forward potencialmente fatal. Níveis mais elevados de insulina fazem com que as
células se tornem ainda menos responsivas ao sinal de insulina e, para lidar com a redução do açúcar no sangue, o pâncreas
trabalha horas extras, aumentando ainda mais a produção de insulina, novamente para manter um nível normal de açúcar no
sangue. Embora o açúcar no sangue esteja normal, o nível de insulina está subindo.
Como as células são resistentes ao sinal da insulina, utilizamos o termo “resistência à insulina” para caracterizar esta
condição. À medida que a situação avança, o pâncreas finalmente maximiza a produção de insulina, mas ainda não é
suficiente. Nesse ponto, as células perdem a capacidade de responder ao sinal da insulina e, finalmente, o açúcar no
sangue começa a subir, resultando em diabetes tipo 2. O sistema basicamente quebrou e agora requer uma fonte externa (ou
seja, medicamentos para diabetes) para manter equilibrado o açúcar no sangue do corpo. Lembre-se, porém, de que
você não precisa ser diabético para sofrer de níveis elevados crônicos de açúcar no sangue.

Quando dou palestras para membros da comunidade médica, um dos meus slides favoritos é uma foto de
quatro alimentos comuns: (1) uma fatia de pão integral, (2) uma barra de Snickers, (3) uma colher de sopa de açúcar
branco puro e (4) uma banana. Peço então ao público que adivinhe qual produz o maior aumento de açúcar no sangue – ou
qual tem o índice glicémico (IG) mais elevado, uma classificação numérica que reflecte uma medida da rapidez com que
os níveis de açúcar no sangue aumentam depois de comer um determinado tipo de alimento. O índice glicêmico abrange
uma escala de 0 a 100, com valores mais elevados atribuídos aos alimentos que causam o aumento mais rápido do açúcar no
sangue. O ponto de referência é a glicose pura, que tem IG de 100.
Nove em cada dez vezes, as pessoas escolhem a comida errada. Não, não é o açúcar (IG = 68), não é a barra de
chocolate (IG = 55) e não é a banana (IG = 54). É o pão integral com um IG colossal de 71, equiparando-o ao pão branco (tanto
por pensar que o trigo integral é melhor que o branco). Sabemos há mais de trinta anos que o trigo aumenta mais o açúcar no
sangue do que o açúcar de mesa, mas ainda pensamos que isso não é possível. Parece contra-intuitivo. Mas é fato que poucos
alimentos produzem tanto aumento na glicose no sangue quanto aqueles feitos com trigo.

É importante notar que o aumento da sensibilidade ao glúten não é apenas o resultado da hiperexposição
ao glúten nos alimentos modificados de hoje. É também o resultado de muito açúcar e muitos alimentos pró-
inflamatórios. Também podemos defender o impacto das toxinas ambientais, que podem alterar a forma como os nossos
genes se expressam e se os sinais autoimunes começam ou não a disparar. Cada um desses ingredientes – glúten, açúcar,
alimentos pró-inflamatórios e toxinas ambientais – se combina para criar uma tempestade perfeita no corpo e, especialmente,
no cérebro.
Se qualquer alimento que fomente uma tempestade biológica – apesar da presença de glúten – for perigoso para a nossa
saúde, então devemos levantar outra questão extremamente importante em termos de saúde cerebral: estarão os hidratos de
carbono – mesmo os “bons hidratos de carbono” – a matar-nos? Afinal, os carboidratos costumam ser a principal fonte
desses ingredientes antagônicos. Qualquer conversa sobre equilíbrio de açúcar no sangue, sensibilidade ao glúten e inflamação
deve girar em torno do impacto que os carboidratos podem ter no corpo e no cérebro. No próximo capítulo, veremos como
os carboidratos em geral aumentam os fatores de risco para distúrbios neurológicos, muitas vezes às custas do verdadeiro
amante do nosso cérebro: a gordura. Quando consumimos muitos carboidratos, comemos menos gordura – o ingrediente
que nosso cérebro exige para a saúde.

SINAIS DE SENSIBILIDADE AO GLÚTEN

A melhor maneira de saber se você é sensível ao glúten é fazendo o teste. Infelizmente, os exames de sangue tradicionais e as biópsias do
intestino delgado não são tão precisos quanto os testes mais recentes, que podem identificar anticorpos ao glúten tão bem quanto os testes genéticos.
Machine
Abaixo estáTranslated by Google
uma lista de sintomas e doenças associadas à sensibilidade ao glúten. Mesmo que você não tenha nenhuma dessas condições, recomendo que você empregue a
tecnologia de teste mais recente (aqui).

Alcoolismo
TDAH
ELA

ansiedade
ataxia, perda de equilíbrio
autismo

distúrbios autoimunes (diabetes, tireoidite de Hashimoto, artrite reumatóide, para citar alguns) dor óssea/osteopenia/osteoporose
confusão mental

Câncer
dor no peito
ficar constantemente doente
intolerância a laticínios
depressão de
crescimento
retardado distúrbios digestivos (gases, distensão abdominal, diarréia, prisão de ventre, cólicas, etc.) doenças
cardíacas urticária/
erupções cutâneas

infertilidade
síndrome do intestino irritável má
absorção de alimentos
enxaquecas
abortos
espontâneos náuseas/
vômitos distúrbios neurológicos (demência, Alzheimer, esquizofrenia, etc.) convulsões de
parkinsonismo/
epilepsia desejo por
açúcar

A POLÍCIA DO GLÚTEN
21

Os seguintes grãos e amidos contêm glúten:

bulgur
de cevada
cuscuz farina
farinha

graham kamut

pão ázimo

sêmola de

centeio
espelta
triticale

trigo gérmen de trigo

Os seguintes grãos e amidos não contêm glúten:

Amaranto
araruta de
trigo sarraceno
milho
milheto

batata
quinoa
Machine Translated by Google
arroz sorgo
soja
tapioca
teff

Os seguintes alimentos geralmente contêm glúten:

feijão cozido (enlatado)

cerveja queijos
azuis caldos/caldos (preparados comercialmente)
alimentos

empanados cereais leite com chocolate (preparado

comercialmente) frios
hóstias de
comunhão
substitutos de ovo barras
energéticas cafés e chás aromatizados Batatas fritas (geralmente
polvilhadas com farinha antes
de congelar) vegetais fritos/

tempura
recheios de
frutas e pudins molho cachorro-quente
sorvete imitação de
carne de
caranguejo, bacon,
etc. bebidas
quentes
instantâneas
ketchup malte/aroma
de malte vinagre de
malte marinadas maionese almôndegas/bolo
de carne creme não lácteo farelo de aveia
(a menos que certificado sem glúten) aveia
(a menos que
certificado
sem glúten) grátis)
queijo
processado (por exemplo, Velveeta) nozes torradas root beer molhos para salada salsicha seitan
sopas
molho de soja e molhos teriyaki
xaropes
tabule mix
trilha
hambúrgueres

vegetarianos
vodca wheatgrass refrigeradores de vinho

A seguir estão diversas fontes de glúten:

cosméticos,
batons/bálsamos
labiais,
medicamentos, selos e envelopes não autoadesivos
Shampoos/
condicionadores Play-Doh
Machine Translated
vitaminas by(verifique
e suplementos Googleo rótulo)
Os seguintes ingredientes são frequentemente códigos para glúten:

complexo aminopeptídeo
Xarope de arroz
integral Avena sativa
cor caramelo (frequentemente feito de cevada) ciclodextrina
extrato de grão

fermentado dextrina
Distichon de cevada
Hordeum vulgare
hidrolisado
extrato de malte hidrolisado
proteína vegetal hidrolisada
maltodextrina
amido alimentar modificado
aromatizante natural
extrato de fitoesfingosina
Secale cereal
proteína de
soja tocoferol/vitamina E
Trigo de verão
Extrato de levedura
de proteína vegetal Triticum
vulgare (HVP)
 Machine Translated by Google CAPÍTULO 3

Atenção, Carboólicos e Fóbicos Gordos

Verdades surpreendentes sobre os verdadeiros inimigos e amantes do seu cérebro

Nenhuma dieta removerá toda a gordura do seu corpo porque o cérebro é inteiramente gordo. Sem cérebro, você
pode parecer bem, mas tudo o que pode fazer é concorrer a um cargo público.
—GEORGE BERNARD SHAW

ALGUNS DOS MEUS ESTUDOS DE CASO MAIS NOTÁVEIS envolvem pessoas que transformam suas vidas e saúde
por meio da eliminação total do glúten de suas dietas e de uma nova apreciação por gorduras em vez de carboidratos.
Observei essa única mudança na dieta eliminar a depressão, aliviar a fadiga crônica, reverter o diabetes tipo 2,
extinguir o comportamento obsessivo-compulsivo e curar muitos desafios neurológicos, desde confusão mental até
transtorno bipolar.
Mas, além do glúten, há muito mais na história dos carboidratos em geral e seu impacto na saúde do cérebro. O
glúten não é o único vilão. Para mudar a bioquímica do seu corpo para uma que queima gordura (incluindo aquela que
“nunca desaparece”), doma a inflamação e previne doenças e disfunções mentais, você precisa levar em
consideração outra grande parte da equação: carboidratos versus gorduras. Neste capítulo, mostrarei por que uma dieta
extremamente pobre em carboidratos e rica em gordura é o que seu corpo anseia e precisa
fundamentalmente. Também explicarei por que consumir carboidratos em excesso – mesmo aqueles que não contêm
glúten – pode ser tão prejudicial quanto seguir uma dieta rica em glúten.
Ironicamente, desde que “cientificamos” a nutrição, o estado da nossa saúde diminuiu. As decisões sobre o que
comer e beber passaram de hábitos culturais e patrimoniais para escolhas calculadas baseadas em teorias nutricionais
míopes, sem levar em conta como os seres humanos alcançaram a modernidade. E não podemos esquecer de todo o
interesse comercial que existe. Você acha que os fabricantes de cereais matinais ricos em carboidratos (leia-se: todo
o corredor do seu supermercado dedicado a cereais embalados) realmente têm a sua saúde em mente?

Um dos negócios mais lucrativos para os fabricantes de alimentos são os cereais. É uma das únicas indústrias que consegue transformar
um ingrediente barato (ou seja, grãos processados) num produto caro. O departamento de P&D da General Mills, denominado Instituto de
Tecnologia de Cereais e localizado em Minneapolis, abriga centenas de cientistas cujo único propósito é projetar
1
cereais novos e saborosos que podem ter um preço elevado e durar muito tempo nas prateleiras.

Considere o que você experimentou apenas nas últimas décadas. Você testemunhou um número incontável
de ideias sobre o que deve consumir para alimentar seu metabolismo, apenas para descobrir que o oposto pode
ser verdade. Veja os ovos, por exemplo. Os ovos foram considerados bons para você; então eles foram considerados
ruins para você por causa de seu teor de gordura saturada; e então você ficou extremamente confuso com mensagens
que implicavam que “são necessárias mais evidências para determinar o efeito dos ovos na saúde”. É injusto, eu sei. Com
todo esse ruído branco, não é de admirar que as pessoas se sintam infinitamente frustradas.
Este capítulo deve fazer você se alegrar. Eu vou resgatar você de uma vida inteira tentando evitar
 Machinegordura
comendo Translated by Google
e colesterol e comprove como esses deliciosos ingredientes preservam o melhor funcionamento do seu
cérebro. Desenvolvemos o gosto pela gordura por um bom motivo: é o amor secreto do nosso cérebro. Mas nas últimas décadas
tem sido demonizado como uma fonte nutricional prejudicial à saúde, e lamentavelmente nos tornamos uma sociedade
viciada em carboidratos e com fobia de gordura (e não ajuda o fato de reduzirmos automaticamente nossa ingestão de gordura
saudável quando comemos muito). de carboidratos). Anúncios, empresas de perda de peso, supermercados e livros populares
estão apregoando a ideia de que deveríamos seguir uma dieta com baixo teor de gordura ou o mais próximo possível
de uma dieta sem gordura e com baixo teor de colesterol, tanto quanto humanamente possível. É verdade que existem certos
tipos de gordura que estão associados a problemas de saúde, e ninguém pode negar a ameaça à saúde associada
diretamente às gorduras e óleos comercialmente modificados. Existe um apoio científico convincente de que as “gorduras
trans” são tóxicas e estão claramente ligadas a uma série de doenças crónicas. Mas a mensagem que falta é simples: os nossos
corpos prosperam quando recebem “gorduras boas”, e o colesterol é uma delas. E não nos damos tão bem com grandes
quantidades de carboidratos, mesmo que esses carboidratos sejam isentos de glúten, grãos integrais e ricos em fibras.
Curiosamente, a necessidade alimentar humana de carboidratos é virtualmente zero; podemos sobreviver com uma quantidade
mínima de carboidratos, que pode ser fornecida pelo fígado conforme necessário. Mas não podemos ficar muito tempo sem
gordura. Infelizmente, a maioria de nós equipara a ideia de comer gordura a ser gordo, quando, na realidade, a obesidade
– e as suas consequências metabólicas – não tem quase nada a ver com o consumo de gordura na dieta e tudo a ver com o
nosso vício em hidratos de carbono. O mesmo se aplica ao colesterol: comer alimentos ricos em colesterol não tem
impacto nos nossos níveis reais de colesterol, e a alegada correlação entre colesterol mais elevado e risco cardíaco mais
elevado é uma falácia absoluta.

GENES DE GORDURA E CIÊNCIA DE PHAT

De todas as lições deste livro, a que espero que você leve a sério é a seguinte: Respeite o seu genoma. A gordura – e
não os carboidratos – é o combustível preferido do metabolismo humano e tem sido assim durante toda a evolução humana.
Temos consumido uma dieta rica em gorduras durante os últimos dois milhões de anos, e foi apenas desde o advento da
agricultura, há cerca de dez mil anos, que os hidratos de carbono se tornaram abundantes no nosso abastecimento alimentar.
Ainda temos um genoma de caçador-coletor; é econômico no sentido de que está programado para nos engordar em tempos de
abundância. A hipótese do gene econômico foi descrita pela primeira vez pelo geneticista James Neel em 1962 para ajudar a
explicar por que o diabetes tipo 2 tem uma base genética tão forte e resulta em efeitos negativos favorecidos pela seleção
natural. De acordo com a teoria, os genes que predispõem alguém ao diabetes – “genes econômicos” – foram historicamente
vantajosos. Eles ajudavam a engordar rapidamente quando havia comida disponível, já que longos períodos de escassez de
alimentos eram inevitáveis. Mas depois que a sociedade moderna mudou o nosso acesso aos alimentos, os genes da
poupança deixaram de ser necessários, mas continuaram activos – essencialmente preparando-nos para uma fome que
nunca chega. Acredita-se que nossos genes econômicos também sejam responsáveis pela epidemia de obesidade, que está
intimamente ligada ao diabetes.
Infelizmente, são necessários quarenta mil a setenta mil anos para que ocorram alterações significativas no genoma que
possam permitir-nos adaptar-nos a uma mudança tão drástica na nossa dieta e para que os nossos genes económicos sequer
pensem em ignorar as instruções que dizem “armazenar gordo." Embora alguns de nós gostemos de acreditar que somos
atormentados por genes que promovem o crescimento e a retenção de gordura, dificultando assim a perda e a manutenção do
peso, a verdade é que todos carregamos o “gene da gordura”. Faz parte da nossa constituição humana e, durante a maior parte
da nossa existência no planeta, manteve-nos vivos.
Nossos antepassados não poderiam ter tido qualquer exposição significativa aos carboidratos, exceto talvez no final do verão,
quando as frutas amadureciam. Curiosamente, esse tipo de carboidrato teria tendência a aumentar a criação e a deposição de
gordura para que pudéssemos passar o inverno, quando os alimentos e as calorias estavam menos disponíveis. Agora,
porém, sinalizamos ao nosso corpo para armazenar gordura 365 dias por ano. E através da ciência nós
 Machine
estão Translated
aprendendo sobreby
asGoogle
consequências.
O Framingham Heart Study mencionado no primeiro capítulo, que identificou uma associação linear entre colesterol total e desempenho
cognitivo, é apenas a ponta do iceberg. No outono de 2012, um relatório do Journal of Alzheimer's Disease publicou uma pesquisa da Clínica
Mayo revelando que os idosos que enchem os pratos com carboidratos têm quase quatro vezes mais risco de desenvolver comprometimento
cognitivo leve (MCI), geralmente considerado um precursor do Doença de Alzheimer. Os sinais de MCI incluem problemas de memória,
linguagem, pensamento e julgamento. Este estudo específico descobriu que aqueles cujas dietas eram ricas em gorduras saudáveis tinham
42% menos probabilidade de apresentar comprometimento cognitivo; pessoas que tiveram a maior ingestão de proteínas de fontes saudáveis,
como frango, carne e peixe, tiveram um risco reduzido de 21%.

Estudos anteriores que examinaram os padrões de dieta e o risco de demência revelaram descobertas semelhantes. Um de
os primeiros estudos para realmente comparar a diferença no teor de gordura entre um cérebro com Alzheimer e um cérebro saudável

foram publicados em 1998. que os pacientes com 3 Neste estudo post-mortem, pesquisadores na Holanda descobriram
Alzheimer tinham quantidades significativamente reduzidas de gorduras, principalmente colesterol e ácidos graxos livres, em seu líquido
cefalorraquidiano do que os controles . Isto era verdade independentemente de os pacientes de Alzheimer terem ou não o gene defeituoso –
conhecido como APoE ÿ4 – que predispõe as pessoas à doença.

Em 2007, a revista Neurology publicou um estudo que analisou mais de oito mil participantes com sessenta e cinco anos ou
mais e com função cerebral totalmente normal. O estudo acompanhou-os durante quatro anos, durante os quais cerca de 280 pessoas
desenvolveram uma forma de demência (a maioria das 280 foi diagnosticada com Alzheimer). seus hábitos alimentares, concentrando-

se no consumo de peixe, que contém muitas gorduras ômega-3 saudáveis4 Os pesquisadores tiveram como objetivo identificar padrões em
para o cérebro e o coração. Para as pessoas que nunca consumiram peixe, o risco de demência e doença de Alzheimer durante o período
de acompanhamento de quatro anos aumentou 37%. Nos indivíduos que consumiam peixe diariamente, o risco destas doenças foi
reduzido em 44 por cento. Os usuários regulares de manteiga não tiveram alterações significativas no risco de demência ou Alzheimer, mas
as pessoas que consumiam regularmente óleos ricos em ômega-3, como azeite, linhaça e óleo de noz, tinham 60% menos probabilidade
de desenvolver demência do que aquelas que consumiam. não consumir regularmente esses óleos. Os pesquisadores também descobriram
que as pessoas que comiam regularmente óleos ricos em ômega-6 – típicos da dieta americana – mas não óleos ou peixes ricos em
ômega-3 tinham duas vezes mais probabilidade de desenvolver demência do que as pessoas que não comiam ômega-6. óleos ricos. (Veja a
barra lateral abaixo para uma explicação mais aprofundada sobre essas gorduras.)

Curiosamente, o relatório mostrou que o consumo de óleos ómega-3 na verdade contrabalançava o efeito prejudicial dos óleos
ómega-6 e alertava contra a ingestão de óleos ómega-6 na ausência de ómega-3. Acho que resultados como esses são bastante
impressionantes e informativos.

OS MUITOS ÔMEGAS: QUAIS SÃO BONS?

Ouvimos muito hoje em dia sobre gorduras ômega-3 e ômega-6. No geral, as gorduras ômega-6 se enquadram na categoria “gordura ruim”; são
um tanto pró-inflamatórias e há evidências de que o maior consumo dessas gorduras está relacionado a distúrbios cerebrais.
Infelizmente, a dieta americana é extremamente rica em gorduras ômega-6, encontradas em muitos óleos vegetais, incluindo óleo de
cártamo, óleo de milho, óleo de canola, óleo de girassol e óleo de soja; o óleo vegetal representa a fonte número um de gordura na dieta
americana. De acordo com pesquisas antropológicas, nossos ancestrais caçadores-coletores consumiam gorduras ômega-6 e ômega-3 numa
5
proporção de aproximadamente Hoje
1:1.
consumimos dez a vinte e cinco vezes mais gorduras ômega-6 do que as normas evolutivas, e reduzimos
drasticamente a ingestão de gorduras ômega-3 saudáveis e estimulantes do cérebro (alguns especialistas acreditam que nosso aumento no
consumo de ômega-3 saudáveis para o cérebro ácidos graxos foi responsável pelo triplo aumento do tamanho do cérebro humano). A tabela
a seguir lista o conteúdo de ômega-6 e ômega-3 de vários óleos vegetais.
 Machine Translated
Óleo by Google
Conteúdo ômega-6 Conteúdo ômega-3

canola 20% 9%

milho 54% 0%

semente de algodão 50% 0%

peixe 0% 100%

linhaça 14% 57%

amendoim 32% 0%

cártamo 75% 0%

sésamo 42% 0%

soja 51% 7%

girassol 65% 0%

noz 52% 10%

Os frutos do mar são uma fonte maravilhosa de ácidos graxos ômega-3, e até mesmo carnes selvagens como carne bovina, cordeiro, veado e búfalo contêm
essa gordura fabulosa. Mas há uma advertência a considerar: se os animais forem alimentados com cereais (normalmente milho e soja), então não terão
ômega-3 adequado em suas dietas e sua carne será deficiente nesses nutrientes vitais. Daí o apelo ao consumo de carne bovina alimentada com
capim e peixe selvagem.

Além da demência, outros problemas neurológicos têm sido associados à baixa ingestão de gordura e
especialmente os níveis de colesterol. Em um relatório recente publicado pelo National Institutes of Health,
os pesquisadores compararam a função da memória em idosos com os níveis de colesterol. Eles descobriram que
as pessoas que não sofriam de demência tinham uma função de memória muito melhor se tivessem maior
níveis de colesterol. A conclusão do relatório afirmava claramente: “O colesterol elevado está associado a
melhor função de memória. Na discussão que se seguiu, os pesquisadores indicaram: “É possível que
indivíduos que sobreviveram além dos oitenta e cinco anos, especialmente aqueles com colesterol alto, podem ser mais
robusto." 6

A doença de Parkinson também está fortemente relacionada com níveis mais baixos de colesterol. Pesquisadores do
Holanda escrevendo no American Journal of Epidemiology publicou um relatório em 2006
demonstrando que “níveis séricos mais elevados de colesterol total foram associados a um aumento significativo
diminuição do risco de doença de Parkinson com evidência de uma relação dose-efeito.” 7
Na verdade, mais recentemente

uma pesquisa em 2008 publicada na revista Movement Disorders mostrou que pessoas com menor
O colesterol LDL (o chamado colesterol ruim) apresentava risco aumentado de doença de Parkinson por
8
aproximadamente 350 por cento!
Para entender como isso poderia ser verdade, é útil lembrar o que sugeri no primeiro capítulo.
sobre o LDL ser uma proteína transportadora que não é necessariamente ruim. O papel fundamental do LDL no cérebro
é capturar o colesterol vital e transportá-lo para o neurônio, onde ele atua criticamente
funções importantes. Como vimos agora, quando os níveis de colesterol estão baixos, o cérebro simplesmente não
funcionam bem, e os indivíduos correm um risco significativamente maior de problemas neurológicos como resultado
consequência. Mas uma advertência: uma vez que os radicais livres danificam a molécula de LDL, ela se torna muito menos
capaz de entregar colesterol ao cérebro. Além da oxidação destruir a função do LDL,
o açúcar também pode torná-lo disfuncional, ligando-se a ele e acelerando a oxidação. E quando isso
acontece, o LDL não consegue mais entrar no astrócito, uma célula carregada de neurônios nutritivos. No
últimos dez anos, novas pesquisas mostraram que o LDL oxidado é um fator chave no desenvolvimento de
 Machine Translated
aterosclerose. by Google
Portanto, devemos fazer tudo o que pudermos para reduzir o risco de oxidação do LDL – não
necessariamente os níveis do próprio LDL. O principal fator nesse risco de oxidação são os níveis mais elevados de
glicose; É muito mais provável que o LDL seja oxidado na presença de moléculas de açúcar que se ligarão a ele e
mudarão sua forma. As proteínas glicosiladas, que são os produtos destas reações entre proteínas e moléculas
de açúcar, estão associadas a um aumento de cinquenta vezes na formação de radicais livres em comparação com
proteínas não glicosiladas. LDL não é o inimigo. Os problemas ocorrem quando uma dieta rica em carboidratos
produz LDL oxidado e aumenta o risco de aterosclerose. Além disso, se e quando o LDL se tornar uma
molécula glicosilada, ele não poderá apresentar colesterol às células cerebrais e a função cerebral será
prejudicada.
De alguma forma, fomos levados a acreditar que a gordura na dieta aumentará o nosso colesterol, o que, por
sua vez, aumentará o nosso risco de ataques cardíacos e derrames. Esta noção continua a prevalecer apesar de
pesquisas realizadas há dezenove anos que provaram o contrário. Em 1994, o Journal of the American Medical
Association publicou um ensaio que comparou idosos com colesterol elevado (níveis acima de 240 mg/dl) com
aqueles com níveis normais (abaixo de 200 9 Ao longo de quatro anos, pesquisadores da Universidade de Yale
mg/dl). mediu o colesterol total e a lipoproteína de alta densidade (HDL) em quase mil participantes; eles também
monitoraram hospitalizações por ataque cardíaco e angina instável e as taxas de morte por doenças cardíacas
e por qualquer outra causa. Não foram encontradas diferenças entre os dois grupos. Pessoas com colesterol
total baixo tiveram tantos ataques cardíacos e morreram com a mesma frequência que aquelas com colesterol total
elevado. E as revisões de vários grandes estudos falharam rotineiramente em encontrar correlação entre os
níveis de colesterol e as doenças cardíacas.10 O aumento de pesquisas como essa levou o Dr. George Mann,
pesquisador do Framingham Heart Study, a declarar publicamente:

A hipótese da dieta cardíaca, que sugere que uma ingestão elevada de gordura ou colesterol causa
doenças cardíacas, tem sido repetidamente demonstrada como errada e, ainda assim, por complicadas
razões de orgulho, lucro e preconceito, a hipótese continua a ser explorada por cientistas,
financiadores. levantando empresas, empresas alimentícias e até agências governamentais. O público está
11
sendo enganado pelo maior golpe de saúde do século.

Nada poderia estar mais longe da verdade do que o mito de que se reduzirmos os nossos níveis de colesterol
poderemos ter uma maior probabilidade de viver uma vida mais longa e saudável. Num relatório recente
publicado na prestigiada revista médica Lancet , investigadores dos Países Baixos estudaram 724 idosos,
cuja idade média era de oitenta e nove anos, e acompanharam-nos durante dez anos. encontrado 12 O que eles
foi verdadeiramente extraordinário. Durante o estudo, 642 participantes morreram. Cada aumento de trinta e nove
pontos no colesterol total correspondeu a uma diminuição de 15% no risco de mortalidade. No estudo, não
houve absolutamente nenhuma diferença no risco de morrer de doença arterial coronariana entre os grupos
com colesterol alto e com colesterol baixo, o que é incrível quando se considera o número de idosos que tomam
medicamentos poderosos para baixar o colesterol. Descobriu-se que outras causas comuns de morte em idosos
estão dramaticamente associadas à redução do colesterol. Os autores relataram: “A mortalidade por cancro e
infecção foi significativamente mais baixa entre os participantes na categoria de colesterol total mais elevada do
que nas outras categorias, o que explica em grande parte a menor mortalidade por todas as causas nesta categoria”.
Por outras palavras, as pessoas com os níveis mais elevados de colesterol total tinham menos
probabilidades de morrer de cancro e de infecções – doenças fatais comuns nos idosos – do que aquelas com os
níveis mais baixos de colesterol. Na verdade, quando você compara os grupos com colesterol mais baixo e mais
alto, o risco de morte durante o estudo foi reduzido em impressionantes 48% naqueles que tinham o colesterol
mais alto. O colesterol alto pode prolongar a longevidade.
 Machine
Talvez Translated by Google
um dos estudos mais extraordinários realizados sobre o impacto positivo do colesterol em todo o sistema neurológico
seja um relatório de 2008 publicado na revista Neurology, que descreve o colesterol elevado como um factor protector na
esclerose lateral amiotrófica (ELA, também conhecida como Lou 13 Há não há tratamento significativo para a ELA, uma
é uma doença doença devastadora que eu trato como a doença de Gehrig). na minha prática médica diariamente. A ELA
degenerativa crônica dos neurônios motores do corpo que leva à morte dentro de dois a cinco anos após o início. O FDA
aprovou um medicamento, o Rilutek, que pode prolongar a vida em aproximadamente três meses, na melhor das hipóteses. Mas
é muito caro e tóxico para o fígado; a maioria dos pacientes se recusa a tomá-lo. Neste estudo de investigadores franceses, no
entanto, foi demonstrado que os indivíduos com índices de colesterol consideravelmente mais elevados viveram, em média,
um ano a mais do que os pacientes com níveis mais baixos, quando comparados com controlos normais. Como afirmaram os
autores: “A hiperlipidemia (níveis elevados de colesterol) é um fator prognóstico significativo para a sobrevivência de pacientes
com esclerose lateral amiotrófica. Esta descoberta destaca a importância das estratégias de intervenção nutricional na progressão
da doença e chama a nossa atenção no tratamento destes pacientes com medicamentos hipolipemiantes.”

Como dizem os infomerciais: “Mas espere, tem mais!” Não podemos limitar a nossa conversa sobre gordura apenas à
saúde do cérebro. Também foram escritos volumes na literatura científica sobre gordura e saúde cardíaca – mas não no
contexto em que sei que você está pensando. Em 2010, o American Journal of Clinical Nutrition publicou um estudo
surpreendente que revelou a verdade por trás das lendas urbanas sobre a gordura, especialmente a saturada, e as doenças
14
cardíacas. O estudo foi uma avaliação retrospectiva de vinte e um relatórios médicos
anteriores envolvendo mais de trezentos e quarenta mil indivíduos acompanhados por períodos de cinco a vinte e três anos.
Concluiu que “a ingestão de gordura saturada não estava associada a um risco aumentado de doença cardíaca coronária,
acidente vascular cerebral ou doença cardiovascular”. Ao comparar o menor com o maior consumo de gordura saturada, o risco
real de doença coronariana foi 19% menor no grupo que consumiu a maior quantidade de gordura saturada. Os autores
também declararam: “Nossos resultados sugeriram um viés de publicação, de modo que estudos com associações
significativas tenderam a ser recebidos de forma mais favorável para publicação”. O que os autores estão a sugerir é que
quando outros estudos apresentavam conclusões que eram mais familiares ao mainstream (isto é, a gordura provoca doenças
cardíacas), para não mencionar que eram mais atractivas para a Big Pharma, eram mais propensas a serem publicadas. A verdade
é que prosperamos com gorduras saturadas. Nas palavras de Michael Gurr, PhD, autor de Bioquímica lipídica: uma introdução,
“Qualquer que seja a causa da doença coronariana, não é principalmente uma alta ingestão de ácidos graxos saturados”. 15
Num relatório subsequente do American Journal of Clinical Nutrition, um painel de investigadores líderes na área da nutrição de
todo o mundo declarou claramente: “Atualmente não existe uma relação clara entre a ingestão de ácidos gordos
saturados e estes resultados [de obesidade, doenças cardiovasculares, incidência de câncer e osteoporose].” Os pesquisadores
prosseguiram dizendo que a pesquisa deveria ser direcionada às “interações biológicas entre a resistência à insulina, refletida
pela obesidade e pela inatividade física, e pela qualidade e quantidade de carboidratos”.

16

Antes de analisarmos mais estudos que mostram os benefícios da gordura, especialmente dos alimentos ricos em colesterol,
vamos considerar como chegámos ao ponto em que rejeitamos os mesmos alimentos que podem alimentar os nossos cérebros
saudáveis e manter-nos sobrecarregados para uma vida longa e vibrante. Isto exigirá um pequeno desvio à relação entre
a gordura alimentar e a saúde do coração, mas a história está diretamente ligada à saúde do cérebro.

UM POUCO DE HISTÓRIA

Se você é como a maioria dos americanos, em algum momento da sua vida você comeu mais margarina do que manteiga, sentiu
 Machine
como Translated
se você by esbanjando
estivesse Google quando comeu um prato de carne vermelha, ovos e queijo e gravitou em torno de
produtos que diziam “baixo teor de gordura”, “sem gordura” ou “sem colesterol”. Eu não culpo você por fazer essas escolhas.
Somos todos membros da mesma sociedade que depende de “especialistas” para nos dizer o que é bom e, inversamente, o
que é mau para nós. Vivemos acontecimentos históricos na nossa compreensão da saúde humana ao longo das últimas
gerações, bem como descobertas importantes sobre o que nos torna doentes e propensos a doenças. Na verdade, a virada
do século XX marcou o início de uma grande mudança na vida americana devido aos avanços na tecnologia e na medicina. No
espaço de algumas décadas, tivemos acesso generalizado a antibióticos, vacinas e serviços de saúde pública. Doenças infantis
comuns que antes reduziam gravemente a expectativa de vida média estavam desaparecendo ou, pelo menos, ficando sob
melhor controle. Mais pessoas mudaram-se para as cidades e deixaram para trás o seu estilo de vida agrário. Tornamo-
nos mais educados, mais bem informados e cada vez mais sofisticados. Mas, de muitas maneiras, também ficamos mais
facilmente tentados e enganados por informações que ainda não foram totalmente decifradas e comprovadas. Talvez você
não se lembre dos dias em que os médicos recomendavam fumar, por exemplo, mas esse mesmo tipo de ignorância aconteceu
em uma escala muito mais sutil no mundo das dietas. E, infelizmente, muito disso continua até hoje.

Em 1900, o morador típico da cidade consumia cerca de 2.900 calorias por dia, sendo 40% dessas calorias provenientes
de partes iguais de gordura saturada e insaturada. (As famílias rurais que viviam e trabalhavam em fazendas provavelmente
ingeriam mais calorias.) A dieta deles era repleta de manteiga, ovos, carnes, grãos e frutas e vegetais da estação.
Poucos americanos tinham excesso de peso e as três causas mais comuns de morte foram pneumonia, tuberculose, diarreia e
enterite.
Foi também por volta da virada do século XX que o Departamento de Agricultura começou a
acompanhar as tendências alimentares, observando uma mudança no consumo do tipo de gordura que os americanos
comiam. As pessoas estavam começando a usar óleos vegetais em vez de manteiga, o que levou os fabricantes
de alimentos a criar óleos endurecidos através do processo hidrogenado para que se assemelhassem à manteiga. Em 1950,
tínhamos passado de cerca de cinco quilos de manteiga e pouco menos de um quilo de óleo vegetal por ano para pouco
mais de cinco quilos de manteiga e mais de cinco quilos de óleo vegetal.
A margarina também estava ganhando rapidamente espaço em nossa dieta; na virada do século, as pessoas consumiam
apenas um quilo por pessoa por ano, mas em meados do século, as pessoas comiam cerca de quatro quilos.
Embora a chamada hipótese lipídica já existisse desde meados do século XIX, foi somente em meados do século
XX que os cientistas tentaram correlacionar uma dieta gordurosa com artérias gordurosas, à medida que as mortes por doença
arterial coronariana (DAC) começaram a ocorrer. escalar. Segundo a hipótese, a gordura animal saturada aumenta os níveis
de colesterol no sangue e leva à deposição de colesterol e outras gorduras na forma de placas nas artérias. Para reforçar
esta teoria, um investigador de saúde pública da Universidade de Minnesota chamado Ancel Keys mostrou uma correlação
quase direta entre as calorias provenientes da gordura na dieta e as mortes por doenças cardíacas entre populações de sete
países. (Ele ignorou países que não se enquadravam neste padrão, incluindo muitos onde as pessoas comem muita gordura
mas não contraem doenças cardíacas e outros onde as dietas são pobres em gordura, mas as suas populações têm uma
elevada incidência de ataques cardíacos fatais.) Os japoneses, cujas dietas têm apenas 10% de calorias provenientes de
gordura, apresentaram a menor mortalidade por DAC – menos de 1 em 1.000. Os Estados Unidos, por outro lado, tiveram a maior
mortalidade por DAC – 7 em 1.000 – com 40% das suas calorias provenientes de gordura. 17 À primeira vista, parece que
estes padrões apontam directamente para a ideia de que a gordura é má e que a gordura causa doenças cardíacas. Mal
sabiam os cientistas que esses números não contavam toda a história.

Este pensamento erróneo persistiu, no entanto, durante as décadas seguintes, à medida que os investigadores procuravam
mais provas, que incluíram o Framingham Heart Study, que descobriu que pessoas com colesterol mais alto tinham
maior probabilidade de serem diagnosticadas com DAC e morrerem por causa dela. Em 1956, o Coração Americano
 Machine Translated
A Associação começouby Google a “dieta prudente”, que exigia a substituição de manteiga, banha, ovos e carne bovina por margarina,
a promover
óleo de milho, frango e cereais frios. Na década de 1970, a hipótese lipídica estava bem estabelecida. No centro desta hipótese estava a
afirmação inflexível de que o colesterol causava doença arterial coronariana.

Isto naturalmente motivou o governo a fazer algo, o que levou à publicação das “Metas Dietéticas para os Estados Unidos” pelo
Comitê Seleto de Nutrição e Necessidades Humanas do Senado em 1977. Como você pode imaginar, as metas visavam reduzir a
ingestão de gordura e evitar alimentos ricos em colesterol.
As gorduras saturadas que “entupem as artérias” foram consideradas especialmente ruins. Então caíram carne, leite, ovos, manteiga,
queijo e óleos tropicais, como coco e óleo de palma. Esta perspectiva também abriu caminho para o foco da indústria farmacêutica,
que movimenta bilhões de dólares, em medicamentos hipolipemiantes. Ao mesmo tempo, as autoridades de saúde
começaram a aconselhar as pessoas a substituir estas gorduras agora más por hidratos de carbono e óleos vegetais poliinsaturados
processados, incluindo óleos de soja, milho, sementes de algodão, canola, amendoim, cártamo e girassol. Os restaurantes fast-food
seguiram o exemplo em meados da década de 1980, trocando a gordura bovina e o óleo de palma por óleo vegetal parcialmente
hidrogenado (gordura trans) para fritar seus alimentos. Mesmo que os EUA
Desde então, o Departamento de Agricultura (USDA) converteu o seu guia alimentar de uma pirâmide para um prato, e ainda comunica
a ideia de que “a gordura é má” e “os hidratos de carbono são bons”. Na verdade, o novo “My Plate” não contém nenhuma gordura, o que
torna muito confuso para os consumidores saber como as gorduras se enquadram em uma dieta saudável e de que tipo. Donald W. Miller,
cirurgião cardíaco

e professor de cirurgia na Universidade de Washington, declarou isso perfeitamente em seu ensaio de 2010 intitulado “Health
Benefits of a Low-Carboidrato, High - Saturated- a dieta pobre em gordura e rica em carboidratos terminará. Isto acontecerá quando os
Dieta Gorda”: efeitos destruidores da saúde do excesso de hidratos de carbono na dieta se tornarem mais amplamente reconhecidos

e os benefícios para a saúde das gorduras saturadas forem melhor apreciados.” A hipótese lipídica dominou os círculos cardiovasculares
durante décadas, apesar do facto de o número de estudos contraditórios exceder aqueles que são de apoio. Não houve nenhum estudo
publicado nos últimos trinta anos que demonstrasse inequivocamente que a redução do colesterol sérico através de uma “dieta com
baixo teor de gordura e baixo colesterol” previne ou reduz ataques cardíacos ou taxas de mortalidade. E, como aponta o Dr.
Miller, estudos populacionais de todo o mundo não apoiam a hipótese lipídica. Podemos até voltar a 1968 para encontrar estudos
que dissipam categoricamente a noção de uma dieta com baixo teor de gordura como ideal. Naquele ano, o Projeto Internacional de
Aterosclerose examinou 22 mil cadáveres de 14 países e descobriu que não importava se as pessoas comiam grandes quantidades de
produtos gordurosos de origem animal ou se seguiam uma dieta predominantemente vegetariana – a prevalência da
placa arterial era a mesma em todos os países. partes do mundo, tanto naquelas com altas taxas de doenças cardíacas como em populações
com pouca ou nenhuma doença cardíaca. 20 O que significa que o espessamento da parede arterial pode ser apenas um
processo inevitável de envelhecimento que não está necessariamente correlacionado com doença cardíaca clínica.

Então, se comer gordura saturada não causa doenças cardíacas, o que causa? Agora vamos analisar essas circunstâncias da
perspectiva do cérebro e depois voltaremos aos assuntos do coração.
Em breve você será capaz de compreender a causa raiz da obesidade e das doenças cerebrais.

CARBOIDRATOS, DIABETES E DOENÇAS CEREBRAL

Como já detalhei, uma das maneiras pelas quais os grãos e carboidratos incendeiam o cérebro é através de picos de açúcar no
sangue; isso tem efeitos negativos diretos no cérebro que, por sua vez, iniciam a cascata inflamatória. A ciência realmente se resume
aos neurotransmissores do seu corpo. Os neurotransmissores são os principais reguladores do humor e do cérebro, e quando o açúcar no
sangue aumenta, ocorre um esgotamento imediato
 Machine
dos Translated by Google
neurotransmissores serotonina, epinefrina, norepinefrina, GABA e dopamina. Ao mesmo tempo, as vitaminas do
complexo B, necessárias para produzir esses neurotransmissores (e algumas centenas de outras coisas), se
esgotam. Os níveis de magnésio também diminuem e isso prejudica o sistema nervoso e o fígado. Além disso, o
nível elevado de açúcar no sangue desencadeia uma reação chamada “glicação”, que exploraremos em detalhes
no próximo capítulo. Em termos mais simples, a glicação é o processo biológico pelo qual a glicose, as proteínas e
certas gorduras se entrelaçam, fazendo com que os tecidos e as células se tornem rígidos e inflexíveis, incluindo os
do cérebro. Mais especificamente, as moléculas de açúcar e as proteínas cerebrais combinam-se para criar novas
estruturas mortais que contribuem mais do que qualquer outro factor para a degeneração do cérebro e para o seu
funcionamento. O cérebro é tremendamente vulnerável à devastação glicante da glicose, e isso é agravado
quando antígenos poderosos como o glúten aceleram os danos. Em termos neurológicos, a glicação pode
contribuir para o encolhimento de tecido cerebral crítico.
Além das bebidas açucaradas, os alimentos à base de grãos são responsáveis pela maior parte das calorias de
carboidratos na dieta americana. Seja a partir de massas, biscoitos, bolos, bagels ou do aparentemente saudável “pão
integral”, a carga de hidratos de carbono induzida pelas nossas escolhas alimentares, em última análise, não nos
ajuda bem quando tentamos otimizar a saúde e a função cerebral. Quando você adiciona a esta lista a mistura de
outros alimentos ricos em carboidratos, como batatas, milho, frutas e arroz, não é de admirar que os americanos
sejam agora corretamente chamados de “carboólicos”. Também não é surpreendente que tenhamos uma
epidemia de disfunção metabólica e diabetes na nossa cultura.
Os dados que confirmam a relação entre alto consumo de carboidratos e diabetes são claros
e profundo, e é convincente notar que, em 1994, quando a Associação Americana de Diabetes recomendou que
os americanos consumissem 60 a 70% de suas calorias provenientes de carboidratos, as taxas de diabetes explodiram.
Na verdade, o número de casos de diabetes neste país duplicou
entre 1997 e 2007. em que 21 Dê uma olhada na rápida inclinação ascendente de 1980 a 2011, durante
o número de americanos diagnosticados com diabetes mais que triplicou:

Em 1992, o governo dos EUA aprovou uma dieta rica em carboidratos e pobre em gorduras. A American Diabetes Association e a American Heart
Association seguiram o exemplo com recomendações semelhantes em 1994. Observe a acentuada queda a partir de então, à medida que mais pessoas se
tornaram diabéticas (e obesas).

Isto é significativo porque, como você já sabe, tornar-se diabético duplica o risco de contrair a doença
de Alzheimer. Mesmo ser “pré-diabético”, quando os problemas de açúcar no sangue estão apenas começando,
está associado a um declínio na função cerebral e ao encolhimento do centro de memória do cérebro; é também um
fator de risco independente para a doença de Alzheimer completa.
 Machine
É difícil Translated bynão
acreditar que Google
pudéssemos saber mais cedo desta ligação entre a diabetes e a demência, mas demorou muito

tempo a ligar os pontos e a realizar o tipo de estudos longitudinais que tal conclusão exige. Também levamos tempo para descobrir a
questão óbvia que surge desta ligação: como o diabetes contribui para a demência? Primeiro, se você é resistente à insulina, seu corpo
pode não ser capaz de quebrar uma proteína (amilóide) que forma placas cerebrais associadas a doenças cerebrais. Em segundo lugar, o
nível elevado de açúcar no sangue provoca reacções biológicas ameaçadoras que prejudicam o corpo, ao produzir certas moléculas
contendo oxigénio que danificam as células e causam inflamação que pode resultar no endurecimento e estreitamento das artérias no
cérebro (para não mencionar outras partes do corpo). Esta condição, conhecida como aterosclerose, pode levar à demência vascular,
que ocorre quando bloqueios e derrames matam o tecido cerebral. Tendemos a pensar na aterosclerose em termos do coração, mas
o cérebro pode ser igualmente afetado por alterações nas paredes das suas artérias. Em 2004, investigadores australianos afirmaram
corajosamente num artigo de revisão que “existe agora um consenso de que a aterosclerose representa um estado de stress oxidativo
aumentado, caracterizado pela oxidação de lípidos e proteínas na parede vascular ” .

Eles também apontaram que tal oxidação é uma resposta à inflamação.

Uma descoberta muito perturbadora foi feita por investigadores japoneses em 2011, quando analisaram 1.000 homens e mulheres
com mais de sessenta anos e descobriram que “as pessoas com diabetes tinham duas vezes mais probabilidades do que os outros
participantes do estudo de desenvolver a doença de Alzheimer no prazo de quinze anos. Eles também tinham 1,75 vezes mais
probabilidade de desenvolver demência de qualquer tipo.” 23 Esta ligação permaneceu verdadeira mesmo depois de terem tido em
conta vários factores associados tanto à diabetes como ao risco de demência, tais como idade, sexo, pressão arterial e índice de
massa corporal. Agora eles e outros pesquisadores estão documentando como o controle do açúcar no sangue e a redução dos
fatores de risco para diabetes tipo 2 também reduzem o risco de demência.

OBTENHA OS FATOS SOBRE A GORDURA: O MELHOR AMIGO DO SEU CÉREBRO

Para compreender totalmente o mal dos carboidratos e os benefícios das gorduras, é útil entender um pouco da biologia básica. No corpo,
os carboidratos da dieta, incluindo açúcares e amidos, são convertidos em glicose, que você já sabe que diz ao pâncreas para liberar
insulina no sangue. A insulina embaralha a glicose nas células e a armazena como glicogênio no fígado e nos músculos. É também o
principal catalisador de construção de gordura do corpo, convertendo glicose em gordura corporal quando o fígado e os músculos não
têm mais espaço para glicogênio.
Os carboidratos – e não as gorduras dietéticas – são a principal causa do ganho de peso. (Pense nisso: muitos agricultores engordam
animais destinados ao açougue com carboidratos como milho e grãos, e não gorduras e proteínas. Você pode ver a diferença
apenas comparando, por exemplo, um corte de bife de tira nova-iorquino alimentado com grãos e um alimentado com capim: o corte
alimentado com grãos conterá muito mais gordura.) Isso explica em parte por que um dos principais efeitos para a saúde de uma dieta
pobre em carboidratos é a perda de peso. Além disso, uma dieta baixa em carboidratos diminui o açúcar no sangue em diabéticos
e melhora a sensibilidade à insulina. Na verdade, a substituição de hidratos de carbono por gordura está a tornar-se cada vez mais o
método preferido para o tratamento da diabetes tipo 2.
Quando sua dieta é continuamente rica em carboidratos, o que na verdade mantém suas bombas de insulina ligadas,
você limita severamente (se não interrompe completamente) a decomposição da gordura corporal como combustível. Seu corpo fica
viciado nessa glicose. Você pode até esgotar sua glicose, mas ainda assim sofrer com o bloqueio da gordura disponível como
combustível devido aos altos volumes de insulina. Em essência, o corpo fica fisicamente faminto devido à sua dieta baseada em
carboidratos. É por isso que muitos indivíduos obesos não conseguem perder peso enquanto continuam a comer carboidratos. Seus níveis
de insulina mantêm essas reservas de gordura como reféns.
Agora vamos nos voltar para a gordura dietética. A gordura é e sempre foi um pilar fundamental da nossa alimentação.
Além do fato de o cérebro humano consistir em mais de 70% de gordura, a gordura desempenha um papel fundamental na regulação
do sistema imunológico. Simplificando, gorduras boas como ômega-3 e gorduras monoinsaturadas
 MachineaTranslated
reduzem by Google
inflamação, enquanto as gorduras hidrogenadas modificadas, tão comuns em alimentos preparados
comercialmente, aumentam dramaticamente a inflamação. Certas vitaminas, nomeadamente A, D, E e K,
requerem que a gordura seja absorvida adequadamente pelo corpo, razão pela qual a gordura dietética é necessária
para transportar estas vitaminas “solúveis em gordura”. Como essas vitaminas não se dissolvem na água, elas só podem
ser absorvidas pelo intestino delgado em combinação com a gordura. As deficiências devidas à absorção incompleta
destas vitaminas de vital importância são sempre graves, e qualquer deficiência deste tipo pode estar associada a
doenças cerebrais, entre muitas outras condições. Sem vitamina K suficiente, por exemplo, você não conseguirá formar
coágulos sanguíneos após uma lesão e poderá até sofrer sangramento espontâneo (imagine esse problema no
cérebro). A vitamina K também contribui para a saúde do cérebro e dos olhos, ajudando a reduzir o risco de demência
relacionada com a idade e degeneração macular (e a gordura dietética é boa para a degeneração macular). Sem
vitamina A adequada, seu cérebro não se desenvolverá adequadamente; você ficará cego e se tornará excepcionalmente
vulnerável a infecções. Sabe-se que a falta de vitamina D está associada ao aumento da suscetibilidade a diversas
doenças crônicas, incluindo esquizofrenia, Alzheimer, Parkinson, depressão, distúrbios afetivos sazonais e uma série
de doenças autoimunes, como diabetes tipo 1.
Se você seguir a sabedoria convencional de hoje, saberá que deve limitar a ingestão total de gordura a não mais
que 20% de suas calorias (e quando se trata de gordura saturada, essa porcentagem cai para menos de 10). Você
também sabe que isso é difícil de conseguir. (Você pode respirar aliviado: é um conselho equivocado e, no meu
programa, você não terá que se preocupar em contar gramas de gordura ou porcentagens gerais.) No entanto, embora
as gorduras trans sintéticas encontradas na margarina e nos alimentos processados sejam venenosas, nós saiba agora
que as gorduras monoinsaturadas – como a gordura encontrada em abacates, azeitonas e nozes – são saudáveis.
Sabemos também que os ácidos graxos ômega-3 poliinsaturados encontrados em peixes de água fria (por exemplo,
salmão) e em algumas plantas (por exemplo, óleo de linhaça) são considerados “bons”. Mas e as gorduras saturadas
naturais, como as encontradas na carne, gema de ovo, queijo e manteiga? Como venho detalhando, a gordura
saturada tem tido uma má reputação. A maioria de nós nem questiona mais por que essas gorduras específicas não
são mais saudáveis; apenas assumimos que a suposta ciência é verdadeira. Ou colocamos erroneamente essas gorduras
na mesma categoria das gorduras trans. Mas precisamos de gordura saturada, e o nosso corpo foi
concebido há muito tempo para lidar com o consumo de fontes naturais da mesma – mesmo em quantidades elevadas.
Poucas pessoas entendem que a gordura saturada desempenha um papel fundamental em muitas equações
bioquímicas que nos mantêm saudáveis. Se você foi amamentado quando bebê, as gorduras saturadas eram sua base,
pois representam 54% da gordura do leite materno. Cada célula do seu corpo necessita de gorduras saturadas; eles
compreendem 50 por cento da membrana celular. Eles também contribuem para a estrutura e função dos pulmões,
coração, ossos, fígado e sistema imunológico. Nos pulmões, uma gordura saturada específica – o ácido 16-palmítico –
cria surfactante pulmonar, reduzindo a tensão superficial para que os alvéolos – os pequenos sacos de ar que capturam
o oxigênio das inalações e permitem que ele seja absorvido pela corrente sanguínea – sejam capazes de se expandir. .
Sem surfactante, você não seria capaz de respirar porque as superfícies úmidas dos alvéolos dos pulmões ficariam
grudadas e impediriam a expansão dos pulmões. Ter surfactante pulmonar saudável previne asma e outros distúrbios
respiratórios.
As células do músculo cardíaco preferem um tipo de gordura saturada para nutrição, e os ossos necessitam de
gorduras saturadas para assimilar o cálcio de forma eficaz. Com a ajuda das gorduras saturadas, o fígado elimina a
gordura e protege você dos efeitos adversos das toxinas, incluindo álcool e compostos de medicamentos. Os glóbulos
brancos do sistema imunológico devem, em parte, sua capacidade de reconhecer e destruir germes invasores, bem
como de combater tumores, às gorduras encontradas na manteiga e no óleo de coco. Até mesmo o seu sistema
endócrino depende de ácidos graxos saturados para comunicar a necessidade de fabricar certos hormônios, incluindo
a insulina. E ajudam a avisar ao seu cérebro quando você está satisfeito, para que possa se afastar da mesa. Não
espero que você se lembre de toda essa biologia. Menciono isso como uma forma de expressar enfaticamente a vocês o
 Machine Translated
necessidade bygordura
biológica de Googlesaturada. Para obter uma lista completa de onde essas gorduras boas podem ser encontradas (e
onde se escondem as gorduras ruins), aqui.

O CASO DO COLESTEROL

Se você testou seus níveis de colesterol, provavelmente agrupou HDL (lipoproteína de alta densidade) e LDL (lipoproteína de
baixa densidade) em duas categorias diferentes - uma “boa” e outra “ruim”. Já mencionei esses dois rótulos de colesterol
de passagem. Mas, ao contrário do que se possa pensar, não são dois tipos diferentes de colesterol. HDL e LDL refletem dois
recipientes diferentes para colesterol e gorduras, cada um dos quais desempenha um papel diferente no corpo. Existem
também várias outras lipoproteínas, como VLDL (muito baixa) e IDL (intermediária). E como já comecei a descrever, o
colesterol – não importa o “tipo” – não é tão terrível quanto você foi ensinado a acreditar. Alguns dos mais notáveis
estudos recentes sobre o valor biológico do colesterol – e para a saúde do cérebro em particular – dão-nos pistas sobre como
as peças deste puzzle se encaixam e contam uma história coerente. Como vimos, só recentemente a ciência descobriu
que tanto a gordura como o colesterol são gravemente deficientes em cérebros doentes e que níveis elevados de colesterol
total na idade avançada estão associados ao aumento da longevidade. colesterol, que apoia a função e o
desenvolvimento do cérebro. Um quinto do peso do cérebro é colesterol!
24
O cérebro contém apenas 2% da massa do corpo, mas contém 25% do total

O colesterol forma membranas que circundam as células, mantém as membranas celulares permeáveis e mantém
“impermeabilização” celular para que diferentes reações químicas possam ocorrer dentro e fora da célula.
Na verdade, determinamos que a capacidade de desenvolver novas sinapses no cérebro depende da disponibilidade
de colesterol, que une as membranas celulares para que os sinais possam saltar facilmente através da sinapse. É também
um componente crucial no revestimento de mielina que envolve o neurônio, permitindo a rápida transmissão de informações.
Um neurônio que não consegue transmitir mensagens é inútil, e só faz sentido jogá-lo de lado como se fosse lixo – cujos detritos
são a marca registrada das doenças cerebrais. Em essência, o colesterol atua como um facilitador para o cérebro se
comunicar e funcionar adequadamente.
Além disso, o colesterol no cérebro serve como um poderoso antioxidante. Protege o cérebro contra os efeitos nocivos dos
radicais livres. O colesterol é um precursor dos hormônios esteróides, como o estrogênio e os andrógenos, bem como da vitamina
D, um antioxidante solúvel em gordura extremamente importante. A vitamina D também é um poderoso antiinflamatório,
ajudando a livrar o corpo de agentes infecciosos que podem levar a doenças potencialmente fatais. A vitamina D não é
realmente uma vitamina; ele atua mais como um esteróide no corpo ou como um hormônio. Dado que a vitamina D é
formada diretamente a partir do colesterol, você não ficará surpreso ao saber que os níveis de vitamina D são baixos em
pessoas com uma variedade de doenças neurodegenerativas, como Parkinson, Alzheimer e esclerose múltipla. À medida que
envelhecemos, os níveis naturais de colesterol geralmente aumentam no corpo. Isto é bom porque à medida que
envelhecemos a nossa produção de radicais livres aumenta. O colesterol pode oferecer um nível de proteção contra esses
radicais livres.
E além do cérebro, o colesterol desempenha outros papéis vitais na saúde e na fisiologia humana. A bile
os sais secretados pela vesícula biliar, necessários para a digestão da gordura e, portanto, a absorção de vitaminas
lipossolúveis como A, D e K, são feitos de colesterol. Ter um nível baixo de colesterol no corpo comprometeria, portanto, a
capacidade de uma pessoa digerir gordura. Também comprometeria o equilíbrio eletrolítico do seu corpo, uma vez que o
colesterol ajuda a controlar esse delicado equilíbrio. Na verdade, o colesterol é considerado pelo organismo como um
colaborador tão importante que cada célula tem uma maneira de produzir o seu próprio suprimento.

Então, o que isso significa para as recomendações dietéticas? Durante anos nos disseram para nos concentrarmos em
 Machine com
Alimentos Translated
“baixo by Google mas alimentos ricos em colesterol, como ovos, são muito úteis e devem ser considerados
colesterol”,
“alimento para o cérebro”. Comemos alimentos ricos em colesterol há mais de dois milhões de anos. Como você sabe agora,
os verdadeiros culpados quando se trata da diminuição da função cerebral e da saúde são os alimentos com alto índice
glicêmico – basicamente, ricos em carboidratos.
Um dos mitos mais difundidos que estou constantemente desmascarando é a noção de que o cérebro prefere a glicose
como combustível. Isso também não poderia estar mais longe da verdade. O cérebro utiliza a gordura excepcionalmente bem; é
considerado um “supercombustível” cerebral. É por isso que usamos uma dieta baseada em gordura como terapia para
todos os tipos de doenças neurodegenerativas (no capítulo 7, descrevo em detalhes como o cérebro acessa a gordura como
combustível e o que isso significa para a saúde e para adaptar a dieta perfeita).
Parte da razão pela qual estou me concentrando nas gorduras, e no colesterol em particular, não é apenas porque estes
os ingredientes têm tudo a ver com a saúde do cérebro, mas também porque vivemos numa sociedade que continua
a demonizá-los, e a enorme indústria farmacêutica ataca a desinformação do público e perpetua falsidades,
muitas das quais poderiam destruir-nos fisicamente. Para realmente entender onde quero chegar com isso, vejamos uma
área problemática: a epidemia de estatinas.

A EPIDEMIA DE ESTATINA E A LIGAÇÃO À DISFUNÇÃO CEREBRAL

A nossa compreensão de como o colesterol é fundamental para a saúde do cérebro levou-me a mim e a muitos outros na
minha área a acreditar que as estatinas – os medicamentos de grande sucesso prescritos a milhões de americanos para reduzir
o colesterol – podem causar ou agravar distúrbios e doenças cerebrais.
A disfunção da memória é um efeito colateral conhecido das estatinas. Duane Graveline, ex-médico dos astronautas da
NASA que ganhou o apelido de “Spacedoc”, tem sido um forte oponente das estatinas. Desde que sofreu perda total de
memória, que acreditava ter sido causada pelas estatinas que tomava na época, ele vem coletando evidências de seus efeitos
colaterais em pessoas de todo o mundo. Hoje escreveu três livros sobre o assunto, sendo o mais famoso deles Lipitor, Ladrão de
25
Memória.
Em fevereiro de 2012, a FDA divulgou uma declaração indicando que as estatinas poderiam causar problemas cognitivos.
efeitos colaterais, como lapsos de memória e confusão. Um estudo recente realizado pela Associação Médica Americana
e publicado nos Arquivos de Medicina Interna em janeiro de 2012 demonstrou um surpreendente aumento de 48% no risco de
diabetes entre mulheres que tomam medicamentos com estatinas. 26

Risco de diabetes tipo 2 em mulheres que usam estatinas

Este estudo envolveu grandes números – mais de cento e sessenta mil mulheres na pós-menopausa
 Machinedifícil
– tornando Translated
ignorarby Google
seu significado e gravidade. Reconhecendo que a diabetes tipo 2 é um poderoso factor de risco para a doença de
Alzheimer, é certamente compreensível uma relação entre as estatinas e o declínio cognitivo ou a disfunção cognitiva.

Em 2009, Stephanie Seneff, pesquisadora sênior do Laboratório de Ciência da Computação e Inteligência Artificial do MIT, que
recentemente se interessou pelos efeitos dos medicamentos e da dieta na saúde e na nutrição, escreveu um ensaio convincente
explicando por que dietas com baixo teor de gordura e estatinas podem causar 27 Alzheimer. retrato de como o cérebro sofre na
presença deles. Nele, ela narra nosso conhecimento sobre os efeitos colaterais das estatinas e pinta um quadro impressionante
Ela também sintetiza a ciência mais recente e as contribuições de outros especialistas na área. Como explica o Dr. Seneff, uma das
principais razões pelas quais as estatinas promovem distúrbios cerebrais é que elas prejudicam a capacidade do fígado de produzir colesterol.
Consequentemente, o nível de LDL no sangue cai significativamente. Como acabei de detalhar, o colesterol desempenha um papel vital no
cérebro, permitindo a comunicação entre os neurônios e estimulando o crescimento de novas células cerebrais. Numa reviravolta
irónica, a indústria das estatinas publicita os seus produtos dizendo que estes interferem com a produção de colesterol no cérebro e também
no fígado.

O professor de Biofísica da Universidade Estadual de Iowa, Dr. Yeon-Kyun Shin, é uma autoridade notável em como o colesterol funciona
nas redes neurais para transmitir mensagens. Ele disse isso sem rodeios em uma entrevista para um repórter do ScienceDaily :
28

Se você privar o colesterol do cérebro, afetará diretamente o mecanismo que desencadeia a liberação de neurotransmissores. Os
neurotransmissores afetam as funções de processamento de dados e memória. Em outras palavras, quão inteligente você é e
quão bem você se lembra das coisas. Se você tentar diminuir o colesterol tomando medicamentos que atacam o mecanismo de
síntese do colesterol no fígado, esse medicamento também vai para o cérebro. E então reduz a síntese de colesterol, que é
necessário no cérebro. Nosso estudo mostra que existe uma ligação direta entre o colesterol e a liberação de neurotransmissores,
e sabemos exatamente a mecânica molecular do que acontece nas células. O colesterol altera a forma das proteínas para
estimular o pensamento e a memória.

Em 2009, uma revisão actualizada de dois grandes estudos concluídos em 2001 sobre estatinas utilizadas por mais de vinte e seis mil
indivíduos em risco de demência e doença de Alzheimer mostrou que as estatinas não protegem contra a doença de Alzheimer, o que
contradiz o pensamento anterior. A principal autora do estudo, Bernadette McGuinness, foi citada pelo ScienceDaily como tendo dito: “A
partir destes ensaios, que continham números muito grandes e eram o padrão-ouro – parece que as estatinas administradas no final da vida a
indivíduos em risco de doença vascular não prevenir contra a demência. 29 Quando solicitada a comentar os resultados, a pesquisadora da
UCLA, Beatrice Golomb, disse: “Em relação às estatinas como medicamentos preventivos, há uma série de casos individuais em relatos de
casos e séries de casos em que a cognição é clara e 30 Golomb acrescentou ainda que vários estudos têm resultados adversos reprodutíveis .
afetados pelas estatinas.” demonstraram que as estatinas afetavam negativamente a cognição ou eram neutras, e que nenhum
ensaio jamais mostrou um resultado positivo.

Além do impacto direto das estatinas no colesterol, elas têm um efeito indireto no fornecimento de ácidos graxos e antioxidantes.
Eles não apenas reduzem a quantidade de colesterol contido nas partículas de LDL, mas também diminuem o número real de partículas de
LDL. Assim, além de esgotarem o colesterol, limitam o estoque disponível para o cérebro de ácidos graxos e antioxidantes, que também
são transportados nas partículas de LDL. O funcionamento adequado do cérebro depende dessas três substâncias 31 (e mais tarde, você
lerá sobre a importância de aumentar a produção natural de antioxidantes do próprio corpo).
 Machine Translated by Google 32
Outra maneira pela qual as estatinas podem contribuir para o Alzheimer, lindamente descrita pelo Dr. Seneff, é paralisando a
capacidade das células de produzir coenzima Q10, uma substância semelhante à vitamina encontrada em todo o corpo, onde
desempenha um papel importante como antioxidante e na produção energia para as células. Como a coenzima Q10 partilha a mesma
via metabólica que o colesterol, a sua síntese é perturbada pelas estatinas e o corpo e o cérebro são privados dela. Alguns dos efeitos
colaterais listados para as estatinas, como fadiga, falta de ar, problemas de mobilidade e equilíbrio, além de dores musculares,
fraqueza e atrofia, estão relacionados à perda de coQ10 nos músculos e à redução da capacidade de produção de energia. No
extremo, as pessoas que apresentam reações graves às estatinas sofrem sérios danos aos músculos esqueléticos. A deficiência
de coQ10 também tem sido associada à insuficiência cardíaca, hipertensão e doença de Parkinson. Dados todos estes efeitos,
é lógico ver por que a coQ10 foi proposta como um tratamento real para a doença de Alzheimer.

Finalmente, as estatinas podem ter um efeito indireto sobre a vitamina D. O corpo produz vitamina D a partir do colesterol
da pele após a exposição aos raios UV do sol. Se você olhasse a fórmula química da vitamina D, seria difícil distingui-la da fórmula
do colesterol; eles parecem virtualmente idênticos. “Se os níveis de LDL forem mantidos artificialmente baixos”, escreve o Dr. Seneff,
“então o corpo não será capaz de reabastecer quantidades adequadas de colesterol para repor as reservas na pele, uma vez esgotadas.
Isto levaria à deficiência de vitamina D, que é um problema generalizado na América .” extremo, raquitismo; está associado a muitas
condições que aumentam o risco de demência, como diabetes, depressão e doenças cardiovasculares. Se o cérebro não
exigisse A deficiência de vitamina D não se trata apenas de um risco aumentado de ossos fracos e moles e, ao mesmo tempo,
vitamina D para o desenvolvimento e funcionamento adequados, não teria receptores generalizados para ela.

Os benefícios das estatinas são questionáveis e os principais estudos não conseguiram mostrar como protegem o corpo contra
doenças. Embora numerosos estudos apontem para os efeitos positivos que as estatinas têm na redução das taxas de mortalidade em
pessoas com doença arterial coronária, uma nova investigação revela que estes resultados têm pouco a ver com a actividade redutora
do colesterol destes medicamentos e reflectem mais provavelmente o facto de reduzirem o colesterol. inflamação, fonte principal da
doença. Mas isso não significa que as vantagens de tomar uma estatina mereçam o seu selo de aprovação. Para alguns, o risco de
efeitos colaterais negativos é muito grande.
Pessoas com baixo risco de doenças cardíacas, mas com alto risco de outras doenças, estariam se colocando em perigo se decidissem
tomar uma estatina.
Estudos que datam de meados da década de 1990 revelam uma ligação entre o uso de estatinas e um risco aumentado de
certos tipos de câncer, sem mencionar uma longa lista de efeitos colaterais, desde problemas digestivos até asma, impotência,
34
inflamação do pâncreas e danos ao fígado. Um ensaio publicado em janeiro de 2010 no
O American Journal of Cardiology descobriu que os medicamentos com estatinas na verdade aumentavam o risco de morte.
Pesquisadores em Israel acompanharam quase 300 adultos diagnosticados com insuficiência cardíaca durante uma média de 3,7
anos e, em alguns casos, até 11,5 anos. Descobriu-se que aqueles que tomavam estatinas e tinham os níveis mais baixos de
lipoproteína de baixa densidade (LDL) apresentavam as taxas de mortalidade mais altas. Por outro lado, pessoas com níveis mais
elevados de colesterol tiveram menor risco de morte. 35

COMO OS CARBOIDRATOS – NÃO O COLESTEROL – CAUSAM O COLESTEROL ALTO

Se você puder limitar a ingestão de carboidratos a uma faixa absolutamente necessária (cujos detalhes estão no Capítulo 10) e
compensar a diferença com gorduras e proteínas deliciosas, você poderá literalmente reprogramar seus genes de volta ao padrão de
fábrica que você tinha ao nascer. Este é o cenário que lhe dá a capacidade de ser uma máquina de queima de gordura
mentalmente aguçada.
 Machine Translated
É importante by Google que quando você faz um exame de colesterol no sangue, o número que é
compreender
representado é, na verdade, 75 a 80 por cento derivado do que seu corpo fabrica e não necessariamente do
que você comeu. Na verdade, os alimentos ricos em colesterol diminuem a produção de colesterol pelo corpo. Todos
nós produzimos até 2.000 gramas de colesterol todos os dias porque precisamos dele desesperadamente, e
essa quantidade é várias vezes maior que a encontrada em nossa dieta. Mas apesar desta incrível capacidade, é
fundamental obter colesterol de fontes alimentares. Os nossos corpos preferem que “alimentemos” o nosso colesterol a
partir dos alimentos que comemos, em vez de o fabricarmos internamente, o que é um processo biológico complexo de
múltiplas etapas que sobrecarrega o fígado. O colesterol dietético é tão importante que seu corpo absorve o máximo
que pode para uso.
Então, o que acontece se você restringir a ingestão de colesterol, como tantas pessoas fazem hoje? O corpo
emite um alarme que indica crise (fome). Seu fígado percebe esse sinal e começa a produzir uma enzima chamada
HMG-CoA redutase, que ajuda a compensar o déficit usando carboidratos na dieta para produzir um suprimento excessivo
de colesterol. (Esta é a mesma enzima que as estatinas têm como alvo.) Como você provavelmente pode prever, é um
coquetel molotov em andamento: à medida que você ingere carboidratos em excesso e ao mesmo tempo reduz a
ingestão de colesterol, você incita uma superprodução constante e punitiva de colesterol no corpo. A única maneira de
impedir que esse caminho interno fique descontrolado é consumir uma quantidade adequada de colesterol na dieta e
diminuir o consumo de carboidratos. O que explica por que meus pacientes com “colesterol alto” que seguem minha
dieta podem retornar com segurança seus níveis ao normal sem medicamentos, enquanto desfrutam de alimentos
ricos em colesterol.

EXISTE ALGO PERIGOSO “COLESTEROL ALTO”?

O colesterol tem, no máximo, um papel secundário nas doenças coronárias e representa um preditor extremamente fraco do risco de ataque
cardíaco. Mais da metade de todos os pacientes hospitalizados com ataque cardíaco apresentam níveis de colesterol na faixa “normal”. A
ideia de que a redução agressiva dos níveis de colesterol irá, de alguma forma, reduzir de forma mágica e dramática o risco de ataque cardíaco
foi agora total e categoricamente refutada. Os fatores de risco modificáveis mais importantes relacionados ao risco de ataque cardíaco
incluem tabagismo, consumo excessivo de álcool, falta de exercícios aeróbicos, excesso de peso e dieta rica em carboidratos.
Portanto, quando atendo pacientes com níveis de colesterol de, digamos, 240 mg/dl ou mais, é quase certo que eles terão recebido
uma prescrição de um medicamento para baixar o colesterol de seus médicos de clínica geral. Isso está errado em pensamento e ação.
Conforme discutido, o colesterol é um dos produtos químicos mais críticos na fisiologia humana, especialmente no que se refere à saúde do
cérebro. O melhor relatório de laboratório para determinar o estado de saúde é a hemoglobina A1C, não os níveis de colesterol. Raramente,
ou nunca, é apropriado considerar que o colesterol elevado por si só é uma ameaça significativa à saúde.

Uma boa pergunta: quem sofre de colesterol alto? Há trinta anos, a resposta era qualquer pessoa cujo nível de
colesterol fosse superior a 240 e que apresentasse outros fatores de risco, como excesso de peso e tabagismo. A
definição mudou após a Conferência de Consenso sobre o Colesterol em 1984; depois passou a ser qualquer
pessoa com nível de colesterol acima de 200, independentemente de outros fatores de risco. Hoje, o limite caiu para 180.
E se você teve um ataque cardíaco, você está em uma categoria totalmente diferente: não importa quão baixo esteja o
seu nível de colesterol, provavelmente lhe será prescrito um medicamento para baixar o colesterol e informado para
manter uma dieta com baixo teor de gordura.

SEX ED: ESTÁ TUDO NA SUA CABEÇA

OK. Então o colesterol é uma coisa boa. Mas não se trata apenas da inteligência do seu cérebro, da saúde física e
 Machine Translated
longevidade futura. Éby Google uma parte muito importante do seu estilo de vida que normalmente é jogada para debaixo do
também
tapete em livros sérios de saúde. Estou falando sobre sua vida sexual. Quão brilhante é isso?
Embora eu seja neurologista, trato uma boa parte de pessoas que sofrem de disfunção sexual e são impotentes e
evitam completamente o sexo ou que acumulam frascos de comprimidos para ajudá-las. Você conhece essas pílulas -
aquelas que são anunciadas como doces no noticiário noturno e prometem transformar sua vida sexual. Meus
pacientes com problemas de saúde sexual obviamente não me procuram especificamente para isso, mas é um
problema notável quando lhes pergunto sobre essa parte de suas vidas, além de quaisquer problemas neurológicos que
estou abordando.
Uma anedota rápida. Um engenheiro aposentado de 75 anos veio me ver com diversas queixas, incluindo
insônia e depressão. Ele tomava pílulas para dormir há quarenta anos e sua depressão havia piorado nos dois ou três
meses anteriores à consulta. Na época em que o vi, ele estava tomando alguns medicamentos: um antidepressivo, um
remédio para ansiedade e Viagra para disfunção erétil. Primeiro verifiquei sua sensibilidade ao glúten e descobri, para
sua surpresa, um painel positivo. Ele concordou em adotar uma dieta sem glúten e rica em gordura, e nos
comunicamos por telefone depois de cerca de um mês. Foi então que ele teve uma notícia magnífica: sua depressão
havia melhorado e ele não precisava mais tomar Viagra para fazer sexo com a esposa. Ele me agradeceu muito.

Quase todo mundo concorda que o sexo tem tudo a ver com o que está acontecendo no cérebro. É um ato profundamente
ligado a emoções, impulsos e pensamentos. Mas também está inexoravelmente ligado aos hormônios e à química do
sangue. Sem dúvida, se você está deprimido e não dorme bem, como meu paciente engenheiro, sexo é a última coisa
que passa pela sua cabeça. Mas uma das razões mais comuns para a impotência não é, na verdade, nenhuma
destas duas condições. É sobre isso que venho falando durante grande parte deste capítulo: níveis de colesterol
terrivelmente baixos. E os estudos até agora alcançaram uma prova de conceito: a menos que você tenha níveis
saudáveis de testosterona (isso vale tanto para homens quanto para mulheres), você não terá uma vida sexual intensa,
se é que terá alguma. E o que faz a testosterona? Colesterol. O que milhões de americanos estão fazendo hoje?
Reduzir os níveis de colesterol através de dieta e/ou uso de estatinas. Enquanto isso, eles estão diminuindo a libido e a
capacidade de desempenho. É de se admirar que exista uma epidemia de disfunção erétil (DE) e uma demanda por
medicamentos para DE hoje, sem mencionar (talvez ironicamente) a terapia de reposição de testosterona?

estudos confirmaram estas ligações. reclamações entre 36 A diminuição da libido é uma das mais comuns. Muitos
aqueles que tomam estatinas, e relatórios de laboratório demonstraram repetidamente baixos níveis de testosterona em
consumidores de 37 Aqueles que tomam estatinas têm duas vezes mais probabilidade de ter níveis baixos de testosterona. Felizmente,
estatinas. esta condição é reversível com a interrupção da estatina e o aumento da ingestão de colesterol. Na verdade,
existem duas maneiras pelas quais as estatinas podem reduzir a testosterona. A primeira é reduzindo diretamente os níveis de
A segunda é interferir nas enzimas que criam a testosterona ativa.
Um estudo publicado no Reino Unido em 2010 analisou 930 homens com doença coronariana e mediu seus níveis
de testosterona. 38 Foi encontrada baixa testosterona em 24% dos pacientes, e o risco de morte foi de 12% naqueles
com testosterona normal, mas de 21% naqueles com testosterona baixa. A conclusão estava bem diante deles: se você tem
doença coronariana e níveis baixos de testosterona, corre um risco muito maior de morrer. Então, novamente estamos
dando medicamentos com estatinas para reduzir o colesterol, o que reduz a testosterona... e a redução da testosterona
aumenta o risco de morte. Isso é loucura ou o quê?

Eu encerro meu caso.

A Machine Translated by Google
DOCE VERDADE

Abordei muito neste capítulo, principalmente tratando do papel das gorduras no cérebro. Mas agora temos de
nos perguntar o seguinte: o que acontece quando, em vez disso, inundamos o cérebro com açúcar? Comecei
este capítulo abordando os males dos carboidratos em nosso corpo, mas guardei a conversa sobre esse carboidrato
particularmente devastador para um capítulo próprio. Infelizmente, esta é uma área que tem recebido muito pouca
atenção na imprensa. Cada vez mais ouvimos falar da relação entre açúcar e “diabesidade”, açúcar e doenças
cardíacas, açúcar e fígado gordo, açúcar e síndrome metabólica, açúcar e risco de cancro, etc…. mas açúcar e
disfunção cerebral? É hora de você se aproximar do seu cérebro sobre o açúcar.
 Machine Translated by Google
CAPÍTULO 4

Não é uma união frutífera

Este é o seu cérebro com açúcar (natural ou não)

Evolutivamente, o açúcar estava disponível para os nossos antepassados como fruta apenas alguns meses por ano
(na época da colheita), ou como mel, que era guardado pelas abelhas. Mas nos últimos anos, o açúcar foi
adicionado a quase todos os alimentos processados, limitando a escolha do consumidor. A natureza tornou o açúcar
difícil de obter; cara facilitou.
1 — DR. ROBERT LUSTIG ET AL.

AÇÚCAR. SEJA DE UM LOLLIPOP, Lucky Charms ou uma fatia de pão com canela e passas, todos nós sabemos que esse carboidrato em
particular não é o mais saudável dos ingredientes, especialmente quando é consumido em excesso ou vem de formas refinadas ou
processadas, como o rico em frutose xarope de milho. Também sabemos que o açúcar é parcialmente responsável pelos desafios relacionados
com a nossa cintura, apetite, controlo do açúcar no sangue, obesidade, diabetes tipo 2 e resistência à insulina. Mas e o açúcar e o cérebro?

2
Em 2011, Gary Taubes, autor de Good Calories, Bad Calories, escreveu uma excelente peça para o
O New York Times intitulado “O açúcar é tóxico?” 3 Nele, ele narra não apenas a história do açúcar em nossas vidas
e produtos alimentares, mas a ciência em evolução por detrás da compreensão de como o açúcar afecta os nossos
corpos. Em particular, ele apresenta o trabalho de Robert Lustig, especialista em distúrbios hormonais pediátricos e principal
especialista em obesidade infantil da Faculdade de Medicina da Universidade da Califórnia, em São Francisco,
que defende que o açúcar é uma “toxina” ou um "tóxico." Mas Lustig não insiste tanto no consumo dessas “calorias vazias”; O
problema com o açúcar é que ele possui características únicas, especificamente na forma como os diversos tipos de açúcar
são metabolizados pelo corpo humano.
Lustig gosta de usar a frase “isocalórico, mas não isometabólico” quando descreve a diferença entre a glicose pura, a
forma mais simples de açúcar, e o açúcar de mesa, que é uma combinação de glicose e frutose. (A frutose, que abordarei em
breve, é um tipo de açúcar natural encontrado exclusivamente em frutas e mel.) Quando comemos 100 calorias de glicose
de uma batata, por exemplo, nosso corpo a metaboliza de maneira diferente – e experimenta efeitos diferentes – do que se
ingerissemos 100 calorias de açúcar, compostas por metade de glicose e metade de frutose. Aqui está o porquê.

Seu fígado cuida do componente frutose do açúcar. A glicose de outros carboidratos e amidos, por outro lado, é processada
por todas as células do corpo. Portanto, consumir os dois tipos de açúcar (frutose e glicose) ao mesmo tempo significa que seu
fígado terá que trabalhar mais do que se você ingerisse o mesmo número de calorias apenas com glicose. E seu fígado
também será sobrecarregado se for atingido por formas líquidas desses açúcares, encontrados em refrigerantes ou sucos
de frutas. Beber açúcar líquido não é o mesmo que comer, digamos, uma dose equivalente de açúcar em maçãs inteiras.
A propósito, a frutose é o mais doce de todos os carboidratos naturais, o que provavelmente explica por que a
amamos tanto. Mas ao contrário do que se possa pensar, tem o índice glicémico mais baixo de todos os açúcares naturais.
A razão é simples: como o fígado metaboliza a maior parte da frutose, ele não tem efeito imediato nos níveis de açúcar no
sangue e de insulina, ao contrário do açúcar ou do xarope de milho rico em frutose, cuja glicose acaba na circulação geral e
 Machineos
aumenta Translated byaçúcar
níveis de Google no sangue. Não se deixe enganar por esse fato. Embora a frutose possa não ter

um efeito imediato, ela tem efeitos mais duradouros quando consumida em quantidades suficientes de fontes
não naturais. E a ciência está bem documentada: o consumo de frutose está associado à tolerância diminuída
à glicose, resistência à insulina, níveis elevados de gordura no sangue e hipertensão. E porque não desencadeia a
produção de insulina e leptina, duas hormonas fundamentais na regulação do nosso metabolismo, as dietas ricas em
frutose levam à obesidade e às suas repercussões metabólicas. (Vou esclarecer mais tarde o que isso significa para
quem gosta de comer muitas frutas. Felizmente, na maioria das vezes, você pode ter suas frutas e comê-las também.
A quantidade de frutose na maioria das frutas inteiras é insignificante em comparação com os níveis de frutose em
alimentos processados.)
Ouvimos falar do açúcar e dos seus efeitos em praticamente todas as outras partes do corpo, exceto no cérebro.
Este, novamente, é um assunto que tem recebido muito pouca atenção na imprensa. As perguntas a serem feitas, e às
quais responderei neste capítulo, são:

O que o consumo excessivo de açúcar faz ao cérebro?

O cérebro consegue distinguir entre diferentes tipos de açúcar? Ele “metaboliza” o açúcar de maneira
diferente dependendo de onde ele vem?

Se eu fosse você, largaria aquele biscoito ou biscoito que você está comendo com seu café e apertaria o cinto.
Depois de ler este capítulo, você nunca mais verá uma fruta ou um doce açucarado da mesma maneira.

AÇÚCAR E CARBOIDRATOS 101

Deixe-me começar definindo alguns termos. Qual é exatamente a diferença entre açúcar de mesa, açúcar de frutas,
xarope de milho rico em frutose e similares? Boa pergunta. Como já disse, a frutose é um tipo de açúcar
encontrado naturalmente nas frutas e no mel. É um monossacarídeo como a glicose, enquanto o açúcar de
mesa (sacarose) – o granulado branco que borrifamos no café ou colocamos em uma tigela de massa de biscoito – é
uma combinação de glicose e frutose, tornando-o um dissacarídeo (duas moléculas ligadas entre si) . .
O xarope de milho rico em frutose, que encontramos em nossos refrigerantes, sucos e muitos alimentos processados,
é mais uma combinação de moléculas dominadas pela frutose – é composto por 55% de frutose, 42% de
glicose e 3% de outros carboidratos.
O xarope de milho rico em frutose foi introduzido em 1978 como um substituto barato do açúcar de mesa
em bebidas e produtos alimentícios. Sem dúvida você já ouviu falar sobre isso na mídia, que atacou esse
ingrediente fabricado artificialmente por ser a causa raiz da nossa epidemia de obesidade. Mas isso perde o foco.
Embora seja verdade que podemos culpar o consumo de xarope de milho rico em frutose por nossas cinturas
salientes e diagnósticos de condições relacionadas, como obesidade e diabetes, também podemos apontar todos os
outros açúcares, uma vez que são todos carboidratos, uma classe de biomoléculas que compartilham
características semelhantes. Os carboidratos são simplesmente longas cadeias de moléculas de açúcar, distintas
da gordura (cadeias de ácidos graxos), das proteínas (cadeias de aminoácidos) e do DNA. Mas você já sabe que
nem todos os carboidratos são iguais. E nem todos os carboidratos são tratados igualmente pelo organismo.
A característica diferenciadora é o quanto um determinado carboidrato aumentará o açúcar no sangue e, na
verdade, a insulina. Refeições ricas em carboidratos, especialmente aquelas ricas em glicose simples, fazem com
que o pâncreas aumente a produção de insulina para armazenar o açúcar no sangue nas células. Durante o curso
da digestão, os carboidratos são decompostos e o açúcar é liberado na corrente sanguínea, fazendo com que o
pâncreas aumente novamente a produção de insulina para que a glicose possa penetrar nas células. Com o tempo,
níveis mais elevados de açúcar no sangue causarão aumento na produção de insulina pelo pâncreas.
 Machine Translated que
Os carboidratos by Google
provocam o maior aumento no açúcar no sangue são normalmente os que mais engordam por
esse motivo. Incluem tudo o que é feito com farinha refinada (pães, cereais, massas); amidos como arroz, batata e milho;
e carboidratos líquidos como refrigerante, cerveja e suco de frutas. Todos eles são digeridos rapidamente porque
inundam a corrente sanguínea com glicose e estimulam um aumento repentino na insulina, que então elimina o excesso
de calorias na forma de gordura. E quanto aos carboidratos em um vegetal? Esses carboidratos, especialmente os
encontrados em vegetais de folhas verdes, como brócolis e espinafre, estão ligados a fibras indigeríveis, por isso demoram
mais para se decompor. A fibra essencialmente retarda o processo, causando um canalização mais lenta da glicose
para a corrente sanguínea. Além disso, os vegetais contêm mais água em relação ao seu peso do que os amidos,
e isso amortece ainda mais a resposta do açúcar no sangue. Quando comemos frutas inteiras, que obviamente
contêm açúcar de fruta, a água e as fibras também “diluirão” o efeito do açúcar no sangue. Se você pegar, por exemplo,
um pêssego e uma batata assada de peso igual, a batata terá um efeito muito maior sobre o açúcar no sangue do que o
pêssego aguado e fibroso. Isso não quer dizer que o pêssego, ou qualquer outra fruta, não causará problemas.
4

De fato, nossos ancestrais homens das cavernas comiam frutas, mas não todos os dias do ano. Ainda não evoluímos
para sermos capazes de lidar com as grandes quantidades de frutose que consumimos hoje – especialmente quando
obtemos frutose de fontes manufaturadas. A fruta natural tem relativamente pouco açúcar, quando comparada com,
digamos, uma lata de refrigerante normal, que tem uma quantidade enorme. Uma maçã de tamanho médio contém cerca
de 44 calorias de açúcar numa mistura rica em fibras graças à pectina; por outro lado, uma lata de 12 onças de Coca-Cola
ou Pepsi contém quase o dobro disso – 80 calorias de açúcar. Se você fizer o suco de várias maçãs e concentrar o líquido
em uma bebida de 12 onças (perdendo assim a fibra), eis que você obterá uma explosão de 85 calorias de açúcar que
poderiam muito bem ter vindo de um refrigerante. Quando a frutose atinge o fígado, a maior parte dela é convertida em
gordura e enviada para as células adiposas. Não é de admirar que a frutose tenha sido considerada o carboidrato que
mais engorda há mais de quarenta anos pelos bioquímicos. E quando o nosso corpo se habitua a realizar esta
simples conversão em cada refeição, podemos cair numa armadilha em que até o nosso tecido muscular se torna resistente
à insulina. Gary Taubes descreve este efeito dominó de forma brilhante em Why We Get Fat: “Então, embora a frutose não
tenha efeito imediato sobre o açúcar no sangue e a insulina, ao longo do tempo – talvez alguns anos – é uma causa
provável da resistência à insulina e, portanto, do aumento do armazenamento. de calorias como gordura. O ponteiro do
nosso medidor de distribuição de combustível apontará para o armazenamento de gordura, mesmo que não5tenha começado
O fato mais perturbador sobre o nosso vício em açúcar é que quando combinamos frutose e glicose (o que
fazemos frequentemente quando comemos alimentos feitos com açúcar de mesa), a frutose pode não fazer muito com o
açúcar no sangue imediatamente, mas a glicose que a acompanha leva cuide disso - estimulando a secreção de insulina
e alertando as células de gordura para se prepararem para mais armazenamento. Quanto mais açúcares comemos, mais
dizemos ao nosso corpo para os transferir para gordura. Isso acontece não apenas no fígado, levando a uma condição
chamada doença hepática gordurosa, mas também em outras partes do corpo. Olá, pneuzinhos, topos de muffin,
barrigas de cerveja e o pior tipo de gordura de todos – gordura visceral invisível que envolve nossos órgãos vitais.
Adoro como Taubes traça um paralelo entre a relação de causa e efeito que une os hidratos de carbono e a obesidade,
e a ligação entre o tabagismo e o cancro: se o mundo nunca tivesse inventado os cigarros, o cancro do pulmão seria uma
doença rara. Da mesma forma, se não comêssemos essas dietas ricas em carboidratos, a obesidade seria uma condição
rara. 6 Aposto que outras condições relacionadas também seriam pouco comuns, incluindo diabetes, doenças cardíacas,
demência e cancro. E se eu tivesse que nomear o chefão aqui em termos de evitar todo tipo de doença, eu diria “diabetes”.
Isto é, não se torne diabético.

A sentença de morte no diabetes

Não posso reiterar o suficiente a importância de evitar o caminho para a diabetes, e se a diabetes já é uma doença
 Machine Translated by Google
carta com a qual você está jogando, então manter o açúcar no sangue equilibrado é fundamental. Nos Estados Unidos, há
perto de 11 milhões de adultos com sessenta e cinco anos ou mais com diabetes tipo 2, o que diz muito sobre a magnitude da
catástrofe potencial que se abaterá sobre as nossas mãos se todos estes indivíduos - mais aqueles que não foram
oficialmente diagnosticado ainda - desenvolver Alzheimer. Os dados que apoiam a relação entre a diabetes e a doença de
Alzheimer são profundos, mas é importante compreender que a diabetes é um poderoso factor de risco para o simples declínio
cognitivo. Isto é especialmente verdadeiro em indivíduos cujo diabetes está sob controle inadequado. Caso em questão:
em junho de 2012, os Arquivos de Neurologia publicaram uma análise de 3.069 adultos idosos para determinar se a diabetes
aumentava o risco de declínio cognitivo e se o mau controlo do açúcar no sangue estava relacionado com um pior desempenho
7
cognitivo. por cento dos participantes realmente tinham diabetes, enquanto os restantes Quando avaliados pela primeira vez, cerca de 23

77 por cento não tinham (os investigadores escolheram intencionalmente um “grupo diversificado de idosos com
bom funcionamento”). Uma pequena percentagem, no entanto, desses 77 por cento desenvolveu diabetes durante
os nove anos de estudo. No início do estudo foi realizado um painel de testes cognitivos e, ao longo dos nove anos seguintes,
esses testes foram repetidos.

A conclusão afirmou o seguinte: “Entre os idosos com bom funcionamento, o DM [diabetes mellitus] e o mau
controle da glicose entre aqueles com DM estão associados a pior função cognitiva e maior declínio. Isto sugere que a gravidade
do DM pode contribuir para o envelhecimento cognitivo acelerado.”
Os pesquisadores demonstraram uma diferença bastante dramática na taxa de declínio mental entre aqueles com diabetes
em comparação com os não diabéticos. Mais interessante ainda, eles também notaram que mesmo no início do estudo, os
escores cognitivos iniciais dos diabéticos já eram inferiores aos dos controles. O estudo também encontrou uma relação direta
entre a taxa de declínio cognitivo e níveis mais elevados de hemoglobina A1C, um marcador do controle da glicemia.
Os autores afirmaram: “A hiperglicemia (açúcar elevado no sangue) foi proposta como um mecanismo que pode contribuir
para a associação entre diabetes e redução da função cognitiva”. Eles prosseguiram afirmando que “a hiperglicemia
pode contribuir para o comprometimento cognitivo através de mecanismos como a formação de produtos finais de glicação
avançada, inflamação e doenças microvasculares”.

Antes de explicar o que são os produtos finais da glicação avançada e como são formados, vamos
voltemos para mais um estudo realizado anteriormente, em 2008. Este, da Clínica Mayo e publicado no Archives of
Neurology, analisou os efeitos da duração do diabetes. Em outras palavras, há quanto tempo o diabetes influencia a gravidade
do declínio cognitivo? Pode apostar. Os números são surpreendentes: de acordo com as descobertas de Mayo, se o diabetes
começasse antes de uma pessoa atingir os 65 anos de idade, o risco de comprometimento cognitivo leve aumentava em
impressionantes 220%. E o risco de comprometimento cognitivo leve em indivíduos que tiveram diabetes durante dez
anos ou mais aumentou em 176%. Se as pessoas tomassem insulina, o risco aumentava em 200%. Os autores descreveram
um mecanismo proposto para explicar a ligação entre níveis elevados de açúcar no sangue persistentes e a doença de
Alzheimer: “aumento da produção de produtos finais de glicação avançada”.
8
Quais são exatamente esses
produtos finais da glicação que surgem na literatura médica em referência ao declínio cognitivo e ao envelhecimento
acelerado? Mencionei-os brevemente no capítulo anterior e explicarei seu significado na próxima seção.

UMA VACA LOUCA E MUITAS PISTAS PARA DISTÚRBIOS NEUROLÓGICOS

Lembro-me da histeria que varreu o mundo em meados da década de 1990, quando o medo da doença das vacas loucas se
espalhou rapidamente à medida que as pessoas na Grã-Bretanha começaram a documentar provas da transmissão da doença
do gado para os seres humanos. No verão de 1996, Peter Hall, um vegetariano de 20 anos, morreu devido à forma humana de
 Machine
vaca Translated
louca, chamada by Google
variante da doença de Creutzfeldt-Jakob. Ele contraiu a doença comendo hambúrgueres de carne quando criança.
Pouco depois, outros casos foram confirmados e países, incluindo os Estados Unidos, começaram a proibir as importações de carne bovina
da Grã-Bretanha. Até o McDonald's parou de servir hambúrgueres momentaneamente em algumas áreas até que os cientistas conseguissem
descobrir as origens do surto e fossem tomadas medidas para erradicar o problema. A doença da vaca louca, também chamada de
encefalopatia espongiforme bovina, é uma doença bovina rara que infecta o gado; o apelido vem do comportamento estranho que
as vacas doentes expressam quando infectadas. Ambas as formas são tipos de doenças por príons, causadas por proteínas
desviantes que causam danos à medida que se espalham agressivamente de célula para célula.

Embora a doença da vaca louca geralmente não seja classificada com doenças neurodegenerativas clássicas, como Alzheimer,
Parkinson e doença de Lou Gehrig, todas as condições apresentam uma deformação semelhante na estrutura das proteínas necessárias
para um funcionamento normal e saudável. É verdade que as doenças de Alzheimer, Parkinson e Lou Gehrig não são transmissíveis às
pessoas como a vaca louca, mas mesmo assim resultam em características semelhantes que os cientistas estão apenas começando a
entender. E tudo se resume a proteínas deformadas.

Da mesma forma que sabemos agora que dezenas de doenças degenerativas estão ligadas por inflamação,
sabemos também que dezenas dessas mesmas doenças – incluindo diabetes tipo 2, catarata, aterosclerose, enfisema e
demência – estão ligadas a proteínas deformadas. O que torna as doenças por priões tão únicas é a capacidade dessas proteínas
anormais de confiscarem a saúde de outras células, transformando células normais em desajustadas que levam a danos cerebrais e
demência. É semelhante ao câncer, pois uma célula sequestra a regulação normal de outra célula e cria uma nova tribo de células que não
agem como células saudáveis. Trabalhando em laboratórios com ratos, os cientistas estão finalmente a recolher provas que mostram que as
principais doenças neurodegenerativas seguem padrões paralelos.
9

As proteínas estão entre as estruturas mais importantes do corpo – elas praticamente formam e moldam todo o corpo, desempenhando
funções e agindo como interruptores mestres do nosso manual de operação. Nosso material genético, ou DNA, codifica nossas proteínas, que
são então produzidas como uma cadeia de aminoácidos.
Eles precisam adquirir uma forma tridimensional para realizar suas tarefas, como regular os processos do corpo e proteger-se contra
infecções. As proteínas ganham forma através de uma técnica especial de dobramento; no final, cada proteína atinge uma forma
distinta que ajuda a determinar a sua função única.

Obviamente, as proteínas deformadas não podem cumprir bem a sua função e, infelizmente, as proteínas mutantes não podem ser
fixadas. Se não conseguirem dobrar-se adequadamente na sua forma correcta, na melhor das hipóteses serão inactivos e, na pior das
hipóteses, tóxicos. Normalmente as células possuem tecnologia incorporada para extinguir proteínas deformadas, mas o envelhecimento e
outros fatores podem interferir nesse processo. Quando uma proteína tóxica é capaz de induzir outras células a criarem proteínas mal
dobradas, o resultado pode ser desastroso. É por isso que o objetivo de muitos cientistas hoje é encontrar uma maneira de impedir a
propagação de células deformadas de células para células e literalmente interromper o avanço dessas doenças.

Stanley Prusiner, diretor do Instituto de Doenças Neurodegenerativas da Universidade da Califórnia, em São Francisco, descobriu os
príons, o que lhe rendeu o Prêmio Nobel em 1997. Em 2012, ele fez parte de uma equipe de pesquisadores que escreveu um artigo
marcante apresentado em o Proceedings of the National Academy of Sciences que mostrou que a proteína beta-amilóide associada à
doença de Alzheimer compartilha características semelhantes às do príon. 10 Na sua experiência, conseguiram acompanhar a
progressão da doença injectando proteína beta-amilóide num lado do cérebro dos ratos e observando os seus efeitos.

Usando uma molécula geradora de luz, eles puderam ver as proteínas saqueadoras se acumulando à medida que os cérebros dos
camundongos se iluminavam – uma cadeia tóxica de eventos semelhante ao que acontece no cérebro do paciente com Alzheimer.
Esta descoberta contém pistas para mais do que doenças cerebrais. Cientistas que se concentram em outras áreas do
O Machine Translated
corpo também by Google o impacto das proteínas que mudam de forma. Na verdade, as proteínas “loucas” podem
tem observado
desempenhar um papel numa série de doenças. O diabetes tipo 2, por exemplo, pode ser visto sob esta perspectiva quando
consideramos o fato de que as pessoas com diabetes têm proteínas dementes no pâncreas que podem afetar
negativamente a produção de insulina (o que levanta a questão: o açúcar elevado crônico no sangue causa a deformação?) .
Na aterosclerose, o acúmulo de colesterol típico da doença pode ser causado pelo mau dobramento das proteínas. Pessoas com
catarata possuem proteínas nocivas que se acumulam no cristalino. A fibrose cística, um distúrbio hereditário causado por
um defeito no DNA, é caracterizada pelo dobramento inadequado da proteína CFTR. E mesmo um tipo de enfisema deve a sua
devastação a proteínas anormais que se acumulam no fígado e nunca chegam aos pulmões.

Ok, agora que estabelecemos que as proteínas rebeldes desempenham um papel nas doenças e especialmente na
degeneração neurológica, a próxima pergunta é: o que faz com que as proteínas se enovelem incorretamente? Com uma doença
como a fibrose cística, a resposta é mais clara porque identificamos um defeito genético específico.
Mas e outras doenças que têm origens misteriosas ou que só se manifestam mais tarde na vida?
Vamos nos voltar para os produtos finais da glicação.
Glicação é o termo bioquímico para a ligação de moléculas de açúcar a proteínas, gorduras e aminoácidos; a reação
espontânea que faz com que a molécula de açúcar se ligue é às vezes chamada de reação de Maillard. Louis Camille Maillard
11
descreveu esse processo pela primeira vez no início do século XX.
Embora ele previsse que esta reação poderia ter um impacto importante na medicina, só em 1980 os cientistas médicos
recorreram a ela ao tentar compreender as complicações diabéticas e o envelhecimento.
Este processo forma produtos finais de glicação avançada (normalmente abreviados, apropriadamente, para AGEs),
que fazem com que as fibras proteicas se tornem deformadas e inflexíveis. Para ter uma ideia dos AGEs em ação, basta olhar
para alguém que está envelhecendo prematuramente – alguém com muitas rugas, flacidez, pele descolorida e perda de brilho para
a idade. O que você está vendo é o efeito físico da ligação das proteínas com açúcares renegados, o que explica por que
os AGEs são agora considerados atores-chave no envelhecimento da pele. glicação. Os fumantes têm menos antioxidantes na
12
pele, e o próprio Ou dê uma olhada em um fumante inveterado: o amarelecimento da pele é outra marca registrada do
fumo aumenta a oxidação no corpo e na pele. Portanto, não conseguem combater os subprodutos de processos normais como a
glicação porque o potencial antioxidante dos seus corpos está gravemente enfraquecido e, francamente, dominado pelo
volume de oxidação. Para a maioria de nós, os sinais externos de glicação aparecem na casa dos trinta, quando acumulamos
alterações hormonais e estresse oxidativo ambiental suficientes, incluindo danos causados pelo sol.

A glicação é um fato inevitável da vida, assim como a inflamação e a produção de radicais livres até certo ponto. É um
produto do nosso metabolismo normal e fundamental no processo de envelhecimento. Podemos até medir a glicação usando
tecnologia que ilumina as ligações formadas entre açúcares e proteínas. Na verdade, os dermatologistas são bem versados nesse
processo. Com as câmeras de análise de pele Visia, eles podem capturar a diferença entre juventude e idade apenas tirando uma
imagem fluorescente de crianças e comparando-a com os rostos de adultos mais velhos. Os rostos das crianças ficarão
muito escuros, indicando falta de AGEs, enquanto os dos adultos brilharão intensamente à medida que todas as ligações de
glicação se acenderem.
Claramente, o objetivo é limitar ou retardar o processo de glicação. Muitos esquemas anti-envelhecimento estão agora focados
em como reduzir a glicação e até mesmo quebrar essas ligações tóxicas. Mas isso não pode acontecer quando consumimos uma
dieta rica em carboidratos, que acelera o processo de glicação. Os açúcares, em particular, são estimuladores rápidos da
glicação, pois se ligam facilmente às proteínas do corpo (e aqui vão algumas curiosidades: a fonte número um de calorias dietéticas
na América vem do xarope de milho rico em frutose, que aumenta a taxa de glicação por um fator de dez).

Quando as proteínas se tornam glicadas, pelo menos duas coisas importantes acontecem. Primeiro, eles se tornam muito
 Machine
menos Translated
funcional. Embysegundo
Google lugar, uma vez que as proteínas se ligam ao açúcar, tendem a ligar-se a outras proteínas

danificadas de forma semelhante e a formar ligações cruzadas que inibem ainda mais a sua capacidade de
funcionamento. Mas talvez muito mais importante seja o facto de, uma vez glicada, uma proteína se tornar fonte
de um aumento dramático na produção de radicais livres. Isso leva à destruição de tecidos, danificando gordura, outras
proteínas e até mesmo o DNA. Novamente, a glicação de proteínas é uma parte normal do nosso metabolismo. Mas
quando é excessivo, surgem muitos problemas. Altos níveis de glicação têm sido associados não apenas ao
declínio cognitivo, mas também a doenças renais, diabetes, doenças vasculares e, como mencionado, ao próprio
processo de envelhecimento. 13 Lembre-se de que qualquer proteína do corpo está sujeita a ser danificada pela
glicação e pode se tornar um AGE. Devido à importância deste processo, investigadores médicos em todo o mundo
estão a trabalhar arduamente na tentativa de desenvolver várias formas farmacêuticas para reduzir a formação de
AGE. Mas é claro que a melhor maneira de evitar a formação de AGEs é, em primeiro lugar, reduzir a disponibilidade
de açúcar.
Além de apenas causar inflamação e danos mediados por radicais livres, os AGEs estão associados a
danos aos vasos sanguíneos e acredita-se que expliquem a conexão entre diabetes e problemas vasculares. Como
observei no capítulo anterior, o risco de doença arterial coronariana aumenta drasticamente em diabéticos, assim como
o risco de acidente vascular cerebral. Muitos indivíduos com diabetes apresentam danos significativos nos vasos
sanguíneos que irrigam o cérebro e, embora possam não ter Alzheimer, podem sofrer de demência causada por este
problema de fornecimento de sangue.
Anteriormente expliquei que o LDL – o chamado colesterol ruim – é uma importante proteína transportadora
que leva o colesterol vital às células cerebrais. Somente quando fica oxidado é que causa estragos nos vasos
sanguíneos. E agora entendemos que quando o LDL se torna glicado (afinal, é uma proteína), isso aumenta
drasticamente a sua oxidação.
A ligação entre o estresse oxidativo e o açúcar não pode ser exagerada. Quando as proteínas são glicadas, o
a quantidade de radicais livres formados aumenta cinquenta vezes; isso leva à perda da função celular e,
eventualmente, à morte celular.
Isto chama a nossa atenção para a poderosa relação entre a produção de radicais livres, o stress oxidativo e o
14
declínio cognitivo. Sabemos que o estresse oxidativo está diretamente relacionado à degeneração cerebral.
Estudos mostram que os danos causados aos lípidos, às proteínas, ao ADN e ao ARN pelos radicais livres
acontecem no início do percurso para o comprometimento cognitivo e muito antes dos sinais de distúrbios
neurológicos graves, como a doença de Alzheimer, a doença de Parkinson e a doença de Lou Gehrig. Infelizmente,
quando o diagnóstico é feito, o estrago já está feito. O resultado final é que se você deseja reduzir o estresse oxidativo e
a ação dos radicais livres que prejudicam o cérebro, é necessário reduzir a glicação das proteínas. Ou seja, é preciso
diminuir a disponibilidade de açúcar. Puro e simples.
A maioria dos médicos emprega rotineiramente a medição de uma proteína glicada em sua prática médica.
Já mencionei: hemoglobina A1C. Esta é a mesma medida laboratorial padrão usada para medir o controle do açúcar
no sangue em diabéticos. Portanto, embora seu médico possa medir sua hemoglobina A1C de tempos em tempos para
entender seu controle de açúcar no sangue, o fato de ser uma proteína glicada tem implicações vastas e extremamente
importantes para a saúde do seu cérebro. Mas a hemoglobina A1C representa mais do que apenas uma simples
medição do controlo médio do açúcar no sangue durante um período de 90 a 120 dias.

A hemoglobina A1C é a proteína encontrada nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio e se liga ao açúcar
no sangue, e essa ligação aumenta quando o açúcar no sangue está elevado. Embora a hemoglobina A1C não forneça
uma indicação momento a momento de qual é o nível de açúcar no sangue, é extremamente útil porque mostra qual foi o
nível “médio” de açúcar no sangue nos últimos noventa dias. É por isso que a hemoglobina A1C é frequentemente
usada em estudos que tentam correlacionar o controle do açúcar no sangue a vários processos de doenças, como
 Machine Translated
Alzheimer, by Google cognitivo leve e doença arterial coronariana.
comprometimento
Está bem documentado que a hemoglobina glicada é um poderoso fator de risco para diabetes, mas também é
foi correlacionado com risco de acidente vascular cerebral, doença coronariana e morte por outras doenças. Estas
correlações demonstraram ser mais fortes com qualquer medição de hemoglobina A1C acima de 6,0 por cento.

Temos agora evidências que mostram que a hemoglobina A1C elevada está associada a alterações no cérebro.
tamanho. Em um estudo particularmente profundo, publicado na revista Neurology, pesquisadores que analisaram
ressonâncias magnéticas para determinar qual teste de laboratório se correlacionava melhor com a atrofia cerebral
de perda de tecido cerebral, demonstrou a relação descobriram que a hemoglobina A1C 15. Ao comparar o grau
mais poderosa. daqueles indivíduos com hemoglobina A1C mais baixa (4,4 a 5,2) até aqueles com hemoglobina A1C
mais alta (5,9 a 9,0), a perda cerebral naqueles indivíduos com hemoglobina A1C mais alta quase dobrou durante
um período de seis anos. Portanto, a hemoglobina A1C é muito mais do que apenas um marcador do equilíbrio do
açúcar no sangue – e está absolutamente sob seu controle!

Uma hemoglobina A1C ideal estaria na faixa de 4,8 a 5,4. Lembre-se de que a redução da ingestão
de carboidratos, a perda de peso e a prática de exercícios físicos acabarão por melhorar a sensibilidade à insulina e
levar à redução da hemoglobina A1C.
Você também deve saber que agora existem evidências documentadas que comprovam uma relação direta entre a
hemoglobina A1C e o risco futuro de depressão. Um estudo analisou mais de quatro mil homens e mulheres cuja idade
média era de sessenta e três anos e mostrou uma correlação direta entre
hemoglobina A1C e “sintomas depressivos”. fator para 16 O mau metabolismo da glicose foi descrito como um risco
o desenvolvimento de depressão nesses adultos. Resumindo: a glicação das proteínas é uma má notícia para o cérebro.

AÇÃO ANTECIPADA

Como já descrevi, ter níveis normais de açúcar no sangue pode significar que o pâncreas está trabalhando horas
extras para manter o açúcar no sangue normal. Com base nesse entendimento, você pode ver que níveis
elevados de insulina ocorrerão muito antes de o açúcar no sangue aumentar e a pessoa se tornar diabética. É por isso
que é tão importante verificar não apenas o açúcar no sangue em jejum, mas também o nível de insulina em jejum. Um
O Machine Translated
nível elevado by Google
de insulina em jejum é um indicador de que o pâncreas está se esforçando para normalizar o açúcar no sangue. É
também um sinal claro de que você está consumindo muitos carboidratos. E não se engane: mesmo ser resistente à insulina é
um poderoso fator de risco para degeneração cerebral e comprometimento cognitivo. Não é suficiente analisar os dados do
diabetes no que se refere a doenças cerebrais e ter certeza de que seu risco foi melhorado porque você não é diabético. E
se o seu açúcar no sangue estiver normal, a única maneira de saber se você é resistente à insulina é verificar o seu nível de
insulina no sangue em jejum. Período.

Precisa de mais evidências? Consideremos um estudo realizado há alguns anos que analisou 523 pessoas com idades
17
setenta a noventa anos que não tinham diabetes ou mesmo níveis elevados de açúcar no sangue. Muitos deles eram
resistentes à insulina, no entanto, conforme determinado pelos seus níveis de insulina em jejum. O estudo revelou que os indivíduos
resistentes à insulina tinham um risco dramaticamente aumentado de comprometimento cognitivo em comparação com
aqueles dentro da faixa normal. No geral, quanto menor o nível de insulina, melhor. O nível médio de insulina nos Estados
Unidos é de cerca de 8,8 micro unidades internacionais por mililitro (µIU/mL) para homens adultos e 8,4 para mulheres. Mas com o
grau de obesidade e abuso de hidratos de carbono na América, é seguro dizer que estes valores “médios” são provavelmente
muito mais elevados do que o que deveria ser considerado ideal. Pacientes que estão sendo muito cuidadosos com a ingestão
de carboidratos podem ter níveis de insulina indicados em seus relatórios laboratoriais como inferiores a 2,0. Esta é uma situação
ideal – um sinal de que o pâncreas do indivíduo não está sobrecarregado, os níveis de açúcar no sangue estão sob excelente
controle, o risco de diabetes é muito baixo e não há evidências de resistência à insulina. O importante é que se o seu nível de
insulina em jejum estiver elevado – qualquer valor acima de cinco deve ser considerado elevado – ele pode melhorar, e
mostrarei como fazer isso no capítulo 10.

QUANTO MAIS GORDO VOCÊ FOR, MENOR SEU CÉREBRO

Quase todo mundo tem uma boa ideia de que carregar peso extra não é saudável. Mas se você precisasse de apenas mais
um motivo para perder os quilos em excesso, talvez o medo de perder a cabeça – física e literalmente – ajude a motivá-lo.

Quando eu estava estudando para ser médico, a sabedoria predominante era que as células de gordura eram
principalmente recipientes de armazenamento onde massas indesejadas de excesso podiam ficar silenciosamente à margem. Mas
essa era uma perspectiva totalmente equivocada. Hoje sabemos que as células adiposas fazem mais do que simplesmente
armazenar calorias; eles estão muito mais envolvidos na fisiologia humana. Massas de gordura corporal formam hormônios complexos
ser órgãos que são tudo menos passivos. Você leu certo: a gordura é um órgão. um dos órgãose sofisticados . E podem muito bem
mais industriosos do corpo, desempenhando muitas funções além de nos manter aquecidos e isolados. Isto é especialmente
verdadeiro para a gordura visceral – a gordura que envolve nossos órgãos internos “viscerais”, como fígado, rins, pâncreas,
coração e intestinos. A gordura visceral também tem recebido muita atenção da imprensa ultimamente: sabemos agora que esse
tipo de gordura é o mais devastador para a nossa saúde. Podemos lamentar nossas coxas estrondosas, cortinas sob os braços,
pneuzinhos, celulite e bundas grandes, mas o pior tipo de gordura é aquele que muitos de nós não conseguimos nem ver, sentir ou
tocar. Em casos extremos, vemos isso nas barrigas salientes e nos topos dos muffins, que são os sinais externos de órgãos
internos envoltos em gordura abaixo do convés. (Por esta mesma razão, a circunferência da cintura é muitas vezes uma medida
de “saúde”, pois prevê futuros desafios de saúde e mortalidade; quanto maior for a circunferência da cintura, maior será o risco de
doença e morte. 19 )

Está bem documentado que a gordura visceral é a única capaz de desencadear vias inflamatórias em
20
o corpo, bem como moléculas de sinalização que perturbam o curso normal das ações hormonais do corpo.
Isso, por sua vez, mantém a cascata de efeitos negativos da gordura visceral. Além disso, a gordura visceral
fazMachine
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que apenas gerar inflamação no decorrer de uma cadeia de eventos biológicos; a própria gordura
visceral fica inflamada. Esse tipo de gordura abriga tribos de glóbulos brancos inflamatórios.
Na verdade, as moléculas hormonais e inflamatórias produzidas pela gordura visceral são despejadas diretamente no
fígado, que, como você pode imaginar, responde com outra rodada de munição (ou seja, reações inflamatórias e substâncias
desreguladoras de hormônios). Resumindo a história: mais do que um mero predador escondido atrás de uma árvore, é um
inimigo armado e perigoso. O número de problemas de saúde agora associados à gordura visceral é enorme, desde os mais
óbvios, como a obesidade e a síndrome metabólica, até aos não tão óbvios – cancro, doenças autoimunes e doenças
cerebrais.
Os pontos que ligam o excesso de gordura corporal, a obesidade e a disfunção cerebral não são difíceis de seguir, dada a
as informações que você já aprendeu neste livro. O excesso de gordura corporal aumenta não apenas a resistência à
insulina, mas também a produção de substâncias químicas inflamatórias que atuam diretamente na
degeneração cerebral.
Num estudo de 2005, as relações cintura-quadril de mais de 100 indivíduos foram comparadas com as estruturais. O
21
mudanças em seus cérebros. estudo também analisou as alterações cerebrais em relação ao açúcar no sangue em jejum e
níveis de insulina. O que os autores queriam determinar era se existia ou não uma relação entre a estrutura do
cérebro e o tamanho da barriga de uma pessoa. E os resultados foram impressionantes.
Essencialmente, quanto maior a relação cintura-quadril de uma pessoa (ou seja, quanto maior a barriga), menor será o
centro de memória do cérebro, o hipocampo. O hipocampo desempenha um papel crítico na memória e a sua função é
absolutamente dependente do seu tamanho. À medida que o hipocampo encolhe, a memória diminui. Mais surpreendente
ainda, os investigadores descobriram que quanto maior a relação cintura-quadril, maior o risco de pequenos acidentes
vasculares cerebrais, também conhecidos por estarem associados ao declínio da função cerebral. Os autores declararam:
“Estes resultados são consistentes com um crescente conjunto de evidências que ligam a obesidade, as doenças vasculares
e a inflamação ao declínio cognitivo e à demência”. Outros estudos desde então confirmaram a descoberta: para
cada quilo extra acumulado no corpo, o cérebro fica um pouco menor. É irônico que quanto maior fica o corpo, menor fica
o cérebro.
Num projecto de investigação conjunto entre a UCLA e a Universidade de Pittsburgh, neurocientistas
examinaram imagens cerebrais de noventa e quatro pessoas na faixa dos setenta anos que tinham participado num
22
estudo anterior sobre saúde cardiovascular e cognição. Nenhum dos participantes tinha demência ou outras
comprometimentos cognitivos, e eles foram acompanhados por cinco anos. O que estes investigadores descobriram foi que
os cérebros das pessoas obesas – definidas por terem um índice de massa corporal superior a 30 – pareciam dezasseis
anos mais velhos do que os seus homólogos saudáveis com peso normal. E aqueles que tinham excesso de peso – definido
por terem um índice de massa corporal entre 25 e 30 – pareciam oito anos mais velhos do que os seus homólogos mais magros
Mais especificamente, as pessoas clinicamente obesas tinham 8% menos tecido cerebral, enquanto as pessoas com excesso
de peso tinham 4% menos tecido cerebral em comparação com indivíduos com peso normal. Grande parte do tecido foi
perdida nas regiões do lobo frontal e temporal do cérebro, o local onde tomamos decisões e armazenamos memórias,
entre outras coisas. Os autores do estudo apontaram, com razão, que as suas descobertas podem ter sérias implicações para
indivíduos idosos, com excesso de peso ou obesos, incluindo um risco aumentado de doença de Alzheimer.

Sem dúvida, estão em jogo aqui ciclos viciosos, cada um dos quais contribui para o outro.
A genética pode afetar a propensão de comer demais e ganhar peso, e isso influencia os níveis de atividade, a resistência
à insulina e o risco de diabetes. O diabetes afeta o controle do peso e o equilíbrio do açúcar no sangue. Quando uma
pessoa se torna diabética e sedentária, é inevitável que ocorra um colapso nos tecidos e órgãos, e não apenas no cérebro.
Além do mais, quando o cérebro começa a degenerar e a encolher fisicamente, ele começa a perder a capacidade
de funcionar adequadamente. Ou seja, os centros de apetite e de controle de peso do cérebro não estarão funcionando a
todo vapor e poderão, na verdade, estar falhando, e isso
 Machine
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ciclo vicioso.
É importante entender que a perda de peso precisa acontecer agora mesmo, pois as mudanças acontecem assim que o
indivíduo começa a carregar excesso de gordura corporal. Até certo ponto, podemos prever qual cérebro sofrerá daqui a trinta anos
simplesmente medindo a gordura corporal. Num relatório de 2008, cientistas da Califórnia vasculharam os registos de mais de
6.500 pessoas que foram avaliadas em meados da década de 1960 a 1970.
Eles queriam saber: quem tem demência? Quando essas pessoas foram avaliadas pela primeira vez, em
média, trinta e seis anos antes, foram feitas diversas medições de seus corpos para determinar a quantidade de gordura que tinham.
Estes incluíam o tamanho da barriga, circunferência da coxa, altura e peso.
Aproximadamente três décadas depois, os indivíduos que tinham mais gordura corporal apresentavam um risco dramaticamente
aumentado de demência. Do grupo original, 1.049 foram diagnosticados como portadores de demência. Quando os
cientistas compararam o grupo com menos gordura corporal com o grupo com maior gordura corporal, descobriram que aqueles no
grupo com maior gordura corporal tinham um risco quase duas vezes maior de demência. Os autores relataram: “Como é o caso do
diabetes e das doenças cardiovasculares, a obesidade central [gordura abdominal] também é um fator de risco para demência”.

O PODER DA PERDA DE PESO (ALÉM DO QUE VOCÊ JÁ SABE)

Como estudo após estudo comprovou, a perda de peso por meio de dieta pode ter um efeito dramático na sinalização e na
sensibilidade à insulina. Num relatório, os médicos avaliaram 107 indivíduos obesos com pelo menos sessenta e cinco anos de
idade durante um período de um ano e estudaram como respondiam em termos de insulina a uma dose oral de glicose. aqueles
24
que foram submetidos Os pesquisadores queriam medir a diferença entre três grupos distintos:
a um programa de perda de peso, aqueles que foram submetidos a um programa de exercícios e aqueles que foram
submetidos a um programa de dieta e exercícios. Um quarto grupo de pessoas foi designado como controle para fins de
comparação posterior. Os resultados seis meses depois? As pessoas no grupo de perda de peso tiveram um aumento de 40% na
sensibilidade à insulina. Isso também aconteceu no grupo que fez programa de perda de peso e fez exercícios. O grupo que não
iniciou um programa de perda de peso, mas fez exercício, no entanto, não apresentou alterações na sensibilidade à insulina.
Quando o estudo foi finalmente concluído, após um ano, a sensibilidade à insulina melhorou em impressionantes 70% naqueles
que perderam peso; pessoas que faziam exercícios durante uma dieta e perderam peso tiveram uma melhora de 86% na
sensibilidade à insulina. Mas o terceiro grupo, aquele que praticava atividade física sem fazer dieta e perder peso, ficou muito
atrás. Mesmo depois de um ano, eles não tiveram absolutamente nenhuma alteração na sensibilidade à insulina.

Portanto, a lição para levar para casa é clara: você pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes
(para não mencionar todos os tipos de doenças cerebrais) simplesmente fazendo mudanças no estilo de vida que derretam essa
gordura. E se você adicionar exercícios à dieta, poderá obter benefícios ainda maiores. Agora você já deve saber que vou prescrever
uma dieta baixa em carboidratos, rica em gorduras saudáveis, incluindo colesterol.
E não acredite apenas na minha palavra. Basta recorrer aos estudos mais recentes que comprovam o poder deste tipo de dieta.
No ano passado, o Journal of the American Medical Association publicou os efeitos de três dietas populares em um grupo de jovens
adultos com sobrepeso ou obesos. 25 Cada um dos participantes experimentou cada uma das dietas durante um mês – uma era de
baixo teor de gordura (60% das calorias vinham de carboidratos, 20% de gordura e 20% de proteínas), uma era de baixo índice
glicêmico (40% de as calorias provinham dos hidratos de carbono, 40% das gorduras e 20% das proteínas) e a terceira era uma
dieta muito pobre em hidratos de carbono (10% das calorias provinham dos hidratos de carbono, 60% das gorduras e 30% das
proteínas).
Todas as dietas forneceram o mesmo número de calorias, mas aquelas com dieta pobre em carboidratos e rica em gordura
queimaram mais calorias. O estudo também analisou a sensibilidade à insulina durante o período de quatro semanas em cada
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dieta pobre em carboidratos desencadeou a maior melhoria na sensibilidade à insulina – quase o dobro da dieta
pobre em gordura. Os triglicerídeos, um poderoso marcador de risco cardiovascular, tiveram média de 66 no grupo com baixo teor de
carboidratos e 107 no grupo com baixo teor de gordura. (Além disso, níveis elevados de triglicerídeos também são uma marca registrada
do excesso de carboidratos na dieta.) Os autores apontaram que os resultados laboratoriais que mediram na dieta com baixo teor de gordura
mostraram mudanças na química do sangue das pessoas que as deixaram vulneráveis ao ganho de peso. .
Claramente, a melhor dieta para manter a perda de peso é aquela com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura.
Muitos outros estudos chegaram à mesma conclusão: uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura terá desempenho superior.
uma dieta com baixo teor de gordura e rica em carboidratos a qualquer dia e em praticamente todas as medidas do corpo, desde a
química interna até a cintura externa. E quando consideramos todos os parâmetros que afectam a saúde, e especificamente a saúde do
cérebro, tais como perda de peso, sensibilidade à insulina, controlo do açúcar no sangue e até proteína C reactiva, uma dieta pobre em
hidratos de carbono é substancialmente mais eficaz do que qualquer outra dieta. Essas outras dietas resultarão em resultados que
aumentam o risco de uma infinidade de disfunções cerebrais, desde incômodos diários como dores de cabeça até enxaquecas crônicas,
transtornos de ansiedade, TDAH e depressão. E se a ideia de ser tão afiado quanto um chicote até seu último suspiro na terra não for suficiente
para motivá-lo, então considere todos os benefícios que seu coração (e praticamente todos os órgãos do seu corpo) obterá ao abandonar
uma dieta com baixo teor de gordura. dieta. Em março de 2013, o New England Journal of Medicine publicou um grande estudo histórico
mostrando que pessoas entre 55 e 80 anos que seguiam uma dieta mediterrânea corriam menor risco de doenças cardíacas e
derrames — em até 30% — do que aquelas que seguiam uma dieta mediterrânea. dieta típica com baixo teor de gordura. 26 Os
resultados foram tão profundos que os cientistas interromperam o estudo mais cedo porque a dieta com baixo teor de gordura revelou-se

demasiado prejudicial para as pessoas que comiam muitos produtos de pastelaria comercial, em vez de fontes de gorduras saudáveis.
A dieta mediterrânea é famosa por ser rica em azeite, nozes, feijão, peixe, frutas e vegetais e até vinho nas refeições. Embora permita
espaço para grãos, é muito semelhante ao meu protocolo dietético. Na verdade, se você modificar a dieta mediterrânea tradicional, removendo
todos os alimentos que contêm glúten e limitando frutas açucaradas e carboidratos sem glúten, você terá a dieta perfeita, sem grãos e cérebro.

UMA MAÇÃ POR DIA?

Não, uma maçã por dia pode não afastar o médico. Agora que desprezo tantos de seus alimentos favoritos, posso ouvir a incerteza: “Como
pode o corpo viver de gordura e nunca engordar?” Ah, é uma excelente pergunta. Vou abordar esse enigma em breve e resolver qualquer
confusão sobre como você pode viver – e prosperar – com gorduras. Parece absurdo pensar que podemos viver praticamente sem
carboidratos, mas com grandes quantidades de gordura e colesterol em nossa dieta. Mas podemos e devemos, se quisermos proteger o nosso
genoma. Apesar do que os comerciantes de alimentos querem que você acredite, tivemos uma dieta baseada em gordura moldando nosso
genoma nos últimos 2,6 milhões de anos. Por que mudar isso? Como você já leu, quando o fizemos engordamos .

A história de reverter essa tendência e recuperar os corpos magros, tonificados e flexíveis para os quais fomos projetados
temos, e ainda por cima um cérebro aguçado, começa com uma análise das propriedades fundamentais do cérebro.
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CAPÍTULO 5

O dom da neurogênese e dos interruptores mestres de controle

Como mudar seu destino genético

O cérebro é um sistema muito mais aberto do que alguma vez imaginamos, e a natureza foi muito longe para nos
ajudar a perceber e compreender o mundo que nos rodeia. Deu-nos um cérebro que sobrevive num mundo em
mudança, mudando a si mesmo.
—DR. NORMAN DOIDGE (O CÉREBRO QUE MUDA )

FOMOS PROJETADOS para sermos pessoas inteligentes durante toda a vida. O cérebro deve funcionar bem até o nosso
último suspiro. Mas a maioria de nós presume, erroneamente, que com a idade vem o declínio cognitivo. Achamos que
é uma parte inevitável do envelhecimento, assim como a perda auditiva ou as rugas. Esta impressão é uma falácia perniciosa.
A verdade é que vivemos uma vida que não é adequada ao que devemos geneticamente fazer. Período.
As doenças que vemos hoje em dia são em grande parte causadas pelo nosso estilo de vida que não está em harmonia
com a nossa predisposição genética. Mas podemos mudar isso e devolver o nosso DNA à sua programação original.
Melhor ainda, podemos reprogramar parte do nosso DNA para funcionar de forma ainda mais vantajosa. E isso não é ficção
científica.
Quantas vezes ouvimos pessoas dizerem coisas como: “Provavelmente vou pegar [insira a doença aqui] porque ela corre
na minha família." Não há dúvida de que a nossa herança genética desempenha um papel na determinação do risco
para vários problemas de saúde. Mas o que a investigação médica de ponta compreende agora é que temos o poder de
mudar o nosso destino genético.
Uma das áreas de investigação mais quentes que está a ganhar impulso atualmente é a epigenética, o estudo de
secções específicas do seu ADN (chamadas “marcas”) que essencialmente dizem aos seus genes quando e com que
intensidade se devem expressar. Tal como os maestros de uma orquestra, estas marcas epigenéticas são o controlo remoto
não só da nossa saúde e longevidade, mas também da forma como transmitimos os nossos genes às gerações
futuras. Nossas escolhas diárias de estilo de vida têm um efeito profundo na atividade de nossos genes. E isso é fortalecedor.
Sabemos agora que as escolhas alimentares que fazemos, o stress que experimentamos ou evitamos, o exercício que
fazemos ou evitamos, a qualidade do nosso sono e até mesmo as relações que escolhemos na verdade coreografam, num
grau significativo, quais dos nossos genes estão activos e quais. permanecem reprimidos.
Aqui está o que é mais convincente: podemos alterar a expressão de mais de 70% dos genes que têm uma influência direta
na nossa saúde e longevidade.
Este capítulo explica como podemos melhorar a expressão dos nossos “genes saudáveis”, ao mesmo tempo que
desligamos os genes que desencadeiam eventos prejudiciais como a inflamação e a produção de radicais livres.
Os genes envolvidos na inflamação e na produção de radicais livres são fortemente influenciados pelas escolhas alimentares
de gorduras e carboidratos, e esta informação apoiará ainda mais as recomendações feitas nos próximos capítulos.

A HISTÓRIA DA NEUROGÊNESE

Cada coquetel que você bebe realmente mata milhares de células cerebrais? Acontece que não estamos presos
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de neurônios com os quais nascemos, ou mesmo daqueles que se desenvolvem na primeira infância.
Podemos desenvolver novos neurônios ao longo de toda a nossa vida. Também podemos fortalecer os circuitos cerebrais
existentes e criar conexões inteiramente novas e elaboradas com novas células cerebrais. Tive a sorte de
participar nesta descoberta que derrubou gerações de sabedoria convencional na neurociência, embora muitas pessoas
ainda acreditem no contrário. Durante meus anos de faculdade, tive a oportunidade de explorar o cérebro usando uma
tecnologia que estava apenas engatinhando. Foi no início da década de 1970 que os suíços começaram a desenvolver
microscópios que poderiam ser usados por neurocirurgiões que realizavam procedimentos cerebrais delicados. Embora
esta tecnologia estivesse evoluindo e os cirurgiões nos Estados Unidos estivessem ansiosos para adotar esta nova abordagem
à cirurgia cerebral, um problema logo se tornou evidente.
Embora aprender a usar o microscópio cirúrgico fosse relativamente fácil, os neurocirurgiões descobriram que
estavam ficando um tanto perdidos em termos de compreensão da anatomia do cérebro a partir dessa nova perspectiva
microscópica. Eu tinha dezenove anos e estava apenas começando meu primeiro ano de faculdade quando recebi um
telefonema do Dr. Albert Rhoton, presidente do Departamento de Cirurgia Neurológica do Shands Teaching
Hospital, em Gainesville, Flórida. Dr. Rhoton estava liderando o caminho para a expansão do uso do microscópio cirúrgico nos
Estados Unidos e queria criar o primeiro texto de anatomia do cérebro visto através do microscópio. Ele me convidou para
passar o verão seguinte estudando e mapeando o cérebro, e foi a partir dessa pesquisa que acabamos publicando uma
série de artigos científicos e capítulos de livros que deram aos neurocirurgiões o roteiro necessário para operar o cérebro
com mais cuidado.

Além da anatomia, também tivemos a oportunidade de explorar e desenvolver outros aspectos da

microneurocirurgia, incluindo instrumentos e procedimentos inovadores. Passando tanto tempo atrás do microscópio, tornei-
me bastante adepto da manipulação e reparação de vasos sanguíneos extremamente pequenos que, antes da utilização do
microscópio, teriam sido destruídos durante operações cerebrais, muitas vezes com consequências terríveis. Nosso laboratório
ganhou reconhecimento internacional por suas conquistas neste novo e excitante campo e frequentemente atraiu professores
visitantes de todo o mundo. E foi logo após a visita de uma delegação de neurocirurgiões espanhóis que me vi aceitando
um convite para continuar a minha investigação no prestigiado Centro Ramón y Cajal, em Madrid, Espanha. O
programa de microneurocirurgia estava em sua infância, mas sua equipe era dedicada, e senti-me honrado
em ajudá-los em seus esforços de base, especialmente aqueles que lidam com a compreensão do suprimento sanguíneo
cerebral. O hospital foi nomeado em homenagem ao Dr. Santiago Ramón y Cajal, um patologista e neurocientista
espanhol que trabalhou na virada do século XX e ainda é considerado o pai da neurologia moderna; as imagens dele nas
paredes eram numerosas e havia claramente um profundo sentimento de orgulho entre os meus colegas espanhóis por
poderem reivindicar um cientista tão influente como seu. Em 1906 ganhou o Prêmio Nobel de Medicina por suas
investigações pioneiras da estrutura microscópica do cérebro. Hoje, centenas de seus desenhos feitos à mão ainda são
usados para fins educacionais.

Durante a minha visita a Madrid, fui compelido a aprender mais sobre o Dr. Cajal e passei a respeitar profundamente
as suas explorações da anatomia e função do cérebro humano. Um de seus principais princípios afirmava que os neurônios
cerebrais eram únicos em comparação com outras células do corpo, não apenas por causa de sua função, mas também
porque não tinham a capacidade de regeneração. O fígado, por exemplo, regenera-se perpetuamente através do
crescimento de novas células hepáticas, e uma regeneração semelhante das células ocorre em praticamente todos
os outros tecidos, incluindo pele, sangue, ossos e intestinos.
Admito que fui convencido pela teoria de que as células cerebrais não se regeneram, mas fiquei pensando
naquela época, por que não faria sentido para o cérebro reter a capacidade de regeneração – ter a capacidade de
desenvolver novos neurônios cerebrais. Afinal, pesquisadores do Instituto de Tecnologia de Massachusetts
 Machine
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mostrado by Google que a neurogênese, o crescimento de novos neurônios cerebrais, ocorria durante toda
anteriormente
a vida em ratos. E muito do corpo humano é regeneração; depende da auto-renovação contínua para sobreviver. Por
exemplo, certas células sanguíneas são renovadas a cada poucas horas, as células receptoras gustativas são substituídas
a cada dez dias, as células da pele são renovadas todos os meses e as células musculares levam cerca de quinze anos
para se renovarem completamente. Na última década, os cientistas determinaram que o músculo cardíaco – um
1
órgão que há muito pensávamos estar “consertado” desde o nascimento – na verdade também sofre renovação celular.
Quando temos vinte e cinco anos, cerca de 1% das células do músculo cardíaco são substituídas todos os anos; mas aos
setenta e cinco anos essa taxa caiu para menos de meio por cento ao ano. É difícil acreditar que só recentemente
tenhamos identificado e compreendido esse fenômeno na máquina de bombear sangue do corpo. E agora
finalmente decodificamos o cérebro e descobrimos suas qualidades de auto-renovação.

O Dr. Cajal não poderia saber o quão maleável e “plástico” o cérebro poderia ser, dada a tecnologia com a qual ele
estava trabalhando. Naquela época, o DNA ainda não havia sido decodificado e havia pouca compreensão do impacto
que os genes poderiam ter na funcionalidade. No seu livro seminal de 1928, Degeneração e Regeneração
do Sistema Nervoso, Cajal declarou: “Nos centros adultos, as vias nervosas 2 Se eu pudesse, são algo fixo, terminado,
Tudo pode morrer, nada pode ser regenerado.” mudar sua declaração para refletir o que sabemos hoje, eu imutável.
trocaria as palavras fixo, finalizado e imutável pelo absoluto oposto: flexível, aberto e alterável. Eu também diria
que as células cerebrais podem morrer, mas certamente podem ser regeneradas. Na verdade, Cajal fez grandes
contribuições para o nosso conhecimento do cérebro e de como funcionam os neurônios; ele estava ainda à frente de
seu tempo na tentativa de compreender a patologia da inflamação. Mas a sua crença de que o cérebro estava de alguma
forma preso à sua lista de bens permeou a maior parte da história humana – até que a ciência moderna, no final do século
XX, provou quão flexível o cérebro poderia ser.

Em meu livro anterior, Power Up Your Brain: The Neuroscience of Enlightenment, Dr. Alberto
Villoldo e eu contamos a história de como a ciência passou a compreender o dom da neurogênese nos humanos.
Embora os cientistas já tenham comprovado há muito tempo a neurogênese em vários outros animais, foi somente na
década de 1990 que os cientistas começaram a se concentrar exclusivamente na tentativa de demonstrar a
neurogêneseem humanos. 3 Em 1998, a revista Nature Medicine publicou um relatório do neurologista sueco Peter
Eriksson no qual afirmava que dentro do nosso cérebro existe uma população de células estaminais neurais que são
continuamente reabastecidas e podem diferenciar-se em neurónios cerebrais.4 E, de fato, ele estava certo: todos nós
experimentar a “terapia com células-tronco” do cérebro a cada minuto de nossas vidas. Isso levou a uma nova ciência
chamada neuroplasticidade.
A revelação de que a neurogénese ocorre nos seres humanos ao longo da nossa vida proporcionou aos
neurocientistas de todo o mundo um novo e excitante ponto de referência, com implicações que abrangem praticamente
toda a gama de doenças cerebrais. 5 Também instilou esperança entre aqueles que procuram pistas para parar,
reverter ou mesmo curar doenças cerebrais progressivas. A ideia de regenerar neurônios cerebrais estabeleceu um novo
nível de entusiasmo entre cientistas dedicados ao estudo de doenças neurodegenerativas. Também abriu caminho
para novos tratamentos, transformando a vida de pessoas que sofreram lesões ou doenças cerebrais graves. Não
procure mais, The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science, de Norman
Doidge , para ouvir histórias da vida real 6 Se as vítimas de derrame podem, que provam quão flexíveis são nossos
potencial humano. aprenda a falar novamente e as pessoas nascidas com cérebros parciaiscérebros - e nosso
poderão treinar seus cérebros para se reconectarem para funcionar como um todo. Imagine as possibilidades para aqueles
de nós que apenas esperam preservar nossas faculdades mentais.
 Machine Translated
A questão by Google
candente: como podemos desenvolver novos neurônios cerebrais? Em outras palavras, o que
influencia a neurogênese? E o que podemos fazer para melhorar esse processo natural?
O processo, como seria de esperar, é controlado pelo nosso DNA. Especificamente, um gene localizado no
cromossomo 11 codifica a produção de uma proteína chamada “fator neurotrófico derivado do cérebro”, ou BDNF. O
BDNF desempenha um papel fundamental na criação de novos neurônios. Mas, para além do seu papel na neurogénese,
o BDNF protege os neurónios existentes, garantindo a sua capacidade de sobrevivência, ao mesmo tempo que
incentiva a formação de sinapses, a ligação de um neurónio a outro – um processo vital para o pensamento, a aprendizagem
e níveis mais elevados de função cerebral. Estudos demonstraram níveis diminuídos de BDNF em pacientes com Alzheimer,
7
o que, com base na compreensão de como o BDNF funciona, não deveria ser uma O que talvez seja mais
surpresa. surpreendente é a associação do BDNF com uma variedade de condições neurológicas, incluindo epilepsia,
anorexia nervosa, depressão, esquizofrenia e transtorno obsessivo-compulsivo.
Temos agora uma sólida compreensão dos factores que influenciam o nosso ADN para produzir BDNF. E
felizmente, estes factores estão na sua maioria sob o nosso controlo directo. O gene que ativa o BDNF é ativado
por uma variedade de hábitos de vida, incluindo exercício físico, restrição calórica, adesão a uma dieta cetogênica e
adição de certos nutrientes como a curcumina e a gordura ômega-3 DHA.
Esta é uma lição fortalecedora porque todos estes factores estão ao nosso alcance, representando escolhas
que podemos fazer para ligar o interruptor que estimula o crescimento de novas células cerebrais. Vamos explorá-los
individualmente.

ESTE É O SEU (NOVO) CÉREBRO NO EXERCÍCIO

Vou guardar a maior parte desta conversa para o capítulo 8, que explora em profundidade o papel do exercício na prevenção
do declínio cognitivo. A ciência é impressionante. O exercício físico é uma das formas mais potentes de mudar os seus
genes; Simplificando, quando você se exercita, você literalmente exercita seus genes.
O exercício aeróbico, em particular, não só ativa genes ligados à longevidade, mas também tem como alvo o gene BDNF,
o “hormônio do crescimento” do cérebro. Mais especificamente, foi demonstrado que o exercício aeróbico aumenta o
BDNF, reverte o declínio da memória em humanos idosos e, na verdade, aumenta o crescimento de novas células cerebrais
no centro de memória do cérebro. O exercício não serve apenas para ter uma aparência elegante e um coração forte;
talvez seus efeitos mais poderosos ocorram silenciosamente na sala do andar de cima, onde residem nossos cérebros.
A visão científica emergente da evolução humana e do papel da atividade física dá um significado totalmente novo à
frase “recupere a sua memória”. Há um milhão de anos, triunfamos em longas distâncias porque podíamos fugir e andar
mais rápido que a maioria dos outros animais. Em última análise, isso ajudou a nos tornar os seres humanos inteligentes
que somos hoje. Quanto mais nos movíamos, mais apto nosso cérebro se tornava. E ainda hoje o funcionamento
saudável do nosso cérebro requer atividade física regular, apesar da passagem do tempo e dos males do processo de envelhe

RESTRIÇÃO CALÓRICA

Outro fator epigenético que ativa o gene para a produção de BDNF é a restrição calórica. Extensos estudos demonstraram
claramente que quando os animais seguem uma dieta hipocalórica (normalmente reduzida em cerca de 30%), a produção
cerebral de BDNF aumenta e apresentam melhorias dramáticas na memória e outras funções cognitivas.
Mas uma coisa é ler estudos experimentais envolvendo ratos num ambiente controlado e outra é fazer recomendações
às pessoas com base em pesquisas com animais. Felizmente, finalmente temos amplos estudos em
humanos que demonstram o poderoso efeito da redução da ingestão calórica na função cerebral, e muitos destes estudos
foram publicados nas nossas mais respeitadas revistas médicas.
8
 Machine Translated
Em Janeiro by Google
de 2009, por exemplo, o Proceedings of the National Academy of Science publicou um estudo no qual
investigadores alemães compararam dois grupos de idosos – um que reduziu as suas calorias em 30% e outro que foi
autorizado a comer o que quisessem. Os pesquisadores estavam interessados em saber se as mudanças poderiam ser
medidas entre a função de memória dos dois grupos. Na conclusão do estudo de três meses, aqueles que tinham liberdade
para comer sem restrições experimentaram um declínio pequeno, mas claramente definido, na função da memória, enquanto
a função da memória no grupo que seguiu a dieta com baixas calorias aumentou, e de forma profunda. Sabendo que as
atuais abordagens farmacêuticas à saúde do cérebro são muito limitadas, os autores concluíram: “As presentes
descobertas podem ajudar a desenvolver novas estratégias de prevenção e tratamento para manter a saúde cognitiva na
velhice”. 9

Outras evidências que apoiam o papel da restrição calórica no fortalecimento do cérebro e no fornecimento de mais
resistência às doenças degenerativas vêm do Dr. Mark P. Mattson, do Instituto Nacional do Envelhecimento, que relatou:

Dados epidemiológicos sugerem que indivíduos com baixa ingestão calórica podem ter risco reduzido de acidente
vascular cerebral e doenças neurodegenerativas. Existe uma forte correlação entre o consumo alimentar per capita e
o risco de doença de Alzheimer e acidente vascular cerebral. Dados de estudos de caso-controle de base
populacional mostraram que indivíduos com menor ingestão diária de calorias apresentavam menor risco de
doença de Alzheimer e doença de Parkinson. 10

Mattson estava se referindo a um estudo prospectivo longitudinal de base populacional de famílias nigerianas, em
que alguns membros se mudaram para os Estados Unidos. Muitas pessoas acreditam que a doença de Alzheimer é algo
que você “obtém” do seu DNA, mas este estudo em particular contou uma história diferente. Foi demonstrado que a incidência
da doença de Alzheimer entre os imigrantes nigerianos que vivem nos Estados Unidos aumentou em comparação com
os seus familiares que permaneceram na Nigéria. Geneticamente, os nigerianos que se mudaram para a América eram iguais
permaneceram na Nigéria . ambiente - especificamente, sua ingestão calórica. A aos seus parentes que
pesquisa concentrou-se claramente nos efeitos prejudiciais que um maior consumo calórico tem na saúde do cérebro.

Se a perspectiva de reduzir a ingestão de calorias em 30% parece assustadora, considere o seguinte:

seguinte: Em média, consumimos 523 calorias a mais por dia do que em 1970. da Organização das 12 Com base em dados
Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, o adulto americano médio consome 3.770 calorias diariamente.
13 A maioria consideraria o consumo “normal” de calorias em cerca de 2.000

calorias diárias para mulheres e 2.550 calorias para homens (com necessidades mais elevadas dependendo do nível de
actividade/exercício). Um corte de 30% nas calorias de uma média de 3.770 por dia equivale a 2.640 calorias.
Devemos muito do nosso aumento no consumo de calorias ao açúcar. O americano médio consome entre 100 e
160 libras de açúcar refinado anualmente – refletindo um aumento de mais de 25% apenas nas últimas três décadas.
alcançar uma redução 14 Portanto, focar apenas na redução da ingestão de açúcar pode ajudar bastante

significativa na ingestão de calorias, e isso obviamente ajudaria na perda de peso.

Na verdade, a obesidade está associada a níveis reduzidos de BDNF, assim como a elevação do açúcar no sangue. Lembre-
se também de que aumentar o BDNF proporciona o benefício adicional de realmente reduzir o apetite. Eu chamo isso de
bônus duplo.
Mas se os números acima ainda não são suficientes para motivá-lo a seguir uma dieta destinada a ajudar o seu
cérebro, em muitos aspectos, a mesma via que ativa a produção de BDNF pode ser ativada pelo jejum intermitente.
Exploraremos completamente o jejum no capítulo 7.
Os efeitos benéficos no tratamento de condições neurológicas usando restrição calórica, na verdade, não são
novidade para a ciência moderna; eles foram reconhecidos desde a antiguidade. A restrição calórica foi
 Machine Translated
o primeiro tratamentoby eficaz
Googlena história médica para crises epilépticas. Mas agora sabemos como e por que é tão

eficaz. Confere neuroproteção profunda, aumenta o crescimento de novas células cerebrais e permite que as
redes neurais existentes expandam a sua esfera de influência (ou seja, neuroplasticidade).
Embora a baixa ingestão calórica esteja bem documentada em relação à promoção da longevidade numa
variedade de espécies – incluindo lombrigas, roedores e macacos – a investigação também demonstrou que a
menor ingestão calórica está associada a uma diminuição da incidência da doença de Alzheimer e de Parkinson.
E os mecanismos pelos quais pensamos que isso acontece são através da melhoria da função mitocondrial
e do controle da expressão genética.
Consumir menos calorias diminui a geração de radicais livres e, ao mesmo tempo, aumenta a produção
de energia a partir das mitocôndrias, as minúsculas organelas das nossas células que geram energia química
na forma de ATP (trifosfato de adenosina). As mitocôndrias têm o seu próprio ADN e sabemos agora que
desempenham um papel fundamental em doenças degenerativas como a doença de Alzheimer e o cancro.
A restrição calórica também tem um efeito dramático na redução da apoptose, o processo pelo qual as
células sofrem autodestruição. A apoptose acontece quando mecanismos genéticos dentro das células são ativados
e culminam na morte dessa célula. Embora possa parecer inicialmente intrigante a razão pela qual isto deve ser
encarado como um evento positivo, a apoptose é uma função celular crítica para a vida como a
conhecemos. A morte celular pré-programada é uma parte normal e vital de todos os tecidos vivos, mas deve
ser alcançado um equilíbrio entre a apoptose eficaz e a destrutiva. Além disso, a restrição calórica desencadeia
diminuição dos fatores inflamatórios e aumento dos fatores neuroprotetores, especificamente o BDNF. Também foi
demonstrado que aumenta as defesas antioxidantes naturais do corpo, estimulando enzimas e moléculas que são
importantes para extinguir o excesso de radicais livres.
Em 2008, a Dra. Veronica Araya, da Universidade do Chile em Santiago, relatou um estudo que realizou
durante o qual colocou indivíduos com sobrepeso e obesos em uma dieta com restrição calórica de três meses, com
uma redução total de 25% das calorias. 15 Ela e os seus colegas mediram um aumento excepcional na produção de
BDNF, o que levou a reduções notáveis no apetite. Também foi demonstrado que ocorre o oposto: a produção de
16
BDNF diminui em animais com dieta rica em açúcar.
Uma das moléculas mais bem estudadas associadas à restrição calórica e ao crescimento de novos
células cerebrais é a sirtuína-1 (SIRT1), uma enzima que regula a expressão genética. Nos macacos, o
aumento da ativação da SIRT1 aumenta uma enzima que degrada a amiloide – a proteína semelhante ao
amido, cuja acumulação de 17 é a marca registrada de doenças Além disso, a ativação da SIRT1 muda
como a doença de Alzheimer. certos receptores nas células, levando a reações que têm o efeito geral de reduzir a infla
Talvez o mais importante seja que a ativação da via da sirtuína pela restrição calórica aumenta o BDNF.
O BDNF não só aumenta o número de células cerebrais, mas também aumenta a sua diferenciação em
neurónios funcionais (novamente, devido à restrição calórica). Por esta razão, dizemos que o BDNF melhora a
18
aprendizagem e a memória.

OS BENEFÍCIOS DE UMA DIETA CETOGÊNICA

Embora a restrição calórica seja capaz de ativar essas diversas vias, que não apenas protegem o cérebro, mas
também estimulam o crescimento de novas redes neuronais, a mesma via pode ser ativada pelo consumo de
gorduras especiais chamadas cetonas. De longe, a gordura mais importante para a utilização da energia cerebral
é o beta-hidroxibutirato (beta-HBA), e exploraremos essa gordura única com mais detalhes no próximo
capítulo. É por isso que a chamada dieta cetogénica tem sido um tratamento para a epilepsia desde o início da
década de 1920 e está agora a ser reavaliada como uma opção terapêutica muito poderosa no tratamento da epilepsia
 Machine
Doença Translated
de Parkinson, by Google
doença de Alzheimer, ELA e até autismo. 19, 20, 21 Em um estudo de 2005, os pacientes com Parkinson tiveram

uma melhora notável nos sintomas que rivalizava com medicamentos e até mesmo com cirurgia cerebral, após seguirem uma dieta cetogênica por
22
apenas 28 dias. foi demonstrado que o consumo de gorduras cetogênicas (ou seja, triglicerídeos de cadeia média Especificamente,
ou óleo MCT) proporciona uma melhora significativa na função cognitiva em pacientes com Alzheimer. derivar MCTs, é uma fonte rica de uma
23
importante molécula precursora do beta-hidroxibutirato e é um Óleo de coco, do qual extraímos

24
abordagem útil para o tratamento da doença de Alzheimer. 25 e Uma dieta cetogênica também demonstrou reduzir
disso, estimula o crescimento
aumenta a glutationa, o antioxidante natural que protege o cérebro do corpo, e a amiloide no cérebro, 26 Além
das mitocôndrias e, assim, aumenta o hipocampo. eficiência metabólica.
27

Embora a ciência normalmente olhe para o fígado como a principal fonte de produção de cetonas em humanos
fisiologia, reconhece-se agora que o cérebro também pode produzir cetonas em células especiais chamadas astrócitos. Esses
corpos cetônicos são profundamente neuroprotetores. Eles diminuem a produção de radicais livres no cérebro, aumentam a biogênese
mitocondrial e estimulam a produção de antioxidantes relacionados ao cérebro.
Além disso, as cetonas bloqueiam a via apoptótica que, de outra forma, levaria à autodestruição das células cerebrais.

Infelizmente, as cetonas têm uma má reputação. Lembro-me de que no meu estágio fui acordado por uma enfermeira para tratar
um paciente com “cetoacidose diabética”. Médicos, estudantes de medicina e estagiários ficam com medo quando desafiados por um
paciente nesse estado, e por um bom motivo. Acontece em diabéticos tipo 1 dependentes de insulina, quando não há insulina
suficiente disponível para metabolizar a glicose como combustível. O corpo se transforma em gordura, que produz essas cetonas em
quantidades perigosamente elevadas que se tornam tóxicas à medida que se acumulam no sangue. Ao mesmo tempo, ocorre uma
perda profunda de bicarbonato, o que leva a uma redução significativa do pH (acidose). Como resultado, normalmente, os pacientes
perdem muita água devido ao nível elevado de açúcar no sangue e surge uma emergência médica.

Esta condição é extremamente rara e, mais uma vez, ocorre em diabéticos tipo 1 que não conseguem regular a sua
níveis de insulina. Nossa fisiologia normal evoluiu para lidar com algum nível de cetonas no sangue; na verdade, somos bastante
únicos nesta capacidade entre os nossos camaradas no reino animal, possivelmente devido à nossa grande proporção de peso entre o
cérebro e o corpo e às elevadas necessidades de energia do nosso cérebro. Em repouso, 20% do nosso consumo de oxigênio é
utilizado pelo cérebro, o que representa apenas 2% do corpo humano. Em termos evolutivos, a capacidade de utilizar cetonas como
combustível quando o açúcar no sangue se esgotava e o glicogénio hepático já não estava disponível (durante a fome) tornou-se
obrigatória se quiséssemos sobreviver e continuar a caçar e a recolher. A cetose provou ser um passo crítico na evolução humana,
permitindo-nos perseverar em tempos de escassez de alimentos. Para citar Gary Taubes: “Na verdade, podemos definir essa cetose leve
como o estado normal do metabolismo humano quando não comemos carboidratos que não existiam em nossas dietas durante 99,9%
da história humana. Como tal, a cetose não é, sem dúvida, apenas um efeito natural

28
condição, mas até mesmo particularmente saudável.

O PODER DA MEDITAÇÃO

Meditar está longe de ser uma atividade passiva. Estudos mostram que as pessoas que meditam correm muito menos risco de desenvolver
doenças cerebrais, entre outras 29 Aprender a meditar leva tempo e prática, mas tem vários benefícios comprovados, todos eles
doenças. que contribuem para a nossa longevidade. Visite meu site em www.DrPerlmutter.com para obter recursos sobre como aprender esta técnica.

CURCUMINA E DHA
A Machine Translated
curcumina, by Google
principal ingrediente ativo do tempero açafrão, é atualmente objeto de intensa investigação
científica, especialmente no que se refere ao cérebro. Tem sido usado na medicina tradicional chinesa e
indiana (ayurvédica) há milhares de anos. Embora seja bem conhecido pelas suas atividades antioxidantes, anti-
inflamatórias, antifúngicas e antibacterianas, a sua capacidade de aumentar o BDNF, em particular, atraiu o
interesse de neurocientistas de todo o mundo, especialmente epidemiologistas que procuram pistas para explicar
porque é que a prevalência da demência é marcadamente reduzido em comunidades onde o açafrão é usado em
abundância. (Mais sobre a curcumina no capítulo 7.)
Talvez nenhuma outra molécula que estimula o cérebro esteja recebendo tanta atenção
ultimamente quanto o ácido docosahexaenóico (DHA). Nas últimas décadas, os cientistas têm estudado
agressivamente esta gordura cerebral crítica por pelo menos três razões. Primeiro, mais de dois terços do peso
seco do cérebro humano é gordura e, dessa gordura, um quarto é DHA. Estruturalmente, o DHA é um importante
alicerce para as membranas que envolvem as células cerebrais, particularmente as sinapses, que estão no centro
da função cerebral eficiente.
Em segundo lugar, o DHA é um importante regulador da inflamação. Reduz naturalmente a atividade da
enzima COX-2, que ativa a produção de substâncias químicas inflamatórias prejudiciais. O DHA também age como
um guerreiro em muitos aspectos quando entra em território hostil provocado por uma dieta pobre. Ele pode
combater a inflamação quando ocorre uma guerra no revestimento intestinal de um intestino sensível ao glúten.
E pode bloquear os efeitos prejudiciais de uma dieta rica em açúcar, especialmente frutose, e ajudar a prevenir
disfunções metabólicas no cérebro que podem resultar de excesso de carboidratos na dieta.
A terceira e possivelmente mais excitante atividade do DHA é o seu papel na regulação da expressão gênica para
a produção de BDNF. Simplificando, o DHA ajuda a orquestrar a produção, a conectividade e a viabilidade
das células cerebrais, ao mesmo tempo que melhora a função.
Em um estudo intervencionista duplo-cego recentemente concluído, agora conhecido pela sigla MIDAS
(Memory Improvement with DHA Study), um grupo de 485 indivíduos cuja idade média era de setenta anos e que
tinham problemas leves de memória recebeu um suplemento contendo DHA de algas marinhas ou um placebo durante
seis meses. 30 No final do estudo, não só os níveis sanguíneos de DHA duplicaram no grupo que recebeu o DHA,
como também os efeitos sobre a função cerebral foram notáveis. A pesquisadora principal do estudo, Dra. Karin
Yurko-Mauro, comentou: “Em nosso estudo, pessoas saudáveis com problemas de memória que tomaram cápsulas
de DHA de algas por seis meses tiveram quase o dobro da redução de erros em um teste que mede o desempenho
de aprendizagem e memória versus aqueles que tomaram um placebo…. O benefício é aproximadamente
equivalente a ter as habilidades de aprendizagem e memória de alguém três anos mais novo.”
Outro estudo realizado com 815 indivíduos com idades entre 65 e 94 anos descobriu que aqueles que
consumiram a maior quantidade de DHA tiveram uma redução impressionante de 60% no risco de desenvolver a
doença de Alzheimer. 31 Este nível de proteção supera outros ácidos graxos populares, como EPA e ácido
linolênico. O Framingham Heart Study também apontou um magnífico efeito protetor. Quando os investigadores
compararam os níveis sanguíneos de DHA em 899 homens e mulheres durante um período de quase dez anos,
durante o qual algumas pessoas desenvolveram demência e Alzheimer, calcularam um risco 47 por cento menor
para tais diagnósticos naqueles que mantiveram os níveis mais elevados de DHA nos seus sangue. 32 Os
investigadores também descobriram que o consumo de mais de duas porções de peixe por semana estava associado
a uma redução de 59% na ocorrência da doença de Alzheimer.

Quando os pais trazem crianças com problemas comportamentais para me consultar, normalmente testo seus níveis de DHA, além de
procurar sensibilidade ao glúten. Devido ao papel do DHA no desencadeamento do BDNF, é importante no útero, bem como durante a
infância. Mas muitas crianças hoje não estão recebendo DHA suficiente, e é em parte por isso que estamos vendo tantos casos
de transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). Não sei dizer quantas vezes “curei” o TDAH apenas recomendando um DHA
 Machine Translated
suplemento. by Google
No capítulo 10, darei minhas recomendações de dosagem para este importante suplemento.

Como podemos aumentar nosso DHA? Nossos corpos podem fabricar pequenas quantidades de DHA, e somos
capazes de sintetizá-lo a partir de uma gordura ômega-3 comum na dieta, o ácido alfa-linolênico. Mas é difícil obter todo
o DHA de que necessitamos a partir dos alimentos que comemos, e também não podemos confiar na produção
natural dele pelo nosso corpo. Precisamos de pelo menos 200 a 300 miligramas por dia, mas a maioria dos
americanos consome menos de 25% desta meta e faria bem em ir além deste mínimo. No capítulo 10, oferecerei minha
receita para garantir que você esteja ingerindo o suficiente e mostrarei como fazer isso facilmente por meio de fontes
dietéticas e suplementares.

ESTIMULAÇÃO INTELECTUAL REFORÇA NOVAS REDES

Se o conhecimento comum não nos dissesse que manter o cérebro estimulado intelectualmente é uma coisa boa para
a saúde do cérebro, então palavras cruzadas, cursos de educação continuada, visitas a museus e até mesmo leitura
não seriam tão populares. E, ao que parece, sabemos que desafiar a mente fortalece novas redes neurais. Da mesma
forma que os nossos músculos ganham força e funcionalidade quando desafiados fisicamente através do
exercício, o cérebro enfrenta de forma semelhante os desafios da estimulação intelectual. O cérebro torna-se não só mais
rápido e eficiente na sua capacidade de processamento, mas também mais capaz de armazenar mais informação.
Mais uma vez, o resumo da prova da literatura feito pelo Dr. Mattson é informativo: “No que diz respeito ao envelhecimento
e aos distúrbios neurodegenerativos relacionados à idade, os dados disponíveis sugerem que os comportamentos que
aumentam a complexidade dendrítica e a plasticidade sináptica também promovem o envelhecimento bem-sucedido e
diminuem o risco de desenvolvimento neurodegenerativo. transtornos.” 33 Ele continua oferecendo vários exemplos.
Ele observa que as pessoas com mais educação têm um risco menor de desenvolver a doença de Alzheimer e que a
proteção contra doenças neurodegenerativas relacionadas com a idade em geral começa provavelmente durante as
primeiras décadas de vida. Para este fim, o Dr. Mattson aponta estudos que mostram como os indivíduos com as
melhores capacidades linguísticas quando jovens adultos têm um risco reduzido de demência. E ele escreve que
“dados de estudos em animais sugerem que o aumento da atividade nos circuitos neurais que resulta da
atividade intelectual estimula a expressão de genes que desempenham um papel nos seus efeitos neuroprotetores”.

A farsa do antioxidante 34

Anúncios proclamando as virtudes de um suco ou extrato de fruta exótica que possui o maior teor de
antioxidantes do planeta são onipresentes. Você pode se perguntar: por que todo esse hype? Qual é o benefício de
ingerir um antioxidante? Como você já sabe, os antioxidantes ajudam a controlar os radicais livres saqueadores, e o
cérebro gera enormes quantidades de radicais livres, mas não possui o nível de proteção antioxidante
encontrado em outras partes do corpo. Felizmente, agora sabemos como compensar esta disparidade prejudicial, mas
não podemos fazer isso consumindo os próprios antioxidantes. Na verdade, o nosso ADN pode ativar a produção de
antioxidantes protetores na presença de sinais específicos, e este sistema antioxidante interno é muito mais poderoso
do que qualquer suplemento nutricional. Portanto, se você está comendo frutas exóticas ou ingerindo vitaminas E e C
em uma tentativa de superar os radicais livres, considere o seguinte.
Em 1956, o Dr. Denham Harman demonstrou que os radicais livres são “extinguidos” por antioxidantes, e
toda a indústria antioxidante nasceu. 35 Suas teorias tornaram-se mais refinadas em 1972, quando ele
reconheceu que as mitocôndrias, a verdadeira fonte de radicais livres, correm maior risco de danos causados pelos
radicais livres, e que quando a função mitocondrial é comprometida devido a tais danos, o envelhecimento
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resultados.
36 A compreensão dos poderosos efeitos prejudiciais dos radicais livres, especialmente no que se refere ao
cérebro, encorajou os investigadores a procurar melhores antioxidantes para fornecer ao cérebro uma medida de
protecção, numa tentativa não só de evitar doenças, mas também de melhorar a função. Por exemplo, a relação entre
comprometimento cognitivo leve e radicais livres foi bem descrita em um relatório de 2007 do Dr. William Markesbery, da
Universidade de Kentucky. Neste relatório, o Dr. Markesbery e colegas demonstraram que a função cognitiva começa
a declinar precocemente – muito antes de uma doença cerebral ser diagnosticada. Ele também observou que
marcadores elevados de dano oxidativo à gordura, proteína e até mesmo ao DNA se correlacionam diretamente com o
grau de deficiência mental. Markesbery afirma: “Esses estudos estabelecem o dano oxidativo como um evento precoce
na patogênese da doença de Alzheimer que pode servir como um alvo terapêutico para retardar a progressão ou talvez o
início da doença”. 37
Os autores continuam: “Melhores antioxidantes e agentes usados em combinação para regular positivamente a defesa
serão necessários mecanismos contra a oxidação para neutralizar o componente oxidativo da patogênese da
doença de Alzheimer. É mais provável que, para otimizar estes agentes neuroprotetores, eles tenham que ser utilizados
na fase pré-sintomática da doença.” Em termos leigos: precisamos estimular a defesa inata do nosso corpo contra os radicais
livres muito antes que surjam os sinais e sintomas do declínio cognitivo. E quando reconhecemos que, se vivermos
até aos oitenta e cinco anos ou mais, o nosso risco de desenvolver Alzheimer é de espantosos 50 por cento, há muitas
pessoas que deveriam considerar que são “pré-sintomáticas” neste momento.

Então, se o nosso tecido cerebral está sendo atacado por radicais livres, faz sentido nos abastecermos de
antioxidantes? Para responder à questão, precisamos de considerar os fornecedores de energia das nossas
células, as mitocôndrias. No processo normal de produção de energia, cada mitocôndria produz centenas, senão milhares
de moléculas de radicais livres todos os dias. Multiplique isso pelos dez milhões de bilhões de mitocôndrias
que cada um de nós possui e você chegará a um número insondável, dez seguido de dezoito zeros. Portanto, pode-se
perguntar: quão eficaz seria, digamos, uma cápsula de vitamina E ou um comprimido de vitamina C quando confrontado
com este ataque de radicais livres? Os antioxidantes comuns funcionam sacrificando-se para se tornarem oxidados
quando confrontados com os radicais livres. Assim, uma molécula de vitamina C é oxidada por um radical livre. (Essa
química um-para-um é chamada de reação estequiométrica pelos químicos.) Você pode imaginar quanta vitamina
C ou outro antioxidante oral seria necessária para neutralizar o número incontável de radicais livres gerados diariamente
pelo corpo?
Felizmente, e como seria de esperar, a fisiologia humana desenvolveu a sua própria bioquímica para
criar antioxidantes mais protetores durante períodos de alto estresse oxidativo. Longe de serem inteiramente
dependentes de fontes alimentares externas de antioxidantes, as nossas células têm a sua própria capacidade inata de
gerar enzimas antioxidantes quando necessário. Altos níveis de radicais livres ativam uma proteína específica no núcleo
chamada Nrf2, que essencialmente abre a porta para a produção de uma vasta gama não apenas dos antioxidantes mais
importantes do nosso corpo, mas também de enzimas de desintoxicação. Portanto, se o excesso de radicais livres
induz uma melhor produção de antioxidantes através desta via, a próxima questão óbvia é: o que mais ativa o Nrf2?

Agora é aqui que a história fica realmente emocionante. Uma nova pesquisa identificou uma variedade de
fatores modificáveis que podem ativar o interruptor Nrf2, ativando genes que podem produzir poderosos
antioxidantes e enzimas de desintoxicação. Ling Gao, da Universidade Vanderbilt, descobriu que quando as gorduras
ômega-3 EPA e DHA são oxidadas, elas ativam significativamente a via Nrf2. Durante anos, os investigadores notaram
níveis reduzidos de danos causados pelos radicais livres em indivíduos que consomem óleo de peixe (a fonte de EPA e
DHA), mas com esta nova investigação, a relação entre o óleo de peixe e a protecção antioxidante é agora clara.
Como relatou o Dr. Gao: “Nossos dados apoiam a hipótese de que o
 Machine Translated
a formação by Google
de… compostos gerados a partir da oxidação de EPA e DHA in vivo pode atingir concentrações altas
o suficiente para induzir antioxidantes baseados em Nrf2 e… sistemas de defesa de desintoxicação.”
38

DESINTOXIFICAÇÃO: O QUE SIGNIFICA PARA A SAÚDE DO CÉREBRO

O corpo humano produz uma impressionante variedade de enzimas que servem para combater o grande número de toxinas às quais estamos
expostos em nossos ambientes externos, bem como aquelas que são geradas internamente ao longo do nosso metabolismo normal. Estas
enzimas são produzidas sob a direção do nosso DNA e evoluíram ao longo de centenas de milhares de anos.

A glutationa é considerada um dos agentes de desintoxicação mais importantes do cérebro humano. Um produto químico bastante simples,
a glutationa é um tripéptido, o que significa que consiste em apenas três aminoácidos. Mas apesar da sua simplicidade, a glutationa tem
um papel de longo alcance na saúde do cérebro. Em primeiro lugar, serve como um importante antioxidante na fisiologia celular, não só
ajudando a proteger a célula dos danos dos radicais livres, mas também protegendo as delicadas mitocôndrias que sustentam a vida. A glutationa
é tão importante como antioxidante que os cientistas costumam medir os níveis de glutationa celular como um indicador geral da saúde celular.
A glutationa também é um fator poderoso na química da desintoxicação, ligando-se a várias toxinas para torná-las menos nocivas.
Mais importante ainda, a glutationa serve como substrato para a enzima glutationa S-transferase, que está envolvida na transformação
de uma infinidade de toxinas, tornando-as mais solúveis em água e, portanto, mais facilmente excretadas. As deficiências na função desta
enzima estão associadas a uma ampla gama de problemas médicos, incluindo melanoma, diabetes, asma, câncer de mama, doença de
Alzheimer, glaucoma, câncer de pulmão, doença de Lou Gehrig, doença de Parkinson e enxaquecas, para citar alguns. . Com esta
compreensão dos papéis fundamentais da glutationa como antioxidante e como um importante agente na desintoxicação, faz sentido fazer todo
o possível para manter e até mesmo aumentar os níveis de glutationa, que é exatamente o que meu protocolo irá ajudá-lo a alcançar.

Não é de surpreender que a restrição calórica também tenha sido demonstrada em vários modelos laboratoriais para
induzir a ativação do Nrf2. Quando as calorias são reduzidas nas dietas dos animais de laboratório, estes não só vivem mais
tempo (provavelmente como resultado de uma maior protecção antioxidante), mas também se tornam notavelmente
resistentes ao desenvolvimento de vários cancros. E é esse atributo que sustenta ainda mais o programa de jejum descrito no
próximo capítulo.
Vários compostos naturais que ativam vias antioxidantes e de desintoxicação através da ativação do sistema Nrf2 foram
identificados. Entre estes estão a curcumina do açafrão, extrato de chá verde, silimarina (cardo leiteiro), extrato de bacopa, DHA,
sulforafano (contido no brócolis) e ashwagandha.
Cada uma dessas substâncias é eficaz para ativar a produção inata de antioxidantes essenciais do corpo, incluindo a glutationa.
E se nenhum desses compostos lhe parece algo que você está acostumado a ter diariamente em sua dieta, então você ficará
feliz em saber que o café é um dos ativadores de Nrf2 mais poderosos da natureza. Diversas moléculas do café, algumas
parcialmente presentes na matéria-prima e outras geradas durante o processo de torra, são responsáveis por esse efeito
positivo. 39
Além da função antioxidante, a ativação da via Nrf2 ativa os genes para produzir um
vasta gama de produtos químicos protetores que apoiam ainda mais as vias de desintoxicação do corpo, ao mesmo tempo
que amortecem a inflamação – todas coisas boas para a saúde do cérebro.

O “GENE DO ALZHEIMER”

Desde a decodificação de todo o genoma humano, há mais de uma década, conseguimos acumular uma grande quantidade
de evidências sobre quais genes mapeiam quais resultados, bons ou ruins. Se você estivesse prestando atenção às notícias
do início e meados da década de 1990, provavelmente aprenderia que a ciência havia descoberto um “gene do Alzheimer”, uma
associação entre um gene específico e o risco da doença de Alzheimer.
E Machine
você se Translated
perguntou:byeu
Google
tenho isso?
Primeiro, uma rápida lição de bioquímica, cortesia do Instituto sobre Envelhecimento do National Institutes of
Health. Mutações genéticas, ou alterações permanentes em um ou mais genes específicos, nem sempre causam
doenças. Mas alguns o fazem, e se você herdar uma mutação causadora de doença, provavelmente desenvolverá a
doença. Anemia falciforme, doença de Huntington e fibrose cística são exemplos de doenças genéticas hereditárias. Às
vezes, pode ocorrer uma variante genética em que alterações num gene podem levar a uma doença, mas nem sempre.
Mais frequentemente, a variante simplesmente aumenta ou diminui o risco de desenvolver uma determinada doença
ou condição. Se se sabe que uma variante aumenta o risco, mas não necessariamente desencadeia a doença, ela
é chamada de fator de risco
genético. 40 Para ser claro, os cientistas não identificaram um gene específico que cause a doença de Alzheimer.
Mas um factor de risco genético que parece aumentar o risco de desenvolver a doença está associado ao gene da
apolipoproteína E (ApoE) no cromossoma 19. Ele codifica as instruções para produzir uma proteína que ajuda a
transportar o colesterol e outros tipos de gordura na corrente sanguínea. Ele vem em várias formas ou alelos
diferentes. As três formas principais são ApoE ÿ2, ApoE ÿ3 e ApoE ÿ4.
ApoE ÿ2 é relativamente rara, mas se você herdar esse alelo, terá maior probabilidade de desenvolver Alzheimer
doença mais tarde na vida. ApoE ÿ3 é o alelo mais comum, mas acredita-se que não aumenta nem diminui o
risco. A ApoE ÿ4, entretanto, é a tipicamente mencionada na mídia e a mais temida. Na população em geral, está
presente em cerca de 25 a 30 por cento das pessoas, e cerca de 40 por cento de todas as pessoas com doença de
Alzheimer são portadoras deste alelo. Então, novamente, você provavelmente está se perguntando se carrega esse
fator de risco e o que isso pode significar para você e seu futuro.
Infelizmente, não sabemos como este alelo aumenta o risco de desenvolver a doença de Alzheimer. O
mecanismo é mal compreendido. As pessoas que nascem com o alelo ÿ4 da ApoE têm maior probabilidade de
desenvolver a doença mais cedo do que aquelas que não a carregam. É importante lembrar que herdar um alelo
ApoE ÿ4 não significa que seu destino está selado. Você não será necessariamente acometido de Alzheimer. Algumas
pessoas cujo DNA contém o alelo ÿ4 da ApoE nunca sofrem qualquer declínio cognitivo. E há muitas pessoas
que desenvolvem Alzheimer, mas não possuem nenhum desses fatores de risco genéticos.

Um simples teste de triagem de DNA pode determinar se você tem esse gene, mas mesmo que tenha, há
algo que você pode fazer a respeito. Meu protocolo trata de assumir o controle do destino do seu cérebro, apesar do
seu DNA. Não consigo repetir isso o suficiente: o destino da sua saúde — e da paz de espírito, como mostra o
próximo capítulo — está em grande parte em suas mãos.
 Machine Translated by Google
CAPÍTULO 6

Dreno cerebral

Como o glúten rouba a paz de espírito de você e de seus filhos

Via de regra, o que está fora da vista perturba mais seriamente a mente dos homens do que aquilo que eles veem.
- JÚLIO CÉSAR

SE AÇÚCARES E CARBOIDRATOS CHEIOS DE GLÚTEN, incluindo seus pães integrais diários e alimentos reconfortantes
favoritos, estão lentamente afetando a saúde e a funcionalidade do seu cérebro a longo prazo, o que mais esses ingredientes podem
fazer em uma base mais a curto prazo? Eles podem desencadear mudanças no comportamento, assumir o controle do foco e da
concentração e estar na base de alguns transtornos de tiques e condições de humor, como a depressão? Eles podem ser os
culpados de dores de cabeça crônicas e até enxaquecas?
Sim eles podem. Os fatos do “cérebro de grãos” vão muito além de apenas dificultar a neurogênese e aumentar
seu risco de desafios cognitivos que progredirão furtivamente ao longo do tempo. Como já sugeri nos capítulos anteriores, uma
dieta rica em carboidratos inflamatórios e pobre em gorduras saudáveis mexe com a mente de várias maneiras – afetando o risco
não apenas de demência, mas de doenças neurológicas comuns, como TDAH e transtorno de ansiedade. , síndrome de
Tourette, doenças mentais, enxaquecas e até autismo.

Até agora, concentrei-me principalmente no declínio cognitivo e na demência. Agora, vamos voltar ao glúten
efeitos destrutivos no cérebro do ponto de vista desses distúrbios comportamentais e psicológicos comuns. Começarei com as
doenças que são frequentemente diagnosticadas em crianças pequenas e depois passarei a cobrir uma gama mais ampla de problemas
encontrados em pessoas de todas as idades. Uma coisa ficará clara: a remoção do glúten da dieta e a adoção de um modo
de vida sem grãos e cérebro é muitas vezes o bilhete mais seguro para o alívio destas doenças cerebrais que assolam milhões de
pessoas, e esta simples “receita” pode muitas vezes triunfar. terapia medicamentosa.

O PAPEL DO GLÚTEN NOS DISTÚRBIOS COMPORTAMENTAIS E DE MOVIMENTO

Vi Stuart pela primeira vez quando ele tinha acabado de completar quatro anos. Ele foi trazido ao meu centro por sua mãe, Nancy,
que eu conhecia há vários anos; ela era uma fisioterapeuta que tratou muitos de nossos pacientes. Nancy começou descrevendo suas
preocupações em relação a Stuart e relatou que, embora ela realmente não tivesse notado nada de errado com seu filho, a
professora da pré-escola sentiu que ele era extraordinariamente “ativo” e achou que seria uma boa ideia avaliá-lo. Não fui o primeiro
médico a vê-lo por causa dessa preocupação. Na semana anterior à nossa visita, a mãe de Stuart o levou ao pediatra, que proclamou
que Stuart “tinha TDAH” e prescreveu Ritalina.

Nancy estava legitimamente preocupada em colocar seu filho sob o efeito da droga, e isso a levou a procurar
em outras opções. Ela começou explicando que seu filho tinha freqüentes explosões de raiva e que “tremia incontrolavelmente
quando estava frustrado”. Ela descreveu como a professora da pré-escola reclamou que Stuart era incapaz de “permanecer na
tarefa”, fazendo-me pensar exatamente quais tarefas exigem concentração total em uma criança de quatro anos.
 Machine Translated
O histórico médicoby de
Google
Stuart era revelador. Ele sofria de muitas infecções de ouvido e estava em
inúmeras rodadas de antibióticos. Na época em que o avaliei, ele estava tomando antibióticos profiláticos por
seis meses, na esperança de reduzir o risco de infecções contínuas de ouvido. Mas, além dos problemas de ouvido,
Stuart queixava-se persistentemente de dores nas articulações, tanto que agora também tomava Naprosyn, um
poderoso anti-inflamatório, regularmente. Presumi que Stuart não tivesse sido amamentado e descobri que minha
suposição estava correta.
Três coisas importantes foram observadas durante seu exame. Primeiro, ele respirava pela boca, uma indicação
segura de inflamação contínua nas passagens nasais. Em segundo lugar, seu rosto apresentava os clássicos “olhos
alérgicos”, olheiras que se correlacionam com alergias. E terceiro, ele era realmente muito ativo. Ele não conseguia
ficar parado por mais de dez segundos, levantando-se para explorar cada centímetro da sala de exame e rasgando
o papel amassado que adorna a maioria das mesas de exame dos médicos.
Nossa avaliação laboratorial não foi extensa. Fizemos um teste simples de sensibilidade ao glúten que mede
o nível de anticorpos contra a gliadina, uma das proteínas do trigo. Não surpreendentemente, o nível de Stuart foi 300%
superior ao nível considerado normal pelo laboratório.
Em vez de procurar um medicamento para tratar os sintomas, decidimos atacar a causa dos problemas desta
criança, nomeadamente a inflamação. A inflamação desempenhava um papel central em praticamente tudo o que
acontecia na fisiologia deste menino, incluindo problemas de ouvido, problemas nas articulações e incapacidade de
se recompor.
Expliquei a Nancy que precisávamos ficar sem glúten. E para ajudar a reconstruir um intestino saudável após a
sua extensa exposição a antibióticos, precisámos de adicionar algumas bactérias benéficas, probióticos, ao seu regime.
Finalmente, a gordura ômega-3 DHA foi adicionada à lista.
O que aconteceu a seguir não poderia ter sido melhor planejado. Depois de duas semanas e meia, os pais de
Stuart receberam um telefonema de sua professora da pré-escola agradecendo-lhes por terem decidido medicá-lo,
pois seu comportamento havia “melhorado muito”. E seus pais notaram que ele ficou mais calmo, mais interativo e
dormia melhor. Mas a sua transformação não se deveu à medicação. Foi puramente através da dieta que ele conseguiu
obter “vastas” melhorias em sua saúde e atitude.
Recebi um bilhete de Nancy, dois anos e meio depois, afirmando: “Conseguimos iniciá-lo na escola como o aluno
mais novo da turma. Ele tem se destacado em leitura e matemática, e não prevemos mais problemas por ele ser
hiperativo. Ele tem crescido tão rápido que é um dos garotos mais altos da turma.”

O transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) é um dos diagnósticos mais frequentes oferecidos em
consultório do pediatra. Os pais de crianças hiperativas são levados a acreditar que seus filhos têm algum tipo de
doença que limitará sua capacidade de aprender. A instituição médica muitas vezes convence os pais de que a
medicação é a melhor “solução rápida”. Toda a noção de que o TDAH é uma doença específica que pode ser facilmente
curada com uma pílula é conveniente, mas alarmante. Em diversas escolas nos Estados Unidos, cerca de 25% dos
estudantes recebem rotineiramente medicamentos poderosos que alteram a mente, cujas consequências a longo prazo
nunca foram estudadas!
Embora a Associação Americana de Psiquiatria declare em seu Manual Diagnóstico e Estatístico de
Transtornos Mentais que 3 a 7 por cento das crianças em idade escolar têm TDAH, estudos estimaram taxas mais
altas em amostras comunitárias, e dados de pesquisas com pais coletados pelos Centros de Controle e Prevenção
de Doenças pintam um quadro diferente. foi lançado em março de 1 De acordo com novos dados do CDC que
2013, quase um em cada cinco meninos em idade escolar nos Estados Unidos e 11% das crianças em idade escolar em
geral foram diagnosticados com TDAH. Isto traduz-se numa estimativa de 6,4 milhões de crianças com idades entre os
quatro e os dezassete anos, reflectindo um aumento de 16 por cento desde 2007 e um aumento de 53 por cento na
última década. 2 Conforme relatado pelo New York Times, “Cerca de dois terços das pessoas com
 Machine Translated
diagnóstico by Google
atual recebem prescrições de estimulantes como Ritalina ou Adderall, que podem melhorar drasticamente a
vida das pessoas com TDAH, mas também podem levar ao vício, ansiedade e, ocasionalmente, 3 Isso levou a
para que Associação Psiquiátrica Americana a considerar a mudança de sua psicose”. definição de TDAH
mais pessoas sejam diagnosticadas… e tratadas com medicamentos. O Dr. Thomas R. Frieden, diretor do CDC, disse
que as taxas crescentes de prescrições de estimulantes entre crianças são como o uso excessivo de analgésicos e
antibióticos em adultos, e eu concordo. Nas palavras do Dr. _ – se eles não estiverem sentados em silêncio em suas
mesas – isso é patológico, em vez de apenas infância.” diagnósticos como TDAH?

4
Então, o que significa quando a nossa definição de infância é pisoteada por

Além do aumento dramático no uso de medicamentos para tratar o TDAH na última década, o uso
O número de medicamentos ansiolíticos disparou entre 2001 e 2010: em crianças até aos dezanove anos, o uso
de medicamentos ansiolíticos aumentou 45 por cento nas mulheres e 37 por cento nos homens. De acordo com um relatório
da Express Scripts chamado “America's State of Mind”, o número total de americanos que tomam medicamentos para a
saúde mental para tratar distúrbios psicológicos e comportamentais aumentou substancialmente desde 2001. Em 2010, os
dados mais recentes indicaram que mais de um em cada cinco os adultos tomavam pelo menos um medicamento, um
aumento de 22% em relação a dez anos antes. Curiosamente, as mulheres são muito mais propensas a tomar um
medicamento para problemas de saúde mental do que os homens. Mais de um quarto da população feminina adulta
5
tomava estas drogas em 2010, em comparação com apenas (Pesquisadores de Harvard teorizam que isso poderia ser
15% dos homens. devido a alterações hormonais em mulheres que estão ligadas à puberdade, gravidez e menopausa.
Embora a depressão possa afetar igualmente homens e mulheres, as mulheres são normalmente mais propensas a procurar a

Porcentagem da população que usa medicamentos para saúde mental 2001 vs. 2010

Onze por cento dos americanos com mais de 12 anos tomam antidepressivos, mas a percentagem dispara
quando você olha para o número de mulheres na faixa dos quarenta e cinquenta anos que receberam prescrição
de antidepressivos – impressionantes 23%.
Dadas as taxas crescentes de perturbações mentais e comportamentais para as quais são cada vez mais
utilizadas drogas poderosas, porque é que ninguém chama a atenção para as razões subjacentes a esta tendência? E
como podemos propor soluções que não impliquem produtos farmacêuticos perigosos? Na raiz do problema?
Aquela proteína pegajosa do trigo, o glúten. Embora o júri ainda não tenha decidido sobre as conexões entre a sensibilidade
ao glúten e questões comportamentais ou psicológicas, sabemos alguns fatos:
 Machine Translated
Pessoas by Google
com doença celíaca podem apresentar risco aumentado de atraso no desenvolvimento, dificuldades de aprendizagem,
6
transtornos de tiques e TDAH.

A depressão e a ansiedade são frequentemente graves em pacientes com sensibilidade ao glúten. devido 7, 8 Isto ocorre principalmente.
às citocinas que bloqueiam a produção de neurotransmissores cerebrais críticos como a serotonina, que é essencial na regulação
do humor. Com a eliminação do glúten e, muitas vezes, dos laticínios, muitos pacientes foram libertados não apenas dos transtornos
de humor, mas também de outras condições causadas por um sistema imunológico hiperativo, como alergias e artrite.

Até 45% das pessoas com transtornos do espectro do autismo (TEA) têm problemas gastrointestinais. mostra uma
9
prevalência Embora nem todos os sintomas gastrointestinais no TEA resultem da doença celíaca, os dados
aumentada de doença celíaca em casos pediátricos de autismo, em comparação com a população pediátrica geral.

A boa notícia é que podemos reverter muitos dos sintomas de distúrbios neurológicos, psicológicos e comportamentais
apenas deixando de consumir glúten e adicionando suplementos como DHA e probióticos à nossa dieta. E para ilustrar o impacto
de uma receita tão simples e sem medicamentos, consideremos a história de KJ, que conheci há mais de uma década. Ela
tinha cinco anos na época e foi diagnosticada com síndrome de Tourette, um tipo de transtorno do espectro de tiques caracterizado
por movimentos repentinos, repetitivos e não rítmicos (tiques motores) e expressões verbais que envolvem grupos
musculares discretos. A ciência diz que a causa exacta desta anomalia neurológica é desconhecida, mas sabemos que, como
muitos distúrbios neuropsiquiátricos, tem raízes genéticas que podem ser agravadas por factores ambientais. Acredito que
pesquisas futuras confirmarão a verdade por trás de muitos casos de Tourette e mostrarão a sensibilidade ao glúten em ação.

Na visita inicial de KJ ao consultório, sua mãe explicou que no ano anterior sua filha havia desenvolvido contrações
involuntárias nos músculos do pescoço por razões desconhecidas. Ela havia recebido vários tipos de massoterapia, o que
proporcionou alguma melhora, mas o problema ia e vinha. Eventualmente piorou a ponto de KJ ter movimentos agressivos na
mandíbula, rosto e pescoço. Ela também pigarreou persistentemente e produziu vários grunhidos. Seu médico primário
diagnosticou a síndrome de Tourette.

Ao anotar seu histórico, notei que três anos antes do início de seus sintomas neurológicos graves, ela começou a ter
crises de diarréia e dor abdominal crônica que ainda a acompanhavam.
Como seria de esperar, fiz um teste de sensibilidade ao glúten e confirmei que esta pobre criança vivia com uma sensibilidade
não diagnosticada. Dois dias depois de iniciar uma dieta sem glúten, todos os movimentos anormais, pigarros, grunhidos
e até dores abdominais desapareceram. Até hoje, KJ não apresenta sintomas e não pode mais ser considerado uma pessoa com
síndrome de Tourette. A resposta dela foi tão convincente que muitas vezes uso esse caso quando dou palestras para
profissionais de saúde.

Aviso: Os medicamentos usados para tratar o TDAH resultaram em casos de síndrome de Tourette permanente. A ciência
documenta isso desde o início da década de 10 Agora que temos pesquisas para provar o poderoso efeito de ficar sem glúten,
1980. é hora de mudarmos – não, fazermos – história.

Outro caso que gostaria de compartilhar nos traz de volta ao TDAH. Os pais de KM, uma doce menina de nove anos,
trouxeram-na para mim por causa dos sinais clássicos de TDAH e “memória fraca”. O que foi interessante em sua história foi que
seus pais descreveram suas dificuldades em pensar e focar como “duradouros”.
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dias”, após by ela
os quais Google
permaneceria “bem” por vários dias. Avaliações acadêmicas indicaram que ela estava no nível
médio da terceira série. Ela parecia muito serena e engajada, e quando revi seus vários testes de desempenho, confirmei
que ela estava de fato funcionando no nível médio da terceira série, típico para sua idade.

O trabalho de laboratório identificou dois possíveis culpados em seus desafios: sensibilidade ao glúten e níveis sanguíneos
de DHA abaixo do normal. Prescrevi uma dieta rigorosa sem glúten, 400 miligramas de DHA suplementar diariamente, e pedi a
ela que parasse de consumir aspartame, ou NutraSweet, já que ela bebia vários refrigerantes diet por dia.
Três meses depois, mamãe e papai ficaram entusiasmados com o progresso dela, e até KM sorria de orelha a orelha. Os
novos testes acadêmicos incluíram suas habilidades de cálculo matemático no nível inicial da quinta série, habilidades
acadêmicas gerais no nível intermediário da quarta série e capacidade de recordar histórias no nível intermediário da oitava série.
Para citar uma carta que recebi de sua mãe:

[KM] está concluindo a terceira série este ano. Antes de remover o glúten de sua dieta, os estudos, especialmente a
matemática, eram difíceis. Como você pode ver, ela agora está se destacando em matemática. Com base nesse
teste, ao entrar na quarta série no ano que vem, ela seria a primeira da turma. A professora indicou que se ela
faltasse à quarta série e fosse para a quinta, estaria no meio da turma. Que conquista!

Histórias como essa são comuns em minha prática. Conheço o “efeito de realização” desde
ficar sem glúten por um longo tempo, mas felizmente a prova científica está finalmente alcançando a evidência anedótica.
Um estudo que realmente se destacou para mim foi publicado em 2006; documentou uma história muito reveladora de
“antes” e “depois” de pessoas com TDAH que ficaram sem glúten por seis meses.
O que adoro neste estudo específico é que ele examinou um amplo espectro de indivíduos – de três a cinquenta e sete anos de
idade – e empregou uma escala comportamental muito respeitada para TDAH chamada Conner Scale Hypescheme. Após seis
11
meses, as melhorias foram significativas:

A “falta de atenção aos detalhes” foi reduzida em 36 por cento.

A “dificuldade em manter a atenção” foi reduzida em 12%.

“Não consegue terminar o trabalho” diminuiu 30 por cento.

“Facilmente distraído” diminuiu 46 por cento.

“Frequentemente deixa escapar respostas e citações” diminuiu 11 por cento.

A “pontuação média” geral dos estudados foi reduzida em 27%. Minha esperança é que mais
as pessoas se juntarão à minha cruzada e agirão para nos tornar mais saudáveis – e mais inteligentes.

COMO AS SECÇÕES AUMENTAM O RISCO DE TDAH

Bebês que nascem de cesariana têm maior risco de desenvolver TDAH, mas por quê? A compreensão dos elos da cadeia dá credibilidade à importância das
bactérias intestinais saudáveis para sustentar a saúde intestinal e o bem-estar geral. Quando um bebé passa naturalmente pelo canal do parto, milhares de
milhões de bactérias saudáveis inundam a criança, inoculando assim o recém-nascido com probióticos apropriados, cujos efeitos pró-saúde permanecem durante
toda a vida. Se uma criança nasce de cesariana, no entanto, ela perde essa espécie de banho, e isso prepara o terreno para a inflamação intestinal e, portanto, um
risco aumentado de sensibilidade a
glúten e TDAH mais tarde na vida. 12

Uma nova investigação também está a dar às mães outra razão para amamentar, uma vez que os bebés que são amamentados regularmente quando estão
Foi demonstrado que os alimentos introduzidos pela primeira vez em alimentos que contêm glúten reduzem o risco de desenvolver doença celíaca em 52%,
em comparação com aqueles que não estão sendo amamentados. 13 Uma das razões para isto pode ser que a amamentação reduz o
 Machine Translated
número de by Google
infecções gastrointestinais, diminuindo o risco de comprometimento do revestimento do intestino. Também pode reduzir a resposta
imunológica ao glúten.

O AUTISMO PODE SER TRATADO COM UMA DIETA SEM GLÚTEN?

Recebo muitas perguntas sobre a possível relação entre glúten e autismo. Cerca de 1 em cada 150 crianças nascidas hoje
desenvolverá uma forma da doença num amplo espectro; em 2013, um novo relatório governamental indicou que 1 em
cada 50 crianças em idade escolar – ou cerca de um milhão de crianças – foi diagnosticada com algum tipo de autismo.
14
Quando uma criança tem três anos, o autismo afeta o Um distúrbio neurológico que geralmente aparece pelo
desenvolvimento de habilidades sociais e de comunicação.
Os cientistas estão tentando descobrir as causas exatas do autismo, que provavelmente está enraizado em origens genéticas e
ambientais. Vários factores de risco estão a ser estudados, incluindo genéticos, infecciosos, metabólicos, nutricionais e
ambientais, mas menos de 10 a 12 por cento dos casos têm causas específicas que podem ser identificadas.

Sabemos que não existe uma cura mágica para o autismo, assim como não existe para a esquizofrenia ou o transtorno
bipolar. Estas doenças cerebrais são singularmente diferentes, mas todas partilham uma característica subjacente: inflamação,
algumas das quais podem ser simplesmente o resultado da sensibilidade às escolhas alimentares. Embora continue a ser
um tema de debate, algumas pessoas que sofrem de autismo respondem positivamente à remoção de glúten, açúcar e, por
vezes, lacticínios das suas dietas. Num caso particularmente dramático, descobriu-se também que uma criança de cinco anos
com diagnóstico de autismo grave tinha doença celíaca grave que o impedia de absorver nutrientes. Seus sintomas autistas
diminuíram quando ele ficou sem glúten, o que levou seus médicos a recomendar que todas as crianças com problemas de
desenvolvimento neurológico fossem avaliadas quanto a deficiências nutricionais e síndromes de má absorção,
como a doença celíaca. Em alguns casos, as deficiências nutricionais que afetam o sistema nervoso podem ser a causa
15
raiz dos atrasos no desenvolvimento que refletem o autismo.
Admito que não temos o tipo de pesquisa científica de padrão ouro necessária para estabelecer conexões
conclusivas, mas vale a pena ter uma visão abrangente do tópico e considerar algumas inferências lógicas.

Deixe-me começar apontando uma tendência paralela no aumento do autismo e da doença celíaca. Isso não é para
dizem que os dois estão categoricamente ligados, mas é interessante notar um padrão semelhante em números absolutos.
O que estas duas condições têm de facto em comum é a mesma característica fundamental: a inflamação. Por mais que
a doença celíaca seja uma doença inflamatória do intestino, o autismo é uma doença inflamatória do cérebro. Está bem
documentado que indivíduos autistas apresentam níveis mais elevados de citocinas inflamatórias em seu
sistema. Só por esta razão, vale a pena ponderar a eficácia de reduzir todas as interações anticorpo-antígeno no
corpo, incluindo aquelas que envolvem o glúten.

Um estudo do Reino Unido publicado em 1999 mostrou que quando vinte e duas crianças autistas com uma dieta
isenta de glúten foram monitorizadas durante um período de cinco meses, foram registadas várias melhorias
comportamentais. O mais alarmante é que quando as crianças ingeriram acidentalmente glúten depois de terem iniciado a
sua dieta sem glúten, “a velocidade com que o comportamento mudou como resultado... foi de 16 anos . O estudo
uma mudança dramática e notada por muitos também observou que foram necessários pelo menos três meses para
pais." que as crianças apresentem uma melhoria no seu comportamento. Para qualquer pai que regula a dieta de um filho,
é importante não perder a esperança desde o início, caso as mudanças comportamentais não ocorram imediatamente.
Mantenha o curso por três a seis meses antes de esperar qualquer melhora perceptível.
Alguns especialistas questionaram se os alimentos que contêm glúten e as proteínas do leite podem ou não transmitir
 Machine Translated
compostos semelhantesbyàGoogle
morfina (exorfinas) que estimulam vários receptores no cérebro e aumentam o risco
17 Mais pesquisas são necessárias para dar corpo a essas teorias,
não apenas para o autismo, mas também para a esquizofrenia.
mas podemos reduzir potencialmente os riscos de desenvolvimento destas condições e geri-las melhor.
Apesar da falta de pesquisas, está claro que o sistema imunológico desempenha um papel no desenvolvimento de
autismo, e que o mesmo sistema imunológico conecta a sensibilidade ao glúten ao cérebro. Há também algo a ser dito sobre
o “efeito de camadas”, onde uma questão biológica inaugura outra numa cadeia de eventos. Se uma criança é sensível ao glúten,
por exemplo, a resposta imunitária no intestino pode levar a sintomas comportamentais e psicológicos, e no autismo isto pode levar a
uma “exacerbação dos efeitos”, como disse uma equipa de investigadores.
18

BAIXO E PARA FORA

É um facto comovente: a depressão é a principal causa de incapacidade em todo o mundo. É também o quarto principal contribuinte
para a carga global de doenças. A Organização Mundial de Saúde estimou que, até 2020, a depressão se tornará a segunda maior
causa de sofrimento – atrás apenas das doenças cardíacas. Em muitos países desenvolvidos, como os Estados Unidos, a
depressão já está entre as principais causas de mortalidade.
19

O que é ainda mais inquietante é o elefante branco sentado nos armários de remédios de muitas pessoas deprimidas: os
frascos dos chamados antidepressivos. Drogas como Prozac, Paxil, Zoloft e inúmeras outras são de longe os tratamentos
mais comuns para a depressão nos Estados Unidos, apesar de terem sido demonstrados em muitos casos que não são mais
eficazes do que um placebo e, em alguns casos, podem ser extremamente perigoso e até mesmo levar ao suicídio. A nova ciência
está começando a mostrar quão assassinas essas drogas podem ser. A saber: quando investigadores em Boston analisaram mais
de 136.000 mulheres com idades entre os cinquenta e os setenta e nove anos, descobriram uma ligação inegável entre aquelas que
usavam antidepressivos e o risco de acidentes vasculares cerebrais e de morte em geral. As mulheres que tomavam antidepressivos
tinham 45% mais probabilidade de sofrer derrames e um risco 32% maior de 20 anos .

morte por todas as causas.

Women's Health Initiative, uma importante investigação de saúde pública com foco nas mulheres nos Estados Unidos. E não
importava se as pessoas usavam formas mais recentes de antidepressivos, conhecidos como inibidores seletivos da recaptação
de serotonina (ISRS), ou formas mais antigas, conhecidas como antidepressivos tricíclicos, como o Elavil. Os ISRS são
normalmente usados como antidepressivos, mas podem ser prescritos para tratar transtornos de ansiedade e alguns transtornos de
personalidade. Eles atuam impedindo que o cérebro reabsorva o neurotransmissor serotonina. Ao alterar o equilíbrio da serotonina
no cérebro, os neurônios enviam e recebem melhor mensagens químicas, o que, por sua vez, melhora o humor.

Estudos perturbadores atingiram um ponto crítico e algumas grandes empresas farmacêuticas estão recuando
desde o desenvolvimento de medicamentos antidepressivos (embora ainda ganhem muito dinheiro neste departamento – no valor de
quase 15 mil milhões de dólares por ano). Conforme relatado recentemente no Journal of the American Medical Association,
“A magnitude do benefício da medicação antidepressiva em comparação com o placebo aumenta com a gravidade dos sintomas de
depressão e pode ser mínima ou inexistente, em média, em pacientes com sintomas leves ou moderados”.
21

Isto não quer dizer que certos medicamentos não sejam úteis em alguns casos graves, mas as implicações
são enormes. Vamos revisar brevemente algumas outras descobertas intrigantes que inspirarão qualquer pessoa que esteja
pensando em tomar um antidepressivo a tentar outro caminho para a felicidade.
 Machine
Baixo Translated
humor e baixo by Google
colesterol

Já defendi o colesterol na nutrição da saúde do cérebro. Acontece que inúmeros estudos demonstraram que
a depressão é muito maior em pessoas com colesterol baixo .
E as pessoas que começam a tomar medicamentos para baixar o colesterol (isto é, estatinas) podem se
muito mais deprimido. é 23 tornar. Eu mesmo testemunhei isso em minha própria prática. Não está claro se a depressão

um resultado direto do próprio medicamento, ou se simplesmente reflete uma consequência de um nível reduzido de
colesterol, que é a explicação que defendo.
Estudos que datam de mais de uma década mostram uma ligação entre colesterol total baixo e
depressão, para não mencionar comportamentos impulsivos, incluindo suicídio e violência. Dr.
Greenblatt, psiquiatra infantil e adulto com dupla certificação e autor de The Breakthrough Depression Solution, escreveu
um belo artigo para Psychology Today em 2011, no qual resumiu as 24 evidências.
Em 1993, descobriu-se que homens idosos com colesterol baixo tinham um risco 300% maior de
depressão do que suas contrapartes com colesterol mais alto. 25 Um estudo sueco de 1997 identificou um padrão
semelhante: entre 300 mulheres saudáveis, com idades entre os trinta e um e os sessenta e cinco anos, as que se
encontravam no décimo percentil inferior dos níveis de colesterol experimentaram significativamente mais sintomas
depressivos do que as outras no estudo com níveis de colesterol mais elevados. 26 Em 2000, cientistas nos Países
Baixos relataram que homens com níveis baixos de colesterol total a longo prazo apresentavam mais sintomas depressivos
27 De acordo com um relatório de 2008 publicado no Journal of 28
do que aqueles com níveis de colesterol mais elevados.
Clinical Psychiatry, “o colesterol sérico baixo pode estar associado ao histórico de tentativas de suicídio”. os The
pesquisadores analisaram um grupo de 417 pacientes que tentaram o suicídio – 138 homens e 279 mulheres – e os
compararam com 155 pacientes psiquiátricos que não haviam tentado o suicídio, bem como 358 pacientes saudáveis
de controle. O estudo definiu o colesterol sérico baixo como inferior a 160. Os resultados foram bastante dramáticos. Ele
mostrou que os indivíduos na categoria de baixo colesterol tinham 200% mais probabilidade de tentar o suicídio. E
em 2009, o Journal of Psychiatric Research publicou um estudo que acompanhou quase 4.500 veteranos dos EUA durante
quinze anos. 29 Homens deprimidos com baixos

níveis de colesterol total enfrentaram um risco sete vezes maior de morrer prematuramente por causas não naturais, como
suicídio e acidentes, do que os outros no estudo. Como observado anteriormente, há muito que se demonstra que as
tentativas de suicídio são mais elevadas em pessoas com colesterol total baixo.
Eu poderia continuar apresentando estudos de todo o mundo que chegam à mesma conclusão tanto para
homens quanto para mulheres: se você tem colesterol baixo, tem um risco muito maior de desenvolver depressão. E
quanto mais baixo você desce, mais perto você está de abrigar pensamentos suicidas. Não quero dizer isto de uma
forma casual, mas temos agora provas documentadas de muitas instituições de prestígio da gravidade desta relação de
causa e efeito. Essa relação também está bem documentada no campo do transtorno bipolar. 30 Aqueles que são
bipolares têm muito mais probabilidade de tentar o suicídio se tiverem colesterol baixo.

Os azuis do glúten

A ciência há muito observa uma sobreposição entre a doença celíaca e a depressão, muito parecida com a sobreposição entre a
doença celíaca e o TDAH e outros distúrbios comportamentais. Relatos de depressão entre pacientes com doença celíaca começaram a
aparecer na década de 1980. Em 1982, pesquisadores suecos relataram que “a psicopatologia depressiva é uma característica
da doença celíaca em adultos”. 31 Um estudo de 1998 determinou que cerca de um terço das pessoas com doença celíaca também
sofrem de depressão. 32, 33
 Machine Translated
Num estudo by Google grande publicado em 2007, investigadores suecos avaliaram novamente perto de
particularmente
quatorze mil pacientes celíacos e os compararam com mais de sessenta e seis mil controles saudáveis. 34
Eles queriam saber o risco de ficar deprimido se tiver doença celíaca, bem como o risco de ter doença celíaca se estiver
deprimido. Descobriu-se que os pacientes celíacos tinham um risco 80% maior de depressão, e o risco de serem
realmente diagnosticados com doença celíaca em indivíduos deprimidos aumentou 230%. Em 2011, outro estudo
realizado na Suécia descobriu que o risco de suicídio entre pessoas com doença celíaca aumentou 55%. feito por
35
uma equipe de pesquisadores italianos descobriu que a doença celíaca aumenta o risco de Mais um estudo
depressão grave em impressionantes 270%.
36

Hoje, a depressão é encontrada em até 52% dos indivíduos sensíveis ao glúten. 37 Adolescentes
com sensibilidade ao glúten também enfrentam altas taxas de depressão; aqueles com doença celíaca são
particularmente vulneráveis, com um risco de depressão de 31% (apenas 7% dos adolescentes saudáveis
38
enfrentam este risco).
Uma pergunta lógica: como a depressão se relaciona com um intestino danificado? Uma vez que o revestimento do
intestino é danificado pela doença celíaca, ele é ineficaz na absorção de nutrientes essenciais, muitos dos quais
mantêm o cérebro saudável, como o zinco, o triptofano e as vitaminas B. Além do mais, esses nutrientes são ingredientes
necessários na produção de substâncias químicas neurológicas, como a serotonina. Além disso, a grande maioria dos
hormônios e substâncias químicas do bem-estar são produzidos ao redor do intestino pelo que os cientistas hoje
chamam de “segundo cérebro”. 39 As células nervosas do seu intestino não apenas regulam os músculos, as células
imunológicas e os hormônios, mas também produzem cerca de 80 a 90% da serotonina do seu corpo. Na verdade,
o cérebro intestinal produz mais serotonina do que o cérebro que fica no crânio.
Algumas das deficiências nutricionais mais críticas associadas à depressão incluem vitamina D e zinco. Você
já conhece a importância da vitamina D em diversos processos fisiológicos, incluindo a regulação do humor. Da
mesma forma, o zinco é um pau para toda obra na mecânica do corpo.
Além de ajudar o sistema imunológico e manter a memória afiada, o zinco é necessário na produção e no uso desses
neurotransmissores que favorecem o humor. Isso ajuda a explicar por que foi demonstrado que a suplementação de
zinco aumenta os efeitos dos antidepressivos em pessoas com depressão grave. (Caso em questão: um estudo de
2009 descobriu que pessoas que não tinham sido ajudadas por antidepressivos no passado finalmente relataram
40
melhorias quando começaram a suplementar com zinco. mencionado ) Dr. James M. Greenblatt, a quem
anteriormente, escreveu extensivamente sobre este tópico e, como eu, vê muitos pacientes cujos antidepressivos
falharam. Quando esses pacientes evitam alimentos que contêm glúten, seus sintomas psicológicos
desaparecem. Em outro artigo para Psychology Today, Greenblatt escreve: “A doença celíaca não
diagnosticada pode exacerbar os sintomas de depressão ou pode até ser a causa subjacente. Pacientes com
depressão devem ser testados para deficiências nutricionais. Quem sabe, a doença celíaca pode ser o diagnóstico
41
correto e não a depressão.” deficiências e não pensam em testar a Muitos médicos ignoram
sensibilidade ao glúten porque estão muito acostumados (e confortáveis) a prescrever medicamentos.

É importante notar que um ponto comum em muitos desses estudos é o tempo necessário para
mudar as coisas no cérebro. Tal como acontece com outros distúrbios comportamentais, como TDAH e
transtorno de ansiedade, pode levar pelo menos três meses para que os indivíduos sintam uma sensação total de
alívio. É fundamental manter o curso depois de iniciar uma dieta sem glúten. Não perca a esperança se não obtiver
melhorias significativas imediatamente. Mas perceba que é provável que você experimente uma melhoria dramática em
mais de um aspecto. Certa vez, tratei um instrutor profissional de tênis que estava com depressão e não melhorava,
apesar do uso de vários medicamentos antidepressivos prescritos por outros médicos.
 Machine
Quando Translated bysua
diagnostiquei Google
sensibilidade ao glúten e ele adotou uma dieta sem glúten, ele se transformou. Seus sintomas
depressivos evaporaram e ele voltou ao máximo desempenho na quadra.

ESTABILIDADE MENTAL ATRAVÉS DA DIETA

Toda esta conversa sobre a ligação insidiosa do glúten com distúrbios psicológicos comuns, sem dúvida levanta questões
sobre o papel do glúten em praticamente todas as doenças que envolvem a mente, desde o distúrbio mental mais comum
na América – a ansiedade, que afecta aproximadamente quarenta milhões de adultos – até aflições complexas como
esquizofrenia e transtorno bipolar.
Então, o que a ciência diz sobre o glúten e nossas doenças mentais mais desconcertantes, como
esquizofrenia e transtorno bipolar? Estas são doenças complicadas para as quais factores genéticos e
ambientais estão em jogo, mas estudo após estudo demonstra que as pessoas com estes diagnósticos também apresentam
frequentemente sensibilidade ao glúten. E se tiverem histórico de doença celíaca, correm um risco muito maior de
desenvolver esses distúrbios psiquiátricos do que qualquer outra pessoa. Além disso, temos agora provas
documentadas de que as mães sensíveis ao glúten dão à luz crianças com quase 50% mais probabilidades de desenvolver
esquizofrenia mais tarde na vida.
O estudo, publicado no ano passado no American Journal of Psychiatry, acrescenta um conjunto crescente de
evidências de que muitas doenças que aparecem mais tarde na vida têm origem antes e logo após o nascimento. Os
autores do estudo, provenientes da Johns Hopkins e do Instituto Karolinska da Suécia, uma das maiores e mais prestigiadas
universidades médicas da Europa, expuseram os factos de forma bela: “O estilo de vida e os genes não são os únicos
factores que moldam o risco de doenças, e os factores e exposições antes , durante e após o nascimento pode ajudar a
pré-programar grande parte da nossa saúde adulta. Nosso estudo é um exemplo ilustrativo que sugere que uma
sensibilidade alimentar antes do nascimento poderia ser um catalisador no desenvolvimento da esquizofrenia ou de
42
uma condição semelhante vinte e cinco anos depois.”
Se você está se perguntando como eles conseguiram fazer essa conexão, não procure mais,
os detalhes das suas análises, que implicaram uma análise dos registos de nascimento e amostras de sangue
neonatal de crianças nascidas entre 1975 e 1985 na Suécia. Cerca de 211 das 764 crianças examinadas
desenvolveram perturbações mentais mais tarde na vida, caracterizadas por uma perturbação significativa da sua
personalidade e uma perda de contacto com a realidade. A equipe mediu os níveis de anticorpos IgG contra o leite e
o trigo nas amostras de sangue para descobrir que “as crianças nascidas de mães com níveis anormalmente elevados
de anticorpos contra a proteína do glúten do trigo tinham quase 50% mais probabilidade de desenvolver esquizofrenia mais
tarde na vida do que as crianças”. nascidos de mães com níveis normais de anticorpos contra o glúten.” 43 Esta
associação permaneceu verdadeira mesmo depois de os cientistas terem excluído outros factores conhecidos por
aumentarem o risco de desenvolver esquizofrenia, tais como a idade da mãe durante a gravidez e se a criança nasceu de
parto normal ou de cesariana (em geral, factores genéticos e ambientais). os impactos no útero pesam muito mais no risco
de esquizofrenia do que os fatores ambientais encontrados mais tarde na vida). Mas as crianças nascidas de mães
com níveis anormalmente elevados de anticorpos contra a proteína do leite não parecem ter um risco aumentado de
doenças psiquiátricas.
Os autores também acrescentaram uma nota histórica fascinante ao seu artigo. Não foi até a Segunda Guerra Mundial
que começou a surgir uma suspeita sobre a ligação entre transtornos psiquiátricos e sensibilidade alimentar materna.
O pesquisador do Exército dos EUA, Dr. F. Curtis Dohan, foi um dos primeiros cientistas a notar uma relação entre a
escassez de alimentos na Europa do pós-guerra (e, consequentemente, a falta de trigo na dieta) e um número
consideravelmente menor de hospitalizações por esquizofrenia. Embora a observação não tenha conseguido provar a
associação na época, desde então tivemos os benefícios de estudos de longo prazo e tecnologias modernas para
verificar o caso contra o glúten.
 Machine
EstudosTranslated by Googleque uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura, como a que descrevi no Capítulo 7, pode
também mostraram
melhorar os sintomas não apenas da depressão, mas também da esquizofrenia. Uma mulher relatada na literatura,
conhecida pelas iniciais CD, teve uma resolução completa dos sintomas da esquizofrenia quando adotou uma dieta pobre em
carboidratos e sem glúten. dezessete anos, e experimentou paranóia, fala 44 Ela foi diagnosticada pela primeira vez aos
desorganizada e alucinações diárias ao longo de sua vida. Antes de adotar uma dieta baixa em carboidratos, aos setenta anos,
ela foi hospitalizada diversas vezes por tentativas de suicídio e aumento de sintomas psicóticos. A medicação não conseguiu melhorar
seus sintomas.
Na primeira semana com a nova dieta, CD relatou sentir-se melhor e ter mais energia. E dentro de três semanas, ela não ouvia mais
vozes nem “via esqueletos”. Ao longo de um ano, CD também perdeu peso, e mesmo quando ela trapaceava de vez em quando
comendo macarrão, pão ou bolo, suas alucinações nunca mais voltavam.

UMA CORREÇÃO PARA A DOR DE CABEÇA COMUM?

Não consigo imaginar como seria sofrer de dores de cabeça diárias, mas tratei muitos pacientes que carregaram o peso desse tipo
de sofrimento ao longo da vida. Vejamos, por exemplo, um senhor de 66 anos que vi pela primeira vez em janeiro de 2012. Vou
chamá-lo de Cliff.
Cliff suportou trinta longos anos com praticamente a mesma dor de cabeça implacável e ganhou um prêmio.
medalha de ouro por tentar ao máximo extinguir a dor. Suas tentativas incluíram uma série de medicamentos, desde aqueles
desenvolvidos para enxaquecas, como o Imitrex, até analgésicos narcóticos como o Vicodin, prescritos após consultas nas
principais clínicas de dor de cabeça – tudo sem sucesso. Além de serem ineficazes, ele descobriu que muitos desses medicamentos
o retardavam significativamente. Embora Cliff tenha mencionado que achava que suas dores de cabeça estavam relacionadas à
comida, ele não poderia dizer que esse era sempre o caso. Nada em seu histórico médico me chamou a atenção, mas quando
discutimos seu histórico familiar, ele disse que sua irmã também sentia dores de cabeça constantes e tinha intolerâncias
alimentares significativas. Essa informação me levou a investigar um pouco mais. Fiquei sabendo que Cliff tinha um histórico de
rigidez muscular de vinte anos e que sua irmã carregava um anticorpo específico relacionado à sensibilidade ao glúten, que também
está associado à chamada “síndrome da pessoa rígida”.

Quando verifiquei o exame de sangue de Cliff para verificar a sensibilidade ao glúten, várias coisas se destacaram. Ele era
altamente reativo a onze proteínas relacionadas ao glúten. Tal como a sua irmã, ele apresentou uma forte reacção ao anticorpo
associado à síndrome da pessoa rígida. Notei também que ele era bastante sensível ao leite de vaca. Tal como acontece com muitos
dos meus pacientes, coloquei-o numa dieta que restringia o glúten e os lacticínios. Depois de três meses, ele me disse que não
precisou usar Vicodin no mês anterior e, em uma escala de 1 a 10, sua pior dor de cabeça era agora um 5 controlável, em vez de um
gritante 9. O melhor de tudo, suas dores de cabeça não permanecia mais o dia todo; duraram apenas três ou quatro horas. Embora
Cliff não estivesse totalmente curado, seu alívio foi substancial e, para ele, muito gratificante. Na verdade, ele ficou tão satisfeito com
o resultado que me permitiu usar a sua fotografia quando apresento o seu caso, agora publicado, aos profissionais de saúde.

Tive muito mais pacientes que passaram pela minha porta e saíram com a cabeça sem dor, graças ao
adoção de uma dieta sem glúten. Uma mulher com experiência semelhante consultou inúmeros médicos, experimentou inúmeros
medicamentos prescritos e passou por exames cerebrais de alta tecnologia. Nada funcionou até que ela conheceu a mim e meu bloco
de receitas para um teste de sensibilidade ao glúten. E eis que seu vilão - e cura - foi identificado.

As dores de cabeça são uma das nossas doenças mais comuns. Só nos Estados Unidos, mais de quarenta e cinco
milhões de pessoas sofrem de dores de cabeça crónicas, das quais vinte e oito milhões sofrem de enxaquecas. 45
 Machine Translated
Incrivelmente, a medicinabydoGoogle
século XXI continua focada no tratamento dos sintomas de um problema que muitas vezes é totalmente evitável.
Se você sofre de dor de cabeça crônica, por que não tentar uma dieta sem glúten? O que você tem a perder?

Grandes dores de cabeça em breve

Para efeitos desta discussão, incluo todos os tipos de dores de cabeça em uma categoria. Portanto, quer você esteja lidando com dores de
cabeça tensionais, dores de cabeça em salvas, dores de cabeça sinusais ou enxaquecas, na maioria das vezes me refiro às dores de cabeça
como uma cesta coletiva de condições que compartilham a mesma característica: dor de cabeça devido a alterações físicas e bioquímicas no
corpo. o cérebro. Só para constar, as enxaquecas tendem a ser do tipo mais doloroso e costumam ser acompanhadas de náuseas, vômitos
e sensibilidade à luz. Mas dor de cabeça é dor de cabeça e, se você tiver uma, sua prioridade é encontrar uma solução. De vez em
quando, porém, me referirei especificamente às enxaquecas.

Um número incontável de coisas pode desencadear uma dor de cabeça, desde uma noite mal dormida ou mudanças no clima até
produtos químicos nos alimentos, congestão nasal, traumatismo craniano, tumores cerebrais ou excesso de álcool. A bioquímica exata das dores
de cabeça, especialmente enxaquecas, está sob estudo ativo. Mas sabemos muito mais hoje do que jamais sabíamos antes. E para aqueles que
sofrem que não conseguem encontrar uma razão (e, portanto, uma solução provável) para as suas dores de cabeça, aposto que nove em cada
dez vezes essa razão pode ser sensibilidade ao glúten não diagnosticada.

Em 2012, pesquisadores do Centro Médico da Universidade de Columbia, em Nova York, concluíram um estudo de um ano
que documentou dores de cabeça crônicas entre 56% das pessoas sensíveis ao glúten e 30% das pessoas com doença celíaca (aquelas
rotuladas como sensíveis ao glúten não tiveram resultado positivo para doença celíaca, mas relataram sintomas quando comeram alimentos
46
com trigo). por cento das pessoas com doença inflamatória intestinal também tinham dores de cabeça Eles também descobriram que 23
crônicas. Quando os investigadores analisaram a prevalência de enxaquecas, encontraram percentagens muito mais elevadas de doentes entre
o grupo celíaco (21 por cento) e o grupo de doenças inflamatórias intestinais (14 por cento) do que no grupo de controlo (6 por cento). Quando
solicitada a explicar a conexão, a pesquisadora principal, Dra. Alexandra Dimitrova, aludiu ao principal culpado de tudo: a inflamação. Para
citar o Dr. Dimitrova:

É possível que os pacientes com [doença inflamatória intestinal] tenham uma resposta inflamatória generalizada, e isso pode ser
semelhante em pacientes com doença celíaca, onde todo o corpo, incluindo o cérebro, é afetado pela inflamação…. A outra
possibilidade é que existam anticorpos na doença celíaca que podem… atacar as células cerebrais e as membranas que cobrem o
sistema nervoso e de alguma forma causar dores de cabeça. O que sabemos com certeza é que existe uma maior prevalência de
dores de cabeça de qualquer tipo, incluindo enxaquecas, em comparação com controles saudáveis.

Ela continuou dizendo que muitos de seus pacientes relatam grandes melhorias na frequência e gravidade de suas dores de cabeça
quando adotam uma dieta sem glúten; para alguns, as dores de cabeça desaparecem completamente.
O Dr. Marios Hadjivassiliou, a quem mencionei ao longo deste livro, realizou extensos estudos. Entre seus trabalhos mais surpreendentes
47
sobre dores de cabeça e sensibilidade ao glúten. estão os exames de ressonância magnética cerebral que
mostram alterações profundas na substância branca de pacientes com dor de cabeça com sensibilidade ao glúten. As anormalidades
são indicativas do processo inflamatório. A maioria destes pacientes eram resistentes aos tratamentos medicamentosos normais para as
suas dores de cabeça, mas depois de adoptarem uma dieta isenta de glúten, ficaram aliviados do seu sofrimento.

Alessio Fasano, que dirige o Centro de Pesquisa Celíaca do Massachusetts General Hospital,
 Machine
é um Translated by pediátrico
gastroenterologista Google de renome mundial e um pesquisador líder na área do glúten 48 Quando me encontrei

disse que não com ele em uma conferência nacional sobre sensibilidade ao glúten, onde ambos éramos sensíveis. falando, ele me
é mais novidade para ele que pacientes sensíveis ao glúten, incluindo aqueles com doença celíaca diagnosticada, freqüentemente
sofrem de dores de cabeça. Lamentamos juntos o quão lamentável é que este tipo de dor de cabeça desencadeada pelo
glúten seja mal compreendido pelo público em geral. Tem uma solução tão fácil, mas poucos dos afetados sabem que são sensíveis
ao glúten.
Quando pesquisadores italianos conduziram um experimento experimental sem glúten em oitenta e oito crianças com doença
celíaca e dores de cabeça crônicas, descobriram que 77,3% delas experimentaram melhora significativa nas dores de cabeça, e
27,3% daquelas que melhoraram, na verdade, ficaram sem dor de cabeça quando mantiveram. uma dieta sem glúten. O estudo
também descobriu que 5% das crianças com dores de cabeça que não foram previamente diagnosticadas com doença
celíaca tinham de fato doença celíaca; esta foi uma percentagem muito maior do que os 0,6 por cento que os investigadores
documentaram na população infantil em geral estudada. Assim, o risco de dor de cabeça no grupo celíaco aumentou em 833%. Os
autores concluíram: “Registramos – em nossa área geográfica – uma alta frequência de dores de cabeça em pacientes com DC
[doença celíaca] e vice-versa com um efeito benéfico de uma dieta sem glúten.

A triagem para DC pode ser aconselhada na investigação diagnóstica de pacientes com dor de cabeça.” 49

A prevalência de enxaqueca na população pediátrica está aumentando. Antes do início da puberdade, a enxaqueca afeta igualmente meninas
e meninos. Depois disso, as mulheres superam os homens em cerca de três para um. As crianças com enxaqueca têm um risco de 50 a 75
por cento de se tornarem adultos que sofrem de enxaqueca, e a doença é herdada em 80 por cento dos casos. As enxaquecas infantis
50
representam a terceira principal causa de absentismo escolar.

Será coincidência que tantas destas crianças com dores de cabeça crónicas também tenham uma forte sensibilidade ao glúten? E
será por acaso que a remoção do glúten de suas dietas eliminou magicamente suas dores de cabeça? Não. E não. Infelizmente, muitas
crianças com dores de cabeça crônicas nunca são testadas para sensibilidade ao glúten e, em vez disso, são submetidas a
medicamentos poderosos. A abordagem padrão para o tratamento de dores de cabeça em crianças inclui o uso de
medicamentos antiinflamatórios não esteróides, compostos contendo aspirina, triptanos, alcalóides do ergot e antagonistas da
dopamina. Para prevenir dores de cabeça, alguns dos medicamentos utilizados incluem antidepressivos tricíclicos; vários
anticonvulsivantes incluindo divalproato de sódio; e, mais recentemente, topiramato, agentes antiserotonérgicos, betabloqueadores,
bloqueadores dos canais de cálcio e medicamentos antiinflamatórios não esteróides. O topiramato, usado para tratar a epilepsia,
apresenta efeitos colaterais terríveis que alarmariam qualquer pai e seriam angustiantes para a criança. Eles incluem perda de peso,
anorexia, dor abdominal, dificuldade de concentração, sedação e parestesia (sensação de “alfinetes e agulhas” ou de um membro
“adormecendo”). sentir esses efeitos colaterais, mesmo que sejam temporários, para controlar uma dor de cabeça que não tem nada
51
a ver com a finalidade do medicamento. Nos últimos Eu não sei sobre você, mas eu não gostaria que meu filho fizesse isso
anos, numerosos estudos surgiram para mostrar

52 Em
que, na maioria dos casos, os anticonvulsivantes não aliviam melhor as dores de cabeça em crianças do que um placebo. Na
verdade, os principais pesquisadores em dores de cabeça têm pressionado para que mais estudos sejam feitos em crianças
porque poucos medicamentos se mostraram úteis, eficazes e seguros para uso. O foco nos medicamentos, em vez das escolhas
alimentares e na suplementação nutricional, infelizmente, nos impede de abordar a causa subjacente da dor de cabeça.

Barrigas grandes causam grandes dores de cabeça

 Machine
Você Translated
já sabe by Google
que a gordura da barriga é o pior e que aumenta o risco de uma série de problemas de saúde (doenças
cardíacas, diabetes, demência, para citar alguns). Mas as pessoas não pensam no aumento do risco de dores de cabeça
apenas em virtude da circunferência da cintura. Surpresa: a circunferência da cintura é um melhor preditor da atividade
da enxaqueca do que a obesidade geral em homens e mulheres até os cinquenta e cinco anos.
Somente nos últimos dois anos conseguimos mostrar cientificamente quão forte é esta ligação graças em parte aos
investigadores da Drexel University College of Medicine da Filadélfia que exploraram dados acumulados de mais de
vinte e dois mil participantes no programa National Health and 53 Os dados incluíram uma riqueza de informações
desde cálculos de obesidade abdominal (medida valiosas para o Nutrition Examination Survey (NHANES). examinar,
pela circunferência da cintura) e obesidade geral (conforme determinada pelo índice de massa corporal) até relatos de
pessoas sobre a frequência com que tiveram dores de cabeça e enxaquecas. Mesmo depois de controlar a
obesidade geral, os investigadores determinaram que, tanto para homens como para mulheres com idades compreendidas
entre os vinte e os cinquenta e cinco anos – a faixa etária em que a enxaqueca é mais comum – o excesso de gordura
abdominal estava associado a um aumento significativo na atividade da enxaqueca.
Mulheres com gordura extra na barriga tinham 30% mais probabilidade de sofrer de enxaquecas do que mulheres sem
excesso de gordura na barriga. Isto manteve-se verdadeiro mesmo quando os investigadores levaram em conta a
obesidade geral, os factores de risco para doenças cardíacas e as características demográficas.
Muitos outros estudos mostram a ligação inexorável entre obesidade e risco de dores de cabeça crônicas. 54
Um estudo particularmente grande publicado em 2006 analisou mais de trinta mil pessoas e descobriu que as dores de
cabeça crónicas diárias eram 28% mais elevadas no grupo obeso do que nos controlos saudáveis com peso normal. Aqueles
que eram obesos mórbidos tinham um risco 74% maior de ter dor de cabeça crônica diária. Quando os pesquisadores
examinaram mais de perto aqueles que sofriam de enxaquecas, em particular, as pessoas com sobrepeso tinham um
risco 40% maior, e os obesos tinham um risco 70% maior. 55 A esta altura do livro você sabe que a gordura é um órgão e
sistema
hormonal extremamente poderoso que pode gerar compostos pró-inflamatórios. As células adiposas secretam uma
enorme quantidade de citocinas que desencadeiam vias inflamatórias. As dores de cabeça são, em sua raiz, manifestações
de inflamação, assim como a maioria das outras doenças relacionadas ao cérebro que abordamos.

Portanto, faz sentido que estudos que examinem a relação entre fatores de estilo de vida (por exemplo, excesso
de peso, baixa atividade física e tabagismo) e dores de cabeça recorrentes conectem a gordura abdominal e as dores de
cabeça crônicas. Há alguns anos, investigadores na Noruega entrevistaram 5.847 estudantes adolescentes sobre as suas
dores de cabeça e pediram-lhes que preenchessem um questionário abrangente sobre os seus hábitos de vida,
além de um exame clínico. 56 Aqueles que afirmaram praticar atividade física regularmente e não serem
fumantes foram classificados como tendo um bom estilo de vida. Esses estudantes foram comparados com aqueles
considerados menos saudáveis devido a um ou mais hábitos de vida negativos.
Os resultados? As crianças que estavam acima do peso tinham 40% mais probabilidade de sofrer de dores de cabeça;
o risco era 20% maior naqueles que não praticavam muito exercício; e os fumantes tiveram um risco 50% maior. Essas
porcentagens, no entanto, eram agravadas quando um aluno conseguia assinalar mais de um fator de risco. Se um aluno
estivesse acima do peso, fumasse e não praticasse exercícios, ele ou ela apresentava um risco muito maior de ter dores
de cabeça crônicas. E, novamente, o estudo apontou para os efeitos da inflamação no abastecimento da tempestade de fogo.

Quanto maior sua barriga, maior o risco de dores de cabeça. Raramente pensamos em nosso estilo de vida e
dieta quando temos dor de cabeça. Em vez disso, recorremos às drogas e aguardamos o próximo golpe na cabeça.
Todos os estudos até o momento, entretanto, mostram como o estilo de vida é importante quando se trata de controlar,
tratar e curar permanentemente dores de cabeça. Se você puder reduzir as fontes de inflamação (perder o peso extra,
eliminar o glúten, consumir baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura boa e manter um equilíbrio saudável de açúcar no
 Machine
você Translatede by
pode direcionar Googledores de cabeça.
controlar

O RX PARA ESTAR LIVRE DE DOR DE CABEÇA

Inúmeras coisas podem desencadear uma dor de cabeça. Não posso listar todos os potenciais infratores, mas posso oferecer algumas dicas para acabar
com o sofrimento:

Mantenha um ciclo sono-vigília muito rígido. Esta é a chave para regular os hormônios do corpo e manter a homeostase – o estado de ser preferido do corpo,
onde sua fisiologia está equilibrada.

Perder a gordura. Quanto mais você pesa, maior é a probabilidade de sofrer de dores de cabeça.

Fique ativo. O sedentarismo restante gera inflamação.

Observe o uso de cafeína e álcool. Cada um deles em excesso pode estimular dor de cabeça.

Não pule refeições nem mantenha hábitos alimentares erráticos. Tal como acontece com o sono, seus padrões alimentares controlam muitos processos
hormonais que podem afetar o risco de dor de cabeça.

Gerencie o estresse emocional, a ansiedade, a preocupação e até a excitação. Essas emoções estão entre os gatilhos mais comuns de dores de cabeça. Quem
sofre de enxaqueca é geralmente sensível a eventos estressantes, que provocam a liberação de certas substâncias químicas no cérebro que podem provocar
alterações vasculares e causar enxaqueca. Para piorar a situação, emoções como ansiedade e preocupação podem aumentar a tensão muscular e dilatar os
vasos sanguíneos, intensificando a gravidade da enxaqueca.

Vá sem glúten, conservantes, aditivos e processados. A dieta com baixo índice glicêmico, baixo teor de carboidratos e rica em gorduras saudáveis, descrita
no Capítulo 11, contribuirá muito para reduzir o risco de dores de cabeça. Tenha especial cuidado com queijos envelhecidos, carnes curadas e fontes de
glutamato monossódico (MSG, comumente encontrado na comida chinesa), pois esses ingredientes podem ser responsáveis por desencadear até 30% das
enxaquecas.

Acompanhe os padrões da sua experiência de dor de cabeça. Ajuda saber quando você corre um risco maior de contrair um, para que possa prestar atenção

extra nesses momentos. As mulheres, por exemplo, muitas vezes conseguem traçar padrões em torno do seu ciclo menstrual. Se você conseguir definir seus

padrões, poderá entender melhor sua dor de cabeça única e agir de acordo.

A ideia de que podemos tratar – e em alguns casos, eliminar totalmente – doenças neurológicas comuns
apenas através da dieta é fortalecedor. A maioria das pessoas recorre imediatamente às drogas quando procura uma solução,
alheia à cura que as espera em algumas mudanças de estilo de vida altamente práticas e absolutamente gratuitas. Dependendo das
circunstâncias específicas dos meus pacientes, alguns deles necessitam de mais apoio a curto prazo para gerir determinadas
condições, e isto pode vir sob a forma de psicoterapia ou mesmo de medicação suplementar. Mas, em geral, muitos deles respondem
positivamente à simples limpeza da sua dieta e à expulsão (literalmente) de suas vidas de ingredientes estressantes. E aqueles que
necessitam de ajuda médica adicional muitas vezes descobrem que podem eventualmente abandonar os produtos farmacêuticos e
acolher com satisfação as recompensas que uma vida sem drogas tem para oferecer. Lembre-se, se você não fizer nada do que é
recomendado neste livro, a não ser eliminar o glúten e os carboidratos refinados, você experimentará efeitos positivos profundos, além
daqueles descritos neste capítulo. Além de observar seu humor melhorar, você verá seu peso diminuir e sua energia aumentar em
apenas algumas semanas. As capacidades inatas de cura do seu corpo estarão em alta velocidade, assim como a funcionalidade do
seu cérebro.
 Machine Translated by Google PARTE II

REABILITAÇÃO CEREBRAL DE GRÃOS

Agora que você obteve uma visão panorâmica do “cérebro de grãos”, que na verdade abrange mais do que
apenas grãos e inclui praticamente todos os carboidratos, é hora de analisar as maneiras pelas quais você
pode apoiar a saúde e o funcionamento ideais do seu cérebro. Nesta seção do livro, examinamos três hábitos
principais: dieta, exercícios e sono. Cada um deles desempenha um papel significativo no fato de seu cérebro
prosperar ou começar a falhar. E com as lições aprendidas nesta parte, você estará totalmente preparado
para executar o protocolo de quatro semanas descrito na parte 3.
 Machine Translated by Google
CAPÍTULO 7

Hábitos alimentares para um cérebro ideal

Olá, jejum, gorduras e suplementos essenciais

Jejuo para obter maior eficiência física e mental.

—PLATÃO

O TAMANHO DO NOSSO CÉREBRO EM COMPARAÇÃO com o resto do nosso corpo é uma das características mais
importantes que nos distingue de todos os outros mamíferos. Um elefante, por exemplo, tem um cérebro que pesa 7.500
gramas, superando nosso cérebro de 1.400 gramas. Mas o seu cérebro representa 1/550 do seu peso corporal total, enquanto
o nosso cérebro pesa 1/40 do nosso peso corporal total. Portanto, não podemos fazer comparações sobre “poder cerebral”
ou inteligência apenas com base no tamanho do cérebro. É a relação entre o tamanho do cérebro e o tamanho do corpo que é
1
fundamental quando se considera a capacidade funcional do cérebro.
Mas ainda mais importante do que o nosso impressionante volume de matéria cerebral é o facto de, grama por grama,
o nosso cérebro consumir uma quantidade desproporcionalmente enorme de energia. Representa 2,5% do nosso peso corporal
total, mas consome incríveis 22% do gasto energético do nosso corpo em repouso. O cérebro humano gasta cerca de 350% mais
energia do que o cérebro de outros antropóides, como gorilas, orangotangos e chimpanzés. Portanto, são necessárias muitas
calorias na dieta para manter nosso cérebro funcionando.
Felizmente para nós, porém, os nossos cérebros grandes e poderosos permitiram-nos desenvolver as competências e a
inteligência para sobreviver a condições extremas como a escassez de alimentos. Podemos conceber e planejar o futuro,
uma característica exclusivamente humana. E ter uma compreensão das incríveis capacidades do nosso cérebro pode ajudar a
informar as maneiras pelas quais podemos otimizar a nossa dieta para um cérebro saudável e funcional.

O PODER DO JEJUM

Um mecanismo crítico do corpo humano que já abordei é a sua capacidade de converter gordura em combustível vital durante
períodos de fome. Podemos decompor a gordura em moléculas especializadas chamadas cetonas, e uma em particular que já
mencionei – o beta-hidroxibutirato (beta-HBA) – é um combustível superior para o cérebro. Isto não só fornece um argumento
convincente para os benefícios do jejum intermitente para, por mais contraditório que isto possa parecer, nutrir o cérebro, mas
também serve como uma explicação para uma das questões mais debatidas na antropologia: por que é que os nossos parentes
Neandertais desapareceram entre trinta e e quarenta mil anos atrás. Embora seja conveniente e quase dogmático aceitar
que os Neandertais foram “exterminados” pelo inteligente Homo sapiens, muitos cientistas acreditam agora que a
escassez de alimentos pode ter desempenhado um papel mais proeminente no seu desaparecimento. Pode ser que os
Neandertais não tivessem a “resistência mental” para perseverar porque não tinham o caminho bioquímico para
utilizar a gordura para alimentar o cérebro.

Ao contrário de outros mamíferos, o nosso cérebro pode usar uma fonte alternativa de calorias durante períodos
de fome. Normalmente, nosso consumo diário de alimentos fornece glicose ao cérebro como combustível. Entre as refeições,
nosso cérebro recebe continuamente um fluxo constante de glicose produzido pela quebra do glicogênio, principalmente do
fígado e dos músculos. Mas os estoques de glicogênio só podem fornecer uma quantidade limitada
 Machine
glicose. Translated
Uma by Google
vez esgotadas as nossas reservas, o nosso metabolismo muda e somos capazes de criar novas
moléculas de glicose a partir de aminoácidos retirados de proteínas encontradas principalmente nos músculos. Este
processo é apropriadamente denominado gliconeogênese. Do lado positivo, isso adiciona a glicose necessária ao
sistema, mas do lado negativo, sacrifica os músculos. E o colapso muscular não é bom para um caçador-coletor
faminto.
Felizmente, a fisiologia humana oferece mais um caminho para alimentar o nosso cérebro. Quando o alimento não está
mais disponível, após cerca de três dias, o fígado começa a usar a gordura corporal para criar essas cetonas. É quando o
beta-HBA serve como uma fonte de combustível altamente eficiente para o cérebro, permitindo-nos funcionar cognitivamente
por longos períodos durante a escassez de alimentos. Essa fonte alternativa de combustível ajuda a reduzir a nossa
dependência da gliconeogênese e, portanto, preserva a nossa massa muscular.
Mas mais do que isso, como afirmou George F. Cahill, professor da Escola de Medicina de Harvard: “Estudos recentes
mostraram que o beta-hidroxibutirato, a principal cetona, não é apenas um combustível, mas um supercombustível,
produzindo energia ATP de forma mais eficiente do que a glicose. Também protegeu células neuronais em culturas de
2
tecidos contra a exposição a toxinas associadas à doença de Alzheimer ou Parkinson.”
Na verdade, o Dr. Cahill e outros pesquisadores determinaram que o beta-HBA, que é facilmente obtido
apenas adicionar óleo de coco à sua dieta melhora a função antioxidante, aumenta o número de mitocôndrias e
estimula o crescimento de novas células cerebrais.
No capítulo 5 exploramos a necessidade de reduzir a ingestão calórica para aumentar o BDNF como forma de
estimulando o crescimento de novas células cerebrais, bem como melhorando a função dos neurônios existentes. A ideia
de reduzir substancialmente a ingestão diária de calorias não agrada a muitas pessoas, embora seja uma abordagem
poderosa não apenas para melhorar o cérebro, mas também para a saúde geral. Mas o jejum intermitente – uma
restrição completa de alimentos durante vinte e quatro a setenta e duas horas em intervalos regulares ao longo do
ano – é mais administrável, e eu recomendo e descrevo um protocolo de jejum no capítulo 10. A pesquisa demonstrou que
muitos dos mesmos problemas de saúde - as vias genéticas que fornecem e melhoram o cérebro, ativadas pela restrição
calórica, são igualmente ativadas pelo jejum, mesmo que por períodos relativamente curtos 3 Isto vai contra a sabedoria
gordura no convencional que diz que o jejum reduz o metabolismo e os períodos de tempo. força o corpo a reter
chamado modo de fome. Muito pelo contrário, o jejum proporciona ao corpo benefícios que podem acelerar e aumentar a
perda de peso, sem falar no aumento da saúde do cérebro.
O jejum não só ativa a maquinaria genética para a produção de BDNF, mas também fortalece
a via Nrf2, levando a uma maior desintoxicação, redução da inflamação e aumento da produção de antioxidantes
protetores do cérebro. O jejum faz com que o cérebro deixe de usar a glicose como combustível e passe a usar cetonas
produzidas no fígado. Quando o cérebro metaboliza cetonas como combustível, até o processo de suicídio celular
(apoptose) é reduzido, enquanto os genes mitocondriais são ativados, levando à replicação mitocondrial.
Simplificando, o jejum aumenta a produção de energia e abre caminho para uma melhor função cerebral e clareza.

O jejum em buscas espirituais é parte integrante da história religiosa. Todas as principais religiões promovem o jejum como muito mais
do que um ato cerimonial. O jejum sempre foi uma parte fundamental da prática espiritual, como no jejum muçulmano do Ramadã e no jejum
judaico de Yom Kippur. Os iogues praticam austeridade em suas dietas e os xamãs jejuam durante suas buscas de visão. O jejum também é
uma prática comum entre os cristãos devotos, e a Bíblia tem exemplos de jejuns de um dia, três dias, sete dias e quarenta dias.

O QUE AS DIETAS DE JEJUM E CETOGÊNICA TÊM EM COMUM

O que acontece quando você reduz substancialmente a ingestão de carboidratos e obtém mais do seu
 Machine
calorias daTranslated by Google
gordura? Acabei de explicar os benefícios do jejum, que estimula o cérebro a recorrer à gordura como combustível
na forma de cetonas. Uma reação semelhante ocorre quando você segue uma dieta pobre em carboidratos e rica em
gorduras e proteínas saudáveis. Esta é a base do protocolo dietético Grain Brain .

Ao longo da nossa história, buscamos a gordura como fonte de alimento com alto teor calórico. Isso nos manteve magros e nos serviu
bem em nossos dias de caçadores-coletores. Como você já sabe, a ingestão de carboidratos estimula a produção de
insulina, o que leva à produção de gordura, à retenção de gordura e à redução da capacidade de queimar gordura. Além do
mais, à medida que consumimos carboidratos, estimulamos uma enzima chamada lipoproteína lipase, que tende a conduzir
a gordura para dentro da célula; a insulina secretada quando consumimos carboidratos piora a situação ao ativar enzimas
que prendem firmemente a gordura em nossas células adiposas.
Como também descrevi, quando queimamos gordura em vez de carboidratos, entramos em cetose. Não há nada de
inerentemente ruim nisso, e nossos corpos foram equipados para essa atividade desde que vagamos pela Terra. Estar
em um estado leve de cetose é realmente saudável. Ficamos levemente cetóticos quando acordamos pela manhã, pois nosso
fígado está mobilizando gordura corporal para usar como combustível. Tanto o coração quanto o cérebro funcionam com
mais eficiência com cetonas do que com açúcar no sangue, em até 25%. Células cerebrais saudáveis e normais prosperam
quando alimentadas por cetonas. Certas células tumorais cerebrais, entretanto, só podem usar glicose como combustível. O
tratamento padrão para o glioblastoma, um dos tipos mais agressivos de tumor cerebral, é cirurgia, radioterapia e quimioterapia.
Mas, honestamente, os resultados destas abordagens são bastante sombrios. Aproveitando o fato de que as células do
glioblastoma só podem usar glicose, e não cetonas, o Dr.
Giulio Zuccoli, da Faculdade de Medicina da Universidade de Pittsburgh, argumentou que uma dieta cetogênica pode
realmente ser eficaz no tratamento do glioblastoma junto com os tratamentos tradicionais. Na verdade, ele 4 E em

publicou um relato de caso de tratamento de um paciente com glioblastoma usando dieta cetogênica com
resultados impressionantes. Se uma dieta cetogênica pode prolongar a vida de um paciente com câncer, o que ela
pode fazer em um indivíduo saudável?
Uma dieta puramente cetogênica é aquela que obtém 80 a 90% das calorias provenientes de gordura e o restante de
carboidratos e proteínas. Certamente isso é extremo, mas, novamente, reconheça que as cetonas são um combustível
muito mais eficaz para o cérebro. Em 1921, quando Russell Wilder, da Clínica Mayo, desenvolveu a dieta cetogênica, ela era
basicamente uma proposta só de gordura. Na década de 1950, aprendemos sobre os triglicerídeos de cadeia média (MCTs),
que atuam como precursores do beta-HBA no corpo e podem ser consumidos por meio do óleo de coco.
O protocolo de dieta descrito no Capítulo 10 respeita os principais princípios cetogênicos de redução significativa
de carboidratos, a ponto de o corpo ser forçado a queimar gordura enquanto aumenta a gordura da dieta e adiciona nutrientes
para aumentar a produção de beta-HBA. Você limitará o consumo de carboidratos a apenas 30 a 40 gramas por dia durante
as quatro semanas, após o que poderá aumentar essa quantidade para 60 gramas. O grau de cetose que você consegue
atingir pode ser medido com tiras de teste de cetona, que normalmente são usadas por diabéticos e estão disponíveis em
todas as farmácias. Eles simplesmente requerem uma ou duas gotas de urina e fornecem informações imediatas sobre o
nível de cetose que você atingiu. Procure vestígios de pequenos níveis de cetose em torno de 5 a 15; a maioria
das tiras de teste de cetona, como Ketostix, usa gráficos coloridos, e rosa claro geralmente indica a presença de pequenos
vestígios. Isso significa que seu corpo está efetivamente usando cetonas como energia. Se você seguir meu protocolo,
poderá ficar ligeiramente cetótico após aproximadamente a primeira semana do plano e pode querer testar a si mesmo para
ver esse efeito. Algumas pessoas se sentem melhor com níveis mais elevados de cetose.

SETE SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR O CÉREBRO

 Machine Translated by Google

“A dieta rica em carboidratos que coloquei em você há vinte anos lhe causou diabetes, pressão alta e doenças cardíacas. Ops.”

Adoro um desenho animado que oferece uma pepita de sabedoria em questão de segundos, o tempo que leva
para absorver a imagem e a legenda. O acima chamou minha atenção anos atrás; Eu só queria que mais médicos
fossem tão inteligentes quanto o cartunista Randy Glasbergen. Dada toda a ciência que acumulamos desde que este
cartoon foi publicado pela primeira vez em 2004, podemos acrescentar “e prepará-lo para doenças cerebrais” a esta legend
A dolorosa realidade no mundo médico de hoje é que provavelmente você não receberá muitos conselhos úteis
sobre como evitar distúrbios cerebrais durante uma visita ao consultório do seu internista. Hoje em dia, você tem menos
de quinze minutos (se tanto) com um médico que pode ou não ser treinado em todos os conhecimentos mais recentes
sobre como preservar suas faculdades mentais. O que é mais perturbador é que muitos dos médicos de hoje,
originalmente formados há décadas, não têm uma compreensão sólida da nutrição e dos seus efeitos na saúde.
Não digo isso para menosprezar minha indústria; Estou apenas apontando uma verdade que é em grande parte uma
consequência da economia. A minha esperança é que a nossa próxima geração de médicos esteja mais bem
equipada para balançar o pêndulo para o lado da prevenção, em vez de se concentrar tanto no tratamento. O que
me leva aos meus suplementos recomendados. (aqui para dosagens exatas e instruções sobre quando tomar cada
um deles diariamente.)

DHA: Como mencionei anteriormente, o ácido docosahexaenóico (DHA) é uma estrela no reino dos suplementos. O DHA é um ácido graxo ômega-3 que

representa mais de 90% das gorduras ômega-3 no cérebro. Cinquenta por cento do peso da membrana plasmática de um neurônio é composto de DHA. E

é um componente chave no tecido cardíaco. Eu poderia escrever um capítulo inteiro apenas sobre DHA, mas pouparei esse nível de detalhe.

Basta dizer que o DHA é um dos queridinhos mais bem documentados na proteção do cérebro.

Costumo perguntar aos médicos em minhas palestras qual eles acham que é a fonte mais rica de DHA na natureza. Ouço todos os tipos de respostas:
óleo de fígado de bacalhau, óleo de salmão, óleo de anchova. Alguns acham que óleo de linhaça ou abacate, mas estes não contêm DHA adequado.
A fonte mais rica de DHA na natureza é o leite materno humano. O que explica por que a amamentação é continuamente considerada importante para
a saúde neurológica e o desempenho a longo prazo de uma criança.

Muitos suplementos de DHA de alta qualidade estão disponíveis hoje e existem mais de 500 produtos
alimentares enriquecidos com DHA. Realmente não importa se você compra DHA derivado de óleo de peixe ou de
algas. Opte pela variedade derivada de algas se você for vegetariano estrito.

Resveratrol: A magia por trás dos benefícios para a saúde de beber uma taça de vinho tinto por dia tem muito a ver com este composto natural encontrado

nas uvas, que não só retarda o processo de envelhecimento, como também estimula
 Machine
fluxo Translated
sanguíneo para obycérebro
Googlee promove a saúde do coração, mas também inibe as células de gordura, inibindo o

seu desenvolvimento. No entanto, você não consegue resveratrol suficiente naquela taça de vinho. Daí a necessidade
de suplementar com doses mais elevadas para colher os benefícios.
Como esta chamada molécula milagrosa protege as células contra uma notável gama de doenças, é
frequentemente apontado como um assistente no sistema imunológico e de defesa do corpo. Na última década, aprendemos
como isso é possível, em grande parte graças ao trabalho do Dr. David Sinclair, de Harvard, que descobriu a capacidade
do suplemento de ativar certos genes chamados sirtuínas, que afetam a longevidade. o American Journal of Clinical Nutrition que
5
discutiu Em 2010, cientistas da Universidade de Northumbria, no Reino Unido, publicaram um estudo em
exatamente por que o resveratrol pode ser tão eficaz na otimização da função cerebral. 6 Nele, eles explicaram que deram
resveratrol a 24 estudantes e registraram aumentos acentuados no fluxo sanguíneo no cérebro enquanto eles realizavam tarefas
mentais. E quanto mais difíceis as tarefas, maior será o efeito do resveratrol.

Se isso significa ou não que todos devemos tomar resveratrol antes de embarcar em um empreendimento sério, como
um teste ou uma entrevista, está em debate. Mas, por enquanto, sabemos que poderíamos cuidar bem do nosso cérebro com a
adição de uma dose modesta todos os dias. E observe que eu disse modesto. Embora pesquisas anteriores sugerissem que
seriam necessárias doses muito grandes para colher quaisquer benefícios (doses equivalentes a beber centenas de
garrafas de vinho), estudos mais recentes demonstram claramente que doses mais baixas (tão pequenas quanto 4,9
miligramas por dia) conferem efeitos positivos.

Cúrcuma: A cúrcuma (Curcuma longa), membro da família do gengibre, é objeto de intensas pesquisas científicas, muitas delas
avaliando as atividades antiinflamatórias e antioxidantes decorrentes de seu princípio ativo, a curcumina. A cúrcuma é o
tempero que dá ao curry sua cor amarela e, como mencionei anteriormente, tem sido usada há milhares de anos na medicina
chinesa e indiana como remédio natural para uma variedade de doenças. Num relatório para o American Journal of
Epidemiology, os investigadores investigaram a associação entre o nível de consumo de caril e a função cognitiva em
idosos asiáticos. testes específicos concebidos para medir a função cognitiva do que as pessoas que “nunca ou raramente”
7
consumiram curry. Aqueles que comeram curry “ocasionalmente” e “frequentemente ou muito frequentemente” pontuaram muito melhor em

Uma das armas secretas da curcumina é a sua capacidade de ativar genes para produzir uma vasta gama de
antioxidantes que servem para proteger as nossas preciosas mitocôndrias. Também melhora o metabolismo da glicose. Todas
essas propriedades ajudam a reduzir o risco de doenças cerebrais. A menos que você faça muitos pratos de curry em casa,
provavelmente não consumirá muito açafrão em sua dieta regularmente.

Probióticos: Novas pesquisas impressionantes apenas nos últimos anos mostraram que comer alimentos ricos em probióticos – microrganismos vivos
que sustentam as bactérias residentes no nosso intestino – pode influenciar o comportamento do cérebro e ajudar a aliviar o estresse, a

ansiedade e a depressão. 8, 9, 10 Essas tribos de “bactérias boas” que vivem em seus intestinos e ajudam na digestão são melhoradas e
nutridas por probióticos. Eles desempenham um papel na produção, absorção e transporte de substâncias neuroquímicas, como serotonina,
dopamina e fator de crescimento nervoso, que são essenciais para o funcionamento saudável do cérebro e dos nervos.

Compreender como isso é possível requer uma lição rápida na ciência da sua microflora – intestino –
11 12
comunicação cerebral. É verdade que o seu intestino é o seu “segundo cérebro”. Esta é uma área de pesquisa
ativa e fascinante, cujo grande volume nos últimos anos demonstrou uma íntima via de comunicação entre o cérebro
e o sistema digestivo. Através desta conexão bidirecional, o cérebro recebe informações sobre o que está
acontecendo no intestino, enquanto o sistema nervoso central envia informações de volta ao intestino para garantir o
funcionamento ideal.
 Machine Translated
Toda essa by Google
transmissão de ida e volta nos permite controlar nosso comportamento alimentar e digestão, e até mesmo ter
um sono reparador à noite. O intestino também envia sinais hormonais que transmitem ao cérebro sensações de saciedade, fome e
até dor causada por inflamação intestinal. Em doenças e enfermidades que afetam os intestinos, como doença celíaca
não controlada, SII ou doença de Crohn, o intestino pode ter uma grande influência no nosso bem-estar – como nos sentimos, quão
bem dormimos, qual é o nosso nível de energia, quanto dor que sentimos e até mesmo como pensamos. Os investigadores estão
actualmente a analisar o possível papel de algumas estirpes de bactérias intestinais na obesidade, distúrbios gastrointestinais
inflamatórios e funcionais, dor crónica, autismo e depressão. Eles também estão examinando o papel que essas bactérias
desempenham em nosso
13 emoções.
Este sistema é tão complexo e influente que a saúde do nosso intestino poderia ter um papel muito maior na nossa percepção
da saúde geral do que alguma vez imaginamos. A informação processada pelo intestino e enviada ao cérebro tem tudo a ver com
a nossa sensação de bem-estar. E se podemos apoiar este sistema apenas consumindo os colaboradores mais importantes
do intestino – bactérias intestinais saudáveis – então porque não? Embora muitos alimentos – como iogurtes e algumas bebidas
– sejam agora enriquecidos com probióticos, estes produtos podem muitas vezes conter demasiado açúcar. O ideal é obter seus
probióticos por meio de um suplemento que ofereça uma variedade de cepas (pelo menos dez), incluindo Lactobacillus acidophilus
e bifidobacterium, e que contenha pelo menos dez bilhões de bactérias ativas por cápsula.

Óleo de coco: Como já descrevi, o óleo de coco pode ajudar a prevenir e tratar doenças neurodegenerativas. É um supercombustível
para o cérebro e também reduz a inflamação. Você pode beber uma colher de chá pura ou usá-la no preparo das refeições. O
óleo de coco é estável ao calor, então você pode cozinhar com ele em altas temperaturas. Na seção de receitas darei algumas
ideias para trabalhar com óleo de coco na cozinha.

Ácido alfalipóico: Este ácido graxo é encontrado dentro de todas as células do corpo, onde é necessário para produzir energia
para as funções normais do corpo. Ele atravessa a barreira hematoencefálica e atua como um poderoso antioxidante no
cérebro, tanto nos tecidos aquosos quanto nos gordurosos. Os cientistas estão agora investigando-o como um tratamento
potencial para acidentes vasculares cerebrais e outras doenças cerebrais que envolvem danos causados pelos radicais
livres, como a14demência.
Embora o corpo possa produzir quantidades adequadas deste ácido gordo, o nosso estilo de vida moderno e as
dietas inadequadas requerem frequentemente suplementação.

Vitamina D: É um equívoco chamar a vitamina D de “vitamina” porque na verdade é um hormônio esteróide solúvel em
gordura. Embora a maioria das pessoas a associe estritamente à saúde óssea e aos níveis de cálcio – daí a sua adição ao leite
– a vitamina D tem efeitos de longo alcance no corpo e especialmente no cérebro. Sabemos que existem receptores para a
vitamina D em todo o sistema nervoso central; também sabemos que a vitamina D ajuda a regular enzimas no cérebro e no
líquido cefalorraquidiano que estão envolvidas na produção de neurotransmissores e na estimulação do crescimento dos
nervos. Estudos em animais e em laboratório indicaram que a vitamina D protege os neurônios dos efeitos nocivos dos radicais
livres e reduz a inflamação. Deixe-me expor algumas descobertas importantes:
15

Os relatórios mostraram uma redução de 25% no risco de declínio cognitivo em indivíduos com níveis mais elevados de
vitamina D (indivíduos com deficiência grave num desses estudos tinham 60% mais probabilidade de sofrer declínio cognitivo
16
durante o acompanhamento de seis anos).

Um estudo realizado durante sete anos entre 498 mulheres mostrou que aquelas com maior ingestão de
 Machine Translated
a vitamina by Google
D teve uma redução de 77% no risco de desenvolver a doença de Alzheimer. 17

Quando os estados mentais de 858 adultos foram avaliados entre 1998 e 2006, houve um declínio
substancial na função mental naqueles indivíduos com deficiência grave de vitamina D. 18

Vários estudos associam baixos níveis de vitamina D ao risco de Parkinson e recaída em pacientes com
esclerose múltipla. (Como um aparte: estudos demonstraram que cada aumento de 5 ng/mL nos níveis de
vitamina D no sangue se correlaciona com uma redução de 16% nas recaídas na EM.) 19

Há muito que se demonstra na literatura médica que baixos níveis de vitamina D contribuem para a depressão e
até para a fadiga crónica.20 As glândulas supra-renais necessitam de vitamina D adequada para ajudar a regular
uma enzima necessária para a produção de dopamina, epinefrina e norepinefrina – hormônios cerebrais
essenciais que desempenham um papel no humor, no controle do estresse e na energia. Sabe-se que
pessoas com depressão leve a grave experimentam reviravoltas e melhorias apenas com a suplementação.

Corrigir níveis insuficientes de vitamina D pode levar vários meses de suplementação, mas fazer isso
isso melhorará significativamente a química de todo o seu corpo - desde a saúde óssea até a saúde do cérebro - e
até mesmo a sensibilidade à insulina. Meu protocolo alimentar também fornecerá boas fontes de vitamina D natural
encontrada na natureza, como peixes de água fria e cogumelos.
 Machine Translated by Google
CAPÍTULO 8

Medicina Genética

Movimente seus genes para construir um cérebro melhor

Mentes velhas são como cavalos velhos; você deve exercê-los se desejar mantê-los em condições de
funcionamento.
— JOHN ADAMS

TESTE POP! O QUE VAI TORNAR VOCÊ MAIS INTELIGENTE e menos propenso a doenças cerebrais? É A. resolver um quebra-cabeças
complexo ou B. dar um passeio? Se você acertou A, não vou ser duro com você, mas vou encorajá-lo a dar uma caminhada primeiro (o mais rápido
que puder) e depois sentar-se para resolver um quebra-cabeça inteligente.
Acontece que a resposta é B. O simples ato de mover o corpo fará mais pelo seu cérebro do que qualquer enigma,
equação matemática, livro de mistério ou mesmo o próprio pensamento.
O exercício tem inúmeros efeitos pró-saúde no corpo – especialmente no cérebro. É um jogador poderoso no mundo
da epigenética. Simplificando, quando você se exercita, você literalmente exercita sua composição genética. O exercício
aeróbico não só ativa genes ligados à longevidade, mas também tem como alvo o gene que codifica o BDNF, o “hormônio
do crescimento” do cérebro. Foi demonstrado que o exercício aeróbico reverte o declínio da memória em idosos e aumenta
o crescimento de novas células cerebrais no centro de memória do cérebro.
Há muito tempo que sabemos que o exercício é bom para o cérebro, mas apenas na última década
conseguimos realmente quantificar e qualificar a extraordinária relação entre aptidão física e aptidão mental. 1, 2 Foi
necessária a força colectiva de muitos investigadores curiosos que trabalham em diferentes campos, incluindo neurocientistas,
fisiologistas, bioengenheiros, psicólogos, antropólogos e médicos de vários outros campos da medicina. Também
foi necessário o desenvolvimento de muitas tecnologias avançadas para que pudéssemos analisar e compreender o
funcionamento interno da própria matéria cerebral, incluindo os seus neurónios individuais. As descobertas mais recentes
deixam inegavelmente claro que a ligação entre exercício e saúde cerebral não é apenas uma relação. Nas palavras da
escritora científica Gretchen Reynolds para o New York Times: “É o relacionamento”. “parece construir um cérebro que resiste
3
ao encolhimento físico e aumenta a flexibilidade cognitiva”. E isso, Exercício, de acordo com a ciência mais recente,
meus amigos, pode significar que não existe ferramenta melhor ao nosso alcance do que o movimento físico. Dê uma olhada
nos dois gráficos a seguir, um que mostra a diferença percentual no risco de alguém ter a doença de Alzheimer com base
no nível de exercício e outro que mostra a diferença com base na intensidade do exercício. Eu acho que isso é
bastante revelador:
4
 Machine Translated by Google

Risco de Alzheimer comparado ao nível de atividade

Risco de Alzheimer comparado à intensidade da atividade

A MAGIA DO MOVIMENTO

Como humanos, sempre fomos fisicamente ativos até muito recentemente. A tecnologia moderna proporcionou-nos o
privilégio de uma existência sedentária; praticamente tudo o que precisamos hoje em dia está disponível sem a
necessidade de muito esforço, muito menos de sair da cama. Mas o nosso genoma, ao longo de milhões de anos, evoluiu
num estado de desafio constante, do ponto de vista físico, na nossa busca por comida. Na verdade, o nosso genoma
exige exercício frequente – requer exercício aeróbico regular para sustentar a vida. Mas, infelizmente, hoje em
dia, poucos de nós respeitamos esse requisito. E temos as doenças crónicas e as elevadas taxas de mortalidade como
prova disso.
A ideia de que o exercício pode tornar-nos mais inteligentes tem intrigado não apenas os investigadores
tradicionais dos laboratórios biomédicos, mas também os antropólogos que procuram pistas sobre a formação da
humanidade ao longo dos milénios. Em 2004, a revista Nature publicou um artigo dos biólogos evolucionistas Daniel E.
Lieberman, de Harvard, e Dennis M. Bramble, da Universidade de Utah, que argumentam que sobrevivemos tanto tempo
5 Foram nossos ancestrais homens das cavernas que conseguiram
na história em virtude de nossas proezas atléticas. ultrapassar
predadores e caçar presas valiosas para obter alimentos que permitissem a sobrevivência - produzindo refeições e
energia para o acasalamento. E esses primeiros atletas de resistência transmitiram seus genes. É uma bela
hipótese: fomos concebidos para ser atletas para podermos viver o suficiente para procriar. O que quer dizer que a
seleção natural levou os primeiros humanos a evoluir para seres extremamente ágeis – desenvolvendo
 Machine
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longas, dedos mais grossos e orelhas internas intrincadas para nos ajudar a manter melhor equilíbrio e coordenação
enquanto estamos em pé e andando com apenas dois pés em vez de quatro.
Durante muito tempo, a ciência não conseguiu explicar porque é que os nossos cérebros se tornaram tão grandes – de
forma desproporcional, quando se considera o tamanho do nosso corpo em comparação com o de outros animais. No passado,
os cientistas evolucionistas gostavam de falar sobre os nossos comportamentos carnívoros e a necessidade de interação
social, ambos os quais exigiam padrões de pensamento complicados (caçar e matar, e envolver-se em relações com os
outros). Mas agora a ciência tem outro ingrediente a acrescentar à mistura: a atividade física. De acordo com as pesquisas mais
recentes, devemos nossos tremendos cérebros à necessidade de pensar... e à necessidade de correr.
Para chegar a esta conclusão, os antropólogos examinaram padrões entre o tamanho do cérebro e
capacidade de resistência de muitos animais, desde porquinhos-da-índia e ratos até lobos e ovelhas. que 6 Eles notaram

as espécies com maior capacidade de resistência inata também tinham os maiores volumes cerebrais em relação ao tamanho
do corpo. Em seguida, os pesquisadores levaram seu experimento adiante, observando camundongos e ratos que foram
criados intencionalmente para serem corredores de maratona. Eles criaram uma linha de animais de laboratório que se
destacavam na corrida, cruzando aqueles que corriam mais nas rodas de suas jaulas. E então a verdade começou a surgir:
os níveis de BDNF e outras substâncias que promovem o crescimento e a saúde dos tecidos começaram a aumentar nestes
animais recém-criados. O BDNF também é conhecido por impulsionar o crescimento do cérebro, e é por isso que o
novo pensamento é que a atividade física pode ter nos ajudado a evoluir para seres inteligentes e perspicazes. David A. Raichlen,
antropólogo da Universidade do Arizona e cientista líder na evolução do cérebro humano, resumiu o conceito de forma
brilhante na sua explicação ao New York Times, conforme relatado e parafraseado por Gretchen Reynolds: “Quanto mais
atlético e active sobreviveu e, como aconteceu com os ratos de laboratório, transmitiu características fisiológicas que
melhoraram sua resistência, incluindo níveis elevados de BDNF. Eventualmente, esses primeiros atletas tinham BDNF
suficiente percorrendo seus corpos para que alguns pudessem migrar dos músculos para o cérebro, onde estimulava o
crescimento do tecido cerebral”. 7, 8 Com uma capacidade aprimorada de pensar, raciocinar e planejar, os primeiros
humanos
poderiam então aprimorar as habilidades que
eles precisavam para sobreviver, como caçar e matar presas. Eles se beneficiaram de um ciclo de feedback positivo: estar
em movimento os tornou mais inteligentes, e mentes mais aguçadas permitiram que permanecessem em movimento e se
movimentassem com mais eficiência. Com o tempo, os humanos passariam a se envolver em pensamentos complexos e a
inventar coisas como matemática, microscópios e MacBooks.
O resultado final é que se a atividade física nos ajudou a desenvolver os cérebros que usamos hoje, então é seguro dizer
que precisamos de exercício para manter esses cérebros (sem mencionar para continuar a evoluir para uma espécie mais
inteligente, mais rápida e mais inteligente).

SEJA ÁGIL E RÁPIDO

A biologia de como o exercício pode ser tão benéfico para a saúde do cérebro vai muito além do argumento de que promove o
fluxo sanguíneo para o cérebro e, assim, fornece nutrientes para o crescimento e manutenção celular. Na verdade, o fluxo
sanguíneo cerebral é uma coisa boa. Mas isso é notícia velha. A ciência mais recente por trás da magia do movimento
na proteção e preservação da função cerebral é impressionante. Tudo se resume a cinco benefícios: controlar a
inflamação, aumentar a sensibilidade à insulina, influenciar um melhor controle do açúcar no sangue, expandir o
tamanho do centro de memória e, como já mencionei, aumentar os níveis de BDNF.
Algumas das ciências mais convincentes foram realizadas apenas nos últimos dois anos. 9 Em 2011,

Justin S. Rhodes e sua equipe do Instituto Beckman de Ciência e Tecnologia Avançada da Universidade de Illinois fizeram
descobertas usando quatro grupos de ratos em quatro ambientes de vida diferentes.
10 Um grupo vivia no luxo, em um ambiente que incluía ambientes luxuosos e adequados para ratos.
 Machine(nozes,
refeições Translated by Google
frutas e queijos e águas aromatizadas) e muitos brinquedos lúdicos para explorar, como espelhos,
bolas e túneis. O segundo grupo de ratos teve acesso às mesmas guloseimas e brinquedos, mas seus alojamentos incluíam
rodas de corrida. As jaulas de um terceiro grupo pareciam um Motel 6; eles não continham nada de extraordinário e os
ratos comiam ração padrão. O quarto grupo de ratos também não tinha acesso a comodidades e alimentos sofisticados,
mas sua casa incluía rodas de corrida.
No início do estudo, os ratos foram submetidos a uma série de testes cognitivos e foram injetados com uma
substância que permitiu aos pesquisadores rastrear alterações nas suas estruturas cerebrais. Nos meses seguintes, os
cientistas deixaram os ratos fazerem o que quisessem nas suas respetivas casas, após o que os investigadores testaram
novamente as funções cognitivas dos ratos e examinaram os seus tecidos cerebrais.
A única variável que se destacou claramente acima de todas as outras foi se os ratos tinham ou não uma roda para
correr. Não importava se eles tinham coisas para brincar em suas jaulas. Os animais que se exercitaram foram os que
tiveram cérebros mais saudáveis e tiveram desempenho superior nos testes cognitivos. Aqueles que não correram, mesmo
que o seu mundo fosse estimulante, não melhoraram cognitivamente. Os pesquisadores procuravam
especificamente melhorias cognitivas que implicassem um impulso no pensamento complexo e na resolução de
problemas. Somente o exercício foi fundamental para essa melhoria.
Sabemos que o exercício estimula a geração de novas células cerebrais. Na verdade, os cientistas mediram esse
efeito comparando camundongos e ratos que correram por algumas semanas com aqueles que eram sedentários. Os
animais que corriam tinham cerca de duas vezes mais neurônios novos em seus hipocampos do que os viciados em televisão.
Outros estudos analisaram quais tipos de exercício são mais eficazes. Em 2011, quando um grupo de 120 homens e
mulheres idosos foi dividido em dois grupos – um designado para um programa de caminhada e outro para um regime
11
de alongamento – os caminhantes venceram as macas. Foram eles que apresentaram
hipocampos maiores após um ano e níveis mais elevados de BDNF na corrente sanguínea. As macas, por outro lado,
perderam volume cerebral devido à atrofia normal e não tiveram um desempenho tão bom em testes cognitivos. Dê uma
olhada nos resultados:

Mudança no tamanho do hipocampo ao longo de 1 ano comparando praticantes de exercícios aeróbicos com aqueles que fazem programas de alongame

Seja qual for a atividade, temos provas suficientes para afirmar com segurança que o exercício não precisa ser exaustivo
para ser eficaz para o cérebro.

CRESCER NOVAS REDES

Foi comprovado que o exercício induz o crescimento de novos neurônios no cérebro, mas o verdadeiro milagre é que ele
 Machine
também Translated ajudar
demonstrou by Google
a construir novas redes no cérebro. Uma coisa é dar à luz células cerebrais, outra é organizar
essas células em uma rede que funciona em harmonia. Não ficamos “mais inteligentes” apenas fabricando novas células
cerebrais. Temos que ser capazes de interligar essas células à rede neural existente, caso contrário elas vagarão sem
rumo e eventualmente morrerão. Uma maneira de fazer isso é aprender algo novo. Num estudo de 2007, neurónios recém-
nascidos em ratos foram integrados nas redes cerebrais dos animais se os ratos aprendessem a navegar num labirinto
aquático. mais poder cognitivo do que capacidade física. Os pesquisadores também 12 Esta é uma tarefa que exige

notaram que as células novatas eram limitadas no que podiam fazer; eles não poderiam, por exemplo, ajudar os ratos a
realizar outras tarefas cognitivas além do labirinto. Para fazer isso, os ratos precisariam fazer esforço físico, o que encorajaria
essas novas células a se tornarem ágeis e cognitivamente flexíveis.

E é aí que reside o benefício secreto do exercício: ele torna os neurônios ágeis e capazes de realizar multitarefas. Nós
Não sabemos como o exercício facilita as transformações mentais em nível molecular, mas sabemos que o BDNF
desempenha um papel importante no fortalecimento de células e axônios, fortalecendo as conexões entre os neurônios e
estimulando a neurogênese. A neurogênese aumenta a capacidade do cérebro de aprender coisas novas, o que por sua vez
fortalece essas novas células cerebrais e fortalece ainda mais a rede neural. Lembre-se também de que níveis mais elevados
de BDNF estão associados à diminuição do apetite. Portanto, para aqueles indivíduos que têm dificuldade em controlar o
apetite, isto proporciona mais um impulso ao exercício.
Com uma compreensão da relação do BDNF com o exercício, os pesquisadores têm examinado
o efeito do exercício físico em pessoas em risco ou que já sofrem de distúrbios e doenças cerebrais. Num relatório
recente publicado no Journal of the American Medical Association, o professor Nicola Lautenschlager, da Universidade
da Austrália Ocidental, descobriu que os idosos envolvidos em exercício físico regular durante um período de 24 semanas
tiveram uma melhoria de 1.800% nas medidas de memória, linguagem e capacidade, atenção e outras funções
cognitivas importantes em comparação com 13 O grupo de exercícios passou cerca de 142 minutos em atividade física
pesquisadores semanalmente, o que era um grupo de controle. em média cerca de 20 minutos por dia. Os
atribuíram essas melhorias ao melhor fluxo sanguíneo, ao crescimento de novos vasos sanguíneos, ao crescimento de novas
células cerebrais e à melhoria da “plasticidade” cerebral.
Num estudo semelhante, investigadores de Harvard identificaram uma forte associação entre exercício e função
cognitiva em mulheres idosas, concluindo:

Neste grande estudo prospectivo com mulheres mais velhas, níveis mais elevados de actividade física regular a
longo prazo foram fortemente associados a níveis mais elevados de função cognitiva e a um menor declínio
cognitivo. Especificamente, os aparentes benefícios cognitivos de uma maior atividade física foram semelhantes aos
de ser cerca de três anos mais jovem e associados a um risco 20% menor de
comprometimento cognitivo. 14

Vários efeitos se unem quando o corpo está envolvido em atividade física. O exercício é um potente antiinflamatório. Ao
ativar a via Nrf2 que descrevi anteriormente, o exercício físico ativa os genes que suprimem a inflamação. E isso pode ser medido
em laboratório. Os cientistas documentaram repetidamente que a proteína C reativa – um marcador laboratorial de inflamação
comumente usado – é menor entre as pessoas que mantêm uma rotina de exercícios. O exercício também melhora a
sensibilidade à insulina. Ajuda a controlar o equilíbrio do açúcar no sangue e a reduzir a glicação das proteínas. Sabemos
que isso é verdade a partir de estudos realizados sobre os efeitos do exercício na hemoglobina A1C. Num estudo notável, os
pesquisadores disseram a trinta participantes para não fazerem mudanças no estilo de vida, enquanto colocavam outros
trinta e cinco em um programa de exercícios três dias por semana. 15 O grupo controle não participou de nenhuma forma de
exercício. Após a décima sexta semana, a hemoglobina A1C diminuiu 0,73 no grupo de exercício, mas aumentou 0,28 no grupo
não-exercício.
 Machine
grupo Translated Para
de exercícios. by Google
colocar estes números em contexto, se a sua hemoglobina A1C fosse 6,0, uma redução de 0,73
provocada pelo exercício representa uma redução de 12 por cento da hemoglobina A1C, e isto rivaliza com os medicamentos
para a diabetes.

NÃO É PRECISO MUITO PARA CAUSAR IMPACTO

Ok, então o exercício faz bem ao corpo e ao cérebro. Mas quanto? Quão rigoroso? As tarefas domésticas e as atividades
diárias habituais, como jardinagem e retirada do lixo, contam?
Para responder a isso, vamos recorrer a um estudo do Memory and Aging Project da Rush University – o estudo
isso levou aos gráficos que mostrei aqui. Aron S. Buchman examinou os efeitos do exercício físico diário sobre o risco de
desenvolver a doença de Alzheimer, encontrou diferenças dramáticas entre pessoas relativamente sedentárias e
aquelas que realizam vários tipos de atividades, incluindo atos simples como cozinhar, lavar a louça, jogar cartas, empurrando
uma cadeira de rodas e limpando. Ele conseguiu rastrear os níveis de atividade das pessoas usando um novo dispositivo
chamado ActiGraph, que é usado no pulso para detectar e quantificar movimentos. A idade média dos indivíduos que não
apresentavam demência era de oitenta e dois anos. Dos 716 originais, 71 participantes desenvolveram doença de
Alzheimer completa ao longo do
curso de aproximadamente 3,5 anos de acompanhamento. 16
Os resultados do estudo revelaram que os indivíduos nos 10% mais baixos de atividade física diária tinham um risco
230% maior de desenvolver a doença de Alzheimer em comparação com aqueles nos 10% mais ativos de atividade física.
Quando os dados foram avaliados em termos de intensidade de atividade física, os resultados foram ainda mais convincentes.
Comparando as pessoas nos 10% mais pobres em termos de intensidade de actividade física com os indivíduos nos 10%
mais ricos, o Dr. Buchman e a sua equipa descobriram que o risco de Alzheimer era quase triplicado naqueles que se
esforçavam menos. O Dr. Buchman articulou corretamente nas suas conclusões que não podemos subestimar o poder das
atividades de baixo custo, facilmente acessíveis e isentas de efeitos secundários que podem não implicar exercício formal.
As meras ações da vida diária podem proporcionar benefícios de proteção cerebral em qualquer idade.

ESCOLHA UMA JOGADA

Claramente, você não precisa se concentrar em escalar o Monte. Everest. Nem você precisa treinar para um evento de
resistência. Mas o exercício regular que faz seu coração bater mais forte é obrigatório. Embora um pequeno número
de estudos tenha encontrado benefícios cognitivos entre pessoas idosas que levantaram pesos durante um ano, a
maioria dos estudos até o momento, e todos os experimentos com animais, envolveram corrida ou outras atividades
aeróbicas, como natação, ciclismo, caminhada e caminhada rápida em pelo menos cinco dias por semana durante pelo
menos vinte minutos por sessão.
Sei que o exercício não está na lista de prioridades da maioria das pessoas, mas espero que as evidências que
forneci neste capítulo o encorajem a repensar suas tarefas, caso ainda não mantenha uma rotina de exercícios. Pedirei
que você dedique uma semana durante o programa para se concentrar nesta área importante da sua vida e comece um
treino regular, caso ainda não o tenha feito. E se o fizer, poderá usar a semana para aumentar a duração e a intensidade
dos seus treinos ou tentar algo novo.
 Machine Translated by Google
CAPÍTULO 9

Boa noite, cérebro

Aproveite sua leptina para governar seu reino hormonal

Termine cada dia antes de começar o seguinte e interponha uma sólida parede de sono entre os dois.
—RALPH WALDO EMERSON

QUANDO SAMUEL, UM CORRETOR DE QUARENTA E OITO ANOS, veio me ver no final de novembro, ele me
pediu para “otimizar sua saúde”. Esta não foi a primeira vez que alguém fez um pedido tão geral e um tanto
vago, mas eu sabia o que ele realmente queria: ele queria que eu chegasse ao fundo de sua miséria e o entregasse
a um lugar de saúde vibrante como ele. nunca senti antes. Uma tarefa difícil para qualquer médico preencher,
mas algo em seu rosto inchado imediatamente me deu uma pista sobre qual poderia ter sido o problema.
Comecei conhecendo seu histórico médico e principais queixas. Ele tinha histórico de função tireoidiana baixa,
para a qual estava tomando medicação. Ele disse que sua vida era bastante estressante, mas classificou sua
saúde geral como “boa”. Não havia muito a relatar sobre problemas médicos anteriores, mas, curiosamente, ele
mencionou que seu filho tinha sido “sensível” a alimentos sólidos durante a infância e foi diagnosticado como tendo
sensibilidade ao glúten. Discutimos mais detalhadamente seu problema de tireoide e descobrimos que ele tinha
uma doença autoimune chamada tireoidite de Hashimoto, que é causada pela ativação anormal do sistema
imunológico que faz com que ele ataque a glândula tireoide.
Fui em frente e solicitei um teste de sensibilidade ao glúten, que produziu resultados convincentes. Ele era de fato
altamente sensível ao glúten; apenas um dos vinte e quatro anticorpos testados estava na faixa normal. Ele precisava
desesperadamente tentar uma dieta sem glúten.
Sua resposta à dieta foi bastante notável e, francamente, um tanto previsível à luz de ambos
a experiência de seu filho e seu teste extraordinário. Quatro meses depois de ele ter iniciado a dieta, recebi uma carta
dele que me fez sorrir. Ele admitiu por escrito o quão ruim sua vida havia piorado quando marcou uma consulta para me
ver. Evidentemente, ele mentiu quando me disse que sua saúde estava “boa”. Estava longe disso. Ele escreveu:

Antes de me diagnosticar como sensível ao glúten, minha saúde estava em uma espiral descendente…. Embora eu
tivesse quarenta e poucos anos e malhasse diariamente, eu estava letárgico e lutava para passar o dia…. Eu estava
ficando mais mal-humorado e facilmente atacava as menores coisas….
A depressão se instalou, pois eu não conseguia me livrar dos pensamentos negativos. Eu estava convencido de que estava morrendo...
[Hoje] sou uma nova pessoa. Estou mais uma vez despreocupado e tenho energia durante todo o dia. Estou
dormindo a noite toda regularmente e minha dor nas articulações desapareceu. Sou capaz de pensar com
clareza e não me desviar das minhas tarefas. A melhor parte é que a gordura teimosa ao redor da minha cintura
praticamente derreteu em duas semanas. Agradeço por me ajudar a recuperar minha vida.

Embora Samuel não tenha mencionado seus problemas de sono quando o examinei pela primeira vez, tive um
pressentimento de que o sono reparador o havia escapado há algum tempo. Ele parecia exausto e tinha todos os sinais
característicos de uma privação de sono insondável e prolongada. Para muitos dos meus pacientes antes de serem tratados, a
 Machine
o sono Translated
é tão by Google
normal para eles que esquecem como é ter uma boa noite de sono até que experimentem isso
novamente. Samuel pode ter pensado que dormir a noite toda era apenas um benefício colateral do alívio que encontrou ao
ficar sem glúten. Mas foi mais do que isso. O momento em que Samuel começou a ter um sono revigorante, noite após
noite, foi o momento em que ele começou a “reencharcar” profundamente seu corpo – hormonal, emocional, física e
até espiritualmente. Deixando de lado todos os seus problemas com o glúten e até mesmo o distúrbio da tireoide, posso
dizer sem dúvida que conseguir um sono regular e reparador desempenhou um papel importante na reversão de sua
condição e em levá-lo exatamente onde ele queria estar: um lugar de ótima saúde. .

A maioria de nós subestima os benefícios do sono, mas é um dos poucos bens em nossas vidas que é totalmente
gratuito e absolutamente essencial para o bem-estar. É também, como você descobrirá, uma ferramenta fundamental na
prevenção da deterioração cerebral.

A CIÊNCIA DO SONO

Nos últimos dez anos, a ciência do sono tem sido a queridinha da mídia. E por uma boa razão: compreendemos
o valor do sono de uma perspectiva científica como nunca o fizemos antes. Estudos laboratoriais e clínicos demonstraram
que praticamente todos os sistemas do corpo são afetados pela qualidade e quantidade de sono que dormimos,
1
especialmente o cérebro. Entre os benefícios comprovados: o sono pode ditar quanto
comemos, quão rápido nosso metabolismo funciona, quão gordos ou magros ficamos, se podemos combater infecções,
quão criativos e perspicazes podemos ser, quão bem podemos lidar com o estresse, quão bem podemos lidar com o
2
estresse, quão bem rapidamente podemos processar informações e aprender coisas novas, e quão Sono adequado,
bem podemos organizar e armazenar memórias. que para a grande maioria de nós significa pelo menos sete horas
seguidas, também influencia os nossos genes. No início de 2013, cientistas em Inglaterra descobriram que uma semana
de privação de sono alterava a função de 711 genes, incluindo alguns envolvidos no stress, inflamação,
imunidade e metabolismo. 3 Qualquer coisa que afete negativamente essas importantes funções do corpo afeta o cérebro.
Dependemos desses genes para produzir um fornecimento constante de proteínas para substituir ou reparar tecidos
danificados, e se pararem de funcionar após apenas uma semana de sono insatisfatório, isso diz muito sobre o poder do
sono. Embora possamos não notar os efeitos secundários do sono deficiente a nível genético, podemos certamente
experimentar outros sinais de privação crónica de sono: confusão, perda de memória, confusão mental, baixa imunidade,
obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e depressão. Todas essas condições estão exclusivamente ligadas ao cérebro
Também compreendemos recentemente que poucos de nós dormem o suficiente para sustentar o verdadeiro funcionamento do nosso corpo.
precisa. Cerca de 10% dos americanos sofrem de insônia crônica, enquanto 25% de nós relatam não dormir o
4
suficiente, pelo menos ocasionalmente. agora focado na E além de dormir o suficiente, os especialistas estão
qualidade do sono em termos de sua capacidade de restaurar o cérebro. É melhor dormir profundamente por seis
horas ou dormir mal por oito? Alguém poderia pensar que perguntas como essa são fáceis de responder e que saberíamos
tudo o que há para saber sobre algo que todos nós fazemos durante grande parte de nossas vidas. Mas a ciência ainda
está tentando desvendar o mistério do sono e até mesmo como ele afeta homens e mulheres de forma diferente. No
momento em que escrevia este capítulo, surgiu um novo estudo sobre os “efeitos surpreendentes do sono sobre a fome”;
aparentemente, os hormônios influenciados pela privação de sono são diferentes para homens e mulheres. A centelha
subjacente 5
Embora o resultado seja o mesmo para ambos os sexos – uma tendência a comer demais – o
para essa fome não é a mesma para ambos os sexos. Nos homens, a falta de sono suficiente leva a níveis elevados de
grelina, um hormônio que estimula o apetite. Nas mulheres, por outro lado, os níveis de grelina não são influenciados pela
falta de sono, mas os níveis de GLP-1, um hormônio supressor do apetite, são.
É verdade que uma diferença tão subtil pode parecer insignificante, uma vez que o resultado global de comer mais ocorre
deMachine Translated
qualquer by Google
forma, mas mostra quão pouco sabemos sobre toda a bioquímica do corpo humano em resposta ao sono.

Se há uma coisa que sabemos sobre o sono é que ele se torna cada vez mais um desafio à medida que envelhecemos.
Isso é verdade por vários motivos, muitos deles decorrentes de condições médicas que podem prejudicar o sono profundo.
Cerca de 40% dos idosos não conseguem ter uma boa noite de sono devido a problemas crônicos como apnéia do sono e
insônia. Temos até evidências da relação entre perturbações do sono e declínio cognitivo. Kristine Yaffe é psiquiatra da
Universidade da Califórnia, em São Francisco, que estuda pessoas com maior risco de desenvolver comprometimento
cognitivo e demência. Em sua clínica de distúrbios de memória, ela vê um ponto comum nas queixas dos pacientes:
dificuldade para adormecer e permanecer dormindo. Relatam sentir-se cansados ao longo do dia e recorrer a cochilos.
Quando Yaffe liderou uma série de estudos analisando mais de 1.300 adultos com mais de 75 anos durante um período
de cinco anos, ela observou que aqueles com distúrbios do sono, como distúrbios respiratórios do sono ou apnéia do sono,
tinham duas vezes mais probabilidade de ter problemas de sono. desenvolver demência anos depois. Aqueles que
experimentaram interrupções no seu ritmo circadiano natural ou que acordaram durante a noite também correram maior
risco. 6 Os ritmos circadianos estão no coração e na alma do nosso bem-estar. Por volta das seis semanas de idade,
todos nós estabelecemos esse padrão
de atividade repetida associado aos ciclos de dia e noite que permanece pelo resto de nossas vidas. Tal como
acontece com o nascer e o pôr do sol, esses ritmos são repetidos aproximadamente a cada vinte e quatro horas. Temos
muitos ciclos que coincidem com o dia solar de vinte e quatro horas, desde o nosso ciclo sono-vigília até os padrões
estabelecidos em nossas batidas biológicas – a ascensão e queda dos hormônios, as flutuações na temperatura corporal e
o fluxo e refluxo da energia. certas moléculas que alimentam nossa saúde e bem-estar. Quando o nosso ritmo
não está sincronizado com o dia solar de vinte e quatro horas, podemos sentir-nos doentes ou cansados, o que acontece,
por exemplo, quando viajamos através de fusos horários e obrigamos o corpo a adaptar-se rapidamente a um novo ciclo.

Acho que a maioria das pessoas não percebe o quanto o ritmo inerente ao seu corpo está baseado em
seus hábitos de sono e controlados pelo cérebro. Os ciclos naturais de dia/noite do nosso corpo comandam
praticamente tudo sobre nós, quando você considera que nossos padrões de secreção hormonal estão ligados a esse ciclo.
Um excelente exemplo é a temperatura do nosso corpo, que, como consequência de uma dança de certos hormônios no
corpo, aumenta durante o dia, cai um pouco à tarde (daí aquela calmaria do final do dia), atinge o pico à noite, depois começa
a diminuir durante a noite. Nas primeiras horas da manhã, atinge o seu ponto mais baixo no momento em que outro padrão
começa a atingir o pico, à medida que os níveis de cortisol atingem o seu máximo pela manhã e depois diminuem ao longo
do dia. Os trabalhadores em turnos, que são conhecidos por manter padrões de sono irregulares devido às suas
responsabilidades profissionais, correm um risco maior de contrair uma série de doenças potencialmente graves. Na
verdade, eles não chamam isso de turno da noite à toa.
Então, da próxima vez que você se sentir estranhamente cansado, mal-humorado, com sede, fome, mentalmente lento,
esquecido, ou mesmo alerta, agressivo ou com tesão, você pode examinar seus hábitos recentes de sono para obter
insights. Basta dizer que precisamos de um padrão regular e confiável de vigília e de um sono reparador para regular nossos
hormônios. Muitos volumes poderiam ser escritos sobre os hormônios do corpo, mas para os propósitos desta discussão
e, em particular, da ligação entre o sono e a saúde do cérebro, vamos nos concentrar em um dos hormônios mais
subestimados e desconhecidos do corpo: a leptina. Porque essencialmente coordena as respostas inflamatórias do nosso
corpo e ajuda a determinar se desejamos ou não carboidratos, nenhuma conversa sobre a saúde do cérebro pode excluir
este importante hormônio. E é fortemente impactado pelo sono. Se você conseguir obter o controle desse mestre de
cerimônias biológico, poderá governar seu reino hormonal para o benefício de seu cérebro e corpo.
 Machine MAIS
QUANTO Translated by Google
GORDO VOCÊ FOR, MENOR SEU CÉREBRO

O ano era 1994. Foi uma descoberta que surpreendeu a comunidade médica e mudou para sempre a forma como
vemos não só o corpo humano e o seu complexo sistema hormonal, mas também o sono e o seu verdadeiro valor na
orquestração do império. Justamente quando pensávamos ter descoberto todos os hormônios e suas funções,
encontramos um novo hormônio que não sabíamos que existia. 7, 8 Chama-se leptina e acontece que não se trata apenas
de um hormônio comum; assim como a insulina, a leptina é um dos principais hormônios que, em última análise,
influencia todos os outros hormônios e controla praticamente todas as funções do hipotálamo no cérebro.
Seu hipotálamo é onde vive o dinossauro interior; esta estrutura antiga que antecede os humanos fica no meio da sua
cabeça e é responsável pelas atividades rítmicas do seu corpo e por uma vasta gama de funções fisiológicas, da fome
ao sexo. Mas talvez esta descoberta tenha chegado tão tarde porque a leptina foi identificada num local improvável: as
células adiposas.
Mencionei anteriormente como costumávamos pensar que as células de gordura apenas continham células
repletas de calorias desnecessárias para um dia chuvoso. Mas agora sabemos que o tecido adiposo participa
na nossa fisiologia tanto quanto outros órgãos “vitais”, graças a hormonas residentes como a leptina, que
controlam se acabaremos ou não com barrigas salientes e cérebros pequenos. Primeiro, um rápido aviso: a função da
leptina no corpo, como a de quase todos os hormônios, é extremamente complexa. Todo o sistema hormonal, na
verdade, é extraordinariamente complexo. Há um número incontável de inter-relacionamentos, e descrevê-los todos
está além do escopo deste livro. Vou simplificar e revelar apenas o que você precisa saber para controlar seus hormônios
em benefício do cérebro.
A leptina é, no nível mais básico, uma ferramenta de sobrevivência primitiva. Está exclusivamente ligado à
coordenação da nossa resposta metabólica, hormonal e comportamental à fome. Como tal, tem um efeito poderoso
sobre nossas emoções e comportamento. A leptina é uma espécie de guardião e, depois de compreender esse hormônio,
você saberá como regular o resto do seu sistema hormonal e, ao fazê-lo, administrar sua saúde de maneiras inimagináveis.

Embora a leptina seja encontrada nas células adiposas, isso não significa que seja “ruim”. Em excesso, conduziria
efectivamente a problemas, nomeadamente doenças degenerativas e a uma vida mais curta. Mas níveis saudáveis de
leptina fazem o oposto – prevenindo a maioria das doenças do envelhecimento e apoiando a longevidade. Quanto
mais você aumentar sua sensibilidade a esse hormônio crítico, mais saudável você será. Por “sensibilidade”, estou me
referindo a como os receptores do seu corpo para esse hormônio reconhecem e usam a leptina para realizar diversas
operações. Nora T. Gedgaudas, uma aclamada terapeuta nutricional, define a leptina de forma sucinta em seu livro
Primal Body, Primal Mind:

A leptina controla essencialmente o metabolismo dos mamíferos. A maioria das pessoas pensa que essa é a
função da tireoide, mas na verdade a leptina controla a tireoide, que regula a taxa de metabolismo. A leptina
supervisiona todos os estoques de energia. A leptina decide se nos deixa com fome e armazenamos mais
gordura ou se queimamos gordura. A leptina orquestra a nossa resposta inflamatória e pode até controlar
a excitação simpática versus parassimpática no sistema nervoso. Se alguma parte do seu sistema [hormonal]
estiver defeituosa, incluindo as supra-renais ou os hormônios sexuais, você nunca terá uma oração para
realmente resolver esses problemas até que você tenha controlado seus níveis de leptina. 9

Gedgaudas chama a leptina de “o garoto novo do quarteirão que comanda toda a vizinhança”, e eu não poderia
concordo mais com ela. Na próxima vez que você largar o garfo e se afastar da mesa de jantar, poderá agradecer à
leptina. Quando o estômago está cheio, as células adiposas liberam leptina para dizer ao cérebro para parar de
comer. É o seu freio. E isso explica por que as pessoas com baixos níveis de leptina são propensas a comer demais.
 Machine
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estudo agora by Google
seminal publicado em 2004 mostrou como pessoas com uma queda de 20% na leptina experimentaram
um aumento de 24% na fome e no apetite, levando-as a consumir alimentos ricos em calorias e ricos em hidratos de carbono,
especialmente doces, snacks salgados e alimentos ricos em amido. 10 E o que causou essa queda na leptina? Privação de sono.
11
Aprendemos muito sobre nossos hormônios apenas com os estudos do sono.
Estes, por sua vez, informaram-nos sobre o valor do sono na regulação dos nossos hormônios.
A leptina e a insulina têm muito em comum, embora tendam a se antagonizar. Ambas são moléculas pró-inflamatórias. A leptina é
uma citocina inflamatória, além de desempenhar um papel importante nos processos inflamatórios do corpo. Ele controla a criação de
outras moléculas inflamatórias no tecido adiposo por todo o corpo. E ajuda a explicar por que razão as pessoas com excesso de peso
e obesas são suscetíveis a problemas inflamatórios, incluindo aqueles que aumentam substancialmente o risco de doenças cerebrais,
problemas de saúde mental e doenças neurodegenerativas. Tanto a leptina como a insulina são os superiores na cadeia de comando
do corpo, por isso os desequilíbrios tendem a descer em espiral e causar estragos em praticamente todos os sistemas do corpo,
para além daqueles directamente controlados por estas hormonas. Além do mais, a leptina e a insulina são influenciadas negativamente
por coisas semelhantes, e os seus maiores transgressores são os hidratos de carbono.

Quanto mais refinado e processado o carboidrato, mais desequilibrados se tornam os níveis saudáveis de leptina e insulina.
Anteriormente expliquei como o abuso contínuo de carboidratos no bombeamento de insulina do corpo e no equilíbrio do açúcar no
sangue acabará por levar à resistência à insulina. O mesmo acontece com a leptina.
Quando o corpo está sobrecarregado e sobrecarregado por substâncias que causam picos contínuos de leptina, os receptores de
leptina começam a desligar e você se torna resistente à leptina. Eles param de ouvir a mensagem da leptina. Simplificando, eles
entregam os controles e você fica com um corpo vulnerável a doenças e outras disfunções. Portanto, embora a leptina esteja agora
elevada, ela não funciona – não sinalizará ao cérebro que você está saciado para poder parar de comer. E se você não consegue
controlar o apetite, corre um risco muito maior de ganho de peso e obesidade, o que o coloca em risco de distúrbios cerebrais. Estudos
também mostraram que níveis elevados de triglicerídeos, também uma característica do excesso de carboidratos na dieta, causam
resistência à leptina 12 .

Nem um único medicamento ou suplemento no planeta consegue equilibrar os níveis de leptina. Mas um sono melhor, bem como
melhores escolhas alimentares, resolverão o problema.

Você é resistente à leptina?

É uma pergunta que todos devemos nos fazer. Infelizmente, milhões de americanos qualificam-se como membros genuínos do clube dos
resistentes à leptina. É praticamente um dado adquirido se você está fazendo uma dieta rica em carboidratos e não dorme bem. Em The
Rosedale Diet, de Ron Rosedale e Carol Colman, um livro que analisa de forma abrangente a leptina no controle de peso,
eles enumeram os sinais, muitos dos quais também são comuns na resistência à insulina:
13

estar acima do peso

ser incapaz de mudar a aparência do seu corpo, não importa o quanto você se exercite

ser incapaz de perder peso ou manter o peso

constantemente desejando “alimentos reconfortantes”

fadiga após as refeições

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sentindo-se by Google
constantemente ansioso ou estressado

sentir fome o tempo todo ou em horários estranhos da noite

tendo tendência a lanchar após as refeições

ter triglicerídeos em jejum elevados, acima de 100 mg/dL – especialmente quando iguais ou superiores aos
níveis de colesterol

tendo osteoporose

tendo problemas para adormecer ou permanecer dormindo

pressão alta

desejo regular de açúcar ou estimulantes como cafeína

a presença de “pneuzinhos”

Não entre em pânico se tiver motivos para acreditar que é resistente à leptina. O programa descrito no capítulo
10 irá colocá-lo de volta no caminho certo.

DO LADO INVERSO: GRELINA

Mais um hormônio relacionado ao apetite que devo mencionar antes de prosseguir: a grelina. É o yin do yang
da leptina. A grelina é secretada pelo estômago quando está vazio e aumenta o apetite. Ele envia uma mensagem ao
seu cérebro de que você precisa comer. Como esperado, uma interrupção no tango entre a leptina e a grelina travará
uma guerra contra os seus desejos, a sensação de saciedade, a capacidade de resistir às tentações na cozinha e a
cintura. Em estudos do sono, os níveis de grelina dispararam em resposta ao tempo inadequado de descanso nos homens.
Isso desencadeou um apetite maior e uma propensão a gravitar em torno de alimentos ricos em carboidratos e
pobres em nutrientes que, uma vez consumidos, facilmente se transformam em gordura. Quando os hormônios
do apetite não estão se comportando adequadamente, o cérebro fica essencialmente desconectado do
estômago. Isso engana você, fazendo-o pensar que está com fome quando não está, e estimula ainda mais desejos
difíceis de resistir por alimentos que perpetuarão esse ciclo vicioso de formação de gordura. Este ciclo alimenta então os
ciclos de feedback maiores que influenciam o equilíbrio do açúcar no sangue, as vias inflamatórias e, claro, o risco
de distúrbios e doenças cerebrais. Simplificando, se você não consegue controlar a fome e o apetite, boa sorte no
gerenciamento da química do sangue, do metabolismo, da cintura e, no geral, da perspectiva de paralisar o cérebro.
Durante a terceira semana do programa, pedirei que você se concentre em obter um sono de alta qualidade
rotineiramente, para que possa obter o controle dos hormônios que têm tudo a ver com o destino do seu cérebro. E
você não terá que procurar um sonífero. O melhor sono para o cérebro vem naturalmente.
 Machine Translated by Google
PARTE III

DIGA ADEUS AO CÉREBRO DE GRÃOS

Parabéns. Você aprendeu mais sobre os hábitos de um cérebro altamente eficaz do que a maioria dos médicos
atuantes hoje. Se você ainda não começou a mudar algumas coisas em sua vida com base no que leu, agora é sua
chance. Nesta seção do livro, você seguirá um programa de quatro semanas, durante as quais deixará de depender
de carboidratos em sua dieta e reabilitará seu corpo de volta à saúde ideal. Este será o lugar onde você se sentirá
vibrante, enérgico e mentalmente aguçado. É também onde qualquer médico que examinar seu exame de sangue irá
aplaudi-lo por ter um excelente controle do açúcar no sangue, dos marcadores inflamatórios e até do nível
de colesterol. É o lugar que todos sonhamos estar – e está muito mais perto do que você pensa.

Fazer mudanças no estilo de vida, mesmo que pequenas, pode parecer complicado no início. Você se pergunta
como pode evitar seus hábitos habituais. Você se sentirá privado e com fome? Você achará impossível manter
esse novo estilo de vida para sempre? Este programa é viável considerando o tempo que você tem e os
compromissos que já assumiu? E você consegue chegar a um ponto em que seguir essas diretrizes seja uma segunda n
Este programa é a resposta. É uma estratégia simples e direta que possui o equilíbrio certo entre estrutura e
adaptabilidade para honrar suas preferências pessoais e poder de escolha. Você terminará meu programa de quatro
semanas com o conhecimento e a inspiração para seguir um caminho saudável pelo resto da vida. Quanto mais
você seguir minhas diretrizes, mais rápido verá os resultados. Tenha em mente que este programa traz muitos
benefícios além dos óbvios físicos. A saúde cerebral ideal (e uma cintura menor) pode estar em primeiro lugar
em sua mente, mas as recompensas não param por aí. Você verá mudanças em todas as áreas de sua vida.
Você se sentirá mais confiante e terá mais autoestima. Você se sentirá mais jovem e com mais controle sobre sua
vida e seu futuro. Você será capaz de passar por momentos estressantes com facilidade, terá motivação para
permanecer ativo e se envolver com outras pessoas e se sentirá mais realizado no trabalho e em casa. Resumindo,
você será mais feliz e produtivo. E seu sucesso gerará mais sucesso. Quando sua vida se tornar mais rica, mais
plena e mais energizada como resultado de seus esforços, você não vai querer voltar ao seu antigo estilo de vida
pouco saudável. Eu sei que você pode fazer isso. Você deve, por você e por seus entes queridos. As recompensas
– e as consequências potencialmente calamitosas se você não seguir esse conselho – são enormes.
 Machine Translated by Google CAPÍTULO 10

Um novo modo de vida

O Plano de Ação de Quatro Semanas

Em casa sirvo o tipo de comida cuja história conheço.

—MICHAEL POLLAN

É AQUI QUE A BORRACHA ENCONTRA A ESTRADA. Alguns de vocês podem estar em pânico com a ideia de perder
seus amados carboidratos. Sei que, para algumas pessoas, abandonar o pão, a massa, os doces e a maioria das
sobremesas (entre outras coisas) será difícil. Mudar é difícil. E mudar hábitos estabelecidos há muito tempo é mais difícil.
Muitas vezes me perguntam logo de cara: “O que diabos vou comer?” Alguns se preocupam com a abstinência do açúcar e
do trigo e com a fome insaciável por carboidratos. Eles antecipam desejos colossais aos quais não serão capazes de
resistir. Eles temem a reação do corpo a uma reviravolta na dieta. E eles se perguntam se isso é realmente possível no
mundo real se a força de vontade não estiver em seu vocabulário. Bem, pessoal, deixem-me ser o primeiro a dizer que sim
– tudo isso é possível. Você só precisa dar o mergulho inicial e sentir os efeitos. Em questão de dias ou apenas algumas
semanas, prevejo que você terá pensamentos mais claros, dormirá melhor e terá mais energia. Você sofrerá menos dores
de cabeça, administrará o estresse sem esforço e se sentirá mais feliz. Aqueles de vocês que vivem com uma condição
neurológica crônica, como TDAH, transtorno de ansiedade ou depressão, podem perceber que seus sintomas
começam a diminuir ou até desaparecer. Com o tempo, você verá o peso cair e testes laboratoriais específicos
mostrarão grandes melhorias em muitas áreas da sua bioquímica. Se você pudesse examinar seu cérebro, também veria
que ele está funcionando em seu nível mais elevado.

É uma boa ideia consultar o seu médico sobre o início deste novo programa, especialmente se você tiver
quaisquer problemas de saúde, como diabetes. Isso é importante se você optar pelo jejum de um dia descrito aqui.
Ao longo do próximo mês, você alcançará quatro metas importantes:

1. Deixe seu corpo de depender de carboidratos como combustível e adicione suplementos que estimulam o
cérebro à sua rotina diária.

2. Incorpore uma rotina de exercícios em sua programação, caso ainda não tenha uma.

3. Trabalhe para ter um sono reparador e rotineiro, sete dias por semana.

4. Estabeleça um novo ritmo e mantenha hábitos saudáveis para a vida.

Dividi o programa em quatro semanas, sendo cada semana dedicada a focar em um desses objetivos específicos. Nos
dias que antecedem a primeira semana, você deve consultar seu médico para realizar alguns exames que lhe darão uma linha
de base. Você também usará esse tempo para organizar sua cozinha, iniciar seus suplementos, começar a se livrar dos
carboidratos e considerar um jejum de um dia para iniciar o programa.

Durante a semana 1, “Foco na Alimentação”, você iniciará meus planos de cardápio e executará meus planos dietéticos.
 Machine Translated by Google
recomendações.
Durante a semana 2, “Concentre-se nos exercícios”, encorajarei você a iniciar um programa regular de exercícios e lhe
darei ideias para se movimentar mais ao longo do dia.
Na semana 3, “Foco no sono”, você voltará sua atenção para seus hábitos de sono e seguirá algumas dicas simples
para garantir que está conseguindo o melhor sono possível todas as noites, inclusive nos finais de semana.

Durante a semana 4, “Junte tudo”, ajudarei você a reunir todos os elementos deste programa e lhe fornecerei estratégias
para estabelecer permanentemente esses novos comportamentos em sua vida. Não duvide de sua capacidade de ter
sucesso nisso; Eu projetei este programa para ser o mais prático e fácil de seguir possível.

PRELÚDIO DA SEMANA 1: PREPARAÇÃO

Determine sua linha de base

Antes de iniciar o programa dietético, realize os seguintes estudos laboratoriais, se possível.

Incluí níveis-alvo saudáveis quando apropriado.

Teste Nível ideal

menos de 95 miligramas por decilitro (mg/dL)

• glicemia em jejum
abaixo de

• insulina em jejum 8 µIU/ml (idealmente, abaixo de 3) 4,8 a

• hemoglobina A1C 5,4 por cento 188 a

• frutosamina 223 µmol/L 8 µmol/L

• homocisteína ou menos 80 ng/mL

• vitamina D 0,00 a 3,0

• Proteína C reativa • mg/L

teste de sensibilidade ao glúten com teste

Cyrex array 3

Após a conclusão do programa de quatro semanas, estes estudos laboratoriais devem ser repetidos.
Entenda que pode levar vários meses para ver uma melhora dramática nesses parâmetros, especialmente na
hemoglobina A1C, que normalmente só é medida a cada três ou quatro meses. Mas se você seguir este programa desde o
primeiro dia, ainda assim deverá começar a ver mudanças positivas nos níveis de glicose e insulina no sangue dentro de
um mês, o que o motivará a continuar.
O teste de frutosamina, que também mede a proteína glicada e dá uma ótima compreensão do controle médio
do açúcar no sangue, é algo que muda muito rapidamente, em duas a três semanas. Portanto, embora você possa não ver
uma grande mudança na hemoglobina A1C, você certamente verá uma mudança na frutosamina.

A homocisteína é uma substância química semelhante a um aminoácido, agora geralmente considerada bastante tóxica
para o cérebro; conforme observado acima, você deseja ver um nível de homocisteína em torno de 8 micromoles por litro (µmol/L)
ouMachine Translated
menos. Ter byde
um nível Google
homocisteína de apenas 14 – um valor excedido por muitos dos meus pacientes quando examinados
pela primeira vez – foi descrito no New England Journal of Medicine como estando associado a uma duplicação do risco de
doença de Alzheimer (um nível “elevado” de homocisteína é qualquer coisa acima de 10 µmol/L no sangue). Os níveis de
homocisteína são quase sempre fáceis de melhorar. Muitos medicamentos podem inibir as vitaminas B e aumentar a homocisteína
(veja a lista em DrPerlmutter.com), mas você pode corrigir ativamente seu nível apenas suplementando com algumas vitaminas
B e ácido fólico. Normalmente, peço aos pacientes com um teste de homocisteína ruim que tomem 50 miligramas de vitamina B6,
800 microgramas de ácido fólico e 500 microgramas de vitamina B12 diariamente e testem novamente após cerca de três meses.

Não se assuste se o seu nível de vitamina D estiver terrivelmente baixo. A maioria dos americanos é deficiente neste
nutriente crítico. Como pode levar algum tempo para o corpo aumentar seus níveis de vitamina D após a suplementação, você
começará com 5.000 unidades internacionais (UI) de vitamina D uma vez por dia e testará seu nível após dois meses. Se depois de
dois meses seu nível for de 50 nanogramas por mililitro (ng/mL) ou menos, você tomará 5.000 UI adicionais diariamente e testará
novamente em dois meses. O que importa é o nível mantido no seu corpo, não a dosagem. O normal está entre 30 e 100
ng/mL, mas você não quer ficar com 31. Você deseja atingir um nível em torno de 80 ng/mL. Isto reflete o nível ideal da chamada
zona normal. Peça ao seu médico para ajudá-lo a ajustar sua dosagem para atingir um nível ideal. Depois de fazer isso, uma dose
diária de 2.000 UI geralmente será suficiente para manter um nível saudável, mas peça recomendações específicas ao seu médico.

Um nível ideal de proteína C reativa, um marcador de inflamação no corpo, é inferior a 1,0 mg/L.
O CRP pode levar vários meses para melhorar, mas você poderá ver mudanças positivas mesmo depois de um mês no
programa.
Por fim, recomendo fortemente que você solicite o teste Cyrex array 3, disponível para médicos do Cyrex Labs (veja link
em www.DrPerlmutter.com). É o melhor teste do mercado para sensibilidade ao glúten.
Na minha experiência, os testes laboratoriais de rotina para “doença celíaca” não são sensíveis o suficiente para revelar a
sensibilidade ao glúten em todas as pessoas, por isso não se preocupe com eles.

Comece seus suplementos

Você iniciará um regime diário de suplementos para o resto da vida. Todos os suplementos listados aqui com suas dosagens diárias
recomendadas podem ser encontrados em lojas de produtos naturais, na maioria das drogarias e supermercados e online. Você
encontrará uma lista de algumas das minhas marcas favoritas em www.DrPerlmutter.com. Os probióticos devem ser tomados com o
estômago vazio, mas os outros suplementos podem ser tomados com ou sem alimentos. Suplementos solúveis em água, como
açafrão e resveratrol, são metabolizados rapidamente, por isso é melhor tomá-los duas vezes ao dia. A vitamina D e o DHA são
óleos, portanto, tomá-los apenas uma vez por dia é perfeitamente aceitável. Para obter mais detalhes sobre cada um deles,
consulte o capítulo 7.
Se você tiver alguma dúvida sobre a dosagem devido a problemas de saúde pessoal, peça ajuda ao seu médico
em fazer os ajustes adequados. Todas as dosagens listadas são geralmente ideais para adultos e crianças, mas peça ao
seu pediatra recomendações específicas com base no peso do seu filho. Na minha clínica, por exemplo, prescrevo 100 miligramas
de DHA para crianças de até dezoito meses e depois 200 miligramas diários; para crianças com TDAH, entretanto, essas dosagens
são geralmente mais altas – cerca de 400 miligramas por dia.

ácido alfa-lipóico 600 mg por dia 1

óleo de côco colher de chá por dia, tomado puro ou usado na culinária
 Machine Translated by Google 1.000 mg por dia (Observação: não há problema em comprar DHA
DHA que vem em combinação com EPA; opte por um suplemento de óleo
de peixe ou escolha DHA derivado de algas marinhas.)

1 cápsula tomada com o estômago vazio até três vezes ao dia;

procure um probiótico que contenha pelo menos dez bilhões
probióticos de culturas ativas de pelo menos dez cepas diferentes, incluindo
Lactobacillus acidophilus e bifidobacterium

Resveratrol 100 mg duas vezes ao dia

cúrcuma 350 mg duas vezes ao dia

vitamina D3 5.000 UI diariamente

Limpe sua cozinha

Nos dias que antecedem a sua nova forma de comer, você vai querer fazer um inventário da sua cozinha e eliminar os itens
que não consumirá mais. Comece removendo o seguinte:

• Todas as fontes de glúten ( veja aqui a lista completa), incluindo pães integrais e integrais, macarrão, massas,
doces, assados e cereais.

• Todas as formas de carboidratos processados, açúcar e amido: milho, inhame, batata, batata doce, salgadinhos,
biscoitos, biscoitos, doces, muffins, massa de pizza, bolos, donuts, salgadinhos açucarados, doces, barras energéticas, sorvetes/
congelados iogurte / sorvete, geléias / conservas, ketchup, pastas de queijo processado, sucos, frutas secas, bebidas
esportivas, refrigerantes / refrigerantes, frituras, mel, agave, açúcar (branco e marrom), xarope de milho e xarope de bordo.

• Alimentos embalados rotulados como “sem gordura” ou “com baixo teor de gordura” (a menos que sejam autenticamente “sem gordura” ou “com baixo teor de gordura”).

gordura” e dentro do protocolo, como água, mostarda e vinagre balsâmico).

• Margarina, gordura vegetal e qualquer marca comercial de óleo de cozinha (óleos de soja, milho, semente de
algodão, canola, amendoim, cártamo, semente de uva, girassol, farelo de arroz e gérmen de trigo) – mesmo que sejam
orgânicos.

• Soja não fermentada (por exemplo, tofu e leite de soja) e alimentos processados feitos com soja (procure “proteína
isolada de soja” na lista de ingredientes; evite queijo de soja, hambúrgueres de soja, cachorros-quentes de soja, nuggets de
soja, sorvete de soja, iogurte de soja). Observação: embora alguns molhos de soja produzidos naturalmente sejam
tecnicamente isentos de glúten, muitas marcas comerciais contêm vestígios de glúten. Se você precisar usar molho de soja
em sua cozinha, use molho de soja tamari feito 100% de soja e sem trigo.

Cuidado com os alimentos marcados (e comercializados) como “sem glúten”. Alguns desses alimentos são bons porque
para começar, eles nunca continham glúten. Mas muitos são rotulados como tal porque foram processados – o seu
glúten foi substituído por outro ingrediente, como amido de milho, farinha de milho, amido de arroz, amido de batata ou
amido de tapioca, todos os quais podem ser igualmente ofensivos, aumentando enormemente o açúcar no sangue. Além
disso, vestígios de glúten podem permanecer. O termo “sem glúten” não tem significado legal em
 Machine Translated
o momento; byuma
o FDA propôs Google
definição, mas ainda não a finalizou. Seja extremamente cauteloso com molhos, molhos e produtos de fubá
sem glúten (por exemplo, tacos, tortilhas, cereais e salgadinhos de milho).

Reabastecer

Os seguintes itens podem ser consumidos generosamente (seja orgânico e local com suas opções de alimentos integrais sempre que
possível; congelados rapidamente também são adequados):

• Gordura saudável: azeite extra-virgem, óleo de gergelim, óleo de coco, sebo alimentado com capim e manteiga orgânica ou
alimentada com pasto, ghee, leite de amêndoa, abacate, coco, azeitonas, nozes e manteigas de nozes, queijo (exceto queijos azuis). ) e
sementes (sementes de linhaça, sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de chia)

• Ervas, temperos e condimentos: você pode enlouquecer aqui, desde que observe os rótulos. Dê adeus ao ketchup e ao chutney,
mas desfrute de mostarda, raiz-forte, tapenade e salsa se não contiverem glúten, trigo, soja e açúcar. Praticamente não há restrições quanto
a ervas e temperos; esteja atento aos produtos embalados, entretanto, feitos em fábricas que processam trigo e soja.

• Frutas com baixo teor de açúcar: abacate, pimentão, pepino, tomate, abobrinha, abóbora, abóbora, berinjela, limão, lima

• Proteína: ovos inteiros; peixes selvagens (salmão, bacalhau preto, mahimahi, garoupa, arenque, truta, sardinha); mariscos e moluscos
(camarão, caranguejo, lagosta, mexilhões, amêijoas, ostras); carnes, aves, aves e suínos alimentados com capim (boi, cordeiro, fígado, bisão,
frango, peru, pato, avestruz, vitela); jogo selvagem

• Legumes: folhas verdes e alfaces, couve, espinafre, brócolis, couve, acelga, repolho, cebola, cogumelos, couve-flor, couve de
Bruxelas, chucrute, alcachofra, broto de alfafa, feijão verde, aipo, couve chinesa, rabanete, agrião, nabo, aspargos, alho, alho-poró, erva-doce,
cebolinha, cebolinha, gengibre, jicama, salsa, castanhas-d'água

O seguinte pode ser usado com moderação (“moderação” significa comer pequenas quantidades destes
ingredientes uma vez por dia ou, idealmente, apenas algumas vezes por semana):

• Cenouras e pastinacas.

• Queijo cottage, iogurte e kefir: Use com moderação em receitas ou como cobertura.

• Leite e creme de vaca: Use com moderação em receitas, café e chá.

• Leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas). Exceção: você pode comer homus (feito de grão de bico).

• Grãos sem glúten: amaranto, trigo sarraceno, arroz (integral, branco, selvagem), milho, quinoa, sorgo,
teff. (Uma observação sobre a aveia: embora a aveia não contenha naturalmente glúten, ela é frequentemente contaminada
com glúten porque é processada em moinhos que também processam trigo; evite-a, a menos que tenha a garantia de que não contém
glúten.) Quando não contém glúten. grãos de glúten são processados para consumo humano (por exemplo, moagem de aveia integral e
preparação de arroz para embalagem), sua estrutura física muda e isso aumenta o risco de uma reação inflamatória. Por esse motivo,
limitamos esses alimentos.
 Machine Translated
• Adoçantes: by Google
estévia natural e chocolate (escolha chocolate amargo com pelo menos 70% ou mais de cacau).

• Frutas doces inteiras: As frutas vermelhas são as melhores; seja extremamente cauteloso com frutas açucaradas, como damascos,
mangas, melões, mamão, ameixas secas e abacaxi.

• Vinho: uma taça por dia se preferir, de preferência tinto.

Citação de ovo

Sinto-me obrigado a dizer algumas coisas amáveis em defesa dos ovos, uma vez que estão entre os alimentos mais injustamente
acusados na nossa era moderna. Começarei afirmando dois fatos importantes, mas raramente lembrados: (1)
Repetidas vezes, a ciência não conseguiu relacionar as gorduras dietéticas de origem animal (isto é, gorduras saturadas) e o
colesterol dietético aos níveis de colesterol sérico e ao risco de doença cardíaca coronária; a crença de que o colesterol que
ingerimos se converte diretamente em colesterol no sangue é inequivocamente falsa; e (2) quando os investigadores comparam os
níveis de colesterol sérico com a ingestão de ovos, observam repetidamente que os níveis de colesterol naqueles que consomem
poucos ou nenhuns ovos são virtualmente idênticos aos das pessoas que consomem grandes quantidades de ovos. Lembre-se de
que, ao contrário da sabedoria popular, o colesterol dietético na verdade reduz a produção de colesterol pelo corpo, e mais de 80%
do colesterol no sangue medido no teste de colesterol é, na verdade, produzido no próprio fígado.

Para citar os autores de um artigo convincente (“Ovos e colesterol dietético – dissipando o mito”) escrito por pesquisadores
britânicos no boletim informativo da Fundação Britânica de Nutrição: “O equívoco popular de que os ovos são ruins para o colesterol
no sangue e, portanto, ruins para o coração persiste entre muitas pessoas e ainda continua a influenciar os conselhos de alguns
profissionais de saúde. O mito prevalece apesar das fortes evidências que mostram que os efeitos dos alimentos ricos em
colesterol sobre o colesterol no sangue são pequenos e
1
clinicamente insignificante.” As mensagens errôneas, mas fortes, sobre a restrição de ovos que emanaram
principalmente dos Estados Unidos na década de 1970, infelizmente perduraram por muito tempo. Dezenas de estudos confirmaram
o valor dos ovos, que são possivelmente o alimento mais perfeito do mundo; a gema é a parte mais nutritiva. demonstraram que
pessoas com dieta baixa em carboidratos 2 Na verdade, num estudo de 2013, investigadores da Universidade de Connecticut
e comendo ovos inteiros – mesmo diariamente – melhoraram a sensibilidade à insulina e outros parâmetros de risco cardiovascular.
3
ovos inteiros contêm todos os aminoácidos essenciais que precisamos para Além do colesterol saudável,
sobreviver, vitaminas e minerais, além de antioxidantes conhecidos por protegerem nossos olhos – tudo pelo preço baixíssimo de
apenas 70 calorias cada. Além disso, eles contêm amplos suprimentos de colina, o que é particularmente importante para ajudar no
funcionamento saudável do cérebro, bem como na gravidez. Eu me encolho quando vejo uma omelete de clara de ovo no
cardápio. Se ao menos as pessoas por trás da velha campanha do “ovo incrível e comestível” fizessem mais barulho!

Você verá que recomendo muitos ovos nesta dieta. Por favor, não tenha medo deles. Eles poderiam ser
a melhor maneira de começar o dia e definir o tom para o equilíbrio do açúcar no sangue. Há tantas coisas que você pode fazer com
os ovos também. Quer você mexa, frite, escalde, ferva ou use em pratos, os ovos estão realmente entre os ingredientes mais
versáteis. Cozinhe uma caixa de ovos em um domingo à noite e você terá café da manhã e/ou lanches para a semana.

Opcional rápido
O Machine Translated
ideal é começar by Google
a semana 1 depois de jejuar por um dia inteiro. O jejum é uma excelente maneira de estabelecer as
bases e acelerar a mudança do seu corpo para queimar gordura como combustível e produzir produtos bioquímicos que
têm efeitos surpreendentes pró-saúde no corpo e no cérebro. Para muitos, ajuda fazer o jejum no domingo (a última
refeição é o jantar no sábado à noite) e depois começar o programa de dieta na segunda-feira de manhã.
O protocolo de jejum é simples: nada de comida, mas muita água por um período de vinte e quatro horas. Evite
cafeína também. Se você toma algum medicamento, continue a tomá-lo (se você toma medicamentos para diabetes,
consulte primeiro seu médico). Se a ideia de jejuar for muito dolorosa para você, simplesmente evite carboidratos por alguns
dias enquanto prepara sua cozinha. Quanto mais viciado seu corpo estiver em carboidratos, mais difícil será. Eu prefiro que
meus pacientes desistam quando se trata de eliminar o glúten, então faça o seu melhor para pelo menos eliminar
totalmente as fontes de glúten e reduzir outros carboidratos.
Pessoas cujos corpos não dependem de carboidratos podem jejuar por períodos mais longos, às vezes por dias.
Depois de estabelecer essa dieta para o resto da vida e desejar jejuar para obter mais benefícios, você pode tentar um jejum
de setenta e duas horas (supondo que você tenha consultado seu médico se tiver alguma condição médica a considerar).
Recomendo que as pessoas jejuem pelo menos quatro vezes por ano; jejuar durante as mudanças sazonais (por exemplo, a
última semana de setembro, dezembro, março e junho) é uma prática excelente a ser mantida.

SEMANA 1: FOCO NA ALIMENTAÇÃO

Agora que sua cozinha está em ordem, é hora de se acostumar a preparar refeições seguindo este novo conjunto de
orientações. No próximo capítulo, você encontrará um plano de cardápio diário para a primeira semana que servirá de modelo
para planejar suas refeições nas três semanas restantes. Ao contrário de outras dietas, esta não pedirá que você conte calorias,
limite a ingestão de gordura ou se preocupe com o tamanho das porções. Acredito que você consiga perceber a diferença entre
um prato superdimensionado e uma quantidade normal. E nem vou pedir que você se preocupe com a quantidade de
gordura saturada versus insaturada que você está consumindo.
A boa notícia sobre esse tipo de dieta é que ela é extremamente “auto-regulada” – você não comerá demais e desfrutará
da sensação de saciedade por várias horas antes de precisar de outra refeição. Quando seu corpo está funcionando
principalmente com carboidratos, ele está sendo impulsionado pela montanha-russa glicose-insulina que desencadeia
uma fome intensa quando o açúcar no sangue cai e, em seguida, uma saciedade de curta duração.
Mas seguir uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura terá o efeito oposto. Isso eliminará os desejos e evitará
os desligamentos mentais no final da tarde que costumam ocorrer em dietas baseadas em carboidratos. Ele permitirá
automaticamente que você controle as calorias (sem sequer pensar nisso), queime mais gordura, acabe com a alimentação
estúpida (ou seja, as 500 calorias extras ou tantas pessoas consomem inconscientemente diariamente para salvar o caos do
açúcar no sangue) e aumente sem esforço seu desempenho mental. Diga adeus à sensação de mau humor,
nebulosidade, preguiça e cansaço ao longo do dia. E diga olá para um novo você.
A única diferença entre este mês e os seguintes é que você terá como objetivo consumir o menor número de carboidratos
agora. É imperativo reduzir a ingestão de carboidratos para apenas 30 a 40 gramas por dia durante quatro semanas. Depois
disso, você pode aumentar a ingestão de carboidratos para 60 gramas por dia. Adicionar mais carboidratos à sua dieta após
as primeiras quatro semanas não significa que você pode começar a comer macarrão e pão novamente. O que você fará é
simplesmente adicionar mais itens listados na categoria “moderado”, como frutas integrais, grãos sem glúten e legumes. Como
saber quanto você está recebendo? Use o almanaque alimentar em meu site (DrPerlmutter.com), que lista gramas de
carboidratos por porção. Se você seguir as ideias de cardápio e receitas deste livro, logo entenderá como é uma refeição
com baixo teor de carboidratos.
E quanto à ingestão de fibras? Muitas pessoas temem que a redução de todos os produtos de trigo e pães “ricos
em fibras” cause uma perda dramática de fibras importantes. Errado. Quando você substitui os carboidratos do trigo por
carboidratos de nozes e vegetais, sua ingestão de fibras aumenta. Você vai se encher de
 Machinee Translated
vitaminas by Googleque provavelmente também lhe faltavam anteriormente.
nutrientes essenciais
Você pode achar útil manter um diário alimentar durante todo o programa. Faça anotações sobre receitas
você gosta e alimentos que você acha que ainda podem estar lhe causando problemas (por exemplo, você sente sintomas como dor
de estômago ou dores de cabeça toda vez que come sementes de gergelim). Algumas pessoas são sensíveis aos alimentos incluídos
nesta dieta. Por exemplo, cerca de 50% das pessoas que são intolerantes ao glúten também são sensíveis aos laticínios.
Surpreendentemente, os investigadores também estão a descobrir que o café tende a reagir de forma cruzada com o glúten. Se,
depois de embarcar nesta dieta, você ainda sentir uma falha em algum lugar, você pode querer fazer um teste de laboratório adicional da
Cyrex, chamado array 4, que pode ajudar a identificar os alimentos que, para você, apresentam reação cruzada com o glúten. Ele identifica
reações ao seguinte:

Amaranto

trigo sarraceno

chocolate

café

laticínio

ovos

cânhamo

painço

aveia

Quinoa

arroz

sésamo

sorgo

soja

soletrado

tapioca

teff

soro de leite

levedura
 Machine Translated
Recomendo by Google
que você evite comer fora durante as primeiras três semanas do programa para que possa se concentrar em
definir o protocolo dietético. Isso irá prepará-lo para o dia em que você comerá fora de casa e terá que tomar boas decisões sobre o
que pedir (aqui). As primeiras três semanas também eliminarão seus desejos, para que haja menos tentação quando você estiver
olhando um cardápio cheio de carboidratos.
Durante a semana 1, concentre-se em dominar seus novos hábitos alimentares. Você pode usar minhas receitas, incluindo minhas
experimente um plano de refeições de sete dias ou aventure-se por conta própria, desde que siga as diretrizes. Criei uma lista fácil
de ideias categorizadas por tipo de refeição (por exemplo, café da manhã, almoço ou jantar, saladas), para que você possa escolher.
Cada refeição deve conter uma fonte de gordura e proteína saudável. Você pode comer quantos vegetais quiser, com exceção de milho,
batata, cenoura e nabo. Se você seguir o plano da primeira semana, configurar suas próprias refeições no futuro será muito fácil.

SEMANA 2: FOCO NO EXERCÍCIO

Procure praticar atividade física aeróbica, caso ainda não o faça, por no mínimo vinte minutos por dia. Use esta semana para
estabelecer uma rotina que você goste e que aumente sua frequência cardíaca em pelo menos 50% da linha de base de repouso.
Lembre-se de que você está criando novos hábitos para a vida toda e não quer se esgotar facilmente. Mas você também não quer
ficar muito confortável e evitar desafiar seu corpo de maneiras que melhorem a saúde e aumentem a longevidade do cérebro.

Para colher os benefícios do exercício, estabeleça como meta suar uma vez por dia e forçar os pulmões e o coração a trabalhar
mais. Lembre-se, além de todos os benefícios cardiovasculares e de controle de peso que você obterá com o exercício, estudos
mostram que pessoas que se exercitam regularmente, praticam esportes ou simplesmente caminham várias vezes por semana protegem
seus cérebros do encolhimento. Eles também minimizam a chance de se tornar obeso e diabético – principais fatores de risco para
doenças cerebrais.
Se você leva um estilo de vida sedentário, basta fazer uma caminhada diária de vinte minutos e adicionar
mais minutos conforme você se sentir confortável com sua rotina. Você também pode adicionar intensidade aos seus treinos,
aumentando a velocidade e enfrentando subidas. Ou carregue um peso livre de dois quilos em cada mão e faça algumas
roscas para bíceps enquanto caminha.
Para aqueles que já mantêm um regime de condicionamento físico, veja se você pode aumentar seus treinos para um nível
mínimo de trinta minutos por dia, pelo menos cinco dias por semana. Esta também pode ser a semana em que você tenta algo
diferente, como participar de uma aula de ginástica em grupo ou tirar o pó de uma bicicleta velha na garagem.
Hoje em dia, as oportunidades de exercício estão por toda parte, além das academias tradicionais, então não há desculpa. Você
pode até transmitir vídeos e fazer exercícios no conforto da sua casa. Eu realmente não me importo com qual peça você escolhe. Basta
escolher um!
Idealmente, um treino abrangente deve envolver uma mistura de cardio, treinamento de força e alongamento.
Mas se você está começando do zero, comece com cardio e depois acrescente treinamento de força e alongamento ao longo do
tempo. O treinamento de força pode ser feito com aparelhos clássicos de ginástica, pesos livres ou com a utilização do próprio peso
corporal em aulas voltadas para essa atividade, como ioga e Pilates. Essas aulas geralmente envolvem muito alongamento também,
mas você não precisa de uma aula formal para manter sua flexibilidade.
Você pode realizar vários exercícios de alongamento sozinho, mesmo na frente da televisão.
Depois de fazer um treino regular, você pode programar suas rotinas diárias em torno de diferentes tipos de exercícios. Por exemplo,
segundas, quartas e sextas-feiras podem ser os dias em que você faz uma aula de ciclismo indoor de uma hora; às terças e quintas
você tem aula de ioga. Depois, no sábado, você faz uma caminhada com os amigos ou nada na piscina e aproveita o domingo para
descansar. Recomendo pegar seu calendário e programar atividades físicas.

Se você tem um dia em que não há absolutamente nenhum tempo para se dedicar a um segmento contínuo de
 Machine
exercício Translated
formal e, em by Google
seguida, pense em maneiras de praticar mais minutos de atividade física durante o dia. Todas as pesquisas
indicam que você pode obter benefícios de saúde semelhantes fazendo três sessões de exercícios de dez minutos, como faria com
um único treino de trinta minutos. Portanto, se você tiver pouco tempo em um determinado dia, basta dividir sua rotina em pequenos
pedaços. E pense em maneiras de combinar exercícios com outras tarefas; por exemplo, conduza uma reunião com um colega
de trabalho enquanto caminha ao ar livre ou assista televisão à noite enquanto faz uma série de exercícios de alongamento no
chão. Se possível, limite os minutos que você passa sentado. Caminhe se puder enquanto fala ao telefone usando um fone de
ouvido, suba as escadas em vez do elevador e estacione longe da porta da frente do seu prédio. Quanto mais você se move
ao longo do dia, mais seu cérebro tem a ganhar.

SEMANA 3: FOCO NO SONO

Além de continuar com sua nova dieta e hábitos de exercícios, aproveite esta semana para se concentrar na higiene do sono.
Agora que você segue o protocolo há algumas semanas, seu sono deve ter melhorado. Se você dorme menos de seis
horas por noite, pode começar aumentando esse período para pelo menos sete horas. Este é o mínimo se você deseja ter níveis
normais e saudáveis de hormônios flutuantes em seu corpo.

Para garantir que você está fazendo tudo o que pode para maximizar um sono reparador e de alta qualidade, abaixo estão
algumas dicas para ter uma boa noite de sono:

1. Mantenha hábitos regulares de sono. Os especialistas em medicina do sono gostam de chamar isso de “higiene do sono” –
as maneiras pelas quais garantimos um sono revigorante noite após noite. Vá para a cama e levante-se aproximadamente na
mesma hora, sete dias por semana, 365 dias por ano. Mantenha sua rotina de dormir consistente; pode incluir tempo de inatividade,
escovação dos dentes, banho quente, chá de ervas, tudo o que você precisa fazer para relaxar e sinalizar ao corpo que é hora de
dormir. Fazemos isso com nossos filhos pequenos, mas muitas vezes esquecemos nossos próprios rituais na hora de dormir.
Eles fazem maravilhas ao nos ajudar a nos sentirmos preparados para dormir.

2. Identifique e administre ingredientes hostis ao sono. Estas podem ser uma série de coisas, desde
medicamentos prescritos para cafeína, álcool e nicotina. Tanto a cafeína quanto a nicotina são estimulantes.
Qualquer pessoa que ainda fume deve adotar um plano para parar, pois fumar por si só aumentará o risco de tudo o que existe
sob o sol da medicina. Quanto à cafeína, tente evitá-la depois das duas da tarde. Isso dará ao seu corpo tempo para processar a
cafeína, de forma que ela não afete o sono. Algumas pessoas, no entanto, são extremamente sensíveis à cafeína, então você pode
querer voltar para o meio-dia ou mudar para bebidas com menos cafeína. Pergunte ao seu médico ou farmacêutico sobre quaisquer
possíveis repercussões no sono dos medicamentos que você toma rotineiramente. Esteja ciente de que muitos medicamentos
vendidos sem receita médica também podem conter ingredientes que perturbam o sono.
Medicamentos populares para dor de cabeça, por exemplo, podem conter cafeína. O álcool, embora crie um efeito sedativo
imediatamente após o consumo, pode perturbar o sono enquanto é processado pelo corpo; uma das enzimas usadas para decompor
o álcool tem efeitos estimulantes. O álcool também causa a liberação de adrenalina e interrompe a produção de serotonina,
uma importante substância química cerebral que inicia o sono.

3. Programe seu jantar de maneira adequada. Ninguém gosta de ir para a cama com o estômago cheio ou vazio. Encontrar
seu ponto ideal, deixando aproximadamente três horas entre o jantar e a hora de dormir. Esteja ciente também dos ingredientes
dos alimentos que podem ser difíceis de digerir facilmente antes de ir para a cama. Todos serão diferentes neste departamento.

4. Não coma de forma irregular. Coma regularmente. Isso manterá seus hormônios do apetite em
 Machine
verificar. SeTranslated bymuito
você atrasar Google
uma refeição, você desequilibrará seus hormônios e ativará o sistema nervoso, o que mais tarde
poderá afetar seu sono.

5. Experimente um lanche antes de dormir. A hipoglicemia noturna (níveis baixos de glicose no sangue durante a noite) pode causar
insônia. Se o açúcar no sangue cair muito, isso causa a liberação de hormônios que estimulam o cérebro e dizem para você comer.
Experimente um lanche antes de dormir para evitar esse desastre da meia-noite. Opte por alimentos ricos no aminoácido triptofano, que é um
promotor natural do sono. Os alimentos ricos em triptofano incluem peru, queijo cottage, frango, ovos e nozes (especialmente amêndoas).
Apenas observe sua porção, no entanto. Um punhado de nozes pode ser perfeito. Você não quer devorar uma omelete de três ovos com
peru antes de dormir.
Escolha sabiamente.

6. Cuidado com estimulantes impostores. Você já sabe que o café normal irá mantê-lo alerta, mas
hoje, os produtos com infusão de cafeína estão por toda parte. Se você seguir meu protocolo dietético, provavelmente não os encontrará.
Além disso, certos compostos alimentares, como corantes, aromatizantes e carboidratos refinados, podem atuar como estimulantes,
portanto, evite-os também.

7. Defina a configuração. Não deveria ser nenhuma surpresa que manter eletrônicos que estimulam o cérebro e os
olhos no quarto seja uma má ideia. Mas as pessoas ainda quebram essa regra básica. Tente manter seu quarto um santuário silencioso e
pacífico, livre de hardware estimulante (por exemplo, TVs, computadores, telefones, etc.), bem como de luzes fortes e bagunça. Invista em
uma cama confortável e lençóis macios. Mantenha uma iluminação fraca.
Cultive o clima para dormir (e sexo, aliás, que também pode preparar a pessoa para dormir, mas isso é outra história).

8. Use soníferos com prudência. O sonífero ocasional não vai matar você. Mas o uso crônico deles pode se tornar um problema. O
objetivo é chegar a um sono profundo rotineiramente, sem ajuda extra. E não estou me referindo a protetores de ouvido ou máscaras para
os olhos, ambos os quais aprovo como soníferos; Estou falando de medicamentos vendidos sem receita e prescritos que induzem o sono. Os
exemplos incluem fórmulas “pm” que incluem anti-histamínicos sedativos, como difenidramina e doxilamina. Mesmo que afirmem não
ser viciantes, ainda podem criar uma dependência psicológica. Melhor regular seu sono naturalmente.

Uma nota sobre produtos de higiene pessoal e produtos de beleza

Além de focar no sono, durante a semana 3 você deve revisar os materiais do banheiro. O glúten tende a entrar em muitos produtos
comerciais e pode acabar involuntariamente em nosso corpo se usarmos esses produtos em nossa pele – nosso maior órgão. Portanto,
preste atenção aos produtos de beleza e maquiagem que você usa regularmente, incluindo xampus, condicionadores e outros
produtos para o cabelo. Você pode procurar novas marcas que ofereçam produtos sem glúten. SophytoPRO (http://sophytopro.com) é uma
dessas empresas especializada em uma linha de cuidados com a pele livre de ingredientes que podem irritar não apenas a pele, mas
também o corpo e o cérebro.

SEMANA 4: COLOQUE TUDO JUNTO

A esta altura, você já deve estar no ritmo desse novo modo de vida e se sentir muito melhor do que há três semanas. Você pode dizer a
diferença entre um alimento com grãos e uma escolha mais saudável. Seu sono
 MachineeTranslated
melhorou by Googleuma rotina regular de exercícios. O que agora?
você estabeleceu
Não entre em pânico se ainda não sentir que atingiu totalmente o seu ritmo. A maioria de nós tem pelo menos um
ponto fraco em nossas vidas que requer atenção extra. Talvez você seja do tipo que tem dificuldade em ir para a
cama às dez da noite todas as noites, ou talvez o seu calcanhar de Aquiles esteja encontrando tempo para se exercitar na
maioria dos dias da semana e evitando a junk food que está sempre espalhada pela sala de descanso do seu escritório. .
Use esta semana para encontrar um ritmo em sua nova rotina. Identifique as áreas da sua vida em que você tem
dificuldade para manter esse protocolo e veja o que pode fazer para corrigir isso. Algumas dicas que podem ser úteis:

• Planeje cada semana com antecedência. Ajuda reservar alguns minutos no fim de semana para planejar seu
próxima semana e leve em consideração sua agenda e compromissos. Preveja os dias agitados em que será mais
difícil encontrar tempo para um treino e veja se você consegue incluir isso em sua programação.
Bloqueie sua zona de dormir todas as noites e certifique-se de manter o mesmo horário de dormir; seja religioso sobre isso.
Mapeie a maioria das refeições da semana, principalmente almoços e jantares. Tendemos a ser bastante rotineiros
com o café da manhã, mas podemos ser vítimas de decisões de última hora sobre o almoço no trabalho, bem como o
jantar se chegarmos em casa morrendo de fome. Fique atento para aqueles dias em que você sabe que chegará tarde em
casa e não terá energia para cozinhar. Tenha um plano de contingência em vigor. (No próximo capítulo, darei muitas ideias
sobre como lidar com as refeições fora de casa e lidar com aqueles momentos em que você precisa de alguma coisinha
para ajudá-lo até poder comer uma refeição completa.)

• Prepare listas de compras. Quer você faça compras todos os dias ou apenas uma vez por semana, você vai
querer ter uma lista em mãos. Isso o ajudará a ser mais eficiente e a evitar compras por impulso. Também será necessário
muita adivinhação ao tentar descobrir o que é uma aposta segura no mercado para comprar, cozinhar e comer. Na maioria
das vezes, fique no perímetro do supermercado, onde se encontram os alimentos mais próximos da natureza. Evite os
corredores intermediários, que estão lotados de produtos processados e embalados. E não faça compras enquanto
estiver com fome; se fizer isso, você gravitará em torno de alimentos prejudiciais do tipo açucarado e salgado.
Lembre-se de que os ingredientes frescos não durarão mais do que três a cinco dias, a menos que você os congele. Uma
visita mensal a uma loja que vende alimentos a granel pode ser útil se você tiver uma família para alimentar e espaço extra
no freezer para grandes quantidades de carne, aves e vegetais congelados.

• Crie algumas “negociações”. Se você tem grandes esperanças de chegar ao mercado dos agricultores na tarde
de quinta-feira em sua vizinhança, anote isso em seu calendário e torne-o inegociável. Se você sonha em experimentar
um novo estúdio de ioga que abriu na cidade, reserve um horário específico e faça acontecer. Criar metas inegociáveis o
ajudará a evitar as desculpas que surgem quando você fica preguiçoso ou frustrado por outras tarefas. Eles também
são excelentes maneiras de fortalecer seus pontos fracos.
Seja claro sobre suas prioridades ao definir o rumo da semana e cumpra-as!

• Utilize tecnologia. Usamos a tecnologia todos os dias para facilitar nossas vidas. Então por que não capitalizar
em recursos da Internet e aplicativos de alta tecnologia que podem nos ajudar a cumprir nossos objetivos e ficar
atentos a nós mesmos? O mercado de aplicativos de automonitoramento, por exemplo, explodiu nos últimos anos. Você
pode usar dispositivos bacanas para monitorar quantos passos você dá por dia, quão bem você dormiu na noite passada e
até mesmo quão rápido você come. Alguns deles funcionam em smartphones, enquanto outros exigem um dispositivo
real, como um acelerômetro, que rastreia seus movimentos corporais ao longo do dia. É verdade que essas ferramentas
não são para todos, mas você pode encontrar apenas alguns programas que o ajudam a manter um estilo de vida
saudável. Para algumas ideias, acesse DrPerlmutter.com. Lá, você também encontrará uma lista de aplicativos que
podem ajudá-lo a maximizar as informações deste livro, como almanaques alimentares que fornecem informações sobre
ingredientes de alimentos comuns e links para serviços relacionados à saúde que podem lembrá-lo de manter o controle de se
 Machine
hábitos. O Translated by Google
Google Agenda, por exemplo, pode ser usado como um aplicativo abrangente de autogerenciamento.
Se funcionar para você, use-o.

• Seja flexível, mas consistente. Não se culpe quando sair momentaneamente do programa. Somos todos
humanos. Você pode ter um dia ruim e acabar faltando à academia para sair à noite com os amigos em um restaurante
onde praticamente tudo que é servido é proibido. Ou talvez sejam feriados e algumas indulgências sejam inevitáveis.
Contanto que você volte ao caminho certo depois de se recuperar, você ficará bem. Apenas não deixe que um pequeno
deslize o atrapalhe para sempre. Para tanto, lembre-se de encontrar consistência em seus padrões diários. Consistência
não tem a ver com rigidez. Trata-se de comer e se exercitar de uma maneira que lhe seja útil, sem fazer você sentir que
está indo a extremos ou se forçar a fazer algo que não gosta. Encontrar sua própria versão única de consistência será
a chave para o seu sucesso.
Você descobrirá o que funciona melhor para você e o que não funciona. Então você pode adaptar este programa à sua
vida com base nas diretrizes gerais e mantê-lo de forma consistente.

• Encontre motivadores. Às vezes ajuda ter motivadores. Um motivador pode ser qualquer coisa, desde o desejo
de correr os 10K da sua cidade até planejar uma viagem com seus filhos adultos para caminhar pelo Monte Kilimanjaro.
As pessoas que decidem focar na saúde muitas vezes o fazem por motivos específicos, como “Quero mais energia”,
“Quero viver mais”, “Quero perder peso” e “Não quero morrer como minha mãe fez.
Mantenha o panorama geral à vista. Isso o ajudará não apenas a manter um estilo de vida saudável, mas também a
voltar aos trilhos, mesmo que você trapaceie ocasionalmente. O progresso às vezes é melhor que a perfeição.

A programação diária de cada pessoa será diferente, mas devem existir padrões. Abaixo está um exemplo do que é
dia pode ser assim:

Acorde, passeie com o cachorro: 6:30 da manhã

Café da manhã: 7:00 da manhã

Lanche: 10:00 da manhã

Almoço ensacado: 12h30

Caminhada após o almoço por vinte minutos: 13h
Lanche: 16:00
Academia: 17h45
Jantar: 19:00
Passear o cão: 19h30
Luzes apagadas: 22:30

Comer fora

Perto do final da semana 4, trabalhe no objetivo de poder comer em qualquer lugar. A maioria de nós come fora várias
vezes por semana, especialmente enquanto estamos no trabalho. É virtualmente impossível planejar e preparar
cada refeição e lanche que comemos, então estabeleça como meta navegar por outros menus. Veja se você consegue
voltar aos seus restaurantes favoritos e pedir algo do cardápio enquanto segue este protocolo. Se você achar isso
muito desafiador, talvez queira testar novos restaurantes que atendam às suas necessidades. Não é tão difícil fazer
qualquer menu funcionar para você, desde que você tenha conhecimento de suas decisões. Peixe assado com legumes
cozidos no vapor provavelmente será uma aposta segura (segure as batatas, as batatas fritas e a cesta de pães e peça uma
 Machine
com azeiteTranslated byCuidado
e vinagre). Google com pratos elaborados que contenham vários ingredientes. E na dúvida pergunte
sobre os pratos.
Em geral, comer fora deve ser minimizado porque é impossível eliminar todas as fontes de ingredientes ruins. Na
maioria dos dias da semana, comprometa-se a consumir os alimentos que você prepara. Tenha lanches à mão também,
para não ser pego de fome enquanto estiver na loja de conveniência do posto de gasolina. Há muitas ideias para
lanches e “para viagem” no próximo capítulo, muitas das quais são portáteis e não perecíveis. Depois de
dominar essa forma de comer, veja se consegue voltar às suas receitas antigas e modificá-las para se adequarem às
minhas diretrizes. Você ficaria surpreso com o que um pouco de experimentação na cozinha pode fazer para transformar
um prato clássico cheio de glúten e ingredientes inflamatórios em uma refeição igualmente deliciosa, mas amiga
do cérebro. Em vez de farinha normal ou de trigo, experimente farinha de coco, nozes, como amêndoas moídas e
semente de linhaça moída; em vez de açúcar, encontre maneiras de adoçar sua receita com estévia ou frutas inteiras;
e em vez de cozinhar com óleos vegetais processados, opte pela manteiga tradicional e pelo azeite de oliva
extra virgem.
E quando você se deparar com a tentação (a caixa de donuts no trabalho ou o bolo de aniversário de um amigo),
lembre-se de que de alguma forma pagará pela indulgência. Esteja disposto a aceitar essas consequências se não puder
dizer não. Mas tenha em mente que um modo de vida sem grãos e cérebro é, na minha humilde opinião, o modo de vida
mais gratificante e gratificante que existe. Apreciá-lo.

O ATO DE EQUILÍBRIO

Tal como acontece com tantas coisas na vida, descobrir e estabelecer um novo hábito é um ato de equilíbrio. Mesmo
depois de mudar seus comportamentos alimentares e de exercícios e mudar a maneira como você compra, cozinha e pede
comida, ainda haverá momentos em que surgirão velhos hábitos. Não espero que você nunca mais coma uma fatia de
pizza crocante ou uma pilha de panquecas fumegantes, mas espero que você fique atento às verdadeiras necessidades
do seu corpo, agora que tem o conhecimento, e viva essa sensibilidade recém-descoberta a cada dia. dia da melhor
maneira possível.
Muitas pessoas aplicaram o famoso princípio 80/20 à dieta – coma bem 80% do tempo e guarde os últimos 20% para
gastos excessivos. Mas alguns de nós vivemos o contrário! É muito fácil permitir que uma extravagância ocasional se torne
um hábito diário, como comer uma tigela de sorvete várias vezes por semana.
Você deve se lembrar que sempre há uma desculpa para não cuidar melhor de si mesmo. Temos festas e casamentos
para participar. Temos trabalho a resolver que nos deixa sob alto estresse e com pouca energia, tempo e largura de
banda mental para fazer boas escolhas alimentares, de exercícios e de sono. Esta é a vida, e aceitar uma certa troca
de ideias é normal. Mas veja se você consegue seguir a regra 90/10. Durante 90% do tempo, alimente-se dentro dessas
diretrizes e deixe que os últimos 10% cuidem de si mesmos, como inevitavelmente acontece na vida. Em seguida,
reinicie sempre que sentir que saiu muito do caminho. Você pode fazer isso jejuando por um dia e comprometendo-se
novamente com as mesmas quatro semanas restringindo carboidratos a 30 a 40 gramas por dia. Este protocolo pode ser
a sua tábua de salvação para um modo de vida mais saudável que apoie a visão que você tem para si mesmo – e para o
seu cérebro.
A vida é uma série interminável de escolhas. Desta forma ou daquela forma? Agora ou depois? Suéter vermelho
ou verde? Sanduíche ou salada? O objetivo deste livro é ajudá-lo a aprender a tomar decisões melhores que, em
última análise, permitirão que você participe da vida em sua plenitude. Minha esperança é ter lhe dado muitas ideias para
pelo menos começar a fazer a diferença em sua vida. Vejo o valor que ser saudável – e mentalmente aguçado – traz para
as pessoas todos os dias em minha prática. Também vejo o que doenças súbitas e crônicas podem fazer,
independentemente das conquistas das pessoas e do quanto elas são amadas. Para muitos, a saúde pode não ser a
coisa mais importante da vida, mas sem ela nada mais importa. E quando você
 Machine
tenha boaTranslated
saúde, by praticamente
Google tudo é possível.
 Machine Translated by Google
CAPÍTULO 11

Comer para ter um cérebro saudável

Planos de refeições e receitas

O NÚMERO DE IDEIAS DE REFEIÇÕES e receitas aqui mostra o quão abundantes são suas escolhas nesta dieta.
Você verá uma abundância de vegetais, peixes, carnes, aves, nozes, ovos e saladas. Mas você poderia facilmente criar pratos
mais simples com base nos temas apresentados aqui (por exemplo, escolher um peixe ou carne para preparar com alguns
legumes e uma salada verde para o almoço ou jantar e embalar ovos cozidos para o café da manhã com um punhado
de nozes como lanche). Você encontrará algumas ideias para sobremesas (sim, é permitido!), além de vários molhos para
salada e molhos.
Observe que você não encontrará informações sobre o conteúdo nutricional nessas receitas. Como mencionei anteriormente,
um dos meus objetivos neste livro foi libertar você da necessidade de contar calorias ou gramas de proteína e gordura
(especialmente gordura saturada) novamente. Quero lhe ensinar o que comer, não como comer (ou seja, quanto disso ou
daquilo). Se você seguir as orientações e o protocolo, a ingestão de gordura, carboidratos e proteínas será resolvida por si só.
Você não comerá demais, não se sentirá desnutrido e nutrirá ao máximo seu corpo e cérebro.

Em DrPerlmutter.com, você encontrará minhas recomendações para marcas específicas de alimentos que seguem as diretrizes do Grain Brain .
Mesmo que você esteja eliminando o glúten, o trigo e a maior parte do açúcar de sua dieta, você ficaria surpreso com a abundância de opções
de alimentos disponíveis. Você também ficará surpreso com o controle que obterá sobre seus níveis de fome, desejos, tamanho das porções e
ingestão calórica. Suas papilas gustativas também ficarão felizes, pois experimentarão uma espécie de renascimento e concederão a você uma
nova apreciação pela comida.

Na última década, houve uma enorme mudança na variedade de alimentos disponíveis nos nossos mercados. Se você
mora em uma área urbana, por exemplo, é provável que consiga comprar qualquer tipo de ingrediente em questão de quilômetros,
seja isso significando visitar seu supermercado habitual, que agora está repleto de alimentos orgânicos, ou aventurar-se em
um fazendeiro local. ' mercado. Conheça suas mercearias; eles podem dizer o que acabou de chegar e de onde vêm seus
alimentos. Procure escolher produtos da estação e esteja disposto a experimentar novos alimentos que você nunca comeu
antes. Há dez anos, era difícil comprar bisão ou bacalhau preto, por exemplo, mas hoje em dia carnes e peixes deliciosos e
exóticos estão amplamente disponíveis. Lembre-se, opte por produtos orgânicos ou selvagens sempre que possível. Em
caso de dúvida, pergunte ao seu dono da mercearia.

O que beber: O ideal é preferir água purificada. Beba metade do seu peso corporal em onças de água purificada diariamente.
Se você pesa 150 quilos, isso significa beber pelo menos 75 onças, ou cerca de nove copos, de água por dia. Você também pode
optar por chá ou café (supondo que não tenha problemas com café), mas tome cuidado com a cafeína no final do dia. Para cada
bebida com cafeína que você consome, inclua 12 a 16 onças extras de água. O leite de amêndoa também é uma escolha saudável.
No jantar, você tem a opção de tomar uma taça de vinho, de preferência tinto.

Fruta: Escolha frutas inteiras e, durante as primeiras quatro semanas, procure guardar frutas para o lanche ou sobremesa.
Experimente com creme fresco sem açúcar ou misturado com leite de coco e uma pitada de estévia ou
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cacau Translated
em pó by Google
sem açúcar.

Regra do Azeite: Você é livre para usar azeite de oliva generosamente (extravirgem e orgânico). Observe que, em muitos casos, você pode
substituir o azeite por óleo de coco durante o processo de cozimento. Por exemplo, frite o peixe e refogue os vegetais em óleo de coco em vez de
azeite ou mexa os ovos em óleo de coco no café da manhã. Isso o ajudará a obter sua colher de chá diária de óleo de coco, conforme recomendado
na seção de suplementos.

Em movimento: quando você está sem tempo e não tem acesso a uma cozinha, o que costuma acontecer durante o
almoço no trabalho, leve comida. Ter alimentos pré-cozidos - como frango assado ou grelhado, salmão escalfado
ou tiras de bife de lombo grelhado ou rosbife - na geladeira, prontos para levar, é útil. Encha um recipiente com salada
de verduras e vegetais crus picados e adicione a proteína e o molho de sua preferência antes de comer. Muitos
supermercados agora oferecem alimentos prontos que listam seus ingredientes para que você saiba o que está
comprando. Algumas lojas Whole Foods, por exemplo, têm um “Meal Deal”: você pode escolher frango ou salmão
grelhado e dois acompanhamentos, como feijão verde picante e salada de couve crua.

E não se esqueça das sobras. Muitas das receitas deste capítulo podem ser feitas no fim de semana
(e dobrou para mais) para cobrir várias refeições durante a semana enquanto você estiver em trânsito. Basta levar a
comida em um recipiente hermético e comer fria ou reaquecer no micro-ondas.
Viajo com abacates e latas de salmão vermelho. Alimentos enlatados podem ser excelentes fontes de alimentos bons,
nutrição portátil, desde que você tome cuidado com os produtos enlatados que está comprando. Os tomates
enlatados, por exemplo, podem ser ótimas alternativas aos produtos frescos. Apenas tome cuidado com
ingredientes adicionados, como sódio e açúcar. Ao escolher peixes enlatados, opte por peixes pescados de forma
sustentável, pescados com vara ou troll. Evite também qualquer peixe que possa conter alto teor de mercúrio. Um
ótimo site para marcar em seu computador é o programa Seafood Watch do Monterey Bay Aquarium em
http://www.montereybayaquarium.org/cr/seafoodwatch.aspx. O site oferece informações atualizadas sobre a origem do
seu peixe e quais peixes evitar devido aos seus contaminantes e toxinas.

O que comer: Devido ao alto fator de saciedade das refeições que sugiro (sem mencionar o excelente controle de
açúcar no sangue), é improvável que você se encontre caçando vorazmente por comida entre as refeições.
Mas é bom saber que você pode petiscar sempre que quiser nesta dieta. Abaixo estão algumas ideias:

• Um punhado de nozes cruas (com exceção do amendoim, que é uma leguminosa e não uma noz). Ou vá para
uma mistura de nozes e azeitonas.

• Alguns quadrados de chocolate amargo (qualquer coisa acima de 70% de cacau).

• Vegetais crus picados (por exemplo, pimentão, brócolis, pepino, feijão verde, rabanete) mergulhados em
homus, guacamole, queijo de cabra, tapenade ou manteiga de nozes.

• Bolachas sem queijo e sem trigo com baixo teor de carboidratos.

• Fatias de peru ou frango assado frio e mergulhadas em mostarda.

• Meio abacate regado com azeite, sal e pimenta.

• Dois ovos cozidos.

• Salada Caprese: 1 tomate fatiado coberto com queijo mussarela fresco fatiado, regado com azeite,
 Machine Translated
manjericão, by Google
sal e pimenta.

• Camarão descascado a frio com limão e endro.

• Um pedaço ou porção de fruta inteira com baixo teor de açúcar (por exemplo, toranja, laranja, maçã, frutas vermelhas, melão, pêra,
cerejas, uvas, kiwi, ameixa, pêssego, nectarina).

EXEMPLO DE MENU POR UMA SEMANA

Aqui está como seria uma abordagem de dieta de uma semana, sem grãos e cérebro. Todos os pratos acompanhados de receitas
estão em negrito. As receitas começam aqui. Nota: Você pode usar manteiga, azeite extra-virgem orgânico ou óleo de coco ao fritar
alimentos. Evite óleos processados e sprays de cozinha, a menos que sejam feitos de azeite orgânico.

Segunda-feira:

Café da manhã: 2 ovos mexidos com 30 gramas de queijo cheddar e vegetais salteados à vontade (por exemplo, cebola,
cogumelos, espinafre, brócolis).

Almoço: Frango com Vinagrete de Mostarda (aqui) com acompanhamento de folhas verdes temperadas com vinagre
balsâmico e azeite.

Jantar: 90 gramas de bife de lombo alimentado com capim, frango assado orgânico ou peixe selvagem com
acompanhamento de verduras e legumes salteados em manteiga e alho.

Sobremesa: meia xícara de frutas vermelhas cobertas com um fiozinho de creme fresco sem açúcar.

Terça-feira:

Café da manhã: meio abacate regado com azeite e dois ovos escalfados cobertos com salsa.

Almoço: Frango com Limão (aqui) com Salada de Ervas com Vinagrete Balsâmico (aqui).

Jantar: Salmão Rápido com Cogumelos (aqui) e legumes assados à vontade.

Sobremesa: 2 Trufas de Chocolate (aqui).

Quarta-feira:

Café da manhã: Fritada de Gruyère e Queijo de Cabra (aqui).

Almoço: Rúcula de Limão com Parmigiano-Reggiano (aqui) e 90 gramas de frango grelhado em cubos.

Jantar: Peixe Assado Chardonnay (aqui) com ½ xícara de arroz selvagem e vegetais cozidos no vapor à vontade.

Sobremesa: 1 maçã inteira fatiada e coberta com uma pitada de estévia e canela.

Quinta-feira:
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Café da manhã: 3-4 fatias de salmão defumado ou salmão defumado com 30 gramas de queijo de cabra e 1 porção de
“Cereal” Quick Crunchy (aqui).

Almoço: 1½ xícara de gaspacho de iogurte de abobrinha com sal marinho e peito de frango marinado com açafrão
(aqui).

Jantar: Bifes com Cobertura Balsâmica (aqui) e Feijão Verde com Molho de Alho (aqui).

Sobremesa: 2 a 3 quadradinhos de chocolate amargo.

Sexta-feira:

Café da Manhã: Omelete de Óleo de Coco (aqui).

Almoço: Salada Mesclun com Óleo de Nozes Assadas (aqui) e 90 gramas de salmão grelhado.

Jantar: Cordeiro Grego com Limão (aqui) e feijão verde e brócolis à vontade.

Sobremesa: Mousse de Chocolate e Coco (aqui).

Sábado:

Café da manhã: “Aveia” sem aveia (aqui).

Almoço: Carpaccio de Atum Ahi com Sal Marinho com Cebola Vermelha, Salsa e Pimenta Rosa (aqui).

Jantar: Lombo Akaushi de Sal Marinho com Couve de Bruxelas (aqui).

Sobremesa: ¾ xícara de morangos inteiros mergulhados em 3 quadrados de chocolate amargo derretido.

Domingo:

Café da manhã: Huevos Rancheros (aqui).

Almoço: Salada Nicoise (aqui).

Jantar: Sardinhas Grelhadas com Sal Marinho com Tomate, Rúcula e Queijo Pecorino (aqui).

Sobremesa: 2 quadrados de chocolate amargo mergulhados em 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa.

 Machine Translated by Google
RECEITAS

Seguir os princípios dietéticos do Grain Brain é mais fácil do que você pensa. Embora esta nova forma de alimentação
limite significativamente a ingestão de carboidratos, especialmente trigo e açúcar, não faltam alimentos e ingredientes
para brincar na cozinha. Você terá que ser um pouco criativo para seguir alguns de seus pratos preferidos, mas
depois de aprender como fazer certas substituições sem esforço, você poderá fazer o mesmo com suas próprias receitas
e retornar aos seus livros de receitas clássicos. Essas receitas lhe darão uma noção geral de como aplicar as
diretrizes a praticamente qualquer refeição e o ajudarão a dominar a arte da culinária sem grãos e sem cérebro.

Sabendo que a maioria das pessoas tem agendas lotadas e pouco tempo para cozinhar, optei por pratos
simples, relativamente fáceis de preparar e, acima de tudo, cheios de sabor e nutrição.
Embora eu o incentive a seguir meu plano alimentar de sete dias descrito aqui , para que você nem precise pensar no
que comer durante a primeira semana do programa, você pode criar seu próprio protocolo escolhendo as receitas que
mais lhe agradam. A maioria dos ingredientes utilizados está amplamente disponível. Lembre-se de ser alimentado
com capim, orgânico e selvagem sempre que possível. Ao escolher azeite ou óleo de coco, opte por variedades extra-
virgens. Embora todos os ingredientes listados nas receitas tenham sido escolhidos para serem facilmente acessíveis
como sem glúten, verifique sempre os rótulos para ter certeza, principalmente se estiver comprando um
alimento processado por um fabricante (por exemplo, mostarda). Você nunca pode controlar o que entra nos produtos,
mas pode controlar o que entra nos seus pratos.
 Machine
CAFÉ Translated by Google
DA MANHÃ

Fritada de Gruyère e Queijo de Cabra

Os ovos são um dos ingredientes mais versáteis. Eles podem servir como refeição sozinhos ou ser adicionados a outros pratos. Compre
ovos orgânicos caipiras sempre que possível. As fritadas são rápidas e fáceis de fazer e são ótimas para servir grupos grandes. Você
pode fazer muitos tipos diferentes de fritadas mudando o tipo de queijo, folhas verdes e vegetais que usa. Abaixo está um dos meus
favoritos.

Serve 4 porções

1 colher de sopa de
azeite 1 cebola média picada (cerca de 1
xícara) ½ colher de
chá de sal ½ colher de
chá de pimenta 1 quilo de folhas de espinafre lavadas e
picadas 1 colher de
sopa de água 9 ovos
grandes batidos 90 gramas de queijo
de cabra esfarelado ¼ xícara de queijo Gruyère ralado

Pré-aqueça o forno a 400 graus.

Em uma frigideira refratária em fogo médio-alto, adicione o azeite e aqueça até ficar bem quente. Adicione a cebola, o sal e a pimenta.
Cozinhe por 3 a 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que as cebolas fiquem translúcidas. Adicione o espinafre e a água e cozinhe, mexendo,
até o espinafre murchar (cerca de 1 a 2 minutos). Despeje os ovos e polvilhe com o queijo de cabra e o Gruyère. Cozinhe por 1 a 2 minutos,
até que a mistura comece a endurecer nas bordas. Em seguida, transfira a frigideira para o forno e leve ao forno até firmar, 10 a 12 minutos.
Retire do forno e sirva.
 Machine Translated by Google

Omelete de óleo de coco

Omeletes também são os favoritos na minha casa. Experimente vegetais diferentes e cozinhe sua omelete
em azeite num dia e óleo de coco no dia seguinte.

Serve 1

1 cebola picada 1
tomate maduro picado ½
colher de chá de
sal ½ colher de chá de
pimenta 2 ovos
batidos 1 colher de sopa de
óleo de coco ¼
abacate fatiado 2 colheres de sopa de molho

Adicione a cebola, o tomate, o sal e a pimenta aos ovos batidos em uma tigela e misture. Adicione o óleo de coco a uma frigideira e aqueça em fogo
médio-alto. Quando estiver bem quente, adicione a mistura de ovos e cozinhe até os ovos começarem a endurecer (cerca de 2 minutos). Vire a omelete com
uma espátula e cozinhe até que os ovos não estejam mais moles (mais cerca de 1 minuto). Dobre a omelete ao meio e continue cozinhando se a omelete
ainda não estiver levemente dourada. Transfira para um prato e sirva quente com abacate fatiado e salsa por cima.
 Machine Translated by Google

Ovos rancheiros
Este clássico prato mexicano foi modificado para que, em vez de ovos servidos em tortilhas, eles sejam preparados sobre uma cama fresca
de verduras.

Serve 2 porções

1 colher de sopa de manteiga ou

azeite 4
ovos 4 xícaras de frisée
grosseiramente rasgado 60 gramas de queijo
cheddar ralado 4 colheres
de sopa de salsa 2 colheres de sopa de folhas de coentro frescas picadas
Sal e pimenta a gosto

Adicione a manteiga ou o azeite a uma frigideira em fogo médio-alto. Quando estiver bem quente, quebre os ovos na frigideira e cozinhe por 3 a 4
minutos para gemas líquidas, mais para gemas mais firmes. Sirva os ovos sobre uma cama de frisée e cubra com queijo, salsa e coentro.
Tempere com sal e pimenta.
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“Farinha de aveia” sem aveia

A receita a seguir, às vezes chamada de “No Oat Oatmeal”, foi adaptada do The Paleo Diet Cookbook por Loren Cordain e Nell
Stephenson. Se você gosta de um café da manhã rico, espesso e quente, experimente este em vez da clássica aveia.

Serve 2 porções

¼ xícara de nozes cruas sem sal ¼

xícara de amêndoas cruas sem sal 2
colheres de sopa de linhaça moída 1
colher de chá de pimenta da
Jamaica
moída 3 ovos ¼ xícara de leite de amêndoa
sem açúcar ½ banana
amassada 1 colher de sopa de
manteiga de amêndoa 2 colheres de chá de
sementes de abóbora (opcional) 1 punhado de frutas frescas (opcional)

Combine as nozes, amêndoas, linhaça e pimenta da Jamaica em um processador de alimentos e misture até obter um grão grosso, mas não um pó. Deixou de lado.

Bata os ovos e o leite de amêndoa até engrossar como um creme. Misture o purê de banana e a manteiga de amêndoa e adicione
ao creme, misturando bem. Junte a mistura de nozes grossas.
Aqueça a mistura em uma panela em fogo baixo, mexendo sempre, até a massa atingir a consistência desejada. Polvilhe
sementes de abóbora e frutas vermelhas por cima, acrescente mais leite de amêndoa, se desejar, e sirva.
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“Cereal” Crocante Rápido

Procurando um cereal que atenda às diretrizes do Grain Brain ? Experimente este, e se nozes não é sua praia,
você pode substituí-las por suas nozes cruas favoritas.

Serve 1

¼ xícara de nozes cruas e sem sal (ou outras nozes) esmagadas

¼ xícara de flocos de coco
1 punhado de frutas frescas ÿ
xícara de leite integral ou leite de amêndoa

Combine os ingredientes em uma tigela e divirta-se.

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frango com limão

O frango pode ser usado em diversos pratos. Aqui está uma receita fácil de frango que você pode preparar para o jantar. As
sobras podem ser embaladas para o almoço do dia seguinte.

Serve 6 porções

6 peitos de frango desossados e sem pele

1 colher de sopa de folhas frescas de alecrim
picadas 2 dentes de alho
picados 1 cebola picada
Raspas e suco de 1 limão
½ xícara de azeite

Reserve o frango em uma assadeira rasa que possa acomodar todos os 6 peitos para marinar. Em uma tigela, misture o alecrim, o alho,
a cebolinha, as raspas de limão e o suco de limão. Misture lentamente o azeite. Despeje a marinada sobre o frango, tampe e deixe na geladeira
por 2 horas ou durante a noite.
Pré-aqueça o forno a 350 graus. Retire o frango da marinada e leve ao forno em uma assadeira por 25 minutos ou até ficar cozido. Sirva
com salada e legumes cozidos no vapor.
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Frango com Vinagrete de Mostarda

Quando você está sem tempo, esta receita leva alguns minutos para ser preparada, desde que você tenha um frango
assado em mãos. Você pode dobrar a receita do molho e usá-lo durante a semana em saladas.

Serve 4 porções

1 frango assado orgânico inteiro 12 onças

(cerca de 3 sacos) de salada de verduras pré-lavadas de sua escolha

Para o vinagrete de mostarda:

4 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre de vinho
tinto 2 colheres de sopa de vinho
branco seco 1 colher de sopa de mostarda
integral 1 colher de chá de mostarda Dijon
Sal e pimenta a gosto

Misture todos os ingredientes do vinagrete em uma tigela. Tempere com sal e pimenta.
Corte o frango e sirva com um fiozinho de vinagrete sobre salada de folhas verdes.
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Peixe Assado Chardonnay

Nada poderia ser mais simples do que assar seu peixe favorito e adicionar um molho rico e saboroso. Embora este molho tenha sido originalmente
preparado pensando no salmão, combina bem com qualquer peixe. Escolha peixes capturados na natureza e tente comprar o peixe mais fresco
disponível no seu mercado, perguntando o que acabou de chegar.

Serve 4 porções

½ xícara de
manteiga 1 xícara de
Chardonnay 2–3 colheres de sopa de
mostarda Dijon 3 colheres de sopa de alcaparras, escorridas e enxaguadas
Suco de 1 limão 2

colheres de chá de endro fresco picado 4

filés de salmão ou peixe branco de sua preferência (com pele)

Pré-aqueça o forno a 425 graus. Derreta a manteiga delicadamente em uma panela em fogo médio e junte o Chardonnay, a mostarda, as alcaparras e o suco de limão.
Aqueça cerca de 5 minutos para queimar o álcool. Adicione o endro. Coloque o peixe em uma assadeira, com a pele voltada para baixo. Despeje o molho sobre o peixe e leve ao
forno por 20 minutos ou até que o peixe fique em flocos. Sirva imediatamente com Feijão Verde com Molho de Alho (aqui).
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Bifes com cobertura balsâmica

O bife é outra refeição descomplicada de cozinhar e que leva alguns minutos para ser preparada. Tudo que você precisa é de um excelente corte de carne alimentada com capim e uma marinada

suculenta.

Serve 2 porções

2 colheres de sopa de azeite

3 colheres de sopa de vinagre balsâmico
½ colher de chá de
sal ½ colher de chá de
pimenta 2 bifes de filé (1 polegada
de espessura) 8 onças (cerca de 2 sacos) de salada verde

Misture o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta em uma tigela. Despeje a marinada em um saco plástico lacrado e adicione os bifes.
Marinar por 30 minutos. Prepare a grelha e cozinhe os bifes durante 1 minuto de cada lado, ou ao seu gosto. Pincele os bifes com a marinada enquanto cozinham.
Alternativamente, você pode grelhar seus bifes no forno, selando-os primeiro em uma frigideira quente untada com óleo em fogo alto (cerca de 30 segundos de cada lado)
e depois completando o cozimento na grelha por cerca de 2 minutos de cada lado (cozinhe por mais tempo se você gosta do seu bife bem passado). Sirva os bifes sobre
uma cama de verduras com acompanhamento de vegetais.
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Costelas Suculentas
O seguinte foi adaptado da deliciosa receita de costelinha de carne de Steve Clifton. Parte enólogo, parte chef, Steve adora criar pratos que
combinem com seus vinhos italianos Palmina.

Serve 6 porções

4 cebolas amarelas médias 3

cenouras descascadas
6 talos de aipo 3
dentes de alho 1
xícara de farinha de
amêndoa 1 colher
de chá de sal 1 colher
de chá de pimenta 1 quilo de
costela de boi 6 colheres de
sopa de azeite 3 colheres de sopa
de pasta de tomate 1 garrafa de vinho tinto italiano
Raspas e suco de 1 laranja de umbigo 4
colheres de sopa de folhas frescas de tomilho
½ xícara de salsa fresca picada

Pique grosseiramente a cebola, a cenoura e o aipo e reserve. Pique o alho e reserve. Em uma tigela grande, tempere a amêndoa
farinha com sal e pimenta e, em seguida, passe as costelas. Aqueça o azeite em uma panela grande de 6 litros ou no forno holandês em fogo médio-alto. Doure as
costelas e reserve. Adicione a cebola e o alho à panela e refogue até ficarem translúcidos, cerca de 5 minutos. Adicione as cenouras e o aipo. Cozinhe até ficar
ligeiramente macio, cerca de 5 minutos. Devolva as costelas para a panela. Junte a pasta de tomate para cobrir as costelas. Adicione o vinho, as raspas de laranja e o
suco de laranja. Cubra e deixe ferver e cozinhe por 2¼ horas. Descubra, adicione as folhas de tomilho e cozinhe por 30 minutos. Sirva com salsa polvilhada por cima e um
acompanhamento de “Cuscuz” de Couve-Flor (aqui).
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Carpaccio de Atum Ahi com Sal Marinho com Cebola Vermelha, Salsa e Rosa
Pimenta
As sete receitas a seguir foram criadas por meu bom amigo e chef Fabrizio Aielli no Sea Salt, um dos meus restaurantes locais
favoritos em Nápoles, Flórida, que visito com frequência (www.seasaltnaples.com).
Fabrizio foi generoso o suficiente para me dar algumas de suas receitas para compartilhar, e recomendo experimentá-las quando
você receber convidados para jantar e quiser impressionar.

Serve 6 porções

1/2 libra de bifes de atum ahi

1/2 cebola roxa fatiada
1 cacho de folhas de salsa picada 1
colher de sopa de pimenta rosa moída 4
colheres de sopa de azeite
Sal a gosto 3
limões cortados ao meio

Corte o atum em fatias finas de um quarto de polegada; cada prato deve ter de três a cinco fatias. Por cima do atum junte a cebola roxa, a salsa, a
pimenta e o azeite e finalize com uma pitada de sal e meio limão ao lado.
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Lombinho de carne Akaushi com sal marinho e couve de Bruxelas

Este prato agrada a todos os amantes de carne. Se você tiver dificuldade em comprar carne Akaushi, um tipo
produzido pelo gado Akaushi (Akaushi significa “vaca vermelha”), então qualquer filé mignon ricamente marmorizado
servirá. A carne Akaushi é famosa por suas gorduras saudáveis e sabor de dar água na boca.

Serve 6 porções

6 xícaras de
água 6 colheres de sopa
de azeite 2 colheres de chá de sal, mais sal e pimenta
a gosto 1 quilo de couve de Bruxelas aparada e limpa 1
xícara de caldo de
galinha 6 cortes (cerca de 180 gramas cada) Lombo de vaca
Akaushi 1 dente de alho picado
Folhas de 2 raminhos de alecrim picados

Para as couves de Bruxelas:

Leve a água, 2 colheres de sopa de azeite e 2 colheres de chá de sal para ferver. Adicione as couves de Bruxelas e cozinhe em fogo médio-
alto por 9 minutos ou até ficarem macias. Variedade.
Numa frigideira adicione 2 colheres de sopa de azeite, as couves de Bruxelas cortadas ao meio, sal e pimenta a gosto e deixe cozinhar.
fogo alto até que os brotos estejam levemente dourados. Adicione o caldo de galinha e cozinhe até evaporar.

Para os bifes:
Tempere os bifes com sal e pimenta. Adicione o azeite restante em uma frigideira, aqueça em fogo médio-alto e sele o
bifes até dourar no primeiro lado (cerca de 2 minutos). Vire-os e acrescente o alho picado e o alecrim. Reduza o fogo para médio e continue
cozinhando e virando por mais alguns minutos até ficarem ao seu gosto (cerca de 3 a 6 minutos dependendo da espessura dos bifes).

Despeje o suco da carne sobre as couves de Bruxelas e sirva na lateral do lombo.

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Sardinhas Grelhadas com Sal Marinho com Tomate, Rúcula e Pecorino

Queijo

As sardinhas são uma forma fantástica de aumentar a ingestão de proteínas, ácidos graxos ômega-3, vitamina B12 e outros nutrientes. Embora
alguns gostem de comer esses peixes pequenos e oleosos de água salgada direto da lata, aqui está uma maneira fácil e rápida de servi-los bem
em um prato com sabor adicional.

Serve 6 porções

18 sardinhas mediterrâneas frescas, limpas 3

colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto 6
cachos de rúcula baby 4
tomates maduros, picados
Suco de 3 limões 1
ramo de salsa fresca picada 150
gramas de queijo pecorino raspado

Aqueça a grelha em médio-alto (se a sua grelha tiver medidor de temperatura, aqueça a 350 graus). Pincele as sardinhas com 1 colher de chá
de azeite e tempere com sal e pimenta. Grelhe por 4 minutos de cada lado. (Como alternativa, você pode fritar as sardinhas em fogo médio-alto.)

Em uma tigela, misture a rúcula, o tomate, o azeite restante, o suco de limão, o sal e a pimenta. Divida em 6 porções e cubra
cada porção com sardinha, salsa picada e queijo pecorino ralado.
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Pargo com Sal Marinho com Aipo, Azeitonas Pretas, Pepino,

Abacate e tomate uva amarelo
Quando o pargo chegar fresco ao seu mercado, compre alguns e experimente esta receita. Demora menos de vinte minutos para
montar.

Serve 6 porções

2 colheres de sopa de azeite

Sal e pimenta a gosto
6 filés de pargo americano, pele em 2 talos
de aipo picados 1 xícara de
azeitonas pretas sem caroço
1 pepino picado 2
abacates picados 1 litro
de tomate uva amarelo cortado ao meio 1
colher de sopa de vinagre de vinho tinto
Suco de 2 limões

Aqueça 1 colher de sopa de azeite em uma frigideira em fogo médio-alto. Salgue e apimente os filés de pargo e sele por 6 minutos de cada
lado. Em uma tigela, misture o aipo, as azeitonas, o pepino, o abacate, o tomate, o vinagre de vinho tinto, o suco de limão e o restante do
azeite. Divida a salada em seis pratos e sirva o pargo grelhado, com a pele para cima, por cima.
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Gazpacho de iogurte de abobrinha com sal marinho e marinado com açafrão

Peito de Frango

Não é preciso muito açafrão, um tempero derivado da flor do açafrão, para criar um prato intensamente delicioso e saboroso. Este usa
não apenas açafrão, mas também abobrinha e coentro para elevar o prato a um nível totalmente novo.

Serve 6 porções

1 xícara de vinho
branco 2
limões 1 pitada de
açafrão 3 peitos de frango desossados e sem
pele 6
abobrinhas 1 litro de caldo
de legumes ½ xícara de azeite
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de coentro picado, caules incluídos
Sal e pimenta a gosto 1
pepino ½
cebola Vidalia picada finamente 1
tomate tradicional picado finamente 6
colheres de chá de iogurte grego puro

Combine o vinho, o suco de 1 limão e o açafrão em uma tigela grande. Adicione os peitos de frango e deixe marinar durante a noite.
Aqueça a grelha em médio-alto (se a sua grelha tiver medidor de temperatura, aqueça a 350 graus). Grelhe os peitos de frango por 6 minutos de
cada lado ou até ficarem cozidos e depois corte em fatias de ¼ de polegada. (Como alternativa, grelhe o frango no forno pelo mesmo tempo de cada lado.)
Deixe o frango na geladeira.
Coloque a abobrinha, o caldo de legumes, o azeite, o suco do limão restante, o suco de limão e 1 colher de sopa de coentro no liquidificador e bata
até obter um purê. Adicione sal e pimenta a gosto. Despeje a sopa em uma tigela grande e junte o pepino, a cebola Vidalia e o tomate. Refrigere por 1 a 2
horas. Quando estiver pronto para servir, divida a sopa em seis porções e cubra cada porção com 1 colher de chá de iogurte. Adicione fatias de peito de
frango a cada prato. Tempere com sal e pimenta e decore com o restante coentro.
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“Minestrone” líquido de sal marinho

Quando as pessoas pensam em minestrone, pensam em sopa de legumes. Esta versão troca o macarrão ou o
arroz por mais vegetais… e mais sabor.

Serve 4–6

3 colheres de sopa de
azeite 3 talos de aipo picado
1 cebola picada 2
xícaras de brócolis picado 2
xícaras de couve-flor picada 1
xícara de aspargos picados 3
abobrinhas médias picadas 1 colher de
chá de tomilho seco 1 quilo
de raiz de aipo, descascada e cortada em cubos de ½ polegada
3 xícaras de couve, caules
removidos 3 xícaras de acelga, caules
removidos 2
folhas de louro ½ colher de
chá de sálvia seca 1½
colher de chá de sal ¼ colher de chá de pimenta
preta moída na hora 2 litros de caldo de
galinha caseiro 5 xícaras de espinafre,
caules removidos 6 colheres de sopa de iogurte grego puro

Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio-alto. Adicione o aipo, cebola, brócolis, couve-flor, aspargos, abobrinha,
e tomilho. Suar os legumes até que as cebolas fiquem translúcidas. Adicione a raiz de aipo, couve, acelga, louro, sálvia seca, sal e pimenta-do-
reino e cozinhe por cerca de 4 minutos. Adicione o caldo de galinha. Deixe a sopa ferver e abaixe o fogo para médio. Cozinhe em fogo baixo por 25 a
30 minutos ou até que os vegetais estejam macios. Deixe a sopa repousar por 10 minutos. Adicione o espinafre e mexa. Enquanto mexe, localize as
folhas de louro e retire-as. Bata a sopa no liquidificador até ficar homogêneo.
Decore cada porção com um bocado de iogurte grego.
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Sopa de tomate e repolho roxo com sal marinho

Seja no auge do inverno ou no meio do verão, esta sopa simples e refrescante exige ingredientes que a maioria das pessoas tem em mãos.
Combina bem com qualquer entrada principal em vez de uma salada.

Serve 6 porções

½ xícara de azeite
1 cebola Vidalia picada 2 talos
de aipo picado 2 colheres de
sopa de alho picado 2 latas (28
onças) de tomate San Marzano esmagado 1 repolho roxo picado
10 folhas de manjericão 1½
litro de caldo de
galinha 1½ litro de caldo de
legumes
Sal e pimenta a gosto

Em uma panela grande de sopa em fogo médio-alto, adicione metade do azeite e refogue a cebola, o aipo e o alho até ficarem translúcidos (cerca de 5
minutos). Adicione o tomate esmagado, o repolho roxo, metade das folhas de manjericão, o caldo de galinha e o caldo de legumes e deixe ferver. Abaixe o
fogo para médio e continue cozinhando em fogo baixo por 25 a 30 minutos. Adicione o restante azeite, tempere com sal e pimenta e deixe a sopa repousar
10 minutos. Bata a sopa no liquidificador e sirva.
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Salmão Rápido com Cogumelos

Não existe nada mais fácil do que fritar filés de peixe fresco e adicionar sabor de cogumelos, ervas, especiarias e uma combinação de azeite e
óleo de gergelim. Esta receita leva alguns minutos para ser preparada.

Serve 4 porções

4 colheres de sopa de azeite

3 dentes de alho esmagados 3
chalotas cortadas em fatias
finas 1 colher de chá de gengibre seco ou
fresco 4 filés de salmão sem
pele 1 colher de sopa de óleo
de gergelim 2 xícaras de cogumelos
frescos fatiados ½ xícara de coentro picado

Aqueça 2 colheres de sopa de azeite em uma frigideira em fogo médio e adicione o alho, a cebolinha e o gengibre. Cozinhe até chiar (cerca de 1 minuto), depois
adicione os filés de salmão e cozinhe (cerca de 3 minutos de cada lado). Retire os filés e reserve. Limpe cuidadosamente o fundo da panela com uma toalha de papel.
Aqueça o azeite restante e o óleo de gergelim na panela em fogo médio. Adicione os cogumelos e cozinhe por 3 minutos, mexendo sempre. Regue o salmão
com os cogumelos e decore com o coentro. Sirva com acompanhamento de legumes da estação assados (aqui).
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Cordeiro Grego com Limão

Sempre que costeletas de cordeiro alimentadas com capim estiverem à venda, compre algumas. Eles são entradas deliciosas e elegantes
que levam pouco tempo para serem preparadas e cozidas. Tudo que você precisa é de uma boa marinada, como esta.

Serve 4 porções

Para a marinada:

2 dentes de alho picados 2

colheres de sopa de azeite 1
colher de chá de orégano seco
Folhas de 2 raminhos de tomilho fresco 1
colher de sopa de suco de limão
Sal e pimenta a gosto

Para o cordeiro:

12 costeletas de
cordeiro 1 limão cortado em quartos

Misture todos os ingredientes da marinada em uma tigela.

Combine as costeletas de cordeiro com a marinada e leve à geladeira, tampada, por 1 hora. Prepare a grelha e grelhe as costeletas durante 1 a 2 minutos de
cada lado. (Como alternativa, você pode assar o cordeiro em um forno a 400 graus por cerca de 10 minutos ou até o ponto desejado.) Sirva o cordeiro com rodelas de
limão para espremer, vegetais e “cuscuz” de couve-flor (aqui) .
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Frango Assado Rápido

Gosto de manter frangos pequenos e inteiros no congelador e preparo esta receita sempre que recebo amigos para jantar ou
quero sobras para o almoço do dia seguinte. Se você começar com frango congelado, descongele-o na geladeira durante a noite ou na
pia da cozinha por várias horas.

Serve 6 porções

1 frango orgânico de 3 a 4 libras 1

limão fatiado 5
dentes de alho descascados
7 raminhos de tomilho
fresco 4 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto

Pré-aqueça o forno a 400 graus. Usando uma tesoura de cozinha ou uma faca, corte ao longo da espinha dorsal do frango. Abra o frango
para cima e pressione firmemente o esterno para achatá-lo. Coloque o frango com a pele voltada para cima em uma assadeira grande. Misture as rodelas
de limão, os dentes de alho, o tomilho e 2 colheres de sopa de azeite em uma tigela. Pincele o frango com o restante azeite e tempere com sal e
pimenta. Espalhe as rodelas de limão, o tomilho e o alho sobre o frango e leve ao forno por 45 a 55 minutos, até que esteja cozido. Sirva com salada de
verduras e legumes da estação assados (aqui).

Nota: Você pode substituir o tomilho por estragão ou orégano.

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Peixe em Endro e Limão

Um pouco de endro, limão e Dijon é uma grande ajuda para realçar o melhor de qualquer peixe fresco. Você pode usar esta receita com qualquer
peixe branco.

Serve 4 porções

Folhas de 1 cacho de endro fresco picado 2 colheres

de sopa de mostarda Dijon
Suco de 1 limão 2
colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto 4 filés de
peixe branco firmes, como linguado ou bacalhau preto (cerca de 1 quilo no total), com pele

Pré-aqueça o forno a 400 graus. Processe todos os ingredientes, exceto o peixe, em um processador de alimentos até ficar homogêneo.
Coloque os filés de peixe em uma assadeira rasa, com a pele voltada para baixo, e cubra com o molho de endro. Leve ao forno até ficar cozido
completamente, aproximadamente 15 minutos.
Sirva com “Cuscuz” de Couve-Flor (aqui) e Espinafres e Alhos Refogados (aqui).

Nota: A salsa pode substituir o endro. Como alternativa, experimente Dill Spread (aqui) ou Pecorino Pesto (aqui).
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Sopa de Brócolis com Creme de Caju

Quando o dia pede uma sopa quente no almoço ou no jantar para acompanhar a entrada principal, aqui está uma que
você pode preparar com antecedência e guardar na geladeira até a hora de reaquecer. Você também pode usar isso
como um lanche para se acalmar quando a tarde ficar agitada e o jantar chegar tarde.

Serve 4–6

3 colheres de sopa de azeite

1 cebola grande picada 3
chalotas picadas 1 dente
de alho picado 1 litro de caldo
de galinha orgânico 6 xícaras de
brócolis picado
Sal e pimenta a gosto 4
colheres de chá de folhas frescas de
tomilho 1 xícara de leite de coco
Punhado de sementes de abóbora para enfeitar

Para o creme de caju:

¾ xícara de castanha de caju crua e sem

sal ¾ xícara de água
Sal a gosto

Em uma panela grande em fogo médio-alto, aqueça o azeite. Adicione a cebola, a cebolinha e o alho e cozinhe até ficar translúcido, cerca de 4 minutos.
Adicione o caldo, o brócolis, o sal e a pimenta. Deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe por aproximadamente 10 minutos, até o brócolis ficar macio.

Retire do fogo e despeje a sopa no liquidificador junto com o tomilho. Processe até ficar homogêneo. Volte para a panela de sopa e mexa
no leite de coco. Aqueça suavemente em fogo médio.
Bata os ingredientes do creme de caju no liquidificador. Sirva a sopa com um fiozinho de creme de caju por cima e, se desejar, um
polvilhar com sementes de abóbora.
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SALADAS

Salada de Ervas com Vinagrete Balsâmico

Esta salada se tornou um alimento básico para mim. Pode ser usado como acompanhamento de um prato principal ou sozinho
como entrada para o almoço ou jantar se você adicionar mais proteína (por exemplo, fatias de frango cozido, peixe ou bife).
Como recorro a esta salada ao longo da semana, gosto de ter o molho guardado, por isso muitas vezes dobro a receita do molho e
guardo-o num recipiente hermético no frigorífico.

Serve 6 porções

Para a salada:

4 xícaras de verduras misturadas

1 xícara de salsa italiana fresca
½ xícara de cebolinha picada
½ xícara de ervas frescas misturadas (por exemplo, mostarda, agrião, coentro, estragão, sálvia, hortelã), picadas
½ xícara de nozes cruas picadas

Para o vinagrete balsâmico:

Rende cerca de 1 xícara

¼ xícara de vinagre balsâmico
2–3 dentes de alho picados ½
chalota picada 1 colher
de sopa de mostarda Dijon 1 colher
de sopa de alecrim (fresco ou seco)
Suco de 1 limão 1
colher de chá de sal
1 colher de chá de
pimenta ½ xícara de azeite

Combine os ingredientes da salada em uma saladeira. Misture todos os ingredientes do vinagrete, exceto o azeite, e regue
o óleo lentamente para emulsionar. Adicione ½ xícara de vinagrete balsâmico à salada, misture e sirva.
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Salada Nicoise
Esta receita é baseada na clássica salada Nicoise que vem de Nice, na França, mas sem as batatas, podendo
usar qualquer tipo de peixe cozido. Embora demore um pouco mais de tempo para preparar, dado todo o
corte e pré-cozimento dos ovos e do peixe, ele fica pronto de forma rápida e suave depois de deixar tudo
pronto.

Serve 6 porções

Para a salada:
4 tomates maduros firmes,
cortados em cubos 1 pimentão verde, sem
sementes e picado 3
cebolinhas em fatias finas 3 xícaras de
rúcula ou verduras mistas 3 ovos
cozidos fatiados 180 gramas de peixe cozido (por exemplo, mahimahi,
salmão, bacalhau preto) 12 filés
de anchova, escorridos ½ xícara de
azeitonas pretas ou Kalamata ¾ xícara de feijão
verde escaldado, aparado 10
folhas de manjericão picado 1 pepino pequeno, descascado e cortado em cubos

Para o vinagrete:
1 colher de chá de mostarda Dijon
2 colheres de chá de vinagre de vinho
tinto 6 colheres de chá de azeite
Sal e pimenta a gosto

Combine os ingredientes da salada em uma saladeira. Em uma tigela pequena, misture os ingredientes do vinagrete. Coloque o
tempere a salada, misture e sirva.
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Salada Assada com Óleo de Nozes

Você pode transformar qualquer salada em Salada Assada com Óleo de Nozes apenas usando este molho, que celebra o
sabor robusto das nozes. Embora eu tenha sugerido queijo de cabra nesta salada em particular, sinta-se à vontade para
experimentar outro queijo quebradiço, como feta ou parmesão.

Serve 2 porções

Para a salada:

1½ a 2 sacos de salada de verduras pré-lavadas (por exemplo, mesclun, mix de verduras, espinafre)
4 colheres de sopa de queijo de cabra
esfarelado ½ xícara de nozes torradas e sem sal,
picadas 3 colheres de sopa de mirtilos ou cranberries secos

Para o molho:
2 colheres de sopa de óleo de
noz 1 colher de sopa de vinagre balsâmico ou de vinho
tinto ½ colher de chá de mostarda preparada
Sal e pimenta a gosto

Disponha a salada em uma saladeira e cubra com queijo de cabra, nozes e frutas secas. Em uma tigela, misture o
temperar os ingredientes até ficar bem combinado. Despeje o molho sobre a salada, misture e sirva.
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Rúcula de Limão com Parmigiano-Reggiano

Esta salada tem ingredientes mínimos, mas cheia de sabor picante, graças à rúcula apimentada misturada com queijo picante e azeite rico.
Gosto disso como complemento de qualquer prato de inspiração italiana.

Serve 2 porções

4 xícaras de rúcula
baby ÿ xícara de sementes de girassol
cruas e sem sal 8–10 lascas de queijo Parmigiano-Reggiano
Suco de 1 limão 6
colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto

Combine a rúcula, as sementes de girassol, o queijo e o suco de limão em uma saladeira. Regue com o azeite, misture, tempere com sal
e pimenta a gosto e sirva.
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Salada de Couve de Sal Marinho com Queijo Feta, Pimentão Assado, Preto
Azeitonas, alcachofras e molho de leitelho
Sou conhecido por pedir esta salada quando vou almoçar no Sea Salt. Acompanha lindamente qualquer entrada principal.

Serve 6 porções

2 cachos de couve, caules removidos e folhas grosseiramente rasgadas

10 onças de queijo feta, esfarelado 3
pimentões assados, fatiados 1 xícara
de azeitonas pretas, sem caroço e cortadas ao
meio 12 alcachofras marinadas, cortadas ao
meio 1 xícara de
leitelho ½ xícara
de azeite 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
Sal e pimenta a gosto

Em uma saladeira, misture a couve, o queijo feta, o pimentão, as azeitonas e as alcachofras. Em uma tigela separada, misture o leitelho,
azeite e vinagre de vinho tinto. Despeje o molho sobre a salada, misture e tempere com sal e pimenta.
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LADOS

Legumes Sazonais Assados

Esta receita fica boa em qualquer época do ano. Basta escolher o que está na estação e usar o melhor azeite que encontrar
junto com as ervas mais frescas e pimenta-do-reino moída na hora. Um fiozinho de vinagre balsâmico envelhecido
no final do processo de cozimento adiciona um deleite extra.

Serve 4-6 porções

2 libras de vegetais sazonais (por exemplo, aspargos, couve de Bruxelas, pimentão, abobrinha, berinjela, cebola) ÿ xícara de
azeite Sal e
pimenta a gosto ÿ xícara de
ervas frescas picadas (por exemplo, alecrim, orégano, salsa, tomilho; opcional)
Vinagre balsâmico envelhecido (opcional)

Pré-aqueça o forno a 425 graus.

Corte todos os vegetais grandes em pedaços. Espalhe os legumes em uma assadeira com papel alumínio no fundo. Regue o azeite
generosamente sobre os vegetais e, em seguida, use as mãos limpas para misturá-los para que fiquem bem revestidos com óleo. Polvilhe com sal, pimenta e
ervas, se desejar. Mexendo a cada 10 minutos, asse os legumes por 35 a 40 minutos ou até que estejam cozidos e dourados. Pouco antes de servir,
regue levemente com vinagre balsâmico envelhecido, se desejar.
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Feijão Verde com Molho de Alho

Praticamente qualquer vegetal verde pode ser enfeitado desta forma, com alho e ervas.

Serve 4-6 porções

Para o molho:
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de suco de limão fresco
1 colher de chá de mostarda Dijon
2 dentes de alho picados ½
colher de chá de raspas de limão
Sal e pimenta a gosto 1 quilo
de feijão verde aparado ½ xícara de
amêndoas cruas picadas e sem sal 1 colher de sopa
de tomilho fresco

Misture todos os ingredientes do molho em uma tigela e reserve.

Em uma panela grande com água fervente com sal, escalde o feijão por 4 minutos ou até ficar macio e crocante. Ralo.
Em uma tigela grande, misture o feijão, as amêndoas e o tomilho com o molho e sirva.
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“Cuscuz” de couve-flor
Para um substituto saboroso para vegetais ricos em amido, como purê de batata, arroz ou cuscuz tradicional, experimente este prato feito simplesmente
de couve-flor.

Serve 2 porções

1 cabeça de couve-
flor 2 colheres de sopa de
azeite 2 dentes de alho picados
finamente ¼ xícara de
pinhões torrados ½ xícara de salsa fresca picada

Em um processador de alimentos, processe as florzinhas da couve-flor até que se assemelhem a pequenos grãos, ou rale a couve-flor com um
ralador de queijo (usando o triturador de buraco grande) até que toda a cabeça das florzinhas esteja ralada e você fique com o talo para descartar.

Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione a couve-flor, o alho, os pinhões e a salsa e refogue, mexendo
freqüentemente, até que a couve-flor comece a dourar.

Nota: Para um sabor extra, você pode adicionar azeitonas picadas sem caroço ou ¼ xícara de queijo parmesão ralado à couve-flor enquanto ela
cozinha.
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Espinafre e alho salteados

Praticamente qualquer vegetal de folhas verdes salteado com alho e azeite é delicioso. Aqui está o prato padrão feito com espinafre, mas
fique à vontade para experimentar outras verduras.

Serve 2 porções

4 colheres de sopa de
azeite 2 sacos de espinafre pré-lavado 6
dentes de alho em fatias muito finas 1
limão 1 a
2 colheres de chá de pimenta vermelha em flocos
Sal e pimenta a gosto

Em uma frigideira grande, aqueça o óleo em fogo alto até ficar bem quente, quase soltando fumaça. Adicione o espinafre e cozinhe, mexendo sempre, por
cerca de 1 a 2 minutos. O espinafre começará a murchar ligeiramente. Adicione o alho e continue cozinhando mexendo rapidamente por mais 1 minuto e retire
do fogo.
Esprema o suco do limão por cima e adicione os flocos de pimenta vermelha, o sal e a pimenta. Misture bem e sirva.
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MERGULHOS

molho de guacamole

Você encontrará muitas versões de guacamole que funcionam de acordo com as diretrizes do Grain Brain , então sinta-se à vontade para experimentar. O seguinte foi adaptado da receita

de Alton Brown em Foodnetwork.com. Eu adoro o uso de especiarias para dar um toque adicional. Tal como acontece com todos os molhos desta seção, você pode guardá-los na geladeira em

um recipiente hermético por até uma semana. Use-o para petiscar com vegetais crus pré-cortados, como pimentões, talos de aipo e rabanetes, ou adicione um bocado aos pratos

para dar um toque de sabor onde você achar que funciona.

Serve 4 porções

2 abacates Hass grandes e maduros, sem caroço

Suco de 1 limão 1

colher de chá de sal

¼ colher de chá de cominho em pó ¼
colher de chá de pimenta
caiena ½ cebola roxa pequena
picada ½ pimenta jalapeño sem sementes e picada 2
tomates médios maduros picados 1 colher
de sopa de coentro fresco picado 1 dente de alho
picado

Em uma tigela grande amasse a polpa do abacate com o suco de limão. Adicione o sal, o cominho e a pimenta caiena. Junte a cebola, o jalapeño,
tomate, coentro e alho. Deixe descansar em temperatura ambiente por 1 hora e sirva.
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Molho de Abacate-Tahini

Aqui está um mergulho entre guacamole e hummus. Experimente com vegetais crus pré-cortados ou frango em cubos pré-
cozido.

Rende cerca de 1½ xícara

1 saco de 120 ml de rúcula pré-lavada 1

colher de sopa de azeite
1 abacate Hass grande maduro, sem
caroço ÿ xícara de tahine
Suco de 1 limão ½
colher de chá de cominho em pó
2 colheres de sopa de salsa fresca picada ou coentro

Cozinhe a rúcula no azeite em uma frigideira grande ou panela em fogo médio-alto até murchar. Adicione a rúcula ao processador de alimentos com os
demais ingredientes e processe até ficar homogêneo. Adicione ¼ xícara de água ou mais e processe até obter uma consistência de espessura média. Sirva
imediatamente ou guarde em recipiente hermético na geladeira por até dois dias.
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Molho Cremoso De Caju

As castanhas de caju são ricas em sabor. Além de servir como molho para vegetais crus, vai bem como cobertura em
muitas sopas e pratos de frango.

Rende 1 xícara

½ xícara de castanha de caju crua e sem

sal 2 colheres de chá de missô
light ¼ xícara de suco de limão
fresco ¼ colher de chá de noz-moscada
moída 1 xícara de água
Sal a gosto

No liquidificador, bata as castanhas de caju, o missô, o suco de limão, a noz-moscada e ½ xícara de água até ficar homogêneo. Com a máquina
ligada, adicione aos poucos o restante da água até obter a consistência de chantilly. Se preferir uma consistência mais fina, adicione mais água. Tempere
com sal a gosto. Guarde em recipiente hermético na geladeira por até quatro dias.
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Molho de homus

Hummus é um dos molhos mais versáteis e pode ser usado de várias maneiras. É delicioso com vegetais como lanche e pode ser usado
para dar profundidade a pratos de carne.

Serve 4 porções

1 lata de grão de bico de 16

onças 4 colheres de sopa de suco de
limão fresco 1½ colher de
sopa de tahine 2
dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite e mais
para servir ½ colher
de chá de sal ½ xícara de salsa fresca picada

Escorra o grão de bico, mas reserve ¼ xícara do líquido da lata. Em um processador de alimentos, misture o grão de bico, o suco de limão, o tahine, o
alho, 2 colheres de sopa de azeite e o sal. Despeje o líquido reservado do grão de bico e processe por 3 minutos em velocidade baixa até ficar homogêneo.
Coloque o homus em uma tigela e regue com azeite. Decore com salsa e sirva.
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COBERTURAS

Aqui estão mais três coberturas para brincar na sua cozinha. Se você prepará-los com antecedência, guarde-os em recipientes
herméticos na geladeira por até uma semana.

Pasta de endro

Quando você ficar sem ideias para cozinhar peixe, experimente esta pasta em qualquer peixe fresco que queira assar ou grelhar.

Rende cerca de ½ xícara

1½ xícara de folhas frescas de endro embaladas (cerca de 3 cachos)

½ xícara de folhas frescas de salsa italiana embaladas (cerca de 1 cacho) 2
dentes de alho 3
colheres de sopa de azeite 2
colheres de sopa de mostarda Dijon 1
colher de sopa de suco de limão
Sal e pimenta a gosto

Processe todos os ingredientes em um processador de alimentos ou liquidificador até ficar homogêneo. Isso pode ser espalhado no peixe antes de assar ou grelhar.
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Pecorino Pesto
Aqui está mais uma pasta saborosa para usar com peixes.

Rende cerca de ½ xícara

ÿ xícara de amêndoas, nozes ou pinhões crus 2

dentes de alho 2
xícaras de folhas frescas de manjericão
embaladas ÿ xícara de pecorino ralado
Sal e pimenta a gosto ÿ xícara
de azeite

Processe todos os ingredientes, exceto o azeite, em um processador de alimentos, enquanto despeja lentamente o óleo pelo tubo de alimentação;
o pesto deve ser rico, cremoso e para barrar.
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Fritar
Sofrito é um molho temperado à base de tomate, frequentemente usado na culinária latina. Incrivelmente versátil, pode
ser adicionado a frangos assados, ensopados e ovos mexidos, bem como a peixes grelhados ou assados.

Rende 3–4 xícaras

2 colheres de sopa de
azeite 1 cebola média picada
finamente 1 pimentão verde sem sementes e picado
finamente 2 dentes de
alho picados 1 lata de 28 a 29 onças de tomate esmagado
Folhas de 1 cacho de coentro fresco picado 1
colher de chá de páprica
Sal e pimenta a gosto

Em uma frigideira grande de fundo grosso, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue as cebolas. Adicione o pimentão verde e cozinhe por
5 minutos, mexendo sempre. Adicione o alho e refogue por mais 1 minuto. Adicione o tomate esmagado, o coentro e a páprica e mexa bem.
Continue cozinhando por cerca de 10 a 15 minutos. Adicione sal e pimenta a gosto.
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SOBREMESA

Trufas de chocolate
São uma delícia fantástica para sobremesa ou para servir no seu próximo jantar. Quanto maior a qualidade do chocolate,
melhor. Experimente diferentes aromas dependendo do seu humor.

Rende 30 a 40 trufas

½ xícara de creme de leite fresco 1

colher de chá de aroma de amêndoa, laranja, baunilha ou avelã 8 onças
de chocolate amargo amargo (pelo menos 70% de cacau), picado em pedaços pequenos
Cacau em pó ou nozes picadas para cobrir

Em uma panela pequena leve o creme de leite fresco para ferver. Misture o tempero e despeje a mistura sobre o chocolate em uma
tigela separada. Deixe descansar alguns minutos antes de mexer até ficar homogêneo. Deixe esfriar e leve à geladeira por duas horas.
Forme bolas de 2,5 cm usando uma colher de chá e role-as rapidamente entre as palmas das mãos. Coloque as bolinhas em uma assadeira forrada com
papel pergaminho. Leve à geladeira durante a noite.
Passe no cacau em pó ou nas nozes picadas. Guarde as trufas em um recipiente hermético na geladeira por até uma semana.
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Mousse De Coco De Chocolate

Procurando sobremesa em minutos? Mantenha uma lata de leite de coco na geladeira para que esteja pronta quando você quiser se deliciar com uma
guloseima decadente.

Serve 2 porções

1 lata de leite de coco integral

3 colheres de sopa de cacau em
pó 1–2 colheres de chá de estévia (dependendo de quão doce você deseja)
Opcional: coco ralado, manteiga de amêndoa, canela

Deixe a lata fechada de leite de coco na geladeira por várias horas ou durante a noite.
Retire o creme solidificado em uma tigela e bata vigorosamente com um batedor ou batedeira até ficar macio (não deve liquefazer). Adicione o cacau
em pó e a estévia e continue batendo até obter uma mousse clara e fofa. Cubra com coco ralado, um bocado de manteiga de amêndoa ou canela e sirva.
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Epílogo
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A verdade hipnotizante

NO SÉCULO XVIII, um médico alemão que estudou em Viena abriu uma clínica devido ao seu interesse pelo
chamado magnetismo animal, que desenvolveu num sistema de tratamento através do hipnotismo. Foi
chamado de mesmerismo, em homenagem ao seu nome: Franz Anton Mesmer. Dr. Mesmer afirmou que poderia
curar problemas do sistema nervoso usando magnetismo. Segundo Mesmer, um equilíbrio adequado de um
“fluido sutil” mantinha a saúde do corpo. Esse fluido sutil era o mesmo responsável pelo calor, pela luz e pela
gravidade, e flutuava por todo o universo. O Dr. Mesmer criou o magnetismo animal concentrando-se nos pólos
magnéticos do corpo, que ele acreditava ajudarem a direcionar esse fluido. Segundo sua teoria, os pólos
deveriam estar alinhados adequadamente para funcionar e manter um fluxo de fluido correto, suave e
harmonioso. Se o equilíbrio de fluidos estivesse prejudicado, uma pessoa poderia desenvolver “doenças nervosas”
e precisaria ser “hipnotizada” para realinhar os pólos e reequilibrar os fluidos.
Não demorou muito para que o Dr. Mesmer gerasse publicidade e também notoriedade. Ele recebeu muita
atenção e atraiu muita gente — instruída e não — curiosa. A comunidade médica e científica temia Mesmer; o
governo preocupava-se com o sigilo e a subversão do seu crescente grupo. Em 1777 foi expulso de Viena, então
foi para Paris e se estabeleceu novamente.
Na década de 1780, ele acumulou novos discípulos e abriu lojas com eles em Paris. Esses crentes
“hipnotizaram” as pessoas alegando localizar seus pólos e controlar seus fluidos. Pode-se imaginar uma cena
dramática do cientista louco agitando os braços no ar, reunindo seus poderes e, em seguida, administrando o
poder de seu toque a pessoas infelizes com “aflições nervosas”, como se tentasse inutilmente atrair demônios
delas. Sua popularidade tornou-se parte mistério e parte moda. Ser tratado por Mesmer e seus “mesmeristas”
tornou-se uma moda. Eles usavam um aparelho muito elaborado, completo com tubos mesméricos, garrafas de água
hipnotizada e barras de ferro que transportavam o fluido sutil. Esses tratamentos mesméricos aconteciam em áreas
isoladas. Daí o mistério e a notoriedade criados.

O Dr. Mesmer também não durou muito em Paris. As investigações começaram. Um governo real
comissão que incluía nomes como Antoine-Laurent Lavoisier e Benjamin Franklin analisou sua prática
independente. Em 1785, Mesmer trocou Paris por Londres e depois foi para a Áustria, Itália, Suíça e,
eventualmente, para a sua Alemanha natal, onde regressou a uma aldeia perto da sua cidade natal e morreu
em 1815. Não importava para onde fosse, ele tentava ganhou a aclamação universal que acreditava
merecer por suas terapias.
Hoje é geralmente aceito que Mesmer estava na verdade tratando doenças psicossomáticas e lucrou
enormemente com a credulidade das pessoas. Em retrospectiva, as suas teorias e práticas parecem ridículas,
mas, na verdade, a história de Mesmer é paralela a muitas histórias de hoje. Não é tão ridículo imaginar
pessoas sendo vítimas de produtos, procedimentos e alegações de saúde que são comercializados de forma
brilhante. Todos os dias ouvimos falar de alguma notícia relacionada à saúde. Somos bombardeados por mensagens
sobre a nossa saúde – boas, más e confusamente contraditórias. E ficamos literalmente hipnotizados por essas
mensagens. Até o consumidor inteligente, educado, cauteloso e cético fica hipnotizado. É difícil separar a
verdade da ficção e saber a diferença entre o que é saudável e o que é prejudicial quando a informação e o
endosso vêm de “especialistas”.
Se você considerar alguns dos conselhos dados no século passado por esses chamados especialistas,
você rapidamente perceberá que muitas coisas nem sempre aparecem como parecem. É bastante comum
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uma reviravolta completa quando se trata da validade de um determinado fato, afirmação ou prática.
O derramamento de sangue ainda era comum no final do século XIX. Costumávamos pensar que os ovos eram maus e que
a margarina era mágica, mas agora sabemos que os ovos estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes do mundo e
que a margarina contém gorduras trans mortais. Os médicos de meados do século XX posavam para propagandas de
cigarros e, mais tarde, começaram a dizer que a fórmula infantil era muito melhor do que o leite materno para as
crianças. E embora seja difícil conceber isso hoje, não muito tempo atrás pensávamos que a dieta não tinha absolutamente
nenhum efeito sobre as doenças. Agora sabemos o contrário.
Quando imagino o mundo daqui a cinquenta anos, pergunto-me que tipo de afirmações falsas que muitos dos
que aceitamos hoje terá sido expulsa da sociedade. Também me pergunto se terei alguma influência, dado o
trabalho que tenho feito, para mudar as perspectivas equivocadas das pessoas sobre carboidratos, gordura e colesterol.
Na verdade, existem forças poderosas por trás dos nossos pontos de vista hoje. Entre em qualquer supermercado
e você encontrará dezenas de razões pelas quais você deveria comer isto ou aquilo – muitas dessas afirmações perpetuam
fatos e promessas falsas. Isto é especialmente verdadeiro para alimentos rotulados como grãos integrais “saudáveis”,
com baixo teor de gordura e sem colesterol. Além de lhe dizerem que estes produtos são o seu bilhete para uma vida mais
longa e vibrante, os fabricantes de alimentos de alguma forma os associam a um menor risco de cancro, doenças
cardíacas, diabetes e obesidade. Mas você sabe a verdade.
Vivemos numa época emocionante na medicina; finalmente temos a tecnologia ao nosso alcance para nos ajudar a
diagnosticar, tratar e curar muitas doenças que encurtaram a vida há apenas algumas décadas. Mas também vivemos numa
época em que o número de pessoas que morrem de doenças crónicas é o dobro do número de pessoas que morrem de
doenças infecciosas (incluindo VIH/SIDA, tuberculose e malária), condições maternas e perinatais e deficiências
1
nutricionais combinadas. o sistema de saúde do país necessita de É de conhecimento comum que nossos
reparação. Os custos com saúde são exorbitantes. Gastamos quase 20% do nosso produto interno bruto em cuidados de
saúde e os prémios de seguro de saúde para a família média continuam a aumentar, custando mais de quinze mil dólares
por ano. E embora estejamos atualmente em primeiro lugar no mundo em gastos com saúde, estamos em trigésimo
sétimo lugar no ranking geral
desempenho do sistema de saúde, segundo a Organização Mundial da Saúde, expectativa2 e vigésimo segundo na vida
entre os trinta países desenvolvidos.
O que salvará nosso sistema e nossas gerações futuras? Não podemos esperar que o sistema de saúde
extremamente complicado se resolva, tal como não podemos esperar que as mudanças aconteçam tão rapidamente
quanto necessitamos. Também não podemos confiar nas drogas para nos manter vivos e bem. Em muitos casos, como
descrevi neste livro, as drogas nos afastam ainda mais de onde realmente queremos estar. Devemos começar
individualmente com pequenas mudanças nos nossos hábitos diários que resultem em enormes ganhos no nosso quociente
de saúde hoje e no futuro.
Embora alguns considerem o batimento cardíaco o centro da vida (afinal, é o batimento cardíaco que procuramos
nessas primeiras semanas de vida), é realmente o cérebro que ocupa o centro das atenções. Nosso coração não bateria
sem nosso cérebro, e é nosso cérebro que nos permite experimentar o mundo em todos os níveis – sentir prazer e dor,
amar e aprender, tomar decisões e participar da vida de maneiras que faça valer a pena viver!

Até enfrentarmos um desafio de saúde que afete a funcionalidade do nosso cérebro, tendemos a considerar as nossas
faculdades mentais como garantidas. Presumimos que nossa mente viajará conosco aonde quer que formos. Mas e se
isso não acontecer? E se pudermos de fato garantir nossa capacidade mental e capacidade intelectual apenas nutrindo
ativamente o cérebro da maneira que descrevi? Todos nós valorizamos o direito à liberdade de expressão, o direito à
privacidade e o direito de voto, entre outros. Estes são fundamentais para o nosso modo de vida. Mas e o direito a uma
vida longa, livre de declínio cognitivo e de doenças mentais? Você pode reivindicar esse direito hoje. Espero que você
faça.
 Machine Translated by Google
Agradecimentos

COMO QUALQUER PESSOA QUE JÁ ESCREVEU um livro sabe, é preciso um exército de pessoas criativas,
brilhantes e incansáveis para juntar tudo. E justamente quando você pensa que terminou, outra tropa de pessoas
igualmente brilhantes surge em cena para ajudar a ver as coisas até que um leitor como você possa absorver a primeira
página.
Se eu pudesse, listaria todos que contribuíram para o meu pensamento e me apoiaram ao longo da minha vida
e carreira. Mas isso envolveria centenas de pessoas e muitas páginas aqui, então vou ser breve e amável. Estou em dívida
com todos os cientistas e colegas que trabalharam para compreender os mistérios do cérebro e do corpo humanos.
Também sou eternamente grato aos meus pacientes, que me ensinam todos os dias e fornecem insights que não
podem ser encontrados em nenhum outro lugar. Este livro é tanto seu quanto meu.

Obrigado à minha amiga e agente literária, Bonnie Solow. Foi o vosso reconhecimento da importância desta mensagem
que catalisou tudo o que se seguiu. Mas, mais do que qualquer outra coisa, estou grato por este projeto nos ter trazido a
nossa amizade. Obrigado por sua graciosa liderança e atenção aos detalhes.
Eu sei que você foi além do seu dever – protegendo, orientando e ajudando este livro a alcançar o
massas.
Para Kristin Loberg: embora o conteúdo deste trabalho represente minha pesquisa e experiência profissional
experiência, é inteiramente através do seu domínio artístico que a nossa mensagem é agora transmitida.
À infatigável equipe da Little, Brown que defendeu este livro desde nosso primeiro encontro. A
agradecimentos especiais a Tracy Behar, minha editora com um dom incomparável por garantir que a mensagem
permaneça clara, sucinta e prática. Seu talentoso gênio editorial tornou este livro muito melhor em todas as suas
iterações. Obrigado também a Michael Pietsch, Reagan Arthur, Theresa Giacopasi, Nicole Dewey, Heather Fain e Miriam
Parker. Foi um prazer trabalhar com um grupo tão dedicado e profissional.

Para os Nativos Digitais, minha experiente equipe de tecnologia responsável por dar vida ao meu site como um
companheiro do livro.
A toda a equipe da nossa clínica, o Perlmutter Health Center, pela dedicação.
À minha esposa, Leize. Obrigada por todo o tempo e empenho no preparo das receitas com carinho. Estou
extremamente grato por ter você em minha vida. Obrigado também a Dee Harris, RD, pela sua contribuição nutricional
perspicaz.
E, finalmente, quero agradecer aos meus filhos, Austin e Reisha, que nunca deixaram de
encoraje-me e apoie-me nesta jornada.
 Machine Translated by Google
Sobre o autor

David Perlmutter, MD, é neurologista praticante certificado e membro do American

College of Nutrition. Ele recebeu vários prêmios, incluindo o Prêmio Humanitário do Ano do
American College of Nutrition e o Prêmio Linus Pauling por sua pesquisa pioneira em
doenças neurodegenerativas. Seus escritos aparecem extensivamente em publicações
médicas e ele dá palestras em todo o mundo. Perlmutter atua no Conselho Consultivo Médico do
The Dr. Oz Show e apareceu em muitos programas de rádio e televisão distribuídos
nacionalmente incluindo 20/20 Today Good Morning America The Dr. na CNN e na Fox News.
Ele mora em Nápoles, Flórida, com sua esposa e dois filhos.
Machine Translated by Google TAMBÉM POR DAVID PERLMUTTER, MD

Fortaleça seu cérebro

Crie uma criança mais inteligente no jardim de infância
O melhor livro para o cérebro
Machine Translated by Google Créditos das ilustrações

Reimpresso de The Lancet Neurology, Volume 9, Edição 3, M.

Aqui: Hadjivassiliou, MD, et al., Sensibilidade ao glúten: do intestino ao cérebro,
páginas 318–330, março de 2010, com permissão da Elsevier.

De: Centros de Controle e Prevenção de Doenças; cdc.gov/

Aqui:
diabetes/statistics/prev/national/figpersons.htm.

Adaptado de: “Uso de estatinas e risco de diabetes mellitus em mulheres

na pós-menopausa na Iniciativa de Saúde da Mulher”. A.
Aqui:
L. Culver, et al., Arquivos de Medicina Interna 2012; 172(2):144–
52.

Adaptado de: “Fatores de risco para progressão da atrofia cerebral no

Aqui: envelhecimento. Acompanhamento de seis anos de indivíduos normais.” C.
Enzinger, et al., Neurology 64: 1704–11; 24 de maio de 2005.

“America's State of Mind”, um relatório da Express Scripts, 2011.

Aqui:
Reimpresso com permissão. ©

Randy Glasbergen. glasbergen.com Reimpresso com permissão.

Aqui:

Adaptado de: “Atividade física diária total e risco de DA e declínio cognitivo em

Aqui: idosos”. AS Buchman, Pensilvânia
Boyle, L. Yu, et al. Neurologia 2012; 78; 1323.

Adaptado de: “Atividade física diária total e risco de DA e declínio cognitivo em

Aqui: idosos”. AS Buchman, Pensilvânia
Boyle, L. Yu, et al. Neurologia 2012; 78; 1323.

Adaptado de: “O treinamento físico aumenta o tamanho do hipocampo e melhora

a memória.” Erikson, KI, et al. Anais da Academia Nacional de Ciências dos
Aqui:
EUA 2011, 15 de fevereiro; 108(7):3017–22.
 Machine Translated by Google
Notas

A seguir está uma lista de livros e artigos científicos que podem ser úteis para você aprender mais sobre algumas
das ideias e conceitos expressos neste livro. Esses materiais também podem abrir portas para futuras pesquisas e
investigações. Para acesso a mais estudos e uma lista de referências atualizada e contínua, visite
www.DrPerlmutter.com.

Introdução

1. MetLife Foundation, “What America Thinks: MetLife Foundation Alzheimer's Survey”, estudo conduzido pela Harris Interactive, fevereiro de 2011, https://
www.metlife.com/assets/cao/foundation/alzheimers-2011.pdf (acessado em 13 de fevereiro , 2013).
2. Annie L. Culver, et al., “Uso de estatinas e risco de diabetes mellitus em mulheres na pós-menopausa na Iniciativa de Saúde da Mulher”,
Arquivos de Medicina Interna 172, no. 2 (2012): 144–52. 3. Åsa
Blomström, et al., “Anticorpos maternos contra antígenos dietéticos e risco de psicose não afetiva em descendentes”, americano
Jornal de Psiquiatria 169 (2012): 625–32.

Capítulo 1

1. Eric Steen, et al., “Insulina prejudicada e expressão do fator de crescimento semelhante à insulina e mecanismos de sinalização na doença de
Alzheimer – isso é diabetes tipo 3?” Jornal da Doença de Alzheimer 7, não. 1 (2005): 63–80.
2. RO Roberts, et al., “A ingestão relativa de macronutrientes impacta o risco de comprometimento cognitivo leve ou demência”, Journal of
Doença de Alzheimer 32, não. 2 (2012): 329–39.
3. http://www.doctoroz.com/videos/alzheimers-diabetes-brain.
4. Mark Bittman, “Alzheimer é diabetes tipo 3?” New York Times, 25 de setembro de 2012,
http://opinionator.blogs.nytimes.com/2012/09/25/bittman-is-alzheimers-type-3-diabetes/ (acessado em 15 de outubro de 2012). O artigo de Bittman fornece
uma ótima explicação sobre o diabetes tipo 3. 5. http://
www.diabetes.webmd.com (acessado em 13 de maio de 2013). 6. http://
aiafoundation.org/pacientes-families/facts-figures/. 7. http://
www.rhodeislandhospital.org/wtn/Page.asp?PageID=WTN000249 8. Bittman, “Alzheimer é
diabetes tipo 3?” (ver cap. 1, n. 4). 9. http://www.cdc.gov/mmwr/preview/
mmwrhtml/mm6145a4.htm (acessado em 13 de maio de 2013). 10. http://www.framinghamheartstudy.org.

11. Penelope K. Elias, et al., “Colesterol Sérico e Desempenho Cognitivo no Estudo do Coração de Framingham”, Psicossomático
Remédio 67, não. 1 (2005): 24–30.
12. Nicolas Cherbuin, et al., “Glicose plasmática em jejum normal superior está associada à atrofia do hipocampo: o estudo PATH”,
Neurologia 79, não. 10 (janeiro/fevereiro de 2012): 1019–26. doi: 10.1212/WNL.0b013e31826846de.
13. http://www.sciencedaily.com/releases/2012/09/120904095856.htm (acessado em 13 de maio de 2013).
14. Walter F. Stewart, et al., “Risco da doença de Alzheimer e duração do uso de AINEs”, Neurology 48, no. 3 (março de 1997): 626–
32.
15. Angelika D. Wahner, et al., “Drogas anti-inflamatórias não esteróides podem proteger contra a doença de Parkinson”, Neurology 69, no. 19 (6 de novembro
de 2007): 1836–42.
16. Jose Miguel Rubio-Perez, et al., “Uma Revisão: Processo Inflamatório na Doença de Alzheimer, Papel das Citocinas”, Scientific World
Diário (1º de abril de 2012). doi: 10.1100/2012/756357.
17. William Davis, barriga de trigo (Nova York: Rodale Books, 2011).

Capítulo 2

1. Keith O'Brien, “Devemos todos ficar sem glúten?” New York Times, 25 de novembro de 2011, http://
www.nytimes.com/2011/11/27/magazine/Should-We-All-Go-Gluten-Free.html?pagewanted=all&_r=0 (acessado em 10 de setembro , 2012).

2. Chris Chase, “A nova dieta sem glúten de Novak Djokovic está por trás de sua seqüência de vitórias?” Yahoo! Esportes, 17 de maio de 2011,
http://sports.yahoo.com/tennis/blog/busted_racquet/post/Is-Novak-Djokovic-8217-s-new-gluten-free-diet-?urn=ten-wp706 (acessado em 10 de setembro
de 2012).
3. Para uma bela revisão das definições básicas sobre o glúten e seus efeitos no corpo, visite a biblioteca de recursos em
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http://www.healthspringholistic.com.
4. http://healthspringholistic.com.
5. David Perlmutter, MD, “Sensibilidade ao Glúten e o Impacto no Cérebro”, http://www.huffingtonpost.com/dr-david-perlmutter-
md/gluten-impacts-the-brain_b_785901.html, 21 de novembro de 2010.
6. David Perlmutter, MD, e Alberto Villoldo, PhD, Power Up Your Brain: The Neuroscience of Enlightenment (Nova York: Hay
Casa, 2011).
7. O Dr. Alessio Fasano, do Centro de Pesquisa e Tratamentos Celíacos de Boston, que faz parte do Hospital Geral de Massachusetts, escreveu extensivamente
sobre a sensibilidade ao glúten e as muitas maneiras pelas quais ela pode se manifestar nas pessoas – às vezes imitando outros distúrbios.
Você pode visitar seu site e acessar suas publicações em http://www.celiaccenter.org/.
8. Marios Hadjivassiliou, et al., “A sensibilidade críptica ao glúten desempenha um papel nas doenças neurológicas?” Lanceta 347, não. 8998 (10 de
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9. Marios Hadjivassiliou, et al., “Sensibilidade ao Glúten como uma Doença Neurológica, Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry 72, no. 5 (maio de
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10. Bernadette Kalman e Thomas H. Brannagan III, “Manifestações Neurológicas de Sensibilidade ao Glúten”, em Neuroimunologia na Prática Clínica (Wiley-
Blackwell, 2007). Este livro fornece uma excelente revisão da história da doença celíaca.
11. Marios Hadjivassiliou, et al., “Sensibilidade ao glúten: do intestino ao cérebro”, Lancet Neurology 9, no. 3 (março de 2010): 318–30. Esse
Este artigo fornece outra visão geral maravilhosa da doença celíaca ao longo dos tempos.
12. T. William, et al., “Cognitive Impairment and Celiac Disease”, Archives of Neurology 63, no. 10 (outubro de 2006): 1440–46. Veja também: Mayo Clinic, “Mayo
Clinic Discovers Potential Link Between Celiac Disease and Cognitive Decline”, ScienceDaily, 12 de outubro de 2006, http://www.sciencedaily.com/
releases/2006/10/061010022602.htm (acessado em 11 de março , 2013).
13. Hadjivassiliou, et al., “Sensibilidade ao glúten: do intestino ao cérebro (ver cap. 2, n. 11).
14. O site a seguir é uma porta de entrada para o trabalho e publicações do Dr. Vojdani: http://
www.yourmedicaldetective.com/public/148.cfm.
15. Rodney P. Ford, “A Síndrome do Glúten: Uma Doença Neurológica”, Hipóteses Médicas 73, não. 3 (setembro de 2009): 438–40.
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17. Ibidem.
18. http://www.healthspringholistic.com.
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20. Davis, Barriga de Trigo (ver cap. 1, n. 17). 21.
http://www.healthspringholistic.com.

Capítulo 3

1. Craig Weller, http://www.barefootfts.com.

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17. Para uma visão abrangente e abrangente de nossos hábitos alimentares ao longo do século passado, consulte a entrada do Dr. Donald W. Miller Jr. sobre Lew
Site da Rockwell em http://www.lewrockwell.com/miller/miller33.1.html (acessado em 13 de maio de 2013). 18. http://
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09. Observe que o artigo está em japonês. Veja também a cobertura deste estudo por Ann Harding para a CNN Health em http://
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30. Ibidem.
31. Stephanie Seneff, “APOE-4: A pista para por que dieta com baixo teor de gordura e estatinas podem causar Alzheimer” (15 de dezembro de 2009), http://
people.csail.mit.edu/seneff/alzheimers_statins.html.
32. Ibidem.
33. Ibidem.
34. A Biblioteca Nacional de Medicina (http://www.nlm.nih.gov/) contém pesquisas publicadas e revisadas por pares sobre mais de 300
efeitos adversos conhecidos associados ao uso de estatinas. Para um resumo de alguns dos estudos maiores, confira o seguinte: http://www.greenmedinfo.com/
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Capítulo 4
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http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sugar-t.html?pagewanted=all&_r=0.
4. RH Lustig, “Sugar: The Bitter Truth”, vídeo, http://youtu.be/dBnniua6-oM (2009). Esta é uma visão cativante do açúcar
metabolismo.
5. Gary Taubes, Por que engordamos: e o que fazer a respeito (Nova York: Knopf, 2010).
6. Ibid., 134.
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capítulo 5
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www.forbes.com/sites/bethhoffman/2012/07/30/the-olympics-of-overeating-what-country-eats-the-most/.
14. As fontes variam de acordo com o consumo médio de açúcar. Curiosamente, o Departamento de Agricultura dos EUA, que mantém estatísticas sobre
o nosso gosto por doces, alterou os números em 2012 depois de ter utilizado uma nova metodologia que reduziu 20 libras da sua estimativa e
reduziu o número para 76,7 libras. (Veja: http://www.nytimes.com/2012/10/27/business/us-cuts-estimate-of-sugar-intake-of-colored-american.html?
pagewanted=all.) Mas estimar o consumo de açúcar é difícil, e muitos argumentam que os números acima de 100 libras anuais são mais
realistas.
15. AV Araya, et al., “Avaliação do efeito da restrição calórica no BDNF sérico em indivíduos com sobrepeso e obesos:
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28. Taubes, Por que engordamos: e o que fazer a respeito, p. 178 (ver cap. 4, n. 5).
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33. Mattson, et al., “Ativação profilática de vias de resposta neuroprotetora ao estresse por meio de dietas e comportamentos
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34. Parte do material aqui foi adaptado de Power Up Your Brain: The Neuroscience of Enlightenment (Nova York: Hay House, 2011) e de um artigo do Dr.
David Perlmutter intitulado “Free Radicals: How They Speed the Aging Process”, postado pelo Huffington Post (http://www.huffingtonpost.com)
em 25 de janeiro de 2011.
35. D. Harman, “Envelhecimento: Uma Teoria Baseada em Radicais Livres e Química de Radiação”, Journal of Gerontology 11, no. 3 (julho de 1956):
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36. D. Harman, “Teoria do Envelhecimento dos Radicais Livres: Implicações Dietéticas”, American Journal of Clinical Nutrition 25, no. 8 (agosto
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Capítulo 7
1. Perlmutter, Power Up Your Brain (ver cap. 5, n. 5). Veja também um artigo postado em http://healyourlife.com em 25 de abril de 2011 por
Drs. Perlmutter e Villoldo intitulado “O tamanho importa!”
2. GF Cahill e RL Veech Jr., “Cetoácidos? Bom remédio? Transações da American Clinical and Climatological
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Cruzada Duplo-cega, Controlada por Placebo”, American Journal of Clinical Nutrition 91, no . 6 (junho de 2010): 1590–97.

7. TP Ng, et al., “Consumo de Curry e Função Cognitiva em Idosos”, American Journal of Epidemiology 164, no. 9
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8. K. Tillisch, et al., “Consumo de produto lácteo fermentado com probiótico modula a atividade cerebral”, Gastroenterologia pii:
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9. JA Bravo, et al., “A ingestão de cepa de Lactobacillus regula o comportamento emocional e a expressão central do receptor GABA em um camundongo
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10. AC Bested, et al., “Microbiota Intestinal, Probióticos e Saúde Mental: De Metchnikoff aos Avanços Modernos: Parte I – Autointoxicação Revisitada,”
Gut Pathogens 5, no. 1 (18 de março de 2013): 5. Ver também Partes II e III do mesmo relatório.
11. JF Cryan e SM O'Mahony, “O Eixo Microbioma-Intestino-Cérebro: Do Intestino ao Comportamento”, Neurogastroenterologia e
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12. Michael Gershon, MD, O segundo cérebro: a base científica do instinto intestinal e uma nova compreensão inovadora do
Distúrbios Nervosos do Estômago e Intestinos (Nova York: Harper, 1998).
13. Para saber mais sobre a conexão cérebro-intestino, confira o trabalho do Dr. Emeran Mayer, MD, diretor do Centro de Neurobiologia do Estresse da
Universidade da Califórnia em Los Angeles. Em particular, The Globe and Mail o apresentou em um artigo de Chantal Ouimet (“The Gut Has a Mind of Its
Own”) publicado em 31 de dezembro de 2002. Pode ser acessado em http://www.ibs.med.ucla .edu/Artigos/
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14. L. Packer, et al., “Neuroproteção pelo ácido alfalipóico antioxidante metabólico”, Free Radical Biology & Medicine 22, nos.
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15. Para tudo o que você deseja saber sobre a vitamina D, incluindo uma discussão aprofundada dos estudos, consulte o livro do Dr.
livro seminal The Vitamin D Solution: A 3-Step Strategy to Cure Our Most Common Health Problems (Nova York: Hudson Street Press, 2010).

16. http://blogs.scientificamerican.com/observations/2010/07/13/vitamin-d-deficiency-linked-to-parkinsons-disease-cognitive-
declínio/.
17. C. Annweiler, et al., “Maior ingestão dietética de vitamina D está associada a menor risco de doença de Alzheimer: um acompanhamento de 7 anos”,
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18. DJ Llewellyn, et al., “Vitamina D e Risco de Declínio Cognitivo em Pessoas Idosas”, Archives of Internal Medicine 170, no. 13
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19. S. Simpson Jr., et al., “Maior 25-hidroxivitamina D está associado a menor risco de recaída na esclerose múltipla”, Annals of Neurology 68, no. 2 (agosto
de 2010): 193–203. Veja também: C. Pierrot-Deseilligny, et al., “Relação entre o nível sérico de 25-OH-D e a taxa de recidiva em pacientes com esclerose
múltipla antes e depois da suplementação de vitamina D”, Therapeutic Advances in Neurological Disorders 5, no . 4 (julho de 2012): 187–98.

20. RE Anglin, et al., “Deficiência de vitamina D e depressão em adultos: revisão sistemática e meta-análise”, British Journal of Psychiatry 202 (fevereiro de
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Capítulo 8
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Suggests”, ScienceDaily, 22 de outubro de 2012, http://www.sciencedaily.com/releases/2012/10/121022162647.htm (acessado em março 21, 2013).

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8. DA Raichlen e JD Polk, “Ligando cérebros e músculos: exercício e evolução da neurobiologia humana”, Proceedings
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16. Buchman, et al., “Atividade física diária total e o risco de DA e declínio cognitivo em idosos” (ver cap. 8, n. 4).
Veja também: Rush University Medical Center, “A atividade física diária pode reduzir o risco da doença de Alzheimer em qualquer idade”,
ScienceDaily, 18 de abril de 2012, http://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120418203530.htm (acessado em 21 de março de 2013).

Capítulo 9

1. Para uma visão geral da relação entre sono e saúde, acesse:

http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm. Consulte também os trabalhos do Dr. Michael Breus, uma notável
autoridade em medicina do sono: http://www.thesleepdoctor.com/.
2. Benedict Carey, “Aging in Brain Found to Hurt Sleep Needed for Memory”, New York Times, 27 de janeiro de 2013. Acessível em http://
www.nytimes.com/2013/01/28/health/brain-aging -linked-to-sleep-relacionado-memory-decline.html (acessado em 13 de maio de 2013).
Veja também: BA Mander, et al., “Atrofia pré-frontal, ondas lentas NREM interrompidas e memória dependente do hipocampo prejudicada
no envelhecimento”, Nature Neuroscience 16, no. 3 (março de 2013): 357–64.
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4. Para volumes de dados sobre o sono e estatísticas sobre quanto obtemos, consulte a National Sleep Foundation em
http://www.nationalsleepfoundation.org.
5. Ann Luktis, “Sleep's Surprising Effects on Hunger”, Wall Street Journal, Health, 17 de dezembro de 2012. Acessível em:
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6. T. Blackwell, et al., “Associações entre a arquitetura do sono e os distúrbios respiratórios e cognitivos do sono em idosos
Homens que vivem na comunidade: o estudo das fraturas osteoporóticas no sono dos homens”, Journal of the American Geriatric Society 59, no.
12 (dezembro de 2011): 2217–25. Veja também: K. Yaffe, et al., “Respiração com distúrbios do sono, hipóxia e risco de comprometimento
cognitivo leve e demência em mulheres mais velhas”, JAMA 306, no . 6 (10 de agosto de 2011): 613–19. Veja também: AP Spira, et al.,
“Respiração e cognição com distúrbios do sono em mulheres mais velhas”, Journal of the American Geriatric Society 56, no. 1 (janeiro de 2008):
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7. Y. Zhang, et al., “Clonagem posicional do gene obeso de camundongo e seu homólogo humano”, Nature 372, no. 6505 (1º de dezembro de
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12. WA Banks, et al., “Triglicerídeos Induzem Resistência à Leptina na Barreira Hematoencefálica”, Diabetes 53, no. 5 (maio de 2004): 1253–
60.
13. Ron Rosedale e Carol Colman, The Rosedale Diet (Nova York: William Morrow, 2004).

Capítulo 10
1. J. Gray e B. Griffin, “Ovos e Colesterol Dietético – Dissipando o Mito”, Boletim Nutricional 34, no. 1 (março de 2009): 66–70.
2. Para mais informações e acesso a estudos sobre ovos, acesse http://www.incredibleegg.org e leia o artigo de Janet Raloff
“Reavaliating Eggs' Cholesterol Risks” para Science News (edição web, 2 de maio de 2006) em http://
www.sciencenews.org/view/generic/id/7301/description/Reevaluating_Eggs_Cholesterol_Risks.
3. CN Blesso, et al., “O consumo de ovo inteiro melhora os perfis de lipoproteínas e a sensibilidade à insulina em maior extensão do que o
substituto de ovo sem gema em indivíduos com síndrome metabólica”, Metabolism 62, no . 3 (março de 2013): 400–10.

Epílogo
1. Organização Mundial da Saúde, http://www.who.int/chp/chronic_disease_report/media/Factsheet1.pdf.
2. Ibidem.
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Conteúdo

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Folha de rosto

Bem-vindo
Dedicação

INTRODUÇÃO Contra o grão

AUTOAVALIAÇÃO Quais são os seus fatores de risco?

PARTE I
A VERDADE DO GRÃO INTEIRO

CAPÍTULO 1 A pedra angular das doenças cerebrais: o que você não sabe sobre a inflamação

CAPÍTULO 2 A proteína pegajosa: o papel do glúten na inflamação cerebral (não se trata apenas da barriga)

CAPÍTULO 3 Atenção, carbólicos e gordofóbicos: verdades surpreendentes sobre os verdadeiros inimigos e amantes do seu cérebro

CAPÍTULO 4 Não é uma união frutífera: este é o seu cérebro com açúcar (natural ou não)

CAPÍTULO 5 O dom da neurogênese e dos interruptores mestres de controle: como mudar seu destino genético

CAPÍTULO 6 Fuga de cérebros: como o glúten rouba a paz de espírito de você e de seus filhos

PARTE II
REABILITAÇÃO CEREBRAL DE GRÃOS

CAPÍTULO 7 Hábitos alimentares para um cérebro ideal: Olá, jejum, gorduras e suplementos essenciais

CAPÍTULO 8 Medicina Genética: Aperte Seus Genes para Construir um Cérebro Melhor

CAPÍTULO 9 Boa noite, cérebro: aproveite sua leptina para governar seu reino hormonal

PARTE III
DIGA ADEUS AO CÉREBRO DE GRÃOS

CAPÍTULO 10 Um novo modo de vida: o plano de ação de quatro semanas

CAPÍTULO 11 Alimentando-se para ter um cérebro saudável: planos de refeições e receitas

Receitas
EPÍLOGO A Verdade Hipnotizante

Agradecimentos
Sobre o autor

Também por David Perlmutter, MD

Créditos das ilustrações

Notas
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Primeira edição do e-book: setembro de 2013

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ISBN 978-0-316-23482-5
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