Lista de Verificações das Distorções Cognitivas
1- LEITURA MENTAL: Você imagina que sabe o que as
pessoas pensam sobre você, sem ter evidências. Por
exemplo: ”Ele acha que sou um fracasso.”
2- ADIVINHAÇÃO DO FUTURO: Você prevê o futuro com
pessimismo, onde as coisas vão piorar ou onde há perigos
pela frente. Por exemplo: ” Não conseguirei o emprego.”
“Jamais irei casar.”
3- CATASTROFIZAÇÃO: Quando o pensamento tem a
tendência de exagerar, você acredita que o que aconteceu
ou vai acontecer é tão terrível e insustentável, que não
será capaz de suportar. Por exemplo: ” Estou com tosse.
Pode ser um tumor pneumonia.”
4- ROTULAÇÃO: Você atribui traços negativos a si e aos
outros baseados em uma ou duas análises. Por exemplo: ”
Sou indesejável” ou ” Ela gosta de roupas curtas, deve ser
uma mulher vulgar.”
5- DESQUALIFICAÇÃO DOS ASPECTOS POSITIVOS:
Você afirma que as realizações positivas, suas ou alheias,
são triviais. Por exemplo: ” Emagrecer apenas algumas
gramas não conta, quero elogios somente quando atingir
minha meta.”
6- FILTRO NEGATIVO: Você foca quase exclusivamente os
aspectos negativos e raramente nota os positivos. Por
exemplo: ” Ninguém gosta de estar ao meu lado.”
7- SUPERGENERALIZAÇÃO: Você percebe um padrão
global de aspectos negativos com base em um único
incidente. Por exemplo: ” Sempre serei um fracassado” ou
” Fui traído uma vez, não se pode confiar em ninguém.”
8- PENSAMENTO DICOTÔMICO: Você vê eventos ou
pessoas, em termos de tudo-ou-nada. Por exemplo: ” Tudo
isso foi uma perda de tempo” ou ” Ou faço a dieta
rigorosamente ou melhor não fazer nada”.
9- AFIRMAÇÃO DO TIPO ”DEVERIA”: Você interpreta os
eventos baseado em como deveriam ser, em vez de se
concentrar no que elas realmente são. Por exemplo: ” Eu
tenho que me sair bem, senão serei um fracasso” ou ” Sou
honesto, todos deveriam ser também.”
10- PERSONALIZAÇÃO: Você atribui a si mesmo uma culpa
desproporcional por eventos negativos e não consegue ver
que certas situações também são provocados pelos outros.
Por exemplo: ” Meu casamento terminou porque eu falhei.”
ou ” Sou ingênuo pois fui traído no relacionamento.”
11- ATRIBUIÇÃO DE CULPA: Você se concentra na outra
pessoa como fonte de sentimentos negativos e se recusa a
assumir responsabilidade pela mudança. Por exemplo: ”
Estou me sentindo assim faz tempo por culpa dela” ou
”Meus pais são a causa de todos os meus problemas.”
12- COMPARAÇÕES INJUSTAS: Você interpreta um evento
em termos de padrões irrealistas, comparando-se com
pessoas que se mostraram melhor que você em uma
situação, concluindo então que você é inferior a todos. Por
exemplo: ” Ela é mais bem-sucedida que eu” ou ” Os
outros se saíram melhor que eu na prova.”
13- ORIENTAÇÃO PARA O REMORSO: Você fica preso à
ideia de que poderia ter feito melhor no passado em vez de
focar o que pode ser melhorado agora. Por exemplo: ” Eu
poderia ter conseguido um emprego melhor se tivesse
tentado.”
14- E SE…? Você faz uma série se perguntas do tipo ”e
se…?”, e nunca fica satisfeito com as respostas. Por
exemplo: ” Sim, mas e se eu ficar ansioso?”
15- RACIOCÍNIO EMOCIONAL: Você deixa os sentimentos
sempre guiarem sua interpretação da realidade, raramente
tentando achar uma resposta racional. Por exemplo: ”
Estou deprimida, consequentemente, meu casamento não
está indo bem.”
16- INCAPACIDADE DE REFUTAR: ( refutar = contestar).
Você rejeita qualquer argumento que possa contradizer o
pensamento negativo. Por exemplo: ” Muitos dizem que
sou inteligente, mas não falam a verdade.”
17- FOCO NO JULGAMENTO: Você avalia a si, aos outros e
aos eventos em termos de preto-e-branco, 8 ou 80. Está
sempre analisando os padrões bom-mau; superior-inferior,
em vez de simplesmente descrever, aceitar e compreender
um meio termo ou algo diferente do padrão que você julga
adequado. Por exemplo: ” Aquela pessoa magoou o amigo,
ele não presta” ou ” Veja como ela faz sucesso, eu não
consigo.”
18- Vitimização: Coloca-se numa posição onde que
acontece e exclusivo a si. Exemplo: “Minha vida é uma
ruina”, “Sempre estou com problemas”.
Fonte: BECK, 2013, adaptado pela autora