Guia Definitivo ESA 29ggnf - 5736 - 1698415563

Licenciado para Patrícia Barbosa, patriciaac@ymail.com.
Em: 18 de outubro de 2023

Licenciado para Patrícia Barbosa, patriciaac@ymail.com. Em: 18 de outubro de 2023
@ia.esimplesassim

Patricia Smith é mãe, nutricionista e
Sobre a autora: chef de cozinha natural, exatamente nesta ordem.
Formada em nutrição pela UFF-RJ, há 25 anos,
trabalhou como nutricionista por 15 anos,
até trocar a profissão pela carreira de empresária.
Acredita que uma nutricionista é sempre uma
apreciadora da boa comida, e passar para o filho
todos os conceitos de uma alimentação saudável
é prioridade em sua vida.
Foi assim que entre a maternidade e as panelas,
Patricia fez seu retorno aos poucos; foi uma das
criadoras do Mundo Ovo, escreveu o livro
“Aventuras gastronômicas de uma mãe de primeira
viagem”, criou o canal Prapapá, lançou um combo de
e-books para facilitar a Introdução Alimentar em 2020
pelo É Simples assim. O Guia é seu quarto livro.

Sobre o guia:
1) O que é o cardápio 11) Mapa mental do planejamento de uma
2) Estrutura do cardápio refeição
3) Por que preciso de um cardápio em casa? 12) Criando novos hábitos
4) Como começar (dicas de ouro) 13) Mudaram as estações – Tá na época!
5) Preferências e aversões alimentares 14) Visão do cardápio
6) O prato principal de uma casa com bebê 15) Caderno de receitas
7) Cardápio para toda família 16) Checklist
8) Vamos planejar? (exercícios) 17) Ferramentas para o planejamento
9) O que te impede de planejar?
ü falta de tempo
ü não consigo me organizar
ü não sei cozinhar
ü falta de criatividade
10) Primeiros passos

Antes de começar:
Se você já conhece o meu trabalho, sabe o quanto eu valorizo que a introdução alimentar seja apenas o início de um período de ajustes,
até chegar a comida da família.
Considere que na grande maioria das vezes eu chego nas casas que atendo para cuidar da alimentação do bebê e saio de lá deixando a
comida da família inteira organizada.
O motivo para isso acontecer é quase sempre o mesmo: A maioria dos pais pensa em oferecer o que há de melhor para seu filho, mas
esquecem que o bebê irá comer a comida que a família come, em breve. E que comida será essa?
O que se vê é que na correria, acabam comendo “o que tem” ou “o que dá para fazer”, não conseguem imaginar que cuidando de si
cuidarão de todos.
Sendo assim, quando o bebê começa a teoricamente comer a comida da família, o que eu vejo é que o bebê come uma comida e a
família continua comendo outra. E esses mundos precisam se encontrar. Em alguns casos, cada morador come uma coisa diferente.
Fico feliz de ver que quando passo pelas casas que atendo, que ajudei a família a entender que precisa se alimentar melhor (na grande
maioria das vezes), fazer ajustes e simplificar a rotina, para que todos possam se alimentar de forma saudável e prazerosa.
Esse guia tem essa mesma proposta. Conseguir chegar aí na sua casa para dar uma “ajeitada”, ajudar você a planejar as refeições, ter
mais intimidade com os alimentos e de quebra, por que não, mudar um pouco os paladares.
Bom apetite!
Vale lembrar que o leite materno é o principal alimento do seu bebê pelo menos até ele completar 12 meses e pode ser oferecido em livre demanda em qualquer horário.
Patricia.
O que é o cardápio:
Por definição, ele é a lista onde constam as opções disponíveis para o cliente e esses itens disponíveis podem estar agrupados em
várias categorias, dependendo da hora do dia ou do evento.
Como isso pode funcionar na sua casa?
• Regra de ouro é montar o cardápio da sua casa, algo fixo (com alguma flexibilidade, é claro!), ao menos semanalmente.
• Iniciar esse novo processo de forma gradual ajuda na adaptação de toda a família à nova realidade.
1) Nem sempre é simples elaborar um bom cardápio que agrade à todos. Quão mais “seletiva” e resistente a família
(especialmente os adultos), maior o desafio.
2) É normal não termos ideia do que preparar um dia ou outro, por isso é importante manter um caderno de ideias e receitas
práticas e rápidas. Elas servem para “quebrar um bom galho” nas horas de aperto na cozinha.
3) Ao planejar o cardápio, especialmente pensando que temos um ser pequenino que está aprendendo a comer, conseguimos
colocar nesse plano, todos os grupos alimentares necessários para que ele cresça e se desenvolva bem.
4) Estejam abertos a provar um alimento mais de uma vez e feitos de maneiras diferentes.
5) No início você vai precisar parar um pouco para elaborar essa nova prática até ela se tornar um hábito.
6) Pode ser que você tenha a sensação de “perda de tempo”, garanto que vai fazer sentido e você vai desejar ter começado antes.
7) Pequenos passos. Não queira começar planejando TODAS as refeições do dia, de uma semana ou mês. O segredo é começar
devagar e nos próximos capítulos vou te guiar até lá.
8) Não se cobre por ter tudo perfeito e especialmente, não tenha na mente e no coração que precisa agradar o paladar de todos em
uma refeição.
9) Aproveite a oportunidade para ampliar seus horizontes na cozinha e se aventurar em novas preparações e temperos.
10) Você não precisa ser chef de cozinha para cozinhar bem!

Estrutura do cardápio:
Citando novamente um restaurante, a estrutura do cardápio segue um padrão para contemplar, incluir, todos os grupos alimentares
naquela refeição.
Na sua casa você não precisa seguir a estrutura de:

Entrada: É sempre servida antes do prato principal. Pode ser fria ou quente. Pode ser uma sopa, salgado, salada cozida ou crua,
“couvert” (que é uma cesta de pães, patês, azeitona, muitas vezes servida em restaurantes).
Prato Principal: É a grande espera de uma refeição. É a preparação que tem mais “sustância”, o ideal é que seja balanceada e
ofereça uma fonte de proteína (peixe, frango ou carne vermelha). Se a preparação envolver macarrão com molhos mais ricos ou
massas recheadas, esse será o prato principal.
Guarnição: Alimentos que são servidos juntamente com os pratos principais e que podem dar nome ao prato. Exemplo: bife com
batata frita, frango parisiense.
Acompanhamento: Sempre “arroz e feijão”, a farofa; é o que chega na mesa em um prato separado da proteína e em maior
quantidade.
Sobremesa: É sempre servida no final da refeição. Pode ser doce ou fruta (em casa eu sugiro não acostumar com esse item).
O que é importante aqui é você saber que precisa “dominar” o conhecimento dos alimentos de cada grupo alimentar e aí sim, partir
para o jogo das combinações.
Por que preciso montar um cardápio para minha casa?
Eu poderia citar uma quantidade absurda de benefícios, mas decidi focar no que sei que vai mesmo fazer a diferença a curto e
também, longo prazo. Afinal, o objetivo aqui é para a vida toda:
1) Quando a família tem e segue uma alimentação balanceada, é mais fácil o bebê se ajustar ao que está sendo oferecido.
2) Não há necessidade de se criar cardápios alternativos para cada membro da família.
3) Mudamos o padrão alimentar de toda a família (quando necessário) de uma só vez!
4) Economiza tempo: a vida fica mais fácil, nos preparamos para o que vai chegar; parece que tudo se encaixa e fica no lugar.
5) Economia de dinheiro: Você já sabe o que vai cozinhar (ao menos na semana), faz as compras no lugar de sua conveniência,
compra o que é necessário e evita desperdício.
6) O planejamento nos livra do estresse, da urgência e de cair na tentação de pedir comida fora ou comer um lanche.
7) Saber quantas pessoas irão comer em cada refeição ajuda a criar uma rotina e também no planejamento.
8) A montagem de um cardápio te livra da monotonia alimentar e cria oportunidades para explorar os alimentos de diversas
formas.
9) Sua cozinha volta a ser a cozinha de uma casa e não um restaurante.
10) Vocês irão comer melhor.

Como começar?
1) Conheça o seu “público”. Preencha a lista de alimentos e preparações preferidos da família;
2) Preencha também a lista de alimentos “banidos” dos pratos , e veja quais alimentos nunca passearam pela sua cozinha;
3) Veja na lista de compras, quais os alimentos que não fazem parte da “rotina” da casa por puro esquecimento;
4) Agora é hora de cruzar as listas para planejar as refeições;
5) Planeje ao menos uma grande refeição (almoço ou jantar) por dia;
a) Veja como cada uma delas pode ser adaptada para caber no gosto da família;
b) Escolher a proteína primeiro sempre ajuda, e assim vamos compondo a refeição inteira em torno dela.
6) Entender que existirá resistência por parte de adultos e crianças e que é preciso incentivar essa mudança;
7) Sempre que possível, estejam juntos no momento das refeições;
8) Tenha a oferta dos grupos alimentares no prato em ao menos 1 das refeições principais do dia;
9) Escolha oferecer os alimentos na forma integral e variar a oferta dos tipos de arroz e feijão;
10) Comece pelo começo, devagar e pensando positivamente. Faz diferença quando você liga o botão do “vai dar certo”.
- Varie as cores dos alimentos. Não sirva tudo com a mesma cor, como por exemplo: peixe, aipim, couve flor.
- Alimentos de cores diferentes oferecem nutrientes diferentes.
- Sirva na mesma refeição alimentos macios com alimentos crocantes, textura é importante. Exemplo: omelete com salada
de alface, purê de batatas com brócolis, arroz com cenoura no vapor.
- Fuja dos dias temáticos fixos. Sexta-feira é dia de peixe, segunda é picadinho, domingo é dia de macarrão.
Todas as tabelas e listas estão no final desse guia.

Chegou a hora de colocar no papel o que se gosta de comer e aquilo que não entra de jeito nenhum.
Importante: a lista dos preferidos pode e deve contemplar o que você gosta de comer quando vai ao restaurante ou na casa da sua
mãe, prima ou amiga. Ter mais opções é sempre bom!
O ideal é imprimir para cada um e listar sem dó, alimentos e preparações e marcar quem gosta do quê.
Posteriormente você pode fazer um ranking dos prediletos da família.
@ia.esimplesassim
Todas as tabelas e listas estão no final desse guia.

O que avaliar para compor o prato principal
de uma casa com bebê:
1) O bebê deve estar fazendo de 4 a 5 refeições: café da manhã, colação, almoço, lanche e jantar.
2) A consistência dos alimentos está igual ou bem próxima a da comida da família? Qual será necessário ou mais fácil ajustar?
3) A comida da família se ajustou às necessidades do bebê? Quantidade de sal, gordura? Vocês comem comida?
4) Variedade e presença dos grupos alimentares no almoço e/ou jantar?
5) Vocês comem junto na maioria das vezes? Existe algum adulto comendo com o bebê?
6) Seu bebê tem mais autonomia no comer? Ele não precisa usar os talheres.
Para pensar:
Você gasta mais na feira ou no mercado? Incentivo desde o início da IA que o bebê participe das
refeições da família e que tenha algo a ser oferecido para ele.
Como é o consumo de produtos processados aí na sua casa?
Vocês fazem as refeições juntos?
Aos poucos ele irá se interessando mais pelos alimentos,
Se sentam à mesa para comer? entende de alguma maneira que o que está sendo oferecido
alimenta e sente prazer ao manipular os alimentos e descobrir
as novas habilidades.

O prato principal:

Cardápio para toda a família: Adultos:
Sementes de abóbora
Se você não consegue aproveitar NADA do que prepara para os Damasco seco
adultos da casa (e crianças mais velhas), temos um problema! Cebolas caramelizadas
Quando você transforma a sua cozinha na cozinha de um Castanhas
restaurante onde cada membro da família escolhe o que vai
comer, você está reforçando as escolhas individuais e reforçando
que nada precisa mudar.
Vale reforçar que a família, pessoas que vivem juntas, têm na Filé mignon
refeição (ou deveriam ter) um momento de comunhão, de Cuscuz de semolina
unidade. Cenoura ralada
Tomates
Arrisco dizer que, 70 a 80% do que foi estabelecido, deve Hortelã
"agradar" e estar no prato de todos à mesa. O restante do
percentual a gente guarda e aplaude porque cada um, é um, com
suas preferências e aversões.
Se por aí é cada um por si, comece unificando a proteína e a
guarnição e tenha os acompanhamentos disponíveis e visíveis em
Bebê:
cima da mesa. Vá diminuindo as opções, observando os
comportamentos e vire a chavinha. Toda mudança gera um Cenoura ralada
desconforto inicial; você vai perder a paciência uns dias, ou Farofinha de castanha
muitos dias. Hortelã picadinha
Não se deixe vencer pelo cansaço.
TODOS sairão ganhando.
Vamos planejar?
Você não precisa nem deve começar fazendo o planejamento
do mês todo. Treine colocar as proteínas do almoço e jantar +
acompanhamentos da semana.
A lista de preferências servirá para te ajudar a escolher qual

proteína utilizar e como fazer:
Carne de vermelha – Carne de panela / Maminha na pressão
Frango – Ensopado com batatas / Assado / Rocambole
Filé de peixe – Moqueca / Grelhado / Assado
@ia.esimplesassim
Na página anterior você encontra algumas das muitas opções de

alimentos para montar o cardápio.
• Escolha primeiro a proteína, e depois os acompanhamentos.
• Com qual alimento você costuma servir a carne de panela?
• Arroz e feijão? Risoto? Macarrão? Vai ter legumes?
• Completei com esse prato a oferta dos grupos alimentares?
• Faltou alguma grupo alimentar?
Todas as tabelas e listas estão no final desse guia

O que te impede?
( ) Falta tempo Essas opções, impedimentos, são os que mais aparecem quando
( ) Não sei como me organizar pergunto o que falta para uma família de comer melhor.
( ) Não sei cozinhar
( ) Falta criatividade Vamos então resolver cada um deles?
( ) Todas as anteriores
Falta tempo!
Organização é essencial para ter tempo na vida.
Faça uma lista de tarefas por dia e coloque em ordem de prioridade.
Comer bem é prioridade, ok?
Com os exercícios anteriores feitos, você já enxerga o que precisa cozinhar no dia, o
que poderá fazer em maior quantidade e deixar congelado e com isso, mesmo
“gastando muito tempo” em um só dia com o preparo dos alimentos, “sobrará”
tempo nos dias seguintes.
Distribua funções, busque sua rede de apoio, mesmo que não cozinhe bem, delegue
tarefas , compras, higienizar, armazenar, cortar, picar etc.
Na prática:
Você planejou/ escolheu as proteínas e acompanhamentos de uma semana inteirinha. A carne de panela pode ser feita em maior
quantidade e já deixar congelada para uma próxima vez. O grelhado pode ser em outro dia e esse não tem jeito, é feito na hora,
então para esse dia vamos focar nos acompanhamentos.
Quando você conseguir dominar 5 dias de cardápio, sua organização irá fluir e você terá nesse exercício uma ferramenta para te
ajudar com a oferta de boas refeições e a implementação e manutenção de bons hábitos alimentares.
Sempre conte com as sobras; costumo dizer que a sobra de um dia é o ouro do próximo, porque permite que você mantenha um
dia do seu planejamento na manga (no freezer). Essa mesma carne de panela vira molho especial para um macarrão ou vai parar
no escondidinho de batata.
Dica:
Organize sua lista de compras de acordo com o cardápio da semana. Você não corre o risco de faltar algum ingrediente essencial
ou de ter outras coisas e ter que incluir no cardápio gerando um estresse desnecessário.
Vale dizer que não é para ser rígida com o planejado, mas se você ainda não domina essa nova rotina, pode ser complicado
mudar todo um planejamento por conta de um ingrediente.
Quão mais habituada você estiver com o planejamento, mais livre você irá se sentir para aproveitar o que tem no dia ali na feira,
fresquinho e mudar o cardápio na hora, sem estresse.

Não sei me organizar!
Organizar é:
dar determinada ordem a; dispor de forma ordenada; arrumar, ordenar.
Pode ser que para você valha tirar “um dia” só para planejar o cardápio, fazer compras e cozinhar.
Aqui, geralmente aos domingos é feito o tal do planejamento para já saber o que comprar, especialmente dos alimentos
comprados na feira ou no hortifrúti.
Aqui vai minha TO DO LIST, uma sugestão de como começar a planejar as refeições da sua família.
Planejar as refeições da semana no domingo é uma enorme economia de tempo. E desde que comecei a planejar o menu de
forma mais consistente, descobri alguns truques que sempre ajudam a reduzir o tempo e a energia envolvidos na preparação das
refeições.
1. Só faça! – Se você já tiver a lista de preferências e seus favoritos salvos, vai tomar apenas alguns minutos do seu domingo.
2. Mantenha uma lista dos “favoritos da família”- é muito mais rápido quando você tem um catálogo de receitas organizado e
também já saber se cor como fazer alguns coringas na cozinha.
3. Tenha NOVAS receitas uma vez ou outra. Vamos diminuindo a monotonia alimentar e aumentando o repertório dos prediletos
com essa ação. Também uma oportunidade de tentar de novo um alimento não tão bem aceito, de um novo jeito.
4. Receita nova não é sinônimo de receita complicada e elaborada.
5. Facilite a sua vida. Se puder, já compre a passata de tomates, os vegetais congelados (limpos e higienizados). Leia os
ingredientes para não comprar gato por lebre. Atalhos limpos e saudáveis são imensamente úteis no meu dia a dia.
6. Tenha pratos de emergência! Esse prato nada mais é do que algo que você fez em maior quantidade, justamente para dias
caóticos. Quem congela tem!

7. Ainda no quem congela tem, use a tabela que preparei para manter seu estoque do congelador em dia. Use também
etiquetas com o nome do preparo e a data. Não existe nada mais frustrante do que pegar um pote de sorvete e achar feijão!
8. Sempre que a preparação permitir, faça a mais e congele! Quando estou cozinhando e sei que congela bem - como uma
lasanha, quibe ou quiche, escondidinho ou uma simples carne moída - faço a receita dobrada e coloco as porções extras no
congelador.
9. Tenha NOVAS receitas uma vez ou outra. Vamos diminuindo a monotonia alimentar e aumentando o repertório dos prediletos
com essa ação. Também uma oportunidade de tentar de novo um alimento não tão bem aceito, de um novo jeito.
10. Receita nova não é sinônimo de receita complicada e elaborada.
11. Aprenda a AMAR as “sobras”. Ninguém precisa ficar comendo a mesma comida até acabar e nem é necessário ter comida
fresca TODOS OS DIAS. A solução é saber usar o que sobrou, o tal do “restodonté” . Portanto, analise o que sobrou, o que
combina e transforme a comida de ontem, no novo prato de hoje. Fritadas, bolinhos e recheios são os campeões quando o
assunto é aproveitar.
12. Reveja seu planejamento.

13. Escolha suas receitas.
14. Faça sua lista de compras.
15. Compre.
16. Cozinhe.
17. Coma.
18. Aproveite.
19. Congele.
20. Repita!

Não sei cozinhar!
Eu não tenho aqui, nessas página, a intenção de te ensinar a cozinhar. Quero despertar em você a vontade de saber e praticar o
básico, que acredito ser necessário para todos.
O primeiro ponto é saber quais os métodos de cocção mais simples. Em resumo, cocção é quando os alimentos sofrem a ação do
calor, permitindo maior variação na textura e no sabor dos alimentos.
• Cozimento no vapor: Esse é um método de cocção do alimento feito sobre o vapor da água. É utilizado para conservar o sabor
e os nutrientes da comida. Pode ser usado em peixes, aves, carnes, batatas, legumes e cereais.
• Assar: Esse método não usa líquido ou gordura. É feito no forno, com temperatura e tempo variando de acordo com o tipo de
alimento. Usado em tortas, batatas, massas, bolos, pizza, legumes, carnes e etc.
• Fervura em água ou caldo: O calor é passado para o alimento por meio do líquido. Utilizado em caldos, vegetais e
leguminosas (panela tampada).
• Grelhar: Oferecer calor ao alimento por meio de uma grelha. É utilizado para manter a carne suculenta.
• Saltear: Cocção do alimento feita na frigideira, em fogo alto, com pouca gordura.
• Fritar: Método que utiliza manteiga, óleo ou algum outro tipo de alimento com gordura. O recomendado é que tenha gordura
suficiente para cobrir o preparo. Dispensável nesse momento com um bebê em casa :P
• Gratinar: Utilizado para que uma crosta seja criada sobre o alimento. Pode ser feito em forno, em alta temperatura e em
alguns tipos de micro-ondas. Sobre o alimento pode ser colocado queijo ralado, farinha de rosca ou qualquer outro produto
para gratinar.
Não se esqueça de lavar e higienizar os alimentos antes de qualquer preparo.

Pode ser em solução de hipoclorito ou produtos vendidos no mercado.
Temperando a comida do bebê e da casa:
Avaliar como é o preparo da comida da família e verificar o que pode ser feito sem sal no início.
A comida do bebê pode e deve ser temperada com temperos naturais, como alho, cebola, ervas naturais e frescas.
• Alecrim – frango, batatas, pães. • Mostarda - os grãos realçam o sabor de

• Cebolinha e salsa – vai bem com quase pratos com carne de porco e também os
tudo: ovos, sopas, ensopados e peixes. que levam batatas.
• Coentro – peixes, legumes adocicados, • Noz-moscada – molhos cremosos,
iogurte e frango. batatas, massas, gratinados.
• Cominho – frango, queijos, sopas, • Orégano – grelhados, molhos com base de
leguminosas. azeite, tomate, queijo, ovos.
• Erva-doce ou Funcho – peixes e pratos de • Páprica - o sabor desse tempero é
vegetais. levemente doce e picante. Uso indicado
• Gengibre – frango, legumes adocicados. em ensopados à base de tomate e que
• Hortelã – pepino, ervilhas, queijos, levem carne.
iogurte, carne. • Pimenta-do-reino – quase todos os pratos
• Louro – ensopados, sopas, caldos e salgados.
molhos. • Tomilho – assados, ensopados, carnes e
• Manjericão – carnes suaves, ovos, batatas.
tomates, queijos, massas.
O SAL
Assume-se que o sal que já existe naturalmente nos alimento é suficiente para suprir as necessidades do bebê e da criança,
sendo importante não sobrecarregar o sistema renal que ainda se encontra em maturação. Adicionalmente, o sal tem a
capacidade de mascarar o sabor de alguns alimentos, o que não é desejável quando queremos cultivar hábitos alimentares
saudáveis. Tenha em mente que o nosso hábito, é consumir 3x mais do que a quantidade recomendada, diariamente.

Falta de criatividade
O nome real é monotonia alimentar. Nos acostumamos a sempre comer as mesmas coisa. Poder um hábito, por ser mais fácil,
previsível, sem erros...
Porém, deixamos de fora das nossas vidas, uma porção importante de ter a variedade e com ela novas experiências para o
paladar, para o cozinhar e um ganho expressivo no consumo de novos nutrientes.
Alimentos diferentes, nutrientes diferentes em quantidades diferentes.
Como vencer essa barreira?
• Quando vocês fizeram a lista de preferências alimentares, coloque também os pratos que você costuma comer em
restaurantes ou na casa de amigos.
• Ao comprar seus alimentos da semana, olhe para outras gôndolas do mercado, olhe para alimentos que antes eram
invisíveis para você.
• Aproveite para ampliar o repertório e optar pelos alimentos da época (safra).
• Siga algum perfil que tenha receitas fáceis e simples que agradam a família.
• Tenha uma pasta no Instagram ou no Pinterest com receitas que você gostou só de bater os olhos e sem nem mesmo ver a
lista de ingredientes.
• Tire a lista do virtual e se proponha a fazer uma delas por semana.

1
Faça uma lista das
comidas favoritas da
familia
2
3
Busque ideias no
Veja quais os
instagram, pinterest e
ingredientes
do que você viu por aí
principais que você
vai usar

Mapa mental:
@ia.esimplesassim

Criando novos hábitos
Agora que você já sabe como fazer, vou te dar dicas práticas que você aos poucos vai conseguir implementar na sua rotina,
transformando-as em hábitos.
• A parte mais desafiadora de planejar um menu semanal é simplesmente decidir fazer um e depois segui-lo.
• Não caia na tentação de começar com pratos elaborados, eles demandam mais tempo, e colocar algo novo logo de cara, pode
receber olhares pouco interessados dos habitantes da casa.
• Pense em uma transição lenta como falei lá no início, especialmente se cada um tem um “gosto”.
• Esforce-se para planejar as refeições de forma a oferecer proteínas, carboidratos, gordura, fibras, vitaminas e minerais de
forma equilibrada.
• Use o papel para manter atualizado o que foi oferecido e faça anotações de como aquele prato foi aceito (o que pode
melhorar ou se ele já é um sucesso).
• Depois que você já tiver um mês inteiro feito, vale juntar as anotações para planejar as próximas semanas e também acertar
as preferências e as necessidades (reais) de cada um.
• Ao fazer seu planejamento e lista de compras, tente variar.
• Quando chegar do mercado, organize e higienize todos os alimentos e produtos.
• Deixe as frutas e verduras higienizadas.
• Frutas que vão para a geladeira, já podem estar descascadas, fatiadas ou picadas para facilitar.
• Não se prenda à receitas. Maravilhoso ser arroz e feijão + ovo e vegetais cozidos no vapor. O mais importante é a variedade.
• Opte por versões integrais dos alimentos que fazem parte da rotina. Leia sempre o rótulo.
• Ao cozinhar os grãos, não se esqueça de deixar de molho por pelo menos 12h, trocando a água 2x.
• Lembre-se da regra de oferecer os alimentos no formato, tamanho e consistência correta de acordo com a idade e
habilidades do seu bebê.

Mudaram as estações e o plano alimentar também
Outono, inverno, primavera e verão. Comprar o que está na estação é uma ótima maneira de obter o máximo do seu dinheiro
no mercado e de mais nutrientes no seu prato.
Agora que você já sabe como planejar, identifica os grupos alimentares, você já está pronta para planejar as refeições de
acordo com os alimentos mais abundantes da época.
Se preferir, separe suas receitas de acordo com a sazonalidade. Faz sentido mas não é obrigatório, especialmente se você
mora em um lugar que é sempre frio ou quente.
Verão Outono Inverno Primavera

21 de dezembro 20 de março 20 de junho 22 de setembro
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Canelone de Espaguete Sobrecoxa Ensopadinho Peixe de Rosbife Quiche de
berinjela com suculenta de músculo forno queijo
Lentilha com
polpetone com batatas
Lentilhesa Feijão Farofa de cuscuz de Salada de
e molho de
e arroz branco e quiabo e Arroz de semolina beterraba
tomates
vermelho quinoa arroz brócolis
Purê rústico
Jardineira de integral
Couve-flor de batatas
legumes
gratinada Legumes do
Caponatta
ensopado
de legumes

Antes de começar:
Pense na variedade dos alimentos dentro dos grupos alimentares: carne, aves, peixe e ovos ao longo de 5 ou 7 dias.
Aplique a mesma regra para os demais grupos alimentares.
Ex.: arroz integral + feijão vermelho + carne moída com molho de tomates + espinafre e purê de batatas ou arroz basmati +
lentilha + frango oriental (cheio de vegetais) ou lasanha de abobrinha.
Pense no que você pode preparar em quantidade maior para congelar.
Se perceber que ninguém vai preparar o que sobrou do almoço de ontem, congele.
Congele as preparações em porções de uso diário para não precisar descongelar tudo de uma vez.
No caderno de receitas anote quais você achou fácil, de fazer e também qual foi a aceitação e suas observações pessoais (mais
salsa, menos pimenta, tentar substituir tal alimento)
Se o preparo exigir forno pré-aquecido, isso significa que ele precisa estar na temperatura pedida por pelo menos 10 minutos.
Almoço
Lanches Docinhos Veggie
e jantar aceita versão

Caldo caseiro de carne
Coloque na panela o azeite e a carne em cubos, mexendo até

1 kg de músculo
dourar; adicione os legumes picados grosseiramente e
1 colher de sopa de azeite refogue; junte o buquê garni, a água, deixe ferver; diminua o
400g de legumes diversos (250g de fogo e cozinhe por 1 hora.
cenoura, 1 alho-poró, 1 talo de aipo)
1 buque garni (tomilho, louro e salsa) Coe com uma peneira em um recipiente fundo e depois
2,5 litros de água pressione na peneira para extrair o máximo de sabor.
Depois que esfriar, guarde na geladeira em recipiente bem
fechado (dura três dias); se quiser congelar (dura 3 meses),
resfrie e depois despeje em cubos de gelo para já separar e
embalar em porções.
Você pode usar diferentes tipos de vegetais e até de carnes.

Se você compra alimentos orgânicos, não jogue a casca ou
talos no lixo. Faça caldo. Congele!
Arroz de brócolis
Parte 1) Com o brócolis limpo, pique os floretes as folhas e os

2 brócolis com folhas (não é o
talos pequenos.
americano)
1 cebola grande picada
Parte 2) Cozinhe o arroz com o azeite, cebola, sal, utilizando
2 dentes de alho picados apenas um pouco menos de água do que o normal.
2 tomates bem maduros picados Dica: Cozinhe o arroz e ao mesmo tempo, use a cestinha de
2 xícaras de arroz branco ou integral legumes para cozinhar o brócolis picadinho no vapor do
4 ½ xícara de água cozimento do arroz.
sal
azeite Brócolis cozido, agora é pegar a metade, adicionar ½ xícara
de água e bater o liquidificador.
Em uma panela grande, refogue o alho e os tomates no azeite

e acrescente o “creme” de brócolis batido. Agora é hora de
jogar o arroz já cozido ali dentro (bem soltinho).
Deixe cozinhar por uns 5 minutos, acrescente os floretes e
talos picados, ajuste o sal e sirva!

Purê rústico de batatas
4 batatas Asterix (ou uma batata que Asse os dentes de alho mergulhados em azeite e com
solte menos líquido que a batata algumas folhinhas de tomilho. Muito cuidado para não
queimar. Você pode colocar de 30 em 30 segundos no
inglesa) grandes com casca micro-ondas.
4 dentes de alho descascados
1 colher se sopa de azeite Cozinhe as batatas lavadas e com casca. Corte as batatas
2 colheres de sopa de creme de leite em pedaços de mesmo tamanho para que cozinhem de
fresco forma igual.
2 colheres de sopa de salsinha
picadas Assim que a batata estiver cozida (o alho já estará pronto),
tomilho escorra a água e use a mesma panela para adicionar o
sal e pimenta do reino moídos na azeite (aproveite o azeite que você cozinhou o alho) e junte
hora as batatas, amassando bem com o amassador ou com um
garfo.
Pique os dentes de alho assados até virarem um purê e
adicione na mistura de batata.
Na hora de servir, coloque as 2 colheres de sopa de creme
leite, a salsinha e misture bem.

Molho de tomates simples
6 tomates Separe um tabuleiro e coloque os tomates já cortados em 8

2 colheres de sopa de azeite partes. Coloque o azeite, o alecrim, sal e pimenta do reino,
misture e leve ao forno (160ºC) por 10 minutos).
1 cebola–roxa média picadinha
O tomate estará desmanchando, mas ainda no formato e
1 colher de chá de páprica defumada você já pode tirar o ramo de alecrim.
1 ramo de alecrim fresco (ou Adicione a cebola bem picadinha, misture nesse caldo de
manjericão) tomate do tabuleiro. Se achar que ficou muito seco, pode
sal e pimenta do reino moídos na hora diminuir a temperatura do forno e colocar um pouquinho de
água. Deixe assar por mais 10 minutos ou até o tomate
desmanchar (sem queimar).
Acrescente a páprica defumada, coloque em uma panela só
para acerte o ponto dos temperos.
Não precisa bater no liquidificador, mas pode.
Faça a receita triplicada e congele.

Não coloque 3 ramos de alecrim, 2 bastam.
Cuidado com o sal.

Polpetone
Não tem mistério. Misture bem todos os ingredientes e molde

500g de carne moída
uma bolinha grande. No centro da bolinha (ou bolona)
1 cebola inteira bem picada coloque um cubo de muçarela.
2 dentes de alho picadinhos Feche bem para não explodir e sair o queijo depois que
suco de meio limão derreter.
1 colher de chá rasa de sal Faça os polpetones até acabar a massa e passe cada um
1 pãozinho amanhecido picado e deles na farinha de trigo (sem excessos).
amolecido em ½ xícara de leite Unte uma assadeira com azeite, coloque os polpetones e
asse até o ponto desejado.
cubinhos de muçarela
farinha de trigo
Essa versão não leva ovo na massa, e não é do tipo
empanado. Você pode empanar se quiser.
Hoje coloquei requeijão de corte no recheio, ficou ótimo!
Use a receita do molho de tomates aqui do caderno de

receitas para acompanhar. Se quiser, pode adicionar
manjericão e queijo ralado.

Canelone de berinjela
Higienize a berinjela e depois corte fatias finas no sentido do

1 berinjela pequena
comprimento. As fatias devem ficar em uma tigela com água e
150g de queijo meia cura sal para não escurecer ou amargar.
1 xícara de molho de tomate caseiro Escorra as fatias e grelhe aos poucos em uma frigideira bem
azeite quente com um fio de azeite e pimenta do reino. Reserve as
sal e pimenta do reino moídos na fatias grelhadas e deixe descansando em papel absorvente.
hora Corte o queijo em palitos de mais ou menos 1cm de espessura e
no comprimento, use a medida da largura da berinjela.
queijo ralado para servir
Enrole cada palito de queijo com uma fatia grelhada de
berinjela e arrume lado a lado em um refratário.
Adicione o molho de tomate e leve ao forno médio pré-aquecido
por 10 minutos ou até o queijo começar a derreter.
Retire do forno e sirva com o queijo ralado por cima.
A berinjela pode ser substituída por abobrinha italiana.

Você pode e deve adicionar temperos que gosta.
O queijo pode ser creme de tofu ou queijo vegan.

Rosbife
Pré-aqueça o forno a 240°C. Não há necessidade de

1,5kg contra filé
descascar os legumes se eles estiverem higienizados e forem
2 cebolas médias orgânicos.
2 cenouras Os legumes e temperos devem ser picados grosseiramente.
2 talos de aipo O alho deve ser apenas retirado do bulbo para liberar os
1 cabeça de alho dentes, mas preservando a casca (interna) rosada.
buquê de tomilho fresco e louro
azeite Regue a carne com azeite e tempere esfregando bem com sal
sal e pimenta do reino moída na e pimenta por toda a carne. Em um tabuleiro, coloque o
azeite e todos os vegetais. Coloque a carne sobre os legumes.
hora
Coloque no forno a temperatura 200°C e cozinhe por 1 hora
virando a peça na metade do tempo. Esse tempo é para quem
gosta da carne em ponto médio, ainda meio crua no centro.
Para uma carne “ao ponto”, o ideal é deixá-lo mais 10 a 15
minutos.
Durante o cozimento, adicione um pouco de água no
tabuleiro se necessário, regue a carne com o caldo que vai se
formando.
Deixe a carne descansar por 15 minutos antes de servir.
Couve-flor gratinada
3 xícaras de couve-flor lavada e Cozinhe a couve-flor no vapor sem deixar que ela amoleça.
separada em floretes É importante que esteja inteirinha.
1 colher de sopa de azeite Misture o tahine (ou creme de ricota ou requeijão) com o
4 colheres de sopa de tahine ou azeite e os temperinhos picados e sal em um pote até ficar
creme de ricota ou requeijão um creme.
1 colher de sopa de farinha de pão Coloque a couve-flor em um refratário e cubra com o creme
e salpique a farinha de pão.
temperinhos da sua preferência
Leve para assar/gratinar por 20 minutos em forno médio.
(cebola, alho, salsinha, cheiro verde)
Importante formar uma cobertura douradinha.

Frango oriental
2 colheres de sopa de azeite Corte o peito de frango em cubos e coloque em uma tigela
1 limão com o suco do limão.
Esquente uma frigideira de laterais altas, coloque um pouco
500g de peito de frango
de azeite, e doure o frango aos poucos para não juntar água..
1/4 colher de chá de óleo de gergelim
Quando o frango já estiver dourado e macio, acrescente o
torrado óleo de gergelim e o gengibre. Abaixe o fogo e refogue.
1 colher de sopa de gengibre ralado Retire apenas o frango e reserve em uma tigela.
1 cenoura em tiras ou rodelas finas Use a mesma frigideira para refogar a cenoura, os
1 bandeja de cogumelos frescos cogumelos, o pimentão, a cebola e a acelga.
1 pimentão vermelho em tiras Volte o frango para frigideira.
1 cebola grande cortada em tiras Acrescente a água e o shoyu e deixe ferver um pouco para
apurar o sabor.
1⁄2 acelga pequena fatiada
Sirva com o amendoim picado por cima, acompanhado de
30 ml de shoyu sem glutamato
arroz.
1⁄2 copo de água
1⁄2 xícara de amendoim sem casca

Quinoa básica
3 xícaras de quinoa Coloque a quinoa e m uma tigela com água e deixe de

2 dentes de alho picadinhos molho de um dia para o outro.
6 colheres de sopa de azeite Escorra a quinoa, enxague e reserve.
6 xícaras de água quente ou caldo Pegue uma panela, adicione o azeite e o alho e refogue até
começar a dourar. Aumente o fogo e adicione a quinoa e
caseiro refogue mexendo bem para não grudar.
Sal e pimenta do reino moída na Tempere com sal e pimenta e coloque água já quente,
hora tampe e deixe cozinhar.
Esse tempo pode variar de 8 a 10 minutos e vale olhar no
meio do caminho. A quinoa não deve estourar, e sim ficar al
dente.
Um truque para ela ficar bem perfeitinha é assim que
estiver pronta, retirar da panela e colocar em um tabuleiro
até esfriar um pouco antes de servir.

Lasanha de abobrinha
4 abobrinhas cortadas em fatias finas Em uma frigideira, coloque um pouco de azeite e grelhe a
250g de ricota fresca abobrinha dos dois lados. retire e reserve.
300g de frango cozido e desfiado
Para o creme de ricota, basta misturar bem (na mão ou no
azeite
míxer) a ricota, sal, pimenta e uma pitada de noz-moscada
sal e pimenta do reino moída na hora até obter uma consist6encia lisa.
noz-moscada Adicione o frango ao creme de ricota.
molho de tomate Como montar:

Untar um refratário com azeite e forre com as fatias de
abobrinha (lado-a-lado). Coloque uma camada de creme e
depois, uma de abobrinha.
Finalize com abobrinha e o molho de tomate e leve para
assar por 20 minutos.
Você pode colocar queijo por cima se quiser.

Caponatta
Pré-aqueça o forno a 180ºC.

3 xícaras de berinjela em cubinhos
1 ½ xícara de abobrinha em
Coloque a berinjela, a abobrinha, a cebola, as passas, o
cubinhos (eu coloco 2 xícaras)
azeite, o orégano e o sal em um tabuleiro ou refratário.
1 xícara de cebola roxa em cubinhos
Misture bem e cubra com papel manteiga e depois o
2 colheres de sopa de azeite alumínio e leve ao forno por cerca de 1 hora.
2 colheres de sopa de orégano fresco Retire o papel e veja como está a quantidade de caldo. Se
½ xicara de uvas-passas brancas precisar pode colocar um pouco de água ou de azeite.
sal
Os legumes devem estar macios e brilhantes. Acerte o
tempero e delicie-se.
Armazene na geladeira em um recipiente fechado.
Esse é o tipo de receita que vai bem por cima de uma carne,
que pode colocar no pão e que no dia seguinte fica ainda
mais gostosa.

Farofa de quiabo
Lave e seque bem os quiabos. Para a farofa, vamos descartas

300g de quiabo
as pontas. Feito isso, fatie cada quiabo em corte na diagonal.
2 xícaras de farinha de milho flocada
Passe os ovos cozidos na parte grossa do ralador.
1 cebola média picadinha
Coloque a manteiga uma frigideira grande e quando derreter,
2 ovos cozidos junte a cebola, sal e refogue até murchar.
100g de manteiga Junte o quiabo e refogue por 5 minutos, mexendo de vez em
sal e pimenta-do-reino moída na quando (o ideal é não mexer muito para não soltar muita a
hora baba).
Junte a farinha aos poucos, mexendo para que a farinha
grude na manteiga e no quiabo.
Desligue o fogo, acerte os temperos e misture os ovos
raladinhos.

Pilaf de frango
6 filés de sobrecoxa picados Em uma panela grande, refogue a cebola no azeite até ela
3 colheres de sopa de azeite ficar macia e quase transparente.
2 cebolas médias picadas Adicione os pedaços de frango para que doure. O truque é
2 colheres de sopa de pasta de tomate não espetar o frango, sacuda a panela, se ele estiver
dourado, vai soltar do fundo. Misture a pasta de tomate
2 xícaras de arroz Basmati (pode ser um molho espesso se quiser) e o arroz, mexa bem
4 xícaras de caldo caseiro de frango para tudo ficar misturado e adicione o caldo (se não tiver,
2 xícaras de vegetais da sua pode colocar água) e os vegetais.
preferência (cenoura em cubos, Dica 1: Se escolher colocar milho e ervilha fresca, deixe para
vagem, milho, ervilha fresca) colocar no final.
Dica 2: Se for usar água, coloque mais temperinhos do que
1 xícara de espinafre
só o sal e a pimenta. Pode ser folhas de louro, cúrcuma...
sal e pimenta do reino moída na hora
Cozinhe em fogo médio, até levantar fervura. Tampe a panela
e abaixe o fogo, deixando cozinhar por aproximadamente 15
minutos, mexendo a cada 5 minutos.
O arroz e os vegetais estando cozidos, acrescente o milho e a
ervilha e também as folhas de espinafre. Mexa e estará
pronto. Desligue o fogo e sirva.

Peixe ao forno com batatas
Descasque e corte as batatas em formato de pétalas e cozinhe

4 batatas do tipo Asterix ou inglesa
em água fervente por uns 5 minutos.
azeite
Em um refratário, misture o azeite, as raspas do limão, alho,
raspas da casca de limão siciliano sal, alecrim e pimenta do reino e misture as batatas ali.
1 dente de alho amassado Coloque os peixes já limpos e inteiros sobre essa cama de
1 rama de alecrim ou manjericão batatas temperadas. Coloque mais um fio de azeite e por
2 a 3 postas de peixe branco coma, os tomatinhos cortados ao meio. Adicione uma
pitadinha de sal e de pimenta do reino.
10 tomates-cereja
Hora de levar para o forno e assar a 180ºC por uns 30 minutos
sal e pimenta do reino moída na
ou até a pele do peixe começar a soltar.
hora
Importante que tenha sempre uma água, caldo no fundo para
não queimar as batatas. Se precisar, pode colocar água e até
um pouco de vinho branco.
Os melhores peixes para fazer no forno são: namorado,

dourado, tilápia, bacalhau, linguado.
Cuidado com as espinhas na hora de oferecer aos pequenos.
Sobrecoxa suculenta
800g de sobrecoxas com pele Faça uma marinada com o azeite, o suco da laranja e os
temperos (não coloque a cebola nem a batata-doce).
5 dentes de alho amassados
Adicione os pedaços de frango nela, tampe e deixe na
1 ramo de alecrim fresco geladeira de um dia para o outro ou por pelo menos 2h.
2 cebolas cortadas em quatro
½ xícara de suco de laranja Pré-aqueça o forno a 180ºC.
1 maço de salsinha picada
4 colheres de sopa de azeite Coloque o frango e a marinada em uma assadeira, coloque as
cebolas e tampe para criar vapor e calor.
Sal e Pimenta do reino
Asse por 1 hora nessa temperatura tampado.
2 batatas-doces em rodelas Tire o papel adicione as rodelas de batata-doce temperada com
um pouco de sal e azeite, aumente a temperatura do forno e
asse por mais 40 minutos ou até os frangos dourarem.

Salada de macarrão
500g de penne já cozido (pode ser Molho: Bata no mixer o alho, o suco de limão, o vinagre
integral) balsâmico, e a pimenta até ficar homogêneo.
2 xícaras de tomates para salada Adicione o manjericão e até misturar bem.
picados e sem sementes
1 xícara de milho cozido Salada: Em uma tigela grande, misture os tomates, o milho,
2 abobrinhas cortadas em meia-lua a cebolinha, a abobrinha, e o molho. Deixe descansar por 10
fininhas
minutos na geladeira.
½ xícara de cebolinha verde picada
sal e pimenta do reino moída na hora Adicione a massa cozida (já fria) e mexa delicadamente para
incorporar todos os ingredientes. Deixe gelar mais uns 20
Molho: minutos antes de servir.
2 dentes de alho Tempere com pimenta-do-reino moída na hora.
1/4 xícara de manjericão fresco
3 colheres de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de aceto balsâmico
1 colher de sopa de azeite

Salada de beterraba e tangerina
Asse as beterrabas em forno médio já pré-aquecido .

2 beterrabas cortadas em 4
Use um tabuleiro com um pouco de azeite e cubra com
1 tangerina ou laranja-baía cortada
papel manteiga e depois com o papel alumínio.
em gomos
Deve demorar uns 30 minutos.
1⁄4 cebola-roxa cortada em meia lua
Reserve.
1⁄4 colher de sopa de azeite Pegue uma tigela e misture todos os outros ingredientes
1 xícara de erva-doce (funcho) (exceto o queijo) e leve para a geladeira.
fatiada Quando a beterraba esfriar, misture na salada, salpique o
1 ramo de hortelã (só as folhas) queijo e sirva.
queijo feta, de cabra ou minas
curado para finalizar (opcional)
Deixe a cebola-roxa de molho na água gelada por 15 minutos

antes de colocar na salada.

Quibe de lentilha
2 xícaras de lentilhas cozidas Cozinhe a lentilha e a quinoa por 5 minutos (comece a

1 ½ xícara de aveia em flocos médios contar depois que a água começar a ferver).
1/3 xícara de quinoa cozida Passado esse tempo, escorra a água e reserve.
Bata no mixer as nozes, a cebola, o alho, hortelã, cebolinhas
1 cebola
e temperos que você quiser, triture e reserve.
3 dentes de alho
Junte a lentilha e a quinoa nesses temperos e bata mais até
hortelã à gosto ficar uma consistência de massa.
cebolinha à gosto Coloque em uma tigela, acrescente a aveia e amasse com as
1 colher de café de canela em pó ou mãos.
pimenta síria Molde os quibes e leve para assar em uma assadeita até
1⁄2 xícara de nozes trituradas dourar.
suco de 1⁄2 limão Pincele os quibes com azeite.
cominho em pó
Deixe as lentilhas de molho por pelo menos 8 horas, descarte

a água antes de usar.

Escondidinho suíno
4 inhames cozidos Refogue a carne moída com azeite, cebola ou alho-poró e uma
1 maço de espinafre folha do louro. Com a carne douradinha, coloque o cominho e
a passata. Deixe cozinhar e reduzir o molho.
200g de lombo suíno moído
cebola Refogue o espinafre no azeite com o alho bem picadinho.
1 dente de alho Depois, retire o excesso de líquido e pique bem miudinho.
louro
Amasse o inhame ainda quente e adicione manteiga ou azeite
azeite ou manteiga se necessário. Guarde um pouquinho da água do cozimento do
sal e pimenta do reino moída na inhame caso fique muito seco depois de amassar.
hora
cominho Com todos os itens prontos, agora é só́ montar o nosso
escondidinho: Carne moída - espinafre e purê̂ de inhame.
1 xícara de passata de tomates
Você pode trocar o inhame por aipim e a carne suína por

frango ou carne de boi.

Quiche de queijo e alho-poró
Massa: Massa: Misture os ingredientes e trabalhe a massa com as mãos

½ xícara de farinha de trigo por alguns minutos. Coloque na geladeira por 20 minutos (ou
enquanto você faz o recheio.
½ xícara de farinha de aveia
Depois, forre forminhas de silicone ou de empada com a massa.
80g de manteiga
2 colheres de sopa de água gelada
Recheio: Refogue a cebola e o alho-poró em um fio de azeite.
Reserve.
Recheio: Coloque os outros ingredientes no liquidificador e bata, até virar
1 xícara de queijo meia cura ralado um creme. Coloque o refogado e misture.
1 xícara de ricota seca
¼ xícara de leite integral Coloque o recheio nas forminhas com massa e asse em forno-
½ cebola picada fininha médio pré-aquecido até firmar. Quando menor a forminha, mais
rápido vai assar. Fique de olho. 20 minutos ou menos.
2 alhos-poró fatiados finamente
noz-moscada
Para fazer a farinha de aveia, você pode pegar a aveia em
flocos e bater até virar farinha.
Não use queijo fresco, eles soltam água.
Ensopadinho de carne com maxixe
500g de músculo limpo Limpe o músculo, corte em cubos grandes, tempere com
500ml de caldo de legumes sal e pimenta, sele no azeite, adicione o sal, as pápricas o
3 colheres de sopa de azeite louro, o caldo e cozinhe na pressão por aproximadamente
2 folhas de louro 40 minutos.
1 colher de sopa de páprica doce Descasque e corte o maxixe e a batata-baroa em cubos
1 colher de sopa de páprica picante pequenos. Reserve em uma tigela com água.
sal e pimenta do reino moída na Corte o alho em lâminas finas e a cebola bem picadinha.
hora
Coloque tudo na panela com o músculo e deixe cozinhando
250g de batata-baroa
por mais 15 minutos (fora da pressão) até que todos os
150g de maxixe
legumes fiquem macios. Acerte o sal e a pimenta do
2 dentes de alho
reino. Sirva bem quentinho.
½ xícara de cebola picada

Jardineira de legumes
2 cenouras cortado em cubinhos Em uma frigideira grande, coloque o azeite e os legumes

2 chuchus cortado em cubinhos já cortadinhos. Sim, é para estar tudo cru.
150g de vagem francesa cortada em Coloque a pitada de sal e salteie os legumes mexendo a
frigideira.
rodelinhas
Esse processo vai dourando e cozinhando os legumes que
azeite precisam manter a textura sem desmanchar.
sal e pimenta do reino moída na hora Finalize com pimenta e está pronto quando você colocar
um garfo na cenoura e ela estiver macia mas al dente..
Eu tenho sempre, sempre na geladeira. Ela é um meio

caminho para um ensopado, salada e no último
aproveitamento, vira sopa.
Pamonha de forno
300 ml de leite ou leite de amêndoas Bata o leite, o óleo de coco, os ovos, o milho, a farinha de
milho e o parmesão ralado no liquidificador até formar um
2 colheres de sopa de óleo de coco
creme.
3 ovos Despeje esse creme em um recipiente e coloque os
2 latas de milho verde sem a água temperos, misture bem.
½ xícara de farinha de milho Coloque a mistura em forma retangular untada e
3 colheres de sopa de queijo ralado enfarinhada (com a farinha de milho), cubra com queijo
curado ralado e leve para assar em forno já pré-aquecido
1 colher de chá de orégano
(200ºC) até dourar.
1 colher de chá de sal
Desenforme e sirva ainda quentinho.
1 colher de sopa de fermento em pó
1 xícara de chá de queijo curado
Essa receita aceita recheio de queijo, queijo com goiabada
e agrada toda a família.

Snack de grão-de-bico
2 xícaras de grão-de-bico cozido Cuidado com o ponto do cozimento do grão-de-bico pois

(levemente macio) ele ainda irá para o forno. Se ficar muito cozido, é
provável que o grão estoure.
1 a 2 colheres de sopa de azeite
Espalhe o grão-de-bico cozido e seco em um tabuleiro de
1 colher de sopa de cúrcuma maneira e adicione o azeite e os temperos. Unte bem os
½ colher de café de cominho grãos com essa mistura e deixe espaço entre eles.
sal a gosto
Leve para assar em forno pré-aquecido a 220ºC por 30 a
40 minutos ou até dourar e ficar crocante.
Você também pode optar por fazer com óleo de coco e

outras ervas e especiarias. A combinação com pó de alho
ou gengibre em pó também é muito gostosa.

Pão de milho
1 xícara de farinha de milho (milharina) Pré-aqueça o forno em 180ºC.

1 xícara de farinha de trigo Em uma tigela coloque todos os ingredientes secos e em
1 colher de sopa da fermento em pó outra misture bem os ingredientes líquidos.
Misture o conteúdo das duas tigelas até que a massa esteja
1 ovo grande batido ligeiramente
firme e homogênea.
1/4 xícara de azeite
Leve para assar em uma forma tipo bolo inglês ou em
1 xícara de leite + uma pitada de sal forminhas de silicone.
queijo muçarela ralado (opcional) Se fizer um pão único, deixe no forno por no máximo 30
minutos. Quanto menores as porções, menor o tempo que
será necessário para assar.
Faça o teste do palito (se ele não sair úmido, está pronto), só
tenha cuidado para a massa não ficar muito seca.
Sugestões de recheio: Queijo; Queijo com ervas; Frango com

requeijão; Queijos com cenoura; Goiabada em cubos.

Pão de queijo de frigideira
1 ovo Misturar todos os ingredientes em uma tigela.

4 colheres de sopa de tapioca
1 colher de sopa de requeijão Em uma frigideira colocar uma concha da mistura e assar
muçarela picada dos dois lados.
Você também pode fazer na máquina de waffle ou
panquequeira.
Um bom requeijão deve conter leite, fermento lácteo e

creme de leite. Sem adição de amidos ou espessantes.

Pão de tapioca
250g de tapioca granulada Coloque a tapioca e o sal em uma tigela e misture bem.
½ litro de leite Adicione o leite como se fosse fazer dadinhos de tapioca e
deixe descansar por duas horas a temperatura ambiente.
2 ovos
Passado esse tempo, pré-aqueça o forno a 200ºC.
2 colheres de sopa de manteiga
Agora é hora de transformar o dadinho em pão. Acrescente à
25g de queijo parmesão ralado massa, os ovos batidos, a manteiga e o queijo ralado.
1 colher de chá de sal Misture bem para incorporar todos os ingredientes.
Divida a massa em bolinhas do tamanho que quiser (sugiro
fazer do tamanho de um pão de queijo) e leve passar em
uma assadeira untada. Não esqueça de deixar espaço entre
cada uma das bolinhas.
Asse por 30 minutos ou até dourar. Retire do forno.
Deixe esfriar e sirva
O próximo passo é dominar a técnica e abusar dos recheios.

Esse pão pode e deve ser congelado já pré-assado.

Coxinha
Massa: Pré-aqueça o forno a 200°C.

1 xícara de batata doce cozida e
amassada Em uma panela, refogue a cebola com o azeite. Junte o
2 colheres de sopa de fécula de batata frango já cozido e desfiado e em seguida, acrescente o
2 colheres de sopa de goma de tapioca tomate.
Tempere com salsinha e deixe refogando por três minutos.
Para empanar:
2 colheres de sopa de farinha de Misture a batata amassada com a fécula de batata e a
linhaça dourada ou de amêndoas goma de tapioca. A massa tem que estar compacta e sem
azeite grudar nas mãos. Com essa massa, faça bolinhas na palma
da mão. Abra cada bolinha para colocar o recheio.
Recheio: Feche a massa fazendo formato de coxinha.
¼ de peito de frango cozido e desfiado
1 tomate sem pele e sem sementes Empane no azeite e depois na farinha de linhaça.
picado Distribua as cozinhas em uma assadeira e leve para o
½ cebola picada freezer por 20 minutos.
salsinha Asse no forno por 15 minutos ou até dourar. Você também
pode usar a air fryer.

Biscoitinhos de queijo
1 1/3 de xícara de farinha (com No processador, adicione a farinha, o pó de cebola e o de alho

fermento) e misture para que a mistura dos ingredientes secos esteja
bem homogênea.
1 colher de chá de alho em pó
Adicione a manteiga e pulse até que fique bem misturado.
1 colher de chá de cebola em pó Coloque o queijo e pulse novamente até ficar uma massa
6 colheres de sopa de manteiga menos empelotada.
250g de queijo meia cura ralado Acrescente as gemas, misturando até formar uma massa
2 gemas compacta e firme, e água suficiente para moldar a massa.
2 colheres de sopa de água Coloque a massa na bancada e sove levemente. Divida-a em
duas partes e abra cada uma delas entre as folhas de papel
manteiga. Depois da massa aberta na espessura desejada,
pegue o cortador de biscoito para cortar a massa. Faça isso
até a massa terminar.
Coloque os biscoitos já cortados em tabuleiros untados ou
cobertos com papel manteiga e leve-os ao freezer por 15
minutos antes de assar.
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Retire do freezer e leve para assar
por 20 minutos. Deixe-os esfriar para endurecer, servir e
depois guardar, se sobrar.

Bolinho pá-pum
Pá-pum porque você faz tudo de uma só vez, no

1 cenoura grande liquidificador.
½ xícara de iogurte natural (2 Coloque a cenoura, o iogurte, os ovos e o azeite no
ingredientes) liquidificador e bata até virar um creme.
2 ovos
Coloque em uma tigela e adicione os ingredientes secos e
1/4 xícara de azeite misture bem sem bater, colocando o fermento por último.
½ xícara de farinha de trigo integral Esse creme lembra muito a consistência de um bolo de
¼ de xícara de farinha de trigo cenoura.
1 colher de chá de fermento
Asse em forno pré-aquecido a 180ºC em forminhas de
1/2 xicara de muçarela ralada (use o cupcake. Se for usar forminhas de empada, precisa untar
ralo grosso) com azeite e enfarinhar.
Fique de olho porque assam em 10 minutinhos.
Congele e tenha sempre para os lanchinhos.

Banana bread
5 bananas bem maduras (prata) No liquidificador, bata os ovos com o óleo de coco e as
2 ovos bananas.
1/3 xícara de óleo de coco Coloque os outros ingredientes em uma tigela e a mistura
do liquidificador.
2 xícaras de farelo de aveia
Misture bem até incorporar.
1 colher de sobremesa de canela
Deixe o fermento por último.
1 colher de sopa de fermento em pó
Asse em forno pré-aquecido a 180ºC em uma forma de
¼ xícara de passas brancas sem bolo inglês untada e leve ao forno por aproximadamente
açúcar 30 minutos.
Não é um bolo de banana, e sim um pão de banana!
Para os maiores de 2 anos (quanto mais tarde, melhor)

incremente o pão com frutas oleaginosas picadinhas,
frutas secas, semente e até um bom chocolate 70%.

Panqueca de banana sem ovo
2 bananas d’água bem maduras Processe todos os ingredientes com o auxilio de um mixer
ou liquidificador.
180 gramas de aveia fina
Coloque uma frigideira antiaderente para esquentar com um
120 ml de leite de coco fio de óleo de coco.
5 gramas de fermento químico Com o auxílio de uma concha, forme pequenas panquecas
10 gramas de canela em pó na frigideira e deixe cozinhar por 2 minutos de cada lado.
Se quiser, pode fazer metade da receita. Você pode oferecer pura ou com queijo, frutas ...

Morango com Creme de Castanha
1 xícara de castanha de caju Escorra as castanhas e coloque-as no liquidificador.

cruas e sem sal ( deixe de Acrescente a baunilha e bata até virar um creme consistente
molho por 8 horas) e homogêneo.
3/4 de xicara de água filtrada
Coloque na geladeira por alguns minutos até esfriar.
½ xicara de morangos picados
1 colher de chá de extrato de Pique os morangos e coloque em um vidro ou em uma taça.
baunilha sem álcool Sirva com o creme de castanha por cima.
Sim você pode turbinar o creme com banana congelada ou

com pasta de tâmaras sem açúcar.
Você pode fazer com diversas outras frutas.

Base para mingau
2 a 3 colheres de sopa de aveia em Misturar todos os ingredientes e cozinhar em fogo baixo

flocos finos ou farinha de aveia ou até engrossar.
amaranto ou quinoa em flocos
½ xícara de água ou leite ou leite

vegetal
1 fruta ( ½ maçã ou pera ralada ou 1

banana amassada)
Canela em pó a gosto
Use diversos tipos de leites para adicionar mais nutrientes e

também novos sabores.

Biscoitudo
Ingredientes secos em uma tigela e os líquidos em outra

1 xícara de farinha de aveia
(a banana vai para o time dos líquidos).
¾ xícara de flocos de aveia processado
Na tigela dos líquidos, primeiro amasse a banana, junte o
4 bananas pratas maduras óleo de coco, o extrato de baunilha e o mel (quando
¼ de xícara de coco ralado em flocos puder).
¼ de xícara de castanha do Pará Misture bem.
triturada Agora pegue o que está na tigela dos ingredientes secos e
2 colheres de sopa de óleo de coco e coloque dentro dessa massa. Use as mãos para sentir a
textura de areia molhada.
1 colher de café de extrato de baunilha
Coloque a massa em superfície forrada com papel
3 a 4 colheres de sopa de mel (quando
manteiga e molde no formato que quiser ou use os
puder) cortadores como descrevi nos biscoitos de queijo.
pitada de sal
1 colher de sopa de canela Assar em forno médio pré-aquecido por cerca de 15 a 20
1 colher de chá fermento em pó minutos.
Esse é o tipo de biscoito que fica sequinho e forma
casquinha, mas por dentro é macio.
Deixe esfriar para comer.

Creme de caqui e especiarias
2-3 caquis bem maduros em pedaços Bata todos os ingredientes no liquidificador até virar um
1/3 de um abacate médio maduro creme. prove e veja se precisa ajustar algum ingrediente.
100ml de leite de coco caseiro Coloque em um pote com tampa e leve para o freezer por
pelo menos 1 hora.
1 colher de sopa de óleo de coco
1 banana-ouro congelada
Não é para virar sorvete, ele é mesmo um creme.
11 colher de café de canela em pó
1 pitada de noz-moscada
Essa receita também fica maravilhosa com manga.

Não coloque açúcar, se precisar adoçar para os mais
velhos, use mel.

Bolo simples de laranja
2 laranjas do tipo Bahia Descasque as laranjas e tire os gomos, são eles que
4 ovos grandes usaremos inteiros, sem os caroços é claro!
2 xícaras de farinha de Bata os gomos no liquidificador até obter um suco mais liso
(não precisa coar).
amêndoas
Adicione os ovos e o mel e bata mais um pouco.
¾ xícara de mel Transfira para uma tigela e coloque a farinha de amêndoas.
1 colher de chá de fermento em Junte o fermento e misture levemente.
pó Coloque a massa em uma forma de pudim, untada e asse
em forno pré-aquecido a 180°C por mais ou menos 30 a 40
minutos.
Espere esfriar e coma.
Esse bolo é uma alternativa simples para incluir os pequenos

que não podem comer glúten. Fica a dica que mel e qualquer
outro açúcar, só após os 2 anos.

Ao planejar:
q Tente fazer o planejamento sem interrupções, escolhendo preparações simples para agradar todos em
um primeiro momento.
q Leia atentamente a sua lista de compras. Veja o que tem em casa e que pode aproveitar antes de
comprar novos alimentos.
q Tenha sempre um alimento âncora em cada refeição.
q Não se esqueça de adicionar alimentos que vocês, geralmente, não consomem pelo menos 1 ou 2 vezes
na semana.
q Para evitar a monotonia alimentar e evitar o desperdício de comida, escolha 2 tipos de leguminosas e
cereais para oferecer a cada semana.
q Use as sementes, cereais para compor os lanches e enriquecer as preparações.
q Na hora das compras, seja flexível e aproveite o que está em promoção e faça trocas simples nos
próprios grupos alimentares se preciso.
Na cozinha:
q Veja quais pratos você pode fazer receita dobrada para congelar .
q Separe todos os ingredientes que irá precisar, receita por receita. Quando pré-preparamos os
alimentos (mise em place) o cozinhar é bem mais rápido e acabamos sujando menos louças.
q Tenha se possível potes de vidro para armazenar os alimentos.
q Ao congelar, não esqueça de colocar etiqueta com nome e data do preparo e atualizar o “inventário”
do freezer.
q Quando for descongelar, lembre-se de tirar no dia anterior ao uso e deixar descongelando dentro da
geladeira.
Checklist semanal:
Almoço e jantar balanceando os grupos alimentares
Adicionei peixe em pelo menos 2 refeições
Cozinhei em dobro o básico para ter congelado
Variei as leguminosas e grãos das refeições
Comprei vegetais diferentes para um dia ao menos
Aumentei o consumo e a variedade de frutas

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

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Em: 18 de outubro de 2023

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Na sua casa você não precisa seguir a estrutura de:

2) Não há necessidade de se criar cardápios alternativos para cada membro da família.

3) Mudamos o padrão alimentar de toda a família (quando necessário) de uma só vez!

9) Sua cozinha volta a ser a cozinha de uma casa e não um restaurante.

10) Vocês irão comer melhor.

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Todas as tabelas e listas estão no final desse guia.

Posteriormente você pode fazer um ranking dos prediletos da família.

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A lista de preferências servirá para te ajudar a escolher qual

Na página anterior você encontra algumas das muitas opções de

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12. Reveja seu planejamento.

Todas as tabelas e listas estão no final desse guia

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Não se esqueça de lavar e higienizar os alimentos antes de qualquer preparo.

• Alecrim – frango, batatas, pães. • Mostarda - os grãos realçam o sabor de

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Alimentos diferentes, nutrientes diferentes em quantidades diferentes.

Como vencer essa barreira?

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Todas as tabelas e listas estão no final desse guia

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Verão Outono Inverno Primavera

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Pense no que você pode preparar em quantidade maior para congelar.

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Coloque na panela o azeite e a carne em cubos, mexendo até

Você pode usar diferentes tipos de vegetais e até de carnes.

Parte 1) Com o brócolis limpo, pique os floretes as folhas e os

Em uma panela grande, refogue o alho e os tomates no azeite

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6 tomates Separe um tabuleiro e coloque os tomates já cortados em 8

Faça a receita triplicada e congele.

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Não tem mistério. Misture bem todos os ingredientes e molde

Use a receita do molho de tomates aqui do caderno de

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Higienize a berinjela e depois corte fatias finas no sentido do

A berinjela pode ser substituída por abobrinha italiana.

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Pré-aqueça o forno a 240°C. Não há necessidade de

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3 xícaras de quinoa Coloque a quinoa e m uma tigela com água e deixe de

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molho de tomate Como montar:

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Pré-aqueça o forno a 180ºC.

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