E-Book - Curso de Alimentaã Ã o Low Carb Do Dr. Marco Menelau e Do Chef Zeca R00

Licensed to Aline Barcellos Lopes Placido - lopesplacido@gmail.com - 022.975.
177-69
Licensed to Aline Barcellos Lopes Placido - lopesplacido@gmail.com - 022.975.177-69
1. APRESENTAÇÃO........................................................................................................... 4
1.1. SOBRE O CHEF ZECA ..................................................................................................... 4
1.2. SOBRE O DR. MARCO MENELAU ................................................................................... 6
2.0 AULAS – ALIMENTAÇÃO LOW CARB ............................................................................. 8
2.1. Aula 01: Peixe ao molho de Côco (Robalo) ................................................................... 8
2.2. Aula 02: Molho de Tomate Frescos. .......................................................................... 10
2.3. Aula 03: Molho à Bolonhesa ...................................................................................... 12
2.4. Aula 04: Molho Branco Low Carb ............................................................................... 14
2.5. Aula 05: Omelete Francês com ervas frescas .............................................................. 16
2.6. Aula 06: Legumes Salteados e Legumes de forno ....................................................... 18
2.7. Aula 07: Ovos com Bacon. Acompanha 1 fruta (mamão) ........................................... 20
2.8. Aula 08: Sopa de Tomates ......................................................................................... 22
2.9. Aula 09: Guacamole .................................................................................................. 24
2.10. Aula 10: Omelete Brasileiro ..................................................................................... 26
2.11. Aula 11: Arroz de Couve Flor ................................................................................... 28
2.12. Aula 12: Strogonoff de Frango ................................................................................. 30
2.13. Aula 13: Panquecas de Repolho recheadas .............................................................. 32
2.14. Aula 14: Ovos cozidos – Mollet e Gema Dura .......................................................... 34
2.15. Aula 15: Caponata de Pimentões e Abobrinha ......................................................... 36
2.16. Aula 16: Espaguete de Legumes ............................................................................... 38
2.17. Aula 17: Omelete Recheado com Alho Poró ............................................................. 40
2.18. Aula 18: Medalhões de Salmão com Alcaparras ....................................................... 42
2.19. Aula 19: Sopa de Legumes ....................................................................................... 44
2.20. Aula 20: Molho Vinagrete do Chef Zeca (Receita de família) ..................................... 46
2.21. Aula 21: Lasanha de Berinjela .................................................................................. 48

2.22. Aula 22: Salpicão de frango defumado ..................................................................... 50
2.23. Aula 23: Salada de frutas low carb ........................................................................... 52
2.24. Aula 24: Moqueca de Camarão ................................................................................ 54
2.25. Aula 25: Pirão Low Carb........................................................................................... 56
2.26. Aula 26: Ratatouille ................................................................................................. 58
2.27. Aula 27: Trouxinhas de Abrobrinha gratinadas ......................................................... 60
2.28. Aula 28: Cuscuz de Couve Flor ................................................................................. 62
2.29. Aula 29: Salada Betânia ........................................................................................... 64
2.30. Aula 30: Bacalhau com legumes ............................................................................... 66
2.31. Aula 31: Salada Lena ............................................................................................... 68
2.32. Aula 32: Fritada de Carne Seca................................................................................. 70
2.33. Aula 33: Pizza Low Carb ........................................................................................... 72
2.34. Aula 34: Salada Contemporânea .............................................................................. 74
2.35. Aula 35: Peixe ao forno recheado (Cioba) ................................................................. 76
2.36. Aula 36: Bife ao Molho do Chef Zeca ........................................................................ 78
2.37. Aula 37: Pão de Hamburger Low Carb ...................................................................... 80
2.38. Aula 38: Hamburger caseiro – Tradicional e Temperado ........................................... 82
2.39. Aula 39: Salada Lúcia ............................................................................................... 84
2.40. Aula 40: Purês de Abobora e de Cenouras ................................................................ 86
2.41. Aula 41: Pão Low Carb ( Pão de Forma e de Pão de Queijo) ...................................... 88
2.42. Aula 42: Strogonoff de carne com brócolis ............................................................... 90
2.43. Aula 43: Escondidinho de carne seca ........................................................................ 92
2.44. Aula 44: Medalhões de Salmão com molho de maracujáErro! Indicador não definido.
2.45. Aula 45: Picanha com cogumelos ................................ Erro! Indicador não definido.
2.46. Aula 46: Souflê de Legumes com 03 queijos ................. Erro! Indicador não definido.
2.47. Aula 47: Salada do Chef .............................................. Erro! Indicador não definido.
2.48. Aula 48: Farofa de Mix de Castanhas e Nozes .............. Erro! Indicador não definido.
2.49. Aula 49: Bife Acebolado .............................................. Erro! Indicador não definido.
2.50. Aula 50: Sopa de Abobrinha ........................................ Erro! Indicador não definido.
2.51. Aula 51: Gratinado de legumes com frango grelhado ... Erro! Indicador não definido.
2.52. Aula 52: Molhos para Salada (05 opções de molho).... Erro! Indicador não definido.
2.52.1. Aula 52.1: Molho 1 – Molho de Iogurte ...................... Erro! Indicador não definido.
2.44. Aula 44: Medalhões de Salmão com molho de maracujá .......................................... 94

2.45. Aula 45: Picanha com cogumelos............................................................................. 96
2.46. Aula 46: Souflê de Legumes com 03 queijos ............................................................. 98
2.47. Aula 47: Salada do Chef..........................................................................................100
2.48. Aula 48: Farofa de Mix de Castanhas e Nozes .........................................................102
2.49. Aula 49: Bife Acebolado .........................................................................................104
2.50. Aula 50: Sopa de Abobrinha ...................................................................................106
2.51. Aula 51: Gratinado de legumes com frango grelhado ..............................................108
2.52. Aula 52: Molhos para Salada (05 opções de molho) ...............................................110
2.52.1. Aula 52.1: Molho 1 – Molho de Iogurte ..............................................................111
2.52.2. Aula 52.2: Molho 2 – Molho Balsâmico ..............................................................112
2.52.3. Aula 52.3: Molho 3 – Molho Cítrico ....................................................................113
2.52.4. Aula 52.4: Molho 4 – Molho Vinagrete de vinho tinto .........................................114
2.52.5. Aula 52.5: Molho 5 – Molho de Queijo ...............................................................115
3.0 BENEFÍCIOS DOS PRINCIPAIS INGREDIENTES ..............................................................116
4.0 CARDÁPIO PARA 14 DIAS DE DIETA LOW CARB ..........................................................128
Sobre o Chef Zeca

Sou o Chef Zeca, formado em Gastronomia e Pós-Graduado em Gastronomia
Internacional em uma faculdade americana FBV WYDEN, unidade de Recife/PE, e,
venho neste maravilhoso conjunto de receitas, elaborados por minha equipe, trazer
para vocês opções deliciosas e práticas para você conseguir uma alimentação mais
saudável e totalmente Low Carb (baixo carboidrato). Se você chegou até aqui, é
porque procura conhecer novas formas de alimentação, e, busca melhorar a sua
qualidade de vida, sem perder o prazer da boa mesa!
As nossas receitas são práticas, com ingredientes frescos e saudáveis, que
buscam trazer para você uma forma diferente de alimentação, a qual também irá
agregar benefícios nutricionais importantes, caso você se adapte bem ao modo de
alimentação que utiliza baixo consumo de carboidrato em suas preparações.
Entendendo as dificuldades de adaptação a este novo conceito de alimentação, o
manuseio destes ingredientes no preparo das refeições, resolvi também cozinhar
junto com vocês, orientando e repassando a experiência de sucesso ao longo das
minhas pesquisas na literatura, e também da confirmação da aplicabilidade da
alimentação de baixo carboidrato, que hoje usamos em minha casa sob a orientação
do médico Dr. Marco Menelau, e temos tido muito sucesso. E é esta experiência na
cozinha low carb que pretendemos trazer para vocês neste maravilhoso curso onde
você irá vivenciar a prática do cozimento das receitas junto comigo, e também do
apoio deste E-book que elaboramos para vocês com muito carinho.
Já partindo também para os benefícios e citando aqui o filósofo Hipócrates,
deixo com vocês uma de suas célebres frases para uma reflexão: “que seu remédio
seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio”. Com este pensamento em
mente, procuramos elaborar as receitas deste curso de alimentação Low Carb (baixo
carboidrato) com a supervisão do Médico, Pesquisador e Cientista, o Dr. Marco
Menelau que durante todo o processo supervisionou as preparações com suas
preciosíssimas dicas de uso dos principais ingredientes das receitas deste curso,
escolhidas em sua maioria desta forma, pelos benefícios que podem trazer para a
saúde, desta forma, tornando a alimentação mais saudável
04
Agradeço a Deus pela inspiração que ele me deu em preparar este Curso de
Alimentação Low Carb, e também ao Dr. Marco Menelau, em atender ao meu convite,
nesta parceria maravilhosa da medicina funcional aliada à gastronomia na
alimentação LOW CARB, que tenho a certeza vai transformar a vida de muitas
pessoas. Espero que gostem da nossa seleção de receitas especiais Low Carb que
preparamos com muito carinho para vocês, em 50 opções de receitas práticas e
deliciosas, saudáveis e funcionais, distribuídas em sugestões de preparos para o café
da manhã, almoço e jantar. Tudo isso para ajudar você a atingir seus objetivos,
trazendo mais conhecimento em alimentação com o conceito low carb, de baixo
consumo de carboidratos. Desta forma, orientando com nossas receitas a você
escolher para a sua mesa alimentos e preparos mais saudáveis e ainda conseguir mais
qualidade de vida, consumindo alimentos sem açúcar, sem conservantes e com baixo
carboidrato, contribuindo para uma vida mais saudável.
Nos encontramos na cozinha,
Um grande abraço.
Chef Zeca.
05
Sobre o Dr. Marco Menelau

Olá, tudo bem com você? Eu sou Marco Menelau, médico, cientista, pesquisador e
apaixonado pela alimentação funcional. A comida que cura doenças! Um alimento é
funcional quando além de nutrir o corpo, tem propriedades terapêuticas, para prevenir e
curar doenças. Por este motivo, há alguns anos, me dedico a estudar os alimentos, por ter
compreendido que eles são muito importantes para nossa saúde. Há mais de 20 anos, sou
adepto da alimentação funcional e saudável, observando na prática clínica os benefícios
que ela traz para todos que dela se utilizam.
A nutrição é parte fundamental do cuidado em saúde. Se você, caro leitor, está
querendo melhorar sua saúde e conquistar mais bem-estar, disposição e felicidade, antes
de tudo, precisa cuidar daquilo que você consome todos os dias. Comida de má qualidade,
industrializada, processada, repleta de aditivos químicos, pode ser um “veneno nosso de
cada dia”. Por este motivo, recomendo que você “descasque mais e desempacote menos”.
Coma mais alimentos da terra, como frutas, verduras, hortaliças, legumes, raízes os mais
naturais possíveis e de preferência orgânicos.
Estudando por vários anos a nutrição funcional, descobri que o excesso de
carboidratos é um fato que contribui de forma significativa para a perda da saúde. Daí,
compreendi o valor extraordinário da dieta low carb, baseada em pouca quantidade de
carboidratos, tanto para melhorar a saúde como um todo, quanto para curar problemas
como diabetes mellitus do tipo 2 e obesidade. A dieta low carb é fantástica, contribuindo
para um emagrecimento rápido e definitivo, sem grandes esforços, sem restrição de
calorias, sem que o paciente fique com fome e lutando contra si mesmo para não comer.
Na dieta low carb existe saciedade, tranquilidade. Ela flui sem grandes conflitos, com um
sucesso garantido, fazendo com que você fique “amigo da balança”.
São muitas doenças geradas pelo excesso de carboidratos. A diabetes e a obesidade
são apenas dois exemplos. Carboidrato demais é “bomba relógio” a destruir o organismo
e colocá-lo em rota de colisão com várias doenças crônicas, inclusive mal de Alzheimer.
06
De posse destes conhecimentos, experimentei eu mesmo a dieta, mas percebi que a

monotonia dos ingredientes e a falta de receitas saborosas eram um obstáculo a ser
superado. Por este motivo, pensei em juntar esforços com o chef Zeca. Recebi dele um
convite para participar deste projeto tão especial, para enriquecer a dieta low carb com
muitas receitas deliciosas e fugir da monotonia. Junto com ele, participei das receitas,
escolhendo os melhores nutrientes funcionais, criando assim o curso de alimentação low
carb, com receitas para jamais deixar o paciente com monotonia ou tédio alimentar. Há
mais de 2 anos, tenho um canal no Youtube, com mais de 1, 5 milhão de seguidores, onde
diariamente compartilho com muita alegria, os meus conhecimentos médicos, garimpados
em 28 anos de árduos estudos. Agradeço a Deus por esta oportunidade, em contribuir
neste projeto maravilhoso, que com certeza vai lhe orientar a conhecer melhor os
ingredientes de sua mesa, e o que eles podem fazer para melhorar sua saúde.
Um abraço,
Do Dr. Marco Menelau

(CRM PERNAMBUCO 12399)
07
Aula #01
Peixe ao molho de coco
Sugestão de Consumo: Almoço ou Jantar
Figura 1 – Robalo ao molho de Côco
08
5
Aula #01
Peixe ao molho de coco
(Robalo)

INGREDIENTES: O QUE USAR INGREDIENTES: O QUE USAR AINDA
 500 gr. de Filé de Robalo (ou outro peixe  ½ limão tahiti

de sua preferência)
 100 ml de leite de Côco
 01 pimentão verde
 100 ml de água
 01 cenoura
 à gosto :
 01 cebola branca o Sal
 02 tomates o Pimenta do reino branca
 02 dentes de alho picado o Ervas finas
 03 colheres de sopa de azeite o Cebolinho ou Cebolete
 1/2 pimenta dedo de moça s/semente o Coentro ou Salsinha
picada o Ervas finas
 250 gr. molho de tomate caseiro o Cebolinho ou Cebolete
o Coentro ou Salsinha
COMO FAZER:
Legumes: Cortar os legumes em rodelas, cortar bem picadinho o alho. Retirar as sementes da pimenta
dedo de moça e juntar na tigela. Reservar.
Temperando o Peixe: Colocar os filés de Robalo em um bowl (tigela) e temperar com o suco do limão
tahiti, o sal, a pimenta do reino à gosto.
Em uma Panela, de preferência com tampa, colocar o azeite e começar o preparo refogando a cebola,
aproximadamente por 02 minutos, depois acrescentando os pimentões, a cenoura, o alho, os tomates, a
pimenta dedo de moça, mexendo todos os ingredientes na panela. Neste momento do preparo, temperar
com o sal e as ervas finas, deixando este cozimento por aproximadamente 05 minutos em fogo baixo. Agora,
já podemos acrescentar o peixe, o molho de tomate caseiro, o leite de coco, o coentro e cebolinho, deixando
o preparo em cozimento em fogo médio por mais 04 a 05 minutos. Após este tempo, corrigir o sal e verificar
a preparação com cuidado para não despedaçar o filé do peixe, checando o ponto dos legumes, que devem
estar cozidos e macios, desta forma finalizando o seu robalo. Opcional: Pirão de peixe feito com farinha de
coco para acompanhar o seu prato.
Serve: 4 pessoas
Tempo de preparo: Aproximadamente 10 a 12 minutos.
Bom Apetite!
09
Aula #02
Molho de Tomates Frescos
Sugestão de Consumo: utilizar como base de várias receitas Low Carb
Figura 2 - molho de tomate frescos
10
Aula #02
Molho de Tomates Frescos
INGREDIENTES: O QUE USAR?
 06 Tomates Maduros
 ½ Cebola Branca Cortada Em Achê
 02 Dentes De Alho
 ½ Cenoura Ralada
 02 Colheres De Sopa De Azeite
À Gosto, Usar:
o Sal
o Pimenta Branca
o Manjericão Desidratado
o Orégano Desidratado
o Ervas Finas (Tempero Desidratado)
COMO FAZER:
Em uma panela refogar a cebola por aproximadamente 02 minutos, antes de que as cebolas fiquem
douradas, acrescentar o alho picado em achê junto com a cenoura ralada e reservar. Em uma outra panela
colocar os tomates e acrescentar agua fervendo na quantidade suficiente para cobrir os tomates, deixar
cozinhar de 7 a 10 minutos, até que a pele comece a se soltar dos tomates.
Retirar os tomates, após esfriar, retirar a pele dos tomates, cortar grosseiramente e bater os tomates no
liquidificador até obter uma pasta homogênea, podendo acrescentar um pouco da própria agua do
cozimento e reservar em um recipiente. Após este processo juntar a pasta de tomate ao conteúdo do
refogado onde estão as cebolas, cenouras e o alho. Neste momento temperar com Sal, pimenta do reino
e as ervas desidratadas, refogando tudo em fogo baixo por 30 minutos.
Tempo de Preparo: Aproximadamente 40 minutos.
Bom Apetite!
11
Aula #03
Molho à Bolonhesa
Figura 3 - molho à Bolonhesa
12
Aula #03
Molho à Bolonhesa
INGREDIENTES: O QUE USAR
 500 gr. carne bovina moída (Patinho)

 300 ml. de Molho de Tomate Fresco
 1 colher de sopa de Manteiga Ghee
 03 dentes de alho de achê
 1 Cebola branca picadinha (achê)
 4 colheres de sopa de Azeite
 À Gosto:
o Manjericão desidratado
o Sal
o Pimenta do reino
COMO FAZER:
Em um recipiente (bowl) temperar a carne moída com o alho, pimenta do reino, sal e metade da
cebola, reservar por aproximadamente por 15 minutos para incorporar o sabor dos temperos na carne.
Em seguida, em uma panela colocar o Azeite, o restante da cebola cortada previamente, refogando por
aproximadamente 02 minutos. Atenção para não deixar a cebola queimar podendo trazer um amargor
para a receita. Após este tempo refogando, acrescentar a carne moída temperada, e refogar em fogo
médio por 5 minutos, continuamente mexendo a carne na panela para o cozimento ficar homogêneo.
Após este processo, acrescentar o molho de tomates e deixar cozinhar em fogo médio por mais 25 a 30
minutos.
Tempo de preparo: Aproximadamente 50 minutos.
Bom Apetite!
13
Aula #04
Molho Branco Low Carb
Figura 4 - molho branco low carb
14
Aula #04
Molho Branco Low Carb
 400 gr. de creme de leite fresco ou 02 caixinhas de creme de

leite (200 gr. cada)
 01 requeijao cremoso
 50 gr. de queijo parmesão ralado ou outro queijo de sua
preferência
 1 colher de sopa de manteiga ghee (clarificada)
 01 colher de sopa de azeite
 à gosto:
o sal
o pimenta do reino branca
o noz moscada
COMO FAZER:
Em uma panela colocar o creme de leite fresco. Caso utilize o creme de leite de caixinha, atentar
para não deixar entrar em fervura para não talhar. Juntar na panela, o requeijão cremoso, o parmesão
ralado, o azeite, a manteiga. Temperar com sal e pimenta do reino e a noz moscada (ralada na hora).
Atentar para o uso do sal na hora de temperar, lembrando que os queijos já são bastante salgados.
Deixar a preparação cozinhar de 03 a 05 minutos em fogo baixo, no tempo suficiente para incorporar
os queijos ao creme de leite.
Bom Apetite!
15
Aula #05
Omelete Francês com
ervas
Sugestão de consumo: Café da Manhã ou Ceia
Figura 5 – Omelete Francês com Ervas
16
Aula #05
Omelete Francês com
ervas

 03 Ovos de galinha caipira
 01 colher de sopa de Manteiga Ghee
 Cebolinho ou Cebolete em cubinhos
 Alho Poró em rodelas
 À gosto:
 Sal
 Pimenta do reino branca
COMO FAZER:
Em um bowl (tijela) quebrar os 03 ovos, um a um, para que você possa ter certeza que estão bons e
não estragar a mistura. Com um garfo ou uma colher pequena bater os 03 ovos no bowl apenas o
suficiente para a misturar a clara com a gema. Reserve.
Em uma frigideira ANTI-ADERENTE pré-aquecida de tamanho médio, colocar a manteiga ghee. Quando
a manteiga estiver quente entrar com os ovos já temperados com sal e pimenta à gosto. Com garfo ou
colher pequena ir ajustando os ovos na frigideira em fogo baixo até conseguir o ponto ideal de
cozimento dos ovos, sempre levando a mistura para o canto da frigideira.
Serve: 1 pessoa
Bom Apetite!
17
Aula #06
Legumes Salteados
Legumes de Forno
Sugestão de consumo: Almoço ou Jantar
Figura 6 – Legumes Salteados e Legumes de Forno
18
Aula #06
Legumes Salteados
Legumes de Forno
 02 cebolas em pétalas
 01 cenoura em rodelas
 01 tomate médio em pedaços
 01 pimentão verde/vermelho/amarelo
 01 chuchu em cubos
 01 alho-poró cortado em rodela
 02 colheres de sopa de azeite
 01 colher de sopa de manteiga ghe (clarificada)
 à gosto:
 sal
 pimenta branca

COMO FAZER:
Cortar as cebolas em pétalas e colocar em uma tigela. Cortar os tomates em pedaços, e em rodelas
as cenouras, o chuchu, o alho-poró e os pimentões, depois juntar na tigela e reservar.
Em uma frigideira colocar o azeite e começar refogando as cebolas por 02 minutos em fogo médio.
Logo em seguida, adicionar com o chuchu, o alho picadinho e os pimentões refogando por mais 02 ou
03 minutos. Neste momento do preparo acrescentar a manteiga ghee, entrar com os tomates e
temperar com sal e a pimenta a gosto. Adicionar neste momento também os temperos secos. Deixar
cozinhar em fogo médio por mais 3 minutos a 5 minutos, e de vez em quando ir mexendo os legumes na
panela, de forma a que eles sejam salteados durante o processo.
Serve: 2 pessoas
Tempo de preparo: 10 a 12 minutos.
Bom Apetite!
19
Aula #07
OVOS COM BACON
ACOMPANHA 1 FRUTA
Figura 7– Ovos com bacon. Sugestão de acompanhamento: mamão
20
Aula #07
OVOS COM BACON
ACOMPANHA 1 FRUTA
 02 Ovos Caipira Galinha Feliz

 02 Fatias De Bacon
 ½ Colher De Sopa De Manteiga Ghee (clarificada)
 ½ Cebola Branca
 Cebolinho ou Cebolete
 ½ Mamão
 Á gosto:
o Sal
o Pimenta Branca
o Azeite Para Finalizar
COMO FAZER:
Em uma frigideira pré-aquecida, colocar o banco em tiras durante aproximadamente 2 minutos.
Quando a gordura do Banco começar a dourar, adicione ½ colher de sopa de manteiga Ghee
(clarificada). Quando a mistura ficar homogênea, acrescentar as cebolas cortadas em cubinhos por
mais 2 minutos em fogo médio. Neste momento ter cuidado para a cebola não queimar.
Em um recipiente ir quebrando os ovos, um a um, para que um possível ovo estragado não estrague
o preparo da receita. Acrescentar na frigideira os ovos, acrescentar em seguida o sal e a pimenta à
gosto. Os ovos podem ser inteiros ou mexidos, a depender do gosto de cada pessoa que irá consumir.
O ponto do ovo é também à gosto. Finalizar com o cebolinho (ou cebolete) cortado em rodelinhas e o
Azeite por cima do ovo para finalizar.
Serve: 1 Pessoa
Tempo de Preparo: Aproximadamente 5 minutos.
Bom Apetite!
21
Aula #08
SOPA DE TOMATES
Figura 8 – Sopa de Tomates
22
Aula #08
SOPA DE TOMATES

 08 tomates maduros
 ½ colher de sopa de manteiga ghee
01 cebola branca cortada em pedaços
 ½ cenoura ralada
 300 ml de água
 01 dente de alho
 à gosto:
o sal
o pimenta branca
o manjericão desidratado
o orégano desidratado

 )
COMO FAZER:
Cortar os tomates em pedaços, reservar.
Em uma panela, colocar o azeite, em seguida acrescentar a cebola, deixar no fogo médio refogando
por aproximadamente 02 minutos, tomando cuidado para a cebola não queimar, pois vai deixar
gosto amargo no preparo. Em seguida, acrescentar o alho e a cenoura ralada, mexendo por mais 02
minutos o seu refogado. Após este tempo juntar na panela os tomates que estavam reservados e
também a agua (300ml). Em seguida, temperar com o Sal, a pimenta, manjericão, orégano e juntar
a manteiga ghee (clarificada). Tampar a panela e deixar em fogo médio cozinhar por
aproximadamente 30 minutos, acompanhar o cozimento e caso seja necessário acrescentar mais
água. Após os tomates estiverem totalmente incorporados aos outros ingredientes, desligar e
aguardar esfriar um pouco. Levar ao Liquidificador e bater a sopa por 3 minutos. Utilizar uma peneira
para coar de forma que que não fique com pedaços e sementes na sopa.
Serve 2 Pessoas.
Bom Apetite!
23
Aula #09
GUACAMOLE
Figura 9 – Guacamole
24
Aula #09
GUACAMOLE

 01 abacate médio
 01 cebola média roxa corta em cubinhos
01 tomate médio cortado em cubinhos
 ½ limão siciliano
 à gosto:
o sal
o pimenta branca
o coentro ou salsinha

 )
COMO FAZER:
Cortar o abacate ao meio, retirar toda polpa e reservar. Em uma tigela colocar o abacate, pegar
uma colher de sopa e ir cortando o abacate sem amassar e reservar. Cortar os tomates e a cebola em
cubinhos e juntar na tigela misturando tudo junto com o coentro também picado. Temperar com sal,
azeite e pimenta do reino branca. Ir misturando bem os ingredientes até que todos os ingredientes
estejam bem incorporados em um delicioso Guacamole.
Serve 2 Pessoas.
Bom Apetite!
25
Aula #10
Omelete Brasileiro
Figura 10 – Omelete Brasileiro
26
Aula #10
Omelete Brasileiro
 02 ovos
 à gosto:
o sal
o cubinhos de tomate
o cubinhos de cebola branca
o pimenta branca
o manteiga ghee (clarificada)
o ervas finas
COMO FAZER:
Em uma tigela (bowl) com um garfo misturar bem os dois ovos inteiros até que crie uma mistura homogênea.
Em seguida, tempere com sal, pimenta e ervas finas. Em uma frigideira pré-aquecida, coloque a manteiga
clarificada (ghee) e logo em seguida os ovos, após fritar por aproximadamente uns 20 segundos, acrescentar
o queijo, o tomate e a cebola. Temperar com um pouco mais de sal, pimenta e ervas finas. Após colocar
todos os ingredientes, com uma espátula virar os ovos e fazer uma dobra em forma de panqueca.
OBS: Sugestão de acompanhamento: Guacamole (aula #09).
Serve 1 pessoa
Bom Apetite!
27
Aula #11
Arroz de Couve Flor
Figura 11 – Arroz de Couve Flor
28
Aula #11
Arroz de Couve Flor
Ingredientes: O Que Usar

 01 couve flor grande
 02 dentes de alho picado
 01 cebola media picada
 à gosto:
o sal
o pimenta branca
o manteiga ghee (clarificada)
COMO FAZER:
Preparando o Couve Flor: Ir separando as flores da couve flor do talo, soltar os gomos e colocar
em um Processador de Alimentos. Bater no processador até triturar toda a parte do vegetal sem o
talo.
Em uma frigideira pré-aquecida colocar o azeite, parte da manteiga e a cebola para refogar
rapidamente. Após 20 segundos juntar o alho e deixar refogar em fogo médio por mais 30 segundos.
Juntar na frigideira o couve flor processado e deixar cozinhar em fogo baixo temperando com sal,
pimenta e o restante da manteiga, sempre mexendo com uma colher na panela, e ir incorporando o
couve flor com a manteiga por aproximadamente 04 minutos, até que o couve flor fique em uma
consistência adequada.
Serve 4 Pessoas.
Bom Apetite!
29
Aula #12
Strogonoff de Frango

Sugestão de Guarnição: Arroz de Couve Flor
Figura 12 – Strogonoff de Frango
Figura 12.1 – Strogonoff de Frango e Arroz de

Couve Flor
30
Aula #12
Strogonoff de Frango

Sugestão de Guarnição: Arroz de Couve Flor
 600 gr. peito de frango limpo e sem pele (frango orgânico ou caipira)
 200 gr. champignon
 01 cebola branca media picada cortada em tirinhas
 03 dentes de alho
 50 ml congnac ou outro licor de sua preferencia
 200 ml creme de leite
 100 gr mostarda
 ½ suco de limao
 02 colheres de sopa de manteiga ghee
 à gosto:
o sal
o pimenta branca

COMO FAZER:
Temperar o frango em cubinhos com alho, sal, pimenta e limão. Em uma frigideira, fogo alto, colocar
o azeite e a cebola e refogar por 3 minutos. Após os 3 minutos, entrar na frigideira com os cubos de
frango e seguir fritando até começar a dourar. Acrescentar os champignons e o alho, e flambar com o
Cognac. Logo em seguida acrescentar na frigideira o creme de leite, a mostarda e o restante da
manteiga ghee, mexendo sempre. Corrigir o sal e a pimenta e cozinhar em fogo baixo por mais 3
minutos.
Serve 4 Pessoas.
Bom Apetite!
31
Aula #13
Panquecas de Repolho
Figura 13 – Panqueca de Repolho
32
Aula #13
Panquecas de Repolho

 01 repolho branco grande
 400 gr molho bolonhesa
 300 gr molho branco
 100 gr queijo do reino
 100 gr queijo muçarela
 100 gr de queijo parmesão ralado
 À gosto:
o Azeite para finalizar
COMO FAZER:
Em uma panela com agua quente colocar o repolho para amolecer as folhas de modo que você
possa retirá-las sem que quebrem muito. Tomar cuidado neste processo por manusear a agua muito
quente. Após este processo você já pode começar a montar as suas panquecas recheadas em uma
travessa com o recheio de sua preferência. Nesta preparação utilizamos molho queijo do tipo reino
e queijo muçarela. Montar as panquecas de repolho em uma travessa que possa ir ao forno,
intercalando com molho branco low carb e molho a bolonhesa. No final colocar o queijo parmesão
polvilhando em todo o prato para gratinar. Levar ao forno a 180 graus, já pré-aquecido por 15
minutos.
Serve 4 Pessoas.
Bom Apetite!
33
Aula #14
Ovos cozidos
(Mollet e Gema dura)
(Figura 14 – Ovos Cozidos (Mollet ou Gema dura)

acompanha Guacamole (Aula #9)
34
Aula #14
Ovos cozidos
(Mollet ou Gema dura)

 02 Ovos caipiras
 01 colher de sopa de manteiga (clarificada)
 À gosto:
o Sal
o Pimenta
COMO FAZER:
Ovo Mollet: Em uma panela colocar água para ferver com quantidade suficiente para cobrir o ovo.
Assim que a água estiver fervendo, colocar o ovo dentro da panela com cuidado para não rachar a
casca. Deixar o ovo fervendo por 5 minutos e 30 segundos. Após este tempo, retirar o ovo e colocar em
um bowl com água e gelo, para cessar o cozimento, por aproximadamente 2 minutos, assim seu ovo
estará com a clara cozida e a gema ainda mole.
Ovo Cozido com Gema Dura: Em uma panela colocar água para ferver com quantidade suficiente para
cobrir o ovo. Assim que a água estiver fervendo, colocar o ovo dentro da panela com cuidado para não
rachar a casca. Deixar o ovo fervendo por 7 minutos exatos. Após este tempo, retirar o ovo e colocar
em um bowl com água e gelo por aproximadamente 2 minutos, para cessar o cozimento, assim seu ovo
estará com clara cozida e a gema dura.
Serve 1 Pessoa.
Bom Apetite!
35
Aula #15
Caponata de Pimentões e
Abobrinha
Sugestão de consumo: Entrada/Almoço/Jantar
Figura 15 – Caponata de Pimentões e Abobrinha
36
Aula #15
Caponata de Pimentões e
Abobrinha
Sugestão de consumo: Entrada/Almoço/Jantar
INGREDIENTES: O QUE USAR INGREDIENTES: O QUE AINDA USAR

 1 pimenta dedo de moça sem sementes
 01 cebola roxa (opcional)
 ½ abobrinha  06 colheres de sopa de azeite extra virgem
 02 dentes de alho  À gosto:
 75 gr. de queijo provolone o Sal
 75 gr. salame italiano o Ervas finas desidratada
 ½ Pimentão verde o Pimenta do reino branca
 ½ Pimentão vermelho
 ½ Pimentão amarelo
COMO FAZER:
Iniciar a nossa preparação cortando os legumes, os queijos e o salame em tirinhas. Reserve.
Em uma frigideira pré-aquecida colocar o azeite e levar as cebolas para refogar em fogo médio por
2 minutos. Entrar logo em seguida com as abobrinhas e o alho picado, e deixar refogar por mais 2
minutos. Entrar na panela com os pimentões, misturando bem os ingredientes e mexendo sempre
refogar por mais 2 minutos. Temperar com sal, pimenta e as ervas finas, entrando neste momento
com o salame e refogando tudo por mais 1 minuto. Caso deseje, pode-se colocar a pimenta dedo de
moça picada em pequenos pedaços, corrigir o sal (à gosto). Aguardar esfriar, entrar com os queijos e
misturar bastante os ingredientes, adicionar azeite de oliva extra virgem até que o azeite cubra todos
os ingredientes. Porcionar e guardar em geladeira por 10 dias.
OBS: a pimenta dedo de moça é opcional. Caso deseje usar, ao retirar as sementes o ardor diminui
bastante e a preparação sem as sementes fica com melhor digestão. Após guardar em geladeira,
retirar 30 minutos antes do consumo.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
37
Aula #16
ESPAGUETE DE LEGUMES
Figura 16 – Espaguete de Legumes
38
Aula #16
ESPAGUETE DE LEGUMES

 100 gr. Cenoura (01 cenoura)
 100 gr. Abobrinha ( ½ abobrinha)
 01 dente de Alho picadinho
 02 Colheres de sopa de Azeite Extra Virgem
 À gosto:
o Sal
o Pimenta do reino
o Óregano
COMO FAZER:
Legumes: Cortar os legumes com a faca em tirinhas finas. Reservar.
Em uma Frigideira pré-aquecida colocar o azeite e levar ao fogão em fogo alto. Iniciar o preparo
colocando as cenouras sempre mexendo na panela por 3 minutos. Entrar com as tirinhas de abobrinha
na panela, continuar mexendo o refogado. Neste do momento preparo colocar o alho picado,
temperar com sal e pimenta do reino branca e também o orégano, mexendo por aproximadamente
mais 4 a 5 minutos. O ponto dos legumes nesta preparação vai ficar “al dente”, caso você goste dos
seus legumes mais cozidos, deixar o refogando na panela por mais 3 minutos.
Serve 2 Pessoas.
Bom Apetite!
39
Aula #17
OMELETE RECHEADO COM ALHO
PORÓ
Sugestão de consumo: Café da manhã/Almoço/Ceia
F igura 17 – Omelete Recheado com alho Poró

Sugestão de Acompanhamento: Morangos
40
Aula #17
OMELETE RECHEADO COM ALHO
PORÓ
Sugestão de consumo: Café da manhã/Almoço/Ceia
 02 Ovos Caipira
 01 Colher de sopa de manteiga Ghee (clarificada)
 20 gr. Alho poró em rodelas
 20 gr. Queijo Parmesão ralado
 À gosto:
o Sal
o Pimenta do reino branca
COMO FAZER:
Iniciar a nossa preparação com o preparo do alho poró. Cortar o alho poró em rodelinhas e reservar.
Em uma frigideira anti-aderente já pré-aquecida colocar metade da manteiga e refogar rapidamente
o alho poró por 1 minuto, que será o recheio do omelete. Reserve.
Em um bowl (tigela) quebrar ovos um a um e bater com um garfo ou colher até que as gemas se
unam com as claras, criando uma mistura homogênea. Temperar com sal e pimenta do reino branca,
levando ao fogo baixo aguardando que a mistura se firme na panela. Neste momento, colocar no
omelete o recheio apenas em um lado, juntando um pouco do parmesão ralado e já virar o omelete
e cozinhar por alguns segundos, até que fique em um ponto do seu gosto.
Serve 1 Pessoa.
Bom Apetite!
41
Aula #18
MEDALHÕES DE SALMÃO COM
ALCAPARRAS
F igura 18 – Medalhões de Salmão Com Alcaparras
42
Aula #18
MEDALHÕES DE SALMÃO COM

ALCAPARRAS

 02 Medalhões de Salmão
 01 colher de sopa de alcaparras
 03 colheres de sopa de azeite extra virgem
 À gosto:
o Sal
COMO FAZER:
Iniciar a nossa preparação temperando os medalhões de salmão com sal e pimenta. Reserve.
Em uma frigideira pré-aquecida colocar o azeite e levar os medalhões para fritar em fogo baixo, o
primeiro lado deixar dourar por 1 minuto, virando em seguida e deixando o segundo lado dourar por
aproximadamente 1,5 minuto. Acrescentar as alcaparras na frigideira e refogar por 30 segundos.
OBS: o peixe deve ir para a fritura quando estiver descongelado.
Serve 1 pessoa.
Bom Apetite!
43
Aula #19
SOPA DE LEGUMES
F igura 19 – Sopa de Legumes
44
Aula #19
SOPA DE LEGUMES
Sugestão de consumo: Almoço ou Ceia

 01 cenoura
 02 tomates
 01 cebola
 01 pimentão
 ¼ abobora ou jerimum
 01 abobrinha
 01 chuchu
 ½ alho poró
 02 colheres de azeite
 À gosto:
o sal
o pimenta do reino
o manjericão
o tomilho
COMO FAZER:
Legumes: Nesta preparação cortar os legumes em pedaços e reservar em um bowl (tigela). Em
seguida em uma panela media tipo caçarola colocar o azeite. Começar o refogado primeiro com as
cebolas, e ir refogando por 2 minutos. Acrescentar o alho picado, o alho poró e os demais legumes,
refogando tudo e deixar para colocar os tomates no final. Acrescentar os temperos secos e deixar
refogar por mais 3 minutos. Neste momento juntar 1 litro de agua e deixar cozinhar em fogo baixo
por 1 hora. Durante o cozimento ir verificando o ponto dos legumes. Deixar esfriar. Em um
liquidificador bater os legumes cozidos e em seguida peneirar. Porcionar para uso futuro guardando
na geladeira por até 03 dias.
Serve 4 Pessoas.
Tempo de preparo: Aproximadamente 1 hora e 10 minutos.
Bom Apetite!
45
Aula #20
Molho Vinagrete do Chef Zeca
(Receita de família)
Sugestão de consumo: Acompanhamento Almoço ou Jantar
Figura 20 – Molho Vinagrete do Chef Zeca

e
46
Aula #20
Molho Vinagrete do Chef Zeca
(Receita de família)
Sugestão de consumo: Guarnição para Almoço ou Jantar

 01 Tomate médio
 ½ Pimentão verde
 ½ Cebola média
 04 colheres de sopa de vinagre balsâmico
 06 coheres de sopa de azeite extra virgem
 01 colher de sopa de molho inglês
 100 ml de água
 À gosto:
o Sal
o Coentro
o Cebolinho
COMO FAZER:
Iniciar a nossa preparação cortando os legumes em cubinhos. Reserve. Em um bowl (tigela) colocar
os legumes já cortados, misturando tudo bem. Em seguida acrescentar o azeite, o vinagre, o molho
inglês, a água e ir misturando tudo. Temperar com sal à gosto.
Serve 4 Pessoas.
Ideal como acompanhamento para grelhados.
Bom Apetite!
47
Aula #21
LASANHA DE BERINGELA
Figura 21– Lasanha de Beringela
48
Aula #21
LASANHA DE BERINGELA

 03 berinjelas medias cortadas em fatias
 200 gr. queijo muçarela
 200 gr. presunto
 60 gr. parmesão ralado para gratinar
 300 gr. molho branco (receita no curso – Aula #04)
 300 gr. molho a bolonhêsa (receita no curso - Aula #03)
COMO FAZER:
Berinjelas: cortar as berinjelas em fatias, levar ao fogo médio em uma frigideira anti-aderente para
assar e liberar a água, deixando cada uma delas bem sequinha.
Em uma travessa que possa ir ao forno, montar em camadas as berinjelas junto com o molho à
bolonhesa, o molho branco, o presunto e o queijo muçarela. Ir montando em camadas intercaladas
com os ingredientes da mesma forma que uma lasanha usando a berinjela como se fosse a massa.
Após a camada final, polvilhar com o queijo parmesão ralado e levar ao forno pré-aquecido a 180
graus por aproximadamente 20 minutos, apenas para gratinar.
Serve: 4 pessoas
Bom Apetite!
49
Aula #22
SALPICÃO DE FRANGO
DEFUMADO
Figura 22 – Salpicão de frango defumado
50
Aula #22
SALPICÃO DE FRANGO
DEFUMADO
 500 gr. Frango defumado (desfiado)  08 azeitonas verdes sem caroço

 01 Cebola roxa  02 dentes de alho
 ½ Chuchu  200 gr. creme de leite
 ¼ Pepino  200 gr. Requeijão cremoso
 ¼ Cenoura  02 colheres de sopa de maionese
 ¼ Pimentão amarelo  01 colher de sopa de Manteiga ghee
 ¼ Pimentão vermelho (clarificada)
 ½ Pimentão verde  04 colheres de sopa de azeite extra virgem
 50 gr. Nozes  À gosto:
 50 gr. Amêndoas o Sal
 ½ Suco de limão tahiti o Pimenta do reino branca
COMO FAZER:
Iniciar a nossa preparação cortando os legumes em cubinhos e colocar em uma tigela. Acrescentar a cenoura que
deve ser ralada. Preparar as amêndoas e nozes picadas e juntar também na tigela. Reservar.
Em uma frigideira panela adicionar o azeite (1 colher). Começar refogando a cebola e logo em seguida colocar o
chuchu e deixar refogar por + 2 minutos. Acrescentar na panela os pimentões e a cenoura ir mexendo tudo na panela
por mais 2 minutos. Adicionar o pepino, cenoura ralada, temperar com sal e pimenta à gosto. Neste momento da
preparação juntar as azeitonas e deixar cozinhar por mais 2 minutos e reservar. Em um bowl (tigela) grande, adicionar
o suco de limão, as nozes e as amêndoas mexendo tudo.
Desfiar o frango e reservar. Aquecer uma panela e colocar a manteiga ghee (clarificada), adicionar o frango já
desfiado e misturar bastante, juntando azeite e temperando com pimenta. Corrigir o sal e fritar por 3 minutos.
Adicionar o creme de leite e o requeijão cremoso, deixando cozinhar por mais 1 minuto em fogo baixo, juntando
neste momento o alho pré-frito misturando tudo.
No bowl dos legumes, quando os alimentos já estiverem frios, juntar com a preparação reservada do suco de limão,
amêndoas e as nozes. Pode ser acrescentada neste momento a maionese (opcional). Na panela em que o frango foi
frito, juntar os legumes e misturar bastante todos os ingredientes.
Obs1: incluir na hora de fritar o frango no fogo parte da pele do frango para ficar crocante (opcional).
Obs2: o uso da maionese é opcional, caso escolha usar, ela deve ser colocada somente no final quando o salpicão
estiver frio.
Serve 4 a 6 pessoas.
Bom Apetite!
51
Aula #23
SALADA DE FRUTAS
LOW CARB
Sugestão de consumo: CAFÉ DA MANHÃ
Figura 23 – Salada de Frutas
52
Aula #23
SALADA DE FRUTAS
LOW CARB
Sugestão de consumo: CAFÉ DA MANHÃ
 01 kiwi
 06 morangos
 30 gr. de mirtilos
 30 gr. de amora
 ¼ Abacate
 01 Ameixa fresca
 100 gr creme de leite
 À gosto:
 Adoçante xilitol ou eritritol
COMO FAZER:
Iniciar a nossa preparação separando as frutas low carb de sua preferência. Sugestão na lista de
ingredientes desta preparação. Higienizar bem todas as frutas.
Cortar o abacate e a ameixa em pedaços. Reservar. Descascar o kiwi e cortar em cubinhos. Misturar
em um bowl (tigela) todas as frutas. No final acrescentar o creme de leite e adoçar com o adoçante
xilitol (ou eritritol) à gosto.
Serve 1 pessoa.
Bom Apetite!
53
Aula #24
MOQUECA DE CAMARÃO
Sugestão de consumo: ALMOÇO OU JANTAR
Figura 24 – Moqueca de Camarão
54
Aula #24
MOQUECA DE CAMARÃO
INGREDIENTES: O QUE USAR Ingredientes: O Que ainda usar

 500 gr. Camarão descascado e limpo  01 Pimenta dedo de moça (sem sementes)
 03 Tomates  100 ml água
 150 ml Pasta de Tomates  200 ml Leite de Côco
 02 Cebolas  À gosto:
 01 Pimentão o Sal
 02 dentes de alho picados o Pimenta do reino branca
 03 Colheres de Sopa de Azeite de Oliva o Cheiro verde (coentro ou salsinha e
 02 Colheres de sopa de Azeite de dendê cebolinho ou cebolete)
 ½ Limão tahiti o Manjericão desidratado
COMO FAZER:
Limpando os camarões: lavar bem e descascar os camarões, retirando as cabeças. Fazer a higienização
dos camarões retirando as vísceras. Temperar os camarões com o suco do limão, sal e pimenta do reino
branca. Reservar.
Preparando os Legumes: Cortar os legumes em rodelas, e também o alho e a pimenta dedo de moça bem
picadinhos.
Iniciando a Moqueca: Em uma panela de tamanho médio colocar a metade do azeite de dendê e do azeite
de oliva. Entrar com a cebola mexendo bem e refogar por 2 minutos, cozinhando em fogo alto. Logo em
seguida entrar com o pimentão e por último os tomates. Acrescentar neste momento o alho picado e o resto
do azeite de oliva e de dendê, mexendo bem e misturando os ingredientes do refogado. Agora, temperar
com sal, pimenta do reino branca, manjericão desidratado e a pimenta dedo de moça, tampando a panela
e deixando cozinhar por mais 5 a 6 minutos em fogo baixo. Neste momento, entrar na preparação com a
pasta de tomates e a água deixando cozinhar por mais 3 minutos. Entrar na panela com o leite de côco e o
cheiro verde picado. Neste ponto corrigir o sal e deixar cozinhar em fogo médio por mais 3 minutos.
Preparando o Pirão Low Carb: Na mesma panela em que foi cozida a Moqueca, separar uma parte do caldo
e ir colocando aos poucos o mix de farinhas low carb, mexendo continuamente. Seguir colocando o mix de
farinhas, mexendo ao mesmo tempo, até se obter uma mistura homogênea e que apresente uma
consistência mais firme.
Bom Apetite!
55
Aula #25
PIRÃO LOW CARB
Sugestão de consumo: GUARNIÇÃO PARA ALMOÇO OU JANTAR
Figura 25 – Pirão Low Carb
56
Aula #25
PIRÃO LOW CARB
Sugestão de consumo: GUARNIÇÃO PARA ALMOÇO OU JANTAR
INGREDIENTES: O QUE AINDA USAR
o À gosto:
 Sal
 Pimenta do reino branca
 Mix de farinhas (farinha de côco e farinha de
amêndoas)
COMO FAZER:
Preparando o Pirão Low Carb: Na mesma panela em que foi cozida a Moqueca de Camarão, aula #24,
separar uma parte do caldo e ir colocando aos poucos o mix de farinhas low carb, mexendo
continuamente. Seguir colocando o mix de farinhas, mexendo ao mesmo tempo, até se obter uma
mistura homogênea e que apresente uma consistência mais firme.
OBS: (Acompanhamento da Moqueca de Camarão (#24) ou outros pratos de frutos do mar)
Bom Apetite!
57
Aula #26
RATATOUILLE
Figura 26 – Ratatouille
58
Aula #26
RATATOUILLE

INGREDIENTES: O QUE AINDA USAR
 ½ Abobrinha
 À Gosto
 ½ Beringela
o Sal
 ½ Pimentão verde o Pimenta do reino
 ½ Pimentão vermelho o Tomilho desidratado
 ½ Pimentão amarelo o Manjericão desidratado
 01 Cebola roxa o Salsa desidratada
 01 dente de alho
 01 colher de sopa de manteiga
 01 folha de louro
COMO FAZER:
Iniciar a nossa preparação cortando os legumes em pedaços iguais. Reservar.
Em uma frigideira pré-aquecida a fogo baixo, colocar metade do azeite e começar salteando os
legumes na seguinte sequência, primeiro entrar com as cebolas refogando por 2 minutos. Na
sequência adicionar a abobrinha e a berinjela, salteando por mais 2 minutos. Por último, entrar
na panela com o alho e os pimentões, a manteiga, temperando tudo com os temperos secos,
salteando por mais 2 minutos. Tampar a panela e deixar em fogo baixo por mais 4 minutos para
finalizar.
Serve 4 pessoas.
Bom Apetite!
59
Aula #27
TROUXINHAS DE ABOBRINHAS
RECHEDAS E GRATINADAS
Figura 27 – Trouxinhas de abobrinhas recheadas e

gratinadas
60
Aula #27
TROUXINHAS DE ABOBRINHAS
RECHEDAS E GRATINADAS
 01 abobrinha grande
 400 gr. de molho de tomates fresco (# aula 02)
 01 espinafre
 200 gr. de queijo ricota
 50 gr. de queijo parmesão ralado
 À gosto:
o Sal
o azeite
COMO FAZER:
Preparando as abobrinhas: Pegar a abobrinha e retirar as lâminas com um descascador de
legumes ou mandolim. Reservar.
Em uma frigideira colocar o azeite, adicionar as folhas de espinafre e refogar tudo por 2
minutos. Temperar com sal e pimenta à gosto. Em um bowl, colocar o espinafre, juntar a ricota,
temperando novamente com o sal e a pimenta, misturando bem.
Montando as trouxinhas:
Ir montando as trouxinhas e rechear com a pasta de ricota com espinafre, fechando as
trouxinhas e ir arrumando em um refratário. Cobrir com o molho de tomate fresco que deve ir
envolvendo todas as trouxinhas, finalizando com o queijo parmesão ralado e 01 colher de sopa
de azeite. Levar ao forno pré-aquecido a 200 graus por 20 minutos.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
61
Aula #28
CUSCUZ DE COUVE FLOR

RECHEADO
Sugestão de consumo: Café da manhã ou Ceia
Figura 28 – Cuscuz de Couve Flor Recheado
62
Aula #28
CUSCUZ DE COUVE FLOR

RECHEADO
 ½ Couve Flor triturado sem talos

 100 gr. bacon
 ½ Cebola grande
 02 colheres de sopa de manteiga ghee (clarificada)
 À gosto:
o Sal
COMO FAZER:
Preparando a massa do cuscuz low carb: couve flor triturado. Retirar os talos da couve flor , colocar
no mixer (processador de alimentos), triturando bastante até ficar uma textura de cuscuz. Levar
para cozinhar no vapor por 10 minutos.
Recheio: Usar o recheio de sua preferência. Nesta preparação utilizamos como recheio um
refogado de legumes e bacon. Enquanto o couve flor cozinha no vapor, preparar o recheio levando
para uma frigideira o bacon fritando por 2 minutos, acrescentando as cebolas, depois o pimentão
e por último o tomate. Refogar tudo por mais 2 minutos, temperando com sal e pimenta.
Após o couve flor esta cozida no vapor, em um bowl para servir, juntar ao nosso cuscuz o recheio,
integrando tudo e finalizando o prato.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
63
Aula #29
SALADA BETÂNIA
Figura 29 – Salada Betânia
64
Aula #29
SALADA BETÂNIA
 01 Alface Americana em Chiffonade

 01 Tomate em cubinhos
 03 Morangos em cubinhos
 ¼ Pepino em rodelas finas
 ½ Beterraba ralada
 50 gr. de Queijo Parmesão ralado
 À gosto:
o Sal
o Azeite extra virgem
o Pimenta do reino
COMO FAZER:
Preparando os legumes, frutas e folhas: Higienizar bem todos os legumes, frutas e folhas. Cortar
o tomate e os morangos em cubinhos, a alface em chiffonade e o pepino em rodela bem finas, em
seguida juntar a beterraba ralada e reservar.
Em um bowl (tigela) de tamanho médio, juntar os legumes e as folhas já previamente cortados,

misturando com cuidado e finalizando com o queijo parmesão ralado.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
65
Aula #30
BACALHAU COM
LEGUMES
Figura 30 – Bacalhau com legumes
66
Aula #30
BACALHAU COM
LEGUMES

 02 peças de lombo de bacalhau desalgado
 ½ Pimentão vermelho em tiras
 ½ Pimentão verde em tiras
 ½ Pimentão amarelo em tiras
 01 Cebola grande cortada em tiras
 À gosto:
o Sal
COMO FAZER:
Iniciar a nossa preparação cortando os legumes em tiras e reservar.
Em uma frigideira pré-aquecida, em fogo alto, colocar o azeite e em seguida saltear o lombo do
bacalhau por 5 minutos, até chegar ao ponto em que o lombo fica com uma cor dourada, reservar.
Na mesma panela, entrar com os legumes para saltear, começando primeiro com as cebolas. Logo
em seguida colocar os pimentões, e ir salteando por 3 minutos.
Serve 1 pessoa.
Bom Apetite!
67
Aula #31
SALADA LENA
Figura 31 – Salada Lena
68
Aula #31
SALADA LENA

 01 moho de alface roxa
 01 molho de alface americana
 ½ Beterraba ralada
 ½ Cenoura ralada
 01 Kiwi em rodelas
 50 gr. de Queijo Golda ou Emental
 À gosto:
o Sal
COMO FAZER:
Preparando os legumes, frutas e folhas: Higienizar bem todos os legumes, frutas e folhas. Ralar
a beterraba e a cenoura, cortar o kiwi em rodelas e as folhas em pedaços não uniformes e reservar.
Em um bowl (tigela) de tamanho médio, juntar os legumes e as folhas já previamente cortados,

misturando com cuidado e finalizando com o queijo parmesão ralado.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
69
Aula #32
FRITADA DE CARNE SECA
Figura 32 – Fritada de Carne Seca
70
Aula #32
FRITADA DE CARNE SECA

 350 gr. Carne Seca  04 colheres de sopa de azeite extra virgem
 04 Ovos caipira  À gosto:
 02 Dentes de alho o Sal
 01 Cebola grande o Pimenta do reino c
 01 Tomate o Coentro fresco
 01 Pimentão amarelo o Cebolinho ou Cebolete fresco
 01 Pimentão vermelho
COMO FAZER:
Pré-preparo da carne seca: Cortar a carne seca em tirinhas e colocar em um pote com tampa,
enchendo com água até cobrir toda a carne, deixando na geladeira por 24 horas, antes de começar a
receita. Durante este período trocar a água por 2 (duas) vezes, para retirar o excesso de sal.
Preparando os legumes e os ovos: Cortar as cenouras e cebolas em tirinhas, os pimentões e o

tomate em cubos e reservar. Em uma tigela ir quebrando os ovos, um a um, temperar com sal e
pimenta e com um garfo ir batendo os ovos até integrar as claras com as gemas. Reservar.
Em uma frigideira grande e com tampa já pré-aquecida colocar o azeite e levar a cebola para
refogar por 2 minutos em fogo alto. Quando a cebola estiver dourada, ir aos poucos acrescentando
a carne seca, mexendo sempre, em fogo alto corrigindo o azeite se necessário, refogando tudo por
mais 5 minutos. Neste momento da preparação acrescentar o alho. Quando perceber que a carne já
está caramelizando na frigideira, ir entrando com os pimentões, mexendo sempre todos os
ingredientes na frigideira, corrigindo o sal e temperando com a pimenta. Por fim, entrar no refogado
com o coentro (ou salsinha) e o cebolinho (ou cebolete). Deixar o refogado cozinhar em fogo baixo
por 2 a 3 minutos até que a carne chegue no ponto desejado.
Serve 4 pessoas.
Tempo de preparo: Aproximadamente 12 a 15 minutos com a carne já dessalgada.
Bom Apetite!
71
Aula #33
PIZZA LOW CARB
Sugestão de consumo: Ceia
Figura 33 – Pizza Low Carb
72
Aula #33
PIZZA LOW CARB

 03 Ovos caipira
 200 gr. farinha de amêndoas
 100 gr. farinha de côco
 50 gr. de Queijo parmesão ralado
 01 colher de sopa de fermento
 03 colheres de sopa de creme de leite
 À gosto:
o Sal
COMO FAZER:
Iniciar a nossa preparação colocando em uma tigela os ovos inteiros, quebrados um a um, Em seguida
adicionar o creme de leite, as farinhas e ir misturando tudo com as mãos delicadamente. Temperar com
sal e pimenta à gosto. Ir adicionando o queijo e ir misturando a massa até chegar em um ponto
consistente. Não precisa sovar. Adicionar o fermento no final e misturar novamente incorporando tudo.
Em uma forma de pizza anti aderente ir espalhando a massa com uma espátula fazendo a moldagem
do formato de uma pizza na forma. Levar ao forno pré-aquecido a 180 graus por 10 minutos. Tomar
conta para que a massa não queime. Após este tempo retirar a massa e fazer o recheio de sua
preferência.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
73
Aula #34
Salada Contemporânea
com Frango Grelhado
Figura 34 – Salada Contemporânea com

Frango Grelhado
74
Aula #34
Salada Contemporânea
com Frango Grelhado
 01 Alface Americana (06 a 08 folhas)

 100 gr. Queijo Golda
 01 Limão Tahiti
 50 gr. Parmesão
 50 gr. de Bacon
 04 ovos de codorna cozidos
 À gosto:
o Sal
o Pimenta biquinho
COMO FAZER:
Iniciar a nossa preparação cortando o queijo em cubos, o bacon em cubinhos pequenos e o
parmesão em rodelas ou pedaços. Cozinhar os ovos de codorna em água fervendo por 3,5 minutos,
após esfriar, descascar e reservar. Em uma tigela colocar as folhas de alface em pedaços de tamanho
médio e reservar.
Preparando o Frango: Em uma tigela colocar o frango já lavado e temperar com o suco do limão,
sal e pimenta. Após o frango marinar neste tempero por mais ou menos 15 minutos levar para a
frigideira pré-aquecida e já com o azeite e a manteiga e deixar selar o frango por mais ou menos 4
minutos até começar a caramelizar. Reservar.
Em uma bowl (tigela) colocar as folhas, os ovos, o queijo, o baco, o suco do ½ limão e o azeite.
Misturar bem todos os ingredientes no bowl, polvilhar com parmesão e no final colocar o frango.
OBS: adicionar pimenta biquinho a gosto.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
75
Aula #35
Peixe ao Forno Recheado
(Cioba)

Recheio: Farofa Low Carb (Aula #48)
Figura 35 – Peixe ao Forno Recheado (Cioba)

76
Aula #35
Peixe ao Forno Recheado

(Cioba)

 01 Cioba inteira com cabeça ( peixe de sua preferência)

 04 Dentes de alho picados
 02 Cebolas grandes cortada em rodela
 ½ Limão Tahiti
 01 ramalhete de manjericão fresco
 200 ml de azeite extra virgem
 À gosto:
o Sal
COMO FAZER:
Temperando o Peixe: Iniciar a nossa preparação lavando bem o peixe, já deve ter sido tratado e
limpo pelo peixeiro. Com uma faca, ir fazendo cortes superficiais transversais nos dois lados do
peixe. Em uma tigela, colocar o alho, sal, pimenta e o suco de limão, misturando bem os temperos.
Com esta marinada temperar o peixe em toda a sua superfície e também dentro da barriga do peixe.
Reservar.
Em uma assadeira, colocar o azeite e arrumar as cebolas em toda a extensão da assadeira
formando uma cama para o peixe. Temperar com sal e pimenta e colocar o ramalhete de manjericão
fresco. Rechear o peixe com a farofa de castanhas e nozes (receita no. 21) e com um cordão culinário
amarrar a barriga do peixe fechando o recheio. Pré-aquecer o forno a 200 graus e levar o peixe ao
forno deixando assar por aproximadamente 40 minutos coberto por papel alumínio.
Obs: pedir ao peixeiro que já prepare o peixe ao tratar para já vir e e limpo.
Serve 4 pessoas.
Tempo de preparo: Aproximadamente 1 hora e 10 minutos (a depender do tamanho do peixe)
Bom Apetite!
77
Aula #36
BIFE AO MOLHO DO CHEF ZECA
Figura 36 – Bife ao molho do Chef Zeca
78
Aula #36
BIFE AO MOLHO DO CHEF ZECA

 900 gr. de Contra-filé (em bifes)  200 ml molho de tomate fresco (#x)
 50 gr Bacon  100 ml de água
 ½ Chuchu  01 colher de sopa de manteiga ghee (clarificada)
 ½ Pimentão verde  05 colheres de sopa de azeite extra virgem
 ½ Pimentão vermelho  01 colher de sopa de vinagre balsâmico
01 Cebola grande  À gosto:
 01 Tomate grande o Sal
 01 Cenoura media o Pimenta do reino branca
 30 gr. de alho poró o Páprica defumada
o Chimichurri
COMO FAZER:
Preparando a Marsala do Chef Zeca: Em um bowl(tigela) misturar bem o sal, a pimenta, o chimichurri e a
páprica defumada. Juntar o azeite de oliva e o vinagre balsâmico. Misturar bastante todos os ingredientes
e reservar.
Temperando os Bifes: Separar os bifes em uma travessa e espalhar a marinada preparada (marsala) em
toda a extensão da carne. Reservar e deixar a carne marinando na marsala por aproximadamente 10
minutos.
Preparando os legumes: Cortar a cebola em tirinhas, o bacon , o chuchu, os pimentões em cubos. Os
tomates a cenoura e o alho poró cortar em rodelas. Reservar.
Iniciar logo após este tempo em que o tempero incorporou bem na carne, colocando em um frigideira pré-
aquecida, 04 colheres do azeite, em fogo alto, e ir selando cada bife em cada lado por 2 minutos e reservar.
Neste momento da receita, na mesma panela que os bifes foram selados, adicionar mais 1 colher de azeite,
e iniciar refogando as cebolas por 2 minutos, entrando em seguida com o alho poró, as cenouras e o alho
picadinho mexendo bastante os ingredientes na frigideira entrando logo em seguida com o chuchu. Já
podemos nesta parte do processo de cozimento, entrando com os pimentões e temperando com sal,
pimenta, páprica e o chimichurri, em fogo alto. Neste momento, entrar com a manteiga, e por último na
preparação colocar o tomate, o molho de tomate fresco e voltar para a panela com os bifes já previamente
selados e reservados, adicionando a água, tampando a panela e cozinhando tudo em fogo médio por mais
10 minutos.
Serve 6 pessoas.
Bom Apetite!
79
Aula #37
PÃO DE HAMBURGER
LOW CARB
Figura 37 – Pão Low Carb
80
Aula #37
PÃO DE HAMBURGER
LOW CARB

 200 gr. de Farinha de Amêndoas
 100 gr. de Queijo Cream Cheese
 01 Ovo caipira
 180 gr. de Queijo Parmesão ou Muçarela ralado
 01 colher de chá de fermento químico
 01 colher de chá de gergelim torrado
 À gosto:
o Sal
o Pimenta do reino branca (opcional)
COMO FAZER:
Iniciar a nossa preparação colocando em um bowl refratário os queijos, misturar tudo e levar para o
forno para derreter por no máximo 10 minutos, este processo é bastante rápido, observar com cuidado
para não queimar os queijos. Após os queijos estiverem derretidos, adicionar o ovo e mexer novamente
temperando com sal e pimenta do reino (opcional), mexendo bastante a massa, juntando a farinha de
amêndoas e o fermento, mexendo tudo bastante até que a massa fique com os ingredientes bastante
integrados. Envolver a massa com papel filme e levar para a geladeira para descansar por 30 minutos.
Dividir a massa em 4 partes iguais e moldar os pãezinhos, levando novamente para a geladeira por mais
15 minutos. Forrar uma assadeira com papel manteiga e colocar os pãezinhos, finalizar polvilhando os
pãezinhos com gergelim. Levar ao forno pré aquecido a 180 graus por 25 minutos, observando sempre
o cozimento com atenção para não abrir o forno antes do tempo em que os pãezinhos estiverem no
ponto.
Serve 4 pessoas.
Tempo de preparo: Aproximadamente 1 hora e 25 minutos.
Bom Apetite!
81
Aula #38
HAMBURGER CASEIRO
Figura 38 – Hamburger caseiro
82
81
Aula #38
HAMBURGER CASEIRO
INGREDIENTES: O QUE USAR INGREDIENTES: O QUE USAR (TEMPERADO)

(TRADICIONAL)  600 gr. Fraldinha – (60%) - carne
 600 gr. de Fraldinha - (80%) carne  100 gr. Bacon - (20%) – bacon
 150 gr. de gordura - (20%) gordura  100 gr. Gordura - (20%) – gordura
 À gosto (na hora do cozimento):  02 dentes de alho
o Sal  ¼ Cebola
o Pimenta do reino  À gosto (na hora do cozimento):
o Sal
o Pimenta do reino
COMO FAZER:
Preparação 1: Hamburger Tradicional
Preparando a Carne: Limpar a carne retirando o excesso de gordura, na proporção de 80% de carne e 20%
de gordura e reservar.
No Processador de alimentos: Levar ao processador para triturar a carne, moendo tudo e misturando a
carne com a gordura na proporção desejada, triturando bastante até a mistura ficar integrada em um mix
perfeito. Com um modelador de aro, moldar a mistura no formato de hamburger e ir reservando. Com um
plástico filme de pvc, ir embalando os hambugers um a um e levar ao congelador. Guardar no freezer por
até 90 dias.
Preparação 2: Hamburger Temperado

Preparando a Carne: igual ao passo anterior.
No Processador de alimentos: Incluir no processador a cebola e o alho cortados bem picadinhos. O resto
seguir os mesmos passos anteriores do hamburger tradicional.
Serve 5 pessoas (cada hamburger com 150 gr.)

Bom Apetite!
83
Aula #39
SALADA LÚCIA
Figura 39 – Salada Lúcia
84
Aula #39
SALADA LÚCIA

 01 Alface americana
 01 Alface roxa
 20 Gr. de castanha do pará (brasil)
 20 Gr. de nozes
 01 Tomate
 ½ Limão Siciliano
 ½ Abobrinha
 À gosto:
o Sal
o Pimenta do reino
o Azeite de oliva extra virgem
COMO FAZER:
Preparando os legumes e folhas: Higienizar bem todos os legumes, frutas e folhas. Cortar o
tomate em rodelas e a abobrinha em tirinhas. Quebrar levemente as castanhas e as nozes em
pedaços pequenos. Reservar.
Em um bowl (tigela) de tamanho médio, juntar todos os legumes e as folhas já previamente

cortados, as castanhas e as nozes já preparadas, misturando tudo com cuidado, adicionar o suco
de limão siciliano e o azeite, temperando no final com sal e pimenta à gosto.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
85
Aula #40
PURÊ DE ABÓBORA E DE
CENOURA
Figura 40 – Purê de Abóbora e Purê de Cenoura
86
Aula #40
PURÊ DE ABÓBORA E DE
CENOURA
INGREDIENTES: O QUE USAR: PURÊ DE INGREDIENTES: O QUE USAR: PURÊ DE

ABÓBORA CENOURA
 400 gr. Abobora (jerimum)  400 gr. Cenoura
 30 ml de creme de leite fresco  01 colher de sopa de manteiga
 01 colher de sopa de manteiga clarificada
clarificada  30 ml de creme de leite fresco
 À gosto:  À gosto:
o Sal o Sal
o Pimenta do reino o Pimenta do reino
COMO FAZER:
Legumes: Cortar a cenoura e a abobora (jerimum) em cubos médios. Reserve.
Em uma panela colocar 1 litro de água para ferver e cozinhar no vapor a abobora e a cenoura por 30
minutos. com um espremedor ou um garfo, amassar bem os legumes e colocar em uma panela,
adicionar na panela a manteiga e o creme de leite e temperar tudo com sal e pimenta a gosto. Levar
tudo a fogo baixo por 2 minutos, mexendo bem até conseguir uma consistência homogênea na
mistura.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
87
Aula #41
PÃO LOW CARB

(Pão de forma e pão de queijo)
Figura 41.1 – Pão de Forma Low Carb
Figura 41.2 – Pão de queijo Low Carb
88
Aula #41
PÃO LOW CARB (pão de

forma e pão de queijo)
INGREDIENTES: O QUE USAR (Pão de forma) Ingredientes: O Que usar (Pão de queijo)
 06 ovos inteiros
 01 ovo caipira
 01 Xicara de Farinha de Amêndoas
 ½ xicara de Farinha de Côco  ½ xicara de queijo mussarela ralado
 03 colheres de sopa de óleo de côco  ½ xicara de farinha de côco
 30 gr de requeijão cremoso  ½ xicara de queijo parmesão ralado
 100 gr de Manteiga Clarificada (derretida)  01 colher de chá de fermento químico
 1 ½ colher de chá de fermento químico
(bolo)
 01 colher de chá de sal

COMO FAZER (Pão de Forma Low Carb)
Pré-aquecer o forno a 180 graus. Em uma batedeira coloque os ovos e bata por mais ou menos 03 minutos
e velocidade média. Junte as farinhas e bata mais um pouco a mistura. Acrescente o óleo de côco, a manteira
derretida, o sal e novamente bata por mais ou menos 1 minuto para misturar bem todos os ingredientes.
Colocar o fermento e misturar levemente. Preparar uma forma untando com manteiga e levar a massa.
Serve 4 pessoas
Tempo de preparo: Aproximadamente 30 a 40 minutos (180 graus).
COMO FAZER (Pão de Queijo Low Carb)
Em um liquidificador ou mixer, colocar o ovo, a farinha de côco e os queijos ralados. Bater os ingredientes
até que formem uma mistura homogênea com textura de massa. Em um bowl, acrescentar o fermento
químico (usado para bolo), misturar com as mãos levemente. Moldar os pãezinhos e colocar em forma
untada ou com papel manteiga, e levar ao forno a 180 graus. Atenção que tem um cozimento rápido.
Serve 2 pessoas (06 a 08 pãezinhos )

Tempo de preparo: Aproximadamente 15 a 20 minutos (180 graus).
Bom Apetite!
89
Aula #42
Strogonoff de Carne com

Brócolis
Figura 42 – Strogonoff de carne com brócolis
90
Aula #42
Strogonoff de Carne com

Brócolis

 300 gr. Patinho
 150 gr. de champignon em lâminas
 100 gr. de Brócolis
 ½ Cebola
 ½ Cenoura
 200 gr. de Creme de Leite
 01 Colher de sopa de Mostarda
 02 dentes de alho
 02 Colheres de sopa de manteiga clarificada (ghee)
 02 Colheres de sopa de Azeite Extra Virgem
 À gosto:
o Sal
o Pimenta do reino
COMO FAZER:
Iniciar a preparação temperando a carne com sal e pimenta `a gosto. Logo em seguida em uma frigideira
grande, de preferência anti-aderente, metade do azeite e da manteiga ghee (clarificada). Entrar na frigideira
com a carne aos poucos em fogo alto, mexendo para ir selando a carne, até dourar. Lembrar de que para
começar o preparo a carne precisa estar completamente descongelada. Corrigir na panela o sal e a pimenta,
deixando em fogo alto por 2 minutos até dourar. Reservar em um recipiente. Na mesma frigideira colocar o
resto do azeite e da manteiga e adicionar as cebolas e deixar refoga por 2 minutos mexendo sempre. Ao final
deste tempo entrar com as cenouras (opcional) e logo em seguida com o alho picado cozinhando tudo por
mais 2 minutos. Neste momento do preparo, já podemos voltar com a carne para a frigideira misturando
bem para incorporar todos os ingredientes com o molho da frigideira. Agora já podemos adicionar o
champignon e continuar a mexer mais 1 minuto. Pode ser necessário corrigir novamente o sal e a pimenta
conforme o seu gosto. Acrescentar neste momento o creme de leite e misturar bem toda a receita,
adicionando neste momento a mostarda no preparo mexendo bastante incorporando o molho com a carne
e os outros ingredientes.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
91
Aula #43
Escondidinho de Carne
Seca
Figura 46 – Escondidinho de carne seca
92
Aula #43
Escondidinho de Carne
Seca

 200 gr. Carne Seca  ¼ Pimentão vermelho
 30 gr. Bacon  02 dentes de alho
 50 gr. Queijo Parmesão ralado  01 colher de sopa de manteiga ghee
 250 gr. Purê de abóbora (aula #40) (clarificada)
 ½ Cebola  01 colher de sopa de azeite extra virgem
 ½ Pimenta dedo de moça (sem sementes)  À gosto:
 ¼ Pimentão verde o Sal
o Pimenta do reino (opcional)
COMO FAZER:
Preparando a carne seca: No dia anterior ao cozimento do escondidinho, já iniciar o preparo da
carne, cortando em cubinhos e colocar em um recipiente com tampa enchendo com água até cobrir
toda a carne, levar para a geladeira e ir trocando a água pelo menos 3 vezes no período de 12 horas
antes do cozimento, para retirar o sal. Pegar a carne na geladeira, retirar toda a água e secar com
uma toalha bem limpa. Levar ao fogo baixo para uma fervura inicial. Reservar.
Seguir a nossa preparação cortando o bacon e os legumes em cubos. A Pimenta dedo de moça sem
sementes e o alho fazer cortado bem picadinho. Reserve.
Em uma frigideira pré-aquecida colocar o bacon para dourar, mexendo por 3 minutos em fogo
médio. Em seguida entrar com a cebola, parte da manteiga ghee (clarificada) e refogar por 1 minuto.
Seguir colocando a carne seca em fogo alto e deixar refogar por 5 minutos. agora podemos entrar
com os demais ingredientes, começando pela pimenta dedo de moça bem picadinha, o alho picado,
e os pimentões, completar com o resto da manteiga refogando por mais 30 segundos e reservar. Em
um refratário, colocar a carne e cobrir com o purê de abóbora (aula #31) todo o prato, escondendo a
carne seca. Polvilhar o parmesão ralado e deixar gratinar por 12 minutos em forno pré-aquecido a
200 graus.
Serve 1 pessoa.
Bom Apetite!
93
Aula #44
MEDALHÕES DE SALMÃO AO
MOLHO DE MARACUJÁ
Figura 44 – Medalhões de Salmão com molho de maracujá
94
Aula #44
MEDALHÕES DE SALMÃO AO
MOLHO DE MARACUJÁ

 02 Medalhões de Salmão
 01 xícara de suco de maracujá
 50 ml de água
 À gosto:
o Sal
COMO FAZER:
Iniciar a nossa preparação temperando os medalhões de salmão com sal e pimenta. Reserve.
Em uma frigideira pré-aquecida colocar o azeite e levar os medalhões para fritar em fogo baixo, o
primeiro lado deixar dourar por 2 minutos, virando em seguida e deixando o segundo lado dourar
por aproximadamente 1,5 minuto, até formar uma crosta dourada nos dois lados do peixe. Reservar.
Em um bowl (tigela), abrir o maracujá e retirar a polpa da fruta, reservar. Em uma frigideira,
colocar a polpa do maracujá aos poucos juntamente com os 50ml de água, mexendo até reduzir em
um molho cremoso saborizado com o maracujá. Levar o molho para uma peneira para coar e retirar
as sementes.
Serve 1 pessoa.
Bom Apetite!
95
Aula #45
PICANHA COM LEGUMES E

COGUMELOS
Figura 45 – Picanha com legumes e cogumelos.
96
Aula #45
PICANHA COM LEGUMES E

COGUMELOS

 01 Picanha bovina (Aproximadamente 1 kg)
 100 gr. de cogumelos frescos (shitake)
 01 Cebola grande
 ½ cenoura
 20 gr. de alho poró em rodelas
 3 dentes de alho picados
 01 colher de sopa de alcaparras
 À gosto:
o Sal
o Pimenta do reino
COMO FAZER:
Preparando a Picanha: Fatiar a picanha em em pedaços de aproximadamente 5 cm (um dedo), cada

fatia deve ter aproximadamente 150 gr. Temperar a picanha com sal e pimenta nos dois lados.
Reservar.
Em uma frigideira pré-aquecida em fogo alto, colocar o azeite, a manteiga clarificada e fritar a
picanha conforme o ponto desejado da carne. Reservar.
Na mesma panela, colocar as cebolas e refogar por aproximadamente 2 minutos, neste momento
entrar com a cenoura, os pimentões, o alho e o alho poró e refogar tudo por mais 2 minutos, mexendo
sempre. Agora entrar com os cogumelos e refogar por mais 3 minutos.
Serve 4 pessoas.
Bom Apetite!
97
Aula #46
SOUFLÊ DE LEGUMES COM

3 QUEIJOS
Figura 46 – Souflê de legumes com 03 queijos
98
Aula #46
SOUFLÊ DE LEGUMES COM

3 QUEIJOS

 01 Cebola Roxa  200 gr. de Creme de leite
 ½ Pimentão vermelho  03 gemas de ovos
 ½ Pimentão amarelo  04 claras em neve
 ½ Pimentão verde  03 colheres de sopa de requeijão cremoso
 01 Chuchu  ½ Pimentão amarelo
 ½ Abobrinha  ½ Pimentão verde
 ½ berinjela  3 colheres de sopa de azeite extra virgem
 ½ Cenoura  À gosto:
 02 dentes de alho o Sal
 1a00 gr. de Queijo Ementhal o Pimenta do reino branca
 100 gr. de Queijo Muçarela o Noz moscada
o Ervas finas (desidratada)
COMO FAZER:
Iniciar a nossa preparação cortando os legumes em cubinhos e preparar o alho bem picadinho.
Reserve.
Em uma panela e logo em seguida a cebola deixando refogar por 2, logo em seguida juntar o alho
bem picadinho mexendo mais 30 segundos, já acrescentando os pimentões e a cenoura, mexer
bastante tudo por mais 1 minuto. Em seguida, entrar com a berinjela, a abobrinha e o chuchu na
panela, deixando refogar em baixa temperatura e temperando com sal, pimenta a gosto. Continuar
mexendo o refogado para incorporar todos os sabores dos legumes, cozinhando tudo por mais 2 a 3
minutos. Reservar. Ralar os queijos e reservar.
Em um bowl (tigela) juntar os queijos ralados, as 03 gemas de ovos e misturar bastante, juntando
creme de leite incorporando tudo. Temperar com ervas finas, pimenta e noz moscada a gosto. Neste
momento, acrescentar o requeijão cremoso e misturar bastante. Reservar.
Em outro bowl, bater as claras até consistência em neve e juntar na tigela do queijo e as gemas,
misturar tudo bem até que as claras incorporem bem na mistura. Em um refratário, untar com azeite,
colocar os legumes e depois ir colocando a mistura dos queijos até cobrir os legumes. Levar ao forno
pré-aquecido a 180 graus e assar por 40 minutos
Serve 6 pessoas.
Bom Apetite!
99
Aula #47
SALADA DO CHEF
Figura 47 – Salada do Chef
100
Aula #47
SALADA DO CHEF

 01 Alface americana
 01 Tomate
 01 dente de alho em lâminas
 02 mini cebolas
 01 cenoura
 Ovos de codorna (à gosto)
 Rodelas de Palmito pupunha (à gosto)
 À gosto:
o Sal
o Pimenta do reino
COMO FAZER:
Preparando os legumes e folhas: Higienizar bem todos os legumes e folhas. Cortar o tomate e a cenoura
em cubos.
Outros preparos: Dourar as mini-cebolas na frigideira com manteiga clarificada, reservar e na sequência
laminar o alho e dourar também na mesma frigideira. Cozinhar a cenoura no valor por 2 minutos já em
cubos e reservar. Cozinhar os ovos de codorna (04) e também reservar.
Em um bowl (tigela) de tamanho médio, juntar todos os legumes, as folhas já previamente cortadas
em pedaos, os ovos de codorna e o alho laminado e o palmito pupunha em rodelas, as mini-cebolas,
misturando tudo com cuidado e adicionar o azeite, temperando no final com sal e pimenta à gosto.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
101
Aula #48
FAROFA LOW CARB
(MIX DE CASTANHAS E
NOZES)
Figura 48 – Farofa Low Carb ( Mix de Castanhas e Nozes)
102
Aula #48
FAROFA LOW CARB
(MIX DE CASTANHAS E
NOZES)

 50 gr. de mix de castanhas e nozes trituradas
 150 gr. de farinha de castanha de caju
 01 cebola média
 100 gr. de bacon
 À gosto:
o Sal
COMO FAZER:
Cortar a cebola em cubinhos. Reserve. Em um mixer bater bastante as castanhas e as nozes, triturando
bem até conseguir uma farinha homogênea. Reservar.
Em uma frigideira pré-aquecida colocar o bacon e fritar por 2 minutos, adicionar parte do azeite e
deixar cozinhar em fogo baixo por mais 2 m minutos, mexendo sempre. Acrescentar neste momento a
cebola e refogar agora em fogo médio até as cebolas ficarem douradas. Adicionar a manteiga e entrar
na preparação com o resto do azeite, temperar com sal e a pimenta à gosto. Neste momento no fogo
baixo, ir acrescentando a farinha de castanhas e nozes aos poucos, mexendo continuamente até obter
a consistência desejada.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
103
Aula #49
BIFE ACEBOLADO
Figura 49 – Bife acebolado
104
Aula #49
BIFE ACEBOLADO

 400 gr. de bife de contra filé
 01 Cebola grande cortada em tirinhas
 20 gr. de Bacon cortado em cubinhos
 20 gr. de alho poró em rodelas
 50ml de vinho rosé seco
 50ml de água
 À gosto:
o Sal
o Pimenta do reino
COMO FAZER:
Temperando os bifes: Em um recipiente separar os bifes de contra filé e temperar com sal e pimenta,
espalhando o tempero em todos os lados dos bifes. Reserve e deixe o tempero agir por 5 minutos.
Em uma frigideira pré-aquecida com fogo alto, colocar o azeite e dos bifes por 2 minutos em cada
lado e reservar. Na mesma frigideira em que os bifes foram selados, acrescentar o bacon refogando o
bacon por 1 minuto, logo em seguida acrescentar a cebola em tirinhas, o alho, o alho poró e temperar
tudo com sal e pimenta, cozinhando agora em fogo baixo por 5 minutos. Neste momento acrescentar
o vinho e deixar cozinhar por mais 2 minutos reduzir, evaporando o álcool e deixando o preparo cheio
de sabor do vinho. Após 2 minutos reduzindo voltar com os bifes para a frigideira deixando cozinhar
para incorporar o sabor do molho a carne.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
105
Aula #50
SOPA DE ABOBRINHA
Figura 50 – Sopa de Abobrinha
106
Aula #50
SOPA DE ABOBRINHA

 01 Abobrinha
 01 Cebola grande
 20 gr. de alho poró
 01 litro de água
 À gosto:
o Sal
o Pimenta do reino
o Manjericão desidratado (melhor se usar o fresco)
o Óregano desidratado (melhor se usar o fresco)
COMO FAZER:
Iniciar a nossa preparação cortando os legumes em pedaços. Reserve.
Em uma panela colocar parte do azeite e começar refogando, em fogo alto, as cebolas por 2 minutos.
Logo em seguida entrar com alho e o alho poró refogado por mais 2 minutos, já temperando com sal.
Acrescentar a abobrinha e continuar mexendo o nosso refogado. Neste momento entrar com o tomate
e temperar tudo com pimenta, e as ervas aromáticas e juntar o restante do azeite. Corrigir o sal neste
momento cozinhando em fogo médio por mais 2 minutos. Adicionar na panela 1 litro de água já quente
e deixar cozinhar a sopa em fogo baixo por mais 20 minutos. Retirar do fogo e deixar esfriar. Quando o
preparo já estiver esfriado, bater em um liquidificador e coar em uma peneira para servir.
Serve 3 pessoas.
Bom Apetite!
107
Aula #51
GRATINADO DE LEGUMES
COM FRANGO GRELHADO
Figura 51 – Gratinado de Legumes
Figura 51.1 - Gratinado de Legumes com frango grelhado
108
Aula #51
GRATINADO DE LEGUMES
COM FRANGO GRELHADO

 250 gr. Filé de Peito de frango sem pele  50 gr. Queijo parmesão ralado
 ½ limão tahiti (suco)  01 colher de sopa manteiga ghee (clarificada)
 ¼ Pimentão vermelho  02 colheres de sopa de azeite extra virgem
 100 gr. Chuchu  300 gr. Molho branco low carb (aula # 07)
 150 gr. Cenouras  À gosto:
 150 gr. Abobora (jerimum) o Sal
 150 gr. Couve flor (sem talos) o Pimenta do reino branca
COMO FAZER:
Iniciar a nossa preparação cortando as cenouras em rodelas e os outros legumes em cubos e reservar. Em
um bowl (tigela) temperar os filés de peito de frango com sal, pimenta do reino, o suco de ½ limão e o alho
picado. Reservar.
Em uma frigideira pré-aquecida em fogo baixo, colocar parte do azeite, começando o refogado com as
cenouras para saltear por aproximadamente 2 minutos. Na sequência entrar na frigideira com o chuchu, e
ir mexendo bastante o refogado. Em seguida entrar com 1 dente de alho, o couve flor e a abobora. Neste
momento, adicionar a 2ª. colher de azeite e temperar os legumes com os temperos secos, o sal , a pimenta
e as ervas finas, adicionando também a manteiga, mexendo tudo bastante, refogando por mais 3 minutos,
continuando em fogo baixo.
Em uma assadeira colocar os legumes refogados, cobrindo com o molho branco low carb (aula #07) e
polvilhar com o queijo parmesão ralado. Levar ao forno a temperatura de 200 graus para gratinar por mais
ou menos 30 minutos.
Grelhando os filés de frango: colocar uma chapa ou frigideira em fogo alto para aquecer no fogão para
grelhar o frango. Levar o frango para a chapa quente e grelhar por aproximadamente 2 a 3 minutos cada
lado do filé frango, conforme o ponto do frango do seu gosto.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
109
Aula #52
MOLHOS PARA SALADAS

(5 OPÇÕES DE MOLHOS)
Figura 52.1– Molhos caesar e de mostarda
Figura 52.2 – Molhos de iogurte e de queijos
110
Io
Aula #52.1
MOLHOS PARA SALADAS

Molho Iogurte
52.1 – Molho Iogurte

 01 Iogurte grego tradicional
 02 dentes de alho picados (opcional)
 ½ suco de limão
 02 colheres de sopa de mostarda
 01 colher de sopa de molho inglês
 02 colheres de sopa de azeite de oliva
 À gosto:
o Sal
COMO FAZER:
Iniciar a nossa preparação colocando em uma tigela o iogurte, a mostarda, o alho bem picadinho, o
molho inglês, o azeite e o suco de de limão. Com um mixer ou colher misturar bastante os
ingredientes até que se obtenha uma mistura bastante homogênea. Conservar em geladeira por até
3 dias.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
111
Aula #52.2
MOLHOS PARA SALADAS

Molho Caesar
52.2 – Molho Caesar (releitura)

 50g Maionese
 03 colheres de sopa de água
 20g de queijo parmesão ralado
 02 colheres de sopa de creme de leite
 ½ suco de limão siciliano (opcional)
 À gosto:
o Óregano
o Sal
COMO FAZER:
Iniciar a nossa preparação colocando em uma tigela todos os ingredientes, usando um mixer ou um
garfo, batendo bastante até que se obtenha uma mistura bastante homogênea. Conservar em geladeira
por até 02 dias.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
112
Aula #52.3
MOLHOS PARA SALADAS

Molho de queijos
52.3 – Molho de queijos

 50g de queijo parmesão
 50g de queijo gorgonzola
 01 colher de sopa de tomilho ou salsinha
 01 caixa de creme de leite
 À gosto:
o Sal
COMO FAZER
Iniciar a nossa preparação colocando em uma tigela todos os ingredientes, usando um mixer ou um
garfo, batendo bastante até que se obtenha uma mistura bastante homogênea. Conservar em
geladeira por até 02 dias.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
113
Aula #52.4
MOLHOS PARA SALADAS

Molho de mostarda
52.4 – Molho de mostarda

 03 colheres de sopa azeite de oliva
 01 colher de sopa de vinagre balsâmico
 50ml de água
 À gosto:
o Molho inglês (opcional)
o Sal
COMO FAZER
Iniciar a nossa preparação colocando em uma tigela todos os ingredientes usando um mixer ou um
geladeira por até 02 dias.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
114
Aula #52.5
MOLHOS PARA SALADAS

Molho sourcream
52.5 – Molho Sourcream
 01 Iogurte natural
 01 caixa de creme de leite
 ½ suco de limão
 À gosto:
o Sal
o Manjericão
COMO FAZER
Iniciar a nossa preparação colocando em uma tigela todos os ingredientes usando um mixer ou um
geladeira por 3 dias.
Serve 2 pessoas.
Bom Apetite!
115
3.0 BENEFÍCIOS DOS PRINCIPAIS INGREDIENTES

O Abacate é fonte de vitaminas E e C. Tem potentes antioxidantes que que ajudam a promover a
saúde dos dentes e das gengivas, e também protegem os tecidos do corpo de danos oxidativos.
Além tudo isso, a presença de folatos (vitamina do complexo B) no abacate, promove o
desenvolvimento saudável das células e dos tecidos. Ele ajuda na metabolização do colágeno,
favorecendo a firmeza da pele. Graças à vitamina E, o abacate age como anti-inflamatório natural.
O consumo do abacate contribui para aumentar a produção de serotonina, hormônio que alivia
ABACATE ansiedade e estresse. Por ser rico em cálcio, o abacate tem ação direta nos ossos e articulações.
Também é rico em gorduras e vitaminas e por esta razão o fruto aumenta a hidratação dos fios
capilares. Ainda por ser rico em fibras, o abacate gera sensação de saciedade quando consumo.
Facilitando as dietas de perda de peso. O ômega 3 do abacate melhora o funcionamento do
cérebro, melhorando a memória. Graças aos ácidos graxos monoinsaturados e as fibras solúveis,
o abacate auxilia no controle e na prevenção de doenças.
O Consumo da Ameixa fresca é bem recomendado. Ela é rica em vitaminas do complexo B, contém
vit. A, C e K. A ameixa também tem os minerais como magnésio, fósforo, potássio, ferro, cálcio e
zinco. Traz benefícios para a visão, ajuda a melhorar o sistema imunológico, apresentando
AMEIXA propriedades anticoagulantes. Ela tem ação antioxidante e ajuda a proteger contra a
FRESCA osteoporose. Um dos mais conhecidos benefícios do consumo da ameixa é auxiliando a resolver
problemas de constipação.
A Amora tem vários benefícios para o corpo humano. Consumir amora é uma boa fonte de
obtenção de resveratrol. Ela diminui a ação do hormônio angiotensin e atua potencializando a
produção do óxido nítrico, um hormônio que induz a vasodilatação. É uma fruta muito rica em
minerais como potássio, magnésio e manganês, minerais bem importantes a circulação sanguínea.
AMORA Ela tem ação protetora contra doenças infecciosas e é rica em zea-xanthin, um antioxidante
carotenóide ajudando na prevenção de doenças dos olhos. As vitaminas A e E presentes na ajudam
a melhorar a hidratação da pele, e junto com as propriedades anti-UV dos carotenóides ajudam a
regular a síntese de melanina. Por conter quantidade significativa de minerais como potássio,
magnésio e manganês, ela atua para o bom funcionamento da circulação sanguínea.
A abobora tem muita vitamina A e carotenoides o que ajuda na saúde dos olhos. Ela é muito usada
ABOBORA por ter pouco carboidrato ajudando assim as dietas de controle de peso. Ainda tem também
luteína e zeaxantina, poderosos antioxidantes que atuam nos olhos. Atuam também no sistema
(JERIMUM) imunológico por ter vitamina C.
116
O Alho contém compostos sulfurados como a alicina, e é rico em vários minerais

responsáveis pela nutrição do organismo humano. O Alho tem propriedades Estimulantes
ALHO para o metabolismo, com ação desintoxicante e também atua na imunidade, sendo um
aliado no combate a resfriados e gripes com ação anti-viral. O alho também auxilia no
combate a fungos, vírus e bactérias.
O Azeite de oliva extra virgem, é uma daquelas chamadas “gorduras boas” ou “gorduras
saudáveis”. É um fantástico alimento para nossa saúde. O azeite de oliva contêm
antioxidantes, como os acteosídeos, o tirosol e os ácidos fenilpropriônicos, que combatem
os danos causados pelos radicais livres no DNA da célula. Além disso, eles também
AZEITE EXTRA fornecem componentes como o esqualeno e os terpenoides, que exercem atividade
VIRGEM anticancerígena. O azeite de oliva extravirgem é rico em polifenóis, antioxidantes que têm
sido relacionados à prevenção e reversão de déficits de memória e aprendizagem
causados pelo avanço da idade ou por doenças cerebrais degenerativas.
A cebola melhora alergias respiratórias como asma e bronquite, ajuda a melhorar
inflamações e age no combate ao câncer. A quercetina, que é encontrada em abundância
na cebola, também beneficia na circulação do sangue, ajudando a prevenir a trombose e
o envelhecimento das artérias e das veias. Além disso, melhora a capacidade do
CEBOLA organismo de dissolver coágulos. Melhora a circulação sanguínea, melhora a saúde da
pele, equilibra os níveis de glicemia, tem poder anti inflamatório e combate a hipertensão.
A Cebola tem um valor nutricional extremamente rico em hidratos de carbono, que
fornecem energia para o corpo, vitaminas A, B1, B2, C, K , P e betacaroteno, que
contribuem para a saúde da pele e protegem a visão. A cebola ainda é rica em enxofre,
tornando-a antisséptica e antibiótica.
O sal rosa do Himalaia contém nutrientes e minerais extremamente benéficos ao
organismo humano, tais como o magnésio, o cálcio, o bicarbonato, o potássio, estrôncio,
sulfato e brometo. Reduz acidez no organismo, ajuda a combater o cansaço, por ser
absorvido na corrente sanguínea de maneira mais rápida e eficaz. São mais de 80 minerais
SAL ROSA presentes no sal rosa do Himalaia contribuindo para o fortalecimento do corpo, ajudando
bastante as pessoas que sofrem de artrite ou ossos frágeis, que podem ser beneficiadas
(HIMALAYA) pelo uso deste sal em sua alimentação.
117
1
O limão possui uma grande quantidade de vitamina C, responsável por impedir as

inflamações no organismo e melhorar os mecanismos de defesa, fortalecendo assim o
sistema imunológico e diminuindo o desenvolvimento de gripes, resfriados e outras
enfermidades. Excelente para a digestão, ajudando também para aliviar os sintomas de
azia e gastrite. O limão também melhora a pele, tem funções diuréticas, e é rico em
LIMÃO vitamina C. O limão atua aumentando a imunidade fortalecendo as defesas do organismo,
tem efeito antisséptico e antibiótico, protege os vasos sanguíneos, ajuda na saúde dos
rins, ajuda a controlar a pressão arterial. Por ser uma perfeita fonte de antioxidantes, a
fruta é melhora a qualidade da pele, impedindo a degeneração das células e o
aparecimento de rugas e marcas de expressão.
O grão é rico em cálcio, proteína, magnésio e potássio. Também possui ferro, zinco e
selênio. Por isso, o vegetal pode prevenir artrite, osteoporose, anemia por deficiência de
ferro. Este vegetal também é rico em vitamina C, A e K. É um termogênico porque acelera
MOSTARDA o metabolismo. Tem um excelente poder desintoxicante, sendo uma grande aliada na
menopausa por conter cálcio e magnésio. Tem ação anti-inflamatória e possui
antioxidantes, como os flavonoides, que auxiliam na prevenção do câncer de mama,
próstata, cólon e ovários.
O vinagre balsâmico contém arginina, um aminoácido usado pelo corpo para produzir
óxido nítrico. Esse tipo de vinagre tem polifenóis que ajudam a combater os radicais livres,
que causam envelhecimento precoce. Além disso, sua acidez ajuda a estimular a produção
de saliva e suco gástrico, o que contribuiu para uma boa digestão. Os vinagres possuem
VINAGRE características antioxidantes, que combatem os radicais livres, retardam o
envelhecimento e previnem contra o aparecimento de tumores cancerígenos. Por possuir
BALSAMICO antioxidantes e flavonóides o vinagre, assim como o vinho, ajudam a reduzir risco de
desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
118
1
O Mirtilo faz bem para o coração, pois possui antioxidantes que previnem doenças
cardíacas. Melhora a visão, ajuda a controlar o diabetes, ajuda bastante no combate à
infecção urinária e também a ajuda também a controlar a hipertensão. O Mirtilo por ser
fortíssimo em antioxidantes atua na prevenção do câncer. Ele ajuda a manter a memória,
MIRTILO evitando a degeneração cognitiva. Ajuda a diminuir o acúmulo de gordura no fígado. Ele
é ótimo para a visão, isso porque é rico em antocianinas, flavonoides que evitam a fadiga
ocular. O mirtilo é um dos frutos com mais quantidade de antioxidantes, principalmente
pelo alto nível de antocianinas, que é um pigmento de origem vegetal. Esses agentes
ajudam a manter o sistema imunológico forte, auxiliando também no combate contra
algumas doenças crônicas, cardiovasculares e até degenerativas.
O morango é uma fruta rica em antioxidantes, como antocianinas e o ácido elágico, que
conferem diversos benefícios para a saúde. Ajuda a combater o envelhecimento da pele,
ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. Ele contém as antocianinas que beneficiam o
cérebro, prevenindo a perda de memória , e a fisetina estimula seu funcionamento
melhorando a capacidade mental. O morango também ajuda a reduzir o colesterol. Se
compararmos com outras frutas, a sua concentração de vitaminas e minerais é
inversamente proporcional ao seu tamanho! Um dos componentes dessa "berrie", de
MORANGO sabor doce e ácido, é a vitamina C, que atua na cicatrização, melhora a circulação e
combate a anemia aumentando a absorção do ferro. Além dela, outras substâncias
vitamínicas, como as do complexo B e a vitamina K, sais minerais como o magnésio,
manganês, potássio e silício podem ser encontrados em sua composição Os flavonoides
das frutas vermelhas, especialmente o morango, também possuem propriedades anti-
inflamatórias e contribuem para aumentar a imunidade.
É uma excelente fonte de fibra dietética e vitaminas como a Vitamina C, Vitamina E e
Vitamina K. Ele também contém níveis elevados de sais minerais como Cobre, Potássio,
Cálcio, Magnésio e Fósforo, que são essenciais para a manutenção de um corpo saudável.
KIWI O kiwi também é uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes flavonoides
como betacaroteno, xanthin e luteína. As propriedades Antioxidantes do Kiwi ajudam a
combater a hipertensão arterial contribuindo para a saúde cardiovascular. O Kiwi é bom
para a saúde dos Olhos, ajuda na digestão, e é muito bom para o Sistema Imunológico.
119
1
A Amora é uma ótima fonte de resveratrol. Ele reduz a ação do hormônio angiotensin,
responsável pela elevação da pressão nos vasos, e potencializa a produção de óxido
nítrico, um hormônio que induz a vasodilatação. A fruta também é rica em minerais como
potássio, magnésio e manganês, que são importantes para o bom funcionamento da
circulação sanguínea. Esta frutinha, a Amora possui quase a mesma proporção de
Vitamina C que a laranja, com a vantagem de ter menos açúcar. Tem ação protetora contra
doenças infecciosas e é rica em zea-xanthin, um antioxidante carotenóide que se
AMORA concentra naturalmente na retina e ajuda na prevenção de doenças, como a catarata. Ela
é uma ótima fonte de Ferro e juntamente com o ferro, a amora possui elementos
essenciais para a regeneração de tecido ósseo. A vitamina K e o cálcio presentes na amora
devem ser consumidas regularmente, em especial por adultos e idosos para a prevenção
de osteoporoses e do desgaste natural dos ossos que é provocado pelo envelhecimento.
A amora é um pacote completo de antioxidantes. Entre os principais antioxidantes
presentes na amora, as vitaminas A e E devem ser destacadas por sua ação sobre os
radicais livres derivados de oxigênio.
As propriedades antioxidantes da framboesa, e as suas vitaminas ajudam a combater as
rugas de maneira natural, ajudando o corpo a produzir mais colágeno. Como ela é rica em
fibras, o sistema digestivo funciona melhor. A framboesa é rica em vitamina C e em outras
FRAMBOESA vitaminas, o que ajuda e muito o sistema imunológico como um todo. Ela atua na saúde
dos olhos, ao prevenir a degeneração macular. Ela é uma grande fonte de antocianinas
(substância que dá sua coloração avermelhada), que fazem parte do grupo dos
flavonoides.
A fruta é rica em vitaminas do complexo B, além de vitaminas A, C e K, e minerais como
magnésio, fósforo, potássio, ferro, cálcio e zinco. A ameixa beneficia a visão, melhora o
AMEIXA sistema imunológico, e tem propriedades anticoagulantes e, ainda aumenta a densidade
óssea. Tem ação antioxidante e protege contra a osteoporose. Ainda ajuda a regular as
funções do intestino.
120
1
O Abacate é uma fruta fantástica para a nossa saúde e também para a dieta low carb
(baixo carboidrato) por ter um teor baixíssimo de carboidratos, e uma grande quantidade
de gorduras saudáveis. É um grande aliado para a perda de peso e para conquistar mais
saúde em geral. O abacate é fonte de vitaminas E e C, tem potentes antioxidantes que
ajudam a promover a saúde dos dentes e das gengivas, e também protegem os tecidos do
corpo de danos oxidativos. Além tudo isso, a presença de folatos (vitamina do complexo
B) no abacate, promove o desenvolvimento saudável das células e dos tecidos. Ele ajuda
ABACATE na metabolização do colágeno, favorecendo a firmeza da pele. Graças à vitamina E, o
abacate age como anti-inflamatório natural. O consumo do abacate contribui para
aumentar a produção de serotonina, hormônio que alivia ansiedade e estresse. Por ser
rico em cálcio, o abacate tem ação direta nos ossos e articulações. Também é rico em
gorduras e vitaminas e por esta razão o fruto aumenta a hidratação dos fios capilares.
Facilitando as dietas de perda de peso. O ômega 3 do abacate melhora o funcionamento
do cérebro, melhorando a memória. Graças aos ácidos graxos monoinsaturados e as fibras
solúveis, o abacate auxilia no controle e na prevenção de doenças cardíacas.
O leite de coco é nutritivo e não contém lactose. A farinha de côco é rica em fibras. A
LEITE DE gordura do côco é composta por ácidos graxos muito importantes para saúde. O Leite de
côco contém muitas vitaminas, minerais e eletrólitos, incluindo potássio, cálcio e cloreto.
CÔCO/FARINHA Metade dos ácidos graxos de cadeia média do leite de côco são compostos de ácido
DE CÔCO/CARNE láurico, que é antitiviral, antibacteriano, antimicrobiano e antifúngico. O leite de coco é
DO CÔCO fonte de vitamina A e E, e minerais como potássio e cálcio. Além disso, é excelente fonte
do ácido graxo láurico que atua fortalecendo a imunidade.
O mamão melhora a pele e a visão, além de retardar o envelhecimento por ser rico em
vitamina A. Fortalece o sistema imunológico, por ter boas quantidades de vitamina C. O
mamão é rico em fibras, característica que por si só já facilita o trânsito intestinal, e
MAMÃO combinado com a vitamina A e a vitamina C, constitui uma dupla invencível contra gripes
e resfriados. O betacaroteno e o licopeno do mamão são responsáveis pela cor do
alimento e contribuem para uma pele mais saudável. O mamão contem cálcio e fósforo, o
primeiro é conhecido por fortalecer os ossos e combater a osteoporose, e o fósforo, por
ser um tônico contra o cansaço.
121
1
Em sua composição também encontramos proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas:

A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, minerais como potássio, cálcio, fósforo, magnésio, zinco, ferro.
IOGRUTE Eles também são grandes fontes de probióticos, ou seja, lactobacilos vivos que exercem
NATURAL efeito positivo no balanço da microbiota intestinal, auxiliando na regularização do
intestino e na melhora da defesa do organismo.
Incluir peixes regularmente na dieta traz benefícios como melhorar a memória, a
concentração, prevenir doenças cardiovasculares e reduzir a inflamação. Os peixes são
ricos em como proteínas de qualidade, iodo, vitaminas e minerais. São excelente fonte de
ômega 3, principalmente o Salmão. Ajuda a manter o bom funcionamento do sistema
cardiovascular. Ótima fonte de vitamina D, ajuda a reduzir inflamações e a evitar a
degeneração macular, melhorando a saúde dos olhos. Os peixes são fontes de gorduras
boas, especialmente os provenientes de água salgada, como atum, sardinha e salmão, pois
PEIXES são ricos em ômega-3, nutriente presente nas águas profundas do mar. O ômega-3 atua
no organismo reduzindo o colesterol ruim e aumentando o colesterol bom, além de
reduzir a inflamação e melhorar o sistema imunológico. Com isso, o consumo de peixes
reduz o risco de doenças cardiovasculares como aterosclerose e infarto, além de prevenir
outros problemas, como o AVC. Consumir peixe regularmente previne a perda de massa
cinzenta no cérebro, que está ligada ao surgimento de doenças degenerativas como o mal
de Alzheimer. Esse benefício está ligado à presença de ômega-3 e de nutrientes como
cálcio e fósforo, importantes para a transmissão impulsos nervosos.
A manteiga ghee é uma forma “clarificada” da manteiga comum. Ela é livre das impurezas
que a manteiga comum possui e também mais concentrada em gorduras boas, e
MANTEIGA GHEE vitaminas, tornando ela um superalimento. Ela também é livre de lactose e proteínas do
(CLARIFICADA) leite. Possui grandes concentrações de vitaminas lipossolúveis A, E, K e D, que são
importantes para aumentar as defesas do corpo, ajudando a manter os ossos, olhos, pele
e cabelos saudáveis, além de melhorar a cicatrização e outros benefícios.
122
1
O Pimentão fortalece o sistema imune, devido aos antioxidantes, que combatem os

radicais livres. Ele exerce uma ação antienvelhecimento, devido aos antioxidantes e às
vitaminas do complexo B, indispensáveis para o crescimento e renovação celular. É
excelente para a pele, por ser rico em vitamina C que também contribui para a formação
PIMENTÃO de colágeno. Ele auxilia na absorção de ferro, devido à grande presença em vitamina C em
sua composição. Ele contribui para a manutenção dos ossos e dentes saudáveis, porque
tem cálcio na composição. Contribui para a manutenção de uma visão saudável, devido à
composição em vitamina A e C. Além de tudo isso, o pimentão é um ótimo aliado na dieta
low carb, pois tem um teor baixíssimo de carboidratos.
A cenoura é uma raiz que é uma excelente fonte de carotenoides, potássio, fibras e
antioxidantes, os quais proporcionam diversos benefícios para a saúde. A cenoura é rica
em fibras solúveis e insolúveis, como a pectina, celulosa, lignina e hemicelulose, que
ajudam a combater a prisão de ventre porque aumentam o volume das fezes, além de
diminuir o trânsito intestinal e ajudar a estimular a multiplicação das bactérias boas no
CENOURA intestino. Por ser rica em antioxidantes, como a vitamina A e os polifenóis, evita o dano
celular ocasionado pelos radicais livres, prevenindo não só o envelhecimento precoce,
mas também diminuindo o risco de câncer de pulmão, mama e estômago. A cenoura é rica
em beta-carotenos, que são substâncias precursoras da vitamina A. Além disso, estimula
as células de defesa, ajudando a fortalecer o sistema imune. Além de tudo isso, a cenoura
é uma ótima aliada na dieta low carb, pois tem um teor baixíssimo de carboidratos.
A abobora tem muita vitamina A e carotenoides o que ajuda na saúde dos olhos. Ainda
tem também luteína e zeaxantina, poderosos antioxidantes que atuam nos olhos. Ela
ABÓBORA também é uma ótima fonte de vitamina C, ajudando assim a fortalecer o sistema
imunológico e o corpo em geral.
123
1
O fruto tem vitaminas como as vitaminas A, C e do complexo B (folato, tiamina, riboflavina

e piridoxina). Contém antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres. É
riquíssimo em minerais (cálcio, ferro, fósforo, magnésio, zinco entre outros). Atua na
prevenção de doenças ósseas, e ainda devido a sua quantidade de antioxidantes
(flavonóides, polifenólicos, luteolina e apigenina), o chuchu ajuda a combater os radicais
livres que causam o envelhecimento precoce das células. A vitamina C, por exemplo,
combate os radicais livres e retarda o processo de envelhecimento da pele e cabelos, o
CHUCHU zinco já é eficaz no controle da produção da oleosidade da pele, protegendo-a contra a
acne, a vitamina E, nutrindo os cabelos e dando firmeza e elasticidade à pele. O chuchu
tem boas quantidades de ferro e de vitamina B2, cujas deficiências no corpo estão
associadas a casos de anemia. Esses nutrientes estimulam a produção de células
vermelhas do sangue, aumentando os níveis de hemoglobina. O chuchu é um alimento de
baixo índice glicêmico e rico em fibras alimentares, sendo ideal para quem sofre de
diabetes.
O coentro é uma erva aromática e muito utilizada como tempero. O coentro é uma
excelente fonte de vitamina C e de outras vitaminas essenciais, como o ácido fólico, a
vitamina A e o betacaroteno. Além de fortalecer o sistema imunológico, a vitamina C
também atua na formação de colágeno, nutriente essencial para evitar a flacidez e manter
a saúde da pele. O coentro é uma folha de origem asiática que ganhou espaço no Brasil
como tempero na comida nordestina. Rico em cálcio, potássio, magnésio, ferro. As folhas
de coentro contêm limoneno, uma substância química que age como um hormônio
COENTRO natural e que dificulta o acúmulo de gordura na região abdominal. O coentro também atua
como um agente detox no organismo, pois facilita o trabalho do fígado na eliminação das
toxinas e contribui para a diminuição das inflamações.
Essa castanha é uma das maiores fontes de selênio, mineral fonte de agentes
antioxidantes. O consumo de castanha-do-pará pode evitar o desenvolvimento das células
cancerígenas, fortalecendo as reações do nosso sistema imunológico. Fonte de fósforo e
CASTANHA DO magnésio, as castanhas se tornam responsáveis por melhorar a fixação de cálcio nos ossos,
PARÁ garantindo assim o bem-estar e prevenindo a osteoporose. O mineral selênio também é
responsável por melhorar a saúde cerebral, prevenir a disfunção cognitiva, garantindo a
saúde dos neurônios, fortalecendo a tireoide e impedindo o desenvolvimento do Mal de
Alzheimer e outras complicações.
124
1
Devido ao seu alto teor de gordura boa, a noz está intimamente associada ao processo
(saudável) de emagrecimento. Uma das grandes vantagens desse alimento é a presença
das fibras solúveis e do ácido-graxo ômega 3 em sua composição, o qual melhora o
funcionamento do corpo humano. Essas oleaginosas ajudam na saúde intestinal, na
NOZES prevenção do câncer de próstata e câncer de mama, além de auxiliarem na prevenção das
doenças cardiovasculares. Ricas em ômega-3, ajudam a combater o estresse, a ansiedade
e sintomas da depressão. Além disso, alivia a fadiga (cansaço). Entre tantos benefícios,
mais alguns merecem destaque: melhora das funções cognitivas, melhora da circulação
sanguínea, fortalecimento da imunidade, ação digestiva etc.
São boas fontes de vitamina E, C e potássio. São também ricas em proteínas e fibras,
fornecendo quantidades significativas de fósforo, cálcio, ferro, magnésio e vitamina B1.
Considerado um superalimento, ele protege e combate as mais diversas doenças. Devido
ao seu alto teor de antioxidantes. As amêndoas são fontes de cálcio, mineral que fortalece
AMENDOAS os ossos e dentes. Fornecem também Magnésio, cálcio e Fósforo, que ajudam a saúde dos
ossos, prevenindo, assim a osteoporose. Diminui as cãibras porque o magnésio e o cálcio
ajudam na contração muscular. As amêndoas melhoram a saúde da por conter Vitamina
E, que é um poderoso antioxidante que nutre a pele e previne o envelhecimento. Ela é rica
em fibras, que ajudam na digestão. Protege as células do cérebro dos danos por radicais
livres e, também, melhora a circulação do sangue para o o diabetes tipo 2.
A castanha-de-caju é o fruto do cajueiro e é uma excelente aliada da saúde por ser rica em
gorduras boas para o coração e em minerais como magnésio, ferro e zinco, que previnem
anemia e melhoram a saúde da pele, das unhas e do cabelo. Ela atua na prevenção de
doenças cardíacas, na prevenção do câncer e do envelhecimento precoce porque é rica
CASTANHA DE em anti-oxidantes e anti-flamatórios como selênio e vitamina E. O consumo da castanha
CAJU de caju melhora do colesterol e da memória, devido às suas gorduras mono e poli-
insaturada. Ela contribui para a redução da pressão arterial, dores no corpo, dor de cabeça,
enxaqueca e fadiga muscular porque é uma boa fonte de magnésio. Fortalece o sistema
imunológico, porque contém zinco. Atua na prevenção da osteoporose, porque contém
fósforo que ajuda na absorção do cálcio e está presente na composição óssea.
125
1
Um dos principais benefícios proporcionados pela farinha de coco é o melhor controle do

nível de açúcar no sangue. Ou seja, o controle da concentração de glicose no sangue. Isso
se deve às fibras de sua composição, que desaceleram a velocidade com que o açúcar se
espalha pela corrente sanguínea. Por possuir ácido láurico, muitas infecções são
prevenidas. Afinal, esse ácido gorduroso ajuda a promover a produção de monolaurina,
FARINHA DE que age basicamente como um exterminador de bactérias. Assim como qualquer produto
à base de coco, inclusive a água, a farinha de coco também é um "boom" de energia para
COCO o nosso organismo. A farinha de coco, além de superar em nutrientes a farinha de trigo
branca, também é mais nutritiva que as integrais, já que possui mais fibras alimentares,
minerais como ferro e selênio, vitaminas do complexo B e C, que ajudam nas funções e
construções das células do organismo e fortalece o sistema imunológico.
O espinafre é ótimo alimento, com poucas calorias e muitas vitaminas e minerais. Uma
xícara de espinafre cozido no vapor contém meras 40 calorias, e quase todo o manganês
e folato que o seu corpo precisa diariamente. Ele é rico em ferro (importante para a
ESPINAFRE oxigenação do sangue), cálcio, magnésio e potássio. Também é fonte de vitaminas: A
(olhos e pulmões), complexo B e ácido fólico (energia e crescimento muscular), C
(imunidade e resistência a infecções), E (protege o sistema cardiovascular) e K (coagulação
e ossos fortes). O espinafre é a mais rica fonte vegetal de coenzima Q10, um composto
presente nas mitocôndrias, o centro de produção de energia das células. A CoQ10 reforça
o sistema imunológico e é um antioxidante que neutraliza os radicais livres, o que
contribui para a longevidade.
Os cogumelos possuem poucas calorias e são bastante nutritivos, podendo possuir
COGUMELOS diversos benefícios para a saúde devido à presença de vitaminas do complexo B,
substâncias antioxidantes e fibras, além de ser uma excelente fonte de proteínas.
126
1
Abobrinha é rica em fibras, carotenoides, vitamina E, A, C e minerais como selênio,

cálcio, zinco, cobre e manganês, além de ter poucas calorias. Com esses nutrientes, ela
ajuda na visão, na digestão e ainda nos ossos. Com baixíssimo teor de sódio, ela reduz a
ABOBRINHA retenção de água, o que facilita a eliminação de toxinas e gorduras. Como ela é repleta
de fibras, acelera o "trânsito intestinal" e, enfim, a perda de peso! As grandes
quantidades de fibra na abobrinha também ajudam a evitar toxinas cancerígenas de se
estabelecer no cólon. Além disso, as vitaminas A e C, bem como ácido fólico,
encontrados no alimento atuam como poderosos antioxidantes que combatem o stress
oxidativo.
O alho-poró é um alimento rico em antioxidantes, minerais, fibras, vitaminas C e do
complexo B, além de atuar como diurético. Um dos principais benefícios do alho-poró é o
fato de ele ser fonte de minerais importantes, como cálcio, ferro, potássio, magnésio,
zinco e cobre, que são fundamentais para a saúde da estrutura óssea, muscular e do
ALHO-PORÓ sistema cardiovascular. Além disso, combate a retenção de líquidos e, por isso, ajuda a
amenizar inchaços pelo corpo. pelo seu teor em fibras, ele permite que o intestino
funcione regularmente. O alho-poró contém a vitamina K, substância que auxilia na
prevenção de doenças inflamatórias crônicas, assim como na calcificação das artérias. O
alho-poró faz bem para a visão, função imunológica e comunicação celular. Ele também é
uma boa fonte de vitamina K1 (necessária para a coagulação do sangue e a saúde do
coração) e de manganês, um composto que ajuda a reduzir os sintomas da síndrome pré-
menstrual (TPM) e a promover a saúde da tireoide.
O Palmito contém zinco, que é importante para a saúde dos músculos. Ajuda a controlar
a pressão arterial por ser fonte de potássio. Sua ingestão ainda pode contribuir com o
PALMITO controle dos batimentos cardíacos e melhorar a saúde do coração. As fibras alimentares
PUPUNHA contidas no alimento ajudam a fazer com que o intestino funcione da maneira correta,
diminuindo os riscos da prisão de ventre e constipação que causam diversos desconfortos.
127
4. BÔNUS
SUGESTÃO DE CARDÁPIO
(14 DIAS DE DIETA)
128

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Licensed to Aline Barcellos Lopes Placido - lopesplacido@gmail.com - 022.975.

2.21. Aula 21: Lasanha de Berinjela .................................................................................. 48

2.44. Aula 44: Medalhões de Salmão com molho de maracujá .......................................... 94

Sobre o Chef Zeca

Sobre o Dr. Marco Menelau

De posse destes conhecimentos, experimentei eu mesmo a dieta, mas percebi que a

Do Dr. Marco Menelau

Sugestão de Consumo: Almoço ou Jantar

Figura 1 – Robalo ao molho de Côco

Sugestão de Consumo: Almoço ou Jantar

 500 gr. de Filé de Robalo (ou outro peixe  ½ limão tahiti

Molho de Tomates Frescos

Sugestão de Consumo: utilizar como base de várias receitas Low Carb

Figura 2 - molho de tomate frescos

Sugestão de Consumo: utilizar como base de várias receitas Low Carb

INGREDIENTES: O QUE USAR?

Tempo de Preparo: Aproximadamente 40 minutos.

Figura 3 - molho à Bolonhesa

Sugestão de Consumo: utilizar como base de várias receitas Low Carb

INGREDIENTES: O QUE USAR

 500 gr. carne bovina moída (Patinho)

Tempo de preparo: Aproximadamente 50 minutos.

Sugestão de Consumo: utilizar como base de várias receitas Low Carb

Figura 4 - molho branco low carb

Sugestão de Consumo: utilizar como base de várias receitas Low Carb

INGREDIENTES: O QUE USAR

 400 gr. de creme de leite fresco ou 02 caixinhas de creme de

Tempo de preparo: Aproximadamente 5 minutos.

Sugestão de consumo: Café da Manhã ou Ceia

Figura 5 – Omelete Francês com Ervas

Sugestão de consumo: Café da Manhã ou Ceia

INGREDIENTES: O QUE USAR

Tempo de preparo: Aproximadamente 3 a 5 minutos.

Sugestão de consumo: Almoço ou Jantar

Figura 6 – Legumes Salteados e Legumes de Forno

Sugestão de consumo: Café da Manhã ou Ceia

INGREDIENTES: O QUE USAR

Sugestão de consumo: Café da Manhã ou Ceia

Figura 7– Ovos com bacon. Sugestão de acompanhamento: mamão

Sugestão de consumo: Café da Manhã ou Ceia

INGREDIENTES: O QUE USAR

 02 Ovos Caipira Galinha Feliz

Sugestão de consumo: Café da Manhã ou Ceia

Figura 8 – Sopa de Tomates

Sugestão de consumo: Café da Manhã ou Ceia

INGREDIENTES: O QUE USAR

Sugestão de consumo: Café da Manhã ou Ceia

Sugestão de consumo: Café da Manhã ou Ceia

INGREDIENTES: O QUE USAR

Sugestão de consumo: Café da Manhã ou Ceia

Figura 10 – Omelete Brasileiro

Sugestão de consumo: Café da Manhã ou Ceia

INGREDIENTES: O QUE USAR

OBS: Sugestão de acompanhamento: Guacamole (aula #09).

Arroz de Couve Flor

Sugestão de consumo: Almoço ou Jantar

Figura 11 – Arroz de Couve Flor

Arroz de Couve Flor

Sugestão de consumo: Almoço ou Jantar

Ingredientes: O Que Usar

Sugestão de consumo: Almoço ou Jantar

Figura 12 – Strogonoff de Frango

Figura 12.1 – Strogonoff de Frango e Arroz de