Qdoc - Tips - John-Meadows-Program-24-The-Omega-Sentinel (1) - 103037

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O Sentinela Ômega
- a montanha Programa Cão 2.0 -
"Eu sou um Ômega Prime. Em instantes, terei alcançado o modo de combatecompleto - com
Está
minha
se tornando
programação
cada vez
principal,
mais difícil
comopara
você. até penso em você como o destruir
Omega as Sentinel
criaturas
humanas.”
–
Esta é a variação do fase

poderia na que emprego na massa
de corte você foradéficit
usar um de construção.
calórico naNão
maior
há uma
partetemporada
da semanade
para
programa
queimarpor
gordura.
que não
para você
razão é o foco principal do seu dia. estábem. Você gordura,
queimando simplesmente
como ajustaria
está o balanço
as calorias
energético
se no
final do
ou construção muscular, o principal fator déficit?
Você é em um
superávit calórico ou
Este programa envolve dar sábio fazer mais explosãoe de

nãoaltaafrequência
“alta frequência” Eu acredito que são partes
se o objetivo é puramente
do corpo.
do que é).
2 partes do corpo a mais (o meu como
hipertrofiar seu
Veja como ficará a variação:

Semana 1-4 – Pernase glúteos; alta frequência
Semana 5-10* – Voltar; alta frequência
Semana 11-14 – Pernas/glúteos e Ombros; alta frequência
* A parte de trás tem ângulos

2 semanas
de de trabalho.
porque é para
extra e uma variedade maior dos músculos e tem um grupo grande
Se personalizar para as partes mais fracas do corpo e não quiser programar as ondas de alta frequência prescritas, basta seguir
este guia:
como
1. – OU costas, depois pernas novamente, como

Pernas Faça as pernas, depois
seu escolha um dos ombros,
escritas.
2. Ombros – Faça os ombros e depois escolha as costas ou Faça
depois as costas
escolha e
as pernas pernas, depois ombros novamente.
3. Voltar – ombros, ou depois de volta.
Você simplesmente escolhe

fraqueza
a fraqueza
e a coloca
e faz
noisso
meio.
na primeira e na última rotação, enquanto pega sua segunda
Muito simples.
Pausas para descanso – Geralmenteeu gosto de 60 a 90 segundos. Ao fazer trabalho intenso

explosivo pesado, e muito ao fazer
precisa de 3 minutos.
conjunto fica
de pulso
louco,para
vocêbaixo
pode60.
começar
para para
Estáir tudo
ÿ bpmbem respirar um poucoEu não Não
difícil. quero respiração
espere pelo desagradável,
a a
O trabalho da banda é polvilhado levemente no programa vários pontos. O uso de bandas é opcional.
Aqui as bandas vão precisar do EliteFTS se também quiser você é você incorporá-los:
- 2 bandas
programa
médias
de ombros.
SE fazem
1 micro
trabalho deixar reversa.
mini de banda você cinza, mas é para agachar com um
Issoótimo
está escrito no desejode não
laranja
em 2 minis longos (para puxões
vermelhos
usam (parafaciais
prensase mulheres
no peito) mini parte inferior das costas frágil e supino com mau
mini curto
-
vermelho pro (para spidercrawls) 1 pro máquinas de prensa de peito frequentemente)
-
-
Omega Sentine: Página 2 de 199

Avaliarde Fluxograma de Esforço Percebido
Bastante fácil peso de aquecimento @ 6,0
Você 4-6
repetições
pode mais
fazer @ 7,0
Você faz
mais
2-3repetições
vezes @ 8,0
Você mais
tem 2 tanque deixado nas repetições do @ 8,5
Você 1
saiu
emdo
mais
tanque
rep @ 9,0
Falhou em forma perfeita @10
Falha com forma solta após perfeita conclusão para repetições @11
usou um técnica de alta intensidade para empurrar além da falha @12
Usou várias técnicas de alta intensidade/go apeshit set!

@13
Clique nas tags for em qualquer um exemplo
Geralmente, sempre) que (não Eu conto que os conjuntos são 7.0 e acima como conjuntos de trabalho.

Semana1

Segunda-feira
Pernas/Glúteos – 4 exercícios – 12 séries

Abs – 1 exercício – 4 séries
Panturrilhas – 1 exercício – 1
série 6 exercícios – 17 séries
pernas
Ponto de treinamento: Lembre-se, este é um programa de alta frequência (pernas agora), então não faça uma
quantidade absurda de séries, pois as pernas também serão trabalhadas na quinta e no sábado. Há 2 dias de descanso
após este dia, então agachamentos pesados são colocados aqui para não sobrecarregar excessivamente a região
lombar (dê-lhe descanso suficiente).
Hip Thrusts – Faça algumas séries de aquecimento. Trabalhe o máximo que puder para 8 repetições. Eu quero que
TODAS as repetições sejam rest-pause. Certifique-se de que seus calcanhares estejam diretamente sob os
joelhos na posição de bloqueio. Use um posicionamento do pé na largura do quadril ou ligeiramente mais largo e
não permita que os joelhos se desloquem para fora dos pés. Os últimos 8 devem ser muito difíceis. Queremos que
seus glúteos façam o trabalho, não os músculos da região lombar ou isquiotibiais. Para esse efeito, mantenha
a região lombar plana ou ligeiramente arqueada durante toda a amplitude do movimento. Se descer todo o
caminho ou até uma certa profundidade forçar você a arredondar a região lombar, pare um pouco antes dessa amplitude
de movimento e faça uma pausa por uma fração de segundo. À medida que as repetições se acumulam, sua amplitude
de movimento e mobilidade devem melhorar. Contaremos as últimas 3 séries como séries de trabalho. 3 conjuntos de
trabalho totais Estes
conjuntos são todos RPE de 8-10. Fica mais difícil à medida que
avança Objetivo – Ativação e partida da bomba
Perna única, alternada, flexão de perna deitada - Faça 2 séries de 20 aqui. Este é o seguro da bomba. Quero ter
certeza de que suas pernas estão cheias de sangue. Quero que você faça todas as 20 repetições em uma perna e
depois todas as 20 na outra. Descanse trinta segundos. Agora faça de novo. Aperte o glúteo da perna de trabalho
o mais firmemente possível em toda a amplitude de movimento. Isso pode diminuir a quantidade de peso que você
pode fazer neste movimento, mas diminuirá o recrutamento da região lombar, de modo que o trabalho que você está
fazendo será todo de coxas. O isométrico de glúteo também é ótimo! É muito difícil fazer 20 repetições aqui com muito
peso. Você verá. 2 conjuntos de trabalho totais
Estes conjuntos são
todos RPE de 9-10 Objetivo - bomba
Supramax
Agachamento – Use um cinto. Eu quero que você trabalhe até a quantidade máxima de peso que você pode fazer
por 8 repetições. Eu quero que você desça de uma maneira muito controlada e, em seguida, levante o peso com
força. Quando você atingir cerca de ¾ do bloqueio, volte para baixo para manter a tensão nas pernas.

Vamos usar um formulário específico para isso. Quero que você mantenha a cabeça e o peito voltados para a frente
durante toda a repetição. Dobre primeiro os quadris. QUADRIS. NÃO CINTURA. Em seguida, empurre a bunda para trás. Ao
se aproximar do limite do equilíbrio, dobre os joelhos e desça, mas continue empurrando os quadris para trás. A região
lombar deve estar plana ou arqueada durante todo o movimento, cabeça e peito eretos e voltados para a frente. Não procure
profundidade. Quero que você desça até pouco antes de a região lombar começar a arredondar e, em seguida, contraia os
glúteos com força e acelere. Mantenha os pés na largura do quadril, não deixe os joelhos saírem dos pés. Mantenha o centro de
gravidade logo à frente dos calcanhares. Enxague e repita.
Depois de chegar a um peso que mal consegue para 8 repetições, essa será a última série. Chamaremos isso de 3 conjuntos
de trabalho. Não chegue ao seu peso muito rápido ou você perderá o volume. Não deixe que o desejo de ficar pesado afete
negativamente sua forma. A forma é mais importante do que o peso. 3 conjuntos de trabalho totais Estes conjuntos são
todos RPE de 8-10.
Fica mais difícil conforme você avança Objetivo – Treine de forma explosiva
Agachamento búlgaro - drop set of death - Você fará 4 séries aqui. Escolha um peso e faça 8 repetições com ele. Na próxima
série, vá mais pesado e faça 8. Na 3ª série, vá mais pesado e faça 8. No
4º _ set start mais pesado também. Depois de fazer 8, faça uma pausa no bloqueio de ¾ e faça um isohold de 7 segundos e depois
desça para o próximo peso e repita. Continue repetindo até chegar aos halteres mais leves. Isso vai testar você mentalmente.
Você pode obter todas as suas repetições e fazer todos os seus isoholds. A maioria das pessoas simplesmente não
consegue lidar com a dor. Certifique-se de manter a cabeça e o peito erguidos e use uma forte contração no glúteo para
impulsionar-se para cima. 4 conjuntos de trabalho totais Esses conjuntos são RPE de 8-12. O
último conjunto é o
óbvio 12 Goal – bomba Supramax https://www.youtube.com/watch?
v=I1Ee3M6SDgQ&index=49&list=PLD5A37C01FC6D4C0D
Abdômen
Elevações de perna declinadas – Faça 4 séries de 10-20 aqui. A força varia muito entre as pessoas. Chegue perto da
falha em cada série, mas deixe algumas repetições no tanque para a próxima série. 4 séries de trabalho totais Estas
séries são todas RPE
de 8-9 Meta – Ativação e bomba https://
www.youtube.com/watch?
v=JwQGUD1wxDg&list=PL512BBB0C927A91DC&index=10

Bezerros
Ponto de treinamento: acredito que as panturrilhas crescem melhor com estímulos repetidos, fazendo-os sempre que
possível e também enfatizando a parte de alongamento do movimento.
Elevações em pé – Faça 2 séries de aquecimento primeiro. Quero que você faça 10 repetições com uma amplitude
total de movimento e, em seguida, fique na ponta dos pés e faça um isohold de 10 segundos. Em seguida, faça
imediatamente mais 10 repetições (estas podem se transformar em parciais) e novamente faça um isohold de 10 segundos
no topo, por último, faça 10 repetições finais (isso definitivamente se tornará parciais) e um isohold final de 10 segundos.
Isso é desagradável e eu só quero 1 conjunto
para começar. 1
conjunto de trabalho total
Este conjunto é um RPE de 11 Objetivo - bomba Supramax

Terça-feira
Peito – 4 exercícios – 12 séries
Tríceps – 3 exercícios – 9 séries
Abs – 1 exercícios – 4 séries
séries 9 exercícios – 29 séries
Peito
Desenvolvimento com halteres – Faça isso em uma leve inclinação, se possível (veja o vídeo abaixo para ver
o ângulo correto). Faça séries de 8 até que você mal consiga fazer a 8ª repetição. Leve as repetições até o bloqueio
de ¾ e depois volte para baixo. Mantenha o peito flexionado durante todo o movimento. Gere tanta tensão quanto
for humanamente possível. Vamos contar isso como 3 conjuntos de trabalho. Novamente, não suba tão rápido que
você se engane no volume. 3 séries de trabalho totais
Essas séries são
todas RPE de 8-10 Meta – Ativação e
bomba de partida https://www.youtube.com/
watch?v=BZWIfncVw_c&list=PL2955620A11D03694&index=48
Supino inclinado com barra – Se você já fez meus programas antes, sabe que este é o meu pão e o melhor exercício
para o peito. Eu simplesmente amo isso em um ângulo mais baixo (quando possível – veja o vídeo abaixo).
Faça séries de 6 explosivamente subindo até que você mal consiga 6. Como seus agachamentos ontem, use uma
boa descida controlada e, em seguida, levante o peso com força até ¾ de bloqueio antes de voltar para baixo. Sempre
pare cerca de 1-2 polegadas acima do peito para salvar o manguito rotador de tensão desnecessária! Vamos
contar isso como 3 conjuntos. 3 séries de trabalho totais
Essas séries são
todas RPE de 8 Objetivo – Treine
explosivamente https://
www.youtube.com/watch?v=xmD9VxBqCLo&list=PL2955620A11D03694&index=52
Machine press – eu quero 2 séries de 8 aqui, em ambas as séries a 8ª repetição deve ser sua última repetição com
boa forma. Em sua 3ª série, faça 8 repetições e, em seguida, reduza o peso e atire para mais 8, e imediatamente
diminua o peso um pouco e bombeie 15 parciais para fora do fundo. 3 conjuntos de trabalho totais Estes
conjuntos
são todos RPE de
10-12. O último conjunto é o 12 Objetivo – Ativação e partida da
bomba https://www.youtube.com/watch?
v=FfqfvOWyz7s&index=45&list=PL2955620A11D03694

Flys inclinados – Observe a posição da mão que estou usando – uma pegada pronada NÃO neutra. Você sentirá isso
em todo o peitoral superior e, na verdade, é muito mais confortável nos rotadores. Faça 3 séries de 10. Deixe uma ou duas
repetições no tanque em cada série. ESTIQUE! 3 séries totais de trabalho Essas séries
são todas RPE de 9
Objetivo – Treinar músculos com
ênfase no alongamento https://www.youtube.com/watch?
v=bscXcMgQLWo&list=PL2955620A11D03694&index=49
Tríceps
Ponto de treinamento: Você já fez muito trabalho indireto de tríceps, então mantemos o volume médio aqui.
Pushdowns – Seus cotovelos e tríceps estarão bem quentes para que você possa mergulhar de cabeça. Faça 3 séries de
12 aqui. Observe as alças e empunhaduras que estou usando no vídeo abaixo! Estes são incríveis. Vá até a falha em cada
série. 3 conjuntos de
trabalho totais.
Esses conjuntos são todos RPE de
10 gols - bomba Supramax
https://www.youtube.com/watch?v=QMVRFB83CSk&list=PL04BB5F1BC0300483&index=26
Empurrão com pegada reversa – Agora faça a mesma coisa, mas vire as mãos e faça o estilo “reverso”. Faça 3 séries
até a falha aqui. Cada série deve ter cerca de 12 repetições. 3 conjuntos de trabalho totais.

https://www.youtube.com/watch?v=0HwypJ3KND0&list=PL04BB5F1BC0300483&index=27
Declinar extensão deitado – Faça 3 séries de 10 aqui. Realmente trabalhe o alongamento. Coloque as mãos para trás e
alongue-se com força!
3 conjuntos de trabalho totais.
Essas séries são todas RPE de 10
Objetivos – Treine os músculos com ênfase no
alongamento https://www.youtube.com/watch?v=q0bzH7j_mJw&list=PL04BB5F1BC0300483&index=29

Abdômen
Rope crunch – Faça 4 séries até a falha aqui ou próximo a ela. Ao subir, estique a parede abdominal
antes de descer. 4 conjuntos de trabalho totais.
Esses conjuntos são todos RPE

de 9-10 Objetivo - Alongar e
bombear https://www.youtube.com/watch?v=ZHSef-SDrH4&index=3&list=PL512BBB0C927A91DC
Bezerros
Elevações de panturrilha sentadas – Faça 2 séries de aquecimento primeiro. Faça 4 séries de 15 aqui. Em cada repetição,
sente-se na posição de alongamento por 1 segundo. Estas serão séries lentas e
dolorosas. 4 conjuntos
de trabalho totais Este conjunto
é um RPE de 10 Objetivo - bomba Supramax

Quarta-feira
Ombros – 3 exercícios – 10 séries
Não é um longo dia hoje, então aproveite ao máximo cada conjunto! Tente fazer algum alongamento extra ou vá
para a banheira de hidromassagem depois e obtenha algum tempo extra de recuperação, se possível!
Ombros
Peck deck reverso – Enfrente uma máquina de pec deck para fazer isso. Se você não tiver um, pode usar roldanas
de cabo e fazer o deltóide traseiro. Eu quero 3 séries de 30 aqui com apenas 60 segundos de intervalo. O objetivo aqui
é que seus deltóides traseiros inchem como você nunca teve antes.
Você terá que lutar com muita dor aqui. Isso é o que torna os deltóides posteriores desagradáveis e redondos.
Faça. 3 séries de
trabalho totais Estas
séries são todas RPE de 9-10 Meta –
Ativação e bomba
Laterais laterais sentadas - Ok, agora movemos essa queimadura para o lado. Sente-se e faça 4 séries
ultrarrígidas de 10 repetições. Leve o peso até o nível da orelha. A 10ª repetição deve ser difícil de fazer com a forma
perfeita. 4 conjuntos
de trabalho totais
Estes conjuntos são todos RPE de
9-10 Objetivo - bomba Supramax
Spidercrawls – Nestes você vai subir e descer 3 vezes por 1 set. Suba acima da cabeça e depois desça
aproximadamente até a cintura. Faça 3 séries. Afaste-se da parede, não chegue muito perto. Tente também
manter os braços retos e afastar as mãos o máximo possível, criando uma tensão tremenda. 3 conjuntos de
trabalho totais Estes conjuntos
são todos RPE de
9-10 objetivo - bomba Supramax
https://www.youtube.com/watch?
v=LOd1lSnTCFg&list=PL2F8A4BD406176C34&index=22

Abdômen
Elevações de perna declinadas – Faça 6 séries de 10-20 aqui. Chegue perto da falha em cada série, mas deixe algumas
repetições no tanque para a próxima série. 6
conjuntos de trabalho totais.
de 8-9 Objetivo - Ativação e
bomba https://www.youtube.com/watch?v=JwQGUD1wxDg&list=PL512BBB0C927A91DC&index=10
Bezerros
Elevações em pé – Faça 2 séries de aquecimento primeiro. Eu quero que você faça 6 séries de 20. O que eu quero é
que cada série fique assim - faça 10 repetições completas e depois 10 parciais de um alongamento profundo. 6
conjunto de trabalho
total Este conjunto é um RPE
de 10 Objetivo - bomba Supramax

Quinta-feira
Pernas – 3 exercícios – 14 séries
Panturrilhas – 1 exercício – 4 séries
Abs – 1 exercício – 4 séries 5
exercícios – 22 séries
presuntos
Flexões de perna deitadas – Faça algumas séries de aquecimento. Mantenha os glúteos contraídos durante toda a
amplitude de movimento. Encontre um peso que você possa fazer 8 repetições. Faça 2 séries de 8 com ele. Faça uma
terceira série onde você faz uma queda seguida de um isohold. Faça 8 repetições, abaixe o peso e faça mais 8, depois
abaixe o peso e faça mais 8, depois segure o peso alguns centímetros fora da posição de alongamento e aperte as coxas
por 30 segundos. Isso deve encher completamente seus presuntos cheios de sangue. 3 séries de trabalho totais Essas
de 10 e, em seguida, a última é de 13 Meta – Ativação e bomba Supramax
Ponto de treinamento: Estamos treinando de volta amanhã, então realmente tente limitar o quanto suas costas estão
trabalhando durante isso. Glúteos glúteos glúteos! Se feito corretamente, você não sentirá nenhuma parte inferior das
costas fazendo isso, apenas glúteos.
Levantamento terra romeno com halteres – Use um peso médio e faça 6 séries de 10 aqui com intervalos de 60
segundos. Deixe algumas repetições no tanque em cada série! Isso é crucial! Precisamos que você se recupere
para sábado. Não force o alongamento. Você ficará mais flexível à medida que avança. Mantenha a cabeça e o peito
erguidos e um arco na parte inferior das costas. Empurre os quadris/bumbum para trás e dobre os joelhos quando necessário.
Estes não são levantamentos terra com pernas rígidas. Se você mantiver a cabeça e o peito erguidos e um arco nas
costas, deve sentir os glúteos se contraírem. Quando você se aproximar dos limites de sua flexibilidade, contraia
conscientemente os glúteos o mais forte que puder e conduza o tronco para cima. Não se levante apenas com o peso, faça
seus glúteos alavancarem seu tronco para cima. 6 séries de trabalho totais Estas séries são todas RPE de 8 Metas
– Ativação e bomba
Supramax

Quadris e Presuntos
Leg press – Vá alto e largo neles. Faça muitos aquecimentos. Você deve sentir muito isso nas coxas e glúteos se
você se concentrar muito nessas áreas (que é o que eu quero que você faça). Ao se instalar no assento, não
arredonde a região lombar. Mantenha um pouco de um arco ou um plano de volta, no mínimo. Isso ajudará a manter
os glúteos envolvidos no movimento. Faça 5 séries de trabalho de 10 aqui. Mais uma vez, deixe algumas repetições
no tanque em cada série. 5 conjuntos de trabalho totais Estes
conjuntos são todos
RPE de 8 Objetivo - bomba
Supramax
Bezerros
Elevação do pé sentado – Faça 4 séries até a falha aqui. Cada série deve ter cerca de 12 repetições.
4 séries de trabalho
totais Essas séries são todas RPE
de 10 Objetivo – Alongar e bombear
Abdômen
Elevação da perna – Faça 4 séries até a

falha aqui. 4 séries
de trabalho totais Estas séries
são todas RPE de 9 Objetivo – Ativação e bomba

Sexta-feira
Costas – 5 exercícios – 18 séries

Bíceps – 2 exercícios – 6 séries
Voltar
Pulldowns de força de martelo – Se você não tem esta máquina de martelo, não se preocupe. Estou procurando um pulldown
que simule o movimento no vídeo abaixo. Não preste atenção nas variações, só quero que você veja qual é a máquina. Após o
aquecimento, faça 4 séries de 8 depois de trabalhar até um peso difícil de 8 com forma perfeita. Eu quero que você realmente
controle o negativo também. Flexione as costas com força enquanto contrai excentricamente. 4 conjuntos de trabalho totais.
Esses conjuntos são todos

RPE de 9 Objetivos – Ativação e
início da bomba https://www.youtube.com/watch?v=iy0Ud-GvhWw&index=61&list=PLA808445EA052D63A
Remadas Smith – eu quero fazer isso porque são menos difíceis para a região lombar. Lembre-se de que você fez pernas ontem
e, novamente, fará algum trabalho de perna amanhã, então precisamos programar de acordo. Faça 4 séries de 10 aqui. Eu
gosto de diminuir o peso nas paradas e aumentar o peso de forma explosiva. Cada repetição é uma repetição de pausa e descanso.
4 conjuntos de trabalho totais Estes conjuntos são todos
RPE de 9 Objetivo –
Treine explosivamente
Remada de cabo sentado – Use uma pegada pronada aqui com alças individuais. Faça 4 séries de 10 até pregar as armadilhas
inferiores e o meio das costas. Aperte seus representantes com força! 4
9 gols - bomba Supramax https://
www.youtube.com/watch?v=FSoUijeznsM&index=85&list=PLA808445EA052D63A
Encolhimento de ombros com halteres – Faça 3 séries de 10 segurando cada repetição no topo para uma contagem de 3. Isso
vai iluminar
você. 3 conjuntos de
trabalho totais Estes conjuntos são
todos RPE de 9 Objetivo - bomba Supramax

Hiperextensões com faixas – Faça 3 séries de cerca de 10 aqui. Faça isso bem devagar e sinta os eretores da coluna
se contraindo com força. Segure o flex no topo por 1 segundo. Prefiro segurar uma longa mini band vermelha profissional
enquanto faço isso para aumentar a contração no topo. 3 conjuntos de trabalho totais Estes
Supramax
Bíceps
Preacher curls – Se você me segue, sabe que geralmente não gosto de começar o bíceps com este exercício, gosto de
fazê-lo por último, no entanto, seus bis estão bons e aquecidos de todo o trabalho nas costas, então vamos bater no
meu bíceps favorito exercite-se primeiro! Faça 3 séries de 10. Faça as repetições bem lentas e controladas. Esprema o
máximo de sangue que puder. Contraia no topo de cada repetição por 2 segundos. 3 conjuntos de trabalho totais Estes
conjuntos
são todos RPE de 9
Objetivo - bomba Supramax
Roscas inclinadas com halteres – Agora que temos o seu bis carregado de sangue, fazemos isso em uma inclinação.
Sente-se e incline-se um pouco para trás para que, quando os braços estiverem pendurados para baixo, esticar bem os bíceps.
Faça 3 séries lentas de 10 aqui novamente, apertando o máximo que puder no topo. Tente manter a pegada supinada
durante todas as repetições. 3 séries de trabalho totais Estas séries são todas RPE de
9 Objetivo – Treinar o
músculo a partir de uma posição
alongada
Abdômen
Abdominais inclinados – Vamos fazer alguns exercícios abdominais superiores hoje, já que a maior parte do que fazemos é
abdominal inferior. Enrole-se lentamente e sopre todo o ar, forçando o abdômen a se contrair com força e, em
seguida, desenrole / desenrole o corpo lentamente no caminho para baixo. Faça 4 séries até a
falha. 4 conjuntos de
trabalho totais Estes conjuntos são todos RPE de 10

Sábado
Panturrilhas – 2 exercícios – 8
pernas
Impulso do quadril com uma perna – Vamos esmagar seus glúteos hoje. Eu quero uma descida de 3 segundos,
uma parada de 2 segundos na posição alongada, uma concêntrica explosiva e uma parada contraída de 2 segundos
no topo antes de descer novamente. Cada repetição deve levar cerca de 7,5 segundos. Isso significa que, se você
fizer o tempo corretamente, terá descanso mais do que suficiente entre cada perna. Então não descanse.
Apenas alterne para frente e para trás até atingir todas as 4 séries em ambas as pernas. Calcanhar diretamente
abaixo do joelho na posição contraída. Faça 4 séries
de 12. 4 séries de
trabalho no total Estas séries
são todas RPE de 9 Objetivo – Ativação e partida da bomba
Deadlifts sentados na máquina Smith – Veja o vídeo abaixo. Faça o melhor que puder para simular isso, porém
configure-o em uma máquina Smith. Isso manterá a barra afastada um pouco de suas canelas.
Mantenha um arco na região lombar e mantenha os joelhos bem abertos. Você puxa a barra até os joelhos
primeiro, depois para e, em seguida, afasta os pés enquanto contrai os glúteos o mais forte que puder. Comece a
contração ascendente flexionando os glúteos. Faça 4 séries de 12 aqui. Cada repetição chega até os joelhos e faz
uma pausa, e depois sobe totalmente. 4 conjuntos de trabalho totais Estes
RPE de 8-9 Objetivo – bomba
Supramax https://
www.youtube.com/watch?v=DnEsI7uf4f0
Bom dia sentado – Faça 3 séries de 8 aqui. Não chegue perto do fracasso. Quero que você se sente em uma
superfície ligeiramente acima do paralelo. Com uma barra nas costas, você vai girar a pélvis para a frente, mantendo
um arco na região lombar e mantendo a cabeça e o peito erguidos. Você deve ser capaz de se olhar no espelho
durante todo esse movimento.
Quando você atingir a profundidade máxima antes de ter que arredondar a região lombar, comece a contração
(subindo) novamente flexionando os glúteos. 3 conjuntos
de trabalho totais
Estes conjuntos são todos RPE

Bezerros
Elevações de panturrilha em pé – Faça 10 repetições fortes aqui usando uma amplitude completa de movimento.
Supersetted com
Elevações de panturrilha sentadas – Agora faça mais 10 aqui novamente tentando usar uma amplitude de movimento completa.
Faça 4 superséries para 8 séries de trabalho totais

Esses conjuntos são todos RPE de 8-9

Domingo
Fora - Dia da Família
Donut day after church com a família!

Semana2

Segunda-feira

Ponto de treinamento: Esta semana vamos trabalhar muito alongamento. Observe também a progressão integrada
para presuntos. Estamos atirando para o mesmo peso no exercício 1, mas fazendo repetições adicionais. Há mais
de uma maneira de progredir. Obter repetições extras com o mesmo peso é um excelente medidor de progresso, não
apenas levantar mais peso (embora isso também seja bom).
pernas
Hip Thrust – Faça algumas séries de aquecimento. Isso é o mesmo da semana passada, mas agora aumentamos
para 10 repetições. Trabalhe o máximo que puder para 10 repetições. Eu quero que TODAS as repetições sejam
rest-pause. Dê-me uma contração muito forte no topo de cada repetição. Os últimos 10 devem ser muito difíceis.
Contaremos as últimas 3 séries como séries de trabalho. O que seria ótimo é se você pudesse usar o mesmo peso da
semana passada e obter as repetições extras sem comprometer a forma. 3 conjuntos de trabalho totais Estes
RPE de 8-10. Fica mais difícil à medida que avança Objetivo –
Ativação e partida da bomba
Perna única, alternada, flexão de perna deitada – Faça 1 série de 30 aqui. Este é um drop set. Faça 10 repetições
pesadas e depois diminua o peso e faça mais 10, e depois diminua o peso e faça mais 10.
Mantenha o glúteo de trabalho fortemente contraído durante toda a amplitude de movimento. Pernas alternadas de
uma série para outra. Após sua última série, quero que você alongue cada tendão por 30 segundos. Eu geralmente
coloco uma perna na frente da outra ou coloco minha perna em alguma coisa e simplesmente me inclino para a frente.
É fundamental que você mantenha as costas retas e firmes para evitar a tensão. 1 conjunto de
trabalho total Este
conjunto é um RPE de 11
Alongamento: Após sua última série, quero que você alongue cada tendão por 30 segundos. Eu geralmente coloco
uma perna na frente da outra ou coloco minha perna em alguma coisa e simplesmente me inclino para a frente.
É fundamental que você mantenha as costas retas e firmes para evitar a tensão.

Box Squats – Esta semana vamos agachar em uma caixa ou banco, uma ou duas polegadas acima do paralelo,
ou mais se você estiver limitado pela mobilidade. Use o mesmo formulário que usamos na semana passada. Sente-se na
caixa mantendo o peito e a cabeça erguidos durante toda a descida. É importante que você não se jogue na caixa. Sua
descida deve ser totalmente controlada.
Não balance para a frente ao sair da caixa. Queremos que a ênfase do movimento esteja nos seus glúteos, se você
balançar para frente, você transforma o agachamento caixa em um leg press + extensão das costas. Pense no
agachamento caixa como um impulso de quadril com uma barra nas costas. Eu quero que você trabalhe até a quantidade
máxima de peso que você pode fazer por 8 repetições. Eu quero que você desça de uma maneira muito controlada e, em
seguida, levante o peso com força, como sempre durante esta fase. Quando você atingir cerca de ¾ do bloqueio, volte para
baixo para manter a tensão nas pernas. Depois de chegar a um peso que mal consegue para 8 repetições, essa será
a última série. Chamaremos isso de 3 conjuntos de trabalho. Não chegue ao seu peso muito rápido ou você perderá o
volume. 3 conjuntos de trabalho totais Estes conjuntos são todos RPE de 8-10. Fica
mais difícil conforme
você avança Objetivo – Treine de forma explosiva
Extensões de perna – drop set of death – Você fará 4 séries aqui. Escolha um peso e faça 8 repetições com ele. Na
próxima série, vá mais pesado e faça 8. Na 3ª série, vá mais pesado e faça 8. Na 4ª série, comece mais pesado também.
Depois de fazer 8, faça uma pausa no bloqueio e faça um isohold de 5 segundos, depois desça para o próximo peso e
repita. Continue repetindo até chegar ao peso usado na primeira série. Isso vai testar você mentalmente. Pode até ser
pior do que os búlgaros na semana passada, veremos. Você pode obter todas as suas repetições e fazer todos
os seus isoholds. A maioria das pessoas não consegue lidar com a dor. 4 conjuntos de trabalho totais Esses
conjuntos são RPE de 8-12. O
último conjunto é o
óbvio 12 Goal – bomba Supramax
Alongamento: Após sua última série, quero que você alongue cada quadríceps por 30 segundos. Faça cada perna
duas vezes. Eu coloco meu tornozelo em um banco e caio no alongamento. À medida que você se torna mais flexível,
pode empurrar a cintura pélvica para a frente para sentir que ela realmente atinge os flexores do quadril.
Abdômen
Elevações de perna declinadas – Faça 4 séries de 10-20 aqui. A força varia muito entre as pessoas.
Chegue perto da falha em cada série, mas deixe algumas repetições no tanque para a próxima série. 4
8-9 Objetivo - Ativação e bomba
https://www.youtube.com/watch?v=JwQGUD1wxDg&list=PL512BBB0C927A91DC&index=10

Bezerros
imediatamente mais 10 repetições (estas podem se transformar em parciais) e novamente faça um isohold de 10 segundos no
topo, finalmente faça 10 repetições finais (isso definitivamente se transformará em parciais) e um isohold final de 10
segundos. Esta semana
você ganha 2 conjuntos!
2 conjuntos de trabalho totais

Terça-feira
Peito
Prensa de martelo (com bandas) – Confira o vídeo abaixo para ver como anexar bandas. Eu prefiro a prensa
Hammer Flat. Isso funciona em todas as suas impressoras. Se você não tiver uma prensa de martelo, pode colocá-
los em uma prensa de máquina. Faça 4 séries de 6 aqui quando encontrar um peso com o qual possa fazer 6
repetições sólidas. Dirija com força e aperte com força em cada repetição. A contração deve parecer irreal. Gere
tanta tensão quanto for humanamente possível. 4 conjuntos de trabalho totais Estes conjuntos
são todos RPE de
9-10 Objetivo - Ativação e bomba de
partida https://www.youtube.com/watch?
v=2qe6zhjNVK4&index=16&list=PL2F8A4BD406176C34
Ponto de treinamento: Uma das coisas que aprendi ao longo dos anos com essa sequência é que certos
exercícios exigem mais de você do que outros e afetam a força de seus supino inclinados de maneira diferente. Isso
não importa; é apenas uma boa informação para você saber enquanto faz isso.
Eu geralmente me sinto muito poderoso depois de fazer o desenvolvimento com faixas e muito mais esgotado depois
de fazer um trabalho pesado com halteres. As prensas mecânicas estão em algum lugar no meio. À medida
que você avança no programa, preste atenção a isso e veja como você é impactado!
Supino de barra inclinado – Faça séries de 6 novamente subindo de forma explosiva até que você mal consiga
chegar a 6. Use o mesmo ângulo da semana passada na inclinação. Use uma boa descida controlada e, em
seguida, levante o peso com força até o bloqueio de ¾ antes de voltar para baixo. Sempre pare cerca de 1-2 polegadas
acima do peito para salvar o manguito rotador de tensão desnecessária! Vamos contar isso como 3 conjuntos. 3
séries de trabalho
totais Essas séries são todas
RPE de 8 Objetivo – Treine
explosivamente https://www.youtube.com/watch?v=xmD9VxBqCLo&list=PL2955620A11D03694&index=52

Mergulhos mecânicos/assistidos – Aqui é onde usamos uma máquina de mergulhos assistidos/chine. Se você
tem problemas de cotovelo ou ombro, esta é uma dádiva de Deus. Estes são ótimos. Configure o peso de contrapeso
para que você possa obter cerca de 8 boas repetições. Faça um bom alongamento profundo na parte inferior e
suba ¾ do caminho em todas as repetições. Faça 3
séries. 3 séries de
trabalho totais Essas séries são
todas RPE de 9-10 Objetivo – Treinar músculos com ênfase no alongamento
Voos inclinados – Esta é uma repetição da semana passada. Com uma semana fazendo isso, veja se você consegue
acertar o formulário ainda melhor e senti-los ainda melhor esta semana! Observe a posição da mão que estou
usando – uma pegada pronada NÃO neutra. Você sentirá isso em todo o peitoral superior e, na verdade, é
muito mais confortável nos rotadores. Faça 3 séries de 10. Deixe uma ou duas repetições no tanque em cada série.
ESTIQUE! 3 séries totais de
trabalho Essas séries
são todas RPE de 9 Objetivo –
Treinar músculos com ênfase no alongamento https://
www.youtube.com/watch?v=bscXcMgQLWo&list=PL2955620A11D03694&index=49
Tríceps
Ponto de treinamento: você já fez muito trabalho indireto de tríceps (especialmente os mergulhos), então mantemos
o volume médio aqui - apenas um pouco menor do que na semana passada.
Pushdowns – Seus cotovelos e tríceps estarão bem quentes para que você possa mergulhar de cabeça. Faça 4
séries de 20 aqui. Observe as alças e empunhaduras que estou usando no vídeo abaixo! Estes são incríveis. Vá até
a falha em cada série. 4
de 10 gols - bomba Supramax
https://www.youtube.com/watch?v=QMVRFB83CSk&list=PL04BB5F1BC0300483&index=26
Extensões deitadas inclinadas - Estas são apenas as boas e velhas trituradoras de crânio. Agora seus
cotovelos estão aquecidos e este é um exercício produtivo e seguro, em vez de um destruidor de cotovelos.
Faça 4 séries de 10 aqui. 4 séries de
trabalho totais Essas
séries são todas RPE de 9-10
Objetivo – Treinar músculos com ênfase no alongamento
Alongamento: Depois de cada série aqui, agache-se um pouco, alcance e pegue um bastão ou algo
assim, agora levante-se suavemente para alongar o tríceps. Mantenha o alongamento máximo por 30 segundos.
Faça cada braço 2 vezes.
Abdômen

Rope crunch – Faça 4 séries até a falha aqui ou próximo a ela. Ao subir, estique a parede abdominal antes de descer. 4

Objetivo - Alongar e bombear
https://www.youtube.com/watch?v=ZHSef-SDrH4&index=3&list=PL512BBB0C927A91DC
Bezerros
sente-se na posição de alongamento por 1 segundo. Estas serão séries lentas e dolorosas. Tente usar mais peso do que você
usou na semana
passada! 4 conjuntos

Quarta-feira
5 exercícios – 24 séries
Ombros
Peck deck reverso – Enfrente uma máquina de pec deck para fazer isso. Se você não tiver um, pode usar roldanas de
cabo e fazer o deltóide traseiro. Esta semana eu quero que você vá mais pesado. Faça uma série de 30, depois suba e faça
20, depois suba e faça mais 2 séries de 10 para 4 séries no total. A última repetição deve ser muito difícil. 4 séries de
trabalho totais Estas séries
são todas RPE de 9-10
Objetivo – Ativação e bomba
Laterais laterais em pé – Vamos ficar mais pesadas com elas também esta semana. Você pode usar um pouco de
impulso aqui. Eu quero um peso que seja de 10 repetições difíceis e faça 4 séries com ele. 4 conjuntos
de trabalho totais
Elevações frontais com barra – Levante a barra diretamente à sua frente até o nível dos olhos. Faça 4 séries de 12
aqui.
4 conjuntos de
todos RPE de 9-10 objetivo - bomba Supramax
Abdômen
Elevações de perna declinadas – Faça 6 séries de 10-20 aqui. Chegue perto da falha em cada série, mas deixe algumas
repetições no tanque para a próxima série. 6
8-9 Objetivo - Ativação e bomba
Bezerros

Elevações em pé – Faça 2 séries de aquecimento primeiro. Desta vez vamos pesado. No final de cada repetição,
quero que você faça uma pausa e alongue por 1 segundo. Eu quero que você faça 6 séries
de 8. 6 séries de
trabalho total Esta série é
um RPE de 10 Objetivo – bomba Supramax

Quinta-feira
presuntos
Flexões de perna em pé – Faça algumas séries de aquecimento. Encontre um peso que você possa fazer 10 repetições.
Faça 2 séries de 10 com ele. Faça uma terceira série onde você faz uma queda seguida de um isohold no ponto médio da
amplitude de movimento. Faça isso isohold após cada 10 repetições antes de soltar o peso. Faça 2 quedas para que a
última série totalize 30 repetições. Isso deve encher completamente seus presuntos cheios de sangue. 3 séries de
séries são todas RPE de 10 e, em seguida, a última é de 13 Meta –
Ativação e bomba Supramax
Ponto de treinamento: deixe muitas repetições no tanque. A razão é que quando você faz isso pela primeira vez, eles
resultam em DOMS malucos, precisamos trabalhar a intensidade lentamente neles. Além disso, lembre-se de que esta é
uma fase de alta frequência para as pernas e você deve fazê-las novamente no sábado!
Máquina abdutora – Vamos atingir os glúteos usando a máquina abdutora. Sente-se na máquina com um grande arco
na região lombar, o tronco inclinado para a frente e mantenha o peito erguido.
Quero que você abra os braços da máquina usando os pés, NÃO os joelhos. Mantenha o peso plantado nos
calcanhares e dirija os pés para fora. Mantenha a contração por uma contagem sólida de 1-2 e, em seguida, abaixe o peso
lentamente. Isso realmente deve ativar o glúteo máximo. Faça 3 séries de 12 aqui. Não chegue perto do fracasso, no entanto.
3 séries de trabalho totais Estas séries são todas RPE de 8 Metas
Supramax
Hack Squats – eu quero 4 séries de 20 aqui. Não os enterre e evite que a região lombar fique arredondada. Desça
um pouco acima do paralelo, ou o mais fundo que puder, mantendo um arco, e pare para uma contagem de 1-2. Em
seguida, quero que você contraia ativamente os glúteos e impulsione os calcanhares até subir totalmente. Enxague e
repita. Deixe 4-5 repetições no tanque em cada série. Trata-se de estimular mas deixar algo para outra estimulação no
sábado! Suas pernas e glúteos devem estar CHEIOS de sangue. 4 conjuntos de trabalho totais.


Alongamento: Depois da última série aqui, estique os glúteos, piriformes etc. Deite-se e peça para trazer a perna
(enquanto reta) sobre o corpo. Sua parte inferior das costas pode até rachar. Este também é um ótimo alongamento
para o seu QL (quadratus) na parte inferior das costas. Mantenha o alongamento máximo por 30 segundos e faça
cada perna duas vezes.
Bezerros
Elevação do pé sentado – Faça 4 séries até a falha aqui. Cada série deve ter cerca de 25 repetições.
Abdômen
Elevação da perna – Faça 4 séries até a


Sexta-feira

Voltar
Puxadas supinadas com um braço - Ok, você quer tentar algo desagradável, veja isso. Você pode ter que ser criativo
sobre como armar uma banda. É muito fácil. O braço que está na banda, você tem que empurrar o cotovelo para baixo com
força e mantê-lo durante a série enquanto trabalha o outro dorso. Seus dorsais inferiores serão destruídos. Faça 4 séries
de 8 aqui. 4 conjuntos de trabalho totais.

RPE de 9 Objetivos – Ativação e
partida da bomba https://www.youtube.com/watch?v=ivlfZV4a558&list=PLA808445EA052D63A&index=60
Remadas de Meadows – Ok, agora que temos seus dorsais levantados, vamos remar forte e pesado. Você pode usar
um tbar para isso ou uma mina terrestre. Ambos funcionam bem. Moer 4 conjuntos de 10.
Sua 10ª repetição deve ser muito difícil! 4
9-10 Objetivo - bomba
Supramax https://www.youtube.com/watch?v=AY4YjAHcWrw&list=PLA808445EA052D63A&index=14
Rack Dead – Faça isso do meio da canela. Eu quero 5 repetições sólidas aqui. Deixe 2-3 repetições no tanque embora.
Supersetted com
Chins – Você pode usar uma máquina auxiliar aqui. Eu gostaria de ver um mínimo de 6 repetições, de preferência
8.
Faça 4 rodadas para um total de 8 séries

Gol – bomba Supramax https://
www.youtube.com/watch?v=oBtTRdbFX7k&index=15&list=PLA808445EA052D63A
Pulôveres com halteres – Faça 3 séries de 15 aqui. Realmente estique esses dorsais agora! 3
Esses conjuntos são todos RPE de 9

Objetivo – bomba Supramax

https://www.youtube.com/watch?v=LfC0SwxAkho&index=3&list=PLA808445EA052D63A
Bíceps
Roscas de concentração inclinadas – Lembre-se de esmagar o haltere durante toda a repetição! Se você fizer isso direito,
quase parecerá uma cãibra no bíceps. Faça 3 séries de 10. 3 séries de trabalho totais Estas séries são todas RPE de 9
Objetivo – bomba
Supramax https://www.youtube.com/
watch?
v=3Y7wWx8xGAw&index=7&list=PL04BB5F1BC0300483
Cachos de martelo – Faça 3 séries de 12 aqui. Aperte os halteres com força ao enrolar para ativar o máximo de fibra muscular
possível. 3 séries de trabalho totais
Estas séries são todas
RPE de 9 Objetivo – Treinar o
músculo a partir de uma posição alongada
Abdômen

Sábado
Panturrilhas – 2 exercícios – 8 séries 5
pernas
Empuxo do quadril com uma perna – Começando com isso novamente esta semana. Eu quero uma descida de 3 segundos, uma parada
de 2 segundos na posição alongada, uma concêntrica explosiva e uma parada contraída de 2 segundos no topo antes de descer
novamente. Cada repetição deve levar cerca de 7,5 segundos. Isso significa que, se você fizer o tempo corretamente, terá descanso
mais do que suficiente entre cada perna. Então não descanse. Apenas alterne para frente e para trás até atingir todas as 4 séries em
ambas as pernas. Calcanhar diretamente abaixo do joelho na posição contraída. Faça 4 séries de 15. 4 séries de trabalho no
total Essas séries são todas RPE de 9 Meta – Ativação e partida da bomba
Deadlifts sentados na máquina Smith – Veja o vídeo abaixo. Faça o melhor que puder para simular isso, porém configure-o em uma
máquina Smith. Isso manterá a barra afastada um pouco de suas canelas.
Mantenha um arco na região lombar e mantenha os joelhos bem abertos. Você puxa a barra até os joelhos primeiro, depois para e,
em seguida, afasta os pés enquanto contrai os glúteos o mais forte que puder. Comece a contração ascendente flexionando os glúteos.
Faça 3 séries de 8 aqui. Cada repetição chega até os joelhos e faz uma pausa, e depois sobe totalmente. 3 conjuntos de trabalho
totais.

RPE de 8 gols – bomba
Supramax https://www.youtube.com/watch?v=DnEsI7uf4f0
Short Step Lunges – Faça 3 séries de 10 aqui. Eu quero que você faça um excêntrico de 5 segundos aqui. Isso significa abaixar o
peso bem devagar, antes de aumentá-lo. O peso não deve parecer pesado, mas a queimadura deve ser extremamente desagradável. Para
este movimento, você vai configurar com um pé cerca de 12-18 polegadas atrás do outro pé. Em seguida, abaixe-se, mantendo o
peso no calcanhar da perna da frente. Esta não é uma estocada ambulante, então faça todas as 10 repetições em uma perna e depois
todas as 10 na outra perna. Deixe algumas repetições no tanque. 3 séries de trabalho totais Estas séries são todas RPE de 8-9 Objetivo
– Bomba Supramax Bezerros
Elevações da panturrilha sentada – Faça 20 repetições fortes aqui usando uma amplitude total de movimento.

Supersetted com
Elevações de panturrilha em pé – Agora faça mais 6 aqui novamente indo muito pesado e trabalhando apenas na parte
inferior da amplitude de movimento.


Domingo

Semana 3

Segunda-feira

pernas
Hip Thrust – Faça algumas séries de aquecimento. Agora estamos aumentando as repetições para 12 esta semana!
Trabalhe o máximo que puder para 12 repetições. Eu quero que TODAS as repetições sejam rest-pause, então me dê
uma forte contração com um aperto de mais de 1 segundo no topo de cada repetição. As últimas 12 devem ser muito
difíceis. Contaremos as últimas 3 séries como séries de trabalho. O que seria ótimo é se você pudesse usar o mesmo
peso da semana passada e obter as repetições extras sem comprometer a forma. Novamente, progredindo
com repetições. 3 conjuntos de trabalho totais Estes conjuntos
são todos RPE de
8-10. Fica mais difícil à medida que avança Objetivo – Ativação e
partida da bomba
Ponto de treinamento: Seus músculos são mais fortes durante a contração excêntrica. É aqui que você está
diminuindo o peso. Isso significa que podemos adicionar alguma resistência durante esta parte da amplitude de
movimento para aumentar ainda mais nossa intensidade e destruir algumas fibras musculares. Esta fase também é a que
causa mais dano muscular, preparando-o para reparar e ficar maior e mais forte.
Perna única, alternada, flexão de perna deitada – Faça 1 série de 20 aqui. Este é um conjunto de carregamento excêntrico.
Eu quero que seu parceiro de treinamento empurre para baixo o negativo, dando a você mais tensão lá.
Eles vão fazer isso em todas as 20 repetições. Isso não será fácil. Certifique-se de que seu parceiro pare de aplicar
pressão quando você levantar o peso. Se você não tiver um parceiro, pode usar um peso maior e levantá-lo com as
duas pernas e depois abaixar com uma. Se você tiver que diminuir o peso no meio da série, que assim seja. Lembre-
se, mantenha o glúteo contraído durante toda a série. 1 conjunto de trabalho total Este conjunto é um RPE de 11
Objetivo -
bomba Supramax
Alongamento: Após sua última série, quero que você alongue cada tendão por 30 segundos. Eu geralmente coloco uma
perna na frente da outra ou coloco minha perna em alguma coisa e simplesmente me inclino para a frente.

Agachamento – Ok, agora volte para como você agachou na semana 1. Quero que você faça séries de 8 novamente até um
peso com o qual você mal consegue obter 8, com boa forma. Trabalhe duro para superar o que você fez na semana 1!
Contaremos isso como 3 conjuntos no total. Não se apresse em subir de peso. Trabalhe gradualmente. 3 conjuntos
de trabalho
totais Estes conjuntos
são todos RPE de 8-10. Fica mais difícil conforme você avança Objetivo
– Treine de forma explosiva
Hack squats – drop set of death – Use a mesma forma que usamos quando fizemos isso na semana passada. Não
os enterre, pare completamente e segure, depois contraia o glúteo ativo e passe pelos calcanhares. Você fará 4 séries
aqui. Escolha um peso e faça 8 repetições com ele. Na próxima série, vá mais pesado e faça 8. Na 3ª série, vá mais pesado
e faça 8. Na 4ª série, comece mais pesado também. Depois de fazer 8, faça uma pausa no bloqueio e faça um isohold de
5 segundos, depois desça para o próximo peso e repita. Continue repetindo até chegar ao peso usado na primeira série.
Isso vai testar você mentalmente. 4 conjuntos

de trabalho totais
Esses conjuntos são RPE de 8-12. O último conjunto é o óbvio 12 Goal –
bomba Supramax
Alongamento: Após sua última série, quero que você alongue cada quadríceps por 30 segundos. Faça cada perna duas
vezes. Eu coloco meu tornozelo em um banco e caio no alongamento. À medida que você se torna mais flexível, pode
empurrar a cintura pélvica para a frente para sentir que ela realmente atinge os flexores do quadril.
Abdômen
Elevações de perna declinadas – Faça 4 séries de 10-20 aqui. Você deveria estar ficando mais forte nisso. Empurre para
repetições mais altas! Chegue perto da falha em cada série, mas deixe algumas repetições no tanque para a próxima
série. 4
8-9 Objetivo - Ativação e bomba https://
www.youtube.com/watch?v=JwQGUD1wxDg&list=PL512BBB0C927A91DC&index=10
Bezerros

Terça-feira
Tríceps – 1 exercício – 8 séries
Peito
Imprensa hexadecimal - Confira o vídeo abaixo para ver como fazer isso perfeitamente. Você esmaga os halteres
enquanto os impulsiona para cima e flexiona o peito o mais forte que puder. Trabalhe até um peso difícil de 8 e faça 4 séries
totais de 8 com ele. 4 séries de trabalho totais Estas séries são todas
RPE de 9-10 Meta –
Ativação e bomba de partida https://
v=oL7Tb4ofKUI&index=22&list=PL2955620A11D03694
Supino inclinado com barra – quero que você faça isso de maneira um pouco diferente esta semana. Quero que você
faça uma pausa no ponto em que geralmente termina a descida (alguns centímetros acima do peito). Faça uma contagem de 2
e, em seguida, aumente o peso com força. Eu quero que você encontre um peso que seja um bom 6 duro e faça 4 séries
de 6 com ele. Você não poderá fazer tanto quanto na semana passada com esta pausa.
Isso está criando uma tensão enorme e, bem, eu adoro o trabalho de descanso e pausa. 4
conjuntos de trabalho
totais Estes conjuntos são todos RPE
de 9-10 Objetivo – Treine de forma explosiva
Mergulhos de máquina/assistidos – Faça 8 ou mais repetições aqui e depois…
Superconjunto com
Flexões de alongamento – Faça de 8 a 10 aqui também. Trabalhar duro! Faça essas repetições e estique o peito com força.
Faça 4 superséries para 8 séries de trabalho

totais Estas séries são todas RPE de
9-10 Objetivo – Treinar músculos com ênfase no
alongamento https://www.youtube.com/watch?v=Qv0ebDw1x6U&list=PL2955620A11D03694&index=47 Tríceps
Ponto de treinamento: Você já fez muito trabalho indireto de tríceps (especialmente os mergulhos e flexões), então
continuamos a manter o volume médio aqui.

Pushdowns – Seus cotovelos e tríceps estarão bem quentes para que você possa mergulhar de cabeça. Quero 8 séries de 12
com intervalos de 45 segundos. 8
de 9-10 objetivo - bomba
Supramax https://www.youtube.com/watch?v=QMVRFB83CSk&list=PL04BB5F1BC0300483&index=26
Alongamento: Após as séries 5-8, agache-se um pouco, alcance e agarre um bastão ou algo assim, agora levante-se
suavemente para alongar o tríceps. Mantenha o alongamento máximo por 10 segundos. Faça cada braço 1 vez.
Abdômen

Bezerros
sente-se na posição de alongamento por 4 segundos. Estas serão séries lentas e dolorosas. Tente usar mais peso do que
você usou na semana

Quarta-feira
Ombros
Ok, vamos pular direto para a maldade.
Balanços do deltóide traseiro – Assista ao vídeo. Deixe seus braços pendurados e apenas gire com seus deltóides.
Não contraia seus trapézios e dorsais para mover o peso. Queime seus deltóides traseiros. Faça 20 repetições aqui
e depois faça 10 para cima e para trás com uma corda. Faça 4 séries desta combinação. 4
totais Estes conjuntos são todos
RPE de 9-10 Objetivo - Ativação e
bomba https://www.youtube.com/watch?v=yIvDTNk9-qA&index=15&list=PL1F60A60A3E4E2E83
Laterais laterais em pé – Agora que seus ombros estão em chamas, vamos manter o peso aqui e fazer 4 séries
pesadas de 8. 4 séries de
trabalho total Essas
séries são todas RPE de 9-10 Objetivo
– bomba Supramax
Elevações frontais com halteres – Levante os halteres diretamente à sua frente e mais 6 polegadas ou mais acima
da cabeça, flexionando os deltóides frontais com força no pico de contração. Faça 4 séries de 12 aqui. 4 conjuntos
de trabalho
são todos RPE de 9-10 Objetivo -
bomba Supramax
Abdômen
Elevações de perna declinadas – Faça 6 séries de 10-20 aqui. Chegue perto da falha em cada série, mas deixe
algumas repetições no tanque para a próxima
série. 6 séries de
trabalho totais Estas séries são
todas RPE de 8-9 Meta – Ativação
e bomba https://www.youtube.com/watch?v=JwQGUD1wxDg&list=PL512BBB0C927A91DC&index=10

Bezerros
Elevações em pé – Faça 2 séries de aquecimento primeiro. Fique pesado esta semana sobre estes. No final de
cada repetição, quero que você faça uma pausa e alongue por 1 segundo. Eu quero que você faça 6 séries
de 10. 6 séries de
trabalho total Esta série é
um RPE de 10 Objetivo – bomba Supramax

Quinta-feira
presuntos
Flexões de perna deitadas – Faça algumas séries de aquecimento. Eu quero que você faça 12 repetições sólidas,
mantendo seus glúteos contraídos durante toda a série (deixando algumas repetições no tanque) e então...
Superconjunto com
Levantamento terra romeno com barra – Faça 8 boas repetições lentas aqui. Empurre os quadris para trás. Cabeça
e peito para cima, tensão nos glúteos e não nas coxas. Não vá para o fracasso. Deixe algumas repetições no tanque aqui
também. Lembre-se, esta é uma fase de alta frequência para as pernas!
Faça 4 rodadas para 8 séries de trabalho totais

Objetivo – Acionamento e bomba Supramax
Máquina abdutora – Faça 4 séries de 12 aqui. Dirija com os pés, não com os joelhos. Mantenha o arco, o tronco para
a frente e o peito erguido. Deixe algumas repetições no tanque aqui também. 4 séries de trabalho totais
RPE de 8 Metas – Ativação e
bomba Supramax
Bezerros
Elevações de panturrilha em pé – Faça 6 séries até a falha aqui. Cada série deve ter cerca de 10 repetições. Trabalhe
o alongamento com força na parte inferior.
Abdômen
Elevação da perna – Faça 4 séries até a falha

aqui. 4 séries de
todas RPE de 9 Objetivo – Ativação e bomba

Sexta-feira

Voltar
Puxadas supinadas com um braço – Vamos fazer isso novamente esta semana, mas esta semana não use a faixa como
fizemos na semana passada para a variação isohold. Basta fazer 4 séries sólidas de 10.
Aperte o máximo que puder na parte inferior. 4 conjuntos
de trabalho totais
9 Meta – Ativação e partida da bomba
Remadas com barra de um braço – Hora de remar mais duro e pesado. Faça 4 séries de 8. Sua repetição deve ser muito
º difícil! 8 4 conjuntos de trabalho
totais.
de 9-10 Objetivo - bomba
Supramax https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8&list=PLA808445EA052D63A&index=7
Encolhimento de ombros com barra – Faça 4 séries de 10 aqui com uma pausa de 2 segundos no topo de cada
repetição. Se você quiser experimentar uma variação muito legal com bandas, confira o
vídeo. 4 conjuntos de trabalho totais.
10 https://www.youtube.com/watch?v=5iirZlO8MFc&list=PLA808445EA052D63A&index=41
Pulôveres com halteres – Faça 4 séries de 12 aqui. Realmente estique esses dorsais agora! 4 conjuntos
de trabalho totais.
Objetivos – Trabalhe os músculos de uma posição alongada
Remadas apoiadas no peito – Use uma máquina onde seu peito esteja apoiado e tente usar uma que permita uma
pegada pronada (palmas das mãos para baixo) enquanto você rema. Eu quero focar no meio das costas e nas armadilhas
inferiores aqui. Faça 3 séries de 15.
totais Estas séries são todas RPE
de 9 Objetivo – bomba Supramax

Bíceps
Roscas de concentração inclinadas – Na semana passada, fiz com halteres (como no vídeo abaixo). Esta semana, faça
isso com uma barra de ondulação EZ. Faça 3 séries de 10, apertando forte! 3 conjuntos de trabalho totais Estes
Supramax https://
www.youtube.com/watch?v=3Y7wWx8xGAw&index=7&list=PL04BB5F1BC0300483
Cachos Preacher – Faça 3 séries de 8 aqui. Eu geralmente uso uma barra EZ para isso. 3 séries
de trabalho totais
Estas séries são todas RPE de 9
Objetivo – Treinar o músculo a partir de uma posição alongada
Abdômen

Sábado
Panturrilhas – 2 exercícios – 8 séries 5
pernas
Impulso do quadril com uma perna – Mais uma vez, estamos começando com isso novamente esta semana. Eu quero uma descida de
3 segundos, uma parada de 2 segundos na posição alongada, uma concêntrica explosiva e uma parada contraída de 2 segundos
no topo antes de descer novamente. Cada repetição deve levar cerca de 7,5 segundos. Isso significa que, se você fizer o tempo
corretamente, terá descanso mais do que suficiente entre cada perna. Então não descanse. Apenas alterne para frente e para trás até
atingir todas as 4 séries em ambas as pernas. Calcanhar diretamente abaixo do joelho na posição contraída. Faça 4 séries de 15 aqui.
Continue a manivela nesses glúteos. 4 conjuntos de trabalho totais Estes conjuntos são todos RPE de 9 Meta – Ativação e partida
da bomba
Estocada com halteres - quero passar esta semana para o nosso exercício número 2, MAS quero que você se aqueça para que seus
joelhos se sintam bem fazendo isso. A maneira que eu gosto de fazer isso é avançar cerca de 20 passos primeiro. Use a mesma perna
na descida. Assim, ele obterá todas as suas repetições de uma só vez. Em seguida, vire-se e volte para a outra perna. Faça 3 séries. 3
conjuntos de trabalho totais Estes conjuntos são todos RPE de 8 Objetivo - bomba Supramax
Hack squats – Faça 3 séries de 20 aqui. Eu quero que você use peso leve, mas coloque os pés mais abaixo na plataforma por uma
ou duas polegadas, para que possamos atingir sua lágrima com força. NÃO tente ficar pesado com esse estilo ou você machucará os
joelhos. Vá bem devagar em todas as repetições, especialmente na primeira série. 3 conjuntos de trabalho totais Estes
RPE de 8-9 objetivo - bomba Supramax
Bezerros
Supersetted com

Elevações de panturrilha em pé – Agora faça mais 6 aqui novamente indo muito pesado e trabalhando apenas na
parte inferior da amplitude de movimento.
Faça 4 superséries para 8 séries de trabalho
totais Estas séries são todas RPE de 8-9

Domingo

Semana4

Segunda-feira

Esta é a nossa última semana deste bloco de alta frequência para as pernas – divirta-se!
pernas
Hip Thrust – Faça algumas séries de aquecimento. Agora estamos aumentando as repetições para insanos 20 esta
semana! Trabalhe o máximo que puder para 20 repetições. Eu quero que TODAS as repetições sejam contínuas
bombeando para cima e para baixo, mas não se esqueça de apertar. Eu quero 3 séries sólidas de 20 assim que você estiver
aquecido. Essa faixa de repetições deve realmente sobrecarregar seus glúteos com sangue. 3 séries
de trabalho totais
Estas séries são todas RPE de 9-10
Meta – Ativação e partida da bomba
Perna única, alternada, flexão de perna deitada - Faça 3 séries de 8 aqui. Ok, você quer jogar suas pernas para um loop
agora, agora vá pesado para 3 séries de 8 usando todas as repetições de pausa e descanso. A devastação dos
isquiotibiais garantirá. Mantenha esse glúteo firme! 3
totais Este conjunto é um RPE
de 9-10 Objetivo - bomba Supramax
Alongamento: Após sua última série, quero que você alongue cada tendão por 30 segundos. Eu geralmente coloco uma
perna na frente da outra ou coloco minha perna em alguma coisa e simplesmente me inclino para a frente.
Agachamento – Vamos sair em grande estilo esta semana no agachamento. Use o mesmo formulário da semana 1.
Hoje, faça séries de 6 até onde você mal consegue chegar a 6. Então, quero uma série de 4-5. Isso é muito pesado. Não
há problema em ficar um pouco louco esta semana, pois nossa frequência volta na próxima semana.
Vamos fazer valer esta última semana e realmente chegar perto do overtraining para sabermos que usamos bem esta
fase de 4 semanas. Contaremos esta pirâmide como 3 séries de trabalho. 3 conjuntos
de trabalho totais
Estes conjuntos são todos RPE de 8-10. Fica mais difícil conforme você
avança Objetivo – Treine de forma explosiva

Leg press – drop set of death – Vá imediatamente para algo que você provavelmente pode fazer por 30.
Vou dar um exemplo do que faço. Eu geralmente vou de 9 a 10 placas no leg press de 8 a 10. Quando fiz isso, coloquei
apenas 5 placas e fiz a série. Então, qual é o conjunto? Você faz 30 repetições e, em seguida, puxa uma placa e, em seguida,
faz 20 repetições e, em seguida, puxa uma placa e faz 10 repetições. É apenas um drop set desagradável. Lembre-se de
manter as costas retas ou ligeiramente arqueadas, queremos conduzir o trenó com os glúteos. Empurre os calcanhares e não
desça a uma profundidade que o force a curvar a região lombar. 1 conjunto de trabalho total Este conjunto é um RPE de
12 Objetivo - bomba Supramax
Alongamento: Após esta série, quero que você alongue cada quadrilátero por 30 segundos. Faça cada perna duas vezes. Eu
coloco meu tornozelo em um banco e caio no alongamento. À medida que você se torna mais flexível, pode empurrar a
cintura pélvica para a frente para sentir que ela realmente atinge os flexores do quadril.
Abdômen
Elevações de perna declinadas – Faça 4 séries de 10-20 aqui. Você deveria estar ficando mais forte nisso. Empurre para
repetições mais altas! Chegue perto da falha em cada série, mas deixe algumas repetições no tanque para a próxima
série. 4
8-9 Objetivo - Ativação e bomba https://
Bezerros

Terça-feira
Tríceps – 1 exercício – 10 séries
Peito
Supino com halteres – Suba fazendo séries de 8. Leve o seu tempo e faça algumas séries de boa qualidade.
Depois de atingir seu peso máximo para 8 repetições, ele se torna um drop set. Atire por cerca de 8 e, em seguida,
diminua o peso em 30-40 por cento e vá até a falha, e depois solte mais 15-20% e vá até a falha. Entre cada queda –
descanse por 10 segundos. Veja o vídeo para ter uma ideia melhor. Chamaremos isso de 3 conjuntos de trabalho. 3
séries de trabalho total Essas séries são RPE de
8-12, já que a última
série é a 12 Objetivo – Ativação e partida da bomba https://
v=AYFGq1amMuQ&index=28&list=PL2955620A11D03694
Prensa com barra plana – Sim, bons bancos planos! Eu quero que você faça 5 séries de 5 de forma explosiva. Eu só
quero que você descanse 60 segundos entre as séries. Use um peso com o qual você possa obter mais algumas
repetições na série 1. O que acontecerá é que você cansará a cada série e a última série deve ser muito difícil de
conseguir 5. Leve a barra até o peito e faça uma pausa para uma divisão segundo para matar o impulso. É assim que eu
amo fazer banco. 5 conjuntos de trabalho totais Estes
RPE de 8-10 Objetivo – Treine de forma
explosiva
Superconjunto com
Voos de máquina (ou halteres) – Faça 8 a 10 aqui também. Trabalhar duro! Faça essas repetições e estique o peito com
força.
Na verdade, gosto de fazer o fly por último, pois ainda tenho uma força decente nas quedas.


Ponto de treinamento: essa é uma variação que adoro usar para bis ou tris de vez em quando. Eu apenas continuo com um
exercício e faço uma tonelada de séries com ele se movendo rapidamente. Sinta a bomba!
Tríceps
Pushdowns – Seus cotovelos e tríceps estarão bem quentes para que você possa mergulhar de cabeça. Quero 10 séries
de 10 com intervalos de 45 segundos. Uma vez que você não pode usar uma amplitude completa de movimento, apenas
reduza as repetições e não bloqueie, nada de errado com isso. 10 conjuntos
de trabalho totais Estes
conjuntos são todos RPE de 9-10
objetivo - bomba Supramax
Alongamento: Após a última série, agache-se um pouco, estenda a mão e agarre um bastão ou algo assim, agora levante-se
Abdômen

Bezerros
sente-se na posição de alongamento por 4 segundos. Estas serão séries lentas e dolorosas. Tente usar mais peso do que
você usou na semana

Quarta-feira
Panturrilhas – 1 exercício – 4 séries 5
Ombros
Giant Sets após o aquecimento completo!
Balanços deltóides traseiros – Faça 20 repetições aqui.
Vá imediatamente para
Laterais laterais com halteres – Faça 10 repetições aqui.
Elevações frontais com halteres – Faça 10 repetições aqui.
Desenvolvimento com halteres (sentado) – Faça 8 repetições aqui.
Deixe uma repetição ou duas no tanque em cada série. Não vá com tudo para o fracasso. Isso é impulsionado pelo volume e não pela
intensidade para hipertrofia.
Descanse 3 minutos e repita mais 3 vezes para um total de 4 séries gigantes.
16 conjuntos de trabalho
Objetivo – Destruição completa dos deltóides
Abdômen
Elevações de perna declinadas – Faça 6 séries de 10-20 aqui. Chegue perto da falha em cada série, mas deixe algumas repetições no
tanque para a próxima série. 6 conjuntos de trabalho
totais.
Objetivo - Ativação e bomba https://


Bezerros
Elevações em pé – Faça 2 séries de aquecimento primeiro. Faça 4 séries de 8 repetições. Em cada repetição, faça uma
pausa no topo e aperte por 8 segundos. Estas são séries LONGAS e dolorosas
de 8. 4 séries de
trabalho total Esta série é um
RPE de 10 Objetivo - bomba Supramax

Quinta-feira
presuntos
Flexões de perna deitadas – Faça algumas séries de aquecimento. Eu quero que você trabalhe até um peso difícil de 10.
Agora é aqui que fica divertido. Quero que você faça todas as boas repetições limpas que puder (zero trapaça) e
pare. Conte até 15 e continue. Vá novamente até atingir a falha com boa forma. Estes podem chegar a séries de 3 ou 4
repetições. Bem, você NÃO para até fazer 40 repetições no total. Não tenho ideia de como contar isso como conjuntos,
então diremos 4 conjuntos de trabalho. Mantenha os glúteos contraídos para manter a carga nos isquiotibiais e fora da
região lombar. Se seus quadris estão saindo da almofada no topo do movimento, você está fazendo errado. 4
conjunto de trabalho total Estes conjuntos são todos RPE de 10 Objetivo - bomba Supramax
Levantamento terra romeno com barra – Hoje vamos bombear duas vezes no topo. Então, você descerá usando a
forma romena que usamos nas últimas três semanas – cabeça e peito para cima, parte inferior das costas arqueada,
empurrando os quadris para trás com os joelhos dobrados para manter a tensão nos glúteos – então, no topo, você vão
fazer outra meia repetição. Então você descerá, subirá, depois descerá até a metade e voltará para cima. Um representante.
Toda vez que você sobe, você o faz fazendo uma contração consciente e consciente de seus glúteos. Não fique de pé.
Desça, pare, GLUTES, e você está de volta. Faça 4 séries de 8. Não suba até o fim, mas chegue perto. 4 conjunto
de trabalho total Estes conjuntos são todos RPE de 9 Objetivo - bomba Supramax
Máquina abdutora – Faça 4 séries de 15 aqui. Deixe algumas repetições no tanque aqui também. 4 séries
de trabalho totais
Metas – Ativação e bomba Supramax

Bezerros
Elevações de panturrilha em pé – Faça 5 séries até a falha aqui. Cada série deve ser de 10 repetições completas de
movimento e, em seguida, 10 parciais da parte inferior. Trabalhe o alongamento com força na parte inferior, como de
costume. 5 séries de
todas RPE de 10 Objetivo – Alongar e bombear
Abdômen
Elevação da perna – Faça 4 séries até a falha

aqui. 4 séries de

Sexta-feira

Voltar
Remada baixa com corda – sei que não estou usando corda no vídeo, mas mostra como quero que você execute esse
movimento para trapézios e romboides inferiores. Faça 4 séries de 12. Aperte com muita força na posição contraída. 4 séries
de trabalho totais Estas séries são todas RPE
de 9 Objetivo –
v=cN_t711_Hgs&list=PLA808445EA052D63A&index=84
Linhas de barra em T – Hora de martelar mais rombóides. Se você não tiver uma barra em T, pode usar uma máquina com
suporte para o peito. Tente usar uma máquina ou aparelho que permita uma pegada semipronada, como as remadas da
velha escola em T. Isso manterá o meio das costas engatado. Faça 4 séries de 8 repetições. A 8ª repetição deve ser muito
difícil. 4 conjuntos de trabalho totais Estes
RPE de 9-10 Objetivo - bomba Supramax
Pulôveres com halteres – Ok, vamos descansar os braços agora depois de todas as remadas pesadas. Faça 4 séries de
12 aqui. Realmente estique esses dorsais agora! 4
Objetivos – Trabalhe os músculos de uma posição alongada
Remada com halteres – Agora vamos voltar ao grind usando halteres, já que agora a pegada é neutra, então você vai usar
os dorsais. Faça 4 séries de 10 para quebrar o estômago. 4
séries de trabalho total
Encolhimento de ombros com halteres – Você não precisa fazer uma pausa nesta semana. Basta entrar no ritmo e bombear
2 séries de 25 aqui para finalizar suas costas. Faça 2 séries de 25. 2 séries de
séries são todas RPE de 9 Objetivo
– bomba Supramax

Bíceps
Curl com barra – Você pode usar uma barra ou uma barra de ondulação EZ. Faça 3 séries de 10 com uma descida de 3
segundos em todas as
repetições. 3 conjuntos
de trabalho totais Estes conjuntos são
todos RPE de 9-10 Objetivo - bomba Supramax
Cachos Preacher – Faça 3 séries de 12 aqui. Eu geralmente uso uma barra EZ para isso. 3 séries de
– Treinar o músculo a partir de uma posição alongada
Abdômen
abdominal inferior. Enrole-se lentamente e sopre todo o ar, forçando o abdômen a se contrair com força e, em seguida,
desenrole / desenrole o corpo lentamente no caminho para baixo. Faça 4 séries até a falha. 4
totais Estes conjuntos são todos RPE de 10

Sábado
Panturrilhas – 2 exercícios – 8
pernas
Impulso do quadril com uma perna – Tratamento especial nesta semana. Eu quero uma descida de 3
segundos, uma parada de 2 segundos na posição alongada, uma concêntrica explosiva e uma parada contraída de
CINCO SEGUNDOS no topo antes de descer novamente. Cada repetição deve levar cerca de 10,5 segundos.
Isso significa que, se você fizer o tempo corretamente, terá descanso mais do que suficiente entre cada perna. Então
não descanse. Apenas alterne para frente e para trás até atingir todas as 4 séries em ambas as pernas.
Calcanhar diretamente abaixo do joelho na posição contraída. Faça 4 séries de 15 aqui. Continue a manivela nesses
glúteos. 4
RPE de 9 Meta – Ativação e partida da bomba
Short Step Lunges – Trazendo isso de volta da semana 2. Vamos bombear isso com muita força hoje. Primeira
série, desça direto e suba direto. Concentre-se em conduzir o movimento com o glúteo. Segundo set,
desça, suba 1/3 do caminho, depois desça e suba totalmente. Terceira série, bombeie duas vezes em cada
repetição. Quarta série, você conseguiu, bombeie 3 vezes. Faça 10 repetições por série. Faça 4 séries. 4
conjuntos de trabalho totais Estes
Supramax
Agachamento pausado – Ok, vamos terminar este ciclo de pernas em grande estilo. Com seus glúteos trincados, isso
trará um prazer especial. Usando o mesmo formulário da Semana 1, desça alguns centímetros acima do paralelo e
faça uma pausa de 2 segundos, depois suba com força pelos calcanhares, com uma contração consciente dos
glúteos. Faça 4 séries de 8 assim. Não vá pesado. Deixe algumas repetições no tanque em cada série, mas pegue o
ritmo nelas. Descanse apenas 1 minuto entre as séries. 4 conjuntos de trabalho
bomba Supramax

Bezerros
Supersetted com
Elevações de panturrilha em pé – Agora faça mais 6 aqui novamente indo muito pesado e trabalhando apenas na parte inferior da
amplitude de movimento.


Domingo

Semana5

Segunda-feira
Esta é a nossa primeira semana de alta frequência para voltar – divirta-se!
Voltar
Linhas de cabos sentados – Faça algumas séries de aquecimento para fazer o sangue fluir. Na verdade, eu fiz isso
elevado. Veja o vídeo abaixo para ter uma ideia melhor. Você não precisa se elevar, mas é um bom ângulo que utilizo
com frequência. Faça 4 séries de 10 aqui. A 10ª repetição deve ser muito difícil, e a última repetição você pode fazer
com boa forma. 4 séries de trabalho totais Estas séries são
todas RPE de 9-10
Meta – Ativação e bomba de partida
v=stm_abA5Rao&list=PLA808445EA052D63A&index=50
Remada curvada Smith – Faça 1-2 séries de alimentação de 4 a 5 repetições para chegar ao seu peso de trabalho. Eu
quero 3 séries de 8 no estilo rest-pause, conforme mostrado no vídeo abaixo. Levante os cotovelos com força e tente
flexionar as costas inteiras! 3 séries de trabalho
totais Esta série é um
RPE de 9-10 Objetivo – Treine
explosivamente https://
www.youtube.com/watch?v=pBd_LB5MJPc&list=PLA808445EA052D63A&index=9
Remada apoiada no peito – Encontre qualquer máquina que permita simular o que estou fazendo no vídeo. A chave aqui
é que eu quero que você realmente se concentre em alongar com força na parte inferior. Quero dizer difícil. Deixe os
braços esticados e as costas alongadas. Quero 4 séries de 8. Esta é a mesma pegada das remadas acima, mas agora
estamos trabalhando o alongamento com muito mais força. Este é um estímulo diferente. 4 séries de trabalho totais
Esta série
é um RPE de 9-10
Objetivo – Treinar músculos
com ênfase no alongamento https://www.youtube.com/watch?
v=E3fu_osT39A&index=10&list=PLA808445EA052D63A
Pulôver com halteres – Ok, vamos dar um tempo para seus braços e finalizar seus dorsais. Faça 3 séries de 10 em
pullovers com halteres. 3
séries de trabalho
totais Essas séries são um RPE de
alongamento Abs

Elevações de perna declinadas – Faça 4 séries de 10-20 aqui.

Objetivo - Ativação e bomba https://

Bezerros
Elevações em pé – Faça 1 série de aquecimento e depois 4 séries de 35 repetições. Tente ficar na ponta dos pés em todas as
repetições, mas a realidade é que, em algum momento, você provavelmente terá que terminar a série com parciais. Isso é OK. Só
não negligencie o alongamento! 4 séries de trabalho totais Estas séries
são um RPE de 10 Meta
– bomba Supramax

Terça-feira
Peito
Supino inclinado com halteres – Suba fazendo séries de 8. Continue até atingir um peso com o qual você mal
consegue completar 8 repetições perfeitas. Chamaremos isso de 3 conjuntos de trabalho. Não dê saltos muito grandes
ou você se enganará nas séries/volume de trabalho. Leve-os para bloqueio de ¾ esta semana. 3 conjuntos de
trabalho totais Esses
conjuntos são RPE de
8-10, já que o último conjunto é o 10 Objetivo - Ativação e partida
da bomba
Supino inclinado com barra – Ok, tenho certeza que você se divertiu no supino na semana passada, então vamos voltar
ao meu construtor de peitoral favorito agora, a inclinação. Lembre-se de que gosto de fazer isso em uma pequena
inclinação quando possível. Faça séries de 8 aqui trabalhando lentamente para obter algumas séries de qualidade. Vá até
a 8ª repetição ser realmente difícil. Contaremos isso como 3 séries de trabalho.
3 conjuntos de
todos RPE de 8-10 Objetivo – Treine de forma explosiva
Superconjunto com
Voos de máquina (ou halteres) – Faça 8 a 10 aqui também. Trabalhar duro! Faça essas repetições e estique o peito com
força.
Fizemos isso na semana passada e vale a pena revisitar. Esta é uma combinação incrível para aumentar totalmente
seus peitorais cheios de sangue!

Tríceps

Pushdowns – Seus cotovelos e tríceps estarão bem quentes para que você possa mergulhar de cabeça. Quero 4 séries de 20
com intervalos de 60 segundos. Uma vez que você não pode usar uma amplitude completa de movimento, reduza as
repetições e não bloqueie, nada de errado com isso. 5 conjuntos
de trabalho totais
Estes conjuntos são todos RPE de 9-10
objetivo - bomba Supramax
Extensões mentirosas/skullcrushers – Faça 4 séries de 8 aqui. Tente colocar a barra atrás da cabeça, mesmo para um
grande alongamento. 4 conjuntos de
Alongamento: Após a última série, agache-se um pouco, alcance e agarre um bastão ou algo assim, agora levante-se
Abdômen
séries de trabalho totais Estas séries são todas RPE de 9-10
Objetivo – Alongar e
bombear https://www.youtube.com/watch?
v=ZHSef-
SDrH4&index=3&list=PL512BBB0C927A91DC
Bezerros
Elevações de panturrilha sentadas – Faça 2 séries de aquecimento primeiro. Faça 4 séries de 25 aqui. Em cada
repetição, sente-se na posição de alongamento por 4 segundos. Estas serão séries lentas e dolorosas. Tente usar mais
peso do que você usou na
semana passada! 4
conjuntos de trabalho totais

Quarta-feira
Ombros
Peck deck reverso – Enfrente uma máquina de pec deck para fazer isso. Se você não tiver um, pode usar roldanas
de cabo e fazer o deltóide traseiro. Eu quero 3 séries de 30 aqui com apenas 60 segundos de intervalo. Para tornar isso
ainda mais divertido, quero que você faça um isohold de 10 segundos após a última repetição em todas as 3 séries.
Segure o peso na posição intermediária. Ilumina os deltóides traseiros. 3 séries de trabalho
totais Estas séries
são todas RPE de 12 Metas –
Ativação e bomba
Laterais laterais em pé – Vamos fazer uma pirâmide clássica aqui. Faça 15 repetições em sua primeira série. Em
seguida, levante o peso e faça 12. No terceiro , configure o peso e faça 10. No final, configure o peso e faça 8.
Leve o seu tempo agora. Seus deltóides estarão pegando fogo de qualquer maneira. 4
totais Estes conjuntos são todos RPE de 9-11. A última série pesada, você pode usar um pouco de
impulso Objetivo – bomba Supramax
são todos RPE de
Abdômen
Elevações de perna declinadas – Faça 6 séries de 10-20 aqui. Chegue perto da falha em cada série, mas deixe
algumas repetições no tanque para a próxima
série. 6 séries de
todas RPE de 8-9 Meta – Ativação
e bomba https://www.youtube.com/watch?v=JwQGUD1wxDg&list=PL512BBB0C927A91DC&index=10

Bezerros
Elevações em pé – Faça 2 séries de aquecimento primeiro. Faça 4 séries de 8 repetições. Em cada repetição, faça uma
pausa no topo e aperte por 8 segundos. Estas são séries LONGAS e dolorosas
de 8. 4 séries de

Quinta-feira
Voltar
Ponto de treinamento – Temos pernas amanhã, então precisamos evitar a parte inferior das costas hoje. Vamos bater tudo
o resto embora. Lembre-se, a 2ª e 3ª sessões para costas, não devem ser levadas ao nível de intensidade como os treinos
de costas de segunda-feira. Há apenas 1 dia de descanso após este treino até que você o faça novamente e, no sábado, há
apenas 1 dia de descanso antes de explodir na segunda-feira.
Puxadas supinadas com um braço – Faça algumas séries de aquecimento. Eu quero que você faça 4 séries de 10 aqui,
segurando a contração na parte inferior por 1 segundo e apertando forte em cada repetição. 4 conjunto de
trabalho total Esses
conjuntos são todos RPE de 9
Objetivo - Ativar e bombear
Macas – Se você ainda não fez esses bad boys, eles fornecem um alongamento insano. Observe como no vídeo eu abaixo
minha cabeça e deixo meus braços esticados. Isso é difícil para os ombros tensos, mas conforme você faz as séries, vai
sentir que eles começam a se soltar. Faça 4 séries de 8 aqui. 4 conjunto de trabalho total.
Essas séries são todas RPE

de 9 Objetivo – Treinar músculos com ênfase no
alongamento https://www.youtube.com/watch?v=-hWBCW8V_U0&list=PLA808445EA052D63A&index=2
Encolhimento de ombros com barra – Faça 4 séries de 8 aqui. Deixe algumas repetições no tanque. Mantenha a contração
por 2 segundos em todas
as repetições. 4 séries
de trabalho totais Estas séries são
todas RPE de 8 Gol – Bomba
Supramax Bezerros
Elevações de panturrilha em pé – Faça 5 séries até a falha aqui. Cada série deve ser de 10 repetições completas de
movimento e, em seguida, 10 parciais da parte inferior. Trabalhe o alongamento com força na parte inferior, como de
costume. 5 séries de
todas RPE de 10 Objetivo – Alongar e bombear

Abdômen
Elevações de perna – Faça 4 séries até a


Sexta-feira

pernas
Flexões de perna sentadas - Faça 2-3 séries de aquecimento de 15 para começar. Eu quero 3 séries de trabalho
duro de 12 repetições onde cada repetição é uma tensão contínua com um aperto. Para a 4ª e última série, use
o mesmo peso, mas faça 10 repetições e use a regra de 3 segundos para cada repetição (apenas no negativo).
Abaixe o peso e faça mais 8 repetições da mesma maneira, depois solte o peso mais uma vez por mais 8
repetições. Este deve ser um conjunto brutal. Seus presuntos serão bombeados. 4
conjuntos de
trabalho totais Estes conjuntos são um RPE de 8-12. O
último conjunto é o 12 Goal – Acionamento e partida da bomba
Leg press – Faça quantas séries de 10 você precisar, subindo de peso conforme necessário para ficar
extremamente quente. Sua primeira série é uma série muito difícil de 8 repetições. Use um tempo de
desaceleração de 3 segundos ao abaixar (somente excêntrico) e, em seguida, suba como um pistão disparando,
mas não trave. Faça mais uma série com o mesmo peso para 8 novamente. Para a 3ª e última série, faça
exatamente o mesmo peso e 3 segundos negativos por 8 repetições, depois diminua o peso e faça mais
8 repetições com 3 segundos negativos, depois diminua o peso e faça mais 8 repetições com 3 segundos
negativos… peso e abaixe em velocidade regular (sem mais descidas de 3 segundos), mas vá bem fundo para
esticar a lágrima na parte inferior por 15 repetições. Olá fogo. 3
séries de trabalho
10-12 Meta – Treine de forma explosiva e bomba supramax
Cable Belt Squat March – Coloque o cinto frouxamente. Vamos prender o cabo da polia baixa ao seu cinto.
Você vai então marchar no mesmo lugar por 2 minutos seguidos, por 3 séries. Tente usar um peso que seja cerca
de metade do seu peso corporal ou mais pesado. Quando feito corretamente, isso aniquilará seus glúteos. 3
todos RPE de 9 Objetivo –
bomba Supramax https://
www.youtube.com/watch?v=PtshJV56huM
Alongamento: Alongue cada glúteo com força por 30 segundos após cada série.

Extensões de glúteos – são feitas em uma elevação das costas de 45 graus ou no banco de hiperextensão das costas.
Vamos conduzir todo o movimento de extensão apenas com os glúteos. Para conseguir isso, você deve manter um arco
lombar ou, pelo menos, uma coluna reta. Desça até o ponto mais baixo do movimento, mantenha as costas arqueadas e
deixe os isquiotibiais relaxarem para liberá-los da tensão. Em seguida, aperte os glúteos o máximo que puder para se levantar.
Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente neste movimento. À medida que você se cansa, eles vão querer se
espalhar para os lados. Coloque-os de volta. Segure um haltere e aperte cada representante com força no topo por 15
repetições. Para as séries 2 e 3, faça as mesmas repetições, mas depois de 15, diminua o peso e faça mais 10 sem peso. 3
séries de trabalho totais Estas séries são todas RPE de 9-11 Objetivo – bomba Supramax e trabalho muscular da
posição esticada
Abdômen

Sábado
Panturrilhas – 2 exercícios – 8 séries
Voltar
Ponto de treinamento – Atingimos nossos lats superiores na quarta-feira, então hoje vamos nos concentrar nos lats
inferiores. Deixamos a parte inferior das costas de lado por causa dos hipertensos que fizemos ontem, devemos ter cuidado
para evitar sobrecarregar a parte inferior das costas.
Além disso, com todo o trabalho de costas que estamos fazendo, estamos indiretamente fazendo muito trabalho de
bíceps, então neste dia faremos algum trabalho de bíceps, mas durante esta fase não adicionaremos muito trabalho de
bíceps, pois provavelmente seria resultar em tendinite.
Puxadas supinadas com um braço – Vamos fazer isso de novo. Você deve estar ficando muito bom nisso e ser capaz de
obter uma boa bomba em seus dorsais inferiores. Fizemos alguns alongamentos bastante intensos na quarta-
feira, então hoje não deixe seu braço se esticar completamente. Faça 4 séries de 8. 4 séries de trabalho totais Estas
séries são todas RPE de 9
Meta – Ativação e
partida da bomba
Remada com halteres – Esta é apenas uma linha clássica com halteres. Com seus lats inferiores bombeados, eles
devem se sentir especialmente bem lá. Faça 4 séries de 8. 4
séries de trabalho
8-9 Objetivo – bomba Supramax
Queixos – Use uma máquina auxiliar para ajudá-lo a obter séries perfeitas de 8 repetições. Use uma empunhadura neutra
para que possamos realmente trabalhar a totalidade de seus dorsais também. Faça 4 séries. Lembre-se sempre de empurrar
os cotovelos para baixo com força ao fazer isso, não pense em usar os braços para se levantar. 4 séries de trabalho
totais Estas
de 10 Objetivo – bomba Supramax

Bíceps
Preacher curls – Ah sim, meu exercício de bíceps favorito. Como seus cotovelos e bíceps estão bem e quentes, não precisamos fazer
isso por último. Faça 4 séries de 8. 4 séries de trabalho totais Estas séries são
todas RPE de 9 Objetivo
– bomba Supramax
Rosca de martelo – Faça 4 séries de 12 aqui, dando a cada repetição um aperto bem forte no topo. 4 conjuntos de
conjuntos são todos RPE de 9-10 Objetivo
- bomba Supramax
Bezerros
Supersetted com
Elevações de panturrilha em pé – Agora faça mais 6 aqui novamente indo muito pesado e trabalhando apenas na parte inferior da
amplitude de movimento.


Domingo

Semana 6

Segunda-feira
Voltar
Linhas de barra de um braço – Leve o seu tempo subindo. Faça isso legal e rigoroso. Vamos encher seus dorsais de
sangue fazendo séries de 10. Mantenha o quadril um pouco mais alto do lado com o qual você está remando para
criar um alongamento realmente bom em todo o seu dorso. 4 conjuntos de 10
aqui. 4 séries de
todas RPE de 9-10 Meta – Ativação e
bomba de partida https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8&index=7&list=PLA808445EA052D63A
Smith inclinou-se sobre a linha - quero fazer isso de novo e, como você fez na semana passada, você deve
saber o que fez, então vença esta semana! Vamos progredir neste exercício de carne e batata. Fique com a
técnica rest-pause e faça 4 séries fortes de 8 novamente! Também adicionamos um conjunto de trabalho aqui, para
sua informação.
totais Esta série é um RPE de
9-10 Objetivo – Treine
explosivamente https://www.youtube.com/watch?v=pBd_LB5MJPc&list=PLA808445EA052D63A&index=9
Puxada de braço reto – Você pode fazer isso com uma corda, se quiser. Eu quero dar um descanso aos seus braços
e continuar bombeando seus dorsais. Faça 3 séries de 10. 3
séries de trabalho
9-10 Objetivo – bomba
Supramax https://www.youtube.com/watch?v=FPsPpA_nUoo&list=PLA808445EA052D63A&index=33
Rack pulls – Vamos nos divertir agora. Coloque os pinos no meio da canela. Faça 3 séries fortes de 5. É isso.
Basta dobrar até o peso que é um difícil 5. 15 repetições difíceis são, na verdade, muitas repetições. NÃO quero que
você faça repetições desleixadas com as costas arredondadas, ok. Lembre-se disso. 3 conjuntos
de trabalho totais
Estes conjuntos são um RPE de 9-10
Objetivo – Treine
explosivamente Abs
Combinação Ab # 1 – Esta é uma combinação de levantamento de perna e inclinação. Faça 4 rodadas para 8 séries
de trabalho totais.

8 conjuntos de
são todos RPE de 8-9 https://www.youtube.com/watch?v=Qe8HIJv5fWs&index=7&list=PL512BBB0C927A91DC
Bezerros
Programa de panturrilha #1 – Faça 1 série de aquecimento e depois faça 4 séries como visto no vídeo. Cada série
é de 10 repetições completas, 10 meias repetições da parte inferior e um
alongamento de 10
segundos. 4 conjuntos de trabalho
totais Estes conjuntos são
um RPE de 10 Objetivo - bomba Supramax https://www.youtube.com/watch?v=Qhdlw51Xjsc&index=68&list=PLD5A37C01FC6D4C

Terça-feira
Peito
Supino com halteres em declínio – Faça isso em um declínio muito leve. Mais do que isso é difícil para o manguito
rotador. Trabalhe seu caminho fazendo séries de 8. Continue até atingir um peso com o qual você mal consegue completar
8 repetições perfeitas. Chamaremos isso de 3 conjuntos de trabalho. Não dê saltos muito grandes ou você se enganará nas
séries/volume de trabalho. Leve-os ao bloqueio total esta semana e aperte com força. 3 conjuntos de trabalho totais
Esses conjuntos
são RPE de 8-10, já
que o último conjunto é o 10 Objetivo - Ativação e partida da bomba
Supino inclinado com barra – eu quero que você tente usar o mesmo peso que você usou na semana passada para 8
esta semana, mas eu quero que você tente atingir 9 ou 10 repetições com isso ok. Faça o seu melhor! Faça 3
todas RPE de 10 Meta – Treine de forma explosiva
Voos de máquina (ou halteres) - Vamos colocar um pouco de sangue louco em seu peito agora. Faça 3 séries de 25 aqui.
Depois dos 25, quero que você se sente no alongamento por 30 segundos. 3 séries de trabalho
totais Essas séries
Treinar músculos com ênfase no alongamento
Tríceps
Empurrões de corda – Faça 4 séries de 8 aqui, bem e devagar, realmente flexionando com força na parte inferior. 4

Mergulhos– Embora continuemos o trabalho de tríceps, ainda estamos fazendo um pouco mais de trabalho de peito
aqui, então não se preocupe com o menor número de séries acima para peito. Eu defini os pushdowns primeiro para que o
tríceps ficasse um pouco cansado e tivesse que trabalhar mais aqui. Use uma máquina auxiliar.
Faça 4 séries de
8. 4 séries de trabalho
9-10 Meta – bomba Supramax
Extensões de inclinação/skullcrushers – Faça 4 séries de 8 aqui. Esta semana, fazemos isso deitados em um banco
utilitário inclinado. Isso permitirá que você se alongue ainda melhor desta vez. Tente colocar a barra atrás da cabeça,
mesmo para um grande alongamento. 4 conjuntos de trabalho totais Estes
RPE de 9-10 Objetivo - bomba
Supramax
Abdômen
Ab combinação # 2 – Este é um combo de elevação de perna pendurado e uma combinação de trituração de corda. Faça
4 rodadas para 8
séries de trabalho
totais. 8 séries de trabalho totais Estas
Meta – Ativar e bombear https://www.youtube.com/watch?v=aKPkJWGEc7E&index=6&list=PL512BBB0C927A91DC
Bezerros
Programa de panturrilha nº 4 – Essas são aquelas séries complicadas em que você faz 10, segura no topo por 10
e repete mais 2 vezes. NOJENTO. 4
Esses conjuntos são um RPE de 10
gols - bomba Supramax https://
www.youtube.com/watch?v=lTkcQ8PgNFM&list=PLD5A37C01FC6D4C0D&index=69

Quarta-feira
Ombros
Laterais laterais da máquina – Certifique-se de fazer muitos aquecimentos aqui. Se você não tem uma boa máquina
para fazer isso, tudo bem, apenas faça halteres. O que eu quero, depois de aquecido, é fazer séries de 8 em que
seu parceiro empurra seus cotovelos para baixo e você resiste. Basicamente, estamos apenas aumentando a carga
excêntrica aqui. Faça 4 séries de 8. Isso é muita carga excêntrica, o que significa muita quebra muscular. 4 séries de
trabalho totais Essas séries são todas
Ativação e bomba https://
v=whgM8YU39OM&list=PL1F60A60A3E4E2E83&index=5
Balanços do deltoide traseiro inclinados – Deixe os braços pendurados retos e apenas balance o peso. Vai
doer. Faça 4 séries de 20. 4 séries
de trabalho totais
https://www.youtube.com/watch?v=hKLR7hV3A6g&list=PL1F60A60A3E4E2E83&index=7
são todos RPE de

Abdômen
Combinação Ab # 3 – Esta é uma combinação de crunch de corda e pulldown. Faça 4 rodadas para 8 séries de trabalho
totais. 8 séries de
– Ativar e bombear https://
www.youtube.com/watch?v=FDCigeU12_k&list=PL512BBB0C927A91DC&index=8
Bezerros
Elevações sentadas – Faça 2 séries de aquecimento primeiro. Faça 4 séries de 15 repetições. Em cada repetição, faça
uma pausa no topo e aperte por 8 segundos. Estas são séries LONGAS e dolorosas
de 15. 4 séries de
RPE de 10 Objetivo – bomba Supramax

Quinta-feira

Panturrilhas – 1 exercício – 1 série
Voltar
Ponto de treinamento – Temos pernas amanhã, então precisamos evitar a parte inferior das costas hoje. Vamos bater
tudo o resto embora. Lembre-se, a 2ª e 3ª sessões para costas, não devem ser levadas ao nível de intensidade como os
treinos de costas de segunda-feira. Há apenas 1 dia de descanso após este treino até que você o faça novamente e, no
sábado, há apenas 1 dia de descanso antes de explodir na segunda-feira.
Pulldowns de aderência neutra – Esta é uma pegada em que suas mãos estão voltadas uma para a outra. Vá sobre
largura média. Mantenha os cotovelos firmes e empurre-os para baixo com força, flexionando os dorsais na posição
contraída. Eu gosto de segurar o aperto por meio segundo no final de cada repetição. Faça 4 séries de 10. 4 séries de
trabalho total
Estas séries são
todas RPE de 9 Objetivo – Ativar e
bombear
Puxadas de alongamento de escápulas – Nestas você vai muito pesado, mas mantém a forma perfeita e só puxa para
baixo até o topo da cabeça. Aperte todas as costas com força enquanto puxa pela amplitude de movimento. A
tensão sobre isso deve ser alta. Faça 4 séries de 8. 4 séries de trabalho total.
Essas séries são todas RPE

de 10 Objetivos – Treine os músculos com ênfase
no alongamento https://www.youtube.com/watch?v=cvhllTSWimE&index=1&list=PLA808445EA052D63A
Puxar o rosto – eu uso o termo “puxar o rosto” de forma muito vaga. É mais como um puxão no peito. Acredito que
esse ângulo funciona melhor com seus rombóides e armadilhas inferiores sem colocar seu ombro em uma situação
comprometedora. Faça 4 séries de 15 aqui. Mantenha a contração por 1 segundo em todas as repetições. 4 conjuntos de
https://www.youtube.com/watch?v=Q6shuaJl__A&index=52&list=PLA808445EA052D63A

Bezerros
Elevações de panturrilha em pé – Faça 1 série de 100. Pare quantas vezes precisar, mas nunca descanse mais de 10 segundos. Não pare
até atingir todas as 100 repetições. Toda semana comece com um peso um pouco mais pesado. 1 conjunto de trabalho total Este
conjunto é um RPE de
12 Objetivo – Alongar e bombear
Abdômen
Levantamento de perna no banco declinado – Faça 3 séries até a falha

aqui. 3 conjuntos de trabalho totais.
Objetivos – Ativação e bomba https://


Sexta-feira

Abs – 3 exercícios – 9 séries 7
pernas
Flexões alternadas de perna deitada com uma perna - Faça 3-4 séries de aquecimento de 10 para começar. Eu
quero 4 séries de trabalho duro de 8 repetições onde seu parceiro lhe dá resistência excêntrica adicional em todas as repetições.
Veja o vídeo abaixo para uma demonstração. Se você não tiver um parceiro, use um peso maior e use as duas pernas
para levantá-lo e uma perna para abaixá-lo. Mantenha os glúteos contraídos. 4 séries
de trabalho totais
Essas séries são um RPE de 11
Objetivo – Ativação e bomba de partida
https://www.youtube.com/watch?v=wVnqtdzMUGo&list=PLD5A37C01FC6D4C0D&index=47
Leg press – Confira o vídeo abaixo para o formulário. A forma neles é mais focada em quad sweep. Eu amo usar
essa técnica. Faça séries de 10 até que você mal consiga fazer 10.
Diremos que são 3 séries de trabalho. Agora, depois disso, mude a posição do pé para onde você é simplesmente
mais forte e adicione um pouco mais de peso e faça mais 2 séries de 8 com um peso maior.
Portanto, são 5 conjuntos de trabalho totais.
10-12 Gol - bomba Supramax
https://www.youtube.com/watch?v=bV3VVQG-sXw&index=53&list=PLD5A37C01FC6D4C0D
Agachamento com barra – Se você tiver uma barra de agachamento de segurança, use-a esta semana, se não, use apenas uma barra normal.
Faça 4 séries de 10 aqui. Sem pressa. Eu quero que você seja forte em todas essas séries. 4 séries
totais de trabalho
Objetivo – Bomba Supramax
Alongamento: Alongue cada quadríceps com força por 30 segundos após cada série.
Extensões de glúteos – Estamos fazendo isso novamente esta semana. Vamos conduzir todo o movimento de
extensão apenas com os glúteos. Para conseguir isso, você deve manter um arco lombar ou, pelo menos, uma coluna
reta. Desça até o ponto mais baixo do movimento, mantenha as costas arqueadas e deixe os isquiotibiais relaxarem
para liberá-los da tensão. Em seguida, aperte os glúteos o máximo que puder para se levantar. Mantenha os dedos dos
pés apontados para a frente neste movimento. À medida que você se cansa, eles vão querer se espalhar para
os lados. Coloque-os de volta. Segure um haltere e aperte cada representante com força no topo por 15 repetições.
Para as séries 2 e 3, faça as mesmas repetições, mas depois de 15, diminua o peso e faça mais 10 sem peso.


Objetivo – Bomba Supramax e trabalho muscular da posição alongada
Abdômen
Combinação abdominal nº 4 – Esta é uma combinação de elevação de perna, trituração de corda e abdominais inclinados.
Faça 3 rodadas para 9
totais. 9 conjuntos de trabalho totais
Estes conjuntos são todos RPE de 10 https://www.youtube.com/watch?v=DNOb3S7fBS4&list=PL512BBB0C927A91DC&index=9

Sábado
Voltar
Ponto de treinamento – Atingimos nossos lats superiores na quarta-feira, então hoje vamos nos concentrar nos lats
inferiores. Deixamos a parte inferior das costas de lado por causa dos hipertensos que fizemos ontem, devemos ter cuidado
para evitar sobrecarregar a parte inferior das costas.
Além disso, com todo o trabalho de costas que estamos fazendo, estamos indiretamente fazendo muito trabalho de bíceps,
então neste dia faremos algum trabalho de bíceps, mas durante esta fase não adicionaremos muito trabalho de bíceps, pois
provavelmente seria resultar em tendinite.
Queixos de pegada neutra – Sinta-se à vontade para usar uma máquina auxiliar neles. Mantenha as costas retas com apenas
um leve arco e realmente conduza os cotovelos para baixo com força, como fizemos na quarta-feira nos pulldowns.
Tente subir alto no movimento quando você subir. Faça 4 séries de 8. 4 séries de trabalho totais
RPE de 8-9 Meta – Ativação e partida
da bomba
Remada apoiada no peito – Use uma máquina que permita que você use uma pegada pronada/pronada e que também
apoie seu peito para manter a pressão na parte inferior das costas. Faça 4 séries de 10 aqui.
Tente obter uma amplitude de movimento realmente boa com um bom alongamento em cada repetição. Estes são para
esmagar suas armadilhas inferiores e romboides no centro de suas costas. Mantenha a pegada em largura média, se sair
muito aberta vai mudar a tensão do movimento. 4 conjuntos de trabalho totais Estes conjuntos
são todos RPE de 9
Encolhe os ombros com halteres sentados – Faça-os sentados por 4 séries de 15

de trabalho totais Estes conjuntos
são todos RPE de 9 Objetivo - bomba Supramax

Bíceps
Cachos reversos – Vamos esmagar seus antebraços também com 4 séries de 12 aqui para começar. 4 conjuntos de
Rosca com barra – Agora vamos mudar para cachos regulares e fazer 4 séries de 1 aqui. 4 séries de trabalho
totais Estas séries são
todas RPE de 10 Objetivo – bomba
Supramax
Bezerros
Programa de panturrilha #1 – Faça 1 série de aquecimento e depois faça 4 séries como visto no vídeo. Cada série é de 10
repetições completas, 10 meias repetições da parte inferior e um alongamento de 10
segundos. 4 conjuntos de trabalho totais.
www.youtube.com/watch?v=Qhdlw51Xjsc&index=68&list=PLD5A37C01FC6D4C0D

Domingo

Semana7

Segunda-feira
Voltar
Queixos de pegada neutra – Faça alguns aquecimentos aqui antes de começar suas séries de trabalho. Eu quero 4
séries de 10. Leve os cotovelos para baixo com força quando estiver indo para a parte contraída do
movimento. Não estique completamente desta vez. Mantenha alguma flexão nos cotovelos e mantenha a tensão
diretamente nos dorsais. Atingiremos o movimento de alongamento mais tarde. 4
séries de trabalho
9-10 Meta – Ativação e partida da bomba
Linha deadstop com halteres – Faça 4 séries de 8 aqui. Levante o cotovelo com força. Tente não puxar com os braços,
envolva os dorsais! 4 séries
de trabalho totais
Esta série é um RPE de 9
Meta – Treine explosivamente
https://www.youtube.com/watch?v=__mwGSMCiMc&list=PLA808445EA052D63A&index=5
Puxada com alongamento – adoro essas, faço desde o final dos anos 90. Faça com que seu parceiro forneça
mais força apenas na parte superior. Você está apenas forçando mais um alongamento. Seu parceiro precisa
fazer isso suavemente como no vídeo e não apenas pular na barra e arrancar seus braços. Faça 4 séries de 8 assim.
4 séries de trabalho totais Esta série é um
RPE de 9-10 Objetivo
– Treinar músculos com ênfase
no alongamento https://www.youtube.com/watch?
v=XNAwRhCcemI&index=8&list=PLA808445EA052D63A
Hiperextensões – Faça essas faixas para fornecer resistência extra na parte superior. Faça 3 séries de 10. 3 séries
de trabalho no total
Estas séries são um RPE de 9-10 Meta
– bomba Supramax
Abdômen
Combinação Ab # 1 – Esta é uma combinação de levantamento de perna e inclinação. Faça 4 rodadas para 8 séries de
trabalho totais. 8


https://www.youtube.com/watch?v=Qe8HIJv5fWs&index=7&list=PL512BBB0C927A91DC
Bezerros

Terça-feira
Peito
Supino inclinado com halteres – Faça isso em uma inclinação muito leve. Trabalhe seu caminho fazendo séries de 8.
Continue até atingir um peso com o qual você mal consegue completar 8 repetições perfeitas. Chamaremos isso de 3
conjuntos de trabalho. Não dê saltos muito grandes ou você se enganará nas séries/volume de trabalho. Leve-os
para o bloqueio de 3/4 esta semana. 3 conjuntos de trabalho
totais Esses conjuntos
são RPE de 8-10, já que o último conjunto é o 10 Objetivo - Ativação
e partida da bomba
Supino inclinado com barra – Vamos fazer algumas repetições extraordinariamente altas nesta semana. Faça 4 séries de 12.
Encontre um peso que você possa fazer para 12 com a 12ª repetição sendo muito difícil e faça isso um total de vezes.
Faça 4
todas RPE de 10 Meta – Treine de forma explosiva
Flyes inclinados – Ok, vamos voltar aos nossos flyes pronados esta semana. Faça 4 séries lentas controladas de 8. 4
séries de trabalho
total Essas séries são todas RPE de
alongamento https://www.youtube.com/watch?v=bscXcMgQLWo&list=PL2955620A11D03694&index=49
Tríceps
Empurrões de pegada reversa – Faça isso com alças individuais, conforme mostrado no vídeo. Eu amo estes. Faça 4
séries de 15 aqui, bem e devagar, flexionando bastante na parte inferior. 4 conjuntos de trabalho
são todos RPE de 9-10 objetivo -
www.youtube.com/watch?v=0HwypJ3KND0&list=PL04BB5F1BC0300483&index=27

Tate press – eu gosto de fazer isso com sinos de chaleira, mas você também pode usar halteres. Faça 4 séries de
10 aqui. Não se apresse, não apresse as repetições, mantenha o controle. 4
RPE de 9-10 objetivo - bomba
Supramax https://www.youtube.com/watch?v=P6qXrNfQzTU&index=24&list=PL04BB5F1BC0300483
Extensões deitadas/skullcrushers – Faça 2 séries de 15 aqui. 2 conjuntos de

trabalho totais.
Supramax https://www.youtube.com/watch?v=q0bzH7j_mJw&list=PL04BB5F1BC0300483&index=29
Alongamento: Após a última série, agache-se um pouco, alcance e agarre um bastão ou algo assim, agora levante-
se suavemente para alongar o tríceps. Mantenha o alongamento máximo por 30 segundos. Faça cada braço 1
vez.
Abdômen
Ab combinação # 2 – Este é um combo de elevação de perna pendurado e uma combinação de trituração de

corda. Faça 4
rodadas para 8 séries
de trabalho totais. 8 séries de trabalho
totais Estas séries são todas
RPE de 9-10 Meta – Ativar e bombear https://www.youtube.com/watch?v=aKPkJWGEc7E&index=6&list=PL512BBB0C927A91DC
Bezerros
Programa de panturrilha nº 4 – Essas são aquelas séries complicadas em que você faz 10, segura no topo
por 10 e repete mais 2 vezes.
NOJENTO. 4
conjuntos são um RPE de 10
Objetivo - bomba Supramax https://www.youtube.com/watch?v=lTkcQ8PgNFM&list=PLD5A37C01FC6D4C0D&index=69

Quarta-feira
Ombros
Laterais traseiras da máquina – Faça algumas séries de aquecimento e depois faça 5 séries de 15 aqui. Em todas as
repetições, segure e flexione por um segundo na posição contraída. 5
séries de trabalho
de 9 Objetivo – Ativação e bomba
Imprensa aérea – faça 8 repetições. Observe que estou empurrando o peso contra a parte superior da máquina Smith
para adicionar efetivamente isoholds em cada repetição.
Supersetted com
Laterais laterais com halteres – Faça 10 repetições aqui.
Faça 5 rodadas para 10 séries de

todas RPE de 9-10 Objetivo
– bomba Supramax https://www.youtube.com/watch?v=aIpBj-_m5UE&list=PL1F60A60A3E4E2E83&index=18
Abdômen
Bezerros
de 15. 4 séries de

Quinta-feira


Voltar
Linhas de cabo com roldanas simples – Vamos fazer algo um pouco único aqui e atingir armadilhas e romboides
inferiores primeiro. Faça 4 séries de 12 aqui com a forma mostrada no vídeo. Observe o difícil
espremer.
total Estas séries são todas RPE
de 9 Objetivo – Ativar e bombear
https://www.youtube.com/watch?v=FSoUijeznsM&index=85&list=PLA808445EA052D63A
Pulldowns com polias simples - Ok, troque o acessório no pulldown para usar as mesmas polias simples que você
acabou de usar. Supinar enquanto você dirige seus cotovelos para baixo com força aqui. Faça os dois braços ao mesmo
tempo desta vez, não separados. Faça 4 séries de 8. Eu gosto de fazer isso bem pesado e fazer um negativo mais lento e
realmente sentir uma tensão louca em meus dorsais. Já que seus dorsais têm uma boa bomba neste ponto, vamos estender
a mão e dar um ótimo alongamento neles também. 4 séries de trabalho total Estas séries são
todas RPE de 9-10
Objetivo – Treinar os músculos com
ênfase no alongamento
Rack pulls – Vamos pegar leve nas costas nos próximos 2 treinos, mas vamos começar hoje.
O que eu quero que você faça são 8 séries de 5. Puxe do meio da canela. Use um peso com o qual você provavelmente
poderia atingir 10-12 e faça 5 repetições, dê um passo para trás e conte até 10 e, em seguida, volte e vá. Se você se
cansar rápido e os puxões se tornarem trituradores, aumente seu intervalo de descanso para 30 segundos, ok! Isso é brutal.
8 séries
de trabalho totais
Bezerros

Elevações de panturrilha em pé – Faça 1 série de 100. Pare quantas vezes precisar, mas nunca descanse mais de 10
segundos. Não pare até atingir todas as 100 repetições. Toda semana comece com um peso um pouco mais pesado.
1 conjunto de
trabalho total Este conjunto
é um RPE de 12 Objetivo – Alongar e bombear
Abdômen
Levantamento de perna no banco declinado – Faça 3 séries até

a falha aqui. 3 séries
de trabalho totais Essas séries
Ativação e bomba https://www.youtube.com/watch?v=JwQGUD1wxDg&list=PL512BBB0C927A91DC&index=10

Sexta-feira

pernas
Flexões alternadas de perna deitada em uma perna - Faça 3-4 séries de aquecimento de 10 para começar. Eu
quero 3 séries duras de 10 depois de aquecidas. Na última série, quero 10, depois uma queda e faço 8,
depois outra queda e faço 8, seguido de um iso-hold de 30 segundos, um pouco tímido da posição de
alongamento. GLÚTEOS
APERTOS! 4
conjuntos são um RPE de 9-11 Meta – Ativação e partida da bomba
Leg press – Coloque os pés na posição mais forte possível e trabalhe fazendo séries de 10 até que você mal
consiga atingir 10. Trabalhe duro. Concentre-se em todas as suas repetições e faça seus quadris bombearem
sangue rapidamente. Chamaremos isso de 3 conjuntos de trabalho. 3
séries de trabalho
de 8-10 Meta – bomba Supramax
Hack Squat 1.5's – Ah, sim, esses são horríveis. Hora de trazê-los de volta. Desça para paralelo, parada
completa, pausa de 1 segundo, forte contração do glúteo, suba até a metade, imediatamente depois volte para
o paralelo, pare, pausa de 1 segundo, forte contração do glúteo e, em seguida, suba até o bloqueio. Isso é um
representante. Faça 4 séries de 10 aqui. 4 conjuntos de trabalho
totais Estes
Alongamento: alongue cada quadríceps e glúteo com força por 15 segundos após cada série.
Extensões de perna – Faça 3 séries de 25 aqui. Eu não quero que você bloqueie. Eu quero que você use um
peso bem pesado, mas suba apenas ¾ do caminho. Basta bombear como um louco aqui e obter mais sangue
em seus quadríceps do que nunca. 3 séries
de trabalho totais
Essas séries são todas RPE de
10 Objetivo – bomba Supramax e músculo trabalhando da posição esticada

Abdômen

Sábado
Voltar
Ponto de treinamento - Agora, evitamos o trabalho da região lombar, pois fizemos puxadas pesadas na quarta-
feira. Além disso, com todo o trabalho de costas que estamos fazendo, estamos indiretamente fazendo muito trabalho de
bíceps, então neste dia faremos algum trabalho de bíceps, mas durante esta fase não adicionaremos muito trabalho de bíceps,
pois provavelmente seria resultar em tendinite.
Remada apoiada no peito – Use uma máquina que permita que você use uma pegada neutra e realmente mantenha os
cotovelos próximos e firmes. Estamos nos concentrando em seu lats aqui. Coloque os cotovelos para trás o máximo que
puder e aperte. Faça 4 séries pesadas de 10. 4 séries de trabalho no total Essas séries
são todas RPE de 9-10
Meta – Ativação e bomba de partida
Pulôveres com halteres – Faça 4 séries de 10 aqui. 4

séries de trabalho
totais Essas séries são todas RPE de
8-9 Objetivo – Treinar músculos com ênfase no alongamento
Encolhimento de ombros com halteres – Faça 4 séries de 12 aqui. Mantenha a posição contraída por 2 segundos em todas
as
de trabalho totais Estes conjuntos são
Bíceps
Rosca martelo – Segure os halteres com força e faça 4 séries de 15 aqui. Eles bombearão extremamente rápido. 4
conjuntos de

Objetivo – Supramax pump

Barbell curl 1.5's – Abaixe a barra totalmente e suba apenas até a metade, depois abaixe-a e suba totalmente. Isso é 1 repetição.
Faça 4 séries de 10 assim! 4 séries de trabalho totais Estas séries são todas RPE de
10 Objetivo – bomba
Supramax
Bezerros

Domingo

Semana8

Segunda-feira
Voltar
Puxadas semi-supinadas – adoro esta máquina, mas talvez você não a tenha. O ponto real aqui é usar uma pegada semi-supinada.
Você pode usar alças individuais no menu suspenso para simular isso. Dirija seus cotovelos para trás e concentre-se realmente nos
dorsais aqui. Faça 4 séries de 10 depois de aquecido. 4 séries de trabalho totais Estas séries são todas RPE de 9-10 Meta –
Ativação e bomba de
partida https://
v=NVVODGCd5xE&index=83&list=PLA808445EA052D63A
Cable iron cross – Faça 4 séries de 10. Como digo no vídeo, não deixe os braços passarem da paralela, pois é muito difícil para os
ombros e os manguitos rotadores. Faça isso com segurança e é incrível para os lats. 4 conjuntos de trabalho totais Este conjunto é
um RPE
de 9 Objetivo – bomba
Supramax https://www.youtube.com/
watch?
v=hbGZ_peaKso&list=PLA808445EA052D63A&index=81
T-bar – Estou apenas procurando por algumas linhas tbar pesadas para rebentar bolas. Prefiro que você use uma pegada pronada para
atingir os trapézios inferiores e os romboides o máximo possível. Faça 4 séries de 8 aqui. 4 séries de trabalho totais Esta série
é um RPE de 9-10
ênfase no alongamento
Hiperextensões – Faça essas faixas para fornecer resistência extra na parte superior. Faça 3 séries de 10. 3 séries de trabalho totais
Estas séries são um RPE
de 9-10 Meta – Bomba Supramax Abs
Combinação abdominal nº 1 – Esta é uma combinação de elevação de perna suspensa e abdominais inclinados. Faça 4 rodadas para 8
séries de trabalho totais.


8-9 https://www.youtube.com/watch?v=Qe8HIJv5fWs&index=7&list=PL512BBB0C927A91DC
Bezerros
Programa de panturrilha nº 1 – Faça 1 série de aquecimento e depois faça 4 séries como visto no vídeo. Cada série
é de 10 repetições completas, 10 meias repetições da parte inferior e um alongamento
de 10 segundos. 4
Objetivo - bomba Supramax https://www.youtube.com/watch?v=Qhdlw51Xjsc&index=68&list=PLD5A37C01FC6D4C0D
Entre cada conjunto, adicione um conjunto de 10 como este para a tíbia.
https://www.youtube.com/watch?v=lMbhfK-xUzo&index=44&list=PLD5A37C01FC6D4C0D

Terça-feira

Peito
Supino plano com halteres – Suba fazendo séries de 8. Continue até atingir um peso com o qual você mal consegue
completar 8 repetições perfeitas. Chamaremos isso de 3 conjuntos de trabalho. Não dê saltos muito grandes ou você se
enganará nas séries/volume de trabalho. Leve-os para o bloqueio de 3/4 esta semana. 3 conjuntos de trabalho totais
Esses
conjuntos são RPE
de 8-10, já que o último conjunto é o 10 Objetivo - Ativação e
partida da bomba
Supino inclinado com barra – Se você puder fazer isso em um power rack, com um banco utilitário, faça. Eu só quero
que você mude seu ângulo do que você tem feito. Você pode fazer o banco um pouco mais baixo, ou até um pouco mais
alto (significa deltóides maiores). Faça 4 séries de 8. Encontre um peso que você possa fazer para 8 com a 8ª repetição
sendo muito difícil e faça isso um total de vezes. Faça 4 séries. 4 conjuntos de trabalho totais
todos RPE de 9-10 Objetivo – Treine
de forma explosiva
Moscas planas – Ok, vamos voltar para nossas moscas pronadas esta semana, mas faça-as em um banco plano! Faça 4
séries controladas lentas de 8. 4
séries de trabalho
9-10 Objetivo – Treinar músculos com ênfase no alongamento
Tríceps
Empurrões de corda – Faça 4 séries de 15 aqui, bem e devagar, realmente flexionando com força na parte inferior.
4 conjuntos de

https://www.youtube.com/watch?v=0HwypJ3KND0&list=PL04BB5F1BC0300483&index=27 Tate press – eu

gosto de fazer isso com kettlebells, mas você também pode usar halteres. Faça 4 séries de 20 aqui. Isso é muito
volume, e na semana passada você fez séries de 10, isso vai explodir. Não se apresse, não apresse as repetições,
mantenha o controle. 4 conjuntos de trabalho totais Estes
RPE de 9-10 objetivo - bomba
Supramax https://
www.youtube.com/watch?v=P6qXrNfQzTU&index=24&list=PL04BB5F1BC0300483
vez.
Abdômen

corda. Faça 4
Bezerros
NOJENTO. 4

Quarta-feira
Ombros
Laterais traseiras da máquina – Faça algumas séries de aquecimento e depois faça 4 séries de 25 aqui. Em
todas as repetições, segure e flexione por um segundo na posição
contraída. 4 séries de
Sentado com halteres – Use um banco com suporte para as costas para que a região lombar fique apoiada.
Encontre um peso que seja um 8 difícil e tente eliminar 4 séries de 8 com ele. 4
séries de trabalho
RPE de 9 Objetivo – Ativação e bomba
Laterais laterais com halteres – Faça 4 séries de 10 aqui.

Elevações frontais com barra – Faça 4 séries de 10

aqui. 4 séries de
totais. 8 conjuntos
de trabalho totais


Objetivo - Ativar e bombear https://
Bezerros
Elevações sentadas – Faça 2 séries de aquecimento primeiro. Faça 4 séries de 15 repetições. Em cada repetição, faça uma
pausa no topo e aperte por 8 segundos. Estas são séries LONGAS e dolorosas de
15,4 séries de trabalho total.
Este conjunto é um RPE de 10
www.youtube.com/watch?v=lMbhfK-xUzo&index=44&list=PLD5A37C01FC6D4C0D

Quinta-feira
Voltar
Linhas de cabos com polias simples – Volte para uma pegada neutra normal nesta semana (palmas voltadas uma para
a outra). Faça 4 séries de 10. 4 séries de
trabalho total Estas
– Ativar e bombear
Aperto largo atrás das puxadas traseiras – Nessas, eu só quero que você puxe a parte de trás da cabeça. Não tente
uma amplitude extrema de movimento aqui ou isso vai fritar seus ombros. Basta colocar o peso atrás da cabeça e apertar as
costas inteiras durante todas as repetições. Faça 4 séries de 10 aqui. 4 séries de trabalho total Estas séries são todas
RPE de 9-10
Objetivo – Treinar os
músculos com ênfase no alongamento
Rack pulls – O que eu quero que você faça esta semana é mudar a altura do pino da semana passada. Costumávamos
fazer isso na barra Westside o tempo todo (girar as alturas dos pinos a cada semana). Em vez do meio da canela, puxe
a partir do joelho, para poder usar um pouco mais de peso. Vamos pegar leve nas costas nos próximos 2 treinos, mas
vamos começar hoje. Eu quero que você faça 6 séries de 5. Use um peso com o qual você provavelmente poderia atingir 12
e faça 5 repetições, dê um passo para trás e conte até 10 e depois volte e vá. Se você se cansar rápido e os puxões se
tornarem trituradores, aumente seu intervalo de descanso para 30 segundos, ok! Isso é brutal. 6 conjuntos de trabalho
- bomba Supramax

Bezerros
Elevações de panturrilha em pé – Faça 1 série de 100. Pare quantas vezes precisar, mas nunca descanse mais de 10 segundos. Não pare
até atingir todas as 100 repetições. Toda semana comece com um peso um pouco mais pesado. 1 conjunto de trabalho total Este
conjunto é um RPE de
12 Objetivo – Alongar e bombear
Abdômen

aqui. 3 conjuntos de trabalho totais.
Objetivos – Ativação e bomba https://


Sexta-feira

pernas
Curvas de perna sentadas - Faça 3-4 séries de aquecimento e, em seguida, faça 3 séries de 25. Basta bombeá-las
rápido e com força. Aperte o tempo todo para que você esteja realmente conduzindo sangue para lá. 25 séries de
repetições, com tanta tensão, é insano para bombar. 3
séries de trabalho
totais Estas séries são um RPE de
9-10 Meta – Ativação e partida da bomba
Leg press – Coloque os pés na posição mais forte possível e trabalhe fazendo séries de 10 até que você mal consiga
atingir 10. É isso. Apenas séries diretas para os 10 mais pesados que você conseguir. Eu quero que você faça 2 séries
com esse peso desta vez. Normalmente, fazemos apenas um, mas adicionamos mais séries naquele peso máximo esta
semana. Chamaremos isso de 4 conjuntos de trabalho totais. 4 séries de
– bomba Supramax
Hack squat 1.5's – Lembre-se de como eles foram ótimos na semana passada, é ainda mais terrível esta semana.
Faça 8 repetições aqui primeiro.
Superconjunto com
Afundo de caminhada curta – Use um peso que permita dar 10 passos com cada perna.
Use halteres para que você possa soltá-los quando terminar.
Faça 4 rodadas disso para 8 conjuntos de trabalho totais

Leve o seu tempo entre as séries. Recupere o fôlego e não se apresse.

Abdômen

Sábado
Voltar
Ponto de treinamento - Agora, evitamos o trabalho da região lombar, pois fizemos puxadas pesadas na quarta-
feira novamente.
Além disso, com todo o trabalho de costas que estamos fazendo, estamos indiretamente fazendo muito trabalho de
bíceps, então neste dia faremos algum trabalho de bíceps, mas durante esta fase não adicionaremos muito trabalho de
bíceps, pois provavelmente seria resultar em tendinite.
Chins – Apenas faça queixos básicos aqui. Use uma máquina auxiliar, se necessário. Eu quero 4 conjuntos de 10 aqui. Se
10 for muito fácil, amarre algum peso em você enquanto faz isso. 4 séries de
Pulôver Dumbell – Faça 4 séries de 10 aqui. 4 séries

de trabalho totais
Essas séries são todas RPE de 8-9
Remada com barra Smith – Vamos trabalhar com isso. Faça 4 séries de 10 aqui. Todas as repetições são do estilo rest-pause.
Dirija esses cotovelos com força! 4
Bíceps

Cachos de barra ez reversa – Faça 4 séries de 15 aqui. 4

séries de trabalho
de 9 Objetivo – Supramax pump
Barbell curl 1.5's – Essas séries foram tão incríveis na semana passada, pensamos em fazê-las novamente esta semana!
Abaixe a barra totalmente e suba apenas até a metade, depois abaixe-a e suba totalmente. Isso é 1 repetição. Faça 4 séries de
10 assim! 4 séries de trabalho totais Estas séries são todas
bomba Supramax
Bezerros

Domingo

Semana9

Segunda-feira

Voltar
Linhas com halteres – Saia dos portões dando partida nisso. Em sua última série, vamos aumentar a intensidade. Faça
3 séries de 10 com um peso com o qual você provavelmente conseguiria 12 e, na 4ª série, solte, faça 10 e, em seguida,
diminua o peso e faça 8, e depois diminua o peso e faça mais 8! 4 conjuntos de trabalho totais Estes conjuntos
são todos RPE de 9-11
Objetivo - Ativação e
partida da bomba
Puxadas com pegada larga – Faça 4 séries de 8 aqui com uma pegada bem aberta para a frente. Estenda a mão e
alongue-se em todas as repetições! Dirija os cotovelos para baixo e aperte os dorsais o mais forte que puder em todas as
de trabalho totais Este
conjunto é um RPE de 9 Objetivo - bomba Supramax
Linhas baixas de cabo – Outro movimento muito básico. Pregue 4 séries de 10 aqui com um peso onde a 10ª repetição
é a última que você pode obter com a forma perfeita! 4 conjuntos de
trabalho totais Este
conjunto é um RPE de 9-10
Hiperextensões – Faça essas faixas para fornecer resistência extra na parte superior. Faça 3 séries de 10. 3 séries de
séries são um RPE de 9-10 Meta –
Bomba Supramax Abs
trabalho totais. 8


https://www.youtube.com/watch?v=Qe8HIJv5fWs&index=7&list=PL512BBB0C927A91DC Bezerros
Programa de panturrilha nº 1 – Faça 1 série de aquecimento e depois faça 4 séries como visto no vídeo. Cada série é de 10

Terça-feira
Peito
Prensa de máquina – Pegue um peso difícil aqui e faça 4 séries de 8 com ele. A 8ª repetição deve ser muito difícil,
mas você PODE completá-la com uma forma perfeita. 4 conjuntos
de trabalho totais
Estes conjuntos são RPE de 9-10
Objetivo - Ativação e partida da bomba
Slim press inclinado com barra – Acho que não fizemos isso durante todo o programa! A forma é a mesma, leve a
barra a cerca de 2 polegadas do peito antes de dirigir até ¾ de bloqueio. Também ajuste o banco para que seja
uma inclinação baixa. Faça uma série de 20. Na 2ª série, adicione peso e faça 15. Na 3ª série , adicione peso e faça
10. Na 4ª série, adicione peso e faça 6 .
Moscas de máquina - Lembre-se de levantar o esterno bem alto e realmente abrir seus peitorais e alongar
sobre eles. Faça 4 séries de 10. Entre cada série, quero que você faça 10 repetições e costas com uma corda,
conforme mostrado no vídeo. 4 séries de
Objetivo – Treinar músculos com ênfase no
alongamento https://www.youtube.com/watch?v=vI5Fy-jIVH0&list=PL2F8A4BD406176C34&index=19
Tríceps
Empurrões de corda – Faça 4 séries de 10 aqui bem e devagar, mas não travando totalmente. Mantenha-os pesados
e com tensão contínua. Aqui está uma variação que eu amo no vídeo abaixo. Isso ou pressionar a almofada no
assistente de queixo/dip, se você tiver uma almofada. 4 conjuntos de trabalho
bomba Supramax

https://www.youtube.com/watch?v=LLQPUECpGaU&index=23&list=PL04BB5F1BC0300483 Extensões de
tríceps – Confira esta variação de alça única. Eu amo o alongamento! Faça 4 séries de 15 aqui. 4 conjuntos de
trabalho totais.
Supramax https://www.youtube.com/watch?v=LSZb34taZsA&list=PL04BB5F1BC0300483&index=25
vez.
Abdômen
Ab combinação # 2 – Este é um combo de elevação de perna pendurado e uma combinação de trituração de corda.
Faça 4 rodadas
para 8 séries de
trabalho totais. 8 séries de trabalho
Bezerros
Programa de panturrilha nº 4 – Essas são aquelas séries complicadas em que você faz 10, segura no topo por
10 e repete mais 2 vezes.
NOJENTO. 4

Quarta-feira
Ombros
Laterais traseiras da máquina – Faça algumas séries de aquecimento e depois faça 4 séries de 15 aqui. Em
todas as repetições, segure e flexione por um segundo na posição
contraída. 4 séries de
Prensas aéreas ultra largas – eu faço isso de vez em quando. Eles são muito mais difíceis do que parecem. Use
uma empunhadura realmente ampla... quero dizer, ampla. NÃO tente pegar pesado com eles. Faça 4 séries de 10.
RPE de 9 Meta – Ativação e bomba
https://www.youtube.com/watch?v=n1DFiY506Zs&list=PL1F60A60A3E4E2E83&index=2
Laterais laterais com halteres – Faça 4 séries de 20 aqui. Quando terminar aqui, quero que seus ombros
estejam completamente dormentes. 4
séries de trabalho

aqui. 4 séries de
Combinação Ab # 3 – Esta é uma combinação de crunch de corda e pulldown. Faça 4 rodadas para 8 séries de
trabalho totais.

9-10 Meta – Ativar e bombear https://
Bezerros

Quinta-feira
Voltar
Remada com barra de um braço – Vamos fazer alguns grinders aqui. Faça 4 séries de 8 com um peso resistente. 4
conjunto
de trabalho total
de 9 Objetivo - Ativar e bombear
Queixo – quero que você faça isso com uma pegada neutra e usando uma máquina auxiliar. Defina o peso para que você
possa obter 4 séries de 10. Lembre-se de realmente direcionar os cotovelos para baixo para envolver os dorsais neles.
Você não precisa pendurar todo o caminho e obter um alongamento enorme desta vez. 4 conjunto de
trabalho total Estes
Rack pulls – Ok, esta é a última semana do nosso ciclo de mini rack pull alterando a altura do pino. Nestes, suba mais
1-2 polegadas de onde você estava na semana passada para que você possa ir ainda mais pesado.
Faça 6 séries de 4. A 4ª repetição deve ser perfeita, mas muito difícil. Não apresse os sets. Sem pressa. 6 séries de
trabalho
totais Estas séries
são todas RPE de 8-9 Meta – bomba
Supramax
Bezerros
Elevações de panturrilha em pé – Faça 1 série de 100. Pare quantas vezes precisar, mas nunca descanse mais de 10
segundos. Não pare até atingir todas as 100 repetições. Toda semana comece com um peso um pouco mais pesado. 1

Abdômen
Levantamento de perna no banco declinado – Faça 3

séries até a falha
aqui. 3 séries de trabalho totais
9 Objetivo – Ativação e bomba https://www.youtube.com/watch?v=JwQGUD1wxDg&list=PL512BBB0C927A91DC&index=1

Sexta-feira

pernas
Flexão de perna deitada - Faça 3-4 séries de aquecimento e, em seguida, faça 4 séries pesadas de 8 repetições usando rest-
pause em todas as repetições! Na verdade, consegui fazer isso com toda a pilha hoje, o que é muito bom para mim!
Mantenha os glúteos contraídos durante toda a amplitude de movimento. 4 séries de trabalho
um RPE de 9-10 Meta – Ativação e
partida da bomba
Máquina abdutora – Faça 4 séries de 10 aqui. Deixe algumas repetições no tanque em todas as séries. 4
Leg press – Você deve estar muito forte fora do buraco agora com seus abdutores e isquiotibiais disparando. Faça séries de
8 até que você mal consiga fazer 8. Contaremos isso como 3 séries de trabalho. 3 séries de trabalho totais Estas séries são
todas RPE de 7-10
Extensões de perna – Faça 6 repetições pesadas aqui.
Superconjunto com
Agachamento de caixa alta de postura ampla – Use uma caixa que esteja cerca de duas polegadas acima do paralelo. Agora
faça 6 repetições pesadas aqui com uma postura ampla com os dedos dos pés voltados para 10 e 2 horas.
Você precisará fazer muitas séries de alimentação de 3 repetições para chegar ao seu peso de trabalho. O objetivo é fazer
isso perfeitamente e bem pesado. Mantenha as costas arqueadas e sente-se na caixa com controle. Dirija pelos calcanhares e
não balance para frente saindo da caixa.
Leve o seu tempo entre as séries. Recupere o fôlego e não se apresse.
Faça 4 rodadas disso para 8 conjuntos de trabalho totais


Abdômen

Sábado
Voltar
Ponto de treinamento – Nós não matamos a parte inferior das costas esta semana, então vamos fazer alguns mortos
de pernas duras. Este é um golpe duplo nos presuntos, já que você acabou de fazer flexões de perna ontem.
Isso é intencional.
Linhas apoiadas no peito – Faça 6 séries de 10 aqui depois de se aquecer. Alongue-se com força e sinta o alongamento
até o meio das costas! Aperte com força. Isso é muito volume neste ângulo! 6 conjuntos de trabalho totais Estes
conjuntos são
todos RPE de 9-10
Meta – Ativação e partida da bomba

séries de trabalho
de 8-9 Objetivo – Treinar músculos com ênfase no alongamento
Mortos de pernas rígidas - quero que você faça 4 séries de 10 aqui com um bom peso duro. Eu quero que você use
toda a sua cadeia posterior – seus glúteos, coxas, parte inferior das costas e parte superior das costas, bata TUDO! 4
Bíceps
Preacher ez bar curls – Faça 4 séries de 10 aqui. 4
totais Estes conjuntos são todos RPE de 9

Objetivo – Supramax pump

Pinwheel curls – Faça 4 séries de 10 aqui. Veja o vídeo para o formulário. 4
RPE de 9-10 Objetivo - bomba
Supramax https://www.youtube.com/watch?v=21eLS5ZNBxQ&list=PL04BB5F1BC0300483&index=31
Bezerros
alongamento de 10

Domingo

Semana10

Segunda-feira

Voltar
Linhas de prados - anexei um vídeo da versão da mina terrestre abaixo para sua referência como outra maneira
de fazer isso. Trabalhe seu caminho até um 8 difícil e fique lá por 4 séries com ele. 4 séries de trabalho totais
Estas séries são
todas RPE de 9 Objetivo –
www.youtube.com/watch?v=AY4YjAHcWrw&list=PLA808445EA052D63A&index=14
Remada apoiada no peito – quero que você imite o movimento que estou fazendo no vídeo abaixo com o Ken.
Faça 4 séries de 8 e, na última repetição de cada série, peça ao seu parceiro para forçá-lo a um alongamento
realmente forte por 10 segundos. 4 séries
de trabalho totais
Esta série é um RPE de 10
Objetivo – bomba Supramax e alongamento forçado
https://www.youtube.com/watch?v=UnFzVboNgGY&index=44&list=PLA808445EA052D63A
Puxada virada para longe – Agora vamos fazer a puxada virada para fora conforme mostrado no vídeo.
Este é um exercício em que você se concentra mais na contração na parte inferior. Se você usar um peso
pesado e tentar se alongar com força, provavelmente o puxará para fora do assento. Dirija os cotovelos para baixo
e flexione com força! Faça 4 séries de 10. 4
séries de trabalho
9-10 Objetivo – bomba
Supramax https://www.youtube.com/watch?v=Dme2KnhDJNY&list=PLA808445EA052D63A&index=45
Hiperextensões – Faça essas faixas para fornecer resistência extra na parte superior. Faça 3 séries de 10. 3 séries
de trabalho no total
Estas séries são um RPE de 9-10
Meta – bomba Supramax

Abdômen
trabalho totais. 8
de 8-9 https://www.youtube.com/watch?v=Qe8HIJv5fWs&index=7&list=PL512BBB0C927A91DC
Bezerros
Programa de panturrilha #1 – Faça 1 série de aquecimento e depois faça 4 séries como visto no vídeo. Cada série é de
10 repetições completas, 10 meias repetições da parte inferior e um alongamento de
10 segundos. 4

Terça-feira
Peito
Supino de haltere inclinado com pegada neutra – Confira o formulário abaixo. Abra o peito na parte inferior e
conduza o peso até o bloqueio e faça um aperto rápido antes de voltar para baixo. 4 séries de trabalho totais Essas
séries
são RPE de 9-10 Meta
– Ativação e bomba de partida
v=3YT5jQS9bAQ&list=PL2955620A11D03694&index=14
Smith incline barbell press – Vamos fazer isso novamente esta semana, mas com alguma ênfase extra no ombro,
fazendo isso em uma inclinação mais acentuada. Faça uma pirâmide clássica aqui. Faça 12, 10, 8 e 6 repetições
aumentando o peso à medida que avança. A última repetição deve ser muito dura em todas as séries. 4
Supramax https://www.youtube.com/watch?v=9-Q3NDX-FL8&index=55&list=PL2955620A11D03694
Flyes pronados inclinados – Faça 4 séries de 10 aqui para alongar tudo bem. 4 séries de
– Treinar músculos com ênfase no alongamento
Tríceps
Extensões de tríceps – Vamos fazer isso primeiro esta semana para tríceps, pois seus cotovelos já devem estar bem
aquecidos. Faça 4 séries de 12 aqui. Realmente trabalhe o alongamento! 4


Goal – Bomba Supramax
https://www.youtube.com/watch?v=LSZb34taZsA&list=PL04BB5F1BC0300483&index=25 Empurrões duplos
de tríceps – Confira este. Eu amo estes. Afaste-se e use 2 cordas como visto no vídeo. Você terá uma contração
desagradável. Faça 4 séries de 12 aqui também. 4 conjuntos de trabalho totais.

Supramax https://www.youtube.com/watch?v=LYv_Ww0WC0E&list=PL04BB5F1BC0300483&index=18
vez.
Abdômen

corda. Faça 4
Bezerros
Programa de panturrilha nº 4 – Essas são aquelas séries desagradáveis em que oyu faz 10, segura no topo
NOJENTO. 4

Quarta-feira
Ombros
Haltere dobrado sobre as laterais traseiras – Faça algumas séries de aquecimento e depois faça 4 séries de 15 aqui. 4
Parciais laterais laterais com halteres – Faça isso muito pesado. Estes são apenas parciais embora. Mantenha os braços
retos e suba apenas 4 ou 5 polegadas. Faça 4 séries de 25 repetições assim. Queimadura desagradável desagradável a
seguir. 4 conjuntos
de trabalho totais

aqui. 4 conjuntos de
Bezerros
de 15. 4 séries de
RPE de 10 Objetivo – bomba
Supramax Entre cada série, adicione uma série de 10 como esta para a
tíbia. https://www.youtube.com/watch?v=lMbhfK-xUzo&index=44&list=PLD5A37C01FC6D4C0D

Quinta-feira

Voltar
Linhas de cabo de braço único - Depois de algumas séries de aquecimento, faça 4 séries de 12 aqui.
4 conjunto de trabalho total.
RPE de 9 gols - Ativar e
bombear https://www.youtube.com/watch?v=OvnG0VJnR4E&index=4&list=PLA808445EA052D63A
Remadas baixas – Agora eu quero usar um acessório de pegada fechada e fazer remadas baixas padrão. Quero que sejam bem
pesados e quero 6 séries de 8. 6 séries de trabalho total Essas séries são
todas RPE de 9-10
Pulôveres com halteres – Vamos alongar seus dorsais agora, fazendo 4 séries de 10 aqui. 4 séries de trabalho totais
Essas séries são todas
RPE de 8-9 Objetivo – Treinar músculos
com ênfase no alongamento
Bezerros
Elevações de panturrilha em pé – Faça 1 série de 100. Pare quantas vezes precisar, mas nunca descanse mais de 10 segundos. Não
pare até atingir todas as 100 repetições. Toda semana comece com um peso um pouco mais pesado. 1 conjunto de trabalho total
Este conjunto é um
RPE de 12 Objetivo – Alongar e
bombear
Abdômen

aqui. 3 séries de trabalho
9 Objetivo – Ativação e bomba https://


Sexta-feira

pernas
Flexão de perna deitada - Faça 3-4 séries de aquecimento e, em seguida, faça 4 séries pesadas de 15 usando tensão
constante, bombeando as repetições. Após o final de cada série, faça um isohold de 20 segundos. Mantenha os
glúteos contraídos durante todo o movimento. 4
totais Estes conjuntos são um
RPE de 11 Meta – Ativação e partida da bomba
Máquina abdutora – Faça 4 séries de 10 aqui. Deixe algumas repetições no tanque em todas as séries. 4
Leg press – Você deve estar muito forte fora do buraco agora com seus abdutores e isquiotibiais disparando. Faça
séries de 8 até que você mal consiga fazer 8. Contaremos isso como 3 séries de trabalho. 3 séries de trabalho totais
Estas séries são
todas RPE de 7-10 Objetivo – bomba
Supramax
Short Step Lunge drop set of death – Você sabe o que fazer. Faça 3 séries subindo de peso. Em sua 4ª série, você faz
8 repetições e, em seguida, faz um isohold de 8 segundos e depois solta o peso.
Repita novamente, e então novamente, e então mais uma vez. Então você está fazendo um total de 32 repetições
com isoholds de 4x 8 segundos no meio da última série. Contraia esse glúteo e passe pelo calcanhar da perna da
frente. Luzes apagadas. 4 séries de
bomba Supramax
Extensões de perna – Faça 4 séries pesadas de 8 onde você trava e aperta por meio segundo em cada repetição.
Tente fazer isso o mais pesado possível. 4 séries totais
de trabalho Estas
– Bomba Supramax

Abdômen

Sábado
Voltar
Queixo – Faça 6 séries de 10 aqui usando uma máquina auxiliar para que em cerca de 10 repetições você não
consiga mais boas repetições. São muitas repetições, 60 repetições no total. Faça isso com uma pegada pronada
média. 6 conjuntos
são todos RPE de 9-10 Meta – Ativação e partida da bomba
Deadlifts – Isso é tudo o que estamos fazendo no resto do treino. Vamos nos divertir. Trabalhe até um peso que seja
um triplo bastante difícil. Eu quero que você inicie um relógio. Eu quero que você faça singles com ele por 10 minutos.
Você faz uma repetição, dá um passo para trás e conta lentamente até 15 e depois repete. Continue fazendo isso
até o cronômetro disparar. Se você sentir que seu formulário está prestes a terminar, estenda o intervalo de
descanso para 30 segundos, ok. Mantenha-se saudável e use o bom senso. O que eu pessoalmente gosto de fazer
aqui é o peso da barra inútil e usar correntes, então não é tão na posição inferior, mas carrega conforme você
levanta o peso. Chamaremos isso de 10 sets, porque... bem, por que não, isso vai acabar com você. 10 séries de
trabalho totais
RPE de 8 Objetivo – Exaustão
completa
Bíceps
Preacher ez bar curls – Faça 4 séries de 10 aqui. Vamos sentar para que você possa descansar! 4 conjuntos
de trabalho totais
Rosca martelo sentado – Faça 4 séries de 10 aqui. 4

RPE de 9-10 Objetivo - bomba Supramax

Bezerros
Esses conjuntos são um

RPE de 10 gols - bomba
Supramax https://www.youtube.com/watch?v=Qhdlw51Xjsc&index=68&list=PLD5A37C01FC6D4C0D

Domingo

Semana11

Segunda-feira
Então agora passamos para a última fase, que é a segunda rodada para glúteos e pernas!
Atingimos esses grupos na segunda, quinta e sábado, como temos feito em todas as áreas que estão sob o plano
de alta frequência.
Glúteos/Pernas – 3 exercícios – 12 séries

pernas
Hip Thrust – Faça várias séries de aquecimento. Vamos fazer alguns clusters com eles esta semana. Eu quero
que você trabalhe até um peso sólido de 8 repetições. Vamos fazer grupos de 4 repetições com este peso,
separados por 15 segundos. Eu quero que você continue fazendo clusters até que você não consiga fazer suas 4
repetições com boa forma. Quando você atingir a falha, quero que descanse por 90 segundos completos e depois
volte. Faça 4 rodadas de clusters. Dirija com força e aperte com força depois de aquecido. 4 conjuntos de
trabalho totais
RPE de 9-10 Objetivo - Ativação
e partida da bomba
Box Squats – Faça-os com a mesma forma com a qual começamos na Semana 1. Defina sua caixa 1-2 ”acima
da paralela e sente-se nela com controle, não se deixe cair. Mantenha a cabeça e o peito erguidos durante todo o
movimento. Contraia os glúteos com força da caixa e empurre os calcanhares. Mantenha a cabeça e o peito erguidos!
Isso gera uma tonelada de tensão. Faça 4 séries de 8 assim. 4 conjuntos de trabalho totais Estes conjuntos são
todos RPE de
9 Objetivo - bomba
Supramax
Seated Leg Curls – Faça 4 séries de 10 aqui. Não permita que a região lombar arqueie no ponto de contração máxima.
Mantenha a região lombar plana. 4 séries de trabalho
totais Essas séries
são todas RPE de 9-10 Objetivo –
Treinar músculos com ênfase no alongamento

Ombros
Haltere dobrado sobre as laterais traseiras – Faça algumas séries de aquecimento e depois faça 4 séries de
20 aqui. 4 séries de
Parciais laterais com halteres – Faça isso um pouco mais leve esta semana. Às vezes, aquela pausa no banco
que acabamos de fazer pode drenar seus ombros por um ou dois dias. Eles têm que trabalhar para se estabilizar
nesse movimento. Faça 4 séries de 15. 4
séries de trabalho
RPE de 9 Objetivo – Ativação e bombeamento
Elevações frontais com halteres – Faça 4 séries de 12

aqui. 4 séries de
Abdômen
Ab combinação # 2 – Este é um combo de elevação de perna pendurado e uma combinação de trituração de corda. Faça 4 rodadas para 8
9-10 Objetivo - Ativar e bombear
https://www.youtube.com/watch?v=aKPkJWGEc7E&index=6&list=PL512BBB0C927A91DC
Bezerros
NOJENTO. 4
conjuntos são um RPE de
10 Objetivo - bomba Supramax https://www.youtube.com/watch?v=lTkcQ8PgNFM&list=PLD5A37C01FC6D4C0D&index=69

Terça-feira

Voltar
Remadas com barra de um braço – Trabalhe até uma série difícil de 8 e continue com ela por 4 séries no total.
Mantenha a forma perfeita. Não se esqueça de obter um bom alongamento na parte inferior. O uso de placas de 25
lb ajudará a fornecer mais amplitude de movimento. No vídeo estou usando correntes. Não é uma necessidade, mas
uma maneira legal de fazer isso para tornar a contração mais difícil. 4
séries de trabalho
RPE de 9 Objetivo – Ativação e bomba de
partida https://www.youtube.com/watch?v=ER8Tt5r49DU&list=PLA808445EA052D63A&index=30
Puxadas laterais frontais – eu quero puxadas laterais básicas aqui, mas use a técnica de alongamento como visto
no vídeo. Seu parceiro empurrará o peso APENAS enquanto você estiver na posição de alongamento. Faça 4
séries de 8. 4 séries de
trabalho no total Esta
série é um RPE de 10
Objetivo – bomba Supramax e alongamento forçado
https://www.youtube.com/watch?v=-pj-1n9X3P0&index=59&list=PLA808445EA052D63A
Linhas baixas de cabo – Nestas, use um peso com o qual você atinge cerca de 12 repetições. Segure
a contração e aperte cada repetição como se sua vida dependesse disso por 1 segundo. Faça 4 séries assim. 4
totais Este conjunto é um RPE
Hiperextensões – Faça isso sem bandas esta semana até a falha. Faça 4 séries. 4 séries de
séries são um RPE de 10 Meta –
bomba Supramax

Abdômen
trabalho totais. 8
RPE de 8-9 https://www.youtube.com/watch?v=Qe8HIJv5fWs&index=7&list=PL512BBB0C927A91DC
Bezerros
Programa de panturrilha #1 – Faça 1 série de aquecimento e depois faça 4 séries como visto no vídeo. Cada série é de
10 repetições completas, 10 meias repetições da parte inferior e um alongamento de
10 segundos. 4

Quarta-feira
Tríceps
Flexões duplas de tríceps – Faça isso novamente esta semana, mas primeiro. Afaste-se e use 2 cordas como visto no
vídeo. Você terá uma contração desagradável. Faça 4 séries de 12 aqui também. 4 conjuntos de
trabalho totais.
Supramax https://www.youtube.com/watch?v=LYv_Ww0WC0E&list=PL04BB5F1BC0300483&index=18
Empurrões Vbar – Agora troque suas cordas por um v-bar e faça pushdowns padrão para 4 séries de 15. 4 séries de
trabalho no
total Essas séries são
todas RPE de 9-10 Objetivo – bomba
Supramax
Extensões de corda sentadas – Termine com elas para um alongamento e bombeamento maciços! Faça 4 séries de 12
aqui.
4 conjuntos de
todos RPE de 9-10 Objetivo -
bomba Supramax https://www.youtube.com/watch?v=GQGndNEklFE&index=15&list=PL04BB5F1BC0300483
Bíceps
Cachos de barra EZ – Faça 3 séries de 12 aqui usando a forma perfeita da imagem do livro.
3 conjuntos de

Cachos de martelo – Faça 3 séries de 10 aqui. 3

Cachos de pregador de barra EZ – Faça 3 séries de 10

Abdômen
Bezerros
de 15. 4 séries de

Quinta-feira

pernas
Single Leg Hip Thrust – Faça várias séries de aquecimento. Você deve ter o formulário pronto para isso agora. Trabalhe
até um peso difícil para 8 repetições e nocauteie três séries com ele. 3 conjuntos de trabalho totais Esses
conjuntos são RPE
de 8 Objetivo - Ativação e
partida da bomba
Agachamento Goblet – Vamos fazer um agachamento goblet padrão, mas vamos pausar a profundidade logo antes
das rodadas da parte inferior das costas. Desça com controle e faça uma pausa por um segundo inteiro antes de
perder o arco lombar e, em seguida, empurre os calcanhares, disparando os glúteos o mais forte que puder. Trabalhe
até um peso sólido de 10 repetições. Faça 3 séries de 10 aqui flexionando os glúteos com força. Deixe algumas repetições
no tanque em cada série. 3 conjuntos de trabalho totais Estes conjuntos
são todos RPE de 8
Extensões de perna – quero que você levante o peso o mais forte que puder, pare completamente antes do bloqueio,
segure por uma contração de 1 segundo e depois abaixe lentamente em uma contagem de três. Faça 3 séries de 15
aqui para polir os quadríceps. 3 séries de trabalho totais
Essas séries são
todas RPE de 8 Objetivo – Treine
o músculo bombeado em uma amplitude completa de movimento
Ombros Nada a
falhar!
Haltere dobrado sobre as laterais traseiras – Faça algumas séries de aquecimento e depois faça 4 séries de 20 aqui.
4 conjuntos de

Laterais laterais com halteres – Faça 4 séries de 8.

4 séries totais de
trabalho Estas séries são todas
RPE de 8 Objetivo – Bomba Supramax
Elevações frontais com halteres – Faça 4 séries de 12

Bezerros
Elevações da panturrilha sentada – Faça 1 série de 100. Pare quantas vezes precisar, mas nunca descanse mais de 10
segundos. Não pare até atingir todas as 100 repetições. Toda semana comece com um peso um pouco mais pesado.
1 conjunto de
trabalho total Este conjunto é
um RPE de 12 Objetivo – Alongar e bombear
Abdômen
Elevação da perna suspensa – Faça 3 séries até a falha aqui. 3

séries de trabalho

Sexta-feira

Peito
Imprensa de martelo - quero que você faça isso com bandas, se puder. Veja no vídeo abaixo como configurar. Isso lhe
dará uma contração insana. Faça 4 séries de 8 aqui. Dirija com força e aperte com força depois de aquecido. 4
séries de trabalho totais Essas séries
são RPE de 9-10
Objetivo - Ativação e bomba de
v=2qe6zhjNVK4&list=PL2F8A4BD406176C34&index=16
Supino – Faça isso com uma pausa de 2 a 3 polegadas acima do peito, como visto no vídeo.
Isso gera uma tonelada de tensão. Faça 4 séries de 8 assim. 4 conjuntos
de trabalho totais
https://www.youtube.com/watch?v=8civGOJ8R14&index=35&list=PL2955620A11D03694
Flyes planos pronados – Faça 4 séries de 10 aqui para alongar tudo bem. 4 séries de
Abdômen

Sábado
pernas
Cable Belt Squat March – Coloque o cinto frouxamente. Vamos prender o cabo da polia baixa ao seu cinto. Você
vai então marchar no mesmo lugar por 2 minutos seguidos, por 3 séries. Tente usar um peso que seja cerca de
metade do seu peso corporal ou mais pesado. Quando feito corretamente, isso aniquilará seus glúteos. 3 séries de
trabalho totais Essas séries
são todas RPE de 8
Objetivo – Ativação e bomba de
v=PtshJV56huM
Hip Thrust – forma padrão nestes. Trabalhe até um peso sólido de 10 repetições. Vamos fazer 5 parciais de cima
no final do set. Então, você atingirá a repetição número 10 e, em seguida, descerá até a metade e voltará ao pico
de contração e repetirá mais 4 vezes. Faça 3 séries de 10. 3 séries de trabalho totais Essas séries são todas
bomba Supramax
Band Good Mornings – Use uma tensão de banda moderada para estes. Mantenha a tensão nos glúteos e fora
da região lombar. Se você não tiver uma banda, use uma barra leve. Faça 3 séries até a falha. 3 conjuntos de
trabalho
totais.
de 9 gols – bomba Supramax
https://www.youtube.com/watch?v=5eh9EAfLPPI
Ombros Nada a
falhar!
Laterais traseiras da máquina – Faça algumas séries de aquecimento e depois faça 3 séries de 20 aqui.

Laterais laterais com halteres – Faça 3 séries de

8. 3 séries de trabalho
6 maneiras – Faça 2 séries de 10

são todos RPE de 8 Objetivo
- bomba Supramax https://www.youtube.com/watch?v=E-cCXkSi7IQ&list=PL1F60A60A3E4E2E83&index=9
Bezerros
alongamento de 10

Domingo

Semana12

Segunda-feira
Continuamos com a última fase que é alta frequência para glúteos/pernas e ombros!

pernas
Hip Thrust – Cluster define novamente! Faça várias séries de aquecimento. Vamos fazer alguns clusters com eles
esta semana. Eu quero que você trabalhe até um peso sólido de 8 repetições. Vamos fazer grupos de 5
repetições com este peso esta semana, separados novamente por 15 segundos. Eu quero que você continue
fazendo clusters até que você não consiga fazer suas 5 repetições com boa forma. Quando você atingir a
falha, quero que descanse por 90 segundos completos e depois volte. Faça 3 rodadas de clusters.
Dirija com força e aperte com força depois de aquecido. 3
totais Estes conjuntos são RPE
de 9-10 Objetivo - Ativação e partida da bomba
Box Squats – Faça-os com a mesma forma com a qual começamos na Semana 1. Defina sua caixa 1-2 ”acima
da paralela e sente-se nela com controle, não se deixe cair. Mantenha a cabeça e o peito erguidos durante todo o
movimento. Contraia os glúteos com força da caixa e empurre os calcanhares. Mantenha a cabeça e o peito erguidos!
Isso gera uma tonelada de tensão. Faça 4 séries de 10 assim. Tente usar o mesmo peso da semana passada, mas
mantenha a forma firme! 4 conjuntos de trabalho totais Estes conjuntos são todos RPE de 9 Objetivo -
bomba Supramax
Lying Leg Curls – Faça 4 séries de 10 aqui. Eu quero que você gaste 2 segundos extras em cada repetição na posição
de alongamento enquanto flexiona os glúteos para manter a região lombar reta! 4 séries de

Ombros
Haltere dobrado sobre as laterais traseiras – Faça algumas séries de aquecimento e depois faça 4 séries de 20
aqui. 4 séries totais
de trabalho Faça 10 repetições e costas com uma corda entre as séries aqui para um pouco de FOGO extra!
de 9 Objetivos – Ativação e bomba
Laterais laterais do cabo – Afaste-se um pouco da máquina para que seu braço esteja cruzado à sua frente antes de
puxar o peso para cima. Isso lhe dará uma amplitude extra de movimento. Faça 4 séries de 12 com cada braço. 4 séries
de trabalho totais
Estas séries são
todas RPE de 9 Objetivo –
Ativação e bomba
Spidercrawls – Lembre-se de subir e descer 3 vezes para cada conjunto. Faça 3 séries. 3 séries
de trabalho totais
Objetivo – Ativação e bomba
Abdômen
Ab combinação # 2 – Este é um combo de elevação de perna pendurado e uma combinação de trituração de corda.
Faça 4 rodadas para
totais. 8 séries de trabalho totais
Estas séries são todas RPE de
9-10 Meta – Ativar e bombear https://www.youtube.com/watch?v=aKPkJWGEc7E&index=6&list=PL512BBB0C927A91DC
Bezerros
Programa de panturrilha nº 4 – Essas são aquelas séries desagradáveis em que oyu faz 10, segura no topo
NOJENTO. 4 conjuntos
são um RPE de 10 Objetivo -
bomba Supramax https://www.youtube.com/watch?v=lTkcQ8PgNFM&list=PLD5A37C01FC6D4C0D&index=69

Terça-feira
Voltar
Linhas Meadows – Trabalhe até uma série difícil de 8 e mantenha esse peso por 4 séries no total. Mantenha a forma
perfeita. Não se esqueça de obter um bom alongamento na parte inferior. O uso de placas de 25 lb ajudará a
fornecer mais amplitude de movimento. 4 conjuntos
de trabalho totais
de 9 Meta – Ativação e partida da bomba
Puxadas supinadas com um braço – quero que você faça 4 séries de 10 aqui com cada braço.
Lembre-se de empurrar o cotovelo para baixo com força e flexionar o dorso inferior até sentir cãibras. 4
conjuntos
de trabalho totais
Este conjunto é um RPE de
Linhas baixas em cabo pronado – Faça como visto no vídeo abaixo. Isso esmagará suas armadilhas e romboides
inferiores. Faça 4 séries de 10. 4 séries de
trabalho totais Esta
série é um RPE de 9-10 Objetivo
– bomba Supramax https://
www.youtube.com/watch?v=FSoUijeznsM&index=85&list=PLA808445EA052D63A
Hiperextensões – Faça isso sem bandas esta semana até a falha. Faça 4 séries. 4 séries de
séries são um RPE de 10 Meta –
bomba Supramax

Abdômen
trabalho totais. 8
de 8-9 https://www.youtube.com/watch?v=Qe8HIJv5fWs&index=7&list=PL512BBB0C927A91DC
Bezerros
de 10 segundos. 4

Quarta-feira
Tríceps
Pushdowns de tríceps de braço único – Faça como visto no vídeo abaixo para 4 séries de 20. 4 séries de
https://www.youtube.com/watch?v=ERdBCPP08wk&list= PL04BB5F1BC0300483&index=28
Recuse as extensões mentirosas - quero que você replique com firmeza. Faça 4 séries de 20. 4
séries de trabalho
Supramax https://www.youtube.com/watch?v=q0bzH7j_mJw&list=PL04BB5F1BC0300483&index=29
Extensões de corda sentadas – Vamos terminar com elas novamente, pois esse alongamento deve parecer uma
loucura depois de tantas repetições. Faça 4 séries de 12
todos RPE de 9-10 Objetivo -
bomba Supramax https://www.youtube.com/watch?v=GQGndNEklFE&index=15&list=PL04BB5F1BC0300483
Bíceps
Variação de curl de martelo – Faça 3 séries de 12 aqui usando a forma exata que mostro no vídeo abaixo.
Este é um ótimo exercício que provavelmente não faço o
suficiente. 3 conjuntos
- bomba Supramax https://www.youtube.com/watch?v=xf5hbF4Ro8o&index=33&list=PL04BB5F1BC0300483

Rosca com barra – Faça 3 séries de 10 aqui com uma barra reta ou barra EZ, o que for mais fácil para o seu pulso. 3
conjuntos de
Cachos reversos com barra EZ – Faça 3 séries de 15

Abdômen
Combinação Ab # 3 – Esta é uma combinação de crunch de corda e pulldown. Faça 4 rodadas para 8 séries de trabalho totais.
8 conjuntos de
trabalho totais.
https://www.youtube.com/watch?v=FDCigeU12_k&list=PL512BBB0C927A91DC&index=8
Bezerros
de 15. 4 séries de

Quinta-feira
pernas
Single Leg Hip Thrust – Faça várias séries de aquecimento. Você deve ter o formulário pronto para isso agora.
Trabalhe até um peso difícil para 10 repetições e nocauteie três séries com ele. 3 conjuntos de trabalho
são RPE de 8 Objetivo -
Agachamento Goblet – Vamos fazer um agachamento goblet padrão, mas vamos pausar a profundidade logo
antes das rodadas da parte inferior das costas. Desça com controle e faça uma pausa por um segundo inteiro
antes de perder o arco lombar e, em seguida, empurre os calcanhares, disparando os glúteos o mais forte que
puder. Trabalhe até um peso sólido de 12 repetições esta semana. Faça 3 séries de 12 aqui flexionando os glúteos
com força. Deixe algumas repetições no tanque em cada série. 3 conjuntos de trabalho
são todos RPE de 8 Objetivo -
bomba Supramax
Short Step Walking Lunges – Faça 3 séries de 30 passos, 15 repetições cada perna. Mantenha essas etapas curtas!
RPE de 8 Objetivo – Treine o músculo bombeado em uma amplitude completa de movimento
Ombros
Nada de falha!
Puxões faciais com faixa – Faça 4 séries de 20 aqui usando a micro minibanda laranja longa. 4

Laterais laterais com halteres – Faça 4 séries de 8.

4 séries totais de
trabalho Estas séries são todas
RPE de 8 Objetivo – Bomba Supramax
Elevações frontais com barra – Faça 4 séries de 10 aqui.

Bezerros
Abdômen


Sexta-feira

Peito
Isso é muito pesado na parte superior do peito.
Supino inclinado com halteres – Use uma leve inclinação se puder. Veja o vídeo abaixo para ver o ângulo que eu
prefiro. Faça séries de 8 até chegar a um peso que você mal consegue fazer com 8. Leve-as para ¾ de bloqueio.
Contaremos isso como 3 séries de trabalho. 3 séries de trabalho
total Estas séries são
RPE de 8-10 aumentando conforme você avança Objetivo –
www.youtube.com/watch?v=BZWIfncVw_c&list=PL2955620A11D03694&index=48
Supino inclinado - Suba fazendo séries de 8 até que você mal consiga atingir 8. Suba a barra com força até ¾ de
bloqueio, mas não tenha pressa e abaixe-a lentamente, mantendo uma tensão maciça nos peitorais. Vamos contar
isso como 3 conjuntos. 3 conjuntos de
Flyes pronados inclinados – Faça 4 séries de 10 aqui para alongar tudo bem. 4 séries de
Dips – Eu preferiria que você usasse uma máquina auxiliar aqui. Sente-se na parte inferior da última repetição em
cada série por 20 segundos de alongamento. Faça 3 séries de 10-12.
RPE de 8 Objetivo – Treinar músculos com ênfase no alongamento
Voa com forma especial – não sei ao certo como chamá-los, mas concentre-se realmente em seus peitorais e
sentirá uma contração louca. Assista ao vídeo de perto. Preste atenção em como não estou alongando demais e
também subindo até certo ponto, pois você não quer perder a tensão em seus peitorais. Do3 séries de 10. 3 séries de
de 8 Meta – bomba Supramax
v=cIBAw5BiDaY&index=59&list=PL2955620A11D03694

Flexões de alongamento – Faça 3 séries até a

são todos RPE de 9 Objetivo –
bomba Supramax https://www.youtube.com/watch?v=09kPkRM8In4&list=PL2955620A11D03694&index=5
Abdômen

Sábado
pernas
Cable Belt Squat March – Você está pronto? Coloque o cinto folgadamente. Vamos prender o cabo da polia baixa ao
seu cinto. Você vai marchar no mesmo lugar por 2,5 minutos direto esta semana, por 3 séries. Tente usar um peso
que seja cerca de metade do seu peso corporal ou mais pesado. Quando feito corretamente, isso aniquilará seus
glúteos. 3 séries de trabalho totais Essas séries são todas RPE de 8 Objetivo
de partida https://www.youtube.com/
watch?v=PtshJV56huM
Hip Thrust – forma padrão nestes. Trabalhe até um peso sólido de 10 repetições. Vamos fazer 8 parciais de cima no
final do set. Portanto, você atingirá a repetição número 10 e, em seguida, descerá até a metade e voltará ao pico de
contração e repetirá mais 7 vezes. Faça 3 séries de 10. 3 séries de trabalho totais Essas séries são todas RPE de 8
Objetivo – bomba
Supramax
Band Good Mornings – Use uma tensão de banda moderada para estes. Mantenha a tensão nos glúteos e fora da
região lombar. Se você não tiver uma banda, use uma barra leve. Faça 3 séries até a falha. Bata as repetições da semana
passada! 3 conjuntos de trabalho totais Estes
Supramax https://
www.youtube.com/watch?v=5eh9EAfLPPI
Ombros Nada a
falhar!
Laterais traseiras da máquina – Faça algumas séries de aquecimento e depois faça 3 séries de 20

Laterais laterais com halteres – Faça 3 séries de

12. 3 séries totais de
trabalho Essas séries são todas
RPE de 8 Objetivo – Bomba
Supramax Faça 10 de costas e de costas com uma corda/faixa entre as séries aqui!
6 maneiras – Faça 3 séries de 10

- bomba Supramax https://www.youtube.com/watch?v=E-cCXkSi7IQ&list=PL1F60A60A3E4E2E83&index=9
Bezerros
Programa de panturrilha nº 1 – Faça 1 série de aquecimento e depois faça 4 séries como visto no vídeo. Cada
série é de 10 repetições completas, 10 meias repetições da parte inferior e um
alongamento de 10

Domingo

Semana13

Segunda-feira
Continuamos com a última fase que é de alta frequência para glúteos/pernas e ombros!

pernas
Hip Thrust – Continuando a desenvolver nossos clusters esta semana. Faça várias séries de aquecimento. Vamos
fazer alguns clusters com eles esta semana. Eu quero que você trabalhe até um peso sólido de 8 repetições.
Vamos fazer grupos de 6 repetições com este peso esta semana, separados novamente por 15 segundos. Eu
quero que você continue fazendo clusters até que você não consiga fazer suas 6 repetições com boa forma.
Quando você atingir a falha, quero que descanse por 90 segundos completos e depois volte. Faça 3 rodadas de
clusters. Dirija com força e aperte com força depois de aquecido. 3 conjuntos de
conjuntos são RPE de 9-10
Objetivo - Ativação e partida da bomba
Agachamento de postura ampla – Fora da caixa esta semana. Lembra como fazer isso? Mantenha a cabeça e o
peito erguidos durante todo o movimento. Empurre os quadris para trás, mantenha os joelhos sobre os calcanhares e
os dedos dos pés alinhados com as rótulas. Não procure profundidade, agache-se até pouco antes de começar a perder
o arco. Contraia os glúteos com força nos calcanhares. Mantenha a cabeça e o peito erguidos! Isso gera uma
tonelada de tensão. Faça 4 séries de 10 assim.
Tente usar o mesmo peso da semana passada, mas mantenha a forma firme! 4 conjuntos de
Peso morto romeno com barra – Faça 4 séries de 10 aqui. Eu quero que você gaste 2 segundos extras em cada
repetição na posição de alongamento enquanto flexiona os glúteos e mantém a região lombar arqueada! Não se
esqueça de manter a cabeça e o peito erguidos, você deve ser capaz de se olhar no espelho enquanto faz isso. 4
séries de trabalho totais Essas séries são todas
– Treinar músculos com ênfase no
alongamento

Ombros
Haltere dobrado sobre laterais traseiras/swings – eu quero que você use a técnica de swing aqui, que é
apenas deixar seus braços pendurados e fazer meias repetições. Veja o vídeo abaixo para a forma
adequada. Cara esse vídeo é antigo! Faça 3 séries de 30
aqui. 3 séries totais
de trabalho Faça 10 repetições e costas com uma corda entre as séries aqui para um pouco de FOGO extra!
RPE de 9 Objetivos – Ativação
e bomba https://www.youtube.com/watch?v=yIvDTNk9-qA&index=15&list=PL1F60A60A3E4E2E83
Parciais laterais laterais com halteres - quero que você se sente em um banco, pegue alguns halteres
pesados, incline a cabeça para trás e faça pequenos movimentos aqui também. Você será capaz de usar mais
peso do que usando a forma padrão. Não tenha medo de pegar pesado aqui. Faça 3 séries de 15. 3 séries de
Objetivo – Ativação e bombeamento
Spidercrawls – Lembre-se de subir e descer 3 vezes para cada conjunto. Faça 3 séries. 3
séries de trabalho
Abdômen
Ab combinação # 2 – Este é um combo de elevação de perna pendurado e uma combinação de trituração de corda. Faça 4 rodadas para 8
https://www.youtube.com/watch?v=aKPkJWGEc7E&index=6&list=PL512BBB0C927A91DC
Bezerros
Programa de panturrilha nº 4 – Essas são aquelas séries desagradáveis em que você faz 10, segura no
topo por 10 e repete mais 2 vezes.
NOJENTO. 4
Estes conjuntos são um
RPE de 10 Objetivo - bomba Supramax https://www.youtube.com/watch?v=lTkcQ8PgNFM&list=PLD5A37C01FC6D4C0D&ind

Terça-feira
Voltar
Remadas com halteres – Suba fazendo séries de 10. Depois de chegar a 10 difíceis, quero que você faça um dropset com ele.
Faça 10, depois diminua o peso e faça mais 10, depois diminua o peso e faça mais 10. Contaremos isso como 3 séries de
trabalho. 3 séries de trabalho totais Estas séries são todas RPE de
9 Objetivo – Ativação e
bomba de partida https://
v=mrlijSPI7ks&index=42&list=PLA808445EA052D63A
Pulldowns com pegada neutra – Use uma pegada com as palmas voltadas uma para a outra. Faça 4 séries de 10 aqui
empurrando os cotovelos para baixo com força e apertando os dorsais com força durante todas
as repetições. 4
Linhas baixas de cabo supinado - Se você tiver uma maneira de se elevar nelas como eu estou no vídeo, tente. Observe
também que estou usando alças d para permitir alguma supinação. Faça 4 séries de 10 assim com flexões fortes. 4 conjuntos de
trabalho totais Este conjunto é um RPE
de 9-10 Objetivo –
v=stm_abA5Rao&list=PLA808445EA052D63A&index=50
Hiperextensões – Faça isso com bandas esta semana. Faça 4 séries de 8 usando uma tensão muito forte na banda. 4
séries de
séries são um RPE de 10 Objetivo –
Bomba Supramax Abs
Combinação Ab # 1 – Esta é uma combinação de levantamento de perna e inclinação. Faça 4 rodadas para 8 séries de trabalho
totais. 8 conjuntos
de trabalho totais.

https://www.youtube.com/watch?v=Qe8HIJv5fWs&index=7&list=PL512BBB0C927A91DC
Bezerros
Esses conjuntos são um RPE de
https://www.youtube.com/watch?v=Qhdlw51Xjsc&index=68&list=PLD5A37C01FC6D4C0D

Quarta-feira
Tríceps
Flexões de tríceps com um braço – Faça como visto no vídeo abaixo para 4 séries de 10. 4 séries de trabalho
no total.
RPE de 9 gols - bomba
Supramax https://www.youtube.com/watch?v=ERdBCPP08wk&list=PL04BB5F1BC0300483&index=28
Extensões deitadas inclinadas – Faça 4 séries de 20 como na semana passada, mas use uma inclinação nesta
semana. 4 conjuntos
Pushdowns na máquina de mergulho / queixo - Tente realmente deixar seus cotovelos subirem para que você
coloque um alongamento maciço na parte interna do tríceps aqui. Tente transformar isso em um movimento de
alongamento mais do que um movimento de “contração”. Faça 4 séries de 10. 4
séries de trabalho no total.
Supramax https://www.youtube.com/watch?v=LLQPUECpGaU&list=PL04BB5F1BC0300483&index=23
Bíceps
Variação de curl de martelo - quero começar com eles novamente esta semana. Faça 3 séries de 12 aqui usando a
forma exata que mostro no vídeo abaixo. 3 conjuntos de
https://www.youtube.com/watch?v=xf5hbF4Ro8o&index=33&list=PL04BB5F1BC0300483

Rosca de concentração inclinada – Faça 3 séries de 10 aqui com uma barra de rosca EZ ou halteres, conforme visto no
vídeo. Se estiver usando halteres, esmague-os durante todo o movimento para criar uma tonelada de tensão. 3 conjuntos
de trabalho totais
todos RPE de 9 Objetivo – bomba
Supramax https://
www.youtube.com/watch?v=3Y7wWx8xGAw&list=PL04BB5F1BC0300483&index=7
Cachos de pregador de barra EZ – Faça 3 séries de 8

Abdômen
8 conjuntos de
trabalho totais.
https://www.youtube.com/watch?v=FDCigeU12_k&list=PL512BBB0C927A91DC&index=8
Bezerros
de 15. 4 séries de

Quinta-feira
pernas
Trabalhe até um peso difícil para 12 repetições e nocauteie três séries com ele. Tente usar o mesmo peso da semana
passada! 3 conjuntos de trabalho
Hack Squat – Faça 3 séries de 15 aqui, flexionando os glúteos com força. Desça o mais baixo que puder *enquanto*
mantém um arco lombar. Isso manterá a tensão nos glúteos. Desça até a profundidade apropriada, faça uma pausa
para uma contagem de 2 e, em seguida, contraia os glúteos com força e suba. Não apenas levante o peso, faça-o
com os glúteos. Deixe algumas repetições no tanque em cada série. 3 conjuntos de trabalho totais Estes
Supramax
Agachamento Cálice – O agachamento cálice passa para uma posição de apoio esta semana. Use o mesmo
formulário que usamos na semana passada e para os agachamentos hack. Desça até pouco antes de perder o arco
lombar e, em seguida, contraia os glúteos e aumente o peso com força. Faça 3 séries de 15 repetições. 3 séries de

Objetivo – Treine o músculo bombeado em uma amplitude completa de movimento
Ombros Nada a
falhar!

Laterais laterais com halteres – Faça 3 séries de 8. Novamente, observe o RPE, deixe as repetições no tanque.
3 conjuntos de

Bezerros
Abdômen

séries de trabalho

Sexta-feira

Peito
Supino inclinado com halteres – Use o mesmo ângulo que você usou na semana passada e trabalhe duro para bater o peso que você fez na
semana passada por 8 repetições. Então, vá fazendo séries de 8 até que você mal consiga chegar a 8. Estou realmente esperando que
você atinja um PR ou chegue perto disso. Não gosto de fazer isso em uma parte do corpo de alta frequência em geral, mas vamos
forçar um pouco mais enquanto o programa termina. 4 conjuntos de trabalho totais Estes conjuntos são RPE
de 8-10 aumentando
conforme você avança Objetivo – Ativação e bomba de partida https://

v=BZWIfncVw_c&list=PL2955620A11D03694&index=48
Supino inclinado – Suba fazendo séries de 6 até que você mal consiga atingir 6. Isso é o mesmo da semana passada, mas diminuí as
repetições para permitir que você lide com um pouco mais de peso. Suba a barra com força até ¾ de bloqueio, mas não se apresse e
abaixe-a lentamente, mantendo uma tensão massiva nos peitorais. Vamos contar isso como 3 conjuntos. 4 conjuntos de trabalho totais
Estes conjuntos são todos RPE de 9 Objetivo –
Treine explosivamente
Desenvolvimento plano com halteres - Faça 3 séries de 10 aqui, levando-as a ¾ de bloqueio. Deixe algumas repetições no tanque em
cada série. 4 conjuntos de
conjuntos são todos RPE de 8 Objetivo
- bomba Supramax
Flyes pronados inclinados – Faça 3 séries de 15 aqui para alongar tudo bem e realmente liberar o músculo com sangue. Reduzi um pouco
as séries enquanto empurrávamos o peso um pouco mais forte nos primeiros 2 exercícios. Temos que ser espertos! 3 séries de trabalho
totais Essas séries são todas RPE de 9-10 Objetivo – Treinar
músculos com ênfase no
alongamento

Flexões de alongamento – Faça 3 séries até a falha. Esta semana, tente adicionar uma corrente ou algum peso extra nas
costas e reduza as repetições para 8 ou mais por série. 3 conjuntos
de trabalho totais
9 Objetivo – bomba Supramax
https://www.youtube.com/watch?v=09kPkRM8In4&list=PL2955620A11D03694&index=5
Abdômen

Sábado
pernas
Cable Belt Squat March – Aumente o peso esta semana! Coloque o cinto folgadamente. Vamos prender o cabo da
polia baixa ao seu cinto. Você vai marchar no mesmo lugar por 2 minutos direto esta semana, por 3 séries. Tente usar
um peso que seja cerca de metade do seu peso corporal ou mais pesado. Quando feito corretamente, isso
aniquilará seus glúteos. 3 séries de trabalho totais Essas séries são todas RPE de 8
Objetivo – Ativação e
Hip Thrust – forma padrão nestes. Trabalhe até um peso sólido de 10 repetições. Vamos fazer 10 parciais de cima no
final do set. Então, você atingirá a repetição número 10 e, em seguida, descerá até a metade e voltará ao pico de
contração e repetirá mais 9 vezes. Faça 3 séries de 10. 3 séries de trabalho totais Essas séries são todas RPE de
8 Objetivo – bomba
Supramax
região lombar. Se você não tiver uma banda, use uma barra leve. Faça 3 séries até a falha. Bata as repetições da semana
passada! 3 conjuntos de trabalho totais Estes
Supramax https://
www.youtube.com/watch?v=5eh9EAfLPPI
Ombros Nada a
falhar!
Laterais traseiras da máquina – Faça algumas séries de aquecimento e depois faça 3 séries de 15 aqui. Mantenha
a posição contraída por 1 segundo em cada repetição. 3

Laterais laterais com halteres – Faça 3 séries de 12. Faça 10 para cima e para trás com uma corda/faixa entre as
séries aqui! 3 conjuntos
de trabalho totais Estes
Supino com halteres – Faça 3 séries de 15 aqui. Faça isso bem e devagar, levando os halteres ao bloqueio e flexão completos.
são todos RPE de 8 Objetivo - bomba
Supramax
Bezerros

Domingo

Semana 14

Segunda-feira
Ok, esta é a última semana, e vou aumentar a intensidade um pouco mais, na verdade provavelmente demais, mas
quero forçar essa linha entre overreaching e overtraining para que, após este programa, um deload de 2 semanas
com intensidade muito baixa funciona perfeitamente.

pernas
Hip Thrust – É a última semana! Faça várias séries de aquecimento. Os clusters devem ter preparado você bem para
isso. Trabalhe até o seu peso de 8 repetições. Agora eu quero que você faça 50 repetições no total. Faça períodos
de descanso apertados, mas controlados, quando necessário, e não force nenhuma repetição até a falha, sempre pare
um pouco antes de sua forma quebrar. Contaremos isso como… 3 séries de
séries são RPE de 9-10 Meta –
Agachamento – De volta ao nosso formulário da Semana 1. Mantenha a cabeça e o peito erguidos durante todo o
movimento. Empurre os quadris para trás, mantenha os joelhos sobre os calcanhares e os dedos dos pés alinhados
com as rótulas. Não procure profundidade, agache-se até pouco antes de começar a perder o arco. Contraia os glúteos
com força nos calcanhares. Mantenha a cabeça e o peito erguidos!
Isso gera uma tonelada de tensão. Faça séries de 10, aumentando o peso até que você não consiga fazer 10
repetições com boa forma.
4 conjuntos de
Deadlifts sentados na máquina Smith – Veja o vídeo abaixo. Faça o melhor que puder para simular isso, porém
configure-o em uma máquina Smith. Isso manterá a barra afastada um pouco de suas canelas.
Mantenha um arco na região lombar e mantenha os joelhos bem abertos. Você puxa a barra até os joelhos primeiro,
depois para e, em seguida, afasta os pés enquanto contrai os glúteos o mais forte que puder. Comece a contração
ascendente flexionando os glúteos. Faça 4 séries de 12 aqui. Cada repetição chega até os joelhos e faz uma pausa,
e depois sobe totalmente. 4 conjuntos de trabalho totais Estes conjuntos são
todos RPE de 8-9
Objetivo – bomba Supramax https://
v=DnEsI7uf4f0

Ombros
Laterais laterais com halteres – Faça 4 séries de 10 aqui.

Spidercrawls – Lembre-se de subir e descer 3 vezes para cada conjunto. Faça 3 séries. 3 séries
de trabalho totais
9 Objetivo – Ativação e bomba
Pendure e gire o conjunto destruidor - quero que você primeiro faça um conjunto normal de 1 aqui. Agora, em
sua próxima série, se você ainda não fez isso, prepare-se. Você faz um peso pesado para 60 swings. Em seguida,
diminua o peso pela metade e faça mais 30 repetições, depois diminua o peso e tente fazer 10 repetições completas.
Aproveitar. 2
RPE de 9-12 Objetivo -
bomba Supramax https://www.youtube.com/watch?v=HxFs72mYYsM&list=PL1F60A60A3E4E2E83&index=4
Abdômen

corda. Faça 4
Bezerros
NOJENTO. 4

Terça-feira
Voltar
Remada com halteres – Você acha que consegue aguentar duas semanas seguidas com o drop-set?
Bom. Trabalhe seu caminho fazendo séries de 10. Assim que chegar a um 10 difícil, quero que você faça um
dropset com ele. Faça 10, depois diminua o peso e faça mais 10, depois diminua o peso e faça mais 10. Contaremos
isso como 3 séries de trabalho. 3 séries de
https://www.youtube.com/watch?v=mrlijSPI7ks&index=42&list=PLA808445EA052D63A
Pulldowns frontais – são apenas pulldowns frontais básicos com pegada pronada. Abaixe a barra o máximo que puder
em direção ao peito e flexione todas as costas com força em cada repetição. Faça 3 séries de 10. 3 séries de
trabalho totais Esta

série é um RPE de 9 Meta
– bomba Supramax

séries de trabalho
totais Esta série é um RPE
de 9 Objetivo – Treinar músculos com ênfase no alongamento
Linhas baixas de cabos supinados – Faça 3 séries de 12 aqui. Segure cada repetição por 2 segundos na posição
contraída e flexione o máximo que puder. 3 conjuntos de
trabalho totais Este
conjunto é um RPE de 9-10
Hiperextensões – Faça isso com bandas esta semana. Faça 3 séries de 8 usando uma tensão muito forte na
banda. 3
séries de trabalho
totais Estas séries são um RPE de
10 Meta – bomba Supramax

Abdômen
trabalho totais. 8
RPE de 8-9 https://www.youtube.com/watch?v=Qe8HIJv5fWs&index=7&list=PL512BBB0C927A91DC
Bezerros
de 10 segundos. 4

Quarta-feira
Tríceps
Empurrões de corda – Depois de algumas séries de aquecimento para os cotovelos, faça 4 séries de 12 aqui. Leve-os para o lockout e
flex tris. 4 conjuntos de trabalho totais
todos RPE de 9 Objetivo - bomba
Supramax
Máquina de mergulho – Você pode usar uma máquina de mergulho ou até mesmo fazer mergulhos de banco da velha escola aqui.
Eu quero 4 conjuntos
de 15 aqui. 4 conjuntos
Extensões curvadas – Vamos terminar o tríceps com 4 séries de 10 aqui. Realmente trabalhe o alongamento ok. 4 conjuntos de
conjuntos são todos RPE de 9-10 objetivo
- bomba Supramax https://

www.youtube.com/watch?v=LSZb34taZsA&index=25&list=PL04BB5F1BC0300483
Alongamento: Após a última série, agache-se um pouco, alcance e agarre um bastão ou algo assim, agora levante-se suavemente para
alongar o tríceps. Mantenha o alongamento máximo por 30 segundos. Faça cada braço 1 vez.
Bíceps
Curl sentado com halteres – Estes são apenas cachos sentados padrão aqui. Supinar os pulsos ao levantar o peso. Faça 3 séries
de 10. 3 séries de trabalho totais Estas séries
são todas RPE de 9

Curl com halteres inclinado – É aqui que você se senta e se inclina para trás em uma inclinação e deixa os braços pendurados.
Você sentirá um alongamento intenso em seu bíceps inferior fazendo isso. Mantenha as mãos supinadas durante toda a
repetição, de cima para baixo. Faça 3 séries de 10. 3 séries de trabalho totais Essas séries são
todas RPE de 9
ênfase no alongamento https://www.youtube.com/watch?
v=3Y7wWx8xGAw&list=PL04BB5F1BC0300483&index=7
Cachos de pregador de barra EZ – Faça 3 séries de 8 aqui.

Abdômen
todas RPE de 9-10 Objetivo – Ativar e
bombear https://www.youtube.com/
watch?v=FDCigeU12_k&list=PL512BBB0C927A91DC&index=8
Bezerros

Quinta-feira
pernas
Trabalhe até um peso difícil para 15 repetições e nocauteie três séries com ele. Tente usar o mesmo peso da semana
passada! 3 conjuntos de trabalho
Wide Stance Squat – Substituindo os Hacks por estes esta semana! Faça 3 séries de 15 aqui flexionando os glúteos
com força. Desça o mais baixo que puder *enquanto* mantém um arco lombar. Isso manterá a tensão nos glúteos.
Desça até a profundidade apropriada, faça uma pausa para uma contagem de 2 e, em seguida, contraia os glúteos
com força e suba. Não apenas levante o peso, faça-o com os glúteos. Deixe algumas repetições no tanque em cada
série. 3 conjuntos de trabalho totais Estes conjuntos são
todos RPE de 8
Agachamento Cálice – O agachamento cálice passa para uma posição de apoio esta semana. Use o mesmo
formulário que usamos na semana passada e para os agachamentos hack. Desça até pouco antes de perder o arco
lombar e, em seguida, contraia os glúteos e aumente o peso com força. Faça 3 séries de 15 repetições. 3 séries de

Objetivo – Treine o músculo bombeado em uma amplitude completa de movimento
Ombros Nada a
falhar! O mesmo da semana passada aqui.

Laterais laterais com halteres – Faça 3 séries de 8. Novamente, observe o RPE, deixe as repetições no tanque.
3 conjuntos de

Bezerros
Elevações da panturrilha sentada - Faça 1 série de 100. Pare quantas vezes precisar, mas nunca descanse mais de 10
Abdômen


Sexta-feira

Peito
Supino inclinado com halteres – Na semana passada, tentamos empurrar um PR. Provavelmente, você está se
desgastando um pouco, mas aguente firme. Vamos atrás disso hoje. Faça suas séries com um excêntrico lento hoje.
Faça séries de 8 subindo e, quando atingir seu peso máximo para 8, faça um drop set. Eu quero 2 gotas, então 24
repetições na última série. Chamaremos isso de 4 conjuntos de trabalho. 4 conjuntos de
conjuntos são RPE de 8-11 aumentando conforme você avança
https://www.youtube.com/watch?v=OlpxYATMLoc&index=46&list=PL2955620A11D03694
Supino inclinado – Você ficará um pouco cansado depois da última série, então agora vamos atacar isso explosivamente
diminuindo as repetições e apenas adicionando mais séries para obter o volume necessário. Faça 5 séries de 4. Em cada
série, a última repetição deve ser difícil, mas factível. Você pode ter mais um representante no tanque. É assim que você
deseja terminar o set. 5 séries de trabalho totais Essas séries são
todas RPE de 9 Meta
– Treine de forma explosiva
Desenvolvimento de torção com halteres – Faça 4

séries de 10. 4 séries
de trabalho totais Essas séries são
todas RPE de 8 Objetivo – Ativação e bomba de partida
Flys de máquina – Faça 4 séries de 15 aqui para alongar tudo de bom e realmente lavar o músculo com sangue. No último
set, quero que você termine com 8 parciais também na posição de alongamento.
Faça-os bem lentos e controlados. 4 séries
de trabalho totais
Banco plano Smith – Entre em uma máquina Smith e faça 3 séries de 15 repetições. Abaixe a barra devagar e suba ¾ do
caminho antes de abaixar imediatamente. Isso vai queimar como fogo.


Abdômen
Combinação abdominal nº 4 – Esta é uma combinação de elevação de perna, trituração de corda e abdominais inclinados. Faça 3 rodadas
para 9 conjuntos de trabalho
totais. 9 conjuntos de trabalho total.
https://www.youtube.com/watch?v=DNOb3S7fBS4&list=PL512BBB0C927A91DC&index=9

Sábado
pernas
Cable Belt Squat March – Mantenha o mesmo peso da semana passada! Coloque o cinto folgadamente. Vamos prender
o cabo da polia baixa ao seu cinto. Você vai marchar no mesmo lugar por 2,5 minutos direto esta semana, por 3 séries.
Tente usar um peso que seja cerca de metade do seu peso corporal ou mais pesado. Quando feito corretamente, isso
aniquilará seus glúteos. 3 séries de trabalho totais Essas séries são todas RPE de 8
Objetivo – Ativação e
Hip Thrust – forma padrão nestes. Apenas repetições diretas esta semana para o último viva. Faça 3 séries de 20.
Use o mesmo peso de 10 repetições que você usou na semana passada. Descanse em pausa a cada série até atingir 20
repetições. 3
região lombar. Se você não tiver uma banda, use uma barra leve. Faça 3 séries até a falha. Bata as repetições da
semana passada! 3 conjuntos de trabalho
totais.
de 9 gols – bomba Supramax
https://www.youtube.com/watch?v=5eh9EAfLPPI
Ombros Nada a
falhar! É o mesmo da semana passada, mas ajustei as repetições para baixo. Seus ombros provavelmente estarão
cozinhando com as repetições mais altas na máquina Smith.
Laterais traseiras da máquina – Faça algumas séries de aquecimento e depois faça 3 séries de 10 aqui.
Mantenha a posição contraída por 1 segundo em cada
repetição. 3 conjuntos

Laterais laterais com halteres – Faça 3 séries de 8. Faça 10 para cima e para trás com uma corda/faixa entre as
séries aqui!
3 conjuntos de
Supino com halteres – Faça 3 séries de 8 aqui. Faça isso bem e devagar, levando os halteres ao bloqueio e
flexão completos. 3
Bezerros
Programa de panturrilha #1 – Faça 1 série de aquecimento e depois faça 4 séries como visto no vídeo. Cada série é
de 10 repetições completas, 10 meias repetições da parte inferior e um alongamento
de 10 segundos. 4

Domingo

Qdoc - Tips - John-Meadows-Program-24-The-Omega-Sentinel (1) - 103037

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Esta é a variação do fase

Este programa envolve dar sábio fazer mais explosãoe de

Veja como ficará a variação:

* A parte de trás tem ângulos

1. – OU costas, depois pernas novamente, como

Você simplesmente escolhe

Pausas para descanso – Geralmenteeu gosto de 60 a 90 segundos. Ao fazer trabalho intenso

Omega Sentine: Página 2 de 199

Avaliarde Fluxograma de Esforço Percebido

Bastante fácil peso de aquecimento @ 6,0

Falhou em forma perfeita @10

usou um técnica de alta intensidade para empurrar além da falha @12

Usou várias técnicas de alta intensidade/go apeshit set!

Clique nas tags for em qualquer um exemplo

Omega Sentine: Página 3 de 199

Omega Sentine: Página 4 de 199

Pernas/Glúteos – 4 exercícios – 12 séries

Omega Sentine: Página 5 de 199

Omega Sentine: Página 6 de 199

Omega Sentine: Página 7 de 199

Omega Sentine: Página 8 de 199

Esses conjuntos são todos RPE de

Omega Sentine: Página 9 de 199

Esses conjuntos são todos RPE

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Omega Sentine: Página 11 de 199

Omega Sentine: Página 12 de 199

Omega Sentine: Página 13 de 199

Elevação da perna – Faça 4 séries até a

Omega Sentine: Página 14 de 199

Costas – 5 exercícios – 18 séries

Esses conjuntos são todos

Omega Sentine: Página 15 de 199

Omega Sentine: Página 16 de 199

Omega Sentine: Página 17 de 199

Faça 4 superséries para 8 séries de trabalho totais

Omega Sentine: Página 18 de 199

Donut day after church com a família!

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Omega Sentine: Página 20 de 199

Pernas – 4 exercícios – 11 séries

Omega Sentine: Página 21 de 199

Omega Sentine: Página 22 de 199

Omega Sentine: Página 23 de 199

Omega Sentine: Página 24 de 199

Omega Sentine: Página 25 de 199

Esses conjuntos são todos RPE de 9-10

Omega Sentine: Página 26 de 199

Omega Sentine: Página 27 de 199

Omega Sentine: Página 28 de 199

Esses conjuntos são todos RPE de

Omega Sentine: Página 29 de 199

Elevação da perna – Faça 4 séries até a

Omega Sentine: Página 30 de 199

Costas – 5 exercícios – 19 séries

Esses conjuntos são todos

Faça 4 rodadas para um total de 8 séries

Omega Sentine: Página 31 de 199

Objetivo – bomba Supramax

Omega Sentine: Página 32 de 199

Esses conjuntos são todos

Omega Sentine: Página 33 de 199