saudáveis

RECEITAS
para OUTUBRO ROSA

Receitas por Yamily Benigni

 Receitas saudáveis para o Outubro Rosa

Yamily Benigni © Todos os Direitos Reservados.

Edição especial: Outubro Rosa.

Este e-book não pode ser distribuído ou

comercializado sem a prévia autorização da autora.

Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa

 Introdução ................................................................... 03

Sobre este e-book ................................................... 04

Faça o auto-exame ................................................. 06

Alimentação saudável para a prevenção.. 07

Lista de alimentos funcionais .......................... 08

ÍNDICE
Muffin de banana com coco ............................. 09

Brownie sem farinha .............................................. 11

Panqueca de coco sem açúcar ....................... 13

Chá anti-inflamatório ............................................ 15

Fudge cremoso .......................................................... 17

Sorvete de açaí .......................................................... 19

Aveia assada ................................................................ 21

Conheça meu trabalho ........................................ 23

Lista de compras ...................................................... 24

Planner do mês ......................................................... 25

 INTRODUÇÃO
O lá, Sou a Yamily, a pessoa por
trás deste ebook, reservei esse
cantinho para me apresentar.

Comecei em 2012 no canal Emagrecer

Certo no Youtube e hoje tenho uma
linda comunidade com mais de um
milhão de pessoas.

Descobri minha paixão pela culinária

quando eu decidi mudar a minha
alimentação.

Estudei na Le Cordon Bleu em Londres,

me especializei em gastronomia e
nutrição, atualmente eu compartilho
receitas leves e práticas.

Com este ebook eu espero contribuir

de alguma forma na sua mudança
alimentar.
Sou naturalchef e apaixonada pela
culinária e confeitaria funcional,
atualmente faço pós graduação em
naturopatia, também sou certificada
e registrada no Reino Unido como
orientadora nutricional para trabalhar
em restaurantes, academia, spas ou
por conta própria.
Me siga no Instagram
Minha missão é orientar a população
para escolher bem seus alimentos e
assim viverem melhor.
Eu acredito que uma boa
alimentação não precisa ser cara,
nem light, nem diet, nem ser só
salada, mas sim ter equilíbrio em
todos os aspectos.
Obrigado por ter lido até aqui e bem-
vinda(o).

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Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa 03

 SOBRE ESTE
E-BOOK
A qui neste e-book eu separei
algumas receitas para você
experimentar durante este mês, são
Com este ebook eu espero contribuir
de alguma forma na sua mudança
alimentar. Todas as receitas são
receitas saudáveis, fáceis de preparar e funcionais e apresentam os ícones
simplesmente deliciosas. abaixo, entenda cada um deles:

Este e-book é especial, porque vamos

falar de algo muito importante, a sua Este ícone indica uma
saúde, eu preparei em especial ao mês SEM receita sem glúten.
Outubro Rosa que foca no auto-exame GLÚTEN

de mama e mais adiante você

aprenderá como se auto-examinar. Este ícone indica que a
receita é sem derivados
SEM
Além disso, eu também incluir uma LACTOSE do leite.
lista de alimentos funcionais que
possuem antioxidantes, combatem a Este ícone indica que a
inflamação no corpo e contribuem para receita não tem adição
a manutenção da nossa saúde. SEM
de açúcar refinado.
AÇÚCAR

E não esquece de conferir o final deste

e-book que tem um bônus extra para Este ícone indica que a
você. Espero que goste de tudo, pois foi receita é 100% à base
feito com muito carinho para você. de plantas.
VEGANO

IMPORTANTE:
A aveia que eu utilizo em minhas
receitas é naturalmente sem glúten,
mas observe que a aveia é processada
no mesmo ambiente onde outros
cereais com glúten podem estar
presente. Portanto, pode ocorrer a
contaminação cruzada, certifique-se
que a aveia é certificada sem glúten.

Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa 04

 A COISA MAIS
IMPORTANTE

É SUA SAÚDE

Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa 05

FAÇA O AUTO-EXAME
DAS MAMAS
Primeiro, encontre um lugar confortável, por exemplo: pode ser em pé na
frente do espelho, no chuveiro durante o banho ou até deitada na cama.

1. No espelho, com os braços

levantados procure por
qualquer saliência. Faça o
mesmo com os braços
abaixados ou na cintura,
procura por qualquer alteração
na aparência.
2. Faça o toque leve nas mamas
procurando por nódulos ou
anomalias. Aperte a aureola e
observe se sai algum liquido.

3. Procure por sinais ou nódulos 4. Verifique também, se suas

fazendo o toque levemente ao axilas apresentam algum tipo
redor dos seios. de alteração.

Ao apresentar qualquer alteração como inchados, abaixamentos, saliências

ou rugosidades, procure por um médico imediatamente.
*Importante: O auto-exame não substitui a mamografia.

Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa 06

 ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL PARA A
PREVENÇÃO
Importantes formas de evitar o
câncer é ter uma alimentação
saudável, ser fisicamente ativo,
manter o peso corporal adequado e
evitar bebidas alcoólicas.
Ter uma alimentação rica em
alimentos de origem vegetal como
frutas, legumes, verduras, cereais
integrais, feijões e outras
leguminosas, e pobre em alimentos
ultraprocessados, como aqueles
prontos para consumo ou prontos
para aquecer e as bebidas
açucaradas, podem prevenir novos
casos de câncer.
Esses alimentos fortalecem as
defesas do corpo e ajudam o
intestino a funcionar bem.
Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa
A recomendação é incluir
regularmente nas refeições, frutas,
legumes, verduras, feijões, cereais
integrais, sementes e castanhas,
totalizando pelo menos cinco
porções (400 gramas) de frutas,
legumes e verduras ao dia.
Arroz com feijão é uma combinação
saudável, tipicamente brasileira,
acessível, gostosa e traz à mesa uma
mistura essencial de proteínas,
fibras, vitaminas e minerais. Existem
diversos tipos de feijão, como
carioquinha, preto, manteiga e de
corda, e outros grãos, como lentilha,
ervilha e grão-de-bico.
Informações do INCA -
https://www.inca.gov.br/alimentaca
o
07
LISTA DE ALIMENTOS
FUNCIONAIS PARA
INCLUIR
Inclua alimentos coloridos no seu dia-a-dia, pois suas cores podem
identificar compostos funcionais que esses alimentos possuem e que fazem
bem ao nosso organismo.

Ricas em licopeno: Vegetais verdes

Melancia Couve
Goiaba Espinafre
Tomate Brócolis
Alface
Abacate
Frutas vermelhas e roxas:
Açaí Vegetais brancos
Amora Alho
Morango Cebola
Uvas pretas Alho-poró
Cerejas ao natural Cebolinha
Jabuticaba Repolho
Mirtilo
Betacaroteno (laranja/amarelo):
Cenoura
Ricas em vitamina C: Abóbora
Caju Cúrcuma
Acerola Gengibre
Cacau
Abacaxi Inclua também peixes
Laranja gordurosos ricos em ácidos
Limão graxos:
Tangerina Salmão
Goiaba Sardinha
Morango Atum
Frutas cítricas em geral Tilápia

Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa 08

MUFFIN SEM
GLÚTEN
SEM
LACTOSE
SEM
AÇÚCAR
VEGANO

DE BANANA COM COCO

Uma receita deliciosamente simples, sem leite, sem ovo e sem glúten.

Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa 09

 MUFFIN DE
BANANA COM
COCO
Uma receita deliciosamente simples, sem
leite, sem ovo e sem glúten.

INGREDIENTES PREPARO
1 e 1/2 xícaras de mix sem glúten
(180g) Em uma tigela, misture todos os
1/2 xícara de aveia em flocos
01 ingredientes secos, são os 8
primeiros ingredientes da lista.
(sem glúten)
1/2 xícara de açúcar demerara
(opcional) Depois amasse as bananas e
1/4 xícara de coco ralado 02 coloque nos ingredientes secos,
acrescente o leite, óleo e o
1 colher de sopa de fermento
vinagre. Mexa para incorporá-
1/2 colher de chá de los bem.
bicarbonato
1/2 colher de chá de canela
3. Dívida as porções em
1 pitada de noz-moscada
3 bananas amassadas 03 forminhas de muffins, opcional,
coloque granola por cima deles.
1 xícara de leite vegetal
60ml de azeite ou outro óleo
1 colher de sopa de vinagre Leve para assar no forno já pré-

branco ou de maçã 04 aquecido a 180 graus por 25

mins. Espere esfriar e pronto.

Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa 10

BROWNIE SEM
GLÚTEN
SEM
LACTOSE
SEM
AÇÚCAR
VEGANO

SEM FARINHA

Sem leite, sem ovos e sem glúten.

Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa 11

 BROWNIE SEM
FARINHA
Sem leite, sem ovo e sem glúten.

INGREDIENTES
3 bananas maduras
3 col sopa de óleo de coco
2 Col sopa de cacau em pó
1/2 xícara de castanhas (mix)
picadas
PREPARO
Amasse as bananas maduras,
01 acrescente o óleo de coco, o
cacau em pó e misture bem até
a massa ficar homogênea.

Adicione as castanhas de sua

02 escolha e misture na massa.

ANOTAÇÕES Transfira para uma forma e leve

Rende: 9 quadradinhos 03 ao forno pré-aquecido a 180°C
Calorias: 130 kcal (em 53g) por 20 min.
Dura na geladeira por até 3 dias.
Espere esfriar completamente e
04 deixe na geladeira.

Corte em quadrados e sirva em

05 seguida.

Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa 12

PANQUECA SEM
GLÚTEN
SEM
LACTOSE
SEM
AÇÚCAR

DE COCO SEM AÇÚCAR

Panqueca muito fácil, sem glúten e sem leite.

Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa 13

 PANQUECA DE
COCO SEM
AÇÚCAR
Sem leite e sem glúten.

INGREDIENTES
1 ovo
2 colheres (sopa) de adoçante
culinário, uso eritritol ou pode
ser açúcar de coco
1/4 xícara de coco seco ralado,
PREPARO
Em uma tigela, coloque todos
01 os ingredientes ao lado. Misture
tudo até ficar homogêneo.
Deixe descansando na geladeira
02 por 10 minutos.

sem açúcar
1/4 xícara de farinha de aveia,
basta triturar a aveia no
liquidificador (sem glúten)
30 ml leite de coco
1 colher (chá) de fermento para
bolo
1 colher (sopa) de Óleo de coco,
para fritar
Depois, coloque óleo de coco
03 em uma frigideira quente no
fogo médio e acrescente um
pouco da massa, tampe para
ajudar a cozinhar por cima
também, leva em torno de 2
minutos cada.
Depois vire com cuidado e deixe
04 cozinhando por uns 30
segundos do outro lado, é bem
rápido.

Quando estiverem todas

ANOTAÇÕES 05 prontas, sirva em prato com
agave ou pasta de alguma
Rende: 2 porções
oleaginosa, adicione frutas
Calorias: 280 kcal (em 130g). como morango, kiwi, banana ou
até mesmo castanhas tostadas
e picadas.

Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa 14

CHÁ SEM
GLÚTEN
SEM
LACTOSE
VEGANO

ANTI-INFLAMATÓRIO

Com ingredientes naturais para combater a inflamação no corpo.

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 CHÁ ANTI-
INFLAMATÓRIO
Com ingredientes naturais para combater
a inflamação no corpo.

INGREDIENTES
50 g de Gengibre, fresco
25 g de Cúrcuma, fresca ou 1
colher (sopa) da versão em pó
500 ml de água, meio litro
1 col. (chá) de Mel, ou melado
de cana (versão vegana)
1 limão, espremido
1 pitada de Pimenta-do-reino
PREPARO
Primeiro, retire a pele do
01 gengibre com uma colher, corte
em rodelas e reserve.
Limpe também a cúrcuma
02 fresca, com cuidado pois ela
mancha aos mãos e a roupa. Ou,
use a versão em pó.
Em uma panela, coloque 500
03 ml de água filtrada, o gengibre,
a cúrcuma, a pimenta-do-reino
moída na hora e deixe
cozinhando por 8 a 10 minutos
em fogo baixo.

Espere esfriar um pouco e

04 transfira para copo usando um
coador para retirar os pedaços
ANOTAÇÕES grandes.
Não consuma esse chá se você for
alérgico, ou não pode consumir Adicione mel (ou melado) e

alguns dos ingredientes citados 05 esprema o suco de meio (ou um

inteiro) limão.
acima.
Beba em seguida morno ou
06 pode beber frio também.

Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa 16

FUDGE SEM
GLÚTEN
SEM
LACTOSE
SEM
AÇÚCAR
VEGANO

CREMOSO

Com apenas 3 ingredientes, você pode ter um docinho delicioso.

Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa 17

 FUDGE
CREMOSO
Com apenas 3 ingredientes, você pode ter
um docinho delicioso.

INGREDIENTES
1 xícara de gotas de chocolate,
pode ser sem lactose, vegano,
amargo ou diet
1/2 xícara de pasta de
amendoim, ou de outra
PREPARO
Em uma tigela que vá em
01 banho-maria, adicione a
manteiga de amendoim e as
gotas de chocolate.
Leve em banho-maria para

oleaginosa 02 derreter o chocolate e amolecer

a manteiga, alternativamente
2 col. (sopa) de castanhas do você pode levar ao micro-ondas
pará, picadas por 30 segundos, repita o
processo até derreter.

Quando estiver derretido,

03 misture até incorporar os dois
ingredientes e adicione as
ANOTAÇÕES castanhas picadas. Coloque a
Rende: 9 quadradinhos mistura em uma assadeira
forrada com papel manteiga
Calorias: 183 kcal (por 30g)
para levar a geladeira.
*Consuma com moderação, pois
fica extremamente gostoso. Deixe esfriando por pelo menos
04 uma hora ou até ficar firme.

Retire da geladeira, desenforme

05 e corte em quadrados. Conserve
na geladeira por 10 dias.

Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa 18

SORVETE SEM
GLÚTEN
SEM
LACTOSE
SEM
AÇÚCAR
VEGANO

DE AÇAÍ SEM AÇÚCAR

Esse sorvete fica uma delícia, além de ser rico em antioxidante que está
presente no açaí.

Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa 19

 SORVETE DE
AÇAÍ SEM
AÇÚCAR
Esse sorvete fica uma delícia, além de ser
rico em antioxidante presente no açaí.

INGREDIENTES
1 banana congelada em rodelas
1/2 xícara (chá) de polpa de açaí
congelada
50 g de mirtilo ou amora
1/2 colher (café) de gengibre em
pó
1/2 xícara (chá) de leite coco
caseiro ou pronto para beber.
PREPARO
Em um liquidificador, adicione
01 a banana, a polpa do açaí, o
mirtilo, o gengibre e o leite. Bata
até ficar cremoso – use com
uma espátula se for necessário.
Se precisar, adicione um pouco
02 mais de leite para ajudar a
bater, pois a proporção da
banana pode influenciar na
quantidade de leite.

Transfira a misture para um

ANOTAÇÕES 03 refratário e coloque no freezer
para firmar.
Para finalizar, coloque um fio de
óleo de coco por cima. Fica
Sirva quando o sorvete estiver
sensacional!
04 mais espesso (não precisa ficar
muito firme).

Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa 20

AVEIA SEM
GLÚTEN
SEM
LACTOSE

ASSADA COM MAÇÃ

Aveia assada com maçã e canela, você pode fazer com qualquer fruta, como
pêra, pêssego, banana ou até morango.

Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa 21

 AVEIA ASSADA
COM MAÇÃ
Aveia assada com maçã e canela, você
pode fazer com qualquer fruta, como pêra,
pêssego, banana ou até morango.

INGREDIENTES PREPARO
1 maçã Corte a maçã e misture com
1/2 Col chá de canela em pó 01 canela, espalhe no fundo de um
4 Col. de sopa cheia de aveia em ramekin.

flocos (sem glúten)

Misture a aveia com leite, mel e
125ml de leite. (Adicionei leite 02 manteiga de amendoim, pode
vegetal de amêndoa) ser na mão ou em um
1 Colher de sopa de mel liquidificador.
1 Colher de chá de manteiga de
Asse por 12 minutos. A
amendoim (importante para 03 consistência deve ficar cremosa
espessar o líquido) mesmo.

Sirva com mel ou leite por cima.

04
ANOTAÇÕES
Rende: 2 porções
Calorias: 86 kcal (por 100g)

Yamily Benigni - Bem-estar e cozinha criativa 22

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 LISTA DE
COMPRAS
SEMANA: / / A / /
Produto Quantidade
 2023

OCTOBER
DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

1 2 3 4 5 6 7

8 9 10 11 12 13 14

15 16 17 18 19 2O 21

22 23 24 25 26 27 28

29 30 31
 Especial
OUTUBRO ROSA
 Todos os direitos reservados.
Autora Yamily Benigni

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