Exercício e Envelhecimento

Prof. Roberto Poton, PhD

 Prof. Roberto Poton

ENVELHECIMENTO

• INDIVIDUAL;
• DA POPULAÇÃO
 Prof. Roberto Poton

ENVELHECIMENTO INDIVIDUAL

• MEDIDO PELA ESPERANÇA DE VIDA AO NASCER:

PASSOU DE 62,4 PARA 73,5 ANOS DE 1980 A 2010.

• PERDAS PROGRESSIVAS DE FUNÇÃO E PAPÉIS SOCIAIS;

• PROCESSO ÚNICO QUE DEPENDE DE:

✓ CAPACIDADES BÁSICAS,
✓ ADQUIRIDAS E,
✓ MEIO AMBIENTE.
 Prof. Roberto Poton
% DA POPULAÇÃO A PARTIR DE 65
ANOS: 2000
 Prof. Roberto Poton
% DA POPULAÇÃO A PARTIR DE 65
ANOS: 2030
 Prof. Roberto Poton
Distribuição etária da população por
sexo no Brasil

1950
 Prof. Roberto Poton
Distribuição etária da população por
sexo no Brasil

1960
 Prof. Roberto Poton
Distribuição etária da população por
sexo no Brasil

1970
 Prof. Roberto Poton
Distribuição etária da população por
sexo no Brasil

1980
 Prof. Roberto Poton
Distribuição etária da população por
sexo no Brasil

1991
 Prof. Roberto Poton
Distribuição etária da população por
sexo no Brasil

2000
 Prof. Roberto Poton
Distribuição etária da população por
sexo no Brasil

2010
 Prof. Roberto Poton
Distribuição etária da população por
sexo no Brasil

2020
 Prof. Roberto Poton
Distribuição etária da população por
sexo no Brasil

2030
 Prof. Roberto Poton
Distribuição etária da população por
sexo no Brasil

2040
 Prof. Roberto Poton
COMPOSIÇÃO DA POPULAÇÃO COM
60 ANOS OU MAIS: 1980 A 2050
 Prof. Roberto Poton

E NO RIO DE JANEIRO???

http://www.ibge.gov.br/apps/populacao/projecao/
 Prof. Roberto Poton
ENVELHECIMENTO E A PREVALÊNCIA
DE DOENÇAS
 Prof. Roberto Poton
PREVALÊNCIA DE DOENÇAS POR
FAIXA ETÁRIA
 Prof. Roberto Poton
PREVALÊNCIA DE DOENÇAS:
2008 E 2050
 Prof. Roberto Poton

Qual a particularidade deste grupo??

• VULNERABILIDADES FÍSICAS E MENTAIS;

• PROXIMIDADE DA MORTE;
• PERDA DE PAPÉIS SOCIAIS;
• PAPÉIS QUE PODEM SER PERDIDOS E OUTROS QUE SÃO
MANTIDOS, ADQUIRIDOS OU MODIFICADOS AO LONGO DA
VIDA.

✓APOSENTADORIA;
✓MORTE DO CÔNJUGE: VIÚVEZ;
✓PERDA DE IRMÃOS, AMIGOS;
✓SER AVÓS;
✓PAPÉIS PARENTAIS (INVERSÃO).
 Prof. Roberto Poton

OSTEOPOROSE

“ A osteoporose é definida como uma desordem

esquelética que compromete a força dos ossos
acarretando em aumento no risco de quedas.”

GENANT et al. 1999

 Prof. Roberto Poton

OSTEOPOROSE
 Prof. Roberto Poton

FRATURAS NA OSTEOPOROSE
 Prof. Roberto Poton

OSTEOPOROSE

OSTEOPOROSE É O
EM 2020 AFETARÁ 14
MAIOR PROBLEMA DE
MILHÕES DE ADULTOS
SAÚDE PÚBLICA EM
NO MUNDO INTEIRO
TODO O MUNDO

O SISTEMA DE SAÚDE EM 2050 6.3 MILHÕES DE

NORTE AMERICANO PESSOAS IRÃO SOFRER
GASTA, ATUALMENTE, 17 FRATURAS ORIUNDAS DA
BILHÕES DE DÓLARES POR OSTEOPOROSE
ANO

LANE, 2006
 Prof. Roberto Poton
ADAPTAÇÕES DO OSSO ÀS
FORÇAS MECANICAS

1892 – Dr. Julius Wolff

➢Lei de Wolff
✓O osso se adapta às cargas impostas
sobre ele;

✓Cargas maiores resultam em adaptação

de maior magnitude
 Prof. Roberto Poton

TIPOS DE CARGAS
 Prof. Roberto Poton

DENSIDADE MINERAL ÓSSEA (DMO)

➢ Dependente da tensão muscular

 Prof. Roberto Poton

DENSIDADE MINERAL ÓSSEA (DMO)

➢ Dependente da tensão muscular

 Prof. Roberto Poton

NATAÇÃO E DMO

✓DMO similar entre nadadores e sedentários

• Nillson, B. E.; Westin, N. E. Clin Orthop Rel Res, 77:179-82, 1971.

✓DMO na lombar e calcâneo menor em

nadadores comparados a atletas de vôlei e
basquete
• Risser, W. L.; Lee, E. J.; LeBlanc, A. et al. Med Sci Sports Exerc. 22:570-4, 1990.

Justificativa
• Plano horizontal
• Menor carga
✓ 65 MULHERES (57.4±4.8 anos)
✓ 6 MESES DE TREINAMENTO;
✓ DIVIDIDO EM 3 FASES;

➢ phase 1, adaptation and learning of the execution technique of all the exercises
involved in the program (4 weeks);
➢ phase 2 (14 weeks), centered on the improvement of muscular strength and
balance;
➢ phase 3 (6 weeks), aimed at maintaining improvements in muscular strength
and balance
 Prof. Roberto Poton

SARCOPENIA
 Prof. Roberto Poton

PREVALÊNCIA
 Prof. Roberto Poton

FORÇA E ENVELHECIMENTO ?
 Prof. Roberto Poton

FORÇA E ENVELHECIMENTO

➢A força muscular cai abruptamente após os 50 anos;

➢A partir da septuagésima década de vida as perdas

podem chegar a 50%;

➢Idosos tem desempenho piorado em 20% a 40% dos

testes de força quando comparados a indivíduos
jovens;

MATSUDO, 2001
RELAÇAO ENTRE IDADE E
PRODUÇÃO DE FORÇA

 Fibras tipo II

Prof. Roberto Poton

 RELAÇAO ENTRE IDADE
ALTERAÇÕES NA FORÇA

Sofrem maiores Sofrem menores

alterações com a idade: alterações com a idade:

❖Força dos músculos de ❖ Força dos músculos de

atividades especializadas; atividades diárias;
❖Força dinâmica; ❖ Força isométrica;
❖As contrações ❖ As contrações excêntricas;
concêntricas; ❖ As contrações repetidas
❖A produção de potência; de baixa intensidade
❖A força muscular de ❖ A força muscular de
mulheres homens

SPIRDUSO, 1995
 TEORIA DA MULTIFATORIEDADE
PARA PERDA DE FORÇA

✓MUSCULARES;
✓NEUROLÓGICOS;
✓AMBIENTAIS

SPIRDUSO, 1995
 Prof. Roberto Poton

FLEXIBILIDADE E ENVELHECIMENTO?
 Prof. Roberto Poton

FLEXIBILIDADE E ENVELHECIMENTO

✓O colágeno diminui e enrijece;

✓60% de idosos acima de 85 anos possuem

alguma diminuição da amplitude articular
devido a desuso;

✓Amplitude de caminhada e da articulação do

ombro foram as mais afetadas

MONTEIRO, 2006
 Prof. Roberto Poton

FLEXIBILIDADE E ENVELHECIMENTO

IDADE
BIOÓGICA
DOENÇAS
DEGENERATIVAS

DIMINUIÇÃO DA
ÁGUA EM
TENDÕES E
MÚSCULOS

DIMINUIÇÃO DA FLEXIBILIDADE
 Prof. Roberto Poton
CAPACIDADE AERÓBIA E
ENVELHECIMENTO ?
 Prof. Roberto Poton
CAPACIDADE AERÓBIA E
ENVELHECIMENTO

✓Redução média do VO2MÁX na

ordem de 10% por ano após os 50
anos;

✓ DC

MATSUDO, 2001
 Prof. Roberto Poton
ENVELHECIMENTO E
ATIVIDADE FÍSICA

Qual os motivos que

levam os idosos a
praticarem algum tipo
de atividade física??

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922001000100002
 Prof. Roberto Poton
PRESCRIÇÃO DE UM PROGRAMA
DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
 Prof. Roberto Poton

CAPACIDADE FUNCIONAL DO IDOSO

CAPACIDADE A SEREM
Nível CARACTERÍSTICA
ESTIMULADAS
I Não executa nenhuma AVD e depende completamente Força, flexibilidade e equilíbrio
de auxílio externo - INCAPACIDADE FÍSICA nas AVD
II Não executa algumas ou nenhuma AVD necessitando de Força, flexibilidade e equilíbrio
cuidados domiciliar ou institucional – FISICAMENTE nas AVD
DEPENDENTE

III Executa todas as AVD , mas somente algumas AIVD – Força, flexibilidade e equilíbrio
FISICAMENTE FRÁGIL nas AVD e AIVD
IV Executa todas as AVD e AIVD. Possui baixa reserva Força e endurance muscular,
funcional e grande susceptibilidade de migrar para o endurance cardiorrespiratório,
nível III – FISICAMENTE INDEPENDENTE flexibilidade, equilíbrio,
coordenação e agilidade nas
AAVD

V Executa todas a AAVD e exercícios/esportes de Idem IV

intensidade moderada – FISICAMENTE APTO
VI Executa exercícios de alta intensidade e alto risco Idem IV + específico no esporte
podendo competir em nível internacional – ELITE FÍSICA
ADAPTADO DE RASO, 2007.
 Prof. Roberto Poton
CARACTERÍSTICAS INDIVIDUAIS

✓ LIMITAÇÕES FUNCIONAIS;

✓ CONTRA – INDICAÇÕES RELATIVAS;

✓ CONTRA INDICAÇÕES ABSOLUTAS

RASO, 2007
 Prof. Roberto Poton

CARACTERÍSTICAS INDIVIDUAIS

Hipertensão descontrolada (
160/100); Angina em repouso;
CONTRA - INDICAÇÕES Cardiomiopatia hipertrófica;
ABSOLUTAS hipotensão ao esforço;
doenças metabólicas
descontroladas
Desordens musculo-
esqueléticas, baixa capacidade
CONTRA – INDICAÇÕES ao exercício; dificuldade em
RELATIVAS seguir a prescrição de
exercícios; sobrevivente
recente de parada cardíaca.

RASO, 2007.
 Prof. Roberto Poton
PRESCRIÇÃO DO
EXERCÍCIO
 Prof. Roberto Poton

PRESCRIÇÃO DO TREINO AERÓBIO

 Prof. Roberto Poton
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
AERÓBIOS PARA INICIANTES

• OBJETIVO: Promover adaptações gerais

• INTENSIDADE: 60% FCMáx ou escalas de percepção subjetivas

de esforço (CR10 – Borg)

• VOLUME: media de 20’ por sessão;

• FREQUÊNCIA SEMANAL: 2 a 3x na semana

• MÉTODOS: Optar por métodos contínuos com baixa

intensidade
 Prof. Roberto Poton
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
AERÓBIOS PARA INTERMEDIÁRIOS

• OBJETIVO: Desenvolvimento da capacidade aeróbia

• INTENSIDADE: 65 a 80% FCMáx ou escalas de percepção

subjetivas de esforço

• VOLUME: 30’ a 40’ por sessão;

• FREQUÊNCIA SEMANAL: 3 a 4x na semana

• MÉTODOS: Optar por métodos contínuos com intensidades

moderadas. O início do trabalho intervalado é aceitável
 Prof. Roberto Poton
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
AERÓBIOS PARA AVANÇADOS

• OBJETIVO: específicos (ex. melhora do VO2Máx, melhora do

limiar anaeróbio)

• INTENSIDADE: 70 a 90% FCMáx ou escalas de percepção

subjetivas de esforço

• VOLUME: 40’ a 60’ por sessão ou acima

• FREQUÊNCIA SEMANAL: 4 a 6x na semana

• MÉTODOS: todos, de moderada a alta intensidade

 Prof. Roberto Poton

E O HIIT PARA IDOSOS ???

 Prof. Roberto Poton

E O HIIT PARA IDOSOS ???

 Prof. Roberto Poton

HIIT PARA IDOSOS

doi:10.1016/j.exger.2016.06.009.

✓ 42 IDOSOS;
✓ 55 A 79 ANOS;
✓ SAUDÁVEIS;
✓ 4 X SEMANA;
✓ 8 SEMANAS;
✓ ERGOMETRO DE BRAÇOS E
PERNAS A AR;

▪ HIIT: 4x4min – 85-95% FCpico,

intervalo ativo de 3min - 65-75% FCpico;
Airdyne model AD4, Schwinn
▪ MICT: 32min continuo - 65-75% FCpico;
 Prof. Roberto Poton

HIIT PARA IDOSOS

doi:10.1016/j.exger.2016.06.009.

VO2pico

FRAÇÃO DE
EJEÇÃO
 Prof. Roberto Poton

PRESCRIÇÃO DO TREINO DE FORÇA

PHYSIOLOGY 34: 112–122, 2019. Published February 6, 2019; doi:10.1152/physiol.00044.2018
Prof. Poton, PhD; 2019
Prof. Poton, PhD; 2019
Prof. Poton, PhD; 2019
 EXPLOSIVA
MÁXIMA RESISTÊNCIA

FORÇA

DINÂMICA ESTÁTICA

CONCÊNTRICA EXÊNTRICA

WEINECK (2003); KRAEMER E FLECK (1999).

 Prof. Roberto Poton

PRESCRIÇÃO DO TREINO DE FORÇA

Carga
• 5-6 moderado; 7-8 intenso (CR-10 – Borg)

Volume
• 2 x / semana
• 8 a 10 exercícios;
• Grandes grupamentos musculares

Intervalo
• 2-3 minutos
 Prof. Roberto Poton

Treinamento da flexibilidade
 AVALIAÇÃO DA
FLEXIBILIDADE

SELEÇÃO DOS GRUPOS E

EXERCÍCIOS MUSCULARES

MÉTODOS DE TREINAMENTO

NÚMERO DE EXERCÍCIOS POR

GRUPAMENTOS
MUSCULARES

NÚMERO DE SÉRIES POR

EXERCÍCIOS

NÚMERO DE REPETIÇÕES (ATIVO DURAÇÃO DO ALONGAMENTO

DINÂMICO) (PASSIVO ESTÁTICO)
 Prof. Roberto Poton
PRESCRIÇÃO DO TREINO
FLEXIBILIDADE

Carga
• 5-6 moderado (CR-10 – Borg)

Volume
• 2 x / semana
• 2 a 3 séries cada exercício (adaptado)
• Todos grupamentos musculares

Intervalo
• 2-3 minutos

•EVITAR MOVIMENTOS BALISTICOS

DÚVIDAS
 Agradeço a atenção de todos!

Prof. Roberto Poton - roberto.martins@ibmr.br