“Nutrição 

na Adolescência”
A adolescência é um dos períodos mais
excitantes e desafiadores do
desenvolvimento humano.  É um período
de imensa transformação fisiológica,
psicológica e cognitiva durante o qual
uma criança se torna um jovem adulto.
Junto com ela se formam as crenças e os
hábitos alimentares!
A lei Brasileira, segundo o Estatuto da Criança e do Adolescente, considera : 

Adolescente o indivíduo de 12 a 18 anos de idade; 

Pré-púbere na faixa de idade de 10 a 14 anos; 
Púbere de 14 a 16 anos;
Pós-púbere dos 16 aos 20 anos.
    
Proteínas 

Durante a adolescência, as necessidades de proteínas variam com a idade:

Carboidratos 

As necessidades de carboidratos dos adolescentes são estimadas em 130g/dia.

Fibras

Os valores de ingestão adequada (IA) de fibras para adolescentes são:

31g/ a 38g/dia para homens de 09 a 18 anos;
26g/dia para mulheres de 9 a 18 anos de idade (IOM, 2006). 
Lipídeos

Os valores de DRI para ingestão total de lipídeos não foram estabelecidos para adolescentes.

Em vez disso, recomenda-se que o consumo de lipídeos totais não exceda 30% a 35% da ingestão total de energia.
Ácidos Graxos 

Foram estabelecidas recomendações específica para a ingestão de ácidos graxos, ômega 3/6 na tentativa de garantir que os adolescentes 

consumam ácidos graxos essenciais adequados para apoiar o crescimento e 
desevolvimento.
A IA para ácidos graxos poli-insaturados ômega-6 (ácido linoleico):
10 a 16 g/dia para 9 a 13 anos.
11 a 16 g/dia para 14 a 18 anos de idade.
Minerais e Vitaminas

Cálcio 

A dose diária recomendada para o cálcio é de 1.300 mg para todos os adolescentes com um nível superior de ingestão de 3.000 mg/dia (OIM,
2011).
Ferro

Os requerimentos de ferro são aumentados durante a adolescência para suportar a deposição de massa corporal magra, o aumento do volume de glóbulos
vermelhos com concentrações mais elevadas 
durante o estirão.
A DRI para o ferro para as mulheres é de 8mg/dia a 15mg/dia após o início da menstruação (IOM, 2006)
Adolescentes do sexo masculino:
8 a 11mg/dia.
Vitamina D

Desempenha um papel importante na facilitação da absorção e no metabolismo de cálcio e fósforo, o que tem
implicações importantes para o desenvolvimento ósseo durante a adolescência (OIM, 2011).

Os requerimentos de vitamina D entre os adolescentes é de 600 UI/dia (OIM, 2011).

 Vit D  Vit B2 (mg) Vit B12 (µg) Ácido Fólico Vit A (µg)
(µg) (µg)
15 1,2 2,4 400 900

   
Minerais Ferro (mg) Cálcio (mg) Zinco (mg) Iodo (mg)
 M 11 1300 11 150

F 15 1300 8 150

Ômega 3 Ômega 6

0,6 a 1,2% do VET 5 a 10% do VET

O adolescênte
vegetariano
A necessidade energética de um vegetariano é a mesma de um não vegetariano, porém
neste tipo de dieta há a necessidade do aumento de volume de alimento para alcançar a
recomendação energética e exceder a capacidade gástrica do indivíduo. O uso de alimentos
densos como os oleógenos são recomendados para ajudar na maior ingestão de calorias.
 Plano
Alimentar para
o Adolescênte
Desjejum às 6:00hr

2 ovos com queijo mussarela omelete/mexidos (100g) +

sal a gosto.
1 copo americano de vitamina = leite de vaca integral c/
banana, mamão e maçã, com 1 colher (sopa) aveia em
flocos, s/ açúcar.

Lanche da Manhã às 9:30

1 punhado de uvas (100g) + 1 iogurte integral de

morango.Sanduíche = pão de forma integral, c/ queijo
minas alface americana, atum em conserva, tomate e
maionese light.
Almoço às 12:30hrs

Salada de agrião com vinagrete (tomate, cebola e

salsinha), temperar com pouco sal light, vinagre/limão
e 1 colher (sopa) de azeite de oliva (10ml).
2 colheres (servir) de carne moída de acém cozida.
3 colheres (servir) de arroz integral com brócolis + 2 e
1/2 (concha média) de feijão carioca cozido.
1 copo americano de suco de laranja, lima, s/ açúcar.
Lanche da Tarde às 16:00

1 bowl de salada de frutas (200g) - laranja, pera,

banana, morango sem açúcar.
1 Sanduíche = pão de forma integral, c/ peito de frango
grelhado, alface americana cenoura crua e tomate.

Jantar entre 20 - 21:30hrs

3 colheres de arroz integral com couve

1 filé de lombo de porco (125g) grelhado/assado
4 colheres (sopa) de salada de espinafre cozido, com
vinagrete (igual do almoço)
Lista de Substituições
por Alimentos
Grupo 1 - Pães, Biscoitos
Alimento -  peso (g) -  medida caseira
•Pão francês c/ miolo - 50g - 1 unidade
•Torrada tradicional e light/integral - 40g - 4
unidades
•Bisnaguinha - 40g - 2 unidades

Grupo 2 - Cereais, Massas e Tubérculos

Alimento -  peso (g) -  medida caseira
•Batata cozida - 270g - 2 unidades médias
•Mandioca - 125g - 2 ½ pedaços pequenos
•Arroz branco - 124g - 4 colheres de sopa
Grupo 3 - Carnes
Alimento -  peso (g) -  medida caseira
•Bife de fígado grelhado - 6og - 1 unidade
peq.
•Bife bovino grelhado - 60 - 1 unidade
pequeno
•Peixe cozido - 120g - 1 posta media

Grupo 4 - Leguminosas
Alimento -  peso (g) -  medida caseira
•Grão de Bico - 36g - 1 ½ colheres de sopa
•Lentilha - 60g - 2 ½ colheres de sopa
•Soja em grão - 34g - 2 colheres de sopa
Grupo 5 - Leite e derivados
Alimento -  peso (g) -  medida caseira
•Iogurte natural desnatado - 200g - 1 unidade
comercial
•Leite em pó integral - 26g - 2 colheres de sopa
•Queijo tipo prato - 30g - 2 fatias finas
Receita

O Bolo Vitaminado é ideal para a hora do lanche.

Ele é saudável e rico em proteínas; Vit. A, C, D, E, e vitaminas do complexo B; fósforo; cálcio; zinco; ferro; manganês e selênio.
A chia nele presente também é rica em proteína vegetal. As fibras atuam na saúde intestinal e a linhaça que é rica em lignina, ajuda a prevenir o
câncer.
 BOLO VITAMINADO COM APROVEITAMENTO
DE CASCAS
Ingredientes
2 laranjas descascadas e cortadas em pedaços
(sem casca e semente e com o
bagaço).
1 xícara de beterraba crua picada (com a casca).
3 ovos.
1 xícara de cenoura picada (com a casca).
1 ½ xícaras de açúcar mascavo.
½ xícara de azeite.
3 xícaras de farinha de trigo ou farinha de arroz.
2 colheres de semente de chia.
2 colheres de semente de linhaça.
1 colher de fermento em pó.
Preparo
Bata bem no liquidicador o azeite, os ovos, a
beterraba, a cenoura e as laranjas,
adicionando aos poucos o açúcar mascavo.
Em seguida adicione a farinha e o fermento em pó.
Misture tudo muito bem e coloque a semente de
chia e a semente de linhaça
misturando novamente em um pote. Coloque em
uma assadeira untada, leve
para assar em forno pré aquecido!
Assar por 30min em temperatura de 200*C

Fonte: ASBRAN
 “Quem valoriza uma
alimentação saudável é fã
da propria vida”
Recomendações Especiais

•Participar das preparações na cozinha para conhecer o que está comendo e

aprender a importância de cada alimento.
•Realizar as refeições em local tranquilo;
•Consumo de água ao longo do dia, evitando a ingestão de bebidas
industrializadas, dando preferência aos sucos naturais sem adição de açúcar.
•Comer devagar, mastigar bem os alimentos para fazer uma boa digestão e
ter maior absorção de todos os nutrientes disponíveis;
•Iniciar as principais refeições pela salada;
•Faça um prato colorido, quanto mais cores, mais nutrientes;
•Utilizar ervas naturais e especiarias para temperar, apurando o sal somente
no final da preparação;
•Podendo usar os temperos naturais frescos ou secos à vontade (orégano,
salsa, cebolinha, alecrim, coentro, cúrcuma, hortelã, manjerona,
manjericão, páprica, e pimenta).
•Quando optar por comer um doce durante o dia, dê preferência aos
chocolates em barra com 70% de cacau. Se outro tipo de doce, ingeri-lo logo
após o almoço.
•Inserir uma pratica de atividade física a alimentação saudável.