NUTRIÇÃO VEGETARIANA

PROFESSORA: JÉSSICA STEIN

CONTEUDO – MODULO 2
• Como planejar a refeição do vegetariano;
• Grupos alimentares;
• Nutrientes de maior atenção no planejamento alimentar: Ferro, zinco, cálcio, Ômega 3,
Vitamina D.
• Como fazer suplementação para vegetarianos.
O profissional, com o conhecimento da composição dos alimentos, deve auxiliar o paciente a
escolhê-los e a fazer modificações para ajustar as necessidades diante de condições clínicas
específicas.
A recomendação das DRIs para o percentual de ingestão dos macronutrientes fica em:
Carboidrato 45 a 65%, Gordura 25 a 35%, Proteína 10 a 35% em relação as calorias totais.
É importante lembrar que a adoção da dieta vegetariana não leva à ingestão excessiva de
carboidratos quando bem planejada.

A Alimentação vegetariana é adequada?

DEPENDE!!!
MELHOR MANEIRA DE SUBSTITIR A CARNE NA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA:
PROTEINAS
Vale lembrar também que as proteínas são compostas de aminoácidos, e que não existe
nenhum AMINOÁCIDO ESSENCIAL, necessário ao organismo humano que não seja encontrado
em abundância nos alimentos do reino vegetal.
Em termos nutricionais, os FEIJÕES são os melhores substitutos da carne.

Assim, a carne vermelha (190 kcal) é substituída por 3,5 porções de feijão ou 7 colheres de
sopa de alimentos cozidos do grupo dos feijões.
A retirada da carne permite uma maior ingestão volumétrica de alimentos para atingir o
aporte calórico final. Esse aumento contribui para a maior saciedade.

Como elaborar sua refeição vegetariana:

Como elaborar sua refeição vegetariana:
O que você vê neste prato? Uma alimentação que restringe ou uma alimentação que inclui?

REFEIÇÃO VEGETARIANA:
Exemplo de um cardápio vegetariano estrito:
• Café da manhã: Panqueca de aveia + homus de grão de bico com tahine. Fruta picada com
chia/linhaça.
• Lanche da manhã: Castanhas + fruta.
• Almoço: Cereal + leguminosa + vegetal + vitamina C + gordura saudável. Lanche da tarde:
Fruta + pasta de amendoim + leite vegetal
• Jantar: Cereal + leguminosa + vegetal: Macarrão integral + bolonhesa de lentilha.

NUTRIENTES DE MAIOR ATENÇÃO NO PLANEJAMENTO ALIMENTAR:

• Ferro,
• zinco,
• Cálcio,
• Ômega 3,
• Vitamina D.
FERRO:
•O Ferro é o mineral encontrado em maior abundância em nosso planeta;
•Cerca de 1/3 da população mundial (vegetarianos e não vegetarianos) tem carência de ferro;
• O Ferro é fundamental para que diversas reações químicas no nosso corpo aconteçam, assim
como para a construção das hemácias;
•A carência de ferro pode ocorrer por ingestão insuficiente ou dieta mal planejada de
alimentos, inibidores de absorção, perda de ferro por sangramentos, gestação, etc.
•Dessa forma, é importante adequar a dieta com base nos fatores que otimizam e inibem a
absorção do ferro não heme, pois serão sempre fundamentais para atingir a necessidade diária
na dieta saudável de quem come ou não carne.
•A atenção ao ferro dietético é idêntica para onívoros e vegetarianos.
Vitamina C (o uso de 75 mg aumenta a absorção de ferro em 3 a 4 vezes)

FERRO E FERRITINA E SEUS NÍVEIS SANGUÍNEOS

•Níveis baixos de Ferro e Ferritina estão mais presentes nas mulheres.
•Níveis baixos de ferro podem mascarar a avaliação do VCM sanguíneo no Hemograma em
relação a Vitamina B12.
•Níveis de B12 baixa aumentam o VCM, mas na deficiência de Ferro o VCM pode não conseguir
se alterar pela deficiência do mineral.
• Procure sempre deixar a ferritina em valores normais, porém acima do valor médio da
normalidade;
Valores de referência:
• Homens: 30 a 300 mcg/L
• Mulheres:10 a 200 mcg/L
METAS IDEAIS:
•Acima de 50 mcg/L
• Queda de cabelos e unhas fracas: acima de 70 mcg/L

Estou com anemia de ferro - O profissional disse que preciso de carne pelo menos uma vez
por semana!
Se pensarmos na dose usual para tratamento, se essa paciente já estiver anêmica ou com
níveis baixos de ferritina.
Seria necessário consumir por volta de 1914 gramas de carne bovina (contrafilé grelhado), que
possui 3705 calorias, para atingir aproximadamente 45 mg de ferro.
Inviável!!!! Se for gestante é pior ainda!
CURIOSIDADE: Observe que, com o mesmo teor calórico, teremos o dobro do ferro encontrado
na carne vermelha. Isso, automaticamente, compensa a menor biodisponibilidade de ferro
vegetal: se essa biodisponibilidade é metade da encontrada na carne, ao ingerirmos o dobro
presente nos feijões a absorção será a mesma.

ABSORÇÃO DE FERRO

Suplementação de Ferro
MANIPULAÇÃO:
• Ferro quelato • Ferro bisglicinato
EXEMPLO de recomendação de uso: Tomar 1 cápsula ao dia, junto de refeição Composição:
Ferro quelato.....20 – 65mg
excipiente vegan qsp 1 cápsula vegetal.
O uso de doses menores por mais tempo tem se mostrado prudente.
REFERÊNCIA 70,0 a 120,0 ug/dL
(Carência: abaixo de 30,0 ug/dL) – Questionável!!!
O estado nutricional do ZINCO depende da ingestão biodisponibilidade do mineral.
A deficiência de zinco pode ser causada por mal absorção (colite ulcerativa, doença de Crohn),
cirrose hepática, hepatites, nefropatias e queimaduras severas. Alguns medicamentos também
podem interferir no metabolismo de zinco (corticosteróides, quelantes, penicilina).

ZINCO:
Valores diminuídos PODEM CAUSAR: Dermatite, alopecia, perda de peso, diarréia, infecção
periódica, desordens neuropsiquiátricas, aumento dos níveis de amônia, retardamento de
crescimento na infância, falta de apetite, letargia.
Suplementação de zinco
ZINCO QUELATO: 10 - 30 mg/dia
Os suplementos de zinco podem causar efeitos colaterais como gosto ruim na boca, dor no
estômago e náuseas...
O zinco é importante para o sistema imunológico e a ingestão reduzida do componente
aumenta os riscos de infecção.
ZINCO - Enfatize o uso de alguns alimentos
Todos os feijões (especialmente o azuki), sementes de abóbora, castanha de caju, sementes de
girassol, tahine e cereais integrais.

CALCIO:
A calcitonina e o paratormônio mantêm os níveis adequados de cálcio no sangue. Quando a
taxa de cálcio se torna baixo no sangue, a secreção de calcitonina é inibida e as glândulas
paratireóides são estimuladas a secretar o paratormônio (PTH).

(PTH). Esse hormônio tem efeito inverso ao da calcitonina: libera cálcio dos ossos para o
sangue, estimula a absorção de cálcio pelo intestino e diminui sua eliminação pelos rins.
No sistema endócrino a regulação da produção dos hormônios calcitonina e paratormônio,
respectivamente, pelas glândulas tireóides e paratireóides, são responsáveis pela manutenção
dos níveis normais de cálcio na circulação em torno de 9 a 11 mg por ml de sangue.

Elevação do nível de cálcio no sangue estimula a tireóide a secretar calcitonina. Esse hormônio
promove a deposição de cálcio nos ossos e a eliminação de cálcio na urina, além de inibir a
absorção desse material pelo intestino. Com isso, a taxa de cálcio no sangue diminui.

A CARENCIA DE VITAMINA D DEPRIME A ABSORCAO INTESTINAL DE CALCIO E TENDE A BAIXAR

A CONCENTRACAO SERICA DO ÍON.
CONSUMIR E ABSORVER = EXIGE ORGANIZAÇÃO DE NUTRIENTES!

• O planejamento da dieta vegetariana é eficiente para a ingestão adequada de cálcio.

• A alimentação vegana pode ficar com níveis mais baixos se no planejamento não forem
oferecidos alimentos com fontes confiáveis desse mineral.
• A vitamina D é indispensável para uma boa absorção de cálcio.

Excesso de sódio: a cada 2.300mg de sódio excretado na urina, vão junto 40 a 60 mg de cálcio.
O estoque de cálcio se chama esqueleto!
Excesso de proteína: Antigamente acreditava-se que a proteína era vilã, pois ao ingerir mais
proteína ocorreria maior perda de cálcio na urina.

Novos estudos demonstram que dietas mais ricas em proteína aumentam a excreção de cálcio,
mas também aumentam a absorção do cálcio ingerido.
Alguns aminoácidos que compõe a proteína determinam seu poder de excretar cálcio pela
urina: sulfurados (cisteína e metionina) - contem enxofre.
Consumir esses AA resulta em maior excreção de cálcio na urina.]

Dicas para melhorar o aproveitamento do cálcio:

• Manter os níveis de Vitamina D ideais;
• Manter alimentação rica em Vitamina K9 com vegetais folhosos;
• Reduzir o ácido fítico dos alimentos;
• Dieta adequada em proteína;
• Reduzir sal;
• Praticar atividade física;
• Evitar álcool e cigarro pois diminuem níveis de estrogênio que contribui para a retenção do
cálcio no osso.;
• Consumir alimentos fortificados

FONTES DE CALCIO:
• Vegetais Verdes Pobres em Oxalato: brócolis, todos os tipos de couve: 50 a 60%;
• Sucos de Frutas fortificados com cálcio: 40 a 50%;
• Leite de soja fortificado com cálcio (biodisponibilidade do cálcio = leite de vaca);
• Gergelim, amêndoas e feijões secos: 21 a 27%;
Cálcio x Pratica Diária
GRAO DE BICO, HOMUS, TAHINE, CHA, FEIJAO BRANCO, SOJA, BROCOLIS, GERGELIM, ETC.

ÔMEGA 3
OMEGA 3 VEM DO PEIXE?
PEIXES DE AGUAS PROFUNDAS E GELADAS COMEM AS ALGAS
O nosso organismo não consegue sintetizar alguns tipos de gorduras, que são as gorduras do
tipo ômega-3 e ômega-6.
DIZEMOS ENTÃO QUE ESSAS DUAS GORDURAS SÃO ESSENCIAIS.
A proporção ingerida entre essas duas gorduras também é importante para o equilíbrio de
funções do organismo (reação inflamatória, imunológica,etc.).
Estudos demonstram que vegetarianos têm ingestão muito rica em ômega-6 e menor em
ômega-3.
O planejamento nutricional pode corrigir essa defasagem.
Enfatize o uso de alguns alimentos:
Algas em quantidades generosas.
Sementes de linhaça moídas (1 colher de sopa = 15ml) contém 1,9 a 2,2 g de ômega-3.
Óleo de linhaça (1 colher de chá = 5 ml) contém 2,7 g de ômega-3.
Nozes e castanhas.