NUTRIÇÃO VEGETARIANA

PROFESSORA: JÉSSICA STEIN

 CONTEUDO – MODULO 2

• Como planejar a refeição do vegetariano;

• Grupos alimentares;
• Nutrientes de maior atenção no planejamento alimentar:
Ferro, zinco, cálcio, Ômega 3, Vitamina D.
• Como fazer suplementação para vegetarianos.
 O profissional, com o conhecimento da composição dos alimentos,
deve auxiliar o paciente a escolhê-los e a fazer modificações para ajustar as
necessidades diante de condições clínicas específicas.

A recomendação das DRIs para o percentual de ingestão dos

macronutrientes fica em: Carboidrato 45 a 65%, Gordura 25 a 35%,
Proteína 10 a 35% em relação as calorias totais.

É importante lembrar que a adoção da dieta vegetariana não leva à ingestão

excessiva de carboidratos quando bem planejada.
A Alimentação vegetariana é adequada?
DEPENDE!!!
 MELHOR MANEIRA DE SUBSTITIR A CARNE NA
ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA:

PROTEINAS

Vale lembrar também que as proteínas são compostas de

aminoácidos, e que não existe nenhum AMINOÁCIDO ESSENCIAL,
necessário ao organismo humano que não seja encontrado em
abundância nos alimentos do reino vegetal.
Em termos nutricionais, os FEIJÕES são os melhores substitutos da carne.
 Assim, a carne vermelha (190 kcal) é substituída por 3,5 porções de
feijão ou 7 colheres de sopa de alimentos cozidos do grupo dos
feijões.

A retirada da carne permite uma maior ingestão

volumétrica de alimentos para atingir o aporte
calórico final. Esse aumento contribui para a maior
saciedade.
Como elaborar sua refeição vegetariana:
CEREAL + LEGUMINOSAS
LEUCINA LEUCINA
LISINA LISINA
ARGININA ARGININA
METIONINA METIONINA
TRIPTOFANO TRIPTOFANO

ARROZ FEIJÃO
MILHO GRAO DE BICO
TRIGO ERVILHAS
QUINOA SOJA
AVEIA LENTILHA
AMARANTO
Como elaborar sua refeição vegetariana:

CEREAL + VEGETAIS CRUS E

LEGUMINOSA COZIDOS

GORDURAS
FRUTAS (FONTE DE (AZEITE DE OLIVA,
VITAMINA C) OLEO DE LINHAÇA,
SEMENTES,ABACATE)
REFEIÇÃO VEGETARIANA:
REFEIÇÃO VEGETARIANA:

O que você vê neste prato?

Uma alimentação que

restringe ou uma
alimentação que inclui?
 REFEIÇÃO VEGETARIANA:

• Café da manhã: Panqueca de aveia + homus de grão de

bico com tahine. Fruta picada com chia/linhaça.
• Lanche da manhã: Castanhas + fruta.
Exemplo de • Almoço: Cereal + leguminosa + vegetal + vitamina C +
um cardápio gordura saudável.
vegetariano Lanche da tarde: Fruta + pasta de amendoim + leite
estrito: vegetal
• Jantar: Cereal + leguminosa + vegetal: Macarrão integral
+ bolonhesa de lentilha
NUTRIENTES DE MAIOR ATENÇÃO NO PLANEJAMENTO
ALIMENTAR:

• Ferro,
• zinco,
• Cálcio,
• Ômega 3,
• Vitamina D.
FERRO:
O Ferro é o mineral encontrado em maior abundância em nosso
planeta;

Cerca de 1/3 da população mundial

(vegetarianos e não vegetarianos) tem carência de ferro;

• O Ferro é fundamental para que diversas reações químicas no

nosso corpo aconteçam, assim como para a construção das
hemácias;
FERRO:
A carência de ferro pode ocorrer por ingestão insuficiente ou dieta
mal planejada de alimentos, inibidores de absorção, perda de ferro
por sangramentos, gestação, etc.

Dessa forma, é importante adequar a dieta com base nos fatores

que otimizam e inibem a absorção do ferro não heme, pois serão
sempre fundamentais para atingir a necessidade diária na dieta
saudável de quem come ou não carne.
FERRO:

A atenção ao ferro dietético é idêntica para onívoros e

vegetarianos.

Vitamina C
(o uso de 75 mg aumenta a absorção de ferro em
3 a 4 vezes)

SLYWITCH, 2010
FERRO E FERRITINA E SEUS NÍVEIS SANGUÍNEOS

Níveis baixos de Ferro e Ferritina estão mais presentes nas mulheres.

Níveis baixos de ferro podem mascarar a avaliação do VCM sanguíneo no

Hemograma em relação a Vitamina B12.

Níveis de B12 baixa aumentam o VCM, mas na deficiência de Ferro o VCM

pode não conseguir se alterar pela deficiência do mineral
FERRO E FERRITINA E SEUS NÍVEIS SANGUÍNEOS

• Procure sempre deixar a ferritina em valores normais, porém

acima do valor médio da normalidade;

Valores de referência:
• Homens: 30 a 300 mcg/L
• Mulheres:10 a 200 mcg/L

METAS IDEAIS:

Acima de 50 mcg/L
• Queda de cabelos e unhas fracas: acima de 70 mcg/L
 Estou com anemia de ferro -
O profissional disse que preciso de carne pelo menos uma vez por
semana!
“Introduzir carnes na alimentação é apenas uma opção, um hábito “social”.

No caso da anemia o tratamento inclui

Mulher - 30 a 50 anos é de
suplementação com doses maiores que a
18mg de ferro.
recomendação de ingestão diária citada.

Se pensarmos na dose usual para tratamento, se essa paciente já estiver anêmica ou

com níveis baixos de ferritina.
Seria necessário consumir por volta de 1914 gramas de carne bovina (contra filé
grelhado), que possui 3705 calorias, para atingir aproximadamente 45 mg de ferro.

Inviável!!!! Se for gestante é pior ainda!

Dri’s, 0000
CURIOSIDADE: Observe que, com o mesmo teor calórico, teremos o
dobro do ferro encontrado na carne vermelha.
Isso, automaticamente, compensa a menor biodisponibilidade de
ferro vegetal: se essa biodisponibilidade é metade da encontrada na carne,
ao ingerirmos o dobro presente nos feijões a absorção será a mesma.
 ABSORÇÃO DE FERRO

SLYWITCH, 2010
 Suplementação de Ferro
EXEMPLO de recomendação de uso:
MANIPULAÇÃO: Tomar 1 cápsula ao dia, junto de refeição
• Ferro quelato Composição:
• Ferro bisglicinato Ferro quelato.....20 – 65mg
excipiente vegan qsp 1 cápsula vegetal.

O uso de doses menores por mais tempo tem se

mostrado prudente
 REFERÊNCIA
ZINCO: 70,0 a 120,0 ug/dL
(Carência: abaixo de 30,0 ug/dL) – Questionável!!!

O estado nutricional do ZINCO depende da ingestão

biodisponibilidade do mineral.

A deficiência de zinco pode ser causada por mal absorção (colite

ulcerativa, doença de Crohn), cirrose hepática, hepatites, nefropatias
e queimaduras severas. Alguns medicamentos também podem
interferir no metabolismo de zinco (corticosteróides, quelantes,
penicilina).
ZINCO:

Valores diminuídos PODEM CAUSAR:

Dermatite, alopecia, perda de peso, diarréia,
infecção periódica, desordens neuropsiquiátricas,
aumento dos níveis de amônia, retardamento de
crescimento na infância, falta de apetite, letargia.
 Suplementação de zinco

ZINCO QUELATO: 10 - 30 mg/dia

Os suplementos de zinco podem causar efeitos colaterais como

gosto ruim na boca, dor no estômago e náuseas...

O zinco é importante para o sistema imunológico e a ingestão

reduzida do componente aumenta os riscos de infecção.
 ZINCO - Enfatize o uso de alguns alimentos

Todos os feijões (especialmente o azuki), sementes de

abóbora, castanha de caju, sementes de girassol, tahine e
cereais integrais.
 A calcitonina e o paratormônio mantêm os nível
CALCIO: adequados de cálcio no sangue.
Quando a taxa de cálcio se torna baixo no sangue,
a secreção de calcitonina é inibida e as glândulas
paratireóides são estimuladas a secretar o
paratormônio (PTH).
NIVEL BAIXO DE EXCREÇÃO DA EXCREÇÃO DE PTH
CALCIO NO SANGUE CALCITONINA

(PTH). Esse hormônio tem efeito inverso ao da calcitonina: libera cálcio dos ossos
para o sangue, estimula a absorção de cálcio pelo intestino e diminui sua eliminação
pelos rins.
 No sistema endócrino a regulação da produção dos
CALCIO: hormônios calcitonina e paratormônio, respectivamente,
pelas glândulas tireóides e paratireóides, são responsáveis
pela manutenção dos níveis normais de cálcio na circulação
em torno de 9 a 11 mg por ml de sangue.

NIVEL ALTO DE CALCIO

NO SANGUE ESTIMULA LIBERACAO
DA CALCITONINA

Elevação do nível de cálcio no sangue estimula a tireóide a secretar

calcitonina. Esse hormônio promove a deposição de cálcio nos ossos e a
eliminação de cálcio na urina, além de inibir a absorção desse material pelo
intestino. Com isso, a taxa de cálcio no sangue diminui.
CALCIO:
A CARENCIA DE VITAMINA D
DEPRIME A ABSORCAO
INTESTINAL DE CALCIO E TENDE A
BAIXAR A CONCENTRACAO
SERICA DO ÍON.

CONSUMIR E ABSORVER = EXIGE ORGANIZAÇÃO DE

NUTRIENTES!
CALCIO:
• O planejamento da dieta vegetariana é eficiente para a ingestão
adequada de cálcio.
• A alimentação vegana pode ficar com níveis mais baixos se no
planejamento não forem oferecidos alimentos com fontes confiáveis
desse mineral.
• A vitamina D é indispensável para uma boa absorção de cálcio.

DOSE MEDIA DE CALCIO DIARIO

1.000 mg/dia
Excesso de sódio: a cada 2.300mg de sódio excretado na urina, vão
junto 40 a 60 mg de cálcio.

O estoque de cálcio se chama esqueleto!

Excesso de proteína: Antigamente acreditava-se que a proteína era vilã,

pois ao ingerir mais proteína ocorreria maior perda de cálcio na urina.
 Novos estudos demonstram que dietas mais ricas em
proteína aumentam a excreção de cálcio, mas também aumentam
a absorção do cálcio ingerido.

Alguns aminoácidos que compõe a proteína determinam seu poder de

excretar cálcio pela urina:
sulfurados (cisteína e metionina) - contem enxofre.

Consumir esses AA resulta em maior excreção de cálcio na urina.

 Dicas para melhorar o aproveitamento do cálcio:

• Manter os níveis de Vitamina D ideais;

• Manter alimentação rica em Vitamina K9 com vegetais folhosos;
• Reduzir o ácido fítico dos alimentos;
• Dieta adequada em proteína;
• Reduzir sal;
• Praticar atividade física;
• Evitar álcool e cigarro pois diminuem níveis de estrogênio que
contribui para a retenção do cálcio no osso.;
• Consumir alimentos fortificados.
 FONTES DE CALCIO:
• Vegetais Verdes Pobres em Oxalato: brócolis, todos os tipos de
couve: 50 a 60%;

• Sucos de Frutas fortificados com cálcio: 40 a 50%;

• Leite de soja fortificado com cálcio (biodisponibilidade do cálcio =

leite de vaca);
• Gergelim, amêndoas e feijões secos: 21 a 27%;

APPLEBY et al, 2007.

Cálcio x Pratica Diária

GRAO DE BICO, HOMUS,

TAHINE, CHA, FEIJAO
BRANCO, SOJA, BROCOLIS,
GERGELIM, ETC.
ÔMEGA 3:

OMEGA 3 VEM DO PEIXE?

OMEGA 3 VEM DO PEIXE?

PEIXES DE AGUAS
PROFUNDAS E
GELADAS COMEM
AS ALGAS
 O nosso organismo não consegue sintetizar alguns tipos de
gorduras, que são as gorduras do tipo ômega-3 e ômega-6.
DIZEMOS ENTÃO QUE ESSAS DUAS GORDURAS SÃO
ESSENCIAIS.

A proporção ingerida entre essas duas gorduras também é importante

para o equilíbrio de funções do organismo (reação inflamatória,
imunológica,etc.).
Estudos demonstram que vegetarianos têm ingestão muito rica em
ômega-6 e menor em ômega-3.

O planejamento nutricional pode corrigir essa

defasagem.
 Enfatize o uso de alguns alimentos:

Algas em quantidades generosas.

Sementes de linhaça moídas (1 colher de sopa = 15ml) contém 1,9 a
2,2 g de ômega-3..
Óleo de linhaça (1 colher de chá = 5 ml) contém 2,7 g de ômega-3.
Nozes e castanhas.
• COORTE - Este estudo incluiu 14.422 homens e mulheres
com idades entre 39-78
• O objetivo foi determinar a ingestão, fontes de alimento e
status de n-3 de acordo com o hábito alimentar

(comedores de peixe e vegetarianos ou veganos) e estimaram a

conversão entre ALAs e circulantes.
Os níveis de DHA são menores nas pessoas que não comem
regularmente peixe. No entanto, veganos e vegetarianos não
apresentam sinais clínicos de deficiência de DHA, o que
significa que não têm mais problemas neurológicos nem
cardiovasculares do que onívoros.

Isto poderá dever-se ao fato da conversão de ALA em DHA ser

mais eficiente nesta população.
VITAMINA D:

Em relação à absorção, diversos estudos apontam que a

vitamina D3 apresenta uma absorção superior quando
comparada à vitamina D2.
 De onde vem a vitamina D?
• A vitamina D3 vem de lã de ovelha.
• A vitamina D pode ser sintetizada pelos seres humanos a partir de
exposição ao sol.
• A vitamina D3 é vendida em formas cristalinas, óleo e pó. É
derivada da lanolina retirada a partir da lã de ovelhas.
VITAMINA D:
Para indivíduos que não se expõem adequadamente ao sol, pode ser
utilizado suplementos vitamina D
A dose recomendada varia para cada caso. Possível usar doses
diárias ou doses semanais.

Atenção para suplementos de vitamina D2 =

Não tem boa absorção e demoram muito tempo

para elevar os níveis sanguíneos.
DICAS:
Banhos de sol com exposição dos braços e pernas.
Proteger o rosto
Banho de sol controlado sem protetor solar.

Produção de Vit D depende:

– Hora do dia de exposição ao sol;
– Estação;
– Latitude;
– Pigmentação da pele;
– Uso de Protetor Solar;
– Idade
 VITAMINA D3 VEGANA:
A vitamina D3 vegana é a
vitamina D3 (colecalciferol) de fonte
100% natural extraída dos liquens e
reconhecida como fonte segura pela
sociedade vegana e vegetariana do
Reino Unido.
Os liquens (fungos liquenizados) são seres vivos muito
complexos (que constituem uma simbiose de um organismo
formado por um fungo (o micobionte) e uma alga ou
cianobactéria (o fotobionte ou ficobionte).
Cuidado ao indicar alimentos fortificados
com Vitamina D para veganos!!

A vitamina D usada na maioria dos

produtos industrializados não é vegana!
VITAMINA D:
Baixo: (abaixo de 40ng/ml) Considerado um nível em que há
deficiência da vitamina. Ocorre raquitismo e osteomalacia.

é um distúrbio
causado pela falta de
vitamina D, que
Amolecimento dos ossos que surge no adulto provoca o
e em idosos devido à mineralização anormal enfraquecimento dos
e carência de vitamina D. ossos.
 FORMAS DE SUPLEMENTAR

• Capsulas vegetais
• Saches e shakes
• Tabletes e pastilhas sublinguais
• Chocolate amargo
• Soluções oleosas
• Soluções aquosas
• Pó
• Xarope
 REFERÊNCIAS:

American Dietetic Association. Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic

Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic
Association. 103(6):748-65, 2003 Jun.

Armas LA, Hollis BW, Heaney RP. Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in
humans. J Clin Endocrinol Metab 2004 Nov;89(11):5387-91.

Arterburn, L.M., et al., Bioequivalence of Docosahexaenoic acid from different algal oils in
capsules and in a DHA-fortified food. Lipids, 2007. 42(11): p. 1011-24.

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 REFERÊNCIAS:
Harris, W.S., Achieving optimal n-3 fatty acid status: the vegetarian’s challenge… or
not. Am J Clin Nutr, 2014. 100 Suppl 1: p. 449S-52S.

Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, Klein EK, Young A, Bibuld D, et al. Vitamin D2 is as
effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D. J
Clin Endocrinol Metab 2008 Mar;93(3):677-81.

Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J
Clin Nutr. 2003; 78(3 Suppl):633S-639S.

Larsson CL, Johanson GK. Dietary intake and nutritional status of young vegans and
omnivores in Sweden. Am J Clin Nutr. 2002;76:100-106. • Ball MJ, Bartlett MA. Dietary
intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr. 1999;70:353-358