VEGANISMO E

PLANT-BASED

Nutricionista Desireé Martins

Mestranda em Bioquímica – UFRGS
Pós-Graduação em Fitoterapia
Coordenadora da Sociedade Vegetariana Brasileira em Montenegro/RS
Capacitada em Nutrição Vegetariana pela Sociedade Vegetariana Brasileira
MOTIVOS QUE LEVAM...
MOTIVOS QUE LEVAM...
SUB CLASSIFICAÇÕES
OVOLACTOVEGETARIANOS – Excluem todos os tipos de carne

OVOVEGETARIANOS – Excluem todas as carnes + leite

LACTOVEGETARIANOS – Excluem todas as carnes + ovos

VEGETARIANOS ESTRITOS – Excluem todos os derivados animais da alimentação

VEGANOS – Estilo de vida (Exclui todos os derivados animais da vida)

PLANT-BASED – Vegetariano estrito (existem controversas)

 VANTAGENS CLÍNICAS

Diabetes, dcv, câncer, resistência a insulina, sobrepeso, obesidade...

 “Dietas vegetarianas bem planejadas são
apropriadas durante todos os estágios da vida,
incluindo gravidez, lactação, infância, idade
escolar e adolescência e também para atletas.”

- ADA (Americam Dietetic Association)

VEGETARIANOS PODEM SER ATLETAS?
VEGETARIANOS PODEM SER ATLETAS?
VEGETARIANOS PODEM SER ATLETAS?
Nutrição vegetariana na prática
Nutrição vegetariana na prática
Nutrição vegetariana estrita na prática

• Leguminosas
• Cereais
• Frutas
• Hortaliças
• Tubérculos
• Castanhas
Nutrientes para ter
atenção:

FERRO ZINCO
ÔMEGA 3 VIT D

PROTEÍNAS?* CÁLCIO VIT B12

MAS E AS PROTEÍNAS?
MAS E AS PROTEÍNAS?
MAS E AS PROTEÍNAS?
MAS E AS PROTEÍNAS?

Necessária a ingestão
de todos ao longo do dia*
MAS E O VALOR BIOLÓGICO?

O QUE É?
 MAS E O VALOR BIOLÓGICO?

RELAÇÃO ENTRE AMINOÁCIDOS ABSORVIDOS E EXCRETADOS PELA URINA

*SERIA MAIS VÁLIDO SE ANALISADO

EM UMA DIETA COM UMA ÚNICA FONTE DE AA
 MAS E O VALOR BIOLÓGICO?

PROTEÍNAS COMPLETAS X PROTEÍNAS INCONPLETAS?

Um alimento isolado contém todos os AAs essenciais em Alimentos isolados possuem AAs limitantes
grande quantidades
*Variedade fornece todos os aminoácidos
MAS E O VALOR BIOLÓGICO?
Leguminosas Cereais

AA limitante AA limitante
Metionina Lisina
AA abundante AA abundante
Lisina Metionina
 MAS E O VALOR BIOLÓGICO?

Leguminosas + Cereais = “Proteína completa”

Metionina
 O QUE A LITERATURA DIZ...

NENHUM ESTUDO APONTA DEFICIÊNCIAS OU RISCO DE DEFICIÊNCIAS

PROTEICAS EM VEGETARIANOS OU VEGANOS
 RECOMENDAÇÕES:
As mesmas recomendadas para onívoros

0,8g a 1g/kg/dia

Usar RDA para aminoácidos essenciais e

não apenas a RDA de proteína,
principalmente de metionina e lisina.

Principais fontes de proteína e aminoácidos:

leguminosas, oleaginosas, sementes e
derivados de leguminosas (ex: tofu).
ÔMEGA 3
ÔMEGA 3
Sintetizado por microrganismos nos oceanos

São as formas de ômega 3 utilizadas

pelo organismo
ÔMEGA 3
Plant-Based
ÔMEGA 3

EPA e DHA = ORGANISMO UTILIZA

ALA + CONVERÇÃO = EPA em menor
quantidade
10%
ÔMEGA 3

RECOMENDAÇÕES:
• VEGETARIANOS: CONSUMIR O DOBRO DO
RECOMENDADO PARA ONÍVOROS
Onívoros Vegetarianos
homens mulheres homens mulheres
ÔMEGA 3 1,6g 1,1g 3,2g 2,2g
ÔMEGA 3

RECOMENDAÇÕES: DICAAA:
ÓLEOS ML
OLIVA 100
LINHAÇA 4,5
SOJA 100
LINHAÇA 25
1 colher de sopa de semente: 2g Ômega3
1 colher de sopa de óleo: 4,3g Ômega3
FERRO

PRINCIPAL FONTE VEGEARIANA: LEGUMINOSAS

FERRO
FERRO
FERRO

→ 50-75mg de Vitamina C aumentam a

absorção do ferro em 3-4x
 FERRO

RECOMENDAÇÕES:
• DRI - VEGETARIANOS: CONSUMIR O DOBRO DO
RECOMENDADO PARA ONÍVOROS
Onívoros Vegetarianos
homens mulheres homens mulheres
FERRO 8 mg 18 mg 16 mg* 36 mg*

*Quantidade de ferro para vegetarianos pode ser superestimada pelas DRIs (importante calcular capacidade de absorção)
FERRO ABSORÇÃO
MELHORA
VITAMINAS E ÁCIDOS ORGÂNICOS:
Vitamina C, Betacaroteno, Vitamina A;
FONTES: frutas e hortaliças cruas
FRUTO-OLIGOSSACARÍDEOS: banana,
aspargo, alho, alcachofra, cebola,
centeio, cevada.
REMOLHO DO FEIJÃO: cerca de 12 horas,
descartando a água a cada 6 horas.
*descartar água do remolho e cozinhar
com água potável.
PREJUDICA
CÁLCIO: pode inibir a absorção de
qualquer ferro
Ácido Fítico: Presente em leguminosas e
outros vegetais
Polifenóis (Taninos, catequinas e
isoflavonas): café, cacau, chá preto ou de
ervas..
Antiácido e envelhecimento: a falta de
acidez diminui absorção do ferro
FERRO

???
Por que mulheres têm mais deficiência
de ferro do que homens?
CÁLCIO
Principais fontes:

• Vegetais de cor verde escura: brócolis, couve

chinesa, e couve em folhas; (estratégia: refogar)
• Sementes e grãos – gergelim, linhaça e chia;
• Oleaginosas – amêndoas, castanhas, nozes;
• Feijão Branco
• Alimentos fortificados. ex: Leites Vegetais*

*leites vegetais caseiros, se não fortificados, não são considerados fontes de cálcio.
CÁLCIO

AMIGOS INIMIGOS
VITAMINA D Ácido Fítico: Presente em leguminosas e
outros vegetais
PREBIÓTICOS: cebola, alcachofra, alho, Cafeína
alho-poró, chicória, cereais, feijões e soja
Vitamina K: Vegetais folhosos SAL EM EXCESSO: quanto mais sal
(couve*cálcio) ingerido, mais cálcio sai pela urina

*leites vegetais caseiros, se não fortificados, não são considerados fontes de cálcio.
CÁLCIO

RECOMENDAÇÃO

Vegetarianos
19 a 49 anos Acima de 50
CÁLCIO 1000 mg 1200 mg
 VITAMINA B12

É de qual origem? Animal?

VITAMINA B12

• Não existem fontes vegetais seguras

• Exames devem estar acima de 490 pc/ml
• Homocisteína alta – queda de b12

Quando suplementar?
• Níveis abaixo de 490 pc/ml
• Níveis acima do recomendado porém declinando
VITAMINA B12
VITAMINA B12

-CN CIANO

-CH3 METILA

-OH HIDROXI

-5- DESOXI
ADENOSIL DESOXIADENOSILA
VITAMINA B12 TODAS SÃO BOAS!
-CN CIANO

-CH3 METILA

-OH HIDROXI

-5- DESOXI
ADENOSIL DESOXIADENOSILA
VITAMINA B12 TODAS SÃO BOAS!
-CN CIANO

-CH3 METILA

-OH HIDROXI

-5- DESOXI
ADENOSIL DESOXIADENOSILA
 VITAMINA B12

Recomendação
DRI
2,4 mg/dia

IVU
500 mg/dia
(analisar individualmente cada
paciente)

Guia de Nutrição Vegana para Adultos - União Vegetariana Internacional

 VITAMINA B12

Recomendação
DRI
2,4 mg/dia

IVU
500 mg/dia
(analisar individualmente cada
paciente)

Guia de Nutrição Vegana para Adultos - União Vegetariana Internacional

 VITAMINA B12

CUIDAAAAAADO QUANDO FOR SUPLEMENTAR B12

Outros nutrientes fazem parte do

metabolismo da b12:

• ÁCIDO FÓLICO
• FERRO Devem ser analisados e otimizados
• B6 assim como a b12. Avaliação em
conjunto!!
VITAMINA D

D2 D3
VITAMINA D
VITAMINA D

FONTES: COGUMELOS E ALIMENTOS

FORTIFICADOS

D2
VITAMINA D

RECOMEDAÇÃO:
1. Quantidade diária de
Vitamina D: 600 UI
Indicado para quem não se expõe bem ao sol

2. Exposição solar
No mínimo 3x na semana

D2
referências