UNIVERSIDADE ESTADUAL DA PARAÍBA

CENTRO DE CIÊNCIAS BIOLÓGICAS E DA SAÚDE

DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
CURSO DE LICENCIATURA EM EDUCAÇÕA FÍSICA

NUTRIÇÃO APLICADA À ATIVIDADE FÍSICA

Profª Jacqueline Santos da Fonsêca A. Gama

 MINERAIS

Além dos elementos oxigênio, carbono, hidrogênio e

nitrogênio, aproximadamente 5% da massa corporal é
composta por cerca de 22 elementos – em sua maioria
metálicos – chamados MINERAIS.

Os minerais presentes no corpo se classificam em

MACROMINERAIS E OLIGOELEMENTOS
MACROMINERAIS OLIGOELEMENTOS
(> 100mg/dia) (< 100mg/dia)

MAGNÉSIO FERRO
CÁLCIO ZINCO
SÓDIO COBRE
POTÁSSIO SELÊNIO
FÓSFORO IODO
ENXOFRE FLÚOR
CLORO CROMO
MOLIBDÊNIO
MANGANÊS
 MAGNÉSIO

O magnésio é um mineral importante em várias reações

celulares, participando de quase todas as ações anabólicas
e catabólicas. Cerca de 300 sistemas enzimáticos são
dependentes da presença de magnésio. Algumas destas
atividades incluem a glicólise e o metabolismo proteico e
lipídico (LUKASKI, 2004).
 MAGNÉSIO

 É um constituinte importante de ossos e dentes,

membrana celular e cromossomos.

 A principal função do Mg é estabilizar a estrutura de ATP

no músculo e em outros tecidos moles.

 Atua ainda na captação de cálcio e potássio, sendo o Mg o

cátion mais abundante na célula.

Entre os cátions minerais do organismo, o Mg⁺ é o que menos se perde

no suor, quando comparado ao sódio, ao potássio e ao cálcio.
 Importância do Magnésio na Atividade Física

 Uma das principais atividades voltada ao exercício é a sua

participação na contração muscular.

 A bomba Cálcio/Magnésio é um mecanismo existente na

célula, que ativa as fibras musculares para que estas se
contraiam durante o exercício. Se não há Mg suficiente,
também não há contração muscular e consequentemente
não ocorre aumento de massa magra. Outros fatores
negativos são a tensão muscular e a dor generalizada no
corpo pós-treino, que também estão relacionados à
deficiência de Mg, pois o mesmo atua no relaxamento
muscular.
 Dinâmica do magnésio no organismo

 Pesquisadores têm observado redistribuições significativas

no organismo e aumento da perda de Mg em resposta ao
exercício. (RAYSSIGUIER, et al, 1990; LUKASKI, 2004)
 Comparando com o estado pré-exercício, o Mg parece ser
transferido do plasma para o interior das células
sanguíneas.
 A direção e a magnitude da redistribuição do Mg na
circulação seriam influenciadas pela intensidade do
exercício realizado, pelo requerimento energético, pelo
metabolismo e pela translocação do Mg plasmático para
as hemácias. (DEUSTER et al, 1987)
 Além disso, a excreção de Mg aumentaria cerca de 21% no
dia do exercício.
 Dinâmica do magnésio no organismo

 Tais alterações no perfil do Mg plasmático tendem a retornar

ao normal por mecanismos homeostáticos compensatórios
que acomodam esse estado transiente de perda de Mg para
o retorno ao equilíbrio durante a recuperação do exercício.

 Além das perdas fecais, a principal forma de perda de Mg

corporal é pelo suor.

O aumento das perdas e possíveis estados de deficiência

estão associados a oscilações da pressão arterial,
vertigens, hiperexcitação neuromuscular e menor
resistência ao estresse.
 SUPLEMENTAÇÃO DE MAGNÉSIO
ESTUDO MÉTODO
360 mg de aspartato de Mg
Golf et al. (1993)* (atletas do sexo feminino com
valores séricos próximo do
limite mínimo).
Remadores.
Golf et al. (1993) *(Mesmo estudo)
Liu et al. (1983) Suplementação com 500mg de
gliconato de Mg/dia em atletas
com hipomagnesemia.
Brilla (1992); Suplementação de magnésio
Ripari et al (1989)
EFEITO
Diminuição da atividade da
enzima creatina quinase
muscular (CK).
Menor concentração de lactato
sérico e 10% menos captação
máxima de O₂ durante testes
submáximos, indicando
benefício na capacidade de
resistência.
Redução das cãibras musculares.
Melhora a função muscular,
principalmente durante
exercícios com predomínio do
metabolismo glicolítico.
 SUPLEMENTAÇÃO DE MAGNÉSIO

ESTUDO MÉTODO EFEITO

Suplementação de Não eleva o rendimento. A melhora do
Manore et al. magnésio condicionamento ↓ a concentração do
(1995) Mg nos eritrócitos, independente da
suplementação e do tipo de exercício.
As perdas urinárias de Mg também não
sofreram alterações relacionadas à
suplementação ou ao tipo de exercício.

Mg⁺² iônico, no A suplementação com 212 mg de óxido

Finstadet al. desempenho e na de Mg ↑ os valores de Mg⁺² plasmático,
(2001) recuperação de mas não houve melhoras no rendimento
mulheres atletas. nem na recuperação.

Esses resultados indicam que a suplementação de Mg não exerce efeito

independente no ganho de rendimento, principalmente quando a
concentração desse mineral está na faixa de normalidade.
 SUPLEMENTAÇÃO DE MAGNÉSIO

 O consumo de álcool, diuréticos, quadros importantes

de diarreia , ingestões elevadas de vitamina D e zinco
podem induzir a maior necessidade de Mg pelo
organismo.

 Grandes quantidades de gordura, óleo de fígado de

bacalhau, cálcio, vitamina D e dietas hiperproteicas
podem ↓ a absorção de Mg.

As doses de Mg para atletas variam até 8 mg/kg/dia,

sendo essa dose bem tolerada para indivíduos saudáveis.

Não se deve ultrapassar de 300 mg/dia e deve-se atentar

para a relação 1 para 2 com o cálcio.
 ALIMENTOS FONTES DE MAGNÉSIO

ALIMENTO MAGNÉSIO MEDIDA CASEIRA

(Mg)
Linhaça 347 1 xícara de chá
Farinha de soja 242 1 e ⅓ de xícara de chá
Feijão carioca 210 6 colheres de sopa
Amendoim 171 10 colheres de sopa
Grão de bico 146 4,5 colheres de sopa
Espinafre 123 4 colheres de sopa
Flocos de aveia 119 10 colheres de sopa
Arroz integral 110 4 colheres de sopa
Chocolate meio amargo 107 2 unidades pequenas
Lentilha 94 5,5 colheres de sopa
Pipoca 91 6,5 xícaras
Açúcar mascavo 80 10 colheres de sopa
 CÁLCIO
Mineral mais abundante no corpo humano,
especialmente na forma de compostos como
o carbonato de cálcio.
FUNÇÕES

 Formação óssea.
A função fisiológica de 99% do Ca do
organismo é de formar e manter o tecido
ósseo.
 Formação dos dentes.
 Coagulação do sangue.
Íons séricos de Ca participam da formação da fibrina.
 CÁLCIO
FUNÇÕES

 Transmissão nervosa .
Uma corrente de íons de Ca dispara o fluxo de sinais de
uma célula nervosa para outra e assim por diante, para
os músculos alvo.

 Contração e relaxamento muscular.

O Ca sérico ionizado ajuda a iniciar a
contração das fibras musculares e a controlar a
contração seguinte.

 Permeabilidade da membrana celular

Controla a passagem de fluidos e solutos através da
membrana celular.
 CÁLCIO

Cerca de 1,5 a 2% do peso corporal é de

cálcio.
Quando a ingestão não é adequada, o Ca é mobilizado dos
estoques corporais, localizados no osso.
 Os hormônios da paratireoide (PTH) estimulam a absorção
intestinal, a reabsorção pelos rins e a mobilização de Ca
ósseo.

ABSORÇÃO E EXCREÇÃO

 A absorção acontece no intestino delgado, principalmente

na primeira parte o duodeno.
 A taxa de aproveitamento é de 20 a 30% do ingerido.
 CÁLCIO
ABSORÇÃO E EXCREÇÃO

O nível sérico de Ca é controlado pelo PTH e pela calcitonina.

 Nível sérico total normal de Ca = 8,6 a 10,2 mg/dL.

 Ca sérico ionizado ↓ : paratireoide ↑ a secreção do PTH.
 Ca ↑ : a tireoide ↑ a secreção de calcitonina.
 O PTH age nas vilosidades intestinais ↑ a absorção de Ca;
nos rins ↑ a reabsorção de Ca com maior excreção de
fósforo (P) e, nos ossos ↑ absorção de P e Ca.

A principal via de excreção do Ca é a renal (150 mg/dia), em

seguida a fecal (100 mg/dia) e o suor (15 mg/dia).
 FATORES QUE FAVORECEM A ABSORÇÃO DE CÁLCIO

 Níveis adequados de vitamina D, A e C , proteína e dos

minerais fósforo, manganês, magnésio, silício.

 Acidez da matéria digestiva;

O pH mais baixo (ácido) favorece a solubilidade do Ca, 
sua absorção.

A presença de lactose na alimentação;

A lactose  a absorção de Ca através da
ação dos lactobacilos que produzem ácido
lático e  o pH intestinal.

 A necessidade orgânica de cálcio.

 FATORES QUE DIFICULTAM A ABSORÇÃO DE CÁLCIO

 Deficiência de vitamina D.
 Excesso de fibra dietética e outros agentes de ligação como:
- Ácido oxálico (oxalato de cálcio) → encontrado em vegetais
de folhas verdes, sua quantidade é variável, tornando alguns
deles boas fontes de Ca.
- Ácido fítico (fitato de cálcio) → encontrado na película
externa do trigo e de outros cereais.
 Esteatorreia.
Nos casos em que há diminuição da absorção de gordura,
ocorre um excesso de gordura no intestino, que se liga ao Ca
formado complexos insolúveis, que serão excretados,
havendo perda de Ca.
 Instabilidade emocional; inatividade física; cafeína.
 CÁLCIO

 O exercício físico pode induzir o aumento

da massa óssea.

 O osso é capaz de responder dinamicamente à demanda

funcional disposta sobre ele.

 A pressão e a força impostas pela musculatura induzem a

fixação de Ca no osso.

Crianças e adolescentes que praticam esportes na fase de

crescimento apresentam maior densidade óssea. (MORRIS,
et al. 1997; BRADNEY, et al. 1998; BAILEY et al. 1999)
 INGESTÃO E SUPLEMENTAÇÃO DIETÉTICA DE CÁLCIO

 Avaliações dietéticas da ingestão de Ca têm sido feitas com

atletas, e são raros os grupos que não ingerem as
quantidades preconizadas.

Assim a suplementação de Ca não parece ser necessária

para atletas, pois o excesso de Ca no organismo pode levar
a vários problemas, como:
Comprometimento da absorção de ferro e zinco;
Facilitação do surgimento de cálculos renais.
INGESTÃO E SUPLEMENTAÇÃO DIETÉTICA DE CÁLCIO

 Geralmente o Ca é suplementado na
forma de: CARBONATO DE CÁLCIO,
GLUCONATO DE CÁLCIO ou CITRATO DE
CÁLCIO (maior absorção de ferro).

Suplementos devem ser indicados para atletas com

deficiência bem diagnosticada.
 RECOMENDAÇÕES DA INGESTÃO DE CÁLCIO

FAIXA ETÁRIA CÁLCIO (mg/dia)

HOMENS
9 – 18 anos 1.300
19 – 50 anos 1.000
51 – 70 anos 1.200
> 70 anos 1.200
MULHERES
9 – 18 anos 1.300
19 – 50 anos 1.000
51 – 70 anos 1.200
> 70 anos 1.200

Fonte: Trumbo et al., 2001.

 FONTES
ALIMENTARES
DE CÁLCIO
 É o oligoelemento mais abundante
FERRO no metabolismo celular

Atualmente muito valor tem sido dado ao ferro por toda

a sua importância no rendimento de atletas.

FORMAS DE FERRO NO ORGANISMO

O organismo humano contém somente cerca de 45mg de

ferro/kg de peso corporal, distribuídos em quatro formas
que indicam sua função metabólica básica.

1. TRANSFERRINA
(proteína transportadora de ferro).
 FORMAS DE FERRO NO ORGANISMO

2. HEMOGLOBINA
Contém cerca de 70% do Fe do organismo – nas
células vermelhas do sangue o Fe está presente
como constituinte essencial da porção heme da
hemoglobina. (Outros 5% estão na mioglobina
que transporta oxigênio aos músculos).

3. FERRITINA
Ferro armazenado (20%), distribuídos entre o fígado, baço e
medula óssea.
4. FERRO NO TECIDO CELULAR
5% do Fe no organismo estão distribuídos por todas as células,
como componentes dos sistemas enzimáticos oxidantes para a
produção de energia.
 FUNÇÕES DO FERRO

 Síntese da hemoglobina.

Transporte de oxigênio e elétrons.

 Oxidação celular, grupo prostético de enzimas heme.

(catalase, citocromo c oxidase)
 ABSORÇÃO DO FERRO
O maior local de absorção de ferro é o duodeno.
 Quando o organismo apresenta estados de carência, a
absorção intestinal aumenta.
 O ferro presente nos alimentos é absorvido sob duas formas:
HEME NÃO-HEME
Nenhuma em alimentos de Todas as fontes vegetais de
FONTES origem vegetal. ferro.
ALIMENTARES Constitui 40% do teor total de Constitui 60% do ferro de
ferro de carnes, peixes e aves. fontes animais.
TAXA DE Rápida. Transportado e Lenta. Influenciada por
ABSORÇÃO absorvido de forma intacta. determinados nutrientes
Independe de outros presentes em certos
alimentos para ↑ absorção. alimentos.
 FATORES QUE FAVORECEM A ABSORÇÃO DE FERRO

Necessidade do organismo
Estados deficitários ou períodos de demanda extra como o
crescimento e a gravidez.

Acidez e agentes redutores

Vitamina C (ácido ascórbico), ação redutora
e efeito sobre a acidez. Outros agentes
redutores como o ácido clorídrico.

Apenas 10 a 15% do total de ferro ingerido são absorvidos

pela mucosa intestinal, portanto as recomendações de
ingestão diária excedem as necessidades individuais.
 FATORES QUE DIFICULTAM A ABSORÇÃO DE FERRO

 Grandes quantidades de cálcio, fosfato e zinco.

 Ácidos tânicos (chá e café) – agem como inibidores da

absorção do ferro não-heme.

 Secreção de HCl reduzida.

Gastrectomia, diminui o número de células secretoras de
HCl, reduzindo o meio ácido necessário para a absorção
do ferro.

 Doença gastrintestinal
Má absorção, diarreia, esteatorreia (gordura nas fezes).
 RECOMENDAÇÕES DA INGESTÃO DE FERRO

MULHERES: 15 mg/dia O corpo absorve

aproximadamente 15% do ferro
HOMENS: 10 mg/dia ingerido.

 Se considerarmos que a anemia é um problema de saúde

pública prevalente no Brasil e no mundo, é provável que a
população de atletas e praticantes de atividade física possa
apresentar comprometimentos quanto à ingestão de ferro.
 Atletas perdem ferro pelo suor e pela hemólise por impacto
no solo. As mulheres, perdem quantidades significativas
pela menstruação, tornando-as mais suscetíveis à carência
desse mineral.
 DEFICIÊNCIA DE FERRO

 A deficiência de ferro prejudica o desempenho do atleta,

alterando a capacidade de trabalho e a captação de
oxigênio. Quando a hemoglobina se encontra abaixo dos
valores ideais, há comprometimento no transporte de
oxigênio para todos os tecidos do corpo.

Situação que é extremamente

prejudicial para a produção de energia
e recuperação do atleta.
 DEFICIÊNCIA DE FERRO

 Nessas situações ocorre ↓ do Fe

corporal armazenado, hemácias
microcíticas e hipocrômicas, ↓ dos
níveis de hemoglobina, ferro e ferritina
e ↑ da transferrina, caracterizando
anemia ferropriva (ou ferropênica).

 A capacidade em carrear oxigênio ↓ e as pessoas anêmicas

apresentam palidez cutaneomucosa, fraqueza, fadiga, tonturas
e menor capacidade para o trabalho.

 Quadros graves associam-se com taquicardia, falta de ar aos

pequenos esforços e outros sinais de má-oxigenação tecidual.
 SUPLEMENTAÇAO DE FERRO
 A suplementação de ferro tem sido amplamente estudada
em relação aos estoques corporais desse mineral e aos
parâmetros que caracterizam o condicionamento e a
capacidade aeróbica.
 Os benefícios da suplementação de ferro em atletas sem
quadros de deficiência ainda permanecem obscuros.
 No entanto, o excesso no organismo representa risco.
 Pesquisadores identificaram melhoria do rendimento após
suplementação com Fe, como: aumento do VO₂ máx.,
maior tempo de execução do exercício de resistência até a
exaustão, redução dos níveis séricos de lactato, e
parâmetros subjetivos, dos quais destaca-se a melhoria da
motivação para o treinamento.
 SUPLEMENTAÇAO DE FERRO

 Entretanto, alguns dos atletas possam ter se apresentados

anêmicos durante os estudos e que todos os benefícios
relatados sejam apenas causados pela normalização do estado
de ferro corporal e das concentrações de hemoglobina.

Tem-se preconizado a ingestão diária de 50 a 100 mg

de ferro para atletas deficientes e não anêmicos e
300 mg/dia para os anêmicos.

 O restabelecimento dos estoques de ferro leva no mínimo 3

meses , e a suplementação deve ser feita cautelosamente.
 Carnes Fígado Miúdos Peixe Mariscos
vermelhas (rim, coração) crus

Quais alimentos são Leites enriquecidos

com ferro
ricos em Ferro?

Folhosos Feijões, fava, Rapadura Açúcar mascavo Farinha

verde-escuros grão-de-bico, de trigo
ervilha, lentilha

Farinhas
Nozes e castanhas de milho
Cereais matinais