Cada plano apresenta trs opes. Deve-se comear o dia com uma delas e segui-la at ao fim do mesmo.

Depois pode-se ir variando ao longo da semana. Os pratos indicados e o modo de confeco servem apenas de exemplos. OPO 1 Pequeno-almoo 1 copo de leite magro (2,5 dl) 1/2 papo-seco com queijo fresco A meio da manh 1 iogurte sem acar Almoo Salada de alface Prato de carne: Strogonoff de frango com Arroz selvagem 1 pea de fruta (100 g) A meio da tarde 1 iogurte magro Jantar Prato de peixe: Bacalhau light Ceia 1 copo de leite OPO 2 Pequeno-almoo 1 copo de leite magro (2,5 dl) 1/2 papo-seco com queijo fresco A meio da manh 1 copo de leite magro e caf em partes iguais Almoo Salada de alface e 200 g de tomate ou cenoura Prato de carne: Filet mignon light com brcolos cozidos A meio da tarde 1 copo de leite e caf em partes iguais Jantar Salada de alface e 200 g de tomate ou cenoura Prato de peixe: Lulas com molho rose e Arroz selvagem Ceia 1 copo de leite OPO 3 Pequeno-almoo 1 copo de leite magro (2,5 dl) 1/2 papo-seco com queijo fresco A meio da manh 1 iogurte magro Almoo Salada de alface e 200 g de tomate ou cenoura Prato de carne: Frango crocante com Risoto de cenoura 1 pea de fruta (100 g) A meio da tarde 1 iogurte magro Jantar Salada de alface Prato de peixe: Torta light de atum Ceia 1 copo de leite

De notar que este plano alimentar, como parte do tratamento para emagrecer, no exclui o acompanhamento que deve ser dado pelo seu mdico e nutricionista (especialista habilitado para fazer um plano alimentar mais adaptado ao seu caso).

Arroz Selvagem com Brcolos

6 pores de 140 calorias cada Ingredientes 100g arroz selvagem 100g arroz integral 400g brcolos 2 colheres (sopa) cebola picada 2 tabletes de caldo de legumes 1200 ml gua sal a gosto Preparao

Deixe o arroz selvagem de molho em gua morna durante 1 hora. Prepare os dois tipos de arroz, em panelas separadas. Em cada panela, refogue o arroz com 1 colher de cebola, 1 cubo de caldo de legumes e sal. Acrescente metade da gua em cada panela e deixe cozinhar aproximadamente 1 hora. Cozinhe os brcolos em gua e sal, escorra e corte em pedacinhos. Misture o arroz integral com o arroz selvagem e os brcolos. Sirva quente acompanhando as lulas.

Bacalhau Light
10 pores de 264 calorias cada Ingredientes 1 kg bacalhau em postas 1 kg batatas, descascadas e cortadas em 4 partes chvena (ch) azeitonas verdes picadas 3 colheres (sopa) alcaparras chvena (ch) uvas passas 3 colheres (sopa) salsa picada 2 dentes alho picados 1 copo gua Preparao Demolhe o bacalhau por 24 horas, trocando a gua vrias vezes. Coloque em duas camadas numa panela, batatas, bacalhau, azeitonas, alcaparras, uvas passas, salsa e alho. Adicione a gua, tape e leve ao lume para cozinhar aproximadamente 30 minutos. Passe para uma travessa e sirva.

Filet Mignon Recheado light

12 pores de 166 calorias cada Ingredientes 1 kg lombo (pedao inteiro) 200g cogumelos

200g queijo fresco (em cubos) 200g peito de peru (em cubos) 1 cebola pequena picada 100ml gua 1 colher (sopa) farinha de trigo tempero: 1 cebola grande picada 300g tomate (em cubinhos) 200ml vinho tinto sal e salsa a gosto Preparao Abra o lombo e bata com o batedor de carne at formar um rectngulo. Misture todos os ingredientes do tempero, coloque sobre a carne e deixe aproximadamente uma hora. Num recipiente, misture os cogumelos, o queijo, o peito de peru e a cebola. Retire o tempero da carne, espalhe sobre o lombo esta mistura, enrole e amarre ou prenda com palitos. Coloque num tabuleiro, despeje o tempero por cima e leve ao forno para assar, por aproximadamente, duas horas. Depois de assado, retire o molho do tabuleiro, acrescente a gua e a farinha de trigo e leve ao lume at engrossar. Corte o lombo em fatias e sirva com o molho.

Frango Crocante
6 pores de 218 calorias cada Ingredientes 16 peitos de frango 100ml vinho branco sumo de 1 limo sal, alho e alecrim 1 colher (sopa) molho ingls 1 chvena (ch) flocos de milho (sem acar) 1 colher (caf) colorau doce 1 colher (sopa) queijo parmeso ralado 2 claras 100ml leite desnatado Preparao Tempere o frango com o vinho, o sal, o limo, o alho, o alecrim e o molho ingls. Moa os flocos de milho e misture o colorau e o queijo ralado. Noutro recipiente, misture as claras e o leite desnatado. Passe os lombos no leite com claras e depois nos flocos. Disponha num pirex e leve ao forno mdio, at que fiquem dourados.

Lulas com molho Ros light

6 pores de 124 calorias cada Ingredientes 100g cebola picada 2 tomates (sem pele e semente) picados 50g alho-porro picado 600g lulas 100ml polpa de tomate

3 colheres (sopa) natas light sal e salsa a gosto Preparao Limpe as lulas e corte em formato de anis. Refogue a cebola, o tomate e o alho. Acrescente as lulas, a polpa de tomate, o sal e deixe apurar. Depois de cozido, junte as natas, a salsa e mexa bem.

Risoto de cenoura
6 pores de 160 calorias cada Ingredientes 1 colher (sopa) cebola ralada 1 chvena (ch) arroz integral 5 chvenas (ch) gua quente 1 tablete ou 1 colher (sopa) caldo de galinha sal Outros ingredientes: 1 cebola ralada 6 cenouras raladas 1 colher (sopa) alho-porro fatiado salsa picada 2 colheres (sopa) iogurte desnatado 2 colheres (sopa) nata light 1 colher (sopa) queijo parmeso ralado Preparao Refogue uma colher de cebola num pouquinho de gua. Acrescente o arroz e refogue. Adicione a gua, o caldo de galinha, o sal e misture. Tape a panela e deixe cozinhar por 45 minutos. Refogue a cebola, sempre em gua. Acrescente as cenouras e continue refogando. Junte o alho-porro, a salsa e o sal. Junte o arroz, o iogurte e a nata. Misture, passe para uma travessa, polvilhe queijo e sirva com o frango crocante.

Strogonoff light de frango

6 pores de 166 calorias cada Ingredientes 1 colher (sopa) cebola ralada 1 colher (sopa) mostarda 1 colher (sopa) molho ingls 2 colheres (sopa) ketchup 1 colher (sobremesa) colorau 200g cogumelos frescos 1 cubo de caldo de galinha 1 chvena (ch) gua quente

600g peito de frango (cortado em cubinhos) 1 colher (sopa) farinha de trigo 1 chvena (ch) leite desnatado 1 copo iogurte natural desnatado sal e salsa picada a gosto Preparao Refogue a cebola num pouquinho de gua, acrescente a mostarda, o molho ingls, o ketchup, o colorau, os cogumelos e o caldo de galinha dissolvido na gua quente. Deixe ferver e junte o frango para cozinhar. parte, misture a farinha de trigo com o leite e o iogurte. Adicione ao molho e deixe engrossar. Por ltimo, prove o sal e acrescente a salsa.

Torta light de atum

6 pores de 128 calorias cada Ingredientes 4 fatias de po diet 50ml leite desnatado 2 claras em castelo 1 gema 1 lata atum em conserva de gua e sal 3 tomates (sem peles e sementes, cortados em cubinhos) 1 cebola (em cubinhos) 100g ervilhas frescas sal e salsa picada a gosto margarina light para untar a forma Preparao Corte as fatias do po diet em quadradinhos e humedea com o leite desnatado. Bata as claras em castelo, junte a gema e reserve. Acrescente ao po os ingredientes restantes, misturando bem. Por ltimo, adicione as claras batidas com a gema, mexendo delicadamente. Despeje numa forma untada e leve ao forno mdio (180), pr aquecido, para cozinhar at corar.

Cada plano apresenta trs opes. Deve-se comear o dia com uma delas e segui-la at ao fim do mesmo. Depois pode-se ir variando ao longo da semana. Os pratos indicados e o modo de confeco servem apenas de exemplos.

OPO 1 Pequeno-almoo 1 copo de leite magro (2,5 dl) 1 fatia de po 1 colher de sobremesa de manteiga 1 pea de fruta (100g) A meio da manh 1 iogurte magro Almoo Salada de alface Prato de carne:

OPO 2 Pequeno-almoo 1 copo de leite magro (2,5 dl) 1 fatia de po 1colher de sobremesa de manteiga 1 pea de fruta (100g) A meio da manh 1 copo de leite magro e caf em partes iguais Almoo Salada de alface e 200 g de tomate ou cenoura Prato de carne:

OPO 3 Pequeno-almoo 1 copo de leite magro (2,5 dl) 1 fatia de po 1 colher de sobremesa de manteiga 1 pea de fruta (100g) A meio da manh 1 iogurte magro Almoo Salada de alface e 200 g de tomate ou cenoura Prato de carne:

Frango camponesa
1 pea de fruta (100 g) A meio da tarde 1 iogurte magro 3 bolachas com pouco acar e gordura Jantar Prato de peixe:

Carne de porco assada

1 pea de fruta (100 g) A meio da tarde 1 copo de leite e caf em partes iguais 3 bolachas com pouco acar e gordura Jantar Salada de alface e 200 g de tomate ou cenoura Prato de peixe:

Estufado de porco
1 pea de fruta (100 g) A meio da tarde 1 iogurte magro 3 bolachas com pouco acar e gordura Jantar Salada de alface Prato de peixe:

Caldeirada
Ceia Ch ou cevada

Polvo guisado
Ceia Ch ou cevada

Bacalhau Gomes de S
Ceia Ch ou cevada

De notar que este plano alimentar, como parte do tratamento para emagrecer, no exclui o acompanhamento que deve ser dado pelo seu mdico e nutricionista (especialista habilitado para fazer um plano alimentar mais adaptado ao seu caso).

Frango camponesa (1500)

100 g de peito de frango 0,5 dl de caldo de carne desengordurado 1 cebola pequena 1 cenoura pequena 200 g de cebola, tomate e pimento em partes iguais 1 dente de alho

1 colher de sopa de azeite sal e pimenta em gro Juntar ao caldo de carne a cenoura e a cebola cortadas e a pimenta em gro. Juntar gua at perfazer 500 ml de lquido. Deixar ferver 20 minutos. Coar e reservar. Cortar a cebola, o alho e o pimento. Num tacho, colocar o azeite com igual poro de gua e "fritar" a cebola. Juntar o pimento, o tomate e o alho e adicionar 100 ml do lquido coado. Deixar cozer 15 minutos em lume brando. Juntar o frango cortado aos cubos. Deixar ferver mais 10 minutos. Servir acompanhado com 9 colheres de sopa rasas de arroz branco.

Caldeirada (1500)
120 g de peixes 1 dente de alho 1 folha de louro 1 raminho de salsa 200 g de cebola e tomate em partes iguais 1 colher de sopa de azeite 2 batatas (200 g) 1 fatia de po raspa de noz-moscada pimenta em gro Coloca-se num tacho as cebolas s rodelas, o alho, o tomate partido, o louro, a salsa e o azeite. Dispe-se por cima o peixe e as batatas cortadas s rodelas e tempera-se com pimenta e nozmoscada. Rega-se com um pouco de gua e leva-se a cozer em lume brando. Acompanha-se com o po.

Carne de porco assada (1500)

100 g de carne de porco magra 1 dente de alho 0,5 dl de vinho branco maduro 1 raminho de salsa 1 folha de louro colorau pimenta tomilho ou rosmaninho Temperar a carne para assar com pimenta, salsa e alho picados, louro, colorau, vinho, tomilho ou rosmaninho. Esfrega-se bem com esta marinada e deixa-se no frigorfico em recipiente fechado 12 horas, Depois deste tempo vai a assar em forno previamente aquecido, embrulhada em papel de alumnio ( de modo que o suco no se perca para a assadeira). Acompanha com 9 colheres de sopa rasas de arroz branco ou massa.

Bacalhau Gomes de S (1500)

50 g de bacalhau seco 1 ovo cozido 1 colher de sopa de azeite 3 batatas (240g) 2 azeitonas 1 dente de alho 1 raminho de salsa sal e pimenta 1 cebola pequena

Depois de bem demolhado, escalda-se o bacalhau em gua fervente e desfaz-se em lascas. Cortase a cebola e o alho s rodelas e leva-se a alourar ligeiramente no azeite e em igual quantidade de gua. Juntam-se as batatas previamente cozidas com pele e cortadas s rodelas. De seguida juntase o bacalhau escorrido. Mexe-se tudo ligeiramente e tempera-se de sal e pimenta. Deita-se tudo num tabuleiro e vai ao forno quente. Serve-se com salsa picada, ovo s rodelas e as azeitonas.

Estufado de porco (1500)

100 g de carne de porco magra cortada aos pedaos 1 cebola pequena 1 colher de sopa de azeite 1 colher de ch de farinha 0,5 dl de caldo de galinha desengordurado 1 colher de sopa de Vinho do Porto sumo de meio limo sal e pimenta Aquecer o azeite e igual quantidade de gua e alourar a cebola picada. Juntar a carne e deixar alourar, mexendo com uma colher de pau. Polvilhar com a farinha e regar com o Vinho do Porto, o sumo de limo e o caldo de galinha. Temperar com sal e pimenta. Deixar cozinhar lentamente at a carne ficar macia. Acompanhar com 3 batatas (240 g) cozidas com a pele.

Polvo guisado (1500)

150 g de polvo 1 colher de sopa de azeite 200 g de cebola e tomate em partes iguais 1 dl de vinho branco 1 dente de alho 1 raminho de salsa Depois de arranjado e cortado, introduz-se o polvo em gua a ferver durante alguns minutos. Escorre-se. Faz-se um refogado com a cebola picada, o azeite e igual quantidade de gua e tomate; ao qual se juntam os bocados de polvo. Deixa-se cozer 10 minutos e depois junta-se o vinho branco, a salsa e o dente de alho. Deixa-se cozer brandamente at o polvo ficar macio. Junta-se a gua necessria para cozinhar 60 g de arroz que se adicionam ao guisado.