LISTA DE SUBSTITUIO DOS ALIMENTOS

1 HORTALIAS
1 Poro equivale a 1 prato de sobremesa aproximadamente 48kcal
Acelga, agrio, aipo, alface, alga marinha, almeiro, caruru, chicria, couve, erva-doce, endvia, escarola, espinafre, folha de beterraba, jil, maxixe, mostarda, pepino, pimento, rabanete, repolho, rcula, salso, taioba.

1 Poro equivale a 3 colheres de sopa e aproximadamente 48 Kcal.

Abbora Beterraba Cebolinha Cogumelo Palmito abobrinha brcolis cenoura couve-flor quiabo alcachofra broto de bambu couve de bruxelas ervilha fresca vagem aspargos broto de feijo chuchu fava tomate* berinjela cebola chucrute nabo

2 - FRUTAS
1 Poro equivale aproximadamente 50 Kcal.
Abacate Abacaxi Abric
Ameixa (amarela ou vermelha)

de unidade P
1 rodela P ou 1/2 xc. (ch)

xcara (ch)
2 unidades P

Grapefruit Jabuticaba Kiwi

Laranja

unidade 1/2xc.(ch) 1 unidade

1 unidade P

Ameixa seca Amora Banana-ma Banana-nanica Banana-ouro Banana-prata Caju Caqui Carambola Cereja Damasco fresco Damasco seco Figo fresco Framboesa Fruta-de-conde Goiaba M Uva

2 unidades M 1/2 xc. (ch) 1 unidade P unidade P 2 unidades 1 unidade 2 unidades 1 unidade 1 unidade 10 unidades 2 unidades 2 unidades 1 unidade copo (100ml) unidade 1 unidade 10 unidades

Lima-da-prsia Maa Mamo Mamo papaia Manga Maracuj

Melancia

1 unidade 1 unidadeP 1 fatia M unidade 1/2 unidade 1 unidade

1 fatia M

Melo Morango Nectarina Pra Pssego Pitanga Salada de frutas Tmara Tangerina Uva passa

1 fatia M
3/4 xc. (ch)

1 unidadeP 1 unidadeP 1 unidadeM

1/2 xc. (ch)

poro 2 unidades 1 unidadeM

2 colh. (sopa)

Dr. Renata Pietro Bom

Nutricionista CRN 5450 Especialista em Nutrio Esportiva

3 GROS, PES, BOLACHAS E CEREAIS

1 Poro equivale a aproximadamente 75 Kcal.

PES
Po francs Po de centeio Po integral Po srio Po para cachorro quente Croissant Torrada Bit-Tost Bauducco Torrada centeio Bauducco Torrada c/ glten Bauducco 1/2 unid. 1 fatia 1 fatia 1 fatia P 1/2 unid. 1/2 unid. 1 unid. 2 unid. 2 unid. Po de forma Po de glten Po italiano Po de hambrguer Po de leite Broa de milho Torrada Bi-Tost Sal Torrada c/ fibras Torrada integral 1 fatia 1 fatia 1 fatia P 1/2 unid. 1 fatia 1/3 unid. 2 unid. 2 unid. 2 unid.

CEREAIS
Aveia em flocos
Farelo de trigo Flocos de milho Smola cozida All-Bran/Fibre1

1colh. cheia (sopa) 1colh.cheia (sopa) 1colh. cheia (sopa) 1colh. cheia (sopa)
1/2 xc. (ch)

Farelo de aveia
Flocos de arroz Cereal cozido Germe de trigo Neston Linhaa

Mucilon milho/arroz

1colh. cheia (sopa)

1 colh. cheia (sopa) 1colh. cheia (sopa) 1colh. cheia (sopa) 1colh. cheia (sopa) 1colh. cheia (sopa) 1colh. cheia (sopa)

GROS, MASSAS E FARINCEOS

Arroz grega Arroz jardineira Arroz branco cozido Arroz integral Bardana Batata Batata-doce Caneloni Capelete Creme de milho Cuscuz Ervilha Farinha de trigo Farofa Fava Feijo Feijo branco Pipoca (sem gordura) 2 col. (sopa) 2 col. (sopa) 2 col. (sopa) 2 col. (sopa) 1 pires (ch) 1 unidade P 1/4 xc. (ch) 1 unidade M xc. (ch) 1 col. (sopa) 1 fatia P 1/2 xc. (ch) 2 col. (sopa) 1 col. (sopa) 2 col. (sopa) 1 concha M 1 concha M 1/2 xc. (ch) Fub Gergelim Gro de bico Lentilha Macarro cozido Maisena Mandioca Mandioquinha Matz Milho verde Nhoque Polenta assada Pur de batata Ravili Risoto Tapioca Trigo sarraceno 2 col. (sopa) 1 col. (sobremesa) 3 col. (sopa) 1 concha M 1/2 xc. (ch) 1 col. (sopa) 1 pedao P 1 pedaos P 1 unidade 1/3 xc. (ch) 1/2 xcara 1 fatia P 1/2 xc. (ch) xc. ch 1 col. (sopa) 2 col. rasas (sopa) 1 col. (sopa)

Dr. Renata Pietro Bom

Nutricionista CRN 5450 Especialista em Nutrio Esportiva

BOLACHAS E BISCOITOS
Bolacha de gua e sal Biscoito de maisena Sequilhos (15g) 2 unidades 3 unidades 2 unidades Bolacha cream cracker 2 unidades Biscoito Maria 3 unidades

4 - LEITE E DERIVADOS
1 Poro eqivale a aproximadamente 116 Kcal

Leite desnatado longa vida Iogurte desnatado Cream Cheese light Danbio Cream cheese Philadelphia Light Queijo-de-minas Frescal Danbio Light Queijo prato Light tirolez Queijo-de-minas
Requeijo cremoso Light Leite em p desnatado

1 copo (200ml) 1 copo (200ml) 2 colh. (sobremesa) 1 colh. (sopa) 1 fatia mdia (50g) 2 fatias finas 1 fatia fina (20g)
2 colh. (sopa) 2 colh. (sopa)

Iogurte light Leite de soja Ricota Tofu Yakult

1 copo (200ml) 1/2 xcara (120ml) 1 fatia mdia (50g) 1 poro (50g) 1 unidade

5 LEOS
1 Poro eqivale a aproximadamente 45 Kcal. Creme de leite Manteiga Margarina Light leo
Maionese base de leite Castanhas e Nozes Pistache s/ casca

1 colh. (sopa) 1 col. rasa (ch) 1 col. rasa (ch) 1 col. rasa (ch)
1 col. Sopa 1 col. Sopa 1 col. Sopa

Azeite Banha Bacon Maionese light

Macadmia Amendoim

1 col. rasa (ch) 1 col. rasa (ch) 1 col. rasa (ch) 1col. rasa(sobrem.)
1 col. Sopa 1 col. Sopa

6 - CARNES E OVOS
1 Poro eqivale a aproximadamente 120 kcal Almndega (120g) Atum em conserva (100g) Aves (sem pele) (120g) Bacalhau (200g) Camaro ao bafo Caranguejo (200g) Carne de cabrito (120g) Carne de porco magra (120g) Carne de soja Carne magra de vaca (120g) Carne moda (90g) 1 unidade mdia 1 colh. (sopa) 1 poro M 2 pires (caf) 10 unidades P 2 pires (ch) 1 poro M 1 poro M 1 poro M 1 poro M 3 col. (sopa) Lingia (100g) Lombo assado (100g) Lula e polvo (200g) Marisco(100g) Midos (150g) Ostras Ovo cozido (100g) Ovo de codorna
Peito de peru defumado

1 unidade 1 fatia 2 pire(ch)

1 xic. (ch) 1 1/2 xic. (ch)

10 unid. M 2 unidades 8 unidades 2fatiasfinas

1 poro M

Peixe fresco (120g) Presunto

2 fatia fina

Dr. Renata Pietro Bom

Nutricionista CRN 5450 Especialista em Nutrio Esportiva

Carne seca (100g) Clara de ovo (180g) Coelho (120g) Fgado de boi (200g) Hambrguer grelhado Lagosta (200g) Lngua cozida (100g)

4 col. (sopa) 3 unidades 1 poro M 1 poro P 1 unidade 1 unidade 2 pedaos

Quibe assado R Rosbife Salsicha cozida Sardinha em leo Sardinha fresca Vieira / mexilhes

1 fatia M 2 pire(ch) 2fatiasfinas 1 unidade 3 unidades 3 unidades 5 unidades

7 - TEMPEROS
Alecrim, alho, canela, cheiro-verde, cominho, curry, estrago, gengibre, hortel, louro, mostarda (gro), noz-moscada, pimenta, raiz-forte, salso, suco de limo, tomilho e vinagre.

8 - BEBIDAS
gua, caf e ch sem ou com 1 colher de ch de acar para cada xc , evitar refrigerantes, sucos artificiais e bebidas alcolicas..

Dr. Renata Pietro Bom

Nutricionista CRN 5450 Especialista em Nutrio Esportiva