Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
A promoo da alimentao saudvel uma diretriz da Poltica Nacional de Alimentao e Nutrio e uma das prioridades para a segurana alimentar e nutricional dos brasileiros. Estar livre da fome e ter uma alimentao saudvel e adequada so direitos humanos fundamentais dos povos. Com o objetivo de orientar voc a ter uma alimentao saudvel e fazer escolhas alimentares mais adequadas, o Ministrio da Sade lana a verso de bolso do Guia Alimentar para a Populao Brasileira, no formato de Dez Passos para uma Alimentao Saudvel. Este Guia de bolso traz tambm um teste sobre a sua alimentao, que pode ajudar a refletir e modificar seus hbitos alimentares. Com base nas evidncias cientficas e nos hbitos culturais e alimentares do brasileiro, este Guia busca contribuir para a melhoria da qualidade de vida e a preveno de doenas relacionadas alimentao e nutrio, como desnutrio, anemia e hipovitaminose A, obesidade, diabetes e hipertenso. Aqui voc vai encontrar uma lista com mais de 50 exemplos de pores de alimentos que podem ajudar a montar um cardpio saudvel para sua casa e sugestes de como colocar em prtica essas informaes. O Ministrio da Sade quer que todos os brasileiros tenham uma alimentao saudvel que, associada prtica regular de atividade fsica, fundamental para uma boa sade. Acesse o Guia completo pela internet no endereo www.saude.gov.br/nutricao
b. ( ) 3 ou menos colheres de sopa c. ( ) 4 a 5 colheres de sopa d. ( ) 6 a 7 colheres de sopa e. ( ) 8 ou mais colheres de sopa 3 Qual , em mdia, a quantidade que voc come dos seguintes alimentos: feijo de qualquer tipo ou cor, lentilha, ervilha, gro-de-bico, soja, fava, sementes ou castanhas? a. ( ) No consumo b. ( ) 2 ou mais colheres de sopa por dia c. ( ) Consumo menos de 5 vezes por semana d. ( ) 1 colher de sopa ou menos por dia 4 Qual a quantidade, em mdia, que voc consome por dia dos alimentos listados abaixo? a. Arroz, milho e outros cereais (inclusive os matinais); mandioca/macaxeira/aipim, car ou inhame; macarro e outras massas; batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa ou mandioquinha: colheres de sopa b. Pes: unidades/fatias fatias unidades
Para saber o nmero de pores consumidas, divida essas quantidades pelo equivalente a 1 poro, conforme o exemplo: Clculo:
nmero de pores consumidas = equivalente a 1 poro
pores
5 Qual , em mdia, a quantidade de carnes (gado, porco, aves, peixes e outras) ou ovos que voc come por dia? a. ( ) No consumo nenhum tipo de carne b. ( ) 1 pedao/fatia/colher de sopa ou 1 ovo c. ( ) 2 pedaos/fatias/colheres de sopa ou 2 ovos d. ( ) Mais de 2 pedaos/fatias/colheres de sopa ou mais de 2 ovos 6 Voc costuma tirar a gordura aparente das carnes, a pele do frango ou outro tipo de ave? a. ( ) Sim b. ( ) No c. ( ) No como carne vermelha ou frango 7 Voc costuma comer peixes com qual freqncia? a. ( ) No consumo b. ( ) Somente algumas vezes no ano c. ( ) 2 ou mais vezes por semana d. ( ) De 1 a 4 vezes por ms 8 Qual , em mdia, a quantidade de leite e seus derivados (iogurtes, bebidas lcteas, coalhada, requeijo, queijos e outros) que voc come por dia?
Pense na quantidade usual que voc consome: pedao, fatia ou pores em colheres de sopa ou copo grande (tamanho do copo de requeijo) ou xcara grande, quando for o caso.
b. ( ) 3 ou mais copos de leite ou pedaos/fatias/ pores c. ( ) 2 copos de leite ou pedaos/fatias/pores d. ( ) 1 ou menos copos de leite ou pedaos/fatias/ pores 9 Que tipo de leite e seus derivados voc habitualmente consome? a. ( ) Integral b. ( ) Com baixo teor de gorduras (semidesnatado, desnatado ou light) 10 Pense nos seguintes alimentos: frituras, salgadinhos fritos ou em pacotes, carnes salgadas, hambrgueres, presuntos e embutidos (salsicha, mortadela, salame, lingia e outros). Voc costuma comer qualquer um deles com que freqncia? a. ( ) Raramente ou nunca b. ( ) Todos os dias c. ( ) De 2 a 3 vezes por semana d. ( ) De 4 a 5 vezes por semana e. ( ) Menos que 2 vezes por semana
11 Pense nos seguintes alimentos: doces de qualquer tipo, bolos recheados com cobertura, biscoitos doces, refrigerantes e sucos industrializados. Voc costuma comer qualquer um deles com que freqncia? a. ( ) Raramente ou nunca b. ( ) Menos que 2 vezes por semana c. ( ) De 2 a 3 vezes por semana d. ( ) De 4 a 5 vezes por semana e. ( ) Todos os dias
12 Qual tipo de gordura mais usado na sua casa para cozinhar os alimentos? a. ( ) Banha animal ou manteiga b. ( ) leo vegetal como: soja, girassol, milho, algodo ou canola c. ( ) Margarina ou gordura vegetal
13 Voc costuma colocar mais sal nos alimentos quando j servidos em seu prato? a. ( ) Sim b. ( ) No
10
14 Pense na sua rotina semanal: quais as refeies voc costuma fazer habitualmente no dia?
Assinale no quadro abaixo as suas opes. Cada item vale um ponto, a pontuao final ser a soma deles.
sim ( 1 )
Lanche ou caf da tarde Jantar ou caf da noite Lanche antes de dormir Pontuao
15 Quantos copos de gua voc bebe por dia? Inclua no seu clculo sucos de frutas naturais ou chs (exceto caf, ch preto e ch mate). a. ( ) Menos de 4 copos b. ( ) 8 copos ou mais c. ( ) 4 a 5 copos d. ( ) 6 a 8 copos 16 Voc costuma consumir bebidas alcolicas (usque, cachaa, vinho, cerveja, conhaque etc.) com qual freqncia? a. ( ) Diariamente b. ( ) 1 a 6 vezes na semana 11
c. ( ) Eventualmente ou raramente (menos de 4 vezes ao ms) d. ( ) No consumo 17 Voc faz atividade fsica REGULAR, isto , pelo menos 30 minutos por dia, todos os dias da semana, durante o seu tempo livre?
Considere aqui as atividades da sua rotina diria como o deslocamento a p ou de bicicleta para o trabalho, subir escadas, atividades domsticas, atividades de lazer ativo e atividades praticadas em academias e clubes. Os 30 minutos podem ser divididos em 3 etapas de 10 minutos.
a. ( ) No b. ( ) Sim c. ( ) 2 a 4 vezes por semana 18 Voc costuma ler a informao nutricional que est presente no rtulo de alimentos industrializados antes de compr-los? a. ( ) Nunca b. ( ) Quase nunca c. ( ) Algumas vezes, para alguns produtos d. ( ) Sempre ou quase sempre, para todos os produtos
12
Pontuao final 0 2 3 d) 2 d) 3 d) 3
RESPOSTAS:
At 28 pontos:
Voc precisa tornar sua alimentao e seus hbitos de vida mais saudveis! D mais ateno alimentao e atividade fsica. Verifique os 10 Passos para uma Alimentao Saudvel e adote-os no seu dia-a-dia. Para iniciar, escolha aquele que lhe parea mais fcil, interessante ou desafiador e procure segui-lo todos os dias.
29 a 42 pontos:
Fique atento com sua alimentao e outros hbitos como atividade fsica e consumo de lquidos. Verifique nos 10 Passos para uma Alimentao Saudvel qual(is) deles no faz(em) parte do seu dia-a-dia, adote-o(s) na sua rotina!
43 pontos ou mais:
Parabns! Voc est no caminho para o modo de vida saudvel. Mantenha um dia-a-dia ativo e verifique os 10 Passos para uma Alimentao Saudvel. Se identificar algum que no faz parte da sua rotina, adote-o.
14
Alimentao Saudvel
Os Dez Passos para uma Alimentao Saudvel so orientaes prticas sobre alimentao para pessoas saudveis com mais de dois anos de idade. Caso voc tenha alguma doena como diabetes, hipertenso, colesterol alto e necessite de orientao nutricional especfica, procure um nutricionista. Comece escolhendo aquela orientao que lhe parea mais fcil, interessante ou desafiadora e procure segui-la todos os dias. No necessrio que voc tente adotar todos os passos de uma vez e tambm no preciso seguir a ordem dos nmeros sugerida nos 10 passos.
15
16
17
milho, trigo, pes e massas), tubrculos como as batatas e razes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeies. D preferncia aos gros integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. Alimentos como cereais (arroz, milho, trigo), pes e massas, preferencialmente na forma integral; tubrculos como as batatas e razes como a mandioca/macaxeira/aipim so a mais importante fonte de energia e devem ser o principal componente da maioria das refeies, pois so ricos em carboidratos. Distribua as seis pores desses alimentos nas principais refeies dirias (caf da manh, almoo e jantar) e nos lanches entre elas. Nas refeies principais, preencha metade do seu prato com esses alimentos. Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rtulos: escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sdio.
18
Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique colorido, garantindo assim diferentes nutrientes. Sucos naturais de fruta feitos na hora so os melhores. A polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda uma opo melhor que sucos artificiais, em p ou em caixinha e aqueles processados com muito acar, como os nctares de fruta.
4. Coma feijo com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco
Misture uma parte de feijo para duas partes de arroz cozido.
vezes por semana. Esse prato brasileiro uma combinao completa de protenas e bom para a sade. Varie os tipos de feijo usados (preto, da colnia, manteiguinha, carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as formas de preparo. Use tambm outros tipos de leguminosas. A soja, o grode-bico, a ervilha seca, a lentilha podem ser cozidos e usados tambm em saladas frias. A fava tambm uma leguminosa de tima qualidade nutricional. As sementes (de girassol, gergelim, abbora e outras) e as castanhas (do Brasil, de caju, nozes, nozes-pecan, amendoim, amndoas e outras) so fontes de protenas e de gorduras de boa qualidade.
uma poro de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparao torna esses alimentos mais saudveis! Leite e derivados so as principais fontes de clcio na alimentao. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentao nutritiva e contribuem para a sade e para o
19
crescimento saudvel. Todos so fontes de protenas, vitaminas e minerais. Os adultos devem preferir leite e derivados com menores quantidades de gorduras (desnatados). Gestantes devem dar preferncia a esses alimentos nas formas integrais, se no houver orientao contrria de seu nutricionista ou mdico. Consuma mais peixe e frango e sempre prefira as carnes magras. Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana, tanto os de gua doce como salgada so saudveis. Coma pelo menos uma vez por semana vsceras e midos, como o fgado bovino, moela, corao de galinha, entre outros. Esses alimentos so excelentes fontes de ferro, nutriente essencial para evitar anemia. Caso opte por uma alimentao sem carnes (com ou sem ovos, leite e derivados), procure um nutricionista para receber orientaes necessrias para alimentao adequada.
azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rtulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.
Use pequenas quantidades de leo vegetal quando cozinhar (canola, girassol, milho, algodo e soja), sem exagerar nas quantidades. Uma lata de leo por ms suficiente para uma famlia de quatro pessoas.
20
Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade. Evite us-lo para cozinhar, pois perde sua qualidade nutricional quando aquecido. Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de leo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga. Na hora da compra, d preferncia s margarinas sem gordura trans ou a marcas com menores quantidades desse ingrediente (procure no rtulo essa informao).
doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentao. Consuma no mximo uma poro do grupo dos acares e doces por dia.
Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados; a maioria dessas bebidas contm corantes, aromatizantes, acar ou edulcorantes (adoantes artificiais), que no so bons para a sade. Prefira bolos, pes e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e acar, sem cobertura ou recheio.
21
da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio) como hambrguer, charque, salsicha, lingia, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. A quantidade de sal por dia deve ser, no mximo, uma colher de ch rasa, por pessoa, distribuda em todas as refeies. Utilize somente sal iodado. No use sal destinado ao consumo de animais, que prejudicial sade humana. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio) como hambrguer, charque e embutidos (salsicha, lingia, salame, presunto, mortadela), salgadinhos e outros produtos industrializados como conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. Leia o rtulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sdio. O consumo excessivo de sdio aumenta o risco de hipertenso arterial e doenas do corao e rins. Utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas, como limo, para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos.
9. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de gua por dia.
D preferncia ao consumo de gua nos intervalos das refeies. A gua muito importante para o bom funcionamento do organismo das pessoas em todas as idades. O intestino funciona melhor, a boca se mantm mida e o corpo hidratado. Use gua tratada, fervida ou filtrada para beber e preparar refeies e sucos. Oferea gua para crianas e idosos ao longo de todo o dia. Eles precisam ser estimulados ativamente a ingerir gua.
22
Bebidas aucaradas como refrigerantes e sucos industrializados e bebidas com cafena como caf, ch preto e ch mate no devem substituir a gua.
30 minutos de atividade fsica todos os dias e evite as bebidas alcolicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudveis. Alm da alimentao saudvel, a atividade fsica regular importante para manter um peso saudvel. Movimente-se! Descubra um tipo de atividade fsica agradvel, o prazer tambm fundamental para a sade. Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com crianas. Aproveite o espao domstico e espaos pblicos prximos a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos, amigos e familiares para acompanh-lo. Incentive as crianas a realizarem brincadeiras mais ativas como aquelas que voc fazia na sua infncia e ao ar livre: pular corda, correr, pular amarelinha, esconde-esconde, pega-pega, andar de bicicleta e outras. Evitar o fumo e o consumo freqente de bebida alcolica tambm ajuda a diminuir o risco de doenas graves, como cncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a qualidade de vida.
24
ESTADO NUTRICIONAL
Baixo peso Peso adequado Sobrepeso Obesidade
25
26
27
28
Carnes, peixes e ovos consuma uma poro ao dia (uma poro = 190 kcal)
Alimentos Bife grelhado Carne assada Frango/Fil grelhado Omelete simples Peixe-espada cozido 1 poro equivale a 1 unidade 1 fatia pequena 1 unidade 1 unidade 1 poro
Leites, queijos, iogurtes consuma trs pores ao dia (uma poro = 120 kcal)
Alimentos Iogurte desnatado de frutas Iogurte integral natural Leite tipo C Queijo tipo minas frescal Queijo tipo mussarela 1 poro equivale a 1 pote 1 copo de requeijo 1 copo de requeijo 1 fatia grande 3 fatias
Acares e doces consuma no mximo uma poro ao dia (uma poro = 110 kcal)
Alimentos Acar cristal Gelia de frutas Mel 1 poro equivale a 1 colher de sopa 1 colher de sopa 2 e colheres de sopa
29
30
32
w w w. s a u d e . g o v. b r