O OVO E O MITO DO COLESTEROL!

Carla Cachoni Pizzolante Zoot., Dr., PqC da UPD de Brotas do Polo Regional Centro Oeste/APTA ccp@apta.sp.gov.br

A unidade de Pesquisa e Desenvolvimento de Brotas atua em pesquisas com avicultura (frangos de corte e postura), gerando resultados para melhoria na qualidade de carne e ovos produzidos em todo o Estado de So Paulo. Como pesquisadora dessa Unidade, trabalho h 18 anos em pesquisas com poedeiras. Recebo muitas consultas e perguntas sobre os benefcios ou malefcios da alimentao com ovos, por isso, resolvi escrever trazendo um posicionamento sobre o tema. H muito tempo o ovo carrega injustamente o Mito de inimigo da sade devido aos teores de colesterol presente na gema. Seu consumo foi associado ao aumento no risco de infarto e derrame, assim as pessoas deixaram de consumi-los, e uma srie de nutrientes essenciais ao organismo deixaram de ser fornecidos. Delicioso, o ovo um alimento nutricionalmente completo, uma tima fonte de protenas, j vem embalado naturalmente, e no s pode como deve ser usado na alimentao. Se consumido de forma equilibrada, traz muitos benefcios sade, pois auxilia na recuperao de tecidos e no aumento e manuteno de fora muscular. Quase todos os nutrientes que o corpo necessita podem ser encontrados no ovo. Ele a protena animal mais completa depois do leite materno, de fcil digesto e absoro, fcil de preparar, barato e acessvel a todos. Para mudar a fama do ovo de vilo, importante que se entenda o que gordura, o que colesterol e seu metabolismo, para ento compreender o Mito envolvendo o consumo de ovos e sua relao com o aumento do colesterol sanguneo. E por isso preparei uma srie de perguntas e respostas sobre o assunto.

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O que so lipdeos, gorduras, lipoprotenas e quais suas funes? Os lipdeos so gorduras, leos, ceras e compostos relacionados, que no so solveis no sangue e por isso necessitam de um coadjuvante para transport-los na corrente sangunea e quem faz este papel so as apoprotenas que formaro as lipoprotenas. Existem vrios tipos de lipoprotenas, e estas podem ser classificadas de diversas maneiras, mas o modo pelo qual os bioqumicos geralmente as classificam baseado em sua densidade e por isso so conhecidas como LDL (colesterol ruim) e HDL (colesterol bom). LDL ("Low-Density Lipoproteins" ou lipoprotenas de baixa densidade): transportam o colesterol do fgado e dos intestinos para diversos tecidos (correspondem a cerca de 70% de todo o colesterol que circula no sangue), onde usado para reparar membranas ou produzir esteroides. As LDL so pequenas e densas o suficiente para se ligarem s membranas do endotlio (revestimento interno dos vasos sanguneos). O colesterol ligado LDL o que se deposita nas paredes das artrias e quando em excesso so responsveis pela aterosclerose. Consequentemente, nveis elevados de LDL esto associados com os altos ndices de doenas cardiovasculares. Por isso denominado mau colesterol. As gorduras saturadas e gorduras trans aumentam o LDL. Gorduras insaturadas tm efeito pequeno ou nenhum efeito no nvel de LDL (colesterol ruim do sangue). HDL ("High Density Lipoproteins" ou lipoprotenas de alta densidade): responsvel pelo transporte reverso do colesterol, ou seja, transportam o excesso de colesterol dos tecidos de volta para o fgado, onde ele eliminado, reciclado ou utilizado para a sntese dos sais biliares (diminuindo a possibilidade de depsito de gordura nos vasos sanguneos). O nvel elevado de HDL est associado com baixos ndices de doenas cardiovasculares. Por outro lado, o HDL pode ser considerado o "bom colesterol", pois ele retira o LDL colesterol da parede das artrias e o transporta para ser metabolizado no fgado, "como se limpasse as artrias por dentro", desempenhando assim papel de proteo contra a aterosclerose. A maior parte do colesterol est ligada a lipoprotenas de baixa densidade (LDL) e o restante, a protenas de alta densidade (HDL).

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Pesquisa & Tecnologia, vol. 9, n. 1, Jan-Jun 2012

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Mas o que o colesterol? O colesterol do ovo faz mal sade? O colesterol uma estrutura lipossolvel, orgnica e complexa, essencial ao funcionamento do organismo, sendo integrante de hormnios e tambm da bile produzida pelo fgado. Todos os animais so capazes de produzir (sintetizar) o colesterol, suprindo assim a demanda metablica. O colesterol total representa o somatrio de um conjunto de fraes diferenciadas de molculas lipdicas, agrupadas segundo sua densidade (HDL e LDL), e que circulam pelo organismo junto a protenas especficas. Devido s diferentes densidades, essas duas lipoprotenas ocupam regies distintas na corrente sangunea. O HDL circula no centro do fluxo sanguneo e o LDL prximo s paredes dos vasos, podendo ser oxidado pelos macrfagos (clulas de defesa), contribuindo para a formao das conhecidas placas de gordura. Apesar da m fama, o colesterol um composto essencial para a vida, e est presente somente no organismo animal, faz parte da estrutura das membranas celulares, matria prima para produo de vrios hormnios sexuais e esteroides (cortisol, aldosterona, testosterona, progesterona, estradiol), dos sais biliares, precursor para a sntese de vitamina D, componente das clulas do crebro e isolante da fibra do neurnio, utilizado por vrios tecidos e se acumula no fgado, rins e crebro. O colesterol no sintetizado pelas plantas, assim, jamais ser encontrado nos leos vegetais. Diariamente, o colesterol produzido pelo fgado o que chamamos de produo endgena, em um processo regulado por um sistema compensatrio (quanto maior for ingesto de colesterol vindo dos alimentos, menor a quantidade sintetizada pelo fgado). J o colesterol oriundo da alimentao, chamamos de exgeno. Estudos cientficos provaram que de todo o colesterol circulante, apenas 30% provm da alimentao sendo os outros 70% produzidos pelo fgado. Exceto em pessoas com alteraes genticas do metabolismo do colesterol, o excesso dele no sangue resulta dos pssimos hbitos alimentares que as pessoas adquirem desde a infncia e carrega-os por toda vida como o sedentarismo, a obesidade, o tabagismo, alm do consumo de grande ingesto de colesterol, gorduras saturadas (geralmente de origem animal) e gorduras trans.

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Portanto, o ovo rico em gorduras do bem que atuam na reduo do mau colesterol e pode ser considerado um alimento protetor. Alm disso, as gorduras so fontes de energia, fazem parte da membrana celular, auxiliam no transporte de vitaminas lipossolveis (encontradas na gema) e o mais importante: O ovo no possui gordura trans.

Dvidas mais frequentes sobre o ovo: O ovo tem muito colesterol? Ovo faz mal para o corao? De fato, o ovo tem muito colesterol, em geral uma unidade contm de 210 a 215 mg da substncia. O contedo total de lipdios do ovo corresponde a 11% do seu peso e o contedo de cidos graxos saturados baixo, tanto em valores absolutos (1,7g por ovo) quanto em valores relativos (cerca de 31% dos lipdios totais). As gorduras saturadas so encontradas predominantemente em alimentos de origem animal, sobretudo na carne. Comparada carne, a gordura de derivados animais, como ovo, leite e manteiga menos nociva sade em funo da quantidade e tipo de gordura saturada (com teores reduzidos), alm de conter cidos graxos com menor comprimento de cadeia, facilitando o metabolismo. A tabela 1 apresenta a composio de cidos graxos dos lipdeos presentes no ovo. Tabela 1. Composio de cidos graxos dos lipdios do ovo.
cidos graxos Insaturados Olico Linolico Linolnico Araquidnico Saturados, subtotal Palmtico Esterico Lipdios, total Quantidade (g) 3,60 2,10 1,20 0,16 0,13 1,70 1,30 0,40 5,50

Adaptado de ENGLERT (1998).

A gema do ovo cozida, por exemplo, apresenta 36,4% de gordura saturada, 47,8% de gordura monoinsaturada e 15,8% de gordura poli-insaturada, e apesar de quase 50% do total das gorduras encontradas na gema serem de lipdeos monoinsaturados, 93,4% destes

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so de cido oleico (o mesmo encontrado no abacate e no azeite). Este cido graxo eleva os nveis do colesterol bom (HDL) e reduzem os nveis de colesterol ruim (LDL). As pessoas saudveis (70%) podem consumir um ovo por dia, mas devem ficar sempre atentas ao limite de ingesto diria total de colesterol, que no deve ultrapassar 300 mg (segundo recomendao da American Heart Association, seguida no Brasil). O colesterol quando ingerido no causa impacto significativo nos nveis de gordura circulante no sangue e nem interfere em quase nada nos nveis de colesterol do organismo, muito menos o entupimento das artrias. Isso acontece porque o corpo humano absorve muito pouco dele (cerca de 15%). Alm do mais, a colina presente na gema do ovo controla o colesterol no corpo humano. Para os 30% restantes das pessoas, sugere-se moderao, mas no necessariamente a eliminao total do ovo do cardpio especialmente se ele no dividir o prato com gorduras trans. No h nenhuma correlao entre o consumo de ovos e problemas cardacos em humanos.

Existe correlao direta entre o consumo de ovos e o aumento de colesterol no sangue? Na dcada de 70, especialistas relacionaram os altos nveis de colesterol no soro sanguneo a doenas coronarianas, e consequentemente com o consumo de ovos em funo da quantidade de colesterol presente na gema. O colesterol, no entanto, tem funes to importantes, que o organismo possui um complexo sistema de sntese desta substncia. Entre as funes do colesterol est a sntese de testosterona, o hormnio anabolizante natural do organismo. Com o aumento da ingesto de colesterol na alimentao, o organismo diminui a sua sntese, regulando as quantidades no sangue. Pessoas geneticamente predispostas atereosclerose apresentam sntese aumentada de colesterol e, mesmo sem a ingesto, apresentam altos nveis sanguneos dessa substncia. Estudos recentes sugerem que o maior vilo do aumento de colesterol no sangue se deve a ingesto de gorduras saturadas presente nas dietas e no o consumo de colesterol em si. Quando ingerimos alimentos ricos em gordura saturada, as partculas de LDL no so removidas da corrente sangunea elevando o colesterol no sangue (as gorduras saturadas interferem na filtragem de LDL). Mesmo assim, a indicao para evitar a ingesto da gema

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de ovo pelo alto teor de colesterol foi por muitos anos recomendada por agncias e profissionais de sade e em alguns casos a recomendao ainda persiste.

A clara de ovo traz benefcios para a sade dos atletas? O consumo das claras dos ovos, isoladamente, s se justifica quando as pessoas apresentam nveis elevados de colesterol no sangue, e nos curtos perodos de dieta para a reduo mxima da gordura corporal. A clara no tem gordura e rica em albumina, uma protena de alto valor biolgico, indicada para esportistas, depois do treino, j que ajuda na recuperao e na restaurao dos msculos. Duas claras por dia fornecem a quantidade suficiente de protenas, no sendo necessrio mais que isso (o consumo excessivo pode sobrecarregar os rins). Quando apenas as claras so utilizadas, o contedo calrico passa a ser extremamente baixo e o valor nutritivo diminua muito. Alguns atletas costumam consumir as claras cruas, por acreditarem que potencializa a absoro da protena, mas isso uma inverdade. Por vrias razes, s claras nunca devem ser ingeridas sem cozimento, o que tambm se aplica para as gemas. A coco melhora a digestibilidade da protena, elimina o risco de toxinfeces (eliminao de salmonelas, micro-organismos que, com alguma frequncia, contaminam os ovos e podem causar diarreias graves, s vezes fatais) e, inativa os fatores inibidores da atividade da tripsina, presentes nos ovos crus. A tripsina uma enzima proteoltica produzida no pncreas, e sua inibio pode levar absoro de protenas mal digeridas, produzindo efeitos indesejveis como alergias, diarreia e o que mais importante para atletas, perda de protenas do sangue pela urina, levando ao balano nitrogenado negativo e perda de massa muscular. O cozimento tambm inativa a avidina dos ovos crus, que um inibidor da biotina, importante vitamina do complexo B.

O ovo uma boa fonte de nutriente? O ovo tem alto valor nutricional, com protena de alto valor biolgico, gorduras insaturadas e antioxidantes (saudveis), triptofano (um aminocido precursor da serotonina), que uma substncia associada sensao de bem-estar, 13 vitaminas essenciais, minerais como o clcio (representa 40% da casca de ovo) que contribu na preveno de deficincia de clcio, em especial na reduo do risco de osteoporose, em indivduos de diferentes grupos

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etrios e classes sociais, tudo isso em apenas 70 calorias. Os nutrientes encontrados em 1 ovo com base numa dieta de 2000 calorias dirias esto apresentados na tabela 2. Tabela 2. Nutrientes encontrados em 1 ovo com base numa dieta de 2000 calorias dirias
Nutrientes Porcentagem com que um ovo contribui para as necessidades dirias recomendadas 7,50% 51,00% 11,00% 40,40% 26,00% 9,60% Benefcios no consumo

cido Flico B9 Vitamina B12 Vitamina B2 (Riboflavina) Biotina Colina Vitamina A

Previne contra doenas cardiovasculares

Vitamina D Fsforo

21,00% 14,80%

Ferro Zinco Triptofano Gordura monoinsaturada Albumina

13,20% 6,00% 21,90% 2,50% 14,00%

Ajuda a aprimorar as funes cerebrais e previne contra doenas neurodegenerativas Atua fundamentalmente na viso, no crescimento e desenvolvimento sseo e na manuteno dos tecidos. Tem ao antioxidante Ovo um dos poucos alimentos que contm esta vitamina, sua funo est relacionada com a manuteno srica de clcio e fsforo, secreo de insulina, sntese e secreo de hormnios tireoidianos. Fortalece o sistema imunolgico Proporciona sensao de bem-estar Ajuda a limpar as artrias Preserva a sade das clulas e ajuda a aumentar a massa muscular

Fonte: Adaptado de Os benefcios do consumo de ovos (www.hoshi.com.br)

Concluses e reflexes O ovo um produto de excepcionais caractersticas nutritivas, portanto, necessita apenas que a sociedade o conhea como alimento de alto valor biolgico; No h correlao direta entre consumo de ovo e doenas cardiovasculares, outros alimentos de origem animal podem ser os responsveis, principalmente os que contm gorduras saturadas. Apresenta grande potencial de utilizao em polticas pblicas de segurana alimentar, devido seu baixo custo e boa disponibilidade em todas as regies do pas;

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Agradecimentos Ao INSTITUTO OVOS BRASIL (www.ovosbrasil.com.br), nas pessoas do presidente Dr. Jos Roberto Bottura e nutricionista Dra Yara Castro, por disponibilizarem material bibliogrfico necessrio a este breve relato, proporcionando a apresentao e divulgao dos benefcios do consumo dos ovos.

Referncias BERTECHINI, A.A. Nutrio de Monogstricos. Lavras. Ed. UFLA, 2006, 301p. BERTECHINI, A.G. Mitos e verdades sobre o ovo de consumo. Disponvel em http://www.avisite.com.br/cet/2/09/index.shtm > Acesso em 10 fev 2012. ENGLERT, S.I. Avicultura tudo sobre raas, manejo e alimentao. 7 ed. Livraria e Editora Agropecuria. 1998. 238p. HOSHI. Os benefcios do consumo de ovos. http://www.hoshi.com.br/content/view/127/85/lang,brazilian_portuguese/ > Acesso em 09 mar 2012. McNAMARA, D.J. Eggs, dietary colesterol & heart disease risk: na international perspective. In: Sim JS, Nakai S, Guente W, eds. Egg Nutrition and Biotechnology. New York: CABI Publishing, p. 55-63, 1999. OVOS BRASIL INFORMA. http://www.cbmvha.org.br/publicacoes/outras/ovos_brasil_edicao_01.pdf > Acesso em 07 abr 2012. PUPPIN, S. Ovo O mito do colesterol. 1. ed. Rio de Janeiro: Rio (Universidade Estcio de S), 2005. 215 p. USDA National Agricultural Library. Food and Nutrition Information Center.

http://fnic.nal.usda.gov/food-composition/food-fyi/eggs > Acesso em 07 abr 2012.

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