Capa e Paginao

Ecltica!
Reviso
Penha Feitosa
Impresso
Halley Grfica e Editora
F 293
C
Federman; Sidney
Culinria para Preveno do Cncer
(segundo as diretrizes da Organizao Mundial
da Sade) / Sidney Federman Teresina: Fundao
Maria Carvalho Santos; 2004.
80 p.
1 Sade. 2 Culinria
I Ttulo
CDD - 613
ISBN 85-98781-01-0
Para a confeco deste livro no foi preciso
derrubar nenhuma rvore, uma vez que o papel
utilizado para a impresso reciclado.
com imensa alegria que apresentamos o
livro Culinria para Preveno do Cncer, desenvolvido
para o Projeto Comendo Sade, atividade mpar da
Unidade de Nutrio da Fundao Maria Carvalho Santos.
Esse trabalho, de valor inestimvel, foi elaborado pelo
Dr. Sidney Federman e a culinarista Maria Nazar,
ambos de So Paulo, e vem, sobremaneira, colaborar para
a mudana de hbitos nutricionais necessria nossa populao.
Saibam todos que nosso intento maior sempre mostrar
que os hbitos nutricionais saudveis devem ser uma rotina
na preveno das doenas e estaremos felizes se o
contedo deste livro puder ajudar nesta luta.
S tem uma vida saudvel quem tem
uma nutrio saudvel!
Dra. Honorina Paes Landim
Nutricionista
INTRODUO ...................................................................................................................... 07
CNCER................................................................................................................................ 11
MODIFICAES ALIMENTARES ....................................................................................... 17
CARDPIO PADRO ........................................................................................................... 19
SUGESTES PARA COMPOR AS REFEIES PRINCIPAIS....................................... 21
CULINRIA PARA UMA BOA SADE
01. ABOBRINHAS AO FORNO .......................................................................................... 24
02. ALMNDEGAS DE ARROZ INTEGRAL....................................................................... 25
03. ALMNDEGAS DE AVEIA ............................................................................................ 26
04. APERITIVO DE QUEIJO DE SOJA .............................................................................. 26
05. ARROZ INTEGRAL ......................................................................................................... 27
06. ASSADO DE CENOURA COM SOJA ......................................................................... 27
07. ASSADO DE ESPINAFRE ............................................................................................ 28
08. ASSADO DE LENTILHAS ............................................................................................. 28
09. ASSADO DE SOJA COM MILHO VERDE .................................................................. 29
10. ASSADO DE TOFU ........................................................................................................ 30
11. ASSADO DE TRIGO PARA KIBE.................................................................................. 31
12. BIFE DE SOJA ............................................................................................................... 31
13. BIFE DE CENOURA...................................................................................................... 32
14. BISCOITOS DE AVEIA .................................................................................................. 33
15. BISCOITOS DE FUB .................................................................................................. 33
16. BISCOITOS DE POLVILHO .......................................................................................... 34
17. BOLINHOS DE CEVADA .............................................................................................. 34
18. BOLINHOS DE ARROZ INTEGRAL ASSADOS........................................................... 35
19. BOLINHOS DE BATATA DOCE ..................................................................................... 36
20. BOLO DE TOFU ............................................................................................................. 37
21. BOLO AMARELO............................................................................................................ 38
22. BOLO DE AVEIA COM BANANA ................................................................................. 39
23. BOLO DE CACAU ......................................................................................................... 39
24. BOLO DE CENOURA .................................................................................................... 40
25. BOLO DE NOZES .......................................................................................................... 40
26. BOLO SALGADO............................................................................................................ 41
27. BOMBOCADO COM RESDUO DE SOJA ................................................................. 42
28. CARNE DE SOJA .......................................................................................................... 42
29. CREME DE AZEITONAS............................................................................................... 43
30. CREME DE BARDANA ................................................................................................. 43
31. CROQUETES DE AVEIA............................................................................................... 44
32. CROQUETES DE ESPINAFRE .................................................................................... 44
33. CROQUETES DE SOJA ............................................................................................... 45
34. CROQUETES ................................................................................................................. 46
35. DOCE DE CENOURA ................................................................................................... 46
36. FAROFA DE SOJA.......................................................................................................... 47
N D I C E
37. HAMBURGUER DE LENTILHAS ................................................................................. 48
38. HAMBURGUER ............................................................................................................. 48
39. KIBE NATURAL .............................................................................................................. 49
40. KIBE ................................................................................................................................ 49
41. LEITE DE SOJA.............................................................................................................. 50
42. MACARRO INTEGRAL REFOGADO AO MOLHO DE VERDURAS....................... 50
43. MAIONESE DE SOJA COM AZEITE ........................................................................... 51
44. MAIONESE DE SOJA ................................................................................................... 51
45. MANTEIGA DE SOJA..................................................................................................... 52
46. MASSA DE EMPADINHA.............................................................................................. 52
47. MASSA DE EMPADINHA COM OVO .......................................................................... 53
48. MASSA DE PIZZA .......................................................................................................... 53
49. MASSA PARA RAVILIS............................................................................................... 54
50. MASSA-BASE PARA TORTA......................................................................................... 54
51. MOLHO ESPECIAL PARA SALADAS .......................................................................... 55
52. NHOQUES ..................................................................................................................... 55
53. PANQUECAS DELICIOSAS......................................................................................... 56
54. PO DE BATATA ............................................................................................................. 57
55. PO DE CEBOLA .......................................................................................................... 57
56. PO DE SOJA................................................................................................................ 58
57. PO INTEGRAL ............................................................................................................. 59
58. PASTEL ASSADO........................................................................................................... 60
59. PAT DE ABACATE ........................................................................................................ 61
60. PAT DE BERINJELA .................................................................................................... 61
61. PAT DE CENOURA COM AZEITE .............................................................................. 62
62. PAT DE CENOURA...................................................................................................... 62
63. PAT DE GERGELIM ..................................................................................................... 63
64. PAT DE GRO DE BICO COM TAHINE ................................................................... 63
65. PAT DE TOFU ............................................................................................................... 64
66. PAT DE TOFU COM SOJA ......................................................................................... 64
67. PUDIM DE CENOURA.................................................................................................. 65
68. PUDIM MISTO COM ABBORA OKAIDO.................................................................. 65
69. QUICHE DE TOFU E LEGUMES ................................................................................ 66
70. RISOLES INTEGRAL ..................................................................................................... 67
71. SALADA DE GRO DE BICO ....................................................................................... 68
72. SALADA DE SOJA ......................................................................................................... 68
73. SALADA DE TRIGO EM GRO .................................................................................... 69
74. STROGONOF DE BERINGELA .................................................................................... 69
75. SUFL DE ESPINAFRE ............................................................................................... 70
76. SUFL ............................................................................................................................. 71
77. TABULE ........................................................................................................................... 72
78. TOFU CASEIRO............................................................................................................. 73
79. TORTA DE ABOBRINHA ................................................................................................ 74
80. TORTA DE ESPINAFRE................................................................................................. 75
81. TORTA DE MA ........................................................................................................... 76
82. TRIGUILHO SABOROSO.............................................................................................. 77
83. TROUXINHAS DE REPOLHO ...................................................................................... 78
BIBLIOGRAFIA...................................................................................................................... 79
6 Fundao Maria Carvalho Santos
Culinria para Preveno do Cncer 7
A nutrio mdica preventiva e teraputica deve ser
associada ao tratamento com seu mdico assistente. Ela no substitui
o tratamento mdico, mas dever associar-se a este para
incrementar as possibilidades de sucesso e recuperao da sade.
As evidncias mdico-cientficas so fortemente conclusivas
de que esta a culinria para a preveno do Cncer, Infarto do
Miocrdio, Trombose Cerebral, Hipertenso Arterial, Diabetes,
Osteoporose, entre outras doenas.
Tambm indicada s pessoas que j adquiriram estas doenas,
por aumentar fortemente as possibilidades de sucesso no tratamento
mdico, diminuindo seus efeitos txicos, possibilitando uma
reverso plena e permanente, por remover as provveis e principais
causas destas enfermidades.
A culinria pode ser muito saborosa e ter forte efeito
preventivo contra o cncer e outras doenas.
Isto equivale a dizer que voc pode alimentar-se nas
refeies, principalmente no caf da manh e lanches do seu dia-
a-dia, com alimentos que iro produzir doenas no futuro, ou
poder mudar, tendo uma alimentao que, alm de no causar
estas doenas, tem forte efeito protetor contra elas.
No maravilhoso?
Este um tesouro precioso de informaes, pois a sua
qualidade de vida e o seu futuro dependem delas. Estas
informaes foram obtidas de milhares de pesquisas internacionais,
analisadas por comits de especialistas formados pela Organizao
Mundial da Sade, Fundao Mundial de Pesquisa sobre o Cncer
e Academia Nacional de Cincias dos Estados Unidos.
No sabemos tudo, mas com o que sabemos podemos evitar
doenas graves ao longo de nossas vidas, com grandes
probabilidades.
I N T R O D U O
8 Fundao Maria Carvalho Santos
Outros fatores de risco como o fumo, bebidas alcolicas,
sedentarismo j so amplamente divulgados.
Vamos lhe transmitir o que voc no sabe.
Os alimentos que voc introduz no seu corpo nas refeies
podero ter gravssimos defeitos na sua composio, que iro ter
efeito cumulativo, originando doenas graves que podero levar
morte prematura.
Mas os alimentos corretos, a boa nutrio, alm de
proporcionarem o crescimento sadio de uma criana, tero tambm
forte efeito protetor contra vrias doenas.
Tanto os alimentos naturais quanto os ingredientes de pratos
elaborados devem ser escolhidos baseados nas informaes
cientficas disponveis.
Se voc quiser tomar conhecimento a respeito da
documentao cientfica desta publicao, poder ler Os Alimentos
que Evitam o Cncer e Outras Doenas, livro de nossa autoria.
Foi escrito para que voc entenda os mecanismos que originam
estas doenas, como preven-las, tudo com farta documentao
cientfica, alm das receitas culinrias bsicas. Para adquir-lo, basta
telefonar para (0xx11) 6972 0518, ou procur-lo nas bancas e
livrarias.
Ento, vamos l?
Pela manh, devemos comer cereais integrais. Por exemplo:
aveia, po 100% integral, bolachas integrais. Eles tm fibras que
aderem as gorduras saturadas (queijo, manteiga) impedindo sua
absoro pelos intestinos, expelindo estas gorduras com as fezes.
Esta ao muito importante porque as gorduras saturadas
contm cido mirstico e cido palmtico que iro,
progressivamente, obstruindo suas artrias. Uma tima substituio
para passar no po seria a utilizao do queijo de soja (tofu), que
contm cido linoleico e alfa-linoleico. Estes tm ao benfica,
protegendo suas artrias, reduzem o colesterol total, o LDL
(colesterol ruim), os triglicrides, aumentam o HDL (colesterol bom).
So antiarritmicos para o corao, diminuem a viscosidade do
sangue, a adesividade plaquetria e so anti-inflamatrios dentro
das artrias, evitando a trombose. Facilitam a ao da insulina,
evitando o diabetes, e tm ao anti-cncer.
Culinria para Preveno do Cncer 9
O cido mirstico e o cido palmtico, componentes das
gorduras saturadas dos queijos e manteiga, causam o aumento do
colesterol total, do LDL (colesterol ruim), dos triglicrides, diminuem
o HDL (colesterol bom), causam arritmia cardaca, fibrilao
ventricular e parada cardaca em caso de infarto, aumentam a
viscosidade do sangue, a adesividade plaquetria, causam
inflamao dentro das artrias, ocasionando a trombose, aumentam
a resistncia ao da insulina, ocasionando o diabetes tipo II, e
so promotores do cncer.
Portanto, no h dvidas sobre a substituio que deveremos
fazer.
Outra opo a pasta de gro-de-bico (homus), para
passarmos no po, com os mesmos efeitos do queijo de soja.
O queijo de soja (tofu) dever ser temperado com alho, sal
marinho, cebolinha ou outros temperos para tornar-se saboroso.
Portanto, no caf da manh deveremos comer um pratinho
com aveia, leite de soja, banana e mel. A seguir, um sanduche
com queijo de soja, alface, tomate, cenoura ralada, azeitonas etc.
com po 100% integral. Para beber, uma xcara de ch verde
(Camelia simensis). Contm 300 a 400 mg de flavonides por
xcara. Ficou demonstrado que os flavonides do ch verde (galato
de epigalo catequina) so anti-oxidantes dentro das artrias,
diminuindo o risco de trombose, e destroem clulas de cncer
de mama.
Poderamos complementar o caf da manh com uma fruta
inteira ao invs de sucos. Na mastigao da fruta, ativaremos os
trpenes (monotrpenes e quercitina), tambm destruidores de
clulas cancerosas.
Para as refeies principais deveremos utilizar o arroz
integral, milho, trigo, (50% do prato); feijo, ervilha, lentilha, (10%
do prato); legumes e verduras com maionese do tofu (30%), peixe
(10%) uma ou duas vezes por semana, frutas, nozes e sementes.
Os bolos, tortas salgadas, tortas doces, devero ser feitos
com farinha de trigo integral, aveia e leite de soja para a massa;
leo de gergelim, girassol, linhaa, em mnima quantidade , frutas,
nozes, cacau para o recheio e cobertura das tortas doces, e
ervilhas, milho, vegetais, atum para o recheio das tortas salgadas.
10 Fundao Maria Carvalho Santos
At uma pizza fica deliciosa com esta massa e a cobertura com os
alimentos saudveis.
Vamos desfrutar da boa culinria e, mas ao mesmo tempo,
prevenir doenas graves com grande eficincia.
Culinria para Preveno do Cncer 11
C N C E R
O Cncer divide-se basicamente em 3 fases:
- Iniciao;
- Promoo;
- Progresso;
A iniciao, causada por leso no DNA da clula, tem vrias
causas e muitas vezes inevitvel. So produzidas em nosso corpo
diariamente 1000 a 1200 clulas cancerosas por dia. Estas so
destrudas rapidamente pelos inibidores do cncer.
Exemplos de alguns iniciadores do cncer:
Cigarro: contm compostos n-nitrosos, benzopirene, alm
de outros potentes iniciadores do cncer.
Bebidas alcolicas: uma dose de bebida alcolica por
dia, incluindo a cerveja, aumenta em 10% o risco de cncer de
mama. Tambm aumentam o risco de cncer de esfago, fgado,
pncreas e reto.
Compostos n-nitrosos: produzidos pela flora bacteriana
intestinal em conseqncia do consumo de carnes. Quanto mais
carne voc come, mais compostos n-nitrosos so produzidos pelas
bactrias intestinais. Os compostos n-nitrosos causam cncer, sendo
tambm contidos no cigarro.
Radioatividade: causa leses no DNA. Voc irradiado
quando assiste TV, trabalha com o computador ou fica muito tempo
dentro de casa, devido a radioatividade dos materiais de construo.
Aminas aromticas heterocclicas e hidrocarbonetos
aromticos policclicos: liberados pelas protenas animais das
carnes, quando submetidas ao calor de frituras, assados e cozidos.
12 Fundao Maria Carvalho Santos
Frituras: os leos aquecidos a altas temperaturas liberam
substncias que causam cncer.
Carnes defumadas: produzem hidrocarbonetos
aromticos policclicos que causam cncer.
Nitritos: conservantes das carnes, salsichas, lingias,
presuntos, carnes embutidas. Combinam-se com as aminas das
carnes, formando nitrosaminas, os mais potentes cancergenos.
Vegetais cozidos: devido a nitrosao das prolinas,
produzem compostos n-nitrosos.
Peixe estilo chins, salgado: quando inicia a putrefao
para ficar mais macio fortemente associado ao cncer de
nasofaringe.
Aflatoxinas: contaminam o milho e o amendoim mofados,
devido a contaminao por fungos.
Ferro-heme: altos nveis de ferro-heme proveniente das
carnes causam a formao de radicais livres no intestino grosso
que so cancergenos.
Estas clulas com cncer, produzidas diariamente em nosso
corpo, foram programadas para serem destrudas pelos inibidores
da carcinognese.
INIBIDORES DA CARCINOGNESE E
DESTRUIDORES DAS CLULAS CANCEROSAS
Linfcitos T: destroem clulas com cncer. Para que isto
acontea, dever haver farta quantidade de vitamina C, vitamina
E, vitamina A, selnio, zinco, complexo B, cido flico, arginina,
metionina e cistena. Estes nutrientes so essenciais para a
imunidade contra o Cncer. So fartos na alimentao proposta
com cereais integrais em substituio aos cereais refinados, feijes,
tofu, legumes, verduras, frutas, nozes e sementes. Na alimentao
moderna, com cereais refinados, lcteos, carnes com excesso de
gorduras, estes nutrientes esto geralmente em quantidade
insuficiente, tornando os linfcitos T ineficientes.
Glbulos brancos: destroem clulas cancerosas, porm, tem
sua mobilidade diminuda na alimentao com excesso de gordura
Culinria para Preveno do Cncer 13
saturada. Agrava a situao a ausncia de fibras cereais, que iriam
dificultar a absoro das gorduras ingeridas, provenientes dos
alimentos de origem animal.
Selnio: abundante na alimentao proposta. Forma selnio-
protenas que cortam a circulao para as clulas cancerosas,
destruindo-as. Suplementos com selnio diminuram a incidncia
de cncer de prstata, em pesquisa publicada no British Journal of
Urology ,1998, 40:440-446. O ideal o selnio proveniente de
alimentos e no de cpsulas. Os alimentos que contm selnio
tambm contm outros fitoqumicos protetores que interagem entre
si sendo ativados pela mastigao.
Tambm so inibidores da carcinognese (destruidores de
clulas cancerosas) o pentosan, o cido glutmico, o cido ftico,
isoflavonas dos cereais integrais, os inibidores da protease, dos
feijes e sementes, a vitamina C, vitamina A, fenis, indis,
isotiocianatos, sulforafane, ditioltione dos legumes e verduras, a
vitamina E da soja, sementes, cereais integrais, legumes, os
flavonides do ch e os trpenes das frutas.
Zinco: ativa a endostatina que corta a circulao para a clula
cancerosa.
Genistein e daidzein: flavonides encontrados somente na
soja (feijo de soja, tofu). Destroem clulas cancerosas inibindo a
topoisomerase I e II, da mesma maneira que o fazem a maioria dos
quimioterpicos e de maneira diferente, suprimindo o ATP que
alimenta a clula cancerosa.
Os alimentos devem ser bem mastigados, se possvel em
separado. Na mastigao so ativadas as substncias que destroem
o cncer, como por exemplo o isotiocianato ativado na mastigao
do agrio. Preferir alimentos in natura, ao invs de sucos ou
vitaminas, para serem mastigados. Quando possvel, utilizar
alimentos crus, ou, se necessrio, cozinh-los ao mnimo. Dessa
forma, as clulas cancerosas sero, ou deveriam ser, destrudas.
Os exerccios fsicos tambm so indicadores de preveno
de doenas, pois melhoram a circulao e ativam as reaes
qumicas. As horas de sono so benficas, bem como o contato
ntimo com a natureza, como andar descalo na grama ou na areia
do mar.
14 Fundao Maria Carvalho Santos
O cncer poder surgir depois de muitos anos (20 anos ou
mais) por deficincia dos inibidores na alimentao e pela ao
dos promotores.
PROMOTORES DO CNCER
Os promotores do Cncer so as gorduras saturadas
provenientes das carnes e produtos lcteos (derivados do leite,
queijos e manteiga). O tempo de promoo at surgir o cncer
estimado em 20 anos ou mais. So necessrios os fatores de
promoo, ingeridos diria e regularmente por mais de 20 anos
para se ter cncer. Em estudos experimentais em cobaia,
suspendendo-se o uso dos promotores, houve regresso do cncer.
As gorduras saturadas esto contidas nas carnes de gado,
frango, e em menor proporo nos peixes. Os produtos lcteos so
concentradores destes promotores do cncer, desde o queijo
branco, com 30% de gordura at queijos com 70%; a manteiga
com altssimas concentraes; o leite com concentrao menor e
a margarina. Esta, ao ser parcialmente hidrogenada para se tornar
slida, transforma-se em gordura trans (saturada).
A situao agrava-se com a deficincia de fibras em nossa
alimentao. As fibras iriam aderir as gorduras dentro de nosso
estmago e intestino e expuls-las para fora de nosso corpo com as
fezes.
As fibras esto contidas no arroz integral, po, bolachas, bolos,
macarro, esfihas, pizzas, risoles, etc. feitos com farinha de trigo
integral.
Mas, comemos estes alimentos feitos com a farinha branca,
sem as fibras e assim, perdemos o potente efeito protetor das fibras.
Alis, no processo de decorticao, para transformar o arroz
integral em arroz branco e o trigo integral em trigo branco, perdem-
se no s as fibras que esto no farelo, mas as protenas quando
removido tambm o germe.
Em decorrncia deste empobrecimento dos cereais,
retirando-lhes os minerais, vitaminas e protenas, a populao
aumentou o consumo de carnes em 50%, desde 1880, para ter
protenas. Nesta poca, conseguiu-se separar o creme de leite,
surgindo a indstria lctea, pois os queijos tambm so ricos em
protenas.
Culinria para Preveno do Cncer 15
Com isto, o consumo de gorduras , que era aproximadamente
10% das calorias totais ingeridas e prevalentemente poli no-
saturadas (que so as gorduras dos gros e vegetais, benficas),
passou a 43% ou 50% das calorias totais ingeridas e
prevalentemente saturadas, que so promotoras do cncer. Com a
decorticao dos cereais e o aumento compensatrio no consumo
de carne e produtos lcteos, o teor de fibras na alimentao, que
era 30g por dia, passou a 5 ou 10 g por dia. Estas fibras iriam aderir
as gorduras ingeridas em excesso, impedindo sua absoro.
Naquela poca, 1850/1880, quando o cncer era
extremamente raro ou mesmo inexistente (o cncer de colon surgiu
em necropsias 30 anos aps o incio do refinamento dos cereais),
as protenas eram prevalentemente vegetais, provenientes dos
cereais integrais e feijes que em conjunto forneciam protenas
completas.
Os cereais integrais nascem em espigas, e so o arroz, o
milho, a aveia e o trigo. Os feijes nascem em vagem e so o
feijo, a ervilha, a lentilha, o gro-de-bico e a soja.
Aps a decorticao e retirada das protenas dos cereais, as
protenas que comemos tornaram-se prevalentemente animais. As
protenas animais, pelo seu alto teor em aminocidos essenciais,
estimulam a produo do IGF-1(insulin-like growing factor 1),
que o fator de crescimento do cncer.
As protenas vegetais (cereais e feijes) inibem o crescimento
do cncer, inibindo a produo de IGF-1.
Os cnceres mais relacionados com a alimentao so os de
mama, colon e prstata. Porm, os demais, seno todos, tambm
so influenciados pela alimentao, de acordo com Cummings
(Cambridge), em pesquisa publicada no BMJ.
A alimentao que previne o cncer reduz ao mximo os
fatores promotores e aumenta ao mximo os fatores inibidores.
Deve ser usada pelos portadores de cncer pela vida inteira por
seu forte efeito protetor, diminuindo o risco de recidivas e
metstases. O tempo de promoo para o aparecimento de recidivas
e metstases de 5 anos, geralmente, se for mantida a alimentao
cancergena, isto , se no se mudar os hbitos alimentares.
As modificaes que deveremos fazer em nossa alimentao
so agora fceis de entender.
16 Fundao Maria Carvalho Santos
Elas tambm previnem outras doenas como o infarto do
miocrdio, a trombose cerebral, hipertenso arterial, diabetes e
osteoporose.
Antes de falarmos do cardpio para o dia-a-dia e as receitas,
vamos explicar resumidamente a origem destas doenas.
Culinria para Preveno do Cncer 17
M O D I F I C A E S
A L I M E N T A R E S
Podemos substituir os lcteos utilizados no po por queijo de
soja (tofu). O tofu, para ficar saboroso, dever ser temperado com
alho, sal marinho, cebolinha e batido no liquidificador para passar
no po e usar em saladas.
Pode-se tambm usar a pasta de gro de bico (homus).
Os pes, bolachas, bolos, massas em geral devero ser feitos
com farinha 100% integral.
Os pes encontrados no mercado, chamados de integrais,
tm somente 10% de farinha integral e 90% de farinha branca,
chamada de especial. Portanto, teremos que fazer po em casa at
que surjam no mercado pes 100% integrais e a preos normais.
Utilizar no desjejum tambm aveia, granola, leite de soja,
mel e frutas.
Substituir o arroz branco pelo integral. Utilizar, em todas as
refeies, feijes, legumes e verduras, frutas, nozes e sementes
como a de gergelim.
Nas receitas de doces e tortas salgadas, utilizar leo de
gergelim, girassol, linhaa, macadmia, canola. So sementes ricas
em gorduras poli no-saturadas que contm cido linoleico e alfa-
linoleico, geralmente extrados a frio, 20 graus, o que no altera a
estrutura qumica da gordura.
Porm, mesmo estas gorduras extras que se acrescentam na
alimentao devem ser o mnimo possvel, pois quando a ingesto
de gorduras saturadas baixa, as gorduras poli no-saturadas em
excesso tambm so promotoras do cncer.
18 Fundao Maria Carvalho Santos
Nos produtos doces pode-se usar tanto o acar mascavo
como o mel. O teor em aminocidos (que formam as protenas)
similar. O inconveniente do mel o preo. O acar mascavo
deve ser de boa procedncia, evitando-se os que possam estar
adulterados.
O acar, mesmo o mascavo, deve ser usado o mnimo
possvel para que possa manter o sabor agradvel dos bolos e tortas.
Dar preferncia ao mel.
O mesmo com relao aos ovos, fonte de colesterol.
Quando os produtos lcteos so substitudos e as carnes
restringidas, a OMS libera a utilizao de ovos em quantidades
mnimas, duas vezes por semana, em preparados culinrios, mas
no os fritos ou como omelete, pois estes aumentam o risco de
cncer de pncreas.
Forneceremos a seguir uma sugesto de cardpio para o dia-
a-dia e posteriormente as receitas.
Para a preveno do cncer, a adeso ao cardpio poder
abranger maior parte das refeies e as receitas liberadas.
Para os portadores de cncer, a adeso ao cardpio dever
ser de 100% assim como s receitas de uso espordico, com
exceo dos pats de tofu e pasta de gro de bico que so liberados.
Culinria para Preveno do Cncer 19
CARDPIO PADRO
De manh:
Po de trigo integral, centeio e aveia (100% de farinhas
integrais)
Queijo de soja (tofu) temperado com shoyu, cebolinha e
sementes de gergelim modas
Alface ou outra folha verde com tomate, cenoura, cebola,
etc.
Opes:
1. Pode-se utilizar sanduche de queijo de soja (tofu) com
mel, bem como o pat de gro-de-bico (homus) no lugar
do queijo de soja, bastando, para o seu preparo, bater no
liquidificador o gro-de-bico cozido e temperado
normalmente. O pat de tofu poder ser feito batendo-se
no liquidificador o tofu com azeitonas pretas ou com tomate
seco ou com cenoura ralada. Acrescentar 10% de tahine
(creme de gergelim), se desejar.
2. Mingau de aveia, cozida com gua e sal marinho.
Acrescentar, aps cozida, uma colher de ch de gergelim
modo, uma colher de ch de salsinha picada, uma colher
de sopa de trigo germinado.
OBS: Para germinar o trigo deve ser colocado de molho
por um dia e deixado mido por dois dias mido. Se
preferir basta deix-lo noite dentro de uma garrafa trmica
com gua fervida para que amolea e possa ser
20 Fundao Maria Carvalho Santos
acrescentado ao mingau. Opcional, aveia com suco ou leite
de soja ADES, banana ou mamo e mel.
3. Bolachas de trigo integral, com pat de gro-de-bico ou
pat de queijo de soja, temperados com shoyu, salsinha e
gergelim. As marcas de bolachas realmente integrais, so:
Jasmine, Vitao e Ativa.
4. Sucrilhos, Muslii ou Granola, acrescidos das opes acima.
5. Fruta inteira da estao e da regio, no o suco.
6. Bebidas: chs, de preferncia o ban-ch ou green tea
(ch verde) ou outros chs naturais.
Obs.: Aconselha-se para o desjejum da manh:
Mingau de aveia, sanduche de queijo de soja com po
integral e salada, ban-ch e uma fruta. As pessoas saudveis
podem comer produtos animais, como carnes, frango, ovos, desde que
em pequena quantidade e menor frequncia, sempre acompanhados de maior
quantidade de sereais integrais, feijo, legumes, verduras e frutas.
Culinria para Preveno do Cncer 21
SUGESTES PARA
COMPOR AS
REFEIES PRINCIPAIS
CEREAL INTEGRAL (40% a 50%) arroz integral em maior
quantidade acompanhado de milho, trigo ou aveia, cevada, centeio
(opcionais), Acrescentar 1 colher de ch de gergelim modo com
sal marinho ao prato de arroz.
LEGUMINOSAS (10% a 20%) feijo, ervilha, lentilha, gro
de bico, feijo de soja.
LEGUMES E VERDURAS (30%) de preferncia crus,
temperados com shoyo. Se necessrio cozinhar o mnimo possvel.
Acrescentar pat de tofu ou homus, como se fosse maionese.
Legumes cenoura, cebola, nabo, car, inhame, mandioca,
abbora, etc (maior quantidade no inverno).
Verduras alface, agrio, couve, couve-flor, couve de
Bruxelas, etc. (maior quantidade no vero).
PEIXE (0 a 10%) de preferncia cru, (sashimi) com shoyu,
gengibre, nabo, etc. Se preferir, cozinha-lo um pouco (1 ou 2 vezes
por semana).
SOPA: 2 LEGUMES + COGUMELOS SHIITAKE (5%) Aps
cozidos, desligar o fogo e acrescentar tofu, algas, miss e cebolinha
picada.
FRUTA INTEIRA (5%) No o suco.
TORTAS (0 a 5%) Feitas com farinha de trigo integral, acar
mascavo, leite de soja e frutas. O ideal evitar doces ou us-los
em pequena quantidade, esporadicamente, em dias de festa.
22 Fundao Maria Carvalho Santos
OBSERVAES:
(a) Macarro de farinha de trigo integral.
(b) Tortas salgadas com farinha de trigo integral (50%), ervilhas
(10%), legumes e verduras (30%), atum (10%) o atum
opcional.
(c) Temperos: alho, cebola, organo, salsinha, cebolinha, etc.
(d) Usar pouco leo (gergelim, girassol, etc.)
(e) Evitar frituras
(f) No usar leite, queijo, manteiga, margarina, ricota,
requeijo, queijo branco, iogurte, etc.
(g) No usar farinha de trigo refinada (branca).
(h) Bebidas: gua ou ch, de preferncia ban-ch ou outro
ch de folhas naturais.
(i) Evitar ou minimizar o uso de tv, computador, telefone
celular, raios x, micro-ondas.
(j) Procurar diariamente andar descalo na grama, tendo
contato ntimo com a natureza, fazer ginstica ou esportes
descalo na grama, praia, etc.
Ateno: o leo aquecido em altas temperaturas, que so as
frituras, produz substncias mutagnicas que so cancergenas.
Tambm as frituras transformam as gorduras poli-no-saturadas
(benficas) em gorduras trans que so mais lesivas para a
circulao do que as gorduras saturadas.
Portanto, embora haja receitas com frituras, estas devem ser
espordicas ou substitudas pelo cozimento moderado.
Culinria para Preveno do Cncer 23
24 Fundao Maria Carvalho Santos
01 ABOBRINHAS AO FORNO
Ingredientes
4 abobrinhas cruas
200g de tofu (queijo de soja)
xcara de molho de tomate
organo, cheiro-verde
sal marinho
xcara de leo
Modo de preparo
Cortar as abobrinhas ao meio (no sentido do comprimento), retirar o
miolo e refogar com a cebola, o tomate e o molho de tomate. Deixar ferver,
acrescentar o organo, o cheiro-verde e desligar. Amassar o tofu com um
garfo e juntar ao molho. Rechear as abobrinhas e levar ao forno mdio por
20 minutos.
Culinria para Preveno do Cncer 25
02 ALMNDEGAS DE ARROZ INTEGRAL
Ingredientes
xcara de arroz integral cozido
1 colher (sopa) cheia de farinha de trigo integral
1 colher (sobremesa) de leo
1 dente de alho
1 colher (caf) de miss
1 colher (sopa) de shoyo (molho de soja)
1 colher (sopa) cheia de cheiro verde picado
1 copo de gua
Modo de preparo
Amassar o arroz com um garfo, juntar farinha de trigo e fazer uma
massa bem liguenta. Enrolar as almndegas em tamanhos pequenos e
passar na farinha de trigo integral bem fina. Separadamente, em uma
panelinha, colocar o leo de soja e refogar o dente de alho (amassado ou
cortado bem fino) at dourar. Em seguida, juntar o miss e refogar bem,
juntar ainda o molho de soja e depois o copo de gua.
Deixar esse molho cozinhar bem e acrescentar o cheiro-verde, usando
fogo lento, acrescentas as almndegas, deixando-as cozinhar at que o
molho quase desaparea, sempre com a panela fechada. Remover as
almndegas de vez em quando.
26 Fundao Maria Carvalho Santos
03 ALMNDEGAS DE AVEIA
Ingredientes
3 xcaras de aveia
xcara de gua
cebola ralada
sal marinho
salsa
2 colheres de leo
1 cenoura ralada
1 xcara de farinha de trigo integral
1 ovo
Modo de preparo
Misturar bem, fazer as almndegas, assar em assadeira untada.
Cozinh-las depois em molho de tomate.
04 APERITIVO DE QUEIJO DE SOJA
Ingredientes
1 queijo de soja
molho de soja
cebolinha picada
organo (se gostar)
Modo de preparo
Cortar o queijo de soja em pedacinhos de um por dois centmetros.
Coloc-los em uma travessa, reg-los com um pouco de molho de soja,
acrescentar a cebolinha picada e o organo. Deixar de molho por 15
minutos e depois servir em recipientes apropriados: pires, pratinhos para
aperitivos etc.
Culinria para Preveno do Cncer 27
05 ARROZ INTEGRAL
Ingredientes
para cada xcara de arroz, 3 xcaras de gua
2 dentes de alho amassados
3 colheres (sopa) de leo de milho ou girassol
Modo de preparo
Refogar o alho no olho. Colocar o arroz lavado e despejar a gua
fervendo. Tampar a panela e baixar o fogo. Colocar o sal. Se preferir, pode
acrescentar cebola, cenoura, vagem, ervilha, milho, etc. Quando a gua
estiver quase seca, experimentar o arroz. Se achar que est endurecido,
colocar um pouco mais de gua e cozinhar mais tempo.
06 ASSADO DE CENOURA COM SOJA
Ingredientes
2 xcaras de feijo de soja cozido
1 cebola pequena
1 xcara de aipo picado
1 xcara de cenoura ralada
1 xcara de po torrado e modo
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes e levar ao forno para assar. Sirva com
molho, se preferir.
28 Fundao Maria Carvalho Santos
07 ASSADO DE ESPINAFRE
Ingredientes
1 mao de espinafre
1 xcara de aveia
3 colheres de leo
3 colheres de farinha de trigo integral
1 cebola picada
1 ovo
xcara de leite de soja
1 dente de alho amassado
2 tomates picados
sal marinho a gosto
Modo de preparo
Lavar o espinafre e cortar bem mido. Misturar todos os ingredientes
e por ltimo as claras em neve. Assar em forma untada at ficar dourado.
08 ASSADO DE LENTILHAS
Ingredientes
1 xcara (ch) de lentilha (cozida na vspera)
1 xcara de tofu
1 cebola mdia ralada
1 xcara (ch) de nozes ou castanhas -do-par modas
1 xcara de miolo de po integral picado
2 dentes de alho amassados
colher (ch) de louro em p
1 colher de shoyo
2 ovos batidos
cheiro-verde
sal marinho
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes, os ovos por ltimo. Levar para assar
em forma untada e enfarinhada, ao forno mdio, por 30 minutos.
Culinria para Preveno do Cncer 29
09 ASSADO DE SOJA COM MILHO VERDE
Ingredientes
2 xcaras de resduo de soja (a massa que sobrou do leite de soja)
ou 1 xcara de soja cozida e amassada.
6 espigas de milho verde
1 cebola ralada
2 dentes de alho
1 colher (ch) de leo
xcara de leite de soja ou gua
1 xcara de farinha de trigo integral
3 colheres de aveia
2 ovos, cheiro-verde e sal
Modo de preparo
Cortar o milho verde e refogar no leo, cebola, alho e sal. Acrescentar
um pouco de gua e dixar cozinhar. Juntar, ento, o leite de soja ou gua e
o resduo de soja ou a soja amassada. Adicionar o cheiro verde e os outros
ingredientes. Assar em forma untada por 40 minutos.
30 Fundao Maria Carvalho Santos
10 ASSADO DE TOFU
Ingredientes
2 xcaras de tofu (queijo de soja)
1 xcara de tomates picados
1 colher (sopa) de leo
1 cebola ralada (ralo grosso)
3 colheres de shoyo
1 colher de louro
1 ovo batido
1 colher de farinha de trigo integral
xcara de nozes picadas
sal marinho
cheiro-verde
Modo de preparo
Fritar a cebola no leo. Juntar o tomate batido no liquidificador, a
folha de louro e o shoyo. Deixar cozinhar levemente e retirar do fogo.
Acrescentar o tofu desmanchado e os ovos batidos. Juntar os demais
ingredientes e colocar em uma travessa untada e assar em forno mdio por
40 minutos.
Culinria para Preveno do Cncer 31
11 ASSADO DE TRIGO PARA KIBE
Ingredientes
400g de trigo para kibe
3 tomates
2 colheres de farinha de trigo integral
3 colheres (sopa) de leo
1 cebola picadinha
1 ovo batido
1 folha de louro
cheiro-verde
sal e organo
Modo de preparo
Colocar o trigo de molho na gua durante 2 horas. Depois escorrer e
esparramar bem. Refogar a cebola no leo e misturar todos os ingredientes.
Colocar em forma untada e assar por 40 minutos.
12 BIFE DE SOJA
Ingredientes
1 xcara de soja cozida e amassada
2 batatas cozidas e amassadas
1 ovo batido
1 colher de farinha de trigo integral
1 cebola ralada
2 dentes de alho amassados
cheiro-verde
sal a gosto
Modo de preparo
Misturar e amassar bem os ingredientes. Fazer pequenos bifes chatos
e assar em forma untada. Se preferir, colocar molho de tomate e organo
por cima e assar novamente.
32 Fundao Maria Carvalho Santos
13 BIFE DE CENOURA
Ingredientes
2 cenouras grandes
1 ovo
1 tomate sem pele picadinho
salsa, cheiro-verde, cebola
xcara de leite de soja
3 colheres de farinha de trigo integral
alho, azeitonas e sal marinho
2 colheres de leo
3 colheres de farinha de aveia
2 dentes de alho amassados
Modo de preparo
Ralar a cenoura em ralo fino. Bater o ovo inteiro com leite e
todos os temperos no liquidificador, misturar tudo com a cenoura e
por ltimo as farinhas. Se ficar mole, colocar mais farinha. Misturar
bem, assar em colheradas.
Culinria para Preveno do Cncer 33
14 BISCOITOS DE AVEIA
Ingredientes
1 xcara de farinha de trigo integral
1 xcara de mel
1 colher (sopa) de baunilha
1 colher (ch) de fermento Royal
xcara de leo
1 ovo
4 xcaras de aveia
Modo de preparo
Misturar tudo numa tigela, amassar bem, deixar descansar por 1
hora. Abrir a massa e fazer os biscoitos. Assar em forno previamente aquecido,
bem quente, por 15 minutos.
15 BISCOITOS DE FUB
Ingredientes
100gr de fub
3/4 xcara de leo
100gr de mel
1 ovo
Farinha de trigo integral o quanto bastar.
Modo de preparo
Misturar o fub, a manteiga, o mel e adicionar aos poucos a farinha
de trigo integral at conseguir o ponto de enrolar. Fazer bolinhas, amassar
com o garfo, colocar em tabuleiro untado e levar ao forno.
34 Fundao Maria Carvalho Santos
16 BISCOITOS DE POLVILHO
Ingredientes
2 copos de polvilho
1 copo de farinha de trigo integral
1 copo de mel
copo de leo
1 ovo inteiro
Modo de preparo
Misturar tudo. Amassar e enrolar. Assar rpido, em forno moderado.
No precisa untar a forma. Duas receitas corresponde a um pote cheio.
17 BOLINHOS DE CEVADA
Ingredientes
1 xcara bem cheia de gros de cevada cozida (sobra)
3 ou 4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) rasa de tahine
sal marinho
gua
Modo de preparo
Amassar bem a sobra de cevada umedecida com gua, farinha de
trigo integral, tahine e sal. Quando a massa estiver pronta, formar os bolinhos
e fritar em leo de soja quente.
Culinria para Preveno do Cncer 35
18 BOLINHOS DE ARROZ ASSADOS
Ingredientes
xcara de arroz integral cozido e amassado
2 colheres (sopa) de farinha de trigo sarraceno
1 colher (ch) de miss
1 colher (ch) de tahine
organo
sal marinho
Modo de preparo
Fazer no fogo um mingau bem pastoso de farinha de trigo sarraceno
(diluir em pouca gua, colocar sal e cozinhar).
Pronto o mingau, juntar o arroz. Adicionar o miss e o tahine. Picar a
cebola bem fina e juntar massa um pouco de organo. Colocar em
forminhas untadas com leo de soja e assar ao forno.
36 Fundao Maria Carvalho Santos
19
BOLINHOS DE BATATA DOCE
Ingredientes
quilo de batata doce
1 ovo
2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
1 colher (caf) de sal marinho
1 colher (sopa) de manteiga de gergelim (tahine)
Modo de preparo
Cozinhar as batatas em gua e sal, previamente descascadas e
cortadas em mido. Quando estiverem cozidas, escorrer a gua, passar no
espremedor, juntar o tahine, temperar com sal e adicionar o ovo ligeiramente
batido. Misturar bem, levar ao fogo mexendo sempre para unir mais a massa.
Deixar esfriar. Fazer os bolinhos, passar em farinha de trigo integral e fritar
em leo de soja abundante e bem quente.
Culinria para Preveno do Cncer 37
20
BOLO DE TOFU
Ingredientes
xcara de tofu
1 xcara de gua
3 colheres (sopa) de cacau
2 xcaras de mel
1 colher (sopa) de suco de limo
1 colher (caf) de baunilha
xcara de leo
2 xcaras de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de fermento Royal
1 pitada de sal marinho
Modo de preparo
Misturar o mel, o cacau, a gua, o leo, o fermento, o sal e, por
ltimo, a farinha e o tofu. Colocar para assar em forno pr-aquecido por 20
minutos.
38 Fundao Maria Carvalho Santos
21 BOLO AMARELO
Ingredientes
3/4 xcara de leo
1 ovo
1 xcara de mel
1 copo de leite de soja
1 colher de limo
3 xcaras de farinha de trigo integral
3 colherinhas de fermento Royal
Modo de preparo
Misturar os ingredientes secos com o leo, juntando o mel e o ovo
inteiro. O limo opcional. Adicionar o fermento, intercalando com o leite
de soja.
Colocar em forma untada e assar por 15 minutos em fogo alto e por
60 minutos em fogo brando.
Se quiser bolo de chocolate, misturar farinha 3 colheres de sopa
de cacau.
Culinria para Preveno do Cncer 39
22 BOLO DE AVEIA COM BANANA
Ingredientes
1 xcara de mel
de copo de leo
2 ovos
1 xcara de gua
2 xcaras de farinha de trigo integral
1 xcara de aveia fina
1 colher de canela em p
4 bananas nanicas
1 colher (sopa) de fermento Royal
Modo de preparo
Bater o mel com o leo e as gemas. Colocar as bananas amassadas.
Acrescentar a farinha e a aveia, alternando com gua. Juntar o fermento, a
canela e por ltimo as claras batidas em neve. Colocar em uma assadeira
de pudim untada com leo e farinha e assar em forno mdio por 30 minutos.
23 BOLO DE CACAU
Ingredientes
2 xcaras de farinha de trigo integral
1 xcara de mel
1 ovo
xcara de cacau em p
copo de leo
1 colher (sopa) de fermento Royal
2 xcaras de gua morna
Modo de preparo
Misturar tudo em uma tigela, colocar em forma untada. Assar em
forno mdio por 30 minutos.
40 Fundao Maria Carvalho Santos
24 BOLO DE CENOURA
Modo de preparo
Bater no liquidificador:
3 cenouras mdias,
xcara de leo
2 colheres (ch) de fermento Royal,
2 ovos inteiros.
Despejar tudo em uma bacia e adicionar 2 xcaras de farinha de
trigo integral e 1 xcara de mel. Bater bem. Assar em forma redonda.
25 BOLO DE NOZES
Ingredientes
2 copos de farinha de trigo integral com 1 colher de sopa de
fermento Royal
xcara de leo
1 copo de mel
1 copo de leite de soja
1 colher (sopa) de baunilha
1 ovo batido
Recheio
copo de nozes picadas com 1 colher (sobremesa) de canela
2 colheres (sopa) de mel
Modo de preparo
Misturar bem batendo todos os ingredientes. Colocar metade da
massa na forma e espalhar metade do recheio por cima. Cobrir com o resto
da massa e espalhar bem o resto do recheio por cima para formar uma
crosta. Assar por 45 minutos a 200C.
Culinria para Preveno do Cncer 41
26 BOLO SALGADO
Ingredientes
3 xcaras (ch) de farinha de trigo integral
2 ovos
1 xcara (ch) de leite de soja
xcara de leo
1 colher (sopa) de fermento em p
xcara (ch) de salsicha de soja
xcara (ch) de azeitonas pretas picadas
3 colheres (sopa) de salsa picada
3 colheres (sopa) de pimento vermelho picado
Modo de preparo
Bater no liquidificador o leite, o leo e os ovos. Colocar em uma
tigela a farinha e o fermento e acrescentar a mistura do liquidificador. Junte
a salsicha, as azeitonas, a salsa e o pimento, misturando bem.
Colocar em forma untada e enfarinhada. Assar em forno mdio
(180C) por cerca de 35 minutos.
42 Fundao Maria Carvalho Santos
27 BOMBOCADO COM RESDUO DE SOJA
Ingredientes
2 xcaras de resduo de soja
2 xcaras de coco ralado
xcara de mel
2 ovos
1 colher (ch) de leo
Modo de preparo
Misturar o coco, o resduo de soja, as gemas, o mel e o leo. Misturar
bem e acrescentar as claras em neve. Levar para assar em assadeira untada
ou em forminhas de papel em forno mdio por 30 minutos.
28 CARNE DE SOJA
Ingredientes
250g de carne de soja
2 cebolas picadas
3 tomates picados
2 folhas de louro
1 pimento picado
sal a gosto
1 prato de salsinha picada
2 colheres de azeite de oliva ou leo
Modo de preparo
Colocar o P.V.T em gua fervente e deixar hidratar durante 15 minutos.
Escorrer a gua e colocar em uma panela com a cebola, o tomate, o pimento,
o louro e o sal. Deixar refogar bem. Acrescentar, ento, a salsinha e o azeite.
Este produto pode ser substitudo por qualquer receita de carne moda.
Culinria para Preveno do Cncer 43
29 CREME DE AZEITONAS
Levar ao processador ou liquidificador 300g de azeitonas e 1 dente
de alho. Bater at virar creme.
30
CREME DE BARDANA
Ingredientes
200g de bardana (gombo)
1 colher (sopa) de cebola picada
1 colher (sopa) de leo
1 colher (sopa) de shoyu
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
1 folha de louro
sal marinho
gua
Modo de preparo
Lavar e picar a bardana. Em uma panela parte, preparar um refogado
com cebola e leo de soja. Quando a cebola dourar, acrescentar a bardana, o
shoyu, o louro, a gua e o sal marinho a gosto. Deixar ferver at que a bardana fique
cozida. Dissolver parte da farinha de trigo integral em gua e jogar aos poucos na
panela onde est a bardana at formar um creme no muito grosso. Retirar da
panela e servir. Pode-se tambm passar a bardana j cozida no liquidificador e
depois preparar o creme com a farinha de trigo integral dissolvida em gua.
44 Fundao Maria Carvalho Santos
31 CROQUETES DE AVEIA
Ingredientes
2 xcaras de aveia integral em flocos
1 cebola picada
cheiro-verde picado
1 colher de farinha de trigo integral
sal marinho
1 xcara de gua ou caldo de legumes de sobra
1 colher de azeite ou leo
1 ovo
molho de soja
Modo de preparo
Deixar a aveia de molho por 2 horas na gua. Juntar a cebola, o
cheiro-verde e o molho de soja. Misturar bem e acrescentar a farinha de
trigo integral. Temperar com sal. Juntar os ovos, misturar bem, modelar os
croquetes e fritar em leo.
32
CROQUETES DE ESPINAFRE
Ingredientes
2 xcaras de espinafre cozido
1 ovo cru, batido
3 colheres de farinha de trigo integral
cebola ralada
1 dente de alho
sal marinho a gosto
Modo de preparo
Misturar tudo, se precisar colocar mais farinha. Fazer os croquetes,
passar na farinha de trigo integral e assar por 20 minutos.
Culinria para Preveno do Cncer 45
33 CROQUETES DE SOJA
Ingredientes
3 copos de soja cozida
2 colheres de farinha de trigo integral
copo americano de leo
1 ovo
1 cebola ralada
4 dentes de alho amassados
cheiro verde
sal marinho
2 colheres de aveia
Modo de preparo
Amassar a soja cozida com um garfo, misturar os temperos. Em
outra panela, colocar o leo e a farinha de trigo integral mexendo sempre.
farinha dourada, acrescentar a primeira mistura e juntar 1 ovo. Misturar
bem e deixar esfriar. Fazer os croquetes e passar no ovo e na farinha de trigo
integral. Assar em forno mdio por 20 minutos.
46 Fundao Maria Carvalho Santos
34 CROQUETES
Ingredientes
2 copos de resduo de soja cozido
4 batatas cozidas e amassadas
2 colheres de farinha de trigo integral
1 colher de leo
6 azeitonas pretas picadas
1 ovo
4 colheres (ch) de leite de soja
1 folha de louro
Modo de preparo
Refogar os temperos em 1 colher de leo. Acrescentar o resduo e o
leite, deixar ferver durante um minuto. Retirar do fogo e acrescentar os
demais ingredientes. Deixar esfriar e fazer os croquetes, passando-os em
ovo e farinha de soja ou em mistura de 50% de farinha de soja e 50% de
farinha de rosca. Assar em forma untada.
35
DOCE DE CENOURA
Ingredientes
2 ou 3 cenouras raladas
mel
2 ou 3 cravos-da-ndia
Modo de preparo
Colocar as cenouras raladas numa panela juntamente com o mel e
os cravos. Acrescentar s um pouco de gua, levar ao fogo lento e deixar
cozinhar at soltar do fundo.
Culinria para Preveno do Cncer 47
36 FAROFA DE SOJA
Ingredientes
1 xcara de soja
1 xcara de gua
2 xcaras de resduo de soja
cebola ralada, cheiro verde, azeitonas, castanhas-do-par modas
sal marinho
1 colher (sopa) de leo
Modo de preparo
Deixar a soja de molho noite e, no outro dia, limpar a soja e bater no
liquidificador na medida de 1 xcara de soja para 1 xcara de gua. Outra
opo usar o resduo de soja que sobrou do leite. Coar em um pano,
colocar nessa massa a cebola ralada, cheiro verde, azeitonas, castanhas-
do-par modas e sal marinho.
Levar ao forno para tostar, mexendo sempre.
Se quiser mudar o sabor e a cor, colocar junto cenoura ralada ou
beterraba ralada.
Pode tambm colocar xcara de farinha de mandioca torrada.
48 Fundao Maria Carvalho Santos
37
HAMBURGUER DE LENTILHAS
Ingredientes
2 xcaras de lentilhas cozidas
1 xcara de migalhas de po de trigo integral
xcara de germe de trigo
sal marinho
cebola ralada
farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de leo
Modo de preparo
Amassar as lentilhas ligeiramente. Juntar as migalhas de po, o
germe de trigo, o sal e a cebola. Misturar bem. Formar 8 hamburgueres,
passar na farinha de trigo. Aquecer o leo numa frigideira e fritar os bifes at
dourarem. Aproximadamente 8 pores.
38 HAMBURGUER
Ingredientes
400g de queijo de soja
2 xcaras de aveia fina
1 xcara de farinha de trigo integral
2 colheres (ch) de leo
1 ovo batido
3 colheres de farinha de aveia
1 cebola ralada
2 dentes de alho
Modo de preparo
Amassar tudo (passar no moedor ou triturar no multiprocessador).
Se voc no tiver forma de hamburguer, fazer o seguinte: cortar um pedao
de plstico e colocar na tbua de picar. Colocar no centro uma colher da
massa de hamburguer, cobrir com outro pedao de plstico e achatar com
uma tampa. Est pronto o hamburguer. Proceder assim at acabar a massa.
Assar em forno quente. Virar para dourar os dois lados.
Culinria para Preveno do Cncer 49
39
KIBE NATURAL
Ingredientes
400g de protena de soja fina hidratada
500g de trigo para kibe
1 cebola ralada
2 dentes de alho amassados
1 colher de organo
5 colheres (ch) de hortel picada
1 colher ch de leo
100g de tofu
sal marinho
Modo de preparo
Deixar o trigo de molho por no mnimo 1 hora; juntar a protena j
hidratada e passar no moedor ou triturador. Juntar todos os temperos.
Misturar tudo, colocar em uma assadeira untada. Assar em forno mdio por
25 minutos.
Obs.: Para fazer o kibe assado no precisa triturar.
40 KIBE
Ingredientes
kg de resduo de soja
1 kg de trigo para kibe
1 xcara de farinha de trigo integral
hortel
sal marinho a gosto
Modo de preparo
Deixar de molho o trigo para kibe durante 1 hora na gua morna. Em
seguida, escorrer a gua e misturar o resduo de soja. Colocar as folhas de
hortel, organo, salsinha e sal a gosto. Misturar bem e colocar em forma
untada para assar em forno mdio por 20 minutos.
50 Fundao Maria Carvalho Santos
41 LEITE DE SOJA
Ingredientes
2 xcaras de soja em gro
2 litros de gua
Modo de preparo
Lavar a soja e deixar de molho durante a noite. No dia seguinte, limpar
a soja, esfregar com as mos e ir trocando de gua, retirando a pelcula que
envolve os gros, at sair toda a pele. Bater a soja no liquidificador com litro
de gua e coar em um pano de prato. Ir colocando o restante da gua at sair
todo o leite. Depositar o leite em uma panela funda, acrescentar canela em
pau, baunilha natural ou hortel. Cozinhar por uns 20 minutos. A massa que
sobrar o resduo de soja, que serve para fazer pratos salgados e doces.
42
MACARRO INTEGRAL REFOGADO
AO MOLHO DE VERDURAS
Ingredientes
500g de macarro integral
3 folhas mdias de repolho
1 cenoura pequena
xcara de leo
sal marinho
shoyo
Modo de preparo
Cozinhar o macarro por mais ou menos 8 minutos at ficar al
dente. Cozinhar as folhas de repolho, por 5 a 10 minutos, em gua fervente,
com um pouco de sal. Escorrer a gua, cortar o repolho e a cenoura em
tiras bem finas. Refogar em leo com pouca gua at os legumes ficarem
macios. Refogar o macarro em pouco leo, em pequenas pores, sem
mexer muito. Temperar com shoyu e acrescentar os legumes refogados,
misturando com cuidado. Colocar o macarro numa travessa e misturar o
molho com os legumes refogados. Espalhar sobre o macarro refogado.
Culinria para Preveno do Cncer 51
43 MAIONESE DE SOJA COM AZEITE
Ingredientes
1 xcara de leite de soja
1 ou 2 dentes de alho
1 colher (sopa) de sal marinho
xcara de azeite de oliva
suco de limo
leo de girassol suficiente para dar consistncia maionese
Modo de preparo
Colocar no liquidificador o leite de soja, o alho e o sal. Acrescentar
aos poucos o azeite e, em seguida, o leo de girassol at dar consistncia.
Parar de bater, acrescentar o limo e misturar com uma colher.
44 MAIONESE DE SOJA
Ingredientes
xcara de leite de soja
4 azeitonas sem caroo
2 dentes de alho
1 colher (caf) de sal marinho
2 rodelas de cebola
Modo de preparo
Passar no liquidificador todos os ingredientes, mistrurando o leo de
soja devagar at fechar o buraco no centro do lquido. Para obter uma
consistncia maior, ao colocar numa vasilha, acrescentar algumas gotas
de limo. Para variar, acrescente cebolinha ou salsa picada.
52 Fundao Maria Carvalho Santos
45 MANTEIGA DE SOJA
Ingredientes
1 xcara de leite de soja
1 copinho (caf) de suco de cenoura puro
1 colher (sopa) de sal marinho
leo de girassol o suficiente para dar consistncia
Modo de preparo
Colocar no liquidificador o leite de soja, o suco de cenoura e o sal.
Acrescentar o leo de girassol aos poucos at dar consistncia.
46 MASSA DE EMPADINHA
Ingredientes
3 xcaras de farinha de trigo integral
leite de coco grosso ou leite de soja
sal a gosto
Modo de preparo
Colocar a farinha de trigo e o sal numa vasilha e acrescentar aos
poucos o leite de soja ou de coco at a massa desgrudar das mos.
Culinria para Preveno do Cncer 53
47 MASSA DE EMPADINHA COM OVO
Ingredientes
2 xcaras de farinha de trigo integral
1 ovo
1 colher (sopa) de gua com sal marinho
2 colheres (sopa) de tahine
Modo de preparo
Colocar sobre o mrmore a farinha de trigo em monte, fazer uma
cova no meio e colocar os demais ingredientes. Misturar com a ponta dos
dedos at que tome a consistncia de massa de empada. No bater, no
sovar, apenas amassar a mistura. A massa deve ficar bem ligada. Colocar a
massa nas forminhas. Rechear a seu gosto. Fazer uma tampa de massa na
palma da mo, retirar e cobrir as forminhas. Levar ao forno.
48 MASSA DE PIZZA
Ingredientes
3 xcaras de farinha de trigo integral
2 xcaras de aveia
1 colher (ch) de sal marinho
1 tablete de fermento Fleishmann
xcara de leo
1 xcara de leite de soja
1 ovo
Modo de preparo
Misturar tudo. Abrir a massa. Colocar na forma redonda. Deixar assar
um pouco. Colocar o molho de tomate e o recheio de sua preferncia.
Voltar ao forno at acabar de assar.
54 Fundao Maria Carvalho Santos
49 MASSA PARA RAVILIS
Ingredientes
1 xcara de farinha de trigo integral fina
1 ovo
1 colher (caf) de sal marinho
Modo de preparo
Misturar a farinha de trigo ao sal e adicionar os ovos inteiros, um a
um, at que a massa ganhe consistncia. Sovar bem a massa para que
fique igual. Se preferir uma massa mais macia, usar somente as gemas e,
neste caso, deve-se dobrar o nmero de ovos. Abrir a massa com um rolo
at que fique bem fina. Com o auxlio de um pires pequeno, cortar pequenas
rodelas, rechear com o que preferir. Fechar os pasteizinhos tendo o cuidado
de colar bem as bordas. Cozinhar em gua e sal e servir com molho.
50 MASSA-BASE PARA TORTA
Ingredientes
2 copos de farinha de trigo integral
2 copos de aveia
1 ovo
1 colher (ch) de sal marinho
1 colher (sopa) de fermento Royal
gua para dar o ponto
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes, dividir a massa em duas partes. Abrir
com o rolo, colocar na forma metade da massa, o recheio e a outra metade
por cima. Pincelar com gema e assar.
Culinria para Preveno do Cncer 55
51
MOLHO ESPECIAL PARA SALADAS
Ingredientes
copo de gua
2 colheres de leo
3 dentes de alho amassados
2 colheres de molho de soja (shoyo)
1 colher de organo
1 colher de mel
Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador, se precisar, acrescentar
sal. Esse molho serve para temperar os mais diversos tipos de saladas.
52 NHOQUES
Ingredientes
meio kilo de car
1 ovo
meia xcara de farinha de trigo integral
sal marinho
Modo de preparo
Descascar, cozinhar e passar o car no espremedor. Juntar a farinha
de trigo, o ovo e temperar com sal. Amassar bem, enfarinhar a mesa, espalhar
a massa e cortar os nhoques. Colocar uma panela grande com gua no
fogo e deixar ferver. Colocar os nhoques na gua fervendo; quando flutuarem,
estaro cozidos. Retirar os nhoques da gua, deixar escorrer e arrumr numa
travessa, regar com molho de miss e servir quente.
56 Fundao Maria Carvalho Santos
53 PANQUECAS DELICIOSAS
Ingredientes
6 xcaras de gua morna
8 xcaras de farinha de trigo integral
2 colheres (sobremesa) de fermento biolgico
2 colheres (sobremesa) de pasta de amendoim
3 colheres (sobremesa) de mel
sal a gosto
baunilha
Modo de preparo
Juntar todos os ingredientes e bater bem. Untar formas redondas do
tamanho de um prato. Colocar nas formas a massa com uma espessura de
0,5 centmetros e assar em forno aquecido a 200C. Retirar as panquecas.
Enrolar ainda quentes e guardar na geladeira por dois ou trs dias. Para
consumir, tornar a aquecer e servir com pur de frutas ou creme (1 xcara de
leite de soja mais 1 colher de farinha de trigo integral e duas colheres de mel).
OBS.: Pode-se tambm fazer as panquecas em frigideira anti-
aderente.
Culinria para Preveno do Cncer 57
54 PO DE BATATA
Ingredientes
2 tabletes de fermento fresco
xcara (ch) de leite de soja
4 colheres (sopa) de mel
1 ovo
xcara de leo
250g de batata inglesa, cozida e espremida
3 xcaras (ch) de farinha de trigo integral
Modo de preparo
Bater no liquidificador o fermento com o leite, o mel e o ovo. Despejar
em um recipiente e acrescentar os demais ingredientes. Amassar bem at
soltar das mos. Deixar crescer por 20 minutos. Modelar os pezinhos,
colocar em tabuleiro untado e deixar crescer por 50 minutos ou at dobrar
de volume. Pincelar com ovo ligeiramente batido e levar ao forno para assar
por aproximadamente 20 minutos.
55 PO DE CEBOLA
Ingredientes
3 xcaras de farinha de trigo integral
1 xcara a de gua morna
6 colheres de tahine
2 cebolas grandes em rodelas
1 tablete de fermento fleishmann
1 colher (caf) de sal
Modo de preparo
Misturar a farinha com o sal, juntar o tahine, o fermento dissolvido
em meia xcara de gua restante. Misturar bem e bater com a palma das
mos at soltar da vasilha. Cobrir com um pano e deixar descansar durante
1 hora. Colocar em forma untada com leo. Cortar a cebola em rodelas
finas, arrumando-as sobre a massa e colocando por cima um pouco de
azeite. Deixar a massa crescer e depois levar ao forno quente por 60 minutos.
58 Fundao Maria Carvalho Santos
56 PO DE SOJA
Ingredientes
1 xcara de soja crua e limpa
2 tabletes de fermento ou 2 colheres (sopa)
5 colheres de leo
4 colheres de mel
1 colher de sal marinho
3 copos de gua morna
farinha de trigo integral (o suficiente para dar o ponto e desgrudar
das mos).
Modo de preparo
Bater no liquidificador a soja com os 3 copos de gua morna, at a
soja ficar bem triturada. Despejar em uma bacia ou tigela, acrescentar o
leo, o sal, o fermento e o acar mascavo ou mel. Misturar bem e ir
colocando a farinha at a massa desgrudar das mos. Amassar bastante e
bater em uma superfcie firme. Cobrir a massa e deixar crescer at dobrar
de tamanho. Untar a mesa ou pia com leo. Dividir a massa em 4 partes e
fazer pes, colocar para crescer novamente at a forma ficar bem leve.
Assar em forno mdio por mais ou menos 40 minutos. Quando comear a
dourar, baixar o fogo.
Culinria para Preveno do Cncer 59
57 PO INTEGRAL
Ingredientes
2 copos de gua morna
copo americano de leo
2 tabletes de fermento Fleishmann
1 ovo
1 colher (sopa) rasa de sal marinho
1 colher (sobremesa) de mel
1 copo de aveia
1 copo de farinha de centeio
4 copos de farinha de trigo integral
copo de semente de linhaa ou gergelim
Modo de preparo
Dissolver o fermento na gua morna, acrescentar o restante dos
ingredientes e amassar at soltar das mos.
Colocar na forma de po, tampar com um pano e deixar crescer por 2
horas. Colocar para assar em forno pr-aquecido por 30 minutos (fogo mdio).
60 Fundao Maria Carvalho Santos
58 PASTEL ASSADO
Ingredientes
3 copos de farinha de trigo integral
1 copo de farinha de aveia
2 colheres (ch) de sal marinho
2 copos de gua
3 colheres (sopa) de leo
um pouco de leite de soja
Modo de preparo
Peneirar as farinhas, acrescentar o leo, misturar bem, esfregando
com as mos fazendo uma farofa. Dissolver o sal em um copo de gua,
misturar aos poucos com a farofa. Caso necessrio, acrescentar o outro
copo de gua, aos poucos.
Juntar a massa sem amassar, formar um retngulo, cortando trs
vezes. Juntar a massa novamente. Polvilhar com farinha integral, colocar
em um saco plstico.
Deixar descansar por 30 minutos 1 hora. Pode guardar na geladeira.
Abrir a massa numa espessura de 3 mm. No necessrio untar a forma.
Rechear com legumes, fechar a massa em pastel. Assar em fogo mdio
para forte, durante 40 minutos.
Culinria para Preveno do Cncer 61
59 PAT DE ABACATE
Ingredientes
1 abacate mdio
1 dente de alho
sal a gosto
Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador
60 PAT DE BERINJELA
Ingredientes
1 berinjela grande
1 dente de alho
1 pitada de organo
3 colheres de azeite de oliva ou leo
sal a gosto
Modo de preparo
Colocar a berinjela inteira no forno e virar alternadamente a fim de
ficar totalmente assada. Tirar a pele, juntar aos outros ingredientes e bater
tudo no liquidificador.
62 Fundao Maria Carvalho Santos
61 PAT DE CENOURA COM AZEITE
Ingredientes
3 cenouras cozidas
1 dente de alho
3 colheres (ch) de azeite de oliva ou leo
sal e salsinha a gosto
Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador.
62 PAT DE CENOURA
Ingredientes
4 cenouras cozidas ligeiramente
100 grs. de tofu
2 dentes de alho
2 tomates picados
1 cebola
sal, cheiro verde
2 colheres de leo poli no saturado prensado a frio
Modo de preparo
Refogar a cebola no leo, o alho, tomate, louro e sal, mas sem apurar
muito. Retirar do fogo, juntar os ovos e a cenoura cozida. Colocar essa
mistura aos poucos no liquidificador em movimento. Por ltimo, juntar o
cheiro verde.
Culinria para Preveno do Cncer 63
63 PAT DE GERGELIM
Ingredientes
2 medidas de po integral velho amolecido com gua fervente
1 medida de creme de gergelim
1 dente de alho
sal e salsinha a gosto
Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador
64
PAT DE GRO DE BICO COM TAHINE
Ingredientes
kg de gro de bico colocado de molho na vspera
3 colheres (ch) de tahine
temperos a gosto (alho, cebola, cheiro-verde, limo, sal marinho,
etc.)
Modo de preparo
Cozinhar o gro de bico at amolecer bem. Juntar os temperos e
bater no processador ou liquidificador at obter consistncia cremosa.
64 Fundao Maria Carvalho Santos
65 PAT DE TOFU
Ingredientes
250g de tofu
1 dente de alho
10 azeitonas descaroadas
sal e salsinha a gosto
Modo de preparo
Bater tudo no processador ou liquidificador
66 PAT DE TOFU COM SOJA
Ingredientes
kg de tofu fresco
copo de leite de soja
12 azeitonas pretas ou cheiro-verde
1 colher de salsinha
sal marinho
Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador
Culinria para Preveno do Cncer 65
67 PUDIM DE CENOURA
Ingredientes
2 xcaras de cenoura crua ralada
xcara de fub
1 ovo
1 colher (caf) de sal marinho
2 colheres de leo de gergelim
xcara de leite de soja
Modo de preparo
Misturar a cenoura ralada com o fub. Bater as claras dos ovos,
misturar as gemas, sal, leo, leite e, por fim, a clara em neve com a massa
de cenoura e fub. Colocar tudo numa forma de pudim untada e cozinhar
em banho-maria por 30 a 40 minutos.
68 PUDIM MISTO COM ABBORA OKAIDO
Ingredientes
1 colher (caf) de casca de laranja ralada
2 xcaras de farinha de trigo integral
xcara de abbora okaido ralada
1 colher (sopa) de mel puro
2 xcaras de uvas passas
tablete de fermento fresco biolgico
gua morna
2 colheres (sopa) de leo
Modo de preparo
Dissolver o fermento com o acar mascavo na gua morna,
acrescentar o leo e bater at formar um creme. Adicionar, ento, os demais
ingredientes e colocar gua se for preciso para que forme uma massa grossa.
Colocar tudo numa forma untada e cozinhar em banho-maria por umas trs
horas. Pode ser servido com ameixa preta em calda de acar mascavo.
66 Fundao Maria Carvalho Santos
69 QUICHE DE TOFU E LEGUMES
Ingredientes
xcara (ch) de mandioca ou batata cozida e amassada
1 xcara (ch) de farinha de trigo integral
1 xcara (ch) de farinha de aveia
1 ovo
1 xcara de leo
Recheio
2 ovos
250g de tofu picado
1 pitada de noz-moscada moda
xcara de milho
200g de brcolis cozido e picado
1 cenoura mdia cozida e picada
xcara (ch) de cebolinha verde picada
sal a gosto
Modo de preparo
Colocar em uma tigela a mandioca, a farinha de trigo e o sal, juntar
a aveia e misturar. Depois colocar o ovo e o leo. Trabalhar a massa por 5
minutos e deixar descansar por 30 minutos na geladeira.
Recheio: Colocar no liquidificador os ovos, o tofu, a noz-moscada e
o sal. Bater tudo at obter um creme. Reserve.
Espalhar sobre a massa o milho, o brcolis e a cenoura. Salpicar a
cebolinha e despejar o creme. Voltar ao forno mdio e deixar por mais 35
minutos.
Culinria para Preveno do Cncer 67
70 RISOLES INTEGRAIS
Ingredientes
copo de leite de soja
100g de farinha de trigo integral fina
copo de aveia
sal marinho a gosto
1 colher (sobremesa) de leo
Recheio
100g de queijo de soja
10 azeitonas verdes sem caroo
Modo de preparo
Misturar o leite, a farinha integral, a aveia, o sal e o leo. Levar ao
fogo, mexendo sempre.
Quando o angu estiver soltando do fundo da panela, tirar do fogo e
deixar esfriar. Abrir a massa depois de fria com um rolo sobre a mesa
enfarinhada. Cortar com o auxlio de uma xcara ou copo e rechear. Passar
na farinha integral. Fritar em leo quente e servir.
68 Fundao Maria Carvalho Santos
71 SALADA DE GRO DE BICO
Ingredientes
2 xcaras de gro de bico cozido
1 tomate picado
1 pepino picado
1 cenoura ralada
1 pimento vermelho picado
azeitonas, cebola e sal
72 SALADA DE SOJA
Ingredientes
2 xcaras de gro de soja cozido
1 tomate picado
1 pepino picado
1 cenoura ralada (crua)
1 pimento vermelho picado
azeitonas, cheiro-verde, cebola, sal e limo
1 colher (ch) de leo de milho ou azeite
Culinria para Preveno do Cncer 69
73 SALADA DE TRIGO EM GRO
Ingredientes
1 xcara de trigo em gro
2 tomates picados
cheiro-verde
cebola, alho, sal marinho
Modo de preparo
Deixar o trigo de molho por 12 horas. Cozinhar em panela de presso
por 25 minutos aproximadamente. Temperar ainda quente com sal e alho.
Depois de frio, acrescentar o cheiro-verde, o tomate e a cebola. Servir sobre
folhas de alface.
74 STROGONOF DE BERINJELA
Ingredientes
3 berinjelas mdias
1 colher (sopa) de shoyo
1 xcara de molho de tomate
xcara de leo
1 copo de creme de leite de soja
Modo de preparo
Cortar as berinjelas em quadrados e frit-las. Acrescentar o shoyo e
o molho de tomate, refogar um pouco e derramar o leite de soja por cima.
70 Fundao Maria Carvalho Santos
75
SUFL DE ESPINAFRE
Ingredientes
2 colheres de farinha de trigo integral
3 colheres de leo
1 cebola picada
2 xcaras de leite de soja
1 ovo
1 xcara de espinafre cozido e escorrido
1 colher de fermento Royal
sal marinho a gosto
Modo de preparo
Dourar a cebola no leo. Juntar a farinha e misturar bem. Retirar um
pouco do fogo, misturar o leite e o sal. Mexer bem. Colocar no fogo
novamente e mexer at engrossar. Retirar do fogo, colocar as gemas, o
espinafre picadinho e o fermento e misturar bem. Juntar as claras em neve,
levemente, e assar em uma travessa untada.
Variaes
Em vez do espinafre, pode-se fazer o sufl de chuchu, cenoura, couve
flor, etc.
Culinria para Preveno do Cncer 71
76 SUFL
Ingredientes
1 kilo de chuchu
3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
1 ovo batido
sal marinho
Modo de preparo
Colocar o chuchu em gua e sal marinho. Depois, escorrer a
gua e colocar o chuchu no liquidificador para bater junto com a
farinha de trigo. Desligar o liquidificador, acrescentar o ovo batido
misturando aos poucos na massa. Colocar tudo numa travessa e levar
ao forno quente at dourar.
72 Fundao Maria Carvalho Santos
77 TABULE
Ingredientes
1 xcara de trigo para kibe
1 p de alface ou folhas de repolho
1 pepino picado
4 tomates picados
cebola, cheiro-verde
2 folhas de hortel (opcional)
azeite de oliva
sal marinho, limo
Modo de preparo
Colocar o trigo de molho durante 2 a 3 horas. Picar todas as verduras.
Apertar bem o trigo com as mos para sair toda a gua. Misturar o trigo com
as verduras, temperar e servir imediatamente.
Culinria para Preveno do Cncer 73
78 TOFU CASEIRO (queijo de soja caseiro)
Ingredientes
3 xcaras (ch) de gros crus de soja (colocado de molho de um
dia para o outro)
1,75 litro de gua quente (para bater no liquidificador)
1 colher (sobremesa) de sal marinho
coalhos: xcara (ch) de gua e duas colheres (sopa) de suco
de limo
Modo de preparo
Escorrer a gua da soja e bater no liquidificador com os 1,75 litro de
gua quente, colocando-a sempre aos poucos.
Retire do liquidificador, passar na peneira para extrair o leite de soja
e depois passar o leite por um pano fino (tipo fralda ou algodo). Levar em
uma panela ao fogo baixo, at levantar a fervura e deixar por 15 minutos.
Mexer sempre para no grudar no fundo. Desligar o fogo, colocar sal e os
coalhos. Deixar descansar por 15 minutos.
Passar novamente pelo saco de pano fino e deixar escorrer. A massa
que formar dentro do saco deve ser colocada em forminhas prprias para
queijo ou forminhas furadas. Pressionar bem e deixar um peso sobre o tofu.
Leve geladeira de um dia para outro. Retirar o peso, tirar da forma e servir.
74 Fundao Maria Carvalho Santos
79 TORTA DE ABOBRINHA
Ingredientes
2 abobrinhas
1ovo
2 xcaras farinha de trigo integral
1 xcara de mel
xcara de leo
1 xcara de leite de coco
xcara de soja
1 colher (sopa) de fermento Royal
sal marinho
canela
raspa de limo
Modo de preparo
Ralar a abobrinha com casca e deixar escorrer a gua. No
liquidificador, bater o ovo, o leite e o leo. Bater o fermento, o mel, o sal e a
farinha noutra vasilha. Misturar tudo. A canela, o sal e a raspa de limo misturar
com o que for ralado. Pode-se fazer com ou sem cobertura de chocolate.
Culinria para Preveno do Cncer 75
80
TORTA DE ESPINAFRE
Ingredientes
Massa
2 ovos
copo de leo
1 copo de leite de soja
2 colherinhas de ch de fermento em p
1 colherinha de sal marinho
1 copo de farinha de trigo integral
Recheio
Espinafre, atum, atum com milho, ervilha, etc.
Modo de preparo
Bater tudo no liquidificador. Untar a forma e colocar metade da massa.
Colocar o recheio de sua preferncia e cobrir com o restante da massa.
Assar por 45 a 50 minutos.
76 Fundao Maria Carvalho Santos
81 TORTA DE MA
Ingredientes
4 mas mdias
2 xcaras de farinha de trigo integral
1 xcara de mel
xcara de leo
1 colher (sobremesa) de canela em p
1 colher (sopa) de fermento em p Royal
1 ovo
Modo de preparo
Lavar e cortar as mas em fatias. Colocar o acar mascavo ou
mel, a farinha, o ovo, o leo, a canela e o fermento. Misturar tudo e colocar
numa forma untada. Assar em forno mdio por 30 minutos.
Culinria para Preveno do Cncer 77
82 TRIGUILHO SABOROSO
Ingredientes
2 xcaras de trigo para kibe
1 cenoura mdia ralada
1 cebola mdia picada
1 colher de azeite de oliva ou leo
sal a gosto
Modo de preparo
Lavar o trigo para kibe. Acrescentar os demais ingredientes, cobrir
com gua fervente (a gua no deve ultrapassar o trigo). Levar para cozinhar
em fogo brando at secar a gua (por aproximadamente 10 minutos).
83 TROUXINHAS DE REPOLHO
Ingredientes
1 repolho mdio
1 xcara de arroz integral cozido
300g de carne vegetal
Modo de preparo
Ferver o repolho em uma panela com gua o suficiente para cobri-
lo. Cuidadosamente, retirar as folhas maiores medida que forem
amolecendo. Para fazer o recheio, misturar numa tigela: o arroz, a carne
vegetal e todos os temperos at formar uma massa uniforme. Colocar um
pouco de recheio em cada uma das folhas e dobrando-as como se fossem
uma troxinha, prendendo-as com um palito. Arrumar tudo na panela j com
o molho preparado, deixando cozinhar em fogo brando.
B I B L I O G R A F I A
1 FEDERMAN, S; FEDERMAN, M. Alimentao que evita o
Cncer e outras doenas. Editora Minuano em co-edio
com o Dr. Sidney Federman. 9 Edio Julho/2004.
2 World Health Organization. Diet, Nutrition, and the
Prevention of Chronic Diseases. Geneva, Switzerland Abril
2003.
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