Creatina

Pedro Bastos, 2006

pmcbastos@yahoo.com

Aminocido sintetizado pelo corpo (cerca de 1 grama por dia), a partir dos
aminocidos glicina, arginina e metionina, podendo, tambm, ser obtida atravs da
dieta (em especial se esta incluir peixe e carne). Ao ser ingerida, ela incorporada no
tecido muscular. 40% mantm-se na forma livre e a restante quantidade liga-se a
molculas de fosfato, formando a fosfocreatina. (1)
Quando o ATP (composto de uma molcula de adenosina e trs molculas de fosfato)
utilizado para obter energia, liberta uma molcula de fosfato, transformado-se em
ADP. Para resntetizar ATP rapidamente, utilizada a fosfocreatina (PCr), que doa ao
ADP a sua molcula de fosfato, passando a circular creatina (Cr) na forma livre. (1)
PCr + ADP -------------------------> Cr + ATP
Creatina quinase

A resntese de fosfocreatina no imediata e tarda algum tempo (1 a 5 minutos), pelo

que a suplementao com creatina revela-se til (2). Os resultados da mesma so os
seguintes:

Aumento dos nveis de fora (2, 3)

Aumento da massa muscular. (2,3, 4)
Diminuio da durao de provas de atletismo (at aos 1000
metros). (4)

No que respeita sua forma de utilizao, alguns autores sugerem o seguinte (1, 3):
1) Fase de carga: 20 gramas por dia (divididas em 4 doses de 5
gramas) durante 5 a 7 dias
2) Fase de manuteno: 2.5 a 5 gramas dirias
O Colgan Institute recomenda valores precisos para as fases de carga e de
manuteno, dependendo da massa magra, designadamente:
Homens
Peso (massa magra) Fase de carga

Mulheres

Manuteno

36

45

11

55

14

64
73

Fase de carga

Manuteno

3,5

2,5

4,5

10

16

11,5

3,5

18

13

82

20

6,5

14,5

4,5

91

22,5

16

100

25

17,5

Este Artigo foi retirado da Biblioteca Online do Centro Estudos Fitness www.cefitness.com

Adaptado de Colgan, 1997

A maior parte dos autores recomenda a ingesto de creatina com hidratos de carbono
de ndice glicmico elevado. (2, 3, 5)
Na minha opinio, a melhor forma de utilizar creatina para maximizar os aumentos de
fora e de massa muscular, seria combin-la com sumo de uva (bebida de ndice
glicmico elevado) e os seguintes suplementos:
cido Alfa Lipico.
Um estudo recente demonstrou que a combinao de 20 gramas
dirias de creatina, com 1000 mg/dia de cido alfa lipico e 100
gramas por dia de sacarose durante 5 dias, provocou um
aumento das concentraes musculares ( de repouso) de
fosfocreatina e de creatina.(6)
Protenas Isoladas Do Soro De Leite.
Um estudo realizado pelo fisiologista do exerccio e bioquimico
Paul Cribb revelou aumentos considerveis dos nveis de fora e
do tamanho das fibras musculares em indivduos submetidos a
treino de fora (vulgo musculao) e suplementados com
creatina e protenas isoladas do soro de leite. (5)

Tomando como exemplo um indivduo do sexo masculino praticante de

musculao (realiza o treino ao fim da tarde), com 80 kg de peso e 15% de
massa gorda, proponho o seguinte:

1. FASE DE CARGA:
Durao
Quantidade total de creatina
N. de tomas dirias

6 dias
15 gramas*
3

* O indivduo do exemplo tem 80 kg de peso e 15% de massa gorda, ou seja 75% de massa
magra, o que representa 60 kg. Utilizando a tabela do Colgan Institute, verificamos que 60 kg
est entre 55 e 64, pelo que escolhemos a quantidade de creatina que est entre 14 e 16, ou
seja 15 gramas.

Uma forma de tomar as 3 doses de creatina seria:

Pequeno-Almoo:
Creatina
Protenas de soro de leite
Acido Alfa Lipico

5 gramas
10 gramas
250 mg

Lanche:

Creatina
Protenas de soro de leite
Acido Alfa Lipico

5 gramas
10 gramas
250 mg

Ps-Treino:
Sumo de uva com:

Este Artigo foi retirado da Biblioteca Online do Centro Estudos Fitness www.cefitness.com

Creatina
Protenas de soro de leite
Acido Alfa Lipico

2.

5 gramas
20 gramas
500 mg

FASE DE MANUTENO:
Durao
Quantidade total de creatina
N. de tomas dirias

6 semanas
5 gramas*
1 (ps-treino)

* O indivduo do exemplo tem 80 kg de peso e 15% de massa gorda, ou seja 75% de massa magra, o que
representa 60 kg. Utilizando a tabela do Colgan Institute, verificamos que 60 kg est entre 55 e 64, pelo
que escolhemos a quantidade de creatina que est entre 4,5 e 5, ou seja 4,75 gramas (que arredondamos
para 5).

Uma forma de tomar a dose de creatina (e os restantes suplementos) seria:

Pequeno-Almoo:
Protenas de soro de leite
Acido Alfa Lipico

10 gramas
250 mg

Lanche:

Creatina
Protenas de soro de leite
Acido Alfa Lipico

2,5 gramas
10 gramas
250 mg

Ps-Treino:
Sumo de uva com:

Creatina
Protenas de soro de leite
Acido Alfa Lipico

2,5 gramas
20 gramas
500 mg

No que concerne toxicidade, a maior parte dos estudos no revelaram

efeitos txicos nas doses aconselhadas (3). No obstante, desaconselha-se
a sua utilizao em indivduos com historial de doena renal. (2)
Referncias:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Mcardle, W.D.; Katch, F.I.; Katch, V.L. Exercise Phisiology: energy, nutrition and
human performance. Lippincott Williams & Wilkins, 2001.
Colgan, M. Creatine for muscle and strength. Apple Publications, 1997.
Antonio, J., Stout, J. Supplements for strength-power athletes. Human Kinetics, 2002
Antonio, J., Stout, J. Sports Supplements. Lippincott Williams and Wilkins, 2001.
Cribb, P,J. The Effect of Whey Isolate, Micronized Creatine and Resistance
Training on muscle fiber characteristics, Strength and Body Composition. FASEB
J. 2003 17(4):A 942.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA, Candow DG. Effect of alphalipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle
creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003
Sep;13(3):294-302.

Este Artigo foi retirado da Biblioteca Online do Centro Estudos Fitness www.cefitness.com