NUTRIO ESPORTIVA

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Teoria e Prtica

Giovana Guido

NDICE
Item

Pgina

1. INTRODUO

2. NUTRIENTES

2.1. MACRONUTRIENTES

2.1.1. Carboidratos

2.1.2. Protenas

14

2.1.3. Gorduras

17

2.2. MICRONUTRIENTES

20

2.2.1. Vitaminas

20

2.2.2. Minerais

22

2.3. OUTROS GRUPOS ALIMENTARES

24

2.3.1. Fibras

24

2.3.2. gua

25

2.3.3. Acares & Gorduras

26

3. CALCULE SEU GASTO CALRICO

28

4. ESTRUTURA DO CARDPIO IDEAL

29

5. ESQUEMA POR MODALIDADE ESPORTIVA

30

6. INSTRUES GERAIS

32

6.1. Ganhando massa muscular magra

32

6.2. Eliminando gordura corporal

33

7. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA

35

8. SUGESTES PR E PS-TREINO

40

9. O QUE COMER NOS INTERVALOS

41

10. HIDRATAO

42

11. DICAS DE REEDUCAO ALIMENTAR

45

12. SUPLEMENTOS

47

12.1.

Vitaminas & Minerais

47

12.2.

Protenas e Aminocidos

55
2

12.3.

Energia e Carboidratos

66

12.4.

Emagrecedores/Queimadores/Termognicos

69

12.5.

Outros

77

13. EXEMPLOS DE CARDPIOS

80

14. LISTA DE COMPRAS

94

15. RECEITAS

97

15.1.

Vitaminas

97

15.2.

Saladas

103

15.3.

Ovos

111

15.4.

Bolos

117

15.5.

Pes

123

15.6.

Acompanhamentos

127

15.7.

Pratos principais

135

15.8.

Sanduches

142

16. DICAS DE SITES E LIVROS

148

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3. ALIMENTOS-CHAVE NA DIETA
Existem alguns alimentos to saudveis e to essenciais que eu no poderia deixar de
cit-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que ir mudar a
quantidade indicada para cada objetivo) e, alm de fornecerem energia, fornecem
nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de baixo ndice
glicmico e protenas de alta qualidade. Consuma-os diariamente!

1. Leite desnatado
Quem deixa de tomar leite no imagina o benefcio que
est perdendo... Ele rico em gua, clcio, protenas de alta
qualidade, vitamina A e D, fsforo, etc. Utilize pelo menos um
copo grande de leite pela manh e um tarde e/ou noite.
Acrescente tambm em seus lanches intermedirios iogurte, queijos brancos e requeijo.
Lembrando: infelizmente, a gordura do leite a ruim (saturada), ento troque os laticnios
pelas verses desnatados/light. Alm de hidratar ele fornece vrios outros nutrientes! S
no indicado para quem tem intolerncia lactose ou alergia protena do leite de vaca.
Nesses casos, a melhor soluo o leite de soja ou o de baixa lactose.

2. Banana
Quem nunca viu os frequentadores de academia ou
atletas com uma banana na mo? Parece ser o alimento
preferido deles! No toa... A banana uma fruta rica
em carboidratos, vitaminas do complexo B e potssio.
tima opo para um lanche rpido, pois rica em energia, apesar de no ser muito
calrica. Ficar mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaa) e
mel! timo lanche pr-treino!

3. Peixes
Quem no gosta de peixes, melhor procurar alguma
preparao ou espcie que o agrade pelo menos um pouco,
afinal, ele uma carne riqussima, que s possui boas
caractersticas. Comeando pelo fato de ser uma carne
branca, leve e de fcil digesto. Sua gordura boa (raridade entre os alimentos de origem
animal!) e necessria ao organismo. A protena do peixe facilmente digerida e utilizada. Se
voc no consegue consumir pores de peixe pelo menos 3x/semana, faa uma
suplementao com cpsulas de mega 3 (leo de peixe) 2x/dia.

4. Mel
Apesar de ser calrico (1 colher de sopa tem quase 100
kcal), ele altamente indicado para dietas cujo objetivo
o ganho de peso e rendimento. Fonte de carboidrato de
alto ndice glicmico (e rico em vitaminas e minerais), o
mel consegue fornecer um aporte de energia sem ser considerado um alimento com
calorias vazias (como o acar branco, refrigerantes, etc.). Consuma-o em seus shakes,
cereais, com frutas ou at mesmo passando no po integral.

5. Aveia
Carboidrato de baixo ndice glicmico, ou seja, demora
mais para virar glicose no sangue e evita acmulo de
gordura. A aveia indispensvel na mesa dos esportistas.
Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia
consegue enriquecer qualquer preparao e torn-la mais saudvel como bolos,
panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pr-treino ou antes de dormir para que a
energia seja mais prolongada.
5

ndice Glicmico

Os carboidratos ingeridos entram na corrente sangunea com diferentes

velocidades. O ndice glicmico nos mostra a velocidade com que cada alimento ir virar
glicose sangunea aps serem ingeridos, comparado com a glicose pura ou po branco.
Quanto mais alto o ndice glicmico, maior ser a secreo de insulina. Quando um
indivduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto ndice glicmico, haver picos de
insulina a todo o momento, o que facilitar acmulo de gordura localizada.
Como visto, antes do exerccio, deve-se priorizar o consumo de carboidratos
de mdio a baixo ndice glicmico e aps o exerccio, alto ndice glicmico.

A seguir, confira alguns alimentos de alto ndice glicmico (> que 85):
ALIMENTO

NDICE GLICMICO

Po Branco

101

Bolacha cream cracker

99

Bolo

87

Cornflakes

119

Batata assada

121

Batata frita

107

Fub de milho

98

Mandioca

115

Glicose

138

Mel

104

Acar

87

Fonte: FAO/WHO, 1998.

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Agora, confira os de moderado ndice glicmico (60-85):

ALIMENTO

NDICE GLICMICO

Msli

80

Banana

83

Po integral

75

Suco de laranja

74

Manga

80

Macarro

64

Feijo cozido

69

Batata doce

77

Chocolate

84

Pipoca

79

Fonte: FAO/WHO, 1998.

E, por ltimo, os de baixo ndice glicmico (<60):

ALIMENTO

NDICE GLICMICO

Ma

60

Pera

54

Iogurte

48

Leite integral

39

Leite desnatado

46

Gro-de-bico

47

Lentilha

38

Nozes e castanhas

21

Frutose

32

Fonte: FAO/WHO, 1998.

Contedo de carboidratos

Confira a seguir uma tabela com algumas fontes de carboidratos e a

quantidade mdia presente em cada um. Essa tabela pode servir de base para que voc
possa organizar suas refeies e fazer um clculo aproximado de quantos gramas de
carboidratos voc est consumindo durante o dia.
Boas fontes de carboidratos para o exerccio:
ALIMENTO

QUANTIDADE

CARBOIDRATOS (g)

Ma

1 unidade mdia

21

Melancia

1 fatia mdia

11

Milho enlatado

xcara

15

Ervilha

xcara

13

Po integral

2 fatias

25

Po srio

2 fatias

29

Granola

1 colher de sopa

11

Aveia

1 colher de sopa

10

Batata assada

1 unidade pequena

15

Batata doce assada

1 unidade pequena

16

Frutas

Vegetais

Pes

Cereais

Massas e Amidos

Fonte: Adaptado de Kleiner, 1998.

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12.2. Protenas e Aminocidos

WHEY PROTEIN

Conhecida tambm como protena do soro do leite, a whey protein altamente

digervel e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produo de protenas
no sangue e tecidos. Alm disso, possui funes antimicrobianas, anti-hipertensivas,
reguladoras da funo imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular
magra). A whey protein rica, principalmente, nos aminocidos lisina, leucina, triptofano,
cistena e isoleucina. O benefcio sobre o ganho de massa magra est relacionado
principalmente leucina (importante desencadeadora da sntese proteica).
A whey protein um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os
atletas, devido ao fato de ser uma protena de excelente qualidade e muito difundida no
meio esportivo. Nmeros: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em mdia,
414 kcal, 80g de protenas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A verso isolada
totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A verso hidrolisada possui
composio semelhante, a diferena que suas partculas so pr-digeridas.
Como visto anteriormente, a prtica de exerccios fsicos requer uma maior
ingesto de protenas, o que se deve a uma maior utilizao de aminocidos como fonte de
energia e construo de msculos, ento, a incluso de protenas do soro do leite na dieta
mostrou aumentar os nveis de aminocidos circulantes e melhorou a reparao de tecidos.
Considerando tambm que o exerccio fsico intenso causa depresso
imunolgica, produo de radicais livres e catabolismo proteico, e que as protenas do soro
9

do leite agem estimulando o sistema imune, algumas fraes so antioxidantes e elas

impedem o catabolismo devido sua rpida digesto e assimilao, de se esperar que sua
ao seja benfica ao organismo antes e aps os exerccios.

Suplementao
A ingesto de protenas de rpida absoro aps o exerccio favorece a
recuperao e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o trmino da
atividade e a ingesto proteica, melhor ser a resposta anablica ao exerccio.

BCAA

Os tecidos musculares so formados por duas protenas principais: actina e

miosina. Os componentes mais importantes destas duas protenas so a leucina, isoleucina
e valina, chamados de aminocidos de cadeia ramificada (BCAAs). Os BCAAs representam
aproximadamente 35% dos aminocidos essenciais contidos nas protenas musculares. Esta
contribuio os torna importantes na construo muscular e mais fornecimento de energia
para as clulas musculares.
Considere isso: os BCAAs representam aproximadamente um tero do total de
aminocidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles so essenciais para todas as
reaes de formao de tecido muscular e tm sido usados at em atletas de alto nvel em
provas de resistncia aerbia.
Os trs aminocidos de cadeia ramificada so: leucina, isoleucina e valina. Eles so
essenciais, o que significa que voc deve obter as quantidades adequadas atravs da dieta.
Todas as clulas de seu corpo precisam deles para sintetizar protena, incluindo protenas
musculares e enzimas necessrias ao processo de liberao de energia. O que significa que
os BCAAs so parte essencial tanto no processo de construo muscular quanto nos
processos de produo de energia.
Esses aminocidos possuem caractersticas anablicas e anti-catablicas, alm de
competirem com o triptofano no crebro pela passagem na barreira sangue-crebro
10

podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo assim a produo de

serotonina e possveis efeitos de relaxamento e fadiga durante exerccio.
Suplementao
A ingesto regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilbrio
nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constri muito mais msculos e queima mais
gordura. Estudos mostraram que atletas que consumiram BCAAs extras, apresentaram
uma reduo maior de gordura corporal. A suplementao de BCAA evitaria que a reserva
muscular de aminocidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na
hipertrofia. Devido musculatura ser to rica em BCAAs, eles so requisitados pelo
organismo durante momentos de estresse ou intenso exerccio.
Vrios estudos realizados com atletas sugerem que a suplementao de BCAAs,
antes ou imediatamente aps o exerccio, pode estimular a sntese proteica e diminuir a
quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementao com
BCAAs suprir as necessidades dietticas destes aminocidos, preservando os estoques
musculares. Siga a quantidade de cpsulas indicada no rtulo (de 2-3 cpsulas/dia).
Novas tendncias apontam que a leucina isolada a responsvel por todos os
efeitos alegados aos BCAAs. Conforme podemos verificar, j existem suplementos s de
leucina no mercado, que tambm mostram excelentes resultados. Ento, se voc j
usurio de BCAA ou j foi, pode partir para a suplementao de leucina.

CREATINA

Ao contrrio da maioria dos suplementos, a creatina tem sido muito estudada.

Estes estudos mostram que ela produz melhoras significativas nos esportes que necessitam
de fora e potncia, como: musculao, levantamento de peso, remo, ciclismo de alta
velocidade e os de curta distncia (sprints). A creatina, ento, proporciona um ganho de
fora e energia e, consequentemente, aumento na massa magra. Uma parte desse ganho
inicial corresponde gua que se acumula no interior das clulas musculares, junto com a
creatina.
11

A creatina um peptdeo (formada pelos aminocidos arginina, glicina e

metionina) produzido no fgado e rins. Cerca de 95% da creatina transportada pelo sangue
para ser armazenada nos msculos, corao e outras clulas. No interior das clulas
musculares, a creatina transformada em um composto: creatina fosfato CP. A CP serve
como uma pequena fonte de energia, suficiente para alguns segundos de ao. Assim, a CP
serve de energia para movimentos curtos, intensos e rpidos. A suplementao com
creatina no desenvolve msculos diretamente, porm, ela faz com que voc treine mais
intensamente e consiga forar mais nos exerccios e isso se traduz em ganhos musculares.

Suplementao

A creatina que ingerimos diariamente com as carnes no suficiente para

intensificar os treinos. Enquanto estiver suplementando creatina, assegure-se de beber
gua em quantidade extra, pois isso evitar cibras e resduos nos rins.
No pense que manter doses altas de creatina ir lhe trazer mais benefcios ainda.
O excesso ser eliminado ou armazenado com mais gua corporal, tirando a definio dos
seus msculos e podendo aumentar sua presso arterial. O excesso de creatina tambm
pode causar diarreia (carregamento de gua em excesso para o intestino) e cibras.
Como o efeito da creatina no momentneo, o horrio em que voc ir tom-la
no interfere. A melhor opo seria aps o treino com alguma bebida ou alimento fonte de
carboidrato simples (o carboidrato estimula a liberao de insulina, o que ir melhorar a
absoro em at 60%!).
J a cafena parece ter o efeito contrrio: interfere de maneira negativa na
absoro da creatina, ento, evite bebidas e alimentos com cafena (chocolate,
refrigerantes base de cola, ch verde, ch preto, ch mate, bebidas energticas, etc.).

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12

Exemplos de cardpio

Ex. 4 Ganho de massa magra Homem mdio de 25 anos

TOTAL: 3500 kcal  21% de PTN, 63% de CHO e 16% de LP
Desjejum
1 xcara (ch) de granola com 1 copo (requeijo) de leite desnatado + 1 mamo papaia
picado + 1 colher (sopa) de mel
1 fatia de queijo branco
Suplementao: Polivitamnico e mineral

Lanche 1
250 ml de leite desnatado + 100 ml de caf c/ adoante + 1 fruta (bolo no mximo
2x/semana)

Lanche 2
250 ml de leite desnatado + 100 ml de caf com adoante + 1 lanche natural (2 fatias de
po integral com pat de atum feito c/ maionese light ou queijo cottage)

Almoo
2 colheres grandes de arroz integral com 2 conchas de feijo
Batata doce ou Inglesa (revezar) 1 unidade G
Salada variada (sugesto: alface, tomate, cenoura e palmito). Temperar com sal e azeite
13

1 fil ou bife M grelhado

1 copo grande de suco de frutas
1 fruta (sorvete ou doce no mximo 2x/semana alternar dias em que comeu bolo de
manh)
Lanche da tarde
1 barrinha de cereais ou 1 fruta
40g de Whey Protein + 40g de maltodextrina + 250 ml de extrato de soja light
6 unidades de oleaginosas grandes (castanhas, nozes, amndoas, amendoim, pistache,
etc.)

30 - 40 minutos antes do treino...

500 ml de gua com 30g de maltodextrina

Durante o treino  gua vontade

Ps-treino
30g de Whey Protein + 30g de maltodextrina + 15g de Glutamina + gua
4 torradas integrais com manteiga de amendoim
1 xcara (ch) de salada de frutas com aveia

14

Ex. 5 Ganho de massa Praticante de musculao e lutador de jiu jitsu

Total: 3500 kcal/dia: 19% de Protenas, 66% de Carboidratos e 15% de Gorduras
Desjejum
2 copos de leite desnatado batidos c/ fruta + 3 colheres (sopa) de aveia ou cereal
4 fatias de po integral com manteiga (1 delas com mel)

Lanche da manh
Shake de Hipercalrico + 1 colher (sobremesa) de TCM

Almoo
Arroz e feijo vontade
1 unidade G de batata doce ou inglesa ou mandioca (revezar)
1 ovo + 1 bife ou fil de unidade G
Salada vontade temperada com azeite de oliva e limo/vinagre
1 poro grande de fruta + 1 copo de suco de frutas sem acar

Lanche da tarde
Shake de Hipercalrico + 1 colher (sobremesa) de TCM

Lanche da tarde 2 pr-treino

15

2 copos de leite desnatado + fruta + 3 colheres de sopa de granola ou cereal

Durante o treino musculao  600 ml de gua com 4 colheres (sopa) de maltodextrina

Ps-treino  30g de whey protein + 20g de malto

1 fruta + 3 cpsulas de BCAA

Durante o treino de jiu jitsu  600 ml de gua com 4 colheres (sopa) de maltodextrina

Refeio ps-treino (antes de dormir)

30g de whey protein + 20g de malto + 15g de glutamina
1 fruta + 3 cpsulas de BCAA
1 unidade G de batata doce ou batata inglesa ou mandioca (variar)

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RECEITAS
Agora vou dar algumas dicas em relao a preparaes culinrias. Procurei focar em
algumas coisas simples e fceis de fazer no dia-a-dia e algumas outras receitas mais
elaboradas para que voc prepare (ou sua me, tia, av, etc.) quando quiser variar um
pouco seu cardpio! As receitas podem ser usadas por qualquer pessoa e no possuem
contraindicao, porm, muitas delas so calricas, sendo mais indicadas para atletas e
praticantes de atividade fsica intensa ou moderada. Escrevam-me contando quais
gostaram mais e tambm se no gostaram de alguma.

3.1. Vitaminas

VITAMINA DA FORA
Ingredientes:
- 1 copo pequeno de extrato de soja
- copo de suco de uva sem acar
- 1 banana picada
- 4 amndoas ou 2 castanhas do Par
- 1 colher de (sopa) de grmen de trigo ou linhaa
- 1 colher (sopa) de protena de soja em p ou whey protein
17

Rendimento: 1 copo grande

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado.

VITAMINA DE IOGURTE COM FRUTAS

Ingredientes:
- 200 ml de leite desnatado gelado
- 1 banana picada
- 200g de morango picados
- 1 colher (sopa) de mel
- 100 ml de iogurte light natural ou de morango
- 1 colher de sopa de aveia ou quinua

Rendimento: 2 copos grandes

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome gelado.

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VITAMINA LIGHT DE FRUTAS

Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de leite em p desnatado
- 1 fatia de mamo
- ma descascada
- Suco de 1 laranja
- Adoante

Rendimento: 1 copo grande

Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador com 1 ou 2 pedras de gelo. Sirva.

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