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Ciclando Carboidratos
Ciclando Carboidratos
- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses so dias em que voc vai
treinar grupos musculares que voc mais precisa melhorar. Nesses dias voc vai
consumir altas quantias de carboidrato.
- Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato.
- Nos outros trs dias consuma baixas quantias de carboidratos.
Se voc treina 3 dias por semana:
- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses so dias em que voc vai
treinar grupos musculares que voc mais precisa melhorar. Nesses dias voc vai
consumir altas quantias de carboidrato.
- No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente
- Quanto aos outros quatro dias da semana, voc tem um dia de consumo
moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo.
Se voc treina 5 vezes na semana:
- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses so dias em que voc vai
treinar grupos musculares que voc mais precisa melhorar. Nesses dias voc vai
consumir altas quantias de carboidrato.
- Nos outros dias de treino secundrio consuma carboidratos moderadamente.
- Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de
carboidratos.
Basicamente, esta sentena pode resumir a filosofia do carb cycling: Coma para o
que voc fizer e precisar fazer.
Nveis de calorias e carboidratos
Quando voc j tiver estabelecido a sua estrutura bsica, voc precisara acertar
seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer calcular seu
gasto calrico dirio: o quanto de energia (em calorias) voc usa em cada dia. Essa
figura de base ser usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes
durante os vrios tipos de dias.
Primeiro Passo: Calculando sua taxa metablica basal
Sua taxa metablica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu
corpo gasta durante um perodo de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em
outras palavras, se voc ficar inativo por 24h seguidas, voc ainda vai queimar as
calorias equivalentes ao seu BMR.
Para Homens
BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) (6.8 x idade em anos)
Ento para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm ser:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) (6.8 x 30)
BMR = 2122 calorias por dia
Para mulheres
BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) (4.7 x idade em anos)
que dependendo do seu tipo de metabolismo e bitipo, voc pode precisar ajustar
isso.
Ectomorfos vo precisar de um aumento calrico maior que 20% para ganhar o
mximo de massa muscular (cerca de 30% o melhor para eles) e eles deveriam
abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invs de 20%). Endomorfos
deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% adequado
para eles tentarem perder gordura. Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um
endomorfo seu consumo calrico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar
ganhar massa.
Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados
O consumo de protena deve ser o mesmo para os trs tipos de dias. Pelo menos
um grama por pound de peso corporal necessrio, mas eu recomendo 1.5 por
pound de peso corporal para melhores resultados (o que d 330 gramas de protena
para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds). Quando estiver tentando
ganhar massa o nvel de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao
de protena. Nesse caso 330 gramas. Ento agora ele est consumindo 2640
kcal/dia (1320 de protena e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele um
endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calrico dirio deve
ser cerca de 3734 kcal/dia. Ento ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura,
preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem
9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente.
330g de protena
330g de carboidrato
121g de gordura
Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por
pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos
por dia. O consumo de protena deve permanecer o mesmo, 1.5g de protena por
pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura. No
caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar
definido, ele ter 2420kcal de protena e carboidratos ento ele ter somente cerca
de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultar em apenas 33g de gordura.
Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido
ter que consumir nos dias moderados:
330g de protena
275g de carboidrato
33g de gordura
Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias
O consumo de protenas e gorduras deve se manter constante durante a semana.
Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais)
alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relao ao consumo dos dias
moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em
relao aos dias moderados.
Continuando o nosso exemplo:
1) Para ganhar massa:
Dia de carbo alto = 330g protena, 412g carboidrato, 121g gordura.