Apostila Pilates

APOSTILA DE
PILATES
Curso de Pilates
Fisioterapeuta e Ed. Fsica
Aluno(a):
Dr. Erick Assis e Equipe Especializada

BRASLIA - ABRIL - 2012
erick.a@globo.com - MSN: erickbalance@hotmail.com
www.balancepilates.com.br
2 - Apostila de Pilates
CONTEDO PROGRAMTICO
HISTRIA DO MTODO
CARACTERSTICAS DO MTODO
OBJETIVOS DO MTODO
PRINCPIOS CIENTFICOS E
BIOMECNICOS DO MTODO
PILATES NA EDUCAO FSICA
PILATES ACESSRIOS
CONHECIMENTO E MONTAGEM
DOS APARELHOS
EXERCCIOS (WALL-UNIT,
CADILAC, STEP-CHAIR,
LADDER BARREL, REFORMER)
AVALIAO FSICA ESPECFICA
PILATES NA FISIOTERAPIA
CUIDADOS E ORIENTAES PARA O
MTODO
RESPIRAO DO MTODO
PILATES
MOLAS UTILIZADAS PARA O
MTODO
PILATES SOLO
PILATES COM O USO DA BOLA
MARKETING EM PILATES
TRATAMENTO EM PILATES
PILATES EM GESTANTES
TREINAMENTO FUNCIONAL
PARA ATLETAS
PILATES FITNESS
PILATES PARA 3 IDADE
Apostila de Pilates - 3
DR. ERICK ASSIS

CREFITO 50.365 F
Formao Profissional
PROPRIETRIO DOS STUDIOS BALANCE PILATES.
GRADUADO PELA UNIVERSIDADE GAMA FILHO UGF
(2002).
ESPECIALISTA EM TRAUMATOLOGIA E ORTOPEDIA PELA
UNIVERSIDADE CASTELO BRANCO UCB (2005).
MESTRE EM TERAPIA INTENSIVA PELA SOCIEDADE BRASILEIRA DE TERAPIA INTENSIVA S.O.B.R.A.T.I (2008).
CERTIFICAO INTERNACIONAL DE PILATES I.A.C.E.S
(ESPANHA).
DIRETOR DA FISIOTERAPIA DO HOSPITAL SANTA HELENA BRASLIA (2007 2008).
FUNDADOR E DIRETOR DA COOFISIO COOPERATIVA
DOS FISIOTERAPEUTAS DE BRASLIA (2006 2008).
DOCENTE NA REA DE SADE (ANATOMIA, FISIOLOGIA
E PRIMEIRO SOCORROS).
PROFESSOR DA PS-GRADUAO DE DIVERSOS CURSOS NA REA DA SADE.
O perfeito equilbrio entre corpo e mente aquela qualidade do

homem civilizado que no apenas lhe d superioridade em relao ao
selvagem ou ao reino animal, mas tambm lhe fornece todos os poderes
fsico e mentais que so indispensveis para o alcance do objetivo do
ser humano - sade e felicidade.
Joseph Hubertus Pilates
HISTRIA DO MTODO
JOSEPH HUBERTUS PILATES, nasceu em 8 de dezembro de
1880, na cidade alem de Monchengladbach, perto de Dusseldorf. Sempre foi uma criana frgil. Entretanto, determinada a
melhorar sua condio fsica, trabalhou incansavelmente com

condicionamento e musculao at que, por volta dos 14 anos,
posava como modelo para desenhos anatmicos. Teve uma
relao fraternal com um mdico em sua cidade natal fomentando assim seu interesse pelos conceitos clnicos. Durante esse
perodo de transformao fsica, Pilates comeou a formar sua
filosofia sobre exerccio e sade, estudando Yoga, acrobacia e
movimento dos animais e condicionamento fsico.
HISTRIA DO MTODO
Seguindo os passos de seu pai, foi um respeitado esportista: Ginasta, esquiador, mergulhador, boxeador e de circo, onde relacionou
todo enfoque oriental de respirao com o seu futuro mtodo,
onde o expirar reproduzia como no conceito das lutas marciais,

maior estabilidade da parte central do corpo, propiciando assim
movimentos mais livres e precisos dos membros inferiores e superiores. Sua me era naturopata, o que provavelmente tambm
influenciou sua filosofia de vida,que busca o bem estar. Mudou-se
para a Inglaterra em 1912, onde tornou-se boxeador profissional,
e ensinou autodefesa a detetives da Scotland Yard.
HISTRIA DO MTODO
Em 1945 escreveu Return to Life
Through Controlgy (Retorno de Pilates para a Vida atravs da Contrologia). Em janeiro de 1966, ocorreu um incndio no Studio na Oitava
Avenida e Joseph, na tentativa de
salvar seus arquivos e equipamentos, caiu atravs do piso queimado,
sustentando-se em uma viga at ser
resgatado pelos bombeiros.
Alguns acreditam que esse foi o motivo de sua morte, em outubro de
1967. H porm uma hiptese de
que Joseph tenha falecido de enfisema pulmonar avanado de fumar charutos por muitos anos( por
isso no ser levado a serio por muito
mdicos). Segundo um amigo pessoal Evelyn de La Tour. O obiturio
do The New York Times afirma que
Pilates teria falecido aos 86 anos no
hospital Lenox Hill: Um leo branco com olhos azuis de ao (um era
de vidro, perdido em um acidente
de boxe), pele cor de mogno, e aos

80 anos, to gil quanto um adolescente. Sua esposa Clara, considerada uma extraordinria maestra e
sendo muito acessvel, continua seu
trabalho, comandando e ensinando
o studio junto a Romana Kryzanowska at sua morte em 1976.
PILATES E CLARA
PILATES E CLARA
PILATES NO BRASIL
Em 1991, foi criado o primei-
giu oficialmente o primei-
ro studio brasileiro de Pilates.
ro fabricante brasileiro de
responsv-
equipamentos de Pilates,
e l por tal empreendimento
a Physio Pilates, com sede
foi Alice Becker Denovaro
em Salvador/BA, t r a b a l -
(Physio Pilates).
Alice foi
h a n d o sob licena exclu-
a primeira brasileira a se cer-
siva de Balanced Body para
tificar para instruo da tc-
toda a Amrica do Sul. Aps
nica de Pilates. Em 1994, a
muitos anos de demandas
professora Inelia Garcia (The
judiciais em torno da mar-
Pilates Studio), chilena radi-
ca Pilates nos Estados Uni-
cada no Brasil, comea sua
dos, em outubro de 2000, a
certificao
Romana
Suprema Corte Americana
Kryzanowska em New York.
decidiu que, por se tratar
Em 1996, conclui sua certifi-
de um mtodo de trabalho
cao e inaugura o primeiro
como o Ioga, Tai Chi etc, o
studio de pilates no Brasil,
nome de domnio pblico.
na cidade de Guarulhos, So
No Brasil h vrios proces-
Paulo. Em 1999, finalmente,
sos judiciais em andamento
para alvio de toda a Comu-
solicitando a propriedade
nidade Pilates no Brasil, sur-
da marca.
grande
com
CARACTERSTICA
DO MTODO
Joseph atravs da sua obra caracterizou o seu
mtodo baseado que nossa saude depende do
Equilibrio entre o corpo e a mente; que segundo ele o controle c o n s c i e n t e de todos os movimentos musculares do corpo.
a correta utilizao e aplicao dos princpios
mecnicos que abrangem a estrutura do esqueleto, um completo conhecimento do mecanismo
do corpo e uma compreenso total dos princpios de equilbrio e gravidade, como nos movimentos do corpo durante a ao, no repouso e no
sono, o que ele denominou como Contrologia.
CONTROLOGIA
Consiste no controle da totalidade do corpo, unindo mente e respirao ao exerccio, realizado
com concentrao e preciso exaustivas. Tambm com exerccios nos quais se exigem equilbrio e estabilidade, a partir do centro do corpo. Joseph acreditava que os antigos gregos sabiam
melhor do que ningum o verdadeiro significado do equilbrio entre o corpo e a mente, pois
dizia que estava palpavelmente expresso na suprema sade fsica, na felicidade mental e nas
conquistas ao longo da estrada do progresso humano e que eles entenderam totalmente que,
quanto mais prximo o corpo do estado de perfeio fsica, mais perto a mente estaria da perfeio mental. Segundo ele o desenvolvimento simultneo e igual da habilidade de uma pessoa
em controlar seu corpo e sua mente de forma voluntria uma lei suprema da natureza, e que
o desenvolvimento desigual do corpo ou da mente ou a rejeitao de um ou de ambos resultaria no completo fracasso em realizar a primeira lei da civilizao: - conquista e manuteno da
perfeio corporal e mental. Para se alcanar esse objetivo devemos dar ateno a itens como:
Excelncia de Movimentos
Alinhamento Axial (NeuroEixo)
Concentrao com Propriocepo
Core
(foco de estabilidade)
Movimento Fluido
( Respirao)
Trabalho de todo o corpo
Fase Concntrica realizada

sempre na Expirao
Movimentos realizados de forma

consciente, sem pressa
OS 6 PRINCPIOS DO
MTODO
Os princpios originais do mtodo Pilates enfatizam muito o controle da mente sobre o corpo, bem
como a suavidade, preciso e harmonia com que
os movimentos devem ser realizados. Respirao;
Centro; Concentrao; Controle; Preciso; Fluidez.
PRINCPIO DA
RESPIRAO
Respirar o primeiro e ltimo ato da vida. Nossa vida
depende disso. J que no podemos viver sem respirar,
tragicamente deplorvel contemplar os milhes que
nunca aprenderam a arte de respirar corretamente.
Respirao do Pilates: inspirao pelo nariz, elevando
as costelas para cima, lados e atrs, sem expandir o abdmen; expirao pela boca entre aberta sem fazer biquinho, abaixando as costelas, sem inflar o abdmen.
PRINCPIO DA
CENTRALIZAO
tambm conhecido como Power House, ou casa
de fora, centro de fora. um conjunto de msculos
responsveis pela sustentao da coluna e dos rgos
internos. O fortalecimento desta musculatura proporciona a estabilizao do tronco e um alinhamento biomecnico com menor gasto energtico. Os msculos
so: as quatro camadas do abdmen (reto abdominal,
oblquo externo, oblquo interno e transverso do abdmen), assoalho plvico, eretores profundos da coluna,
flexores e extensores do quadril. Alm dos movimentos em si, a prtica da respirao ajuda muito no fortalecimento desta musculatura. Do centro do corpo
partem todos os movimentos. Ao pensar que nessa
regio anatmica onde tudo se gera tambm se deve
pensar que precisa estar forte, totalmente protegida
e posicionada corretamente, a todo o momento. Por
isso, no mtodo Pilates, realiza-se um trabalho muito intenso para fortalecer e tonificar o Power House
e, a partir desse centro, fortalecemos todo o corpo.
PRINCPIO DA
CONCENTRAO
o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um
padro suave e harmnico de movimento. O aprendizado motor dos movimentos tambm faz parte dos objetivos e benefcios do Pilates e est diretamente relacionado com o princpio
da Concentrao. Controle significa estar vigilante, em todos
os momentos da prtica, dirigir toda ateno para o que estivermos realizando, em cada exerccio, conectar todas as
partes do corpo entre si, sentir a regio especfica onde estiver
sendo realizada maior atividade, educar a respirao para estar presente em cada instante e no permitir que as regies
que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento.
PRINCPIO DO
CONTROLE
o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um
padro suave e harmnico de movimento. O aprendizado motor dos movimentos tambm faz parte dos objetivos e benefcios do Pilates e est diretamente relacionado com o princpio
da Concentrao. Controle significa estar vigilante, em todos
os momentos da prtica, dirigir toda ateno para o que estivermos realizando, em cada exerccio, conectar todas as
partes do corpo entre si, sentir a regio especfica onde estiver
sendo realizada maior atividade, educara respirao para estar presente em cada instante e no permitir que as regies
que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento.
PRINCPIO DA
PRECISO
Diz respeito ao refinamento do controle e equilbrio dos
diferentes msculos envolvidos num movimento, sem gasto desnecessrio de energia a partir de contraes inadequadas, sejam elas exageradas ou deficientes. Exactido,
regularidade na execuo; Concentrar-se para fazer um
movimento preciso e perfeito; Qualidade x Quantidade.
PRINCPIO DA
FLUIDEZ
A fluidez e leveza dos movimentos permitem a utilizao apenas da energia necessria para o movimento,
sem desperdcio. Desta forma, o organismo aproveita a
fase concntrica e excntrica dos exerccios, resultando
num treino equilibrado e funcional e protegendo os tecidos de possveis desgastes prematuros. Fluidez a qualidade do que limpido, fluente; movimento realizado de
forma contnua e candenciado. Os movimentos apropriados so naturais s pessoas como so aos animais, observando um gato, ao acordar e espreguiar, quo sabiamente ele realiza as etapas graduais, lenta e fluentemente.
OBJETIVOSDOMTODOPILATES
Melhora a flexibilidade corporal; Ajuda no fortalecimento muscular; Melhora na postura correta; Auxilia na concentrao; Melhora o equilbrio e a coordenao motora; Melhora os nveis de conscincia
corporal. Estimulao do sistema circulatrio. Melhora
da respirao; Equilbrio perfeito entre corpo e mente.
ORIENTAESPARAO
MTODO
No tenha pressa, exija que seu paciente realize o exerccio de forma lenta;
Observe sempre sua postura; Oriente a respirao; Pea para o paciente
manter sempre o abdmen contrado; Pelve em posio Neutra; Cervical
alinhada; Observe sempre os ombros, eles tendem estar tensos; Se a musculatura Fascicular ou Fibrilar pare o exerccio, lembre-se da excelncia
do movimento; Vale mais um exerccio simples e bem realizado, a exerccios complexos feitos de forma desordenada; Estimule o paciente proprioceptivamente, toque em regies que precisem ser conscientizadas.
CUIDADOS PARA O
MTODO
Nunca deixe seu paciente manipular as molas; Muito cuidado ao entrar ou
sair do aparelho, mostre sempre ao paciente como faz-lo, mesmo que s
atravs de comandos verbais; Limpe sempre a superfcie de courvin dos
aparelhos, evitando o acmulo de sur e possveis escorreges; Em posies
delicadas esteja sempre estabilizando o paciente; Lembre-se, existem
muitas variaes de exerccios, pacientes idosos, ps-operados ou com alguma dificuldade no tem a necessidade de ficar em posturas arriscadas;
Respeite sempre o limite de flexibilidade do paciente, cuidado com algumas posturas, o paciente pode no ter noo da amplitude de movimento
que ir realizar, mostre sempre o exerccio antes de posicionar o paciente.
RESPIRAO DO MTODO
PILATES
Joseph tinha verdadeira obstinao
pela forma adequada de respirao,
ele costuma dizer que o ato de
respirar filtrava o sangue, proporcionando inclusive um melhor funcionamento dos rgos. Uma perfeita harmonia entre a melhora
desta capacitao euma boa execuo dos exerccios era sua meta.
Diante destes objetivos, Joseph
mesclou os princpios da Ioga, a
maneira de respirar dos lutadores de Artes Marciais e a caracterstica respirao dos Bailarinos,
para
desenvolveruma
mecnica respiratria eficiente.
Durante a inspirao, o diafragma
deprime sua cpula, comprimindo
e deslocando o contedo abdominal para frente. Champignion relata
que o Transverso Abdominal, porsua ao tnica, e os outros msculos abdominais atravs do relaxamento, evitam queessas estruturas
sejam expulsas, funcionando assim,
segundo Kapanji e Hodges comoantagonistas-sinergistas do diafragma.
Na expirao tranqila, h uma
ao passiva desses msculos,
ocorrendo a retrao elstica dos
pulmes e do gradil costal. A ativi20 - Apostila de Pilates
dade muscular detectada apenas

durante a expirao forada, onde
segundo Hodges e Abe o transverso abdominal oprimeiro a ser ativado, demonstrando toda a sua importncia na mecnica respiratria.
Posteriormente, Hodges procurou relacionar a funo estabilizadora do Transversodurante os

movimentos dos membros superiores e inferiores. Eletrodos
verificaram,atravs do uso de EMG,
em associao aos outros msculos abdominais, que o TransversoAbdominal foi, invariavelmente,
o primeiro msculo a ser ativado,
em relao sinergistaprincipal com
o deltide anterior para MmSs, e
RESPIRAO DO MTODO
PILATES
flexores, abdutores e extensores do

Quadrilpara MmIi, independente
da direo adotada na realizao dos
movimentos. Esse evento,definiuse como Feedforward. Assim, ao
antecipar-se ao movimento e aos
distrbiosproduzidos pela ao agonista, o Transverso atuaria produzindo uma rigidez necessria coluna lombar, evitando que esta sofra
qualquer alterao que leve a instabilidade geradora de dor lombar.
D I N M I C A ( T i p o I )
Inspirar (Estabilidade Esttica)
Parado - Concentrado:
Expandir mais Lateralmente o Trax; Evitar a expanso do compartimento Abdominal; Inspirar completamente parado, estabilizado na
postura.
Expirar (Estabilidade Dinmica)
Movimento Fluido
Fase Concntrica:
Coordenar o ritmo respiratrio com
tempo de execuo do movimento;
Solicitao do Transverso; Solicitao
do Perneo, Pubococcgeo e Msculos
do Assoalho Plvico; Evitar a expanso do compartimento Abdominal.
Inspirar (Retorno Postura

Inicial) Movimento Fluido
Fase Excntrica:
Coordenar o ritmo respiratrio
com tempo de retorno, procurar
chegar a postura inicialao final
da inspirao.
Mecnica respiratria
E S TT I C A ( T i p o I I )
Inspirar (Estabilidade Esttica)
Parado - Concentrado: Expirar
(Estabilidade Dinmica) - Movimento Fluido - Fase Concntrica:Inspirar
(Isometria ) - Parado - Concentrado:
Expirar (Retorno Postura Inicial )
Movimento Fluido - Fase Excntrica: Coordenar o ritmo respiratrio
com tempo de execuo do movimento, procurar chegarao final
do gesto no final da expirao.
LIVRE(TipoIII)
Inspirar e Expirar (Estabilidade
Dinmica) - Movimento ritmico AerbicoInspirar e Expirar ( Estabilidade Esttica) - Parado - Alongamento.
Pilates Solo
Pilates
Solo
1 CEM
Pilates Solo
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado, deitase esticado sobre o colchonete ou cho.
Estenda os bras para frente (na largura dos ombros, tocando o corpo, com
as palmas para baixo); Estenda as pernas para frente (bem juntas, joelhos
travados); Estenda os dedos dos ps
(apontando) para frente e para baixo.
Posio 2
Inspire lentamente, eleve os ps 5cm
acima do colchonete ou do cho. Eleve
a cabea com os olhos ficados nos dedos dos ps. Eleve os braos aproximadamente 15 a 20cm acima das coxas.
Posio 3
Expire lentamente, eleve e abaixe os
braos (rgidos). Agora, eleve apenas
a partir dos ombros sem tocar o corpo
em um raio de aproximadamente 15 a
20cm. Mentalmente, conte cinco movimentos enquanto expira lentamente.
Alterne com cinco movimentos similares enquanto inspira lentamente, I n i c i e com apenas vinte movimentos
e, gradualmente, adicione, a cada vez,
sries de cinco movimentos, at que
se alcance o mximo de cem movimentos, nunca exceda cem movimentos.
Posio 4
Relaxe completamente.
Observaes: De incio, voc provavelmente no conseguir seguir as instrues conforme ilustradas nas fotos, isso prova como estes e os demais exerccios sero bons
para voc. No entanto, com pacincia e perseverana, voc dever finalmente conseguir alcanar os objetivos demonstrados, acompanhados de uma sade normal.
Pilates Solo
2 ROLAMENTO PARA CIMA
Posio 1
Deite-se apoiando todo o corpo no colchonete ou no cho, estenda os braos
para trs (na largura dos ombros, com as
palmas das mos para cima). Estenda as
pernas para a frente (bem juntas, joelhos travados); Estenda os dedos dos ps
(apontando) para a frente e para baixo.
Posio 2
Inicie inspirando lentamente e traga os braos (largura dos ombros) estendidos para frente e para cima, criando um ngulo de 90 e deixe os
dedos dos ps (apontando) para cima.
Posio 3
Enquanto continua inspirando lentamente, incline a cabea para a frente e
para baixo at o queixo tocar o peito.
Inicie expirando lentamente e comece a
rolar vagarosamente para cima e para frente.
Posio 4
Enquanto expira lentamente, termine
rolamento para frente at a testa tocar as pernas e inicie inspirando lentamete, enquanto retorna para a posio
3 e a, seguir, para as posies 2 e 1.
Observaes: Este exerccio fortalece a musculatura abdominal e restaura a posio natural da coluna.
Pilates Solo
3 ROLAMENTO PARA TRS

COM PERNAS AFASTADAS
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrao.
Deita-se estendido sobre o colchonete ou cho e estenda os braos para
frente (na largura dos ombros, tocando o corpo, palmas das mos para
baixo); Estenda as pernas a frente (joelhos unidos); Estenda os dedos dos ps
(apontando) para frente e para baixo.
Posio 2
Inspire lentamente e inicie elevando as
pernas para cima e para trs, at que os
dedos dos ps toquem o colchonete ou
o cho; Expire lentamente e pressione
firmimente os braos contra o cholchonete ou o cho e deixe as pernas estendidas (e afastadas o mximo possvel).
Posio 3
Inspire lentamente. Inicie rolamento
lentamente para baixo com as pernas
etendidas (e afastadas o mximo possvel), at a coluna tocar o colchonete
ou o cho. Expire lentamente enquanto posio ilustrada na prxima foto.
Deixe as pernas aproximadamente
5cm acima do colchonete ou do cho.
Posio 4
Mantenha a coluna e a cabea firmemente
pressionadas contra o colchonete ou o cho.
Pilates Solo
4 CIRCULO COM UMA PERNA
Posio 1
Deita-se estendido sobre o colchonete ou
cho e estenda os braos para a frente
(na largura dos ombros, tocando o corpo, com as palmas das mos para baixo);
Eleve a perna direita em direo ao
teto, formando um ngulo de 90.
Estenda os dedos dos ps, apontando
para frente e para baixo e os dedos dos
p esquerdo devem apontar para cima.
Posio 2
Inicie expirando lentamente, enquanto
abaixa a perna direita, fazendo um crculo completo da esquerda para a direita (no ar) sobre a coxa esquerda.
Inicie inspirando lentamente ao executar o movimento com a perna direita
para cima, completando o crculo. Inicie expirando lentamente, enquanto
abaixa a perna esquerda, fazendo crculo completo da direita para a esquerda (no ar) sobre a coxa direita. Inicie
inspirando lentamente ao levantar a
perna esquerda, completando o crculo.
Posio 3 e 4
Inicie inspirando lentamente ao levantar a perna esquerda, enquanto faz um
crculo completo no ar, da direita para
esquerda sobre o tornozelo direito.
Inicie expirando lentamente ao abaixar a
perna esquerda, completando o crculo.
Inicie inspirando lentamente ao levantar a perna direita, enquanto faz um crculo completo no ar, da esquerda para
a direita, sobre o tornozelo esquerdo.
Inicie expirando lentamente ao abaixar
a perna direita, completando o crculo.
Pilates Solo
5 ROLAMENTO PRA TRS

Posio 1
Posicione-se conforme ilustrao.
Posio 2
Segure as pernas e comprima bem, predendo-as com os braos e procure pressionar as coxas em direo ao peito. Incline
a cabea para frente e para baixo, com
o queixo tocando o peito. Mantenha os
dedos dos ps (apontados) para frente e
para baixo. Inspire lentamente. Balancese para trs para se colocar na posio 3.
Posio 3
Expire lentamente e retorne para posio 2.
Pilates Solo
6 ALONGAMENTO DE
UMA PERNA
Posio 1
Deita-se estendido sobre o colchonete
ou cho.
Posio 2
Incline a cabea para a frente at o queixo tocar o peito, enquanto inspira lentamente, entrelace as mos e puxe a perna direita o mximo possvel em direo
ao peito. Mantenha a perna esquerda estendida para frente (joelho travado), estenda os dedos dos ps (apontando) para
frente e para baixo, com o calcanhar
elevador
(aproximadamente
5cm).
Posio 3
Enquanto expira lentamente, entrelace
as mos e puxe a perna esquerda o
mximo possvel em direo ao peito.
Mantenha os dedos dos ps (apontandos)
para frente e para baixo, com o calcanhar elevado (aproximadamente 5cm).
Pilates Solo
7 ALONGAMENTO DE
DUAS PERNAS
Posio 1
Posicione-se
conforme
ilustrado.
Estenda o corpo sobre o colchonete ou o
cho. Mantenha as pernas unidas e estendidas para a frente e deixe os joelhos travados.
Mantenha os dedos dos ps apontando para a frente e para baixo e
deixe os braos estendidos para a
frente,ao lado do corpo e as palmas das
mos devem ficar viradas para baixo.
Posio 2
Inspire lentamente. Mantenha a cabea elevada e o queixo ao peito e
mantenha os braos estendidos para a
frente e pressionados firmemente contra as coxas. Deixe os calcanhares elevados aproximadamente a 5cm do colchonete ou do cho e as palmas das
mos devem estar viradas para dentro.
Posio 3
Expire lentamente. Puxe as pernas para
cima e para frente, com os pulsos travados/
estendidos. Puxe as pernas em sua direo
e pressione-as firmemente contra o peito.
Posio 4
Inspire lentamente.
Pilates Solo
8ALONGAMENTODACOLUNA
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado. Afaste as
pernas o mximo possvel. Puxe os dedos
dos ps apontando para cima e para trs.
Posio 2
Apoie as palmas das mos no colcho
ou no cho. Mantenha os braos e as
palmas das mos estendidos sobre o colchonete ou o cho e o queixo tocando
o peito. Inicie alongando para a frente
durante trs movimentos consecutivos
de deslizamento, alongando-se para a
frente tanto quanto possvel, at atingir
as posies ilustradas nas fotos 3 e 4.
Posio 4
Continue expirando lentamente, mantendo o abdmen contrado e o queixo
pressionado firmemente contra o peito.
Pilates Solo
9 ALONGAMENTO COM
PERNAS AFASTADAS
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado.
Posio 2
Flexione os joelhos e inspire lentamente.
Posio 3
Segure os tornozelos firmemente.
Deixe os dedos dos ps apontados
para a frente e para baixo (joelhos travados). Mantenha o abdmen contrado para dentro o mximo possvel.
Posio 4
Expire lentamente, role para trs,
tentando alcanar com os dedos o colchonete ou o cho.
Pilates Solo
10 SACA-ROLHAS
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado. Toda
a coluna deve estar apoiada no colchonete ou no cho. Mantenha os braos estendidos para a frente, tocando o corpo
e deixa as palmas das mos para baixo.
Posio 2
Inspire lentamente. Eleve as pernas
(unidas), circulando para cima. Deixe
o corpo apoiado nos ombros, nos braos
e na cabea, deixando os joelhos travados. Mantenha os dedos dos ps
apontandos para a frente e para baixo.
Posio 3
Expire lentamente, abaixe as pernas
(unidas), mas sem tocar o colchonete
ou o cho. Deixe os joelhos travados,
mantendo os dedos dos ps apontados
para a frente e para baixo. Rotacione o
tronco com um saca-rolhas, at que
o lado esquerdo do esteja parcialmente
inclinado no colchonete ou no cho.
Posio 4
Inspire lentamente. Faa um crculo
completo da direita para a esquerda e
para cima, elevando as pernas o mximo possvel, e retorne para a posio 2.
Observaes: Este exerccio fortalece o

pescoo e os ombros e faz uma massagem interna na coluna.
Pilates Solo
11 SERROTE
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado. Afaste
as pernas o mximo possvel. Deixe a cabea elevada e o queixo em direo do
peito. Mantenha o peito aberto e o abdmen contrado e deixe os braos (na
altura dos ombros) pressionados para
trs at a imobilizaodas escpulas.
Inspire lentamente.
Posio 2
Rotacione o tronco para a direita o mximo possvel.
Posio 3
Incline-se para a frente e para baixo o
mximo possvel, at que a mo esquerda
cruze com o p direito e se apoe diagonal
e centralizadamente sobre ele. Expire lentamente, enquanto alonga o corpo para
a frente o mximo possvel durante trs
deslizes sucessivos, como uma serra.
Posio 4
Retorne posio ilustrada. Inspire lentamente.
Pilates Solo
12 MERGULHO DO CISNE
Posies 1 e 2
Posio 3
Inspire lentamente. Mantenha a cabea
elevada para cima e para trs o mximo
possvel. Mantenha o peito elevado do
colchonete ou do cho e eleve os braos
para cima e para os lados, de maneira
que se alinhem com os ombros travados. Vire as palmas das mos para cima
(da direita para a esquerda) e deixe as
pernas (unidas) estendidas e elevadas
do colchonete ou do cho. Deixe os dedos dos ps (apontados) para a frente e
para baixo e os joelhos, travados e mantenha o corpo rgido e a coluna, travada.
Posio 4
Expire lentamente, enquanto balana para frente. Inspire lentamente, enquanto balana para cima.
Pilates Solo
13 CHUTES COM
UMA PERNA
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado. Mantenha os braos flexionados e firmemente
pressionados frente do corpo, com os punhos cerrados e virados para baixo, o queixo
deve tocar o colchonete ou o cho, os dedos dos ps devem apontar para a frente
e para baixo deixando os joelhos travados.
Posio 2
Deite-se sobre o abdmen, com a cabea erguida, eleve o peito acima do colchonete ou do cho. Estenda os braos
para a frente, formando um ngulo de
90. Apoie os punhos cerrados sobre o colchonete ou o cho, estendendo as pernas (unidas) para trs e mantenha os joelhos travados, mantendo os dedos dos
ps (apontando) para frente e para baixo.
Posio 3
Inspire lentamente. Eleve as pernas aproximadamente 5cm acima do
colchonete ou do cho. Procure chutar rapidamente os glteos, tocandoos com o calcanhar da perna direita.
Posio 4
Expire lentamente, enquanto estende
a perna direita para trs e procure chutar rapidamente os glteos, tocandoos com o calcanhar da perna esquerda.
Pilates Solo
14 CHUTES COM
DUAS PERNAS
Posio 1
Posicione-se
conforme
ilustrado.
Deite-se estendido, com a cabea apoiada no cho e estenda as pernas (unidas) para trs. Deixe os joelhos travados e mantenha os dedos dos ps
(apontados) para a frente e para baixo.
Posio 2
Apoie o queixo sobre o colchonete ou o
cho. Cruze os braos atrs das costas,
entrelace os dedos da mo esquerda com
os da mo direita, estenda as pernas (unidas) para trs. Deixe os joelhos travados e
mantenha os dedos dos ps (apontados)
para trs e para baixo e elevados cerca
de 3cm acima do colchonete ou do cho.
Posio 3
Flexione as pernas para frente em um
ngulo de 90.
Posio 4
Inspire lentamente e simultaneamente,
eleve o peito e jogue a cabea para trs
o mximo possvel. Eleve os braos (bem
estendidos) com as mos dadas sobre a
coluna. Estenda-os para trs (rgidos) o
mximo possvel, chute rapidamente as
pernas para trs, estendendo-as elevando o
mximo possvel do colchonete ou do cho.
Pilates Solo
15 ALONGAMENTO
DO PESCOO
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado. Inspire lentamente e aperte as mos
(dedos firmemente entrelaados) por
trs da cabea e deixe os dedos dos
ps apontados para cima e para trs.
Posio 2
Incline a cabea para a frente, com o
queixo tocando o peito e mantenha o
abdmen contrado, deixando os dedos dos ps apontando para cima.
Mantenha a coluna inclinada para frente,
desencostando do colchonete ou do cho.
Posio 3
Expire lentamente e estenda e pressione as pernas firmemente para
baixo contra o colchonete e lentamente, eleve o corpo para cima e para
a frente, como indicado na foto e deixe
os dedos dos ps apontados para cima.
Posio 4
Expire lentamente e incline o corpo para
a frente at a cabea encostar nos joelhos, (se possvel). Mantenha os colovelos pressionados para trs at imobilizar
as escpulas. Inspire lentamente e retorne para a posio 3 e expire lentamente e retorne para as posies 2 e 1.
Pilates Solo
16 TESOURA
Posio 1
Posio 2
Eleve as pernas para cima e para trs e
seu corpo deve ficar sustentado pela cabea, pelos ombros, pela parte superior
dos braos, pelo pescoo e pelos cotovelos e com as mos em forma de concha,
sustente o quadril e inspire lentamente.
Posio 3
Separe as pernas como uma tesoura
(a esquerda para trs e a direita para
frente). Mantenha as pernas estendidas e
os joelhos, travados e deixe os dedos dos
ps apontados para a frente e para baixo.
Posio 4
Expire lentamente e alterne as pernas (direita para trs e esquerda para a frente).
Pilates Solo
17 BICICLETA
Posio 1
Posio 2
Eleve o corpo sobre os braos, os cotovelos, os ombros, o pescoo e a cabea. Inspire lentamente e afaste as pernas conforme ilustrado na terceira foto.
Posio 3
Flexione o joelho direito para baixo e para
trs, no sentido contrrio da outra perna,
e procure se chutar e expire lentamente.
Posio 4
Puxe a perna direita (estendida)
para trs e inspire lentamente. Flexione o joelho esquerdo para baixo
e para trs, no sentido contrrio da
outra perna, e procure se chutar.
Pilates Solo
18 PONTE
Posio 1
Posio 2
Eleve o corpo apoiando-se na parte superior dos braos, nos cotovelos, nos
ombros, no pescoo e na cabea, com
os ps sobre o colchonete ou o cho.
Segure a cintura firmamente com as
mos, conforme ilustrado.
Posio 3
Inspire lentamente e eleve a perna direita para a frente e para cima, formando
um ngulo de 90 e deixe os dedos dos
ps apontando para a frente e para baixo.
Posio 4
Expire lentamente e abaixe direita para
a frente e para baico, com o joelho bem
estendido e travado, empurrando o peito
para cima e para fora o mximo que puder.
Pilates Solo
19 ROTAO DO TRONCO
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente. Sente-se bem reto em
Posio 2
Mantenha os braos e as pernas totalmente rgidos e expire lentamente.
Execute a rotao do tronco e da cabea
uma posio de 90 e mantenha o peito aberto e o abdmen contrado, mantendo a cabea para cima e para frente.
Mantenha os braos abertos (na largura
dos ombros, com as palmas das mos
viradas para baixo) e estendidos para
trs at que as escpulas se toquem e
deixe as pernas totalmente estendidas
as pontas dos ps para cima e pra trs.
para direita o mximo possvel e a seguir ,

faa um esforo com o corpo e a mente e
procure, por duas vezes, melhorar os resultados em relao tentativa inicial e inspire
lentamente, enquanto se coloca na posio 3.
Posio 3
Posicione-se conforme ilustrado na posio 1
Posio 4
Expire lentalmente e execute a rotao do tronco
e da cabea para a esquerda o mximo possvel e a seguir faa um esforo com o corpo e
a mente e procure, por duas vezes, melhorar
os resultados em relao tentativa inicial. Inspire lentamente, enquanto retorna posio 3.
sobre o colchonete ou no cho e deixe
Pilates Solo
20 CANIVETE
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e apoie
toda a coluna no colchonete ou no cho.
Posio 2
Estenda os braos ao lado do corpo e mantenha as pernas unidas e elevadas em um
ngulo de 90 e deixe os joelhos travados,
deixando os dedos dos ps apontados para
a frente e para baixo, inspire lentamente.
Posio 3
Pressione os braos firmemente para baixo contra o colchonete ou o cho e com os joelhos travados, role o corpo at elevar a coluna aproximadamente a 15cm do colchonete ou do cho.
Posio 4
Chute as pernas para cima, elevando-as
em um ngulo de 90 e em um movimento rpido, como um canivete. Permanea
com o corpo todo apoiado sobre a cabea, o pescoo, os ombros e os braos.
Expire lentamente e retorne posio3.
Inspire lentamente e retorne lentamente posio 2. Expire lentamente.
Pilates Solo
21 CHUTES LATERAIS
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e segure
as mos atrs da cabea e mantenha a
cabea elevada e o olhar para a frente.
Mantenha os braos flexionados e
apoie toda a lateral direita do corpo sobre o colchonete ou o cho.
Posio 2
Eleve as pernas (unidas) para a
frente em aproximadamente 60cm.
Posio 3
Inspire lentamente e balance a perna esquerda para a frente o mximo
que puder e retorne a perna esquerda
aproximadamente 30cm para trs. Balance a perna esquerda para a frente
novamente, na tentativa de melhorar o
movimento em relao primeira vez.
Posio 4
Expire lentamente e balance a perna esquerda para trs o mximo possvel e retorne a perna esquerda aproximadamente
30cm para a frente. Balance a perna esquerda novamente para trs, tentando alcanar mais longe do que na primeira vez.
Pilates Solo
22 PROVOCADOR
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e mantenha a cabea elevada, as pernas unidas
e os joelhos travados e deixe os dedos dos
ps apontando para a frente e para baixo.
Deixe os braos estendidos ao lado do
corpo e as mos apontadas para a frente.
Posio 2
Incline a cabea para a frente e mantenha o queixo ao peito e o abdben contrado. Role para trs sobre
a coluna at que as pernas se elevem
para o ngulo indicado (cerca de 45 ).
Posio 3
Inspire lentamente e eleve os braos paralelamente s pernas, como indicado.
Posio 4
Role para a frente e para cima e equilibrese nas ndegas. Mantenha os braos elevados e alinhados com as pernas, conforme
ilustrado (pararelos). Expire lentamente e
retorne posio 2 e inspire lentamente.
Pilates Solo
23 ROTAO DO QUADRIL
COM BRAOS ESTENDIDOS
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e posicione os braos em um ngulo de 90,
firmemente pressionados contra o colchonete ou o cho. Mantenha as palmas
das mos viradas para baixo e para trs,
mantendo as pernas unidas e estendidas
para a frente. Mantenha os dedos dos
ps apontados para a frente e para baixo.
Posio 2
Inspire lentamente e balance as pernas
unidas e deixe os joelhos travados deixando os dedos dos ps apintados para a
frente e para baixo, o mais alto possvel.
Posio 3
Expire lentamente e balance as pernas para
baixo, sem deix-las tocar o colchonete ou o cho.
Posio 4
Inspire lentamente e balance as pernas
para cima o mximo possvel, fazendo um
crculo para o lado direito e expire lentamente. Balance as pernas para baixo,
fazendo um crculo para a esquerda e
alongando as pernas o mximo que puder, sem tocar o colchonete ou o cho.
Pilates Solo
24 NATAO
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrao e mantenha os braos estendidos para a frente.
Posio 2
Deixe as palmas das mos viradas para
baixo e mantenha a cabea para cima
e para trs o mximo que puder. Mantenha o peito elevado do colchonete ou
do cho e deixe os dedos dos ps apontandos para a frente e para baixo. Deixe
os joelhos travados e inspire e expire normalmente, enquanto executa os gestos
simultneos, alternados e combinados
com os movimentos a seguir, contando mentamente de uma a dez, inicando com o movimento do brao direito.
Posio 3
Mantenha a perna esquerda e o brao
direito elevados o mximo possvel.
Posio 4
Faa mesmo, simultaneamente, com a
perna direita e o brao esquerdo. Siga as
instrues do ltimo item na posio 2.
Pilates Solo
25 EXTENSO
DA PERNA FRENTE
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e mantenha os braos na largura dos ombros,
em um ngulo de 90. Mantenha as mos
apoiadas em linha com os ombros. Mantenha a cabea em linha reta com o corpo
e as pernas unidas e deixe os dedos dos
ps apontados para baixo. Deixe os calcanhares unidos e os joelhos, travados.
Posio 2
Inspire lentamente e eleve a perna direita para cima e para trs o mais alto
possvel. Expire lentamente e abaixe a
perna direita, voltando para a posio 1.
Posio 3
Inspire lentamente e eleve a perna esquerda para cima e para trs o mais alto
possvel e expire lentamente e abaixe a
perna esquerda e retorne para a posio 1.
Pilates Solo
24 NATAO
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e mantenha os braos na largura dos ombros,
em um ngulo de 90. Mantenha as mos
viradas para as laterais, formando um
ngulo de 90 com os braos. Mantenha a cabea em linha reta com o corpo e deixe as pernas unidas e a ponta
dos ps para baixo e mantenha os calcanhares unidos e os joelhos, travados.
Posio 2
Inspire lentamente e eleve a perna direita para cima e para trs o mais alto
possvel e expire lentamente e abaixe
a perna direita e volte posio 1.
Posio 3
Inspire lentamente e eleve a perna esquerda para cima e para trs o mais alto
possvel e expire lentamente e abaixe
a perna esquerda e volte posio 1.
Pilates Solo
27 CHUTES LATERAIS
AJOELHADO
Posio 1
Posio 2
Apoie-se sobre o joelho esquerdo e sustente o corpo com o brao esquerdo e estenda a perna direita (joelhos travados)
para fora e para o lado, em linha reta
com o corpo e deixe os dedos dos ps
apotados para a frente e para baixo, traga o brao direito para trs com a mo
apoiada sobre a cabea e mantenha os
cotovelos para trs o mximo possvel.
Posio 3
Ins pire rapidam e nt e e nquanto
balana a pe rna dire i t a para tr s,
fo rando -a o m xim o possvel.
Posio 4
E xpire rapidam e nt e e nquanto b alana a pe rna dire i t a para frente,
fo rando -a o m xim o possvel.
Observaes: Este exerccio se concentra nas

linhas da cintura e do quadril e tambm importante para o equilbrio e a coordenao.
Pilates Solo
28 FLEXO LATERAL
Posio 1
Posio 2
Mantenha o brao direito alinhado com o
ombro direito e o brao esquerdo, estendido contra o corpo e deixe a cabea elevada.
Mantenha o queixo na direo do peito e
o olhar para a frente e inspire lentamente.
Posio 3
Vire a cabea para a esquerda e tente
colocar o queixo sobre o ombro esquerdo e abaixe o corpo at que a panturrilha direita encoste no colchonete
ou no cho. Expire lentamente e retorne posio 2 e inspire lentamente.
Pilates Solo
29 BUMERANGUE
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e inspire
lentamente e sente-se reto, em um ngulo
de 90 e mantenha a cabea elevada e o
abdmen contrado e cruze a perna esquerda sobre a direita e mantenha os braos
pressionados contra o corpo e mantenha
as mos apontando para a frente e pressionadas contra o colchonete ou o cho.
Posio 2
Expire lentamente e role para trs
o mximo possvel e, enquanto permanece nessa posio, cruze a perna direita sobre a perna esquerda.
Posio 3
Inspire lentamente e role para a
frente e balance os braos para trs,
estendendo-os o mximo possvel.
Posio 4
Expire lentamente enquanto leva as
pernas para o colchonete ou o cho e
mantenha a cabea tocando os joelhos e os braos (com as palmas para
cima) elevados para trs e para cima o
mximo possvel e retorne posio 2.
Pilates Solo
30 FOCA
Posio 1
Posio 2
Inspire lentamente e incline a cabea para
a frente em direo ao peito e mantenha
o abdmen contrado e deixe as pernas
separadas, como a envergadura de uma
guia, e mantenha as solas dos ps e os calcanhares unidos, apontados para dentro.
Posio 3
Expire lentamente e entrelace os
braos como uma videira sob as pernas e passe o brao esquerdo por baix
e por cima da perna esquerda e segure o dorso do p esquerdo firmemente
e passe o brao direito por baixo e por
cima da perna direita e segure o dorso
do p direito firmemente e pressione as
solas dos ps e os calcanhares firmemente unidos e apontados para dentro.
Posio 4
Inspire lentamente e role para
trs o mximo possvel e expire lentamente e retorne posio 3.
Bata (como bater palmas) as solas dos ps
com os calcanhares unidos por duas vezes.
Pilates Solo
31 CARANGUEJO
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e
inspire lentamente.
Posio 2
Expire lentamente e cruze as pernas
como ndio e mantenha a cabea inclinada para a frente, o queixo ao peito e
o abdmen contrado e segure os ps
firmemente e a mo direita segura o p
esquerdo e a mo esquerda, o p direito.
Puxe
o
joelhos
em
direo
aos ombros o mximo possvel.
Posio 3
Inspire lentamente enquanto rola
para trs o mximo possvel e expire
lentamente enquanto rola para cima.
Posio 4
Descanse a cabea sobre o colchonete
ou o cho e inspire lentamente at retornar posio 3. Expire lentamente
enquanto, novamente, rola para cima
e a cabea deve retornar ao colchonete
ou ao cho, como indicado na posio 4.
Pilates Solo
32 BALANO
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e descanse o corpo (em decbico ventral) sobre o colchonete ou o cho. Pressione
os braos nas laterais com as palmas
para cima e estenda as pernas (unidas)
para trs. Mantenha os dedos dos ps
(apontados) para a frente e para baixo.
Posio 2
Flexione as pernas a frente em direo cabea e segure os ps.
Posio 3
Inspire lentamente e empurre o peito
para fora com a cabea para trs o mximo possvel e pressione as pernas (unidas) em direo ao colchonete ou ao cho.
Posio 4
Balance para frente at o queixo encostar no colchonete ou no cho e balance para trs o mximo possvel e
inspire lentamente medida que balana para a frente e expire lentamente medida que balana para trs.
Pilates Solo
33 CONTROLE DO EQUILBRIO
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e deite o
corpo sobre o colchonete ou o cho e mantenha as pernas unidas e estendidas para
a frente e deixe os dedos dos ps apontados para frente e para baixo e mantenha
os braos estendidos ao lado do corpo e as
palmas para baixo e inspire lentamente.
Posio 2
Expire lentamente e role as pernas
para cima at o corpo ficar apoiado sobre os ombros, os braos e o pescoo.
Posio 3
Inspire lentamente e deixe os dedos
do p direito tocarem o colchonete ou o
cho, segurando o p direito firmemente
com as mos e mantenha a perna estendida para cima o mximo possvel.
Posio 4
Expire lentamente, solte o p direito e traga a perna esquerda para baixo at encostar o dedo esquerdo no colchonete ou no
cho e segure o p esquerdo firmemente
com as mos e mantenha a perna direita
estendida para cima o mximo possvel.
Pilates Solo
34 FLEXO DE BRAOS
Posio 3
Assuma a posio ilustrada e mantenha o corpo rgido e em linha reta da
cabea aos calcanhares e mantenha o
peso do corpo sobre os dedos dos ps
e as palmas das mos e deixe os braos
(na largura dos ombros) e as mos
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e man- apontando para a frente e mantenha
tenha os braos (na largura dos om- a cabea em linha reta com o corpo.
bros) e as palmas das mos estendidos
e procure tocar o colchonete ou o cho.
Posio 2
Mantenha os ps firmemente pressionados contra o colchonete ou o cho e comece
a caminhar para frente com as palmas
das mos e mantenha a cabea para baixo
e continue caminhando para a frente.
Posio 4
Mantenha o corpo rgido e a coluna travada e flexione os cotovelos (braos abertos na largura dos ombros) e deixe a
parte superior dos braos pressionada
firmemente contra todo o corpo e inspire
lentamente e abaixe o corpo at o queixo
tocar o colchonete ou o cho e alongue
o pescoo para fora o mximo possvel
e mantenha o quadril travado e o abdmen, contrado e mantenha o peito elevado sobre o colchonete ou o cho e
expire lentamente e eleve o corpo lentamente, pressionando as mos firmemente contra o colchonete ou o cho.
Pilates Solo
Pilates
Bola
Pilates Bola
PILATES COM USO DA BOLA

tima op o p a ra va r ia r as aulas de Pilat e s: le ve s , po r tteis,
du r veis e b a ra t a s . A o e nc her de ve - se afe rir, re spe i t ando o di metro
da bola . As b o la s no r m a lm e n t e v m aco m panhadas de um a b omb a
prp r ia . E v i t a r b o la s e s c o r re gadias . Pre fira as de supe rfcie ru g osa.
B oa q u a l i da de : s up o r t a a t 300 K g e quando pe rfurada esvazia
len t a men te. Ve r i f iq ue s e h o s e lo do I M E T RO. O t am anho ideal d a
bola: 45c m - 1 , 4 0 a 1 , 5 4 m 5 5 cm - 1,55 a 1,69m 65cm - 1,70 a 1, 87m
75cm - 1,88 a 2 , 0 3 m 8 5 c m - acim a de 2,04m e xe rccio s de e qu ilb r io.
Regr a g er a l: q ua nd o s e nt a d o na bo la, o s quadris e j o e lho s dever o
esta r f letidos p r x im o a 9 0 g raus. Prat icar o s e xe rccio s de scalo e em
u m t a pet e a n t id e r ra p a nt e . C a so t ranspire m ui t o no s p s, ut ilize um sa pati lh a ou me ia a nt id e r ra p a nt e . E v i t e ro upas largas e cabe lo s co mp r id os
so l to s pa ra n o c o r re r o r i s c o de pre nd -lo s e m baixo da bo la. Ve r i fiq ue
se h es pa o l ivre s uf i c ie nt e a o re do r e que no e s pao no e xist e alg um
ob jeto pon tia g ud o. Ma nt e nha a bo la lim pa para garant ir higie ne e p ara
n o cor rer r is c o d e e s c o r re g a r. Mant e nha a bo la lo nge de fo nt e de c alor.
Nu n ca u tilize re m e nd o. C uid a d o t am b m co m o s aluno s co m labir inti te.
Pilates Bola
ALONGAMENTO
Pilates Bola
ALONGAMENTO
Pilates Bola
ALONGAMENTO
Pilates Bola
FORTALECIMETO
Pilates Bola
FORTALECIMETO
Pilates Bola
FORTALECIMETO
Pilates Bola
FORTALECIMETO
Pilates Bola
FORTALECIMETO
Pilates Bola
FORTALECIMETO
Pilates Bola
FORTALECIMETO
Pilates Bola
FORTALECIMETO
Pilates Bola
FORTALECIMETO
Pilates Bola
FORTALECIMETO
Pilates Acessrios
Pilates
Acessrios
Pilates Acessrios
PILATES ACESSRIOS
OVERBALL: Vinda da Itlia, a overball se popularizou pela Europa. A responsvel pela popularizao desta bola no Brasil foi Colleen Craig, escritora do livro Pilates on the Ball. Vem com um pino para mudar a presso: cheia, cria resistncia; murcha, desafia a estabilidade. A principal finalidade da overball nas aulas de
Mat Pilates gerar instabilidade durante o movimento, o que intensifica o trabalho.
O acessrio pequeno e muito barato. Possui entre 23 e 30 cm de dimetro.
TONNING BALL: So pequenas bolas macias e confortveis, cabem na palma da mo, pesam entre 0,5 kg e 2 kg e so utilizadas para aumentar o desafio dos exerccios adicionando resistncia ao segmento que est sendo trabalhado. Traz cuidado aos ombros ou grupos de msculos especficos.
FAIXA ELSTICA: Inicialmente era apenas um acessrio para reabilitao, mas agora
so amplamente utilizadas no mundo do fitness e principalmente nas aulas de Mat Pilates. Ela prov uma resistncia ajustvel tanto para exerccios de alongamento quanto de
fora. Possui um sistema progressivo com cores-cdigo, que varia de acordo com a marca.
ROLO: um rolo de espuma de alta densidade e possui vrias utilidades
como: alongamento, auto-massagem, apoio para o corpo e exerccios de fora e estabilidade. Nos exerccios
de estabilidade, por exemplo, o Pilates toma vantagem do potencial de fortalecimento
do ncleo em uma superfcie instvel.
Quando uma pessoa tenta se manter equilibrada nessas condies, a musculatura
mais profunda das costas e do abdmen ativada, o que ajuda no seu fortalecimento.
Pilates Acessrios
OVERBALL
Pilates Acessrios
OVERBALL
Pilates Acessrios
OVERBALL
Pilates Acessrios
OVERBALL
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TONNING BALL
Pilates Acessrios
TONNING BALL
Pilates Acessrios
FAIXA ELSTICA
Pilates Acessrios
FAIXA ELSTICA
Pilates Acessrios
FAIXA ELSTICA
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FAIXA ELSTICA
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FAIXA ELSTICA
Pilates Acessrios
ROLO
Pilates Acessrios
ROLO
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ROLO
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ROLO
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Pilates Acessrios
BOSU
Pilates Acessrios
BOSU

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APOSTILA DE

Dr. Erick Assis e Equipe Especializada

DR. ERICK ASSIS

O perfeito equilbrio entre corpo e mente aquela qualidade do

melhorar sua condio fsica, trabalhou incansavelmente com

onde o expirar reproduzia como no conceito das lutas marciais,

de boxe), pele cor de mogno, e aos

giu oficialmente o primei-

ro studio brasileiro de Pilates.

e l por tal empreendimento

a Physio Pilates, com sede

foi Alice Becker Denovaro

h a n d o sob licena exclu-

a primeira brasileira a se cer-

siva de Balanced Body para

tificar para instruo da tc-

toda a Amrica do Sul. Aps

nica de Pilates. Em 1994, a

muitos anos de demandas

professora Inelia Garcia (The

judiciais em torno da mar-

Pilates Studio), chilena radi-

ca Pilates nos Estados Uni-

cada no Brasil, comea sua

dos, em outubro de 2000, a

Suprema Corte Americana

Kryzanowska em New York.

decidiu que, por se tratar

Em 1996, conclui sua certifi-

cao e inaugura o primeiro

como o Ioga, Tai Chi etc, o

studio de pilates no Brasil,

nome de domnio pblico.

No Brasil h vrios proces-

Paulo. Em 1999, finalmente,

sos judiciais em andamento

para alvio de toda a Comu-

nidade Pilates no Brasil, sur-

Alinhamento Axial (NeuroEixo)

Concentrao com Propriocepo

Trabalho de todo o corpo

Fase Concntrica realizada

Movimentos realizados de forma

dade muscular detectada apenas

Posteriormente, Hodges procurou relacionar a funo estabilizadora do Transversodurante os

flexores, abdutores e extensores do

Inspirar (Retorno Postura

2 ROLAMENTO PARA CIMA

3 ROLAMENTO PARA TRS

4 CIRCULO COM UMA PERNA

5 ROLAMENTO PRA TRS

Observaes: Este exerccio fortalece o

as pontas dos ps para cima e pra trs.

para direita o mximo possvel e a seguir ,

sobre o colchonete ou no cho e deixe

Observaes: Este exerccio se concentra nas

PILATES COM USO DA BOLA

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