PLANO DE TREINO

5 KM ABAIXO DOS 30
ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um profissional de Educao Fsica

30-45' corrida leve

10' corrida moderada

2x 230 trote

30-45' corrida leve

25' corrida forte

30-45' corrida leve

30' corrida moderada

30-45' corrida leve

3' corrida moderada

8x 130 trote

30-45' corrida leve

5x

6' corrida forte

2' trote

30-45' corrida leve

10x

30-45' corrida leve

2x

30-45' corrida leve

40' corrida moderada

QUARTA

5x

50' corrida leve

5' corrida forte

2' trote

SEGUNDA

QUARTA

TERA

15 trote
3km corrida forte
15 trote

30' corrida leve

130 tiro curto
2 trote
6x

15 trote
3km corrida forte
15 trote
SEXTA

QUINTA

DOMINGO

30-45 corrida leve

SBADO

DOMINGO

30-45 corrida leve

SBADO

30' corrida leve

130 tiro curto
2 trote
6x

30' corrida leve

(ou descanso)

corrida de 5 km

SBADO

SEXTA

QUINTA

DOMINGO

50' corrida leve

30' corrida leve

130 tiro curto
2 trote
4x

30' corrida leve

(ou descanso)

SBADO

SEXTA

QUINTA

DOMINGO

60' corrida leve

30-45' corrida leve

30' corrida leve

(ou descanso)

SBADO

SEXTA

QUINTA

QUARTA

TERA

SEGUNDA

50' corrida leve

8' corrida moderada

3' trote

6x

DOMINGO

60' corrida leve

30-45' corrida leve

35' corrida moderada

20 subida
45 trote na descida

SBADO

SEXTA

QUINTA

QUARTA

TERA

SEGUNDA

30' corrida leve

(ou descanso)

2'corrida forte
2' trote

8x

DOMINGO

50' corrida leve

30-45' corrida leve

35' corrida leve

40 tiros curtos
45 trote

SBADO

SEXTA

QUINTA

QUARTA

TERA

SEGUNDA

QUARTA

30' corrida leve

(ou descanso)

30-45' corrida leve

35' corrida leve

40 subida
45 trote na descida

50' corrida leve

SEXTA

QUINTA

30' corrida leve

TERA

SEGUNDA

6x

40' corrida leve

30 subida
45 trote na descida

QUARTA

TERA

30-45' corrida leve

QUINTA

6x
SEGUNDA

30' corrida leve

(ou descanso)
TERA

SEGUNDA

4x

35' corrida leve

30 subida
45 trote na descida

QUARTA

TERA

SEGUNDA

30' corrida leve

(ou descanso)

DOMINGO

corrida de 5 km
abaixo de 30

SEXTA

SBADO

DOMINGO

treino alternado

4x

3' trote
10' corrida

TROTE

CORRIDA LEVE

CORRIDA MODERADA

CORRIDA FORTE

TIRO CURTO

movimento entre a
caminhada e corrida

60% a 75%

75% a 85%

85% a 95%

Acima de 95%

da FCmax*

da FCmax*

da FCmax*

da FCmax*

exerccios na ordem
nmero de repetices

* Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo