PLANO DE TREINO

5 KM ABAIXO DOS 30’

ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física

35' corrida leve

1 30-45' corrida leve 10' corrida moderada
2x 2’30” trote
30' corrida leve
(ou descanso)
30” subida 30-45' corrida leve 50' corrida leve
-
4x 45” trote na descida

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

30-45' corrida leve 25' corrida forte 40' corrida leve

2
30' corrida leve -
30” subida 30-45' corrida leve 50' corrida leve
(ou descanso)
6x 45” trote na descida

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

30-45' corrida leve 30' corrida moderada 35' corrida leve

3 30' corrida leve
40” subida
45” trote na descida
30-45' corrida leve 60' corrida leve
-
6x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

35' corrida leve

4 30-45' corrida leve 3' corrida moderada
8x 1’30” trote
30' corrida leve
(ou descanso)
40” tiros curtos
45” trote
30-45' corrida leve 60' corrida leve
-
8x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

30-45' corrida leve 6' corrida forte 35' corrida moderada

5 5x 2' trote 30' corrida leve
(ou descanso)
20” subida 30-45' corrida leve 50' corrida leve corrida de 5 km
6x 45” trote na descida

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

30' corrida leve

6
15’ trote
30-45' corrida leve 2'corrida forte 50' corrida leve 30' corrida leve 1’30” tiro curto
10x 3km corrida forte 30-45’ corrida leve
2' trote (ou descanso) 4x 2’ trote 15’ trote

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

30' corrida leve 15’ trote

7 30-45' corrida leve
2x
8' corrida moderada
3' trote
40' corrida moderada 30' corrida leve
(ou descanso) 6x
1’30” tiro curto
2’ trote
3km corrida forte 30-45’ corrida leve
15’ trote

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

30' corrida leve

8 30-45' corrida leve

5x
5' corrida forte
2' trote
50' corrida leve 30' corrida leve
(ou descanso) 6x
1’30” tiro curto
2’ trote
- corrida de 5 km
abaixo de 30’

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

treino alternado
TROTE CORRIDA LEVE CORRIDA MODERADA CORRIDA FORTE TIRO CURTO
3' trote movimento entre a 60% a 75% 75% a 85% 85% a 95% Acima de 95%
4x 10' corrida caminhada e corrida da FCmax* da FCmax* da FCmax* da FCmax*

exercícios na ordem

* Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço
número de repeticões