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FRED A. STUTMAN, M.D.

100 dicas

infalveis
para emagrecer
e se manter
em forma

Sumrio

Introduo 11
PARTE 1
Tudo o que voc precisa saber sobre calorias e carboidratos 13
Dica 1. Acredite: as calorias contam 14
Dica 2. Conhea um mtodo simples de emagrecimento 15
Dica 3. Adote maneiras rpidas e fceis de cortar calorias 16
Dica 4. Evite os maus carboidratos 18
Dica 5. Conte as calorias, no os carboidratos 21
Dica 6. Concentre-se nos carboidratos complexos 23
Dica 7. Emagrea com os bons carboidratos 24
Dica 8. Experimente carboidratos saudveis e saborosos 25

PARTE 2
A ingesto de fibras ajuda na perda de peso 27
Dica 9. Saiba que nem todos os carboidratos so iguais 28
Dica 10. Use as fibras para queimar mais calorias 32
Dica 11. Evite gros refinados e outros alimentos pobres

em fibras 33
Dica 12. Consuma 2g de fibras de cada vez 35
Dica 13. Comece o dia comendo cereais saudveis e ricos em fibras 37
Dica 14. Aproveite os alimentos que reduzem o apetite 40

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Dica 15. Conhea maneiras fceis de incluir mais fibras na sua

alimentao 42
Dica 16. Experimente lanches ricos em fibras para se manter

em forma 44
Dica 17. Fique bem nutrido com alimentos ricos em fibras 46

PARTE 3
Emagrea mais comendo protena 49
Dica 18. Perca peso com protena magra 50
Dica 19. Atinja um equilbrio saudvel 51
Dica 20. Coma protena para ter mais energia e menos fome 52
Dica 21. Saiba escolher as melhores protenas 54
Dica 22. Beba leite para queimar gordura e armazenar protena 57
Dica 23. Use a protena para vencer a vontade de comer noite 58
Dica 24. Experimente saborosos lanches proteicos 60

PARTE 4
O lado magro das gorduras 61
Dica 25. Conhea a diferena entre gorduras benficas e

gorduras prejudiciais 62
Dica 26. Gordura engorda! 65
Dica 27. Saiba mais sobre os lipdios 66
Dica 28. Coma muitos alimentos com mega-3 eles so bons

para o corao 70
Dica 29. Experimente saborosos lanches light 73
Dica 30. Conhea o teor de colesterol de alguns alimentos 76
Dica 31. Experimente alternativas light nas sobremesas e

nos lanches 80

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Dica 32. Tome cuidado com as gorduras ocultas 81

Dica 33. Coma menos gordura para perder mais gordura 86
Dica 34. Dicas para preparar pratos light 87

PARTE 5
Alimentos poderosos que voc deve colocar no prato 89
Dica 35. Coma cinco frutas e hortalias por dia 90
Dica 36. Monte um prato colorido 93
Dica 37. Vinte antioxidantes para voc incluir na sua dieta 97
Dica 38. gua, a melhor bebida 100
Dica 39. Conhea os alimentos que proporcionam

mais energia 102

Dica 40. Conhea os alimentos naturais mais crocantes 104
Dica 41. Conhea as frutas e as hortalias mais poderosas e

seus nutrientes 106

Dica 42. Abuse da soja 111
Dica 43. Pipoca um lanche saudvel e de baixa caloria 113
Dica 44. Coma nozes 114
Dica 45. Beba ch verde 117
Dica 46. V em frente, coma chocolate! 119

PARTE 6
O que voc deve ou no fazer quando est de dieta:
segredos que emagrecem 121
Dica 47. Dieta: nada como um dia aps o outro 122
Dica 48. Anote em um dirio tudo o que voc comer e os

exerccios que praticar 124

Dica 49. Pequenas mudanas no estilo de vida fazem uma

grande diferena 126

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Dica 50. Calcule o ndice de Massa Corporal que voc

deseja alcanar 130

Dica 51. Adote medidas fceis para combater a vontade de comer 132
Dica 52. Experimente uma frmula simples para emagrecer 137
Dica 53. Coma em casa mais vezes 139
Dica 54. Caminhe antes e depois de comer 140
Dica 55. Conhea algumas dicas para perder a barriga 141
Dica 56. Alimente-se como os franceses 145
Dica 57. Jante moda mediterrnea 148
Dica 58. Coma menos e com mais frequncia 151

PARTE 7
O que evitar durante a dieta: as armadilhas ao longo do caminho 153
Dica 59. No entre em pnico se parar de emagrecer 154
Dica 60. No se pese todos os dias 155
Dica 61. No pule refeies 156
Dica 62. No deixe que seus acompanhantes mesa o

faam engordar 158

Dica 63. No se prive dos seus alimentos favoritos 160
Dica 64. No acredite na lenda da celulite 164
Dica 65. No se deixe levar por mitos defendidos por

algumas dietas 165

Dica 66. No se torne vtima do efeito sanfona 169
Dica 67. No ceda tentao de comer alimentos que sabotam

qualquer dieta 172

Dica 68. No siga dietas da moda que prometem

resultados rpidos 177

Dica 69. No embarque na onda da dieta pobre em carboidratos 179
Dica 70. No conte carboidratos, e sim gramas de gordura 181

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Dica 71. No caia no conto da quantidade lquida de

carboidratos 183
Dica 72. No use remdios nem suplementos para emagrecer 185

PARTE 8
Refeies para voc experimentar em casa ou em restaurantes 189
Dica 73. Comece o dia com um bom caf da manh 190
Dica 74. Conhea deliciosas sugestes de almoos leves 191
Dica 75. Experimente algumas opes de jantares saudveis 193
Dica 76. Tempere com alho e cebola 195
Dica 77. Saboreie um sanduche de salada 196
Dica 78. Misture tudo e prepare uma salada emagrecedora 198
Dica 79. Saiba como se alimentar bem em restaurantes

e lanchonetes 200
Dica 80. Coma mais frutas e hortalias 203
Dica 81. Escolha opes menos calricas de fast-food 204
Dica 82. Como aproveitar o melhor do pior 206

PARTE 9
Exercite-se! 209
Dica 83. Faa exerccios e emagrea 210
Dica 84. Siga o programa 213
Dica 85. Controle o apetite exercitando-se 215
Dica 86. Acelere o metabolismo com um programa de

atividade fsica 217

Dica 87. Melhore o metabolismo com o treinamento de fora 219
Dica 88. Conquiste benefcios sem sofrer 223
Dica 89. Aquea-se antes e alongue-se depois 225
Dica 90. Programe as horas das refeies e dos exerccios 228

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Dica 91. Use os exerccios como antioxidantes 231

Dica 92. Encaixe a atividade fsica no seu dia a dia 233
Dica 93. No acredite nos mitos sobre os exerccios 235
Dica 94. Caminhe para se livrar dos quilos extras 238
Dica 95. V devagar para chegar longe 242
Dica 96. Caminhe com pesos nas mos para acelerar o

emagrecimento 244
Dica 97. D a si mesmo um prazo de seis semanas 246
Dica 98. No desanime nos dias de chuva 248
Dica 99. Veja quantas calorias a caminhada pode queimar 250
Dica 100. Lembre-se: mais fcil entrar em forma do que ficar

fora de forma 252

Posfcio Aproveite a vida e viva mais 254

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Introduo

ou mdico h bastante tempo e j perdi a conta dos pacientes

que me procuram em busca de conselhos para emagrecer e manter o peso. Eles sempre me perguntam se recomendo a dieta que
est na moda naquele momento todos querem encontrar uma
espcie de soluo mgica para o problema do sobrepeso e da
obesidade.
Minha resposta tem sido a mesma ao longo desses anos:
Coma menos e se exercite mais. uma frmula simples, porm quem faz dieta costuma querer algo mais radical, como o
regime da moda, que, em teoria, proporciona uma rpida perda
de peso. Pesquisando diversos programas de emagrecimento e
tpicos nutricionais, levantei dados cientficos que embasam a
dieta alimentar e a nutrio e os transformei em dicas fceis de
seguir. Essas sugestes esto divididas pelas reas mais comuns
de interesse.
Portanto, este um livro muito verstil, um guia para o sucesso, independentemente do caminho que voc prefira seguir.
Leia-o do incio ao fim para ter uma noo geral dos hbitos
alimentares saudveis e da prtica de exerccios. Ou se concentre
nos aspectos do emagrecimento que so mais difceis para voc
ou sobre os quais deseja obter mais informaes. Para aumentar
a sua motivao, experimente ler uma dica por dia e incorpor-la
ao seu cardpio ou sua programao de atividades dirias.
Use as sugestes fceis, saborosas e saudveis de lanches e refeies que apresento aqui para emagrecer com facilidade e man11

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ter o peso ideal com segurana, sem as ameaas sade ocultas

nas perigosas dietas da moda, como aquelas que so pobres em
carboidratos. Destaco a caminhada como a melhor e mais eficiente modalidade de atividade fsica. Alm disso, ela no apresenta os riscos das opes que exigem maior esforo fsico. At
mesmo as pessoas que tm um cotidiano atribulado encontram
muitas maneiras de encaixar esse exerccio em sua rotina. Por
exemplo, parar o carro na ltima vaga do estacionamento e subir
pela escada em vez de usar o elevador contribui para a queima
de calorias. De forma geral, a caminhada beneficia quem muito
ocupado para fazer dieta ou se exercitar.
Combinadas, essas dicas formam um conjunto prtico de
medidas fundamentais que vo ajudar voc a emagrecer, adquirir
condicionamento fsico e desenvolver hbitos alimentares saudveis. Escolha aquelas que so mais apropriadas ao seu estilo de
vida.
Todas as sugestes apresentadas neste livro foram rigorosamente pesquisadas com o objetivo de comprovar sua autenticidade em termos mdicos. So seguras, eficazes e proporcionam
um mtodo de emagrecimento nico e fcil de seguir. Voc no
ser vtima do efeito sanfona e, o mais importante, ser mais
saudvel; portanto, provvel que viva mais. Alm disso, se sentir melhor, mais jovem e mais disposto. Cada dica que seguir o
ajudar a emagrecer. Os quilos perdidos no voltaro, pois voc
ter adotado bons hbitos alimentares e estar se exercitando
com regularidade duas prticas que podem ser mantidas pelo
resto da vida.

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Parte 1

Tudo o que voc precisa saber

sobre calorias e carboidratos

Dica 1. Acredite: as calorias contam

Dica 2. Conhea um mtodo simples de emagrecimento
Dica 3. Adote maneiras rpidas e fceis de cortar calorias
Dica 4. Evite os maus carboidratos
Dica 5. Conte as calorias, no os carboidratos
Dica 6. Concentre-se nos carboidratos complexos
Dica 7. Emagrea com os bons carboidratos
Dica 8. Experimente carboidratos saudveis e saborosos

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DICA 1

Acredite: as calorias contam

Apesar do que dizem as dietas da moda, no existe uma

frmula mgica para emagrecer. Talvez voc obtenha sucesso
seguindo diversos regimes alimentares. No entanto, a nica maneira de perder peso fazer com que o nmero de calorias ingeridas seja menor do que o nmero de calorias queimadas. Para se
manter sempre em forma, coma alimentos saudveis e nutritivos
e livre-se das calorias extras praticando exerccios.
Um estudo publicado no Journal of American Medicine em
abril de 2003 revelou que o melhor meio de emagrecer manter
o consumo calrico dirio em um nvel mais baixo durante um
longo perodo. A nica e a mais saudvel dieta de emagrecimento que voc pode seguir para ter sade e permanecer em
forma a que estabelece uma alimentao com pouca gordura,
muitas fibras e quantidades moderadas de protena e de carboidratos complexos. Com ela, voc no estar exposto a efeitos
colaterais perigosos nem sentir fome. Alm disso, conservar o
peso ideal e ter os benefcios de um programa alimentar balanceado e nutritivo.
Tornando seu prato mais pobre em gordura e rico em fibras,
voc ter menos chance de apresentar problemas cardacos, hipertenso, derrame e diversos tipos de cncer. Essa alimentao
, por natureza, uma dieta de baixa caloria disfarada. E o melhor que ela d certo e continua a funcionar enquanto seguida. Esse um plano alimentar que voc pode seguir pelo resto da
vida se desejar emagrecer, manter o peso ideal, ter sade, obter
condicionamento fsico e viver por mais tempo adotando uma
dica de cada vez.

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DICA 2

Conhea um mtodo simples

de emagrecimento

ma tcnica fcil para emagrecer ingerir menos 300 calorias por dia e aumentar o nvel de atividade fsica para queimar
200 calorias diariamente. Isso corresponde a uma perda diria de
500 calorias. Como 3.500 calorias equivalem a cerca de 500g
de gordura, voc conseguir perder em torno de meio quilo por
semana com pouco ou nenhum esforo. O clculo o seguinte:
consuma 300 calorias a menos por dia e queime 200 calorias extras com atividades fsicas, como caminhadas. Isso lhe permitir
perder 500 calorias por dia, sete dias por semana (500 x 7 = 3.500
calorias). Se voc ingerir 500 calorias a menos sem aumentar
o nvel de atividade fsica, ainda assim perder meio quilo por
semana (500 calorias eliminadas da dieta x 7 dias = 3.500 calorias, ou meio quilo a menos). Pense, ento, nas possibilidades de
emagrecimento que voc ter se reduzir a ingesto calrica diria
e passar a se exercitar ainda mais.
A perda de peso lenta e estvel proporcionada por ajustes
na ingesto de calorias a maneira mais segura e eficiente de
emagrecer e se manter em forma pelo resto da vida. Esse mtodo
permite que voc se habitue a uma mudana permanente em seus
hbitos alimentares, enquanto a prtica regular de exerccios condiciona seu corpo a realizar atividades fsicas todos os dias para
obter a sensao de bem-estar. Parece simples? E .

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DICA 3

Adote maneiras rpidas e

fceis de cortar calorias

Veja a seguir dicas para cortar calorias sem nem mesmo

perceber:
Substitua o leite integral pela mesma quantidade de leite
desnatado. Opte tambm por adicionar leite desnatado ao
caf ou ao cappuccino.
Use mostarda, ketchup ou maionese light no lugar da
maionese comum em saladas e sanduches.
Se voc no consegue resistir batata frita, tente dividir
uma pequena poro com um amigo ou coma apenas trs
ou quatro batatinhas.
Uma boa maneira de cortar calorias e carboidratos refinados dos sanduches retirar o miolo do po antes de acrescentar a margarina ou requeijo e os demais ingredientes.
Corte uma fatia de pizza ao meio e guarde o restante para
comer mais tarde.
Preste muita ateno nos tamanhos das pores tanto em
lanchonetes quanto em restaurantes. Use as sugestes a
seguir para comer menos nesses lugares. Por exemplo:
1/2 xcara de cereal ou de massa cozida equivale a uma
poro. Os restaurantes, porm, servem uma quantidade
quase trs vezes maior do que essa como se fosse apenas
uma poro e antes da adio do molho.
Uma panqueca ou waffle pequeno feito em casa corresponde a uma poro. Nos restaurantes, entretanto, uma
panqueca grande equivale a cerca de duas pores e meia.
Ao pedir uma salada, tempere-a com molhos light, que
tm 1/3 das calorias dos molhos comuns. Se no for
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possvel, opte por azeite de oliva e vinagre. Pea o molho

parte para controlar a quantidade.
Verifique sempre os tamanhos das pores de qualquer alimento industrializado que voc comprar. Em geral, as pessoas
acreditam que um pacote desses produtos equivale a uma
poro, quando, na verdade, ele pode conter vrias pores.
Tome cuidado com os alimentos industrializados feitos
com gorduras do tipo trans. Esse tipo de gordura, que
muito prejudicial sade, pode estar discriminado no
rtulo da embalagem como gordura hidrogenada ou
parcialmente hidrogenada.
No restaurante, antes mesmo de comear a comer, pea ao
garom que embrulhe metade da refeio para viagem. Se
voc esperar para fazer isso quando j a estiver saboreando, acabar comendo mais do que queria, e a quantidade
de calorias ingeridas ir para a estratosfera.
Substitua o queijo comum por queijos com pouca ou nenhuma gordura. Queijo de cabra light, queijo feta, mozarela light e ricota so boas opes.
Retire toda a pele e toda a gordura visvel das carnes de
aves e da carne vermelha antes de prepar-las.
Evite tomar refrigerantes comuns, chs e sucos adoados.
Para acompanhar os lanches, beba chs e caf descafeinados, refrigerantes diet ou sucos frescos de laranja e de grapefruit. (Se for tomar suco de tomate em lata, use a verso
com pouco sdio.) O melhor, no entanto, tornar a gua a
sua bebida favorita.
Faa as refeies com calma. Sirva-se de pores pequenas,
coma devagar e mastigue bem os alimentos. Faa pausas
durante a refeio. Isso permite que o organismo tenha
tempo de se sentir saciado e impede que voc consuma
calorias desnecessrias.
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DICA 4

Evite os maus carboidratos

Todos os carboidratos que ingerimos so transformados

em acar (glicose), que as clulas do corpo usam como combustvel. Quando as molculas de glicose passam dos intestinos
para a corrente sangunea, o pncreas (glndula situada na parte
posterior do estmago) produz o hormnio insulina, que avisa
as clulas de que elas devem absorver a glicose. Assim que as
clulas (da pele, dos rgos internos, dos tecidos, dos msculos,
de gordura e outras) assimilam a glicose, os nveis de insulina no
sangue voltam ao normal.
O principal fator que diferencia os bons carboidratos dos
maus carboidratos a velocidade com que esses alimentos so
convertidos em acar no intestino e absorvidos pela corrente
sangunea. Esse fator conhecido como ndice glicmico (IG).
Os alimentos que apresentam um IG alto so considerados maus
carboidratos. Entre eles esto: arroz branco, farinha de trigo
branca refinada e altamente processada (usada na confeco de
pes, massas, produtos de confeitaria, panquecas, waffles, etc.);
sucos de frutas, refrigerantes aucarados e isotnicos; bolos, tortas, sorvetes, biscoitos recheados, doces e a maioria das sobremesas; batatas chips; bolachas salgadas; e algumas hortalias (milho
e batata-inglesa).
Os maus carboidratos so rapidamente convertidos em
glicose no intestino e absorvidos muito depressa pela corrente
sangunea. Esse sbito aumento nos nveis de acar no sangue
causa uma brusca elevao nas taxas de insulina. Por conta da
alta produo desse hormnio, a glicose cai depressa, privando os
tecidos orgnicos e o crebro de energia. Em resposta, o crebro
envia sinais de fome para que a pessoa faa logo outra refeio
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e restaure as taxas de glicose. Esse crculo vicioso provoca um

consumo exagerado de calorias, o que acarreta um aumento excessivo do peso.
Os elevados nveis de insulina necessrios para que as clulas
sejam abastecidas de acar inibem tambm a produo de um
hormnio chamado glucagon, que orienta as clulas adiposas a
queimar o combustvel estocado quando as taxas de glicose esto
abaixo do nvel crtico. Com a reduo da taxa desse hormnio,
as clulas adiposas passam, ento, a armazenar mais gordura em
vez de us-la para gerar energia. Assim, quanto menos energia
produzida, mais gordura acumulada.
Alm de promover o aumento excessivo de peso, a ingesto
exagerada de alimentos com IG alto pode desencadear graves
problemas de sade. Quando, em resposta ao consumo desse tipo
de alimento, o pncreas secreta insulina em excesso repetidas vezes, as clulas que a produzem podem entrar em exausto e fabric-la numa quantidade cada vez menor. Muitas vezes, isso causa
diabetes e resistncia insulina, distrbio em que os tecidos do
organismo no reagem satisfatoriamente aos sinais emitidos por
esse hormnio para que a glicose seja transferida do sangue para
as clulas.

As dietas ricas em acar podem aumentar

o risco de cncer de mama
De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention em agosto de 2004, as mulheres
que comem grandes quantidades de carboidratos refinados correm um
risco duas vezes maior de desenvolver cncer de mama em comparao
com aquelas que consomem menos acar e menos amilceos (alimentos ricos em amido). Segundo os cientistas, isso acontece porque

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a ingesto excessiva de carboidratos refinados provoca uma elevao

sbita nas taxas de glicose, levando s alturas os nveis de insulina no
sangue. As altas taxas desse hormnio podem fazer com que as clulas
normais se dividam muito rpido e tambm elevar os nveis de insulina
nas clulas da mama. Acredita-se que esses dois fatores concorram para
a formao de clulas cancerosas no seio.
Tais estudos no sugerem que as pessoas sigam programas alimentares pobres em carboidratos, e sim que restrinjam a quantidade
de carboidratos refinados e os substituam por carboidratos complexos,
que contm alta concentrao de fibras. Um grande nmero de pesquisas revela que as dietas que privilegiam as fibras diminuem o risco
de ocorrncia de diversos tipos de cncer quando associadas a uma
alimentao rica em protena magra e com pouca gordura. (Por outro
lado, ficou comprovado que as dietas com muita gordura elevam o risco de formao de vrios tipos de cncer, sobretudo o de mama.) Essas
descobertas aumentam a preocupao com mulheres que consomem
acar refinado em excesso, pois elas podem estar mais sujeitas a ter
cncer. Isso se aplica sobretudo quelas que esto acima do peso, so
diabticas ou apresentam resistncia insulina.

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DICA 5

Conte as calorias, no os carboidratos

Sabemos que no existe mgica para emagrecer. A nica maneira de perder peso fazer com que o nmero de calorias consumidas seja menor do que o nmero de calorias queimadas. O
truque reduzir a ingesto de calorias, mas sem passar fome.
Para funcionar adequadamente, o organismo necessita de carboidratos, porm no de calorias em excesso na forma de acares
refinados, amidos e gorduras saturadas. O relatrio sobre alimentao saudvel divulgado em 2002 pelo Institute of Medicine da
National Academy of Science recomenda que 45 a 65% das calorias consumidas por adultos sejam provenientes de carboidratos.
Isso representa a ingesto diria de cerca de 520 calorias presentes
em carboidratos, com base em uma dieta de 1.200 calorias.
O correto funcionamento do organismo depende, na verdade,
de carboidratos complexos, como gros integrais, frutas e hortalias. Esses alimentos so ricos em nutrientes e contm muito
menos calorias do que gros refinados e alimentos aucarados.
Os carboidratos se transformam em glicose, um acar simples,
que a fonte favorita de combustvel do corpo e do crebro. A
restrio excessiva do seu consumo, como estabelecem alguns
regimes alimentares, esgota o estoque de carboidratos armazenados nos msculos e no fgado. Assim, o organismo tem que
produzir glicose a partir da protena, um modo ineficiente de
obter energia que pode causar fadiga, depresso, desequilbrio
de minerais e perda de protena. Esses distrbios sobrecarregam
os rins, o fgado e outros rgos, que ficam sujeitos a danos quando esse tipo de dieta no corrigida.
Os carboidratos sem valor nutricional, como biscoitos recheados, produtos de confeitaria e sorvetes, alm de conterem
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acar, apresentam quantidades considerveis de gordura. Para

cada grama de gordura consumido, acumulam-se nove calorias;
no caso de cada grama de carboidrato e de protena, porm, so
apenas quatro calorias. Assim, se voc limitar o consumo de
acares refinados, amilceos e alimentos gordurosos, cortar
naturalmente calorias da alimentao e emagrecer com sade.

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