ARTIGO

ADEQUAO DO TREINAMENTO DE FORA AO BIOTIPO E AO

TIPO DE FIBRA MUSCULAR PREDOMINANTE NO INDIVIDUO

Flvio Rosa Martelozo

Fisioterapeuta PUC-PR
Ps Graduado em Fisiologia do Exerccio e do Desporto IBPex
martelozofr@pop.com.br
RESUMO
Ao prescrever um programa de treinamento de fora normalmente aplicam-se protocolos de
treinamento de acordo com os objetivos do praticante resistncia ou hipertrofia muscular,
protocolos estes que se diferenciam no que diz respeito sobrecarga e nmero de repeties.
O objetivo deste estudo sugerir a aplicao destes protocolos baseando-se no biotipo e no
tipo de fibra muscular predominante no indivduo. Apesar de o fato ter sido observado em
apenas um individuo, este fato chamou a ateno e despertou o interesse neste estudo. Um
indivduo com caractersticas compatveis com ectomorfismo, segundo a Health Center,
apresentou dados em sua avaliao fsica que no condizem com a aplicao dos protocolos
bsicos de treinamento de fora, ou seja, este praticante obteve uma resposta de hipertrofia
muscular maior durante a fase de aplicao do protocolo de treinamento para resistncia
muscular que durante a fase de treinamento para hipertrofia propriamente dita, o que sugere
que esta particularidade deve ser mais bem estudada e considerada na hora de prescrever um
programa treinamento, principalmente se o objetivo for aumento de performance esportiva
Palavras-chave: Fibras musculares. Hipertrofia; ginstica. Treinamento de fora.
INTRODUO
A realizao deste trabalho teve incio a partir da observao de dados colhidos em
trs avaliaes fsicas de um mesmo individuo, adulto, de vinte e nove anos, do sexo
masculino e fisicamente ativo. Estes dados quando foram confrontados com os protocolos de
seu treinamento apresentaram-se de forma incoerente aos objetivos almejados pelo mesmo,
que basicamente seria a hipertrofia muscular, que constatada atravs do aumento da rea
transversal do msculo, rea esta que estimada atravs do exame de perimetria.
Nas avaliaes feitas foram aferidos dados referentes ao seu condicionamento cardiorespiratrio (VO2 mx e FC mx), e dados referentes sua composio corporal (Massa,
estatura, % de gordura, massa do tecido adiposo, massa livre de gordura e perimetria
muscular).
Conhecimento Interativo, So Jos dos Pinhais, PR, v. 4, n. 1, p. 39-48, jan./jun. 2008.

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Os dados referentes ao condicionamento cardio-respiratrio, foram obtidos atravs do

teste de esteira ergomtrica, utilizando-se o protocolo de Bruce. Neste protocolo o avaliado
submetido esteira com velocidade inicial de 2,735 km/h e inclinao de 10%. A cada
estgio, com durao de trs minutos, ocorre um incremento de 1,367 km/h na velocidade e
2% na inclinao. O avaliado permanece na esteira at a exausto, aps o teste, a freqncia
cardaca mxima (FC mx) obtida imediatamente pelo valor do monitor cardaco e o VO2
mx obtido aplicando o valor da FC mx frmula especfica ao teste (FERNANDES,
2002).
Com relao composio corporal, massa e estatura foram obtidos atravs de uma
balana mecnica de plataforma da marca welmy. O percentual de gordura foi avaliado
atravs do teste de dobras cutneas, utilizando um plicmetro da marca Sanny cientfico. O
protocolo utilizado para este teste foi o protocolo de Guedes, citado no livro de Jos
Fernandes. Este protocolo foi eleito por ser tratar de um protocolo elaborado em uma
populao nacional, especificamente da regio sul. Os demais dados como massa livre de
gordura e outros foram obtidos aplicando o valor do percentual de gordura encontrado em
equaes especficas para o clculo destas variveis.
A ltima varivel mensurada foi a perimetria muscular. Este medida feita com uma
fita mtrica milimetrada, mensurando a circunferncia do segmento a ser avaliado. Neste caso
foram mensuradas as seguintes circuferencias; trax, abdmen, quadril, bceps direito e
esquerdo, antebrao direito e esquerdo, coxa direita e esquerda e panturrilha direita e
esquerda (FERNANDES, 2002).
Para este estudo estas so as medidas mais importantes, uma vez que o objetivo do
praticante o aumento da massa muscular e atravs destas medidas que conseguimos
verificar esta evoluo.
Um dado importante que foi observado que o mesmo apresenta biotipo classificado,
pela Health Center, como ectomrfico, apresentando as seguintes caractersticas: ossos
pequenos, domnio de linearidade, trax longo em relao ao abdmen, baixo volume
muscular e membros superiores e inferiores finos (fig1):
Padro de ectomorfismo definido pela Health Center.

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Fonte: POWERS, 2000.

Os dados desta avaliao foram mensurados em trs situaes diferentes,

primeiramente antes do incio do treinamento, a segunda avaliao foi feita trs meses aps o
incio do treinamento, onde o critrio adotado para este prazo de reavaliao est baseado no
estudo citado por Anita Bean (1999).
Segundo este estudo, um treinamento de fora bsico, de apenas 25 minutos executado
trs vezes por semana pode aumentar a massa muscular de um indivduo em
aproximadamente 1,36 kg em oito semanas. Considerando que o individuo em questo
realizar um treino de aproximadamente 60 minutos, trs vezes por semana, e relacionando
esta freqncia de treinamento com o estudo citado acima, acredita-se que este indivduo
tenha um aumento de 2,45 kg de massa muscular. Se estendermos esta freqncia a um
perodo de 12 semanas, em teoria, o aumento de massa muscular encontrado nesta pessoa
seria de aproximadamente 5,88 kg, uma diferena substancial, perceptvel ao exame de
perimetria.
A terceira e ltima avaliao ocorreu trs meses aps a segunda avaliao, adotando o
mesmo critrio.
Antes de qualquer tipo de treinamento o praticante submetido a uma avaliao fsica
para verificar suas condies de sade e para coleta de dados que servem para direcionar
treinamento. Utilizando estes dados e verificando qual o objetivo do indivduo estabelece-se
um plano de treinamento.
Na primeira fase do treinamento, normalmente elaborada uma srie de exerccios que
visam adaptar o praticante ao treinamento de fora, popularmente chamamos esta fase de
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resistncia muscular localizada onde o praticante realiza atividades com cargas leves ou
moderadas e uma srie de repeties mais extensa. Nesta fase as adaptaes mais comuns so:
aumento da resistncia fadiga muscular e pouco aumento de massa muscular.
Quando a primeira fase finalizada, neste caso aps trs meses, feita nova avaliao,
analisando os mesmos parmetros anteriores. A partir desta avaliao comeamos a direcionar
o praticante aos seus objetivos, neste caso o indivduo tinha como objetivo aumentar sua
massa muscular, ou seja, hipertrofia. Para este objetivo as atividades mais indicadas so as
que proporcionem maior carga e um nmero de repeties reduzido.
O trabalho de hipertrofia, neste caso, seria a segunda etapa, e aps trs meses feita
nova avaliao para verificar o resultado do treinamento e foi exatamente nesta ltima
avaliao que os dados apresentaram-se de forma que deixaram os avaliadores confusos.
Na avaliao feita aps a primeira etapa do treinamento, resistncia muscular
localizada, foi constatado um aumento significativo de massa muscular em relao avaliao
feita inicialmente, verificado principalmente atravs do exame de perimetria muscular.
Nesta ltima avaliao onde se esperava encontrar uma hipertrofia muscular maior,
levando-se em considerao os objetivos do praticante e as caractersticas de seu treinamento
na segunda etapa, os dados analisados revelaram um grau de hipertrofia menor quando
comparada com a avaliao feita para verificar os resultados do treinamento de resistncia
muscular localizada, que teoricamente apresentaria baixa hipertrofia muscular.
Para entendermos melhor o ocorrido, importante fazer uma reviso sobre os
conceitos de fisiologia muscular e cincia do treinamento de fora. Aps revisarmos estes
conceitos uma abordagem mais detalhada sobra as avaliaes e o esquema de treinamento
deste indivduo ser apresentada.
REFERENCIAL TERICO
No corpo humano encontramos trs tipos de clulas musculares diferentes; clulas
musculares lisas, cardaca e esqueltica, com funes bastante distintas entre si. Embora estas
clulas sofram adaptaes aos exerccios, especialmente as clulas cardacas e esquelticas,
iremos limitar este estudo apenas nas clulas musculares esquelticas por ser neste tipo de
clula a principal adaptao a ser analisada.

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O msculo esqueltico assim chamado por estar conectado ao esqueleto atravs dos
tendes, nos proporcionando capacidade de manuteno da postura e movimentos complexos,
(SMITH, 1999).
Uma poro (ventre) do msculo esqueltico uma mistura heterognea de vrios
tipos de fibras, cujas caractersticas fsicas e bioqumicas permitiu o desenvolvimento de
vrios sistemas de classificao destas fibras, de acordo com a colorao, velocidade de
contrao, fora e atividade oxidativa (POWERS 2000).
De acordo com suas diferenciaes fisiolgicas, as fibras musculares so classificadas
em tipo I, contrao lenta (CL) e tipo II, contrao rpida (CR). As fibras do tipo II
apresentam uma diferenciao em tipo IIa e tipo IIb, com algumas diferenas oxidativa e
glicoltica (WILMORE, 2001).
As fibras do tipo I contrao lenta, recebem este nome por apresentar velocidade de
contrao bastante reduzida se comparado com o tipo II, apresentam maior quantidade de
mioglobina, clulas relacionadas ao metabolismo aerbio, e, conseqentemente, capacidade
oxidativa alta e maior resistncia fadiga, porm gerando um grau de fora reduzido em
relao s fibras do tipo II (POWERS, 2000).
Por outro lado, as fibras do tipo II, de contrao rpida, tm caractersticas opostas s
fibras do tipo I, podem atingir tenso mxima em apenas 50 ms, contra 110 ms das fibras do
tipo I. Possui uma quantidade reduzida de mioglobina, o que lhe confere menor resistncia
fadiga, porm tem maior capacidade para gerar fora (POWERS, 2000).
Existem dois tipos de fibras do tipo II. As fibras do tipo IIa e tipo IIb, onde suas
diferenas esto relacionadas capacidade oxidativa e resistncia fadiga, que menor nas
fibras do tipo IIb. As fibras do tipo IIb dificilmente so ativadas pelo SN, sendo sua ativao
estimada em casos de gerao de fora sobre humana em situaes extremas, por isso
daremos pouca nfase neste tipo de fibra (WILMORE, 2001).
O quadro abaixo mostra um resumo todos os tipos de fibras e suas caractersticas:
Classificao dos Tipos de Fibra Muscular
CONTRAO
LENTA (TIPO I)
Capacidade oxidativa

Alta

Capacidade glicoltica
Velocidade contrtil

Baixa
Lenta

CONTRAO
RPIDA A
(TIPO IIA)
Moderadamente
alta
Alta
Rpida

CONTRAO
RPIDA B
(TIPO IIB)
Baixa

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Alta
Rpida
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Resistncia fadiga
Fora da unidade
motora

Alta
Baixa

Moderada
Baixa

Baixa
Alta

fonte: WILMORE, 2001.

Em quase todos os msculos existe uma mescla dos tipos de fibra, todavia estas fibras
no so igualmente distribudas. Em mdia, a maioria dos msculos composta por 50% de
fibras tipo I, cerca de 25% de fibras do tipo IIa, e 25% de fibras do tipo IIb, existe ainda uma
porcentagem de 1 a 3% de fibras do tipo IIc, porm o conhecimento sobre este tipo de fibra
bastante limitado, e por esta razo elas no foram citadas (WILMORE, 2001).
importante lembrar que os valores citados acima so somente mdias, estes valores
podem variar bastante entre um grupo muscular e outro e entre a formao gentica de cada
indivduo, esta informao muito importante uma vez que este estudo est sendo baseado
nestas predominncias.
A determinao do tipo de fibra e sua distribuio pelo corpo, parece ser determinada
nos primeiros anos de vida, seguindo o padro gentico familiar, podendo sofrer pequenas
alteraes da infncia at a fase adulta (WILMORE, 2001). Alguns estudos tentam
demonstrar a converso dos tipos de fibras atravs do treinamento de fora, mas nenhum deles
tem dados conclusivos neste sentido. (BEAN, 1999).
Os msculos esquelticos sofrem adaptaes importantes com o treinamento de fora.
Essas adaptaes se referem ao aumento de volume muscular e de fora. Como foi citado
anteriormente, um treinamento de fora bsico de apenas 25 minutos executado trs vezes por
semana pode aumentar a massa muscular em aproximadamente 1,36 kg. (BEAN, 1999).
Contudo nem todas as fibras sofrem a mesma quantidade de crescimento, isso depende do
estmulo de fora e principalmente do tipo de fibra muscular, onde temos um aumento de
tamanho mais evidente nas fibras do tipo II que nas fibras do tipo I (FLECK; KRAEMER,
1999).
O aumento do volume muscular uma das adaptaes mais importantes e visveis ao
treinamento de fora, sendo esta, talvez, a adaptao mais almejada entre os praticantes de
academia.
Levantou-se a hiptese de que o crescimento muscular possa ser causado por um
aumento no tamanho das fibras musculares, denominado hipertrofia (FLECK; KRAEMER,
1999). Tambm foi sugerido que o crescimento muscular possa ser causado por um aumento
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no nmero de fibras musculares, denominado hiperplasia, contudo a hiperplasia no foi

comprovada em seres humanos devido s dificuldades metodolgicas (FLECK; KRAEMER,
1999).
Embora esteja claro que a principal adaptao muscular ao treinamento de fora seja o
aumento de sua rea transversa, as teorias que sugerem explicaes ao mecanismo desta
adaptao apresentam controvrsias e ainda no conseguem explicar com clareza a causa
deste fenmeno (FLECK; KRAEMER,1999).
Revisados os conceitos sobre fisiologia muscular, importante tambm lembrarmos
alguns princpios que so aplicados no treinamento de fora, que tm papel fundamental para
sua evoluo, no s para este tipo de treinamento, mas tambm para a evoluo de pacientes
submetidos a trabalhos de reabilitao com debilidades musculares.
At agora o princpio mais citado neste trabalho foi o princpio da adaptao, onde,
segundo cita Zatsiorsky (1999), adaptao o ajustamento de um organismo ao seu meio
ambiente, se o meio muda o organismo deve mudar para sobreviver a ele. Esta afirmao
ilustra exatamente o principal objetivo de qualquer tipo de treinamento.
Um outro conceito, que talvez seja o principal foco deste estudo, o princpio da
individualidade, segundo este princpio no existem pessoas que possuam as mesmas
caractersticas genticas, exceto gmeos idnticos. Variaes nas taxas de crescimento celular,
no metabolismo, na regulao endcrina e, principalmente, variaes nas predominncias de
fibras musculares fazem com que duas pessoas no tenham a mesma resposta ao mesmo
protocolo de treinamento (ZATSIORSKY, 1999).
As adaptaes ao treinamento tambm seguem um padro de especificidade ao tipo de
atividade, volume e intensidade do exerccio realizado. Por exemplo, para melhorar a potncia
muscular, um atleta ou praticante deve no enfatizar um treinamento de baixa intensidade,
pois assim estaria focando o seu trabalho no ganho de resistncia e no de potncia muscular,
a este princpio d-se o nome de especificidade (WILMORE, 2001).
Basicamente, o treinamento de fora, independente de ser aplicado na reabilitao ou
na performance fsica, definido de acordo com os objetivos do praticante, seguindo um
protocolo de aplicao, e embora existam diversos sistemas de trabalho, todos seguem os
padres descritos de forma resumida no quadro abaixo:
Protocolos bsicos do treinamento de fora:
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Objetivos
Aumentar a fora e provocar
hipertrofia muscular
Aumentar a Resistncia
Muscular
Aumentar a estamina de
maneira geral

Carga
Repeties
Elevada (Compatvel com 8 a 12 repeties
avaliao prvia)
Moderada (Compatvel com 12 a 20 repeties
avaliao prvia)
Moderada a Leve (O 15 a 25 repeties
praticante no deve atingir
ponto de fadiga).

Fonte: BEAN, 2000.

Como foi descrito na introduo, alguns dados colhidos em trs avaliaes fsicas de
um mesmo indivduo apresentaram-se contraditrias a todos estes conceitos descritos.
Este indivduo apresenta caractersticas que segundo as definies da Health Center
condiz com o ectomorfismo. A caracterstica mais marcante neste biotipo, para esta anlise,
o baixo volume muscular, o que sugere predominncias de fibras musculares do tipo I, com
baixa capacidade de hipertrofia.
As avaliaes deste individuo foram analisadas nas seguintes situaes. Foi feita uma
avaliao antes do incio de qualquer atividade. Aps esta avaliao este indivduo passou
aproximadamente trs meses sendo submetido a um treinamento, que segundo o quadro acima
compatvel com treinamento de resistncia.
Posteriormente a este perodo de treinamento foram colhidos novos dados e foi
constatado aumento nos valores da perimetria muscular deste indivduo, o que sugeriu um
aumento de massa muscular e que o mesmo poderia passar para a segunda etapa do
treinamento, onde seria aplicado um protocolo mais agressivo condizente com aumento da
potncia e trofismo muscular como descrito no quadro acima.
A segunda etapa do treinamento teve durao de aproximadamente trs meses, assim
como a primeira, onde foi feita nova avaliao.
Os dados desta terceira avaliao foram um tanto intrigantes. A perimetria muscular
realizada apresentou um aumento pouco significativo quando comparado com a avaliao
anterior, o que sugeriu que este indivduo apresentou melhor resposta hipertrfica na fase do
treinamento de resistncia fase de hipertrofia propriamente dita.
Analisando a situao, este tipo de treino estaria estimulando um nmero de fibras
musculares que, teoricamente, seria minoria para o biotipo apresentado pelo praticante, o que,
em tese, justificaria a melhor resposta encontrada na fase de resistncia, pois este treino
estaria mais adequado predominncia de fibras musculares encontrada neste indivduo.
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CONCLUSO
A anlise dos dados encontrados nas avaliaes citadas anteriormente demonstrou-se
contraditria, pois na fase do treinamento em que o trofismo muscular deveria ser maior, a
resposta do praticante ao estimulo foi reduzida e levantou um questionamento: Segundo os
conceitos descritos, para treinar potncia e trofismo muscular devemos enfatizar um treino de
intensidade elevada, porm, como esperar um aumento significativo na perimetria muscular,
aplicando um protocolo de treinamento intenso em um indivduo que, teoricamente, apresenta
predominncia de fibras musculares tipo I, incompatvel com este tipo de treinamento?
Na literatura encontramos inmeros mtodos de treinamento e periodizao, porm
devemos deixar bem claro que de extrema importncia que analisemos cuidadosamente o
paciente ou aluno no momento em que vamos prescrever um programa de atividade fsica,
pois as diferenas individuais na magnitude de uma reao adaptacional a um dado estmulo
de exerccio reforam a necessidade de programas individualizados, por exemplo, se um
grupo de 30 pessoas realizam 3 sries de 10 repeties do exerccio de flexo de braos sobre
o solo, os ganhos percentuais de fora mensurvel atravs do exame de dinamometria sero
diferentes entre os indivduos do grupo.
Durante o desenvolvimento deste trabalho foram consultadas diversas literaturas
referentes fisiologia do exerccio, conceitos sobre cincia do treinamento de fora e sistemas
de treinamento, e em toda literatura analisada no foram encontrados dados consistentes que
dessem respaldo cientfico para justificar as divergncias encontradas nas avaliaes e no
treinamento do indivduo exposto na introduo, o que nos leva a concluir que algumas
particularidades referentes ao paciente ou cliente em que estaremos prescrevendo um
programa de atividades deve ser mais bem estudas, na tentativa de adequar o principal
objetivo almejado pelo mesmo sua caracterstica fsica.
REFERNCIAS
BEAN, A. O Guia Completo do Treinamento de Fora Tudo sobre msculos. So Paulo:
Manole, 1999.
BEAN, A. O Guia Completo do Treinamento de Fora Mtodos de Treinamento. So
Paulo: Manole, 1999.
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FLECK S. J.; KRAEMER W. J. Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular

Fisiologia muscular. Porto Alegre: Artmed, 1999.
FLECK S. J.; KRAEMER W. J. Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular
Adaptaes de treinamento de fora. Porto Alegre: Artmed, 1999.
FERNANDES, J. A Prtica da Avaliao Fsica Avaliao Antropomtrica - Perimetria.
Rio de Janeiro: Shape, 2002.
FERNANDES, J. A Prtica da Avaliao Fsica - Avaliao Antropomtrica Dobras
Cutneas. Rio de Janeiro: Shape, 2002.
FERNANDES, J. A Prtica da Avaliao Fsica Avaliao da Aptido
Cardiorrespiratria Teste em Esteira Ergomtrica Protocolo de Bruce. Rio de Janeiro:
Shape, 2002.
POWERS K. S. et al. Fisiologia do Exerccio: Teoria e Aplicao ao Condicionamento
Fsico e ao Desempenho - Msculo esqueltico: Estrutura e Funo. So Paulo: Manole,
2000.
POWERS K. S. et al. Fisiologia do Exerccio: Teoria e Aplicao ao Condicionamento
Fsico e ao Desempenho - A fisiologia do treinamento: efeitos sobre o VO2 Mx,
desempenho, homeostasia e fora. So Paulo: Manole, 2000.
SIMTH, K. L. et al. Cinesiologia Clnica de Brunnstrom - Aspectos de Fisiologia Muscular
e Neurofisiologia. So Paulo: Manole, 1999.
WILMORE, J. H. et al. Fisiologia do Esporte e do Exerccio - Controle muscular do
movimento. So Paulo: Manole, 2001.
WILMORE, J. H. et al. Fisiologia do Esporte e do Exerccio - Adaptaes Neuromusculares
ao Treinamento de Fora. So Paulo: Manole, 2001.
WILMORE, J. H. et al. Fisiologia do Esporte e do Exerccio - Adaptaes Metablicas ao
Treinamento. So Paulo: Manole, 2001.
ZATSIORSKY, V. M. Cincia e Prtica do Treinamento de Fora - Conceitos bsicos da
Teoria do Treinamento. So Paulo: Phorte, 1999.
ZATSIORSKY, V. M. Cincia e Prtica do Treinamento de Fora - Cincia do
Treinamento de Fora. So Paulo: Phorte, 1999.

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