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SABER PARA
TRANSFORMAR
SUA ALIMENTAO
Sumrio
Minha histria
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Minha histria
decidi reunir experincias e corri atrs de oportunidades para, futuramente, entender e atender
melhor as necessidades dos meus clientes.
Ol,
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diversas tcnicas da cozinha funcional. Posso garantir que no existe nada que motiva mais do que
ajudar as pessoas a melhorarem sua qualidade
de vida, se alimentando com qualidade.
Felizmente, minha profisso permitiu que eu
atuasse de modo muito positivo na vida de diversas pessoas e, diante dos resultados que meus
clientes tm apresentado, fiquei extremamente
motivada a me engajar nesse sonho de transformar a vida das pessoas, impactanto jovens, adultos
e idosos com a bandeira que levanto firmemente:
vida saudvel!
Foi assim que surgiu a ideia de criar esse Ebook
grtis, que tem por objetivo levar informao
s pessoas e ensinar a iniciar uma alimentao
saudvel, atravs do consumo de alimentos do
bem. A culinria funcional muito interessante
justamente por essa razo, consegue conciliar perfeitamente sade e sabor, pra voc jamais deixar
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10 Dicas
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1. No consuma alimentos
com acar refinado
O acar refinado uma droga viciante consumida em toneladas todos os dias pela populao
mundial. O pior de tudo que seus efeitos negativos no organismo no so imediatos, mas lentos
e acumulativos, prejudicando a sua sade aos
poucos. Alm disso, diversos estudos e artigos
comprovam que a ingesto de acar vicia da
mesma maneira que a cocana. Portanto, quanto
mais voc utiliza, mais vontade de consumir voc
sente. Ele tambm responsvel pelo surgimento
de vrias doenas como cncer, diabetes, enxaquecas, cries, doenas visuais e por ai vai.
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DESAFIO 1:
Substitua o acar refinado por outros tipos de
aucares no refinados como: acar de coco,
acar demerara, stvia ou acar mascavo.
Mesmo assim busque consumi-los em pouca
quantidade. Pare de substituir o acar refinado por adoantes artificiais eles no so nem de
longe a melhor opo. Quando consumir produtos
zero acar verifique o tipo de adoante que est
sendo utilizado para adoar. Busque sempre priorizar alimentos que utilizem esses aucares no
refinados.
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2. Consuma carboidratos
de baixo ndice glicmico
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DESAFIO 2:
Troque os carboidratos que voc come hoje por
carboidratos de baixo I.G como mandioca, batata
doce, abbora cabocha, mandioquinha salsa, arroz
integral, macarro integral e po integral. Observe
que nem sempre um alimento saudvel tem o I.G
baixo. Exemplo: a tapioca um alimento saudvel
sem glten, mas que possui um I.G alto. Nesses
casos voc deve adicionar alguma fibra junto para
baixar o IG. Para a tapioca voc pode adicionar
um pouco de Chia, que ajudar a diminuir o I.G.
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3. Priorize os cortes de
carnes magras
A gordura animal ingerida em excesso pode ocasionar diversos danos a sade como obesidade,
aumento de colesterol e inflamao em uma regio
do crebro que controla a fome e a saciedade.
Outro problema que a gordura leva mais tempo
para ser digerida, sobrecarregando o intestino.
Um grande problema que, alm daquela gordura
visvel que conseguimos retirar, existem gorduras
que no enxergamos. Elas esto entre as fibras
da carne e tm os mesmos malefcios da gordura
que conseguimos retirar. Por isso a importncia
na escolha do tipo e corte das carnes.
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DESAFIO 3:
Priorize o consumo de carnes brancas como peixes
e frango, pois elas possuem pouca gordura entre
as fibras. Intercale os dias em que consome carne
vermelha (dia sim, dia no) e quando comer carne
vermelha opte pelos seguintes cortes: patinho,
alcatra ou fil mignon. Caso voc seja vegetariano,
opte por outras fontes de protenas como cogumelos, derivados de soja e ovos (no coma mais
que uma gema por refeio).
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4. Tome a quantidade de
gua adequada ao seu peso
gua essencial para nossa sobrevivncia.
Simples assim! Aproximadamente 70% do nosso
corpo composto de gua. Todos os processos
que ocorrem dentro do nosso corpo necessitam
de gua para acontecer. Portanto, nem preciso
falar o quanto importante manter uma ingesto
de gua diria adequada. Ela colabora em todos os
sentidos pra melhorar o funcionamento do nosso
organismo. Tem a funo de regular a temperatura
corprea, atravs da eliminao do suor, eliminar
resduos metablicos e gordura atravs da urina,
fazer uma melhor distribuio de nutrientes pelo
corpo, auxiliar no transporte de nutrientes at as
clulas, auxiliar na prtica de esportes pois ajuda
a retirar o cido ltico, que causa a sensao de
dor e fadiga dos msculos entre outros benefcios.
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DESAFIO 4:
Estudos comprovam que devemos tomar 30ml
de gua por kilo do nosso corpo. Deste modo,
multiplique seu peso pelo nmero 30. O resultado
dessa multiplicao fornece a quantidade de gua
que voc deve ingerir diariamente. Por exemplo:
se voc pesa 70 quilos, vai obter o resultado 2100
(70x30) e isso significa que voc precisa beber
2100ml de gua por dia. Fracione a quantidade
de gua que voc deve tomar por dia e ande com
uma garrafinha. Onde quer que voc v, leve gua
e nunca se esquea de consumir a quantidade
diria necessria.
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5. Evite o consumo de
alimentos industrializados
Grande parte dos alimentos industrializados
possuem em seus ingredientes substncias artificiais como, corantes, estabilizantes, aromatizantes, adoantes, aidulantes e antioxidantes
para ressaltar o sabor e odor e esconder o gosto
ruim de outras substncias qumicas e para alterar
a cor e aparncia do alimento, deixando o produto
final colorido, adocicado, cremoso, macio e com
cheiro timo. Alm de manter por longos perodos esses alimentos dentro dos recipientes. Em
sua grande parte esses alimentos so cheios de
calorias e com pouco valor nutricional. O qu com
que voc engorde. Esses alimentos tambm ocasionam inflamaes em nosso organismo, que
a maneira como nosso corpo se defende de tanta
qumica.
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DESAFIO 5:
Evite ao mximo o consumo de alimentos industrializados. Busque optar sempre por comida de
verdade, que so aquelas que voc conhece a procedncia e sabe do que realmente so feitas. Caso
voc queira ingerir algo industrializado, verifique
antes a lista de ingredientes que compe esse
alimento. Se alguma das substncias acima estiver
presente nessa lista, no coma. Caso o produto
no contenha nenhuma dessas substncias voc
pode consumi-lo sem problemas, mas, nunca se
esquea que nada substitui comida de verdade.
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DESAFIO 6:
A partir de hoje voc no pode ficar mais de 3
horas sem comer. Isso significa que voc far em
mdia 6 refeies por dia. Voc vai decidir o que
vai comer ao longo do dia, nunca se esquecendo
dos desafios anteriores, pois eles so acumulativos. Use sempre o bom senso. Analise sempre as
atividades que voc desenvolver nas prximas
horas. Por exemplo, se voc vai ficar sentado no
escritrio nas prximas 3 horas no coma muito
e diminua as quantidades de carboidratos. Agora
se voc for realizar uma atividade fsica nas prximas 3 horas coma um pouco mais para garantir
a energia necessria.
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DESAFIO 7:
Cuide para no adicionar sal em excesso durante
a preparao dos alimentos. Se possvel, quando
for utilizar, opte por sal marinho ou sal rosa do himalaia. Outro ponto que voc vai tomar cuidado
agora , sempre que for consumir algo industrializado, verificar a quantidade de sdio. Se a concentrao dessa substncia for muito alta, no
coma.
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8. Coma devagar e
mastigue bem os alimentos
DESAFIO 8:
Todas as refeies que voc for realizar preste
muita ateno na mastigao. Voc vai evitar
comer na frente da televiso, celular ou computador. Isso faz com que voc coma no modo
automtico sem prestar ateno na mastigao.
Pique bem as carnes antes de comear a comer.
Isso ajuda bastante , pois a digesto da protena
animal mais lenta que o normal. Se voc estiver
com dificuldades de mastigar bem os alimentos
utilize talheres de sobremesa. Voc vai conseguir
levar menos comida por vez at a boca.
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DESAFIO 9:
Pare de utilizar todo e qualquer tipo de tempero
pronto. Use e abuse das ervas como manjerico,
salsinha, cebolinha, coentro, alecrim e organo.
Utilize outros alimentos como alho, cebola, alho
por, pimento verde e vermelho, bons exemplos
de condimentos e ervas naturais, que nos auxiliam
no preparo de receitas deliciosas.
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DESAFIO 10:
Se vocs chegaram at aqui, j esto realizando
6 refeies por dia, o que totaliza 42 refeies
por semana. O desafio agora , de todas essas
refeies, vocs iro escolher apenas duas por
semana, para comer algo que sintam vontade de
comer. Eu aconselho que vocs j se programem
com antecedncia quando iro realizar essa refeio. Procure inserir ela naquele evento de famlia
ou festa que voc quer tanto ir. Lgico, sempre
use o bom senso e moderao. O que vocs vo
perceber que quanto mais voc consegue se
manter comendo alimentos do bem, menor se
torna a sua vontade de se alimentar unicamente
pelo prazer momentneo. Chegar o ponto em
que vocs conseguiro tranquilamente permanecer mais de uma semana sem fazer a chamada
refeio do lixo.
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Bnus:
receitas funcionais
deliciosas
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panhar juntos todas as pessoas que deram o primeiro passo para a mudana dos hbitos alimentares. Agora vamos as receitas...
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Entrada: Cuscuz de
Quinoa
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Ingredientes:
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem.
2 dentes de alho espremido.
cebola cortada em cubos pequenos.
4 tomates maduros sem pele e sem semente.
xcara (ch) de polpa de tomate.
xcara (de ch) de gua filtrada.
1 xcara (de ch) de ervilha fresca cozida.
1 colher (de sobremesa) de tempero caseiro
(receita em anexo).
2 xcaras (de ch) de flocos de milho.
xcara (de ch) de quinoa em gros.
2 latas de atum em pedaos em leo - passe na
peneira para tirar o excesso de sal e leo.
1 colher (de caf) de sal marinho.
6 ovos de codorna cozidos.
1 colher (de sopa cheia) de azeitona verdes
fatiadas passe na agua corrente para tirar o
excesso de sal.
4 tomates cerejas cortados em rodelas.
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Modo de preparo:
Dicas da Carol
Voc pode variar o atum dessa receita com
salmo assado e desfiado ou at mesmo frango
cozido desfiado tambm vai ficar uma delcia.
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Principal 1: Frango
empanado com gros
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Ingredientes:
4 fils de peito de frango sem pele ou 6 filezinhos sassami.
1 colher (de ch cheia) de tempero caseiro
(receita em anexo).
Suco de 1 limo.
3 colheres (de sopa) de gergelim branco.
3 colheres (de sopa) de gergelim preto .
3 colheres (de sopa) de chia em gros .
3 colheres de sopa de linhaa dourada em
gros .
1 colher (de ch) de azeite de oliva extra virgem
para untar a forma.
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Modo de preparo:
1. Tempere os peitos de frango com o tempero
caseiro (receita em anexo) e o suco do limo e
deixe na geladeira por pelo menos 10 minutos
para pegar sabor.
2. 2. Leve o gergelim, a linhaa e a chia no liquidificador e coloque no modo pulsar apenas por
algumas vezes para que os gros se quebrem.
4. Retire os peitos de frango j temperados da geladeira e passe pelos gros triturados pressionando com a mo at que forme uma crosta dos dois
lados.
5. Coloque os peitos de frangos j empanados em
uma forma levemente untada com azeite de oliva
e cubra com papel alumnio.
6. Leve ao forno mdio pr-aquecido por aproximadamente 20 minutos,
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Principal 2: Risoto
integral de alho por
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Ingredientes:
1 xcara (de ch) de arroz cateto - lavado e escorrido.
1 talo de alho por cortado em rodelas finas.
1 cebola pequena picada.
2 dentes de alho picado.
3 colheres (de sopa) de azeite de oliva extra
virgem (2 col para o risoto e 1 col para o alho por).
xcara (de ch) de vinho branco seco.
3 xcaras (de ch) de gua quente .
1 colher (de ch) de sal verde (receita em anexo).
Noz moscada para ralar (1 col rasa de caf
aproximadamente).
1 colher (de caf rasa) de sal marinho (para
temperar o alho por refogado).
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Modo de preparo:
1. Aquea o azeite na panela e doure as cebolas e
logo em seguida o alho.
2. Acrescente o arroz e deixe fritar por pouco
tempo (cerca de 1 minuto).
3. Acrescente o vinho e mexa at quase secar.
4. Dilua o tempero caseiro (receita em anexo) em
3 xcaras de ch de gua quente.
5. Acrescente essa mistura na panela, misture
bem, abaixe o fogo e deixe a panela semi-tampada (demora cerca de 20 minutos para toda a gua
secar).
6. Em uma frigideira a parte refogue o alho por
com 1 col de sopa do azeite com mais 1 colher de
caf rasa de sal marinho e reserve.
7. Quando o arroz estiver quase seco e cozido,
acrescente o alho por refogado (reserve uma
parte para decorar) misture bem, ajuste o sal,
raspas de noz moscada.
8. Sirva em seguida.
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Sobremesa: Fudge de
chocolate
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Ingredientes:
1 xcara (de ch) de castanha do Par (deixadas
de molho por 2 horas).
1 xcara (de ch) de tmaras (deixadas de molho
na gua filtrada por 2 horas).
de xcara (de ch) da gua do remolho das
tmaras.
de xcara (de ch) de cacau em p.
1 colher (de sopa) de mel.
Amndoas laminadas e cacau nibs para decorar.
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Modo de preparo:
1. Em um processador, triture as tmaras,
castanha do Par junto com a gua das tmaras.
2. Transfira para uma bacia de vidro, acrescente
o restante dos ingredientes (cacau em p e mel).
3. Misture bem com a ajuda de uma esptula de
silicone at que a mistura fique homognea.
4. Transfira para uma tbua de vidro e abra a
massa na espessura de 1 dedo.
5. Polvilhe as amndoas e o cacau nibs.
6. Leve ao freezer por pelo menos 1 hora.
7. Corte em quadrados e sirva gelado.
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Anexo: Receita do
tempero caseiro
Ingredientes:
500 gr de sal marinho.
3 cebolas mdias descascadas e cortadas em
4 partes.
3 dentes de alho inteiro descascados.
1 mao de salsinha bem lavado e seco em papel
toalha.
1 mao de cebolinha bem lavado e seco em
papel toalha.
1 colher de sopa de leo de girassol ou azeite
de oliva.
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Modo de preparo:
1. Coloque aos poucos os ingredientes no liquidificador (exceto o sal).
2. Comece com a cebola e o leo/azeite, aos
poucos acrescente o alho, salsinha e cebolinha,
bata bem at formar uma massa pastosa homognea.
3. Em seguida coloque em um recipiente e misture
o liquido do liquidificador com o meio quilo de sal
marinho, misture bem com a ajuda de uma colher.
4. Acondicione em pote de vidro com tampa na
geladeira e use para temperar as refeies do dia
e substituir os caldos e temperos industrializados.
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No quero perder o
contato com voc!!!
Espero que vocs realmente tenham gostado
desse Ebook, pois eu fiz ele com muito carinho
para voc. Esse somente o incio de uma jornada
que vai transformar a vida de cada um de vocs.
No se esquea de postar as fotos nas redes
sociais. Eu vou ficar muito feliz de ver que vocs
conseguiram dar esse primeiro passo rumo a
mudana dos seus hbitos alimentares. Se quiserem mais dicas s me seguir no facebook ,
instagram e se inscrever no meu canal do Youtube,
onde posto dois vdeos por semana pra ajudar
vocs.
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facebook.com/
CarolBorghesiFuncionalGourmet
@carolborghesifuncional
youtube.com/channel/
UCiX2H3Kf-O_FiB9rGLcrBnA
@carolborghesi
Agora que voc esta cadastrado nesse seleto
grupo de pessoas que tem interesse em mudar os
seus hbitos alimentares. Voc vai receber contedos exclusivos no seu e-mail feitos com muito
carinho por mim.
Grande Beijo
Carol Borghesi
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