Ganhe 10 kilos de msculos.

ndice Ganhe 10 Kilos de msculos

Rotinas de treinos que no falham Dicas importantes sobre alimentao Maximizando os ganhos A formula ideal Diminua o tempo na academia e queime mais gorduras Extras

Informaes importantes
Esta obra est protegida pela lei nmero 9.610 de 20/06/1998, que se refere a Direitos Autorais, no sendo permitida a distribuio gratuita ou paga desta obra por qualquer indivduo, empresa ou entidade e os infratores sero intimados a responderem pelos seus atos perante a justia brasileira.

O contedo deste livro tem carter meramente informativo. Procure um profissional de sade antes de iniciar qualquer dieta ou Programa de treinamento.

Ganhe 10 kilos de msculos.

PLANO DE DIETAS PARA GANHO TOTAL DE MSCULOS!

Este um plano para aperfeioar ganhos de massa muscular e minimizar a adio de gordura. A dieta parte importante de todo treinamento, alguns dizem que responsvel por 70% dos resultados em musculao. Ento se voc quer ganhar alguns kilos de msculos esta a parte que necessita de maior foco da sua parte. A mdia de ingesto de calorias deste plano ser baseado em um atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos.(modifique de acordo com seu peso) Usando este modelo de peso e matemtica chega-se a uma mdia de 3.200 calorias/dia s para manter a massa muscular. Ento para aumentar mais msculos sero necessrias mais algumas centenas de

calorias. Este plano dever levar cerca de 12-16 semanas para faz-lo alcanar o objetivo proposto acima
BIG WORLD FITNESS

MAIS MUSCULOS QUEIMA DE GORDURA MAIS FORA MAIOR DEFINIO

Neste estgio inicial espera-se que voc esteja treinando pesado com series de exerccios de baixas repeties (6-8) para aumentar o mximo de fora e tamanho. Portanto nesta etapa sua quantidade de calorias ser aumentada para cerca de 3.400 cal. Dos quais cerca de 40% ser de protenas, 30% de carboidratos e outros 30% gordura.

GANHE 10 KILOS DE MUSCULOS

Como j dissemos no caso de um atleta de 80 kilos sero necessrio cerca de 3.200 calorias e para no aumentarmos a gordura corporal iremos elevar a ingesto calrica em no mais de 200 cal.= 3.400 cal./dia. Este aumento ser preferencialmente de protenas. A alta ingesto de protenas ir levar a desenvolver mais msculos enquanto manter ou at mesmo diminuir a gordura corporal. J os carboidratos sero mantidos ou diminudos para que a combinao de altas protenas e gorduras saudveis permita subir os nveis de hormnios que estimulam o crescimento de msculos. A maioria de carbos dever ser consumida at s 16:00 horas e logo aps os treinos, para acelerar a recuperao dos msculos depois das sesses pesadas de treinamento.

CAFE MANHA
6 ovos inteiros 1 xcara cereal Meio abacate

CAL.
510 130 145

CARBOS PROTENA
3 22 7 42 5 2

GORDURAS
36 2 13

LANCHE MANHA
2 doses de whey protein 170 2 11 40 8 0 3

250ml leite semi desnatado 220

ALMOO
250g sardinha/peixe 2 conchas arroz 1 concha feijo 225 220 110 3 48 22 14 4 12 5 1 1

LANCHE ANTES TREINO

1 dose whey protein 85 1 11 32 7 20 8 0 0 3

250ml leite semi desnatado 220 50gm de aveia 160

LANCHE APS TREINO

2 doses de whey protein 4 fatias po 170 260 2 50 40 8 4 0

JANTAR
300gm fil frango 480 0 52 10

TOTAL

3325

262

274

84

Nesta fase voc dever treinar mais intenso mas no to pesado. Suas series de exerccios devero ser de 8 a 12 repeties! Estas repeties um pouco mais alta iro requerer mais energia dos msculos porque a execuo do exerccio levar mais tempo! A ingesto de mais carbos ser necessria para suprir e repor o gasto energtico. Na primeira fase voc aumentou e fortaleceu os msculos treinando mais pesado e ingerindo mais protena e gordura para solidificar esta massa desenvolvida. Porm deve ter notado que embora as roupas tenham ficado mais apertadas, voc no ver muita diferena. Isto porque falta mais qualidade muscular, mais definio e os msculos no aparecem tanto. Mas a partir desta fase voc continuar ganhando msculos, mas com qualidade. Ainda no ser obtido a definio muscular mas ser conseguida mais forma muscular! A ingesto de protena continuar alta e haver diminuio de gorduras.

CAFE MANHA
3 ovos inteiros 3 claras 2 xcaras cereal

CAL. PROTEINAS
255 50 260 21 12 4

CARBO
1 0 14

GORDURAS
18 0 4

LANCHE MANHA
300ml yogurte 1 dose de whey 1 banana 213 85 120 10 20 2 43 1 31 6 0 1

ALMOO
200gm peito peru 2 batatas mdias 1 fatia de po 440 120 70 41 2 3 0 29 13 15 0 1

1 concha de arroz 1 colher leo oliva

105 77

2 0

22 0

0 8

LANCHE ANTES TREINO

1dose de whey 1 maa grande 85 110 20 0 1 30 0 0

LANCHE APS TREINO

2doses de whey 100gm de aveia 170 320 40 14 2 64 0 2

JANTAR
200gm peito frango 100gm macarro 2 xcaras salada 1 colher leo oliva 1 poro gelatina 320 340 44 72 81 40 11 3 0 8 0 74 8 0 12 0 8 0 3 0

ANTES DE DORMIR
2 doses de whey 2 bananas 170 240 40 4 2 62 2 0

TOTAL 3747 297 409 67

Nesta ultima fase voc j devera ter ganhado bastante peso e msculo! Portanto o objetivo agora manter o ganho e procurar definir a musculatura para aparentar a melhor esttica possvel. Agora vamos reduzir as calorias a aproximadamente a 3.100 cal. Para manter o peso! Vamos diminuir os carbos um pouco para evitar que voc continue estufando, perdendo assim a qualidade muscular! As gorduras tambm sero reduzidas, mas mantido suficiente para produo natural de hormnios. Apesar de baixarmos os carboidratos deveremos manter o suficiente para se ter energia para os treinos e para a recuperao mais rpida dos msculos. importante ingerir bastante carbos logo pela manh e ao longo do dia (almoo principalmente). Tambm importante ingerir uma boa quantidade de carbos antes e imediatamente aps os treinos, para acelerar a recuperao dos msculos.Pode-se reduzir os carbos a noite para evitar que os estoques de gordura corporal se forme. As protenas continuam altas para se ter certeza que ser mantida toda a massa muscular ganha nas fases anteriores.

CAFE MANHA
12 claras de ovos 100gm de aveia 1 banana

CAL.
140 320 120

PROTEINAS
45 14 2

CARBOS
0 64 31

GORDURAS
0 0 1

LANCHE MANHA
300ml yogurte 2 doses de whey 1 banana 213 170 120 10 40 2 43 2 31 1 6 0

ALMOO
250gm sardinha/peixe 225 3 ovos 2 fatias po 1 batata mdia 1 concha de arroz 255 140 112 105 21 6 2 2 14 1 26 26 22 3 18 2 0 0 5

LANCHE ANTES TREINO

2 dose de whey 1 maa grande 170 110 40 0 2 30 0 0

LANCHE APS TREINO

2 dose de whey 170 40 8 2 31 2 11 1 0 3

250ml leite semi desnatado 220 1banana 120

JANTAR
250gm salmo 1 concha arroz 468 105 51 2 0 22 27 0

2 xcaras salada

44

TOTAL 3.107 304 355 57

A dieta baseada em mtodos modernos para atletas de nvel internacional. Consuma bastante lquidos em dietas com muitas protenas para evitar problemas renais.(mnimo de 14-16 copos p/dia) A durao da dieta deve ser de 12 semanas, mas se observar resultados lentos adicione uma ou duas semanas a cada fase/estgio da dieta. Pode-se fazer algumas alteraes tais como; trocar um tipo de alimento por outro de sua preferncia s que observando a equivalncia em calorias, protenas,carbos e gorduras do alimento substitudo. Note que no estgio um da dieta h uma grande quantidade de gorduras com colesterol. Isto ser importante como j dissemos para elevar a produo natural dos hormnios entre outras funes do colesterol. No se preocupe se voc no tiver problemas de colesterol no sangue. Porm como todo programa de exerccio/dieta s deve ser iniciado aps consultar seu mdico. O que importa manter a quantidade sugerida de protenas, carbos e gorduras.

Rotinas de treinos que no falham

NDICE:
1.
2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

INTRODUO
TREINO COMPLETO P/ INICIANTE COM MXIMA INTENSIDADE TREINO PARA PEITO (VELHA ESCOLA E NOVA ESCOLA) TREINO PARA BRAOS GIGANTES TREINO PARA UM ABDMEN DURO COMO ROCHA TREINO PARA COSTAS ENORMES TREINO PARA GRANDES COXAS TREINO PARA OMBROS MAIS LARGOS TREINO PARA BOMBAR AS PANTURRILHAS

10. 11.

DICAS SOBRE A ALIMENTAO MAXIMIZANDO OS GANHOS MUSCULARES

Essas rotinas de treinamento faro por voc o mximo que pode ser feito em termos de resultados. Porem alm da dedicao necessria, ser mais do que certo que deva considerar a Composio fsica da pessoa, ou seja, Gentica! Basicamente existem trs tipos de pessoas, a saber:

Os magros ; que tem muita dificuldade em ganhar peso Os gordos ;que ganham peso rpido,mas geralmente s gordura Os mdios ;que so um pouco dos dois,ou seja ganham peso com uma certa facilidade mas com a pratica de atividades fsicas transformam esses ganhos em msculos com a mesma facilidade tambm. Portanto antes de tudo procure considerar que tipo de pessoa voc .E ciente disso vamos d as dicas para se fazer a devida adaptao de cada treino para cada tipo OK!?

PRXIMA PAGINA:INTRODUAO

BONS TREINOS!!!

INTRODUO
Como j dissemos voc deve considerar seu tipo fsico e assim seguir as dicas para adaptar cada tipo de treino a sua condio fsica atual. Outra questo a se levar em conta o seu objetivo, voc sabe com certeza qual o seu objetivo na musculao? Ou seja, quantos kilos de msculos voc quer ganhar ou que tipo de aparncia voc deseja ter. Note que falamos em kilos de msculos e no de simplesmente ganhar peso, ficando com aquela forma inchada sem

definio. Afinal adicionando cerca de 5 kilos de msculos faz muita diferena na aparncia fsica. Mas se voc ganhar 10 Kilos de gordura tambm far diferena, s que pra pior. Certo!? O segredo de timos resultados na musculao o domnio de trs musculao fatores:
Treinar

Treinamento Alimentao Recuperao

Comer

Tempo

O truque simples, quanto mais voc comer e treinar, mais voc ir desenvolver msculos certo? Como voc mesmo ir ver no bem assim!Dominar os trs saber o que, quando e como comer, treinar e o fat fator mais negligenciado: descansar!!!Bom, vamos comear! Iniciaremos com uma rotina de treino para iniciante para que alguns principiantes possam usufruir dos melhores mtodos de intensidade, sem prejudicar os seus ganhos. A rotina a seguir ideal para as pessoas de tipo mdio. J para as pessoas de tipo magro recomendamos mudar o seguinte: Onde se l 3x15-12-10 leia 10 leia-se 2x10-10, ou seja, iremos reduzir porque as 10, pessoas magras geralmente tm menor resistncia e demoram mais para se recuperar dos treinos. No caia na tolice de que pode agentar um treino que No algum mais forte faz. Alias voc at pode, s que devido ao stress a que o msculo foi submetido seu corpo no respondera aos exerccios devido ao excesso de treinamento. Sei que pode parecer mentira, mas algumas pessoas mas

s desenvolvem treinando pouco, comendo certo e descansando muito. Seja esperto: se conhea e reconhea as suas reais capacidades. Agora para pessoas gordinhas; Deveremos aumentar as series e ou as repeties. Ento onde se l 3x15-1210 leia-se 3x20-20-15 ou ainda 3x25-20-15, ou seja, 3 series ,sendo uma de 25, outra de 20 e a ultima de 15 repeties.Ok!? Simplesmente para faz-lo queimar mais calorias e tornar a musculatura mais aparente.

Rotina para principiante

Esta rotina indicada para pessoas que tem pelo menos uns dois/trs meses de experincia em musculao. Como voc j deve saber este guia no contem ilustraes suficientes, portanto espera-se que voc tenha certo conhecimento de como realizar os exerccios propostos. Se no tiver tal conhecimento procure um livro com fotos para conhecer os exerccios, ou consulte seu instrutor sobre qual o melhor modo de realiz-los e modo mais seguro.

COXAS

Agachamento/ou/Leg press ----------------------------3x15-12-10 descanso de 45 seg.

Cadeira romana (extensora)-----------------------------3x20-15-12

Mesa/cadeira flexora------------------------------------3x12-10-8

PEITO Supino----------------------------------------------------3x15-12-10

Crucifixo/ou/Peck deck---------------------------------3x20-15-12

 COSTAS Barra fixa/ou/Pulley-puxador frente-----------------3x12-10-8

Remada curvada----------------------------------------3x15-12-10

OMBROS Desenvolvimento pela frente---------------------------3x12-10-8

Elevao lateral------------------------------------------3x15-12-10

ABDOMEM Encolhimento abdominal deitado----------------------3x20-15-12

Abdominal obliquio------------------------------------3x20-20-20

BICEPS Rosca direta--------------------------------------------3x15-12-10

 TRICEPS Trceps na polia---------------------------------------3x20-15-12

PANTURRILHAS Elevao de calcanhares nas pontas dos ps--------3x20-15-15

OBSERVAES

Caso voc tenha preferncia por algum exerccio especifico, fique a vontade para mudar. O importante aqui descansar entre as series por no mximo 45 segundos! Isto cria aquele pump,inchao, mais rpido no msculo. Esta sensao de inchado (temporrio) um importante sinal de que o msculo est respondendo ao estimulo do exerccio. E mesmo sentido esse inchao e comear outra sensao que de queimao no se preocupem continue a serie at o final. O segredo do treino fazer com que o msculo nunca se

acostume aos estmulos. muito importante que no de uma pausa maior que 45 seg. entre as series. Este um modo infalvel de obter o mximo de intensidade com o mnimo de tempo total de treino. Isto ir fazer com que voc conseqentemente obtenha resultados muito mais rpidos do que a maioria das pessoas que levam horas na academia sem resultados aparentes. Quanto freqncia semanal, recomendamos fazer esta rotina duas a trs vezes por semana no mximo. Com um intervalo mnimo de 48 horas. Agora vamos falar de treino especfico para cada parte do corpo. Lembrando que as rotinas a seguir so ideais para pessoas que esto no nvel intermedirio de treinamento pelo menos. Ou seja, com pelo menos uns seis meses de treino constante.

TREINAMENTO DE PEITORAIS
No que chamamos de velha escola, o modo antigo de treinar, mas ainda muito eficiente, se no o melhor, usa-se basicamente barras e halteres nos exerccios. Nada de mquinas e polias, apenas o bom e velho mtodo de usar muito peso na barra e nos halteres.Usar os pesos livres tem a vantagem de estimular mais os msculos por exigir dos mesmos mais coordenao e equilbrio e isso com certeza se traduz em muito mais fora e resistncia muscular! Para quem objetiva o mximo de ganho, sem duvida nenhuma, usar os pesos livres a resposta. J na nova escola usam-se as modernas mquinas e aparelhos com polias e cabos que praticamente guiam o movimento realizado no exerccio. Isto bom para auxiliar, quando voc no est nos seus melhores dias ou quando quer pegar um pouco mais leve ou ainda para variar o treino e atingir as fibras dos msculos por outros ngulos. Porem o mximo que elas podem fazer por voc ajudar a realar os msculos, portanto uma boa pedida quando o objetivo melhorar a forma muscular e definio.No nos entenda mal as mquinas de musculao podem desenvolver muitos msculos, principalmente quando se principiante e mesmo em outros nveis! Mas para melhores resultados combina-se o uso de pesos livres com as mquinas, com uma nfase nos pesos livres. Vamos a rotina para o tipo mdio:
1. 2. 3. 4. Supino reto-----------------------------------------3x12-10-8 Descanso de 45 segundos. Supino inclinado com halteres------------------3x12 Crucifixo-------------------------------------------3x10 Mergulho nas paralelas--------------------------3x10

_________________________/_________/_____________________________

Para o tipo magro:

5. 6. 7.

Supino reto----------------------------------------3x8 Descanso de 1minuto Crucifixo-------------------------------------------3x10 Mergulho nas paralelas-------------------------3x8

________________________/__________/_____________________________ Para o tipo gordo:

8. 9. 10. 11. 12.

Supino reto-------------------------------------4x15-12-10-8Descanso de 45 seg. Supino inclinado com halteres--------------4x15-12-10-8 Crucifixo ou Cross over--------------------3x15 Peck Deck ou Peitoral no voador----------3x15 Flexes no solo ou mergulho paralelas3x15

As rotinas acima devem ser feitas no mximo duas vezes por semana para uma total recuperao dos msculos. Lembre-se de evitar o excesso de treinamento!!! ROTINA ESPECIAL DE PEITORAIS (AVANADOS) Supino com halteres ou barra -------------------------4x8-12 Descanso de 45seg. Supino inclinado na mquina--------------------------4x6-12

Crucifixo reto-------------------------------------4x8-12 SUPER SERIES Com * Crossover-----------------------------------------4x12-15 Esta rotina deve ser realizada apenas uma vez por semana para se evitar o excesso de treino e para que d tempo para a recuperao total dos msculos!Com esta rotina voc conseguir poderosos msculos peitorais, com o mximo de definio, totalmente desenhado!!! *SUPER SERIE: Isto significa que nesta seqncia voc ir realizar o exerccio de crucifixo junto com crossover sem descanso entre as series. Ou seja voc faz uma serie de crucifixo de 8 a 12 repeties e assim que acaba vai imediatamente para uma serie de crossover de 12-15 rep.Ento tambm sem descanso volta para outra serie de crucifixo e assim por diante at terminar as oito series totais composta pelos dois exerccios! uma rotina super puxada, portanto no recomendada para iniciante e intermedirios com menos de um ano de treino!

ROTINAS DE BRAOS
BICEPS (tipo mdio)
13. 14. 15. Rosca direta com barra-------------------3x8-12 Descanso de 45 seg. Rosca alternada c/ halteres---------------3x8-12 Rosca concentrada ------------------------3x12-15

__________________________/_____________/___________________________ Tipo magro

16. 17.

Rosca direta c/ barra----------------------3x6-10Descanso de 1 minuto Rosca concentrada ------------------------3x8-12

______________________________/________________/____________________ Tipo gordo

18. 19. 20. 21.

Rosca direta c/ barra----------------------3x12-15 descanso de 45 seg. Rosca no Banco(scott)--------------------3x12-15 Rosca alternada c/ halteres---------------3x12-15 Rosca concentrada------------------------3x15-20

Realize uma das rotinas acima por no mximo duas vezes por semana!Com um descanso de no mnimo 2 dias entre as sesses !Por ex: Segunda feira: Peito e bceps/Quinta-feira: Peito e bceps. ROTINA ESPECIAL

22. 23. 24. 25.

Rosca direta--------------------------3x8-12 SUPER SERIE Com Rosca alternada----------------------3x8-12 Rosca na polia-----------------------3x8-12 SUPER SERIE Com Rosca no banco (mquina/scott)----3x8-12

Como voc pode perceber s haver descanso aps ter feito 6 series dos dois primeiros exerccios sem parar. Ento com uma pausa de no mximo 2 minutos inicia outra SUPER SERIE at terminar a sesso de exerccios para os bceps. Faa esta rotina apenas uma vez por semana!!! TRICEPS (tipo mdio)

26. 27. 28.

Trceps no pulley (polia)------------------------3x12-15 descanso de 45 seg Triceps francs unilateral c/ halteres----------3x12-15 Trceps testa deitado no banco-----------------3x12-15

____________________________/________________/______________________ Tipo magro

29. 30.

Trceps no pulley-----------------------------3x10-12 descanso de 1 min. Triceps coice-----------------------------------3x10-15

_______________________________/______________/_______________________ Tipo gordo

31. 32. 33. 34.

Trceps pulley--------------------------------3x15-20 descanso de 45 seg. Triceps francs unilateral--------------------3x15-20 Trceps mergulho (banco ou paralelas)------3x12-15 Triceps coice---------------------------------3x12-15

_______________________________/_______________/____________________ ROTINA ESPECIAL

35. 36. 37.

Triceps pulley-------------------------------4x12-15TRI-SERIES Com Trceps francs c/ barra W-----------------4x12-15 Trceps francs na polia -------------------4x12-15

SERIE GIGANTE significa que voc far uma serie de cada exerccio sem parar.Ou seja voc faz 1 serie de pulley, vai para uma de francs na barra e imediatamente para uma na polia e s ento descansa por no mximo 2 min. E inicia tudo de novo at completar 4x de cada. J sabe apenas uma vez na semana com esta rotina!

ROTINAS ABDOMINAIS (TIPO MDIO)

38. 39. 40.

Abdominal encolhimento (crunch) reto no cho/banco 3x20-30 desc. 45 seg. Abdominal na mquina-------------------------------------3x20-30 Abdominal obliquio----------------------------------------3x20-30

_______________________________/________________/___________________ Tipo magro

41. 42.

Abdominal crunch no banco/cho---------------------3x15-20 desc. de 1 min. Abdominal obliquio----------------------------------3x15-20

________________________________/______________/____________________ Tipo gordo

43. 44. 45. 46. 47. 48. 49. 50.

Abdominal crunch--------------------------------------4x20-30 desc. 45 seg. Abdominal na polia alta-------------------------------4x20-30 Elevao de pernas suspensa nas paralelas----------4x20-30 Abdominal obliquio----------------------------------4x20-30 Abdominal na polia alta ------------------------3x20-30 SERIE GIGANTE Com Abdominal crunch-------------------------------3x20-30 Abdominal na mquina -----------------------3x20-30 Abdominal obliquio----------------------------3x20-30

ROTINA ESPECIAL

Voc j sabe como a SERIE GIGANTE certo!? ROTINA PARA COSTAS TIPO MDIO

51. 52. 53.

Barra Fixa pela frente--------------------------3x8-12 descanso de 45 seg. Remada curvada------------------------------3x8-12 Puxador pelas costas(pulley/polia)---------3x8-12

______________________________/________________/____________________ Tipo magro

54. 55.

Barra fixa p/ frente---------------------------3x6-12 descanso de 1 min. Remada curvada ---------------------------3x6-12

____________________________/______________/___________________________ Tipo gordo

56. 57. 58. 59. 60.

Remada curvada ----------------------------3x12-15 descanso e 45 seg. Pulley pelas costas---------------------------3x10-12 Remada sentado-----------------------------3x10-12 Remada unilateral----------------------------3x10-15 Pulley pela frente-----------------------------3x10-15

___________________________/_____________/___________________________ ROTINA ESPECIAL

61. 62. 63. 64. 65.

Barra fixa--------------------------------------3x8-12 SERIE GIGANTE Com Remada curvada-------------------------------3x8-12 Pulley por trs------------------------------3x8-12 Remada na mquina-------------------------3x8-12 Peso morto/Deadlift parciais----------------3x8-12

ROTINA PARA COXAS (Tipo mdio)

66. 67. 68. 69. 70. 71. 72. 73. 74. 75. 76. 77. 78. 79.

Agachamento ou Leg press--------------------3x8-12 descanso de 45 seg. Cadeira extensora------------------------------3x8-12 Agachamento no Hack-------------------------3x8-12 Cama romana/flexora--------------------------3x8-12 Flexo unilateral de joelhos--------------------3x12-15 Agachamento / Leg press----------------------3x6-12 descanso 1 min. Cadeira extensora------------------------------3x8-12 Cama flexora----------------------------------3x8-12 Leg press---------------------------------------3x12-15 descanso de 45 seg. Agachamento Hack----------------------------3x12-15 Agachamento sum(Pernas bem afastadas)3x12-15 Cadeira extensora--------------------------3x12-15 Cama flexora----------------------------------3x12-15 Flexo unilateral de joelhos-----------------3x12-15

Tipo magro

Tipo gordo

______________________________/_____________/_______________________ ROTINA ESPECIAL

80. 81.

Leg Press ----------------------------------5X8-12 SUPER SERIES Com Agachamento Hack------------------------5x8-12

82. 83. 84. 85. 86. 87. 88.

Cadeira extensora-------------------------4x8-15 SUPER SERIES Com Cama flexora------------------------------4x8-12 Deadlift com pernas retas p/bceps femorais 3x8-12 Desenvolvimento pela frente c/ barra------3x8-12 descanso de 45seg. Desenvolvimento alternado c/halteres-----3x8-12 Elevao lateral-----------------------------3x8-12 Remada alta---------------------------------3x8-12

ROTINAS PARA OMBROS (Tipo mdio)

_______________________________/_______________/____________________ Tipo magro

89. 90.

Desenvolvimento p/ frente------------------3x6-12 desc. 1 min. Elevao lateral-----------------------------3x8-12

______________________________/______________/______________________ Tipo gordo

91. 92. 93. 94. 95. 96. 97. 98. 99. 100. 101. 102. 103. 104. 105. 106. 107. 108. 109. 110.

Desenvolvimento p/frente-------------------3x12-15descanso de 45seg. Desenvolvimento p/ trs--------------------3x12-15 Elevao lateral-----------------------------3x12-15 Elevao frontal c/halteres----------------3x12-15 Remada alta---------------------------------3x12-15 Desenvolvimento p/frente------------------3x12-15 SUPER SERIE Com Desenvolvimento p trs--------------------3x12-15 Elevao lateral----------------------------3x12-15 SUPER SERIE Com Elevao frontal----------------------------3x12-15 Remada alta--------------------------------3x12-15 SUPER SERIE Com Elevao de ombros-----------------------3x12-15 Gmeos em p na maquina-------------------4x12-20 descanso de 45seg. Gmeos sentado mquina--------------------4x12-20 Gmeos em p-------------------------------5x12-20 Gmeos em p-------------------------------3x8-15 descanso de 45 seg. Gmeos no leg Press------------------------3x10-15 Gmeos sentado-----------------------------3x10-15 Gmeos em p------------------------------3x at a falha* , descanso de 1 min. Gmeos no Leg press---------------------3xat a falha Gmeos sentado ---------------------------3x12-15

ROTINA ESPECIAL

ROTINA DE PANTURRILHAS/GMEOS (Tipo mdio)

Tipo magro Tipo gordo

ROTINA ESPECIAL

*AT A FALHA; significa que voc far as series at no poder mais fazer os movimentos, at no agentar mesmo. Obviamente dever usar um peso que voc force um mximo de 20 repeties.A regra simples no facilite roubando no movimento ou usando um peso muito leve.Quando comear sentir aquela queimao tpica

no pare, force umas trs a cinco repeties a mais.Porm sem solavancos,nem balanos extremos de modo que voc no sinta mais os msculos. importante manter o foco no msculo trabalhado.

NO FIQUE MUITO TEMPO SEM COMER - Isto interrompe o processo de BALANO POSITIVO DE NITROGENIO que nada mais que o estado em que seu corpo permanece se recuperando e desenvolvendo(crescendo).
ESCOLHA PRIMEIRO os alimentos certos no os substituindo por suplementos. S adicione suplementos quando for impossvel fazer uma refeio balanceada. UMA REFEIO balanceada pode ser melhor assegurada incluindo o mximo de variedades tais como:PROTEINAS; carnes em geral,ovos,leite e derivados.CARBOIDRATOS;massas em geral, cereais, gros, frutas, legumes aucares em geral .GORDURAS; leos, principalmente de peixes e vegetais,e as gorduras j encontradas nas protenas e carboidratos. EM SEGUNDO LUGAR escolha os suplementos certos quando necessrio. Suplementos devem ser justamente uma complementao s refeies normais Portanto devem ter principalmente adicionados vitaminas e minerais essenciais para um perfeita sinergia dos nutrientes.Por exemplo; no adianta voc tomar grandes quantidades de aminocidos se seu corpo tem muitas deficincias de vitaminas do complexo B . PRIORIZE AS PROTEINAS, nada numa dieta para ganho de massa muscular mais importante que protenas! Elas fazem parte dos construtores, (junto com as vitaminas e sais minerais), do corpo, principalmente msculos.As melhores protenas ou as protenas que so melhores assimiladas

pelo corpo e assim transformam-se em msculos so as que tem o que se chama VALOR BIOLOGICO alto! Quanto maior o VB mais facilmente a protena se transforma em tecido corporal (pele, rgos, cabelos, msculos etc...). Veja a seguir uma pequena lista com as protenas com o mais alto VB:
ALIMENTO Ovo Leite de vaca Peixe Carne vermelha Soja Milho Trigo Valor biolgico 100 93 76 74 73 72 65 Utilizao liquida 94 82 -67 61 36 49

Com certeza existem outras protenas no listadas acima mas como pode ver as que tem o mais alto VB so as que esto acima! Uma observao deve ser feita aqui quanto ao perigo de usar muita protena! Apesar de realmente haver o risco de uma dieta hiperproteica causar sobrecarga nos rins, sabe-se hoje que sem uma alimentao rica em protenas fica difcil produzir msculos cada vez maiores! Portanto para minimizar este risco sade recomenda-se a ingesto de muito liquido preferencialmente gua ( 2 a 4 litros p/dia) para ajudar os rins a diluir as toxinas produzidas na urina, devido a grande ingesto de protenas! Se a urina estiver muito amarela isto poder um sinal de que seus rins esto tendo muito trabalho! Ento no esquea de quando estiver comendo muita protena de beber bastante gua para ajudar seus rins a funcionarem corretamente!

D PREFERNCIA A CARBOIDRATOS COMPLEXOS que so melhores para manter a energia constante durante algumas horas.Conhea-os;gros como feijo, arroz, soja etc..Massas como macarro e pes.Vegetais verdes e legumes tais como mandioca, batatas, cenouras etc. EVITE OS CARBOIDRATOS SIMPLES como os aucares simples,doces, chocolates, etc.. COMA A QUANTIDADE CERTA DE GORDURAS no cometa o erro de eliminar as gorduras da sua dieta diria. Elas so muito importantes principalmente para pessoas ativas, pois elas mantm a sade da pele e articulaes. Protege os rgos, participam na produo de hormnios sexuais e so um timo estoque de energia.Elas devem fazer parte de 15-20% de sua dieta. VITAMINAS so absolutamente essenciais para uma melhor assimilao das protenas , carboidratos e gorduras.Complexo B, vitamina C, D e E esto entre as maiores deficincias entre atletas.E minerais como zinco, magnsio, clcio, entre outros, tambm esto em falta na dieta dos atletas.Por isto que importante usar e abusar da variedade dos alimentos para assegurar que se obtenha estas importantes vitaminas e minerais.E na impossibilidade de se conseguir atravs da dieta, usar complemento de vitaminas/minerais.

MANTENHA SUA DIETA BEM SIMPLES para que voc possa mante-la pelo resto de sua vida! No adianta tentar formulas complicada j que voc no conseguir manter por muito tempo e interrompendo assim seus ganhos! Afinal do que adianta voc gastar centenas de reais por um suplemento que realmente far algum resultado, mas que voc no o comprar sempre. Sempre pense em alternativas mais econmicas e simples.A grande maioria dos suplementos modernos so s alimentos aperfeioados.Alimentos que provavelmente voc tem na sua cozinha.

Agora vamos analisar alguns dos princpios de treinamento mais importantes para acelerar seus ganhos: TREINAR AT A FALHAEste o princpio tambm chamado de treinar at a fadiga e base de todos os outros, pois o que se deve fazer sempre e em cada treino( salvo nos treinos de manuteno)!Caso voc realmente queira o mximo de msculos com qualidade , definio e vascularidade no se deve abrir mo deste princpio nunca! Obviamente existem vrias definies para o que seja treinar at fadiga! Alguns culturistas acreditam que treinar at a fadiga seja treinar at no poder mais movimentar o peso com o qual estava treinando. Outros acham que este mtodo funciona mas s at o ponto em que a sua mente est concentrada no exerccio. Na verdade treinar at a fadiga produz muita dor. A sensao de queimao no msculo inevitvel. Mas certo que este princpio responsvel por quase 50% dos resultados dos treinos. Existem variantes deste princpio como j dissemos, veja alguns dos modos de adaptar este princpio:

ROUBARCalma, no estamos falando de uma ao criminosa, mas sim de um modo diferente de aplicar o princpio de TREINAR AT A FADIGA. Este mtodo muito bom para garantir o esforo a mais que o levar at a fadiga do msculo! Veja como usa-lo : EX;

No exerccio ROSCA DIRETA voc usa um peso em que capaz de fazer corretamente 6 repeties, na 7 voc percebe que no lhe mais possvel fazer o movimento. Ento usando mtodo ROUBO voc com um pequeno e leve balano do corpo usa as costas para impulsionar (roubando o movimento) seus braos a mover a barra por mais 2 ou 3 repeties. Mas ateno no faa isto por mais que duas ou trs rep. E muito cuidado ao realizar princpio ROUBAR, para no lesionar os msculos que o auxiliaro a fazer o exerccio!!!

SERIES/REPETIES DESCENDENTESEste mtodo usado quando se tem auxilio de algum ou com as mquinas que alteram o peso rapidamente, eis o porqu:

Como no exemplo anterior vamos usar a ROSCA DIRETA para ilustrar o modo; Voc coloca peso suficiente para fazer 6 repeties perfeitas, porm voc monta o peso com anilhas pequenas para ficar fcil de remove-las rapidamente.Isto porque na 7 rep. voc pede para um colega de treino tirar uns 10-15% do peso da barra para que voc possa fazer mais uma rep. Ai voc faz esta rep. e ento o colega remove mais um pouco de peso e voc faz mais uma. Repete-se o mesmo procedimento por mais uma vez completando assim 10 repeties e terminando a serie. Se no tiver um parceiro de treino pode-se usar Halteres ou as mquinas com j dissemos! O truque muito simples; vai-se diminuindo o peso para que se possa completar a serie com o mximo de intensidade. Porm de novo alertamos para que no faa mais do que 3 ou 4 rep. a mais em cada srie!!!

SUPER SERIES/SERIES COMPOSTASNa verdade Super-series so uma coisa e Series compostas so outras. Mas como a maioria das pessoas

acostumaram a chamar ambas pelo mesmo nome, elas ficaram conhecidas assim .Na Super-series voc faz por exemplo; uma serie de 10 rep. de ROSCA DIRETA e sem descanso faz uma serie de TRICEPS NA POLIA . S ento descansa por 45 seg-1min. E repete-se o procedimento pelo n de series determinadas para o exerccio!! Ou seja, voc sempre faz uma Supersrie com msculos antagonistas (bceps e trceps/costas e peito/quadrceps e femorais). J nas Series compostas voc tambm faz as series sem descanso, s que para o mesmo msculo ou para msculos diferentes.EX: ROSCA DIRETA com ROSCA ALTERNADA , voc faz uma serie de cada exerccio e s ento descansa. SUPINO com CRUXIFIXO C/HALTERES, BARRA FIXA com REMADA CURVADA, DESENVOLVIMENTO C/BARRA com ELEVAO LATERAL etc. Como pode perceber todos os mtodos se relacionam com o mximo de intensidade com o mnimo de tempo possvel. Na verdade para se ter timos resultados em musculao no precisam gastar muitas horas na academia. Mas sim treinar o mais puxado( intensidade) possvel no menor tempo que voc possa fazer!!! E obviamente como j explicamos quanto mais difcil for seu treino mais descanso vai precisar para se recuperar totalmente.

Para ajud-lo a melhorar seus ganhos damos alguns exemplos de diviso das sesses, com base nas rotinas acima. NIVEL INTERMEDIRIOEXEMPLO N 1
SEGUNDA-FEIRA: PEITO/ COSTA/ OMBROS TERA-FEIRA: PERNAS/ BRAOS/ABDOMINAIS QUARTA: DESCANSO QUINTA: REPETE DE SEGUNDA SEXTA: REPETE O DE TERA EXEMPLO N2

SEGUNDA: PEITO/OMBRO/BRAOS TERA: COSTAS/PERNAS/ABDOMINAIS QUARTA: DESCANSO QUINTA: REPETE SEGUNDA SEXTA: REPETE TERA

NVEL AVANADOS EXEMPLO 1 PARA TIPO MDIO

SEGUNDA: COSTAS/OMBROS/ABDOMINAIS TERA: COXAS/GMEOS QUARTA: PEITO/BRAOS/ABDOMINAIS QUINTA; DESCANSO SEXTA: REPETE SEGUNDA SABADO: REPETE TERA DOMINGO: REPETE QUARTA SEGUNDA; DESCANSO TERA: REINICIA o CICLO

EXEMPLO 2 SEGUNDA: PEITO/OMBROS/ ABDOMINAIS TERA: COSTAS/GMEOS QUARTA: DESCANSO QUINTA: BRAOS/ABDOMINAIS SEXTA: COXAS/GMEOS SABADO: DESCANSO

DOMINGO: REPETE O CICLO

EXEMPLO 3 SEGUNDA: OMBROS/TRICEPS/ABDOMINAIS TERA: COSTAS QUARTA: DESCANSO QUINTA: PEITO/BICEPS/ABDOMINAIS SEXTA: DESCANSO SABADO: COXAS/GMEOS DOMINGO: DESCANSO SEGUNDA: REPETE O CICLO

Bom, como pode perceber existe uma ceber infinidade de meios de dividir seu plano de treino. No primeiro exemplo que bom para o tipo mdio descansa-se menos entre as sesses, portanto bom para quem se tem mais resistncia e necessita de menos tempo para a completa recuperao No segundo temos um esquema de diviso bom para quem do tipo gordo, pois apesar do grande espao de tempo entre a sesses h uma nfase maior nos abdominais. J que existe menor intervalo entre as sesses de abdominais e descanso a cada dois dias para aproveitar e fazer aerbios (esteira, ergomtrica, nadar, correr etc.) nestes ergomtrica, dias! E finalmente no terceiro ex. como pode ver, existe mais dias de descanso na semana, justamente para aumentar a recuperao total de uma pessoa com menos resistncia do que os dois tipos anteriores. Alm de mais tempo para descansar, tncia existe tambm a preocupao de treinar msculos grandes (costas e coxas) m msculos separados dos outros para diminuir o desgaste nestes dias. Tudo isto para assegurar dias. que a pessoa tenha o mximo de resultado com o mnimo de stress. de extrema ximo importncia que entenda a relao TREINO DESCANSO. Algumas pessoas precisam ncia TREINO-DESCANSO.

descansar mais do que outras para conseguir resultados positivos nos treinos de musculao. O mnimo necessrio 48 horas de intervalo entre as sesses. Mas alguns requerem 72, 96 e at mais horas de descanso para uma completa recuperao. A verdade quanto mais duro voc treina, mais descanso voc vai precisar. Atletas modernos descansam de 4 a 6 dias, pois descobriu-se que seus msculos crescem aps e no durante os exerccios . O exerccio apenas um estmulo que o corpo precisa para responder com msculos cada vez maiores, mas aps um bom perodo de descanso.

A FORMULA PARA ADICIONAR KILOS DE MSCULOS COM QUALIDADE

Preste ateno a cada detalhe desta SEO, se voc quer ganhar msculos, no importa se 5 ou 20 quilos, estas informaes so tudo o que voc precisa, pelo menos por enquanto. Vamos em frente vamos falar especificamente sobre alimentao

Pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular tomem nota; h uma simples equao para resolver todos os seus problemas de ganho de msculos! TREINO+DESCANSO+ALIMENTAO=CRESCIMENTO. Os dois primeiros itens (treino+descanso) esto diretamente relacionados. Quanto mais duro voc treina mais descanso voc precisa! Procure limitar suas sesses de treino a quatro vezes por semana. Isto evitar o maior erro que a grande maioria das pessoas comete: o excesso de treinamento (overtraining). Se voc insistir neste erro pagar com os seus msculos, perdendo peso e fora! O mais importante item da equao o terceiro; ALIMENTAO. Especificamente voc precisa aumentar a ingesto de protenas e o total de calorias dirias. Eis as chaves para o mximo de tamanho: ingira pelo menos dois gramas de protenas por kilo do seu peso corporal, ingerindo cerca de 40 a 50 calorias por kilo corporal.

Interesses especiais:
TREINAMENTO OVERTRAINING ANABOLISMO NATURAL ALTA INTENSIDADE SUPLEMENTAO

.
PROTENAS: Este o principal ingrediente da formula da construo muscular; frango, peixes, carne vermelha, ovos, leite e derivados, so exemplos populares de protena. Para promover o crescimento muscular e isto inclui criao, manuteno e reparo das fibras musculares e outros tecidos do corpo, voc precisa estar no que conhecido como balano positivo de nitrognio. Este balano na verdade o estado metablico em que seu corpo precisa estar...

Para seu organismo manter o crescimento dos msculos. Para que isto ocorra muito til suprir o corpo com adequada quantidade de protenas cinco a sete vezes por dia. Ou seja, alimentar-se a cada 3 horas com uma refeio balanceada contendo principalmente protenas. Por ser muito difcil comer tanto, pode ser necessrio o uso de suplementos proticos. Tambm muito til conhecer a composio dos alimentos, para saber o quanto de protenas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais contm cada alimento que voc ingere diariamente. Prestar ateno nos rtulos que contm os valore nutricionais dos alimentos que se compra no mercado ajuda tambm! CARBOIDRATOS: este seu combustvel principal. Seu recurso numero 1 em energia. Para levantadores de peso os melhores carboidratos so os carbos complexos; gros, massas, leguminosas, vegetais verdes. Alguns carboidratos simples como os das frutas tambm so teis em determinados estgios de treinos. J os outros carbos simples tais como doces, chocolates, refrigerantes e outras

guloseimas so calorias vazias. So desnecessrias para o musculador. Se seu corpo no tem carbos suficiente para suprir energia, ele procurar por outra fonte de energia e muitas vezes usar os prprios msculos para tal. Mas provvel que a principio ele utilize as GORDURAS como segunda opo para obter energia. O corpo usa os depsitos de gorduras nas atividades de longa durao (aerbias), ajuda a manter a sade da pele, lubrifica as articulaes, ajuda na sntese dos hormnios sexuais e promove a absoro de certas vitaminas(A, D e E).

PROPORES DIRIAS APROXIMADAS

CARBOIDRATOS-50-60% PROTENAS25-30% GORDURAS-15-20%

O ideal comer de 5 a 7 refeies moderadas por dia ao invs de 3 grandes. Por isto voc deve considerar o que e quando comer! CAF DA MANH: voc deveria consumir sua 1 refeio do dia, imediatamente ao acordar, para revigorar o corpo, depois de vrias horas sem nutrientes. Esta refeio dever conter ampla quantidade de protenas e carbos! Procure ingerir cerca de 20 gramas a 40 gr de protenas e de 80 a 120gr de carbos.(depende do seu tamanho) Esta tambm hora ideal para tomar suas vitaminas suplementares!

Pode ser um multivitaminico tipo centrum! O importante garantir que estejam presente no seu dia a dia todas as vitaminas importantes para ajudar seu corpo assimilar melhor os macro nutrientes(protenas,carbos, gorduras)! Existem certas vitaminas que valem a pena um reforo extra, quando o objetivo mximo de ganho muscular, so elas; COMPLEXO B, VITAMINAS C e D, e alguns minerais como zinco,clcio,magnsio,fsforo e cromo! LANCHE DA MANH: duas ou trs horas depois do caf, voc pode suplementar com um drink/shake de protenas. Pode ser Albumina,Whey protein,Proteina de soja, leite desnatado qualquer um destes ou combinados e batidos no liquidificado! Tambm pode ser uma boa ingerir algum produto hipercalrico (Massa 2000/3000,Mega Mass,Mass Muscle,etc). Neste caso voc no precisar acrescentar carbos extras, pois estes produtos j contem bastantes carboidratos. O importante conseguir ingerir cerca de 20-40gr de protenas e 60-80 de carbos nesta refeio! Se voc costuma tomar Glutamina, esta a hora ideal para tomar sua primeira dose(10gr), junto com cerca de 2gr de aminocidos BCAA`s, eles trabalham sinergicamente, ajudando voc recupera-se mais rpido.

ALMOO: voc deve consumir esta refeio cerca de 2 horas mais tarde. Deve conter protenas de

qualidade(geralmente carnes e ovos) e carboidratos complexos(gros,cereais,verduras e leguminosas). A maior parte desta refeio deve ser de carboidratos(80-120gr) LANCHE OU REFEIAO PR-TREINO: Consuma esta refeio cerca de 1 hora e meia antes de comear seu treino. Pode ser outra dose de bebida protica. Glutamina e as suas 2 gr de BCCA`s. E se voc tiver condies tome umas 2gr de creatina com gua ou suco. Isto ir garantir o mximo de energia e volume muscular durante o treino. OBS; a creatina foi banida no Brasil, mas nos EUA um suplemento muito utilizado. REFEIO PS-TREINO: Depois do caf da manh esta a refeio mais importante do dia. Isto porque voc deve estar muitas horas sem comer-3 a 4 horas que o mais longo perodo que voc pode ficar sem comer durante o dia. Este tambm provavelmente o momento em que seu corpo mais precisa de carboidratos simples. Que so digeridos rapidamente e permitem que acelerem a recuperao total dos msculos! Imediatamente aps o treino voc deve tomar umas 60-100gr de carbos simples,como frutas,suco de frutas ou outra bebida energtica a base de carbos simples. bom tambm ingerir alguns aminocidos para garantir alguma protena nesta refeio.

JANTAR; esta refeio se possvel deve ser feita cerca de 2 horas depois do ps-treino. Deve conter a mesma quantidade de protenas do almoo, mas bem menos carboidratos. Porque se voc consumir muito carbos a noite ir estimular a sntese de insulina, um hormnio que inibe outro hormnio; o GH O hormnio do crescimento(que ocorre naturalmente enquanto voc dorme e durante o treino). Portanto ingira bastante protena (carnes e ovos) e uma salada ou outros vegetais como fonte de carboidratos. LANCHE NOTURNO; se voc tiver apetite, faa um lanche cerca de 30-60 minutos antes de ir para cama. Algo bem leve contendo um pouco e protenas e quase nada de carbos. S o suficiente para ajudar na digesto das protenas. 10-20gr de protenas e 8-12 de carbos.

COMPOSIO DOS ALIMENTOS PRINICPAIS POR 100gr

ALIMENTO CAL. CARBOS(gr) PROTEINAS(gr) 32,3 68,4 17,9 23,0 36,0 0,8 12,8 38,2 2,3 13,5 1,8 3,4 0,8 21,5 12,9 28,9 18,0 14,0 26,4 85,6 GORDURAS(gr) 2,9 4,8 0,1 0,4 0,3 6,1 11,5 26,1 19,0 7,1 27,5 0,1 Arroz polido coz. 167 Aveia Flocos Batata inglesa Macarro cozido Mandioca Carne boi magra Ovo galinha Peixe cozido Queijo fresco Soja cozida Leite p Gelatina folha 369 75 111 149 146 163 107 243 160 502 335

Feijo fradinho

341

60,7 2,9 23,0 14,8

24,1 36,0 23,2 14,8

6,1 26,0 44,8 64,0

Queijo parmeso 393 Amendoim Nz 549 651

A produo do crescimento muscular s ocorre com o adequado estmulo aos msculos. E os exerccios so este estmulo! Mas para que seja suficientemente adequado deve-se sempre treinar com intensidade e quase sempre com Alta intensidade. Treinar com alta intensidade treinar com um maior esforo do que o treino anterior. colocar mais stress do que voc est habituado e isto voc pode conseguir por meio de; Sobrecarga-aumentar gradualmente o peso Mais repeties-quando na impossibilidade de aumentar o peso tentar algumas repeties a mais. Menor pausa entre as series-descansar menos tempo entre as series, fazendo super-series, tri - series, series gigantes e outras tcnicas. Diviso da sesso de treino-treinar menos grupos musculares por sesso um boa medida para garantir que toda energia fsica e foco estaro disponveis para um ou dois grupos musculares por treino. Evitando assim o over training (excesso de treino) Outros mtodos (discutidos numa prxima oportunidade)

A nica coisa que a alta intensidade no (no caso da musculao); Aumento do volume de treino-voc no deve aumentar o tempo das sesses de treino, fazendo mais horas, mais dias na semana. O ideal que suas sesses no fossem alm de 45 minutos/dia e no mais que 4 vezes por semana. Por que voc no deve treinar mais? Isto voc vai saber no ultimo, mas no menos importante tpico deste artigo. Vamos l?

O descanso extremamente importante porque na verdade os msculos crescem enquanto se descansa. Voc at pode treinar mais e mais, s que se o objetivo o mximo de ganho muscular voc no deveria pois isto o levaria a um overtraining com os clssicos sintomas:

Perda de apetite Perda de entusiasmo pelo treino Diminuio ou estagnao da fora

Ansiedade Insnia Suscetibilidades a resfriados e outras infeces Perda de peso corporal E outros Treinar demais leva muitas pessoas a acharem que as nicas solues so os esterides anabolizantes. Porm atletas do passado conseguiam bom tamanho e fora numa poca que no havia muitos recursos principalmente, anabolizantes. Eles no conseguiam grandes definies musculares e um tremendo tamanho, mas para quem no objetiva ser um Mister Olympia estes so um bom padro de forma fsica. Personal Trainers americanos utilizam como ttica para seus clientes um treino de alta intensidade com perodos de descanso de at 6 dias, treinando cada msculo por no mais que 15-20 minutos p/sesso.Ou seja eles treinam cada grupo muscular uma vez por semana Eles utilizam essa ttica com pessoas que tem dificuldades em ganhar massa muscular. E obtm um enorme sucesso. Portanto no importa quanto tempo voc treina, mas sim o que voc faz na sala de musculao, o quanto de intensidade voc consegue aplicar l . Se voc estiver usando intensidade suficiente aposto que no conseguir treinar por uma hora sequer.

 isto mesmo que voc leu. Corte o tempo pela metade nos exerccios de musculao, ganhe mais msculos e queime gordura. O mtodo simples! Voc obviamente j ouviu falar no sistema de treinamento em circuito certo? Voc deve estar imaginando moas, gordinhas e senhoras fazendo series de exerccios extremamente leves, geralmente em aparelhos certo? Mas a verdade que voc pode usar este sistema ao seu favor. Quer voc seja iniciante ou avanado! Este tipo de treino oferece muitas vantagens. Faz com que voc mantenha bons ganhos musculares e melhora sua condio cardiovascular (resistncia aerbica) e ao mesmo tempo diminui quase que drasticamente a gordura corporal. Uma vantagem adicional que por estar usando o treinamento com pesos de um modo que aumenta sua capacidade aerbica os treinos devero ser um pouco mais leve e curtos, evitando assim o overtraining(excesso de treino)! Mas para realmente funcionar para um atleta de fora deve-se ter em mente dois detalhes fundamentais; Para melhorar sua capacidade aerbica, o ritmo dos batimentos cardacos deve permanecer em cerca de 60-75% do seu mximo por no menos que 20 minutos. O seu mximo por minuto 220 menos a sua idade! Por exemplo; se voc tem 30 anos (220-30=190) seu mximo de batimentos do corao de 190 batidas por minuto. E 60% disso seria 114 B/min. Ou seja para que o treinamento tenha realmente o efeito desejado voc deve treinar por pelo menos 20 minutos quase sem descansar mantendo os batimentos cardacos em torno de 114 B/min. Se for muito alm disso (114 a 142 B/min) voc deve diminuir um pouco a intensidade dos exerccios! (No v ter um ataque na academia)! Mas tambm se voc verificar os batimentos e estiver muito abaixo da mdia descrita acima ento significa que no estas treinando com suficiente intensidade para queimar a gordura rapidamente. Como medir os batimentos durante os exerccios? Simples coloque dois dedos na parte do pescoo em que voc sente a pulsao das batidas cardaca, procure contar as batidas enquanto olha em um relgio por 10 segundos. Depois some o resultado por seis (60segundos). Ex; se voc contou 15 batidas nestes 10 segundos, ento o resultado deve ser 90, certo? (15 x 6=90) Ou seja, o seu esforo est um pouco abaixo do esperado para objetivo, que deveria ser de no mnimo 114B/min. Durante os 20 minutos de exerccios. Para obter o mximo de benefcios com este mtodo deve-se manter o esforo de treinar continuamente de modo que seu ritmo cardaco no caia muito abaixo do desejado. Para isso voc deve ir de um exerccio ao outro procurando perceber seus batimentos cardaco. Mas ir rapidamente de um exerccio a outro no deve ser confundido com fazer os movimentos de qualquer jeito. Afinal como voc j deve saber ; fazer os movimentos de musculao deve ser de modo controlado e estrito. Sem roubar muito no movimento, sem balanar demasiadamente o peso e sempre procurando controlar o peso no deixando ele te controlar! Obviamente a quantidade de carga no dever ser o mesmo de seu treino convencional onde voc descansa at 2 minutos. Lembre-se neste sistema quase no haver pausa para repouso! O que ir determinar o tempo exato de descanso ser seu ritmo cardaco! Ciente disso s aplicar o principio ao corpo todo ou a conjunto de grupo muscular.

Vejamos!

Para um culturista intermedirio ou avanado, que normalmente costuma dividir o treino em vrios dias da semana, procurando treinar s alguns grupos musculares por vez; COSTAS Remada curvada8 repeties PEITO-Supino-10reps OMBROSDesenvolvimento12-15reps Faa 4-6 series deste circuito. Ou seja voc faz 1 serie de cada sem descanso ou quase(procure perceber o ritmo do seu corao) ento faa outra seqncia, sinta sua pulsao e faa outra e assim em diante at completar as 4 ou 6 series .Isto tudo apenas um circuito! Se voc for bem adaptado ou avanado na musculao pode acrescentar outra seqncia/circuito: COSTASPuxada a nuca8reps PEITO-Crucifixo10reps OMBROS-Elevao lateral-12reps

Esta rotina de exerccios dever aumentar a definio dos msculos do tronco, mantendo e at aumentando os msculos enquanto se queima as gorduras!!! O mesmo pode ser feito para todo o corpo de uma s vez ou para outras partes do corpo! Agora se voc est preocupado com tamanho de uma determinada parte do corpo, como por exemplo; peito! Voc pode pensar que no seria uma boa este sistema pois o seu peito um msculo que ainda no alcanou o tamanho suficiente para sequer pensar em defini-lo certo? muito simples : faa o treino de peitorais exclusivamente para massa e monte o circuito para os outros msculos que na sua concepo j pode diminuir a gordura deles! Ex; PEITO Supino3-4 series de 8-12reps descanso de 45seg. A 1 min. Supino inclinado3-4 x 8-12reps

Crucifixo3 x 12reps Mergulho nas paralelas-3 x 12reps

CIRCUITO COSTAS-Remada curvada8reps OMBROSDesenvolvimento-10reps ABDOMINAISCrunch/Encolhimento20reps De novo de 4-6 series de cada no ritmo da sua freqncia cardaca. Lembre-se menos de 20 minutos no ir ajudar muito se objetivo queimar gorduras e definir a musculatura.

CONSIFERAES IMPORTANTES Iniciantes podem ou devem fazer apenas 2 series do circuito A alimentao muito importante j que no adiantar um supertreino como este se sua dieta no contm a quantidade apropriada de carboidratos, protenas e gorduras provavelmente no haver os resultados prometidos. No treine em excesso; este treino justamente para diminuir o tempo gasto na academia sem diminuir a intensidade, evitando assim o overtrainig. Continue sua diviso de treino normalmente, ou seja, se voc treina BRAOS duas vezes por

semana continue assim. Se achar que precisa treinar mais para queimar mais rpido as gorduras, procure fazer os exerccios aerbios como esteira, bicicleta ergomtrica, natao ou outro, mas evite aumentar o seu treino de musculao para no ocasionar o overtrainig. Seguir um treino como este exige muita dedicao e energia de sobra e se voc no precisa queimar tanta gordura pode ciclar com o treino normal; procure fazer o circuito por no mximo 4 semanas ento faa 2/3 semanas do treino habitual e volte para o circuito. Seguindo o mtodo e se alimentando apropriadamente os resultados sero certo.

Extras
Super Bceps e Trceps Rosca alternada -----------------------1x6-8

Rosca direta---------------------------1x10-12

Rosca no banco Scott-----------------1x20-25

Faa os trs exerccios acima sem descanso entre as sries. Este treino que chamamos de tri - serie. Para os iniciantes no recomendado. Para os intermedirios recomendado repetir a seqncia acima 2 vezes com intervalos entre as seqncia(seqncia, no a serie) de no mximo 90 segundos! E para os avanados at 4 vezes. Note que com isto ser um total de 12 sries para o bceps. Series feitas com extrema intensidade j que no h descanso entre cada serie dos trs exerccios e as repeties aumentam em cada serie.

Para os trceps vamos fazer algo ligeiramente diferente. Trceps na polia-----------------------------------1x8 diminua o peso em 10-15% e faa imediatamente

Trceps na polia-----------------------------------1x5 diminua mais uns 10% e repita mais trceps na polia-----------------------------------1x2-3 Com isto j fizemos 3 sries totais para trceps. Se voc for um iniciante pare por aqui! Mas se for um intermedirio faa mais um seqncia desta. Avanados faam trs seqncias. E faa mais da seguinte rotina: Trceps Frances--------------------------------1x12 e faa imediatamente (sem descansar)

Trceps testa----------------------------------1x15

Faa a seqncia acima at 3 vezes com intervalos entre as seqncia de no mximo 60 Segundos

Rotina de Treinamento Especial para o Vero

Esta na verdade uma rotina simples, visando diminuir o desgaste prprio do vero. O que ser feito? Ser treinado menos para se produzir mais resultados. uma rotina de treino

tima para intermedirios, pessoas que esto muito cansadas, pessoas que visam um corpo bonito sem excessos e at mesmo para avanados que precisam d um tempo, mas no querem parar de vez para frias e descanso. Nesta rotina estamos tentando evitar ao mximo o over training (excesso de treino). Por causa que no vero estamos mais propenso a desgaste e desidratao. Ento o truque sair rpido da academia, mas com a certeza de ter feito o mximo que se podia fazer neste treino. Vamos ao Treino;

Segunda-feira
Pernas-Abdominais
Agachamento-----------------------------------------5x15,12,10,8,6

Leg press----------------------------------------------3x12,10,8

Cama flexora-----------------------------------------4x12

Elevao de calcanhar(panturrilha)---------------5x20,15,12,10,8

Abdominal na polia----------------------------------3x30

Encolhimentos abdominais-------------------------3x30

Quarta-feira
Ombros-Braos-Abdominais
Desenvolvimento------------------------------------4x10,12

Elevaes Laterais----------------------------------4x15,12

Rosca Alternada-------------------------------------3x10

Rosca concentrada----------------------------------3x10

Trceps na polia-------------------------------------3x15

Extenso unilateral de trceps---------------------3x12

Abdominal crunch Reverso----------------------------5x at cansar

Sexta-feira
Peito-Costas-Abdominais
Supino com halteres------------------------------------5x15,10,12,10,8

Peck deck------------------------------------------------3x12

Barra Fixa ou Pulley Frente---------------------------3x12

ou

Remada curvada----------------------------------------3x10

Remada unilateral--------------------------------------2x8

Abdominais Obliquio---------------------------------3x30

Inclinao lateral--------------------------------------3x30

Bem isto a, uma rotina simples, mas bastante eficaz para produzir excelentes resultados sem a necessidade de treinar por muito tempo. E o melhor evitando o excesso de treino. Lembrando que importante no se esquecer de utilizar a intensidade correta, ou seja, o mximo possvel. Utilize as tcnicas j mencionadas anteriormente para aplicar o suficiente de intensidade necessria. Bom, esperamos que com este pequeno guia torne-se mais fcil a obteno dos resultados desejados por voc. Qualquer dvida, crtica ou sugesto, entre em contato. Obrigado Equipe Treinocerto!

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