oficinA de culinAriA sAudAvel

AprendA novos conceitos de nutrio com mAriA cecliA corsi

oMar Paixo

Faa parte desse movimento

A obesidade um problema de sade pblica. Segundo o IBGE, hoje no Brasil 48% das mulheres e 50% dos homens com mais de 20 anos exibem quilos a mais. Para mudar essa realidade, propomos uma revoluo no combate ao excesso de peso e ao sedentarismo com o projeto EMAGRECE, BRASIL!, liderado pelas revistas SADE e BOA FORMA. Nosso objetivo reunir o maior nmero de pessoas dispostas a melhorar seus hbitos para conquistar um peso adequado e ganhar sade e disposio por meio de uma alimentao equilibrada e da prtica de atividade fsica. Contamos com voc!

Maria CeClia COrsi

Maria Ceclia Corsi, 52, paulistana, formada em nutrio pelo Centro Universitrio So Camilo, em So Paulo, com especializao em nutrio clnica. professora de tcnica diettica e proprietria da Essencial Light, que fica na capital paulista.

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nutricionista Maria Ceclia Corsi conta que, desde pequena, passava horas entre as panelas corrigindo as receitas da me. Substitua alguns ingredientes por itens mais saudveis, diz, se divertindo. Sua famlia, de origem italiana, fazia da cozinha o espao perfeito para deliciosos encontros. Assim, ela tornou-se uma alquimista de sabores e, logo nos primeiros anos de consultrio, resolveu combinar o gosto pela culinria com os conhecimentos em nutrio. Maria Ceclia faz questo de salientar que um menu equilibrado no sinnimo de grelhados secos e saladas de folhas desbotadas sem nenhum tempero. Ao longo de 30 anos de atendimento, noto que os pacientes aderem mais ao tratamento quando o prazer mesa faz parte do cotidiano. A comida deve ser apetitosa, revela. Para emagrecer, preciso reeducar os hbitos e aprender a comer direito, ensina e complementa: Seguir dietas da moda, cheias de equvocos, pode at ajudar no emagrecimento, mas comprovado que, com o passar do tempo, haver novamente o ganho de quilos extras. Com tamanha experincia, a expert sempre traz inovaes para quem se preocupa com a sade. Sua ltima criao um kit exclusivo de refeies, que entregue em casa, com alimentos frescos, nas pores adequadas e que agradam em cheio ao paladar.

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Ministrio do Ministrio do Ministrio do Esporte Esporte Esporte

Os 5 pOntOs essenciais da nutriO

No cardpio da alimentao equilibrada, no preciso tomar atitudes drsticas e viver custa de proibies. O importante fazer com que a hora das refeies seja de bem-estar. Por isso, reserve esse tempo para ser feliz e pare de se preocupar em contar calorias. Alis, fique sabendo que na nutrio moderna existem estratgias muito mais eficazes para garantir a boa forma e manter a obesidade longe, bem longe. Foi por meio de uma coleo de estudos de renomadas instituies mundo afora que a nutricionista Maria Ceclia Corsi criou um programa alimentar com novssimos pontos da nutrio, baseados em cinco conceitos essenciais que voc vai conhecer agora. Alis, o prato que voc v logo abaixo um delicioso exemplo disso. Reunir todos eles na sua dieta no s vai contribuir para vencer a guerra contra a balana como tambm pode auxiliar na diminuio do risco para encrencas como o diabete, o infarto e o derrame. Inclu-los no dia a dia simples, no tem nada de complicado, at porque eles caminham juntos, com um verdadeiro mix de sade. Alis, o prato que voc v logo abaixo um delicioso exemplo disso. Por fim, preciso ressaltar que uma estratgia fundamental acertar na tcnica de preparo dos alimentos. Nem tempo demais na panela nem tempero de menos. Alguns truques, ensinados aqui, garantem o sucesso e, com certeza, cada uma das clulas do seu corpo vai se beneficiar com isso.
Se a terminologia a de cima lhe parece obscura, ela pode ser traduzida, de maneira simples, em um alimento que contm gua e fibras e faz grandes volumes com mseras calorias. Cardpios com doses generosas dessa dupla so perfeitos para quem quer emagrecer com sade e sem passar fome. Voc pode encher seu prato e se fartar sem a menor preocupao. Abbora, chuchu, alface, vagem, beterraba, brcolis, abobrinha, gros, pera, melo, morango e uva so s alguns exemplos dessa turma nutritiva. E o melhor que, alm de no pesarem na balana, eles esto repletos de vitaminas, minerais e substncias antioxidantes que neutralizam a ao dos radicais livres nas clulas e, assim, colaboram para a beleza da pele, entre outras coisas.

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densidade calrica
aLFrEDo FraNCo

Aproveite bem
Po Ele oferece amido, uma garantia de energia. E, graas s fibras da farinha integral, pode auxiliar no equilbrio do ndice glicmico, que o conceito 5 e ajuda a brecar o apetite. uva A cor roxa denuncia as antocianinas, substncias que blindam as artrias. Portanto, aqui aparece o conceito 3, ou seja, um alimento funcional. E, como a fruta est cheia de gua e rica em nutrientes, tambm podemos inclu-la no conceito 1, a densidade calrica. Misture boas pores dos alimentos de baixa densidade energtica os fibrosos e cheios de gua com delcias que no fazem parte desse grupo. Que tal adicionar a abbora ao recheio da panqueca? Vale tambm variar a receita tradicional de pur de batatas com o acrscimo de chuchu. outra estratgia que assegura todas as qualidades desses itens no pic-los muito. Pedaos grandalhes retm mais vitaminas.

Frango O peito de frango pode ser enquadrado no conceito 1, o da densidade calrica. Mas a regra no deix-lo muito tempo na grelha, j que assim grande parte dos lquidos e dos nutrientes se evapora.

girassol Suas sementes oferecem o aclamado mega-3, uma gordura capaz de reduzir o risco do infarto. Assim, essa delcia tem tudo a ver com o conceito 3, o de alimento funcional.

Ma Pela riqueza de nutrientes e de lquidos, ela se encaixa no conceito 1. Porm o fruto est lotado de pectina, uma fibra que reduz o colesterol. Portanto, tambm um alimento funcional.

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amidO resistente
o iLi rC DE

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alimentOs funciOnais
Como anda a sua memria? Voc se lembra do que comeu hoje? Quem sabe no devorou betaglucana no caf da manh e almoou mega-3 com um refrescante copo de resveratrol? Essa estranha sopa de letrinhas uma brincadeira, ou melhor, uma referncia a substncias encontradas na aveia, no salmo e no suco de uva, respectivamente. graas a elas que esses alimentos podem ser chamados de funcionais. Isso porque, alm de nutrir, eles previnem doenas. O trio em questo tem o poder de reduzir as taxas de colesterol e, dessa forma, as artrias ficam blindadas contra a formao de placas de gordura. Existem evidncias tambm de que colaboram para a manuteno do peso. Mas aqui importante ressaltar um dos princpios da nutrio saudvel: devem ser consumidos sem exageros. Excessos nunca so bem-vindos, at mesmo para essas estrelas, ok? Trata-se de uma substncia que comea a despertar a ateno de cientistas de todos os cantos do globo. Se ainda no a conhece, vamos apresent-la. Ela aparece na batata, nas massas integrais e nos feijes, para citar alguns. Esse tipo de carboidrato consegue a proeza de chegar quase intacto ao intestino grosso. L simplesmente no digerido e, assim, permanece por um tempo. O resultado da passagem vagarosa que a fome no se manifesta to fcil, o que breca exageros mesa. Se ainda no fosse muito, o amido resistente est envolvido com o aproveitamento de nutrientes. E aqui tambm o mecanismo bastante simples. Tem a ver com as bactrias que colonizam o nosso intestino, a chamada flora intestinal. Esses micro-organismos alteram o pH da regio, propiciando a absoro de minerais, entre os quais o clcio, o maior amigo dos ossos.

Aproveite bem
a tcnica de preparo importantssima aqui. ela que assegura maior quantidade de amido resistente. Para comear, a sugesto no deixar os alimentos por muito tempo na panela durante o preparo. E, depois de cozidos, o segredinho lev-los geladeira para que novas molculas do tipo resistente sejam formadas. Da que preparar uma salada de batatas ou de macarro gelado mesmo uma tima pedida. Experimente!

Aproveite bem
No d adeus casca das uvas: ali que est a maior concentrao de resveratrol. J para o salmo e outros peixes, o macete no deix-los esturricando na grelha. Exceder o tempo ao fogo favorece a perda de gua e de nutrientes. Uma dica para quem quer se beneficiar com o licopeno do tomate preparar molhos com um fio de azeite. Esse poderoso antioxidante precisa de gordura boa para que sua absoro seja mais eficaz.

PEDro rUBENS

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aO dinmica
FaBio CaSTELo

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ndice glicmicO (ig)
Ele a nova arma para combater exageros mesa e pode, inclusive, ajudar a afastar o diabete. Trata-se de uma classificao para produtos ricos em carboidratos de acordo com os efeitos nos nveis de glicose no sangue. Tem tudo a ver com a entrada do acar nas clulas. Quanto mais baixo o ndice, mais gradual ser a resposta glicmica, o que significa maior saciedade. Massas integrais, gros e castanhas so exemplos de alimentos de baixo IG. Todos eles tm em comum a enorme quantidade de fibras outra vez elas! que conta pontos na gradao dessa medida. Mas, fique sabendo, o cozimento interfere na classificao do IG. Assim, da prxima vez que preparar o espaguete, procure no deix-lo derretendo na panela. A coco exagerada capaz de destruir as fibras e botar tudo a perder. Aqui a mastigao conta pontos. Estudos mostram que a triturao do alimento na boca, feita de maneira tranquila, favorece a liberao de substncias responsveis pela sensao de saciedade. Por essa razo, quanto mais fibroso o vegetal, menor o apetite. Alm de encher o menu de frutas como a laranja, no supermercado observe com ateno os rtulos e abra espao no carrinho para os produtos industrializados mais ricos em fibras. Nesse conceito tambm h que considerar o gasto energtico do nosso organismo para digerir certas comidas. Para quebrar os nutrientes, o aparelho digestivo trabalha duro e gasta combustvel. Esse processo, ainda por cima, aumenta a temperatura corporal e, para dissipla, l se vo mais calorias. por isso que ingredientes com essa capacidade so chamados de termognicos. A pimenta um deles.

Aproveite bem
No dispense o bagao das frutas, assim suas refeies ficaro muito mais cheias de fibras. No caso da laranja, h tanto as do tipo solvel, como a pectina encontrada na sua polpa, quanto as insolveis do bagao. E essa dupla oferece uma poro de benefcios. o intestino vai funcionar muito melhor e o corao ir bater com vigor.

Aproveite bem
aqui as combinaes fazem a diferena. Para equilibrar a glicemia, junte itens de mdio ou alto iG, como o arroz, com vegetais fibrosos, caso da couve. ou que tal um caldo verde feito de batata, couve ela de novo! e um fio de azeite? E, na hora do lanche, combine um alimento energtico, como o po e uma protena o queijo branco, rico em clcio, ou o peito de peru. o suco de laranja faz dupla com o feijo. Som-los tambm favorece a absoro do ferro vindo dos gros.
aLEx SiLVa

alquimia de sabOres
cOnfira receitas deliciOsas e saudveis
FoToS aLEx SiLVa

salada combinada
rende 5 pores
IngredIentes (cevadinha) 3 xcaras de ch de cevadinha 1 litro de gua 1 cebola mdia inteira 1/2 colher de ch de caldo de legumes (tuille) 5 colheres de sopa de castanha-do-par triturada 3 colheres de sopa de farelo de trigo torrado 8 colheres de sopa de parmeso ralado (crisps) 300 g de peito de peru ralado (salada) 1 mao de brcolis japoneses cozidos em pedaos 300 g de vagem cozida cortada fina e na diagonal 200 g de champignon fresco cozido e cortado em lminas 2 colheres de sopa de azeite de oliva 4 unidades de tomate seco cortado em quatro 5 unidades de mussarela de bfala (molho) 1\2 mao de manjerico fresco limpo e picado 1 xcara de ch de azeite extravirgem raspas de 1 limo-tahiti Modo de preparo Cozinhe a cevadinha em 1 litro de gua com a cebola sem casca e o caldo de legumes, deixe ferver e tampe at que fique macia. (tuille) Em um refratrio, misture a castanha, o farelo, o queijo e leve ao forno at dourar. (crisps) Espalhe o peito de peru em uma folha de papel toalha e leve ao micro-ondas por 15 segundos, em potncia alta. abra o papel, mexa e volte por mais 15 segundos. repita at que fique crocante. (molho) Misture o manjerico, o azeite e as raspas. MontageM Em um bowl, coloque os brcolis, a vagem, o champignon e mexa. Junte 2 colheres de sopa de azeite. Deixe descansar por 10 minutos. Em uma travessa, coloque os legumes, a cevadinha, os tomates e a mussarela rasgada em pedaos. Salpique com os crisps e o tuille. Sirva com o molho.

Essa entrada ilustra o conceito 1 por reunir vegetais como os brcolis e a vagem, que contm gua e nutrientes aos montes. A presena da cevadinha garante energia e oferece fibras, que foram a mastigao e revelam a ao dinmica especfica. J a castanha-do-par e o azeite se encaixam no termo funcional porque nutrem e ainda so capazes de reduzir o risco de males cardiovasculares.

os conceitos nA receitA

FoToS aLEx SiLVa

Eis uma tima combinao de ingredientes que d pique ao corpo e nos abastece com protena. O arroz integral rico em fibras que equilibram o ndice glicmico. O salmo, por sua vez, um alimento funcional, j que fornece mega-3, gordura festejada por proteger as artrias. Por fim, destacam-se os nutritivos aspargos, ricos em inulina, um tipo de fibra aliado do sistema imunolgico. Entretanto, todas essas propriedades podem ir para o espao se a receita no for seguida risca e todas as etapas de preparo no forem respeitadas.

os conceitos nA receitA

risoto em camadas
rende 6 pores
IngredIentes 1 xcara de ch de arroz integral 1 colher de caf rasa de caldo de legumes 1 cebola inteira com 2 dentes de cravo espetados 1 1/2 litro de gua 400 g de aspargos 2 colheres de sopa de azeite 1/2 xcara de ch de vinho branco 3 colheres de sopa de cebola ralada 2 colheres de sopa de requeijo 1/2 xcara de ch de leite 100 g de amndoas laminadas 400 g de salmo grelhado em lascas 200 g de mussarela light picada Modo de preparo Leve o arroz integral para cozinhar com o caldo de legumes, a cebola e os cravos espetados em 1 1/2 litro de gua. Escorra e reserve a gua. Em uma frigideira grande coloque a cebola e deixe secar, acrescente o azeite e os aspargos e refogue rapidamente para garantir a crocncia. adicione o vinho e deixe secar, coloque o arroz, mexa delicadamente e v, aos poucos, despejando o lquido do cozimento do arroz. Depois que o arroz estiver bem refogado, inclua o requeijo. Mexa lentamente, acrescente o leite para que fique cremoso e desligue em seguida para no secar. Leve as amndoas para dourar no forno. MontageM Em uma cumbuca pequena, coloque o salmo em lascas e 2 colheres de sopa do risoto, em seguida salpique com 1 colher de ch de mussarela. adicione mais uma colher de sopa de risoto e termine com as amndoas torradas. Sirva imediatamente para no esfriar.

taa gelada

rende 6 pores Modo de preparo (bolo) Na batedeira, bata as claras em neve, acrescente as gemas, o adoante, as raspas e bata por mais 1 1/2 minuto. retire da batedeira, adicione o farelo, a farinha e o fermento e mexa delicadamente. Unte uma frma redonda de aro 20 com manteiga e farinha e coloque a massa de bolo para assar em forno mdio por 15 minutos sempre olhando para no ressecar a massa. (calda) Em uma panela, coloque a Coca-Cola, as polpas e o adoante. Mexa bem e leve ao fogo baixo, deixe ferver e acrescente o ch de framboesa. Deixe no fogo at obter a textura de calda. (creme de baunilha) Em uma panela, coloque as gemas, o leite, a fava, o adoante e a aveia, mexa bem e leve ao fogo baixo at engrossar. Espere esfriar, despeje a mistura no liquidificador e bata bem. Coloque esse creme numa vasilha e acrescente delicadamente o cream cheese gelado. Leve geladeira por 1 hora. (chantilly) Na batedeira, coloque o chantilly e o leite e bata em potncia mdia por 3 minutos. Em seguida, passe para a velocidade alta e bata por mais 3 minutos. MontageM Em uma taa de vidro grande, coloque o bolo esfarelado, em seguida a calda de framboesa e, por cima, o creme de baunilha. Por fim, adicione o chantilly. Se precisar, repita os processos novamente. Leve geladeira por 1 hora.

IngredIentes (bolo) 5 ovos 1 colher de sopa de adoante prprio para forno e fogo raspas de 1 laranja-pera 2 1/2 colheres de sopa de farelo de trigo 2 1/2 colheres de sopa de farinha de trigo 1 colher de sobremesa de fermento em p (calda) 200 ml de Coca-Cola light 3 unidades de polpa de framboesa 1 colher de sobremesa de adoante prprio para ir ao forno 1 pires de ch de framboesa (ou amora) (creme de baunilha) 3 gemas 500 ml de leite semidesnatado 1 colher de sopa de adoante prprio para ir ao forno 1/2 fava de baunilha 2 colheres de sopa de aveia 2 colheres de sopa de cream cheese (chantilly) 1 envelope de chantilly 100 ml de leite gelado

Crocante de chocolate com pimenta

IngredIentes 300 g de chocolate cacau 70% 1 xcara de ch de PTS (protena texturizada de soja) torrada 4 colheres de sopa de castanha-do-par picada 5 colheres de sopa de pimenta biquinho picada Modo de preparo Corte o chocolate em pedaos pequenos, leve ao micro-ondas e v mexendo a cada 15 segundos at que derreta totalmente. Leve a PTS para torrar no forno, cuidando sempre para no queimar. Em uma tigela, pique a castanha e misture o chocolate, a PTS e a pimenta biquinho picada sem semente. Unte uma frma com manteiga e, com a colher, molde os crocantes. Leve geladeira por 20 minutos e sirva com o caf. Nesta sobremesa, h espao para ingredientes fibrosos, como o farelo de trigo, que interfere com as taxas de aucar em circulao e aumenta a saciedade. Portanto, temos o conceito 5 aqui. E, por causa da betaglucana da aveia, d para classific-la como funcional. A substncia ajuda a reduzir os nveis de colesterol e combate males como o infarto.

FoToS aLEx SiLVa

os conceitos nA receitA

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