Olá, meu poooovo!

Provavelmente você já me conhece, mas

se não me conhece vou me apresentar,
meu nome é Jéssica Ribeiro, tenho 26
anos, sou nutricionista clinica e atuo em
consultório com foco em emagrecimento
e nutrição estética. Sou uma verdadeira
apaixonada pela profissão, tenho brilho
nos olhos em trabalhar e ajudar pessoas
a alcançarem seus objetivos. Hoje eu
quero te presentear com esse e-book
sobre 10 passos para um emagrecimento
sustentável, ou seja, um emagrecimento
que você poderá manter.

Beijos,

Nutricionista Jéssica Ribeiro

Vamos,lá?!
 1- Respeite seu ritmo.
Acredite em você! Se você não acreditar em você, dificilmente encontrará
quem o faça. Olhe-se no espelho com carinho, não importa se você está
muito acima do peso, se tem umas gordurinhas que te incomodam, se você
não consegue seguir um plano alimentar, ou se de repente está até magro
demais. Às pessoas não são fáceis, todas são aptas a te dizer como você
deve ser e quais os padrões que deve seguir. Questione-se também. Fuja
de pessoas negativas.

Olhe para o espelho e veja alguém por quem vale a pena lutar. Limpe sua
mente de falsas inspirações, limpe seus olhos de publicações que fazem
chacotas com o seu peso, que não te respeitem. Desejar o corpo de outra
pessoa não vai melhorar o seu. Cada pessoa tem um ritmo para perder
peso. Foque em estar melhor e ser a sua melhor versão. Dia após dia.
Encontre no amor-próprio a força para continuar firme no seu objetivo!
Não espere resolver anos de má alimentação em 2 meses. Não tenha
pressa, mude seus hábitos, procure um bom nutricionista, um professor de
educação física para te orientar com os exercícios e mude para sempre.
 2-Cuidado com dietas restritivas demais.
Você pode estar se perguntando: Será que nesse e-book eu
finalmente vou aprender qual a dieta perfeita? Sim, vou te falar qual
é. A dieta perfeita é aquela que tem o seu nome e foi feita por um
nutricionista. Que foi pensada para você, para sua rotina que
respeita suas preferências alimentares e aversões. Sem deixar de te
educar e estimular o seu paladar para apreciar alimentos saudáveis.

E, principalmente, que te ensina a ter uma relação saudável com a

comida e não o contrário. Hoje vejo diariamente no consultório e nas
redes sociais pessoas compulsivas e que pioraram o seu estado de
saúde físico e/ou mental pelo excesso de dietas restritivas.

Em relações a questões metabólicas, um fato é predominante: Seu

corpo não quer que você emagreça. Comer menos do que se gasta,
emagrece, inicialmente, pode ser uma boa estratégia, o grande
problema é a sustentabilidade disso.
Se você dá menos do que seu corpo precisa, ELE VAI SE ADAPTAR E
GASTAR MENOS!! Essa é a grande questão. Seu corpo se assusta com
grandes restrições e "liga o modo avião".

Outro fator importante é: Seu corpo aumenta sua fome na intenção

que você pare de fazer a dieta! Muitas vezes não é falta de força de
vontade, não é falta de vergonha na cara, não é falta de amor
próprio, é o corpo desesperado para que você pare!

Qual a solução para isso? Não faça dieta restritiva por longos
períodos, muito menos dietas de revistas, blogueiras ou qualquer
outra pessoa que não seja nutricionista. Aprenda a comer, treine o
seu paladar, melhore sua relação coma comida.
3-Reduza os industrializados muito processados. Leia os rótulos.
De maneira geral, as comidas sem rótulos são as melhores
opções, mas na correria do dia à dia nem sempre é possível
comer apenas alimentos in natura. Então, é de fundamental
importância que você leia as informações nutricionais disponíveis
nos rótulos para saber quais são os saudáveis e os não saudáveis.

De forma geral, quanto mais prejudicial à saúde:

1. Uma quantidade enorme de ingredientes utilizados

2. Muitos são desconhecidos, ninguém vai no mercado comprar
“glutamato monossódico”
3. Mais exige processamento
4. Mais açúcar/glucose/glicose/maltodextrina/gordura vegetal/
refinados,tem nos ingredientes.
5. Uma grande chance de ter um marketing apelativo para
redução de calorias, diet, light, fit, detox, etc.
Então, o primeiro ingrediente NUNCA pode ser "farinha de trigo fortificada
com ferro e ácido fólico" isso quer dizer que o ingrediente que foi utilizado
em maior quantidade foi a farinha refinada, já que a ordem em que esses
ingredientes estão dispostos está em ordem descrescente. Farinha de trigo
especial ou farinha de trigo orgânica também não são integrais.

O segundo ingrediente deve ser outro grão ou cereal, nesse caso, aveia,
quinua, amaranto, centeio, linhaça, gergelim, milho, são bem vindos. Só não
pode ser a bendita farinha refinada, açúcar ou gordura vegetal. Quanto
mais distante ou ausente estiverem esses ingredientes, melhor o pão é.

Sendo seletivo com os industrializados melhoramos a nossa saúde.Esse é

um passo muito importante. Diferenciar o que é comida do que é um
produto alimentício.
 4-Melhore a qualidade dos carboidratos.
Preferência nacional e atualmente bastante demonizado,muitas pessoas
acreditam que os carboidratos são vilões da dieta e que precisam elimina-los
completamente.Essa é uma maneira de pensar extremamente equivocada e
limitada. Os carboidratos são fundamentais para o funcionamento correto do
corpo e devem ser consumidos diariamente.

Outros alimentos devem ser evitados pelo seu baixo valor nutricional e
menor capacidade de gerar saciedade, além de seu excesso poder trazer
diversas complicações metabólicas, são eles: o açúcar, a maltodextrina, o
xarope de frutose, frutose, xarope de glicose, melados, farinhas refinadas,
entre outros.

Um outro ponto importante é: digestão dos carboidratos começa na boca. Se

comemos carboidratos isolados, ou seja,não combinados com proteína e
gordura, sua digestão e absorção será muito rápida, isso estimulará a
insulina que é hormônio responsável pela captação da glicose circulante e
leva-la para dentro da célula. Se a célula tem muita glicose,
ela utilizará o que for necessário e armazenará o restante.
Carboidratos em excesso certamente vai
propiciar o acúmulo de gordura corporal.
Porém lembre-se que a principal ideia é ter
uma boa relação com a comida. Existem
muitas fontes de carboidratos, algumas de
boa qualidade e baixo índice
glicêmico/carga glicêmica, ricos em
vitaminas, minerais e fibras como são
vegetais, alguns tubérculos, cereais
integrais e frutas in natura. De nada adianta
fazer uma dieta maluca, cortar tudo, piorar
a relação com a comida e entrar em um
ciclo vicioso, não é?
 5- Atenção à proteína
As proteínas são compostas de cadeias de aminoácidos. Muitas pessoas ligam
o consumo de proteína meramente à construção ou manutenção da
musculatura. E sim, são importantes para esse fim, mas também são
responsáveis por outras funções como regular o funcionamento dos órgãos
do corpo, renovação celular, atua como defesa do organismo pois é
fundamental para formação dos anticorpos, transportar substâncias através
do sangue, coagulação sanguínea, construção de novos tecidos e matéria
prima de alguns hormônios.

Por isso é de extrema importância o consumo regular de alimentos que

proporcionem a quantidade adequada de proteínas que precisamos
diariamente. Para o emagrecimento existem outras vantagens como maior
efeito de proteção maior na massa magra e saciedade. Porém, não basta
apenas consumir mais proteína e não se atentar a distribuição. Um erro bem
comum das pessoas é consumirem proteínas nas refeições principais, quando
o fazem e nas refeições intermediárias comerem apenas fontes de
carboidratos como frutas ou barrinha de cereal. Sempre oriento aos
pacientes a terem proteínas em todas as refeições. A necessidade não é igual
para todas as pessoas e variam com alguns fatores, principalmente com o
peso (quanto maior, maior necessidade) e o nível de atividade física praticado.
 6-Sem tanto pânico com a gordura
Além de saborosas, as gorduras são muito importantes a saúde também.
Trazem como vantagem o fato de conferirem saciedade, além de
importantes vitaminas lipossolúveis. A qualidade das gorduras são o ponto
chave, consuma alimentos naturais como orientado no passo 3. Gordura e
óleos vegetais/ hidrogenados não são boas opções. Já opções como
abacate, castanhas, coco, azeite de oliva são saudáveis e podem ser
utilizadas. De fato são mais calóricas que os demais macronutrientes, mas
acreditem, as pessoas pecam muito pelo motivo inverso: comem pouca
gordura e sentem fome o dia inteiro quando tentam fazer um dieta. E
acabam desistindo, pois não gostam de passar fome.
 7-Atividade física, sua aliada nesse processo.
A prática de atividade física é muito importante para tornar o processo
sustentável. Existem diversos tipos de exercícios físicos. Os mais intensos
e, entendam intensidade como um conceito relativo, são colocados nos
estudos como mais eficientes para queima de gordura corporal. Muito
embora, cada caso é um caso. O ideal é procurar um auxílio de um
profissional da área para indicar qual atividade física, frequência e
intensidade é mais indicada para seu caso afim de colaborar com o seu
objetivo e evitar lesões.
 8- Regras x Exceções
Acredito e prego que alimentação saudável não precisa ser algo
martirizante. Se proponha à fazer algo que você consegue manter, você
não precisa viver apenas de batata doce e clara de ovos, para ter
resultados estéticos. Acho aceitável 1 ou 2 refeições por semana. A ideia
é que você vá mudando o seu paladar e até suas exceções se educam. O
emagrecimento é um processo multifatorial, então mesmo que você abra
algumas exceções o que vai definir seu resultado é a constância das suas
“regras”. Evite alimentos que não fazem bem à sua saúde. Existem
algumas coisas que se possível eliminar da vida inteira melhor.
Refrigerante, glutamato monossódico, aspartame, ciclamato, corante
amarelo crepusculo, xarope de glicose, se possível evite para o resto da
vida. Minhas sugestões de refeições livres: Pizza, pão branco, tapioca,
japonês, chocolate, bolo, alguma coisa dentro da dieta em quantidade
maior.

Nenhum alimento engorda e nenhum alimento

emagrece, tudo é o conjunto.
 9-Atenção ao consumo de água!
A água é um dos nutrientes mais importantes.
Antes de pensar em um emagrecimento ou
ganho de massa muscular, beba água! De vital
importância para o bom funcionamento do
corpo como um todo e eliminação de toxinas. A
água é detox, rs. O corpo confunde fome com
sede, então, talvez, esse seja um dos motivos
pelos quais você achou alguns quilinhos
indesejados. Novos estudos mostram que a
água ajuda a emagrecer. E não adianta se
desesperar no final do dia e querer beber os '2
litros'. Isso só vai te dar vontade de fazer xixi e
hidratação não será eficiente. Beba aos poucos
e o dia inteiro. O ideal é sempre ter uma
garrafinha com água ao alcance e ir ''bicando'
até secá-la. Estabeleça metas e se for difícil no
inicio um aplicativo no celular ou alarmes
comuns podem te ajudar.
10- Tenha determinação, sempre lembrando do ponto 1.
Nem sempre vai ser fácil, muitas você vai ouvir palavras de
desânimos de pessoas próximas, vai virar o (a) neurótico(a). Mas será
um caminho sem volta, faça por você! Vou compartilhar um texto que
postei recentemente nas minhas redes sociais e que eu muito me
identifiquei.

'E quando você toma mais iniciativas, você certamente acha mais
oportunidades. Estou cansada de ouvir pessoas reclamando que
nunca têm oportunidades melhores na vida, mas são exatamente
elas que ficam esperando que algo aconteça. Elas esperam,
esperam, todos os dias, todas as semanas, todos os meses, todos os
anos. E sempre dizem a si mesmas: 'Talvez tenha mais sorte na
próxima vez'. Complacência mata as oportunidades. Se você se
conformar em fazer as mesmas coisas todos os dias, vai acabar
perdendo o que a vida tem de melhor para lhe oferecer. Viver é
mudar, é se tornar melhor, é fazer melhor, é crescer. A vida é cheia
de oportunidades, não importa de onde você venha, onde more,
quem seja ou quem tenha sido. O futuro depende de nós, do que
fazemos hoje. Se não fizermos algo diferente, o futuro
provavelmente será pior." (Autor Desconhecido)
Recapitulando...
10 passos para um emagrecimento sustentável.

1. Respeite seu ritmo.

2. Cuidado com dietas restritivas demais.
3. Reduza os industrializados muito processados.
Leia os rótulos.
4. Melhore a qualidade dos carboidratos.
5. Atenção à proteína
6. Sem tanto pânico com a gordura
7. Atividade física, sua aliada nesse processo
8. Regras x exceções
9. Atenção ao consumo de água
10. Tenha determinação, sempre lembrando do ponto 1.
 Minhas redes sociais onde eu posto diariamente dicas
sobre nutrição e motivação, caso você não me siga em
alguma delas seguem:

@nutjessicaribeiro

facebook.com/nutjessicaribeiro

nut_jessica

nut_jessica
Espero que você goste desse e-book e que ele te ajude
a dar um ponta pé inicial ou ajustar pontos que estejam
deficientes na sua alimentação É muito importante
lembrar que procurar auxílio de bons profissionais fará
com que seu caminho seja mais curto. Mas não use a
falta de acesso a um bom profissional como desculpas
para não agir. Lute com as armas que você tem.

Com amor,
Jéssica Ribeiro

*Não reproduza sem colocar

os créditos.