Manual Personal Trainning Holmes Place Academy PDF

Personal Training Foundation Course
íNDICE
01 O PROFISSIONAL DE EXCELÊNCIA....……………………1-21
02 MIOLOGIA………………………………..……………………..22-49
03 EXERCÍCIOS DE FORÇA……………..…………………….50-129
04 POPULAÇÕES ESPECIAIS……………………………….130-146
05 RESPOSTAS E ADAPTAÇÕES………………… ..........147-160
06 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO…….……………………161-190
07 CORE TRAINING…………………………....................191-193
08 TREINO FUNCIONAL…………….............................194-201
09 PT SOLUTIONS....................................................202-209
10 ALONGAMENTOS ASSISTIDOS............................210-222
11 SPOTTING...........................................................223-227
12 RESISTÊNCIA MANUAL........................................228-246
13 VENDAS...............................................................247-266
14 PT EXPRESS........................................................267-278
15 MOTIVAÇÃO........................................................279-285
16 MEMBER INTERACTION…………………………….……286-289
17 CPS/WELLNESS CHECK…………………………….……290-300
18 FITNESS ASSESSMENT……………………………..……301-329
BIBLIOGRAFIA…………………………………………………330-331
GUIA DE ESTUDO (exame escrito)………………………332-333

ASSESSMENT ALONGAMENTOS ASSISTIDOS..………334-344
ASSESSMENT RESISTÊNCIA MANUAL..…………………344-345
CASE STUDIES ASSESSMENT………………………………346
PT SESSION ASSESSMENT………………………………….347
1 O Profissional de Excelência
O Profissional de Excelência
Bem-vindo à equipa Holmes Place!
Como novo elemento desta equipa é importante que se familiarize com as linhas
orientadoras e políticas do Clube. Este “manual” foi concebido para lhe fornecer a
informação básica importante e necessária. Não poderá, contudo, responder a todas
as questões que lhe irão surgir pelo caminho. O Gym Manager, o Activities Manager
ou o Master Trainer poderá responder a todas as suas dúvidas.
Esperamos que o tempo que passará connosco venha a ser agradável e proveitoso.
Desejamos-lhe o máximo sucesso nas suas aulas de estúdios e sessões de treino no
ginásio.
Como profissional de fitness e fazendo parte duma equipa que se quer de sucesso,
queremos encorajá-lo a partilhar connosco as suas sugestões de modo a ajudar a
tornar o programa de fitness da Holmes Place o melhor possível.
Eis os valores de marca da Holmes Place:
Acessibilidade
Temos uma comunicação aberta, clara e directa facilitando o com contacto dos
nossos sócios...
Confiança
Acreditamos no que fazemos e nos resultados que podemos oferecer aos nossos
sócios...
Experiência
Temos os conhecimentos e a experiência necessários para prestarmos sempre um
serviço de alta qualidade…
Autenticidade
Somos honestos e frontais, tratamos os nossos sócios como tratariamos os nossos
amigos...
Energia positiva
Temos energia, dinamismo, proactividade e entusiasmo; temos um vivo interesse na
forma como os sócios utilizam as nossas instalações e serviços …
Compromisso
Ouvimos os nossos sócios e tratamo-los personalizadamente, ajudando-os a
atingirem os resultados que pretendem…
Paixão
Temos orgulho em vestir a camisola Holmes Place, tendo um sentimento de paixão e
entrega no trabalho realizado…
Resultados
Trabalhamos para que a empresa e sócios atinjam os seus objectivos da mais rápida
e melhor forma.
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CÓDIGO DE ÉTICA
Como concordante com os princípios da IDEA (International Association of Fitness

Professionals) e com o Holmes Place Ibéria, darei o meu melhor para:
1. Proporcionar instrução qualificada a todos os participantes

a. Avaliando o historial de saúde e exercício de todos os participantes e
estabelecer objectivos individuais de boa forma (fitness) – pelos menos farei
todos os participantes preencherem o questionário básico de história clínica.
b. Oferecendo exercícios adaptados aos diferentes níveis de condição física ou
condicionantes específicas (i.e., Demonstração de baixo-impacto ou opções
para principiantes)
c. Introduzindo as novidades da pesquisa em ciência do exercício nos programas
de treino.
d. Apresentando certificação em primeiros socorros e procedimentos de
emergência (CPR actualizado).
e. Representado com rigor as minhas qualificações e recomendado outros
profissionais fora da minha esfera de especialidade.
2. Proporcionar um ambiente de treino seguro.

a. Contribuindo para que as instalações estejam sempre limpas, comunicando
qualquer anomalia e solicitando intervenção do pessoal especializado.
b. Contribuindo para o bom funcionamento do equipamento de acordo com as
instruções do fabricante, comunicando qualquer anomalia e solicitando
intervenção do pessoal especializado.
c. Estando a par dos procedimentos de emergência definidos para todo o staff.
3. Estar actualizado acerca das últimas pesquisas sobre técnicas de

exercício físico
a. Mantendo o processo de educação contínua.
b. Cumprindo os requisitos nacionais de conhecimento técnico na área.
c. Obtendo formação específica para populações especiais.
4. Ter o compromisso com a boa condição física como projecto de vida.

a. Encorajando os participantes a seguir um programa de treino/actividade física
regular.
b. Seguindo os progresso dos participantes.
c. Educando os participantes acerca dos benefícios do exercício físico e dum
estilo de vida saudável.
5. Respeitar os participantes e os colegas.

a. Promovendo a troca de conhecimento e experiência com outros profissionais
para benefício dos participantes.
b. Não promovendo o descrédito de indivíduos, organizações ou instalações
através de comentários ou atitudes.
c. Não discriminando (ex: por raça, credo, cor, sexo, idade, deficiência física ou
nacionalidade).
6. Manter uma boa imagem profissional através da aparência e conduta.

a. Evitando práticas pouco saudáveis como fumar ou abusar de outras
substâncias.
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Auto-avaliação
Por favor responda às seguintes questões indicando a resposta correcta.
Ex: Sou sempre pontual. Sim Às vezes Não
Nome
Comunicação
Sim Às vezes Não
- Chego sempre a horas.
- Lembro-me sempre dos nomes dos novos participantes
nas minhas aulas/gym
- Dou sempre informação adicional nas aulas/gym
- Sou sincero com os participantes e colegas.
- Nunca critico os colegas
- Nunca critico o clube, excepto para dar feedback ao manager
- Reajo às situações com atitude positiva.
- Envolvo-me com facilidade com os participantes e os colegas
- Sinto-me confortável com novos participantes.
Recebo-os calorosamente
- Estou sempre disponível depois das aulas/gym para
qualquer esclarecimento.
- A minha linguagem corporal é sempre aberta e amigável
Coreografia/Prescrição de Exercício
Sim Ás vezes Não
- Preparo sempre as minhas aulas/treinos.
- Avalio sempre as minhas aulas/treinos PT.
- Dou sempre opções de intensidade.
- Sou flexível para me adaptar ao ambiente/disposição
da aula/PT Cliente.
Capacidade de instrução Sim Ás vezes Não

- Antecipo sempre o que se segue.
- Uso “dicas” visuais para motivar os alunos.
- Uso linguagem apropriada não técnica.
- Explico aos alunos/clientes o tempo e a intensidade que
vai durar o esforço.
- Respeito as fases de aprendizagem que os outros têm
que passar até “dominar” os exercícios.
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Motivação Sim Ás vezes Não

- Dou sempre feedbacks positivos.
- Gosto de ensinar os principiantes.
- A minha instrução é consistente.
- Estou sempre bem disposto e divertido com os participantes da aula.
3. Imagem Holmes Place
A Holmes Place possui a reputação de ter excelentes técnicos e excelentes

equipamentos tanto no ginásio como nos estúdios. Para manter esta reputação é
necessário seguir os seguintes standards:
Uniformes
A Holmes Place gere de forma profissional o negócio de proporcionar soluções sob a

forma de exercício físico à sua comunidade. Deste modo a manutenção duma
imagem profissional é uma parte importante do seu sucesso enquanto PT/GT e da
Holmes Place enquanto empresa. O uso de uniforme e de roupa adequada nas aulas
de grupo são uma forma de projectar uma imagem profissional. Os sócios gostam de
ver e de interagir com técnicos vestidos adequadamente.
O uniforme para o ginásio consta do seguinte: (fornecido pela Holmes Place):

- 2 T-shirt maioritariamente preta, com “personal trainer” escrito nas costa
para ser usada nas sessões de treino personalizado, Reprogramações
(REP) e Fitnesse Assesment (FA). Existe um modelo para homem e um
modelo para senhora.
- 2 T-shirt maioritariamente vermelha para ser usada em Member
Interaction e Orientação Inicial.
- 2 Shorts para homem e para senhora e calças para senhora
- O badge com nome do PT faz parte do uniforme e deve ser sempre usado
quando está a trabalhar. O badge coloca-se na t-shirt do lado esquerdo do
peito. Todos os PT’s devem usar o badge da mesma forma.
Não são fornecidas meias com o uniforme mas recomenda-se que estas sejam pretas
ou brancas, tendo que ser visíveis.
Não são fornecidos ténis com o uniforme mas espera-se que o calçado escolhido
pelos PT’s seja adequado à sua actividade e que não seja de cores berrantes e que
não condigam com o resto do uniforme. Este calçado não deve ser usado na rua.
Se for terá que ser lavado antes de voltar a ser usado no ginásio.
O uniforme deve ter sempre um aspecto limpo e cuidado. Não deve ser usado
amarrotado ou com mau cheiro.
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Para utilizar nas aulas de grupo sugere-se:
- Nas aulas de Total Condicionamento; Step; Aerobica; Hidro as roupas

devem ser justas para que se possa exemplificar a execução técnica sem
margem de erro para os sócios.
- Nas aulas de dança roupa “funky”
- Calçado apropriado a cada modalidade . Este calçado não deve ser usado
na rua. Se for, deve ser lavado antes de voltar a ser utilizado nas aulas de
grupo.
Todos os trainers (gym e estúdios) deverão sentir-se orgulhosos por envergar o

uniforme e seguir as recomendações pois tal significa que foram escolhidos entre
muitos para fazer parte duma grande equipa.
Higiene pessoal
Em simultâneo com o bom aspecto do uniforme para manter uma aparência

profisssional é necessário ter uma boa higiene pessoal.
A seguir terá uma lista de sugestões a seguir:
• Tome duche antes de ir trabalhar.

• Faça a barba antes de entrar ao trabalho
• Não utilize doses excessivas de perfume, after shave ou desodorizante de cheiro
intenso pois muitas pessoas são ultra sensíveis ao cheiro e sentem-se
incomodadas
• O cabelo deve estar seco, penteado e de aspecto limpo. As raparigas que tenham
cabelo comprido devem prendê-lo (elástico, gancho, etc).
• Para quem use maquilhagem esta terá que ser discreta
• As unhas não podem (nas raparigas) ultrapassar 2mm de comprimento de forma
a não se tornarem agressivas no contacto com os seus clientes de PT. Não devem
ser pontiagudas. Nos homens são curtas e limpas.
• Não devem usar-se peircings visíveis excepção feita a brincos de pequena
dimensão nas raparigas
• Não são encorajadas tatuagens visíveis
• Não devem usar-se anéis (mais do que um), pulseiras, pendentes e colares
visíveis por fora do uniforme.
• Porque estamos a trabalhar com pessoas todo o dia não nos podemos esquecer
de lavar as mãos frequentemente para evitar a propagação de germes.
Fumar
A Holmes Place promove um estilo de vida saudável, por isso não é permitido fumar
dentro do clube. É de se evitar fumar nas na área exterior envolvente ao clube.
Tome medidas para ter um hálito fresco após o acto de fumar.
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Estacionamento
Sempre que possível os colaboradores Holmes Place devem estacionar o carro o mais
afastado possível do clube, deixando assim vagos os lugares mais próximos para os
sócios.
Relacionamentos profissionais
Um dos aspectos de trabalhar num health clube são as emoções que se estabelecem
entre os colaboradores e os sócios. O Ginásio é um local onde as pessoas vêm para
se sentirem melhor com elas próprias.
É importante que os colaboradores mantenham uma relação profissional com os

colegas e com os sócios. Senão a divisão entre amizade e colaborador pode ficar
comprometida caso algo de negativo aconteça na parte da amizade. Por isso os
seguintes guidelines são importantes.
• Tenta evitar discussões pessoais com os sócios.

• Se um cliente entra numa conversa longa e pessoal, a não ser que tenha a ver
com o clube, tenta simpaticamente e profissionalmente levar a conversa para
outro tema, ou tenta acabá-la.
• Não aceite ofertas dos clientes.
• Não conviver com os clientes fora do trabalho, ou das funções de trabalho.
4. O que é o ginásio? O que são os estúdios?
“...Os «ginásios» abriram ao público com equipamento de fitness com o objectivo

não só de treinar a força, tonificar, ganhar massa muscular como também o de
manter a condição física. Aerobica, aulas de abdominais, coxas e glúteos, ou
actividades similares desenvolvidas em grandes complexos desportivos; …”
No DIÁRIO DA REPUBLICA, Nº 227 de 28/09/1999, Decreto de Lei nº 385/99
Na Holmes Place a realidade é ligeiramente diferente, e assim o espaço que

designamos por “ginásio” define a zona onde estão situados os aparelhos de cardio
vascular e de musculação. O restante espaço é designado por “estúdios” e “piscina”.
Todos sabemos que o verdadeiro motivo que leva as pessoas a procurar um health
clube é o de se sentirem melhor consigo mesmas e perder peso. Por esse motivo e
também pela influência dos media, as pessoas acreditam poder atingir os seus
objectivos num health clube.
Para o cidadão vulgar, um ginásio é um local cheio de máquinas e pesos que não
conseguem levantar e lhes causam dores nas costas. Para nós, profissionais do
ramo, as coisas não são bem assim porque nós sabemos que as máquinas que
utilizamos são ferramentas seguras usadas como meio para atingir determinados
fins. Portanto nós conhecemos a importância do ginásio – é um local onde os
objectivos podem ser atingidos em segurança.
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Numa perspectiva comercial em geral e na da Holmes Place em particular, o ginásio

é “o coração” da estrutura – é através dele que se desenrola todo o processo de
venda – a magnitude da estrutura, a presença dos instrutores em MI e dos Personal
Trainers, os sócios existentes treinando – pode despoletar a vontade de aderir a um
possível novo sócio e mudar-lhe a vida.
Os “estúdios” possuem o estigma de albergar aulas demasiado violentas, avançadas

e energéticas. No entanto nós sabemos que as aula de grupo são um excelente meio
para motivar pessoas a exercitarem-se num meio seguro controlado pelo Group
Trainer.
“90% das pessoas declaram preferir exercitar-se em grupo” - Club Business

International by IHRSA, June 2000.
5. Funcionalidade técnica do ginásio
Abertura/ Fecho - procedimentos
Abertura – A abertura (arrumação dos colchões, activação das passadeira, tv’s,

etc.) deve decorrer conforme os procedimentos de Abertura e Fecho. O ginásio tem
que estar operacional à hora de abertura do clube. Deste modo é vital que a
abertura se processe dentro do horário previamente definido para tal, sem atrasos,
garantindo a utilização plena aos primeiros frequentadores.
O ginásio tem que estar em perfeitas condições de utilização e o PT que está de MI

tem que estar disponível para a sua missão, não pode estar a ultimar procedimentos
de abertura já com sócios a utilizar as instalações.
O checklist de abertura deve ser preenchido com rigor conferindo todos os itens. O
espaço para anotar anomalias deve ser utilizado se se verificar necessário e não
houver tempo para imediatamente colocar as ocorrências técnicas na folha de
pedidos à manutenção.
Fecho – Tal como para a abertura existe também um procedimento para o fecho.
O encerramento das actividades verifica-se 30 minutos antes do encerramento do

clube e é avisado com antecedência pelas Member Service através do sistema de
som (tannoy). Todos os sócios devem abandonar o ginásio 30 minutos antes do
fecho para dar tempo ao enceramento do ginásio (15 minutos ou o tempo acordado
em função das dimensões deste), e do clube. Não devem ser abertas excepções pois
o atraso do sócio no ginásio irá reflectir-se no seu atraso a sair do clube e
consequentemente estamos a comprometer o horário de saída dos nossos colegas.
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Agenda: CPS/ MI/ Reprogramação /PT/ FA/Contactos

Telefónicos/Organização de Dossier de Clientes PT
Este é o momento em que temos que falar dos inúmeras tarefas e procedimentos
que são necessários levar a cabo num dia de trabalho.
A primeira visita do novo sócio:
Uma vez tornada sócia, esta pessoa tem acesso à utilização das instalações do clube
(ginásio em regime autónomo; estúdios – aulas disponibilizadas no mapa de aulas
mensal; piscina – aulas no mapa de aulas mensal e piscina em regime livre; jacuzzi,
sauna; banho turco; cacifo diário e toalha pequena para treino, assim como a
usufruir gratuitamente da sua primeira sessão de treino com apoio dum instrutor
(OI) e de 3 horas grátis de estacionamento – para alguns clubes)
Durante a sua utilização do ginásio em regime autónomo, todos os sócios têm

disponível no ginásio um PT em situação de member interaction (MI) com a missão
de lhes dar apoio. O PT deverá focar-se em ajudar os sócios que treinam sem o
acompanhamento dum PT a tirar bom proveito do seu treino e assegurar que estes
treinam de forma segura e correcta. Em MI o PT deve estar especialmente atento
aos sócios que visitam o ginásio pela primeira vez e fazê-los sentirem-se bem-vindos
e apoiados.
Na primeira visita dum novo sócio e enquanto não faz o seu primeiro programa de
treino (OI) é imperativo saber quais são as suas limitações e será conveniente
conduzi-lo a um trabalho cardio vascular mais fácil de executar pelo sócio e de
controlar pelo PT que está de apoio a ginásio
Deve ser explicado ao sócio o motivo pelo qual deverá executar esse treino até à sua
OI reforçando que dessa forma ganhará mais resistência para o treino futuro.
Primeiro programa de treino - Comprimisso para o sucesso (CPS)
A marcação do CPS deve seguir os procedimentos previamente definidos para o

efeito.
CPS consiste na análise do perfil da pessoa (físico, psíquico, motivacional, social,

económico, familiar – todas as informações são importantes) e na definição do seu
treino tendo em conta limitações e objectivos. Divide-se em “perfil” (análise da
pessoa) e explicação do treino (não será uma sessão para a pessoa sentir os efeitos
do treino mas sim para saber decifrar o que lhe foi prescrito e saber utilizar as
máquinas de forma correcta)
Durante o CPS o PT veste a sua camisola vermelha e está disponível para responder
a outros sócios sem contudo abandonar a pessoa que está a acompanhar. Em caso
de necessidade deverá chamar o colega em MI para que acompanhe a outra pessoa.
É fundamental prestar um serviço de excelência durante o CPS. Para o novo sócio
este PT poderá tornar-se na sua referência de confiança e mais tarde reverter numa
situação de Personal Training.
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Nenhum sócio poderá fazer a seu CPS ou sequer treinar sem apresentar no clube um
atestado médico válido. Não há excepções para esta situação.
NO CPS devem ser apresentadas todas as oportunidades de treino de que o clube

dispõe: aulas de grupo, cursos, Personal Training. Devem ser lembradas algumas
recomendações relativas ao calçado por exemplo, e regras como a não utilização de
telemóveis no ginásio. Deve ser reforçado o facto do primeiro treino ser uma oferta
feita pelo clube ao contrário de futuros planos de treino que venham a ser solicitados
pelo sócio. Deve ser lembrado que a duração da sessão de treino deve andar à volta
dos 45 – 60 minutos e ter a duração do seu programa 6 a 8 semanas.
P: Que Tipo de informação dar? Quais as perguntas a fazer?
R: Em relação á ficha de treino:
(onde a encontrar, como interpretá-la, como preenchê-la e onde guardá-la);

ergometros (como ligá-los, procedimentos de segurança, como ler o painel de
informações, como medir o treino (bpm, cansaço); máquinas com resistências (quais
os músculos que se vai trabalhar, nome das máquinas, a numeração, a localização
das mesmas e o uso correcto com demonstração.
IMPORTANTE: não ensine exercícios que não são apropriados para as

máquinas;
Na parte dos alongamentos utilizará os Alongamentos Assistidos para todos

os grupos musculares envolvidos no treino; Uma pequena explicação do grupo
muscular que se está a alongar, a postura mais correcta e durante quanto tempo
deve ser alongado.
Todo este processo deve ser feito com a máxima concentração, adaptando uma
postura que permite a visualização de todos os sócios no ginásio (visão periférica),
isto porque se está a fazer uma OI e não um treino personalizado.
1. Member Interaction (MI):
Este é um momento de grande importância e um dos nossos focos. O Personal

Trainer deve manter o contacto com os sócios a todo o tempo, e estar atento a todos
os sócios.
Tem que se manter o contacto com todas as pessoas presentes na sala. Apresenta-
te ao sócio, pergunta o nome, oferece a tua ajuda, recomenda e comenta o treino do
sócio. Todos os sócios devem sentir que foram “tocados” por ti. Algumas palavras de
motivação podem melhorar o dia do sócio.
Tem que se estar atento á manutenção/limpeza do ginásio, tem que verificar a

limpeza das máquinas, e manter os colchões alinhados. Verificar as áreas de
responsabilidade. Fazer a contagem dos sócios presentes na sala. Arrumar as fichas
de treino. Tem que se ser dinâmico, atento e disponível.
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2. Personal Training:
Quando um Personal Trainer está a dar uma sessão de treino, a sua atenção é 100%
virada para o sócio
3. Reprogramação:
É uma sessão de treino personalizada, com o objectivo de reprogramar o treino do

sócio tendo em conta os novos objectivos do sócio.
Após a sessão o sócio deve estar capaz de treinar sozinho.
A explicação das máquinas e dos exercícios deve ser completa não deixando
qualquer dúvida ao sócio. Temos que prevalecer a segurança dos sócios a todo o
tempo.
4. Fitness Assessment (FA):
Um FA, ou avaliação física é uma série de testes com o objectivo de fazer uma
avaliação da condição física geral do sócio.
Limpeza do office
O office é o nosso local de trabalho, e tem que estar sempre limpo. Sempre que
se levam objectos para dentro do office (ex. carteiras, agendas, toalhas, etc…)
têm que ser deixados nos locais apropriados para tal.
Cada instrutor é responsável pelas toalhas que leva para d
Arrumação das fichas de treino
As fichas de treino têm que ser arrumadas por ordem alfabética, separando os
homens das senhoras. Durante o MI o instrutor tem que manter as fichas no lugar
certo e ordenadas.
Arrumação e limpeza da sala (Ginásio)
Durante o nosso MI temos que ter atenção á arrumação do material de ginásio. Ter a
certeza que todos os aparelhos estão limpos e arrumados, e que os colchões estão
alinhados, no caso de não estarem teremos que ser nós próprios a tratar disso.
Contagem (gym, studios e piscina)
A contagem do ginásio é feita todas as meias horas. A contagem é fundamental,

para que no inicio de cada semana sejam feitas as estatísticas, permitindo assim aos
sócios ver quando o ginásio está mais ou menos cheio.
A contagem dos estúdios não é menos importante, e tem que ser feita 10 min após o
início da mesma, nunca esquecendo as aulas da piscina. Quando não for possível
fazer essa contagem, tem que se pedir ao instrutor (Group Trainer).
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Controlo do som
Temos que estar atentos ao volume da música na sala. Se detectarmos algo fora do
normal teremos que comunicar ao manager de serviço
Controlo da temperatura
Sempre que achar que existe um problema com a temperatura da sala, temos que
comunicar directamente com a Service Manager (SM) ou Operations Manager (OP)
que está de serviço.
Áreas de Responsabilidade
Devido ao grande número de máquinas presentes na sala, temos uma necessidade

constante de manutenção. Projectos/áreas de responsabilidade serão atribuídas aos
colaboradores para verificarem o uso e a manutenção das mesmas. Quando notarem
algo de errado devem juntamente com o departamento de manutenção resolverem o
problema.
O Gym Manager divide o ginásio em diferentes áreas, cada área será atribuída a um
instrutor que irá tomar conta da área durante 30 dias. Após esse tempo a área de
responsabilidade irá mudar.
Tudo que for detectado como avaria (ruídos, mau funcionamento, etc.) deve ser
comunicado á manutenção, com uma descrição da avaria. Essa comunicação é feita
no computador, num ficheiro próprio (que se encontra em rede) chamado “pedidos
de manutenção”, onde se preenche a data, a máquina, o número da mesma, a
avaria, etc.…
Alguns instrutores não têm áreas de responsabilidade, quando esses detectarem

avarias, devem comunicar ao instrutor responsável por essa mesma área.
6. PERSONAL TRAINER / FREE LANCER – Sugestões para o sucesso
Como Personal Trainer é desejável que proporcione aos sócios um programa de

treino eficaz. Um Personal Trainer de sucesso acompanhará os sócios no seu
programa Personal Training Solution; seguirá e ensinará as linhas orientadoras dos
programas de treino para melhor obtenção de resultados a todos os sócios assim
como interagirá com eles de modo a satisfazer as suas expectativas de apoio e
atenção.
O Gym Manager ajudá-lo-à a dar o seu melhor.
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Sugestões para o sucesso:
1. É desejável que o FI chegue ao office do departamento de fitness 10 minutos

antes dos seus compromissos para ler o Fitness Memo Book, verificar se há
mensagens para si, consultar o Member Track se necessário, verificar a sua
gaveta, etc.
2. É desejável que se comprometa com o objectivo das suas sessões de treino

personalizado.
3. É desejável um elevado nível de desempenho de interacção com os sócios.
4. É desejável orientar os sócios na utilização do equipamento do ginásio no

sentido de lhes proprocionar um programa de treino que lhe proprocione
resultados.
5. É desejável que o equipamento do ginásio seja mantido em boa ordem e em

boas condições de funcionamento; qualquer anomalia ou avaria deve ser
comunicada de acordo com os procedimentos existentes no clube.
6. É desejável que o FL mantenha uma boa aparência, limpa e cuidada, incluindo

o calçado de utilização no ginásio (não devem ser ténis utilizados na rua). É
desejável que os homens estejam sempre bem barbeados, e as mulheres de
cabelo comprido com ele preso. È desejável que não exibam piercings e
tatuagens, maquihagem e cores de cabelo não naturais.
7. É desejável que promovam as iniciativas do clube.
8. É desejável que promovam o clube duma maneira geral.
9. É possível solicitar ao Gym Manager/Master Trainer a avaliação do seu

desempenho como Personal Trainer e/ou em Member Interaction para que
este possa sempre melhorar.
7. Sugestões para o sucesso para Group Trainers
Como Group Trainer orgulhar-se-à por proporcionar aos sócios da Holmes Place
exercício em grupo seguro e eficaz.
“Um Group trainer de sucesso…

… encontrará o equilibrio entre treino e entretenimento;
… educará os sócios de modo a que consigam obter por si resultados;
… proprocionará aos sócios uma experiência memorável que lhes dê vontade
de voltar”
O Activities Manager estará sempre presente para o ajudar a fazer o seu melhor.
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Estas são as recomendações para o sucesso:
10. É desejável que chegue ao office do departamento de fitness 10 minutos

antes do início da aula para ter tempo de ler o fitness memo book, ficar a par
das informações da empresa, verificar a sua gaveta, e ir ao ginásio convidar
os sócios para a aula.
11. É desejável que esteja no estúdio onde irá dar a aula 5 minutos antes da hora
de início da mesma, para preparar a música e equipamento necessário,
receber os sócios à porta, dar-lhes as boas vindas tratando-os pelo nome e
receber as senhas de participação na aula. Antes de inicar a aula deverá
apresentar-se dizendo o seu nome e explicar que aula é aquela, em que
consiste e se for o caso de que nível/grau de dificuldade se trata. É necessário
ter atenção aos participantes pela primeira vez e a alguém com limitações. No
fim da aula é desejável despedir-se dos sócios à porta desejando-lhes que
voltem, procurando saber se estão satisfeitos com a sua rotina de treino, se
estão a alcançar os seus objectivos e informá-los acerca dos eventos do clube
e/ou da empresa.
12. É desejável desempenhar um elevado nível de instrução, dando opções e

circulando pela aula. É desejável que o seu ciclo de instrução seja
constantemente aplicado (CRC da BTS – commend/recommend/commend –
reconhecimento do exercício/conselhamento ou desafio/elogio pelo
desempenho).
13. É desejável que a aulas comecem e acabem a horas.
14. É desejável que seja utilizada música actualizada nas suas aulas. Recomenda-
se a utilização de música com 32 bpm’s (recomendação da indústria de
fitness em geral). Em aulas de Step a recomendação da AFFA (American &
Fitness Association of America) é de 122-126 bpm. Outros profissionais
aceitam 132 bpm se a técnica e a segurança for assegurada. O nível sonoro
da música deve ser mantido dentro de limites razoáveis.
15. É desejável promover as iniciativas desenvolvidas pelo clube.
De forma a promover o bom funcionamento dos estúdios a Holmes Place espera que
os Group Trainers:
1. Assegurem que o equipamento é deixado em bom estado e arrumado.
2. Informem de imediato qualquer avaria junto do Activities Manager, Gym

Manager ou na ausência destes, alguém que os substitua.
3. Se assegurem de que todos os participantes nas aulas cumprem o sistema de

senhas. Devolvendo à recepção, no final da aula, todas as senhas ordenadas.
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4. Nas aulas de hidroginástica devem assegurar-se de que uma das pistas fica
disponível para os sócios nadarem. Caso a aula esteja lotada (este número
variará em função do tamanho da piscina – o clube definirá quantos sócios
deverão estar na aula para esta circunstância). Quando a aula está lotada
esta pista não existe tendo lugar apenas a aula.
8. Pontualidade
É indispensável para a gestão perfeita da equipa que cada personal e group trainer
se veja como peça fundamental dessa mesma equipa e que trabalhe para o seu bom
funcionamento. Respeitar os compromissos e horários é uma atitude profissional. O
departamento de fitness é a soma dum grande número de instrutores que devem
articular-se num forte espírito de equipa Desta forma é da máxima importância o
respeito pela pontualidade em todos os compromissos relacionados com o ginásio e
os estúdios:
- Abertura e Fecho do ginásio.

- Entrada na rota
- Orientações Iniciais
- Sessões de Treino Personalizado
- Reuniões
- Briefings
- Formações
- Cumprimento dos horários de início e fim das aulas
É recomendado que se chegue ao ginásio 10 minutos antes do horário para consultar

o memo book, consultar o MT se necessário e organizar as coisas com calma.
Recomenda-se que se chegue para dar uma aula de estúdio 15 minutos antes do
horário para consultar o fitness memo book, anunciar a aula e convidar sócios no
ginásio para fazer a mesma.
No caso de atraso sobre o horário é imprescindível contactar o clube e avisar um

manager.
Se o atraso se verifique 3 vezes o GT perderá essa aula.
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O clube reserva-se o direito de cancelar uma aula ou hora de ginásio.
9. Substituições
As substituições são da responsabilidade do Free Lancer.
Relativamente às ferias sugerimos que sejam gozadas entre 15 de Julho e 15 de

Setembro. Durante este período o número de sócios que utilizam o clube diminui e o
número de clientes PT também. O Mapa de Aulas apresenta-se mais reduzido.
Gym
Para solicitar uma substituição o PT deve preencher a folha de Pedido de Substituição

onde devem constar as assinaturas de quem solicita a substituição e de quem
substitui. Só assim o pedido é válido. Se este procedimento não for seguido a
responsabilidade de qualquer falha e/ou problema dele resultante são da
responsabilidade do PT em Rota inicialmente. Pedidos de Substituição com 15 dias de
antecedência sobre a data de ocorrência da ausência do PT poderão ser tratados pelo
GM, GMT, ou alguém com esta tarefa.
Pedidos de substituição posteriores a este período serão sempre da responsabilidade

do PT.
Estúdios
Todos os GT’s são responsáveis pelas suas aulas. Para solicitar substituição para
alguma das suas aulas deverão preencher a folha de Pedido de Substituição onde
devem constar as assinaturas de quem solicita a substituição e de quem substitui. Só
assim o pedido é válido. Se este procedimento não for seguido a responsabilidade de
qualquer falha e/ou problema dele resultante são da responsabilidade do GT
responsável pela aula. Pedidos de Substituição com 15 dias de antecedência sobre a
data de ocorrência da ausência do GT poderão ser tratados pelo AM, AMT, ou alguém
com esta tarefa.
Pedidos de substituição posteriores a este período serão sempre da responsabilidade

do GT.
A prioridade para substituição de aulas sera sempre entre GT’s que trabalhem para a
Holmes Place.
As folhas de Pedido de Substituição deverão estar disponíveis na Biblia do

Gym/Estúdios.
15
10. Como Comunicar
Fitness memo book
Cada departamento tem um livro/dossier onde são colocadas todas as informações

úteis e necessários. Este livro/dossier está disponível no office do departamento de
fitness e deve ser visto todos os dias por todos os FL’s . Sugere-se que todas as
mensagens e informações sejam assinadas e datadas de modo a que se perceba que
a mensagem e informação foi lida e compreendida.
Pigeon Hole
Existe uma espécie de caixa do correio para cada departamento localizada junto à
recepção. Estas caixas servem para comunicar entre departamentos. Nestas caixas
(pigeon hole) são deixados documentos, informações, fotocópias, etc. Conforme os
procedimentos de cada departamento de fitness poderão ou não ser deixados no
pigeon hole do departamento de fitness recados para os instrutores. O pigeon hole
deve ser visto todos os dias antes do shift e antes de sair do clube.
Gavetas ou arquivadores individuais
Conforme escolha dos departamentos de fitness os PT’s e GT’s encontrarão blocos de

gavetas ou arquivadores horizontais, um para cada que servem para guardar
temporáriamente informações. São também uma forma de comunicação entre
instrutores.
Informações Úteis
Informações úteis, escritas, são uma boa forma de fazer circular a informação. São
encontradas no fitness memo book.
Uso dos telefones
Todos os departamentos têm telefones/intercomunicadores com a lista das

extensões internas. Existe uma regra de utilização dos intercomunicadores que visa
por um lado não interromper o trabalho dos colegas por outro a manutenção do
bom ambiente. Os telefones não deverão tocar mais do que 3 toques. Se o telefone
não for atendido ao fim do 3º toque tal poderá significar que o colega do outro lado
está ocupado demais para atender naquele preciso momento ou que está ausente.
Em qualquer um dos casos é inútil manter o telefone a tocar pois pode estar a ser
incomodativo para os outros colegas.
16
Mail interno
O correio electrónico é também uma forma de fazer chegar informação e deve ser
verificado diariamente.
Briefing
Forma de comunicação verbal e presencial com uma duração curta (15 min no
máximo) onde poderão ser abordados diversos assuntos.
11. Reuniões
Uma das melhores formas de comunicação entre colegas, de troca de ideias, de

apresentação de propostas, de tomada conhecimento das tendências do mercado,
etc., é através de reuniões periódicas.
É muito importante que estas reuniões entre instrutores sejam mantidas numa base
regular. Sugere-se que os PT’s as façam com periodicidade semanal e os GT’s com
periodicidade mensal.
As reuniões são moderadas por um Personal/Fitness Trainer nas reuniões de PT’s e

por um Group Trainer nas reuniões de Group Trainers.
O Trainer que modera a reunião de PT’s/GT’s deverá seguir os seguintes
procedimentos:
• Ter o documento assinado por todos os FL’s presentes na reunião, solicitando

a utilização das instalações para o desenrolar da reunião de PT’s / GT’s.
• Utilização duma ordem de trabalhos (agenda) que servirá de guião aos

assuntos a debater. Esta agenda deve ficar fixada no board do fitness office.
• Elaboração da acta (minuta) da reunião que deverá ficar disponível para os

colegas em 48 horas. Em cada nova reunião serão lidas as minutas da
reunião anterior.
• Antes da minuta ser colocada no fitness memo book deve ser revista pelo GM.
Reuniões de Personal Trainers (Gym Meeting)
São tidas numa base semanal e normalmente no período 15:00 / 16:00 (período de
menor movimento). É sugerido que o dia da semana seja às 6ª feiras mas fica ao
critério do que for mais conveniente para os PT’s
17
Reuniões de Group Trainers (Activities Meeting)
São tidas numa base mensal no período das 15:00 / 16:00 horas. Sugere-se a
ultima 6ª feira de cada mês podendo ser alterado em função das conveniências dos
Group Trainers.
12. Avaliação
É muito importante mantermo-nos actualizados acerca da evolução da indústria de

fitness mas é também muito importante estarmos cientes da nossa própria evolução.
O Gym Manager e o Activities Manager estão sempre disponíveis para o ajudar a

superar as suas dificuldades.
Personal Trainers
É possível solicitar a 5 colegas, a cada trimestre, a opinião deles por escrito acerca
do seu desempenho. Poderá igualmente solicitar uma reunião com o Gym Manager e
Activities Manager e solicitar a sua opinião (os formulários estão em anexo).
Group Trainers
É possível solicitar ao Activities Manager a sua opinião por escrito acerca do seu
desempenho. De acordo com o seu desempenho poderá ter o reconhecimento da
empresa e passar ao nível de pagamento seguinte.
13. Honorários
Os honorários são pagos por transferência bancária.
Os pagamentos aos Free Lancers são feitos a 30 dias.

Todos os free lancers deverão entregar o seu recibo verde no 7º dia de cada mês ao
Gym/Activities Manager respectivamente. Este recibo refere-se ao serviço prestado
no mês anterior (ex: o recibo entregue no dia 7 de Março refere-se ao trabalho
prestado no mês de Fevereiro).
Se o recibo não for entregue no prazo estipulado o pagamento deste valor sera
atrasado um mês.
Gym
O Personal Trainer deverá registar o seu trabalho em suporte próprio (salary sheet)
disponível on-line. O prazo para o preenchimento da folha de salário é o ultimo dia
do mês. Os documentos necessários para a confirmação do trabalho desenvolvido
(folhas de assinatura de clientes pt; CPS’s; etc) deverão ser disponibilizados de
acordo com os procedimentos do ginásio. Caso contrário não serão consideradas no
pagamento daquele mês.
18
Os salários serão verificados entre o 1º e 2º dia útil de cada mês.
Apenas as sessões assinadas pelos respectivos clientes serão consideradas para

efeitos de pagamento e registo de actividade.
No 2º dia útil de cada mês o Personal Trainer deverá verificar a sua folha de salário
on-line para passar o seu recibo verde de acordo com os procedimentos do ginásio
até ao 7º dia.
Estúdios
O Group Trainer deverá registar o seu trabalho em suporte próprio (salary sheet)
disponível on-line. O prazo para o preenchimento da folha de salário é o ultimo dia
do mês.
No 2º dia útil de cada mês o Group Trainer deverá verificar a sua folha de salário on-
line para passar o seu recibo verde de acordo com os procedimentos até ao 7º dia do
mês.
14. Uso das instalações
Treino próprio
Como colaborador prestador de serviços da Holmes Place está ao seu alcance a

utilização das instalações e equipamentos para treino próprio. Tem acesso à
frequência de aulas de grupo e aos ginásio nas horas de menor movimento (off
peak). Mesmo neste período os sócios são utilizadores prioritários. Excepcionalmente
os Gym/Activities Managers poderão autorizar o seu treino em horas de ponta desde
que isso não colida com os interesses dos sócios ou porque se verificou uma
utilização inferior ao normal. O Gym/Activities Manager confirmará com os outros
managers essa permissão.
Uso dos estúdios antes ou depois das aulas
Sempre que pretender utilizar um estúdio para preparar a sua aula, ou para qualquer
outra actividade deverá solicitar a sua utilização junto do Activities Manager.
19
Uso dos computadores

Existem computadores no office do departamento de fitness para executar as tarefas
administativas relativas à dinâmica do departamento. A utilização prioritária é para
tarefas directamente ligadas com a gestão do departamento e projectos do
mesmo.devendo ser utilizados pelo Gym Manager, Activities Manager, Gym e
Activities Manager Trainees e também fitness instructors com projectos do interesse
do departamento. Quando não estão a ser usados por estas pessoas poderão
mediante autorização dos responsáveis de departamento ser utilizados por outros
free lancers.
Uso dos telefones e telemóveis

O Clube é um local muito agitado, com sócios a requerer a atenção dos
colaboradores, pedindo informações. Para além disto, os possíveis sócios (prospects)
telefonam pedindo informações e colocando questões.
Também sabemos que poderão acontecer situações que criam a necessidade de

contactar ou ser contactado por um parente ou amigo ou colega. Sugere-se contudo
que estes contactos sejam mantidos dentro do nível da absoluta necessidade. Duma
forma geral as regras nesta matéria são:
• Os telefones devem ser usados para assuntos profissionais relacionados com o

clube. Não devem ser usados para assuntos pessoais.
• Os telemóveis não devem ser audíveis durante o período de trabalho. É proibida

a utilização de telemóveis no ginásio e estúdios (mesmo para os sócios).
Amigos
É possível convidar ocasionalmente um amigo seu para visitar as instalações e/ou

treinar (excepto nas horas de ponta). Basta para isso informar o manager que está
de shift nesse dia.
Uso dos serviços dos concessionários
Como colaborador free lancer da Holmes Place terá alguns benefícios (desconto)
junto dos concessionários: cabeleireiro, estética, restaurante.
Se algum Free Lancer pretender treinar a qualquer hora, usufruir de estacionamento

poderá aderir como sócio e beneficiar de todos os privilégios inerente a uma adesão.
Esta adesão é feita em condições mais vantajosas que se estendem ao seu/sua
cônjuge durante o período em que for colaborador do Clube.
20
15. Educação contínua/Biblioteca
Como profissional de fitness é aconselhável que se actualize regularmente através de

acções de formação, seminários, convenções, workshops, etc.
A Holmes Place investe na educação continua promovendo workshops internos. Será

sempre bem vindo às formações relacionadas com a sua àrea.
Há também disponível material técnico que pode consultar (livros, revistas, videos,
etc.) na biblioteca do clube.
Sempre que quiser consultar e/ou requisitar material do seu interesse deverá fazê-lo
através dos procedimentos definidos para a utilização da biblioteca em cada clube
pelos Gym/Activities Managers.
21
2 HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
MIOLOGIA
Músculos esqueléticos principais
Figura 74. Músculos esqueléticos principais.
22
MIOLOGIA
Descrição anatómica dos principais grupos musculares
Antes da exposição dos principais músculos esqueléticos e nomeadamente das suas funções não é
demais relembrar algumas diferenças dos termos técnicos correctos e aqueles utilizados na gíria do
dia-a-dia.
Assim sendo, deve ter-se presente que em Anatomia quando se fala em braço não se fala em todo o
membro superior mas sim na porção superior deste1.
O mesmo acontece com o termo perna – designa a porção inferior do membro inferior e não o seu
todo2.
Estas designações, que muitas vezes se utilizam diariamente, comprometem o correcto estudo das
funções musculares.
Não se devem confundir movimentos relativos ao braço (articulação escápulo-umeral) com

movimentos do antebraço (articulação do cotovelo), movimentos da coxa (articulação coxo-femural)
com movimentos da perna (articulação do joelho).
Exemplos:
1. Flexão do braço - Designa o tipo de movimento em que todo o membro superior é levantado
( movimento realizado num shoulder frontal raise);
2. Flexão do antebraço - Designa o tipo de movimento em que o antebraço se aproxima do

braço (movimento realizado num bicipete curl);
3. Extensão da perna - Designa o tipo de movimento em que a parte inferior do membro

inferior “estica” (movimento realizado num leg extension);
4. Extensão da coxa - designa o tipo de movimento em que todo o membro inferior é elevado
para trás (movimento realizado num trabalho de glúteo).
1
O membro superior divide-se em braço e antebraço.
2
O membro inferior divide-se em coxa e perna.
23
MIOLOGIA
Músculos do pescoço
Músculo esternocleidomastoideo
(Musculus sternocleidomastoideus)
Origem: Porção esternal: manúbrio do esterno
Porção clavicular: 1\3 interno da
clavícula
Inserção: Crânio (no occipital e apófise mastoideia);
Acção muscular: Flexão, rotação e flexão lateral da cabeça.
1 – Esternocleidomastoideo.
Músculos do tórax e do membro superior
Músculo grande peitoral

(Musculus pectoralis major)
Divide-se em 3 porções: clavicular, esternal e condral.
Origem: 2\3 internos do bordo anterior da Clavícula,
esterno e 6 primeiras cartilagens costais
Inserção: goteira bicipital Úmero;
Acção muscular: Adução, rotação interna, adução
horizontal, flexão (porção clavicular) e extensão (porção
condral, com o braço na posição de flexão máxima) do
braço (Selley et all, 2003).
1- Grande peitoral.
24
MIOLOGIA
Pequeno peitoral
(Musculus pectoralis minor)
Encontra-se situado atrás do grande peitoral. A orientação das

suas fibras é oblíqua dirigindo-se para cima e para fora.
Origem: Caixa torácica (nos bordos superiores e faces externas

da 3ª, 4ª e 5ª costela);
Inserção: Apófise coracóide da omoplata;
Acção muscular: depressão, abdução, rotação inferior da
omoplata. É também um músculo inspirador, elevando as
costelas (origem e inserção invertida).
1 - Pequeno peitoral.
2 – Subclávio.
Grande dentado
(Musculus serratus anterior)
Músculo que se encontra localizado contra a parede lateral

do tórax.
Origem: 1ª a 10ª costela (nas suas faces externas);
Inserção: Bordo interno da Omoplata;
Acção muscular: Abdução, rotação superior, depressão da
omoplata. Participa em movimentos de inspiração,
elevando as costelas (origem e inserção invertida).
1- Grande dentado.
25
MIOLOGIA
Supraespinhoso
(Musculus supraspinatus)
Origem: fossa supraespinhosa (omoplata);

Inserção: troquíter (Úmero);
Acção muscular: Abdução do braço.
Músculo Infraespinhoso
(Musculus infraspinatus)
Origem: Fossa Infraespinhosa;

Inserção: Faceta média do Troquíter (Úmero);
Acção muscular: rotação externa do braço e extensão
(Selley et all, 2003).
1 - Supraespinhoso.
2 - Infraespinhoso.
Grande redondo
(Musculus teres major)
Origem: Ângulo inferior e bordo axilar da Omoplata;

Inserção: Goteira bicipital do úmero;
Acção muscular: Extensão e hiperextensão, Adução e
rotação interna do braço.
Pequeno redondo
(Musculus teres minor)
Pequeno músculo, intimamente ligado com o músculo
infraespinhoso.
Origem: Fossa infraespinhosa (longo do bordo axilar);
Inserção: Troquiter;
Acção muscular: Rotação externa do braço. De acordo
com Selley et all (2003) também participa nos movimentos
1 - Grande redondo.
2 - Pequeno redondo. de adução e extensão do braço.
26
MIOLOGIA
Esquema das origens/inserções dos músculos:
1. Grande redondo:
2. Supra-espinhoso;
3. Infra-espinhoso;
4. Pequeno redondo.
subescapular
(Musculus subscapularis)
Origem: Fossa Subescapular;

Inserção: Úmero (no troquino, situado na porção
anterior da articulação escápulo- umeral);
Acção muscular: Rotação interna do braço.
1- Sub-escapular.
O conjunto de músculos formado pelo Supraespinhoso, Infraespinhoso, Pequeno redondo e

Subescapular designa-se de Coifa dos Rotadores. A sua particular importância prende-se com a
estabilização da articulação escapulo-umeral (ombro).
O músculo supraespinhoso apresenta a importante função de não deixar a cabeça do úmero ser
levada pela força de gravidade e sair da cavidade glenóide. Os músculos infraespinhoso e pequeno
redondo funcionam como travões em movimentos de rotação interna do braço. Um exemplo muito
comum é o movimento de remate no andebol, claramente estes músculos “vestem-se” de travões
(tendões) de modo a que o movimento seja controlado. (Horrigan et all, 1991).
27
MIOLOGIA
Músculo deltóide
(Musculus deltoideus)
Músculo multipenado que dá forma arredondada ao
ombro e divide-se em 3 porções: anterior, média e
posterior.
Origem:
Porção anterior: 1\3 externo do bordo anterior da
clavícula;
Porção Média: Acrómio;
Porção Posterior: Espinha da Omoplata;
Inserção: Diáfise do Úmero;
Acção muscular:
3 porções: abdução do braço;
Deltóide anterior: flexão, rotação interna e adução
horizontal do braço;
Deltóide Posterior: extensão e hiperextensão do braço,
rotação externa e abdução horizontal do braço.
1- Deltóide.
A porção anterior do deltóide está intimamente
relacionada com o grande peitoral.
Bicipete braquial
(Musculus bicipetes brachii)
Músculo constituído por 2 porções: longa e curta.

Origem:
Longa porção: por cima da cavidade glenóide da
omoplata;
Curta porção: apófise coracóide;
Inserção: Rádio (tuberosidade bicipital);
Acção muscular: Flexão do antebraço, supinação
(quando o antebraço está em pronação) e auxilia o
deltóide na flexão do braço (biarticular).
1 - Bicipete braquial.
A - longa porção.
B - Curta porção.
28
MIOLOGIA
Coraco–Braquial
(Musculus coracobrachialis)
Músculo que une anteriormente a omoplata com o

úmero
Origem: Apófise coracóide (omoplata);

Inserção: Diáfise do Úmero (sensivelmente a meio
deste);
Acção muscular: Flexão e adução do braço.
Braquial Anterior
(Musculus brachialis)
Músculo situado na porção inferior do úmero, por

detrás do bicipete braquial.
Origem: Diáfise do Úmero;

Inserção: Cúbito (apófise coronoideia);
Acção muscular: Flexão do antebraço.
1 - Córaco-braquial.
2 - Braquial anterior.
longo supinador ou Braqueo-Radial

(Musculus brachioradialis)
A orientação das fibras é vertical e para baixo.
Origem: Úmero (Acima do epicôndilo);

Inserção: Rádio (apófise estilóide);
Acção muscular: Flexão do antebraço e Supinação
(quando o antebraço está em pronação completa).
1- Longo supinador.
29
MIOLOGIA
Tricipete Braquial
(Musculus tricipetes brachii)
Músculo constituído por 3 porções, que se reúnem

num tendão comum: Longa porção, vasto externo e
vasto interno.
Origem:
Longa Porção: abaixo da cavidade glenóide da
omoplata;
Vasto Externo: Diáfise do úmero;
Vasto Interno: Diáfise do úmero;
Inserção: Cúbito (oleocrâneo);
Acção muscular: Extensão do antebraço. A longa
porção actua na extensão e hiperextensão do braço e,
segundo Selley et all (2003) também participa na
abdução do braço.
1 - Longa porção.
2 - Vasto externo.
3 - Vasto interno.
Ancóneo
(Musculus anconeus)
Pequeno músculo triangular da face posterior do

cotovelo.
Origem: Úmero (epicôndilo);

Inserção: Cúbito;
Acção muscular: Extensão do antebraço.
1- Ancónio.
30
MIOLOGIA
Músculos dorsais superficiais
Músculo trapézio
(Musculus trapezius)
É o mais superficial dos músculos do dorso. Divide-se

em 3 porções: superior (fibras descendem desde a
origem até omoplata e clavícula), médio (fibras
horizontais) e inferior (fibras ascendem desde a coluna
vertebral até à espinha da omoplata).
Origem: Crânio (Occipital) e coluna vertebral (nas

apófises espinhosas da 7ª vértebra cervical até D12);
Inserção: Espinha da Omoplata, Acrómio e 1\3
externo da face anterior da clavícula.
Acção muscular:
1- Trapézio. 3 porções: adução das omoplatas;
Trapézio Superior e Inferior: rotação superior das
omoplatas;
Trapézio Superior: elevação das omoplatas;
Trapézio Inferior: Depressão das omoplatas;
Origem e Inserção Invertida: extensão e rotação do
pescoço.
31
MIOLOGIA
Grande Dorsal
(Musculus latissimus dorsi)
Músculo triangular, parcialmente coberto pelo
trapézio, que se estende desde a zona lombar até ao
braço.
Origem:
Apófises espinhosas das vértebras desde D6 a L5;
Crista Sagrada;
Crista Ilíaca;
Inserção: Goteira Bicipital do Úmero
Acção muscular: Extensão e hiperextensão do braço,

adução e rotação interna do braço.
Extensão e hiperextensão do tronco (pouco
preponderante).
1- Grande dorsal.
Esquema das origens e inserções dos músculos:
1. Trapézio;
2. Grande dorsal.
32
MIOLOGIA
Músculos das goteiras vertebrais
Músculo grande rombóide

(Musculus rhomboideus major)
e
Músculo pequeno rombóide
(Musculus rhomboideus minor)
Origem: Coluna vertebral (nas apófises espinhosas

da 7ª vértebra cervical e das 5 primeiras vértebras
dorsais);
Inserção: Omoplata (no bordo espinhal);
Acção muscular: Adução, elevação e rotação
inferior das omoplatas.
Músculo angular da omoplata

(Musculus levator scapulae)
Origem: Coluna vertebral (vértebra cervicais C2 a

1 - Grande rombóide.
C5);
2 - Pequeno rombóide. Inserção: ângulo superior da Omoplata;
3 - Angular da omoplata. Acção muscular: elevação, adução e rotação
inferior da omoplata. Flexão lateral e rotação do
pescoço (O\I INVERTIDA);
33
MIOLOGIA
Massa comum ou Músculo sacro-ílio-lombar

(Musculus erector spinae)
Na região dorsal, a massa comum dá origem a 3

músculos, um externo (Músculo ílio-costal) e 2
internos (Músculo longo dorsal do tórax e
Transversário).
Origem: Coluna vertebral (nas apófises espinhosas

das vértebras lombares, crista sagrada e tuberosidade
ilíaca);
Acção muscular: Extensão da coluna, flexão lateral e
rotação da mesma.
Músculo longo dorsal do tórax

1 - Massa comum.
(Musculus longissimus thoracis)
2 - Longo dorsal do tórax.
Origem: Porção interna da massa comum;
Inserção: Coluna vertebral (nas apófises espinhosas e
transversas das vértebras dorsais e apófises transversas
das vértebras lombares) e costelas (na fase externa );
Acção muscular: A mesma que a da massa comum.
Músculo ílio-costal
(Musculus iliocostalis)
Origem: Porção externa da massa comum;

Inserção: Coluna vertebral (nas apófises transversas
das 5 últimas vértebras cervicais) e costelas (parte
posterior de todas as 12 costelas);
1- Ílio-costal.
34
MIOLOGIA
Feixe curto espinhoso
Origem: vértice da apófise transversa;

Inserção: Base da apófise espinhosa da 3ª vértebra
situada acima;
1- Feixe curto espinhoso.
Músculo Complicado da espinha

(Musculus multifidus)
É constituído pelo conjunto de todos os feixes curtos

espinhosos. Estende-se desde a massa comum até à
áxis.
Origem: Vértice de todas as apófises transversas;

Inserção: Base da todas as apófises espinhosas;
1- Multifidus.
35
MIOLOGIA
Músculos da Parede Antero Lateral do Abdómen (MPALA)
Músculo transverso do abdómen

(Musculus transversus abdominis)
Encontra-se situado por dentro do pequeno oblíquo. A

orientação das suas fibras é horizontal.
Origem: Crista ilíaca, arcada crural e apófises

transversas das vértebras lombares;
Inserções: bordo externo do recto abdominal e bacia -
no púbis e sínfise púbica (através do tendão
conjunto3), espinha do púbis e crista pectínea, 6
últimas costelas e cartilagens costais..
Acção muscular: A sua contracção desenvolve uma
tensão que empurra as vísceras para dentro, sendo o
1- Transverso.
principal responsável pela manutenção de uma pressão
intra-abdominal adequada. Actua nos mecanismos de
micção, de defecção , de vómito e do parto. É também
um músculo expirador, tem participação preponderante
na expiração forçada.
3
A orientação das suas fibras é horizontal.
36
MIOLOGIA
Músculo grande oblíquo do abdómen

(Musculus obliquus externus abdominis)
A orientação das suas fibras é oblíqua (para a frente e

para baixo).
Origem: Crista íliaca, arcada crural e púbis;

Inserção: 5ª à 12 costela;
Acção muscular: Flexão, flexão homolateral, rotação
do tronco (lado contrário) e retroversão (origem e
inserção invertida).
1- Grande oblíquo.
Músculo pequeno oblíquo do abdómen

(Musculus obliquus internus abdominis)
Encontra-se situado por dentro do grande oblíquo, a

orientação das suas fibras é perpendicular às do
grande oblíquo.
Origem: Arcada crural, crista ilíaca e púbis;

Inserção: bordo inferior das 4 últimas costelas e
cartilagens costais;
Acção muscular: flexão, flexão homolateral, rotação
(mesmo lado) e retroversão (o\i invertida).
1- Pequeno oblíquo.
Nota:
Num movimento de rotação a acção de contracção do grande oblíquo e do pequeno oblíquo é oposta. Numa rotação do tronco para o
lado esquerdo contrai o pequeno oblíquo esquerdo e o grande oblíquo direito.
37
MIOLOGIA
Músculo Grande recto abdominal

(Musculus rectus abdominis)
A orientação das suas fibras é vertical.

Origem: Púbis;
Inserção: Caixa torácica (apêndice xifóide e 5ª, 6ª e 7ª
cartilagens costais);
Acção muscular: Flexão e flexão lateral do tronco,
retroversão com origem e inserção invertida.
1- Recto abdominal.
2 - Linha Alba.
Músculos da parede superior do abdómen
Diafragma
(Diaphragma)
Músculo achatado que separa a cavidade torácica da

cavidade abdominal. Possui orifícios que dão
passagem ao esófago, à aorta e à veia cava inferior. Os
orifícios da veia cava inferior e da aorta não são
A - Orifício veia cava inferior. influenciados pela contracção muscular mas o do
B - Orifício aórtico.
C - Orifício esofágico. esófago diminui o seu diâmetro.
Origem: Parede torácica;

Inserção: Apêndice xifoíde, 6 últimas costelas,
quadrado dos lombos, psoas e ilíaco e coluna
vertebral;
Acção muscular: Principal músculo inspirador, faz
depressão do pavimento do tórax (Selley et all, 2003).
38
MIOLOGIA
Músculos da parede posterior do abdómen
Músculo Grande psoas

(Musculus psoas major)
A orientação das fibras é oblíqua, para baixo.
Origem: Coluna vertebral (na 12ª vértebra dorsal e 4

primeiras lombares e, nos discos intervertebrais que
separam estas vértebras);
Inserção: Pequeno trocânter do fémur;
Acção muscular: Flexão, flexão homolateral e
rotação externa da coxo-fémural. Anteversão, Flexão
e flexão lateral do tronco (O\I invertida).
Músculo ilíaco
(Musculus iliacus)
Origem: Fossa ilíaca interna;

Inserção: Pequeno trocânter do fémur;
Acção muscular: Flexão, flexão homolateral e
1- Psoas.
2 - Ilíaco.
rotação externa da coxo-fémural. Anteversão (O\I
3 - Pequeno psoas. invertida).
39
MIOLOGIA
Músculo quadrado dos lombos

(Musculus quadratus lumborum)
Encontra-se situado de cada lado da coluna vertebral,

entre a 12ª costela e a crista ilíaca. A orientação das
suas fibras é vertical (de baixo para cima).
Origem: Bacia (Crista ilíaca);

Inserção: 12ª costela e apófises transversas das 4
primeiras vértebras lombares;
Acção muscular: Flexão lateral da coluna. Elevação
lateral da bacia (O\I invertida).
1- Quadrado dos lombos.
Músculos da Cintura Pélvica
Músculo grande glúteo

(Musculus gluteus maximus)
É o mais superficial e volumoso dos músculos

glúteos. A orientação das suas fibras é oblíqua,
dirigindo-se para baixo e para fora.
Origem: Sacro, cóccix, fossa ilíaca externa e parte

posterior da crista ilíaca;
Inserção: Trifurcação da Linha áspera do Fémur,
junto ao grande trocanter;
Acção muscular: Extensão e hiperextensão, rotação
externa e abdução da coxa. Retroversão (O\I
1- Grande glúteo. invertida).
40
MIOLOGIA
Músculo médio glúteo

(Musculus gluteus medius)
Músculo triangular que se encontra coberto

parcialmente pelo grande glúteo.
Origem: Porção média da fossa ilíaca externa;

Inserção: Grande trocanter do Fémur;
Acção muscular: Abdução, rotação interna da coxo-
fémural.
1- Médio glúteo.
Músculo pequeno glúteo

(Musculus gluteus minimus)
Músculo mais pequeno e profundo dos glúteos.

Origem: fossa ilíaca externa;
Inserção: Grande trocanter do Fémur;
Acção muscular: Abdução, flexão e rotação interna
da coxo-fémural.
1- Pequeno glúteo.
1. Grande glúteo;
2. Médio glúteo;
3. Pequeno glúteo.
41
MIOLOGIA
Músculos da coxa
Músculos Ântero- externos da coxa
Músculo costureiro
(Musculus sartorius)
Origem: Espinha ilíaca;

Inserção: Tuberosidade interna da tíbia. A inserção
é feita por intermédio de um tendão comum ao
semitendinoso e ao recto interno, designando-se este
conjunto por pé de pato;
Acção muscular: Flexão da coxa, abdução e rotação
externa da coxa e rotação interna da perna.
1- costureiro.
Músculo tensor da fascia lata

(Musculus tensor fasciae latae)
A orientação das suas fibras é vertical, dirigindo-se

para baixo e para trás.
Origem: Crista ilíaca e espinha ilíaca;

Inserção: Tuberosidade externa da Tíbia, através da
fita de Massiat4;
Acção muscular: Rotação externa do joelho (com
este flectido), rotação interna, abdução e flexão da
coxa.
1- Tensor da fascia lata.

2 - Fita de Massiat.
3 - Vasto intermédio ou crural.
4
Lâmina aponevrótica resultante da fusão das aponevroses femural e glútea com as fibras tendinosas do
tensor da fascia lata. Também se pode designar como fita ílio-tibial.
42
MIOLOGIA
Músculo Quadricipete crural

(Musculus quadriceps femoris)
Constituído por 4 porções: Recto femural (mais

superficial), vasto lateral (vasto externo), vasto
medial (vasto interno) e vasto intermédio ou crural
(situado por baixo dos vastos).
Porções:
Músculo recto femural
(Musculus rectus femoris)
Origem: Espinha ilíaca.
Músculo vasto lateral

(Musculus vastus lateralis)
Origem: Linha Áspera do Fémur.
Músculo vasto medial

(Musculus vastus medialis)
Origem: Linha Áspera do Fémur.
1- Costureiro. Músculo vasto intermédio ou crural

2 - Recto femural.
3 - Vasto lateral.
(Musculus vastus intermedius)
4 - Vasto medial.
5 - Tendão do quadricep. Origem: Diáfise do fémur.
Inserção: As 4 porções reúnem-se num tendão

comum, que se insere na rótula e na tuberosidade
anterior da tíbia;
Acção muscular: O quadricípete é responsável pela
extensão da perna. O recto femural participa na
flexão da coxa.
43
MIOLOGIA

1. Costureiro;
2. Tensor da fascia lata;
3. Recto femural;
4. Vasto lateral;
5. Vasto medial;
6. Vasto intermédio ou crural.
Músculos internos da coxa
Músculo pequeno adutor

(Musculus addutor brevis)
Origem: Púbis e tuberosidade isquiática;
Inserção: linha áspera do Fémur por cima do
côndilo interno;
Acção muscular: Adução e rotação externa da coxa.
Participa também na flexão da anca (Selley et all,
2003).
Músculo médio adutor
(Musculus addutor longus)
É o mais superficial dos adutores. A orientação das

suas fibras é oblíqua, dirigindo-se para baixo, para
fora e para trás.
1- Pequeno adutor. côndilo interno;
2 - Médio adutor.
Acção muscular: Adução e rotação externa da coxa.
Participa também na flexão da anca (Selley et all,
2003).
44
MIOLOGIA
Músculo grande adutor

(musculus addutor magnus)
É o mais desenvolvido dos adutores, encontrando-se

atrás do pequeno e do médio adutor. A orientação
das suas fibras é oblíqua, dirigindo-se para baixo,
para fora e para trás.

côndilo interno
Acção muscular: Adução, extensão e rotação
externa da coxa. (Selley et all, 2003)
1- Grande adutor.
Músculo pectíneo
( Musculus pectineus)
A orientação das fibras é oblíqua, dirigindo-se para
baixo, para fora e para trás.
Origem: Púbis e crista pectínea;

Inserção: Abaixo do pequeno trocanter;
Acção muscular: Adução e flexão da coxo-fémural.
1- Pectíneo.
Músculo grácil ou recto interno

(Musculus gracilis)
A orientação das fibras é vertical, para baixo.
Origem: Púbis;
Inserção: Tuberosidade interna da Tíbia (na
extremidade superior), por intermédio do pé de pato;
Acção muscular: Adução da coxo-fémural e flexão
da perna (biarticular).
1- Grácil ou recto interno.
45
MIOLOGIA
Músculos posteriores da coxa
Músculo Bicípete crural

(Musculus bicipetes femoris)
É constituído:
Pela longa porção (origem: Tuberosidade
Isquiática);
E pela curta porção (origem: Linha áspera do
Fémur);
Inserção: Peróneo (ambas as porções);
Acção muscular: Flexão e rotação externa da perna,
extensão e hiperextensão da coxa (a longa porção).
Retroversão (O\I invertida).
Músculo semitendinoso
(Musculus semitendinosus)
Origem: Tuberosidade Isquiática (por intermédio de
um tendão comum à longa porção);
Inserção: Tuberosidade Interna da Tíbia (na
extremidade superior), por intermédio do pé de pato;
Acção muscular: Flexão e rotação interna da perna,
extensão e hiperextensão da coxa. Retroversão (O\I
invertida).
Músculo semimembranoso
(Musculus semimembranosus)
Músculo mais profundo da região posterior.
1 - Longa porção bicipete crural. Origem: Tuberosidade Isquiática;
2 - Curta porção bicipete crural. Inserção: Tuberosidade Interna da Tíbia;
3 – Semitendinoso.
4 – Semimembranoso.
Acção muscular: Flexão e rotação interna da perna,
extensão e hiperextensão da coxa. Retroversão (O\I
invertida).
46
MIOLOGIA
1. Longa porção do bicipete crural;

2. Curta porção do bicipete crural;
3. Semitendinoso;
4. Semimembranoso.
Músculos da perna
Músculos anteriores da perna
Músculo tibial anterior

(Musculus tibialis anterior)
Origem: Fase externa da diáfise da Tíbia e

ligamento interósseo;
Inserção: 1º cuneiforme e 1º Metatarso;
Acção muscular: Dorsi flexão. Participa também na
inversão e rotação interna do pé.
1- Tibial anterior.
47
MIOLOGIA
Músculos posteriores da perna
Músculo Tricipete sural (Musculus tricipetes surae)
O tricipete sural é constituído por 3 músculos: O gémeo interno, o gémeo externo e o solear. Estes 3
músculos apresentam, em baixo, um tendão comum – o tendão de Aquiles, o qual se insere no
calcâneo.
Músculo gémeos
(Musculus gastronemius)
Os gémeos distinguem-se em interno e externo.
Origem: Por cima dos côndilos fémurais;

Inserção: Calcâneo (através do tendão de Aquiles);
Acção muscular: Flexão plantar, inversão e rotação
interna do pé. Participa também no movimento de
flexão da perna (biarticular).
1- Gémeos.
Músculo solear
(Musculus soleus)
Músculo situado à frente dos gémeos (numa vista

anterior), logo mais profundo.
Origem: Perónio, tíbia e ligamento interósseo;

Inserção: Calcâneo (através do tendão de Aquiles);
Acção muscular: Flexão plantar (sobretudo quando
a perna se encontra flectida). Participa também na
inversão e rotação interna do pé.
1- Solear.
48
MIOLOGIA
Músculo Popliteu
(Musculus popliteus)
A orientação das suas fibras é oblíqua, dirigindo-se

para baixo e para dentro.
Origem: Côndilo externo do Fémur;

Inserção: Face posterior da diáfise da Tíbia;
Acção muscular: Flexão e rotação interna da perna.
1 – Popliteu.
49
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Exercícios de força para as pernas
Leg Press (Prensa de pernas)
Movimento:
Fase concêntrica
extensão da coxa femoral e
extensão da perna
Fase excêntrica
flexão da coxa femoral e
flexão da perna
Exercício poli articular
Inicio → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica)
MÚSCULOS:
Principais: Quadricipete e glúteos.
Secundários: Isquio-tibiais
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés à largura dos ombros posicionados a meio da placa, joelhos a 90º, abdominal
ligeiramente contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo fazer força, afastando o banco do apoio dos pés. No final do
movimento os joelhos encontram-se quase em extensão.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada até a um ponto máximo sem que o peso
assente.
PRINCIPAIS ERROS:
Executar o movimento numa amplitude reduzida; banco desajustado, de modo a que os joelhos
não façam 90º; esticar os joelhos na fase final concêntrica, desalinhar os joelhos (com os pés).
50
Leg Extension (extensão da perna)
Movimento:
Fase concêntrica
extensão da perna
Fase excêntrica
flexão da perna
Exercício mono articular
MÚSCULOS:
Principais: Quadricipete. (recto femoral, vasto externo, interno, médio)
Secundários:
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos alinhados com o eixo de rotação, abdominal
ligeiramente contraído, almofada apoiada por cima da articulação do tornozelo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar extensão total do joelho. As pontas do pé apontam para o
tecto no final.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo baixar de forma controlada as pernas.
PRINCIPAIS ERROS:
Mau alinhamento joelho\eixo de rotação; mau ajuste da almofada no tornozelo.
51
Leg Curl (flexão da perna)
Movimento:
Fase concêntrica
flexão da perna
Fase excêntrica
extensão da perna
MÚSCULOS:
Principais: Isquiotibiais (Bicep crural, semitendinoso e semimembranoso).
Secundários: costureiro, gracilis, gémeos, popliteo,
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés à largura dos ombros, joelhos alinhados com o eixo de rotação, abdominal
ligeiramente contraído, almofada apoiada por baixo da articulação do tornozelo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar flexão total do joelho. Pés em dorsiflexão.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo subir de forma controlada as pernas.
PRINCIPAIS ERROS:
Mau alinhamento joelho/eixo de rotação; mau ajuste da almofada no tornozelo; arquear as
costas durante o movimento.
52
Machine Leg Abduction (Abdução na máquina)
Movimento:
Fase concêntrica
abdução da coxa femoral
Fase excêntrica
adução da coxa femoral
MÚSCULOS:
Principais: Abdutores (grande glúteo, médio glúteo pequeno glúteo)
Secundários: costureira, tensor da fáscia lata
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés a meio do respectivo apoio, joelhos no limite da almofada lateral, abdominal
ligeiramente contraído, costas direitas, mãos nas pegas laterais.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo afastar as pernas através de uma abdução das mesmas. A força é
direccionada de modo a que sejam os joelhos a provocarem a deslocação.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo ir aproximando de forma controlada as pernas do ponto inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Encosto desajustado, ficando os joelhos fora do limite do apoio; pés muito em baixo; arquear as
53
Machine Leg Adduction (adução na máquina)
Movimento:
Fase concêntrica
adução da coxa femoral
Fase excêntrica
abdução da coxa femoral
MÚSCULOS:
Principais: Adutores (grande adutor, médio adutor e pequeno adutor)
Secundários: gracilis e pectíneo
POSIÇÃO INICIAL:
Sentada, pés a meio do respectivo apoio, joelhos no limite da almofada lateral, abdominal
ligeiramente contraído, costas direitas, mãos nas pegas laterais.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo afastar as pernas através de uma adução das mesmas. A força é
direccionada de modo a que sejam os joelhos a provocarem a deslocação.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo ir aproximando de forma controlada as pernas do ponto inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Encosto desajustado, ficando os joelhos fora do limite do apoio; pés muito em baixo; avançar as
54
Glute Master (extensão da coxa femoral)
Movimento:
Fase concêntrica
extensão da coxa femoral
Fase excêntrica
flexão da coxa femoral
MÚSCULOS:
Principais: Grande glúteo, Bicep crural (porção longa), semitendinoso, semimembranoso
Secundários:
POSIÇÃO INICIAL:
De pé, uma perna apoiada no chão da máquina, a outra perna com o joelho flectido, apoiado na
almofada da máquina, abdominal ligeiramente contraído, costas direitas, mãos apoiadas e
cabeça no alinhamento da coluna.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extensão da coxo-femoral.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer a perna, controlando o mesmo movimento, sem no entanto
permitir que o peso levantado bata no restante.
PRINCIPAIS ERROS:
Flectir em demasia a perna na fase concêntrica, amplitude reduzida, acentuamento da lordose
lombar e posição da cabeça..
55
Multipower Squat (agachamento no multipower)
Movimento:
Fase concêntrica
extensão da perna
Fase excêntrica
flexão da perna
Inicio → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica)
MÚSCULOS:
Principais: quadricipete e glúteos
Secundários: isquio-tibiais e grande adutor
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, barra sobre os
trapézios, ligeiramente acima do deltóide posterior, abdominal contraído, coluna neutra.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer, flectindo os joelhos sem que estes ultrapassem a linha
limite do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse
sentar.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo voltar à posição inicial empurrando o chão, produzindo uma maior
força abdominal ao longo da subida.
PRINCIPAIS ERROS:
Inclinar em demasia o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, fazer os joelhos
ultrapassar a linha imaginária dos dedos dos pés e trancar o joelho no final da fase excêntrica.
56
Multipower Lunges (lunges no multipower)
Movimento:
Fase concêntrica
extensão da perna
Fase excêntrica
flexão da perna
MÚSCULOS:
Principais: Quadricipete (perna da frente), glúteos e isquio-tibiais (perna de trás)
Secundários: grande adutor
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pernas afastadas uma da outra, alinhadas com a bacia, joelhos ligeiramente flectidos,
costas direitas, barra sobre os trapézios, ligeiramente acima do deltóide posterior, abdominal
contraído, perna de trás apoiada sobre a ponta do pé.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer, flectir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o
calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão. A perna da frente e a coxa de trás
devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento.
FASE CONCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
Inclinar em demasia o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, desalinhamento
entre joelho e calcanhar da perna da frente, aproximação do calcanhar, da perna de trás, ao
chão.
57
Barbell Squat (Agachamento com barra)
Movimento:
Fase concêntrica
extensão da perna
Fase excêntrica
flexão da perna
MÚSCULOS:
Secundários: isquio-tibiais, grande adutor
POSIÇÃO INICIAL:
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer, flectido os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite
do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar.
FASE CONCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
ultrapassar a linha imaginária dos dedos dos pés, e trancá-los no final da fase concêntrica.
58
Power Lunges (lunges dinâmicos)
Movimento:
Fase concêntrica
extensão da perna
Fase excêntrica
flexão da perna

MÚSCULOS:
Principais: Quadricipete (perna da frente), glúteos e isquio-tibiais (perna de trás)
Secundários: grande adutor
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pernas afastadas uma da outra a largura dos ombros, alinhadas com a bacia, joelhos
ligeiramente flectidos, costas direitas, halteres ao lado do corpo, abdominal contraído, perna de
trás apoiada sobre a ponta do pé.
FASE EXCÊNTRICA:
Avança uma perna para frente numa linha recta, inspirar e ao mesmo tempo descer, flectir o
joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do
chão. A perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do
movimento.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo subir empurrando o chão, produzindo uma maior força abdominal ao
longo da subida. Quando estiver em cima volta a perna da frente ao lado da perna de trás na
posição inicial. Repete com a outra perna.
PRINCIPAIS ERROS:
Inclinar em demasia o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, desalinhamento
entre joelho e calcanhar da perna da frente, avançar em demasia o joelho acima do pé,
aproximação do calcanhar da perna de trás ao chão.
59
Dumbbells Squat (agachamento com halteres)
Movimento:
Fase concêntrica
extensão da perna
Fase excêntrica
flexão da perna
MÚSCULOS:
Secundários: isquio-tibiais, grande adutor
POSIÇÃO INICIAL:
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer, flectido os joelhos sem que estes ultrapassem a linha limite
do pé, inclinar ligeiramente o tronco à frente, colocando a bacia para trás, como se fosse sentar.
FASE CONCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
ultrapassar a linha imaginária dos dedos dos pés.
60
Dumbbell Calf raise (elevação de gémeos com haltere)
Movimento:
Fase concêntrica
flexão plantar
Fase excêntrica
dorsi flexão
MÚSCULOS:
Principais: tricipete sural (gémeos)
Secundários:
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé apoiado com uma mão, a outra agarra um haltere, costas direitas, abdominal contraído,
pés apenas apoiados pela porção anterior, joelhos quase em extensão.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão plantar com o pé (subir o calcanhar).
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer o máximo possível de modo alongar ao máximo o musculo a
trabalhar.
PRINCIPAIS ERROS:
Flectir os joelhos durante o movimento, amplitude reduzida, fazer força com a mão que está a
ajudar no equilíbrio.
61
Floor Hip Extension (extensão da coxa femoral)
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica
MÚSCULOS:
Principais: grande glúteo
Secundários: isquio-tibiais e grande adutor
POSIÇÃO INICIAL:
No chão em 3 apoios (2 braços e um joelho), costas direitas, cabeça alinhada com as costas,
bacia nivelada, joelho de apoio mesmo por baixo da bacia, uma perna suspensa e esticada para
trás com ponta do pé apontar para baixo, abdominal contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extensão da coxa femoral.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer a perna, controlando o mesmo movimento até a posição
inicial (sem o pé tocar no chão).
PRINCIPAIS ERROS:
Flectir em demasia o pé.
62
PEITORAL
63
Exercícios de força para o Peitoral
Machine Chest Press (press de peito na máquina)
m Movimento:
á
Fase concêntrica
q adução horizontal do braço e
u extensão do antebraço
i Fase excêntrica
n abdução horizontal do braço
e flexão do antebraço
a
s Exercício poli articular
Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica)
MÚSCULOS:
Principais: Grande Peitoral, principalmente porção externa.
Secundários: Deltóide anterior, tricipete.
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, costas bem apoiadas, pegas alinhadas a meio do peito, pés fazem força contra o chão,
olhar em frente, abdominal ligeiramente contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução horizontal dos braços com extensão quase total
dos cotovelos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo flectir, de forma controlada, os braços, até sentir o peito a alongar,
nunca deixar o peso pousar.
PRINCIPAIS ERROS:
Banco muito em baixo ou muito em cima; cotovelos descaídos; afastar as costas do apoio;
64
Incline Chest Press (press de peito inclinado)
Movimento:
Fase concêntrica
adução horizontal do braço e
extensão do antebraço
Fase excêntrica
abdução horizontal do braço
MÚSCULOS:
Principais: Grande Peitoral, principalmente porção external e clavicular e deltóide anterior.
Secundários: Tricipete.
POSIÇÃO INICIAL:
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços com extensão quase total dos
cotovelos.
FASE EXCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
Banco muito em baixo ou muito em cima; cotovelos descaídos ou muito subidos; afastar a cabeça
do apoio;
65
Incline Chest Press (press de peito inclinado pega curta)
Movimento:
Fase concêntrica
flexão do braço e extensão
do antebraço
Fase excêntrica
extensão do braço e flexão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Grande Peitoral, principalmente porção interno e clavicular , tricipete.
Secundários: Deltóide anterior.
POSIÇÃO INICIAL:
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços com extensão quase total dos
cotovelos.
FASE EXCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
Banco muito em baixo ou muito em cima; cotovelos afastados para os lados; afastar a cabeça do
apoio;
66
Pectoral Machine (pec deck na máquina)
Movimento:
Fase concêntrica
adução horizontal do braço
Fase excêntrica
MÚSCULOS:
Principal: Grande peitoral, principalmente porção mais interior
Secundário: Coraco braquial
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, costas bem apoiadas, pés fazem força contra o chão, olhar em frente, abdominal
ligeiramente contraído, braços paralelos ao chão.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar ao mesmo tempo executar uma adução dos braços até que os braços da máquina se
toquem.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo afastar, de forma controlada, os braços, até sentir o peito a alongar.
PRINCIPAIS ERROS:
Banco muito em baixo ou muito em cima; afastar as costas ou os ombros do apoio; fazer força
com as mãos e não com os cotovelos.
67
Parallel Dips (fundos nas barras paralelas)
Movimento:
Fase concêntrica
do antebraço
Fase excêntrica
do antebraço
MÚSCULOS:
Principal: Grande peitoral e tricipete
Secundário: Deltóide anterior
POSIÇÃO INICIAL:
Apoio sobre as 2 barras paralelas, mãos nas pegas e braços esticados, abdominal ligeiramente
contraído, tronco ligeiramente à frente das mãos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão dos cotovelos tentando aproximar com um
ângulo dos braços a menos de 90º.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os cotovelos para cima.
PRINCIPAIS ERROS:
Pouca amplitude do movimento; Má postura na cervical e balançar o corpo.
68
Cable Crossover (crossover para o peito)
Movimento:
c
a Fase concêntrica
adução do braço
b
o Fase excêntrica
abdução do braço
s
MÚSCULOS:
Principais: Grande peitoral, principalmente as porções inferior (condral) e interior,
Secundários; Pequeno peitoral
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, olhar em frente, abdominal
ligeiramente contraído, costas ligeiramente inclinadas à frente.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços, mantendo durante todo o
movimento a mesma flexão dos cotovelos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo afastar, de forma controlada, os braços, até o peito alongar.
PRINCIPAIS ERROS:
Flectir os cotovelos; curvar as costas; descoordenação entre braços.
69
Bench Chest press (supino plano)
p Movimento:
e
Fase concêntrica
s adução horizontal do braço e
o extensão do antebraço
s Fase excêntrica
l
i
v
r Início → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica)
e
s MÚSCULOS:
Principais: Grande peitoral, principalmente a porção external
Secundários; Deltóide anterior, tricipete e pequeno peitoral
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado num banco horizontal, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, mãos na
barra com os braços num ângulo de 90º (cotovelos abaixo das mãos), barra alinhada a meio do
peito.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra de forma controlada, sempre com os cotovelos
direccionados para fora, até a barra se encontrar a um punho do peito.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, no final os cotovelos encontram-se quase em
extensão.
PRINCIPAIS ERROS:
Braços tortos; bater com a barra no peito; pegas desajustadas; pulsos muito dobrados, acentuar
da curvatura lombar.
70
Dumbbel Bench Chest press (supino plano com halteres)
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica
Início → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica)
MÚSCULOS:
Principais: Grande peitoral, principalmente a porção external,
Secundários; Tricipete e deltóide anterior
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado num banco horizontal, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, mãos à
largura dos ombros, halteres alinhados a meio do peito.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os halteres, sempre com os antebraços
perpendiculares ao chão, até sentir o peito a alongar.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar uma adução dos braços com extensão dos cotovelos, no
final os halteres tocam-se.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilação do antebraço; halteres desalinhados; acentuar da curvatura lombar; amplitude
reduzida.
71
Dumbbell Incline Press (Supino inclinado 15º com halteres)
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica
MÚSCULOS:
Principais: Grande Peitoral, principalmente porção external e clavicular e deltóide anterior.
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado num banco, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, braços quase em
extensão, halteres juntos.
FASE EXCÊNTRICA:
FASE CONCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
reduzida
72
Dumbbell Incline Press (Supino inclinado 30º com halteres)
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica
MÚSCULOS:
Principais: Grande Peitoral, principalmente porção external e clavicular, e deltóide anterior.
POSIÇÃO INICIAL:
Deitada num banco, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, braços quase em
extensão, halteres juntos.
FASE CONCÊNTRICA:
FASE EXCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
reduzida.
73
Dumbbell Flyes (aberturas planas)
Movimento:
Fase concêntrica
Adução horizontal do braço
Fase excêntrica
Abdução horizontal do braço
Músculos:
Principais: Grande Peitoral, principalmente porção mais interior.
Secundários: Deltóide anterior.
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado, costas bem apoiadas, olhar em frente, abdominal ligeiramente contraído, cotovelos
ligeiramente flectidos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo afastar, de forma controlada, os braços, até sentir o peito a
alongar.
FASE CONCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
Flectir os cotovelos; curvar as costas e descoordenação entre braços.
74
Dumbbell Incline Flyes (aberturas inclinadas)
Movimento:
Fase concêntrica
adução horizontal do braço
Fase excêntrica
MÚSCULOS:
Principais: Grande Peitoral, principalmente porção mais interior.
Secundários: Deltóide anterior
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado com o banco inclinado (15º ou 30º), costas bem apoiadas, olhar para cima, abdominal
ligeiramente contraído, cotovelos ligeiramente flectidos. Pode executar com 45º ângulo (este
ângulo começa a solicitar mais o deltóide anterior)
FASE CONCÊNTRICA:
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo afastar, de forma controlada, os braços, até sentir o peito a
alongar.
PRINCIPAIS ERROS:
Flectir os cotovelos; curvar as costas e descoordenação entre braços.
75
Push Ups (Flexões de braço)

Movimento:
P
e Fase concêntrica
abução horizontal do braço e
s extensão do antebraço
o
Fase excêntrica
c e flexão do antebraço
o
r Exercício poli articular
p Início → fim (fase excêntrica) Fim → início (fase concêntrica)

o
r MÚSCULOS:
a Principais: Grande peitoral, principalmente a porção externa.
l Secundários; Tricipete e deltóide anterior,
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado com a barriga para baixo apoiando as mãos afastadas para os lados (em linha com os
cotovelos e peito e sobre as ponta dos pés (opção; joelhos), todo o corpo alinhado (cabeça
alinhado com a coluna, anca estável, pernas esticadas com uma pequena flexão e pé afastados a
largura da anca) e os braços flectidos com um ângulo de 90º.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer flectindo os braços, corpo alinhado, sempre com os cotovelos
direccionados para fora, e parar com os braços flectidos com um ângulo de 90º.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços levando o tronco para cima e ao mesmo tempo
manter todo o corpo estável sem oscilações. no final os cotovelos encontram-se quase em
extensão.
PRINCIPAIS ERROS:
Não ter o corpo estável; cabeça caída; cabeça em hiperextensão; ombros encolhidos; arquear a
zona lombar; assegurar a respiração.
76
Bench Dips (Fundos entre 2 bancos)
Movimento:
Fase concêntrica
do antebraço
Fase excêntrica
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Grande peitoral, principalmente a porção inferior e tricipete
Secundários; Deltóide anterior
POSIÇÃO INICIAL:
Apoiado sobre 2 bancos, ou seja, mãos num banco, cotovelos virados para o lados (45º) e pés
no outro banco posicionado em frente, braços flectidos menos de 90º. Abdominal ligeiramente
contraído, tronco ligeiramente afastado dos braços.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão dos cotovelos tentando aproximar ao máximo a
anca do chão.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os cotovelos, durante todo o movimento as pernas
permanecem em extensão (ligeira flexão dos joelhos). Opção de diminuir a dificuldade é de
flectir mais os joelhos.
PRINCIPAIS ERROS: ;
Pouca amplitude de movimento; fazer força com as pernas; accessiva flexão da cabeça.
77
COSTAS
78
Exercícios de Força para Costas
Lat Pulldown (Puxador a frente)
m Movimento:
á Fase concêntrica
q adução do braço e flexão do
antebraço
u
i Fase excêntrica
abdução do braço e extensão
n do antebraço
a Exercício poli articular
s
MÚSCULOS:
Principais: Grande dorsal, grande redondo e trapézio (porções médio e inferior)
Secundários: Bicipete e rombóides
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, tronco ligeiramente inclinado atrás, abdominal ligeiramente contraído, peito para fora, braços
esticados, mãos bem afastadas.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trás, aproximando a barra da porção
superior do peito.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, esticado os cotovelos, mantendo sempre a mesma
inclinação das costas.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na subida; flectir em demasia os cotovelos; executar o movimento numa amplitude
reduzida; descer a barra até à barriga.
79
Lat pulldown reverse grip (Puxador com pega invertida)
Movimento:
Fase concêntrica
do antebraço
Fase excêntrica
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Grande dorsal, grande redondo e trapézio (porções médio e inferior)
Secundários: Bicipete, romboides, deltóide posterior, tricipete (longa porção)
POSIÇÃO INICIAL:
quase esticados, mãos em pronação e afastadas à largura dos ombros.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trás encostado ao corpo, aproximando a
barra da porção superior do peito.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo afastar do peito, esticando os cotovelos, mantendo sempre a mesma
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na subida, flectir em demasia os cotovelos, executar o movimento numa amplitude
reduzida, descer a barra até à barriga.
80
Vertical Traction (puxador dorsal)
Movimento:
Fase concêntrica
adução do braço e flexão do
antebraço
Fase excêntrica
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais Grande dorsal, grande redondo e trapézio (porções médio e inferior)
Secundários: Bicipete, rombóides e tricipete braquial (longa porção)
POSIÇÃO INICIAL:
FASE CONCÊNTRICA:
superior do peito.
FASE EXCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
81
Pull Down (puxador dorsal)
Movimento:
Fase concêntrica
antebraço
Fase excêntrica
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais Grande dorsal, grande redondo e trapézio (porções médio e inferior)
Secundários: Bicipete e rombóides
POSIÇÃO INICIAL:
FASE CONCÊNTRICA:
superior do peito.
FASE EXCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
82
Upper Row (remada horizontal)
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica
Adução horizontal do braço e
MÚSCULOS:
Principais: Grande Dorsal, rombóides, deltóide posterior e trapézio
Secundários: Bicep Braquial
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, peito todo apoiado no encosto, abdominal ligeiramente contraído, braços esticados, mãos bem
afastadas a agarrar nas pegas, cotovelos elevados ao nível dos ombros.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para trás, de modo a que as omoplatas de toquem.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo esticar de forma controlada os cotovelos, estes nunca chegam a esticar
totalmente.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na fase concêntrica, executar o movimento numa amplitude reduzida, avançar muito o
tronco na fase excêntrica.
83
Low Row (remada baixa)
Movimento:
Fase concêntrica
do antebraço
Fase excêntrica
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: grande dorsal, grande redondo e trapézio
Secundários: rombóides, deltóide posterior e bicipete braquial
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, peito apoiado no encosto, abdominal ligeiramente contraído, braços esticados, mãos a agarrar
nas pegas, cotovelos junto ao corpo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos o máximo para trás sempre junto ao corpo.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo esticar de forma controlada os cotovelos, estes nunca chegam a esticar
totalmente.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na fase concêntrica, executar o movimento num amplitude reduzida, avançar muito o
tronco na fase excêntrica.
84
Chin-ups (elevações)
Movimento:
Fase concêntrica
antebraço
Fase excêntrica
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Grande Dorsal e Grande Redondo
Secundários: Trapézio (parte inferior), Rombóides, Bicep Braquial
POSIÇÃO INICIAL:
Joelhos apoiados na plataforma, braços esticados, mãos no limite exterior da pega, abdominal ligeiramente
contraído, costas direitas, olhar em frente.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo subir na vertical tentando aproximar ao máximo os cotovelos do tronco.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada, mantendo o corpo sempre na vertical, esticando
quase na totalidade os braços no final.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na subida, distância entre mãos, executar o movimento numa amplitude reduzida.
85
Close grip Chin-ups (elevações com pega curta)
Movimento:
Fase concêntrica
do antebraço
Fase excêntrica
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: grande dorsal, grande redondo e trapézio
Secundários: rombóides, deltóide posterior e bicipete braquial
POSIÇÃO INICIAL:
Joelho apoiados na plataforma, braços esticados, mãos no limite exterior da pega, abdominal ligeiramente
contraído, costas direitas, olhar em frente.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo subir na vertical tentando aproximar ao máximo os cotovelos do tronco.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada, mantendo o corpo sempre na vertical, esticando
quase na totalidade os braços no final.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na subida, distância entre mãos, executar o movimento numa amplitude reduzida.
86
Back Extension (extensão lombares)
Movimento:
Fase concêntrica
extensão do tronco
Fase excêntrica
flexão do tronco
MÚSCULOS:
Principais: Massa comum, iliocostal, longo dorsal do tórax e multifidus
Secundários: Grande dorsal
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés nos apoios, braços cruzados ao peito, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extensão do tronco o máximo atrás que conseguir.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo aproximar as costas do ponto de partida, sempre de forma controlada.
PRINCIPAIS ERROS: ;
Pouca amplitude do movimento, levantar as ancas durante o movimento e hiperextensão/hiperflexão da
zona cervical.
87
Barbell Bent Row (remada baixa com barra)
Movimento:
p
e Fase concêntrica
s do antebraço
o
Fase excêntrica
s flexão do braço e extensão
do antebraço
l
i
v
r
e
s MÚSCULOS:
Principais: grande dorsal, grande redondo deltóide posterior, trapézio e rombóides
Secundários:, bicipete braquial
POSIÇÃO INICIAL:
Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, tronco inclinado 45º à frente, cabeça posicionada
no prolongamento da coluna, braços esticados perpendicular ao solo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo puxar a barra em direcção ao umbigo, os cotovelos permanecerem sempre
junto ao tronco.
FASE EXCÊNTRICA:
Insprirar e ao mesmo tempo fazer descer a barra de forma controlada até os braços se encontrarem de
novo perpendicular ao solo.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na subida, mãos muito afastadas, executar o movimento numa amplitude reduzida, esticar
os joelhos na subida e manter a cervical em hiperextensão.
88
One-arm dumbbell row (remada com halter)
Movimento:
Fase concêntrica
do antebraço
Fase excêntrica
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: grande dorsal, grande redondo, trapézio, deltóide posterior e rombóides
Secundários: bicipete braquial
POSIÇÃO INICIAL:
Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, tronco inclinado 45º à frente, cabeça posicionada
no prolongamento da coluna, braços esticados perpendicular ao solo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo puxar a barra em direcção ao umbigo, os cotovelos permanecerem sempre
junto ao tronco.
FASE EXCÊNTRICA:
Insprirar e ao mesmo tempo fazer descer a barra de forma controlada até os braços se encontrarem de
novo perpendicular ao solo.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na subida, mãos muito afastadas, executar o movimento numa amplitude reduzida, esticar
os joelhos na subida e manter a cervical em hiperextensão.
89
Dumbbell Pullover (pullover com halter)
Movimento:
Fase concêntrica
extensão do braço
Fase excêntrica
flexão do braço
MÚSCULOS:
Principais: grande dorsal, grande redondo, grande peitoral e grande dentado
Secundários: , pequeno peitoral, rombóides e tricipete (longa porção)
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado num banco, pés apoiados no chão, agarrar com as 2 mãos um haltere, posicionar os braços
perpendicularmente ao chão, abdominal ligeiramente contraído.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer por trás da cabeça a flectir os braços de forma controlada, aumentando
se necessário a flexão dos cotovelos de modo a que o movimento não seja desconfortável.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo levantar o haltere através de uma extensão dos braços, até que estes estejam
numa posição perpendicular ao chão.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco na descida, flectir em demasia os cotovelos, executar o movimento numa amplitude
reduzida, descer o haltere até à barriga.
(Este exercício pode ser para o grupo muscular do peitoral.)
90
Back Hyperextension (hiperextensão do tronco)
Apoio com cotovelos (nível 1)

p
e Movimento:
s Fase concêntrica
o hiper extensão do tronco
Fase excêntrica
c flexão do tronco
o
r
p
o
r Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica)
a
l
Braços estendidos ao longo do corpo (nível 2)
Movimento:
Fase concêntrica
hiper extensão do tronco
Fase excêntrica
flexão do tronco
Braços elevados com o movimento (nível 3)
Movimento:
Fase concêntrica
hiper extensão do tronco
Fase excêntrica
flexão do tronco
91
MÚSCULOS:
Principais: Massa comum, iliocostal, longo dorsal do tórax e multifidus
Secundários: Grande dorsal
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado, abdominal ligeiramente contraído, cabeça no prolongamento da coluna, olhar para baixo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma hiperextensão controlado.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer o tronco até ao ponto de partida, sempre de forma controlada.
PRINCIPAIS ERROS: ;
Pouca amplitude do movimento, movimento brusco, hiperextensão da cervical (olhar para frente).
92
CINTURA
ESCAPULAR
93
Exercício de Força para a Cintura Escapular (ombros)
Machine Shoulder Press (press de ombros)
Movimento:
m
q do antebraço
u
Fase excêntrica
i adução do braço e flexão do
n antebraço
s
MÚSCULOS:
Principais: Deltóides anterior e medio e trapézio
Secundários: Porção clavicular do grande peitoral e tricipete braquial e grande dentado
POSIÇÃO INICIAL:
Pegas alinhadas com os ombros, costas apoiadas, pés a pressionarem o solo, abdominal
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar abdução dos ombros e extensão quase total dos antebraços.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo flectir os antebraços, aproximando os cotovelos do tronco, as pegas
devem descer sem que o peso levantado bata no restante.
PRINCIPAIS ERROS:
Arquear as costas no final do movimento; banco muito baixo ou muito elevado.
94
Machine Lateral Raise (elevações laterais na máquina)
Movimento:
Fase concêntrica
abdução do braço
Fase excêntrica
adução do braço
MÚSCULOS:
Principais: Deltóides anterior e medio
Secundários: Supra-espinoso e trapézio (se subir acima do nível do ombro)
POSIÇÃO INICIAL:
Sentada, Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas encostadas a
banco, abdominal ligeiramente contraído, braços com ângulo de 90º encostados a almofada da
máquina.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar abdução simultânea dos braços, cotovelos quase em
extensão, subida até sensivelmente a altura dos ombros.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada os braços até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Arquear as costas durante o movimento; esticar os braços durante o movimento; executar o
movimento numa amplitude reduzida.
95
Pulley Upright Row (remada alta com cabo)
c Movimento:
a Fase concêntrica
b abdução do braço e flexão do
antebraço
o
s Fase excêntrica
Adução do braço e extensão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Trapézio, deltóides anterior e média.
Secundários: Bicipete braquial, braquial anterior e braqueo – radial (longo supinador).
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés na largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, braços ao lado do tronco,
abdominal ligeiramente contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo elevar os cotovelos até que a barra esteja á altura do peito. Os cotovelos
encontram-se sempre acima da linha das mãos e junto ao corpo.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo baixar os braços de forma controlada até á posição inicial, sempre com o
abdominal contraído.
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar o tronco, executar o movimento numa amplitude reduzida, elevar as mãos e não os cotovelos,
descoordenação entre os dois braços.
96
Dumbbell shoulder press (press de ombros com halteres)
P Movimento:
e Fase concêntrica
s abdução do braço e extensão
do antebraço
o
s Fase excêntrica
antebraço
L
i Exercício poli articular
v
r
e
s
MÚSCULOS:
Principais: Deltóides, trapézio superior,
Secundários: tricipete, grande dentado, porção clavicular(superior) do grande peitoral
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, costas direitas, pés a pressionarem o solo, abdominal ligeiramente contraído. Halteres
nas mãos, braços com ângulo de 90º, halteres ao nível das orelhas.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar abdução do ombro e extensão quase total dos cotovelos, de
modo a que os halteres se toquem por cima da cabeça.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo flectir os braços, aproximando os cotovelos do tronco. Todo o
movimento é executado no plano frontal.
PRINCIPAIS ERROS:
Arquear as costas no final do movimento, afastar os braços do plano frontal, falta de coordenação
dos braços.
97
Dumbbell lateral raise (elevação lateral com halteres)
Movimento:
Fase concêntrica
abdução do braço
Fase excêntrica
adução do braço
MÚSCULOS:
Principais: Deltóides anterior e media
Secundários: Trapézio e supra-espinoso
POSIÇÃO INICIAL:
Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, abdominal ligeiramente
contraído, braços ao lado do corpo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar abdução simultânea dos braços, cotovelos quase em extensão,
subida até sensivelmente a altura dos olhos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo temo descer de forma controlada os braços até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Arquear as costas durante o movimento, esticar os braços durante o movimento, executar o
98
Dumbbell front raise (elevação frontal com halteres)
Movimento:
Fase concêntrica
flexão do braço
Fase excêntrica
Extensão do braço
MÚSCULOS:
Principais: Deltóides anterior
Secundários: Porção superior do peito, Coraco-braquial e bicipete braquial.
POSIÇÃO INICIAL:
Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído,
mãos em pronação à frente do corpo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar flexão simultânea da gleno-umeral, cotovelos quase em extensão,
subida até sensivelmente a altura dos olhos.
FASE EXCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
Arquear as cotas durante o movimento (balançar), esticar os braços durante o movimento, executar o
99
Dumbbell reverse flyes (vôos com halteres)
Movimento:
Fase concêntrica
Abdução horizontal do braço
Fase excêntrica
Adução horizontal do braço
MÚSCULOS:
Principais: deltóides posterior e médio, pequeno redondo, infra-espinhoso, trapézio
Secundários: rombóides e deltóide anterior.
POSIÇÃO INICIAL:
De pé, pés à largura dos ombros, costas dobradas quase 90º, abdominal ligeiramente contraído, braços a
frente das pernas e cabeça alinhado com a coluna.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar abdução simultânea dos braços, cotovelos quase em extensão, subir o
máximo que conseguir.
FASE EXCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar demasiado as costas durante o movimento, executar o movimento numa amplitude reduzida, e
manter a zona cervical em hiperextensão.
100
Dumbbell reverse flyes (vôos com halteres)
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica
adução do horizontal braço
MÚSCULOS:
Principais: deltóides posterior e médio, pequeno redondo, infra-espinhoso, trapézio
Secundários: rombóides e deltóide anterior
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés juntos, costas ligeiramente dobradas, abdominal ligeiramente contraído, braços por baixo das
pernas.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar abdução simultânea dos braços, cotovelos quase em extensão, subir o
máximo que conseguir.
FASE EXCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
Oscilar demasiado as costas durante o movimento, executar o movimento numa amplitude reduzida, e
manter a zona cervical em hiperextensão.
101
Dumbbell lying lateral raise (elevação lateral deitado)
Movimento:
Fase concêntrica
abdução do braço
Fase excêntrica
adução do braço
MÚSCULOS:
Principais: Deltóides médio e posterior
Secundários: Trapézio
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado, pernas juntas, joelhos apoiados no banco, costas direitas, Apoiado com um braço, abdominal
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar uma abdução do braço com haltere, cotovelos quase em extensão,
subir o máximo que conseguir.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada o braço até à frente da perna.
PRINCIPAIS ERROS:
102
Oscilar demasiado as costas durante o movimento, executar o movimento numa amplitude reduzida.
Dumbbell external rotator cuff (rotadores da coifa com halteres)
Movimento:
Fase concêntrica
rotação externa do braço
Fase excêntrica
rotação interna do braço
MÚSCULOS:
Principais: Subescapular, supra-espinhoso, infra-espinhoso e pequeno redondo
Secundários:
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés apoiados no chão, pernas flectidas, costas direitas, braço com ângulo de 90º, braços em
abdução com cotovelos ao nível dos ombros, halteres nas mãos, abdominais contraídos.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo executar uma rotação externa dos braços simultaneamente, parar até os
halteres ficam alinhados com as orelhas.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo executar uma rotação interna de forma controlada até a posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Balançar as costas, deixar os cotovelos descerem durante a fase concêntrica, fazer a rotação externa em
demasia.
103
Barbell Wide Grip Upright row (remada alta com barra com pega larga)
Movimento:
Fase concêntrica
abdução do braço e flexão do
antebraço
Fase excêntrica
adução do braço e extensão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: deltóides anterior, médio e posterior, trapézio e bicep braquial
Secundários: Bicipete braquial, braquial anterior e Braqueo radial.
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés á largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, braços ao lado do tronco,
mãos à largura dos ombros e abdominal ligeiramente contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
FASE EXCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
104
Barbell Close Grip Upright row (remada alta com barra com pega curta)
Movimento:
Fase concêntrica
abdução do braço e flexão do
antebraço
Fase excêntrica
adução do braço e extensão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: trapézio, deltóides médio e posterior
Secundários: deltóide anterior, bicipete braquial e braqueo radial.
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés á largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, costas direitas, braços ao lado do tronco,
mãos menos que à largura dos ombros e abdominal ligeiramente contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
FASE EXCÊNTRICA:
105
PRINCIPAIS ERROS:
BICIPETE
106
Exercícios de Força para os Bicipetes
Machine Bicep Curl (Bicipete Curl na máquina)
m Movimento:
q flexão do antebraço
u Fase excêntrica
i extensão do antebraço
n
a
s

MÚSCULOS:
Principais: Bicipete Braquial
Secundários: Braquial anterior
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés à largura dos ombros, costas bem apoiadas, braços esticados ao lado do corpo, pegas nas
mãos com pega em supinação.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão do antebraço, mantendo sempre os cotovelos juntos ao
corpo, o movimento termina um pouco acima dos 45º.
FASE EXCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
Flectir aos pulsos na parte final da fase concêntrica; mover os cotovelos durante o movimento; balançar
com a cabeça.
107
Cable Bicep Curl (Bicipete curl com cabo)
c Movimento:
a Fase concêntrica
b flexão do antebraço
o Fase excêntrica
s extensão do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Bicep Braquial
Secundários: Braquial anterior e braquio radial
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braços ao lado do corpo, barra nas mãos
com pega em supinação.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço, mantendo sempre os cotovelos juntos ao
corpo. O movimento termina um pouco acima dos 45º.
FASE EXCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
Na fase concêntrica tocar com barra no peito; flectir aos pulsos na parte final da fase concêntrica; mover
os cotovelos durante o movimento, oscilar o tronco.
108
Barbell Curl (Bicipete curl com barra)
p
Movimento:
e
s Fase concêntrica
flexão do antebraço
o
s Fase excêntrica
l Exercício mono articular
i Movimento Isolado
v
r
e Início → fim (fase concêntrica) Fim → início (fase excêntrica)
s
MÚSCULOS:
Secundários: Braquial anterior e braqueo-radial
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braços ao lado do corpo, barra nas mãos
à largura dos ombros com pega em supinação.
FASE CONCÊNTRICA:
FASE EXCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
Na fase concêntrica tocar com barra no peito; flectir aos pulsos na parte final da fase concêntrica; mover
os cotovelos durante o movimento, oscilar o tronco.
109
Scott Curl (Bicipete curl scott)
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica
Movimento Isolado
MÚSCULOS:
Secundários: Braquial anterior e braqueo-radial
POSIÇÃO INICIAL:
Sentada no banco scott, pés à largura dos ombros, braços apoiados com à largura dos ombros, barra nas
mãos com à largura dos ombros com pega em supinação.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço, mantendo sempre os braços apoiados no
banco. O movimento termina um pouco acima dos 45º sem flectir os pulsos.
FASE EXCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
Flectir aos pulsos na parte final da fase concêntrica; balançar com a cabeça; curvar as costas, e
“descansar” a barra nos cotovelos (ao realizar uma flexão exagerada do antebraço)..
110
Dumbbell Bicep Curl (Bicipete Curl com halteres)

Músculos:
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica

MÚSCULOS:
Secundários: braquial anterior e braqueo-radial
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, braços ao lado do corpo, haltere em cada
mão com pega em supinação.
FASE CONCÊNTRICA:
FASE EXCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS:
Na fase concêntrica tocar com os halteres no peito/ombro; mover os cotovelos durante o movimento,
oscilar o tronco; não segurar os halteres com firmeza.
111
Dumbbell Alternating Bicep Curl (Bicípites Curl com halteres alternado)
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica
MÚSCULOS:
Secundários: braquial anterior e braqueo-radial
POSIÇÃO INICIAL:
mão com pega em supinação.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço alternando cada braço, mantendo sempre os
cotovelos juntos ao corpo. O movimento termina um pouco acima dos 45º.executar cada braço mantendo
o outro parado na posição inicial.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada o braço até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Na fase concêntrica tocar com os halteres no peito; mover os cotovelos durante o movimento, oscilar o
tronco; não segurar os halteres com firmeza. Mover um braço antes de terminar o outro.
112
Hammer Bicep Curl (Bicipete Curl Martelo com halteres)
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica
MÚSCULOS:
Principais: Braquio radial
Secundários: Bicipete braquial e braqueo-anterior
POSIÇÃO INICIAL:
mão com pegas viradas para dentro.
FASE CONCÊNTRICA:
FASE EXCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS: Na fase concêntrica tocar com os halteres no peito; mover os cotovelos durante o
movimento, oscilar o tronco; não segurar firme nos halteres.
113
Concetration Curl (Bicipete curl cencentrado com haltere)
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica
Movimento Isolado
MÚSCULOS:
Principais: Bicipete braquial
Secundários: Braqueo-anterior
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés mais de que à largura dos ombros, cotovelo encostado na parte interior da coxa com o braço
em extensão, haltere na mão com pega em supinação.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão de antebraço, mantendo sempre o cotovelo junto a coxa. O
movimento termina um pouco acima dos 45º.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlada o braço até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Na fase concêntrica tocar com os halteres no ombro; afastar o cotovelo da coxa durante o movimento,
oscilar o ombro; não segurar firme nos halteres.
114
TRICIPETE
115
Exercícios de Força para os Tricipetes
Parallel Bar Dips (fundos nas barras paralelas)
Movimento:
Fase concêntrica
Flexão do braço e
hiperextensão do antebraço
Fase excêntrica
Hiperextensão do braço e

MÚSCULOS:
Principais: Tricipete braquial
Secundários: Ancóneo, grande peitoral (porção inferior) e deltóide anterior e coraco-braquial.
POSIÇÃO INICIAL:
Apoia sobre as 2 barras paralelas, mãos nas pegas e braços esticados, abdominal ligeiramente
contraído, tronco ligeiramente a frente das mãos.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão dos cotovelos tentando aproximar com um ângulo
dos braços até 90º.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços para cima voltando a posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Pouca amplitude do movimento; Má postura na cervical e balançar o corpo.
116
Machine Tricep Extension (extensão de tricipete na máquina)
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica
MÚSCULOS:
Secundários: Ancóneo
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, pés à largura dos ombros, costas bem apoiadas, pés fazem força contra o chão, olhar
em frente, abdominal ligeiramente contraído, mãos nas pegas.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços para baixar fazendo uma extensão total.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão dos antebraços tentando aproximar com um
ângulo dos braços a 45º.
PRINCIPAIS ERROS:
Pouca amplitude do movimento; Má postura na cervical; mover os cotovelos durante do
movimento.
117
Pushdown (extensão de tricipete com cabo)
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica
MÚSCULOS:
POSIÇÃO INICIAL:
Em pé, pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente flectidos, abdominal ligeiramente
contraído, costas direitas, braços ao longo do corpo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extensão simultânea dos antebraços, mantendo o resto
do braço imóvel, ou seja, com os cotovelos junto ao corpo.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo flectir os antebraços o máximo possível, sem que faça movimentos
com os braços. Durante todo o movimento só o antebraço se movimenta.
PRINCIPAIS ERROS:
Mover os cotovelos durante o movimento, pouca amplitude do movimento; oscilar o tronco;
elevação dos ombros durante o movimento.
118
Dumbbell Extension (extensão com halteres)
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica
MÚSCULOS:
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, braços perpendiculares ao solo,
halteres nas mãos com as palmas das mãos virados para dentro.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão simultânea dos antebraços, mantendo o resto do
braço imóvel, esta fase termina assim que os halteres ficam ao lado da cabeça.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços até à posição inicial durante todo o movimento só o
antebraço se movimenta.
PRINCIPAIS ERROS:
Mover os cotovelos durante o movimento; pouca amplitude do movimento; não segurar firme nos
halteres.
119
Dumbbell Overhead Extension (Press Francês com halter)
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica
MÚSCULOS:
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído, braços ao lado da cabeça, halteres
nas mãos.
FASE EXCÊNTRICA:
braço imóvel.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Mover os cotovelos durante o movimento, oscilar o tronco (zona lombar).
120
1 Arm Dumbbell Overhead Extension (Press Francês unilateral com halter)
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica
MÚSCULOS:
Principais Tricipete braquial
POSIÇÃO INICIAL:
Sentado, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído, braços ao lado da cabeça, haltere na
mão. Repetir o outro braço.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão simultânea do antebraço, mantendo o resto do
braço imóvel.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar o braço até à posição inicial.
PRINCIPAIS ERROS:
Mover o cotovelo durante o movimento, oscilar o tronco; baixar a cabeça forçando o pescoço.
121
Dumbbell Tricep Kickback (tricep kickback com halter)
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica
MÚSCULOS:
POSIÇÃO INICIAL:
Inclinada sobre um braço, um joelho e uma mão apoiados sobre o banco, joelho da outra perna
ligeiramente flectido, abdominal ligeiramente contraído, cotovelo flectido junto ao corpo.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma extensão do antebraço, mantendo o resto do braço imóvel, ou
seja, com o cotovelo junto ao corpo.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo flectir o antebraço o máximo possível, sem movimentar o braço. Durante
todo o movimento só o antebraço se movimenta.
PRINCIPAIS ERROS:
Mover o cotovelo durante o movimento; pouca amplitude do movimento; oscilar o tronco; baixar
a cabeça.
122
Tricep bench press (supino plano para tricipetes)
Movimento:
Fase concêntrica
Flexão do braço e extensão
do antebraço
Fase excêntrica
Extensão do braço e flexão
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Tricipete braquial e grande peitoral (porção external)
Secundários: Deltóide anterior
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado num banco horizontal, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, mãos à
largura dos ombros, barra alinhada a meio do peito.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo descer de forma controlar a barra, sempre com os cotovelos
direccionados para fora, até a barra se encontrar a um punho da parte entre o peito e abdomen.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, no final os cotovelos encontram-se quase em
extensão.
PRINCIPAIS ERROS:
Braços tortos; bater com a barra no peito; barra em direcção a barriga ou em direcção a parte
superior do peito; pegas desajustadas; pulsos muito dobrados, acentuar da curvatura lombar.
123
Barbell extension (Extensão com barra à testa)
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica
MÚSCULOS:
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado, costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, braços perpendiculares ao solo,
barra nas mãos.
FASE EXCÊNTRICA:
braço imóvel, esta fase termina assim que a barra se aproxime da testa do executante.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os braços até à posição inicial, durante todo o movimento só o
antebraço se movimenta.
PRINCIPAIS ERROS:
Mover os cotovelos durante o movimento; pouca amplitude do movimento.
124
Bench Dips (fundos entre 2 bancos)
Movimento:
Fase concêntrica
hiperextensão do do braço e
flexão doantebraço
Fase excêntrica
do antebraço
MÚSCULOS:
Principais: Tricipete
Secundários: Ancóneo, grande peitoral (porção inferior), deltóide anterior
POSIÇÃO INICIAL:
Apoiado sobre 2 bancos, ou seja, mãos num banco, cotovelos virados para trás e pés no outro
banco posicionado em frente, braços flectidos esticados. Abdominal ligeiramente contraído,
tronco ligeiramente afastado dos braços.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão dos cotovelos tentando aproximar ao ângulo de
90º do braço
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo esticar os cotovelos, durante todo o movimento as pernas
permanecem em extensão (ligeira flexão dos joelhos). Opção de diminuir a dificuldade é de
flectir mais os joelhos.
PRINCIPAIS ERROS:
Pouca amplitude de movimento; fazer força com as pernas; accessivo flexão da cabeça.
125
ABDOMINAL
126
Exercícios de Força para os Abdominais
Abdominal Curl (Abdominais na máquina)
m Movimento:
á
Fase concêntrica
q flexão do tronco
u
Fase excêntrica
i extensão do tronco
n
s (vértebras)
MÚSCULOS:
Principais: Recto abdominal, ,
Secundários: Grande oblíquo, recto femoral e tensor da fáscia lata
POSIÇÃO INICIAL:
Sentada, mãos agarram nos apoios, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão do tronco.
FASE EXCÊNTRICA:
Inspirar e ao mesmo tempo voltar a posição inicial de forma controlada.
PRINCIPAIS ERROS: ;
Pouca amplitude do movimento; fazer força com ombros e braços, e hiperextensão/hiperflexão
cervical.
127
Abdominal crunch (abdominais parciais)
Movimento:
Fase concêntrica
flexão da coluna vertebral
p Fase excêntrica
e extensão da coluna vertebral
s
o Exercício poli articular
(vértebras)
c
o
r
p MÚSCULOS:
o Principais: Recto abdominal
r Secundários: Grande oblíquo e pequeno obliquo.
a
l
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado, mãos ao lado da cabeça, cabeça alinhada com a coluna, espaço de um punho entre o
queixo e o tronco, abdominal ligeiramente contraído (contracção do transverso do abdómen).
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão da coluna vertebral.
FASE EXCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS: ;
Pouca amplitude do movimento; fazer força com o pescoço, arquear a zona lombar na fase
excêntrica.
128
Reverse crunch (abdominais parciais invertidos)
Movimento:
Fase concêntrica
Fase excêntrica

(vértebras)
MÚSCULOS:
Principais: Grande Oblíquo, recto abdominal
Secundários: Psoas, recto femoral e tensor da fáscia lata
POSIÇÃO INICIAL:
Deitado, pernas elevadas com a coxa/anca 90º e perna/coxa 90º. Braços no chão ao longo do
tronco.
FASE CONCÊNTRICA:
Expirar e ao mesmo tempo realizar uma flexão da coxa (joelhos em direcção do peito).
FASE EXCÊNTRICA:
PRINCIPAIS ERROS: ;
Pouca amplitude do movimento; arquear a zona lombar na fase excêntrica.
129
130
POPULAÇÕES ESPECIAIS
Índice
• Idosos
• Artrite
• Hipertensão
• Diabetes
• Asma
• Grávidas
• Osteoporose
IDOSOS
Alterações associadas com o envelhecimento
Fc repouso Sem alteração

Fc máxima Diminui
Débito cardíaco Diminui
Pressão arterial rep/ex Aumenta
Consumo oxigénio Diminui
Capacidade vital Diminui
Tempo de reacção Aumenta
Força Diminui
Massa óssea Diminui
Flexibilidade Diminui
Massa magra Diminui
% massa gorda Aumenta
Tolerância glucose Diminui
Tempo de recuperação Aumenta
Alterações da
função neuromuscular
• Redução das capacidades:
– Força máxima (<30 – 40 %, entre os 30\80 anos);
– Potência (força rápida);
– Velocidade;
– Flexibilidade;
– Precisão dos movimentos;
– Perca de força acentuada nos membros inferiores;
Alterações do tecido muscular

• Perda de fibras e diminuição do volume;
• Mais evidente fibras tipo II;
Alterações Hormonais
• Maior nas hormonas sexuais (>homens);
• Diminuição das hormonas anabólicas (crescimento, testosterona);
• Aumento das hormonas com efeito catabólico (cortisol);
130
Alterações Neurais
• Alteração no processo de coordenação intra e intermuscular;
• <da capacidade da actividade reflexa;
• Lentidão de processamento de informação sensório-motora nos níveis mais elevados do
sistema nervoso central;
• Perda de unidades motoras (principal factor de perda de força);
Razões para a prática de actividade física

• Para se sentirem bem
• Promover a estimulação mental
• Benefícios sociais.
• Autonomia Funcional
– Aumento de força, coordenação, equilíbrio, flexibilidade, entre outros.
Efeitos do treino de força

• Indivíduos idosos sujeitos a treino de força (8-18 semanas) de intensidade média e
elevada (60 a 85%)aumentavam a força e sofriam hipertrofia (Pezarat, 1999);
• Verificou-se que apenas o treino de grande intensidade aumentava a força muscular e a
forma das fibras do tipo II;
Prescrição de exercício
Exercício cardiovascular
Formas de trabalho
• Evitar excessivo stress ortopédico
• Andar - utilizar somente o peso corporal
• Bicicleta/actividades aquáticas - privilegiar
• Manter as actividades acessíveis, convenientes e divertidas.
Intensidade
• Aumento ligeiro e progressivo
• 30 minutos acumulados mostram-se benéficos
• Duração longa e intensidade elevada podem causar problemas musculares ou cardíacos
• Muitos idosos usam medicação para a pressão arterial.
Duração & frequência

• 30 min
• Contínuo ou acumulado
• É melhor aumentar o volume do que a intensidade
• Não esquecer que “treinam” todos os dias - lida de casa, jardinagem...
Prescrição de exercício
Treino com resistências
Benefícios
• Desenvolver a condição física;
• Prevenir quedas (Neural);
• Aumentar mobilidade;
• Contrariar fragilidade muscular;
• Aumentar a independência funcional;
131
Intensidade
• 1 série de 8-10 exercícios englobando todos os grandes grupos musculares
• 10-15 repetições
• RPE 7
• Aumentar o número de repetições, depois sim aumentar o peso
• Se for um retorno a trabalho de força, começar com 50% da carga.
Frequência & duração

• 2 x por semana
• 48h de descanso entre treinos
• Duração máxima 60min
• Média 20-30 min por sessão
Guidelines
• Monitorizar com cuidado as 1ªs sessões
• Manter a carga ligeira nas 1ªs 8 semanas
• Concentrar mais na técnica
• Manter os padrões de respiração
• Sem movimentos balísticos
• Utilizar amplitudes sem dor
• Exercícios poliarticulares
• Preferência às Máquinas;
ARTRITE
Tipos de artrite
Osteoartrose
• Doença degenerativa das articulações
• Localizada
• Aparece primeiro como um déficit na cartilagem articular:
– Dor e rigidez;
– Articulações dos joelhos, coluna, ancas, mãos e pés;
– Resultado inevitável do envelhecimento, surge provavelmente entre os 50 e os 60
anos. Afecta mais mulheres que homens;
Artrite reumatóide
• Doença inflamatória
• Pode manifestar-se em mais de uma articulação
• O sistema imunitário ataca o tecido da articulação.
– Dor, sensibilidade, inchaço e rigidez das articulações afectadas;

– Articulações dos dedos, mãos são as mais vulgares. Pés, cotovelos, ombros e
joelhos podem aparecer também doridas e inchadas;
– Afecta tanto homens como mulheres com idades compreendidas entre os 25 e os
50 anos.
– Afecta cerca de 3 vezes mais mulheres que homens;
132
Benefícios do exercício
• Melhora a condição cardiovascular
• Melhora a condição muscular
• Melhora a flexibilidade e saúde
• Diminui os efeitos do sedentarismo.
Considerações
• Proteger as articulações
• Baixo impacto
• Evitar escadas/corrida se existirem problemas na anca ou joelho
• Condicionar os músculos em primeiro lugar
• Componentes fundamentais serão a flexibilidade e amplitude de movimento
• Calçado com sistema de absorção de impacto.
Programação
• Baixa intensidade/duração no inicio
• Se necessário acumular exercício durante o dia
• Estabelecer objectivos de tempo ao invés de distância
• Aquecimento e alongamentos essenciais
• Alternar entre exercícios com impacto e sem impacto
• Plano de treino de força
• Evitar exercícios que provoquem dor nas horas seguintes ao treino.
Exercício aeróbio
• Actividades que envolvem grandes massas musculares
• RPE 4-7
• 3-5 x por semana
• 5-30 min de duração, começando devagar
• Ênfase ao tempo não à intensidade
Treino com resistências

• Em circuito
• Pesos livres
• Máquinas
• Elásticos e Dynabands®
• 2-3 x por semana
• 2-3 repetições até 10-12.
Flexibilidade
• Alongamentos
• 1-2 sessões por dia.
Neuromuscular/funcional
• Melhorar o andar e o equilíbrio
• Melhorar as actividades diárias
• usar actividades específicas.
133
Considerações especiais
• Dor/inchaço podem diminuir a performance
• Evitar treinos de manhã com pessoas AR
• Evitar alongar articulações instáveis
• Exercícios intensos são desaconselhados
• A depressão pode constituir um obstáculo.
HIPERTROFIA
“afecção sem sintomas, na qual a elevação anormal da pressão dentro das artérias aumenta o
risco de perturbações como AVC, ruptura de um aneurisma, insuficiência cardíaca, enfarte do
miocárdio e lesões do rim!”
Definição
“Assassino silencioso”
• Pressão arterial >140/90 ou que estejam a tomar anti-hipertensores

• A prevalência aumenta com idade
• Mais comum nos homens
• Negros>brancos
• Homens e mulheres com P.A.>160/95 são mais propensos a falha cardíaca.
Factores de Risco
• Perder peso;
• Consumo de álcool limitado;
• Aumentar a actividade aeróbia para 30-45 min por dia;
• Diminuir o consumo de sal (sódio);
• Assegurar a ingestão de Ca e Mg (DDR);
• Deixar de fumar;
• Diminuição da quantidade de gordura saturada na dieta;
Hipertensão
• Hipertensão sistólica isolada: sistólica >140 e diastólica < 90;
• Elevação da pressão deve-se:
– Coração bombeia sangue com + força e aumenta o volume de sangue enviado em
cada batimento;
– Grandes artérias perdem a flexibilidade normal e tornam-se rígidas, não
expandindo quando o coração bombeia sangue (idosos, arteriosclerose);
– Incremento do afluxo de líquido ao sistema circulatório, (rins funcionam mal e não
são capazes de eliminar sal e água em quantidade suficiente) resultando no
aumento do volume sanguíneo e consequente pressão;
– Sistema nervoso simpático eleva a pressão arterial, quando o organismo reage
perante uma ameaça;
• Hipertensão primária ou essencial: causa é desconhecida (90%);
• Hipertensão secundária: causa é conhecida, pode ser renal (5-10%), perturbações
hormonais ou uso de certos fármacos (1-2%);
• Afecta os seguintes orgãos; cérebro, retina, aorta, coração e rins;
134
COMO DETERMINAR:
– Depois de uma pessoa ter estado sentada ou deitada durante 5 minutos;
– 2 medições no mesmo dia e 2 medições em diferentes dias;
Exercício e hipertensos
• Treino de resistência ajuda a reduzir a tensão arterial
• Diminui também o risco de aumento da P.A. que se dá com a idade
• Modo/frequência/intensidade do exercício é o mesmo para grupos de baixo risco
• Manter a intensidade baixa para maximizar a descidas na P.A.
• Monitorizar sempre
• Evitar exercícios acima da cabeça ou cabeça para baixo;
• Evitar manobra de valsalva
• Evitar exercícios muito intensos
• Evitar exercícios em isometria
• Evitar alternância membros superiores\inferiores
• Em qualquer nível de Hipertensão, o risco de aparecimento de problemas cardíacos é
acrescido;
• Prescrição (ACSM):
• Grandes músculos;
• Trabalho aérobio;
• 3-7 x semana;
• 20-60 minutos;
• 50\85% vo2 máximo (40-70% apresenta >resultados que intensidades
elevadas);
• Treino em circuito, muitas repetições e poucas cargas;
DIABETES
“6ª causa de morte nos Estados Unidos, responsável por mais 21 mil mortes em 2001. 18
milhões de Americanos são diabéticos.”
(THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE JOURNAL)
Tipos de diabetes
• Tipo1 - insulina dependentes
• Tipo2 - não insulina-dependentes.
• Gestacional diabetes
DIABETES MELLITUS
• Conjunto de doenças metabólicas
Enfraquecimento na capacidade de metabolizar açúcares e gorduras, resultando no
aumento da concentração de glicose (hiperglicémia) e lípidos (hiperlipidémia)
Envolvimento multissistémico (olhos, coração, vasos sanguíneos, rins, SN)
Critérios de diagnóstico:
– Sintomas e glicémia casual > 200mg/dL (11.1mmol/L)
– Glicémia em jejum > 126mg/dL (7.0 mmol/L)
– Glicémia de 2 horas em teste de tolerância à glucose > 200mg/dL
135
O “Básico” da Diabetes
• A Diabetes ocorre quando a glicose sanguínea (glicemia) apresenta níveis elevados.
• É necessário existir glicose no sangue para manter o corpo a funcionar normalmente
(energia).
• Níveis elevados de glicose no sangue não são saudáveis.
VALORES NORMAIS DE GLICÉMIA

• Nas pessoas sem diabetes o nível de glucose rápida é inferior a 110 mg/dl
• Após uma refeição a glicémia não excede os 140 mg/dl;
• Se o nível de glucose rápida é de 125 mg/dl ou superior, e/ou aumenta para mais de
200 mg/dl após uma refeição, o diagnóstico é de diabetes;
• Pessoas que têm os níveis de glicémia entre o normal e os valores de diabético, diz-se
terem "tolerância reduzida à glucose", condição essa que aumenta a probabilidade
de vir a desenvolver diabetes no futuro.
Problemas de Saúde associados à diabetes:

• Doença arterial coronariana;
• Doença cerebrovasculares;
• Hipertensão arterial;
• Doença vascular periférica;
• Retinopatia diabética;
• Nefropatia diabética (danificação dos vasos sang. Rins);
• Neuropatia periférica (doença dos nervos responsáveis pela sensibilidade e controlo
muscular) – úlceras no pé;
• Neuropatia autónoma (afecta nervos autónomos, agindo sobre orgãos internos.
Ex.coração);
136
Tipo de diabetes
Características Tipo 1 Tipo2

Outro nome Juvenil Adulta
Proporção -10% -90%
Idade <30 >40
Desenvolvimento Rápido Lento
História familiar Pouco Comum
comum
Necessidade de Sempre Comum mas
insulina nem sempre
Insulina Nenhuma Normal ou
pancreática ou muito demais
pouca
Gordura Normal Geralmente
obesos
Diabetes Gestacional:
• Surge com a gravidez uma resistência à insulina;
• Nos Estados Unidos, afecta cerca de 3-6% das grávidas;
• Todos os mecanismos que permitem manter a tolerância à glicose normal são afectados;
• Diminui a sensibilidade à insulina, a assimilação de glicose pelos músculos e orgãos
também diminui e a produção de glicose hepática decresce;
• Relativo a prescrição o treino é similar ao aplicado no diabetes II, tendo em conta o facto
de estar grávida;
• 3º Workshop Internacional\Conferência em Diabetes Mellitus Gestacional:o exercício é
uma das terapias que ajuda a controlar a hiperglicémia;
FISIOLOGIA
• Pâncreas: formado por ácidos e ilhotas de Langerhans;
• Ilhotas de langerhans: Alfa e Beta;
• Alfa – glucagon (hiperglicémia);
• Beta – Insulina (hipoglicémia);
• Insulina:
• Regula o metabolismo corporal total de glicose, à excepção do cérebro;
• A oxidação de glicose e das gorduras é mantida através de um aumento de
captação celular de glicose;
137
FISIOLOGIA - INSULINA
INFLUÊNCIA SOBRE O METABOLISMO DAS GORDURAS:

• Assim que os níveis de glicemia aumentam (após refeição), insulina é libertada,
transportando a glicose excessiva para dentro das células adiposas;
• Na ausência de insulina, observa-se uma mobilização predominante dos ácidos
gordos que são utilizados no lugar do açúcar;
• Nota: não só o aumento da glicémia, mas também níveis elevados de
aminoácidos no sangue fazem aumentar a secreção de insulina!
• Num exercício de intensidade e duração cada vez maiores, os níveis circulantes de
glicémia e de insulina diminuem progressivamente.
• Este processo induz a produção de glicose hepática e sensibiliza o fígado para os efeitos
da glucagon e adrenalina (aumento da glicémia através da glicogenólise e
gliconeogénese);
• A supressão de insulina pelas catecolaminas, que é proporcional à intensidade do
exercício, ajuda a explicar o porquê da hipoglicémia que ocorre com refeições ricas em
glicose antes do exercício, deixa de ser observada quando se consome glicose durante o
exercício;
• À medida que a produção de insulina decresce em exercícios de longa duração, mais
energia deriva da mobilização e do metabolismo dos ácidos gordos livres;
• Atenção:
• Com o aumento da glicémia e sem insulina, verifica-se uma redução da absorção
de água, com uma menor captação de glicose pelas células;
• O diabético fica a depender em grande parte do metabolismo das gorduras, o que
vai produzir um excesso de ácidos cetónicos, resultando uma acidose!
• Em casos extremos o ph cai, resultando num coma diabético;
• Antagonista da insulina. Função de elevar o nível da glicose sanguínea e exercer um
efeito hiperglicémico.
• Estimula a glicogenólise e gliconeogénese no fígado, depois a glicose é lançada no
sangue;
tipo 1- sintomas
• Urinar com frequência
• Sede
• Extrema irritação
• Rápida perda de peso
• Fraqueza e fadiga
• Irritabilidade
• Náuseas
• Vómitos.
tipo 1 – Orientações Básicas

• Ingerir 15-30 g de hidratos a cada 30 min de exercício intenso;
• Lanche rico de Hidratos após exercício;
• Redução da dose de insulina;
• Não exercitar na zona injectada por insulina, na hora que precede a mesma;
• Evitar exercício ao final da tarde;
138
Efeitos da doença na resposta ao exercício

• As respostas dependem:
– Medicação
– Nível de glucose no sangue antes do exercício
– Quantidade de comida ingerida e a hora
– Grau de complicação da doença
– Intensidade, duração e tipo de exercício.
Atenção!!
• Os portadores da doença devem estar sob adequado controlo antes de começar um
programa de exercício
• Uma insuficiente quantidade de insulina antes do exercício pode comprometer o
transporte de glucose para os músculos.
Benefícios Tipo1
• Melhora a sensibilidade à insulina/ baixa a medicação
• Diminuição da gordura corporal
• Melhora condição física
• Melhora flexibilidade e força
• Diminui a pressão arterial
• Diminui o risco de doenças coronárias
• Redução de stress
• Melhor bem estar psicológico (auto-estima)
• Previne o aparecimento da Diabetes tipo 2.
Efeitos - Tipo2
• Resistência significativa às acções da insulina;
• Secreção de insulina anormal;
• Níveis de insulina plasmáticos normais a elevados;
Benefícios Tipo2
• Aumento da tolerância à glucose
• Diminuição da gordura corporal
• Diminuição da pressão arterial
• Diminuição do risco de doenças cardíacas
• Melhoria da resposta à insulina via oral
• Melhoria da quantidade de lípidos no sangue e de lipoproteínas
• Diminuição da glucose sanguínea.
Considerações para um programa

• Individualizado
• Considerar a ingestão de alimentos durante a sessão de treino
• Cada hora de exercício necessita de 15 gr de carbohidratos
• Exercícios vigorosos podem requerer até 15-30 gr de carbohidratos/hora.
Precauções
• Tenham sempre por perto uma fonte de hidratos de carbono
• O consumo de água é importante
• Se possível colocar uma identificação
• Evitem o exercício à tarde.
139
Trabalho cardiovascular
• 50-90% FCM
• Monitorizar sempre o RPE
• 4-7 dias por semana
• 20-60 min por sessão
• Iniciados devem começar com 10-15min
• Actividades de baixo impacto.
Treino de força
• 2 x por semana
• 8-10 exercícios
• 10-15 repetições
• Aumentar a intensidade através das repetições.
Progressão
Concentrar na frequência e duração da actividade física ao invés da intensidade.
ASMA
• Um problema respiratório caracterizado por:

– Hiperirritabilidade das vias respiratórias pulmonares (tosse e falta de ar);
– Respiração com dificuldade (dispneia);
– Respiração fraca acompanhada por “assobio”;
• Causada por:
– Espasmos musculares nos músculos à volta dos brônquios
– Inchaço das células produtoras de muco nos brônquios
– Excessiva segregação de muco.
“Gatilhos”
• Reacções alérgicas
• Exercício
• Aspirina
• Pó
• Poluentes
• Emoções.
Para muitos asmáticos o exercício constitui um poderoso estímulo para a broncoconstrição;
Asma induzida por exercício

• Normalmente ocorre nos primeiros 5 a 15 minutos ou 5-10 minutos após o exercício
• Cerca de 80% dos asmáticos sente, comparado com 3-4% dos não asmáticos
• Está normalmente associado à inspiração de grandes volumes de ar frio.

• Relacionada com:
• Tipo de exercício
• Intervalo de tempo após último treino
140
• Intervalo de tempo entre a última medicação

• Temperatura e humidade do ar inspirado
• A corrida causa mais ataques que o ciclismo e a natação
• Os ataques estão associados com exercícios de longa duração e extenuantes
• Durante o exercício a libertação das catecolaminas produzem um efeito de relaxamento
sobre o músculo liso das vias respiratórias pulmonares.
• A broncodilatação é normal tanto em asmáticos como nas restantes pessoas;
• No asmático a broncodilatação é seguida por um broncoespasmo, secreção de de mucose
excessiva e broncoconstrição;
O broncoespasmo induzido pelo exercício diminui quando o exercício é realizado num ambiente
húmido, independentemente da temperatura do ar
Exercício aeróbio
• Tem de ter medicação
• A natação é o modo preferencial
• Pelo menos 5 minutos de aquecimento
• 1-2 sessões, 3-7 dias por semana
• 30 minutos por sessão (iniciantes)
• RPE 4/6
• Monitorizar a dispneia
• Enfatizar a progressão através da duração em vez da intensidade.
Treino de força
• Carga baixa, elevado número de repetições
• 2-3 dias por semana
• Repouso até restabelecimento completo entre as séries.
Linhas de orientação
• O RPE e a dispneia são as melhores formas
de controlo do exercício
• Muitos dos asmáticos não conseguem atingir uma frequência cardíaca de treino mas
mostram melhoramentos a nível fisiológico
• A “bomba” deve acompanhar todo o treino e usada ao primeiro sinal de assobio
• Os asmáticos treinam melhor ao inicio da manhã.
• O treino não cura a condição, mas consegue aumentar a reserva do fluxo aéreo
pulmonar e reduzir o trabalho ventilatório por potencializar a broncodilatação durante o
exercício;
• No inverno ou períodos de mau tempo, o asmático deve exercitar-se em recintos

fechados;
• O broncoespasmo induzido pelo exercício diminui quando o exercício é realizado num
ambiente húmido, idependentemente da temperatura do ar;
141
GRÁVIDAS
A segurança da mãe e da criança não podem ser postas em causa.
Considerações
• Relaxina
• Pressão arterial
• Intensidade
• Sindroma hipotensivo de supinação
• FC de repouso
• Respiração
• Postura
Relaxina
• Ajuda ao nascimento
– “amolecimento” ligamentos/tendões/cartilagem
• Devemos evitar alongar demais o cliente
• Evitar cargas muito fortes
• Não comprometer a zona pélvica e lombar
Pressão arterial e Fc repouso

• Monitorizar sempre
• A FCR aumenta
• Evitar exercícios acima da cabeça
• Evitar manobra de valsalva
• Evitar exercícios muito intensos
• Evitar exercícios isometricos
• Evitar alternância membros superiores\inferiores
• Pressão arterial diferente do normal, aconselhar visita ao médico.
Intensidade
• 145 BPM ou 75% da Fc máx, sempre
pela mais baixa
• RPE </= 7.
Sindroma hipotensivo
• É definido pela pressão do bebé sobre a veia cava, complicando o retorno venoso
• Evitar exercícios em supinação após o 1º trimestre
Alterações posturais
• Diástise abdominal
• Zona lombar rígida e dorida
• Mudança do centro de gravidade
• Acentuação da lordose
• Cifose
• Zona períneal frágil
• Peitos descaídos.
142
Benefícios do exercício
• Melhoria da condição física
• Melhor recuperação do parto
• Benefícios psicológicos
• Nascimento mais fácil
• Menor aumento de peso
• Redução das dores lombares durante a gravidez
• Melhor circulação sanguínea
• Equilíbrio postural
• Músculos períneais mais fortes.
Recomendações de exercício
• 3x por semana
• Evitar exercícios em supinação após o 1º trimestre
• Diminua a intensidade sempre que observe dificuldade em realizar o exercício
• Terminar o treino quando a cliente está cansada não somente quando está exausta
• Exercícios sem a intervenção do peso oferecem menos risco à mãe (calisténicos)
• Os exercícios onde o peso é utilizado podem continuar desde que não haja risco para a
mãe ou bebé.
Recomendações de exercício II
• Evitem colocar em risco o equilíbrio da mãe, em especial no 3º trimestre
• Evitar exercícios que forcem e traumatizem a região abdominal
• Assegurar que a cliente ingere suficiente quantidade de calorias
• Não sobreaquecer - 38ºC
Quando parar...
• Sangramento vaginal
• Dores abdominais/peito
• Inchaço anormal das mãos, pés e cara
• Dores de cabeça persistentes e agudas
• Tonturas
• Comportamento anormal do bebé
• Zona avermelhada e dorida nas pernas.
Quando parar…II
• Dores na zona púbica ou ancas
• Dor/ardor ao urinar
• Descarga vaginal irritante
• Temperatura oral superior a 38º
• Náuseas/vómitos persistentes
• Contracções uterinas
• Palpitações
• Falta de ar
143
Programação de exercício
• PAR-Q completo
• Medir a pressão arterial
• Saber se há contra-indicações (qualquer uma)
• Saber em que trimestre se encontra
• Se a cliente for sedentária começar apenas no 2º trimestre
• Exercício moderado.
O programa de treino
• Aquecimento -5 mins
• CV - 20 a 30 mins
• RPE 7 ou 145 bpm
• Treino de força - incidência sobre músculos posturais
• 2 séries de 15-20 reps
• Regresso à calma - 5 mins
• Alongamentos - estáticos
• Técnicas de relaxamento e respiração
Clientes pós-parto
• Fortalecer os músculos posturais
• Relaxina permanece entre 3-6 meses após o parto
• Verificar a diástise abdominal
• Após cesariana, não realizar trabalho abdominal até o desconforto desaparecer
• Evitar exercícios que levem à produção de ácido láctico
• Evitar a exaustão da cliente.
Clientes pós-parto II
• Não fazer exercício nas 6 semanas seguintes ao parto - se for normal!
• 10 semanas para cesariana
• Não fazer exercício sem autorização médica
• Começar com exercício moderado
• Começar por 15 min e aumentar gradualmente.
144
OSTEOPOROSE
DEFINIÇÃO
OSTEOPOROSE:
☺ Doença dos ossos
☺ Densidade e qualidade do osso são reduzidas
☺ Enfraquecimento do esqueleto
☺ Aumento do risco de sofrer fracturas, particularmente na zona do pulso, coluna e colo do
fémur.
▪ Muitas vezes referida como a “epidemia silenciosa”.
A osteoporose é tendencialmente considerada como uma doença de mulheres mais velhas,

podendo de facto, atingir mulheres de 25 anos. Risco de se sofrer uma fractura devido à
osteoporose:
☺ Mulheres: entre 30% - 40%
☺ Homens: cerca de 13%
VALORES:
☺ Até -1 Normal
☺ De -1 a -2,5 Osteopénia
☺ Menos de -2,5 Osteoporose
☺ Menos de -2,5 mais fractura Osteoporose severa
CAUSAS
Envelhecimento – o osso torna-se mais fino
☺ Menopausa – não há produção de estrogéneo
☺ Ooforectomia – remoção dos ovários
☺ Uma dieta pobre em cálcio
☺ Certas doenças hormonais ou tratamento prolongado com corticosteróides – hormona

que controla a utilização dos nutrientes e a excreção de sais minerais e água na urina
☺ Imobilização prolongada
DIAGNÓSTICO
Esta doença diagnostica-se através de sintomas e por radiografia aos ossos. Em alguns casos,
será também necessário fazer análises ao sangue e uma biopsia do osso. Em muitos casos, o
primeiro sinal é uma fractura em consequência de uma pequena queda que não produziria
qualquer fractura num jovem adulto.
145
PREVENÇÃO
• NUTRIÇÃO
Uma boa nutrição é essencial para a construção de ossos saudáveis! O cálcio é importante para
uma boa composição óssea, e a maneira correcta para atingir os níveis adequados é através de
uma dieta equilibrada, que inclua todo o tipo de nutrientes. Um défice em vitamina D é também
comum numa população idosa, aumentando igualmente o risco de fracturas.
Para manter os níveis de vitamina D normais, nada melhor do que comer alimentos ricos em
vitamina D, tomar suplementos em vitamina D, bem como a exposição regular à luz solar.
O álcool, se consumido moderadamente, pode proporcionar benefícios à massa óssea. Mas, se
consumido em demasia, pode prejudicar o osso, por reduzir a sua densidade.
O tabaco é desaconselhável, pois deteriora o osso, e os fumadores possuem uma maior

robabilidade de uma fractura do que os não fumadores.
EXERCÍCIO
A actividade física durante a infância e adolescência está ligada positivamente com a densidade
óssea.
Pessoas que tenham uma densidade óssea baixa devem fazer exercícios com resistência,
impacto e de suporte do peso do corpo. No osso, existe uma dinâmica constante de deposição,
criada pelos osteoblastos (células produtoras do tecido ósseo), e de remoção, através dos
osteoclastos (células que absorvem o osso). Esta dinâmica tem de manter-se em equílibrio, o
que não acontece nos casos de osteoporose: o processo de remoção é o mais frequente.
Então, temos de contrariar este processo...
Os exercícios com resistência, impacto e suporte do peso do corpo vão criar uma tensão
muscular que vai ser automaticamente aplicada no osso, estimulando a actividade osteoblástica
(processo de criação e remodelação óssea).
TRATAMENTO
O tecido ósseo, uma vez perdido, não poderá facilmente ser reposto, mas é possível diminuir o
ritmo de novas perdas por meio de medidas preventivas.
O objectivo dos tratamentos é impedir o desenvolvimento da osteoporose e impedir uma perda
adicional do osso, a fim de diminuir o risco de fractura.
RESUMO
A osteoporose é uma doença dos ossos cuja sua densidade é muito baixa.
☺ As mulheres têm mais probabilidade de sofrer desta doença.
☺ Pode ser derivada de uma alimentação pouco equilibrada, da idade, doenças ou tratamentos
feitos.
☺ Uma dieta de rica em cálcio e em vitamina D são essenciais para uns ossos saudáveis.
O exercício com impacto e de suporte do peso do corpo, para criar tensão muscular, sendo esta
aplicada no osso, aumentando o n.º osteoblastos.
☺ A grande maioria das máquinas podem ser usadas, desde que com “conta, peso e medida”
para não aumentar o risco de fractura.
☺ Há vários tipos de tratamento, que embora não curem, diminuem o risco de fractura.
146
RESPOSTAS E ADAPTAÇÕES AO EXERCÍCIO FÍSICO
Conceitos
O exercício físico caracteriza-se por ser uma situação que retira o organismo da sua homeostase
(equilíbrio interno), pois implica o aumento instantâneo das necessidades energéticas da
musculatura solicitada e consequentemente do organismo como um todo.
Resposta ou adaptação aguda
Processo de desorganização interna desencadeado pela aplicação de um estímulo. São alterações

que ocorrem durante o esforço e apenas se manifestam durante o mesmo ou nos momentos
seguintes. Ocorrem tanto em indivíduos treinados, como não treinados.
Adaptação (crónica):
Processo de reorganização interna necessário à aquisição de uma capacidade de resposta mais

adequada a um estímulo externo. São alterações que vão surgindo lentamente pelo treino repetido,
e que, tornam o indivíduo mais apto a responder a determinado tipo de esforço. Estas alterações
geradas pelo treino constituem uma nova situação biológica. Quando o treino pára elas podem
perder-se conforme o grau da adaptação.
Fadiga:
Redução temporária da capacidade de trabalho do organismo humano, após aplicação de uma
carga de treino – RESPOSTA DURANTE O EXERCÍCIO.
Recuperação:
Processo de reorganização interna que tem como objectivo o restabelecimento da homeostase –
RESPOSTA PÓS EXERCÍCIO.
Supercompensação:
É o resultado de uma adaptação bem sucedida, permitindo uma resposta a um determinado
estímulo de nível superior ao nível inicial. RESULTA DA APLICAÇÃO DE ESTÍMULOS
SUCESSIVOS – ADAPTAÇÃO.
147
Fig. 1 - Curva Carga e Adaptação
2.Respostas e Adaptações
2.1. Cardiorespiratórias
a) Frequência Cardíaca – respostas:

- Nódulo sinusal (regulação intrínseca da frequência cardíaca);
- Actividade simpática (regulação extrínseca da frequência cardíaca);
- Aumenta proporcionalmente ao esforço aeróbio;
- Esforço máximo: ao VO2 máximo corresponde a FC máxima;
- Esforço sub-máximo: Steady state da frequência cardíaca;
- Anaerobiose → aumento desproporcionado da frequência cardíaca;
- Resposta antecipatória da frequência cardíaca (adrenalina).
a1) Frequência Cardíaca - adaptações:

- A frequência cardíaca diminui para a mesma intensidade de esforço;
- Critério mais utilizado para controlar a intensidade do esforço;
- FC repouso diminui.
148
CONCEITOS:
Nódulo sinusal: comanda intrinsecamente a Frequência Cardíaca uma vez que

é o responsável pela despolarização do coração. Se não sofrer influências
externas a Frequência Cardíaca vai corresponder às Frequência Cardíaca de
repouso.
Actividade simpática: Durante o esforço aumenta a actividade do Sistema

Nervoso Simpático e diminui a do Parassimpático.
Steady state: Momento a partir do qual a Frequência Cardíaca estabiliza. Quanto

mais intenso for o esforço mais tempo se demora a atingir o steady state.
FC Adaptações: À medida que melhora a capacidade aeróbia a Frequência

Cardíaca diminui para uma mesma intensidade de esforço devido às adaptações,
devido às adaptações cardíacas que vão surgindo e que possibilitam um maior
volume sistólico.
b) Volume Sistólico - respostas:

- Retorno venoso, resistências periféricas, estado inotrópico do miocárdio (regulação
intrínseca do Volume Sistólico);
- Actividade simpática (regulação extrínseca do Volume Sistólico);
- Volume Sistólico aumenta → Retorno venoso ↑ ou resistência vascular periférica ↓;
- Aumenta paralelamente à intensidade do esforço até 50% do VO2 máx.
149
b1) Volume Sistólico - adaptações:

- Treino → + volémia → + retorno venoso (repouso) → Maior distensão cavidades
cardíacas → + Volume Sistólico.
Para tirar partido do aumento do retorno venoso o coração tem que manter a sua
distensibilidade!
O Volume Sistólico aumenta paralelamente à intensidade do esforço, embora só até 50% do VO2
máx., porque com o aumento da Frequência Cardíaca o encurtamento do ciclo cardíaco deve-se
sobretudo à diminuição do tempo diastólico, diminuindo assim o tempo de enchimento
ventricular. Neste momento o Débito Cardíaco aumenta apenas à custa do aumento da Frequência
Cardíaca.
O volume sistólico de repouso relaciona-se com a superfície corporal. Homens: 70 a 80ml

Mulheres: 50 a 75ml
c) Débito Cardíaco - respostas:

- DC = FC x VS (regulação intrínseca);
- SN simpático (regulação extrínseca):
↑ Força de contracção do coração;
↑ Frequência Cardíaca;
↑ Excitabilidade do coração;
↑ Condução do estímulo.
c1) Débito Cardíaco - adaptações:

- O Débito Cardíaco é o factor limitativo do VO2máx.;
- O Débito Cardíaco necessário para uma intensidade do esforço representa uma menor
percentagem do DC máximo.
150
d) Pressão Arterial – respostas:

- Exercícios gerais dinâmicos:
Pressão Arterial Sistólica ↑ em função do Débito Cardíaco;
Pressão Arterial Diastólica = ou ↓;
- Esforços sub-máximos (intensidade constante):
Pressão Arterial atinge um steady state;

- Exercícios de força:
↑ Pressão intra torácica;
↑ Pressão fluxo sanguíneo da musculatura solicitada;
↑ Pressão Arterial.
Numa 1ª fase existe um aumento da resistência vascular periférica total porque não existe
vasodilatação (a actividade do Sistema Nervoso Simpático ainda não reagiu à solicitação do volume
de sangue solicitado). Um esforço isométrico com apenas 25% da força isométrica máxima implica
um aumento bastante pronunciado.
d1) Pressão Arterial - adaptações:

- Pressão Arterial ↓;
- Resistência vascular periférica ↓.
Adaptações:
Normotensos – resposta discreta após o esforço (3mmHg);
Hipertensos – resposta um pouco mais pronunciada.
e) Respostas Ventilatórias:
- ↑ ventilação por minuto (5 a 6 litros até ≥150 litros);
- Ventilação minuto = F x VC;
- ↑ pressão média da artéria pulmonar;
- ↑ recrutamento e distensão dos vasos pulmonares;
- ↓ resistência vascular;
- Melhoria da perfusão nas regiões superiores do pulmão.
151
A ventilação aumenta de forma proporcional à intensidade do exercício até 60% VO2máx.

A partir deste ponto a ventilação aumenta de forma mais rápida que o consumo de O2, embora
proporcionalmente à produção de CO2.
Ventilação minuto = F x VC: no início do esforço aumenta à custa do volume sistólico.

Em esforços intensos o aumento deve-se predominantemente ao aumento da frequência
respiratória.
e1) Adaptações Ventilatórias:

- A ventilação em esforços aeróbios sub máximos é menor (menor produção de lactato);
- ↑ força e resistência dos músculos respiratórios;
- Melhoria da economia ventilatória;
- ↑ hemoglobina.
Ventilação máxima e de repouso não parecem ser alteradas pelo treino.
152
Quadro resumo:
Resistência
Frequência Volume Débito Pressão
Exercício Vascular
Cardíaca Sistólico Cardíaco Arterial
Periférica
Respostas
ao ex. ↑ ↑ ↑ ↓ ↑ PAS
Dinâmico
Respostas
ao ex. ↑ =/↓ ↑ ↑/↓ ↑
Estático
Respostas
ao ex. com
↑ ↑/↓ ↑ ↓ ↑
cargas
adicionais
Adaptações ↓ ↑ <% ↓ ↓
2.2. Neuromusculares
• Treino Aeróbio – respostas:
153
- Aumento da temperatura corporal;
- Aumento do tónus muscular (stress pré competitivo);
- Vasodilatação capilar;
- ↑ A-V O2 (diferença arterio-venosa de oxigénio);
- ↑ Captação de glucose (diabéticos).
• Treino Aeróbio – adaptações:

- ↑ Da rede capilar;
- ↑ Mioglobina;
- ↑ Mitocôndrias;
- ↑ Actividade enzimática das vias aeróbias;
- ↑ Armazenar glicogénio;
- ↑ VO2 do músculo.
Uma das razões dos ganhos de VO2 proporcionados pelo exercício regular é o aumento da
capilarização dos músculos treinados (pode ir até aos 40% - atletas de endurance).
As mitocôndrias aumentam em número e em tamanho de onde resulta o aumento da actividade
enzimática das vias aeróbias que são intramitocondriais (B-oxidação; ciclo de krebs; respiração
celular).
Neste sentido aumenta também a capacidade de metabolização dos lípidos e assim alguma
economia do glicogénio muscular.
O aumento da capacidade de armazenar glicogénio pode ser quase o dobro em indivíduos
treinados.
• Treino Anaeróbio – respostas:
154
- Diminuição do ATP no músculo;
- Diminuição da creatina fosfato;
- Aumento da creatina livre no músculo;
- Diminuição do pH;
- Produção e acumulação de lactato.
• Treino Anaeróbio – adaptações:
- ↑ Actividade enzimática das vias anaeróbias láctica e aláctica;
- ↑ Capacidade dos sistemas tampão;
- ↑ Tolerância a elevadas concentrações de lactato.
• Treino Força – respostas:
- Aumento da temperatura corporal;
- Encurtamento do músculo;
- Vasodilatação da musculatura solicitada;
- Hipertrofia transitória;
- Degradação das pontes cruzadas (efeito catabólico);
• Treino Força – adaptações:

- Melhoria da coordenação intermuscular (2 semanas);
- Melhoria da frequência de activação das UM (coordenação intramuscular - 6 a 8
semanas);
- Conversão das fibras híbridas;
- Hipertrofia muscular;
- Hiperplasia muscular.
155
CONCEITOS:
Hipertrofia transitória: aumento transitório do perímetro das zonas exercitadas através
da acumulação de líquidos no interestício muscular (circulação sanguínea)
Inibição autogénica: trabalho de inervação integrada dos 3 tipos de grupos musculares

(agonista, antagonista e sinergista) controlado pelo Sistema Nervoso Central.
Conversão das fibras: o factor genético é o mais importante apesar de se saber que o
treino intenso pode modificar moderadamente as fibras híbridas por terem características
dos 3 tipos de fibras.
Hiperplasia: está provado que pode existir dependendo da carga de treino. Não se
traduz num aumento significativo da área de secção transversal do músculo. (Goneya et
al. (1985), Kawakami et al. (1995); Yamada et al. (1989), Larson e Tesch (1986))
2.2. Respostas Metabólicas
Fig. 2 - Tempo de entrada em acção das vias anaeróbias e aeróbias de produção de

energia.
156
Quando aumenta a intensidade do esforço a produção de energia aeróbia demora a

adaptar-se à nova intensidade, até lá a energia é fornecida de forma anaeróbia.
Vermelho – Via anaeróbia aláctica: resposta imediata para a manutenção da concentração de ATP
no músculo.
Azul – Via Glicolítica: responde não apenas quando a via aeróbia não consegue produzir ATP à
velocidade requerida pela intensidade do esforço.
Entra em acção por volta dos 55 a 60% do VO2máx.
Significa que a partir destas intensidades começa a existir produção de lactato e passagem deste
para o sangue.
OBLA (onset of blood lactate acumulation) – momento a partir do qual o aumento de lactato no
sangue é exponencial. A duração do esforço é menor e o substrato energético utilizado é o açúcar.
Verde – Via aeróbia (fosforilação oxidativa): Intensidade moderada e o esforço são de longa
duração. O substrato energético dominante é os lípidos.
Fig. 3 – Domínios de Intensidade Metabólica.
157
Limiar Anaeróbio – produção de lactato e remoção estão em Steady state – 1,1 repouso – 2,2 ou +;
EE máximo ou OBLA – momento a partir do qual deixa de existir equilíbrio entre a produção e a
remoção de lactato (a produção aumenta de forma exponencial).
Fig. 4 - Débito de O2 pós exercício (EPOC – exercise post oxygen consumption).
• Ressíntese de ATP e Pcr;

• Metabolização do lactato;
• Reconstituição das reservas de O2 (mio e hemoglobina);
• Remoção do CO2 acumulado;
• Taxas de metabolismo basal e cardiorespiratórias aumentadas.
158
Após o exercício pesado identificamos 3 fases:

1º) Declínio (rápido – 30’’) no consumo de O2 – reposição da actividade aeróbia;
2º) Declínio lento (15’) – custo energético da remoção do lactato, parte deste é reconvertido em
glicogénio;
3º) Elevação da taxa de metabolismo basal que pode permanecer por 36horas após o esforço
(metabolização lipídica aumentada).
2.2. Adaptações Metabólicas
• Via Anaeróbia Aláctica:
- ↑ Reservas de Pcr;
- ↑ Capacidade de mobilização das reservas de Pcr;
- ↑ Da actividade enzimática (creatina kinase).
• Via Anaeróbia Láctica:

- ↑ Tolerância ao ácido láctico /acidez;
- Melhoria dos sistemas de tamponamento (HCO3‾);
- ↑ da actividade enzimática (fosfofrutokinase, são 12 reacções).
• Via Aeróbia:
- ↑ Capacidade de captação, fixação e transporte de O2;
- ↑ Capacidade de utilização do O2 na célula;
- ↑ Capacidade de metabolização dos lípidos.
159
3. Monotorização das Respostas e Adaptações
Respostas anormais ao exercício:
- Ausência de respostas normais;

- Aumento da PAD (20mmHg);
- Dores não associadas ao trabalho que está a ser executado;
- Inflamação das articulações;
- Tonturas, náuseas (intensidades baixas);
- Sede excessiva.
As adaptações traduzem o grau de eficácia do programa de treino realizado (objectivos).
Quando as adaptações não acontecem:
- A prescrição de treino pode não estar a ser a mais correcta (especificidade do treino);
- Especificidade do cliente (pode não estar algo bem com o cliente).
4. Bibliografia
ASTRAND P., et all (2006) - Tratado de Fisiologia do Trabalho, 4ª edição, Artmed.
BARATA T., (1997) – Actividade Física e Medicina Moderna, Ed. por Europress.
BRUM P., FORJAZ C., TINUCCI T., NEGRÃO C., (2004) – Adaptações agudas e crónicas do
exercício físico no sistema cardiovascular in Ver. Paul. Educ. Fís., São Paulo, v.18, p.21 – 31, Ago.,
Ed. Por Escola de Educação Física e Esporte da USP.
CORREIA P. (2003) – Anatomofisiologia, TomoII - Função Neuromuscular, Edições FMH
WILMORE J., COSTILL D., (1999) – Physiology of Sport and Exercise, Second Edition, Ed. Por
Human Kinetics.
160
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
O que é Prescrição de exercício?
“… É A INTEGRAÇÃO BEM-SUCEDIDA DA CIÊNCIA DO EXERCÍCIO COM

AS TÉCNICAS COMPORTAMENTAIS QUE RESULTAM EM ADESÃO A
LONGO PRAZO AO PROGRAMA E NA OBTENÇÃO DOS OBJECTIVOS DO
INDIVÍDUO” (ACSM, 2000).
• O uso sistemático de actividades físicas de modo a promover adaptações e mudanças numa

variedade de factores de saúde, fitness e psicológicos.
• Do ponto de vista do Personal Training há que ter em conta o balanço equilibrado entre o que o
cliente quer e o que necessita.
Prescrição de Exercício racional:

3 elementos chave para atingir resultados:
CONHECIMENTO
APLICAÇÃO PRÁTICA
PRINCÍPIOS DE TREINO
161
Modelo de prescrição centrado no indivíduo
Força Cardio ROM

vascular
Estilo de Postura
vida Saúde
Nutrição Psicológico Core

Stability
• Modelo utilizado para prescrição de exercícios

• Interacção dos 8 elementos chaves de modo a atingir o nível de saúde
• Balanços desfavoráveis são criados quando se dá demasiado ênfase a um ou mais dos
elementos chaves, com custos a nível da saúde
• Este modelo questiona qualquer programa de exercícios que é prescrito às custas da saúde
pessoal.
PRINCÍPIOS DO TREINO
Síntese dos princípios de treino
• Os princípios de treino regem o modo como se prescreve exercícios

• A compreensão anatómica e psicológica possibilita-nos a aplicação dos princípios específicos
de treino de modo a atingir os resultados desejados
• Os resultados só podem ser atingidos se soubermos como uma resposta ou adaptação
puderão afectar positivamente o nosso organismo
• É imperativo que um Personal Trainer monitorize as respostas e as adaptações.
162
Princípios de treino
Princípio da Resposta: um simples estimulo provoca alterações momentâneas na química

orgânica ou no sistema funcional (ex: aumento da FC quando o cliente começa a correr)
Princípio da Adaptação: As mudanças orgânicas a longo termo resultam da exposição contínua

a estímulos(ex: diminuição da FC em repouso como reultado do treino CV). As cargas de treino
determinam um certo grau de adaptação. Para se obter uma nova melhoria é necessário
aumentar a intensidade do treino.
Princípio da Sobrecarga : O exercício só promove modificações no organismo se for executado

com duração e intensidade suficiente para gerar processos de adaptação. A adaptação só ocorre
se o stress a que determinado sistema for sujeito exceder a sua capacidade funcional actual. A
intensidade deve aumentar progressivamente e de treino para treino. Pode ser ao nível de
repetições, séries, carga,...
Princípio da Progressão: No decurso do treino, e de treino para treino as cargas variam de um

mínimo a um máximo e devem ser sempre adequadas, ou seja, corresponder às possibilidades
individuais e não provocar um esgotamento.
A progressão deve ocorrer gradualmente, através da repetição sistemática do esforço, com um
aumento constante do seu volume e intensidade, de acordo com as possibilidades funcionais do
organismo.
Princípio da Reversibilidade: um sistema funcional que não é sujeito de forma regular a

estímulos, volta ao seu estado inicial (ex. um músculo hipertrofiado regressa ao estado pré treino
de não se mantiver um trabalho contínuo)
Princípio da Especificidade /SAID (Specific Adaptation to a Imposed Demand): As adaptações

só ocorrem num sistema/órgão sujeito a um estímulo e só em proporção directa à natureza desse
mesmo estímulo. Os estímulos devem ter um caracter dirigido para objectivos concretos e
específicos da actividade a realizar.
Periodização
Envolve organizar o volume de treino, a intensidade do esforço, os tempos de pausa, as fases de
manutenção e de recuperação,... de modo a trabalhar determinado aspecto durante determinado
período, não descurando os restantes aspectos existentes.
Uma vez decididos os objectivos é necessário elaborar o programa, o qual envolve as seguintes
variáveis:
• Nº de treinos semanais
• Selecção de exercícios
• Sequência de exercícios
163
• Selecção das cargas

• Determinação das repetições
• Determinação das séries
• Tempo de intervalo e recuperação
Critérios de selecção e organização dos exercícios
Fase de acumulação: fase de treino em que se dá um incremento no volume de treino
Fase de intensificação: fase de treino em que se dá um incremento na intensidade de treino
Periodização inversa: quando se dá uma relação inversa entre volume e intensidade. As

repetições continuam altas a uma intensidade baixa, baixando à medida que a intensidade
aumenta
Periodização alternada: concepção que envolve alternar treinos com grande volume com
treinos com alta intensidade
CONSIDERAÇÕES EM RELAÇÃO AO CLIENTE
Antes de qualquer programa de treino há que reunir algumas informações em relação ao

cliente, ou seja, fazer uma anamnese:
• Passado desportivo
• Objectivos
• Condição física actual
• Preferências
• Conhecimentos
• Motivação
• Tempo disponível
164
Como aplicar os princípios de treino aos clientes?
• Ter SEMPRE em conta o balanço equilibrado entre o que o cliente quer e o que necessita,
orientando e informando o cliente
Ex: se um cliente com cifose pretende aumentar o tamanho do peitoral o PT deve educá-lo de
modo a mostrar-lhe que o seu objectivo deverá ser trabalhar a postura (nomeadamente zona
dorsal)
• Perguntar a verdadeira razão para o objectivo traçado, percebendo as suas razões (auto-
confiança, cópia de alguém que tem como ídolo,...)
Precisamos de perguntar:
• Porque é que precisa de mudar?

• O que é que entende por “ficar em forma” ?
• Que partes do corpo quer mais trabalhar?
• Tem algum objectivo específico?
• Existe algum objectivo que sempre tenha querido atingir?
• Tem algum ideal de como desejaria ficar em termos de aparência?
• Já alguma vez apresentou este estado desejável?
Depois de obter todas as informações, relativo ao que querem e necessitam, devemos seleccionar
o melhor método de modo a atingir os seus objectivos.
Utilizar objectivos SMART com os clientes:

• S = Specific (específico)
• M = Measurable (mensuráveis)
• A = Achievable but challenging (atingíveis mas desafiantes)
• R = Regularly reviewed (regularmente revistos)
• T = Timed (temporais)
Princípios do estabelecimento de objectivos
Specific (específico)
• Os objectivos devem ser específicos em termos de estado, capacidade ou performance

• Objectivos específicos permitem que tanto o Personal Trainer como o cliente se foquem
• Os objectivos têm de ser compreendidos tanto pelo Personal Trainer como pelo cliente
Measurable (mensuráveis)
• Os objectivos devem ser quantificáveis.

• A progressão em relação a um objectivo deve ser medida dando-se feedback em relação à
mesma
• Precisamos de saber quanto é que o objectivo é atingido. Tal só é possível se tivermos um
ponto de partida com o qual comparar a progressão
165
Achievable but challenging (atingíveis mas desafiantes)
• Se um objectivo é demasiado ambicioso e como tal difícil de atingir isso pode ser desmotivante
pois o cliente nunca terá “um gostinho” do sucesso
• Se um objectivo é demasiado fácil de atingir isso não é motivante porque atingir objectivos
demasiados fáceis não contribui para um aumento da auto-estima
• Os psicólogos sugerem que objectivos que tenham 50% de possibilidades de ser atingidos são
os melhores para motivar
Regularly reviewed (regularmente revistos)
• Progressos em relação a um determinado objectivo devem ser regularmente avaliados para

manter os níveis de motivação
• Os objectivos devem ser restabelecidos consoante os progressos.
Se não existirem progressos devem fazer-se alguns ajustes na planificação

• Os objectivos devem permitir ser restabelecidos sempre que existirem mudanças significativas
como seja doença, lesão, problemas familiares,...Isto significa que se devem criar estratégias
flexíveis de modo a lidar com problemas (mudanças)
Timed (temporais)
• Um deadline deve ser definido para cada objectivo, pois caso contrário perde-se focus e
direcção
• Objectivos a longo prazo devem ser suportados por outros a curto e médio prazo (periodização)
166
TREINO DE FORÇA
O que é força?
“Força é o maior poder de contracção que um músculo ou conjunto de músculos conseguem

gerar.” Wilmore & Costill (1994)
Existem diversos tipos de força que podem ser utilizados para treinar um cliente. Necessitamos
de ter presente como é que isso pode afectar um cliente antes de se fazer a selecção do tipo de
treino a realizar
Formas de manifestação da Força:
• Dinamica: contracções que ocorrem na presença de diferentes níveis de tensão muscular e de

velocidade articular
• Limite: A capacidade de exceder os níveis normais de força absoluta
• Máximal: O pico de força que o sistema neuromuscular é capaz de produzir numa única
contracção máxima voluntária, independentemente do tempo de execução.
• Relativa: O máximo de força que os músculos conseguem produzir ,proporcionalmente ao peso

total do corpo
• Absoluta: A quantidade máxima de força que os músculos conseguem produzir,

independentemente do peso corporal e do tempo de desenvolvimento da força
• Optimal: A quantidade de força necessária para uma performance máxima, na qual a produção
de força adicional não intervém na melhoria dessa mesma performance
• Força de resistência: a capacidade de produzir contracções musculares durante um extenso

período de tempo
• Força inicial: A capacidade do músculo de continuar a desenvolver força no principio do

movimento
• Explosiva: A capacidade do músculo de continuar a desenvolver a força apartir da força inicial
• Reactiva: A capacidade do músculo de mudar de trabalho excêntrico para trabalho concêntrico.
(Paul Chek, Programme Design Correspondence Course Notes, 1995)
167
Tipos de contracção muscular:
Contracção Excêntrica – quando a tensão desenvolvida pelo músculo é inferior à

resistência que este tem de vencer, existe um alongamento do músculo. Este tipo de acção ocorre
na fase negativa (excêntrica) da maioria dos exercícios de treino de força (ex: fase descendente do
Bicep Curl).
Resistência > Força
Contracção Concêntrica – quando a tensão desenvolvida pelo músculo é superior à

resistência que este tem de vencer, os músculos envolvidos encurtam. Este tipo de acção ocorre na
fase positiva (concêntrica) da maioria dos exercícios de treino de força (ex: fase de empurrar no
Chest Press).
Resistência < Força
Contracção Isométrica (ou estática) – quando a tensão desenvolvida é igual à resistência

que o músculo tem de vencer, não existe movimento, o comprimento das fibras mantém-se
inalterado. Este tipo de acção muscular ocorre quando se pretende exercer força contra uma
resistência inamovível , como uma parede.
Resistência = Força
Variáveis que afectam a concepção do programa de Força
Depois de se entenderem as diferenças entre os diversos tipos de força é necessário ter em conta
as seguintes variáveis:
• Repetições
• Séries
• Carga
• descanso
• Tempo/ Rácios
• Selecção dos exercícios
• Protocolos de repetições
Categorias de adaptação muscular
Antes de se considerar as diferentes variáveis, há que relembrar que existem 3 categorias de

adaptações musculares:
• Morfológica/anatómica (forma e tamanho)
• Neurológica (recrutamento das unidades motoras)
• Metabólica/Bioquímica (Mudanças na dinamica energética)
168
Devem-se considerar diferentes variáveis de modo a proporcionar estes 3 tipos de adaptações

desejadas
TABELAS DAS REPETIÇÕES
1 100% I
N
Neurológico
R T
E 6 85% E
P Morfológico N
S 75% S
. 12 I
22 D
Metabólico
A
20+ 60% D
E
Repetições
A tabela de repetições mostra qual o nº de reps desejada para os diferentes tipos de adaptações
musculares
% 1 RM Nº REPS EFEITOS
100%-85% 1-6 Adaptações neurológicas (ganhos de força)
85%-75% 6-12 Adaptações morfológicas (tamanho/ forma)
75%-60% 12-20+ Adaptações metabólicas
Esta tabela é generalista, podendo-se no entanto verificar alterações consoante o grupo muscular,
a genética do cliente, a motivação, a experiência, o nível de condição física, tipo de desporto
praticado, entre outros….
169
Séries
Reps 1 3 5 7 9 11 13 15+
(5-12) (2-4)
Séries Alto Baixo
Existe uma relação inversa entre séries e reps
Para iniciantes o volume de treino não tem de ser alto, devido aos ganhos iniciais de força que
resultam da adaptação neurológica. Os iniciantes devem começar com 1-2 séries nas primeiras 6-8
semanas
Quando se atingir o nível inicial de força os iniciantes devem ser direccionados para um treino mais
específico, onde a escolha das séries, das reps e do descanso passam a ter um papel mais
significativo
Para se manter a qualidade do treino não se devem executar mais de 20 a 25 séries por sessão de
treino
Se se der o caso de overtraining, então o nº de séries deve ser diminuído mas não a intensidade
Carga
“A carga está directamente relacionada com a quantidade de tensão colocada no músculo, sendo
uma componente essencial tanto no desenvolvimento da hipertrofia como da força” Paul check,
Programme design correspondence course(1995).
A maioria das intensidades deverá ser estabelecida de acordo com os 100% de 1RM.
A maior parte dos programas para iniciantes utiliza de 10reps até o máximo, o que é um ponto de
partida aceitável. Cada série é realizada até ao ponto de fatiga muscular ou de falha/perda da
técnica de execução.
Para se atingirem os resultados máximos devem-se aplicar métodos avançados de carga
• Programa linear: A aplicação do aumento progressivo da intensidade. À medida que a

progressão é feita o volume de treino tem de diminuir. Os níveis de força têm tendência para
aumentar e os de hipertrofia estagnam. O overtraining deve ser uma preocupação constante
• Saltar Carga: A mudança de intensidade e do volume a tempos intermitentes de modo a

manter o desenvolvimento hipertrófico e neurológico. O overtraining (sobretreino) é reduzido
devido à variação do treino, mas a gestão da intensidade e do volume é bastante específica e
por vezes difícil de planear
170
• Carga em sistema de onda: É realizado quando se intercala séries com grandes cargas e
séries com pequenas cargas, de modo a estimular o SN. Na série mais pesada o SN tem de
recrutar o maior nº de UM’s possível, enquanto que na série com pequenas cargas o esforço
aparenta ser bastante menos e a carga muito leve em relação à força total e ao peso corporal.
A escolha das séries e da carga tem sempre de ter em conta o indivíduo
Com cargas de 85% a 100% 1RM, as mudanças no SN são:
• Aumento do impulso nervoso para o músculo

• Aumento da sincronização das UM’s
• Diminuição ou mesmo total inibição dos mecanismos de protecção muscular (FNM’s e OTG’s)
Tempo
O Tempo é uma das técnicas mais usuais para aumentar a intensidade
A duração do estímulo é muito importante para o desenvolvimento da força
“Velocidades lentas de 3 a 10 segs colocam o sistema muscular sobre tensão, o que ajuda o
desenvolvimento da hipertrofia e da força” Paul Chek, programme Design Correspondence Course
(1995)
Para manter um estado optimal de força cada série não deve demorar mais de 60 segs, pois o
stress no sistema energético torna-o mais aeróbio e a fatiga diminui a capacidade de manter a
tensão muscular desejada
Quando se utiliza o treino de alta intensidade deve-se tentar que a velocidade de contracção seja a
maior possível, mesmo que a carga seja deslocada lentamente (devido ao enorme peso). Este tipo
de trabalho irá provocar um maior recrutamento de unidades motoras, e irá fazer com que haja um
aumento da taxa inicial de produção de força.
Este tipo de treino ajudará a:
• Reduzir o tempo para o recrutamento máximo de UM’s

• Melhorar a sincronização das UM’s
• Desenvolver qualidades de movimento semelhante ao gesto desportivo da maioria dos
desportos
171
Guidelines para a regulação do Tempo
• Força 3-18 segs (1-6 reps) (1:0:2)

• Tamanho 36-72 segs (6-12 reps) (2:0:4)
• Endurance 48-80 segs (12-20 reps) (2:0:2)
É também importante o rácio da sequência de cada repetição (ex: ½ , 2/2, 2/4,...)
Fase concêntrica, fase de pausa, fase excêntrica
Cada repetição deve ter o mesmo tempo de execução
Segurança, respiração e e execução técnica correcta são factores determinantes para a velocidade
de execução de cada repetição
Descanso
• A adaptação é influenciada fortemente pelo tempo que é atribuído ao descanso;
• Períodos de descanso são uma das áreas chave que permitem que exista adaptação
• Cada cliente é um caso, mas regra geral quando maior for o seu tamanho corporal mais longo
deve ser o período de descanso Fleck & Kramer (1987)
• O tipo de treino realizado ditará quando tempo deverá ter o descanso, pois diferentes sistemas
necessitam de tempos de recuperação distintos
• Quanto mais alta for a intensidade mais longo serão os períodos de descanso de modo a
permitir a recuperação neurológica
• O descanso é vital especialmente na aprendizagem de capacidades motoras, pois a fatiga irá
retardar a melhoria da performance
• O descanso puderá também ser utilizado para manipular o tipo de treino. Ex: um treino de
tolerância à acumulação de lactato, onde se pretende recuperação incompleta, não permitindo
que os subprodutos metabólicos sejam catabolizados e obrigando o cliente a continuar a
execução da performance desportiva
• A manipulação dos períodos de descanso pode ser um excelente modo de aplicação de um
novo estímulo ao programa de exercício
172
DESCANSO INADEQUADO DEMASIADO DESCANSO
Impossibilidade de manter o nível optimal de A atenção e o focus do cliente será alterado

tensão muscular
Alteração do recrutamento das fibras
Aumento do risco de lesão após períodos de
desejadas
descanso prolongados
Acumulação de subprodutos metabólicos Reducão da facilitação/estimulação do SN,
(ácido láctico) levando a uma diminuição da performance
nas séries seguintes
Necessidade de um novo aquecimento,
Fadiga psicológica
associado à perda da temperatura corporal
Regressão das capacidades motoras,
associada a fadiga neurológica

Variáveis de Treino Força Máxima Potência Hipertrofia Resistência
Recrutar o nº máximo
Recrutar o nº máximo Aumento da tolerância à
de UM’s com Depleção energética
Objectivo de unidades motoras fadiga das fibras de
velocidade de total
simultaneamente contracção lenta
execução máxima
% da 1RM 85% - 100% 30% - 90% 75% - 85% 60% - 75%
Repetições 6-1 Variável 12 - 6 20 - 12
Nº de Séries 3-5 4-6 3-6 2-3
Descanso 3 - 5 min 2 - 5 min 1-3 min 30-45 segs

Velocidade de
1/2 1/1 2/4 2/2-2/3
Execução
Exercícios por
5-7 5-7 6 - 10 7 - 12
Sessão
1º os grandes grupos 1º os grandes grupos 1º os grandes grupos 1º os grandes grupos
Sequência de musculares com musculares com musculares sem a musculares com
Exercícios possibilidade de possibilidade de possibilidade de possibilidade de
alternância alternância alternância alternância
Descanso entre
24 - 48 h 24 - 48 h 48 - 72h 24 - 48 h
as sessões
Quadro 12. Protocolos de Treino para os diferentes tipos de trabalho.

Nota:
Estas indicações são apenas guidelines. Há que levar também em conta outros factores como seja
a genética, a motivação para treinar, a experiência, a condição física actual, os exercícios
utilizados, entre outros….
Repare-se também que no trabalho de potência o nº de reps não é consistente com a % 1RM –
este tipo de treino pressupõe a manutenção da mesma cadência durante o mais longo período de
tempo possível pelo que o nº de reps a realizar é sempre inferior ao nº máximo que se conseguiria.
173
Selecção de exercícios
• A maioria dos profissionais de fitness concordará que qualquer pessoa que comece um
programa de exercícios necessita de um ponto de partida
• Um programa bem fundado e desenvolvido dará ao cliente uma base sólida a partir da qual se
desenvolverá
• As áreas chave num principio de um programa de exercícios são a força e a estabilização das
zonas corporais que estabilização o corpo assim como daquelas que estão mais sujeitas a
lesão
Pontos fracos de um principiante
• Esqueleto axial
• Pélvis
• Joelhos
• Ombros e articulações escapulares
• Fraquezas individuais
• Lesões prévias/antigas
• Se um novo cliente pretende desenvolver peito e costas, a fase inicial do trabalho deve
fortalecer a coifa dos rotadores, assim como os músculos do ombro e da escápula
• Os pontos fracos podem também ser estabelecidos em comparação com outros músculos
envolvidos no exercício.
Exemplo:
Tipicamente a zona lombar será o ponto fraco durante um agachamento, independentemente de

quanto forte ou estável ela for. Tal deve-se ao facto de que os músculos dos membros inferiores
responsáveis pelo movimento são maiores e mais fortes que os músculos da região lombar.
Como resultado os músculos das pernas estarão limitados pela carga que a zona lombar consegue
suportar e estabilizar. Se se pretender desenvolver as pernas com menos desafio para a região
lombar então um exercício de prensa será mais indicado, pois a zona lombar tem maior suporte. No
entanto, este exercício deve ser visto como menos benéfico para a zona lombar pois não promove
um melhoramento da condição física geral do cliente como o agachamento o faria.
• Em qualquer programa base os grupos musculares maiores devem ser os 1ºs a serem
trabalhados, de modo a preparar músculos, ligamentos, tendões e articulações para as
próximas fases de treino
174
• Os exercícios poli-articulares devem ser executados 1º pois são mais funcionais e permitem
maior benefício para um iniciante, devido exactamente á sua acção poli-articular
• Todos os músculos devem ser trabalhados na maior variedade de ângulos de modo a facilitar
mais tarde ângulos específicos de treino
• As adaptações de força ocorrem em ângulos específicos de movimento pelo que todos os

ângulos em redor de uma articulação devem ser utilizados na fase inicial
• As diferenças individuais irão ditar a duração da fase inicial, baseando-se esta no nível de
experiência, no nível de capacidades fisícas e técnicas, na especificidade desportiva
necessária, na reabilitação de uma lesão e nas diferentes adaptações conseguidas
Considerações anatómicas para a selecção de exercícios
• Direcção das fibras musculares

• Plano de movimento da articulação.
• Amplitude de movimento da articulação ( Range Of Motion - ROM).
• Flexibilidade da articulação
• Posição da articulação (retracção/protracção)
• Coordenação do movimento
• Se se puder avaliar que determinada função foi conseguida então possivelmente estar-se-á
pronto para progredir
• Para um cliente puder progredir o PT precisa de avaliar que o mesmo tem melhor controle, que
melhorou a técnica, que o ROM aumentou e que a estabilização é maior. Quando tal se
verificar o cliente deve progredir pqara o próximo nível e sempre de acordo com os seus
objectivos
• A progressão deve ser ao nível da carga? Das reps? Das séries? Do tempo? Mudança de
método?
• A posição, apesar de algumas vezes pouco considerada, é uma das melhores maneiras de
conseguir progredir.
175
Exemplo: progressão de exercício via mudanças de posição
1 2 3 4 5
176
Notas do diagrama anterior
1. Scott curl: cotovelos, tórax, pélvis e joelhos estão apoiados e as costas não
sofrem tensão
2. Curl inclinado: As costas e a pélvis estão apoiadas e o ângulo de gravidade
mudou
3. Curl sentado: A pélvis está apoiada mas as costas não e como tal existe
maior necessidade de estabilização do core
4. Curl em pé: Não existe apoio aumentando assim a necessidade global de

estabilização corporal
5. Ajoelhado numa Swiss ball: Destabilização do corpo e grande pressão na
estabilidade do core
• Há que ter bastante cuidado aquando da progressão em determinado exercício, sobretudo se

se utilizar uma Swiss ball
• A utilização prática da Swiss ball é bastante difícil e geralmente a progressão é realizada
demasiadamente rápido
• Para se tirar o maior partido da Swiss ball devemo-nos assegurar que o cliente tem
estabilização suficiente
Selecção do protocolo
• Com a selecção do protocolo pode-se variar tanto a intensidade como o volume, de modo a
permitir que o corpo reaja respondendo e adaptando-se a um novo estímulo
• A selecção de protocolo é por vezes utilizada sem a correcta aplicação “variar, por variadas
razões”
• Os objectivos do cliente deverão estar sempre em 1º lugar e o treino não precisa de variedade
se a planificação for feita atempadamente de acordo com o que se pretende alcançar
177
Selecção dos tipos de protocolo:
• Séries em pirâmide
• Super slow sets
• Super sets
• Compound sets
• Matrix sets
• Circuitos
• Drop sets
• Treino excêntrico
Séries em pirâmide
• Utiliza o princípio de que quando a carga sobe as reps diminuem até que o limite da
capacidade funcional seja atingido. A série é depois repetida em sentido inverso, atingindo a
capacidade funcional em cada série
• Vantagens: cria fatiga completa no músculo treinado, aumenta o impulso nervoso. Bom como
série final
• Desvantagens: treino muito duro, difícil de manter a técnica, o PT necessita de conhecer
previamente a capacidade funcional e psicológica do cliente
Exemplo
• Série 1: 12 x 75%
• Série 2: 10 x 85%,
• Série 3: 8 x 95%
• Série 4 :10 x 85%,
• Série 5: 12 x 75%.
178
Matrix sets ou 21‘s
• Utiliza o princípio de realizar séries com fases concêntricas e excêntricas com baixo ROM
seguidas finalmente de um fase com ROM máximo
• Vantagens: Aumento do impulso nervoso, aumento da força em diferentes fases da
contracção. Bom como série final de modo a criar fatiga funcional completa
• Desvantagens: elevado nº de reps para o desenvolvimento da força, demasiado duro para
manter uma boa técnica de execução, aumento da fadiga muscular, muita necessidade de
técnicas de spotting
• Método: Atingir a fadiga funcional no final de cada série
Circuitos
• Utiliza o princípio de um circuito de exercícios, sendo normalmente utilizado uma

máquina/exercício para cada um dos principais grupos musculares.
• Vantagens: divertido, variado e como tal previne a monotonia, grande volume de treino, óptimo
para cross training e promove melhoria da condição física geral
• Desvantagens: Complexo de planear. Deve-se evitar deficiente retorno venoso e também que
o músculo trabalhado na estação anterior iniba o exercício seguinte. Ex: num circuito em que o
1º grupo trabalhado é o peito e o último seja o tricep, se forem feitos 2 circuitos o tricep em
fadiga pode impedir um bom trabalho do peitoral
• Método: seleccionar exercícios uns a seguir aos outros de modo a criar um treino equilibrado.
Os pontos chaves a considerar são os objectivos do cliente (os quais ditarão a escolha de
exercícios), o tempo de execução em cada estação, as pausas ou os descansos activos e a
quantidade de trabalho cardiovascular a incluir no treino
Super slow sets
• Utiliza o princípio de aumentar o tempo de execução de cada rep e como tal aumentar o tempo
de tensão sobre cada músculo
• Vantagens: A velocidade lenta de cada rep permite melhor controle da execução sendo ideal
para reabilitação depois de uma lesão. Ajuda também a identificar técnicas deficientes, melhora
as técnicas de spotting e é indicado para prevenção de lesões
• Desvantagens: Um treino lento pode ser aborrecido, o volume de treino diminui assim como as
cargas utilizadas, o que puderá comprometer os ganhos máximos de força pretendidos
• Método: Diminuir o tempo de execução das fases concêntrica e excêntrica. O tempo de
execução de cada rep estão dependentes dos objectivos individuais, da carga e das reps. Não
mais de 2 séries por exercício
179
Super sets
• Utiliza o princípio de executar 2 , normalmente trabalhando agonista/antagonista, sem

descanso entre os 2
• Vantagens: aumento do volume e da intensidades do treino, aumento do endurance muscular
local, possibilidade de equilibrar o trabalho de uma sessão de treino entre agonista e
antagonista
• Desvantagens: Difícil de realizar num ginásio movimentado a menos que se utilize MR, a
fatiga progressiva pode comprometer a técnica
• Método: para agonista/antagonista utilizar grupos musculares opostos. Ex. peito/costas,
quadriceps/isquiotibiais, tricep/bicep
Compound sets
• Utiliza o princípio semelhante ao protocolo das super séries mas trabalhando sempre o mesmo
grupo muscular
• Vantagens: aumento do volume e da intensidade do treino, aumento do endurance muscular
local.
• Desvantagens: Difícil de realizar num ginásio movimentado a menos que se utilize MR, a
fadiga progressiva pode comprometer a técnica
• Método: trabalhar o mesmo grupo muscular mas utilizando-se exercícios diferentes. Ex: para
peitoral Chest Press seguido de aberturas planas
Treino excêntrico ou séries negativas
• Utiliza o princípio de criar exaustão na fase de contracção excêntrica após falha da força
concêntrica
• Vantagens: Se a tensão muscular for mais prolongada por mais 1,3 do que é usual isso traduz-
se em melhores ganhos de hipertrofia, melhor transição da força concêntrica para a força
excêntrica, ideal para transpor plateaus de estagnação da força, ajuda na prevenção de lesões
e melhorar a habilidade de desacelerar os membros.
• Desvantagens: necessita de longos períodos de recuperação pós treino, com o aumento da
intensidade aumenta também a necessidade de spotting assim como o DOMS**
**
DOMS (Delayed onset muscle soreness) – Dor muscular de inicio retardado que ocorre de
doze a vinte e quatro horas após a realização de exercício físico. Resulta normalmente de
contracções excêntricas.Pode também designar-se de SRDM ( Sensação retardada de
desconforto muscular)
180
• Métodos: falha concêntrica a 70% 1RM:
• Slow reps: acrescentar 2-3 reps com a mesma carga, 2-3 séries
• Forced reps: acrescentar 15% da carga, acrescentar 2-3 reps, 2-3 séries
• Supra sets 1: 110%-120% para 4-6 reps, 4-6 séries, 4-5 mins descanso, 8-10 segs reps.
• Supra sets 2: 125%-140% para 2-3 reps, 5-6 séries, 4-5 mins descanso, 4-6 segs reps.
Drop sets
• Utiliza o princípio de atingir a capacidade funcional em cada série para em seguida retirar carga
com o mínimo descanso entre séries
• Vantagens: recrutamento de mais fibras musculares após a falha mecânica inicial, optimo para
séries finais, cria fadiga completa no músculo solicitado
• Desvantagens: necessita de longos períodos de recuperação pós treino, com o aumento da
intensidade aumenta também a necessidade de spotting assim como o DOMS
• Método: 1ª série a 100%, 2ª série a 80-85%, 3º série a 65-70%.
• As reps completadas para cada série dependem de cada cliente
O PT deve-se certificar que a fadiga é atingida em cada série e que o tempo de descanso entre
cada série não possibilita a recuperação total
181
TREINO CARDIOVASCULAR
Monitorização da intensidade do exercício
1º) % da FCMáx. – predição do valor de frequência cardíaca máxima
FCMáx. (Tanaka)
208 – (0,7 x Idade)
FC treino (Karvonen)
(FCM - FCR ) x % Intensidade +FCR
Nota: a equação (FCM – FC repouso) designa-se de FC reserva
2ª) Escala subjectiva de esforço (RPE)

0 Nada
0.5
1 Muito fraco
1.5
2 Fraco
3
4 Moderado
5
6 Forte
7
8 Muito forte
9
10 Extremamente forte
182
3ª) Talk Test
O método do Talk teste (teste da fala) é um teste subjectivo mas é bastante útil para determinar a
“zona de conforto num esforço aeróbico.
O Personal Trainer deve inquirir o cliente sobre qual o nível global do esforço que está a sentir
numa escala de 0 a 10 (substitui a antiga: 6 a 20), no entanto deve também ter sempre presente de
que o RPE é uma escala de esforço subjectiva e como tal depende muito da percepção de esforço
de cada indivíduo e da sua capacidade de resistir à dor.
Que adaptações se podem esperar do treino cardiovascular?
• As adaptações ocorrem em diferentes sistemas, traduzindo-se depois em mudanças na

performance
• Cardiovascular: tamanho do coração, volume sistólico, FC, débito cardíaco, capilarização,
circulação sanguínea, PA e volume sanguíneo
• Respiratórias: Volume pulmonar, frequência respiratória, ventilação pulomonar, difusão
pulmonar, diferença arterial-venosa de O2
• Metabólicas:, quantidade de mioglobina, tamanho das mitocôndrias, actividade das enzimas
oxidativas, reservas de carbohidratos
• Neurológicas e musculares: tipo de fibra muscular recrutadas, sincronização das UM’s e
hipertrofia selectiva
• Functional: melhorias a nível da performance (resistência à fadiga e melhoria do gesto
desportivo), do transporte de O2, da remoção dos subprodutos do metabolismo celular, da
homeostasia em repouso e em esforço, das mudanças na dinâmica energética (gorduras,
glicose, etc...)
Qual a melhor maneira de “queimar” gordura?
• Muitas são as formas de conseguirmos atingir o objectivo acima apresentado, a diferença pode
residir no tempo e esforço para lá chegar;
• Para se conseguir perda de peso com um cliente é mais importante trabalhar com uma
percentagem elevada de utilização de gorduras ou com um total de calorias gastas?
• Durante um exercício prolongado de baixa intensidade (50% VO2 máx) o metabolismo lipídico é
responsável por uma grande % do dispêndio energético;
• A gordura queima 3 a 5 calorias/min num exercício de baixa intensidade
• Durante um exercício prolongado de alta intensidade (80%> VO2 máx) a gordura produz uma
pequena % do dispêndio energético
• Num exercício de alta intensidade a % de gordura utilizada é menor mas o dispêndio
energético é de 7 a 9 calorias/min
183
• À medida que um exercício se torna mais intenso, menos gordura é utilizada por cada caloria
gasta mas o nº total de calorias conseguidas no final do exercício através da queima de
gorduras é superior
• Num estudo de Melby (1998) que comparou as calorias utilizadas durante o exercício
constatou-se o seguinte:
• Calorias usadas durante o exercício: Aeróbio=210 Anaeróbio=650

• Calorias adicionais usadas 2 horas depois: Aeróbio =25 Anaeróbio =150
• Calorias adicionais usadas 3 a 15 horas depois: Aeróbio =0 Anaeróbio =260
• Os benefícios pós exercício de um treino muito intenso são significativos

• No descanso a recuperação é realizada sobretudo pela utilização das reservas de gordura até
60% para reabastecer pós exercício.
Hickson (1993) descobriu que “a predominância do substrato energético utilizado durante o

exercício não tem um papel importante na perda de gordura.”
• As evidências sugerem que a perda de gordura pode ocorrer num treino de alta intensidades,
apesar da fonte energética utilizada durante o exercício serem os carbohidratos
• Existem vários métodos de treino quer aeróbio quer anaeróbio

• Existem 2 variáveis distintas para o treino CV: velocidade e distancia
• A distancia envolve o desenvolvimento de uma base aeróbia para condição física geral
• Velocidade está obviamente ligada á melhoria da velocidade
• A intensidade é também uma variável importante e pode ir desde uma intensidade baixa até
alta intensidade, ou até uma fase mais psicológica envolvendo o treino no limiar de tolerância
ao lactato
Tipos de treino cardiovascular:
a ) Contínuo uniforme
b ) Intervalado
c ) Fartlek
d ) Tolerância ao lactato
184
a ) Contínuo uniforme
• Com duração > 30 minutos

• Intensidade sub-máxima, podendo ser mantida durante longos períodos de tempo.
• A progressão é geralmente feita através do aumento da duração do treino.
• O objectivo do método de treino Contínuo Uniforme é o melhoramento do sistema
cardiovascular com um trabalho de intensidade / velocidade moderada.
• Torna-se assim indicado para trabalho de base para atletas ou iniciantes que se debatem com
a exigência de trabalho de alta intensidade.
Existem 2 variáveis:
1.Variante intensiva: 50%-85%, duração entre 30min a 60min

• Intensidade elevada, dirigida a atletas que desejam treinar o mais perto possível do limiar
anaeróbio.
• Intensidades baixas são mais indicadas para indivíduos que apresentem uma má forma
física, podendo manter assim um ritmo confortável.
2. Variante extensiva: 30%-75%, duração entre 30min a 2 horas

• O objectivo é o mesmo que se aplica ao tipo de treino anterior, apenas a duração do treino
é mais longa.
Óptimo para pessoas destreinadas que gostam de fazer longos passeios ao fim de
semana .
Benefícios deste tipo de treino:

• A intensidade sub-máxima é útil para iniciantes ou para clientes que desejam perder peso:
• Menos impacto para as articulações devido a intensidade baixa ou moderada
• Aumento dos níveis de endurance
• Redução da percentagem de massa gorda
• Hipertrofia do músculo cardíaco
• Aumento do volume sanguíneo
• Disciplina mental para o trabalho básico de endurance
185
A intensidade neste tipo de treino está dependente da genética do cliente assim como o seu grau
de condição física geral, sendo que o steady state se traduz pela máxima intensidade que o cliente
consegue manter durante prolongados períodos de tempo. Esta varia de pessoa para pessoa. Ex:
um maratonista consegue manter um steady state a 13km/h enquanto que um cliente sedentário
consegue manter o seu steady state a 5.5km/h
• Um método para estabelecer o steady state passa por utilizar não mais de 7, o talk test,
observar a postura durante a duração total do exercício, perguntar ao cliente como se sente
assim como assegurar que a FC se encontra entre 50% a 75% da FC de reserva
b ) Treino intervalado
• O treino intervalado tem vindo a ser usado por vários atletas de competição com o objectivo de
conseguirem melhorar a sua performance
• Utiliza o principio de treinar no esforço máximo ou perto do máximo por um determinado
período de tempo, seguindo-se imediatamente um período de pausa/descanso
• Apesar do treino intervalado puder ser demasiado específico para o tipo de clientes que nos
aparece (devido à grande intensidade), puder-se-á utilizar um treino intervalado modificado, em
que a intensidade é controlada pelo cliente
• Ocorrem adaptações significativas tanto no tecido central como no periférico, podendo ser
manipuladas quer para o sistema aeróbio como anaeróbio
Tipos de treino
1) Intervalado Estruturado: O objectivo é aperfeiçoar aspectos específicos de determinada

modalidade, muito estruturado, o rácio dos tempos de esforço e intervalos de descanso é
previamente definido.
2) Fitness intervals: Para ganhos específicos a nível de fitness, aplicável a pessoas destreinadas
ou entusiastas do fitness, é estruturado mas o esforço solicitado pode ser alterado de modo a
adaptar-se ao cliente. O PT controla a duração e a frequência dos intervalos mas a intensidade é
estabelecida de acordo com o feedback dado pelo cliente
3) Intervalado espontâneo: O indivíduo é encorajado a aumentar a velocidade durante um

determinado período de tempo ou distância. É espontâneo não existe uma estrutura
preestabelecida.
• É importante que quando se programa um treino intervalado se tenha sempre presente um

objectivo, e que esse objectivo seja específico para determinado cliente
186
• O tipo de treino Fitness intervals é mais específico para a maioria dos nossos clientes do
que o método Intervalado expontâneo, pese embora o facto de que o método Intervalado
espontâneo ser bastante eficaz para clientes destreinados ou para clientes que querem “puxar”
um pouco mais.
Benefícios deste tipo de treino:
• Variedade de intensidades dependendo do indivíduo, sendo normalmente mais alta que o

exercício prolongado com steady state
• Maior queima calórica por unidade de tempo
• Treino variado não transmitindo monotonia ao cliente
• Pode trabalhar tanto o sistema aeróbio como anaeróbio, dependendo da intensidade e dos
períodos de pausa escolhidos
• Pode optimizar resultados tanto num cliente destreinado como num altamente treinado
• Para alguns clientes pode ser mais efectivo para a redução de massa gorda do que o método
continuo uniforme (Tremblay, 1994).
• Óptimo desafio psicológico e como tal, pode aumentar a motivação
• Reduz o potencial de lesão por excesso de uso
• Providencia a concentração e o focos
• O trabalho a grande intensidade e com elevado nível de fatiga acarreta benefícios neurológicos
para movimentos padrão (gestos desportivos) e para o trabalho de core stability
Como estabelecer o nível adequado para o cliente?
• Estabelecer zonas de treino entre 40%-85% (Fórmula Karvonen)

• Utilizar um cardio- frequencimêtro.
• Utilizar a escala de Borg RPE entre 3-7.
• Utilizar um ponto de partida seguro e progredir depois para intensidades mais elevadas
• Educar o cliente mas manter sempre a cautela
187
GUIDELINES PARA TREINO INTERVALADO
Fitness intervals para sistema aeróbio
RÁCIO 1:1 esforço/descanso

DURAÇÃO 3-5 minutos para esforço, 4-6 RPE
3-5 minutos para recuperação, 2-3 RPE
INTENSIDADE Controlada pelo atleta
FREQUÊNCIA Depende do tempo disponível, do nível de CFG e dos objectivos.
Fitness intervals para sistema anaeróbio

DURAÇÃO 30-90 segundos para esforço, 7-10 RPE
1´30” – 4 minutos para recuperação, 2-3 RPE
INTENSIDADE Controlada pelo atleta
Intervalado estruturado para sistema aeróbio

DURAÇÃO 3-5 minutos para esforço, 4-6 RPE
3-5 minutos para recuperação, 2-3 RPE
INTENSIDADE 80-85% da FCMáx ou do VO2 Máx
Intervalado estruturado para sistema anaeróbio nº1

DURAÇÃO 30-90 segundos para esforço intervalado
1´30” – 4´30” para recuperação intervalado
INTENSIDADE 80-85% da FCMáx ou do VO2 Máx
Intervalado estruturado para sistema anaeróbio nº1

DURAÇÃO 30-90 segundos para esforço intervalado
1-2 minutos para recuperação intervalado
INTENSIDADE Mais alta que 90% da FCMáx ou do VO2 Máx
188
c ) Fartlek Training
• Fartlek deriva de uma palavra sueca e significa “speed play.”

• Pensa-se que tenha sido desenvolvido pelos corredores escandinavos e germânicos por volta
de 1930. Envolve alternar velocidades lentas e rápidas durante o treino
• Além da velocidade também o recurso à inclinações e declinações é um aspecto importante
deste tipo de treino, e também o tipo de terreno onde realiza-se a corrida.
• O nível de intensidades do treino pode ser organizado ou então ser estabelecido consoante o
feedback do cliente
Benefícios
• A utilização de diferentes velocidades pode ser útil para corredores que necessitam de
estabelecer diferentes ritmos durante uma corrida
• Trabalha tanto o sistema aeróbio como anaeróbio
• Pode ser aplicado a clientes destreinados
Exemplo de uma sessão de Fartlek planeada
Distância Intensidade % do Máx

300 metros Moderada 60%-70%
100 metros Intenso 80%-90%
300 metros lenta/moderada 60%-70%
100 metros Intenso 80%-90%
600 metros Lenta 50%-60%
150 metros Moderada 70%-80%
50 metros Sprint 90%-100%
TREINO DO ESTADO ESTACIONÁRIO MÁXIMO OU OBLA
• O OBLA é definido como o ponto a partir do qual um aumento da intensidade se traduz numa
impossibilidade do organismo em remover o ácido láctico;
• A produção de ácido láctico ocorre no músculo e a sua remoção dá-se via sistema
cardiocirculatório;
• A formação do lactato (C3 H5 O3 -), a partir do ácido láctico (ácido muito fraco), implica o
aparecimento do ião de hidrogénio (H+), o qual é responsável pela diminuição do ph muscular,
causando a sensação de ardor no músculo. A acumulação excessiva de H+, causada pelo
lactato, irá eventualmente causar a paragem da actividade muscular.
189
Treino do ROM (Range of Motion)
• O PT deve estar consciente das respostas e adaptações que ocorrem como resultado das
mudanças fisiológicas do organismo
• Mudanças estruturais das articulações, dos tendões, dos ligamentos e dos músculos devem ser
monitorizadas de perto, de modo a assegurar que as respostas e as adaptações ao exercício
são as desejadas
• ROM, planos de movimento, desequilíbrios musculares, lesões, reabilitação pós lesão são
todas variantes da prescrição de exercício
• O ideal de qualquer programa é tornar o cliente mais forte e sobretudo mais saudável
• Alguns métodos de treino não promovem a saúde, devido à sua natureza repetitiva e de longa
duração. Ex: um treino de maratona coloca uma massiva sobrecarga nas articulações
• A compreensão do organismo é pois bastante importante para promover uma programação
segura e eficaz
Pontos chaves para a prescrição de exercício:
• Range of motion da articulação

• Postura
• Planos de movimento
• Desequilibros musculares (força, lesões e fraquezas)
• Musculatura
• Flexibilidade
• Exigências desportivas
• Exigências diárias
Considerações a ter em conta
• Estar atento para “o programa certo para a pessoa errada”

• Será que o programa de treino ajuda, muda ou ignora fraquezas para o ROM?
• Que estratégias de intervenção pode empregar?
• O que o cliente quer não está de acordo com o que ele precisa
• À medida que um cliente progride o mesmo acontece com o seu corpo e o ROM aumenta
consideravelmente
• Ganhos de flexibilidade e de ROM regridem rapidamente se não forem continuamente
estimulados
• Clientes que regressam de férias, ou que tiveram uma lesão sofrerão sempre de uma
diminuição da sua flexibilidade e como tal do seu ROM
190
CORE TRAINING
O Que é o “Core”?
É constituído pelas articulações da região lombar e do pélvis, e os músculos que os controlam.
Porque é importante?
• O “Core” estabelece a plataforma para a postura vertical;

• Crucial para estar de pé e para qualquer movimento dos membros ou do tronco;
• É a região do corpo a registar índices de degeneração mais rápidos;
• 8 em 10 pessoas irão procurar ajuda de um profissional de saúde devido ás dores nas
costas;
• Estes músculos não movem a coluna, estabilizam-na;
• Previnem que as vértebras deslizem umas sobre as outras, o que danifica os discos;
• O lugar a focar é mesmo abaixo do umbigo;
• Puxar o abdómen para dentro faz activar ambos os músculos;
• O Transverso do Abdomen pode ser sentido 1 cm para dentro da crista ilíaca;
• O Multifidus pode ser sentido 0.5 cm ao lado da coluna (entre a apófise
transversa/espinhosa);
• O Diafragma e o Soalho Pélvico são também importantes no “Core Conditioning”;
• Juntos formam o ‘cilíndro abdominal’
Diafragma
TVA Multifidus
Soalho Pelvico
191
CORE TRAINING
• Também conhecidos por ‘unidade interna’;

• A unidade interna permite aumentar a pressão dentro do abdomen, o que também confere
rigidez à coluna;
• O Diafragma e o Soalho Pélvico estão, provavelmente, já fortalecidos;
• A coluna neutra é a melhor postura para receber tensões/cargas;
• Mostra que os músculos estão equilibrados;
• A curvatura interna (lordose) da região lombar deve ter a “largura da mão”;
• Ligeira curva externa (cifose) da coluna toráxica;
• Cabeça e pescoço directamente alinhados sobre o tronco;
• Necessidade de demonstrar coluna neutra;
• Para activar o “Core”, manter o abdomen puxado para dentro na região abaixo do umbigo;
• Manter os músculos do core contraídos a 30% da sua força máxima.
Todos estes exercícios solicitam a contracção do Transverso e da ‘unidade interna’ que por
sua vez estabilizam a coluna
• Pratique o seu próprio “Core conditioning”
CRUNCHES
• Trabalham principalmente o Recto Abdominal e os Oblíquos

• Variações: Twisting Crunches que accionam os Oblíquos
PRANCHA
• Trabalha os músculos posturais e os estabilizadores do tronco, e solicita os abdominais

superficiais e profundos
SIDE PLANK
• Um excelente ‘Core Conditioner’
192
CORE TRAINING
LEG DROPS / SINGLE LEG LOWER
• Trabalha os abdominais com ênfase na região inferior
Teste de força: Abdominais “Inferiores”

• Teste máximo – baixar os membros inferiores em extensão em direcção ao chão
• 45° do chão é uma boa força
• 10° do chão é uma força muito boa
• Até ao chão é uma excelente força
Teste dos Abdominais “Superiores”

• Joelhos flectidos, crunch com os braços cruzados sobre o peito
• Mãos por trás das orelhas é bom
• Mãos acima da cabeça é excelente
• Algumas pessoas poderão ter dificuldade em equilibrar-se porque o peso do tronco é
maior do que o das pernas
Teste de força: Abdominais “Superiores”

• Para passar este teste deverá executar o crunch até cima com a região lombar curvada.
TESTES DE ABDOMINAIS
Teste dos Abdominais (região inferior)

• Estes músculos podem ser sentidos por dentro das cristas pelvicas
• Ficam tensos quando se tosse
Teste do Transverso do Abdomen
• Contrair o Soalho Pélvico enquanto se puxa o abdómen para dentro, acciona o
Transverso do Abdomen
Teste dos Oblíquos e Abdominais (região inferior)
• Encostar a região lombar ao chão faz contrair os oblíquos e aumenta a intensidade da
contracção
• Para uma contracção ainda maior, elevar e baixar as pernas ao mesmo tempo.
193
FUNCTIONAL TRAINING
A melhor forma de prescrever exercício dentro do mundo de personal training...
Treino funcional
• O que é treino funcional?
“O treino funcional exige uma integração do equilíbrio e da estabilização muscular intrínseca

durante a produção da força e usa frequentemente movimentos em cadeia cinética fechada.”
Douglas Brook (1997)
• O que é a diferença de treino funcional e treino convencional (tradicional)?
• É importante treino funcional?
• Treino funcional é para todos?
• Quando é que aplicamos treino funcional?
• Com é que é um exercício isolado funcional?
• Quando é que utilizamos movimentos isolados no dia a dia?
• Qual é o desporto que utiliza puramente acções isolados?
• Quando na vida é que usamos a perna executar uma extensão sozinho, quando as coxas e
costas estão a ser apoiados?
Existe alguns benefícios com acções isoladas:
• Reabilitação:
• Especialistas prescreve exercícios isolados (extensão da perna para fortalecer o vastos
medial)
• Exercícios isolados em conjunto com movimentos funcionais.
• Hoje em dia os especialistas estão virados para recuperação funcional.
Diferenças e progressões
• Aumentar o valor do movimento

• Estabilidade
• Halteres e Fitballs
• Halteres requer mais sinergia de que barras ou máquinas
• Mais versatilidade, imita acções especificas
• Fitballs diminuiu estabilidade aumentando fraqueza de equilíbrio. Este trabalho uma
melhoria estabilidade e aumentar a sinergia entre os músculos e estabilizadores do core.
194
FUNCTIONAL TRAINING
Exemplo: tentar executar um flexão de braço com cada mão e pé em cima de bolas de basquete.
Vai estar ocupado em utilizar toda energia em focar no equilíbrio e nota que a fraqueza de força e
endurance.
The Bodybuilder (culturista)
• Quanto peso levanta no supino? 150? 180?

• Agachamento no multipower? 230? 300?
• Puxador? 110? 150?
• Quanto é que levanta deitado sobre uma bola ou em pé com cabo?
• Agachamento com barra ou halteres?
• Puxador sentado na bola ou em pé?
A base mais importante
Progressão
— Movement Focus +
Máquina Agachamento Agachamento Agachamento Agachamento

Agachamento multipower Com Barra com Halteres Pliométrico
195
FUNCTIONAL TRAINING
Sempre que temos exercícios mais instáveis, o nosso Focus na execução do Movimento (Exercício)
deve aumentar, pois a dificuldade técnica e a dificuldade em manter o equilíbrio também aumentam
de maneira proporcional. A progressão aproxima-se aos movimentos necessários do dia a dia.
Planos de movimento
Sagital Frontal Horizontal (Transversal)
• Flexão & Extensão • Abducção & Adução • Rotação Interna &

• Dorsi flexão & Flexão • Flexão lateral Externa
Plantar • Inversão & eversão • Pronação & Supinação
• Hiperextensão • elevação &
depressão
196
FUNCTIONAL TRAINING
Qual é funcional?
Situações reais no dia a dia
Exercício 1 : Exercícios funcionais para esta situação real.
1. Mostrar os exercícios
2. Explicar com chegar a cada exercício
3. Mostrar progressão para cada exercícios
4. Explicar o porquê destes exercícios
Exercício 2 : Exercícios funcionais para esta situação real.
1.Mostrar os exercícios
2.Explicar com chegar a cada exercício
3.Mostrar progressão para cada exercícios
4.Explicar o porquê destes exercícios
197
FUNCTIONAL TRAINING
Exercícios funcionais
Cross over em pé com cabos
Bicep curl com cabo sobre uma perna sobre um noodle (rolo comprido de esferovite)
Pullover cabo sobre os joelhos sobre um noodle (rolo comprido de esferovite)
198
FUNCTIONAL TRAINING
Press de ombro com cabos em pé Step up com cabos
Puxador com cabos em pé Remada com cabo em pé
Chest press com cabo em pé com rotação
199
FUNCTIONAL TRAINING
Combinação de press e remar com cabos em pé
Leg extension com cabo em pé
Lumbarjack chop com cabo em pé e pés juntos
200
FUNCTIONAL TRAINING
Lumbarjack chop ascendente com cabo em pé e pés juntos
Exercício com cabo sobre uma perna
Press de peito Elevação frontal
201
PERSONAL TRAINING SOLUTIONS
Apresentação das Soluções
Estrutura Personal Training
Melhor estruturação
Melhor organização
Resultados mais eficientes
Mais variedade
Mais especialização e conhecimentos
Mais valor
Para o sócio
Maior especificação de objectivos

Mais variedade por onde escolher
Aumento da qualidade do serviço...
PT menu
Definição de Solução: Resposta

Explicação
Resolução de um problema, mistério, caminho de saída
8 soluções
Cobrem maior parte dos objectivos dos sócios

Possibilidade dos sócios escolherem a solução que mais se lhes adequa
Menu num restaurante
202
O que é que o Holmes Place apresenta?
Reshape
Em que consiste: Actua na condição física geral, aumenta a massa muscular (hipertrofia), força
muscular e resistência muscular.
A quem se destina: para quem procura um corpo definido
Mais-valia do PT: Garante um treino diversificado de forma a trabalhar todos os grupos musculares
Reduce
Em que consiste: perder massa gorda ou manter o peso ideal e melhorar a resistência
cardiovascular.
A quem se destina: Para quem deseja emagrecer.
Mais-valia do PT: Prescreve exercícios específicos para perder massa gorda, aliada à reavaliação
permanente da performance da pessoa.
Rehabilitate
Em que consiste: ajuda a prevenir e a controlar doenças como a osteoporose e a diabetes.
A quem se destina: para quem deseja melhorar o seu estilo de vida habitualmente associado a uma
doença.
Mais-valia do PT: Assegura que são tomados os devidos cuidados de saúde.
Refresh
Aprendizagem em natação / Aperfeiçoar em natação / Pool training (hidro ginástica)
Em que consiste: Aprendizagem e Aperfeiçoamento da técnica de natação.

A quem se destina: A quem quer aperfeiçoar a técnica ou aprender a nadar. Ou pessoas muito
debilitadas, sem força para usar máquinas ou movimentar-se fora de água. Também indicado para
quem tem fobia da água.
Mais valia do PT: Promove um trabalho funcional (à semelhança da fisioterapia), à base de

exercícios que simulam na medida do possível os movimentos do dia-a-dia, com benefícios claros
para quem apresenta dificuldades como, por exemplo, em andar.
203
Replay
Em que consiste: melhorar performances desportivas
A quem se destina: para pessoas que já pratiquem actividades desportivas como Ciclismo, Corrida,
Ténis, Golfe ou Esqui.
Mais-valia do PT: orientado para a resistência cardiovascular e muscular, aperfeiçoa a
coordenação, mobilidade, flexibilidade, agilidade e reflexos.
Resist
Em que consiste: transmissão de técnicas de prevenção e auto-defesa para usar em caso de
ataque inesperado. Torna-o capaz de lidar com a agressividade real e ajuda-o a desenvolver a sua
condição física.
A quem se destina: qualquer pessoa que se queira prevenir ataques inesperados e de violência
Mais-valia do PT: simula assaltos de forma a ensinar como agir em situações em concreto.
Transmite truques para imobilizar o assaltante ou como usar os seus objectos pessoais em sua
defesa.
Realign
Em que consiste: desenvolve o equilíbrio e a simetria do corpo, melhorando a postura e a
coordenação.
A quem se destina: para quem necessita de reduzir o stress e dores na costas, bem como melhorar
a postura.
Mais-valia do PT: uso da técnica de Pilates, disciplina privilegiada no desenvolvimento do equilíbrio
e da coordenação.
ReStart
Em que consiste: duas consultas mensais (passando a apenas 1 após 3 meses), com o objectivo
de conhecer os hábitos alimentares do aluno e favorecer uma reeducação alimentar por forma a
atingir os objectivos a que se propõe. Muitas vezes em paralelo com outra PT Solution.
A quem se destina: Quem deseje perder ou ganhar peso, melhorando os hábitos alimentares.
Mais valia do PT: Aconselhamento nutricional altamente qualificado.
204
OPERAÇÕES TÉCNICAS
Templates
Cada Solução tem uma prescrição de exercício estruturada (Template)

Cada Template é composto de um programa de 10 sessões (uma folha)
Cada sessão de treino obedece a uma prescrição de exercício pré-estabelecida...
General Health & Fitness
Template 1
Para clientes sedentários (ou inactivos há mais de 6 meses) e que não tem um objectivo especifico.
Template 2
Para clientes activos há mais de 6 meses e que pretendem manter a sua condição física actual.
Para clientes que já completaram o Template 1.
Template 3
Para clientes que já completaram o Template 2 e que pretendem manter a sua condição física
actual.
Após o término de todas as sessões do Template 3 e se o cliente pretender

continuar com o General Health & Fitness deve repetir o Template 3 on going.
Nota : cada Template contempla um programa de 10 sessões.
205
Hipertrophy
Template 1
O Template 1 é comum ao de Muscular Resistance e ao de Strength.
Aplica-se a clientes sedentários (ou inactivos há mais de 6 meses) e que têm como objectivo
especifico ganhos de massa muscular, de força ou de resistência muscular.
Template 2
Para clientes activos há mais de 6 meses ou que já completaram o Template 1 e cujo objectivo é
aumentar a massa muscular. O Personal Trainer deve decidir se o cliente está preparado para
começar o Template 2. Se não, o cliente deve repetir o Template 1.
Template 3
Para clientes que já terminaram o Template 2 e cujo objectivo é aumentar a massa muscular.
Após o término de todas as sessões do Template 3 e se o cliente pretender continuar com o

Hipertrophy deve repetir o Template 2, depois o Template 3 e assim sucessivamente.
Strength
Template 2
aumentar a força muscular. O Personal Trainer deve decidir se o cliente está preparado para
Template 3
Para clientes que já terminaram o Template 2 e cujo objectivo é aumentar a força muscular.

Strenght deve repetir o Template 2, depois o Template 3 e assim sucessivamente.
206
Muscular Resistance
Template 2
aumentar a resistência muscular. O Personal Trainer deve decidir se o cliente está preparado para
Template 3
Para clientes que já terminaram o Template 2 e cujo objectivo é aumentar a resistência muscular.

Muscular Resistance deve repetir o Template 2, depois o Template 3 e assim sucessivamente.
Reduce
Template 1
Para clientes sedentários (ou inactivos há mais de 6 meses) e que têm um objectivo diminuir a
percentagem de massa gorda.
Template 2
diminuir a percentagem de massa gorda. O Personal Trainer deve decidir se o cliente está
preparado para começar o Template 2. Se não, o cliente deve repetir o Template 1.
Template 3
Para clientes que já terminaram o Template 2 e cujo objectivo é diminuir a percentagem de massa
gorda.

Reduce deve repetir o Template 2, depois o Template 3 e assim sucessivamente.
207
Personal Trainers
Oportunidades
Cada PT tem de ser certificado nas seguintes Soluções:
REshape
REduce
Cada PT pode optar por ser certificado nas seguintes Soluções:
REfresh (Só para Personal Trainers certificados em Natação)

Replay (ski, ténis, corrida, cycling e golf)
Resist (PT com formação de artes marciais)
REhabilitate (Older Adult, Osteoporosis & Diabetes) Pós 2 meses com Personal Trainers
nível 1
REalign (Só para Personal Trainers nível 2 e certificados em Pilates)
Curso Pré e Pós parto (para clientes grávidas)
NOTA:
Todos as PT Solutions têm exames teóricos e práticos.
Os PT’s que queiram ser certificados nestas Soluções têm de fazer a formação dada pelo
Holmes Place e passar nos exames
Conteúdo ficheiros PT’s
1. Par-Q do Cliente
2. Contracto do cliente (fica dentro do Par-Q)
3. Folha de asssinaturas do cliente
4. Template do Solution
5. Folha com 10 sessões de treino
208
Procedimentos de Personal Training
Point of Sale (novo sócio)
O Consultor aplica o needs analysis;

O Consultor guia o Prospect na escolha da melhor Solução;
Depois da venda da Solução o consultor escolhe o PT;
O Consultor escolhe o PT da lista de qualificações de Personal Training;
Ex: Se um novo sócio escolhe Realign o PT tem se ser certificado em Pilates;
Se o Consultor tiver dúvidas deve dirigir-se a um PT;
O sócio tem de efectuar o pagamento na recepção;
O pagamento pode ser em dinheiro, multibanco, visa ou cheque;
Não é permitido pagar com cheques pré-datados.
Personal Training Procedures
Sócios actuais
Qualquer sócio pode adquirir uma Solução Personal Training;

Deve contactar um PT de seu agrado ou qualquer um que esteja disponível;
O PT deve sugerir a Solução mais adequada;
É da responsabilidade do PT aconselhar o sócio a escolher a Solução mais adequada aos
seus objectivos;
O sócio tem de efectuar o pagamento na recepção;
O pagamento pode ser em dinheiro, multibanco, visa ou cheque;
Não é permitido pagar com cheques pré-datados.
209
ASSISTED STRETCHING
Assisted Stretching
(alongamentos assistidos e flexibilidade)
Definição Flexibilidade
Alves (1998), citando Zatsiorsky (1966), afirma que a Flexibilidade pode ser definida como a
faculdade de efectuar movimentos de grande amplitude. O mesmo autor cita Bouchard, ao
definir a flexibilidade como “a qualidade que permite a um segmento deslocar-se com a
amplitude máxima”, o que pressupõe permitir a exploração máxima da articulação.
Importa referir que a Flexibilidade não existe como uma característica geral, mas antes
específica de uma determinada articulação e sua função.
Benefícios de um treino de Flexibilidade
• Redução do risco de lesões

• Aumento da eficiência biomecânica
• Aumento da extensibilidade dos músculos
• Aumento da coordenação entre grupos musculares
• Diminui a rigidez muscular pós-exercício
• Reabilitação
• Relaxamento, redução do stress e aumento da consciência corporal
Considerações da Flexibilidade
• Elástico vs Plástico – efeitos temporários/duradouros

• Mecânica do Reflexo Miotático
• Contra-indicações - populações especiais
• Como saber que músculo alongar?
Flexibilidade VS Alongamento (Assisted Stretching)

Flexibilidade e alongamento são 2 tipos de trabalho diferentes, como a seguir se distingue:
Flexibilidade
Forma de trabalhar que visa obter um aumento da amplitude de um arco de movimento (ROM)
superior ao original
Alongamento
Forma de trabalho que visa manter os níveis de flexibilidade e realizar movimentos de ROM
normal com o mínimo de restrição física possível
Factores Neuromusculares
Para que o sistema nervoso controle adequadamente os mov. dos músculos esqueléticos, deve
receber uma retroalimentação sensorial contínua do músculo que está em contracção. Essa
retroalimentação inclui informações referentes à tensão desenvolvida pelo músculo e uma
avaliação do comprimento muscular. Essas informações são dadas por 3 Factores principais:
• Fusos Neuromusculares;
• Orgãos tendinosos de Golgi (OTG´s);
• Receptores Articulares.
210
ASSISTED STRETCHING
Fusos Neuromusculares
• Funcionam como um detector do comprimento do músculo e é um importante controlador do

tónus muscular.
• Inseridos no tecido conjuntivo paralelamente c/ as fibras musculares.
• São encontrados em grande quantidade na maioria dos músculos locomotores.
• São sensíveis ao alongamento do músculo. Quando estimulados emitem um impulso nervoso
que informa a medula sobre o grau e a velocidade do alongamento.
• Responsáveis por activar um mecanismo de protecção do músculo que consiste na contracção
muscular do agonista logo após ter sido detectado o alongamento – REFLEXO MIOTÁTICO.
• Se a mobilização do segmento for muito rápida desencadeia um reflexo Miotático rápido. Se
for lenta e progressiva o Reflexo Miotático vai adquirir um caracter de tonicidade muscular e
instala-se progressivamente.
Órgãos Tendinosos de Golgi (OTG´s)
• Os órgãos tendinosos de Golgi monitorizam no tendão a tensão produzida pela contracção

muscular.
• Localizam-se no tendão e estão em série com as fibras musculares.
• Servem de “dispositivos de segurança” que ajudam a impedir a força excessiva durante a
contracção muscular, permitindo inibir ou relaxar um músculo.
• Quando activados levam à inibição do músculo agonista e excitação do músculo antagonista –
REFLEXO MIOTÁTICO INVERSO.
Receptores Articulares
• São responsáveis pela informação relativa ao estado, posição e movimento das articulações.
• Têm caracter preventivo e de protecção no que se refere a possíveis lesões.
Tipos de alongamento – Passivo
• Passivo - quando o ROM é obtido pela intervenção de uma força externa (ex:Personal
Trainer).
Dois tipos:
• PPR (Passive Physiologic Range of Motion) – O alongamento é feito dentro do ROM
normal da articulação.
• PPS (Passive Physiologic Stretching) - É composto de movimentos além do ROM normal
numa tentativa de atingir o ROM máximo.
Tipos de alongamento - Activo
Activo - produzido utilizando forças internas como resultado da contracção muscular exclusiva
do antagonista (do músculo a alongar).
Dois tipos:
• Alongamentos activos livres – ocorrem quando os músculos antagonistas produzem força
sem aplicação de uma força externa
211
ASSISTED STRETCHING
• Amplitude de Movimento Activa – inclui os movimentos para além do ROM normal, e é

produzido pela contracção voluntária de determinados músculos.
Checklist para um alongamento profissional
• Verificar a Amplitude de Movimento (ROM).

• Assegurar que o cliente está relaxado (utilizar técnicas de relaxamento no caso de não estar).
• Colocar SEMPRE uma toalha entre o PT e o cliente. O alongamento terá assim um caracter
mais profissional.
• Manter sempre o contacto com o cliente.
• Obter feedback do cliente.
• Assegurar sempre que a zona pélvica está estabilizada.
• O corpo do PT deve estar bem equilibrado na fase dos alongamentos.
• As transições entre alongamentos devem ser suaves.
• Cada PT deve desenvolver um conjunto de alongamentos e técnicas de modo a providenciar
ao cliente o melhor serviço.
• Cada conjunto de alongamentos deve ser especifico para cada sessão de treino. O
alongamento deve ser tão individualizado como o resto da concepção do treino, assim
técnicas como o PNF (só no caso de PT’s certificados) podem ser utilizadas com determinados
clientes, mas não todos.
Aspectos físicos e psicológicos do Assisted Strectch (AS)
• A parte da sessão de treino onde se tem mais contacto com o cliente.

• O relacionamento com o cliente tem tendência para melhorar na fase de AS (através de
feedback regular, etc...).
• As capacidades de comunicação, o ganho de confiança e o alivio de stress são mais patentes
durante a fase de AS.
• Fazer o cliente sentir-se seguro e assegurar que o alongamento é adequado, preciso, suave e
que promove um final relaxante da sessão.
• Fazer o cliente sentir-se bem física e mentalmente.
Contra-indicações (assisted stretching)
• Pré Parto ou Pós Parto (3 a 6 meses)

• Cliente com uma desordem neuromuscular específica (referir qual)
• Osteoporose
• Lesão dos tecidos e/ou ligamentos da zona a alongar
• Lesão óssea local
• Cirurgia recente perto ou na zona a alongar.
Contra-indicações (treino de flexibilidade)

• Depois de um treino hipertrófico ou força (anula ou diminui a acção dos neuro-
transmissores). Só alongamento passivo (assisted stretching) suave p/ relaxar (20”
cada musculo trabalhado).
212
ASSISTED STRETCHING
Exercícios de alongamentos para os principais grupos musculares
Grupo muscular – Gémeos
Alongamento Principal Alongamento Alternativo 1
Alongamento Alternativo 2
Movimento:
Flexão plantar e
flexão da perna.
Impingments:
tendão de Aquiles,
posterior do joelho.
Grupo muscular – Soleares
Alongamento Principal
Alongamento Alternativo
Movimento:
flexão plantar (com perna flectida)
Impingments:
tendão de Aquiles, posterior do joelho.
213
ASSISTED STRETCHING
Grupo muscular – Posterior da Coxa (Isquiotibiais)
Alongamento Principal Opção: fixar a perna
Movimento:
flexão da perna, extensão da coxa, rotação
externa da coxa
Impingments:
posterior do joelho, crista ilico.
214
ASSISTED STRETCHING
Grupo muscular – Glúteo (alongando também a zona lombar)
Alongamento Principal Opção: fixar a perna
Movimento:
Extensão da
coxa, rotação
externa da
coxa,
abdução da
coxa
Impingment
s:
Joelho, crista
ilíaco, coluna
vertebral
Grupo muscular – Abdutores
Movimento:
Abdução da coxa, rotação externa da coxa,
extensão da coxa, flexão da coxa
Impingments:
Joelho, crista ilíaco, coluna vertebral
215
ASSISTED STRETCHING
Grupo muscular – Adutores
Alongamento Principal Opção: colocar a frente
Movimento:
Adução da coxa,
rotação interna
da coxa
Impingments:
Crista ilíaco,
joelho
Grupo muscular – Quadricipedes
Movimento:
Extensão da perna e flexão da coxa
Impingments:
Joelho, coluna vertebral
216
ASSISTED STRETCHING
Grupo muscular – Grande Peitoral
Alongamento Alternativo Movimento:

Adução horizontal do braço, adução e rotação
interno do braço
Impingments:
Articulação do ombro, cotovelos, coluna
Grupo muscular – Grande Dorsal
Alongamento Principal Opção:
Movimento:
Adução, extensão,
hiper extensão e
rotação interno do
braço
Impingments:
Articulação do
ombro, coluna
vertebral
217
ASSISTED STRETCHING
Grupo muscular – Rombóides
Alongamento Principal Opção: utilizar toalha
Alongamento Alternativo 2 Opção: passar por cima
Movimento:
adução, elevação, rotação das omoplatas
Impingments:
Articulação dos ombros, coluna vertebral, cotovelos
218
ASSISTED STRETCHING
Grupo muscular – Deltóide Anterior
Movimento:
Flexão do braço e rotação do braço
Impingments:
Articulação do ombro, cotovelo, coluna
vertebral
Nota: os braços estão semi-flectidos
Grupo muscular – Tricipete Braquial
Movimento:
Extensão do antebraço, extensão de braço
Impingments:
Cotovelo e articulação do ombro
219
ASSISTED STRETCHING
Grupo muscular – Bicipete braquial
Movimento: flexão e supinaçao de antebraço

Impingments: cotovelo e articulação do
ombro
220
ASSISTED STRETCHING
Grupo muscular – Lombares
Movimento:
Extensão, flexão lateral e rotação do tronco
Impingments:
Coluna vertebral, crista ilíaco.
221
ASSISTED STRETCHING
Nota:
Aquando da realização de uma sequência de alongamentos o Personal Trainer deve ter sempre
presente:
• Efectividade dos alongamentos (se a técnica utilizada é a correcta, se o RPE atingido é o

desejável e se o tempo do alongamento é no mínimo de 20 segundos);
• Se o contacto entre o Personal Trainer e o cliente é profissional (atenção às “No Go Zones”);
• Se o cliente se encontra numa posição estável e segura;
• Se as transições entre alongamentos são suaves;
• Se a postura do Personal Trainer é a mais profissional possível (O Personal Trainer
não se pode nunca esquecer que além do seu cliente também outros sócios do Clube o estão a
observar).
• Se o cliente não consegue de efectuar um alongamento (falta de “ROM”, mobilidade,
patologia postural ou problema neuromuscular), selecciona as alternativas desse
alongamento.
PT Solutions (60 minutos)

Deve alongar sempre o cliente numa sessão de 60 minutos. Pelo menos os músculos que foram
trabalhados.
PT Express (30 minutos)

O Personal Trainer pode optar de deixar o cliente alongar sozinho após uma sessão de 30
minutos. Assim o Personal Trainer pode rentabilizar o tempo do treino e focar no objectivo
principal do cliente.
222
SPOTTING
Porquê o spotting?
• Técnica;
• Segurança;
• Prevenção de lesões;
• Profissionalismo;
• Educação.
Quando é utilizado?
• Tempo;
• Repetições;
• Séries;
• Postura;
• Alinhamento corporal;
• Amplitude de Movimento (ROM);
• Respiração.
Como?
3 tipos de spotting:
• Visual;
• Verbal;
• Toque.
Visual
• Verificar a amplitude de movimento, postura, tempo, alinhamento corporal, etc..

• Demonstrações;
• Encorajamento visuall
223
SPOTTING
Verbal
Instruções breves e claras em relação a:
• Técnica;
• Postura;
• Tempo;
• Visualizações;
• Correcções;
• Feedback positivo.
Toque
• Firme;
• Perguntar primeiro;
• Ter em atenção onde é o toque;
• “no go zones”;
• Usar se for absolutamente necessário;
• Só se existir uma base de confiança.
• Amplitude de movimento;
• Relembrar a postura correcta;
• Segurança.
Postura de Personal Training nas máquinas de cardiovascular
Aquando da execução de um exercício num ergómetro, por parte de um cliente, o Personal Trainer
deve seguir algumas linhas de orientação em relação à sua posição e postura:
• Focos constante no seu cliente;

• Adaptação de uma postura que lhe permita monitorizar o painel de comandos de cada um dos
ergómetros;
• Manter sempre uma posição erecta e profissional (ex: não se encostar à máquina, não cruzar os
pés, não colocar um pé ou mão de apoio na máquina, etc..);
• Colocar-se de modo a que o cliente consiga manter o olhar no horizonte e ao mesmo tempo
consiga ver o Personal Trainer, sem que para isso tenha de olhar para o lado.
224
SPOTTING
Remo
OU
Pode optar em colocar o pé a frente ou atrás do cliente..
Cross Trainer
OU
Se tiver que utilizar um cross trainer que fique entre outros 2 e que estejam ocupados,
pode ficar a frente da máquina.
225
SPOTTING
No Step
Na Bicicleta
Bicicleta horizontal Bicicleta vertical
226
SPOTTING
Na passadeira
Nota: Se tiver que utilizar uma máquina que fique entre outros 2 e que estejam
ocupados, pode ficar a frente do mesmo (step, passadeira, cross trainer e bicicleta).
227
MANUAL RESISTANCE
Definição:
Uso da força do Personal Trainer de modo a variar a resistência, facilitando o trabalho efectuado
pelo cliente.
Vantagens da Manual Resistance

• Melhora a relação PT/cliente;
• Não necessita de equipamento;
• Fácil de aplicar na forma de super-série;
• Resistência pode variar durante uma série;
• Óptimo para clientes com pouca força, populações especiais ou em reabilitação;
• O PT pode determinar o ângulo, ROM (amplitude do movimento) em todos os exercícios;
• Pode ser efectuado trabalho uni ou bilateral;
• Pode-se facilmente trabalhar isoladamente a fase excêntrica ou concêntrica;
• Pode ser utilizado para trabalhar diversos grupos musculares previamente exercitados (pré-
fatiga), através dos exercícios mais básicos;
Limitações da MR
• A MR pode ser uma técnica invasiva, é necessário extrema atenção relativamente a clientes que
se sentem pouco à vontade com “contactos”;
• Maior probabilidade de lesão por parte do PT através do stress físico acumulado;
• Não pode ser quantificado com precisão;
• A pré-fatiga de um músculo, por vezes é essencial para aplicar MR;
• A comunicação entre PT/cliente é muito importante;
• O PT pode colocar em causa a sua própria postura ao aplicar a MR.
Porquê utilizar MR
• Desenvolver uma relação próxima com o cliente;

• Proporcionar uma maior variedade numa sessão de Personal Training;
• Como forma de compensação, quando as máquinas se encontram ocupadas;
• Providenciar exercícios específicos para populações especiais, em reabilitação, principiantes ou
clientes fisicamente fracos.
228
MANUAL RESISTANCE
Como aplicar MR
• Certificar que o cliente sabe o que o PT irá fazer;

• Explicar como os exercícios devem ser executados e evidenciar os aspectos importantes que o
PT deseja observar no cliente (demonstrar);
• Assegurar que tanto o cliente como o PT mantêm uma postura neutra, sem desconforto;
• Ensinar os exercícios, tal como faria para qualquer outro exercício normal, fornecendo comandos
verbais durante todo o tempo;
• Controlar a respiração do cliente. Reforçar uma respiração normal durante a execução dos
exercícios
• Controlar todos os movimentos durante os exercícios;
• Manter o ROM na sua totalidade, durante cada repetição;
• Manter um movimento controlado tanto na fase concêntrica como na excêntrica;
• Manter sempre uma resistência constante, a não ser que seja feito o oposto, de forma
deliberada;
• Manter sempre o equilíbrio, quando usar exercícios que impliquem uma movimentação de todo o
corpo como contra-peso;
• Pré-fatigar grandes grupos musculares, especialmente se está a trabalhar com um cliente muito
forte ou competitivo.
Quando não usar MR
• Clientes que se tornam competitivos;

• Quando a sua utilização possa colocar em causa a integridade física do cliente ou do próprio PT
• Quando o cliente apresenta uma limitação que o impeça de executar o exercício;
• Quando o cliente se apresente transpirado, impedindo uma pega firme para a execução de
determinado movimento;
• Quando o PT encontra-se cansado.
Aspectos importantes na utilização de MR
• Assegurar que se está a trabalhar o músculo que se deseja;

• A MR pode ser divertida e pode ser inserida em qualquer plano de treino, em qualquer altura;
• A MR provoca cansaço, por isso há que planear muito bem o dia, não aplicá-la em todas as
sessões, com todos os clientes. Desenvolver técnicas próprias;
• Nunca esquecer: será que os riscos se sobrepõem aos benefícios?
229
MANUAL RESISTANCE
Exercícios de Manual Resistance para os principais grupos musculares
Exercício – Extensão da coxa (grande glúteo)
Exercício Principal (fase inicial) Exercício principal (fase final)
Exercício alternativo 1 (fase inicial) Exercício alternativo 1 (fase final)
230
MANUAL RESISTANCE
Exercício alternativo 3 (fase inicial) Exercício alternativo 3 (fase final
Opção: pode ser feito em pé
Exercício – Abdutores (tensor da fascia lata, grande, médio e pequeno glúteo,

costureiro)
231
MANUAL RESISTANCE
Opção. Pode ficar de frente
232
MANUAL RESISTANCE
Exercício – Adutores (grande, médio e pequeno adutor, grácil e pectíneo)
233
MANUAL RESISTANCE
Exercício – Leg Curl (Posterior da Coxa) (isquiotibiais)
234
MANUAL RESISTANCE
Exercício – Leg Extension (quadricipetes)
Exercício alternativo (fase inicial) Exercício alternativo (fase final)
Exercício – Supino Plano (grande peitoral)
235
MANUAL RESISTANCE
Exercício – Peck Deck (grande peitoral)
236
MANUAL RESISTANCE
Exercício – Low Row (grande dorsal, rombóides e trapézio)
Exercício – Upper Row (romboides, deltoide posterior, trapézio)
237
MANUAL RESISTANCE
Opção: em pé
Exercício – Pullover (grande dorsal, grande peitoral, grande dentado)
238
MANUAL RESISTANCE
Exercício – Up Right Row (remada alta) (deltóides, trapézio)
239
MANUAL RESISTANCE
Exercício Elevação Frontal (deltóide anterior)
240
MANUAL RESISTANCE
Exercício – Elevação lateral (deltóides)
Opção: se o cliente for mais alto, pode colocar a frente
241
MANUAL RESISTANCE
Exercício – Bicep Curl (Bicípite Braquial)
Exercício – Tricep Extension (tricipite Braquial)
242
MANUAL RESISTANCE
Exercício – Abdominais (recto abdominal, oblíquos, transverso)
243
MANUAL RESISTANCE
Exercício – Hiper Extensão do tronco (lombares)
Exercício Iniciante (fase inicial) Exercício Iniciante (fase final)
Exercício Intermédio (fase inicial) Exercício Intermédio (fase final)
Exercício Avançado (fase inicial) Exercício Avançado (fase final)
244
MANUAL RESISTANCE
Todos os exercícios de Manual Resistance podem ser feitos isoladamente durante um treino.
O Personal Trainer pode no entanto utilizar as diferentes técnicas que conhece e pô-las em prática
em sistema de Compound Sets (série composta) ou Super Sets (super série) nas máquinas com
resistências, sem que para tal o cliente necessite de mudar de posição ou lugar (Ver exemplos de
conjugações máquinas/Manual Resistance).
Conjugações de exercícios máquinas / exercícios de Manual Resistance
Exemplo 1 – Máquina de Bicep Curl com Manual Resistance (tricep extension)
Exemplo 2 – Máquina de Upper Back com Manual Resistance (Pec Deck)
245
MANUAL RESISTANCE
Exemplo 3 – Máquina de Delts com Manual Resistance (Frontal Raise)
Exemplo 4 – Máquina de Chest Press com Low Row (Manual Resistance)
246
VENDAS PERSONAL TRAINING
Atendimento Telefónico
Objectivos:
Sensibilização para a importância do contacto telefónico para Personal Trainers.
Desenvolver ferramentas para aumentar a eficácia no contacto telefónico.
Para começar não te podes esquecer que…
Todas as pessoas são sócias do Clube.
Vão estar em diferentes situações: sócios recentes, sócios com pouca ou nenhuma utilização,
sócios satisfeitos, sócios insatisfeitos, etc …
Todos sem excepção se inscreveram com o objectivo de melhorar a sua qualidade de vida
através do exercício físico.
O nosso papel é fundamental para que os objectivos dos sócios sejam alcançados!
Toda a informação tem que ficar registada no MSI.
Contacto Telefónico – 5 Fases:
1. Preparação
2. Saudação e Apresentação
3. Motivo e Marcação
4. Objecções
5. Confirmar e Agradecer
Preparação:
Algumas dicas antes de começar…
* O telefone é o teu maior amigo, não tenhas medo dele!

* O objectivo do teu telefonema é marcar um dia e uma hora para o sócio vir ao Clube ter
contigo.
* Informa-te bem acerca do sócio! Consulta o MemberTrack, fala com o consultor que fez a
adesão, o Member Account …
* Utiliza um bom tom de voz. Trata pelo nome (se possível).
* Escuta com atenção e interesse tudo aquilo que o sócio te diz.
* O teu discurso tem que ser claro e objectivo.
* Tens que estar perto do computador, ter contigo a agenda e se necessário um script.
* Quantifica! Quantas marcações quero fazer hoje?
* Sorri! Coloca-te num estado de concentração e boa disposição.
247
* Coloca intensidade nas tuas chamadas.

* Cada chamada que vais fazer é uma interrupção para o sócio. Tem atenção à hora!
Saudação e Apresentação - Script:
Bom dia/tarde/noite, estou a falar com o Sr.(a) _____?
Se Sim
- O meu nome é ________ e estou a ligar do Holmes Place _________ . Posso tratá-lo por
________ (1º nome)? Como está ?
Se Não
- O meu nome é ________ e estou a ligar do Holmes Place _________ . A que horas
poderei falar com o(a) Sr.(a) ______ ?
- Muito obrigado(a)!
Motivo e Marcação:
Sócios recentes
Antes de ligar vê o historial que está registado em MT.
O sócio está à espera do teu telefonema, que deve acontecer poucos dias depois da data da sua
inscrição ou da data em que pretende começar. A receptividade ao teu telefonema é grande!
Assume a marcação!
É fundamental não dar a ideia que a tua agenda está vazia e totalmente ao dispor do sócio
Motivo e Marcação – Script:
- Na sequência da sua inscrição no nosso Clube estou a ligar-lhe para marcar o seu
Holmes Place Wellness Check (explicar o que é se necessário). Gostaria de saber se tem
disponibilidade para marcarmos então a sua avaliação física para...
Duas opções para:

- De manhã ou de tarde?
- 4ª ou 5ª feira?
- A hora, deixe-me ver a minha agenda… tenho disponibilidade às 17:30 e às 19:00. Qual
prefere?
- Perfeito!
Motivo e Marcação:
Sócios com pouca ou nenhuma utilização - ATENÇÃO !!!
Antes de ligar vê o historial que está registado em MSI.

Se te parecer que pode ser um sócio desafiante pede ajuda.
O sócio NÃO está à espera do telefonema.
A receptividade pode variar.
- Estou a ligar-lhe porque reparei que o Sr.(a) tem vindo muito pouco ou nunca veio ao Clube!
- Existe alguma razão em especial para esta ausência?
Nesta altura podem vir objecções que têm a ver c/ o sócio ou com alguma coisa que o
desagradou no Clube / serviço / etc...
248
É importante saber exactamente o motivo e tentar sempre arranjar a melhor solução para o
sócio.
Confirmar e Agradecer:
É fundamental fazer um resumo final da marcação:
- Sr.(a) ______ , 4ª feira, dia 15, pelas 19:00 horas estou no Clube à sua espera. Depois de se
equipar suba/desça p/ o ginásio e lá estarei.
Caso não possa comparecer agradeço que me informe com alguma antecedência para poder
fazer a gestão da minha agenda. O meu telefone é __________ .
Estamos combinados?
Obrigado(a) e até 4ª feira!
Colocar informação em MSI.
Objecções:
Devemos lidar com as objecções de uma forma natural.
Lembra-te do seguinte:
* Nunca esqueças o objectivo do telefonema.
* Se não for possível marcar deixa o processo do teu lado - tu voltas a ligar e não o contrário.
* Faz perguntas. Quando perguntamos eles mudam o focus para a pergunta pois têm que
responder.
* Não estás a telefonar PORQUE TENS mas sim PORQUE QUERES genuinamente ajudar essa
pessoa.
* É um serviço que o sócio tem direito.
* “Não tenho tempo!” Importante voltar a explicar o que vai acontecer – conteúdo e duração.
É fundamental saber qual situação actual do sócio.
Objecções:
Caso a objecção não tenha nada a ver com o motivo do teu telefonema, deves ouvir o sócio e
explicar que vais transmitir a sua situação ao departamento em causa para que possa ser dado
o respectivo seguimento.
De seguida certifica-te que o fazes – que passas o assunto ao Departamento em causa.
249
Walk the Talk!!
Objecções:
Nunca Aparecem...
Todas as pessoas são diferentes e como tal não existe nenhuma fórmula que garanta eficácia a
100%. No entanto, se reparares que as tuas marcações nunca aparecem revê o seguinte:
* Estás a dar disponibilidade total da tua agenda ao sócio?
* Estás a confirmar a tempo as tuas marcações?
* Estás a criar compromisso? (“vou estar no clube à sua espera”)
* Não te esqueças que todos os telefonemas são uma interrupção para as pessoas;
possivelmente não conseguiste cativar a atenção do sócio e transmitir a importância de vir ao
Clube ter contigo.
* Podem estar a pensar que lhe vais tomar muito tempo - por vezes é necessário explicar o
conteúdo das sessões e a sua duração.
É fundamental que PRATIQUES no terreno e que INVISTAS no sentido de te tornares cada dia
mais capaz, mais competente, mais eficiente, cada vez mais próximo da perfeição!
“Se foste tão longe que não consegues dar mais um passo então fizeste metade do
caminho que és capaz de andar.”
Provérbio da Gronelândia
250
Abordagem e Comunicação
Objectivos:
Identificar várias formas de abordagem na comunicação
Desenvolver técnicas de comunicação eficazes
Identificar e aplicar as melhores estratégias na abordagem aos sócios
PORQUÊ?
A comunicação eficaz entre Personal Trainers e sócios é o início de uma relação forte e bem
sucedida.
Relações Sólidas com Sócios Originam:
RESULTADOS
SATISFAÇÃO
RECEITA
REFERÊNCIAS
Áreas a Considerar:
Expressão Corporal
Características Pessoais
Timing
Estratégias Verbais
Observação
Personalização
Alternativas
Feedback
Função
Missão
Expressão Corporal
Na abordagem inicial ao sócio devemos considerar o seguinte:
A minha EXPRESSÃO CORPORAL
Positiva e Confiante, Postura, Modo de andar

Simpatia, Sorriso, Disponibilidade
Decidida, Contacto Visual, Velocidade
Características Pessoais (do sócio)
Idade
Sexo
Aparência Física
DISC
Movimentação
251
Timing
Respeitar o treino dos sócios e aguardar o momento certo. Exemplos:
Sócio a treinar com headphones e sem estabelecer contacto visual
Sócio a correr com velocidade na passadeira
Sócio a treinar na zona de pesos livres c/ muita intensidade
Mais exemplos?
Estratégias Verbais
“Tudo bem?” - Qual será a resposta previsível?
Iniciar o discurso com perguntas abertas.
“Bom dia, o meu nome é _______ . Como posso ajudá-lo?”
“Boa tarde. Gostaria de ajudá-la. Qual é exactamente o objectivo do seu treino?”
“Com que frequência tinha planeado inicialmente treinar? Tem cumprido esse objectivo?”
Observação
Estar atento…
* Aniversário
* Nome dos Filhos
* Passatempos
* Patologias, etc… Mais sugestões?
Anotações são essenciais para follow up posterior.
252
Personalização
Cada sócio é uma pessoa diferente. Tratá-lo de modo especial contribui para a sua satisfação!
Criar diferentes tipos de cumprimentos. Exemplo:
“Olá. Bom dia.”

“Como está?”
“Viva! Bom dia!”
“Passou bem?”
Porquê?
O tratamento personalizado melhora a qualidade do atendimento.
Alternativas
Alternativas na forma de Abordagem:
CORRECÇÃO - Oportuna e bem fundamentada aumenta a credibilidade do Personal Trainer.
SURPRESA – Funciona sempre. Proporciona proximidade entre o Personal Trainer e o Sócio.
FEEDBACK – (a seguir)
Feedback
O QUE É?
É dar ao sócio informações sobre o seu desempenho.
Corrigir erros com Feedback Construtivo.

O Personal Trainer não quer ter razão… Quer que os sócios melhorem com o seu erro, que
mudem e se desenvolvam!
Ajudar o sócio a melhorar o desempenho, através de informação e de AJUDA.
O Feedback mostra interesse e reforça os laços entre Personal Trainer e sócios. Exemplos:
“Reparei que está mais magra desde que iniciou os treinos.”
“Os exercícios melhoraram a sua flexibilidade.”
“É espantoso como em apenas 2 meses melhorou tanto a sua performance. Parabéns.”
253
Então como devo dar feedback construtivo e ajudar o sócio a melhorar?

O mais próximo possível da situação.
* No MI ou num TREINO de PT
* Refira o que viu e não deduza porquês (ausência de preconceito)
* Pergunte se pode sugerir algo diferente no treino
* Oiça, Oiça
* Perguntas, perguntas
* Assuma um compromisso
Função
O que é exactamente o meu trabalho?
SOU PERSONAL TRAINER, qualificado para garantir, eficácia, segurança e personalização dos
treinos de todos os sócios do Clube.
“I’M THE SPECIAL ONE!” – J. M.
Missão
Qual é a minha Missão?
AJUDAR o maior número possível de pessoas!
O SUCESSO DOS NOSSOS SÓCIOS É O NOSSO SUCESSO!
DICAS
Uma má notícia…
Alguns Personal Trainers com as maiores carteiras de clientes não são necessariamente
melhores tecnicamente mas sim os melhores na comunicação.
Numa fase inicial, as competências relacionais contam mais que as técnicas, no entanto, estas
são fundamentais para prestar a melhor ajuda possível.
E uma boa notícia…
“Sempre procurei a força e a confiança fora de mim, mas elas vêm de dentro. Sempre
lá estiveram. “
Anne Freud
254
Personal Training
O Que é?
Para quem?
Como Vender?
Personal Training – o Que é?
Treino Personalizado
Serviço 5 Estrelas
Determinação de Objectivos
Alcançar Resultados
Treino Personalizado:
1 para 1
Eficácia
Segurança
Profissionalismo
Serviço 5 Estrelas:
Atitude
Pontualidade
Imagem (Brand Yourself)
Determinação de Objectivos:
Avaliação Física
Prazos
Reavaliações Periódicas
255
Alcançar Resultados:
Encorajamento
Feedback
Reconhecimento
Personal Training – Para Quem?
Perca de Peso
Hipertrofia muscular
Reabilitação muscular
Resistência Cardiovascular
Despiste de Stress
Bem estar, etc…
Personal Training
SALES
Análise da Pessoa
Comunicação
Marketing
O Processo Sales
256
Análise da Pessoa:
DISC
• (D) Directivo • (I) Influenciador
• Determinado • Pede a nossa opinião
• Confiante • Divertido
• Objectivo • Adora Rir
• Aperto de mão firme • Fácil empatia
• Sem rodeios • Muito social
Orientação para as TAREFAS Orientação para as PESSOAS
• (S) Sereno
• (C) Cauteloso
• Fala Baixinho
• Muitas questões
• Necessita segurança
• Necessita respostas
• Necessita atenção
• Datas e factos
• Não arrisca
• Tempo para decidir
• Pormenores
Orientação para as PESSOAS
• Desconfiado
Orientação para as TAREFAS
257
Comunicação:
Uma Dança a Dois.
Impacto das Primeira Frases.
O que me despertaria atenção a mim?
Perguntas Abertas com um Tom Positivo (p/ abrir portas) – energia, novidade, esperança.
Exemplos?
ACREDITAR é fundamental
Transmitir Confiança
Condição ou Objecção. Exemplos? Soluções?
É a base de todo o processo de venda!
EMPATIA!!!!!!!!!!!
Marketing:
Brand Yourself – Torna-te uma imagem de marca
Cria a procura pelos teus serviços
Faz com que o mercado confie em ti
Define-te como um especialista
Torna-te conhecido como um inovador
258
O Processo Sales:
“Vender é simplesmente educar, informar e motivar um indivíduo para a compra de um produto

ou serviço”.
Existem sempre 2 intervenientes neste processo:
• Potencial Cliente – que necessita de ajuda
• Personal Trainer – o agente da mudança
Como será a “Venda Perfeita” ?
... Fazer com que o cliente deseje ser ajudado ...!
Os 3 Princípios básicos para dominar a arte da venda:

O Conhecimento Total do Produto ou Serviço
• As Técnicas e Estratégias de Ajudar o Cliente
• A Atitude Emocional entusiástica e Objectivos Motivacionais
O Processo Sales – 5 Fases:
Há 5 passos/fases fundamentais p/ qualquer processo de Sales:
Fase 1 - Atenção: captar a atenção do sócio – estabelecer empatia

( criar empatia, conquistar).
Fase 2 - Interesse: descobrir o(s) seu(s) interesse(s) principal(ais).

Needs Analysys phase = Descoberta dos interesses, necessidades e do objectivo principal do
sócio através do desenvolvimento de uma relação de confiança.
Fase 3 - Apresentação: Apresentação da solução ideal através da técnica :

Problema/Necessidade + Benefício + Emoção + Concordância
Fase 4 - Desejo: criar no sócio o desejo de obter a solução apresentada.
Fase 5 - Fecho: a habilidade e confiança para fechar no momento.
259
O Processo Sales – a Pirâmide:
5% Fecho
20% Solução
25% Necessidades
50% Rapport
O Processo Sales – 8 Etapas do ciclo:
1. PROCURAR NOVOS CLIENTES PERMANENTEMENTE = SER PROACTIVO
2. TER SUCESSO NO CONTACTO INICIAL = ESTABELECER EMPATIA INICIAL
3. AVALIAR NECESSIDADES = DETERMINAR / DESCOBRIR OU CRIAR OBJECTIVOS
4. APRESENTAR A MELHOR SOLUÇÃO = MODALIDADE DE PERSONAL TRAINING !
5. APRESENTAR A “MELHOR” OPÇÃO DE CONDIÇÕES DE ADESÃO (até chegar a +

vantajosa) – DD 60’ 3 x semana, DD 60’ 2 x semana, ...
6. ACREDITAR COM PAIXÃO NO VALOR DO SEU TRABALHO P/ ULTRAPASSAR OBJECÇÕES
7. FECHAR NO MOMENTO _ AGORA É A MELHOR OPORTUNIDADE!
“SEE IT! BELIVE IT! ACHIEVE IT!”
“Não há sonhos impossíveis. Apenas uma percepção limitada do que é possível.”
Beth Mende Conny
260
Objectivos:
Apreensão de ferramentas práticas para a gestão diária
Melhorar o controlo da agenda – Time Management
Desenvolver formas de aumentar a carteira de clientes
Saber tratar suspensões e cancelamentos
Vantagens de uma boa Gestão da Carteira de Clientes:
Retenção
Maior eficiência e rentabilização
Gestão do tempo
Maior profissionalismo
Aumento do vencimento
Área a considerar:
Tarefas
Objectivos
Retenção
261
Tarefas:
Organização de agenda (MI; WC; Sessões PT; reuniões; briefings…)
Telefonemas de confirmação de treinos
Elaboração planos de treino antecipadamente
Controlo do Wellness Check
Responsabilidades atribuídas pelo GM (horas de projecto)
Formação contínua (créditos; credibilidade técnica)
Objectivos:
Ferramentas para angariar novos clientes:

WC (taxa de conversão)
MI
Clientes antigos
Bases de dados / Baixa utilização
Retenção:
Ser confiante (antecipar barreiras)
Superar expectativas dos sócios (planeamento real de objectivos e partilha/compromisso com o

cliente)
Aposta na formação contínua / inovar e personalizar treino
Conhecer aspectos pessoais importantes (datas de aniversário; família; acontecimentos

pessoais...)
Se queres ser interessante, interessa-te!
Promover participação de eventos conjuntos

CRIAR RELAÇÃO!
262
Importância do Débito Directo (DD):
Rendimento do Personal Trainer
Rendimento da Empresa
Estabilidade do Target – Individual e Equipa
Única Forma de Crescimento Sustentado
Retenção:
Ser confiante (antecipar barreiras)
Superar expectativas dos sócios (planeamento real de objectivos e partilha/compromisso com o

cliente)
Aposta na formação contínua / inovar e personalizar treino
Conhecer aspectos pessoais importantes (datas de aniversário; família; acontecimentos

pessoais...)
Se queres ser interessante, interessa-te!
Promover participação de eventos conjuntos

CRIAR RELAÇÃO!
Rendimento do Personal Trainer
Rendimento da Empresa
Estabilidade do Target – Individual e Equipa
Única Forma de Crescimento Sustentado
263
Como aumentar o DD?
Evitar Cancelamentos e Suspensões

COMO?
Cancelamento de PT - sugestões:
Deve ser recebido:

1º pelo Personal Trainer
2º pelo Gym Manager
Porquê?
Inicialmente o contrato foi feito com PT; deverá ser terminado também.
É uma oportunidade p/ saber porque o cliente pretende deixar o serviço e aprender com isso.
Cancelamento de PT – como deve ser atendido – sugestões:
1. Directamente na recepção pelo PT, quando o pedido é feito pelo sócio
2. Directamente na recepção pelo Gym Manager quando é pedido pelo sócio
3. Realizar um telefonema, pelo PT e/ou Gym Manager, para marcar uma pequena reunião com
o sócio
4. Entregar um Questionário de Saída (pelo Gym Manager) - sempre que possível presencial
Cancelamento de PT – Motivos:
Doença
Insatisfação
Financeiro
Mudança de Residência/Local de trabalho
264
Cancelamento de PT – DOENÇA:
Saber o que o sócio tem para procurar soluções
SOLUÇÕES
Algumas situações patológicas podem ser tratadas no clube.
Sempre que necessário o PT ou Master Trainer deverão entrar em contacto com o médico
Passagem para o Aconselhamento Alimentar – se vai parar de praticar exercício assim não vai
perder a forma.
Cancelamento de PT – INSATISFAÇÃO:
Não gostou do Serviço e/ou Personal Trainer
SOLUÇÕES
Trocar de PT, pedir uma segunda oportunidade ao cliente com outro PT
Oferecer uma sessão com outro colega e reavaliar objectivos
Cancelamento de PT – FINANCEIRO:
Sócio está com dificuldades financeiras
SOLUÇÕES
Passagem para o PT Maintenance (1x, 2x mês)
Passagem para o Aconselhamento Alimentar, – se vai parar de praticar exercício assim não vai
perder a forma.
Saber qual a verdadeira razão, para averiguar se a situação é temporária ou definitiva
Como evitar as Suspensões?
Saber com antecedência as férias dos sócios

Planear com antecedência as suas próprias férias
Criar um calendário anual com esta informação ( especialmente p/ Julho, Agosto, Setembro e
Dezembro)
VANTAGEM:
Vamos de férias e continuamos a receber.
265
Como evitar as Suspensões?
Compensar as sessões antes e depois das férias.

Antes para treinar um pouco mais, uma vez que a seguir vai ter um período mais calmo...
Depois para compensar os maus momentos das férias e combater a preguiça que se instalou...
Marcar férias em momentos diferentes dos sócios e passar as sessões para um colega PT.
Concordam?
CONCLUSÕES
Sempre que um cliente adere ao serviço de PERSONAL TRAINING tem uma expectativa.
Se a sua percepção do serviço não excede a sua expectativa, o cliente desiste.
Antes do sócio cancelar pergunta-lhe sempre qual era o seu objectivo de treino? Conseguiu
alcançá-lo? Por fim, perguntar-lhe se, depois de tanto esforço, vai agora deixar – ou vai optar
por um dos serviços alternativos – para perder tudo aquilo que custou tanto a conquistar?!
NUNCA ESQUECER: existe sempre uma alternativa - Aconselhamento Alimentar ou Maintenance.
“Conhece os teus limites mas nunca os aceites. “

Anónimo
266
PT EXPRESS
Aumentar a assiduidade ao exercício através de uma forma eficiente e em pouco tempo com
Personal Training.
O Dilema
• Estilo de vida é cada vez mais exigente.

• Disponibilidade para treinar é um problema.
• Mais de 90% das pessoas não utilizam um programa estruturado.
• 30-50% das pessoas que aderem ao ginásio desistem.
• Duração de almoço é 1 hora.
• Acordar 1 hora mais cedo.
• Maioria dos nosso sócios perdem motivação e interesse.
• Resposta típica: “Isto é monótono e quero mais variedade”
Conselho?
• 3 x semana 20 minutos actividade vigorosa (ACSM)

• Quem dá ênfase ao bem estar (Wellness), preocupado em ser mais activo.
• Bem estar serve para maioria das pessoas. Fitness pode ser limitativo como palavra.
• LEI UNIVERSAL: As pessoas continuam a fazer as coisas de que gostam.
Com que frequência e quanto tempo?
• Quantidade de tempo e a melhor forma?

• Quanto tempo a pessoas perdem no ginásio?
• Quanto mais eficiência ao ter um PT?
• Mais exercício é melhor?
• Qual é o mínimo aceitável / efectivo de quantidade de tempo?
• Quantos Protocolos existem?
• 1 hora de treino é a única forma?
Pergunta?
• O que é nós conseguimos fazer em 30 minutos?
• Como é que promovemos sessões de 30 minutos?
267
PT EXPRESS
NAUTILUS.
• Arthur Jones criou o sistema Nautilus nos anos 70.

• 1 série em circuito de 8-12 máquinas.
• 1 série por exercício.
• 2 segundos concêntrico, 4 segundos excêntrico.
• 8-12 reps por série até fadiga muscular.
• Treinos de força c/ duração de 15-25 mins.
• 8 séries de 8 (48 segs) reps com 30-60 segs descanso.
• 12 séries de 12 (72 segs.) reps com 30-60 segs. descanso….
BODYBUILDING
• Focar em isolar os grupos musculares.

• 1-20 Séries por grupo muscular!
• Repetições de 1-100!
• Frequência de 3 a 5 por semana (1 grupo por semana).
• Cadência de repetições de 2-15 segs.
• Período de descanso de 10-600 segs.
Treinos de 2 horas.
Nasceu “Split Routines.”
Dividir o dia (Same day split). Manhã 1 Grupo Muscular /tarde 1 Grupo Muscular
manhã: Pernas tarde: Ombros

manhã: Peito tarde: Biceps
manhã: Costa tarde: Triceps
Dividir grupos por dia (Days Split) 2 grupos musculares por dia de treino
Dia 1 – Peito & Triceps

Dia 2 – Costas & Biceps
Dia 3 – Pernas & Ombros…
268
PT EXPRESS
Plano semanal (microciclo).
seg ter qua qui sex sáb dom
Peito costas pernas peito costas
Triceps biceps delts triceps biceps
Programa mensal (mesociclo).
segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
peito Costa Perna Peito Costas
triceps Biceps Ombros Triceps Biceps
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Pernas Peito Costas Pernas Costas
Ombros Triceps Biceps Ombros Biceps
Peito Pernas Peito Costas Pernas
Triceps Ombros Triceps biceps Ombros
Peito Costas Peito Pernas Costas
triceps Ombros Triceps Ombros biceps
269
PT EXPRESS
Grupos fracos para 2 x sem.

segunda terça quarta quinta sexta sábado domingo
Ombros Costas Ombros Pernas Ombros
Triceps Peito Triceps Biceps Triceps
Peito Ombros Pernas Ombros
Biceps Triceps Costas Triceps
Costas Pernas Peito Ombros
Biceps Ombros Triceps Triceps
Peito Costas Pernas Ombros
Biceps Ombros Triceps triceps
ACSM.
• Frequência 2-3 sessões por semana.

• 1 série por exercício.
• 1 exercício poli-articular por grupo muscular.
• 8-12 repetições por série.
• 1-3 série induz hipertrofia.
• Guidelines de treino de força…
FISIOLOGIA
• É necessário um estímulo para induzir uma resposta desejada.

• O estímulo necessita ser alinhado com o objectivo, aplicado correctamente e ser apropriado
para o cliente.
• É necessário ter uma alimentação equilibrada.
• A resposta pode e deve (se bem aplicado) encaminhar para uma adaptação.
• Para que uma adaptação ocorra, é necessário haver uma recuperação adequada
(descanso).
• O ESTÍMULO É O OBJECTIVO E NÃO O TEMPO....
270
PT EXPRESS
ESPECIFICIDADE.
• Que sistema energético é que queremos estimular?

• Qual é o protocolo mais apropriado para o meu cliente?
• O meu cliente precisa de Mobilidade, Estabilidade, Força, Potência?
• Que nível de treino Cardiovascular necessita?
• Como é que é a disponibilidade, interesse, motivação e educação do meu cliente?
• Tenho que fazer tudo numa sessão?
• Como é que é a semana do meu cliente em relação à actividade física?
• QUAL É A MELHOR ESTRATÉGIA A TOMAR?
COMPONENTES CHAVE.
• Aquecimento específico. Deve preparar para o que se segue.(exemplos: CV na bicicleta, 1

série de 15 reps no supino para treino de peito no supino)
• Sessão alvo. Deve incluir:
• MR - exercícios, séries, reps, descanso, cadência, intensidade.
• CV - cardio, máquinas, RPE, FC zona alvo, retorno à calma.
• Circuito - combinar CV com MR, sequência deve ser segura e prescrita apropriadamente.
• Retorno à calma - reduzir a FC ao nível normal e remover os produtos do metabolismo.
Possibilitar aos músculos regressar ao comprimento normal. Alongar os que foram
trabalhados.
Formato PT EXPRESS (30 minutos.)
• Criar um template.
• Prescrever correctamente (Exercício, Série, Reps, Cadência, Descanso).
• Ser específico e claro na resposta desejada da sessão.
• Queremos um resultado!
• Estar atento ao tempo do treino (cronómetro).
• Criar urgência relevante ao cliente (Dirigir a sessão).
• Sequência efectiva de exercícios conjuntamente c/ transições mínimas (Bola, MR, peso
corporal, máquinas,…)
FERRAMENTAS
• Elásticos Livres ou presos em equipamento

• Fitball Tamanho correcto, BW ou c/ pesos
• Plataformas equilíbrio Aumentar solicitação do core
• MR Mãos, toalha ou Bodybar
• Bancos Ponto fulcral para 4-6 + exercícios
• Máquinas Superset com MR
• Pesos livres Opções infinitas
• Cardio/Circuito Amplitude semelhante em cada gym
271
PT EXPRESS
EFICIÊNCIA ESPACIAL
• Utilizar máquinas que possuam versatibilidade de posições!

• 2-3 exercícios em cada peça de equipamento
• Multi-modalidade. (Chest Press, MR row na bola, Elevações, elevações laterais c/elásticos)
• Exercícios em Superset
• Trabalho c/ pesos livres na Fitball funciona muito bem!
• Utilizar bancos: MR Chest Press, Bench Dips, MR Side Raises
PT EXPRESS 1
• MÁQUINA FIXA. Chest Press

• PESO LIVRE. Supino plano com halteres
• STABILITY BALL. Supino com halteres na Fitball
• Chest Press
• Lunges com halteres
• Remada Unilateral nos cabos e na Fitball
• Leg Press
• Elevações Laterais com halteres
• Vôos na Fitball
• Lumberjack chop nos cabos
• Abdominal Crunch na Fitball
Aumento progressivo da exigência neuromuscular, core stability, planos de movimento e

dispêndio energético …
PT EXPRESS 2.
• LEG PRESS.
• FLEXÃO DA PERNA C/ FITBALL.
• LUNGES.MULTI-DIRECIONAIS
• Força, core stability, equilíbrio e propriocepção eficiência de tempo e espaço, trabalha toda
a parte inferior do corpo e tem grande transfer funcional para o quotidiano
272
PT EXPRESS
PT EXPRESS 3
• GRUPO POR GRUPO.
• Músculos grandes p/músculos pequenos

• Pernas, dorsal, peitoral, ombros, braços, Core
• Dorsal, peitoral, ombros, braços, Pernas, Core
• Séries de 60 segs (10reps a 6 segs/15reps a 4 segs).

• 30 segs transição/alongamento/recuperação.
• (unidade 90 segs).
• Séries de 12-15 exercícios num periodo de 20 mins
• Grupo por grupo.
• Aquecimento CV X-trainer 5 mins.
• Leg press 1 x 15
• Lunges 1 x 15
• Upper back 1 x 15
• Pulldown 1 x 15
• Chest press 1 x 15
• Chest Incline 1 x 15
• Shoulder Press 1 x 15
• Elevação Lateral 1 x 15
• Biceps Curls 1 x 15
• Tricep Press 1 x 15
• Abdominal crunch 1 x 15
• Extensão do tronco 1 x 15 20-23 mins.
• Aquecimento CV Remo 5 mins.
• Vertical Traction 1 x 15
• Chest Press 1 x 15
• Low Row 1 x 15
• PecK Deck 1 x 15
• Remada Alta 1 x 15
• Elevação Frontal 1 x 15
• Tricep Extension 1 x 15
• Biceps Scott 1 x 15
• Abductor 1 x 15
• Adductor 1 x 15
• Abdominal Curl 1 x 15
• Extensão do Tronco 1 x 15 20-23 mins.
273
PT EXPRESS
PT EXPRESS 4
• CICLO TREM SUPERIOR-CORE-TREM INFERIOR.
• Aumento da exigência vascular

• Maior desafio para o SN
• Pode provocar FC de trabalho mais altas
• Aumenta a sensação de variedade e o focus
• Menor intensidade por cada parte do corpo
• 4-5 ciclos num periodo de 20 mins
PT EXPRESS 4 (cont.)
• CICLO TS-CORE-TI .
• Lumberjack chop 1 x 15
• Leg Press 1 x 15
• Upper Back 1 x 15
• Abdominais Obliquos 1 x 15
• Agachamento 1 x 15
• Crunch Invertido 1 x 15
• Lunges Dinâmicos 1 x15
• Vôos 1 x 15
• Abdominal Crunches 1 x 15
• “Bons-dias” 1 x 15
• 4-5 ciclos num periodo de 20 mins
274
PT EXPRESS
PT EXPRESS 5
• CARDIO-RESISTÊNCIA-CARDIO.
• CARDIO 3 MINUTOS
• 3 SÉRIES DE EXERCÍCIOS DE RESISTÊNCIA 4´30”
• Baseado na teoria do circuito, bom dispêndio calórico, utilização de diferentes

sist.energéticos, rápido e variado,mantem a FC,menos aumento do VO2, razoáveis
mudanças na composição corporal.
• 4 ciclos num periodo de 30 mins
• CARDIO-RESISTÊNCIA-CARDIO.
• X – Trainer 3 minutos
• Leg Press 1 x 15
• Upper Back 1 x 15
• Remo 3 minutos
• Lunges 1 x 15
• Aberturas c/ halteres 1 x 15
• Vertical Traction 1 x 15
• Passadeira 3 minutos
• Tricep Kickbacks 1 x 15
• Bicep Curl nos cabos 1 x 15
• Step 3 minutos
• Lying Reverse Crunches 1 x 15
• Abdominal Crunches 1 x 15
• Extensão do Tronco 1 x 15
PT EXPRESS 6.
• STRETCH AS YOU GO.
• ALONGAMENTOS DE 30 SEGS DEPOIS DE COMPLETAR O TREINO DE UM GRUPO

MUSCULAR.
• USO DO ALONGAMENTO ACTIVO DURANTE OS 30 SEGS DE DESCANSO. (STRETCH
AND MOVE).
• A prioridade é manter o R.O.M. e evitar o encurtamento muscular a longo prazo. Não existe
necessariamente o periodo de relaxamento no final da sessão.
275
PT EXPRESS
PT EXPRESS 7
• SOLUÇÃO DE CARDIO PARA 30 MINS.

• 1 x 27 minutos
• 2 x 13 minutos
• 3 x 9 minutos
• 4 x 6´30”
• 5 x 5 minutos
• 6 x 4´30”
• O tempo restante é utilizado para alongar os principais músculos envolvidos,

nomeadamente os flexores da anca, isquiotibiais, gémeos…
PT EXPRESS 8
• COMPOUND SETS
2 exercícios do mesmo grupo muscular /grupos musculares antagonistas, sem descanso
• SUPER SETS
2 exercícios grupos musculares antagonistas, sem descanso
• TRI SETS
3 exercícios sem descanso
• GIANT SETS
4 exercícios sem descanso
• Aumento da exigência vascular

• Maior desafio para o SN
• Pode provocar FC de trabalho mais altas
• Aumenta a sensação de variedade e o focus
• Baseado na teoria do treino em circuito
Indicadores Essenciais
• A 1ª parte inclui aquecimento • Contínuo Uniforme

• A parte final inclui retorno à calma • Steady Climb
• Alongar no meio ou no fim. • Pirâmide
• Usar cardio-frequêncimetro • Intervalado expontâneo
• Usar escala Borg RPE 0-10 • Fartlek
• Hidratar o cliente durante a sessão • Intervalado estruturado
• Providenciar uma toalha • Rácios esforço/descanso
• Target na: • 1:1
• Técnica • 1:2
• Respiração • 1:3
• Estabilidade Usar cardio-frequêncimetro para regular a
• Intensidade intensidade do treino
276
PT EXPRESS
RESUMINDO.
• Precrever correctamente. Estamos a treinar com que objectivo?

• Saber que resultados se pretende. Como vou medir os resultados?
• Estabelecer e preencher um template. Modo, exercícios, séries, reps, tempo, descanso,
intensidade.
• Estabeleçeer a sequência de exercs c/ optimização do tempo e espaço. Onde e o quê?
• Seleccionar “ferramentas”: Bola, elásticos, MR, BW, FW, CV.
• Criar urgência e focus para a sessão.
• Encouragar o cliente para chegar a horas!
• Manter-se atento ás variáveis do treino (utilizar um cronómetro se necessário)
• Planear planos A, B e C.
• Assegurar uma baixa da intensidade no final da sessão
Plano 30 mins (exemplo)
• Um homem de 30 anos que requer força, estabilidade e melhorar a postura
• 1:00 Aquecimento 4 minutos a 60% FCmáx.
• 1:05 Séris de 10 reps a 6segs mais 30 segs descanso.

o 1 set por exercício
Leg Press
Leg Curl na Fitball
Multi Directional Lunges
Alongar quads e isquiotibiais

Supino com haltere na Fitball
Alongar peitoral
Remada Baixa na Fitball
Gravitron com “pegas paralelas”
Alongar dorsal
Shoulder Press com haltere na Fitball
Extensão do Tronco
Exercícios para TVA
Alongar deltóide e lombar
277
PT EXPRESS
CASE STUDY
• Um iniciante quer treinar nos 30 minutos que tem de almoço. Nunca treinou antes e
verificou-se que a sua CFG é abaixo da média. Tem como objectivo correr sem ficar
esgotado e aumentar a força e o tónus muscular. Tem uma postura cifótica e os
isquiotibiais fracos.
• Uma cliente com mais de 2 anos de experiência de treino regular quer um circuito com
pesos para aumentar a resistência muscular e a força do core. Tem treinado
regularmente mas recentemente sente uma dor no ombro após exercícios tipo press. Ela
quer treinar o corpo todo.
• Um cliente que treina hipertrofia sente uma falha a nível de condição física e sente que
isso o está a impedir de progredir. Quer também “secar” um bocado. .Prescreve um treino
cardiovascular e de resistência de 30 minutos que o faça parecer menos “massudo” e mais
fit!
278
MOTIVAÇÃO E ESTABELECER OBJECTIVOS
Módulo 14: Motivação e Estabelecer Objectivos
Estabelecimento de objectivos, providenciar feedback, reforçar progressos e lidar com problemas
O que é motivação?
Qualquer processo psicológico ou fisiológico que faz com que nós façamos algo ou não.
Ex: Ter fome é uma forma de motivação
Medo, raiva ou amor são formas de motivação.
Reconhecimento por parte da sociedade é motivação
Auto-estima é motivação
Para estar motivado, uma pessoa precisa perspectivar um estado desejado (objectivo).
Motivado Vs Motivador
Todos nós estamos motivados

Seremos todos motivadores...?
Características duma pessoa motivada
• Sabe para onde se dirige (perseguindo um objectivo explícito)

• Sabe onde está em relação a esse objectivo explícito (i.e., tem feedbacks relativo aos seus
progressos)
• Os seus objectivos são constantes e fortes (a pessoa reforça as suas conquistas)
• Não deixa obstáculos impedir-lhe de atingir os objectivos (i.e. lida com a situação)
• Objectivos, feedback, reforço e lidar com os problemas são as 4 dimensões da motivação
(metáfora da jardinagem – semear, criar e colher)
Características de um motivador
• É capaz de estabelecer objectivos

• É capaz de reforçar esses objectivos
• É capaz de providenciar feedback em relação a esses objectivos
• É capaz de desenvolver estratégias para lidar com problemas (i.e. quando o objectivo não é
atingido)
• É capaz de realizar todos os passos enumerados acima de forma afectiva e consistente
Estabelecimento de objectivos para o cliente
Providenciar direcção e estrutura para um programa de exercícios
Estabelecimento de objectivos (S.M.A.R.T.)
Specific (Específicos)
Measurable (Mensuráveis)
Achievable but challenging (Atingíveis mas Desafiantes)
Regularly reviewed (Regularmente revistos – feedback)
Timed (Temporais – deadline previsto)
279
Objectivos específicos
Os objectivos devem ser referidos em relação a um estado especifico (de condição física, de
desempenho desportivo,...).
“Estar em melhor forma” não é especifico.
“conseguir correr 5km” é especifico.
Os objectivos necessitam de ser percebidos claramente pelo instrutor e cliente.
Objectivos mensuráveis
Objectivos devem ser objectivamente (não subjectivamente) quantificáveis.

“Estar em melhor forma” não é mensurável.
“conseguir correr 5km” é mensurável.
Se o objectivo não é mensurável, os progressos verificados não podem ser medidos e o

feedback não pode ser transmitido.
Se o objectivo não é mensurável podemos não saber se o cliente já o atingiu.
Objectivos atingíveis mas desafiantes
Não conseguir atingir objectivos demasiados audazes é desmotivante.
Atingir facilmente um objectivo demasiado fácil não é motivante.

Atingir um objectivo demasiado fácil não providencia auto-estima ou confiança.
Psicólogos sugerem que uma chance de sucesso de 50/50 é bastante motivante.
Objectivos Regularmente revistos (feedback)
Progressos em relação a um determinado objectivo devem ser regularmente avaliados para

manter os níveis de motivação.
Os objectivos devem ser restabelecidos consoante os progressos.
Os objectivos devem ser restabelecidos sempre que existirem mudanças significativas como
seja doença, lesão, problemas familiares, entre outros...
Objectivos temporais
Um deadline deve ser definido para cada objectivo (periodização).

Não estabelecer um deadline pode levar leva a que não exista qualquer acção em relação ao
objectivo.
Objectivos a longo prazo devem ser suportados por outros a curto e médio prazo.
Além do S.M.A.R.T., os objectivos também devem ser:

flexíveis
Curto ou a longo prazo
Orientados por um processo e/ou resultados
Controlados
Registados (escritos)
280
Flexíveis
Ser flexível permite pequenas variações (ex: cliente tem como objectivo treinar 3xsem mas uma
das semanas treinou só 2).
Evitar mentalidades demasiados inflexíveis (ex: se faltar uma sessão vou estar a deitar tudo por
água abaixo).
Curto ou a longo prazo
Longo prazo (ex: perder 20 kg num ano).

Curto prazo (ex: perder 2 kg por mês).
Atingindo objectivos a curto prazo leva a que seja mais fácil atingir os a longo prazo.
Objectivos a longo prazo devem ser suportados por outros a curto e médio prazo.
Orientados por um processo e/ou resultados
Para perder 24kg num ano é necessário perder 2 kg por mês.

Para que tal aconteça deve treinar 3xsem e diminuir a ingestão de gorduras (estabelecimento
de objectivos através de um processo).
O estabelecimento de objectivos através de um processo é muita vezes mais eficaz do que o
estabelecimento de objectivos através de resultados (ex: perder 2 kg/mês) - é mais facilmente
controlável!
Controlados
Possivelmente a característica mais importante do processo de estabelecimento de objectivos.

Um objectivo de perder 6kg de massa gorda em 3 meses não é controlável.
Um objectivo de aumentar a actividade física para 3xsem e não comer sobremesa à refeição é
controlável e pode levar á perda dos 6kg.
Registados (escritos)
Pesquisas sugerem que objectivos escritos são mais facilmente atingíveis do que objectivos
falados.
Escrever SEMPRE os objectivos do cliente na sua folha de treino
Preparar o cliente para o sucesso

Insucesso em atingir os objectivos levará quase sempre os clientes de encontro à desmotivação.
Leve-o a visualizar todo o sucesso que irá alcançar.
281
Feedback
Providenciar informação relativamente ao estado actual do cliente em relação ao seu objectivo
Feedback é informação que nos recebemos sobre o resultado de determinada acção.

Sem feedback adequado não se sabe se se atingiu o que estava programado.
Para que o feedback seja útil 2 condições devem ser cumpridas:
1ª) o cliente tem de ter uma ideia clara do objectivo que pretende alcançar
2ª) O cliente ou o PT devem ser capazes de detectar a diferença entre o estado actual e o
objectivo pretendido
O papel do feedback
Motivador e recompensatório – por vezes dizer que a distância entre o estado actual e o
objectivo está a ficar mais reduzido - feedback pode por si só ser uma recompensa e altamente
motivador.
Uma ferramenta de instrução – um exercício só pode ser efecientemente aprendido com

um feedback apropriado .Feedbacks têm que ter um modelo de comparação, perante o qual as
pessoas possam medir as suas performances.
Como confirmação de progressos – um cliente pode não estar ciente que progrediu.
Confirmação constante das mudanças é uma parte importante do reforço da motivação..
Como providenciar feedback motivacional
Feedback positivo - ex: o cliente está a progredir para o seu objectivo, pode ser
altamente motivador.
Feedback negativo – ex: o cliente não está a progredir como desejado, pode ser altamente
desmotivador.
Comunicar as novidades na forma mais positiva possível (feedback positivo das más notícias)
Feedback negativo deve ser sempre “ensanduichado” entre dois feedbacks positivos. (Todas as
nuvens têm um contorno prateado).
Ex:., ”a sua postura e aparência melhoraram, e apesar da sua massa gorda ter-se mantido,
você está claramente “fitter” e com um maior controle da sua dieta e estilo de vida, podemos
esperar melhorias graduais nesse sentido”
Feedback negativo (quando dado com sensatez) é muitas vezes mais motivador que não dar
nenhum.
Este pode ser interno ou externo
282
Reforço
O uso sistemático de factores capazes de motivar um cliente a continuar com PT.
Reforçar algo é o seu fortalecimento, normalmente com o intuito de o proteger.

Como PTs nós usamos reforços para:
• Fortalecer a vontade de treinar dos sócios
• Aumentar a confiança nas suas próprias capacidades
• Protegê-los de todos os factores externos que os possam impedir de cumprir o acima
referido.
• Proteger o investimento deles em nós e o oposto.
Reforço externo
Reconhecimento verbal dos progressos (encorajamento e elogios)

Recompensas (ex: T-shirts)
Alcançar objectivos pré-definidos (ex:correr 10km)
Reforço externo pode levar ao reforço interno.
Reforço interno
Auto-estima
Confiança
Orgulho
Diversão
Melhoria do humor
Lidar com problemascom problemas

• O que fazer quando tudo não está a seguir de acordo com o planeado
• Previne desmotivação
• Deve ser pré-planeado para ser eficaz
• Focado no problema – usado quando se consegue resolver o problema (ex: pistas visuais
para reduzir a quantidade de comida ingerida)
• Focado nas emoções – usado quando só se consegue mudar a maneira de ver o problema
(ex: referir o regresso ao fumar não como um falhanço mas sim como um periodo de sucesso
sem o fazer)
Estratégias simples a serem usadas com um cliente desmotivado
Relembrá-los de quanto sucesso tiveram no passado.
Dizer-lhes que nós e outras pessoas acreditamos que eles conseguirão atingir os objectivos.
Falar-lhes de outras pessoas que estiveram na mesma situação.
Sugerir uma reformulação nos objectivos a curto prazo para acomodar um período difícil.
283
Treinar os seus clientes a utilizarem estas estratégias
Ex: sugerir que escrevam todas as suas futuras sessões de treino na sua agenda (problema
focado, comportamental)
Ex: falar sozinho “eu já fiz isto antes, eu consigo fazer agora” (problema focado, cognitivo)
Ex: envolver amigos “ tu disseste-me que ias ver o teu PT todas as semanas” (problema
focado, comportamental)
Ex: “só porque falhei antes, não quer dizer que falharei agora” (emoção focada, cognitivo)
Ex: um cigarro não faz de mim um fumador, apenas uma pessoa que fumou um cigarro
(emoção focada, cognitivo)
Como motivar o cliente a treinar sem PT
Dizer ao cliente em que dias eles devem treinar, fazer com que eles escrevam na agenda,
isso fará com que:
Garantir um descanso adequado entre as sessões de treino.
Desviar o membro das horas de ponta do ginásio.
Encorajá-los a virem ao ginásio quando estamos em MI.
Sugerir ao membro para manter um registo dos treinos – não queremos que alterem o
padrão.
Encorajá-los para que toda as sessões de treino estejam orientadas por objectivos.
Como descobrir o que motiva os clientes
Perguntar-lhes …a maior parte das pessoas sabe o que as motiva.
Eles podem saber o quê, mas não sabem como – nós sabemos as estratégias.
Os clientes têm uma ideia das estratégias que podem funcionar ou não.
Não tentar adivinhar, perguntar ao cliente a melhor forma de o motivar.
Adaptar o estilo motivacional conforme o cliente. (Ex: 30 anos de idade, ex-comando, pode
não querer empatia. Ex: 50 anos de idade, livreiro, pode não querer disciplina).
Relembrar – o que pode ser altamente motivador par um cliente pode ser bastante
desmotivador para outro.
Não tentar adivinhar – perguntar ao cliente o que o motiva.
Princípios da adesão e assiduidade ao exercício
284
• s pessoas fazem mais daquilo que gostam.

• As pessoas fazem mais do que lhes pode dar maior benefícios.
• As pessoas fazem mais do que lhes faz sentir bem.
• As pessoas farão qualquer coisa que lhes faça parecer bem (ex: percepção dela por parte de
outros)
Fazer com que o treino seja divertido e bem orientado em relação a resultado
Assegurar que o cliente sai ao pé de ti a sentir-se bem
Se fizer o acima referido com os clientes, também o PT gostará mais do seu trabalho, sentir-se-
á melhor por isso e será mais bem sucedido.
Revisão deste modulo
Ajudar os clientes a estabelecer objectivos a curo, médio e longo prazo (S.M.A.R.T.) os quais
devem também ser flexíveis e controláveis
Registá-los, evidenciar a importância de registar os progressos e manter os objectivos flexíveis
e controláveis.
Dar feedback constante – positivo/negativo/positivo (técnica da sanduíche)
Reforçar os sucessos dos teus clientes
Criar estratégias para lidar com os problemas
Fazer com que o treino seja divertido e bem orientado em relação a resultado
Assegurar que o cliente se sinta sempre bem…
285
Member Interaction
História do M.I.
O que faziamos…
floating
supervising
99% 99%
97% 98%
100%
93%
94% 94% QF
90%
90%
QB
80%
DC
70% 65%
60%
60%
52% 52%
48% 48%
50%
40%
40% 35%
30%
20%
10%
10% 7% 6% 6%
3% 2%
1% 1%
0%
Sim Não Sim Não Sim Não Sim Não
Pergunta 1 Pergunta 2 Pergunta 3 Pergunta 4
O que estamos a fazer…
☺ member interaction
Grafico Geral Equipa % - Junho
100,00% 96,30% 96,30%

88,89%
90,00%
81,48% 81,48%
80,00%
70,00%
60,00%
sim
50,00%
não
40,00%
30,00%
18,52% 18,52%
20,00%
11,11%
10,00%
3,70% 3,70%
0,00%
1 - O Instrut or Apresent ou-se ? 2 - Pergunt ou o seu nome ? 3 - Foi simpático e at encioso? 4 - Recebeu algum feedback pelo seu treino 5 - Achou o instructor dinamico e activo ?
?
286
Avaliação do M.I.
Mas o que estamos a fazer… será o suficiente?

Atrition
Média 2004 no HP 5 Out - 2,6 %
Média 2005 no HP 5 Out - 4,92 %
Serão estas as principais razões de cancelamento?
Temos de melhorar a penetração do M.I.
Novo Conceito - Assertividade

Assertividade – adj de assertivo
Incisivo;……
Diferença entre Justeza e Justiça
287
Justiça
Justeza
O que estamos fazer?
• 40 sócios no gym
• 10 estão a treinar em pares
• 15 estão na passadeira a correr
• 5 são habituais
• 10 sócios que não conhecemos nem nunca vimos no gym
Quais são as nossas escolhas actuais?
O que é então fazer MI no HP?
• 40 sócios no gym
• 10 estão a treinar em pares
• 15 estão na passadeira a correr
• 5 são habituais
• 10 sócios que não conhecemos nem nunca vimos no gym
São estas 10 pessoas que são a nossa prioridade
288
Porquê são a nossa prioridade?
• Um apoio inicial numa nova etapa

• Inibição do sócio em relação a um espaço desconhecido
• Dar segurança aos sócios
• A conquista da confiança dos nossos sócios
E também…
• Diminuir o Atrittion
• Aumentar a retenção
Onde estamos…
• MI ocasional
• MI que apenas toca os que já estão tocados
• MI picar os pontos do giving a hand
Onde queremos estar e o que precisamos de fazer
• Um MI forte ao nível de empatia

• Um MI que crie relações pessoais
• Um MI que crie raízes na relação sócio-instrutor
Quanto melhor for o nosso MI

maior será o nosso sucesso
• Menos cancelamentos – melhor attrition

• Incremento dos resultados financeiros
• … diferentes níveis de pressão
289
WELLNESS CHECK
Acreditar que a saúde não tem preço!
CONTEUDOS/ AGENDA
Definição
Oportunidades
Conceito e estrutura
Price presentation
Definição
Objectivo: Apostar na Prevenção

O nosso objectivo é melhorarmos o nível de saúde dos nossos sócios diagnosticando
prematuramente situações que podem criar risco.
Definição de Wellness check:

O Wellness Check tem por finalidade avaliar o estado de saúde do nosso sócio em qualquer
idade da sua vida.
Para o efeito, dispomos e pomos à disposição dos sócios, exames de diagnóstico, observação e
parecer profissional adequados a qualquer situação.
Para ACREDITAR no projecto WELLNESS CHECK
Tradução de Termo
Health Club = Clube de Saúde
Um termo que passará a entrar sempre no nosso discurso.
O Consultor como médico
Visualizem uma consulta ao vosso médico, como ele vos trata, a linguagem que utiliza, os seus
gestos – onde o seu focus são vocês.
Visualizem agora um prospect sentado à vossa frente:
Se o nosso focus for ajudar o prospect e se o nosso discurso for genuíno, o prospect
inconscientemente vai associar o nosso comportamento, o nosso discurso a algo familiar – o seu
médico – Ganhamos automaticamente a sua confiança.
O Consultor como sócio
Estimado sócio pratique desporto, mas esteja seguro que você tem condição física para
o fazer.
290
WELLNESS CHECK
Deixe-nos observá-lo e não se preocupe, uma vasta equipa de profissionais do Holmes

Place, foi recrutada e formada para cuidar do seu bem mais precioso:
A sua saúde, a sua VIDA.
OPORTUNIDADES
Oportunidades Wellness Check
• > Retenção dos sócios
• > Obtenção de reffs
• Aumento do NCV para o SC (aumentando os €60 na JF)
• Aumento da qualidade do serviço prestado
• Valorização e Credibilização do nosso próprio trabalho como SC – preocupação com a

saúde dos sócios
Início
Julho 07 - Início da comercialização do Wellness Check a todos os novos sócios
CONCEITO WELLNESS CHECK

• Comercialização de 2 sessões Wellness Check (2 x 30´ cada) obrigatoriamente incluídas
na adesão
• Sessões realizadas no 5º e no 11º mês
• Pagamento por DD no 4º mês 10º mês
• Preço da sessão (1 x 30`= 30€ e a outra sessão de 30´é oferta) X 2
• Apenas a sessão de cardioscan tem o Valor unitário de €30 cada.
ESTRUTURA
• 1ª sessão 30 min
• Peso
• Perímetro da cintura
• Flexibilidade
• Massa gorda
• Teste cardiovascular
• Cardio scan
• Questionário alimentar
ESTRUTURA
• 2ª sessão 30 min
• Entrega de relatório e interpretação
• Nova ficha de treino (realizar alguns reajustes no programa) – Upseling PT
• Soluções -Upselling de AA/Suplementação
291
WELLNESS CHECK
A indução ao wellness Check é feita no TOUR

A Comunicação da obrigatoriedade do wellness Check aos “Prospects” pelo SC é feita
no Price Presentation
Grelha para Apresentação dos Preços _ Prospect quer Horário TOTAL – Opção 1 *
Horário TOTAL ADESÃO TOP

Livre Transito
2ª a 6ª Feira Das 7h as 22h ou 23h para TODOS os Clubes

Sábados Das 9h as 20h em Portugal
Domingos e Das 10 as 18h
Feriados
NOTA: Dar sempre as + valias da Adesão TOP e perguntar : “Esta é a sua opção,
correcto?”
* CONDIÇÕES DE ADESÃO: MAIS USUAL = SEMPRE que o Prospect TENHA Condições
Corporate ou Joint
Corporate ou Joint
IND
INSCRIÇÃO Nr. 6 _ VALOR INSCRIÇÃO HOJE

INICIAL Nr 1. _ Valor Base para !!
Adesão INDIVIDUAL ( pressão de fecho no POS )
250 CPS
Inlcui PT Extress 2X 30’
MENSALIDADE X Nr. 2 _ Valor Nr. 3 _ Valor mensalidade
12 mensalidade CORPORATE ou JOINT
INDIVIDUAL para adesão TOP
para adesão TOP +
5 € por DD p/ Toalha de banho
PERSONAL Nr. 4Opção A : PACK 10 Nr. 5 Opção B: Por DD/Mês =
TRAINING sessões = 420 182 (c/ mensalidade)
(* Valor unitário igua,l ( * Valor unitário igual, mas em
PT ( Reshape) mas com flexibilidade de prestações mensais mais suaves )
1 x semana 60’ alteração de marcações )
Min. 3 meses SEMPRE:
NOTA: “Vamos então tratar já da sua inscrição?”
292
WELLNESS CHECK
PT Express 2x 30’ POS -1/7/2007

• As duas sessões de PT POS vão sofrer alterações de estrutura:
• 1ª sessão de 30’ = 1ª sessão de wellness check
• 2ª sessão =CPS 60’ com interpretação dos dados da 1ª sessão
• 3ª sessão de 30’ = sessão de PT express pura.
• Isto permite que os serviços estejam alinhados.
Todos os novos clientes deverão ter WC

Todos os que adquirirem o PT express no POS
Todos os que comprem PT e que se compromentam de imediato a X por semana em
DD ou Pack (o sócio beneficia mas são as 2 sessões de 30 min oferta do PT que recebe
as sessões vindas da área comercial)
Não deverão existir outros.
PAGAMENTOS a PT
PT Express 2x 30’
• 1ª sessão de 30’
• 2ª sessão =CPS 60’
• 3ª sessão de 30’
Nas sessões de Welness Check

• 0,5 de Hora de MI por sessão dada* 2 referente ao 5º Mês
• O mesmo se repete para o 11º mês.
Códigos
Todos os códigos de comments, subscriptions e reports seão enviados directamente ás

membership
Ajudar é acreditar !
293
WELLNESS CHECK
SCRIPT Holmes Place WELLNESS CHECK Program
TOUR (da cadeira até ao GYM)
1. O João sabe que actualmente já não é obrigatório apresentar um Atestado médico para
praticar exercício físico?
- Sim, sabia (o João está muito bem informado ☺)

- Não sabia (falar sobre termo de responsabilidade)
João, concorda comigo que é fundamental saber como está a sua condição
física para podermos definir objectivos e o programa que melhor se adequa a si.
Tempo de espera e obtêm concordância.
2. O João costuma fazer um “check up” com regularidade?

- Sim (passar p/ 3.)
- Não (passar p/4)
3. Com que frequência?....
Independente da resposta acima:

Óptimo, tenho então algo muito interessante para lhe oferecer.
No GYM:
Por isso é que faz parte da sua adesão o Holmes Place Welness Check Program, onde
vai fazer a sua avaliação física com um profissional de saúde da nossa equipa 2x por
ano e agora no início também (explicar CPS e apresentar PT Express)
Price Presentation
Após a apresentação de mensalidade, PT, inscrição inicial e pressão de fecho POS (CPS + 2
sessões de PT 30” (1ª WC+ 2ª PT30) incluídas na sua incrição inicial de €65) +, apresentamos
as sessões de wellness check obrigatórias para todos os novos sócios no 5º e 11º meses.
. É essencial saber o estado da sua saúde ao longo da sua

estadia aqui connosco, concorda?
- Sim
- Não (ver objecções)
Por isso é que temos ao seu dispor a realização de dois check up anuais obrigatórios a que
chamamos Holmes Place Wellness Check Program cuja finalidade é avaliar a sua condição
física.
O João no 5º e 11º mês vai fazer a sua sessão de Wellness check que inclui:
(adaptar o nosso discurso à necessidade específica do sócio, tocar na dor ex: o sócio quer
perder peso – “tenho a barriga gorda”/ salientar o exame “perímetro da cintura)
294
WELLNESS CHECK
• Peso
• % de massa gorda
• Perímetro da cintura
• Flexibilidade
• Teste cardiovascular
• E o mais importante, é que recebe também uma avaliação que mede o seu
nível de fitness, stress e um electrocardiograma não clínico de despiste.
• Questionário alimentar
E nós oferecemos-lhe uma outra sessão onde o Personal Trainer lhe:
• Entrega um relatório e a sua interpretação

• Dicas de treino (sem que seja um novo programa)
• Soluções – Aconselhamento Alimentar/Suplementação.
6. O que me diz?
Este check up tem um valor simbólico de 30 €.

É caro. (se respondeu SIM na questão 2. perguntas quanto costuma pagar?)
João repare, só o cardio Scan (electrocardiograma) tem esse valor e o João leva a sua saúde a
sério? Correcto?
Este investimento na sua saúde é realizado no 4º e 10º mês da sua utilização no nosso clube
(de saúde) por DD. Só daqui a 4 meses é que acontece o primeiro pagamento.
Possíveis Objecções
Eu sou mesmo obrigado a fazer estes dois check ups?

Sim, eles são fundamentas para atingir os seus objectivos e por isso apenas é possível aderir
ao Holmes Place com estas avaliações. pois acreditamos que farão toda a diferença para o
atingir dos seus objectivos.
Se eu não os quiser fazer não posso inscrever-me aqui?

Poderá sim mas adquirindo Personal Training por DD 1 ou mais vezes por semana agora!
Mas tenho que pagar agora?

Agora apenas a mensalidade e a inscrição inicial. Só faz este pequeno grande investimento
no 4º mês da sua utilização e depois no 10º mês.
Argumento para uma objecção mais resistente.

Está a investir de forma faseada ☺ (60€/12 meses/30dias = 0,16€ p/ dia).
295
WELLNESS CHECK
Holmes Place Welness Check Program script - PT
Joiners, a partir de 1 de Julho que adquirem 2 sessões de PT 30’ no POS (CPS+2 Pt 30’),
passam a usufruir das mesmas da seguinte forma:
Sessão 1 = 30 min. em substituição da 1ª sessão de PT30 ( o sócio pode treinar neste dia se
fizer muita questão mas sem programa).
Script sessão 1: esta é uma sessão avaliativa pelo que iremos apenas recolher alguns dados
seus com o objectivo de depois prescrever o melhor programa de treino. Serve ainda para
comparar com as avaliações que realizaremos no 5º e 11º Mês.
A interpretação dos dados do teste sob a forma de relatório, acontece na próxima reunião de 60
min, onde iremos definir tb o seu programa.
A interpretação e apresentação de todos os testes é natural excepto:
Cardio scan: Importa dizer que este aparelho é um instrumento de despiste e não um meio de
diagnóstico como o Electrocardiograma. Em caso de algum desvio detectado recomendamos a
consulta de um médico especialista.
Questionário alimentar: Visa efectuar uma análise da sua rotina e hábitos alimentares para
posterior recomendação de alimentação e suplementação caso necessário. Esta recomendação
acontece na próxima sessão.
Sessão 2 = 60 min = CPS + apresentação do relatório

Script sessão 2: Nesta sessão utilizaremos o questionário do CPS para traçar os objectivos do
sócio, apresentar a solução mais indicada e elaborar a seu programa de treino. Também, é
nesta sessão que iremos fazer um apanhado/recapitulação dos resultados dos indicadores
genéricos recolhidos na sessão anterior (peso, massa gorda, tensão art., flexibilidade, perímetro
da cintura e teste cardiovascular) assim como uma interpretação do Cardio Scan e devidas
recomendações (entrega do relatório com todos os dados recolhidos).
Nota importante: Nesta análise/interpretação deveremos incluir referências ao nível alimentar,
ou seja, sensibilizar o sócio para hábitos alimentares saudáveis e imprescindíveis na obtenção
de resultados.
Sessão 3 = 30 min = Sessão de PT 30

Script sessão 3: esta é uma sessão onde iremos mostrar ao sócio o nosso serviço de
excelência, ou seja, o sócio terá a possibilidade de experimentar o serviço de PT em formato
Express.
Notas:
As 3 sessões têm que se realizar num espaço de 30 dias máximo sendo ideal 2 semanas.
As duas primeiras sessões devem ser mais seguidas podendo até ser no dia seguinte.
Joiners que adiram ao PT por DD ou Pack têm acesso ás duas sessões de 30 min, oferta
do PT que recebe o novo cliente do dep. Comercial.
Esperamos que não existam outros mas se existirem terão apenas direito a uma única
sessão = CPS = 60min e depois as sessões de WC no 5º e 11º meses.
Holmes Place Wellness Check
5º Mês após adesão, o sócio tem direito a mais 2 sessões personalizadas de 30 min:
296
WELLNESS CHECK
Sessão 1 = 30 min., esta é uma sessão avaliativa pelo que iremos recolher os mesmos dados
da 1ª sessão realizada à 5 meses (peso, massa gorda, tensão arterial, flexibilidade, perímetro
da cintura e teste cardiovascular, cardio scan e novo questionário alimentar) com o objectivo de
comparar/avaliar resultados.
Sessão 2 = 30 min., esta é uma sessão interpretativa dos resultados já obtidos (entrega do
relatório) e, se necessário, uma sessão de definição de novos objectivos, para isso deveremos
preencher uma nova ficha de treino com pequenos reajustes no plano de treino (inclusão de 2 a
3 exercícios novos ou alteração do método de treino ou alteração da intensidade do treino
cardiovascular).
11º Mês após adesão, o sócio tem direito a mais 2 sessões personalizadas de 30 min:
Sessão 1 = 30 min., esta é uma sessão avaliativa pelo que iremos recolher os mesmos dados
da 1ª sessão realizada há 5 e há 11 meses (peso, massa gorda, tensão arterial, flexibilidade,
perímetro da cintura e teste cardiovascular, cardio scan e novo questionário alimentar) com o
objectivo de comparar/avaliar resultados.
Sessão 2 = 30 min., esta é uma sessão interpretativa dos resultados já obtidos (entrega do
relatório) e, se necessário, uma sessão de definição de novos objectivos, para isso deveremos
preencher uma nova ficha de treino com pequenos reajustes no plano de treino (inclusão de 2 a
3 exercícios novos ou alteração do método de treino ou alteração da intensidade do treino
cardiovascular).
297
WELLNESS CHECK
Nº de sócio ____Nome ________________________

Data de Nascimento ____ / ____ / _____
1ºmês (30’) 5ºmês (30’) 11ºmês (30’)

Data __ / __ / __ __ / __ / __ __ / __ / __
Peso _____ kg _____ kg _____ kg
% MG ______ % ______ % ______ %
Perímetro da ______ cm ______ cm ______ cm
Cintura
TA ____ / ____ ____ / ____ ____ / ____
Flexibilidade ______ cm ______ cm ______ cm
Teste ______ ______ ______
Cardiovascular
% stress ______ % ______ % ______ %
FC ______ bpm ______ bpm ______ bpm
Fit Level
Score
Questionário Alimentar 1
Acordar Hora : __________
Pequeno Almoço Hora/local :________
Alimentos habitualmente ingeridos:
_______________________________________________
__________________________________________________________________________
___
Meio da manhã Hora/local :________
_______________________________________________
Almoço Hora/local :________
_______________________________________________
__________________________________________________________________________
___
Meio da tarde Hora/local :________
_______________________________________________
Jantar Hora/local :________
Alimentos habitualmente
ingeridos:________________________________________________
__________________________________________________________________________
___
Ceia Hora/local :________
_______________________________________________
Toma ou já tomou suplementos
alimentares?_________________________________________
298
WELLNESS CHECK
Já fez Aconselhamento Alimentar?
_________________________________________
Desde que começou a treinar mudou os seus hábitos
alimentares?________________________
_________________________________________________________________________
Come antes de treinar? A que horas? O que
come?____________________________________
_________________________________________________________________________
Toma ou já tomou suplementos
alimentares?_________________________________________
Frequência de consumo de alimentos (por dia, semana, etc.):
Arroz/massa Iogurte Acúcar
Cereais Queijo Café
Pão Ovos Refrigerantes

Frutos
Peixe Prod. pastelaria
Oleaginosos
Fruta Marisco Água
Vegetais Carnes Compotas/mel

Prod.
Sopa Sumos
Charcutaria
Chocolates
Leguminosas Gordura Vegetal
Doces
Leite Gordura Animal Álcool
Já fez Aconselhamento Alimentar? _________________________________________
CPNs (Critical Nutrition Points):
Que quantidade de água bebe por dia? _____________________________________________
O que come antes de treinar?_____________________________________________________
O que come após o treino? _______________________________________________________
O que bebe/come durante o treino? ________________________________________________
Come alguma coisa depois de jantar? ______________________________________________
Come fruta diariamente’? Que quantidade?___________________________________________
Com que frequência come peixe?__________________________________________________
Tem o hábito de comer frutos oleaginosos?__________________________________________
Come sopa a todas as refeições?___________________________________________________
Ingere alimentos ricos em Hidratos de Carbono? Com que frequência e que quantidade? ______
_____________________________________________________________________________
Que tipo de proteína consume mais frequentemente? Quantas vezes por dia?_______________
_____________________________________________________________________________
299
WELLNESS CHECK
Relatório / Observações WC1
Personal Trainer ______________________
Relatório / Observações WC2
Personal Trainer ______________________
300
AVALIAÇÃO FÍSICA
Conceito
A AF é uma avaliação da condição física geral de um determinado indivíduo. Consta de uma

bateria de testes, com os quais se pretende medir e avaliar diversos critérios como sejam a:
1. Composição corporal;
2. Resistência cardiovascular;
3. Força e resistência muscular;
4. Flexibilidade. Miguel lucena
Objectivos da AF
1. Informar e sensibilizar o sócio para o seu nível de condição física;

2. Obter informação relevante para a prescrição do programa de treino, adaptado aos
pontos fortes e fracos do indivíduo;
3. Compilar informação que forneça um ponto de partida e possibilite um seguimento do
programa de treino, de modo a que se possa verificar a sua eficácia;
4. Motivar o sócio pela determinação de objectivos coerentes e atingíveis. Miguel lucena
Princípios básicos e linhas de orientação geral
Pontos de referência
Os pontos de referência antropométricos são, na sua

generalidade, saliências ósseas facilmente
identificáveis por palpação, ou locais determinados a
partir de projecções daqueles pontos e de fácil acesso (ex:
umbigo).
O avaliador deve detectar os pontos com os dedos

indicadores, tendo o cuidado de não puxar a pele, e marcá-
los com um lápis dermográfico ou caneta de feltro fina.
Após a marcação deve confirmar-se sempre a sua

exactidão.
Figura 196. Alguns dos mais importantes

pontos de referência antropómetricos.
301
AVALIAÇÃO FÍSICA
Indivíduo a Avaliar
O indivíduo a avaliar é uma das variáveis mais importantes, pelo que deve estar perfeitamente
ciente do que vai acontecer.
É importante informar previamente o sujeito acerca dos pontos de referência e das

medições que se pretendem obter (respeitando o espaço íntimo do avaliado quer aquando
da marcação quer no momento de obtenção da(s) medida(s).
O comportamento do avaliador deve ser tranquilizante e confiante de modo a que o indivíduo se

sinta à vontade.
Os procedimentos da avaliação não devem ser apressados (deve-se tentar reduzir os factores
de stress e ansiedade). O avaliado deve seguir algumas regras básicas:
1. Deve usar equipamento desportivo adequado, leve e confortável, de preferência de 2

peças;
2. Deverá estar com a digestão completa, entre 2 a 3 horas após a última refeição; Migcena
3. Não deverá realizar exercício de intensidade moderada ou elevada nas 12 horas que
precedem a realização da avaliação;
4. Deve beber muitos líquidos nas 24 horas que precedem a avaliação, de modo a
assegurar os níveis de hidratação (a ingestão de líquidos só deverá ser realizada até 1
hora antes da avaliação, não devendo ultrapassar os 500 ml);
5. Não deverá consumir álcool nas 24 horas que precedem a realização da avaliação;
6. Deverá evitar fumar ou consumir estimulantes, (chás, cafés), nas 12 horas prévias à
realização da avaliação;
7. No caso de estar a tomar alguma medicação, não deverá interromper a mesma;
8. Na noite anterior aos testes, o indivíduo deve ter uma boa noite de descanso (entre 6 a 8
horas de sono).
Ordem das Diferentes Avaliações
A ordem pela qual diferentes avaliações são efectuadas pode ter influência significativa nos
resultados das mesmas. Quando se realiza mais que uma avaliação, deve-se ter em conta as
componentes de performance física que se vão avaliar. Miguel lucena
As avaliações de composição corporal devem anteceder as avaliações de endurance

cardio-respiratório, seguindo-se as avaliações musculares e, por fim, as de flexibilidade.
Caso esta ordem não seja respeitada, umas avaliações vão influenciar as outras.
302
AVALIAÇÃO FÍSICA
Exemplo: uma avaliação de força (que provoca alterações da frequência cardíaca), irá prejudicar
uma futura avaliação cardio-respiratória, principalmente em testes submáximos. Uma avaliação
cardio-respiratória antes de uma avaliação de composição corporal, também não é indicada,
devido aos níveis de desidratação que esta provoca.
Se o protocolo de testes envolve medidas em repouso, (pressão arterial, frequência cardíaca em

repouso, análises sanguíneas, etc...), estas devem ser efectuadas antes dos testes. Miguel
lucena
Segundo o ASCM, a ordem deverá ser a seguinte:
1. Pressão arterial e frequência cardíaca em repouso;

2. Índice de massa corporal e percentagem (%) de massa gorda;
3. Pregas de adiposidade;
4. Perímetros;
5. Teste de condição cardio-respiratória (VO2 máx);
6. Hand Grip test;
7. Abdominais (Partial Curl Ups);
8. Extensões de braços (Push Ups);
9. Sit & Reach Test. Miguel lucena
Os Testes de Força (para cálculo de 1RM) deverão ser realizados num dia diferente.
PA e FC Repouso
Para medir a Pressão Arterial e o pulso em repouso senta-se o indivíduo durante 5 minutos,
seguidamente coloca-se o “Omron” no pulso esquerdo
com a mão em supinação. O braço deve estar todo apoiado e, se possível à altura do coração.
O indivíduo deve estar descontraído, com o braço relaxado e sem firmar a mão e não deve
falar durante a medição.
Estatura
A estatura apresenta variações diárias, sendo normal haver uma diminuição de 1% ao

longo do dia.
Para a medição da altura dever-se-á utilizar um Antropómetro1.
1
instrumento constituído essencialmente por uma haste metálica graduada de zero a 2.10 metros. Sobre
a haste graduada desliza um cursor, a que se pode fixar uma régua que fica numa posição perpendicular
em relação à haste. A régua movimenta-se com o cursor de cima para baixo. A leitura é feita na haste
graduada, dentro da janela do cursor, devendo o zero ficar colocado no solo.
303
AVALIAÇÃO FÍSICA
A altura total é a distância do vértex (ponto superior do crânio) ao solo. O indivíduo deve estar
descalço e usando pouca roupa no momento da medição, para que seja visível a posição do seu
corpo. Deve estar numa posição erecta sobre uma superfície lisa. A cabeça deve estar
orientada segundo o plano horizontal.
Os calcanhares devem estar unidos e as pontas dos pés afastadas aproximadamente 60º (o
ajuste dos pés depende da posição dos joelhos que, preferencialmente, devem estar em
contacto). O peso deve estar distribuído sobre os dois pés.
Deve-se ajudar o indivíduo a adoptar uma posição “erecta” fazendo uma ligeira pressão lombar
com a mão direita e apoiando a mão esquerda na região esternal. Simultaneamente faz-se uma
ligeira tracção na zona cervical.
A mão esquerda é colocada debaixo do queixo enquanto a mão direita coloca a haste móvel do
antropómetro sobre o vértex, fazendo pressão suficiente para comprimir o cabelo.
Sempre que possível, pede-se ao avaliado que faça uma inspiração profunda durante o
momento da mensuração. A medida deve ser arredondada até ao milímetro (0,1 cm).
Massa corporal (Peso)
O impacto da gravidade, da fadiga e da tensão neuromuscular acarretam, no mesmo indivíduo,

variações importantes ao longo do dia – variação diurna do peso. No caso de um adulto essa
variação pode ser na ordem dos 2 kg.
Os valores mais estáveis são os que se obtêm de manhã em jejum (para efeitos de comparação
entre AF’s a medida deve ser tomada sempre à mesma hora). Miguel lucena
Antes de proceder à mensuração do peso, o avaliador deve aferir a balança e colocar-se de

frente para o indivíduo que vai medir. Este coloca-se no centro da plataforma da balança com
o peso bem distribuído sobre os pés e olhando em frente. Deve estar descalço e com roupas
leves.
2
Índice de massa corporal (IMC ) e percentagem de massa gorda
O IMC é utilizado para avaliar o peso relativamente à altura (total peso (KG)/quadrado altura
(metros). Os problemas de saúde relacionados com a obesidade aumentam com um IMC
superior a 25 (considera-se obesidade quando acima dos 30 kg/m2).
O IMC pode ser dividido em 2 categorias:
1. Massa corporal magra (composta por músculos, órgãos, fluidos internos, etc...);
2. Massa corporal gorda (massa de gordura ou tecido adiposo).
Classificação IMC (Kg/m2)
2
Em inglês BMI: Body Mass Index.
304
AVALIAÇÃO FÍSICA
Abaixo do normal < 18.5

Normal 18.5 – 24.9
Excesso de peso 25 – 29.9
Obesidade nível I 30 – 34.9
Obesidade nível II 35 – 39.9
Extremamente obeso ≥ 40
(Adapatado de NSCA, 2004)
Quadro 36. Classificação dos níveis de obesidade em relação ao IMC.
Percentagem (%) de Massa Gorda
Corresponde ao valor da % de massa gorda obtido através de um aparelho, como por exemplo,
balanças com bio-impedância (Tanita).
Este tipo de instrumentos fazem a avaliação da MG a partir da estimação da resistência do

organismo à passagem de uma corrente eléctrica.
Apesar do seu uso estar bastante difundido em Health Clubs, a utilização de aparelhos com bio-
impedância requer o cumprimento de algumas regras básicas:
Não realizar exercício físico nas 24h que precedem a avaliação;

Não estar no período menstrual;
Estar em jejum ou pelo menos 4h sem comer e beber (digestão completa);
Não ingerir diuréticos (chá, café);
Não beber álcool 48h antes;
Bexiga vazia (urinar antes);
Durante a medição retirar todos os metais (pulseiras, fios, brincos, etc.).
O valor ideal pode variar por indivíduo mas, normalmente, a regra será:
Homens ( aos 20 anos) – 10%, acrescendo 1% por cada 3 anos;

Mulheres (aos 20 anos) – 18%, acrescendo 1% por cada 3 anos.
Valores muito reduzidos de massa gorda acarretam diversos problemas:
Dificuldades no funcionamento do SNC;

Atrasos na maturação e crescimento;
Problemas no ciclo hormonal feminino;
Perturbações na produção endógena de colesterol;
Afectação da fisiologia e integridade das membranas celulares;
305
AVALIAÇÃO FÍSICA
Diminuição do transporte de vitaminas A, D, E e K (lipossolúveis).
Assim sendo os valores mínimos tidos como saudáveis são:
Homens – 3-5% MG;

Mulheres – 12% MG.
Somatotipologia
Cada indivíduo tem determinadas características fisiológicas e morfológicas, pelo que devem ser
seleccionados exercícios específicos para cada tipo físico. Dependendo do predomínio de tecido
adiposo, de
músculos ou de ossos, a classificação divide-se em 3 somatótipos distintos: ectomorfo,

mesomorfo e endomorfo.
Ectomorfo (esteticamente magro) Miguel lucena

.....
É o tipo de corpo que apresenta predomínio das
formas lineares e frágeis.
Mostra maior superfície em relação à massa corporal e

como tal predominam os ossos sobre o tecido adiposo
e os músculos.
As pessoas com este tipo de corpo são magras por

natureza. Migu
Figura 197.
Mesomorfo (visivelmente musculoso)
Neste tipo de corpo a massa muscular predomina

sobre o tecido adiposo e os ossos.
Apresenta maior densidade e desenvolvimento

músculo-esquelético.
Figura 198.
.
Endomorfo (geneticamente flácido)
306
AVALIAÇÃO FÍSICA
As pessoas com o corpo endomorfo apresentam massa

flácida e formas arredondadas.
Tendem a aumentar de peso e, geralmente, possuem

maior quantidade de gordura sobre os músculos e os
ossos. Miguel lucena
Figura 199.
Pregas de Adiposidade
Aproximadamente 50% da gordura corporal é de localização subcutânea.

As pregas de adiposidade são medidas locais dos depósitos de gordura contidos no tecido celular
subcutâneo. Visam avaliar, indirectamente, a quantidade de gordura, sendo utilizadas em
fórmulas para determinar a percentagem total de gordura de um indivíduo.
Utiliza-se um adipómetro - instrumento de precisão e sujeito a

normas de construção universalmente estabelecidas. A pressão das
pontas sobre a pele deve ser de 10 mg/cm2, o que é uma
característica de precisão importante e deve permitir leituras até
décimas de milímetro.
As pregas de adiposidade são as medidas antropométricas em

que existe menor precisão e garantia, pelo que os locais de
medição devem ser correctamente marcados
(caneta, marcador,...). Figura 200. Adipómetro.
A sua medição em indivíduos muito obesos pode tornar-
se extremamente difícil porque:
de ser usadas porque:
É difícil a selecção e palpação dos locais ósseos;
Nem sempre é possível descolar a prega do tecido subjacente;
Maior variabilidade na medição de pregas de maior espessura (profundidade em que são
colocadas as pontas do adipómetro);
Protocolo de medição
As pregas deverão ser medidas no lado direito do corpo do indivíduo, para que exista
padronização.
307
AVALIAÇÃO FÍSICA
Com o indicador e o polegar, o avaliador pinça o corpo do avaliado, de forma a criar uma prega
(destacando-a do tecido muscular) que tenha duas camadas de pele e duas camadas de
gordura.
A prega é feita exactamente na zona onde se marcou o ponto de referência (com um

X).
O músculo nunca deve fazer parte desta prega3.
De seguida coloca-se o adipómetro 1 cm abaixo da zona onde se destacou a prega (parte

distal) e a uma profundidade que não deve ultrapassar o nível dos dedos.
Não se deve retirar a mão que segura a prega durante a medição.
O adipómetro deve ser colocado a 900 em relação à superfície de pele (marca da prega), com a
face marcada virada para o avaliador para que este consiga fazer uma correcta leitura do valor.
O registo do valor da prega é feito 2 segundos após se largar o “gatilho” do adipómetro.
O intervalo de tempo entre medições da mesma prega deve ser no mínimo de 15

segundos (p para permitir a recuperação da espessura e textura da pele), sendo que as
recomendações do ACSM aconselham a medição de todas as pregas antes de qualquer
repetição. Miguel lucena
Devem-se realizar 2 ou 3 medições, sendo que a margem de erro máxima entre 2 medições
consecutivas é de 1mm a 2mm.
As pregas a medir variam consoante o sexo, assim:
1. Homens: peitoral, abdominal e crural;

2. Mulheres: tricipital, suprailíaca e crural.
Figura 201. Medição de uma prega de adiposidade.
Marcação dos pontos de referência
Acromial
Ponto mais superior do acrómio que fica no
3
Se tiver dúvidas se está a agarrar músculo ou não, o avaliador pode pedir ao sujeito para fazer uma
ligeira contracção – se a prega “fugir” é sinal de que o tecido muscular estava a influenciar a medição.
308
AVALIAÇÃO FÍSICA
alinhamento da sua porção mais lateral.
O avaliador deve colocar-se atrás do avaliado e

percorrer a espinha da omoplata com os dedos
(ou rolando uma caneta), até ao bordo mais
externo e lateral do acrómio.
Para ter a certeza que está na parte mais lateral

e externa deve sentir o dedo (ou caneta) “cair”.
Mantendo o dedo nessa posição deve-se marcar a

porção mais superior e lateral do acrómio.
Figura 202. Ponto Acromial.
Radial
Ponto mais proximal e lateral da cabeça do rádio.
O avaliador deve percorrer com os dedos, de

cima para baixo, a região lateral do cotovelo até
encontrar a linha articular entre o úmero e a
cabeça do rádio.
A localização correcta pode ser confirmada com

uma ligeira rotação do antebraço, a qual provoca
a rotação da cabeça do úmero.
Figura 203. Ponto Radial.

Mid-Acromial-Radial
309
AVALIAÇÃO FÍSICA
Ponto situado a meia distância entre o ponto

acromial e o ponto radial.
A melhor forma de obter a meia distância entre

os 2 pontos é através da utilização de um
segmómetro.
No caso de só existir fita métrica deve ter-se

atenção para esta não se ajustar à curvatura do
braço.
Figura 204. Ponto

Mid-Acromial-Radial.
Ponto Subescapular
Ponto situado imediatamente abaixo do ângulo

inferior da omoplata.
O avaliador deve palpar o ângulo inferior com o

dedo polegar esquerdo.
Se houver dificuldade em encontrar o ponto

pode-se pedir ao avaliado para:
1. colocar a mão na região lombar e com a

palma virada para fora;
2. Flectir o antebraço e puxar o cotovelo para

trás.
Figura 205. Ponto

Subescapular.
Ponto Iliocristal (Suprailíaco)
Ponto mais superior e lateral da Crista Ilíaca,
310
AVALIAÇÃO FÍSICA
situado na linha mid-axilar.
A linha mid-axilar é uma linha imaginária traçada

da cavidade axilar até ao ponto trocantérico.
O avaliado deve:
1. ter o braço direito em abdução horizontal;
2. ter a mão direita sobre o ombro esquerdo.
O avaliador deve pressionar de cima para baixo a

região da bacia de forma a localizar a porção
mais superior e lateral da Crista Ilíaca.
Figura 206. Ponto

Iliocristal (Suprailíaco).
Marcação das pregas
Apesar dos locais de medição variarem um pouco consoante a bibliografia, o ideal seria a
existência de coerência desses parâmetros.
Neste Manual de Curso seguem-se as indicações do ISAK (Internacional Society for the
Advancement of Kinanthropometry), organismo de referência em Antropometria, cujo centro de
acção é o estudo dos critérios de medição e sua uniformidade.
Prega Peitoral (SKPTL)
311
AVALIAÇÃO FÍSICA
Prega oblíqua
Tirada:
No homem - a meia distância entre o mamilo

direito e a prega axilar anterior;
Na mulher - um pouco mais acima, a 2/3 daquela
distância.
O indivíduo deve estar em posição anatómica.
Figura 207. Prega Peitoral.
Prega Abdominal (SKABD)
Prega vertical
Deve ser medida com a musculatura abdominal

relaxada, entre a linha de Spiegel e a linha média
abdominal e a 5 cm à direita do omphalion
(cicatriz umbilical).
Normalmente coincide com a zona de maior

proeminência abdominal.
O indivíduo deve estar em posição anatómica.
Figura 208. Prega Abdominal.
312
AVALIAÇÃO FÍSICA
Prega iliocristal (Suprailíaca)
Prega oblíqua
(de fora para dentro e de cima para baixo,
paralelamente ao ângulo natural da Crista Ilíaca).
Miguel lucena
Na linha midaxilar imediatamente acima do

ponto iliocristal.
A escolha destas referências morfológicas (linha

midaxilar e bordo superior da Crista Ilíaca) deve-
se ao facto de ambas serem de fácil acesso.
Figura 209. Prega

Suprailíaca.
Prega Tricipital (SKTRI)
Prega vertical
Medida ao nível do ponto mid-Acromial-

Radial, na linha média do músculo.
O indivíduo deve estar em posição anatómica com

os membros superiores naturalmente pendentes
ao lado do tronco e sem contracção do músculo
tricipital. Miguel lucena
Figura 210. Prega Tricipital.
313
AVALIAÇÃO FÍSICA
Prega Subescapular (SKSES)
Prega oblíqua
(de dentro para fora e de cima para baixo).
Tirada 2 cm abaixo do ponto Subescapular.
Deve-se utilizar a fita métrica para medir a

distância de 2 cm, devendo colocar-se a fita numa
posição obliqua em relação ao ponto Subescapular
(num ângulo de 450).

ao lado do tronco.
Figura 211. Prega

Subescapular.
Prega Bicipital (SKBIC)
Prega vertical
Tirada ao nível do ponto mid-Acromial-

Radial, na linha média do músculo.
A linha média é uma linha imaginária que vai da

prega axilar ao ponto médio da articulação do
cotovelo.

ao lado do tronco e sem contracção do músculo
bicipital.
Figura 212. Prega Bicipital.
314
AVALIAÇÃO FÍSICA
Prega Crural (SKCRL)
Prega vertical
Tirada a meia distância entre a prega inguinal e a

patela (a prega inguinal é a prega de pele que se
forma quando a coxa se flecte sobre o tronco).
Deve-se evitar que a fita métrica acompanhe

a curvatura da coxa.
Devido à dificuldade em destacar esta prega

existem alternativas para a sua obtenção:
1. O observado senta-se com a perna a 900 e os
braços pendentes ao longo do tronco;
2. Senta-se na ponta da cadeira colocando as

mãos por baixo da coxa levantando-a e
diminuindo assim a tensão da pele;
3. O indivíduo agarra a prega, com as duas

Figura 213. Prega Crural4
mãos.
Prega Geminal (SKGML)
Prega vertical
Tirada no máximo volume geminal na face

interna da perna, com o pé sobre uma cadeira
ou caixa de modo que a coxa e a perna façam
um ângulo recto.
Figura 214. Prega Geminal.
4
O avaliado deve estar sentado (não o está por impossibilidade da figura).
315
AVALIAÇÃO FÍSICA
Perímetros
Conceito
Os perímetros correspondem a medidas circulares tiradas no plano horizontal, perpendiculares

ao eixo sagital do segmento que se quer medir.
São medidas da totalidade do segmento, isto é, do osso, músculo e tecido adiposo.
São utilizadas em estudos de proporcionalidade e simetria e possibilitam calcular principalmente

a massa muscular, realizar uma análise somatotipológica, além de diversos índices relacionados
com a saúde.
Aquando da medição de perímetros há que se observar algumas regras básicas:
1. A fita métrica deve ser inextensível;

2. Deve-se circundar com a fita o segmento que vai ser medido;
3. As medidas são arredondadas até ao milímetro;
4. Registam-se 2 a 3 medições;
5. O limite de tolerância é de 1 cm;
6. Detalhe importante será a perfeita orientação horizontal da fita métrica em relação
ao solo (ou seja paralelamente a este).
A tensão que se exerce na fita permite normalmente que esta fique em contacto com a pele em
toda a superfície que vais ser medida.
As excepções incluem os locais cuja anatomia local impeça que tal aconteça (ex: perímetro do
braço com contracção).
316
AVALIAÇÃO FÍSICA
Perímetro da Cintura
Medido na parte mais estreita do tronco

(entre o bordo inferior da grelha costal e a Crista
ilíaca), após uma expiração normal.
O bordo inferior da grelha costal é facilmente

identificado se se pedir ao avaliado para fazer uma
flexão lateral do tronco.
O avaliador deve colocar-se à frente em relação

ao indivíduo.
Figura 215. Perímetro da

Cintura.
Perímetro do abdómen
Medido ao nível do umbigo com a musculatura

abdominal relaxada.
Se os movimentos respiratórios interferirem com

a medição pode-se ter que pedir ao observado que
suspenda a respiração momentaneamente.
O avaliador deve colocar-se à frente em relação

ao indivíduo.
Figura 216. Perímetro do

abdómen.
317
AVALIAÇÃO FÍSICA
Perímetro da Anca
Medido ao nível do maior volume glúteo.

Miguel Lucena
Pode-se solicitar ao avaliado para cruzar os braços
sobre o peito ou para manter o membro superior
direito em abdução horizontal.
O avaliador deve colocar-se de lado em relação ao

indivíduo.
Figura 217. Perímetro da

Anca.
Perímetro Mesoesternal (PMSL)
Medido ao nível do ponto mesoesternal.
O observador deve colocar-se de frente em

relação ao observado. Este deve elevar
ligeiramente os braços para permitir o
envolvimento do tórax com a fita, colocando-os
em seguida na posição anatómica.
A medição é feita no fim de uma expiração

normal.
Figura 208. Perímetro

Mesoesternal.
318
AVALIAÇÃO FÍSICA
Perímetro Subglúteo (PSGL)
Medido imediatamente abaixo da prega glútea.
O indivíduo deve estar com os membros inferiores

ligeiramente afastados (± 10cm).
O observador coloca-se lateralmente em relação

ao observado.

Subglúteo.
Perímetro Crural (PCRL) lucena
Medido ao nível da maior circunferência da

coxa.
O indivíduo deve estar de pé com os membros

inferiores ligeiramente afastados (± 10cm).
O observador deve colocar-se lateralmente em

relação ao observado.
Figura 210. Perímetro Crural.
Perímetro Geminal (PGML)
Medido na zona de maior volume geminal.
O indivíduo deve estar de pé em cima de um

banco com os membros inferiores ligeiramente
afastados (± 10cm).
A leitura é feita na parte lateral externa da perna.

Geminal.
319
AVALIAÇÃO FÍSICA
Perímetro do Braço sem Contracção (PBRS)
Medido ao nível do ponto Mid-Acromial-Radial.
O indivíduo deve estar em posição anatómica mas

com as palmas das mãos viradas para as
coxas.
Desloca-se a fita métrica perpendicularmente ao

eixo longitudinal do braço.

Braço.
Perímetro do Braço com Contracção (PBRC)
Medido no máximo volume bicipital no momento

de uma contracção isométrica.
O braço e antebraço devem formar um ângulo de

90º.
A leitura é feita na parte lateral externa.

Braço com Contracção.
Índice cintura-anca
O padrão de distribuição de gordura é reconhecido como um importante factor de predição dos
riscos de saúde associados à obesidade.
Indivíduos com mais gordura ao nível de tronco (padrão andróide), particularmente na zona
abdominal, têm maior risco de hipertensão, diabetes tipo II, hiperlipidémia,...
Miguel Lucena
320
AVALIAÇÃO FÍSICA
Indivíduos com mais deposição de gordura ao nível das extremidades (padrão ginóide) correm
menos riscos.
Figura 214. Padrões ginóide e andróide.
O padrão ginóide, ou em forma de pêra, é característico do sexo feminino. O padrão andróide,

ou em forma de maçã, é característico do sexo masculino.
O ICA (divisão da circunferência da cintura pela circunferência da anca) é utilizado como um

simples modo de determinar o padrão de deposição de gordura. Os riscos de saúde aumentam
com o ICA, de acordo com o sexo e a idade.
Idade Homem Mulher

< 60 > 0,94 >0,82
Quadro 37. Valores de risco do ICA.

Testes de Condição Cardio-respiratória (VO2
máx.)
Entende-se por VO2 máx a quantidade de oxigénio que pode ser captado, fixado, transportado
e utilizado pelo organismo durante um esforço máximo. Este parâmetro traduz a denominada
potência aeróbia.
Para a determinação do VO2 máx. são utilizadas provas ergométricas, nas quais se pode
calcular o VO2 máx. directamente através da análise de gases, ou indirectamente, fazendo-se
uma estimativa deste valor, através de equações de predição.
A classificação dos protocolos pode ser feita com base na intensidade e duração do teste ou no
modo de administração da carga. No primeiro caso os testes podem ser sub-máximos, máximos
ou supra-máximos. No segundo caso podem ser de carga constante ou progressiva.
Enquanto que nos testes máximos se mede o VO2 máx., nos testes sub-máximos
estima-se o VO2 máx. Assim os primeiros tornam-se mais precisos que os segundos. Miguel
lucena
Os testes sub-máximos assentam nos seguintes princípios:
321
AVALIAÇÃO FÍSICA
1. Para diferentes etapas de intensidade de trabalho obtêm-se valores de frequência

cardíaca estáveis (steady-state);
2. A existência de uma relação linear entre a frequência cardíaca e o aporte de oxigénio;

Miguel lucena
3. A frequência cardíaca máxima para uma determinada idade é uniforme.
Segurança
Nem todos os sócios podem ser avaliados. Nalguns casos, os protocolos têm de ser adaptados,
como no caso de indivíduos com patologias cardíacas. Embora não sejam comuns os acidentes
em indivíduos submetidos a esforços ergométricos realizados em laboratório e no terreno,
devem ser observadas algumas normas, de forma a minimizar os riscos.
Assim, existem critérios de rejeição e critérios de interrupção de testes ergométricos.
Critérios de rejeição
Exemplos de contra-indicações absolutas:
1. Uma alteração significativa e recente do ECG em repouso, sugerindo enfarte ou outra

patologia cardíaca aguda;
2. Enfarte do miocárdio com complicações recentes (excepto quando o indivíduo se
encontrar em situação estável e sem dores);
3. Angina instável;
4. Arritmia arterial não tratada, que comprometa as funções cardíacas;
5. Insuficiência cardíaca;
6. Embolias pulmonares ou sistémicas recentes;
7. Infecções agudas;
8. “Stress” emocional significativo (psicose).
Exemplos de contra-indicações relativas: Miguel lucena
1. Valores de pressão arterial sistólica em repouso superiores a 200 mmHg ou diastólica em

repouso superiores a 115 mmHg;
2. Doenças metabólicas não tratadas (Diabetes, etc.);
3. Doenças crónicas infecciosas (Mononucleose, Hepatite, Sida, etc...);
4. Patologias neuromusculares, músculo-esqueléticas, ou reumatóides, que possam ser
agravadas pelo exercício;
322
AVALIAÇÃO FÍSICA
5. Gravidez em estado avançado ou gravidez complicada.
Critérios de interrupção de testes ergométricos:
Os critérios de interrupção dos testes para adultos aparentemente saudáveis são os seguintes:
1. Início de angina ou sintomas que indiquem angina (ex: dores no peito, cansaço
excessivo, etc...);
2. Queda significativa na pressão arterial sistólica, ou uma incapacidade da mesma subir
com o aumento da intensidade da avaliação;
3. Subida excessiva da pressão arterial: pressão sistólica superior a 260 mmHg ou
diastólica superior a 115 mmHg.;
4. Sinais de confusão, vertigem, palidez, náuseas ou pele fria e húmida;
5. Ausência de aumento da frequência cardíaca face a aumentos de intensidade na
avaliação;
6. Alterações evidentes e/ou bruscas da frequência cardíaca;
7. Manifestações físicas (descoordenação) ou verbais de fadiga considerável. Miguel lucena
Teste Astrand (cicloergómetro)
O intervalo de tempo normal para a realização deste teste é de 6 minutos, embora possa ser
prolongado por mais 3 a 4 minutos.
O objectivo do teste é atingir um steady-state (equilíbrio entre o trabalho produzido e o

oxigénio consumido), de frequência cardíaca entre o 5º e o 6º minuto, não podendo esta diferir
mais de 5 batimentos por minuto.
No caso da diferença ser superior, prolonga-se o teste até que a diferença da frequência
cardíaca nos dois últimos minutos não difira mais de 5 Bpm, mas não ultrapassando o tempo
limite já referido.
A média da frequência cardíaca no último minuto e a carga utilizada, dão o valor de VO2 máx.
Através de monogramas e tabelas, consegue-se estimar o valor absoluto e qualitativo do VO2

máx.
A frequência cardíaca em steady-state deverá estar situada entre as 120 e as 150 Bpm, caso
contrário a prova deverá ser repetida numa outra data.
Normalmente, uma incorrecta determinação de carga para avaliação é a razão de não se
encontrar um valor de steady-state neste intervalo.
Factores como o nível de treino, a idade e a familiarização com o equipamento deverão ser
levados em consideração na escolha da carga da avaliação.
323
AVALIAÇÃO FÍSICA
ProtocoloMiguel lucena
1. Regulação do ergómetro (altura do assento, etc...) e colocação do cardio-frequencimetro para

medição da FC aquando do esforço;
2. Fixar a cadência em 50 rpm;
3. Regular o ergómetro com carga para o primeiro minuto de aquecimento (75w);
4. Regular o ergómetro com a carga seleccionada para a avaliação (150w para homens e 100w
para senhoras);
5. Iniciar o teste registando a frequência cardíaca no fim de cada minuto;
6. Verificar se a frequência cardíaca está em steady-state ( entre o 5º e o 6º minuto);

7. Finalizar o teste com um repouso activo, (cargas iguais às de aquecimento), até que a
frequência cardíaca seja igual ou inferior a 100 Bpm.
Teste One Mile Walk
Teste sub-máximo para cálculo estimado do VO2 máx, efectuado na passadeira (pressupõe que
o avaliado já esteja familiarizado com o ergómetro e que tenha uma técnica correcta).
Protocolo
1. Ao indivíduo deve ser colocado um cardio-frequencimetro para medição da sua

frequência cardíaca aquando do esforço;
2. O indivíduo pode escolher a velocidade a que deseja realizar o teste, podendo esta ser
alterada em qualquer altura (para + ou -);
3. O teste será SEMPRE realizado a passo e não corrida;
4. O teste termina quando a distância total percorrida atingir uma milha (1610 mts);
5. Os valores a tomar nota serão a FC final e o tempo total do teste;
6. O indivíduo deve realizar um cool-down no mínimo de 2 minutos.
324
AVALIAÇÃO FÍSICA
Resistência e força muscular
Testes de resistência muscular
A resistência muscular é a capacidade de um grupo muscular se contrair por um

período de tempo suficiente para causar fadiga muscular ou para manter uma
percentagem específica de contracção voluntária máxima por um período prolongado de
tempo.
A força e a resistência estão intimamente relacionadas: ao aumentar uma normalmente
melhora-se a outra.
Partial Curl Ups
Trata-se de um teste concebido para medir a resistência muscular dos músculos da parede
abdominal, em que se realizam o máximo de repetições possíveis num minuto.
ProtocoloMiguel
O indivíduo deve adoptar uma posição inicial em:
1. Posição de decúbito dorsal;

2. Membros inferiores flectidos (90 graus);
3. Membros superiores com 2 opções:
a. Flectidos e mãos nas orelhas ou;
b. Esticados ao longo do tronco (sempre tocando no chão).
A nível de execução e posição final deve-se realizar uma elevação do tronco até atingir o
máximo de 30 graus.
No caso de se escolher a 2ª opção da posição inicial (mãos no chão) estas devem, segundo o
ACSM, alcançar um ponto 8 cm à frente (no caso de avaliados com ≥ 45 anos) ou 12 cm (no
caso de terem < 45 anos).
325
AVALIAÇÃO FÍSICA
Push Ups
Teste concebido para medir a força de resistência do tronco e membros superiores.
Protocolo
Realizar a flexão dos cotovelos até que estes fiquem ao nível dos ombros, voltando à posição
inicial realizando a extensão dos cotovelos.
Mede-se o número de repetições correctas realizadas num minuto (devendo o peito
atingir uma distância mínima do solo da altura de um punho). Para as mulheres este teste deve
sofrer modificações na posição inicial, sendo o apoio feito nos joelhos.
Figura 215. Posição inicial e final do teste de Push Ups (Homens).
Figura 216. Posição inicial e final do teste de Push Ups (Mulheres).
Testes de Força
Hand grip Test
Protocolo
1. O dinamómetro deve ser regulado para que a haste regulável fique apoiada na zona da
falanginha da mão dominante;
2. O indivíduo deve colocar o dinamómetro ao longo do corpo, verticalmente; Miguel lucena
3. Colocar o ponteiro no ponto zero da escala;
4. O indivíduo deve fechar a mão com o máximo de força possível;
326
AVALIAÇÃO FÍSICA
5. As diferentes medições devem ter um intervalo de repouso mínimo de 1 minuto e

máximo de 2 minutos. Registam-se 2 medições para cada mão.
Figura 217. Correcta colocação de um dinamómetro.
Supino Plano e Prensa Pernas
ProtocoloMiguel lucena
O teste deve ser iniciado com uma série de aquecimento composta por 15 a 20 repetições com
uma intensidade média (Rpe 6 a 7).
Todas as séries devem ter uma carga em que o indivíduo não consiga fazer mais de 12 a 13
repetições.
Todas as repetições de cada série devem ser efectuadas na maior amplitude articular possível;
quando isso deixar de acontecer dá-se o teste por concluído devido a falha muscular.
A velocidade deve ser de 2 segs na fase concêntrica e 2 segs na fase excêntrica. Toma-se nota
do número de repetições e da carga total.
Flexibilidade
Sit & Reach
O objectivo desta avaliação consiste em determinar a flexibilidade da zona lombar e da

articulação coxo-femural.
Protocolo
O indivíduo deve estar sentado, sobre o colchão, com os pés descalços (separados cerca de 25-
30cm), e apoiados na parede anterior da caixa de avaliação.
As pernas devem estar estendidas, (mas não hiper-estendidas), nunca devendo ser flectidas.
327
AVALIAÇÃO FÍSICA
O ângulo entre o pé e as pernas deverá ser de 90º.
A caixa deve estar apoiada para não deslizar. Miguel lucena
Nesta posição o indivíduo deve ser encorajado a expirar à medida que flecte lentamente para a
frente, evitando movimentos bruscos, rápidos e fortes, nunca atingindo o limite da dor.
As mãos deslizam, paralelas, ao longo da superfície numerada da caixa de avaliação,

empurrando a régua de marcação.
A posição de máxima flexão deverá ser mantida por 2 segundos.
O ideal será avaliar uma perna de cada vez para verificar a simetria.
Figura 218. Posição inicial e final do teste de Sit & Reach.
Finalização da Avaliação Física
A finalização da bateria de testes pressupõe um período de cool down (ex: alongamentos) para
normalização dos valores de frequência cardíaca assim como para relaxamento.
Deve ser incutida a necessidade de uma nova realização de AF (num período máximo de 2
meses) para comparação de valores e sua respectiva progressão.
328
AVALIAÇÃO FÍSICA
Nome: Miguel lucena

Data nascimento: /
1. Pressão Arterial: / mmHg

FC Repouso:
2. Altura: cm
Peso:
Massa gorda:
IMC (ou BMI):
4. Pregas subcutâneas:
3. Índice cintura/anca: (Homem/Mulher)
Peitoral/Tricipital:
Cintura:
Abd/suprailíaca:
Anca:
Crural
5. One Mile Walk (1610 metros) 6. Hand Grip test:

Tempo final: Direita:
FC final: Esquerda:
Total:
8. Sit & Reach:

7. Endurance Muscular:
1ª tentativa:
Partial Curl ups: 2ª tentativa:
Push ups: 3ª tentativa:
Melhor:
Instrutor: _________________ Data: / /
329
HOLMES PLACE PERSONAL TRAINING FOUNDATION COURSE
BIBLIOGRAFIA
Referências bibliográficas:
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APDP (Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal) – Viver com a Diabetes. Climepsi
Editores. 2003.
ASCM – ASCM’s guidelines for exercise testing & prescription. 6th Ed. 2000. Miguel lucena
ASCM – Research manual for ASCM’s guidelines for exercise testing & prescription. 4th Ed.
2001.
Barata, Themudo – Actividade física e medicina moderna. Europress. 1997. Miguel lucena
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Silva, Cecília e martins, Luísa - Revista Pais & Filhos, Motorpress Lisboa.
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ANATOMY , www.primalpictures.com;
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ANATOMOFISIOLOGIA – ESTUDOS PRÁTICOS. CRUZ QUEBRADA: EDIÇOES FMH;
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E SUA PRESCRIÇÃO. RIO DE JANEIRO: EDITORA GUANABARA KOOGAN S.A.;
331
PT ASSESSMENTS (AVALIAÇÕES SUMATIVAS)
Procedimentos para os PT Assessments
Treinos de preparação de ______ a _______.
Assessments de _______ a ______
Assessments : Personal Trainer Certificação
5 Assessments:
1 Exame Escrito 80%

2 Assisted Stretching 80%
3 Manual Resistance 80%
4 Case Studies 80%
5 PT Session 80%
Duas oportunidades para cada assessment.

Existe um tempo limite para a certificação - 3 semanas.
Se falhar a 2ª oportunidade em qualquer dos assessments, terá repetir módulos da formação.
É necessário passar nos 5 assessments para obter a certificação de Personal Trainer Holmes
Place.
1. Exame Escrito (90 minutos)
O Exame escrito é realizado no Training Academy em Alvalade.
Dia _____ de ___________ : ____________
Nota para passar: 80%
O Exame escrito consiste de:
Escolha multipla
Respostas escritas
Prescrição de treino (PT 60 minutos) (vale 20% da nota final)
(se falhar, tem a 2ª oportunidade).
O 2º exame escrito é diferente (40%)!
Tem uma guia de estudo. Será seleccionado perguntas para o exame escrito.
É necessário passar neste assessment para continuar.
2. Assisted Stretching (60 minutos)
2 partes – individual & sequência

Individual – mostrar os alongamentos e as alternativas 80%
Sequência – mostrar a sequência perante um tempo limite: 12 min a 15 min.80%
332
3. Manual Resistance (60 minutos)
2 partes – individual & sequência

Individual – mostrar os exercícios de MR e alternativas 80%
Sequência – mostrar a sequência de MR perante um tempo limite:15 min a 20 min. 80%
4. Case Studies ( 60 mins.)
Análise de 3 casos de estudo diferentes. O Assessment é oral.

É necessário passar os 3 casos com 80%.
5. PT Session ( 60 mins.)
Sessão de PT de 60 min. a um membro do staff. Nota para passar: 80%
Este é o último assessment para completar a certificação.

NOTA: Necessário escolher um membro do staff para a realização deste assessment (AS,MR, PT
session)
Se não for bem sucedido nesta certificação, pode repetir passados 2 meses integrando numa
formação para um novo grupo e continuar a trabalhar no gym como MI & OI Trainer.
Regras: os treinos para AS e MR deveram ser feitos nos estúdios e a sessão de PT no gym. Não
deverão usar a farda ao treinar e ao fazer os assessments.
333
Guia de estuda (exame escrito)
1. Quais são as variáveis que afectam a concepção do programa de Força:

2. O RPE (Rate of Percieved Exertion – Escala de Esforço) foi alterado para 0-10. Qual foi o
anterior?
3. Quais são os 3 elementos chave para atingir resultados:
4. Qual é (ou quais são) a(s) forma(s) de reduzir a massa adiposa?
5. O meio mais efectivo para um obeso que deseja perder a barriga é:
6. A periodização diz respeito à organização da forma e do conteúdo do

programa de treino, com vista a alcançar um objectivo ou a melhorar um
aspecto da condição física de um indivíduo (normalmente mantendo os outros).
O programa de treino deve ser organizado segundo:
7. Antes de estabelecer qualquer programa de treino é necessário reunir algumas informações em

relação ao cliente. Mencione quais são?
8. Quais são as variáveis que afectam a concepção do programa de Força?
9. Qual é formula correcta de Tanaka?
10. Qual é a intensidade percentual para um treino de adaptação morfológico?
11. Qual é a intensidade percentual para um treino de adaptação neurológico?
12. Qual é a intensidade percentual para um treino de adaptação metabólica?
13. Qual é a sequência de exercícios recomendada para um treino de hipertrofia para os ombros?
14. Qual é a sequência de exercícios recomendada para um treino de hipertrofia para o

peitoral?
15. Qual é a sequência recomendada para um treino com cargas (musculação)?
16. Qual é a definição de “princípio de progressão”:
17. Qual é a definição de “princípio de sobrecarga”:
334
18. Qual é a definição de “princípio de adaptação”:
19. Qual é a definição de “princípio de reversibilidade”:
20. Qual é a definição de “princípio de especificidade”:
21. Qual é a definição de “princípio de resposta”:
22. Qual é a definição de “Matrix (21’s)”:
23. Qual é a definição de “Série lenta (Super Slow sets)”:
24. Qual é a definição de “Descendentes (drop sets)” ?
25. Qual é a definição de “Super séries (super sets)” ?
26. Qual é a definição de “Negativas (negatives)” ?
27. Qual é a definição de “Série composta (compound sets)” ?
28. Qual é a definição de “Circuito (circuit)” ?
29. Qual é a definição de “Pirâmide” ?
30. Qual é a contracção é feita na fase ascendente do movimento de um puxador dorsal?
31. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um agachamento?
32. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de uma elevação frontal?
33. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um leg extension?
34. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um pullover?
35. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um abdominal crunch?
335
36. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um extensão lombar?
37. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um leg curl?
38. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um leg press?
39. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um press francês?
40. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um flexão lateral?
41. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um bicep concentrado?
42. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um supino inclinado?
43. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de uma remada alta?
44. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um supino plano?
45. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de uma remada baixa?
46. Que tipo de contracção é feita na fase ascendente do movimento de um lunge?
47. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um kickback?
48. Que tipo de contracção é feita na fase puxar do movimento de um upper back?
49. Que tipo de contracção é feita no exercício de prancha?
50. Que tipo de contracção é feita na fase descendente do movimento de um agachamento?
51. Que tipo de contracção é feita na fase de abdução na máquina de abdutores?
52. Que tipo de contracção é feita na fase de adução na máquina de adutores?
336
53. Qual é a contracção é feita na fase descendente no press à nuca?
54. Quais são os movimentos no plano frontal ?
55. Quais são os movimentos no plano transversal?
56. Quais são os movimentos no plano sagital?
57. Quais são os movimentos no plano transversal e no plano sagital?
58. Quais são os movimentos no plano frontal e no plano transversal?
59. Quais são os movimentos no plano sagital e no plano frontal?
60. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do agachamento?
61. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do leg curl?
62. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do leg extension?
63. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício de elevação lateral?
64. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do puxador dorsal?
65. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício de press à nuca?
66. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do chest press?
67. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do upper back?
68. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício dos abdutores?
69. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do abdominal crunch?
70. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do rotadores da coifa em

pé?
71. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do bicep curl?
72. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do lunge?
337
73. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício dos adutores?
74. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do lumbarjack chop?
75. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do kickback?
76. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício de elevação frontal?
77. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do low row?
78. Qual é o plano de movimento em que trabalhamos no exercício do tricep press?
79. Qual é a adaptação cardiovascular que está incorrecto para uma população normal?
80. Qual é a definição de “Método Continuo Uniforme”?
81. Qual é a definição de “Método Intervalado”?
82. Quais são as diferenças entre os “métodos contínuos” e os “métodos

intervalados”?
83. Quais são os tipos de treino cardiovascular?
84. Que adaptações se podem esperar do treino cardiovascular?
85. Os fusos neuromusculares:
86. O Alongamento ____________ é produzido utilizando forças internas como resultado da

contracção muscular exclusiva do antagonista.
87. Quais são as contra-indicações de “Assisted Stretching” ?
88. Quais são os 3 factores neuromusculares ?
89. Quais são os benefícios de flexibilidade?
90. Quais são as diferenças entre “flexibilidade” e “alongamentos”?
338
91. Os fusos neuromusculares:
92. Os Órgãos Tendinosos de Golgi (OTG´s) ;
93. Os receptores articulares:
94. O Alongamento Passivo é;
95. O Alongamento Activo é;
96. O Alongamento ____________ é produzido utilizando forças internas como resultado da

contracção muscular exclusiva do antagonista.
97. O template 1 de Reshape General Health & Fitness é para;
100. O template 1 de Reshape Hipertrofia é para;
103. O template 1 de Reshape Força é para;
106. O Reshape tem como objectivo ajudar o cliente a;
107. O cliente que quer aumentar a resistência muscular e que é inactivo há mais de 2 anos, qual
seria o template indicado?
339
108. O cliente que quer aumentar massa muscular e que é activo há mais de 2 anos, qual seria o
template indicado?
109. Mencione 3 “PT Solutions” (excluíndo o Reshape e Reduce) e indique o objectivo de cada um.
110. Quais são os 4 dimensões de Motivação?
111. Como é que se motiva o cliente a treinar sem PT?
112. Quais são as características de um motivador?
113. Quando é que não se deve utilizar o “manual resistance”?
114. Quais são as vantagens do treino de “manual resistance” ?
115. Quais são as 3 categorias de adaptações musculares ?
116. Como é que se aplica “manual resistance”?
117. O que é que significa “SMART”?
340
Planos e movimentos
118.Qual é o movimento indicado do tronco?
119.Qual é o movimento indicado da mão?
120.Qual é o movimento indicado do pé?
121.Qual é o movimento indicado do braço?
341
122.Qual é o plano de movimento indicado?
125.Qual é o movimento indicado do pé?
342
126.Qual é o movimento indicado da coxa femoral?
127.Qual é o movimento indicado da perna?
128.Qual é o movimento indicado da coxa femoral?
129.Qual é o movimento indicado da mão?
343
130.Qual é o movimento indicado do antebraço?
2. Personal Training Assisted Stretching Assessment
Assisted Stretching Individual

1. 80% aprovação.
2. É pedido AS escolhido pelo master trainer.
3. São pedidos as alternativas para cada alongamento pelo o master trainer
4. O candidato necessita demonstrar os 14 alongamentos de AS.
5. O candidato tem que dizer a função do músculo a ser alongado.
6. O candidato tem que dizer qual é a limitação (impingement) do músculo a ser alongado.
7. Nota com menos de 80% (reporvação) terá que repetir após 48 horas.
KPIs (Key Performance Indicators) indicadores de empenho.

• Function. Indicar verbalmente qual são as 2 acções do músculo a ser alongado.
• ROM . Verificar a amplitude de movimento e trabalhar (alongar) dentro da mesma
• Impingements. Contra-indicações (limitações) que possam existirem ao nível muscular,
articular ou ósseo (responder verbalmente).
• Stretch. Executar o alongamento de forma correcta com postura adequada
• Stability. PT em perfeito equilíbrio, de forma a transmitir segurança a cliente e este
também deve estar estabilizado
• RPE. Escala subjectiva de esforço de 0-10. O cliente deve sentir o alongamento no 6/7
com excepção dos lombares 4/5 e soleares 2/3
KPI’s – O candidato tem que ter 60% mínimo para cada KPI para passar.
Assisted Stretching Sequence
1. Tem que ter o min. 12 minutos para passar.

2. Tem que ter o max. 15 minutos para passar.
3.Os 13 alongamentos devem ser apresentados dentro da sequencia.
(podem escolher entre os soleares ou bíceps, não é necessário serem os 2 )
4. 80% para passar.
5. Nota menos de 80% terá que repetir após 48 horas.
6. Se esquecer de uma perna ou braço na passa.
7. Se esquecer de um alongamento na passa (13).
344
• Stretch. Alongamento correcto a ser executado no cliente

• Client Stability. Postura do cliente mantida (ñ comprometida) enquanto alongado.
• Posture of trainer. Postura profissional, costas direitas, joelho no chão, etc… e postura
estável em equilíbrio.
• Contact. Manter durante toda a sequência o contacto visual, verbal c/ o cliente p/ se
assegurar que este se encontra bem e que o alongamento está a ser eficaz.
• Smoothness. Durante a transição de alongamento, o PT deve mudar a sua posição o
mínimo de vezes possível, assim como o cliente e a transição deve ser suave e
cuidadosa.
• RPE. Escala subjectiva de esforço de 0-10.o cliente deve sentir o alongamento no 6/7
com excepção dos lombares 4/5 e soleares 2/3
• Time. O tempo mínimo em cada alongamento deve ser de 20 segundos.
3. Personal Training Manual Resistance Assessment
Manual Resistance Individual assessment
1. É pedido ao candidato pelo master trainer demonstrar exercícios de Manual Resistance.

2. É pedido ao candidate pelo master trainer demonstrar a alternativa de cada exercício de
MR.
3. É necessário demonstrar o mínimo de 10 exercícios de MR escolhido pelo master trainer.
4. Se for necessário, o Master trainer pode pedir mais exercícios de MR.
5. 80% para aprovação.
6. Nota com menos de 80%(reporvação 79%) terá que repetir após 48 horas.
• Knowledge. O candidate deve saber executar o movimento (o musculo a trabalhar) e

saber explicá-lo ao cliente.
• Correct exercise. O exercício deve ser correcto e trabalhar correctamente em todas as
fases- (concentrica e excentrica).
• Client’s posture. O cliente deve estar em posições estáveis e em segurança.
• Trainer posture. O PT deve adoptar postura profissional e estável de forma a executar
o movimento correctamente e a promover a Resistência apropriada sem colocar em risco
a sua integridade física.
• Verbal content. Deve sempre corrigir e dar dicas educativas do seu cliente (verbal,
visual e táctil).
• RPE. Deve sempre ter conhecimento do esforço do seu cliente para trabalhar dentro do
médio forte, forte (6/7)
345
Manual Resistance Sequence
1. O candidato deve prescrever um treino com exercícios de manual resistance e de uma

forma lógica (grandes grupos/ pequenos grupos e core) Se não for lógica não passa.
2. O candidato deve mostrar 12 exercícios.
3. O candidato deve incluir todos os grupos musculares principais com exercícios de manual
resistance.
4.O treino deve ser realizado entre 15 minutos mínimo e 20 minutos máximo.
5.Se forem mostrados 11 exercícios, o candidato reprova. Se forem mostrados 13 exercícios,
não é avaliado o 13º. Se o 13º for uns dos principais grupos e que esse grupo não esteja
nos 12 exercícios, o candidato reprova.
6. A nota menos de 80% terá que repetir após 48 horas.
7. Se esquecer de uma perna ou braço na passa.
8. Se esquecer de um grupo muscular principal, na passa.
Minimum Muscles in sequence:

2 leg exercises / 1 chest exercise / 1 upper back exercise / 1 shoulder exercise
1 bicep exercise / 1 tricep exercise / 1 abdominal exercise / 1 low back exercise
• Movement. O movimento para cada músculo a trabalhar deve ser correcto.

• Technique. A técnica quer do PT e do cliente devem estar perfeitas.
• Effectiveness. O movimento tem de ser válido para ser eficaz. Trabalhar em toda a
amplitude, fases concêntricas e excêntricas devem estar presentes.
• Progression. A resistência deve ser gradual e deve ser eficaz com indicação através do
RPE.
• Safety – O cliente não pode colocar em causa a sua integridade física.
• RPE – saber em que ponto se encontra o esforço do cliente 0-10. Deve estar entre 6/7.
Personal Training Case Studies
Objectives
1. Os conhecimentos do candidate sobre prescrição de exercício.

2. 3 “Case Studies” com uma duração de 20 minutos cada.
3. O candidato lê cada caso e são feitos perguntas pelo avaliador.
4. É necessário de desenvolver estratégias (soluções) em relação aos factores de cada caso.
5. Não se deve dar pistas ao candidato facilitando as respostas.
6. 80% para passar por cada caso de estudo.
7.Os 3 casos em conjunto tem que ter 80% mínimo.
8. Se o candidate não passar, tem que repetir após 48 horas.
346
5. Personal Training Session Assessment
1.O candidato deve prescrever um treino de 60 minutos.
2.O treino deve incluir aquecimento, cardio fitness, força e assisted stretching (só é
necessário os alongar pelo menos os músculos que foram trabalhados).
3.A prescrição tem que ser do PT solutions. Pode ser do Reshape 2 ou 3 (general health &
fitness) ou Reduce 2 ou 3. O Master trainer deve decidir qual será o template e sessão.
4.A prescrição tem que incluir pelo menos 1 exercícios de Manual Resistance.
5.estructuro do tempo:
Menos de 55 mins. Não passa
55-58mins. Desconta 5 pontos
58-60 mins. correcto
60-62mins. Desconta 10 pontos
Over 62 mins. não passa
6. 80% para aprovação.

7. Nota com menos de 80% (reprovação 79%) terá que repetir após 48 horas.
• Knowledge. O PT deve explicar o exercício e funcionamento da máquina ou exercício

explicar o porquê daquele exercício e/ou o que trabalha.
• Correct use. O exercício está correcto como o equipamento e todas técnicas de PT
(MR,AS,RPE).
• Safety. Não coloca em causa a segurança do cliente e a sua própria também.
• Supervision. Deve estar como o máximo de atenção a todos os erros do cliente e
corrigi-los, 100% focado.
• PT Posture. Postura profissional durante toda a sessão, não de deve apoiar nas
máquinas, cruzar os braços ou pernas ou ter as mãos nos bolsos.
• Spot. Utilizar técnicas de spotting para corrigir e motivar o cliente.
• RPE. Deve saber qual o esforço que o seu cliente está a sentir e trabalhar dentro dos
objectivos da sessão e do cliente.
347

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Personal Training Foundation Course

GUIA DE ESTUDO (exame escrito)………………………332-333

Bem-vindo à equipa Holmes Place!

Eis os valores de marca da Holmes Place:

Como concordante com os princípios da IDEA (International Association of Fitness

1. Proporcionar instrução qualificada a todos os participantes

2. Proporcionar um ambiente de treino seguro.

3. Estar actualizado acerca das últimas pesquisas sobre técnicas de

4. Ter o compromisso com a boa condição física como projecto de vida.

5. Respeitar os participantes e os colegas.

6. Manter uma boa imagem profissional através da aparência e conduta.

Por favor responda às seguintes questões indicando a resposta correcta.

Ex: Sou sempre pontual. Sim Às vezes Não

Capacidade de instrução Sim Ás vezes Não

Motivação Sim Ás vezes Não

3. Imagem Holmes Place

A Holmes Place possui a reputação de ter excelentes técnicos e excelentes

A Holmes Place gere de forma profissional o negócio de proporcionar soluções sob a

O uniforme para o ginásio consta do seguinte: (fornecido pela Holmes Place):

Para utilizar nas aulas de grupo sugere-se:

- Nas aulas de Total Condicionamento; Step; Aerobica; Hidro as roupas

Todos os trainers (gym e estúdios) deverão sentir-se orgulhosos por envergar o

Em simultâneo com o bom aspecto do uniforme para manter uma aparência

A seguir terá uma lista de sugestões a seguir:

• Tome duche antes de ir trabalhar.

É importante que os colaboradores mantenham uma relação profissional com os

• Tenta evitar discussões pessoais com os sócios.

4. O que é o ginásio? O que são os estúdios?

“...Os «ginásios» abriram ao público com equipamento de fitness com o objectivo

No DIÁRIO DA REPUBLICA, Nº 227 de 28/09/1999, Decreto de Lei nº 385/99

Na Holmes Place a realidade é ligeiramente diferente, e assim o espaço que

Numa perspectiva comercial em geral e na da Holmes Place em particular, o ginásio

Os “estúdios” possuem o estigma de albergar aulas demasiado violentas, avançadas

“90% das pessoas declaram preferir exercitar-se em grupo” - Club Business

5. Funcionalidade técnica do ginásio

Abertura/ Fecho - procedimentos

Abertura – A abertura (arrumação dos colchões, activação das passadeira, tv’s,

O ginásio tem que estar em perfeitas condições de utilização e o PT que está de MI

O encerramento das actividades verifica-se 30 minutos antes do encerramento do

Agenda: CPS/ MI/ Reprogramação /PT/ FA/Contactos

A primeira visita do novo sócio:

Durante a sua utilização do ginásio em regime autónomo, todos os sócios têm

Primeiro programa de treino - Comprimisso para o sucesso (CPS)

A marcação do CPS deve seguir os procedimentos previamente definidos para o

CPS consiste na análise do perfil da pessoa (físico, psíquico, motivacional, social,

NO CPS devem ser apresentadas todas as oportunidades de treino de que o clube

P: Que Tipo de informação dar? Quais as perguntas a fazer?

R: Em relação á ficha de treino:

(onde a encontrar, como interpretá-la, como preenchê-la e onde guardá-la);

IMPORTANTE: não ensine exercícios que não são apropriados para as

Na parte dos alongamentos utilizará os Alongamentos Assistidos para todos

1. Member Interaction (MI):

Este é um momento de grande importância e um dos nossos focos. O Personal

Tem que se estar atento á manutenção/limpeza do ginásio, tem que verificar a

É uma sessão de treino personalizada, com o objectivo de reprogramar o treino do

4. Fitness Assessment (FA):

Arrumação das fichas de treino

Arrumação e limpeza da sala (Ginásio)

Contagem (gym, studios e piscina)

A contagem do ginásio é feita todas as meias horas. A contagem é fundamental,

Devido ao grande número de máquinas presentes na sala, temos uma necessidade

Alguns instrutores não têm áreas de responsabilidade, quando esses detectarem

6. PERSONAL TRAINER / FREE LANCER – Sugestões para o sucesso