Nutrição Aplicada à Educação Física

Cálculo da Dieta e Recomendações dietéticas

Ismael F. Freitas Júnior

Malena Ricci
 CÁLCULO DE DIETA
ARROZ 100 gramas

CH 25,1 PT 2,0 Lip 1,2

Consumo 300 gramas

100 gr 25,1
300 x
X= 75,3 gramas
ALIMENTO GRAMAS CH PROT LIP
ARROZ 300 75,3 6 3,6
FEIJÃO 100 20 25 13
ALCATRA 150 10 30 18
CHUCHU 100 15 5 3
TOTAL GR 120,3 66 37,6
KCAL 481,2 264 338,4

Total : 481,2 + 264+338,4 = 1083,6 kcal

 DIETA ADEQUADA
 Hábitos alimentares saudáveis

 Reduzir o risco de doenças

 Melhorar desempenho esportivo

RECOMENDAÇÃO
BÁSICA
CARBOIDRATOS
50 A 60 %

PROTEÍNAS
15 a 20 %

LIPIDEOS
25 A 30 %
 FASE ESCOLAR
 Necessidades aumentadas

 Dificuldade na ingestão de alimentos

 Escolha de sabores

 Fase de crescimento
 HÁBITO ALIMENTAR
 Formação : infância

 Influenciado - pais
- ambiente
-mídia

 Consequências: desnutrição, obesidade e/ou

hipovitaminoses
 RECOMENDAÇÕES
 Respeitar os limites da criança
 Horários das refeições estipulados e respeitados
 Refeições principais e lanches intermediários
 Menor apetite – reduzir a quantidade e aumentar
fracionamento
 Evitar guloseimas
 Incluir frutas, verduras e legumes
ALIMENTAÇÃO X EXERCÍCIO
Energia

 Considerar:
Idade, estatura, peso, maturidade sexual e tipo de
atividade física
 Referência : DRIs ( Dietary Reference Intakes)
 Refeições fracionadas e bem elaboradas
 MACRONUTRIENTES
 45 a 65 % carboidratos
 25 a 35 % gorduras
 10 a 30 % proteínas

 Ingestão adequada para evitar a fadiga

 Colaborar no crescimento
 MICRONUTRIENTES
 FERRO
Transporte de oxigênio – desempenho físico
Anemia ferropriva

 CÁLCIO
Mineralização e manutenção dos ossos em crescimento
Fontes: leite e derivados
 Estudos
CAFÉ DA MANHÃ E APREDIZADO

 30 a 40 % não comem no café da manhã

 Redução de glicose – debilidade orgânica
 Possuem déficit de aprendizagem
 Erram mais em relação as outras crianças
ADULTOS
 Nutrição defensiva

 Escolhas alimentares para o bem estar e para um

envelhecimento saudável

 Objetivo – prevenção de doenças

 RECOMENDAÇÕES
 Carboidratos, proteínas e lipídeos – pirâmide
alimentar

 Alimentos integrais

 Evitar gorduras em excesso

 Consumo de alimentos funcionais

ALIMENTOS FUNCIONAIS

Alimento ou ingrediente que além das funções

nutricionais básicas, quando consumido como parte da
dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou efeitos
benéficos à saúde.”
COMPOSTOS AÇÕES NO ORGANISMO FONTES ALIMENTARES

Abóbora, cenoura, mamão,

Antioxidante que diminui o
manga, damasco, espinafre,
Betacaroteno risco de câncer e de doenças
couve
cardiovasculares
Antioxidante relacionado à
diminuição do risco de câncer
Licopeno Tomate, melancia
de próstata

Redução do risco ao câncer de

Frutas, legumes e verduras em
Fibras intestino e dos níveis de
geral e cereais integrais
colesterol sangüíneo

Redução dos níveis de colesterol

Isoflavonas sangüíneo e do risco de doenças Soja, inhame
cardiovasculares

Redução dos níveis de colesterol

Ácido graxo Peixes de água fria, frutos do
sangüíneo e do risco de doenças
ômega 3 mar e óleo de peixes
cardiovasculares
IDOSOS
 ENVELHECIMENTO
 Decréscimo da força e massa muscular
 Aumento da gordura corporal
 Inatividade
 Dificuldade de mastigação
 Mudanças no paladar e olfato
NUTRIENTES
 MACRONUTRIENTES
 CARBOIDRATOS
 PROTEÍNAS
 LÍPIDEOS

Recomendação para a população em geral

MICRONUTRIENTES
  CÁLCIO

Inatividade – diminuição óssea

Uso de diuréticos e antiácido – reduz absorção
Menopausa
Ingerir : alimentos fontes e suplementação
Prevenir osteoporose
  ZINCO

Presente nas carnes, peixe, leite e derivados

Deficiência – alterações paladar e olfato
Importante no sistema imunológico
Síntese e degradação de macronutrientes
cicatrização
 Fibras: previne a prisão de ventre

 Potássio: especialmente se tiver prisão de ventre ou se

utilizar diuréticos

 Vitamina B12: participa da formação das células

vermelhas do sangue e mantém os nervos saudáveis

 Vitamina D: participa da absorção do cálcio

RECOMENDAÇÕES GERAIS
 Respeitar as leis de :
MODERAÇÃO
EQUILIBRIO
VARIEDADE
“QUE SEU REMÉDIO SEJA SEU ALIMENTO, E QUE
SEU ALIMENTO SEJA O SEU REMÉDIO”.

HIPÓCRATES