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A Influência do Alongamento no Rendimento do Treinamento de Força 1

Revista Treinamento Desportivo / 2006


Volume 7 • Número 1 • Página 01 a 05

A Influência do Alongamento no Rendimento


do Treinamento de Força
The Influence ff the Stretching Exercise in the Strength
Training Performance
FÁBIO LUÍS BOTELHO DE ARRUDA1, LEANDRO BITTAR DE FARIA1,
VAGNER DA SILVA1, GILMAR WEBER SENNA1, ROBERTO SIMÃO2,
JEFFERSON NOVAES2, ALEX SOUTO MAIOR1,3
1
Programa de Pós-Graduação Lato-Sensu em Musculação e Treinamento de Força da Universidade Gama
Filho (CEPAC).
2
Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) – EEFD – Departamento de Ginástica.
3
Programa de Pós-Graduação Stricto-Sensu em Bioengenharia – Universidade do Vale do Paraíba.

RESUMO 10RM with heating of two series with 15 repetitions 55% of the
10RM load. The GF preceded the test of 10RM with the heating
O objetivo do estudo foi verificar o teste de 10 repetições máxi-
through exercises of flexibility for the static method, with two
mas (10RM) no exercício supino reto na máquina utilizando
series of 20 seconds of duration for each position, after to reach
diferentes tipos de aquecimento. Foram selecionados 22 indi-
the pain threshold. It was kept an interval 20 seconds of a series
víduos do sexo masculino e divididos em dois grupos, grupo
for another one. We conclude that no significant differences
com aquecimento prévio de alongamento (GA) (n=11), e gru-
through the test t-Student (p>0.05) in the performance of the
po aquecimento específico (GE) (n=11). Os indivíduos da amos-
test of 10RM in the straight chest press exercise through the
tra foram submetidos ao teste de 10RM, em dois dias. No pri-
specific warm up, the same not being observed when the 10RM
meiro dia, realizou-se o teste de 10RM igualmente para ambos
test was preceded by exercises of flexibility (p<0.002).
os grupos, seguindo o modelo tradicional do teste. No segun-
do dia, o GE realizou o teste de 10RM com aquecimento de Key-words: specific warm up, flexibility, 10RM test.
duas séries com 15 repetições a 55% da carga de 10RM. O GA
antecedeu o teste de 10RM com o aquecimento através de exer-
cícios de alongamentos pelo método estático, com duas séries
de 20 segundos de duração para cada posição, após atingir o
INTRODUÇÃO
limiar de dor. Foi mantido um intervalo 20 segundos de uma
série para outra. Concluímos que não existem diferenças esta-
tisticamente significativas através do teste t-Student (p>0,05),
N as ações musculares percebemos o envolvimento
de diferentes valências físicas, tais como, flexibili-
dade e a força muscular, que são de importância impres-
no desempenho do teste de 10RM no exercício supino reto atra- cindível para o aumento da eficiência do movimento .
1,2

vés do aquecimento específico, o mesmo não sendo observado


O aumento da flexibilidade está intimamente relaciona-
quando o teste de 10RM foi precedido por exercícios de alon-
do com a maior facilidade para a execução de ações coti-
gamento (p<0,002). 3
dianas representadas na qualidade de vida e saúde .
Palavras Chave: aquecimento específico, flexibilidade, teste de Assim, a redução da flexibilidade pode prejudicar o de-
10RM.
sempenho atlético aumentando também a possibilidade
de lesões, pois, com o encurtamento músculo-tendíneo
ABSTRACT as fibras musculares poderiam se romper em um maior
4
The aim of the study was to verify the test of 10 maximum esforço com movimentos amplos . Entre os métodos uti-
repetitions (10RM) in the straight chest press exercise in the lizados para o treinamento da flexibilidade (TF) o movi-
machine being used different types of warm up. Twenty two mento estático parece ser o mais comumente utilizado
5
individuals of the men gender and divided in two groups had pela facilidade e segurança na sua aplicação . Porém os
been selected, group with previous heating of flexibility (GF) componentes metodológicos, entre eles o volume e a in-
(n=11), and group specific warm up (GS) (n=11). The tensidade do TF, são questionáveis quando pensamos
individuals of the sample had been submitted to the 10RM test,
na influência deste treinamento na força muscular. Se-
in two days. In the first day, one equally became fulfilled the 6
test of 10RM for both the groups, following the traditional
gundo Simão et al. a força e a potência muscular são
model of the test. In as the day, GS carried through the test of valências relevantes na qualidade de vida e a prescrição

1
2 Fábio Luís B. de Arruda; Leandro B. de Faria; Vagner da Silva; Gilmar Weber Senna; Roberto Simão; Jefferson Novaes; Alex S. Maior

de exercícios que facilitem seu aprimoramento em indi- A coleta de dados foi composta por duas visitas não
víduos sadios, bem como naqueles que apresentam ne- consecutivas: 1º dia - Todos os indivíduos realizaram o
cessidades específicas, parece ser de grande validade teste de 10 repetições máximas (10RM) seguindo o pro-
para a saúde e qualidade de vida. tocolo tradicional, sem aquecimento prévio, utilizando
Atualmente o número crescente de pesquisas na área o incremento de cargas no teste como o próprio aqueci-
da força deslumbra diferentes populações com objetivos mento; 2º dia - Ocorreu 48 horas após a primeira visita,
variados, levando a busca pela melhor periodização para em que foi realizado o re-teste de 10RM no GE com o
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a otimização de seus resultados . Segundo Gomes e aquecimento específico (duas séries de 15 repetições com
8
Franciscon a insuficiência de amplitude articular pode 55% de 10RM) no exercício de supino reto na máquina.
limitar o desenvolvimento de contrações voluntárias No GA (alongamento + força) o re-teste 10RM foi prece-
máximas aumentando assim o gasto energético e tornan- dido de quatro exercícios de alongamento, que foram
do mais difícil o trabalho a ser realizado. Os exercícios aplicados nos músculos peitorais, deltóides e tríceps.
de alongamento podem manter ou aumentar a flexibili- Utilizou-se o método estático para o TF, com duas séries
dade, sendo assim aplicados para prevenir encurtamen- de 20 segundos de duração para cada posição, após atin-
tos teciduais otimizando o desempenho muscular, em gir o limiar de dor. Foi mantido um intervalo 20 segun-
que contribui também para o treinamento da força e dos de uma série para outra.
5
potência muscular . O TF realizado antes dos exercícios O teste de 10RM foi utilizado para a avaliação da
resistidos (ER) pode estar associado ao aquecimento pré- força muscular como medida não invasiva e critério pa-
treinamento, a prevenção de lesões, a melhora do fluxo drão de referência, a fim de objetivar a carga máxima
sangüíneo e melhor resposta das propriedades elásticas para a realização do protocolo de treinamento no exercí-
@
do tecido muscular e conjuntivo, porém tais colocações cio supino reto na máquina (Technogym ). A utilização
9
não se encontram completamente elucidadas . deste aparelho no teste de supino reto facilitou o contro-
Vários estudos na literatura abordam a influência le da angulação de 90º do cotovelo na execução, em fun-
negativa do TF quando relacionado com os ER, porém, ção da trava que limitava o movimento garantindo a
o volume e a intensidade dos alongamentos parecem não amplitude padrão para todos os indivíduos.
ser homogêneos e seus resultados também podem vari- Os valores das cargas máximas no teste de 10RM
ar, consequentemente, prejudicando a confiabilidade no foram obtidos ao longo de duas até cinco tentativas,
ato da prescrição. quando o avaliado não conseguia mais realizar o movi-
Desta forma, com base nessa discussão, o presente mento completo de forma correta. Desse modo validou-
estudo tem por objetivo verificar a influência aguda de se como carga máxima a que foi obtida na última execu-
exercícios de alongamento estático previamente aos ER. ção. A cada nova tentativa realizava-se adição de incre-
mentos progressivos de acordo com as cargas disponí-
veis do equipamento, sendo dado um intervalo de três a
MATERIAIS E MÉTODOS cinco minutos entre cada tentativa.
A amostra foi composta por 22 indivíduos do sexo
Objetivando reduzir a margem de erro durante a re-
masculino, divididos em dois grupos: Grupo de aqueci-
alização do teste, foram adotadas as seguintes estratégi-
mento específico (GE) (n=11) e o grupo de aquecimento
as: 1) Instruções padronizadas foram oferecidas antes do
com alongamento (GA) (n=11). Os indivíduos apresen-
teste, de modo que o avaliado esteja ciente de toda a ro-
tavam idades entre 20 e 30 anos, peso médio de 75±15 kg
tina que envolve a coleta de dados; 2) O avaliado foi ins-
e estatura de 180±12 cm. A amostra era familiarizada há
truído sobre a técnica de execução do exercício; 3) O ava-
mais de seis meses com o treinamento de força exerci-
liador estava atento quanto à posição adotada pelo pra-
tando-se pelo menos três vezes por semana. Eles apre-
ticante no momento da medida. Pequenas variações no
sentavam prévio conhecimento sobre as técnicas de exe-
posicionamento das articulações envolvidas na ação po-
cução do exercício selecionado.
deriam recrutar outros músculos, distanciando do foco
Para melhor objetivar os resultados da amostra, fo- específico da pesquisa, possibilitando interpretações er-
ram utilizados os seguintes critérios de exclusão para os rôneas dos escores obtidos; 4) Para maior veracidade do
indivíduos participantes do estudo: a) portadores de teste, os indivíduos não tiveram conhecimento da carga
cardiopatia; b) portadores de lesões articulares nos últi- de resistência durante a avaliação. Foi solicitado aos in-
mos seis meses; c) portadores de contratura muscular divíduos a manterem as mesmas atividades físicas diá-
nos últimos seis meses; d) submissão a cirurgias articu- rias, contanto que não exercitassem os grupos muscula-
lares nos últimos 12 meses; e) portadores de instabilida- res envolvidos no teste.
de acentuada nos joelhos e tornozelos; f) portadores de
Para a análise estatística foi utilizado o teste t-Student,
hérnia discal; g) portadores de formas severas de doen-
a fim de comparar as cargas máximas obtidas no teste
ças articulares degenerativas. Antes da coleta de dados
de 10RM após os dois tipos de protocolos no aquecimento
todos responderam negativamente aos itens do questio-
(p< 0,05).
nário Par-Q e validaram sua participação voluntária as-
sinando o termo de consentimento conforme a resolu-
ção 196/96 do Conselho Nacional de Saúde para experi- RESULTADOS
mentos com humanos, após a aprovação do comitê de O GA apresentou valores significativamente redu-
ética da instituição. zidos (p<0,002) em relação ao pré-teste (10RM) demons-
A Influência do Alongamento no Rendimento do Treinamento de Força 3

trando que parece acontecer uma diminuição no núme- total de alongamento foi de aproximadamente 20 minu-
ro de repetições máximas quando utilizado anteriormen- tos com a execução de seis movimentos para membros
te o TF com o volume e a intensidade supracitada. Na inferiores. Os resultados mostraram um decréscimo
figura 1 é relatado o comportamento do número de re- médio de 13,8% na determinação da carga obtida no gru-
petições máximas realizadas pelos indivíduos do GA, e po com alongamento em relação ao grupo sem alonga-
10
na figura 2 observa-se o resultado do GE. mento. Seguindo esta linha, Fowles et al. identificaram
redução na capacidade de desenvolver força voluntária
máxima dos flexores plantares após 33 minutos de alon-
12 gamentos, e ainda concluiu que este efeito perdura por
# aproximadamente 1 hora.
10 11
Behm et. al. verificou que regimes prolongados de
8 alongamentos passivos estáticos podem inibir a contra-
Nº repetições

ção voluntária máxima na ativação do músculo extensor


6 do joelho. O tempo total de alongamento neste estudo
era de aproximadamente 20 minutos de duração. No
12
4 estudo de Kokkonen et al. que utilizaram também TF
com duração total de 20 minutos. Foi verificada nos re-
2 sultados a diminuição da capacidade máxima de força
no teste de 1RM em até 7,3% para os músculos flexores
0 do joelho. Este declínio foi mais acentuado quando se
pré pós flex. verificou a resposta do músculo extensor do joelho (-
8,1%). Em relação à velocidade de execução e tempo de
13
TF, Nelson et al. utilizaram exercícios de extensão dos
Figura 1 – Mostra média e desvio-padrão do grupo GA. Pré–
joelhos em cinco velocidades diferentes no aparelho
teste de 10RM sem flexibilidade; Pós – teste 10RM com
isocinético com o tempo total do TF foi aproximadamente
flexibilidade. # = p<0,002.
15 minutos prévio ao teste. Concluíram que existe uma
redução de 7,2% na capacidade de desenvolver força em
12 velocidades reduzidas. Em relação aos estudos
supracitados, todos se diferenciaram do nosso estudo em
11,5 relação ao tempo total de TF, que foi de aproximada-
mente 5 minutos, demonstrando assim, que mesmo com
11
pequenos volumes de TF podem interferir negativamente
Nº repetições

10,5 na capacidade de se desenvolver força máxima.

10
Entretanto, contrapondo os estudos supracitados
14
Simão et. al. verificaram que pequenos regimes de alon-
9,5 gamentos visando o aquecimento podem não acarretar
diminuições significativas na capacidade de produzir
9 força máxima. Os exercícios utilizados no experimento
8,5
foram de extensão e flexão dos joelhos na máquina e
pré pós
protocolo do TF foi cerca de 10 segundos para cada mo-
vimento em seis exercícios diferentes (adaptados do
flexiteste). Contudo, este estudo ressalta que o alonga-
Figura 2 – Mostra média e desvio-padrão do grupo GE. Pré e mento comparado com o aquecimento específico não
pós-teste 10RM. apresenta significativa capacidade de redução no deslo-
camento de carga.
DISCUSSÃO Outro estudo que não verificou o comprometimen-
to de forma significativa na capacidade máxima gerar
O objetivo deste estudo foi observar as respostas
força através do método Facilitação Neuro-Propioceptiva
agudas de dois protocolos de aquecimento previamente 15
(FNP) para o teste de 1RM foi de Simão et al. que com-
ao teste de 10RM, sendo que um grupo utilizou o aque-
pararam dois tipos de protocolos para aquecimento, o
cimento específico, e o outro o aquecimento através de
específico e o FNP. Nesse estudo concluiu-se que não
exercícios de alongamento. E como observado nos re-
existem diferenças estatisticamente significativas no de-
sultados, o efeito do TF se mostrou negativo em relação
sempenho do teste de 1RM no exercício supino reto, com
ao teste de força, pois, houve um decréscimo no número
diferentes tipos de aquecimento aplicados. A partir dis-
de repetições máximas.
to analisou-se que tanto no aquecimento específico como
Nossos resultados se assemelham ao estudo de no alongamento através do método FNP, a carga máxi-
1
Tricoli e Paulo , em que foi observada uma diminuição ma manteve-se a mesma em ambos os testes. Se não ocor-
no resultado do teste de uma repetição máxima (1RM) re redução de desempenho no teste de 1RM sugere-se
para o exercício de extensão e flexão de joelho após rea- que o teste seja realizado conforme o objetivo, métodos
lização de exercícios de alongamento estático. O tempo e adaptação do sujeito. Os nossos achados contrapõem
4 Fábio Luís B. de Arruda; Leandro B. de Faria; Vagner da Silva; Gilmar Weber Senna; Roberto Simão; Jefferson Novaes; Alex S. Maior

o estudo supracitado, talvez devido a utilizarmos o teste estudo foi feito com apenas um grupo muscular, e que,
de 10RM e também pelo volume total do aquecimento talvez, essa diferença encontrada no estudo, não viria pre-
através do alongamento ser maior. judicar todo o programa de treinamento. Abriria-se, as-
4
Achour comenta que não se poderia demonstrar o sim, a necessidade de um estudo com os demais grupos
potencial de força se o músculo não conseguir uma am- musculares na intenção de novas respostas para a busca
plitude de movimento adequado, mas cita, também, que de uma melhor prescrição de um programa de treinamen-
o alongamento estático antes dos exercícios de velocida- to e otimização dos resultados a serem alcançados.
des poderia interferir de maneira negativa, pois, as men-
sagens motoras poderiam ser transmitidas lentamente, CONCLUSÃO
por causa de deformações dos componentes plásticos De acordo com os resultados obtidos no estudo, po-
musculares. Muito tempo de alongamento possibilita o demos concluir que exercícios de alongamento estáticos,
relaxamento das fibras musculares e ocasiona redução executados antes do teste de 10RM, na máquina de
no tônus muscular e ativação do sistema supino reto provocam queda no número de repetições
16
parassimpático . máximas. Por ocasionar essa diminuição, sugere-se que
Outros estudos também especulam os mecanismos os exercícios de alongamento estático sejam dispensa-
fisiológicos que possivelmente causam este efeito, um dos, quando posteriormente a atividade envolvida ve-
destes apresenta que o decréscimo na ativação das uni- nha requerer grande produção de força, como por exem-
dades motoras pode ser o responsável pela queda na plo, em um teste de força máximo. Deve-se, também,
capacidade da força máxima após exercícios de alonga- observar qual o objetivo que se está buscando ao reali-
10
mento . Outros estudos mostraram que o método está- zar o alongamento. Contudo, é observada a perda de
tico de TF com tempo de duração entre 15 a 30 segundos força ou aumento da possibilidade de lesões durante o
por grupamento muscular está relacionado com a redu- levantamento de peso máximo, quando precedido de
17,18,19
ção da ação do recrutamento das unidades motoras . exercícios de alongamento para desenvolver a flexibili-
11 16
Essa perspectiva também é indicada por Behm et al. dade . Sugere-se que mais estudos devem ser encami-
que verificou a redução na ativação do músculo em até nhados para satisfazer as varias possibilidades
2,8% com verificação por eletromiografia. Entretanto, metodológicas tanto para o treinamento de força como
parece não existir um consenso na literatura sobre o tem- para o treino da flexibilidade e ainda em diferentes áre-
po ideal de alongamento para que não ocorra a redução as musculares, tentando assim, responder as lacunas que
20
da força muscular . ainda permanecem na literatura científica.
21
No estudo de Wilson et al. é relatado que um siste-
ma músculo-tendão mais maleável passaria por um rá-
pido período de diminuição de comprimento, com au- REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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do sistema fossem ajustados o suficiente para a trans- mento sobre o desempenho de força máxima. Rev Ativida-
missão da força, colocando o componente contrátil numa de Física Saúde 2002, 7:6-13.
posição menos favorável em termos de produção de for- 2. American College of Sports Medicine. Position stand on
ça nas curvas de força-comprimento e força-velocidade. progression models in resistance training for healthy adults.
12
Entretanto Kokkonen et al. observa-se que o Órgão Med Sci Sports Exerc 2002, 4:364–80.
Tendinoso de Golgi gera uma inibição autogênica ou 3. Coelho CW, Araújo CGS. Relação entre o aumento da flexi-
reflexa nos músculos alongados e seus sinergistas. As- bilidade e facilitações na execução de ações cotidianas em
sim, é acionado, o receptor de dor nos músculos e ten- adultos participantes de programas de exercícios supervi-
dão articular. Um outro fator que gera a diminuição do sionado. Rev Bras Cinean Des Humano 2000, 2:31-41.
tempo de contração é a inibição do potencial de ação. 4. Achour Jr A. Alongamento e aquecimento: Aplicabilidade
A análise do estudo feito através da resposta aguda na performance atlética. Rev Assoc Prof Educ Fís Londrina
correlacionou diminuição no número de repetições, em 1995; 10:50-69.
que mostrou ser significativa. Se observarmos através 5. Viveiros LE, Simão R. Treinamento da flexibilidade: uma
do efeito crônico, o problema poderia ser mais relevan- abordagem metodológica. Rev Baiana Educ Fís 2001; 2:20-
te, ou seja, concordando que um programa de treina- 6.
mento pode estar dividido em até quatro exercícios com 6. Simão R, Monteiro W, Araújo CGS. Fidedignidade inter e
três a quatro séries para um determinado grupo muscu- intradias de um teste de potência muscular. Rev Bras Med
lar, poder-se-ia prever um déficit de repetições, e se ana- Esporte 2001; 7:157-62..
lisarmos que esse grupo muscular será trabalhado, pelo
7. American College of Sports Medicine. Diretrizes do ACSM
menos, duas vezes por semana, somando-se oito vezes para os testes de esforço e sua prescrição. Rio de Janeiro:
por mês, observamos um déficit maior ainda de repeti- Guanabara Koogan, 2003.
ções, o que poderia fazer uma grande diferença e
8- Gomes AC, Franciscon CA. Treinamento de flexibilidade nos
significância no objetivo a ser alcançado no final do pro-
desportos. Rev Trein Desportivo 1996: 1:46-57.
grama de treinamento.
9- Shrier I. Stretching before exercise does not reduce the risk
É claro que somente estamos hipotetizando os resul- of local muscle injury: a critical review of the clinical and
tados o que não seria totalmente correto, pois, o nosso basic science literature. Clin J Sport Med 1999; 9:221-7.
A Influência do Alongamento no Rendimento do Treinamento de Força 5

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Endereço para correspondência:


robertosimao@ig.com.br