PROGRAMA SAÚDE & CONSCIÊNCIA

O DESPERTAR DO SEU
MÉDICO INTERIOR
 “ SEMPRE ACREDITEI QUE PARA
SANARMOS ÀS DESARMONIAS
DE NOSSAS RELAÇÕES PESSOAIS
E COM O PLANETA, DEVEMOS
COMEÇAR A DESENVOLVER NOSSO
PODER DE AUTO-CURA: MENTAL,
EMOCIONAL, FÍSICO E ESPIRITUAL,
OBSERVANDO E FAZENDO USO
RACIONAL DOS ELEMENTOS
DA NATUREZA.”
  
                
KATRYN RIBEIRO
 ATENÇÃO !

Este e-book tem como o intuito oferecer

algumas ferramentas simples e aplicáveis em
seu cotidiano para que você seja capaz de
perceber melhor às necessidades de seu
corpo e a forma como reage aos fatores
externos, visando uma VIDA LONGA E
SAUDÁVEL.

OBS: NÃO TEM COMO INTUITO DIAGNOSTICAR NEM

TRATAR PROBLEMAS DE SAÚDE, DEVENDO
SEMPRE BUSCAR O PARECER DE SEU MÉDICO OU
NUTRICIONISTA.
 SUMÁRIO

Gestão do estresse 5
Como cuidar do seu trato digestivo? 11
Otimizando seu metabolismo 14
Otimizando o metabolismo - Tireóides 16
Otimizando o metabolismo- Pâncreas 18
Jejum Intermitente 21
Saúde Integral, uma escolha para a vida 23
Ayurveda- A Ciência da Vida 26
Rotina Diária (Dinacharya) 39
O poder da Meditação 42
Receitas para uma vida plena e feliz 44
Os 12 essenciais por dia 45
Tabela de Substituição Integral 49
O que são Prébióticos, Probióticos e Simbióticos 50
Mitos & Verdades 54
Receitas Funcionais 59
Dicas 64
Bibliografia 65
Contatos da Dra. 66
1.GESTÃO DO ESTRESSE
Quando estamos constantemente expostos à fatores estressores
podemos desenvolver uma série de sintomas relacionados à
produção de adrenalina e cortisol como: má digestão(por diminuição
da produção de ácido no estômago e trânsito intestinal), dores
musculares, insônia, ganho de peso, podendo chegar à exaustão.
É importante sabermos identificar as causas principais à que
estamos expostos para agirmos da melhor forma:

*Estressores emocionais: medo, raiva, tristeza, ansiedade.

*Estressores químicos: desidratação, deficiências nutricionais,

álcool, cigarros, drogas, medicamentos, vacinas, pesticidas,
alimentos alergênicos.

*Estressores estruturais: sobrepeso, sedentarismo, excesso de

exercício, má postura em trabalho.
A forma como você se sente frente a um
obstáculo ou dificuldade na vida (medo,
ansiedade, ira, tristeza, raiva, interesse,
alegria) determina o tipo e a quantidade
de energia que você usa para superá-lo.

Estar consciente das emoções

desencadeadas neste processo facilita o
despertar do interesse em resolver a
situação e superar barreiras.
PASSOS PARA A REDUÇÃO DO ESTRESSE

1. RESPIRE! Uma forma de respirar utilizando toda a capacidade dos

pulmões, permitindo receber cerca de 7 vezes mais oxigênio é a respiração
diafragmática, também conhecida por respiração abdominal. É utilizada
nas práticas de Pranayama no Yoga, meditação transcendental e outras
práticas de meditação, auxiliando na redução do estresse por reduzir os
níveis de cortisol e aumento de melatonina (1), hormônio com
propriedades anti-oxidantes, e até na ação da enzima telomerase,
responsável pelo controle de nossos genes frente ao envelhecimento.(2)
O diafragma é um músculo largo, em forma de leque, que separa a
cavidade toráxica (acima do diafragma) da cavidade abdominal (abaixo do
diafragma). A maior parte das pessoas não respira de forma suficientemente
profunda porque utiliza na respiração apenas a cavidade toráxica.
Na respiração diafragmática quando a pessoa inspira, o diafragma
desloca-se para baixo, ficando quase plano (diminuindo a pressão do ar nos
pulmões e puxando o ar para dentro) e o abdome desloca-se para fora,
quando a pessoa expira, o diafragma desloca-se para cima, ficando
semelhante a um cone (aumentando a pressão do ar nos pulmões e
empurrando o ar para fora), e o abdome desloca-se para dentro.

Como fazer?
*Procure um ambiente silencioso e tranquilo;
* Sente-se numa posição confortável, com a coluna reta, pés apoiados no
chão.
*Com a mão direita sob o abdome e a esquerda sob o tórax, inspire e expire
pelo nariz sentindo o movimento do seu abdome.
* Quando inspiras, a barriga vai para fora, quando expiras, a barriga vai
para dentro.
*Faça pelo menos 2 vezes ao dia por 5 minutos cada.
2. Tomar 1,8 a 2 litros de líquido por dia. (ÁGUA, suco natural ou chá
natural) .

3. Evitar o consumo de açúcar e outros carboidratos refinados

(biscoitos, bolachas, balas, bolos, pães, tapioca, doces, massas) pois
elevam a insulina e o cortisol gerando mais estresse.

4. Reduzir consumo de alimentos processados e que lhe causem

intolerância como: açúcar, farinha de trigo(pães, massas, bolachas,
bolos), leite de vaca e derivados, embutidos, corantes artificiais,
saborizantes, conservantes, ovo, carne de porco, outros.
Aumentar o consumo de alimentos a base de plantas pois contém mais
nutrientes e menos substâncias tóxicas que podem agredir seu sistema
imunológico, aumentando o estresse.

5. Eliminar o consumo de estimulantes: café, chá verde, preto e mate,

bebidas energizantes, refrigerantes( coca, guaraná), chocolates.

6. Evitar longos períodos sem se alimentar e comer fontes de proteínas(

leguminosas e cereais integrais de preferência) e gorduras boas ( azeite
de oliva, castanhas, amêndoas, nozes, semente de girassol, abóbora,
gergelim, coco, ovo com a gema líquida e clara cozida ) pois ajudam a
recuperar o equilíbrio inflamatório, hormonal, neurológico e energético.

7. Pratique atividade física leve a moderada pois ajuda a equilibrar o

sistema nervoso simpático e parassimpático; melhora o humor;
melhora a positividade frente a vida.

8.Os medicamentos ansiolíticos, as drogas ilícitas, o cigarro, o alcool,

causam adição e mais transtornos mentais e emocionais, portanto não
ajudam numa solução para uma saúde integral e duradoura.
 9.Higiene do Sono: muitas pessoas hoje em dia estão com seus ciclos
circadiano (produção de hormônios em sincronicidade com o dia e a
noite) alterados. O pico da produção de melatonina, hormônio cujo pico
acontece a noite favorecendo nosso relaxamento e reparo do
organismo durante o sono, acontece entre 22h e 24h. Recomenda-se
que sua última refeição seja feita por volta das 19h, e que uma hora
antes de ir para a cama, evite uso de aparelhos digitais, prefira meia luz,
leia um livro, medite, faça técnicas de respiração, escute música
clássica, new age, mantra, pois ajudam na melhora da qualidade do
sono.

Ref Bibliográfica:

(1) Diaphragmatic Breathing Reduces Exercise-Induced Oxidative Stress- Evidence-Based

Complementary and Alternative Medicine Volume 2011, Article ID 932430
(2) Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological
mediators.Psychoneuroendocrinology. 2011 Jun;36(5):664-81
2. COMO CUIDAR DO SEU TRATO DIGESTIVO?
Para que você tenha SAÚDE e evite grande parte das doenças é extremamente
necessário o bom funcionamento do seu estômago e intestino, pois é por esta
via que os nutrientes dos alimentos entrarão à sua corrente sanguínea para
serem distribuídos para todos os órgãos e células.
Além de uma alimentação balanceada é importante que se tenha uma boa
mastigação( é na boca que se inicia a digestão), uma secreção de ácido no
estômago adequada, boa absorção intestinal e eliminação do que não foi
absorvido!!
O normal é evacuarmos pelo menos uma vez ao dia, umas fezes bem formadas,
daquelas que mal sujam o bumbum! Desta forma, sua microbiota intestinal,
composta pelas bactérias probióticas, responsáveis por sua imunidade, controle
de peso, produção de neurotransmissores como a serotonina e muito mais,
estará contribuindo da melhor forma para o seu bem estar.
Sinais e sintomas de um mal funcionamento do trato digestivo:
Intolerâncias alimentares
Gases
Distensão abdominal
Intestino preso ( menos de uma evacuação
diária)
Fezes irregulares (mole, mal formada,
ressecada, bolinhas)
Síndrome do Intestino Irritável
Refluxo
Azia
Hérnia de hiato
Falta de apetite
Aumento de gordura abdominal
Diarréia
Alergias alimentares
Compulsão por doces
Deficiência nutricional por má absorção
Dor de cabeça
Baixa imunidade
Alteração do humor( ansiedade/ depressão)
Como recuperar a saúde do seu trato digestivo?
Mastigar bem os alimentos

Evitar líquido com as comidas, tomar até 30 minutos antes e/ou após
1 hora da refeição

Faça uma Dieta de Eliminação por 3 semanas, tempo necessário para

que perceba os alimentos que lhe caem mal. Eliminar neste período:
alimentos industrializados, bebidas gaseificadas, cereais com glúten:
farinha de trigo e derivados (pães, massas, bolachas, biscoitos,
cerveja..), centeio, cevada e produtos que os contenham; ovos, leite
de vaca e derivados, mariscos, álcool, café, açúcar refinado,
carne vermelha, frango, embutidos, óleo vegetal hidrogenado( milho,
soja, canola, girassol), chocolate.
Após 3 semanas, poderá provar a reintroduzição de um alimento por
vez, com intervalo de 4 dias entre um e outro. Em caso de sintomas (
dor de cabeça, gases, azia, cansaço, alteração intestinal,... suspender
seu uso por alguns meses). Evitar voltar a comer alimentos
processados.

O excesso de carboidratos refinados diminui a acidez do estômago

deixando sua digestão mais lenta. Lembre-se: o estômago precisa
estar bem ácido para uma boa digestão.

Suspender uso de anti-ácidos como: omeprazol, lansoprazol,

ranitidina e sais alcalinos

Consumir alimentos que aumentem a produção de ácido no estômago

: sumo de limão com água, vinagre de maçã, salsão(aipo), folhas
verdes, gengibre, infusão de boldo. A beterraba e a alcachofra
auxiliam no funcionamento da vesícula biliar.

Preferir alimentação a base de plantas, a ingestão de fibras auxilia na

prevenção de muitas doenças: obesidade, alteração do colesterol,
infarto, diabetes, câncer de intestino, dentre outras.
3. OTIMIZANDO SEU METABOLISMO
Nossos hormônios trabalham como uma orquestra, quando um altera,
desequilibra todos os outros. As principais glândulas responsáveis pelo seu
equilíbrio metabólico são: TIREÓIDES (T4 e T3) , PÂNCREAS (insulina e
glucagon) e SUPRARRENAL (cortisol).
Se você se sente cansado, vem ganhando peso, tem queda de cabelo, unhas
fracas, insônia, alteração do humor, está constipado(a), tem tido tontura,
zumbido, perda de libido, dentre outros, pode ser sinal de um desequilíbrio de
seu metabolismo.

A TIREÓIDE produz o hormônio T4 que será convertido em T3 , o hormônio

metabolicamente ativo. Uma desregulação tireoidiana, leva ao cansaço
extremo, dificuldade em emagrecer, intolerância ao frio, alteração do
colesterol, entre outros. As principais causas de seu desequilíbrio são:
Falta de nutrientes como o iodo e L-tirosina
Uso de anticoncepcional, antidepressivos, ansiolíticos
Estresse (por aumento do cortisol)
Sedentarismo
Doença auto-imune
Exposição a metais pesados, flúor, agrotóxicos
Uso de anti-ácidos
Gestação, dentre outros.

Pessoas que não respondem ao tratamento, mesmo com níveis considerados

normais de TSH, devem ser avaliadas com mais detalhe para identificar a causa
de seu hipotireoidismo.
Também é importante valorizar seus sintomas, mesmo que seus exames estejam
normais.

Uma redução na temperatura basal, inferior a 36,6 graus Celsius, ao acordar,

associado a outros sintomas pode indicar HIPOTIREOIDISMO. Medir com
termômetro de mercúrio, ainda deitado(a), deixar por 8 minutos.
Aferir por 3 a 5 dias seguidos e calcular a média.
COMO MELHORAR A FUNÇÃO DA TIREÓIDES?

Tomar água natural, usar um bom filtro que elimine metais pesados, cloro,
flúor e outros tóxicos. Evitar consumo de líquidos próximo de deitar para que
não interfira em seu sono.

Evite bebidas e alimentos estimulantes ( café, chá preto, mate,

refrigerante, chocolate e bebidas energizantes) pois podem aumentar o
estresse interferindo na tireóides.

Reduzir exposição ao FLÚOR, presente em pastas de dente, sal (preferir sal

marinho), água de garrafinha, pois este além de competir com o iodo,
danifica os ossos e o sistema neurológico.

Diminuir consumo de açúcar ( todos derivados da cana e açúcar,

doces), carboidratos refinados (pães, massas, bolachas, bolos) e frutas
como banana e uva, pois aumentam a glicose no sangue, aumentando
a inflamação, o estresse agravando o hipotireoidismo.

A dose diária recomendada de IODO pela Organização Mundial da Saúde é

de 1.000 microgramas por dia para adultos. As algas são ricas em iodo:
um saco de 55 gramas de NORI tem iodo suficiente para uma semana, a
DULSE para um mês, a WAKAME para dois meses e a KELP para cinco
anos(evitá-la devido risco de excesso). Cuidado com a HIJIKI pois grande
contaminação por arsênico.

No caso de não ter acesso às algas, consumir SAL IODADO

diariamente, com moderação.

A suplementação de Iodo durante a gestação, na lactação e até antes de

engravidar são de extrema importância devido à necessidade do embrião no
desenvolvimento, principalmente, de seu sistema neurológico, devendo
tomar 150 mcg de iodeto de potássio por dia.

SUGESTÃO! Assista ao vídeo:

"Professional Perspectives on Water Fluoridation"
A prática de atividade física melhora a sensibilidade das células aos
hormônios da tireóides e reduz o estresse. Procure alguma atividade
que você goste (dança, natação, caminhada, bicileta, jogo, yoga,
pilates) e pratique diariamente.

Os estados emocionais como: apatia, desesperança, vitimização, auto-

destruição, pena, influenciam diretamente à tireóides desencadeando
alterações fisiológicas. Se você tem se sentido assim, procure identificar
alguma pessoa na qual você tambem identifica este sentimento, após te-la
encontrado, procure lidar com ela da melhor forma possível; se sentir que
não é viável, termine a relação com ela e comunique-a de sua decisão.
As emoções que estimulam a tireóide são: interesse, alegria, entusiasmo
e ação. Uma vez tenha aprendido a lidar com a situação ou haja se afastado
da pessoa que traz esta sensação à sua vida, conseguirá alcançar estes
estados emocionais positivos com mais facilidade.
 O PAPEL DO PÂNCREAS NO METABOLISMO
A glicose ( "açúcar") é o principal combustível do ser humano, porém
quando muito elevada na corrente sanguínea se torna tóxica pois desidrata
as células até matá-las. A insulina e o glucagon, hormônios produzidos
pelo pâncreas, são eles que se encarregam de dar o combustível (glicose)
às nossas células.

Hoje sabe-se que a principal causa da resistência à insulina está relacionada

muito mais ao consumo excessivo de gordura saturada do que ao excesso de
carboidratos. A gordura em excesso deposita entre as fibras musculares
impedindo que a insulina se ligue ao receptor celular fazendo com que a glicose
não entre na célula.

Os principais sintomas iniciais de resistência à insulina são: ganho de

peso, fadiga crônica, alteração de colesterol e triglicérides, aumento do apetite,
e a longo prazo diabetes que pode terminar por danificar rins( insuficiência
renal), sistema vascular( amputações), coração(doença cardíaca), fígado(
doença gordurosa hepática não alcoólica), etc.
Em estudos recentes observou-se o aumento de diabetes tipo 2 em pessoas
que consomem produtos de origem animal( carne de vaca, porco, frango e
peixe), leite e derivados e até ovos devido sua contaminação por poluentes
químicos "obesogênicos" conhecidos como hexaclorobenzeno e PCB's.*
Para que tenha uma idéia, o teor de gordura nas aves aumentou de menos de
dois gramas por porção, um século atrás, para até 23 gramas; isso ocorre
devido estes animais serem geneticamente manipulados para engordarem com
facilidade e pelo uso de hormônios nos criadouros.

Se você já está com sobrepeso, acompanhado do aumento de sua

circunferência abdominal, já é o primeiro indicador de que está perdendo o
controle de sua glicemia. Se seu médico lhe falou que está com pré-diabetes,
entenda como se já estivesse com a doença pois seu corpo já está sofrendo as
consequências da relacionadas ao aumento da glicose no sangue.

A CIRCUNFERÊNCIA ABDOMINAL ideal para você deve ser menor que a

metade de sua altura!!
Se sua taxa de triglicérides sérica está maior que 150 mg/dl, ou a relação
Triglicérides/HDL-c está maior que 2, você também deve se atentar pois antes
do organismo perder a capacidade de queimar a glicose, ele perde a capacidade
de queimar gordura, no entanto é um indício de uma alteração de sua glicemia.

A glicemia ideal deve estar entre 70-85 mg/dL, quando encontra-se tanto para
cima quanto para baixo , já indica uma perda da sensibilidade à insulina.

PASSOS PARA A RECUPERAÇÃO DE SUA GLICEMIA:

Antes de mais nada, RESPIRE! Diminuindo o CORTISOL você reduzirá a

sobrecarga sob o pâncreas.

1.Evitar consumo de proteína de origem animal diariamente.

2. Preferir dieta baseada em plantas( verduras, leguminosas, frutas,

oleaginosas, cereais integrais). A combinação do arroz integral + feijão,
proporciona ao nosso organismo TODOS os aminoácidos necessários
para a produção de PROTEÍNAS!

Há 60 anos atrás já havia sido publicado um trabalho que mostrava a

recuperação da cegueira por diabetes em 30 % dos pacientes , após 2
anos de dieta a base de plantas.*

3.Eliminar consumo de bebidas com altas cargas glicêmicas: refrigerante,

sucos naturais de uva, manga, laranja, bebidas alcólicas. ( após o controle
de sua glicose, poderá tomar uma taça de vinho esporadicamente)
4.Evitar consumo de alimentos processados como: pães, massas,
bolachas feitas de farinha de trigo refinada, tapioca, fécula de milho,
batata, mandioca e arroz.Preferir farinhas 100 % integrais como banana
verde, arroz integral, farinha de trigo integral, coco, aveia, outras.

5. Atividade Física: para melhorar a sensibilidade à insulina pelo receptor

deve-se aumentar a necessidade de glicose pela célula. A prática de
exercício fisico diariamente irá demandar mais glicose, facilitando a
entrada da glicose. Procure intercalar atividades aeróbicas ( pedalar,
correr, pular corda, dançar, nadar) com exercícios de resistência (
musculação, pilates,etc.)

6.Se você fuma, elimine o tabaco pois piora a resistência à insulina

7. Remédios que alteram a glicemia: anti-convulsivantes, drogas

psiquiátricas, alguns diuréticos( tiazidas), beta-bloqueadores e
corticóides.Conversar com seu médico no caso de uso de algum destes.

8. Controle seu estresse e ansiedade pois nestes estados você aumenta a

liberação de cortisol, que aumenta a glicose no sangue e assim
aumentando a resistência à insulina. Nestas condições a pessoa tende a
comer mais açúcar, agravando ainda mais o quadro.
Siga os passos das páginas anteriores para o controle do estresse.
Terapeutas especializados bem como livros e cursos de auto-
conhecimento também podem ajudá-lo(a).

*Ref Bibliográfica:
KEMPNER, W.; PESCHEL, R.L.; SCHLAYER, C. “Effect of Rice Diet on Dia- betes Mellitus
Associated with Vascular Disease.” Postgraduate Medicine. [S.l.]: 1958; 24(4): p. 359-71.
MCCARTHY, M.F. “Favorable Impact of a Vegan Diet with Exercise on Hemorheology:
Implications for Control of Diabetic Neuropathy.” Medical Hypotheses.[S.l.]: 2002; 58(6): p.
476-86
9. JEJUM INTERMITENTE: é um método que visa intercalar períodos de
jejum(sem comer) com períodos de alimentação. O objetivo principal é fazer
com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de
massa gorda, melhorando a resistência á insulina e reduzindo os fatores
inflamatórios gerados pelo acúmulo de gordura.
Ao jejuar, os nossos níveis de açúcar no sangue caem significativamente e com
isso a insulina também cai. Há ainda o aumento na quantidade do Hormônio do
Crescimento (HGH)
Nossos antepassados já praticavam o jejum visto que nem sempre tinham
acesso à comida, tendo feito parte do nosso processo de evolução como
espécie. Muitas religiões também praticam o jejum como forma de purificação
há milhares de anos, como no Islamismo, Cristianismo e Budismo.
Sendo assim, o jejum parece bem mais natural do que comer de 3 em 3 horas.

COMO FUNCIONA O JEJUM INTERMITENTE?

Quando você acaba de se alimentar, o organismo ativa o hormônio insulina,
que começa a dar um destino para a energia absorvida em forma de glicose,
provinda dos carboidratos, para colocar esse açúcar para dentro das células. A
energia excedente é armazenada em forma de tecido adiposo (gordura) .
Quando em jejum , o corpo utiliza, como fonte de energia, primeiramente a
glicose livre e logo recorre tanto ao glicogênio (depósito de glicose),
armazenado nos músculos, quanto ao tecido adiposo.
Neste momento ativam-se hormônios que atuam na quebra de gordura
(lipólise), como o glucagon, favorecendo a perda de peso.
Há evidências de que o jejum de curto prazo induz um processo de reparação
celular chamado autofagia, onde as células usam proteínas antigas e
disfuncionais como fonte de energia.*
A autofagia pode ajudar também na prevenção do envelhecimento precoce, e
de doenças como Alzheimer.*

** Referências Bibliográficas:
-Short-term fasting induces profound neuronal autophagy-Autophagy. 2010 Aug 16; 6(6):
702–710.
-Autophagy failure in Alzheimer's disease and the role of defective lysosomal acidification--
Eur J Neurosci. 2013 Jun;37(12):1949-61.
-Autophagy suppresses tumorigenesis through elimination of p62 -Cell. 2009 Jun
12;137(6):1062-75.
Existem diversas formas de realizar o jejum, os mais comuns são :

- 16 x 8 ( 16 horas sem comer e 8 horas onde poderá dividir

suas refeições): uma forma de aplicá-lo seria, primeira refeição ao meio dia e a
última as 20 hs, tendo assim uma janela alimentar ( período em que poderá se
alimentar) de 8 horas. Durante o período de jejum está permitido consumo de
água, chá, café (sem adoçante ou açúcar) e suplementos (conforme indicação
médica ou de nutricionista). Este pode ser feito diariamente e também pode ser
adaptado à sua rotina, se preferir pode pular o jantar ao invés de pular o café da
manhã.

- 24 horas : 2 vezes na semana

Para que o jejum tenha efeito é importante uma boa alimentação com comidas
naturais( a base de plantas, como você verá nos próximos capítulos), evitando
ao máximo os alimentos processados- industrializados.

O jejum está contra-indicado em algumas condições como: mulheres gestantes,

em aleitamento, menores de 18 anos, câncer, desnutrição, diabéticos tipo 1 e
tipo 2 em uso de insulina, por isto faz-se muito importante sempre buscar
orientação médica prévia!
4.Saúde Integral, uma escolha para a vida
 Somos resultado da interação de nossos genes com o ambiente onde
vivemos. Após o mapeamento de nosso genoma, vimos que NÃO somos
reféns de nossa hereditariedade.
Estima-se que atualmente grande parte das doenças são desencadeadas por
medo e estresse.
Quando compreendemos que nosso mundo externo nada mais é que o
reflexo de nosso mundo interno, temos a responsabilidade de assumir as
rédeas de nossa saúde em nossas mãos.

Segundo explica o Dr. Joe Dispenza, neurocientista, quando experimentamos

incidentes traumáticos em nossas vidas (ou um acúmulo de incidentes repetidos
semelhantes), como dor, perda, abuso e assim por diante, a força do correspon-
dente quociente emocional se transforma em um centro de sobrevivência em
nossos cérebros. Esse centro é chamado amígdala. Como a experiência foi
dolorosa, a ativação da amígdala serve para proteger da situação que está
acontecendo novamente.
Quanto mais vezes você experimenta o trauma, ou revisita diariamente as
emoções do sofrimento causado por ele (isto é, quanto mais vezes a amígdala
se ascende), é como se o seu cérebro se colocasse continuamente em uma
nova linha de defesa que não está conectada ao amor, alegria, equilíbrio ou
homeostase. Em vez disso, é baseado nos hormônios do estresse e, como já
vimos anteriormente, viver nos hormônios do estresse por longos períodos de
tempo tem graves consequências para a saúde.
Numa pesquisa realizada pelo HeartMath Institute eles apontaram que existem
fibras nervosas aferentes que vão diretamente do coração para o cérebro.
Não só vão diretamente para o cérebro, mas vão diretamente para a amígdala.
Por que isso é importante? Porque a pesquisa demonstra que quando você abre
seu coração e sente o AMOR - com total entrega e devoção- o poder desse
profundo amor pode criar uma nova linha de base em seus sistemas de
sobrevivência do cérebro e do corpo. Isso significa que o coração, na
verdade, é também o centro de comando do corpo, assim como o cérebro.
 Então, qual é o poder do amor e como o amor se cura?

Quando verdadeiramente abrimos nossos corações, deixamos o passado e

perdoamos, redefinimos nossa linha de base em um estado mais harmonioso e
mais elevado. Isso, por sua vez, nos leva a um estado de homeostase
(equilíbrio) e, ao retornar a um estado de homeostase, nos libertamos do
passado. E quando nos libertamos do passado, ganhamos uma nova liberdade
para criar nosso futuro permitindo assim que a cura ocorra.
 AYURVEDA:

A Ciência da Vida
Outra forma de olhar para a integralidade do ser humano que tive o prazer
e a sorte de conhecer foi a Medicina Ayurvédica;
A palavra Ayurveda em sânscrito é formada por duas partes: "ayus" ou vida e
"veda" ou conhecimento. O Caraka Samhita , principal texto de clínica médica,
defini ayus da seguinte forma:
“O termo ayus é a combinação de corpo, órgãos dos sentidos, mente e alma”
(Caraka Samhita, trad. Dash e Sharma, 2007: vol I, p 25)
A Medicina Ayurvedica afirma que tudo no universo é formado pelos 5
elementos básicos da natureza, chamados panchamaha-bhutas, inclusive o
corpo físico, são eles: espaço ou éter, ar, fogo, água e terra. Esta ciência
estuda as influências destes elementos na natureza e no ser humano, dentro
desta filosofia o Homem é um microcosmo do universo, o macrocosmo.
Os elementos se unem dois a dois para formar os doshas ( humores
biológicos) que atuam na nossa fisiologia assim como na formação dos
desequilíbrios psicofísicos. Os doshas são:

*Vata: elementos espaço(éter) e ar, é frio, leve, seco, móvel e rápido; é o

princípio dominante no corpo que controla o movimento atua principalmente
nas funções excretória e nervosa. No tubo digestivo localiza-se no intestino
grosso. Vata desequilibrado ou patológico gera um quadro clínico relacionado
ao aumento de espaço e ar (movimento) no nosso corpo físico: secura, frio,
perda de peso, inquietação, gases, prisão de ventre, ansiedade, medos,
depressão e insônia. Algumas doenças relacionadas ao dosha Vata:
fibromialgia, artrose, dores em geral, problemas de coluna, cefaléia,
constipação, flatulência, colite, síndrome do intestino irritado, síndrome bipolar,
doença de Parkinson, demência senil.

*Pitta: elementos fogo e água, é quente, moderado e oleoso ( úmido), atua

principalmente na função metabólica e digestiva. No tubo digestivo localiza-se
no estômago e duodeno ( intestino delgado).
Pitta desequilibrado ou patológico promove um quadro clínico relacionado ao
aumento de fogo e água ( calor e umidade) no nosso corpo físico: azia,
queimação abdominal, fezes soltas, calor no corpo, aumento da sudorese (
suor), pele sensível e vermelha, olhos vermelhos, irritabilidade e agressividade.
 Algumas doenças que podem estar relacionadas ao dosha Pitta: gastrite,
ulcera digestiva, regurgitação, diarréia, hepatite, inflamações, acne, crises de
fúria e ciúmes, climatério e menopausa, enxaqueca e estresse exacerbado.

*Kapha: elementos água e terra, é pesado, oleoso ( úmido), frio e lento, atua
na função estrutural e de lubrificação dos tecidos. Kapha desarmônico ou
patológico gera um quadro clínico relacionado ao aumento de água e terra no
nosso corpo físico: peso corporal aumentado, lentidão, preguiça, oleosidade,
secreções, embotamento mental. As doenças que podem estar relacionadas
ao dosha Kapha: obesidade, diabetes, aumento do colesterol, bronquite,
sinusite, tosse com secreção, alergias respiratórias, lentidão em todas as
funções físicas e mentais e apego exacerbado.
Para tratarmos os nossos desequilíbrios temos que antes apontar o dosha que está em
desarmonia (diagnóstico do desequilíbrio); abaixo encontrará os questionários referentes a
cada dosha para que preencha todos e identifique seus doshas predominantes, que
poderão ser: vata-pitta, vata-kappa, pitta-kapha ou tridosha( os três equilibrados).

Cada célula do corpo precisa conter esses três princípios a fim de sustentar a vida. Você
precisa ter Vata para o movimento, para respirar, para que o sangue circule, para que os
alimentos se desloquem através do aparelhos digestivo, e para enviar impulsos nervosos
ao cérebro. Precisa ter Pitta a fim de assimilar e processar os alimentos, o ar e a água
através dos diversos sistemas do corpo. Tem necessidade de Kapha, ou estrutura, para
manter as células juntas e formar músculos, a gordura, os ossos e o tecido conjuntivo.

O teste que se segue está dividido em três seções. Leia cada afirmação e
atribua a ela valor, 0, 3 ou 6 (o que mais se aplicar a você)
0 – não se aplica em mim
3 – Aplica-se algumas vezes a mim (ou parte do tempo)
6 – Aplica-se muito a mim (ou quase o tempo todo)
Ao terminar , some o total de cada dosha. Ao compará-las, você irá determinar
seu biotipo.
No caso de comportamento e características mentais, que são mais subjetivos,
você deve responder de acordo com a maneira como você se sentiu e agiu na
maior parte da sua vida, ou pelo menos nos últimos anos.
VATA

1. Executo rapidamente as atividades _____

2. Não sou bom e memorizar as coisas e depois lembra-las mais tarde _____
3. Sou animado e vivo por natureza _____
4. Sou magro – não engordo com facilidade _____
5. Sempre aprendi coisas novas com muita facilidade _____
6. Meu andar é leve e rápido _____
7. Costumo ter dificuldade em tomar decisões _____
8. Tenho tendência a ter gases e prisão de ventre _____
9. Tenho tendência a ter as mãos e pés frios _____
10. Fico ansioso e preocupado com freqüência _____
11. Não tolero tão bem o frio como a maioria das pessoas _____
12. Falo rápido e meus amigos acham que falo muito _____
13.Minha disposição e ânimo mudam com facilidade e sou bastante emotivo por
natureza _____
14. Freqüentemente tenho dificuldade em dormir ou ter uma noite de sono
reparador _____
15. Minha pele tende a ser muito seca, especialmente no inverno _____
16. Minha mente é muito ativa, às vezes inquieta, mas também muito
imaginativa
_____
17. Meus movimentos são rápidos e ativos; minha energia tende a se
manifestar em surtos _____
18. Fico facilmente agitado _____
19. Tenho tendência a ter hábitos alimentares e de sono irregulares _____
20. Aprendo rápido,mas também esqueço rápido _____

TOTAL VATA_____
PITTA

1. Eu me considero muito eficiente _____

2. Costumo ser extremamente preciso e organizado nas minhas
atividades_____
3. Tenho a mente decidida e resoluta e sou um tanto o quanto enérgico_____
4. Sinto um mal estar ou fico facilmente fatigado com o calor (mais que as
outras pessoas )_____
5. Transpiro com facilidade_____
6. Embora nem sempre o demonstre, fico irritado e zangado com bastante
facilidade _____
7. Não me sinto bem quando pulo uma refeição, ou se o almoço ou jantar
atrasa_____
8. Meu cabelo tem uma ou mais das seguintes características: tendência a ficar
grisalho ou calvo cedo / fino e liso/ louro, ruivo ou de cor areia_____
9. Tenho muito apetite; consigo comer uma grande quantidade de comida se
assim desejar _____
10. Muitas pessoas me consideram teimoso _____
11. Minha evacuação é bastante regular – é mais fácil eu ter diarréia do que
prisão de ventre_____
12. Fico impaciente com muita facilidade_____
13. Tenho tendência a ser perfeccionista com relação a detalhes_____
14. Fico zangado com muita facilidade, mas depois esqueço rapidamente_____
15. Gosto muito de alimentos frios, como sorvete, e também de bebidas
geladas _____
16. É mais fácil eu achar que um ambiente está quente demais do que frio
demais_____
17. Não tolero alimentos muito quentes e picantes_____
18. Não tolero desavenças tanto quanto deveria _____
19. Aprecio os desafios, e quando quero alguma coisa sou muito determinado
com meus esforços para consegui-la _____
20. Tenho tendência de criticar tanto os outros quanto a mim mesmo_____

TOTAL PITTA_____
PITTA

1. Eu me considero muito eficiente_____

2. Costumo ser extremamente preciso e organizado nas minhas
atividades_____
3. Tenho a mente decidida e resoluta e sou um tanto o quanto enérgico_____
4. Sinto um mal estar ou fico facilmente fatigado com o calor (mais que as
outras pessoas )_____
5. Transpiro com facilidade_____
6. Embora nem sempre o demonstre, fico irritado e zangado com bastante
facilidade _____
7. Não me sinto bem quando pulo uma refeição, ou se o almoço ou jantar
atrasa_____
8. Meu cabelo tem uma ou mais das seguintes características: tendência a ficar
grisalho ou calvo cedo / fino e liso/ louro, ruivo ou de cor areia_____
9. Tenho muito apetite; consigo comer uma grande quantidade de comida se
assim desejar _____
10. Muitas pessoas me consideram teimoso _____
11. Minha evacuação é bastante regular – é mais fácil eu ter diarréia do que
prisão de ventre_____
12. Fico impaciente com muita facilidade_____
13. Tenho tendência a ser perfeccionista com relação a detalhes_____
14. Fico zangado com muita facilidade, mas depois esqueço rapidamente_____
15. Gosto muito de alimentos frios, como sorvete, e também de bebidas
geladas _____
16. É mais fácil eu achar que um ambiente está quente demais do que frio
demais_____
17. Não tolero alimentos muito quentes e picantes_____
18. Não tolero desavenças tanto quanto deveria _____
19. Aprecio os desafios, e quando quero alguma coisa sou muito determinado
com meus esforços para consegui-la _____
20. Tenho tendência de criticar tanto os outros quanto a mim mesmo_____

TOTAL PITTA_____
KAPHA

1. Minha tendência natural é fazer as coisas de uma maneira lenta e

relaxada_____
2. Engordo com mais facilidade do que a maioria das pessoas e emagreço mais
devagar_____
3. Minha disposição é serena e tranqüila – não fico agitado com
facilidade_____
4. Sou capaz de pular refeições sem nenhum mal estar significativo_____
5. Tenho a tendência a ter um excesso de muco ou secreção, congestão
crônica, asma ou sinusite_____
6. Preciso dormir pelo menos oito horas para me sentir bem no dia
seguinte_____
7. Tenho um sono muito profundo_____
8. Sou calmo por natureza, e dificilmente fico zangado_____
9. Não aprendo tão rapidamente quanto algumas pessoas, mas retenho bem as
informações e tenho uma boa memória_____
10. Tenho tendência para engordar, acumulo gordura com facilidade_____
11. Não gosto quando o tempo fica frio e úmido _____
12. Meu cabelo é grosso, escuro e ondulado_____
13. Minha pele é macia, suave e um tanto pálida_____
14. Minha constituição física é grande e sólida _____
15. As seguintes palavras me descrevem bem: sereno, meigo, carinhoso,
magnânimo_____
16. Minha digestão é lenta, o que me faz sentir pesado depois das
refeições_____
17. Tenho vigor e resistência física, bem como um nível de energia
estável_____
18. Meu andar é de um modo geral lento e cadenciado_____
19. Tenho tendência a dormir demais, a ficar zonzo ao acordar e sou
geralmente lento para fazer as coisas pela manhã_____
20. Como devagar e minhas ações são lentas e metódicas_____

DOSHA(AS) PREDOMINANTES_______________________________
TOTAL KAPHA_____
DOSHAS E ALIMENTAÇÃO
Quando começamos a entender nossa individualidade bioquímica, passamos a
perceber que nossas necessidades são únicas; e desta forma vemos que nem
tudo é bom para todo mundo o tempo todo.A idéia de identificar o seu dosha é
justamente esta, pois começará a perceber quais alimentos, bem como
atividades físicas e ritmo de vida é o ideal para você.

Para identificar melhor a natureza dos alimentos, começamos classificando-os

pelos seus SABORES, que por sua vez estão relacionados aos cinco elementos.
Veja como podem impactar nos respectivos doshas:
Dieta para Vata: abundante, regrada, quente e molhada

ALIMENTOS QUE DEVEM SER PRIORIZADOS:

Frutas: laranja, banana, pera, pêssego, ameixa, limão morango, abacaxi,

manga, figo, mamão, abacate
Vegetais e legumes: batata, tomate, berinjela, ervilha, batata doce, cenoura,
cebola cozida, abóbora, alcachofra, agrião, rabanete
Cereais e leguminosas: aveia, arroz integral, trigo integral, tofu(queijo de soja)
Sementes e oleaginosas: côco, semente de girassol, semente de abóbora,
semente de gergelim, castanha, avelã, amêndoa, nozes.
Óleos: óleo de coco, óleo de mostarda, azeite de oliva, ghee (manteiga
clarificada orgânica), óleo de gergelim
Adoçantes:frutose, mel, melado, açúcar mascavo, rapadura
Condimentos:hortelã, pimenta do reino (moderadamente), gengibre, coentro,
cominho, cravo, canela, feno grego, alho, cardamomo, assafétida, erva doce,
noz moscada e mostarda.

ALIMENTOS QUE DEVEM SER REDUZIDOS OU EVITADOS:

Frutas: maçã, melão e frutas secas

Vegetais: couve-flor, pepino, aspargo, espinafre, aipo, cogumelo, alface,
brócolis, brotos
Cereais e leguminosas: milho, trigo sarraceno, painço, granola, feijões, lentilha,
ervilha
Sementes e oleaginosas: nenhuma
Alimentos de origem animal: carne de vaca, porco
Óleos: óleo de milho, óleo de soja, margarina
Adoçantes: açúcar branco
Condimentos: nenhum
Dieta para Pitta: moderada, fria e um pouco seca

Sabores: amargo, adocicado e adstringente

ALIMENTOS QUE DEVEM SER PRIORIZADOS:

Frutas: as melhores são as maduras e adocicadas: cereja, amora, tâmara, uva,

laranja lima, passas, pera, figo, melão, manga, melancia, ameixa, coco, maçã e
abacate
Vegetais: os melhores são adocicados e amargos: aspargos, beterraba,
brócolis, alface, cenoura, couve flor, cogumelos, brotos, batatas, aipo, abóbora,
espinafre, pepino, bardana, saladas, azeitona
Cereais: quinoa, aveia, granola, arroz branco e basmati, trigo e cevada
Leguminosas: feijões com condimentos, soja, tofu e tempê.
Laticínios: ghee, queijo branco, leite orgânico e manteiga sem sal
Produtos de origem animal: peixe de água doce, frango orgânico e peito de
peru
Condimentos: cominho, coentro, hortelã, salsa, cebolinha, sal de rocha, louro,
açafrão
Oleaginosas: coco, amêndoas ( moderadamente)
Óleos: ghee, girassol, canola e azeite de oliva
Bebidas: leite de arroz e amêndoa, suco de frutas indicadas, leite de soja
Adoçantes: mel ( moderadamente), açúcar mascavo, estévia, agave, sucralose
Chá de ervas: camomila, dente de leão, hortelã, erva doce, neem, carqueja e
capim limão
Dieta para Pitta: moderada, fria e um pouco seca

ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS: quentes e oleosos

Sabores que devem ser evitados: picante, ácido e salgado

Frutas: as ácidas devem ser evitadas: banana, maça ácida, morango, limão,
laranja, mamão, pêssego, abacaxi, pêssego e grapefruit
Vegetais: berinjela, espinafre, tomate, rabanete e mostarda
Cereais: milho, centeio, arroz integral, painço, trigo sarraceno
Leguminosas: misso, shoyu
Laticínios: manteiga com sal, buttermilk, yogurte, queijo amarelo
Produtos de origem animal: carnes vermelhas, ovos, peixe e frutos do mar
Condimentos: pimentas, alho, gengibre, noz moscada, orégano, tomilho, cravo
Oleaginosas: evite as oleaginosas ou utilize com muita moderação pois são
quentes
Óleos: milho, gergelim, amêndoa
Bebidas: evitar bebidas energéticas: café, álcool, chocolate, mate, sucos
ácidos, chá preto e verde
Adoçantes: açúcar branco, mel, rapadura (em excesso)
Dieta para Kapha:leve, seca e quente
Sabores: picantes, amargo e adstringente
ALIMENTOS QUE DEVEM SER PRIORIZADOS:

Frutas: maçã, pera, framboesa, amora, figo, limão, lima, pêssego, morango
Vegetais: aspargos, beterraba, brócolis, couve flor, alface, berinjela, espinafre,
brotos, tomate ( cozido), cogumelos, cenoura, bardana, rabanete, verduras e
saladas
Cereais: cevada, quinoa, milho, granola, centeio, aveia, arroz basmati, painço
Leguminosas: feijões, ervilhas, lentilhas, tofu, misso, shoyu, tempe(grãos de
soja fermentada)
Condimentos: de uma forma geral os condimentos são bons para Kapha
Oleaginosas: devem ser evitadas pois agravam Kapha
Óleos:girassol prensado à frio ( moderadamente )
Bebidas: suco de frutas indicadas, leite de soja morno com condimentos, leite
de arroz
Adoçantes: mel, estévia, sucralose
Chá de ervas: chá e café preto ( moderadamente), canela, chapéu de couro,
gengibre,neem, cavalinha, cabelo de milho, chá verde ( moderadamente)
Dieta para Kapha:leve, seca e quente
ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS:
Sabores que devem ser evitados: adocicado, ácido e salgado

Frutas adocicadas: banana, melão, laranja, abacaxi, pêssego, figo, manga,

melancia, tâmaras, mamão, coco, abacate, uvas
Vegetais: batatas, abóbora, azeitonas, pepino, tomate ( cru)
Cereais: trigo, arroz integral, arroz branco
Leguminosas: misso, soja, feijão moyashi
Laticínios: leite, manteiga, queijos
Produtos de origem animal: carnes vermelhas, peixes do mar, frutos do mar
Condimentos: sal refinado ( utilizar sal marinho)
Oleaginosas: são pesadas e agravam Kapha
Óleos: coco, azeite de oliva, gergelim e soja e ghee
Bebidas: álcool, leite frio, bebidas geladas, refrigerantes, sucos gelados, leite de
soja frio
Adoçantes: açúcar branco, rapadura e frutose
 Rotina Diária (Dinacharya)

O Ayurveda visa a Longevidade Saudável, sendo assim uma rotina diária de

hábitos promotores da saúde faz-se essencial. Coloco aqui uma versão
adaptada dos antigos textos, de acordo à minha prática, para nosso contexto
cultural e atual, para que sua aplicabilidade seja viável para o maior número de
pessoas. Em caso de pacientes com patologias, sempre importante buscar uma
avaliação individualizada.

Dentre os benefícios de uma rotina diária estão:

Manutenção de uma higiene adequada
Promover clareza nos órgãos dos sentidos
Aumentar força e vitalidade no corpo físico
Otimizar a saúde física e mental
Promover envelhecimento saudável e longevidade
Manutenção de paz e harmonia na mente
Auxiliar nos processos de introspecção e autoconhecimento

Os passos são:

O ACORDAR: devemos despertar antes do nascer do sol, pois é considerado

um momento auspicioso; para isto é preciso dormir cedo. Recomenda-se um
descanso noturno em torno de 6 a 8 horas. Este é o melhor horário para a
meditação e prece.
O EVACUAR: beber um copo de água cheio, morno ou temperatura ambiente
em jejum, auxilia o processo de evacuação. Devemos ir ao banheiro diariamente
pela manhã cedo. Sair de casa sem evacuar pode desenvolver um processo de
constipação que poderá tornar-se crônico. O defecar deve ser suave e sem
esforço, com as fezes bem formadas, daquelas que não sujam o bumbum. Ficar
sentado no vaso por muito tempo pode predispor hemorróidas.
A RASPAGEM DA LÌNGUA: a limpeza da língua está recomendada com um
limpador de língua metálico (ouro, prata, cobre ou aço inoxidável). Os
movimentos são de dentro para fora de forma suave e lenta. Esta prática auxilia
a melhorar o paladar, promove limpeza da boca e retira mau hálito.
O ESCOVAR DOS DENTES: recomenda-se escovar os dentes pela manhã
cedo e imediatamente após alimentar-se( de preferência com creme dental sem
flúor). O procedimento deve ser suave sem causar dor ou machucar as gengivas
( na visão ocidental deve-se utilizar, também, o fio dental diariamente).

O MANTER O ÓLEO NA BOCA: colocamos óleo de coco ou gergelim em

quantidade suficiente para preencher a cavidade oral e permanecemos com o
óleo, na boca, até começarmos a lacrimejar. Esta prática fortalece a boca, alivia
secura, promove as gengivas e retira mau hálito.

O LIMPAR DAS NARINAS: na tradição indiana utilizam-se óleos porém

recomendo aos meus pacientes, principalmente àqueles com rinite e sinusite de
repetição o uso de jala-neti (lota).
Diluir 1 c.chá de sal marinho ou do himalaya
em 1 copo de água filtrada morna e aplicar
em cada narina. Você poderá encontrar
vários vídeos explicativos no youtube.
Recomendo fazer ao menos pela manhã.

A DIETA: Apenas consuma alimentos que você consegue imaginar crescendo

na natureza, da mesma região e estação do ano. Esta é a comida encontrada
nas feiras, principalmente as feiras orgânicas. Em outras palavras: coma comida
de verdade. Lembre-se do que dizia Hipócrates: “ Faça do seu alimento o seu
remédio”.
OS EXERCÍCIOS: uma atividade física regular e adequada terá efeito
semelhante à um medicamento. O Ayurveda recomenda a prática até ocorrer
suor na cabeça, testa, nariz e axilas. Outra orientação é exercitar-se até a
metade da sua capacidade, ou seja, se você consegue andar 10 quilômetros
caminhe apenas 5 quilômetros. Nunca atinja a exaustão ou seu limite máximo,
pratique com moderação. Procure praticar o exercício ideal para equilibrar o seu
dosha.
O objetivo do Yoga é a
união com o Ser Supremo,
mas esta união só pode ser
obtida quando você tem um
corpo saudável, uma mente
saudável e uma consciência
saudável. Assim, Yoga e
Ayurveda são os alicerces
da vida. São as duas faces
de uma mesma moeda.
Eles são UM. Ásana
(postura), pranayama
(respiração), relaxamento,
mantra (canto/som) e
meditação são algumas
das principais prescrições
do Ayurveda.” Sempre
devendo respeitar as
particularidades de cada
dosha.

*Fontes retiradas do site www.ayurveda.com.br

O poder da meditação
Atualmente existe uma vasta quantidade de evidências que apontam para os
efeitos positivos gerais da meditação sobre o corpo, incluindo a diminuição do
estresse, depressão e ansiedade, além de reduzir a dor e a insônia,
aumentando a qualidade de vida geral. Este conhecimento milenar oriental
vem ganhando cada vez mais espaço no Ocidente devido seus inúmeros
benefícios e comprovações científicas.
Em estudos com meditadores de longa data observou-se o aumento da
massa cinzenta em seu córtex auditivo e sensorial, nas regiões ínsula e
sensorial do cérebro e em áreas associadas à tomada de decisão e à
memória. Talvez o aspecto mais marcante do estudo tenha sido que,
enquanto o córtex da maioria das pessoas diminui à medida que envelhecem,
os meditadores de 50 anos de idade no estudo tinham a mesma quantidade
de massa cinzenta que aqueles com metade da idade.
A meditação pode fazer com que seu cérebro desenvolva novos neurônios e
se torne mais jovem, ao contrário da teoria antiquada que antes se dizia que
isso era impossível.
Um dos principais benefícios da meditação consciente é que ela força a
pessoa a desacelerar e a se envolver com o momento presente através da
respiração consciente, observação das sensações de energia dentro do corpo
e os sons ao seu redor.
Em um estudo conduzido por Sara Lazar, neurocientista de Harvard, em oito
semanas de meditação (média de 27 minutos por dia), os participantes
experimentaram um espessamento em várias regiões do cérebro, em áreas
envolvidas na aprendizagem, memória e regulação emocional, empatia e na
capacidade de ter múltiplas perspectivas.
A amígdala dos novos meditadores também encolheu; esta é uma região do
cérebro associada ao medo, ansiedade, dor e agressão.
 Em outro estudo, com apenas quatro dias de meditação regular durante um
retiro avançado, o gene para a neurogênese - que é o crescimento de novos
neurônios em resposta a novas experiências e aprendizado, foi ativado.
O que se sabe agora empiricamente é que não importa quanto tempo você
dedique, assim como o exercício, a meditação é uma prática, quanto mais
você faz, melhor você fica; e como se estivesse treinando para entrar em
forma, dez minutos é melhor que nenhum minuto.

Você por um acaso já ouviu falar em algum medicamento que faz seu
cérebro criar, inventar, sonhar, aprender, lembrar e melhorar sua mente
e consciência? Imagino que não!

Então vamos começar a MEDITAR?

Crie NOVOS HÁBITOS substituindo-os pelos que já não lhe servem

mais; sentar para meditar por 2 minutos
todos os dias, vale mais que meditar por 1 hora uma vez na
semana!
RECEITAS PARA UMA VIDA
PLENA E FELIZ

"QUE O ALIMENTO SEJA O SEU REMÉDIO"

 OS 12 ESSENCIAS POR DIA
Este plano alimentar desenhado pelo Dr Michael Greger, pesquisador na área
de nutrição clinica, visa ofertar todos micronutrientes ( minerais, vitaminas e
aminoácidos) bem como macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras),
necessários para o bom funcionamento de nosso metabolismo.

PORÇÕES:
☐☐☐☐☐ Bebidas
☐☐☐ Grãos integrais
☐☐☐ Leguminosas
☐☐☐ Frutas Vermelhas
☐☐☐ Outras frutas
☐☐ Verduras
☐☐ Legumes
☐ Vegetais crucíferos
☐ Sementes de linhaça
☐ Oleaginosas
☐ Temperos
☐ Exercícios
https://nutritionfacts.org
QUANTO É UMA PORÇÃO = ☐ ?

BEBIDAS (água filtrada, chás naturais sem açúcar, sucos natural ou de

poupa)
-1 copo de 360 ml

GRÃOS INTEGRAIS (aveia, arroz integral, milho, amaranto, trigo

sarraceno, quinoa, sorgo)
- ½ xícara do grão cozido ou germinado
- ½ xícara de macarrão integral ou milho cozido
-1 fatia de pão integral (100% integral, de preferência sem leite e derivados e
óleo hidrogenado)
-3 xícaras de pipoca ( de panela, sem óleo hidrogenado-milho, soja, canola,
girassol)

LEGUMINOSAS (feijão, lentilha, grão de bico, soja orgânica, ervilha)

- ¼ de xícara de hommus ( pasta de grão de bico com tahine-pasta de
gergelim) ou feijão amassado
- ½ xícara de feijão ou soja ou lentilha cozida ou grão de bico ou tempeh (soja
fermentada) ou tofu ("queijo" da soja)
- 1 xícara cheia de ervilhas frescas ou brotos de lentilhas
- 2 xícaras de missô (pasta de soja fermentada)

FRUTAS VERMELHAS
- ½ xícara de frutas vermelhas frescas ou congeladas : açaí puro(sem
xarope), morango, uva, acerola, pitanga, amora, cereja, framboesa, mirtilo,
laranja kinkan...
- ¼ xícara de frutas vermelhas desidratadas (uva passa, gojiberry,...)

OUTRAS FRUTAS
- 1 xícara da fruta fresca picada
- ¼ xícara de frutas secas

VEGETAIS CRUCÍFEROS
o ½ xícara :brócolis, repolho ( roxo e verde), couve crespa ( kale) e manteiga,
couve de Bruxelas
VERDURAS (pode repetir as crucíferas ou outras):
- 1 xícara folhas cruas

LEGUMES- abobrinha, berinjela, pimentão, cenoura, beterraba, abóbora,

batata-doce, quiabo, cogumelos, outros.
- ½ xícara legumes crus e/ ou cozidos
- ¼ cogumelos desidratados

LINHAÇA (rica em lignanas: fitoquímicos que auxiliam na prevenção de

diversos tipos de câncer)
- 1 c.sopa

OLEAGINOSAS (castanhas, nozes, avelã, macadâmia, amendoim ) OU

SEMENTES (gergelim, abóbora, girassol)
- ¼ xícara OU
- 2 c.sopa de manteiga de castanhas ou pasta de amendoim

TEMPEROS
- 1 c. chá de cúrcuma ( açáfrão da terra)= ação anti-inflamatória importante
quando acompanhada de uma pitada de pimenta do reino
- 1 c.chá de ervas como: manjericão, tomilho, orégano, alecrim, hortelã, erva
doce, coentro, salsinha, outras.

EXERCÍCIOS
- 90 minutos de atividade moderada = andar rápido (6,5 km/hora) OU
- 40 minutos de atividade intensa (corrida ou esportes que exijam agilidade)

SOLICITAR ao seu médico ou nutricionista, exame de rotina anual de

Vitamina D (produzida pela exposição ao sol) e de Vitamina B12, pois
estas se encontram em muito baixas concentrações no reino vegetal.
A Vitamina B12 esta deficiente em 50 % dos vegetarianos e em 40%
dos onívoros !
TEMPEROS:
- 1 c. chá de cúrcuma ( açáfrão da terra)= ação anti-inflamatória importante
quando acompanhada de uma pitada de pimenta do reino
- 1 c.chá de ervas como: manjericão, tomilho, orégano, alecrim, hortelã, erva
doce, coentro, salsinha, outras.

EXERCÍCIOS:
- 90 minutos de atividade moderada = andar rápido (6,5 km/hora) OU
- 40 minutos de atividade intensa (corrida ou esportes que exijam agilidade)
DÚVIDAS FREQUENTES

1. De onde vou tirar minha PROTEÍNA

R: As leguminosas além de terem proteínas, ferro e zinco , como na carne,
também contém fibras, folato e potássio por pertencerem ao reino vegetal.
Outra vantagem é que estes alimentos apresentam pouca gordura saturada,
pouco sódio e nenhum colesterol

2. Feijão engorda?
R: Não! O consumo de meia xícara de feijão por dia por período de 2 meses
pode baixar o colesterol em 19 pontos. Atua como protetor cardíaco bem
como a soja
O FEIJÃO PRETO parece ter mais fitonutrientes do que as outras
leguminosas comuns

3.O que fazer com o excesso de GASES ao consumir leguminosas?

R: É normal ter um pouco de gases por seu consumo.
Seu consumo ajuda na redução da pressão arterial, circunferência
abdominal , insulina, glicemia.
O feijão é repleto de fibras, folato e fitato que ajudam a reduzir risco de
derrame , depressão e câncer de cólon.
A soja contém fitoestrógenos que ajudam na prevenção do câncer de mama
e na sobrevivência da doença.
Podem ser deixados de molho na água com bicarbonato de 12 a 72 horas , ir
trocando a água a cada 12 horas e antes de cozinhar.
Eliminar o consumo de leite de vaca e derivados ajuda na redução de gases
Algumas ervas que ajudam na sua digestão são: cravo da índia, canela,
louro, cominho, pimenta, gengibre e a cúrcuma ( usada ao final)
Se o problema é o odor, sugiro experimentar reduzir o consumo de ovos e
carnes
TABELA DE SUBSTITUIÇÕES
INTELIGENTES
 O que são Prebióticos, Probióticos e
Simbióticos?

Os ALIMENTOS PREBIÓTICOS são fibras alimentares: frutoologosacarídeos

(FOS) e a inulina, carboidratos não digeríveis pelo nosso corpo cujas funções
são:
- Ajudar na motilidade e na manutenção da flora intestinal;
- Colaborar para que somente seja absorvido pelo intestino as substâncias
necessárias eliminando assim o excesso de glicose (açúcar) e colesterol,
favorecendo, então a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue;
- Possui efeito bifidogênico, isto é, estimulam o crescimento das
bifidobactérias. Essas bactérias suprimem a atividade de outras bactérias que
são putrefativas (formam substâncias tóxicas);
- Os frutooligosacarídeos estão presentes em alimentos de origem vegetal,
como cebola, alho, tomate, banana, cevada, aveia, trigo, mel e cerveja.
- A inulina é um polímero de glicose extraído principalmente da raiz da
chicória. Ela se encontra também em alho, cebola, aspargos e
alcachofra.Espaço reservado para texto
 Os PROBIÓTICOS são microorganismos que constituem nosso microbioma.
Temos 10 vezes mais bactérias em nosso corpo do que células, e estes seres
cumprem um papel fundamental em nosso sistema de defesa (imunológico),
produção de hormônios, controle do metabolismo, saciedade, controle do humor,
absorção de nutrientes, dentre outros. Devido ao consumo de alimentos
industrializados e agrotóxicos,baixa ingestão de fibras presente em verduras,
legumes, frutas, cerais integrais, nossa flora intestinal tem se alterado, perdendo
a capacidade destas bactérias se manterem em equilíbrio.

Já ouviu falar que nosso intestino é considerado nosso segundo cérebro?

Pois bem , sendo assim, a partir de agora, sempre que você for comer,
irá pensar qual tipo de bactéria você estará nutrindo em seu intestino!

Existem também os SIMBIÓTICOS que são produtos alimentares que

combinam probióticos + prebióticos. Como exemplos de simbióticos temos:
iogurtes, bebidas lácteas fermentadas, suplementos alimentares, fármacos,
sucos de frutas e legumes fermentados ( chucrutes, picles).

Vale lembrar que o consumo das bebidas lácteas não é o mais recomendado pois além do nosso
corpo reduzir a produção de enzimas responsáveis pela digestão do leite, após o desmame
materno, estes produtos industrializados apresentam contaminação de uma série de tóxicos como
hormônios e antibióticos dados às vacas para produção em larga escala.

ASSISTA! The invisible universe of the human microbiome

https://youtu.be/5DTrENdWvvM
 REJUVELAC: O que é isso?

Rejuvelac é um probiótico natural, resultado da fermentação de grãos germinados em

água. É considerada uma bebida viva, pois tem em sua composição um alto teor de
aminoácidos, vitaminas e enzimas. Pode ser consumida por pessoas de todas as idades,
desde crianças a idosos.

BENEFÍCIOS :
- Tem ação diurética (ajuda na eliminação do excesso de líquido retido no organismo)
- Ajuda a regularizar a flora intestinal
- Limpa o cólon sem provocar cólicas ou diarréia
- Previne a constipação intestinal
- Repõe os probióticos, que muitas vezes são perdidos com o uso de antibióticos e outros
fármacos, bem como com alimentos industrializados, mantendo a flora intestinal saudável
-Melhora da digestão e sistema imunológico por meio da ação de suas enzimas
Pode ser feito com diversos tipos de grãos orgânicos: trigo( fácil de germinar e
fermentar), arroz integral/vermelho, centeio, painço, aveia, cevada e quinoa.
Modo de Preparo do REJUVELAC:

Ingredientes:

- 1 xícara de arroz vermelho, centeio, cevada, trigo , painço ou quinoa

(dar preferência aos orgânicos)
- Água

Primeiro Passo : GERMINAÇÃO DO GRÃO: Deixar de molho o grão

escolhido, submerso em água filtrada por 8 horas . Tapar com voal ou pano de
algodão . Escorrer a água em uma peneira, cobrir e deixar por mais 8 a 12
horas, até que apareça um germenzinho branco na pontinha .

Segundo Passo: Colocar o grão germinado em um frasco de vidro com 1 litro

de água filtrada, cobrir com voal ou pano de algodão, amarrar com um elástico
para que fique bem preso e deixar por 24 a 48 horas em local arejado, porém
sem luz solar direta.

Terceiro Passo: A partir de 24 horas você já poderá coar e tomar seu

Rejuvelac, porém se o desejar mais forte ou para preparo de queijos veganos
e outros alimentos, poderá deixar as 48 horas. Pode ser conservado em
geladeira e tomado ao longo do dia com gelo, limão, especiarias e ervas
naturais.

Quarto Passo: após coado, você poderá reutilizar os grãos. Lavá-los bem em
água corrente e acrescentar mais 1 litro de água filtrada. Este processo você
poderá repetir mais uma vez e em seguida utilizá-los para fazer saladas ou
sopas.
"O melhor investimento que você pode fazer é em sua saúde"
 MITOS & VERDADES
1. LEITE E DERIVADOS:

O LEITE É O PRINCIPAL ALIMENTO NA PREVENÇÃO DA OSTEOPOROSE.

MITO: Durante mais de 4 décadas, fomos atacados pelas mídias, com início
nos Estados Unidos, de que o CÁLCIO presente no leite e derivados era
extremamente importante para o crescimento ósseo das crianças, bem como
pela manutenção óssea na fase adulta .
Alguns estudos realizados puderem evidenciar que grande quantidade do cálcio
ingerido é eliminado e paises onde não há consumo de leite e derivados, houve
menor incidência de fraturas por osteoporose.
A proporção ideal de cálcio e magnésio na couve, por exemplo, é muito mais
adequada que no leite, logo uma alimentação balanceada, rica em verduras,
especialmente as de folhas verde-escuro, legumes, leguminosas e sementes,
pode suprir perfeitamente a quantidade de cálcio que precisamos consumir
diariamente.

O LEITE DE VACA É UM DOS ALIMENTOS MAIS COMPLETOS QUE

EXISTE QUANTO AO SEU VALOR NUTRICIONAL PARA OS SERES
HUMANOS.

MITO:O leite de vaca de fato é muito rico nutricionalmente; ele tem tudo o que
um bezerro de 40kg precisa para virar rapidamente um animal de 380kg, mas
os seres humanos NÃO tem esta mesma necessidade nutricional do bezerro.
Para o ser humano, o alimento mais completo que existe é o LEITE MATERNO,
e quando somos bebês. Depois disso, na fase adulta, não existe apenas um
alimento completo e sim uma alimentação variada e equilibrada de acordo com
a individualidade de cada um.
A LACTOSE ENGORDA.
VERDADE: A lactose é um açúcar e, como todo carboidrato, pode engordar se
consumida em excesso. Para os intolerantes, a situação é pior, porque a lactose
fermenta no intestino e isso faz crescer a população de bactérias patogênicas, o
que, a longo prazo, prejudica a saúde e o controle de peso.

O LEITE É UM ALIMENTO POTENCIALMENTE INFLAMATÓRIO.

VERDADE: Mesmo o leite sem lactose pode ser bastante inflamatório para as
pessoas que não digerem bem as suas proteínas, sendo a mais comum
à caseína. Essas proteínas são vistas como agressoras ao organismo e isso, a
longo prazo, leva a processos inflamatórios podendo causar: acne, dermatites,
problemas respiratórios, edemas e outras doenças. Como a intolerância é uma
resposta mais lenta à um determinado alimento, levando até quatro dias para
manifestar um sintoma, muitas vezes a pessoa não relaciona com o alimento
ingerido.

2. GLÚTEN
O glúten é uma proteína presente no trigo, centeio e cevada. Contém em sua
estrutura gluteína, gliadina, gluteomorfina que formam uma ligação elástica na
presença de água. As propriedades adesivas encontradas no glúten são
responsáveis por manter pão e bolos juntos e dar- lhes uma textura esponjosa.

DIETA SEM GLÚTEN EMAGRECE

MITO: a eliminação de farinhas refinadas, tendem a promover uma perda de
peso por seu alto conteúdo calórico como observamos em pães, bolos, biscoitos
, bolachas, etc. Porém, um erro muito comum das pessoas que aderem uma
dieta sem glúten seria pelo aumento do consumo de alimentos ricos em
carboidratos como: farinha de mandioca ( polvilho/ tapioca), farinha de arroz,
farinha de batata e farinha de milho .
O GLÚTEN FAZ MAL PARA TODO MUNDO.
MITO: A pesar de novos estudos demonstrarem que a molécula do glúten ao
ativar uma área em nosso intestino chamada zonulina, pode desencadear
fenômenos inflamatórios que por sua vez podem originar doenças autoimunes
como a doença celíaca e outras doenças auto-imunes, nem todo mundo
apresenta alergia ou intolerância ao glúten.
Nos Estados Unidos, uma a cada 5 pessoas apresentam intolerância.
A capacidade que o nosso trato gastrointestinal (TGI) tem em digerir esta
proteína (glúten) é limitada e, isto em indivíduos geneticamente predispostos
pode ser prejudicial.
A predisposição genética está associada à presença do genótipo HLA-DQ2 ou
HLA-DQ8, que aumenta os riscos do indivíduo desenvolverem uma doença
auto-imune conhecida como doença celíaca (DC).
Pacientes com este quadro, quando ainda não diagnosticados podem
apresentar deficiência de vitaminas como às do complexo B: B12 e B9, minerais
como zinco e ferro e sintomas como oscilações da função do TGI (intestino
preso ou solto), fadiga, anemia, menor crescimento(crianças), distensão
abdominal, gases, outros.

TODA AVEIA TEM GLÚTEN.

MITO: Grande parte das aveias vendidas no Brasil apresentam traços de glúten
devido à contaminação pelo processamento, armazenamento de transporte
juntamente do trigo. Porém , é possível encontrar alguns produtos de aveia sem
glúten. No caso de pessoas que não são celíacas , não há contra- indicação em
seu consumo .
 4. CAFÉ
O café é uma das bebidas mais consumidas no mundo e tem a fama de dar
mais disposição e energia. O café tem compostos benéficos que aliviam a
fadiga, aceleram o metabolismo e ainda combatem os radicais livres,
responsáveis pelo envelhecimento precoce e maior risco para o
desenvolvimento de doenças; porém, cabe lembrar que cada pessoa tem
uma tolerancia ao café. Existem pessoas com deficiencia genética de uma
enzima que não metaboliza o café e com isso se tornam super intolerantes,
enquanto outras o metabolizam rápido.

TOMAR CAFÉ EMAGRECE.

VERDADE: A cafeína é uma substância termogênica, que acelera o
metabolismo e facilita a queima de calorias.Também alivia a fadiga e
proporciona mais energia e disposição na hora do treino.
Porém, quando o objetivo é perder peso, é importante que o consumo da
cafeína esteja aliado à atividade física e à alimentação balanceada.

CAFÉ VICIA.
VERDADE: O consumo frequente da bebida pode causar dependência, uma
vez que ocorrem adaptações celulares que causam tolerância aos efeitos da
cafeína. Pessoas que fazem ingestão crônica de cafeína podem sentir dores
de cabeça, ansiedade e nervosismo ao diminuírem a dose.
Se tomado em pequenas doses pode melhorar a memória e concentração ,
estudos mostram efeito neuroprotetor do café.

Obs: O café coado tem maior concentração de cafeína que o expresso, pois
quanto mais tempo em contato com água quente, maior liberação de cafeína.

TOMAR CAFÉ APÓS O ALMOÇO AJUDA NA DIGESTÃO E FAZ BEM.

MITO: Este hábito pode diminuir a absorção de nutrientes como ferro e
cálcio, podendo provocar diminuição da densidade óssea e aumento do risco
de osteoporose e anemia. Dê um intervalo de 1-2 horas para tomar café após
o almoço.
 A primeira coisa que meus pacientes me perguntam quando lhes
explico sobre os malefícios dos alimentos processados, farinhas
refinadas, embutidos, leite e derivados, é: " Mais Dra o quê que sobrou
para eu comer no café da manhã?"

Permita-se exprimentar novos sabores, texturas, combinações

e descubrirá um novo mundo!

Nas próximas páginas, compartilharei algumas receitas fáceis e

práticas para que possa experimentar no dia a dia.

Lembre-se: nosso paladar é readaptável e nosso cérebro leva

aproximadamente 21 dias para criar um novo hábito.

PRIORIZE-SE e conhecerá sua melhor versão!

SUCO VERDE SUPER DETOX : ótimo para começar seu dia!
Ingredientes:
- 3 folhas de couve lisa ou crespa ou acelga ou 1 punhado de agrião
- 1 limão (suco)
- 1⁄2 maçã verde
- 1 talo de aipo (salsão)
- 5 folhinhas de menta, hortelã ou manjericão
- 1 pedaço de 4 cm de gengibre
- 1 c.café de açafrão da terra
- 1 c.sopa de linhaça ou chia hidratada por 30 minutos
- 1 copo de água ou água de coco

Preparo:
Bater tudo em um processador ou liquidificador, coar.
Tomar pelo menos 30 minutos antes do café da manhã para melhor absorver os
nutrientes.
Obs: O resíduo coado tem grandes quantidades de fibras podendo ser usado
para fazer cookies, bolinhos salgados ou poderá tomá-lo sem coar.
LEITE VEGETAL : castanha, aveia, amêndoa, amendoim, coco, gergelim
Ingredientes:
- 1⁄2 coco maduro ou 1 copo de amêndoas ou avelã hidratados em água por 12
horas.
- 500 ml de água filtrada
- Essência de baunilha
- Xilitol, talmatina, eritritol ou sweetlift
Preparo:
Bater tudo em um processador ou liquidificador até que esteja bem homogêneo.
Coar com um coador de pano para que extraia o máximo possível do leite.
Conservar em geladeira por aproximadamente 3 dias ou colocar em forminhas
de gelo e congelar.
Pode ser adicionado, baunilha, canela, xilitol, talmatina, eritritol ou sweetlift.
Guardar o resíduo para preparo de cookies, queijos ou bolo. Pode congelar!
DICA: Preparar seu café da manhã na véspera, colocando 1/2 copo de leite
vegetal em um bowl,1 c.sopa de linhaça, 1 c.sopa de chia, ½ copo de aveia e
frutas picadas. Gosto de colocar sempre frutas vermelhas pois são ricas em
anti-oxidante!
PATÊ DE OLEAGINOSAS
Ingredientes :
- 1 copo de amêndoas SEM pele ou castanha de caju ou semente de abóbora ou
girassol hidratados em água por 12 horas.
- 1⁄2 copo de água filtrada
- 2c.sopa de azeite extra-virgem prensado à frio
- 1⁄2 limão (suco)
- Sal a gosto integral ou do himalaia - Especiarias à gosto de desejar
Preparo:
Bater tudo em um processador ou liquidificador por aproximadamente 3 minutos
e servir.
Guardar em geladeira por 3 a 5 diasEspaço reservado

DICA: poderá consumí-lo com torradinhas de arroz integral, batata doce,

mandioca ou inhame cozido. Também combina como entradinhas para comer
com pepino, cenoura ou salsão picadops em palitinhos.

SMOOTHIE ANTIOXIDANTE
Ingredientes :
- 1/2 xícara de mirtilos
- 1 c. sopa de gojiberry
- 1c. sopa rasa de spirulina (opcional)
- 1c.chá de canela em pó
- 1 copo de leite vegetal
- 1 c. sopa de linhaça ou chia hidratada
- 1 sementinha de cardamomo
- 1⁄2 c. chá de xilitol, talmatina, eritritol ou sweetlift (opcional) ou tâmara
- Gelo
Preparo:
Bater tudo em um processador ou liquidificador

Procure usar as frutas da estação pois são mais baratas e ricas em

nutrientes.
Varie as especiarias e crie diferentes formas de servir! Pode acrescentar coco
ralado, castanhas, sementes no topo para enriquecer de nutrientes e ficar
mais bonito! A final, também comemos com os olhos!
PÃO SEM GLÚTEN- BAIXO EM CARBO
Ingredientes :

-180g de farinha de amêndoa ( farinha de banana verde, quinoa, outra)

-2 colheres de farinha de linhaça
-2 colheres de chia
-70g de semente de abóbora triturada
-70g de semente de girassol
-40g de azeite de oliva (ou óleo de coco)
-5 c.chia ou linhaça hidratadas ( ou 3 ovos)
-1 colher de chá de vinagre de maça
-1 colher de chá de fermento
-1/2 colher de chá de sal

Preparo:
Misture todos os secos em outro todos os molhados e depois misture tudo.
forno a pré aquecido a 180 graus e asse por uns 40min.
Obs: Você pode acrescentar à receita, orégano, tomilho, alecrim,.... 😋

MUFFIN FUNCIONAL (SEM GLÚTEN, SEM LACTOSE)

Ingredientes :
- 3 ovos inteiros( ou 3 colheres de chia hidratados
em 1 copo de água)
- 3 xíc. de farinha de amêndoa ( pode misturar outros tipos de farinhas do
bem, como avelã, banana verde, quinoa, coco)
- 1⁄2 xíc. de pasta de tâmaras ou mel ou adoçante natural ( neste caso,
misturar 1⁄2 xíc. De algum leite vegetal)
- 1⁄2 c. chá de essência de baunilha ou 1 cm de favo de baunilha
- 1⁄2 xic. de óleo de coco ou ghee ( manteiga clarificada) derretido.
- 1 c. sopa rasa de bicarbonato ou 1 c. chá de fermento em pó
- 1 xícara de mirtilos ou frutas vermelhas
Preparo:
Primeiro acrescentar os ovos ou linhaça, tâmaras, óleo e bater no
liquidificador,ir acrescentando a farinha, especiarias. Por último o bicarbonato ou
fermento,as frutas vermelhas ou banana, maçã picadinha e mexer.
Pré aquecer o forno a 180 C ,unte a forma de muffins com óleo de coco ou
coloque papel para muffins, despeje a massa e leve ao forno por
aproximadamente 20-25 minutos ou até que estejam dourados.
Obs: se a massa ficar muito grossa, ir acrescentando aos poucos algum leite
vegetal ( amêndoas, coco, aveia), água ou suco de frutas.

MOUSSE DE ABACATE COM CACAU

Ingredientes :
- 1 abacate
- 4 pedras de gelo
- 1⁄2 xíc. de água de coco ou
leite vegetal
- 3 a 4 c.sopa de cacao
- Adoçar com tâmaras ou melaço
ou banana

Preparo:
Bater tudo no liquidificador ou processador
Servir com frutas vermelhas, coco ralado, nibs de cacau.

TOFU MEXIDO COM ESPECIARIAS

Ingredientes:
-1 pedaço de tofu de aproximadamente 50 gramas
-Cheiro verde
-Especiarias: orégano, alecrim, manjericão, cúrcuma, pimenta do reino.
-Tomate orgânico picado
Preparo:
Amassar o tofu com um garfo , misturar tomate e os temperos em
panela anti-aderente ou com um pouco de óleo de coco. Finalizar com azeite
de oliva.
BROWNIE VEGANO SEM GLÚTEN

Ingredientes:
- 1 +1/2 xícara de feijão cozido, lavado e escorrido (preto ou azuki)
- 1 xícara de açúcar (usei 1/2 xícara de açúcar de coco e 1/2 de melaço
de tâmaras mas vc pode adoçar como preferir).
- 3 colheres de sopa de óleo (pode ser qualquer óleo, só não recomendo
o azeite. Pode substituir por manteigas veganas [cacau, amêndoa,
amendoim…])
- 2 colheres de chá de baunilha
- 1/2 xícara de aveia em flocos sem glúten
- 2 colheres de sopa de cacau em pó
colher de chá de bicarbonato de sódio
- 1 colher de sobremesa de vinagre de maçã
- 1c.sopa de chia hidratada

Modo de fazer:
Pré aqueça seu forno a 200 graus. Enquanto isso, leve ao processador
de alimentos ou um liquidificador potente o feijão cozido (muito bem
lavado e escorrido) e processe junto com o açúcar por alguns minutos
até que se forme uma pastinha. Depois é só acrescentar os outros
ingredientes e levar ao forno em uma forma untada com óleo de coco por
15 a 25 minutos.
Para saber o ponto certo é só usar o truque clássico: enfiou o palito/garfo
e ele saiu sequinho, tá pronto.

“É parte da cura o desejo de ser curado.”

(Sêneca)
 Dicas para te inspirar ainda mais: 
RECEITAS

DIÁRIO DE UMA VEGANA

Alana Rox - https://theveggievoice.com.br
COMER BEM QUE MAL TEM
Flávio Passos - Youtube
CRUDIVORISMO
Taty Alencar- Youtube
LIVRO DE CABICEIRA:
COMER PARA NÃO MORRER- Michael Greger MD

FILMES

COWSPIRACY (2014)
Trata dos impactos ambientais da pecuária. Também disponível na Netflix, com
legendas em português.
A CARNE É FRACA (2005)
Produzido no Brasil, mostra os impactos que o ato de comer carne representa para a
saúde humana, para os animais e para o meio ambiente.
WHAT THE HEALTH (2017)
Trata do impacto do consumo de produtos de origem animal na nossa saúde- Netflix
FORKS OVER KNIVES (2011)
Examina a afirmação de que a maioria das doenças degenerativas pode ser controlada
por meio da adoção de uma alimentação vegana. Necessá

COMPRA DE CEREAIS E ALIMENTOS ORGÂNICOS

https://www.zonacerealista.com.br
http://www.armazemsantafilomena.com.br
http://www.institutochao.org

MARMITAS ORGÂNICAS E FUNCIONAIS

http://www.itsfit.com.br/entregas.html
 Katryn Martins Ribeiro
Graduada em Medicina pela Universidade Metropolitana de Santos em 2006
Pós graduada em Medicina de Família e Comunidade pela UNIFESP/UNASUS
Pós graduada em Nutrologia pela ABRAN
Pós graduada em Medicina do Trabalho pela Santa Casa de Misericórdia de SP
Pós graduada em Medicina Funcional –FUCS- Bogatá- Colombia
Formação em Medicina Ayurvédica pelo Instituto Danvanthari e Hospital Arya Vaidia
Pitam, Coimbatore– Índia
Biopsicologia pelo Instituto Visão Futuro
Facilitadora em Yoga do Riso pela LaughterYoga University, India
Professora de Yoga pela PremandaYoga School- Brasil
Reikiana em ReikeTradicional Usuie Tibetano- Nível2

"Missionária da cultura do amor e da paz"

 PARA MAIS INFORMAÇÕES SOBRE MEU TRABALHO:

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