Introdução

A busca pela saúde e pela qualidade de vida tem levado um público

cada vez mais diversificado à prática de atividade física. Hoje não há
mais idade nem motivo específico para se exercitar; todos sabem
que o movimento traz inúmeros benefícios à vida. Desde benefícios
instantâneos, como a médio e longo prazo.

Seja para tratar ou prevenir doenças e lesões, ou mesmo para preparar

o corpo para a prática de outras atividade físicas, o Pilates tornou-se
uma das modalidades mais praticadas em todo o mundo, conquistando
muitos adeptos.

Nós, da família MetaLife, apresentamos o Pilates a você.

Neste e-book contamos um pouco sobre a história do método, seus

conceitos e princípios e, junto com a instrutora Lívia Meira Bassetto,
preparamos várias dicas para você começar a praticar Pilates em casa
agora mesmo!

Se você é instrutor de Pilates, pode aproveitar o material para apresentar

o método aos seus alunos, ou mesmo para incrementar ainda mais as
suas aulas, diversificando o repertório de exercícios.
História do Pilates
O Pilates tem uma história muito curiosa…

O método foi criado por Joseph Pilates, que nasceu na Alemanha e foi uma
criança muito doente. Filho de um boxeador e de uma naturopata, por
conta própria, Joseph começou a estudar e a unir os conhecimentos de
diferentes áreas: medicina oriental, fisiologia, yoga, ginástica olímpica,
esqui e até boxe para desenvolver uma técnica própria de exercícios - o
Pilates (inicialmente chamado de Contrologia).

Foi durante a primeira guerra mundial que Joseph começou a colocar

os estudos em prática, utilizando as molas das camas dos feridos em
guerra para a prática de exercícios. Seu objetivo principal era promover
mais flexibilidade e força, aliando técnicas de concentração, respiração
e autocontrole.
História do Pilates
Joseph foi casado com Clara Pilates e o casal fundou o primeiro estúdio
de Pilates na cidade de Nova Iorque, em 1923. O prédio contava com
vários estúdios de dança e de artistas.

Dessa forma, consagrados coreógrafos, atores e bailarinos descobriram

o método e começaram a adotá-lo - medida que tornou a modalidade
muito famosa, principalmente na década de 40.

Ao longo de sua trajetória, Joseph ensinou muitos alunos, inclusive

celebridades, escritores e até mesmo membros da família real inglesa e
da alta sociedade nova iorquina.

A difusão de suas técnicas e dos benefícios proporcionados por elas são

os seus principais legados.
Contrologia
A Contrologia é base dos seis princípios que norteiam o método Pilates.
Eles devem ser executados durante toda a aula, a todo momento e na
execução de todos os exercícios. São eles:

Controle dos movimentos - aprimora a coordenação motora;

Precisão - realinha a postura e controla o equilíbrio;
Centro de força ou Power House - fortalece a musculatura e promove a
estabilização do tronco;
Fluidez - confere leveza do exercício, sem impactos;
Respiração - controle da respiração, tornando-a sincronizada com os
outros movimentos;
Concentração - foco para realizar os exercícios com a maior eficácia
possível.

Já pensou colocar tudo isso em prática ao mesmo tempo, enquanto

conta as séries e executa os exercícios? Engana-se quem acha que o
Pilates é fácil...
Benefícios do Pilates
Os benefícios do Pilates para o corpo são inúmeros. Conheça alguns:

Correção de
Resistência Tonificação da
Flexibilidade problemas Concentração
física e mental musculatura
posturais

Melhora da Diminuição Prevenção e Melhora da

Alívio de dores
coordenação de atrito nas tratamento de respiração e da
musculares
motora articulações lesões flexibilidade

Eliminação
Alívio da
Elevação da de toxinas Consciência
ansiedade e do
autoestima e drenagem corporal
stress
linfática
Iniciando a prática do Pilates
Como vimos, o Pilates é uma das formas de exercício mais completas e benéficas para a saúde
como um todo, é uma atividade que provoca melhorias tanto no corpo quanto na mente. E o
melhor: é indicado para qualquer pessoa, em qualquer condição física.

O importante é praticar sempre com o acompanhamento de um profissional formado em Pilates

para realizar os exercícios corretamente e conseguir executar todos os princípios do método.

Em tempo de isolamento social, por conta da pandemia do Covid-19, você pode recorrer às aulas
online até conseguir ter total controle do seu corpo e conquistar a segurança que precisa para
executar os movimentos sozinha.

Tem vários estúdios oferecendo esse tipo de serviço no mercado.

Sim, treinar em casa é possível!
Segundo, Lívia Meira Bassetto, Fisioterapeuta especialista
em Geriatria e instrutora de Pilates, a prática de atividade
física ajuda de maneira muito satisfatória no aumento da
longevidade, melhora da disposição e a saúde, garantindo
assim um estado dinâmico de energia e vitalidade e, com
isso, mais qualidade de vida e bem-estar.

Ela vai nos mostrar que treinar em casa é possível, mas

também exige disciplina, muita atenção (principalmente
se você não tem o acompanhamento de um profissional) e
algumas adaptações para que você se mantenha motivado
e não boicote o treinamento.

Para começar, ela traz algumas dicas de pré-pilates, um
conjunto de exercícios que visam o despertar do corpo e
o início do ‘voltar a atenção para si próprio’, bem como
o aquecimento das articulações e estruturas corporais.
Eles auxiliam na educação e construção do movimento,
incorporando os princípios do método.
Lívia Meira Basseto
Registro: Crefito 3 186028-F
Fisioterapeuta especialista em Geriatria
(UFSCAR), instrutora de Pilates com Formação
completa em Pilates pela TcPilates, treinadora
Stretch-eze, embaixadora Flow Wheel.

Instagram: @liviameirabassetto
Facebook: Livia Meira Bassetto
Pré-Pilates
Essas dicas de exercícios são válidas para você praticar em casa. Se você já tem o acompanhamento
de um instrutor de Pilates, sugira os movimentos pra ele.

Você, instrutor, pode se inspirar e aproveitar as sugestões para diversificar as aulas dos seus
alunos.

Ideias de repertório são sempre muito bem-vindas.

Scapular Mobilization

Posição Inicial: deitado em supino, coluna Movimento 1: inspire para alcançar braços acima
alinhada, pernas flexionadas e braços alongados da cabeça, buscando a expansão, o ‘espreguiçar”,
ao lado do corpo. Busque sentir o corpo bem e expire retornando-os de volta em contato com
conectado com o chão. o chão.
Pré-Pilates
Movimento 2: alterne a movimentação dos
braços em direções opostas, onde o braço direito
cresce em direção ao pé e o braço esquerdo
busca crescer acima da cabeça.
Movimento 3: braços alongados em direção ao
teto, inspire abrindo-os para as laterais e expire
fechando-os e unindo as mãos em direção ao
teto novamente.
Pré-Pilates
Leg Lift
Posição Inicial: deitado em supino, com a coluna
alinhada, pernas flexionadas e braços alongados
ao lado do corpo, buscando perceber a conexão
do corpo com o chão. Inspire.
Movimento 1: expire flutuando uma perna
do chão e levando-a a posição 90/90, inspire
retornando-a no chão e alterne o lado. Importante
se atentar em acionar os abdominais para
preservar a coluna lombar estabilizada e ativar
os braços.
Pré-Pilates
Movimento 2: expire flutuando as duas pernas do chão, levando-as em 90/90 ou posição de ‘’cadeirinha’’
e inspire retornando-as em contato com o chão.

Em caso de desconforto lombar, retorne para a sugestão de movimento 1 para construir uma boa
base, sendo possível evoluir com segurança.
Pré-Pilates
Fêmur Arcs

Posição inicial: deitado em supino, com a coluna
alinhada, pernas flexionadas em 90/90 (posição
de cadeirinha) e braços alongados ao lado do
corpo, buscando perceber a conexão do corpo
com o chão. Inspire.Posição Inicial: deitado em
supino, com a coluna alinhada, pernas flexionadas
e braços alongados ao lado do corpo, buscando
perceber a conexão do corpo com o chão. Inspire.
Movimento 1: expire para descer uma perna,
tocando os dedos no chão enquanto a outra
permanece na posição inicial. Ao retornar essa
perna, execute o movimento com a outra,
trabalhando de forma alternada.
Pré-Pilates
Movimento 2: expire para descer as duas pernas tocando os dedos no chão e mantendo a posição
neutra de coluna durante todo o exercício.

Em caso de desconforto lombar, retorne para a sugestão de movimento 1 para construir uma boa
base, sendo possível evoluir com segurança.
Pilates em casa
Agora que já “acordamos o corpo” com o pré-pilates, vamos pilatear?

Quem continua nos trazendo dicas de exercícios é a Fisioterapeuta Lívia Bassetto.

Lembrando que você pode praticar esses movimentos em casa, durante as aulas online,
com o acompanhamento do seu instrutor. Indique o e-book pra ele.

Você instrutor, pode aproveitar as dicas e incrementar o seu repertório de aulas.

Você sabia que os acessórios podem diversificar muito as aulas de Pilates em casa?

Conheça alguns acessórios aqui: ACESSÓRIOS DE PILATES

Pilates em casa
Spine Stretch
Posição Inicial: em posição sentada no Mat
Pilates, coluna alinhada, braços alongados a frente
do tronco, pernas estendidas e ligeiramente
afastadas e pés neutros.
Movimento: flexione o tronco para frente,
alongando os braços por cima das pernas em
direção aos pés. Retorne mobilizando a coluna
até a posição inicial. Mantenha durante todo o
exercício a descarga de peso nos ísquios.
Pilates em casa
The Hundred

Posição Inicial: deitada no Mat Pilates, em decúbito dorsal, coluna alinhada, pernas estendidas e
unidas, braços alongados ao lado do tronco.

Movimento: suba o tronco em flexão e simultaneamente, a poucos centímetros do solo, alongando

os braços ao lado do tronco. Inspire e pulse 5 vezes os braços de forma firme e rápida, através do
movimento do ombro. Expire e continue os pulsos por cinco vezes. Esse ciclo se repete até totalizarmos
10 respirações completas, totalizando 100 pulsos.
Pilates em casa
The Hundred

Variações: Hundred 90/90 Variações: Hundred 45 graus

Pilates em casa
Single Leg Circle

Posição Inicial: deitado em decúbito dorsal Movimento: circule a perna de cima para dentro
no Mat Pilates, coluna alinhada, uma perna e para fora, até voltar à posição inicial. Repita o
estendida no solo e a outra para o teto e braços movimento. Após 5 repetições alterne a perna.
alongados ao lado do tronco.
Pilates em casa
Side Kick

Posição Inicial: deitado de lado, antebraço apoiado no chão, imaginando uma parede atrás de você,
onde a coluna permanece alinhada, perna de baixo flexionada e a de cima estendida.
Pilates em casa
Movimento: deslize a perna de cima à frente, mantendo o alinhamento do pé com o quadril, com o pé
em dorsiflexão e dê dois chutes, mantendo o alinhamento do tronco. Deslize a perna para trás com o
pé em flexão plantar, permitindo uma pequena extensão lombar.

Posição Posição Posição

inicial intermediária final

Dorsiflexão - ato de movimentar a articulação

do tornozelo, trazendo os dedos do pé
para cima, em direção à perna – como
podemos observar nas imagens.
Pilates em casa
Swimming
Posição Inicial: deitado em decúbito ventral
sob o Mat, pernas estendidas e unidas, braços
alongados acima da cabeça.
Movimento: suba o tronco em extensão,
juntamente com os braços e pernas. Balance
braços e pernas alternadamente, sem tocá-los
no solo, mantendo a estabilidade da extensão de
coluna. Faca 5 movimentos na inspiração e 5 na
expiração.
Quer mais sugestões de exercícios?
Clique nos links e confira as matérias da Revista Pilates:

Pilates para gestantes

Exercícios com o disco de rotação

Abdominais e cervicalgias

Mat Pilates e Corona Vírus

Exercícios para dor nas costas

Tapete Mat Pilates
O que é? Pra que serve Como usar

É um tapete desenvolvido O Mat é um dos acessórios Pode ser usado como apoio das
especialmente para a mais importantes para o Pilates costas, abdomen, pés, joelhos
prática de exercícios de solo, em casa. Isso porque o tapete e mãos, na prática dos mais
essencial para quem pratica diminui ao máximo o impacto do variados tipos de movimentos,
em casa. Oferece grande corpo com o chão, prevenindo como abdominais, pranchas
segurança e conforto devido dores, evitando lesões mais e pontes, além dos exercícios
à sua espessura, dimensão e graves e minimizando possíveis clássicos do Pilates, como o The
material de alta qualidade – desconfortos térmicos. Hundred, o Swimming e muitos
borracha NBR. outros!
Bom treino!

PATROCÍNIO: