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Apostila Educacao Fisica 01
Apostila Educacao Fisica 01
7º ANO
COLÉGIO SALESIANO SÃO JOÃO BOSCO
ORGANIZADORES
APOSTILA DE ESTUDOS
ENSINO FUNDAMENTAL
JUAZEIRO DO NORTE - CE
2017
CARO ALUNO,
Atenciosamente,
UNIDADE 1 .................................................................................................. 5
A importância da Atividade Física .................................................... 6
UNIDADE 2 .................................................................................................. 13
Alongamento e Aquecimento............................................................ 14
A Pirâmide Alimentar.......................................................................... 32
BIBLIOGRAFIAS
Unidade 1
"A prática regular de atividade física sempre esteve ligada à imagem de pessoas
saudáveis. Antigamente, existiam duas idéias que tentavam explicar a associação entre o
exercício e a saúde: a primeira defendia que alguns indivíduos apresentavam uma predisposição
genética á prática de exercício físico, já que possuíam boa saúde, vigor físico e disposição
mental; a outra proposta dizia que a atividade física, na verdade, representava um estímulo
ambiental responsável pela ausência de doenças, saúde mental e boa aptidão física. Hoje em dia
sabe-se que os dois conceitos são importantes e se relacionam."
Mas o que é atividade física? De acordo com Marcello Montti, atividade física é definida
como um conjunto de ações que um indivíduo ou grupo de pessoas pratica envolvendo gasto de
energia e alterações do organismo, por meio de exercícios que envolvam movimentos corporais,
com aplicação de uma ou mais aptidões físicas, além de atividades mental e social, de modo que
terá como resultados os benefícios à saúde.
Na grande maioria dos países em desenvolvimento, grupo do qual faz parte o Brasil, mais de 60%
dos adultos que vivem em áreas urbanas não praticam um nível adequado de exercício físico.
Esse problema fica mais claro quando levamos em conta os dados do censo de 2000, que
mostram que 80% da população brasileira vivem nas cidades.
Os indivíduos mais sujeitos ao sedentarismo são: mulheres, idosos, pessoas de nível sócio-
econômico mais baixo e os indivíduos incapacitados. Observou-se que as pessoas reduzem,
gradativamente, o nível de atividade física, a partir da adolescência.
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Em todo o mundo observa-se um aumento da obesidade, o que se relaciona pelo menos
em parte à falta da prática de atividades físicas. É o famoso estilo de vida moderno, no qual a
maior parte do tempo livre é passado assistindo televisão, usando computadores, jogando
videogames, etc.
A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no
ambiente de trabalho quanto no familiar.
Interessante notar que quanto maior o gasto de energia, em atividades físicas habituais,
maiores serão os benefícios para a saúde. Porém, as maiores diferenças na incidência de
doenças ocorrem entre os indivíduos sedentários e os pouco ativos. Entre os últimos e aqueles
que se exercitam mais, a diferença não é tão grande. Assim, não é necessária a prática intensa
de atividade física para que se garanta seus benefícios para a saúde. O mínimo de atividade
física necessária para que se alcance esse objetivo é de mais ou menos 200Kcal/dia. Dessa
forma, atividades que consomem mais energia podem ser realizadas por menos tempo e com
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menor frequência, enquanto aquelas com menor gasto devem ser realizadas por mais tempo e/ou
mais frequentes.
• Risco associado à atividade: alguns tipos de exercícios podem associar-se a alguns tipos de
lesão, em determinados indivíduos que já são predispostos.
A falta de aptidão física e a capacidade funcional pobre são umas das principais causas de
baixa qualidade de vida, nos idosos. Com o avanço da idade, há uma redução da capacidade
cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos
são exacerbados pela falta de exercício.
Está mais do que comprovado que os idosos obtêm benefícios da prática de atividade
física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a auto-estima, a
autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização.
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Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação médica
cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor atividade, que pode
incluir: caminhada, exercício em bicicleta ergométrica, natação, hidroginástica e musculação.
Algumas recomendações são importantes, e valem também para as outras faixas etárias:
Antes do início dos exercícios, a gestante deve passar por consulta de pré-natal para ser
avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames ele poderá liberar ou não a prática de
exercícios. As mulheres que já praticavam atividade física e que nunca sofreram aborto
espontâneo podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já aquelas
sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação. Não
havendo problemas, os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário
reduzir a intensidade aos poucos. Após o parto normal, as atividades podem ser retomadas após
40 dias. No caso de cesárea, o médico avalia cada caso.
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As atividades físicas mais recomendadas às mulheres grávidas são:
• Caminhada: é muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a capacidade
cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O ideal é caminhar 3 vezes por
semana, cerca de 30 minutos.
• Natação: trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades são
liberadas durante a gestação.
• Hidroginástica: são os mais indicados para as gestantes.
• Alongamento: ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração.
Para finalizar devemos ressaltar que a prática de atividade física deve ser sempre indicada e
acompanhada por profissional qualificado, incluindo médicos, fisioterapeutas e profissionais de
educação física. Caso sinta algo diferente é mandatório informar ao responsável. Outro ponto
importante, que não deve ser esquecido, é a adoção de uma alimentação saudável, rica em
frutas, legumes, verduras e fibras. Prefira o consumo de carnes grelhadas ou preparadas com
pouca gordura. Evite o consumo excessivo de doces, comidas congeladas e os famosos lanches
de "fast-foods". E lembre-se: beba muito líquido (de preferência água e sucos naturais).
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O que é Exercício Físico?
Exercício físico é uma forma de atividade física planejada, repetitiva, com orientação
profissional, que visa desenvolver a resistência física e as habilidades motoras. Exemplos:
natação, musculação, lutas marciais, entre outro
Atividade física é qualquer movimento corporal produzido pela musculatura que resulte
num gasto de energia acima do nível de repouso. Exemplos: caminhar para se deslocar de um
lugar a outro, passear com o cachorro, subir escadas, lavar o carro, brincar com os filhos, dançar,
cuidar do jardim, entre outros.
Melhora a autoestima
Diminui os riscos de depressão.
Reduz o risco de infarto e doenças cardíacas.
Previne o surgimento de diabetes e AVC.
Fortalece as articulações, a musculatura e os ossos.
Mitos Verdades
- Exercícios abdominais emagrecem. - Alongamentos são necessários antes
dos exercícios.
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recomendável fazer uma hidratação
extra de 400 a 600ml, 20 minutos
antes.
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Unidade 2
Alongamento e Aquecimento;
A importância da Alimentação Saudável.
Guia Prático de Atividade Física
(Conteúdo Online)
O QUE É ALONGAMENTO?
O que é o alongamento?
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Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade
incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho.
Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da
flexibilidade, segundo Bruna Caneiro mesmo quem apresenta algum problema específico, como
LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Não é
preciso grande condição física ou habilidades atléticas.
Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o
corpo e a mente. Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes
benefícios:
No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento
ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio.
A respiração é
fundamental: quando se
respira fundo aumenta-
se o relaxamento
muscular. É a
respiração que dá o
ritmo ao exercício e por
isso deve ser lenta e
profunda.
Devem-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos
músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar
flexibilidade.
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Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento.
Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler
ou ver TV.
Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou
menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade.
Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre
outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.
Nos dois casos, a consequência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão
para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais
frequente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade
provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas,
associado a uma musculatura abdominal fraca.
Quando alongar?
Como alongar?
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músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 a 40 segundos, voltando novamente à
posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.
O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando
sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por
alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Bruna Carneiro ressalta que o ideal é
combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.
O QUE É AQUECIMENTO?
A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO
O aquecimento é tão essencial e benéfico para quem faz exercícios, que é indispensável
incorporá-lo em nossas atividades físicas. Ele evita e previne lesões graves, atuando também
contra as dores no corpo. O assunto é tão importante, que recorremos a um profissional da área
para nos informar sobre o assunto.
O principal objetivo do aquecimento é preparar o organismo para o esporte, seja
em treinamento, na competição ou no lazer. Ele visa obter o estado ideal psíquico e físico, a
preparação para os movimentos e principalmente prevenir as lesões.
Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral deve
possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos
fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares. Correr é um bom exemplo.
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Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada
modalidade. Aqui, os exercícios devem utilizar a musculatura exigida no esporte que será feito em
seguida. Nota-se que o aquecimento específico deve ser feito após o aquecimento geral.
O AQUECIMENTO GERAL
AQUECIMENTO ESPECÍFICO
O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. Este tipo de
aquecimento é fundamental nas modalidades esportivas coordenativas. Consiste em exercícios
que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior.
Deve conter exercícios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia de
lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada.
Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, há
um redirecionamento sanguíneo para estas regiões,
tornando-as mais irrigadas e supridas de oxigênio.
Isto porque o aumento da temperatura corporal não
é proporcional ao aumento da temperatura
muscular. Existe uma diferença na velocidade de
aumento destas temperaturas.
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FATORES QUE INFLUENCIAM NO AQUECIMENTO
IDADE
Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais
cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais longo.
ESTADO DE TREINAMENTO
Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento. Deve ser ajustado
para cada pessoa e para cada modalidade. É indicado nunca fazer atividades ou exercícios os
quais não se está acostumado.
DISPOSIÇÃO PSÍQUICA
A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.
PERÍODO DO DIA
Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante à tarde o aquecimento
pode ser mais curto. Já a noite deve ter características similares ao da manhã.
MODALIDADE ESPORTIVA
Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Neste ponto ainda devemos prestar
atenção nas características individuais do esporte.
TEMPERATURA AMBIENTE
Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o tempo do
aquecimento deve ser alongado.
MOMENTO DO AQUECIMENTO
O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início da atividade é de 5 a 10 minutos.
O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos temperatura corporal já
retomou sua temperatura de repouso.
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A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Sistema Digestório
A mastigação reduz o tamanho dos alimentos e os misturam com a saliva e suas enzimas
e, devido a esse contado, já começam a ser digeridos. Através do esôfago o alimento é
levado para o estômago, onde é misturado com fluido ácido e enzimas proteolíticas e lipolíticas.
A mistura vai então para o intestino delgado, onde ocorrerá a maior parte da digestão.
Nos primeiros 10cm de intestino delgado ocorre a maioria da digestão e absorção da maioria
do alimento ingerido. As enzimas do pâncreas e a borda em escova do intestino delgado
completam a digestão dos amidos e das proteínas. As gorduras são reduzidas de gotículas
visíveis à emulsão microscópicas e as enzimas pancreáticas as reduzem a ácidos graxos.
No comprimento restante do intestino delgado, os macronutrientes, minerais, vitaminas,
oligoelementos e a maioria da água remanescente são absorvidos antes de atingirem o cólon,
onde os eletrólitos e alguns dos produtos finais da digestão são reabsorvidos.
A maioria dos nutrientes absorvidos pelo trato gastrintestinal entra no fígado pela veia
porta, e lá podem ser armazenados, transformados em outras substâncias ou liberados na
circulação.
A flora intestinal tem um papel importante na degradação de alguns açúcares
remanescentes,
fibras, amidos resistentes. O intestino grosso armazena temporariamente os
produtos de excreção e o reto e ânus controlam a defecação.
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Os principais nutrientes presentes nos alimentos
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do frio. O excesso é armazenado sob a forma de tecido adiposo. A gordura, quando ingerida,
produz sensação de saciedade e prazer, porém devemos consumir as gorduras em pequenas
quantidades.
Assista: https://www.youtube.com/watch?v=NZgK8e1zzHQ
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Os lipídeos são classificados como:
- Insaturados: polinsaturados e monoinsaturados.
- Saturados.
Os poli ou monoinsaturados são de origem vegetal, como margarina, óleo vegetal,
azeite, sementes oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas), e sem excesso fazem bem à
saúde. Alguns polinsaturados como ômega -3 e ômega-6 também são encontrados em peixes
de água fria, como salmão e sardinha.
Os saturados não são benéficos à saúde, devendo ser consumidos com moderação
ou mesmo ter seu consumo evitado. São eles: carnes gordurosas (cupim, costela), frango
com pele, manteiga, queijos amarelos, bacon, embutidos (salame, mortadela, presunto, lingüiça),
maionese, creme de leite, chantili e banha.
As vitaminas e minerais auxiliam todas as reações e funções que ocorrem no organismo,
ou seja, sem elas o corpo não consegue absorver, formar, transportar outros nutrientes.
São conhecidas como micronutrientes por serem necessários em menor quantidade pelo
organismo.
Geralmente, uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas.
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GUIA PRÁTICO DE ATIVIDADES FÍSICAS
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Unidade 3
Segurança Alimentar;
A Pirâmide Alimentar;
Os Nutrientes e suas Ações.
O QUE É SEGURANÇA ALIMENTAR?
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PERIGOS QUÍMICOS: são provocados por substâncias químicas presentes em desinfetantes,
detergentes, produtos para matar ratos, inseticidas, antibióticos, agrotóxicos, e outros venenos.
PERIGOS FÍSICOS: geralmente são visíveis a olho nu, e são materiais que podem machucar
quando ingeridos, como pregos, pedaços de plástico, de vidro ou de ossos, espinhas de peixe,
etc.
Os problemas mais comuns são aqueles causados por microrganismos que provocam
intoxicações ou infecções alimentares.
Os microrganismos são seres invisíveis a olho nu, e por não conseguirmos vê-los não
sabemos em que quantidade eles estão presentes nos alimentos. Eles são visíveis ao
microscópio, que aumenta seu tamanho até 1000 vezes, ou ainda, quando estão agrupados na
forma de colônias (grande número de microrganismos juntos), sem auxílio desse equipamento.
Os microrganismos, como qualquer ser vivo, precisam de condições adequadas para que
possam crescer e se reproduzir. As condições mais importantes são a umidade (água), a
temperatura (ambiente) e alimentos (presença de nutrientes).
Água: quanto mais água tiver o alimento, mais facilmente os microrganismos conseguem se
multiplicar; por isso, alimentos desidratados, como o leite em pó, duram mais do que os alimentos
líquidos, quando estocados à temperatura ambiente.
Nutrientes: como qualquer ser vivo, os microrganismos precisam de alimento para sobreviver.
Restos de comida são fontes muito importantes de alimento para os microrganismos. As bactérias
têm preferência por alimentos ricos em proteínas, como carnes, leite e derivados; os fungos
preferem alimentos ricos em carboidratos, como massas e frutas. Os alimentos ricos em gorduras
não favorecem o crescimento desses microrganismos, mas apenas de alguns grupos muito
específicos.
Há ainda outros que estão naturalmente presentes no trato digestivo, e até ajudam no processo
de digestão. Mas alguns são muito perigosos e nocivos à saúde, pois causam sérias infecções,
intoxicações, e podem até levar à morte.
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CUIDADOS NA MANIPULAÇÃO E PREPARO
DOS ALIMENTOS
Para garantirmos que os alimentos que vamos consumir não estejam contaminados, devemos
tomar alguns cuidados muito importantes:
1- Usar somente água potável: A água usada para beber, cozinhar, fazer gelo, cozinhar e lavar
frutas e verduras deve ser sempre potável. Nunca beba água que não seja potável!
2- Fazer periodicamente o controle de pragas: As pragas como baratas, moscas, ratos, além
de pássaros, gatos e outros animais devem ser eliminados do local onde se manipula alimentos.
Para controlá-los, manter o local sempre limpo, evitar deixar restos de alimentos no chão, eliminar
frestas e azulejos quebrados e manter latas de lixo tampadas.
4 - Cortes e ferimentos devem ser cobertos com curativo especial por conterem uma carga
maior de microorganismos.
5 - Não provar alimentos com talheres e colocá-los de novo na panela sem antes lavá-los.
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6 - Não utilizar jóias e bijuterias, pois estes são um esconderijo para microorganismos, além do
perigo de caírem nos alimentos, causando uma contaminação física, podem causar
engasgamento ou até quebrar um dente.
10 - Alguns cuidados também devem ser tomados durante a estocagem e utilização dos
alimentos:
a) Os alimentos devem ser armazenados de acordo com a especificação do fabricante;
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b) Nunca armazenar alimentos perto de produtos de limpeza para evitar a contaminação química;
c) Armazenar os alimentos bem tampados;
d) Não armazenar produto aberto dentro de latas, transferindo sempre para recipiente de vidro ou
plástico;
e) Ficar atento ao prazo de validade dos alimentos.
11 - Qualquer alimento pode ser guardado quente na geladeira. Recomenda-se esperar sair o
vapor, para evitar a condensação de água na geladeira.
12 - Nunca guarde ou trabalhe com o alimento cru perto do cozido, evitando assim a
contaminação cruzada.
14 - Não utilizar alimentos com cheiro ou aspecto diferente do estado normal do alimento.
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O QUE É PIRÂMIDE ALIMENTAR?
Pirâmide Alimentar
Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a forma gráfica, que tem como objetivo orientar
as pessoas para uma dieta mais saudável. É um guia alimentar geral que demonstra como deve
ser a alimentação diária para uma população saudável, acima de 2 anos de idade.
Para sabermos o número correto de porções diárias a serem ingeridas de cada grupo de
alimentos, é necessário observar as calorias diárias que cada indivíduo necessita.
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PRINCIPAIS NUTRIENTES DE CADA GRUPO ALIMENTAR
- Carnes, aves, peixes, ovos, feijão, nozes; (ferro, zinco, vitaminas do complexo B, proteínas);
- Gorduras, óleos e açúcares; (vitamina E, ácidos graxos essenciais, carboidratos, porém são
ricos em calorias e devem ser utilizados esporadicamente).
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Na base da pirâmide, encontramos os alimentos ricos em carboidratos como massas,
pães, cereais e arroz. Por estarem no maior grupo, devem ser consumidos em maiores
quantidades durante o dia. Em seguida, encontramos o grupo das frutas, verduras e legumes que
fornecem vitaminas, minerais e fibras para o nosso corpo.
Planejado para incentivar a escolha nutricional, traz três conceitos para a alimentação:
Variedade: Estimular o consumo entre os diferentes grupos de alimentos que compõe a pirâmide
e também dentro de cada grupo, composto por diferentes alimentos.
Moderação: Representada pelo tamanho do grupo das gorduras e açúcares, localizado no topo
da pirâmide, e pelo texto "usar moderadamente" que o acompanha.
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2) Nova proposta de Pirâmide Americana
No grupo das carnes foram incluídas somente as brancas, a carne vermelha foi para o topo
da pirâmide, juntamente com os doces, gorduras e os demais carboidratos refinados, devendo ser
consumido com moderação. Além dessas modificações, fora da pirâmide é recomendado através
de desenhos o uso de suplementos nutricionais (vitaminas) e a utilização de meia taça de álcool
(vinho tinto).
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3) Pirâmide adaptada à população brasileira
Pirâmide Alimentar adaptada aos hábitos da população brasileira. A mensagem da pirâmide é de
mostrar que podemos comer de tudo, mas equilibradamente.
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CONHECENDO OS NUTRIENTES E SUAS AÇÕES:
A importância de uma alimentação equilibrada com uma ingestão correta dos alimentos
com propriedades fundamentais para a nutrição do nosso corpo deve ser observada em todas as
idades, desde o nascimento até a velhice. Sabendo disso o conhecimento dos nutrientes deve ser
compreendido por todos para que possamos coloca-los na nossa dieta diária, sabendo o que
cada um tem a proporcionar para nosso organismo e seus benefícios para nossa saúde.
PROTEÍNAS
CARBOIDRATOS
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digestão do amido. O amido ocorre como grânulos microscópicos nas raízes, nos tubérculos e
nas sementes dos vegetais. As maiores fontes de amido incluem milho, batata, trigo e arroz.
LIPÍDIOS
VITAMINAS E MINERAIS
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BIBLIOGRAFIAS
VILARTA, Roberto et. al. Alimentação saudável e atividade física para a qualidade de vida
- Campinas, IPES Editorial, 2007.
SITES:
http://www.ebah.com.br/
https://www.youtube.com