(20210700-PT) Paleo & Low Carb 01

Carnes
Entradas e Petiscos
06 44
A Paleo defende o regresso
Massas de Pão às origens e ao que é natural. Crianças
Permitindo, de forma flexível,
ir de encontro às necessidades
de toda a família.
A Low Carb tradicional foca-
se apenas no baixo consumo
de hidratos de carbono, não
21 questionando a sua qualidade. 52
A Mamã Paleo adaptou os dois
conceitos e deu-lhes um cunho
Peixes Sobremesas
muito pessoal, com ingredientes
naturais e mais saudáveis.
A TeleCulinária e a Mamã Paleo
juntaram o melhor da Paleo &
Low Carb nesta edição.
27 61
Legendas
Vegetariano Piscitariano
Paleo Sem Glúten Sem Adição de Açúcares (Vegetariano + Peixe)
Low Carb Sem Lacticínios Sem Açúcar Refinado Vegan Crudívoro
Junte-se a nós: www.teleculinária.pt
FICHA TÉCNICA
Propriedade e redação
Diretora Editorial: Margarida Araújo (maraujo@ife.pt) • Redação: Cátia do Serro (cserro@ • Propriedade e redação: IFExecutives - Edições e Formação, SA • Sede redação/ editor:
ife.pt) • Rita Rodrigues (rrodrigues@ife.pt) • Colaboram nesta edição: Paula Fernandes Avenida da Liberdade nº 144 – 3º Drt. – 1250-146 Lisboa – geral@ife.pt Site: www.teleculinaria.
(Assistente de produção e redação) e Sónia Rebelo (Jornalista) • Chefes de cozinha: Ana pt – Tel: +351 21 00 33 800 • Detentores do Capital Social: IFExecutives - Edições e
Guerreiro e Acervo TeleCulinária • Fotografia: Gil Garcia, Jarbas Alves e Acervo TeleCulinária Formação, SA • Gerente: Jean-Louis Terreaux • CEO: Raquel Rebelo • NPC: 504 700
• Produção culinária e Food style: Miguel Mesquita, Silvia Brandi, Sofia Pinto 669 • Depósito legal: Nº 2954/83 • Periodicidade: Mensal • Tiragem: 40 000 exemplares
e Acervo TeleCulinária • Paginação: Juliana Fernandes • Diretora Comercial: • Pré-impressão, Impressão e Acabamento: Grafisol • Rua das Maçarocas, Abrunheira
Silvia Prestes (sprestes@ife.pt) – Tel: +351 21 00 33 836 • Assinaturas e Apoio ao Business Center nº 3, Abrunheira, 2710-056, Sintra • Tratamento de base de dados e
cliente: assinaturas@ife.pt – Tel: +351 21 00 33 800 envelopagem: Translista • Distribuição: VASP • Proibida a reprodução, total ou parcial, do
conteúdo desta publicação.
Índice
E N T RA DAS E P E T I S COS
Empadas de frango.........................................................6
CARNES
Pataniscas de couve e cenoura.....................................8
Fajitas de frango .......................................................... 40
Croquetes de carne.........................................................9
Mexilhões à espanhola..................................................10 Frango com limão e espargos.....................................42
Guisado de moelas.........................................................11 Espetadas com molho de frutos vermelhos............42

Panquecas de abacate e azeitonas........................... 12
Bifes de javali com salada à montanheira...............43
Patê de atum e abacate.............................................. 12
Biqueirão tropical........................................................... 13 Espetadas de picanha com
Creme de camarão........................................................ 14 salada de pepino e rabanete.......................................44
Creme de curgete com cebolinho............................... 14 Tortilha de frango com cogumelos............................45

Sopa fria de abóbora, gengibre e laranja................. 15
“Fiambre” caseiro fumado...........................................46
Sopa fria de meloa........................................................ 16
Salada campestre..........................................................47
Shot de maçã e pepino................................................. 16
Gaspacho de fruta vermelha...................................... 17
CRIANÇAS
M A S S A S D E PÃ O
Nuggets de frango com ketchup caseiro................. 48
Pão de cacau................................................................... 18
Mini hambúrgueres........................................................49
Pizza de base de claras com figos e presunto......... 19
Pães de leite................................................................... 50
Pão de alfarroba na frigideira.................................... 20
Gelado de banana e morango....................................52
Sanduíche americana................................................... 21
Mini madalenas..............................................................52
Pita shoarma paleo.......................................................22
Espetadinhas de fruta..................................................53
PEIXES Línguas de gato..............................................................54
Fricassé de tamboril e amêijoas.................................24 Cookie XXL na frigideira...............................................55

Raia de coentrada..........................................................26
Cataplana de peixe e marisco.....................................27
SOBREMESAS
Salmão tropical..............................................................28
Bolas de berlim no forno..............................................56
Carapaus com gengibre e açafrão.............................29
Bacalhau com ovos escalfados.................................. 30 Banana bread................................................................ 58
Douradas recheadas.................................................... 30 Bolo de nêsperas........................................................... 58

Cavala em papelote com curgete e tomate............ 31 Bolo de limão..................................................................59
Tentáculos de polvo com vinagrete de pimentos....32
Beijinhos de coco e morango...................................... 60
Salada de camarão com chuchu................................32
Crocante de ameixas e amêndoa...............................62
Atum à algarvia com batata-doce............................33
“Tagliatelle” de atum.....................................................34 Sorvete de limão nos limões........................................62
Noodles orientais de konjac.........................................35 Sorvete tropical..............................................................63

Pastelão de bacalhau....................................................36 Semifrio de pêssego......................................................64
Frittata de pescada e camarão..................................37
Tarte de salmão............................................................ 38
Ementa Semanal
1 PEQUENO-ALMOÇO
- Ovos mexidos com “fiambre”
ALMOÇO
- Gaspacho de Fruta Vermelha
LANCHE
- Sandes de Pão de Cacau com
JANTAR
- Sopa Fria de Abóbora
caseiro e cebolinho - Fricassé de Tamboril e alface, tomate e atum ou peito - Quiche de Salmão com Salada
DIA
- Morangos Amêijoas de frango grelhado de Agrião e Coentros

- Infusão de gengibre e limão - Cerejas - 1 beijinho de coco
2 PEQUENO-ALMOÇO
- Pão de Alfarroba de Frigideira
Torrado barrado com ¼ de
ALMOÇO
- Sopa Fria de Abóbora
LANCHE
- Empada de Frango
JANTAR
- Sopa de Meloa
- Salada Campestre - Morangos - Tortilha de Pescada e Camarão
DIA
abacate esmagado com sumo - Melancia com Salada de Alface e Pepino

de lima e pimenta e um ovo
escalfado por cima
- Mirtilos e infusão de Hortelã-
Pimenta
3 PEQUENO-ALMOÇO
- Shot de Pepino e Maçã
ALMOÇO
- Creme de curgete com
LANCHE
- ½ Sanduiche Americana
JANTAR
- Creme de curgete com
- Punhado de Mix de Cebolinho - Alperce Cebolinho
DIA
Frutos Secos - Frango com Limão e Espargos - Pastelão de Bacalhau com

- 2 ovinhos de codorniz cozidos e “Arroz” de konjac “Arroz” de Tomate e Couve-Flor
e Salada de Folhas verdes e
Cenoura ralada
- Sorvete Tropical
4 PEQUENO-ALMOÇO
- Fatia de Banana Bread
ALMOÇO
- Creme de camarão
LANCHE
- Pepino cortado
JANTAR
- Creme de Camarão
Torrado - Cavala em papelote com longitudinalmente sem as - Pataniscas de Cenoura com
DIA
- Morangos Curgete e Tomate sementes e recheado com paté “Arroz” de Couve-Flor e Coentros
- Mirtilos de atum e abacate e com Salada de Alface e
- Pêssego Tomate
5 PEQUENO-ALMOÇO
- Pudim de Chia com kiwi
ALMOÇO
- Creme de Legumes
LANCHE
- Sandes com o Pão da
JANTAR
- Creme de Legumes
congelado e triturado - Fajitas de Frango Sanduiche Americana com - Bifes de Atum com
DIA
- Manga Alface Batata-doce e Brócolos cozidos

- Pataniscas de Cenoura ao vapor
(Jantar do dia anterior) - Morangos
6 PEQUENO-ALMOÇO
- Chá de Limão
ALMOÇO
- Caldo Verde Low Carb
LANCHE
- Pão de Leite com Rúcula,
JANTAR
- Caldo Verde Low carb
- Torrada de Pão de Cacau com - Carapau com Gengibre “Fiambre” Fumado, Tomate e - Pizza de Figos e Presunto
DIA
Doce Caseiro de Morango sem e Açafrão com Salada de Ovo cozido - Melancia
Adição de Açúcar beterraba com alho e coentros - Nêsperas
e Couve Romanesca cozida
- Ameixa
7 PEQUENO-ALMOÇO
- Bolo de Limão
ALMOÇO
- Sopa de Tomate
LANCHE
- Sandes de Pão de Cacau com
JANTAR
- Sopa de Tomate
- Bebida vegetal de Amêndoa - Espetada de Picanha com - Cataplana de peixe e marisco
DIA
alface, tomate e atum ou peito

com Cacau Salada com legumes ao vapor a
de frango grelhado
- Mirtilos - Meloa acompanhar
- Cerejas - Semifrio de Pêssegos
Ementa semanal sem carácter clínico. Caso siga alguma dieta específica ou tenha algum problema de saúde, deve sempre
Nota: informar-se junto de um profissional de saúde.
Empadas
de frango
P R E PA R A Ç Ã O
1. Comece por preparar o frango: deite-o num

tacho com a água. Tempere com sal, pimenta, o
cravinho e um pouco de salsa. Junte a cenoura,
descascada e cortada em três pedaços, a cebola
inteira descascada, o talo de aipo e o dente de alho
sem casca. Leve ao lume e deixe cozer durante 30
minutos. Retire o frango do tacho, reservando a
água da cozedura, e deixe arrefecer. Limpe depois
8 pessoas 2h Médio Económico o frango de pele e ossos e desfie.
2. Prepare o refogado: descasque a cenoura, a

INGREDIENTES cebola e o alho, rale a primeira e pique os segundos.
PARA A COZEDURA DO FRANGO: Leve ao lume uma frigideira com azeite, junte
• 1/2 frango os ingredientes anteriores e deixe alourar por 1
• 1 cenoura minuto. Acrescente o frango desfiado, a polpa de
• 1 talo de aipo tomate, o café, as especiarias, a salsa bem picada,
• 1 cebola sal e pimenta e mexa. Adicione uma concha do
• 1 dente de alho caldo da cozedura e deixe cozinhar, em lume médio,
• 500 ml de água até o caldo evaporar por completo. Retire do lume
• 1 cravinho
e deixe arrefecer.
• Salsa q.b.
• Sal marinho e pimenta q.b.
3. Prepare a massa: misture bem as farinhas com
PARA O REFOGADO: o psyllium, o sal e o fermento. Junte o azeite e
• 1 cenoura média amasse com os dedos (ou num robot). De seguida,
• 1 cebola média acrescente o ovo, a clara e a água e amasse até
• 1 dente de alho obter uma massa moldável e fácil de trabalhar.
• 1 colher (sopa) de polpa de tomate sem aditivos
• 1 colher (chá) de café em pó 4. Estenda finamente a massa com o rolo sobre
• 1 colher (café) de pimentão-doce uma superfície polvilhada com araruta. Corte-a em
• 1 colher (café) de cominhos em pó
círculos para forrar o interior de pequenas formas
• 1 colher (café) de gengibre em pó
• 1 colher (café) de caril em pó e o mesmo número de círculos mais pequenos para
• 1/2 raminho de salsa cobrir o recheio.
• Azeite virgem extra q.b.
• Sal marinho e pimenta q.b. 5. Depois de forradas com os círculos de massa,
recheie as formas com o preparado de frango e
PARA A MASSA: tape com os círculos mais pequenos, unindo bem
• 70 g de farinha de amêndoa (ou farinha de mandioca) o bordo.
• 40 g de farinha de trigo sarraceno (ou fubá de
mandioca) 6. Pincele as empadas com a gema batida e leve
• 30 g de polvilho azedo ou doce (ou farinha de araruta
ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de
ou fubá de mandioca)
• 1 ovo M 20 a 25 minutos. Retire, deixe arrefecer um pouco
• 1 clara M e sirva.
• 3 colheres (sopa) de água fria
• 2 colheres (sopa) de azeite virgem extra
• 1 colher (sopa) de psyllium husk em pó (opcional)
• 1/2 colher (café) de fermento para bolos
• 1 pitada de sal marinho
• 1 gema para pincelar
- Se preferir, faça uma empada em
• Farinha de araruta (ou polvilho doce ou fubá de
tamanho familiar, usando apenas uma
mandioca) para polvilhar
tarteira grande.
- Com a mesma massa, pode confecionar
empanadilhas e variar o recheio entre
camarão, vegetais, atum, etc.
6
7
Pataniscas de couve e cenoura
1. Numa tigela, coloque as couves, previamente cortadas em tiras
40 min + muitos finas, as cenouras cortadas em pedacinhos, coentros bem
10 unidades Fácil Médio
tempo p/ picados, a malagueta picada, o fermento para bolos, os cominhos,
repousar
as farinhas, a linhaça e um pouco de sal. Adicione os ovos bem
batidos e misture bem. Deixe repousar por cerca de 15 minutos e
INGREDIENTES depois mexa novamente.
• 1/2 couve coração-de-boi média
• 1/2 molho de couve kale 2. Depois, aqueça um pouco de azeite no fundo de uma frigideira
• 2 cenouras larga e deite nele uma concha do preparado anterior, moldando a
• 4 ovos M patanisca com a ajuda da concha. Deixe cozinhar, em lume médio/
• 6 colheres (sopa) de farinha de araruta alto, durante 3 a 4 minutos. Vire e deixe cozinhar do outro lado por
• 4 colheres (sopa) de farinha de mais 3 minutos.
mandioca
• 3 colheres (sopa) de linhaça moída
• 2 colheres (chá) de cominhos em pó 3. Retire a patanisca e escorra sobre papel absorvente. Repita o
• 1 colher (chá) de fermento para bolos processo até acabar a massa. Servir de imediato.
• 1 malagueta sem sementes
• Coentros q.b.
• Sal q.b.
• Azeite virgem extra para fritar
Pode optar por levar as pataniscas ao forno, a

180ºC, durante 15 minutos de cada lado.
8
Croquetes de carne
1. Tempere a carne com o sumo de limão, sal , pimenta, o pimentão-
20 unidades 1 hora Médio Económico doce, a curcuma, o alho em pó e os cominhos. Reserve. Pique
finamente os cogumelos; descasque e rale a cenoura; descasque e
INGREDIENTES pique finamente a cebola e o alho.
• 350 g de carne de vaca moída 2. Numa frigideira, coloque metade do azeite, a cebola, o alho, os
(ou outra a gosto) cogumelos, a cenoura e a salsa e deixe saltear muito bem. Escorra
• 5 cogumelos médios alguma água que possam ter libertado e adicione o restante azeite.
• 1 cenoura pequena
Junte a carne e deixe cozinhar por cerca de 5 minutos. No final, volte
• 1 cebola pequena
• 1 dente de alho a escorrer o líquido, caso se tenha acumulado algum.
• 2 gemas M
• 2 colheres (sopa) de polpa de tomate sem 3. Acrescente as gemas, previamente batidas com a polpa de
aditivos (ou molho de tomate caseiro) tomate, a bebida vegetal e a mostarda. Mexa bem e deixe cozinhar
• 2 colheres (sopa) de bebida vegetal de durante 1 minuto. Desligue o lume e deixe arrefecer.
amêndoa ou caju
• 2 colheres (sopa) de azeite virgem extra 4. Molde depois pequenos cilindros com o preparado anterior. Passe-
• 2 colheres (sopa) de salsa picada -os por polvilho doce ou araruta, depois pelos ovos, batidos com sal
• 1 colher (sopa) de pimentão-doce e pimenta, e, por fim, por farinha de mandioca temperada a gosto.
• 1 colher (chá) de mostarda sem aditivos
• 1 colher (chá) de alho em pó
• 1 colher (café) de curcuma em pó 5. Frite os croquetes em azeite quente, retire-os e escorra-os sobre
• 1 colher (café) de cominhos em pó papel absorvente. Se preferir, pulverize-os ligeiramente com azeite
• Sumo de 1/2 limão e leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, num tabuleiro forrado com
• Sal marinho e pimenta q.b. papel vegetal, durante cerca de 30 minutos, virando-os de vez em
• Azeite virgem extra para fritar ou para quando. Também pode congelá-los e fritá-los depois numa fritadeira
pulverizar de ar quente (sem gordura). Sirva-os quentes ou frios.
• Papel vegetal q.b.
PARA PANAR:
• 2 ovos M
• Polvilho doce ou araruta q.b.
• Farinha de mandioca q.b.
• Sal marinho e pimenta q.b. - Para enriquecer os croquetes, pode juntar um pouco de curgete
ralada, couve-flor picada, pimento picado, brócolos picados,
espinafres triturados ou beterraba ralada.
9
Mexilhões à espanhola
4 pessoas 30 min Fácil Médio
1. Descasque e corte as cebolas em meias-luas; descasque e
lamine os alhos; retire a pele aos tomates e corte-os em cubos.
INGREDIENTES
2. Num tacho, aloure a cebola no azeite. Adicione o tomate, o
• 1 kg de mexilhões limpos louro e o alho e deixe cozinhar durante 5 a 10 minutos.
• 500 g de tomate maduro em cacho
• 300 g de cebolas 3. Junte os mexilhões, tempere com sal e pimenta e regue com o
• 10 g de dentes de alho vinho branco. Tape o tacho de modo a que os mexilhões possam
• 80 ml de vinho branco abrir com o vapor. No final, salpique com a salsa picada, o sumo
• 2 colheres (sopa) de sumo de limão de limão e sirva.
• 50 ml de azeite virgem extra
• 30 g de salsa ou coentros
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta q.b.
Experimente esta receita com lingueirão em vez de mexilhões.
10
Guisado de moelas
6 pessoas 50 min Fácil Económico 1. Corte as moelas maiores ao meio. Refogue a cebola e os alhos,
finamente picados, num tacho com o azeite quente, até ficarem
macios. Acrescente o tomate, a polpa e a folha de louro e mexa,
INGREDIENTES deixando cozinhar um pouco.
• 1 kg de moelas limpas 2. Adicione as moelas, o pimentão doce, o sumo de limão, a
• 250 g de tomate maduro pelado e sem mostarda, ramo de salsa e o vinho branco e cozinhe por cerca
grainhas de 35 minutos, juntando pequenas quantidades de água aos
• 1 cebola grande poucos. Retifique os temperos de sal e pimenta, retire do lume
• 6 dentes de alho e sirva.
• 100 ml de polpa de tomate sem
aditivos
• 70 ml de vinho branco
• 2 colheres (sopa) de sumo de limão
• 1 colher (sopa) de pimentão doce
• 1 colher (chá) de mostarda Dijon
Em vez de moelas, pode fazer a mesma receita com perninhas
• 1 ramo de salsa
ou asinhas de frango.
• 1 folha de louro
11
Panquecas de abacate e azeitonas Patê de atum e abacate
4 pessoas 50 min Fácil Médio 2 pessoas 15 min + Fácil Económico

tempo de frio
INGREDIENTES
• 2 abacates médios maduros INGREDIENTES
• 80 g de azeitonas pretas sem caroço • 2 latas de atum em água ou azeite (120 g cada)
• 2 ovos M • 1 abacate médio maduro
• 100 ml de bebida vegetal de caju ou • 1 dente de alho picado
amêndoa ou coco • 2 ovos M cozidos
• 3 colheres (sopa) de caju moído (ou farinha • 1 colher (sopa) de cebola picada
• 1 colher (sopa) de sumo de lima ou de limão
de castanha, ou de amêndoa ou sementes
• 1 colher (sopa) de coentros picados
de girassol moídas) • 1 colher (chá) de cebolinho picado
• 2 colheres (sopa) de linhaça moída • 1 colher (café) de mostarda sem aditivos
• 1 colher (sopa) de mostarda sem aditivos • 1 pitada de sal
• 1 colher (sopa) de maionese caseira • 1 colher (sopa) cheia de maionese caseira (de
• 1 colher (chá) de fermento para bolos azeite ou óleo de abacate) (opcional)
• 1 “iogurte” natural vegan de caju (ou
1 iogurte grego natural bio - contém P R E PA R A Ç Ã O
laticínios)
1. Abra as latas de atum e escorra-o bem; corte o
• 1 pitada de alho em pó abacate ao meio, rejeite o caroço e retire a polpa
• Sumo de limão q.b. com uma colher. Reserve as cascas.
2. Deite o atum e o abacate numa tigela. Junte
os restantes ingredientes indicados, exceto o
P R E PA R A Ç Ã O cebolinho, e triture com a varinha mágica até obter
uma mistura homogénea.
1. Descasque os abacates, coloque a polpa
numa picadora, junte as azeitonas, os ovos, 3. Recheie as cascas do abacate com o patê e leve
a bebida vegetal, a farinha, a linhaça e o ao frio durante cerca de 15 a 20 minutos. Sirva
fermento, tempere com sal e pimenta e triture polvilhado com o cebolinho picado.
tudo, até obter uma consistência homogénea
(se necessário, adicione mais um pouco de
bebida vegetal ou de farinha de caju).
2. Aqueça uma frigideira antiaderente, deite

nela colheradas do preparado anterior e - Utilize este patê para barrar o Pão de cacau
deixe-as corar, de ambos os lados. Retire e (pág. 18) torrado. Também pode usar para rechear
reserve. tortas ou crepes salgados, em sanduíches ou servir
acompanhado de crackers caseiras ou tiras de
3. Bata o iogurte com a mostarda e a cenoura, aipo e pepino.
maionese. Adicione o alho em pó, tempere - Pode trocar o atum por sardinha, cavala, camarão
com sal, pimenta e sumo de limão e envolva. cozido ou frango grelhado.
Sirva com as panquecas.
12
Biqueirão tropical
1. Aproveite 50 g das aparas da manga e congele
20 min +
20 unidades Fácil Médio atempadamente. Em cada palito, espete um filete de biqueirão
tempo de
congelador enrolado e um cubinho de manga. Disponha-os num prato raso
ou travessa e reserve.
INGREDIENTES
2. Num copo alto, coloque a manga congelada, o sumo de lima,
• 20 filetes de biqueirão em conserva a mostarda, o azeite, os coentros, sal e pimenta. Triture tudo
• 20 cubinhos de manga (cerca de 1/2 muito bem e deite sobre os filetes e os cubinhos de manga.
manga grande)
• 50 g de polpa de manga (usar as 3. Se quiser, decore com rebentos de mostarda ou de coentros e
aparas dos cubinhos) sirva de imediato.
• 1 colher (chá) de azeite virgem extra
• 1 colher (chá) de coentros picados
• 1 colher (café) de mostarda Dijon
• Sumo de 1/2 lima
• Rebentos de mostarda ou de coentros
para decorar (opcional)
• 20 palitos Pode substituir o biqueirão por anchovas em conserva,
filetes de petinga fumados, salmão fumado ou camarão
cozido e descascado.
13
Creme de Camarão
Creme de curgete com cebolinho
6 pessoas 1 hora Médio Médio
INGREDIENTES
• 500 g de camarões 4 pessoas 30 min Fácil Económico
• 2 tomates médio maduros
• 2 cebolas médias
• 4 dentes de alho INGREDIENTES
• 100 g de polpa de tomate sem aditivos
• 1,3 L de água • 300 g de chuchu
• 50 ml de vinho branco • 3 curgetes médias
• 1 ramo de coentros • 50 g de abóbora
• 1 malagueta • 1 cebola grande
• Azeite virgem extra q.b. • 2 dentes de alho
• Sal e pimenta q.b. • 30 ml de azeite virgem extra
P R E PA R A Ç Ã O • ½ colher (chá) de cebolinho
• Sal q.b.
1. Descasque os camarões, reservando tudo.
Num tacho alto e largo, leve ao lume um
pouco de azeite com as cebolas, metade dos P R E PA R A Ç Ã O
alhos e os tomates, tudo muito bem picado.
1. Descasque a cebola, o chuchu, a abóbora
2. Depois de bem refogado, junte os talos dos e os alhos. Lave as curgetes, elimine-lhes as
coentros, a polpa de tomate, a malagueta extremidades e corte todos os legumes em
e as cascas e cabeças dos camarões e deixe pedaços.
cozinhar mais um pouco. Adicione a água.
Tempere com sal e pimenta e deixe ferver, em
lume baixo, durante 30 minutos. 2. Leve ao lume uma panela com 1 colher do
azeite e deixe aquecer. Junte a cebola e os alhos
3. Entretanto, numa frigideira à parte, salteie e deixe refogar ligeiramente. Adicione os restantes
o miolo dos camarões em azeite bem quente. legumes, tempere com sal, cubra com água e deixe
No final, junte os restantes alhos picados. cozer.
Refresque com o vinho branco, deixe evaporar,
retire do lume e reserve. 3. Desligue, retifique os temperos, adicione o
restante azeite e triture muito bem com a varinha
4. Após o tempo indicado, triture o refogado mágica, até obter um creme. Sirva com o cebolinho
com a varinha mágica e depois passe por um
passador fino, de modo a obter um creme. picado.
Retifique os temperos, junte o miolo de
camarão, bem como as folhas dos coentros e
sirva de imediato.
- Pode trocar o cebolinho por coentros picados ou um

pouco de endro fresco.
- No final, antes de juntar os camarões, adicione
2 colheres (sopa) de leite de coco (a parte mais
espessa) e 1 colher (chá) de sumo de lima. Mexa
muito bem e leve ao lume por 2 minutos.
14
Sopa fria de abóbora,
gengibre e laranja
1. Ferva a casca de laranja, a curcuma e o gengibre na água durante
4 pessoas 40 min + Fácil Económico 2 ou 3 minutos (quanto mais tempo, mais intenso ficará o sabor).
tempo de frio
2. Retire o gengibre, a raiz e a casca e adicione os legumes cortados
em pequenos cubos. Tempere com uma pitada de sal e deixe cozer
INGREDIENTES durante 25 minutos.
• 400 g de abóbora sem casca
• 250 g de chuchu sem casca 3. No final, junte o azeite e triture com a varinha mágica até obter
• 150 g de cebola sem casca um creme. Deixe a sopa arrefecer e leve ao frigorífico durante, pelo
• 1 dente de alho sem casca menos, 40 minutos.
• 30 g de gengibre
• 10 g de raiz de curcuma (opcional) 4. Sirva a sopa decorada com uma mistura de sementes e tiras
• 1 casca de laranja de gengibre. Se quiser, adicione, imediatamente antes de servir, o
• 750 ml de água sumo de laranja e a pimenta preta e mexa bem.
• Sumo de 1/2 laranja (não é low carb)
(opcional)
• 1 pitada de pimenta preta (opcional)
• Sal marinho q.b.
• Mistura de sementes e tiras de gengibre
para decorar - Também pode servir esta sopa quente.
- Pode optar por servir com um ovo escalfado por cima.
15
Sopa Fria de Meloa Shot de maçã e pepino
15 min + 15 min +
4 pessoas Fácil Médio 2 pessoas tempo de frio Fácil Económico
tempo de frio
INGREDIENTES INGREDIENTES
• 2 pepinos médios
• 2 meloas • 1 maçã Granny Smith média
• 150 ml de leite de coco • 1 colher (sopa) de sumo de lima
• 40 ml de sumo de lima • 1 colher (café) de gengibre ralado (opcional)
• 3 folhas grandes de hortelã • 1 pitada de sal marinho
• Raspa de 1 lima • Sementes de sésamo pretas tostadas q.b.
• Flor de sal q.b. (opcional)
• Raspa e fatias de lima para decorar • Tiras de aipo para acompanhar
1. Corte as meloas ao meio, elimine as
sementes e retire a polpa com uma colher, 1. Descasque os pepinos e a maçã, retire-lhes as
reservando as cascas. Num liquidificador, sementes e caroço e corte em pequenos cubos.
triture a polpa juntamente com o leite de coco Leve ao congelador durante 20 minutos.
e a hortelã.
2. Após o tempo indicado, transfira-os para uma
2. Retire para uma tigela e adicione o sumo tigela e junte o sumo de lima, o gengibre e a pitada
e a raspa de lima. Misture bem até obter um de sal. Triture muito bem com a varinha mágica.
preparado homogéneo.
3. Distribua por copos de shot e polvilhe com
3. Distribua o creme pelas cascas de meloa sementes de sésamo pretas tostadas. Sirva de
e leve ao congelador durante cerca de imediato, acompanhando com tiras de aipo.
2 horas. Retire, salpique com flor de sal e sirva
decorado com mais raspa e fatias de lima.
- Para um toque picante, adicione 1 ou 2 gotas de molho

de jalapeño ou uma rodela fina de jalapeño fresco.
Para uma versão low carb experimente trocar a - Pode enriquecer este shot com sementes de cânhamo
meloa por igual quantidade de morangos ou mix descascadas e/ou 4 ou 5 folhas de espinafres ou agrião.
de frutos vermelhos.
16
Gaspacho de fruta vermelha
1. Limpe os tomates de pele e grainhas e corte em pedaços;
20 min + descasque o pepino, rejeite as sementes e corte em pedaços;
4 pessoas Fácil Médio
tempo de
congelador descasque e pique a cebola; descasque e limpe a melancia de
sementes e corte também em pedaços.
INGREDIENTES 2. Coloque os vegetais, a melancia e os frutos vermelhos num
• 500 g de tomates maduros recipiente e leve ao congelador durante 1 hora.
• 120 g de mistura de frutos vermelhos
(mirtilos, amoras e framboesas) 3. Após o tempo indicado, transfira os ingredientes para um
• 100 g de melancia processador. Junte o azeite, o vinagre, os orégãos, sal e pimenta
• 100 g de pepino e triture muito bem, de modo a obter uma sopa cremosa. Sirva
• 100 g de cebola roxa de imediato.
• 1 colher (sopa) de vinagre de sidra
• 1 colher (sopa) de orégãos
- No momento de servir, pode juntar pão low carb, torrado e

cortado em cubos, ou camarão picado ou coentros picados.
- Experimente adicionar uma folha de manjericão quando
triturar os ingredientes.
17
Pão de cacau
55 min +
16 pessoas tempo Fácil
para Médio
levedar 1. Deite todos os ingredientes indicados numa tigela e bata-
-os muito bem, por cerca de 3 minutos, com a batedeira na
INGREDIENTES velocidade máxima. Tape e deixe a massa levedar durante
40 minutos.
• 75 g de linhaça dourada moída
• 75 g de farinha de amêndoa ou farinha 2. Após o tempo indicado, coloque a massa numa forma tipo bolo
de noz inglês de silicone, ou outra previamente untada com azeite.
• 30 g de farinha de coco (ou araruta -
versão não low carb) 3. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de
• 30 g de cacau cru em pó 40 minutos. Retire, deixe arrefecer, corte em fatias e sirva.
• 10 g de levedura em pó para pão
• 5 ovos M
• 3 claras M
• 60 ml de água morna
• 2 colheres (sopa) de psyllium husk em pó
• 1 colher (chá) de vinagre de sidra
• 1 colher (chá) de xilitol ou eritritol - Antes de levar ao forno, misture sementes e/ou frutos
• 1 pitada de sal marinho secos na massa ou polvilhe por cima.
• Azeite virgem extra para untar - Conserve o pão no frigorífico, por cerca de 3 dias no
máximo. Pode também fatiar e congelar.
18
Pizza de base de claras
com figos e presunto
1. Prepare o molho de tomate: limpe os tomates de pele e grainhas
6 pessoas 1 hora Médio Médio e corte em pedaços; descasque a cebola e os alhos e pique-os. Leve
ao lume um tacho com o azeite, junte a cebola e o alho e deixe
refogar ligeiramente.
INGREDIENTES
• 2 figos 2. Acrescente o tomate, o vinho, a salsa, o açúcar, sal e pimenta e
• Tiras de presunto sem aditivos q.b. deixe cozinhar, com o lume no mínimo, por cerca de 15 a 20 minutos.
• Rúcula e cebola roxa laminada q.b. No final, triture bem com a varinha mágica e reserve.
• “Queijo” vegan para pizzas sem aditivos q.b.
• Orégãos q.b. 3. Prepare a massa: bata as claras em castelo e depois envolva
cuidadosamente a linhaça e o sal. De seguida, espalhe este
PARA O MOLHO DE TOMATE: preparado numa forma para pizza ou num tabuleiro, forrado
• 5 tomates médios bem maduros com papel vegetal. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante
• 1 cebola grande 12 minutos.
• 2 dentes de alho
• 3 colheres (sopa) de azeite virgem extra 4. Retire a massa do forno, espalhe por cima o molho de tomate,
• 10 g de salsa “queijo” vegan, orégãos e cebola roxa laminada. Leve novamente
• 1 colher (sopa) de vinho branco ou vinagre ao forno por mais 15 minutos.
de sidra
• 1/2 colher (chá) de açúcar de coco 5. Retire do forno, espalhe por cima um pouco de rúcula, o presunto
• Sal marinho e pimenta preta q.b. e os figos laminados. Sirva de seguida.
PARA A MASSA LOW CARB:

• 6 claras M
• 30 g de farinha de amêndoa ou linhaça
dourada moída
- Esta base de pizza também fica ótima como taco.
Experimente recheá-la com o recheio das fajitas (pág. 40).
- O consumo de presunto, chouriço e peixes fumados, ainda
que sem aditivos, deve ser esporádico.
19
Pão de alfarroba na frigideira
1. Hidrate as sementes de chia na água fria, durante 10 minutos.
2 pessoas 20 min + Fácil

tempo para Económico 2. De seguida, misture bem numa tigela as farinhas, a linhaça e o
hidratar fermento. Junte os ovos batidos, a água morna, a chia escorrida e
a pitada de sal e envolva bem.
INGREDIENTES 3. Aqueça uma frigideira, com tampa, no bico mais pequeno do

fogão e unte-a com o azeite. Deite metade da massa na frigideira
• 4 ovos M com cerca de 1 cm de altura (se quiser um pão mais fofo e alto,
• 6 colheres (sopa) de água fria altere para 1,5 cm).
• 4 colheres (sopa) rasas de farinha de
sementes de girassol ou farinha de 4. Junte uma porção de mistura de sementes a gosto e tape com
amêndoa a tampa. Deixe cozinhar por cerca de 1 a 2 minutos. Destape, vire o
• 4 colheres (sopa) rasas de linhaça moída pão ao contrário, deixe cozinhar por mais 30 segundos e retire da
• 2 colheres (chá) de sementes de chia frigideira. Repita com a restante massa.
• 2 colheres (sopa) de água morna
• 1 e 1/2 colher (sopa) rasa de farinha de 5. Corte os pães ao meio e recheie com alface e fatias finas de
alfarroba presunto. Sirva de seguida.
• 1 colher (sopa) de azeite virgem extra
• 1 colher (chá) de fermento para bolos
• Mistura de sementes q.b.
• Alface e fatias finas de presunto sem
aditivos para rechear - Pode comprar linhaça já moída, mas é preferível moê-la na
hora para evitar oxidação e perda de propriedades.
- Pode consumir o pão simples, torrado ou cortar em pequenos
cubos e fazer croutons para acompanhar sopas e saladas.
20
Sanduíche americana
1. Prepare o pão: misture bem as farinhas com a linhaça e o
fermento. Junte os ovos batidos, o fio de azeite e a pitada de sal e
1 pessoa 50 min Médio Médio mexa muito bem.
INGREDIENTES 2. Aqueça uma frigideira antiaderente (se necessário, unte

ligeiramente com um pouco de azeite) no bico mais pequeno do
PARA O PÃO: fogão e com o lume no mínimo. Deite parte da massa, de modo a
• 2 ovos M ficar com 1,5 cm de altura. Junte algumas sementes, tape e deixe
• 3 colheres (sopa) rasas de linhaça cozinhar por cerca de 2 a 3 minutos. Destape, vire o pão e deixe
moída cozinhar mais 1 a 2 minutos. Retire da frigideira e reserve.
• 1 colher (sopa) rasa de farinha de coco
ou amêndoa 3. Deite a restante massa na frigideira, de modo a obter a fatia
• 1 colher (sopa) rasa de farinha de central da sanduíche, deixando cozinhar da mesma forma.
sementes de girassol ou abóbora
• 1 colher (café) de fermento para bolos 4. Corte o pão ao meio com uma faca de serrilha. Coloque a base
• 1 fio de azeite virgem extra num prato e recheie com alface, rúcula e couve-roxa, cortadas em
• 1 pitada de sal marinho juliana, 2 rodelas de cebola, metade do bife de frango grelhado, 2
• Mistura de sementes q.b. rodelas de tomate, metade da mostarda e 1 ovo escalfado.
PARA O RECHEIO: 5. Cubra com a fatia central do pão e volte a rechear com mais
• 1 bife de frango grelhado alface, rúcula e couve-roxa, as restantes rodelas de cebola, o
• 2 ovos M escalfados restante bife, as restantes rodelas de tomate, a restante mostarda
• 4 rodelas de tomate e o outro ovo escalfado. Cubra com a parte superior do pão e sirva
• 4 rodelas de cebola de imediato.
• 1 colher (chá) de mostarda sem
aditivos
• Alface, rúcula e couve-roxa em
juliana q.b.
- Pode trocar o frango pelo “Fiambre” caseiro fumado (pág. 46)

- Consegue obter a farinha de sementes triturando as sementes
num robot ou com a varinha mágica.
21
Pita
shoarma
paleo P R E PA R A Ç Ã O
1. Prepare o recheio: corte a carne em pequenas

tiras ou cubinhos e tempere com o sumo de lima,
sal, o alho em pó e as especiarias indicadas. Deixe
marinar durante, pelo menos, 4 horas.
5 pessoas 1 h e 30 min+ Médio Médio

tempo para 2. Após o tempo indicado, leve ao lume uma
marinar frigideira antiaderente com o fio de azeite. Junte a
carne e deixe cozinhar até ficar dourada. Reserve.
INGREDIENTES
PARA O RECHEIO: 3. Prepare o pão: quando a mandioca estiver fria
• 400 g de peito ou bifes de frango e bem seca, esmague-a muito bem até obter um
• 1 colher (sopa) de sumo de lima ou limão puré. Junte o azeite, o polvilho, a linhaça, o fermento
• 1 colher (chá) de alho em pó e o sal e misture bem até obter uma massa firme e
• 1 colher (chá) de cominhos em pó maleável. Molde 5 bolas e achate-as com o rolo de
• 1 colher (chá) de caril ou açafrão cozinha, de modo a obter círculos não muito finos.
• 1 colher (chá) de pimentão-doce
• 1 colher (café) de sementes de coentros em pó
4. Disponha os pães num tapete de silicone ou
ou 1 ramo de coentros
tabuleiro, forrado com papel vegetal, e leve ao
• 1 colher (café) de gengibre em pó
• 1 colher (café) de canela em pó forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 20
• 1 fio de azeite virgem extra minutos. Retire, deixe arrefecer um pouco e, com
• Alface icebergue em juliana, cenoura ralada e uma faca fina e afiada, abra-os um pouco até ao
cebola roxa laminada q.b. meio (deverá ficar um género de “envelope” para
• Pimenta-de-caiena q.b. (opcional) conseguir rechear).
• Sal marinho e pimenta preta q.b
5. Prepare o molho: coloque os ingredientes
PARA O PÃO: indicados num copo alto e triture tudo com a
• 450 g de mandioca bem cozida
varinha mágica, até obter um molho cremoso.
• 20 g de polvilho azedo
Reserve no frio.
• 10 g de linhaça moída ou farinha de mandioca
• 1 colher (chá) de azeite virgem extra
• 1 colher (chá) generosa de fermento para bolos 6. Recheie os pães com camadas alternadas de
• 1 pitada de sal marinho alface icebergue, cenoura ralada, cebola roxa
• Papel vegetal q.b. laminada e carne, até ficarem preenchidos por
completo. Sirva com o molho.
PARA O MOLHO:
• 1 dente de alho sem o cerne (centro)
• 100 ml de “iogurte” natural vegan de amêndoa
ou caju
• 1 colher (chá) de sumo de lima ou limão
• 1 colher (chá) de cebolinho picado - Se consumir laticínios, substitua o “iogurte”
• 1 colher (chá) de orégãos vegan por 100 ml de iogurte grego, 50 ml de
maionese caseira ou 50 ml de iogurte natural.
- Pode servir o recheio das fajitas (pág. 40)
nos pães pita.
22
23
Fricassé de
tamboril e
amêijoas
1. Coza o tamboril num tacho com água, sal e 20 ml

do azeite. Retire para um prato e reserve.
2. Leve ao lume outro tacho com metade do

restante azeite, junte 2 dentes de alho sem casca,
as amêijoas e o raminho de coentros e deixe
cozinhar até abrirem. Rejeite os dentes de alho e
os coentros e deite o caldo e as amêijoas sobre o
4 pessoas 50 min Médio Médio
tamboril. Deixe ganhar sabor enquanto prepara o
resto da receita.
INGREDIENTES 3. Descasque as cebolas e os restantes alhos, pique

• 600 g de tamboril em cubos as cebolas e lamine os alhos; limpe os tomates de
• 200 g de amêijoas limpas pele e grainhas e pique-os também. Leve ao lume
• 400 g de tomates maduros outro tacho com o restante azeite, a cebola, o alho
• 2 cebolas médias
e o tomate e deixe cozinhar, em lume brando, por
cerca de 15 minutos. No final, triture tudo com a
• 3 gemas M
varinha mágica. Adicione depois o tamboril e as
• 1 colher (chá) de mostarda sem aditivos amêijoas e envolva, mantendo ao lume.
• 1/2 raminho de coentros
• 1/2 raminho de salsa 4. Numa tigela, misture as gemas com a mostarda
• Sumo de 1/2 limão e o sumo de limão. Desligue o lume do tacho com
• Sal marinho q.b. o tamboril e junte de imediato a mistura anterior,
mexendo rapidamente. Polvilhe com parte da salsa
PARA O “ARROZ” DE COUVE-FLOR COM picada, decore com um raminho da restante e
AMÊNDOAS E LIMÃO: reserve.
• 1 couve-flor pequena
• 1 cebola pequena
5. Prepare o “arroz”: separe a couve-flor em
• 1 dente de alho
raminhos, lave e seque bem. Depois, pique-os com
• 40 g de miolo de amêndoa laminado tostado
• 2 colheres (sopa) de azeite virgem extra uma faca ou numa picadora. Reserve.
• 2 colheres (sopa) de sumo de limão
• Raspa de 1 limão 6. Descasque e pique a cebola e o alho e salteie-
• Salsa picada q.b. os numa frigideira com o azeite. Junte a couve-flor,
• Sal marinho q.b. as amêndoas e o sumo de limão, tempere com sal
e deixe cozinhar por cerca de 1 minuto. Adicione a
raspa de limão, salpique com salsa picada e sirva
com o fricassé.
24
25
Raia de coentrada
1. Prepare o puré: descasque e corte o chuchu em cubos e coloque
num tacho, juntamente com a couve-flor. Cubra com água e leve a
INGREDIENTES cozer, com sal e um fio de azeite, durante cerca de 20 minutos (ou
• 1 kg de raia em postas opte por cozer ao vapor). Retire, escorra e seque muito bem.
• 80 ml de vinho branco 2. Esmague ou use a varinha mágica até obter um puré homogéneo.
• 5 colheres (sopa) de azeite virgem extra Adicione um fio de azeite, uma pitada de noz-moscada, sal e
• 1 colher (sopa) de sumo de limão pimenta, envolva tudo e reserve.
• 1 ramo de coentros
• Sal e pimenta q.b. 3. Leve ao lume um tacho com o azeite, os dentes de alho esmagados
e os coentros grosseiramente picados e deixe alourar.
PARA O PURÉ DE CHUCHU E COUVE-FLOR:
• 500 g de chuchu 4. Adicione as postas de raia e, de seguida, regue com o vinho branco.
• 400 g de couve-flor (floretes) Tempere com o sumo de limão, o sal e a pimenta, tape e deixe
• Fio de azeite virgem extra q.b. cozinhar, em lume brando, por cerca de 10 minutos. Retire e sirva
• Noz-moscada q.b. acompanhada com o puré.
26
Cataplana de peixe e marisco
4 pessoas 35 min Fácil Médio 1. Deite metade do azeite no fundo de uma cataplana. Junte as
cebolas, descascadas e cortadas em meias-luas, a folha de louro e
os alhos, descascados e laminados.
INGREDIENTES
2. Depois, adicione os tomates, cortados em rodelas finas, e os
• 400 g de peixe variado em pedaços pimentos, limpos de sementes e cortados em tiras finas e/ ou
(raia, garoupa, tamboril, sardinha, cubinhos.
tintureira, etc.)
• 400 g de camarões 3. Disponha por cima o peixe e depois os camarões. Regue com o
• 200 g de amêijoas limpas restante azeite e o vinho branco e tempere com a paprica, o sal e
• 2 tomates a pimenta.
• 1/2 pimento vermelho
• 1/2 pimento verde 4. Polvilhe com coentros picados a gosto, tape, leve ao lume e
• 2 cebolas grande deixe cozinhar por cerca de 15 minutos. Destape, junte as amêijoas
• 3 dentes de alho e deixe cozinhar mais um pouco até abrirem. Sirva de seguida,
• 80 ml de vinho branco polvilhado com mais coentros picados.
• 1 colher (chá) de paprica fumada
(opcional)
• ½ folha de louro sem o cerne
• Coentros q.b.
Experimente fazer esta receita com atum fresco ou

postas de sarrajão ou bacalhau.
27
Salmão tropical
1. Tempere os lombos de salmão com o sumo de lima, o pimentão-
4 pessoas 30 min + Fácil Médio
tempo de frio -doce, o gengibre, o alho em pó, sal e pimenta. Leve ao frigorífico
durante cerca de 1 hora.
INGREDIENTES
2. De seguida, leve ao lume uma frigideira ou chapa quente, untadas
• 4 lombos de salmão com um pouco de azeite, e deixe aquecer. Junte o peixe e deixe dourar
• 3 colheres (sopa) de sumo de lima de ambos os lados (devem ficar dourados por fora e ligeiramente
• 1 colher (sopa) de alho em pó mal cozinhados por dentro). Retire e reserve num prato.
• 1/2 colher (chá) de pimentão-doce
• 1/2 colher (café) de gengibre em pó 3. Prepare o molho: triture a polpa da manga juntamente com o leite
• Azeite virgem extra ou óleo de coco q.b. de coco, a mostarda, a curcuma, pimenta-de-caiena e o sumo de
• Sal marinho e pimenta q.b. lima. Junte a polpa dos maracujás e leve ao lume num tacho, apenas
• Meias rodelas de limão para decorar para engrossar um pouco.
• Salada a gosto para acompanhar
4. Deite o molho sobre os lombos de salmão, polvilhe com raspa
PARA O MOLHO: de lima e decore com meias rodelas de limão. Sirva de imediato,
• 2 maracujás maduros acompanhando com uma salada a gosto.
• 1/2 manga madura
• 120 ml de leite de coco (parte mais
espessa)
• 1 colher (chá) de sumo de lima
• 1 colher (café) de curcuma em pó
• 1 colher (café) de mostarda sem aditivos
• Raspa de lima q.b.
- Em vez de salmão, experimente usar peito de frango, lombos
• Pimenta-de-caiena q.b. (opcional)
de pescada, de peixe galo ou de tamboril.
- Pode acompanhar com espargos cozidos “al dente” e “arroz” de
konjac com coentros e lima.
28
Carapaus com gengibre e açafrão
4 pessoas 30 min Fácil Económico 1. Descasque e pique grosseiramente a cebola e os alhos e aloure-os
num tacho com o azeite. Adicione a malagueta picada, um pedaço
INGREDIENTES de gengibre ralado, o tomate em cubos e o açafrão e envolva.
• 4 carapaus grandes 2. Junte os carapaus, previamente arranjados e cortados em

• 1 cebola três partes. Adicione a água, tempere com o sumo de lima, sal
• 2 dentes de alho e pimenta, envolva cuidadosamente e tape, deixando cozinhar
• 300 ml de água em lume brando. No final, acrescente o vinagre, polvilhe com os
• 4 colheres (sopa) de tomate pelado em coentros e sirva.
cubos
• 2 colheres (sopa) de vinagre
• 2 colheres (sopa) de coentros
• 1 colher (sopa) de açafrão em pó
• 1 colher (chá) de sumo de lima
• 1 malagueta
• Gengibre fresco q.b. - Acompanhe com “arroz” de konjac ou Puré de chuchu e
• Sal e pimenta q.b. couve-flor (pág. 26).
- Pode trocar os carapaus por tamboril, pescada fresca,
tintureira, red fish ou bacalhau fresco.
29
Bacalhau com ovos escalfados Douradas recheadas
4 pessoas 40 min Fácil Dispendioso

INGREDIENTES
INGREDIENTES • 4 douradas
• 100 g de miolo de noz
• 700 g de bacalhau demolhado • 100 g de miolo de amêndoa
• 4 ovos M • 50 g de miolo de avelã torrada ou caju
• 500 g de tomate pelado • 3 colheres (sopa) de azeite virgem extra
• 1 cebola grande • 2 colheres (sopa) de salsa picada
• 3 dentes de alho • 1 colher (sopa) de ervas de provença
• 150 ml de vinho branco • 1 colher (sopa) de cebolinho picado (opcional)
• 40 ml de azeite virgem extra • Sal e pimenta q.b.
• Coentros q.b. P R E PA R A Ç Ã O
1. Coloque os frutos secos e as ervas aromáticas
num copo alto ou picadora e triture tudo. Abra
as douradas pela barriga e recheie-as com o
preparado anterior.
1. Corte o bacalhau em pequenos pedaços
e reserve. Descasque e pique a cebola e os 2. Disponha-as num tabuleiro, regue com o azeite
dentes de alho e aloure-os numa frigideira e tempere com sal e pimenta. Leve ao forno, pré-
com o azeite, durante cerca de 5 minutos. -aquecido a 180ºC, por cerca de 15 minutos. Sirva
com legumes a gosto.
2. Junte o tomate, grosseiramente picado,
tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar
durante mais 5 minutos. Adicione o bacalhau,
o pimentão-doce, coentros picados a gosto e
o vinho branco e cozinhe durante 10 minutos.
- Pode trocar as douradas por sargos, robalos, red
3. Após esse tempo, acrescente os ovos, um fish ou anchova.
a um, tape e termine de cozinhar. Retire do - Acompanhe com chuchu cozido e temperado, ainda
lume e sirva decorado a gosto. quente, com alho picado, sal, azeite e orégãos.
30
Cavala em papelote
com curgete e tomate
1. Amanhe as cavalas, lave-as e escorra-as bem. Corte a curgete
em rodelas e os tomates ao meio. Estenda uma folha de papel
vegetal sobre a bancada e coloque uma camada de rodelas de
2 pessoas 40 min Fácil Económico curgete sobre ela.
2. Disponha duas cavalas no meio e coloque 1/2 dente de alho e um

INGREDIENTES raminho de tomilho no interior de cada uma.
• 4 cavalas (ou carapaus)
3. Junte os tomates-cereja, cubra ligeiramente com as rodelas de
• 200 g de tomates-cereja
curgete que ficaram à volta e tempere com sal, pimenta, umas
• 1 curgete
gotas de sumo de limão e um fio de azeite.
4. Feche o papel, como se fosse um embrulho, prendendo as
• Tomilho ou coentros q.b.
extremidades por baixo. Repita o processo com as restantes
• Sumo de ½ limão pequeno
cavalas, coloque os papelotes num tabuleiro e leve ao forno, pré-
-aquecido a 180ºC, durante cerca de 30 minutos. Retire e sirva.
- Acompanhe com a salada à montanheira (pág 43) e

batata-doce assada (não é low carb)
31
Tentáculos de polvo
com vinagrete de pimentos Salada de camarão com chuchu
20 min +
4 pessoas Fácil 4 pessoas tempo de Fácil Médio
1 h e 15 min Médio
repouso
INGREDIENTES
INGREDIENTES
• 1 polvo congelado • 500 g de miolo de camarão
• ½ pimento vermelho • 2 chuchus
• ½ pimento verde • 2 dentes de alho
• 3 dentes de alho • 1 laranja (ou 1 lima - versão low carb)
• 70 ml de azeite virgem extra • 2 colheres (sopa) de azeite virgem extra
• 3 colheres (sopa) de vinagre • 1 colher (sopa) de coentros
• 2 colheres (sopa) de coentros picados • 1 malagueta
• Sal e pimenta q.b. • 1 colher (sopa) de sumo de limão
• Chuchu cozido para acompanhar • Sal e pimenta q.b.
P R E PA R A Ç Ã O P R E PA R A Ç Ã O
1. Coloque o polvo num tacho, tape-o e leve-o
1. Descasque e pique os alhos e aloure-os numa
a lume brando, durante cerca de 1 hora. Retire,
frigideira com o azeite. Junte o camarão e deixe
escorra e deixe arrefecer.
saltear. No final, tempere com o sumo de limão, o
sal e a pimenta, retire do lume e deixe arrefecer.
2. Limpe os pimentos, corte-os em cubinhos,
coloque-os numa tigela, junte os alhos picados
2. Descasque os chuchus, corte-os em lâminas e
e regue com o azeite e o vinagre. Adicione os
deite numa tigela. Regue com o sumo da laranja,
coentros picados, tempere com sal e pimenta
tempere com sal e pimenta, envolva e deixe
e envolva tudo.
repousar por cerca de 15 minutos
3. Separe os tentáculos do polvo, disponha-
3. Após o tempo indicado, coloque os camarões
-os num prato e cubra-os com o vinagrete
numa taça e junte o chuchu, os coentros picados
anterior. Sirva acompanhado com o chuchu
e a malagueta cortada em rodelas. Envolva e
cozido.
sirva a salada bem fresca.
- Pode trocar o polvo por tentáculos de pota ou

choquinhos. - Pode trocar o camarão por frango e o chuchu por
- Também pode cozer mandioca ou batata-doce curgete laminado ou pepino.
(não são low carb).
32
Atum à algarvia com batata-doce
1. Tempere os bifes de atum com o sumo do limão, os alhos
4 pessoas 40 min Fácil Médio esmagados, sal e pimenta. Reserve.
2. Descasque, corte as cebolas em rodelas e aloure-as numa

INGREDIENTES frigideira, com o azeite e o louro. Junte o tomate, cortado em
• 4 bifes de atum pedaços pequenos, e deixe cozinhar.
• 400 g de batatas-doces cozidas
(ou chuchu - versão low carb) 3. Disponha os bifes de atum na frigideira, sobre os ingredientes
• 1 tomate cozinhados, e aloure. Depois, adicione a polpa de tomate e o vinho
• 2 cebolas branco, envolva e deixe cozinhar, em lume brando.
• 100 ml de vinho branco 4. Acrescente as batatas-doces, previamente descascadas e
• 3 colheres (sopa) de polpa de tomate cortadas a gosto, polvilhe com os coentros picados e sirva.
• 2 colheres (sopa) de coentros picados
• 2 folhas de louro
• 1/2 limão
Para que os bifes se mantenham suculentos, não devem ser

cozinhados por muito tempo. Para encontrar o ponto ideal,
deve esperar só até que atinjam um tom opaco.
33
“Tagliatelle” de atum
1. Comece por preparar o “tagliatelle”: bata os ovos com os restantes
2 pessoas 1 hora Médio Económico ingredientes indicados. Deite uma concha deste preparado numa
frigideira antiaderente, previamente aquecida, e deixe cozinhar de
INGREDIENTES ambos os lados, como se fosse um crepe fino. Retire e repita com o
restante preparado.
• 1 lata de atum em água ou azeite
• 30 g de curgete 2. Enrole os crepes e corte-os em fatias finas. Desenrole, obtendo
• 6 tomates-cereja assim fitas semelhantes à massa tagliatelle. Reserve.
• 6 cogumelos
• 1/2 cebola roxa pequena 3. Escorra bem o atum; corte a curgete em quartos de lua finos; corte
• 1 dente de alho os tomates-cereja ao meio ou lave-os apenas; lamine os cogumelos;
• 1 colher (chá) de sumo de lima descasque a cebola e corte em meias-luas; descasque e pique o alho.
• Orégãos, manjericão ou salsa (de 4. Leve ao lume uma frigideira com azeite, junte os ingredientes
preferência frescos) q.b. anteriores e deixe saltear, até ficarem “al dente”. No final, envolva
• Sal marinho e pimenta q.b. a “tagliatelle”, tempere com sal e pimenta e regue com o sumo de
lima. Decore com orégãos, manjericão ou salsa picados e sirva de
PARA O FALSO “TAGLIATELLE”: imediato.
• 3 ovos M
• 2 colheres (sopa) de água
• 2 colheres (sopa) de linhaça moída (ou
araruta ou polvilho doce - não é low carb)
- Pode trocar a “tagliatelle” falsa por curgete ou batata-doce,
cortadas em espiral, noodles de konjac ou “arroz” de couve-flor.
- Pode substituir o atum por lascas de bacalhau cozinhado, por
frango grelhado desfiado ou pelo “fiambre” caseiro (pág. 46).
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Noodles orientais de konjac
1. Tempere o camarão e o frango com sal, pimenta, o sumo de
4 pessoas 45 min + Fácil Médio
tempo p/ limão e os alhos picados. Deixe marinar durante 30 minutos.
marinar
2. Entretanto, descasque e corte a cenoura em juliana; limpe
o pimento de sementes e corte em tiras; corte os brócolos em
INGREDIENTES raminhos; descasque e corte a cebola em meias-luas finas.
• 600 g de noodles de konjac
3. Após o tempo indicado, leve ao lume uma frigideira com um
• 200 g de peito de frango em tiras
fio de azeite, deixe aquecer e junte o camarão e o frango. Deixe
• 150 g de miolo de camarão
saltear, retire para um prato e reserve.
• 100 g de mistura de cogumelos
laminados
4. Na mesma frigideira, salteie os vegetais preparados e os
• 1/2 ramo pequeno de brócolos
cogumelos até ficarem “al dente”. No final, volte a adicionar o
• 30 g de cenoura
camarão e o frango. Junte também os noodles e os coentros e
• 1 pimento verde
envolva bem.
• 1 cebola grande
5. Bata o mel com o vinagre, deite sobre o preparado anterior e
• 1 colher (sopa) de coentros picados
sirva de seguida.
• 1 colher (sopa) rasa de mel
• 1 colher (chá) de vinagre de sidra
• Sumo de 1/2 limão
- Pode trocar os noodles de konjac por curgete ou batata-doce,
cortadas em espiral, ou “arroz” de couve-flor.
- Se optar por uma versão vegetariana, não inclua os camarões
e o frango.
- Se não gostar dos brócolos “al dente”, pode escaldá-los
previamente em água a ferver, mas muito rapidamente.
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Pastelão de bacalhau
1. Depois de bem seca, esmague a couve-flor até obter um puré.
4 pessoas 45 min Fácil Económico Deite numa tigela, junte o ovo e a clara, previamente batidos, o
bacalhau bem seco, a linhaça, a cebola, o alho, a salsa, os coentros, o
pimentão-doce, sal e pimenta. Misture tudo muito bem.
INGREDIENTES
2. Coloque o preparado num tabuleiro (cerca de 30x20cm), forrado
• 300 g de bacalhau desfiado ou lascado com papel vegetal, e leve ao forno, pré-aquecido a 190ºC, durante
demolhado cerca de 15 minutos.
• 180 g de couve-flor cozida
• 1 ovo M 3. Vire o pastelão ao contrário e deixe cozinhar por mais 10 minutos.
• 1 clara M Retire, desenforme sobre uma grelha e deixe arrefecer. Corte em
• 4 colheres (sopa) de linhaça moída pedaços grandes e sirva com tomates-cereja cortados ao meio.
• 3 colheres (sopa) bem cheias de cebola
picada
• 1 colher (sopa) de salsa picada
• 1 colher (chá) de alho picado
• 1 colher (café) de pimentão-doce
• Papel vegetal q.b. - Se preferir, molde a massa em pastéis individuais e cozinhe
• Tomates-cereja para acompanhar no forno.
- Como refeição pode acompanhar com salada e/ou “arroz”
de couve-flor de tomate ou picadinho de curgete com cenoura
e salsa.
- Como snack pode cortar em quadrados mais pequenos e
levar para a praia ou piqueniques.
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Frittata de pescada e camarão
1. Descasque e pique a cebola, a chalota e o alho; limpe o pimento
de sementes e pique-o; pique também a salsa e os coentros; lave
6 pessoas 1 h e 15 min Fácil Médio e lamine o alho-francês. Depois de cozidos, seque bem o chuchu,
os brócolos e a couve-flor e esmague-os grosseiramente. Reserve.
INGREDIENTES 2. Leve a lume médio uma frigideira com o azeite, junte a cebola,
• 200 g de lombos de pescada a chalota, o alho e o pimento. Deixe cozinhar durante 2 minutos.
• 100 g de miolo de camarão Adicione depois a pescada, cortada em pedaços, o miolo de
• 3 raminhos de brócolos cozidos camarão (reservando um pouco para o final), a salsa, os coentros
• 3 raminhos de couve-flor cozidos e o alho-francês. Tempere com o caril, sal, pimenta e o sumo de
• 1 chuchu pequeno cozido limão. Junte os legumes esmagados, mexa tudo muito bem e deixe
• 1/3 de alho-francês médio cozinhar por mais 2 minutos.
• 1/4 de pimento vermelho ou laranja
médio 3. À parte, bata os ovos com sal e pimenta e reserve. Distribua de
• 1 cebola média forma homogénea o preparado anterior por uma tarteira (cerca de
• 1 chalota média 26 cm de diâmetro). Regue cuidadosamente com os ovos e decore
• 1 dente de alho com azeitonas, rodelas de chalota e os camarões que reservou.
• 8 ovos M
• 2 colheres (sopa) de azeite virgem extra 4. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de
• 1 colher (sopa) de sumo de limão 45 minutos. Retire, deixe arrefecer, desenforme, decore com
• 1 colher (chá) de caril em pó cebolinho picado e sirva.
• 1/3 de raminho de salsa
• 1/3 de raminho de coentros
• Azeitonas pretas, rodelas de chalota e
cebolinho picado para decorar
Em vez de pescada utilize bacalhau desfiado, salmão,
atum ou frango grelhado desfiado ou só os vegetais.
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Tarte
de salmão P R E PA R A Ç Ã O
1. Prepare a base: misture bem os ingredientes
líquidos com um pouco de sal e depois junte as
farinhas e o polvilho doce. Amasse bem até obter
uma massa tenra e fácil de moldar, utilizando mais
fubá para trabalhar a massa.
6 pessoas 1 h e 30 min Médio Médio 2. Estenda-a depois com a ajuda do rolo, polvilhando
sempre com mais fubá. Forre com ela uma tarteira
(cerca de 28 cm de diâmetro). Faça pequenos
INGREDIENTES furos na base com um garfo e leve ao forno, pré-
-aquecido a 180ºC, por cerca de 15 minutos.
PARA A BASE:
• 1 ovo L 3. Prepare o recheio: tempere o salmão com sal,
• 1 clara M pimenta e o sumo de limão e core-o numa frigideira
• 6 colheres (sopa) de farinha de mandioca antiaderente. Retire, deixe arrefecer um pouco e
• 5 colheres (sopa) de farinha de amêndoa ou caju
lasque, rejeitando pele e espinhas. Reserve.
• 5 colheres (sopa) de farinha de batata-doce ou
fubá de mandioca ou araruta
4. Numa tigela, envolva os restantes ingredientes
• 2 colheres (sopa) de polvilho doce indicados para o recheio, exceto os ovos e os
• 100 ml de água tomates. Bata os ovos à parte e depois deite na
• Fubá de mandioca q.b. tigela, bem como o salmão. Misture tudo muito
• Sal marinho q.b. bem.
PARA O RECHEIO: 5. Coloque o recheio na tarteira forrada com a

• 1 lombo ou posta grande de salmão massa, decore com os tomates-cereja, cortados
• 6 ovos L em metades, e com orégãos. Leve ao forno, pré-
• 5 tomates-cereja
-aquecido a 180ºC, durante cerca de 35 minutos.
• 1/3 de pimento verde médio picado
Retire, deixe arrefecer, desenforme e sirva.
• 1/3 de pimento vermelho médio picado
• 1/2 tomate médio picado (escorrer o excesso de
água)
• 1/2 cebola média picada
• 1 dente de alho picado
• 4 colheres (sopa) de leite de coco (parte mais
espessa)
• 1 colher (sopa) rasa de curcuma em pó ou caril - Se necessário, adicione um pouco mais das
farinhas aos ingredientes líquidos da massa,
• 1 colher (chá) de sumo de limão ou lima pois as quantidades podem variar devido ao
• 1/2 colher (chá) de fermento para bolos tamanho do ovo e à capacidade de absorção
• Sal marinho e pimenta q.b. de cada farinha.
• Orégãos para decorar - Substitua o salmão por bacalhau desfiado,
camarões, pescada, atum ou frango grelhado
desfiado.
- Pode também fazer uma versão vegetariana,
usando apenas vegetais no recheio.
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Fajitas
de frango
INGREDIENTES
1. Prepare o recheio: corte o peito de frango em
PARA OS CREPES: pequenas tiras e tempere-as com sal, pimenta, o
• 2 ovos M sumo de lima e o dente de alho picado. Reserve.
• 2 claras M
• 2 colheres (sopa) rasas de farinha de linhaça ou 2. Prepare o molho: misture todos os ingredientes
amêndoa indicados num copo alto, triture com a varinha
• 2 colheres (sopa) de água mágica e leve ao frio.
• Azeite virgem extra para untar 3. Prepare os crepes: deite numa tigela os
• Pedaços de lima para decorar ingredientes indicados e passe-os com a varinha
mágica. Leve ao lume uma frigideira antiaderente,
PARA O RECHEIO: untada com azeite, deite um pouco da massa
• 1 peito de frango (cerca de 350 g) anterior e espalhe pelo fundo. Deixe cozinhar por
• 1/2 pimento verde pequeno cerca de 1 minuto e 30 segundos, vire ao contrário
• 1/2 pimento vermelho pequeno e deixe cozinhar por mais 1 minuto. Retire e repita
• 1/2 pimento amarelo pequeno com a restante massa.
• 50 g de alface icebergue
• 1 cebola grande 4. Prepare o restante recheio: descasque e corte
• 1/2 cebola roxa a cebola grande em meias-luas grossas; limpe
• 1 dente de alho os pimentos de sementes e corte em tiras finas.
• 1 colher (sopa) de azeite virgem extra Leve a lume médio uma frigideira com o azeite,
• 1 colher (café) de cominhos em pó deite a cebola, os pimentos e as tiras de carne e
• 1 colher (café) de curcuma em pó mexa. Deixe cozinhar durante 3 minutos. Junte os
• 1 colher (café) de gengibre em pó temperos indicados e os coentros picados, envolva
• 1 colher (café) de mostarda sem aditivos e desligue quando a carne estiver cozinhada.
• 1 colher (café) de pimenta-de-caiena (opcional)
• Sumo de 1 lima 5. Lave e corte a alface em juliana; descasque a
• 1/3 de raminho de coentros cebola roxa e corte em meias-luas. Disponha a
• Sal marinho e pimenta q.b. alface e a cebola roxa sobre os crepes, acrescente
a mistura de carne e enrole. Sirva as fajitas
PARA O MOLHO MEXICANO: decoradas com pedaços de lima e acompanhadas
• 80 ml de polpa de tomate (sem aditivos) com o molho fresco.
• 1 colher (sopa) de cebola picada
• 1 colher (sopa) de salsa picada
• 1 colher (café) de cominhos em pó
• 1 colher (café) de alho em pó
• 1 pitada de pimenta-de-caiena
- Pode trocar os crepes por folhas de alface.
- Em vez de crepes, pode usar o recheio como
prato principal e acompanhar com salada e/ou
“arroz” de brócolos, de couve-flor ou de konjac.
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Espetadas com molho de
Frango com limão e espargos frutos vermelhos
4 pessoas 4 pessoas 40 min Fácil Económico

30 min Fácil Económico
INGREDIENTES INGREDIENTES
• 250 g de carne picada de novilho
• 2 peitos de frango grandes • 200 g de carne picada de peru ou frango
• 1 molho de espargos arranjados
• 300 g de frutos vermelhos congelados
• 2 limões
• 1 colher (sopa) de sumo de limão • 1 colher (chá) de xilitol
• 3 colheres (sopa) de azeite virgem extra • 1 colher (chá) de orégãos
• 1 dente de alho • 2 colheres (sopa) de sumo de limão
• 1 colher (café) de alho em pó • 1 colher (chá) de pimentão doce
• 1 colher (chá) de paprica • Azeite virgem extra q.b.
• 1 colher (chá) de salsa picada • Alho em pó q.b.
• Sal e pimenta q.b. • Sal e pimenta q.b.
P R E PA R A Ç Ã O P R E PA R A Ç Ã O
1. Corte os peitos de frango em bifes do 1. Numa tigela, misture muito bem as carnes
mesmo tamanho tempere com o alho em pó,
a paprica, o sumo de limão, o sal e pimenta. picadas com um pouco de sal, pimenta, sumo de
limão, pimentão doce, alho em pó e os orégãos.
2. Aloure o frango numa frigideira com o
azeite, até ficar cozinhado e douradinho. 2. Molde as almôndegas com a mistura anterior
Retire e reserve. e coloque-as em espetos de madeira. Pincele-
-as com um pouco de azeite e grelhe-as num
3. Corte os limões em rodelas e aloure-as na grelhador bem quente, virando-as, até ficarem
mesma frigideira, de ambos os lados. Retire bem cozinhadas.
e reserve. Na mesma frigideira, junte o dente
de alho picado e aloure também os espargos,
previamente escaldados por 5 minutos, de 3. Num tacho, deite os frutos vermelhos
forma ligeira. congelados e o xilitol, leve a lume brando e
deixe cozinhar, até obter a consistência de uma
4. Sirva o frango com as rodelas de limão por compota. Retire e deixe arrefecer completamente.
cima e os espargos à volta, polvilhando tudo Sirva as espetadas com este molho e acompanhe
com a salsa picada. com uma salada fresca.
- Pode juntar cogumelos aos espargos ou até - Para um toque mais fresco, experimente adicionar
mesmo trocar os espargos por cogumelos. uma folha de hortelã, uma malagueta e 1 colher
- Pode trocar os peitos de frango por peitos de (chá) de sumo de lima ao molho.
peru.
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Bifes de javali
com salada à montanheira
1. A 15 minutos de confeccionar os bifes, pincele-os com 2 colheres
4 pessoas 35 min + Fácil Médio de azeite e tempere com sal, pimenta e cominhos. Reserve.
tempo de frio
2. Descasque e pique a cebola; lave e corte os tomates em cubos;
INGREDIENTES lave e limpe de sementes o pimento e o pepino e corte-os também
em cubos. Coloque tudo numa taça, tempere com o azeite restante,
• 4 bifes de javali os orégãos, o vinagre e o sal e envolva cuidadosamente. Reserve no
• 2 tomates médios frio, enquanto cozinha os bifes.
• 1/2 pimento verde
• 1/2 pepino 3. Leve ao lume uma frigideira com um fio de azeite e os alhos
• 1 cebola média esmagados. Junte os bifes de javali e deixe corar de ambos os
• 2 dentes de alho lados - para um bife mal passado deve deixar cozinhar cerca de 3
• 4 colheres (sopa) de azeite virgem extra a 4 minutos de cada lado. Adicione a mostarda e envolva até ficar
• 1 colher (sopa) de mostarda Dijon bem ligado.
• 1 colher (sopa) de orégãos
• 1 colher (chá) de vinagre de sidra 4. Transfira os bifes de javali para uma travessa, regue com o
• 1 colher (café) de cominhos molho e decore com raminhos de salsa. Sirva acompanhados com
• Salsa q.b. a salada à montanheira.
A carne de javali comparada com a de porco é mais firme, tem

mais nutrientes, menos gordura e menos calorias, assim como
um sabor mais intenso, semelhante a uma mistura entre
veado e porco preto. Fica ótima combinada com sabores
terrosos, como cogumelos, beterraba, guisados apimentados
ou molhos de frutas.
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Espetadas de picanha com
salada de pepino e rabanete
30 min + P R E PA R A Ç Ã O
4 pessoas tempo p/ Fácil Médio
marinar
1. Numa tigela, coloque o alho em pó, os sumos de laranja e de lima,
o azeite, o mel e a mostarda. Adicione a carne, tempere com sal,
INGREDIENTES
pimenta e misture bem até envolver todos os ingredientes. Tape
• 800 g de picanha cortada em cubos com película aderente e leve ao frigorífico durante 1 hora.
• 8 cogumelos frescos
• 1 pimento vermelho
• 1 pimento amarelo 2. Prepare a salada: descasque e corte o pepino em fatias, lave e
• 1 pimento verde corte os rabanetes em rodelas finas e coloque-os numa saladeira.
• 2 cebolas roxas Adicione as azeitonas, os arandos e a rúcula e tempere com sal,
• 1 colher (chá) de alho em pó pimenta, vinagre e azeite. Finalize com endro fresco e misture bem.
• Sumo de ½ laranja
• Sumo de 1 lima 3. Limpe e corte os cogumelos ao meio. Descasque e corte as
• 1 colher (chá) de mel cebolas em quartos. Lave, limpe de sementes e corte os pimentos
• 1 colher (chá) de mostarda Dijon em cubos. Faça as espetadas alternando os legumes com os cubos
de carne e pincele com azeite.
• Sal e pimenta preta q.b.
• Espetos de madeira ou metal q.b.
• Película aderente q.b. 4. Grelhe de ambos os lados, durante 10 minutos ou até que fiquem
dourados. Retire, disponha as espetadas num prato e sirva com a
PARA A SALADA: salada.
• 2 pepinos
• 6 rabanetes
• 30 g de arandos desidratados ou passas
(sem óleos, nem açúcar adicionado) ou
mirtilos frescos
• 80 g de azeitonas pretas (sem caroço)
• 100 g de rúcula
• Endro, cebolinho ou coentros q.b.
(opcional) Pode trocar a picanha por peito de frango e/ou camarões
• Vinagre de sidra q.b.
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Tortilha de frango com cogumelos
2 pessoas 40 min Fácil Económico 1. Corte o frango em pequenos cubos e tempere-os com o sumo de
limão, o tomilho, o alho picado, a curcuma, sal e pimenta. Reserve.
INGREDIENTES 2. Depois de bem secos e frios, triture a couve-flor com o chuchu, os

• 1 peito de frango (cerca de 200 g) ovos, o fermento, um pouco de sal e pimenta. Reserve.
• 50 g de folhas de espinafres
• 8 cogumelos laminados 3. Leve ao lume uma frigideira antiaderente com o fio de azeite.
• 3 raminhos de couve-flor cozidos Junte o frango, a cebola picada e a salsa. Adicione os cogumelos e
• 1/2 chuchu bem cozido deixe cozinhar durante 3 minutos. Escorra muito bem, caso tenha
• 1/2 cebola média acumulado alguma água.
• 1 dente de alho
• 6 ovos L 4. Acrescente os espinafres e cubra com a mistura de ovos. Deixe
• 3 colheres (sopa) de salsa picada cozinhar até os ovos solidificarem. Retire, desenforme e sirva.
• 1 colher (sopa) rasa de curcuma em pó
ou caril
• 1 colher (sopa) de sumo de limão
• 1 colher (chá) de tomilho
• 1/2 colher (chá) de fermento para bolos
• 1 fio de azeite virgem extra
• Sal marinho e pimenta q.b. - Experimente adicionar 1 cenoura ralada à tortilha (não é low
carb).
- Pode também fazer uma versão vegetariana só com
vegetais ou trocar o peito de frango pelo “fiambre” caseiro
(pág. 46).
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“Fiambre” caseiro fumado
1. Corte o peito de frango em cubos e tempere com sal e todos
30 a 40 1h Fácil Económico os condimentos indicados. Coloque num robot de cozinha ou
fatias
processador, junte o ovo (se quiser) e o azeite e triture bem até
obter uma pasta homogénea.
INGREDIENTES
• 700 g de peito de frango limpo 2. Disponha a pasta sobre uma folha de papel vegetal e enrole,
• 1 ovo M (opcional) dando o formato de um cilindro.
• 1 colher (sopa) de azeite virgem extra
• 1 colher (sopa) de mostarda sem 3. Pode cozer ao vapor durante 40 minutos ou colocar na grelha do
aditivos forno, encher o tabuleiro com água, colocar por baixo e cozinhar a
• 1 colher (sopa) de cebolinho picado 130ºC, durante 45 minutos. Retire do forno, rejeite o papel e sirva
• 1/2 colher (sopa) de alho em pó frio, cortado em fatias finas e decorado com meias rodelas de
• 1/2 colher (sopa) de sumo de limão limão e salsa picada.
fumado
• 1 pitada de cominhos
• Sal marinho e pimenta preta q.b.
• Meias rodelas de limão e salsa picada
para decorar - Pode conservar no frigorífico durante 3 dias, no máximo, ou
• Papel vegetal q.b. congelar por cerca de 1 mês.
- Pode trocar o frango por peru ou usar metade de cada.
Também pode juntar um pouco de carne de porco para dar
mais sabor.
46
Salada campestre
1. Tempere os peitos de frango com sal, pimenta, pimentão, o
4 pessoas 20 min + Fácil
tempo para Económico alho, previamente descascado e picado, e o sumo de limão. Deixe
marinar marinar durante 20 minutos.
2. Coloque os peitos de frango numa frigideira com um pouco de

INGREDIENTES azeite, leve ao lume e deixe cozinhar, durante 10 minutos ou até
• 1 embalagem de espinafres baby (170 g) que fiquem dourados dos dois lados. Retire, corte em pedaços e
• 2 peitos de frango reserve.
• 1 talo de aipo
• 4 pêssegos frescos 3. Na mesma frigideira, coloque os pêssegos, descascados e
• 1 dente de alho cortados em gomos, e deixe alourar um pouco. Retire e reserve.
• 100 g de framboesas frescas
• 50 g de amêndoa torrada com pele 4. Disponha num prato os espinafres, o frango, os pêssegos e o
• 1 colher (chá) de pimentão fumado aipo, lavado e laminado. Polvilhe com as amêndoas, as framboesas
• Sumo de 1 limão e os orégãos e tempere com azeite e vinagre. Sirva fresca.
• Vinagre balsâmico (sem caramelo) q.b.
• Orégãos q.b.
- Pode trocar os bifes por sobras de frango ou peru assado.

- Pode trocar os pêssegos por ameixas pretas ou manga.
- Pode trocar a amêndoa por nozes, cajus ou mix de sementes.
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Nuggets de frango
com ketchup caseiro
1. Tempere os cubos de frango com o sumo de limão, o pimentão-
4 pessoas 1h+ Fácil Económico -doce, a curcuma, os alhos picados, sal e pimenta. Deixe marinar no
tempo de frio
frigorífico durante, pelo menos, 1 hora.
INGREDIENTES 2. Entretanto, prepare o ketchup, misturando bem todos os

ingredientes indicados. Reserve no frio.
• 500 g de peito de frango em cubos
• 3 ovos M
• 2 colheres (sopa) de dentes de 3. Após o tempo indicado, bata os ovos com sal e pimenta e reserve.
alho picados Numa tigela, misture um pouco de farinha de mandioca com uma
• 1 colher (chá) de curcuma em pó pitada de sal, pimenta e o alho em pó.
• 1 colher (chá) de alho em pó 4. Passe os cubinhos de carne por polvilho doce, depois pelos ovos
• Sumo de 1 limão médio batidos e, por fim, pela mandioca temperada (se quiser uma crosta
• Polvilho doce ou araruta q.b. mais espessa, volte a panar uma segunda vez).
• Farinha de mandioca q.b.
• Azeite virgem extra ou óleo de coco q.b. 5. Pulverize os nuggets com um pouco de azeite, disponha-os num
• Sal marinho e pimenta q.b. tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno, pré-aquecido
• Verdura a gosto para decorar a 190ºC, por cerca de 30 minutos, tendo o cuidado de os ir virando
(se preferir, frite-os em azeite quente ou numa fritadeira de ar
PARA O KETCHUP CASEIRO: quente). Coloque num prato de servir, decorando com uma verdura
• 100 ml de polpa de tomate (pág. 19) a gosto, e sirva com o ketchup.
• 1 colher (chá) de cebola em pó
• 1 colher (café) de xilitol
• 1 colher (café) de mostarda Dijon
• 1 colher (café) de alho em pó
• 1/2 colher (café) de curcuma em pó
• 1/2 colher (café) de cominhos em pó
• Sal marinho e pimenta preta q.b. - Pode trocar o frango por pescada ou bacalhau fresco.
- Pode congelar os nuggets.
- Pode conservar o ketchup no frigorífico durante três dias.
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Mini hambúrgueres
1 h e 30 min 1. Prepare os pães: numa tigela, misture bem todos os ingredientes
6 pessoas + tempo p/ Médio Médio líquidos com a varinha mágica. À parte, misture bem os ingredientes
marinar secos e depois adicione à mistura líquida. Mexa muito bem até
obter uma massa mais consistente.
INGREDIENTES
2. Passe as mãos por água e molde pequenas bolinhas com a
PARA OS PÃES: massa anterior. Decore com sementes de sésamo e coloque num
• 70 g de farinha de amêndoa ou farinha tabuleiro, forrado com papel vegetal. Leve ao forno, pré-aquecido
de mandioca a 180ºC, durante cerca de 45 minutos (pode variar conforme o
• 40 g de linhaça moída tamanho das bolinhas). Retire e deixe arrefecer sobre uma grelha
• 40 g de farinha de araruta antes de cortar.
• 20 g de psyllium husk em pó
• 3 ovos M 3. Prepare os hambúrgueres: misture a carne com os restantes
• 200 ml de água morna ingredientes numa tigela e deixe tomar gosto durante 30 minutos.
• 4 colheres (sopa) de azeite virgem extra De seguida, molde pequenas bolas (mais ou menos do tamanho
• 1 colher (chá) de fermento para bolos de bolas de golfe) e espalme-as com a ajuda de um garfo ou com
• 1 colher (chá) de alho em pó (opcional) as mãos.
• 1/2 colher (chá) de vinagre
• 1 pitada de sal marinho 4. Grelhe os mini hambúrgueres até ficarem a gosto. Recheie os
• Sementes de sésamo para decorar pãezinhos com uma folha de espinafre, um mini hambúrguer e um
tomate-cereja, cortado ao meio. Espete um palito em cada um e
PARA OS HAMBÚRGUERES: sirva de imediato.
• 250 g de carne de vaca picada
• 1 colher (chá) de alho em pó
• Folhas de espinafre e tomates-cereja
para acompanhar
- Quando picar ou pedir para picar a carne, junte um pouco de
fígado para tornar o hambúrguer mais rico a nível nutricional.
Também pode adicionar alguns vegetais, como cenoura e
curgete ralados ou cebola e cogumelos picados.
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Pães de leite
1. Coloque todos os ingredientes indicados numa
6 unidades 55 min Fácil Médio tigela e bata muito bem com a batedeira elétrica,
durante 5 minutos (a massa fica mais espessa à
medida que é batida).
INGREDIENTES 2. Distribua a massa por pequenas formas

• 4 ovos M retangulares, previamente untadas com azeite
• 90 ml de bebida vegetal a gosto ou de silicone, enchendo apenas até meio da
• 6 colheres (sopa) de farinha de araruta ou de capacidade.
fubá de mandioca
• 5 colheres (sopa) de farinha de coco 3. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante
• 4 colheres (sopa) de farinha de amêndoa ou cerca de 40 minutos. Retire, deixe arrefecer e
linhaça moída ou mistura de ambas desenforme. Corte os pães ao meio e recheie com
• 2 colheres (sopa) de azeite virgem extra alface frisada e roxa e fatias de “queijo” vegan de
• 1 colher (chá) de açúcar de coco ou mel ou
amêndoa. Sirva de seguida.
xilitol
• 1 colher (chá) de psyllium husk em pó
• Azeite virgem extra para untar
• Fatias de “queijo” vegan de amêndoa e alface
frisada e roxa para rechear - Experimente adicionar pepitas de chocolate
à massa.
- Pode também fazer um pão grande numa
forma tipo bolo inglês e fatiar. É ótimo para
sanduíches, tostas, torradas ou rabanadas.
- Pode congelar e utilizar mais tarde.
50
51
Gelado de banana e morango Mini madalenas
15 min + 30 unidades 35 min Fácil Médio

6 pessoas tempo de Fácil Económico
congelador
INGREDIENTES
INGREDIENTES • 65 g de cenoura crua
• 40 g de farinha de amêndoa ou farinha de
• 200 g de morangos
• 3 bananas médias maduras araruta
• 1 gota de essência de baunilha (opcional) • 30 g de coco ralado ou farinha de amêndoa
• Raspas de chocolate negro para decorar • 3 ovos M
• 2 tâmaras medjool sem caroço ou 2 colheres
(sopa) de açúcar de coco
P R E PA R A Ç Ã O • 1 e 1/2 colher (sopa) de azeite virgem extra
1. Descasque as bananas e corte-as em • 1 colher (sopa) de sumo de laranja
rodelas. Retire o pé aos morangos e corte-os • 1 colher (chá) de fermento para bolos
em rodelas. • Raspa de 1 laranja média
• 1 colher (chá) de canela em pó
2. Coloque as duas frutas num saco ou • 1 gota de essência de baunilha (opcional)
recipiente de congelação e leve ao congelador
por cerca de 1 hora. • 1 pitada de sal marinho
3. De seguida, transfira-as para um robot ou P R E PA R A Ç Ã O

processador, adicione a baunilha e triture até 1. Corte a cenoura em rodelas; demolhe as
obter uma mistura homogénea. Pode também tâmaras em água durante alguns minutos. De
utilizar a varinha mágica, mas, por ser menos seguida, escorra e transfira para uma tigela,
potente, retire a fruta do congelador cerca de bem como a cenoura e os restantes ingredientes
5 a 10 minutos antes de triturar. indicados.
4. Retire bolas do gelado com uma colher 2. Triture tudo muito bem com a varinha mágica,
própria e coloque em taças. Decore com até obter uma massa com textura homogénea.
raspas de chocolate negro e sirva de imediato.
Se levar novamente ao congelador, retire 3. Distribua a massa por formas próprias para
cerca de 10 minutos antes de servir. mini Madalenas, enchendo bem. Leve ao forno,
pré-aquecido a 180ºC, por cerca de 15 minutos.
Retire, deixe arrefecer, desenforme e sirva.
- Além dos morangos, pode também usar

framboesas, mirtilos e amoras.
- Pode adicionar 1 colher (café) de cacau em pó - Cubra as Madalenas com chocolate derretido.
ou 1 colher (sopa) de chocolate derretido antes de - Caso não tenha formas para Madalenas, utilize
triturar as frutas. a mesma massa para preparar muffins ou
panquecas.
52
Espetadinhas de fruta
20 unidades 15 min Fácil

1. Lave os morangos, retire-lhes o pedúnculo e corte em 20 rodelas;
Económico
lave as framboesas, as uvas e os mirtilos e deixe escorrer bem.
2. Descasque e corte os kiwis em rodelas grossas e, em seguida,

INGREDIENTES corte o abacaxi em quadrados não muito finos.
• 20 framboesas
• 20 bagos de uva 3. Coloque a fruta nos paus, de forma intercalada e pela ordem
• 20 mirtilos desejada. Se quiser formar um arco-íris de fruta, disponha-a em
• 10 morangos degradê de cores, pela seguinte ordem: mirtilo, uva, kiwi, abacaxi,
• 2 kiwis morango e framboesa. Sirva de imediato, regado com o chocolate
• 1 rodela grossa de abacaxi derretido (opcional).
• 20 paus para espetadas
• Chocolate (mínimo 75% de cacau)
derretido q.b. (opcional)
- Congele as aparas de fruta que sobram e aproveite para fazer

um sorvete de fruta semelhante ao da pág. 63 ou adicione a
alguma bebida vegetal e faça deliciosos batidos de fruta.
53
Línguas de gato
30 min + 1. Bata bem as claras em castelo. Junte os restantes ingredientes
40 unidades tempo de Fácil Médio
repouso e mexa bem, até obter uma massa homogénea. Deixe a massa
repousar, durante 10 a 15 minutos.
INGREDIENTES
• 2 claras L 2. Num tapete de silicone ou papel vegetal, com a ajuda de uma
• 70 g de farinha de araruta colher de café ou de um saco de pasteleiro, faça pequenos círculos,
• 60 g de farinha de amêndoa 2 a 2 espaçados com 1 mm do outro (a massa espalha ao cozer).
• 20 g de farinha de coco
• 30 ml de óleo de coco (ou manteiga - 3. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 10 minutos
caso use lacticínios) ou até ficarem douradas. Vire as línguas e deixe mais 3 a 4 minutos.
• 10 ml de azeite virgem extra Retire e deixe arrefecer sobre uma grelha. Sirva decorados com
• 2 colheres (sopa) de açúcar de coco cerejas.
ou de xilitol (ou a gosto)
• 1 colher (sopa) de canela em pó (ou
a gosto)
• Raspa de 1/2 limão pequeno
• 1 gota de essência de baunilha (1/3
de vagem de baunilha)
• Sal q.b.
• Cerejas para decorar
54
Cookie XXL na frigideira
2 pessoas 40 min Médio Médio 1. Misture bem as claras com o azeite, o açúcar de coco, a manteiga
de amêndoa, a baunilha e a pitada de sal. Adicione as farinhas e
o fermento, envolva bem e, por último, acrescente pepitas de
INGREDIENTES chocolate a gosto.
• 2 claras M 2. De seguida, deite a massa numa frigideira antiaderente, espalhe

• 5 colheres (sopa) rasas de farinha de bem e decore com mais pepitas.
amêndoa
• 4 colheres (sopa) rasas de farinha 3. Com o lume no mínimo, tape a frigideira e deixe cozinhar por
de araruta (ou farinha de mandioca, cerca de 10 minutos. Vire a massa ao contrário e deixe cozinhar
farinha de coco ou linhaça moída) por mais 10 minutos. Vire novamente, junte mais pepitas e deixe
• 3 colheres (sopa) de azeite virgem cozinhar por mais 2 minutos. Transfira o cookie para uma grelha e
extra ou óleo de coco deixe arrefecer. Sirva de seguida.
• 2 colheres (sopa) de açúcar de coco
(ou xilitol - versão low carb)
• 2 colheres (sopa) rasas de manteiga
de amêndoa (ou caju)
• 1 gota de essência de baunilha
• 1 pitada de sal marinho - Caso não encontre pepitas de chocolate: adquira uma
• Pepitas de chocolate (com 85% ou tablete com essa percentagem, parta em pedaços, derreta e,
mais de cacau) q.b. com a ajuda de uma colher, deixe pingar gotas de chocolate
sobre papel vegetal ou tapete de silicone. Leve ao congelador,
durante 20 minutos e reserve depois no frigorífico, dentro de um
recipiente bem fechado até usar.
55
Bolas de
Berlim P R E PA R A Ç Ã O
1. Prepare a massa: numa tigela, misture bem todos
os ingredientes líquidos com a varinha mágica. À
no forno
parte, envolva bem todos os ingredientes secos
e depois adicione à mistura líquida. Mexa muito
bem até obter uma massa maleável (inicialmente
vai parecer muito líquida, mas vai engrossando à
medida que for mexendo).
2. Molde cerca de seis pequenas bolas com a massa

e disponha-as num tabuleiro, forrado com papel
vegetal. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC,
durante cerca de 35 minutos (pode variar conforme
o tamanho das bolinhas). Retire e deixe arrefecer.
6 unidades 1 h e 30 min Médio Médio 3. Entretanto, prepare o creme: passe as gemas

+ tempo de por um passador de rede e misture-as bem com o
frio
xilitol e o sal (se usar essência de baunilha, junte
aqui também). Reserve.
INGREDIENTES 4. Leve ao lume a bebida vegetal com a casca de
PARA A MASSA: limão (se optar pela vagem de baunilha, junte
• 90 g de farinha de amêndoa aqui também) e deixe ferver. Retire a bebida do
• 50 g de farinha de coco lume, rejeite a casca (e a vagem) e deixe arrefecer.
• 25 g de psyllium husk em pó Adicione depois a mistura das gemas e mexa muito
• 3 ovos M bem. Leve novamente ao lume até engrossar.
• 200 ml de bebida vegetal de amêndoa sem Coloque depois no frio durante 30 minutos.
adição de açúcar (ou água morna)
• 4 colheres (sopa) de azeite virgem extra 5. Após o tempo indicado, abra as bolas de Berlim
• 1 colher (sopa) de xilitol apenas até meio e recheie-as com o creme anterior,
• 1 colher (sopa) de fermento para bolos auxiliando-se de um saco de pasteleiro ou de uma
• 1 pitada de sal marinho colher. Polvilhe as bolas com mais xilitol ou eritritol
• Papel vegetal q.b. e sirva.
PARA O RECHEIO:
• 6 gemas M
• 150 ml de bebida vegetal a gosto
• 2 colheres (sopa) de xilitol ou eritritol + para
polvilhar
• 2 gotas de essência de baunilha ou 1/2 vagem - Tanto na massa como no recheio, pode optar
de baunilha por substituir o xilitol por alternativas que não
• Casca de 1/2 limão sejam low carb, como o açúcar de coco e o
• 1 pitada de sal marinho xarope de tâmaras.
- Aproveite as claras que sobraram para fazer
a Pizza com base de claras (pág. 19). Também
pode congelar e utilizar mais tarde.
- Se o creme do recheio talhar, passe tudo com
a varinha mágica.
56
57
Banana bread Bolo de nêsperas
6 pessoas 1 h e 10 min Fácil Médio

INGREDIENTES
• 300 g de nêsperas
INGREDIENTES • 40 g de açúcar de coco ou xilitol ou eritritol ou
açúcar de tâmaras
• 150 g de banana + 1 banana para decorar
• 100 g de farinha de amêndoa (ou triture o
• 70 g de farinha de noz ou caju ou amêndoa fruto seco que preferir até prefazer as 100g)
• 40 g de farinha de coco ou araruta ou fubá • 30 g de farinha de coco
de mandioca • 50 g de farinha de araruta ou fubá de mandioca
• 30 g de linhaça moída • 40 ml de azeite virgem extra
• 7 ovos M • 8 ovos M
• 2 gotas de essência de baunilha (opcional) • 1 colher (chá) de canela (opcional)
• 1 colher (sopa) de fermento para bolos • 1 colher (sobremesa) de fermento para bolos
• 1 colher (chá) de canela em pó (opcional) • Papel vegetal q.b.
1. Forre um tabuleiro (20x30 cm) com papel
vegetal. Aqueça o forno a 180ºC. Descasque as
P R E PA R A Ç Ã O nêsperas, abra-as ao meio, retire-lhes o caroço e
1. Descasque e corte as bananas em rodelas reserve.
para um copo alto, junte os ovos e triture tudo
com a varinha mágica. Transfira para uma 2. Numa tigela, deite o azeite e o açúcar de coco
tigela e acrescente os restantes ingredientes e bata bem. Junte os ovos, um a um, batendo
indicados. Bata tudo muito bem. sempre. Por fim, acrescente as farinhas, a canela
e o fermento e bata mais um pouco.
2. Deite a massa numa forma de silicone 3. Deite a massa no tabuleiro, disponha por cima
(cerca de 29x12 cm). Descasque a restante as nêsperas e leve ao forno, durante 40 minutos.
banana, corte-a em fatias compridas e Retire, desenforme e deixe arrefecer. Corte em
disponha-as sobre a massa. cubos e sirva.
3. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC,

durante cerca de 40 minutos. Retire,
desenforme e deixe arrefecer sobre uma
grelha para evitar que fique demasiado
húmido. Sirva de seguida. - Pode trocar as nêsperas por cubinhos de pêra rocha
e/ou maçã.
58
Bolo de limão
1. Separe as gemas das claras, bata todas as claras em castelo e
8 pessoas 1 hora Fácil Médio reserve. Numa tigela à parte, coloque o iogurte, as gemas, o azeite,
o sumo e a raspa de limão, a canela, a pitada de sal e a gota de
INGREDIENTES essência de baunilha. Triture tudo com a varinha mágica.
• 90 g de farinha de amêndoa 2. De seguida, junte as farinhas, a linhaça, o fermento e o adoçante
• 60 g de farinha de coco que escolheu e bata tudo muito bem.
• 30 g de linhaça dourada moída
• 6 ovos L 3. Envolva delicadamente as claras na massa anterior. Deite numa
• 2 claras L forma de silicone (16 cm de diâmetro) ou outra previamente untada
• 250 ml de iogurte vegetal natural (sem com azeite.
aditivos)
• 4 colheres (sopa) de azeite virgem extra 4. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 45 a 50
• 2 colheres (sopa) de xilitol ou eritritol minutos. Retire, desenforme, deixe arrefecer e sirva.
• 1 e 1/2 colher (chá) de fermento para
bolos
• 1 colher (café) de canela em pó
(opcional)
• Raspa de 1 limão médio
- Se consumir laticínios, pode usar iogurte natural. Ou se preferir,
(opcional)
pode substituir o iogurte pela parte mais espessa do leite de
coco.
• Azeite virgem extra para untar
- Em vez de adoçante, pode usar mel, xarope de tâmaras, açúcar
de coco ou açúcar de tâmaras (não é low carb).
- Pode trocar o sumo e a raspa de limão por laranja ou lima.
59
Beijinhos
de coco e P R E PA R A Ç Ã O
1. Arranje atempadamente os morangos, corte-
morango
os em pedaços e congele-os. Quando estiverem
congelados, comece então a preparar o recheio,
triturando os morangos juntamente com o leite de
coco.
2. Acrescente o coco ralado, o xilitol, a baunilha, o

sumo de lima e a pitada de sal. Misture bem e deixe
repousar durante 5 minutos.
3. De seguida, retire pequenas porções da mistura

com as mãos e molde em bolinhas do tamanho de
45 min + bolas de golfe ou mais pequenas. Disponha num
30 unidades tempo de Médio Médio tabuleiro e leve ao congelador durante, pelo menos,
congelador 15 minutos.
4. Entretanto, prepare a cobertura: parta o

INGREDIENTES chocolate em pedaços e derreta-os em banho-
PARA O RECHEIO: -maria. Retire do lume e deixe arrefecer.
• 250 g de coco ralado
• 100 g de morangos 5. Mergulhe depois as bolinhas no chocolate
• 350 ml de leite de coco (sem aditivos, só água e coco) derretido e coloque a secar sobre uma grelha.
• 1 colher (sopa) de xilitol (ou a gosto) Decore com coco ralado e, se quiser, com avelã ou
• 1 colher (chá) de sumo de lima amêndoa torrada e picada. Leve ao congelador, no
• 1/3 colher (café) de vagem de baunilha (só o interior) mínimo por 1 hora. Retire do congelador por cerca
• 1 pitada de sal marinho de 10 minutos antes de servir.
PARA A COBERTURA:
• 120 g de chocolate preto (mínimo 75% de cacau)
• Coco ralado q.b.
• Miolo de avelã ou amêndoa torrado e picado q.b.
(opcional)
- Experimente trocar os morangos por ananás e
adicione um pouco de pimenta rosa ou raspa de
lima ao chocolate derretido.
- Para a cobertura, se necessário, junte
2 colheres (sopa) de bebida vegetal de amêndoa
ou de leite de coco ao derreter o chocolate.
60
61
Crocante de ameixas e amêndoa
6 pessoas 50 min +
tempo de frio Fácil Médio Sorvete de limão nos limões
INGREDIENTES
• 500 g de ameixas pretas frescas
• 100 g de miolo de amêndoa laminado 35 min +
8 pessoas tempo de Fácil Económico
torrado ou miolo de noz congelador
• 1 limão
• 100 ml de água
• 1 colher (sopa) de xilitol ou eritritol ou açúcar INGREDIENTES
de coco • 40 g de xilitol, stevia pura ou eritritol (ou açúcar
de coco -não é low carb)
PARA O CREME: • 8 limões
• 20 g de de xilitol ou eritritol ou açúcar de coco • 2 claras M
• 3 gemas M • 500 ml de água
• 500 ml de bebida vegetal de amêndoa • 250 ml de sumo de limão
quente (sem adição de açúcar) • Raspa de 2 limões
• 1 colher (sobremesa) de farinha de araruta
ou polvilho doce
• 2 gotas de essência de baunilha P R E PA R A Ç Ã O
P R E PA R A Ç Ã O 1. Corte uma tampas aos limões, retire-lhes

totalmente o interior (aproveite para espremer
1. Lave as ameixas, corte-as ao meio, retire-lhes o sumo) e congele-os. Leve ao lume a água com
o caroço e deite num tacho. Adicione o sumo o xilitol e deixe ferver, até o açúcar se dissolver
do limão, o xilitol e a água, tape e leve a lume totalmente. Retire do lume, deixe arrefecer um
brando, deixando cozinhar durante 15 minutos. pouco e misture-lhe o sumo e a raspa de limão.
Sacuda o tacho de vez em quando e depois
retire do lume. Distribua as ameixas por taças 2. Depois de totalmente arrefecida, junte as
individuais e deixe arrefecer. claras à calda anterior e bata muito bem. Coloque
o preparado num recipiente e leve a congelar.
2. Prepare o creme: misture as gemas com Recheie as cascas de limão com o sorvete e sirva
o xilitol, junte a araruta e a baunilha e mexa. de imediato.
Adicione a bebida vegetal, em fio e mexendo
sempre, e depois passe a mistura pelo coador,
diretamente para um tacho. Leve ao lume,
mexendo sempre até ferver.
3. Retire o creme do lume e deite sobre as

ameixas. Deixe arrefecer e leve ao frio até ficar - Experimente esta receita com um pouco de hortelã.
bem fresco. Antes de servir, espalhe por cima a - Experimente trocar os limões por laranja ou fazer
amêndoa laminada. com metade limão e metade lima.
62
Sorvete tropical
1. Corte a papaia, os morangos, a manga, o abacaxi e o kiwi em
20 min + pedaços e coloque num saco ou recipiente de congelação. Junte os
6 pessoas tempo de Fácil Médio
congelador mirtilos e as framboesas e leve ao congelador por cerca de 1 hora.
2. De seguida, coloque a fruta congelada num robot ou processador.

INGREDIENTES Adicione o sumo de lima e a baunilha, se quiser, e triture tudo até
obter uma mistura homogénea. Também pode utilizar a varinha
• 130 g de papaia sem casca nem mágica, mas por ser menos potente aguarde cerca de 5 a 10
sementes minutos após retirar a fruta do congelador e começar a triturar.
• 70 g de morangos
• 60 g de manga sem casca 3. Retire bolas com uma colher própria, coloque em taças individuais
• 50 g de abacaxi sem casca e sirva de imediato. Pode optar por levar novamente ao congelador,
• 50 g de mirtilos mas nesse caso retire cerca de 10 minutos antes de servir.
• 50 g de framboesas
• 40 g de kiwi sem casca
• Sumo de 1/2 lima
(opcional)
- Pode trocar por outra fruta da sua preferência: cerejas sem

caroço, melão, pêssegos, figos, maracujá, etc.
- Pode cobrir as bolas de sorvete com chocolate derretido,
imediatamente antes de servir.
- Experimente adicionar uma folha de hortelã-pimenta antes de
triturar a fruta congelada.
63
Semifrio
de pêssego
6 pessoas 45 min + Fácil Económico
tempo de
frio P R E PA R A Ç Ã O
1. Demolhe as folhas de gelatina em água fria.
INGREDIENTES Coloque os cajus (demolhados e secos) e o sumo
de limão no liquidificador e transforme em creme.
• 4 pêssegos-carecas Junte o creme de coco e o xilitol e envolva tudo.
• 380 g de cajus (ao natural, previamente
• demolhados no mínimo 12 horas) 2. Escorra as folhas de gelatina, derreta-as em
• 160 g de creme de coco (parte mais espessa do banho-maria ou no micro-ondas (sem deixar
• leite de coco) ferver) e junte-as ao preparado anterior, em fio e
• 1 colher (chá) de sumo de limão mexendo sempre.
• 2 colheres (sopa) de xilitol, stevia pura ou
• eritritol (low carb) ou açúcar de coco (não é low 3. Corte os pêssegos em fatias finas e disponha
carb) metade no fundo de uma forma, tipo bolo inglês.
• 8 folhas de gelatina Cubra com metade do preparado de caju, disponha
• Folhas de manjericão para decorar os restantes pêssegos e verta o restante preparado
de caju por cima.
4. Leve ao frio até solidificar. Desenforme, vire ao

contrário (de forma a ter os pêssegos no topo),
decore com folhas de manjericão e sirva.
64
65
Índice alfabético
“Fiambre” caseiro fumado....................................................... 46 Gelado de banana e morango................................................ 52
“Tagliatelle” de atum................................................................. 34 Guisado de moelas..................................................................... 11
Atum à algarvia com batata-doce.........................................33 Línguas de gato.......................................................................... 54
Bacalhau com ovos escalfados...............................................30 Mexilhões à espanhola.............................................................. 10
Banana bread............................................................................. 58 Mini hambúrgueres.................................................................... 49
Mini madalenas.......................................................................... 52
Beijinhos de coco e morango...................................................60
Noodles orientais de konjac..................................................... 35
Bifes de javali com salada à montanheira........................... 43
Nuggets de frango com ketchup caseiro.............................. 48
Biqueirão tropical........................................................................ 13
Pães de leite................................................................................50
Bolas de berlim no forno.......................................................... 56
Panquecas de abacate e azeitonas........................................ 12
Bolo de limão.............................................................................. 59
Pão de alfarroba na frigideira................................................. 20
Bolo de nêsperas........................................................................ 58
Pão de cacau................................................................................18
Carapaus com gengibre e açafrão......................................... 29
Pastelão de bacalhau................................................................ 36
Cataplana de peixe e marisco..................................................27
Pataniscas de couve e cenoura................................................. 8
Cavala em papelote com curgete e tomate......................... 31
Patê de atum e abacate........................................................... 12
Cookie XXL na frigideira........................................................... 55
Pita shoarma paleo....................................................................22
Creme de camarão.....................................................................14
Pizza de base de claras com figos e presunto......................19
Creme de curgete com cebolinho............................................14
Raia de coentrada...................................................................... 26
Crocante de ameixas e amêndoa........................................... 62
Salada campestre.......................................................................47
Croquetes de carne......................................................................9 Salada de camarão com chuchu.............................................32
Douradas recheadas.................................................................30 Salmão tropical.......................................................................... 28
Empadas de frango......................................................................6 Sanduíche americana................................................................ 21
Espetadas com molho de frutos vermelhos........................ 42 Semifrio de pêssego.................................................................. 64
Espetadas de picanha com Shot de maçã e pepino..............................................................16

salada de pepino e rabanete................................................... 44
Sopa fria de abóbora, gengibre e laranja..............................15
Espetadinhas de fruta.............................................................. 53
Sopa fria de meloa.....................................................................16
Fajitas de frango........................................................................40 Sorvete de limão nos limões.................................................... 62
Frango com limão e espargos................................................. 42 Sorvete tropical.......................................................................... 63
Fricassé de tamboril e amêijoas............................................. 24 Tarte de salmão......................................................................... 38
Frittata de pescada e camarão...............................................37 Tentáculos de polvo com vinagrete de pimentos.................32
Gaspacho de fruta vermelha................................................... 17 Tortilha de frango com cogumelos........................................ 45
66

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Carnes

Low Carb Sem Lacticínios Sem Açúcar Refinado Vegan Crudívoro

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Guisado de moelas.........................................................11 Espetadas com molho de frutos vermelhos............42

Creme de camarão........................................................ 14 salada de pepino e rabanete.......................................44

Creme de curgete com cebolinho............................... 14 Tortilha de frango com cogumelos............................45

PEIXES Línguas de gato..............................................................54

Fricassé de tamboril e amêijoas.................................24 Cookie XXL na frigideira...............................................55

Douradas recheadas.................................................... 30 Bolo de nêsperas........................................................... 58

Noodles orientais de konjac.........................................35 Sorvete tropical..............................................................63

- Morangos Amêijoas de frango grelhado de Agrião e Coentros

abacate esmagado com sumo - Melancia com Salada de Alface e Pepino

Frutos Secos - Frango com Limão e Espargos - Pastelão de Bacalhau com

- Manga Alface Batata-doce e Brócolos cozidos

alface, tomate e atum ou peito

1. Comece por preparar o frango: deite-o num

2. Prepare o refogado: descasque a cenoura, a

Pode optar por levar as pataniscas ao forno, a

Experimente esta receita com lingueirão em vez de mexilhões.

4 pessoas 50 min Fácil Médio 2 pessoas 15 min + Fácil Económico

2. Aqueça uma frigideira antiaderente, deite

- Pode trocar o cebolinho por coentros picados ou um

- Para um toque picante, adicione 1 ou 2 gotas de molho

- No momento de servir, pode juntar pão low carb, torrado e

PARA A MASSA LOW CARB:

2 pessoas 20 min + Fácil

INGREDIENTES 3. Aqueça uma frigideira, com tampa, no bico mais pequeno do

INGREDIENTES 2. Aqueça uma frigideira antiaderente (se necessário, unte

- Pode trocar o frango pelo “Fiambre” caseiro fumado (pág. 46)

1. Prepare o recheio: corte a carne em pequenas

5 pessoas 1 h e 30 min+ Médio Médio

1. Coza o tamboril num tacho com água, sal e 20 ml

2. Leve ao lume outro tacho com metade do

INGREDIENTES 3. Descasque as cebolas e os restantes alhos, pique

Experimente fazer esta receita com atum fresco ou

• 4 carapaus grandes 2. Junte os carapaus, previamente arranjados e cortados em

4 pessoas 40 min Fácil Dispendioso

2. Disponha duas cavalas no meio e coloque 1/2 dente de alho e um

- Acompanhe com a salada à montanheira (pág 43) e

- Pode trocar o polvo por tentáculos de pota ou

2. Descasque, corte as cebolas em rodelas e aloure-as numa

Para que os bifes se mantenham suculentos, não devem ser

PARA O RECHEIO: 5. Coloque o recheio na tarteira forrada com a

4 pessoas 4 pessoas 40 min Fácil Económico

A carne de javali comparada com a de porco é mais firme, tem

INGREDIENTES 2. Depois de bem secos e frios, triture a couve-flor com o chuchu, os

2. Coloque os peitos de frango numa frigideira com um pouco de

- Pode trocar os bifes por sobras de frango ou peru assado.

INGREDIENTES 2. Entretanto, prepare o ketchup, misturando bem todos os

INGREDIENTES 2. Distribua a massa por pequenas formas

15 min + 30 unidades 35 min Fácil Médio

3. De seguida, transfira-as para um robot ou P R E PA R A Ç Ã O

- Além dos morangos, pode também usar

20 unidades 15 min Fácil

2. Descasque e corte os kiwis em rodelas grossas e, em seguida,

- Congele as aparas de fruta que sobram e aproveite para fazer

• 2 claras M 2. De seguida, deite a massa numa frigideira antiaderente, espalhe

2. Molde cerca de seis pequenas bolas com a massa

6 unidades 1 h e 30 min Médio Médio 3. Entretanto, prepare o creme: passe as gemas

6 pessoas 1 h e 10 min Fácil Médio

3. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC,

2. Acrescente o coco ralado, o xilitol, a baunilha, o

3. De seguida, retire pequenas porções da mistura

(20210700-PT) Paleo & Low Carb 01

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