Receitas Vegetarianas

Receitas
vegetarianas
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RECEITAS VEGETARIANAS
Título do original: 50 recettes végétariennes — gourmandes et équilibrées

© 2016 Association des Consommateurs Test-Achats SCRL
Tradução: Vera Mendes

Revisão técnica e adaptação: Dulce Ricardo e Sofia Mendonça
Colaborou nesta edição: Susana Santos
Receitas: chefe Paulo Vieira, com a colaboração técnica das nutricionistas
Carla Gonçalves e Marília Ferreira, num trabalho realizado com a Sociedade
Portuguesa de Hipertensão (págs. 63, 117, 131 e 135); Escola Superior de Hotelaria
e Turismo do Estoril (pág. 65) e Euroconsumers (todas as restantes)
Fotos: Humberto Mouco (pág. 100); João Ribeiro (págs. 62-64, 116, 130
e 134); Karl Bruninx (18-21; 32-48; 70-72, 76, 80, 88, 102, 106-112 e 118-120);
StockFood (50-58, 66-68, 74, 78, 82-86, 92-98, 104, 124-128 e 132)
e iStock (todas as restantes)
Foto de capa: StockFood
Projeto gráfico, capa e paginação: Alexandra Lemos
Formato digital: Alda Mota e Isabel Espírito Santo
Redação e coordenação editorial: Alda Mota
Diretora e editora de publicações: Cláudia Maia

Coordenador dos guias práticos: João Mendes
© 2019 DECO PROTESTE, Editores, Lda.

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1900-221 LISBOA Tel. 218 410 800
Correio eletrónico: guias@deco.proteste.pt
1.ª edição: janeiro de 2020
Depósito legal n.º 459604/19

ISBN 978-989-737-123-3
Impressão: AGIR
Rua Particular, Edifício Agir
Quinta de Santa Rosa
2680-458 CAMARATE
Esta edição respeita as normas

do novo Acordo Ortográfico.
Esta publicação, no seu todo ou em parte,

não pode ser reproduzida nem transmitida
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mecânico ou fotográfico, incluindo fotocópia,
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Receitas
vegetarianas
DECO PROTESTE DIGITAL

A
Prefácio
Quando se fala de vegetarianismo, muitos pensam logo em pratos
confecionados com tofu e seitan, alimentos distantes daquilo que é a
tradição gastronómica portuguesa. No entanto, a cozinha vegetariana
está bem mais próxima do que se imagina. Pode ser feita à base de
fruta, vegetais, cereais e leguminosas presentes nas nossas cozinhas
desde sempre e que crescem há séculos nas quintas e hortas por esse
país afora. O nosso território possui condições excecionais para uma
produção vegetal de elevada qualidade e com grande variedade sazonal.
Obviamente que o intercâmbio cultural, a crescente partilha de receitas
entre pessoas de vários países e até a inovação ao nível da indústria levam
a que este tipo de alimentação seja mais diversificado, englobando,
agora, ingredientes que antes era difícil encontrar à venda em Portugal,
mas que, face à procura crescente, estão cada vez mais à nossa disposição.
Existe também a ideia de que este tipo de regime alimentar quase

sempre é desequilibrado. Mas, de acordo com a Direção-Geral
da Saúde, quando bem planeada, a alimentação vegetariana
pode preencher todas as necessidades nutricionais do Homem
e ser adotada em qualquer fase da vida, incluindo a gravidez,
a amamentação, a infância, a adolescência e a terceira idade,
sobretudo quando permite a ingestão de ovos e laticínios.
E são vários os motivos que podem levar alguém a excluir alimentos

de origem animal da sua mesa. Existem razões morais, religiosas
ou filosóficas. Há quem o faça por questões de saúde, provado está
que os produtos de origem vegetal e as suas múltiplas combinações
podem ser interessantes na prevenção de determinadas doenças,
desde que confecionados de forma salutar e aliados a um estilo de
vida saudável. Também se multiplicam as preocupações ambientais:
já em 2010, a ONU alertava que pequenas mudanças nos hábitos
alimentares, como a diminuição do consumo de carne, poderiam
representar uma redução de 25 por cento do impacto das escolhas
alimentares dos europeus no ambiente.
É por isso que, neste guia, temos o prazer de lhe dar a descobrir
50 receitas deliciosas, variadas e equilibradas, com listas de
ingredientes onde não constam carne nem pescado (peixe, moluscos
e marisco), insetos ou gastrópodes (por exemplo, caracóis),
entre outros. Deixe-se inspirar por este livro e descubra a fantástica
diversidade de sabores proporcionados pela alimentação vegetariana.
A
Índice
PARTE 1
Ser vegetariano hoje 8
Vegetarianismo “à la carte” 10
Um bom equilíbrio 11
Lista de compras 14
Ser ou não ser… qual a questão? 24
Legenda dos símbolos usados nas receitas 27
PARTE 2
Receitas básicas 29
Massa de piza 30
Molho de tomate 31
PARTE 3
Para barrar e petiscar 32
Húmus 35
Patê de ervilhas 35
Puré de beterraba 37
Pasta de beringela (Baba Ganoush) 37
Torta de legumes 39
Patê de tofu com caril 41
Pasta de legumes 41
Pasta de cogumelos e seitan 43
Pasta de queijo feta com amêndoas 45
Puré de feijão-branco 45
PARTE 4
Hambúrgueres e pataniscas 47
Hambúrgueres de couve-flor e queijo cheddar 49
Hambúrgueres de grão-de-bico 51
Hambúrgueres de brócolos e quinoa 53
Hambúrgueres de lentilhas e nozes 55
Pataniscas de curgete e queijo feta 57
Pataniscas de queijo ricota e tomate 59
PARTE 5
Crepes, wraps e chamuças 61
Crepe de espinafres 63
Wrap mexicano 65
Wraps de salada grega 67
Chamuças com molho de iogurte 69
A
PARTE 6
Tartes, quiches e pizas 71
Tarte de brócolos e gorgonzola 73
Tarte de endívias e queijo azul 75
Tarte de queijo ricota e pasta de tomate 77
Quiche de espargos e queijo pecorino 79
Quiche de alho-francês e abóbora 81
Bruschettas de espinafres e mozarela 83
Piza de queijo de cabra e cebolas 85
Calzone 87
Strudel de lentilhas 89
PARTE 7
Saladas e acompanhamentos 91
Salada fresca de pepino 93
Salada de bulgur com romã 95
Salada de grão-de-bico e queijo feta 97
Abóboras recheadas no forno 99
Beringelas recheadas com arroz e molho de tomate 101
Lentilhas com couves-de-bruxelas 103
Legumes assados no forno 105
Salada de espargos verdes 107
Funcho com tomate 109
Salada de corações de palmito 111
Salada de quinoa e queijo halloumi 113
PARTE 8
Clássicos revisitados e pratos importados 114
Omeleta de legumes 117
Risoto de feijão-catarino 119
Paelha de legumes 121
Moussaka vegetariana 123
Rolinhos de couve com cogumelos 125
Lasanha de legumes 127
Esparguete à bolonhesa vegetariano 129
Cannelloni de espinafres 131
Tajine de legumes 133
Ratatouille de legumes 135
Índices 137
Índice alfabético de receitas 138

Índice remissivo 140
A
oje
h
Introdução
o
veget a ri a n
SerPara os leigos na matéria, ser vegetariano geralmente significa
apenas não querer incluir a carne e o peixe na alimentação.
Contudo, a realidade é mais abrangente. O leque de exclusões
abarca carne e peixe, sim, mas também moluscos e marisco,
insetos e gastrópodes, entre outros. Por vezes, vai mais além e
enquadra todo e qualquer produto com origem animal (falaremos
mais aprofundadamente sobre isso adiante – veja a página 10).
A alternativa, bem mais saborosa do que muitas vezes se pensa,
passa sobretudo pelo consumo de produtos de origem vegetal.
Podemos optar por um regime alimentar deste tipo no intuito

de proteger o ambiente, em prol do bem-estar animal, porque
acreditamos que tal contribuirá para um estilo de vida mais
saudável ou simplesmente por gosto pessoal. Dedicar-nos-emos
a alguns destes motivos nas páginas 24-25.
Certo é que vivemos num dos países-modelo da “dieta

mediterrânica”, Património Cultural Imaterial da Humanidade
reconhecido pela UNESCO desde 2013. Apesar de englobar carne
e peixe, este modelo alimentar dá primazia a produtos de origem
vegetal (e, entre estes, cereais como o pão, o arroz e a massa, de
preferência integrais) e a legumes, leguminosas, fruta e frutos secos.
As refeições principais das nossas casas, em geral confecionadas
com azeite, tradicionalmente começam por uma sopa feita à base
de produtos hortícolas ou uma salada de verduras e terminam com
fruta. A opção por uma dieta vegetariana parece, assim, facilitada
para o consumidor português.
Não se sabe ao certo quantos vegetarianos há no mundo, mas as

estatísticas apontam para um número crescente a cada ano. O nosso
país segue a mesma tendência. Estima-se que 70 por cento da
população esteja a alterar os seus hábitos, reduzindo o consumo
de carne ou abandonando-o por completo. Um estudo de 2017
da consultora Nielsen indicava que, nessa data, eram já 120 mil os
Receitas vegetarianas | 8
A
vegetarianos em Portugal, número que tinha quadruplicado em

apenas dez anos e que correspondia já a cerca de 1,2 por cento dos
Portugueses, sendo que apenas 0,6 por cento seguiam uma dieta
vegana, ou seja, eliminavam qualquer produto de origem animal.
Os resultados deste estudo mostravam serem as mulheres e os jovens
dos 25 aos 34 anos os que mais faziam esta opção.
A prova de que o vegetarianismo está a ganhar terreno reside

também na oferta crescente de produtos para este segmento nos
supermercados e no número de restaurantes e cafés que já propõem
nas suas ementas alternativas de pratos sem carne nem peixe.
Mas atenção: adotar um padrão alimentar vegetariano não pode ser

improvisado. Exige conhecimento das características nutricionais
dos alimentos, precaução na sua aquisição (para garantir o bom
equilíbrio nutricional) e cuidados na confeção das refeições.
É sempre imprescindível conhecer e pôr em prática as bases de
uma alimentação saudável. Uma dieta vegetariana, quando mal
planeada, com défice de nutrientes ou com excesso de fritos, sal ou
gordura, por exemplo, pode ser bastante prejudicial para a saúde.
Nas páginas 11 e seguintes, veja o que não pode descurar para
conseguir Um bom equilíbrio.
Ser vegetariano hoje | 9

A
Vegetarianismo “à la carte”
Como já referimos, o vegetarianismo é um padrão de consumo
alimentar que utiliza sobretudo produtos de origem vegetal.
Pode ou não incluir ovos e laticínios, mas geralmente não admite
a ingestão de carne e pescado (peixe, moluscos e marisco),
insetos e gastrópodes, entre outros.
Podemos encontrar diversas classificações.
• A vertente mais comum é o ovolactovegetarianismo.

Os ovos, o leite e os seus derivados (queijo, iogurte e manteiga)
são consumidos.
• O ovovegetarianismo permite o consumo de ovos.
• O lactovegetarianismo permite o consumo de produtos lácteos.
• O vegetarianismo estrito e o veganismo são as vertentes mais

rigorosas. Um vegetariano estrito limita a alimentação a produtos
de origem vegetal, eliminando da sua dieta qualquer produto
direta ou indiretamente oriundo de animais (carne, pescado,
insetos e gastrópodes, ovos, leite, mel ou gelatinas não vegetais,
por exemplo). Um vegano vai mais longe, excluindo também o uso
de produtos de origem animal, como sedas, lãs, peles ou produtos
cosméticos que incluam na sua lista de ingredientes substâncias com
a mesma origem. Também reprovam formas de entretenimento
como touradas, circos e jardins zoológicos. Nestas vertentes mais
estritas incluem-se ainda os granívoros (que apenas comem cereais)
e os frugívoros (que apenas comem fruta).
Existe ainda quem só esporadicamente consuma carne e peixe.

Esta prática, conhecida como flexitarianismo (ou, em alguns
casos, “semivegetarianismo”), não é considerada uma alimentação
vegetariana.
A
Um bom equilíbrio
Abster-se da carne e do peixe sem que haja carências é possível.
De facto, estas não são fontes de nutrientes insubstituíveis, e os
vegetarianos podem encontrar tudo o que necessitam na sua
alimentação, desde que as refeições sejam suficientemente variadas
e equilibradas, com uma boa combinação dos diferentes alimentos.
No caso dos regimes mais restritivos (por exemplo, no dos veganos,
que eliminam do seu prato qualquer alimento de origem animal),
o equilíbrio nutricional é, contudo, mais difícil e requer atenção
especial, sobretudo em crianças e grávidas. O acompanhamento
de um médico ou de um nutricionista pode revelar-se essencial.
Os vegetarianos devem garantir um aporte de alimentos necessário

para garantir as necessidades energéticas individuais e a sua
correta distribuição no que toca a hidratos de carbono, proteínas
e gorduras. É imprescindível, ainda, assegurarem a ingestão das
doses recomendadas de micronutrientes, escolhendo alimentos ricos
em vitaminas e minerais.

A
Hidratos de carbono e proteínas

Os principais fornecedores de energia são os hidratos de carbono,
a par das gorduras. O pão, a massa e o arroz, por exemplo, são bons
fornecedores de hidratos de carbono.
Já as proteínas são responsáveis pela (re)construção dos tecidos,

do esqueleto, dos glóbulos vermelhos, das hormonas, etc. São
constituídas por cerca de 20 aminoácidos, oito dos quais ditos
essenciais (contam-se nove para as crianças). Como não são
produzidos pelo organismo, cabe à nossa alimentação fazer este
fornecimento. Para que sejam bem absorvidos, devem estar
presentes nas devidas proporções.
A carne, o peixe, os ovos, o leite e os seus derivados (as chamadas

“proteínas de alto valor biológico”) contêm uma boa quantidade
destes aminoácidos essenciais, daí que seja frequente pensar-se
que os vegetarianos, sobretudo os mais estritos e os veganos, não
consomem proteínas suficientes. Contudo, se houver uma dieta
variada, com uma confeção adequada, a digestibilidade e a absorção
da proteína vegetal pode ser melhorada e as necessidades proteicas
preenchidas. É essencial combinar os alimentos corretamente para
garantir o aporte de todos os aminoácidos essenciais. Para tal,
deve-se ingerir leguminosas com cereais, juntando, por exemplo,
arroz com feijão, cuscuz com grão-de-bico e massa com lentilhas.
Além disso, não se deve consumir tudo dentro da mesma refeição.
Pode-se, por exemplo, comer cereais ao pequeno-almoço, um
A
punhado de nozes como merenda da manhã e leguminosas na

refeição seguinte. É preciso estabelecer o equilíbrio no prazo de um
ou dois dias.
Lípidos e vitaminas
Os lípidos (ou gorduras) garantem a absorção e o transporte das
vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e dos ácidos gordos ómega 6
e, principalmente, ómega 3. A dieta vegetariana é, geralmente, rica
em alimentos com ómega 6, mas não em ómega 3, nomeadamente
os ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosaexaenoico (DHA).
É, assim, importante que os vegetarianos incluam na sua
alimentação boas fontes de ácidos gordos essenciais (como, por
exemplo, as beldroegas, as algas, as nozes, o óleo de soja e a linhaça,
a chia e a canola, entre outras). Os alimentos enriquecidos com
ácidos gordos ómega 3 EPA e DHA são especialmente indicados
durante a gravidez e a amamentação.
Como as vitaminas B12 e D estão sobretudo presentes em

produtos de origem animal – além de existirem na carne e no
peixe, encontram-se nos ovos, no leite e em certos produtos
fermentados –, é essencial aos vegetarianos ingerirem alimentos
enriquecidos com estas vitaminas, característica que pode
ser encontrada, por exemplo, em algumas bebidas de soja
ou cereais de trigo ou de arroz e gordura vegetal para barrar
o pão. Recomenda-se, ainda, a exposição solar frequente
– pois a vitamina D pode ser produzida por ação da radiação
UVB – e a toma de suplementos alimentares para evitar carências,
sobretudo para quem elimina qualquer alimento de origem animal
do seu prato.

A
Minerais e oligoelementos
Além dos cuidados a ter com o equilíbrio vitamínico,
os vegetarianos devem garantir o aporte de alguns minerais,
como o ferro, o cálcio e o zinco, sobretudo presentes em alimentos
de origem animal. O leite e os seus derivados, como o queijo
e os iogurtes, e os vegetais verdes, incluindo couves e espinafres,
fornecem cálcio. O zinco está presente nas leguminosas, nos frutos
secos e nos cereais integrais. Por vezes, pode ser benéfico consumir
alimentos enriquecidos com zinco ou recorrer a suplementos.
Note que o ferro de origem animal é muito mais bem assimilado

do que o de origem vegetal. Os vegetarianos – e, sobretudo, os
veganos – devem ter isto em atenção e dar preferência aos alimentos
que contenham ferro em grande quantidade: os frutos secos, as
leguminosas e os cereais integrais. A absorção de ferro aumenta
com o consumo de fruta e vegetais ricos em vitamina C a todas as
refeições. Apostar em alimentos como espinafres, brócolos, feijão,
grão-de-bico e frutos secos é essencial para evitar carência deste
nutriente. Em contrapartida, o chá, o café e os produtos lácteos
diminuem a absorção do ferro.
O zinco é outro nutriente que se encontra sobretudo em alimentos

de origem animal. É essencial para a integridade das células, para
a reprodução e para o bom funcionamento do sistema imunitário.
A absorção do zinco diminui na presença de cereais integrais. Os
vegetarianos correm, assim, alguns riscos e devem ser monitorizados
para evitar carências. Por outro lado, o zinco também está presente
nas leguminosas, nas sementes de sésamo e no gérmen de trigo.
Lista de compras
Neste como em qualquer outro regime alimentar, uma única
palavra de ordem: variar!
A
Cereais
Os cereais, sobretudo os integrais, são uma fonte
de hidratos de carbono, proteínas, ferro, magnésio,
vitamina B e fibras. Deixamos alguns exemplos.
Arroz. Existe uma grande variedade: carolino, agulha,

basmati, selvagem, etc.
Aveia. Em flocos, é introduzida, por exemplo, no muesli e

no pão. Em farinha, ou misturada com farinhas de outros
cereais, entra na confeção de pão e bolachas, por exemplo.
Cevada. Pode ser servida simples ou adicionada a sopas

e a refogados.
Massa. Principalmente à base de trigo, não obstante haver

também massa de arroz, existe em diferentes formatos
e cores que permitem tornar o prato muito atrativo.
Milho. Em grão, entra na composição de diversas

saladas. Na forma de sêmola fina (a sêmola de milho,
por exemplo), é usado na confeção de papas, bolos
e biscoitos. Em flocos, encontra-se sob a forma de cereais
de pequeno-almoço.
Milho painço (millet). Mais conhecido pela designação

francesa, o milho painço (ou mileto) pode ser consumido
da mesma forma que o arroz.
Quinoa. Ideal para saladas, tem um teor em proteína

particularmente elevado. Também é rica em manganês,
ferro e cobre.
Trigo. Este cereal é a principal fonte de amido da dieta

ocidental. É utilizado no fabrico do pão, massas e bolos.
Conhecemos também o bulgur (trigo germinado e seco
que é cozido em água a ferver ou ao vapor) e o cuscuz.
Trigo sarraceno. Em grão, coze-se como o arroz.

Também pode ser utilizado para fazer crepes salgados.
A
Sementes e frutos secos com casca

Trata-se, na sua maioria, de alimentos ricos em gorduras insaturadas
(que ajudam a reduzir os níveis de mau colesterol no sangue) – com
exceção da castanha, que tem um baixo teor de gordura, e do coco,
que é rico em gorduras saturadas – e em vitaminas E e B, magnésio,
ferro, zinco, cálcio, fósforo e fibras.
Os frutos secos com casca mais utilizados na culinária são as

amêndoas, as nozes, as avelãs, os amendoins, os pinhões e os
pistácios. Recentemente, também ganharam ênfase algumas receitas
à base de bolota.
Estes alimentos são principalmente incluídos na composição de

saladas e bolos, mas também podem ser consumidos ao natural,
como as sementes de girassol, de abóbora ou de sésamo. Se sofre
de hipertensão ou quer perder peso, prefira-os sem sal e sem serem
fritos.
Combinar frutos secos com cereais (misturados no pão ou no arroz,

por exemplo) permite um aporte proteico equiparável ao dos ovos,
da carne ou do peixe.
Leguminosas
São uma das principais fontes de proteína da alimentação
vegetariana e sobretudo da vegana. As leguminosas são igualmente
ricas em hidratos de carbono (sob a forma de amido), fibras,
minerais (ferro, magnésio, potássio, cálcio, fósforo) e vitaminas
do complexo B.
Feijão-branco, feijão-vermelho, feijão-frade, tremoço, feijão-mungo,

feijão-azuki, feijão-catarino, feijão-manteiga, grão-de-bico, ervilhas,
lentilhas-verdes, lentilhas-vermelhas, lentilhas-castanhas e alfarroba
são as leguminosas mais comuns na nossa gastronomia.
A
Fruta e legumes frescos

A fruta e os legumes constituem uma
boa fonte de vitaminas, especialmente de
vitamina C. Fornecem igualmente vários minerais
e oligoelementos, fibras e água. Enquanto as
frutas fornecem hidratos de carbono, os legumes
são relativamente pobres nesse nutriente.
Todos os frutos e legumes são interessantes.

O melhor é variar, de acordo com o tipo e a
cor, de modo a ingerir diferentes vitaminas
e minerais e colmatar lacunas nutricionais.
Quando se for abastecer, prefira fruta e legumes
da época (descubra a altura ideal para cada
em www.deco.proteste.pt/calendario-fruta).
Frutos secados
Tâmaras, bananas e figos secados e passas de
uva, ameixa e alperce são pobres em vitamina C,
mas ricos em hidratos de carbono (o processo de
desidratação concentra os açúcares, o que os torna
quatro a seis vezes mais calóricos do que a fruta
fresca). Têm ainda elevados teores de minerais
e oligoelementos, tais como o ferro, o magnésio,
o potássio e o zinco, entre outros.
Estes alimentos destacam-se ainda pela

quantidade de fibra. Por exemplo, uma
mão-cheia de ameixas ou alperces secados
(cerca de 50 gramas) contém 9,5 gramas de fibra,
o que corresponde a 30 por cento da dose diária
recomendada. Uma dieta rica em fibra regula
o transito intestinal e reduz o risco de cancro do
cólon.
A
Q uor n
Fa l á fe l
Se ita n
A
Proteínas vegetais
Seitan
Trata-se de uma preparação à base de trigo,
rica em proteínas. O glúten é extraído através
da lavagem da farinha de trigo. Em seguida, é
cozido num caldo de soja, algas kombu (utilizadas
como intensificador de sabor) e ervas aromáticas.
Obtém-se, assim, uma espécie de massa esponjosa
que é usada como substituto da carne. É, aliás,
graças à sua textura e sabor que o seitan pode ser
usado como tal. Do ponto de vista nutricional,
deve ser acompanhado por leguminosas ou
produtos lácteos. Algumas ideias culinárias:
cozido de seitan, canelloni recheados, cuscuz
vegetariano, etc.
Faláfel
São conhecidos como “croquetes de grão”.
Estas bolinhas, geralmente fritas, são
confecionadas segundo uma receita que tem por
base feijão e grão-de-bico, à qual se junta alho,
cebola, salsa e especiarias. O faláfel é originário
do Líbano.
Quorn
É uma microproteína com origem num
cogumelo. Obtém-se através de um processo
de fermentação com glicose e oligoelementos.
O produto é depois filtrado, são adicionadas
especiarias e clara de ovo. Por fim, a massa é
cozida e picada. Como tem pouco sabor, é sempre
cozinhado (com picante, grelhado e acompanhado
com molho, etc.). Em Portugal, é difícil encontrar
este produto à venda. Há sobretudo na forma
preparada (hambúrgueres, nuggets, etc.). No
momento da aquisição, atente à quantidade de sal
referida no rótulo.

A
Soja
Este grão faz parte da família das leguminosas.
Proveniente da Manchúria, no Leste asiático,
a soja é rica em vitaminas A, B, D e E, proteínas,
ácidos gordos essenciais e sais minerais.
Utilizam-se principalmente os seus derivados:
o tofu, o tempeh e as proteínas de soja que podem
fazer parte da composição de hambúrgueres,
salsichas, etc. Esta “carne de soja” é feita a partir
do grão de soja moído. Encontra-se à venda
em granulado ou em pedaços.
Tofu
Também conhecido como “queijo de soja”,
obtém-se a partir da coagulação do “leite”
resultante da cozedura da soja com sais
de magnésio ou de cálcio. À primeira vista,
assemelha-se muito ao queijo fresco. É utilizado
em diversas receitas e pode ser consumido
fresco, estufado, marinado ou frito, em sopas,
molhos, saladas, sandes ou pratos principais.
A sua composição pode variar bastante consoante
o modo de produção. Algumas ideias culinárias:
tofu gratinado, cuscuz com tofu, espetadas
de tofu, pudim, etc.
Tempeh
O tempeh é o tofu fermentado. Digere-se
facilmente. Algumas ideias culinárias: tempeh
com couve chinesa, arroz de legumes com tempeh
no wok, salada de tempeh, e legumes ao vapor, etc.
A
Tofu
S oja
Tempeh
A
Outros
Sementes germinadas
As sementes germinadas fornecem vitaminas
do complexo B (incluindo a B12), ferro, magnésio,
vitamina E e fibras.
Cereais. Trigo, cevada, centeio, milho.
Leguminosas. Soja, grão-de-bico e lentilhas.
Sementes oleaginosas. Girassol, linhaça, sésamo,

abóbora, chia e cânhamo.
As sementes germinadas são geralmente

consumidas em saladas, molhos, sopas,
omeletes, etc.
Levedura
A levedura é rica em aminoácidos essenciais,
hidratos de carbono, fósforo, potássio
e vitaminas do complexo B (incluindo a B12).
É frequentemente utilizada pelos vegetarianos
como suplemento dietético.
A
Algas
Ricas em magnésio, potássio e, se tiverem origem
marinha, em iodo, as algas fornecem também
vitamina B12. Trata-se de plantas aquáticas,
geralmente marinhas, que não possuem raízes,
caules ou folhas.
Na cozinha, são como os legumes. Alguns

exemplos: clorela, espirulina, ulva rígida
(alface-do-mar), kombu, wakamé, hijiki, nori
e dulse. São frequentemente vendidas em pó ou
secas. Estas últimas devem ser cozinhadas depois
de hidratadas. Podem ser consumidas em saladas
ou servidas como acompanhamento.
As porções individuais devem ser pequenas

(5 a 10 gramas, no caso das reidratadas, menos
nas algas em pó como a espirulina e clorela).
K om bu
N or i

A
Ser ou não ser…

qual a questão?
Se o Homem é omnívoro, ser vegetariano significa, na
maioria das vezes, fazer uma escolha. As razões são múltiplas.
Sistematizamos as principais.
• Pelo bem-estar animal. Alguns vegetarianos querem simplesmente

poupar a vida dos animais. Ao não consumirem carne nem
derivados, recusam-se também a contribuir para os maus-tratos
que, por vezes, lhes são infligidos (por exemplo, matadouros,
alimentação forçada, etc.).
• Pelo meio ambiente. Uma das motivações regularmente

mencionadas é o impacto ambiental. Tem por base a ideia
de que o consumo de carne contribui para a deterioração do
nosso ecossistema. De facto, a criação de animais requer mais
terras agrícolas (em área) do que o cultivo de produtos vegetais.
Isto significa que a maioria dos terrenos são utilizados para
alimentar os animais, o que contribui para a erosão dos solos,
para a utilização de pesticidas e herbicidas e para a desflorestação.
De acordo com a Organização das Nações Unidas para a
Alimentação e a Agricultura (FAO), a produção de carne requer
pelo menos dez vezes mais energia do que os produtos vegetais
(legumes, soja, etc.). A pegada ecológica dos produtos de origem
animal é, de facto, muito superior.
• Por uma questão de filosofia ou religião. Alguns livros sagrados

rejeitam qualquer ação que atente contra o bem-estar animal
e há pessoas que assumem certas filosofias de vida que recusam
matar ou atentar à integridade física de outro ser vivo. Existe, ainda,
quem acredite que, depois da morte, as almas podem reincarnar
em qualquer organismo, o que os leva a rejeitar a ingestão de carne
ou peixe. Estes são apenas alguns exemplos.
• Pela saúde. Regra geral, o vegetarianismo fornece menos energia

do que uma alimentação tradicional, quando as refeições são
devidamente confecionadas. Providencia também, à partida, um
aporte de gorduras substancialmente inferior e contém menos
ácidos gordos saturados, menos colesterol, um pouco menos de
proteínas, mais hidratos de carbono e mais fibras. As boas práticas
para uma alimentação saudável – vegetariana e não só – defendem
A
ainda uma utilização parcimoniosa de produtos refinados tais como

o açúcar, o álcool e o sal. Percebe-se, assim, que o vegetarianismo
seja escolhido muitas vezes por quem tem excesso de peso ou
tendência para a obesidade, quem sofre de problemas coronários
ou oncológicos, hipertensão e diabetes, entre outras doenças.
No entanto, a verdade é que a adoção deste regime alimentar,
por si só, não chega. Os benefícios para a saúde que advêm
do vegetarianismo estão a maioria das vezes relacionados com a
concomitante adoção de um estilo de vida saudável, por exemplo,
a prática regular de atividade física, o diminuto consumo de álcool
e a alteração de hábitos tabágicos.
• Por gosto. O paladar vai mudando, e muitas são as circunstâncias

que podem levar alguém a deixar, com o tempo ou subitamente,
de gostar de ingerir carne ou peixe. Ou porque se abusou de idas
a rodízios, ou porque a exclusão deste alimento das refeições
gerou um bem-estar no organismo de que não se quer prescindir,
ou simplesmente porque o estômago (e o palato) começaram a
pedi-lo. As motivações destes vegetarianos podem ser as
mais difíceis de explicar.
Em suma, o vegetarianismo, quando adotado de

forma ponderada, pode constituir uma alimentação
perfeitamente equilibrada, resultando em menos
doenças. Pode-se recomendar a dieta ovolactovegetariana
(e o semivegetarianismo) a todos aqueles que procuram uma
solução relativamente simples e prática de reduzir
ou eliminar o consumo de carne ou peixe.

A
Legenda dos símbolos

usados nas receitas
Preparação sobre a bancada de trabalho

e na frigideira
Cozinhar no forno
Cozinhar em lume brando ou no tacho
Marinar
Deixar repousar à temperatura ambiente,

no frigorífico ou no congelador
Número de pessoas para o qual a receita foi prevista
Quantidade

A
ica s
bás
as
eit
Rec
A
Massa de piza
Energia 2090 kcal Lípidos 55 g Hidratos de carbono 354 g Proteínas 35 g
6 doses 10 min. 40 min.
Ingredientes Preparação
450 g de farinha ■■Numa taça, misture o açúcar e a levedura com 200 ml de água morna,
1 colher de sopa de açúcar até a mistura criar espuma. Coloque a taça num local protegido de
200 ml de água correntes de ar durante 10 minutos.
20 g de levedura ■■Numa segunda taça, combine a farinha com uma pitada de sal.
5 colheres de sopa de azeite Abra um buraco no centro da farinha e deite o azeite, bem como a
q.b. sal mistura de água morna com açúcar e a levedura. Comece a envolver
a partir do centro com uma colher de pau, até obter uma massa grossa.
Se necessário, adicione um pouco de farinha ou de água quente.
■■Em seguida, coloque a massa sobre uma superfície coberta de farinha
e amasse durante cerca de 8 minutos, até que fique macia e maleável.
■■Transfira a massa para uma taça previamente untada e vire-a algumas
vezes. Depois, cubra a taça com um pano e deixe a massa repousar
durante 30 minutos à temperatura ambiente num local protegido
de correntes de ar, até que dobre de volume.
■■Pode guarnecer com o que houver no frigorífico (veja também as receitas
das páginas 85 e 87).
A
a dar
ste m o lho par s!
Use e ze
m as sa s e arro s das
vida a receita
ja tam bém as .
Ve 27
101 e 1
páginas
Molho de tomate
20 min.
400 g de tomate em pedaços ■■Pique finamente as cebolas e refogue-as num tacho em lume brando
570 g de polpa de tomate com um pouco de azeite. Esmague os dentes de alho e junte-os às
1 malagueta vermelha cebolas.
2 cebolas ■■Corte a malagueta em dois no sentido do comprimento e retire as
2 dentes de alho sementes (estas são bastante picantes). Pique finamente cada metade da
100 ml de vinho branco malagueta e acrescente às cebolas. Se preferir um molho menos picante,
2 colheres de sopa de azeite utilize menos malagueta.
2 folhas de louro ■■Após 5 minutos de cozedura, adicione os pedaços de tomate e as folhas
1 ramo de tomilho de louro e de tomilho. Pode optar por juntar várias ervas aromáticas e
fazer um raminho de cheiros atado com um fio.
■■Acrescente o concentrado de tomate e misture. Deixe o puré cozer
durante um curto instante para retirar a acidez.
■■Adicione o vinho branco e deixe o álcool evaporar. Após alguns minutos,
incorpore a polpa e o tomate em pedaços. Deixe o molho apurar durante
15 minutos em lume brando.
Receitas básicas | 31
Para barrar
e petiscar
A
A
A
vegan
se
sem lacto n
Húmus se m glúte
Energia 89 kcal por 50 g Lípidos 22 g Hidratos de carbono 13 g Proteínas 7 g
450 g 20 min.
400 g de grão-de-bico de conserva Se decidir utilizar grão-de-bico seco, demolhe-o durante a noite.
■■
(ou 150 g de grão-de-bico seco) Corte o alho em pequenos pedaços. Triture todos os ingredientes
■■
1 colher de sopa de sumo de limão num processador de alimentos.

1 dente de alho Se a mistura resultante lhe parecer pouco cremosa, adicione um pouco
■■
1 colher de café de cominhos em pó de água ou de azeite. Pode ainda acrescentar ervas frescas picadas,
1 colher de café de coentros em pó como salsa, coentros ou hortelã.
1-2 colheres de sopa de tahini
(pasta de sementes de sésamo)
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de água
q.b. pimenta-preta e sal
vegan
se
Patê de ervilhas se lacto n

m
sem glúte
300 g 20 min.
200 g de ervilhas congeladas Cozinhe as ervilhas ao vapor ou em água a ferver durante cerca
■■
3 colheres de sopa de tahini de 5 minutos. Deixe arrefecer.

(pasta de sementes de sésamo) Misture as ervilhas, o tahini, o abacate (depois de triturado), o sumo
■■
1/2 limão (sumo) de limão, o sal, a pimenta e um fio de azeite. Retifique os temperos,
1/2 abacate se necessário.
1 molhinho de folhas de hortelã Corte as folhas de hortelã e incorpore-as na mistura.
■■
1 fio de azeite
Para barrar e petiscar | 35

A
Esta pasta fica

maravilhosa com natas
batidas e rebentos de
alho-francês, de alfafa
ou de soja.
A
vegan
Puré de beterraba
se
s lacto n
em
sem glúte
550 g 15 min.
500g de beterrabas cozidas ■■ Esmague o dente de alho.
2 colheres de sopa de sumo ■■ Triture todos os ingredientes no processador de alimentos.
de limão
1 dente de alho
2 colheres de chá de tahini
(pasta de sementes de sésamo)
Pasta de beringela vegan

se
sem lacto n
(Baba Ganoush) se m glúte
650 g 20 min. 30-60 min.
2 beringelas ■■Pré-aqueça o forno a 200°C.
2 colheres de sopa de tahini ■■Coloque as beringelas num tabuleiro e asse durante 30 a 60 minutos
(pasta de sementes de sésamo) (em função do tamanho), até que a polpa fique bem tenra e se despegue
1/2 colher de café de pimentão- facilmente.
-doce em pó ■■Deixe arrefecer, corte-as ao meio e retire a polpa para uma tigela.
q.b. sumo de limão ■■Adicione o tahini, o pimentão-doce em pó , o sal, a pimenta e um pouco
1 fio de azeite de sumo de limão. Misture tudo no processador de alimentos com um fio
q.b. pimenta-preta e sal de azeite, até obter uma pasta.
■■Retifique os temperos.

A
A
Torta de legumes vegan
sem glú
se
sem lacto n
te
1 kg 20 min. 60 min.
300 g de abóbora ■■Pré-aqueça o forno a 180°C.
200 g de cenoura ■■Misture o tofu e os pinhões, o azeite, o molho de soja e os cajus.
200 g de alho-francês ■■Corte a abóbora em pequenos cubos e refogue-a com um pouco
250 g de tofu de água, de forma a conseguir triturá-la no processador de alimentos.
4 colheres de sopa de azeite ■■Junte a abóbora triturada à mistura anterior. Se lhe parecer muito
4 colheres de sopa de molho seca, adicione um pouco de água. Corte as cenouras em rodelas finas
de soja e o alho-francês em pedaços pequenos.
50 g de pinhões ■■Acrescente a cenoura e o alho-francês à mistura e tempere
50 g de cajus com pimenta-preta.
q.b. pimenta-preta ■■Forre uma forma com papel vegetal, verta o preparado e leve-a ao forno
durante 1 hora.

A
A
se
sem lacto n
Patê de tofu com caril sem glúte
250 g 30 min.
250 g de tofu ■■Coza a cenoura, o gengibre e a batata-doce em água a ferver.
50 g de cenoura Deixe arrefecer e esmague com um garfo. Corte o tofu em pequenos
50 g de batata-doce pedaços e cozinhe-o numa frigideira bem quente com um pouco de azeite.
20 g de gengibre Deixe arrefecer e, em seguida, regue com sumo de limão.
1 colher de sopa de azeite ■■Pique o cebolinho e a salsa.
1/2 limão (sumo) ■■Adicione os cajus triturados, a maionese e o caril à mistura de batata-
3 colheres de sopa de maionese -doce e cenoura.
2 colheres de sopa de cajus ■■Misture tudo com os pedaços de tofu, bem como com o cebolinho e a
triturados salsa picada.
10 g de cebolinho fresco ■■Tempere com sal e pimenta.
10 g de salsa fresca
1 colher de sopa de caril em pó
Pasta de legumes sem glú

se
sem lacto n
te
Energia 38 kcal por 50 g Lípidos 3 g Hidratos de carbono 0,5 g Proteínas 0,5 g
750 g 20 min. 5 min.
4 cenouras ■■Descasque as cenouras e o pimento. Corte-os em pedaços com
1 pimento vermelho dimensões idênticas.
1 cebola pequena ■■Leve a cozer num tacho com um pouco de água durante 5 minutos.
8 azeitonas verdes Deixe arrefecer sobre papel absorvente e, em seguida, reduza a puré.
2 colheres de café de alcaparras Se a mistura ainda estiver muito húmida, deixe-a escorrer.
1 pepino em vinagre (conserva) ■■Corte a cebola, as folhas de aipo, as azeitonas, o pepino em vinagre
2 colheres de sopa de maionese e as alcaparras. Incorpore estes ingredientes no puré, bem como
1 colher de sopa de mostarda a mostarda, a maionese e o molho inglês. Por fim, tempere com sal
2 colheres de café de molho inglês e pimenta-de-caiena.
4 folhas de aipo
q.b. sal e pimenta-de-caiena

A
A
Pasta de cogumelos e seitan

se
sem lacto
600 g 30 min.
300 g de cogumelos ■■Corte os cogumelos em pequenos cubos e esmague o dente de alho.
150 g de seitan Salteie numa frigideira com uma colher de sopa de azeite e regue com
1 dente de alho sumo de limão. Cozinhe até que o líquido libertado pelos cogumelos se
2 colheres de sopa de azeite evapore. Em seguida, tempere com cominhos, sal e pimenta.
1/2 limão (sumo) ■■Esfarele ou corte o seitan em pedaços pequenos e frite-o numa frigideira
1 mão-cheia de nozes trituradas quente com uma colher de sopa de azeite. Tempere com sal e pimenta.
4 colheres de sopa de maionese ■■Deixe arrefecer os cogumelos e o seitan.
10 g de cebolinho fresco ■■Pique o cebolinho e a salsa.
10 g de salsa fresca ■■Misture os cogumelos, o seitan, as nozes, a maionese, o cebolinho
q.b. cominhos em pó e a salsa até obter uma mistura uniforme.
q.b. pimenta-preta e sal ■■Se necessário, retifique os temperos.

A
A
Pasta de queijo feta com amêndoas

n
sem glúte
300 g 15 min. 45-60 min.
250 g de queijo feta ■■Pré-aqueça o forno a 190°C.
2 colheres de sopa de azeite ■■Corte um quadrado de folha de alumínio com cerca de 25 centímetros
1 cabeça de alho de lado e pincele com um pouco de azeite.
1 colher de café de concentrado ■■Corte a extremidade superior da cabeça de alho e envolva-a no papel
de tomate de alumínio. Coloque-a num tabuleiro e leve-a ao forno até que esteja
40 g de amêndoas brancas completamente cozida e bem mole (entre 45 e 60 minutos). Retire do
trituradas forno e deixe arrefecer. Remova a polpa dos dentes de alho para um prato
q.b. pimenta-preta e esmague-a com um garfo. Deverá obter cerca de uma colher de sopa
de puré de alho.
■■Numa tigela, desfaça o queijo feta com um garfo. Adicione o azeite,
o puré de alho, o concentrado de tomate e as amêndoas. Mexa até obter
uma mistura homogénea.
■■Adicione um pouco de azeite, se necessário.
■■Tempere com pimenta-preta.
vegan
se
Puré de feijão-branco se lacto n

m
sem glúte
Energia 81 kcal por 50 g Lípidos 8 g Hidratos de carbono 2 g Proteínas: 2 g
250 g 20 min.
125 g de feijão-branco ■■Corte a parte branca do alho-francês em rodelas finas e refogue-as num
de conserva pouco de azeite.
1 alho-francês ■■Triture todos os ingredientes, à exceção dos coentros, da pimenta-preta
4 colheres de sopa de azeite e do sal, até obter uma mistura uniforme.
1 mão-cheia de coentros frescos ■■Adicione um pouco de água.
2 colheres de café de caril em pó ■■Pique finamente as folhas de coentros e adicione-as ao puré.
q.b. pimenta-preta e sal ■■Tempere com sal e pimenta-preta.

A
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A
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A
Hambúrgueres de couve-flor
e queijo cheddar
Energia 299 kcal por dose Lípidos 17 g Hidratos de carbono 20 g Proteínas 16 g
4 doses 35 min.
250 g de couve-flor Corte a couve-flor em tiras e coza em água a ferver temperada com sal
■■
1 cebola por cerca de 5 minutos.

150 g de queijo cheddar ralado Enquanto isso, corte finamente a cebola.
■■
1 ovo Passe a couve-flor por água fria. Em seguida, triture-a no processador

■■
3 colheres de sopa de azeite de alimentos com a cebola.

2 tostas ou 6 colheres de café Adicione a pimenta-preta e as especiarias, o ovo e o queijo
■■
de pão ralado ao preparado. Misture bem.

2 colheres de sopa de farinha Depois, incorpore a farinha e o pão ralado (ou as tostas desfeitas) e
■■
1 colher de café de pimentão- envolva novamente. Acrescente um pouco de pão ralado ou de farinha
-doce em pó caso a mistura lhe pareça demasiado líquida.
1 pitada de pimenta-de-caiena Divida a massa em 4 porções iguais e faça 4 hambúrgueres.
■■
1 colher de café de ervas Envolva-os com o pão ralado. Cozinhe os hambúrgueres numa frigideira
de Provence quente com azeite.
Hambúrgueres e pataniscas | 49
A
A
Hambúrgueres de grão-de-bico
Energia 396 kcal por dose Lípidos 16 g Hidratos de carbono 50 g Proteínas 14 g vegan
se
sem lacto
6 doses 45 min.
500 g de grão-de-bico ■■Triture grosseiramente o grão-de-bico e o milho no processador
de conserva de alimentos e tempere com sal e pimenta.
200 g de milho de conserva ■■Pique as cebolas e o pimento e triture os cajus.
2 cebolinhas ■■Cozinhe o pimento em azeite.
1 pimento vermelho ■■Adicione a cebola, o pimento, os cominhos, o caril, os cajus e 6 colheres
100 g de cajus torrados de sopa de pão ralado à mistura de grão-de-bico e milho.
e salgados ■■Deixe arrefecer no frigorífico durante 10 minutos.
200 g de pão ralado ■■Divida a massa resultante em 6 partes. Para fazer os hambúrgueres,
3 colheres de sopa de azeite molde cada porção entre as mãos em forma de bola e achate.
q.b. cominhos em pó Envolva os hambúrgueres com o pão ralado restante.
q.b. caril em pó ■■Aqueça o restante azeite numa frigideira grande e cozinhe
q.b. pimenta-preta e sal os hambúrgueres em lume brando durante 4 minutos
(sensivelmente 2 minutos de cada lado).
A
A
Hambúrgueres de brócolos e quinoa

6 doses 35 min.
Ingredientes para Preparação

os hambúrgueres ■■Corte os brócolos e coza-os em água a ferver com sal.
100 g de brócolos Escorra-os e triture-os grosseiramente.
1 limão ■■Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem.
100 g de quinoa ■■Recolha as raspas de limão. Misture todos os ingredientes numa tigela
4 colheres de sopa de queijo- grande e tempere com sal e pimenta.
-creme com ervas ■■Divida a mistura em 6 partes iguais e forme 6 hambúrgueres. Passe-os
1 ovo por um pouco de farinha.
1 dente de alho ■■Cozinhe os hambúrgueres numa frigideira com um fiozinho de azeite.
4 a 6 colheres de sopa de farinha ■■Misture todos os ingredientes necessários para preparar o molho
4 colheres de sopa de sementes e sirva-o como acompanhamento.
de sésamo torradas
Ingredientes
para o molho
4 colheres de sopa de iogurte
1 colher de sopa de maionese
1 colher de sopa de sumo
de limão
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de ervas
frescas finamente picadas
(salsa, cebolinho, hortelã...)
A
om maionese.
ompanhe c
Ac
A
Hambúrgueres de lentilhas e nozes

se
sem lacto
6 doses 45 min. 30 min. 35 min.
100 g de nozes ■■Pré-aqueça o forno a 180°C.
200 g de lentilhas negras (beluga) ■■Coloque as lentilhas num escorredor, passe-as por água corrente e
cozidas deixe-as escorrer. Distribua as lentilhas escorridas sobre um tabuleiro de
6 cogumelos forno forrado com papel vegetal. Leve-as ao forno até abrirem e ficarem
1 abacate crocantes (cerca de 20 minutos). Deixe-as arrefecer.
q.b. rebentos de legumes ■■Mantenha o forno ligado.
em conserva ■■Enquanto isso, torre as nozes numa frigideira sem adicionar gordura.
8 minipepinos em vinagre ■■Num processador de alimentos, triture as lentilhas assadas, as nozes,
(conserva) os cogumelos, a chalota, o alho, os coentros, o abacate, os rebentos de
1 chalota legumes em conserva, os pepinos, o molho de soja, o azeite e a malagueta
1 dente de alho em pó. A mistura obtida precisa de ter uma certa consistência.
1 ovo ■■Transfira o preparado para uma taça e tempere com sal e pimenta.
q.b. maionese ■■Bata o ovo e incorpore-o na mistura juntamente com os flocos de aveia.
3 colheres de sopa de azeite Envolva tudo muito bem. Se a massa estiver demasiado líquida, adicione
50 g de flocos de aveia flocos de aveia e, se não estiver suficientemente aderente, junte um ovo.
5 colheres de sopa de sementes Deixe repousar durante meia hora, até ganhar consistência.
de sésamo pretas e brancas ■■Prepare 6 hambúrgueres com esta massa e envolva-os com sementes de
1 colher de sopa de molho de soja sésamo . Cozinhe os hambúrgueres durante alguns minutos de ambos os
1 pitada de malagueta em pó lados numa frigideira em lume alto com um pouco de azeite, até ficarem
1 mão-cheia de folhas de coentros dourados e crocantes. Depois, coloque-os num tabuleiro de forno forrado
q.b. pimenta-preta e sal com papel vegetal e leve ao forno entre 10 e 15 minutos para que cozinhem
na totalidade.
■■Sirva com a maionese.
A
A
Pataniscas de curgete e queijo feta

4 doses 45 min.
para as pataniscas Comece por preparar o molho. Raspe a casca de 1 lima e extraia o sumo.
■■
3 curgetes médias Pique finamente as folhas dos coentros.

2 chalotas pequenas Numa tigela, misture as natas com o cardamomo, os coentros, a raspa e
■■
2 dentes de alho o sumo de lima. Tempere com sal e pimenta. Reserve a tigela no frigorífico
150 g de queijo feta até que as pataniscas estejam prontas.
2 limas Rale as curgetes e coloque-as num escorredor. Polvilhe com um pouco de
■■
2 ovos sal. Deixe repousar 10 minutos antes de espremer as curgetes para extrair
60 g de farinha o máximo de líquido. Pique finamente o alho e as chalotas. Raspe a casca
4 colheres de sopa de farinha das 2 limas.
para panar Bata os 2 ovos numa tigela.
■■
3 colheres de sopa de azeite Numa taça, misture a curgete ralada, as chalotas, o alho, a raspa
■■
1 colher de café de coentros de lima, a farinha , os ovos, os coentros, o cardamomo e um pouco de

1/2 colher de café de cardamomo pimenta-preta moída.
em pó Esmigalhe grosseiramente o queijo feta e adicione-o ao preparado.
■■
q.b. pimenta-preta e sal Mexa até obter uma textura homogénea.

Forme as pataniscas a partir da mistura obtida com a ajuda de uma
■■
colher de sopa ou de chá, consoante o tamanho que lhes quiser dar.

Ingredientes Pane-as com um pouco de farinha.
para o molho Frite-as de ambos os lados por cerca de 3 minutos numa frigideira
■■
200 ml de natas quente com azeite , sem deixar que se colem umas às outras.
1 mão-cheia de folhas de coentros Quando estiverem bem douradas, retire as pataniscas do lume e
■■
1/2 colher de café de cardamomo coloque-as num prato revestido com papel absorvente.
em pó Sirva com o molho.
■■
1 lima
A
A
Pataniscas de queijo ricota e tomate

para as pataniscas ■■Pré-aqueça o forno a 200°C.
240 g de queijo ricota ■■Coloque os tomates-cereja cortados em metades num tabuleiro
1 ovo de forno. Regue com um fio de azeite e um pouco de vinagre e tempere
3 colheres de sopa de azeite com pimenta e sal. Corte os ramos de alecrim em pequenos pedaços
310 ml de leite meio-gordo e disponha-os entre os tomates.
185 g de farinha ■■Leve ao forno por cerca de 10 minutos, até a casca do tomate começar
20 g de queijo parmesão ralado a enrugar.
30 g de manteiga ■■Numa taça, misture o queijo ricota com o ovo. Incorpore o leite e
2 colheres de sopa de vinagre a farinha e bata até obter uma textura cremosa. Adicione o queijo
balsâmico parmesão e tempere com pimenta e sal.
q.b. pimenta-preta e sal ■■Derreta uma noz de manteiga numa frigideira antiaderente grande
em lume brando.
■■Divida a massa em 12 pequenas porções iguais, espalme-as
Ingredientes para e cozinhe na frigideira durante cerca de 2 minutos de cada lado.
o acompanhamento ■■Pique a cebola roxa e misture-a com os espinafres. Tempere a salada
300 g de tomates-cereja com um pouco de azeite, vinagre balsâmico, sal e pimenta.
1 ou dois raminhos de alecrim ■■Sirva as pataniscas quentes, acompanhados com os espinafres
250 g de espinafres e os tomates-cereja.
1/2 cebola roxa
q.b. azeite, vinagre balsâmico,
pimenta e sal
A
Cr
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h
e
a
mu s, w
ças raps
A
A
Crepe de espinafres
para os crepes ■■Comece por fazer o recheio. Aqueça o azeite e salteie as chalotas até
90 g de farinha integral ficarem translúcidas. Retire-as e deixe escorrer em papel absorvente. Bata
1 ovo a ricota, metade do queijo gruyère e o iogurte. Acrescente o ovo e a salsa,
150 ml de iogurte natural batendo sempre. Tempere com sal e pimenta-de-caiena. Reserve.
2 colheres de sopa de água ■■Peneire a farinha e uma pitada de sal para uma tigela. Noutro recipiente,
1 colher de sopa de azeite bata o ovo, o iogurte, a água e o azeite. Adicione gradualmente esta
200 g de folhas de espinafres mistura à farinha, batendo sempre. Junte os espinafres e os coentros
reduzidas a puré em puré e tempere com pimenta e noz-moscada.
q.b. noz-moscada, sal, pimenta ■■Unte ligeiramente a frigideira e aqueça. Deite 3 a 4 colheres de sopa
e coentros frescos do preparado. Incline a frigideira para cobrir toda a base. Cozinhe durante
cerca de 3 minutos, até surgirem bolhas no centro. Vire e cozinhe mais
3 minutos.
Ingredientes ■■Espalhe um pouco de recheio sobre cada crepe e dobre-os, em estilo
para o recheio de envelope. Deite o recheio restante na abertura.
1 colher de sopa de azeite ■■Unte um tabuleiro com azeite e disponha os crepes. Polvilhe com
3 chalotas cortadas finamente o restante queijo gruyère e leve ao forno aquecido (180°C) durante
225 g de queijo ricota 15 minutos.
50 g de queijo gruyère, ralado
natural
1 ovo ligeiramente batido
2 colheres de sopa de salsa
picada
q.b. pimenta-de-caiena e sal
Crepes, wraps e chamuças | 63

A
A
Wrap mexicano
4 doses 30 min.
200 g de farinha ■■Junte a farinha e a manteiga até obter uma massa homogénea.
1 colher e meia de sopa Deixe descansar 10 minutos e estenda em pequenos discos redondos.
de manteiga ■■Numa frigideira bem quente, e sem adicionar gordura, coloque os discos
120 g de grão-de-bico e deixe cozinhar. Vire-os de seguida para cozinhar do lado oposto.
de conserva ■■Triture o grão-de-bico e passe por um passador para obter um puré fino.
160 g de pimento vermelho ■■Asse os pimentos e retire a sua pele (pode também usar pimentos já
400 g de rúcula assados, à venda na maioria dos supermercados). Corte-os em pequenos
cubos. Reserve.
■■Recheie a tortilha com o puré de grão, os pimentos aos quadrados
e a rúcula.
■■Enrole e sirva.

A
A
Wraps de salada grega

Energia 458 kcal por dose Lípidos 21 g Hidratos de carbono 54 g Proteínas: 14 g
4 tortilhas ■■Corte os tomates-cereja ao meio. Descaroce as azeitonas e corte-as em
1 beringela grande pequenos pedaços. Pique finamente a cebola roxa, o alho e a salsa.
1 pepino ■■Descasque o pepino, corte-o ao meio no sentido do comprimento,
15 tomates-cereja retire as sementes com uma colher e corte a polpa em pequenos cubos.
10 azeitonas pretas Corte a beringela em rodelas com cerca de 1 centímetro de espessura.
1 cebola roxa média ■■Numa taça, misture o queijo feta, os tomates-cereja, as azeitonas, a
2 dentes de alho cebola, o vinagre balsâmico, a salsa, o alho e 2 colheres de café de azeite.
100 g de queijo feta Deixe repousar durante 20 minutos, misturando de vez em quando. Em
2 colheres de sopa de vinagre seguida, adicione os pedaços de pepino, uma pitada de sal e pimenta.
balsâmico Deixe repousar por mais 10 minutos.
1 colher de sopa de salsa fresca ■■Enquanto isso, pré-aqueça a grelha no máximo ou o forno a 200°C.
q.b. azeite ■■Pincele as rodelas de beringela com azeite e grelhe-as durante 20 a 25
q.b. pimenta-preta e sal minutos, virando-as uma vez. Em seguida, tempere as beringelas com sal
e pimenta. Coloque 2 a 3 rodelas de beringela no centro de cada tortilha.
■■Espalhe a salada sobre as beringelas. Dobre as bordas inferiores das
tortilhas sobre o recheio e enrole-as de forma obter wraps.

A
A
Chamuças com molho de iogurte

2 batatas ■■Pré-aqueça o forno a 200°C.
2 colheres de sopa de ervilhas ■■Descasque as batatas, corte-as em pedaços e coza-as em água a ferver
(congeladas) temperada com sal por 15 minutos. Nos últimos 3 minutos da cozedura,
4 folhas de massa folhada acrescente as ervilhas.
quadrada (cerca de 60 g cada) ■■Entretanto, prepare o molho. Comece por remover as sementes do
1 colher de sopa de pasta pimento. Em seguida, corte-o em pedaços e triture-o no processador
de caril doce de alimentos. Rale o pepino e extraia o excesso de líquido colocando-o
1/2 chávena de café frio sobre papel absorvente. Misture o pimento, o pepino, o iogurte e o sumo
1 gema de ovo de limão, a hortelã e os coentros frescos. Mexa tudo muito bem até obter
q.b. hortelã e coentros frescos um creme verde. Transfira-o para uma tigela.
q.b. pimenta-preta e sal ■■Escorra as batatas e esmague-as grosseiramente. Envolva-as com
a pasta de caril. Pique as folhas de coentros e de hortelã e incorpore-as
no preparado. Tempere com sal e pimenta.
Para o molho ■■Corte as folhas de massa folhada na diagonal. Coloque um pouco de
75 g de iogurte grego recheio sobre a massa, dobre-a em dois e feche bem as extremidades com
1 pimento verde a ajuda de um garfo. Repita a operação até obter 8 triângulos.
1 pepino ■■Disponha as chamuças sobre um tabuleiro de forno forrado com papel
1 colher de sopa de sumo vegetal. Bata a gema de ovo com o café frio e espalhe a mistura obtida
de limão sobre as chamuças. Leve ao forno durante cerca de 20 minutos, até as
3 raminhos de hortelã fresca chamuças ficarem douradas e estaladiças.
3 raminhos de coentros frescos ■■Sirva com o molho.

A
ches e pizas
qui
et s,
Tar
A
A
Tarte de brócolos e gorgonzola

2 embalagens de massa ■■Pré-aqueça o forno a 180°C.
folhada enrolada redonda ■■Forre uma forma de tarte (com 30 centímetros de diâmetro) com papel
2 ramos de brócolos vegetal, sem esquecer as bordas. Desenrole uma das massas folhadas
(cerca de 700 g) redondas por cima da forma.
3 a 4 talos de alho-francês ■■Escalde os brócolos numa panela com água a ferver temperada com sal.
75 g de cajus Transfira-os para um escorredor e passe-os por água fria. Deixe escorrer.
200 g de queijo gorgonzola ■■Disponha o alho-francês cortado em rodelas numa frigideira e deixe
3 ovos cozinhar em lume brando com azeite.
200 ml de natas ■■Numa tigela, bata os ovos com as natas, o cebolinho, um pouco de sal
1/2 chávena de café frio e pimenta-preta.
1 gema de ovo ■■Junte o alho-francês, os brócolos, o queijo gorgonzola e os cajus.
2 colheres de sopa de azeite Misture bem. Deite o preparado sobre a base de tarte. Humedeça as
15 g de cebolinho bordas da massa com um pouco de água e coloque a restante massa
q.b. pimenta-preta e sal folhada sobre o recheio. Una bem as bordas e corte a massa excedente.
Pique a cobertura da tarte com um garfo.
■■Bata a gema com o café e espalhe a mistura sobre a cobertura da
tarte. Leve ao forno durante 30 minutos, até a massa ficar dourada.
Deixe arrefecer um pouco antes de desenformar.
Tartes, quiches e pizas | 73

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A
Tarte de endívias e queijo azul

para a massa ■■Pré-aqueça o forno a 180 °C.
200 g de farinha ■■Retire a base dura e amarga das endívias e corte-as ao meio no sentido
100 g de manteiga com sal do comprimento (se forem grandes, corte-as em quatro pedaços).
1 ovo ■■Derreta 25 g de manteiga numa frigideira em lume brando e salteie as
1 pitada de fermento endívias durante 10 minutos. Tempere com sal e pimenta. As folhas das
q.b. sal endívias podem soltar-se durante a confeção.
■■Descasque as batatas e corte-as em fatias no sentido do comprimento.
Frite as batatas em azeite durante alguns minutos de ambos os lados
Ingredientes em lume brando. Tempere com sal e pimenta.
para o recheio ■■Adicione a restante manteiga, o mel e o vinagre balsâmico às endívias
500 g de endívias e mexa bem para obter uma textura homogénea.
500 g de batata-doce ■■Coloque as endívias numa forma de tarte com cerca de 35 centímetros
50 g de manteiga de diâmetro e espalhe o queijo azul esfarelado por cima. Cubra com as
2 colheres de sopa de azeite fatias de batata-doce e polvilhe com tomilho.
1 colher de sopa de mel ■■Misture a farinha, o fermento e o sal com a manteiga amolecida e o ovo.
1 colher de café de vinagre Adicione um pouco de farinha se a massa estiver demasiado aderente
balsâmico e um pouco de água se estiver demasiado seca. Amasse bem e estenda
1/2 colher de café de tomilho a massa. Coloque-a sobre a camada de batata-doce e dobre o excesso
100 g de queijo azul de massa para dentro da forma.
q.b. pimenta e sal ■■Leve ao forno durante cerca de meia hora. Desenforme antes de servir.
1 raminho de tomilho ■■Pode enfeitar com tomilho fresco.
para enfeitar (opcional)

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A
Tarte de queijo ricota

e pasta de tomate
6 doses 30 min. 30 min. 1 h. e 10 min.
para a base ■■Pré-aqueça o forno a 170°C.
200 a 250 g de farinha ■■Comece por preparar a base da tarte. Misture a farinha com o fermento,
100 g de manteiga com sal a manteiga amolecida e o ovo. Junte um pouco de farinha se a massa
1 pitada de fermento estiver demasiado aderente ou um pouco de água se estiver demasiado
1 ovo seca.
■■Amasse bem e estenda a massa. Em seguida, coloque-a sobre uma
forma de tarte com cerca de 35 centímetros de diâmetro previamente
Ingredientes forrada com papel vegetal.
para o recheio ■■Deixe a massa repousar meia hora no frigorífico. Depois, leve-a ao forno
3 dentes de alho durante 20 minutos.
2 cebolas médias ■■Entretanto, corte as cebolas em rodelas finas e refogue-as num fio
1 fio de azeite de azeite. Esmague os dentes de alho e adicione-os às cebolas. Quando
500 g de queijo ricota as cebolas ficarem translúcidas (após cerca de 15 minutos de cozedura),
3 ovos retire-as do lume.
2 gemas ■■Bata os ovos com as gemas até obter uma mistura ligeira e areada.
2 mãos-cheias de manjericão Adicione o sal, a pimenta e o manjericão picado. Misture as cebolas,
q.b. pimenta e sal o queijo ricota e os ovos. Preencha a base de tarte com este recheio e leve
ao forno durante 45 a 50 minutos.
■■Enquanto a tarte está no forno, prepare a pasta para a cobertura.
Ingredientes Triture os tomates secos no processador de alimentos, conservando
para a cobertura um pouco do óleo no qual estes vêm mergulhados. Remova as folhas
200 g de tomates secos de metade dos ramos de tomilho e adicione-as à pasta de tomate seco.
3 raminhos de tomilho fresco ■■Triture as nozes ou os pinhões e incorpore-os na pasta.
100 g de nozes ou pinhões ■■Retire a tarte do forno, cubra-a com uma fina camada de pasta de
tomate e decore-a com raminhos de tomilho fresco. Volte a colocar a tarte
no forno durante mais 5 minutos.

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Quiche de espargos e queijo pecorino

Ingredientes para Preparação

a base da tarte ■■Pré-aqueça o forno a 180°C.
200 a 250 g de farinha ■■Misture a farinha, uma pitada de fermento, a manteiga amolecida
100 g de manteiga com sal e o ovo. Adicione um pouco de farinha se a massa estiver demasiado
1 ovo aderente e um pouco de água se estiver demasiado seca.
1 pitada de fermento ■■Amasse bem e estenda a massa de forma a ficar com alguns milímetros
de espessura. Em seguida, coloque-a numa forma de tarte pouco
profunda, com cerca de 35 centímetros de diâmetro, forrada com uma
Ingredientes folha de papel vegetal.
para o recheio ■■Pique a massa com um garfo e leve ao frigorífico durante 30 minutos.
500 g de espargos verdes Cubra a massa com papel vegetal e preencha o fundo com feijões
50 g de queijo pecorino ralado secos (para a massa não crescer). Leve ao forno durante 12 minutos.
4 ovos Em seguida, retire os feijões e o papel vegetal e deixe a massa cozinhar
250 ml de natas até ficar bem dourada.
2 colheres de café de mostarda ■■Remova a extremidade dura dos espargos. Numa taça, bata os ovos
1 pitada de noz-moscada com as natas, a mostarda, um pouco de sal, pimenta e noz-moscada.
q.b. pimenta-preta e sal Incorpore uma boa parte do queijo pecorino na mistura e recheie a base
da tarte.
■■Adicione os espargos, polvilhe com o resto do pecorino e leve ao
forno durante cerca de 25 minutos, até que o recheio esteja firme.
Deixe repousar um pouco antes de servir.

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Quiche de alho-francês e abóbora

1 embalagem de massa folhada ■■Pré-aqueça o forno a 180°C.
enrolada ■■Corte o alho-francês grosseiramente. Em seguida, corte a abóbora (ou
1 abóbora-manteiga pequena as batatas-doces) em pequenos cubos (com 1,5 centímetros, no máximo).
(ou 2 batatas-doces) Salteie os legumes numa frigideira com um pouco de azeite até ficarem
3 ou 4 talos de alho-francês no ponto.
250 g de queijo mascarpone ■■Adicione o queijo mascarpone, misture e tempere com sal e pimenta.
1 lima Estenda a massa folhada sobre uma tarteira redonda e pique-a com
20 g de pão duro um garfo. Deite a mistura de alho-francês, abóbora e mascarpone sobre
3 dentes de alho a base de tarte.
1 malagueta-vermelha ■■Leve ao forno por 30 minutos.
10 raminhos de tomilho fresco ■■Entretanto, esfarele o pão de modo a obter as migalhas. Esmague o
2 colheres de sopa de amêndoas alho, pique finamente a malagueta e junte-os ao pão. Salteie tudo numa
q.b. azeite frigideira quente com um pouco de azeite. Remova as folhas de tomilho
q.b. pimenta-preta e sal dos ramos e incorpore-as no pão. Tempere com sal e pimenta.
■■Triture as amêndoas grosseiramente e torre-as rapidamente
numa frigideira.
■■Retire a quiche do forno assim que começar a escurecer.
■■Salpique-a com o sumo da lima, adicione o pão e, para terminar, polvilhe
com as amêndoas torradas.

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Bruschettas de espinafres e mozarela

Energia 563 kcal por dose (1 pão) Lípidos 38 g Hidratos de carbono 25 g Proteínas 31 g
6 doses 30 min. 15-20 min.
para a base Comece por cortar os pães ao meio. Pré-aqueça o forno a 220°C.
■■
6 pães tipo chapata Esmague os dentes de alho. Aqueça o azeite numa frigideira e frite o
■■
alho em lume brando durante 5 a 6 minutos, mexendo regularmente,

até alourar. Junte os espinafres, aumente o lume, tape a frigideira e deixe
Ingredientes cozinhar até os espinafres reduzirem de tamanho. Em seguida, coloque-os
para o recheio num escorredor.
3 colheres de sopa de azeite Torre os pinhões numa frigideira até dourarem.
■■
4 dentes de alho Espalhe o queijo mascarpone sobre as fatias de pão. Em seguida, cubra
■■
4 colheres de sopa de pinhões com molho de tomate, os espinafres e os pinhões. Corte a mozarela em
800 g de espinafres baby leaf pedaços e distribua pelas metades. Adicione um pouco de orégãos e leve
100 g de queijo mascarpone ao forno durante 15 a 20 minutos.
250 ml de molho de tomate
440 g de mozarela de búfala
1 colher de café de orégãos

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Piza de queijo de cabra e cebolas

6 doses 30 min. 1 h. 15-20 min.
para a massa ■■Comece por preparar a massa de acordo com a receita sugerida
450 g de farinha na página 30.
1 colher de sopa de açúcar ■■Corte as cebolas em rodelas finas e pique os dentes de alho. Aqueça
200 ml de água o azeite numa panela e adicione as cebolas, o alho, o açúcar, o vinagre
20 g de fermento balsâmico, o sal e a pimenta.
5 colheres de sopa de azeite ■■Cubra a palma das mãos com farinha e bata na massa para retirar o ar.
q.b. sal ■■Estenda a massa de forma a caber num tabuleiro de forno.
■■Distribua as cebolas pela massa, polvilhe-as com folhas de tomilho
e leve a piza ao forno entre 15 e 20 minutos.
Ingredientes
para guarnecer
1 kg de cebolas roxas e brancas
5 dentes de alho
200 g de queijo de cabra
3 colheres de sopa de açúcar
mascavado
4 colheres de sopa de vinagre
balsâmico
1 raminho de tomilho
q.b. azeite

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Calzone
6 doses 30 min. 1 h. 15-20 min.
para a massa ■■Comece por preparar a massa de acordo com a receita sugerida
450 g de farinha na página 30.
1 colher de sopa de açúcar ■■Pré-aqueça o forno a 220°C.
200 ml de água ■■Corte a cebola em rodelas finas. Pique a salsa e o manjericão. Remova
20 g de fermento os talos mais grossos dos espinafres e corte-os grosseiramente. Corte
5 colheres de sopa de azeite os cogumelos em fatias finas, os brócolos em pequenos pedaços e os
q.b. sal tomates em cubos. Corte a mozarela em pedaços e misture com o queijo
ralado, a salsa e o manjericão.
■■Numa frigideira, aqueça o azeite em lume brando e refogue a cebola.
Ingredientes Após 2 minutos, adicione as malaguetas e o alho esmagado e deixe
para o recheio cozinhar por um breve instante. Em seguida, acrescente os cogumelos e
250 g de espinafres frescos os brócolos e deixe cozinhar cerca de 3 minutos. Incorpore os cubos de
150 g de brócolos tomate no preparado e deixe apurar durante 5 minutos. Depois, sue os
250 g de cogumelos espinafres, aumente ligeiramente o lume e cozinhe até que a maior parte
200 g de tomates do líquido de cozedura se evapore. Tempere com sal e pimenta.
1 cebola roxa ■■Cubra as mãos com farinha e bata na massa para retirar o ar.
2 malaguetas pequenas Estenda a massa de forma a caber num tabuleiro de forno forrado
2 dentes de alho com papel vegetal. Distribua os vegetais sobre a base de piza e polvilhe
1 bola de mozarela de búfala com a mistura de queijo ralado e ervas frescas. Dobre a massa sobre
50 g de queijo ralado o recheio e certifique-se de que as extremidades ficam bem fechadas.
3 colheres de café de azeite Coloque o calzone num tabuleiro de forno e cozinhe-as durante
2 colheres de café de salsa fresca 15 a 20 minutos.
10 folhas de manjericão fresco

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A
Strudel de lentilhas sem lacto

se
200 g de lentilhas de conserva ■■Pré-aqueça o forno a 180°C.
1 embalagem de massa folhada ■■Rale a cenoura, pique a cebola e corte o aipo em pedaços pequenos.
enrolada ■■Refogue a cebola em azeite. Em seguida, adicione o alho, a cenoura,
1 cenoura o aipo, o tomilho e uma pitada de noz-moscada e cozinhe até que os
1 talo de aipo legumes fiquem cozidos.
1 cebola ■■Enquanto isso, pique finamente a salsa. Incorpore as lentilhas no
1 dente de alho preparado. Depois, adicione a farinha e refresque com o vinho branco
1 colher de sopa de azeite e o molho de soja. Mexa até o recheio estar cozido e o líquido se evaporar
1/2 copo de vinho branco totalmente. Junte a salsa e tempere com sal e pimenta. Deixe arrefecer.
1 a 2 colheres de sopa de molho ■■Desenrole a massa folhada e espalhe uma linha de recheio no centro.
de soja Dobre as 4 pontas para dentro e enrole o strudel. Bata a gema com o café.
2 colheres de sopa de farinha Pincele a massa com esta mistura e polvilhe com sementes de sésamo.
1/2 chávena de café frio ■■Pique a massa com um garfo e leve o strudel ao forno durante cerca
1 gema de ovo de 30 minutos, até ficar estaladiço.
1 molhinho de pés de salsa fresca
1 colher de café de tomilho
2 colheres de sopa de sementes
de sésamo
q.b. noz-moscada
q.b. pimenta e sal

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Salada fresca de pepino vegan
sem glú
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sem lacto n
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4 doses 15 min. 1h. e 15 min.
1 pepino ■■Corte a cebola ou o funcho em meias luas. Prepare um molho vinagrete
15 rabanetes com o vinagre de arroz, o açúcar, o óleo de amendoim e o óleo de
1 cebola ou 1/2 funcho sésamo. Adicione pedacinhos de malagueta e tempere com sal e pimenta.
2 dentes de alho Deixe a cebola ou o funcho marinar neste preparado durante pelo menos
2 colheres de sopa de óleo uma hora. Rale um pouco de gengibre e esmague os dentes de alho
de amendoim (ou pique-os finamente). Junte estes ingredientes à marinada de cebola
2 colheres de chá de óleo ou de funcho.
de sésamo ■■Corte o pepino ao meio no sentido do comprimento e depois em finas
3 colheres de sopa de vinagre fatias de forma a obter semicírculos. Corte os rabanetes em rodelas finas.
de arroz Acrescente o pepino e os rabanetes à cebola ou ao funcho. Deixe a salada
1 colher de café de açúcar repousar por mais 15 minutos.
1 malagueta vermelha ■■Torre as sementes de sésamo numa frigideira sem adicionar matéria
1 colher de sopa de sementes gorda. Salpique a salada de pepino com as sementes de sésamo tostadas
de sésamo e uma mão-cheia de coentros ou de rúcula.
q.b. coentros frescos ou rúcula
q.b. gengibre
Saladas e acompanhamentos | 93
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Salada de bulgur com romã

6 doses 45 min.
para a salada ■■Comece por cozinhar o bulgur em água a ferver temperada com sal,
400 g de bulgur seguindo as instruções da embalagem. Terminada a cozedura, coloque o
2 beringelas bulgur num escorredor e passe-o por água fria.
1 romã ■■Corte a romã ao meio e, junto de um recipiente, bata em cada uma das
1 cebola roxa metades com uma colher de pau para extrair as bagas mais facilmente.
1 limão ■■Corte a cebola em meias luas.
1 raminho de folhas de hortelã ■■Corte as beringelas às rodelas e frite-as numa frigideira com um pouco
1 mão-cheia de folhas de coentros de azeite. Assim que o bulgur arrefecer, transfira-o para uma taça grande.
100 g de amendoins torrados Raspe a casca do limão e misture com o bulgur. Regue com o sumo
salgados do limão e o azeite. Tempere com sal, pimenta moída, pimentão-doce
3 colheres de sopa de azeite e cominhos em pó.
1 pitada de sal ■■Misture a cebola e as beringelas grelhadas com o bulgur.
q.b. cominhos em pó Adicione as ervas frescas e envolva delicadamente.
q.b. pimentão-doce em pó ■■Triture os amendoins. Polvilhe a salada de bulgur com os amendoins
q.b. pimenta-preta e as bagas de romã, e com o resto da hortelã e dos coentros.
■■Misture o iogurte, a maionese, o sumo de limão e o azeite. Junte as ervas
frescas picadas e tempere com pimenta-preta e sal.
Ingredientes ■■Acompanhe a salada com o molho.
para o molho
1 colher de sopa de maionese
1 colher de sopa de sumo
de limão
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de ervas
frescas picadas (salsa, cebolinho,
hortelã…)
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Salada de grão-de-bico e queijo feta

n
sem glúte
6 doses 30 min.
400 g de grão-de-bico ■■Escorra o grão-de-bico e lave bem em água corrente. Corte os pimentos
de conserva em tiras com cerca de meio centímetro. Em seguida, grelhe-os ou asse-os
100 g de queijo feta no forno com um fio de azeite. Deixe arrefecer.
2 pimentos (vermelhos ■■Pique finamente as chalotas, corte as azeitonas pretas em fatias e os
e/ou amarelos) tomates-cereja em metades.
250 g de tomates-cereja ■■Esfarele o queijo feta.
2 chalotas ■■Raspe a casca do limão e esprema o sumo.
150 g de azeitonas pretas ■■Misture os dentes de alho esmagados com a raspa e o sumo de limão e
descaroçadas um fio de azeite. Tempere com sal e pimenta-preta. Mexa bem até obter
1/2 romã um molho vinagrete aveludado.
2 dentes de alho ■■Misture o grão-de-bico com os pimentos grelhados, as azeitonas, as
3 colheres de sopa de azeite chalotas e os tomates-cereja. Junto de um recipiente, corte a romã ao meio
1 limão e bata na casca exterior com uma colher de madeira para soltar as bagas.
1 raminho de hortelã fresca Adicione-as à salada. Incorpore o molho vinagrete, prove e, se necessário,
1 molhinho de coentros e endro retifique os temperos com sal e pimenta moída.
(ou hortelã e manjericão) ■■Por fim, adicione as ervas frescas e o queijo feta esmigalhado.
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Abóboras recheadas no forno

n
Energia 217 kcal por dose Lípidos 14 g Hidratos de carbono 14 g Proteínas 9 g sem glúte
4 abóboras pequenas ■■Coloque as abóboras cortadas ao meio no forno a 200°C,
200 g de cogumelos durante 30 a 60 minutos. O tempo de cozedura depende do forno:
40 g de amêndoas após meia hora, perfure a polpa com um garfo. Se esta estiver macia,
2 dentes de alho a abóbora está cozida.
200 g de queijo ricota ■■Salteie os cogumelos numa frigideira com a manteiga, o molho de soja,
1 molhinho de cebolinho o mel e sal.
1 limão ■■Retire-os da frigideira, deixe-os arrefecer e corte-os em pequenos
2 colheres de sopa de molho pedaços. Torre e triture as amêndoas. Pique o cebolinho e a malagueta.
de soja ■■Raspe a casca do limão e esprema o sumo. Remova as sementes das
1 colher de sopa de mel abóboras com a ajuda de uma colher.
1 malagueta ■■No interior das abóboras, misture o queijo ricota, os alhos picados e a
q.b. manteiga malagueta aos pedaços e grande parte do sumo de limão, das amêndoas
q.b. sal e dos cogumelos. Para terminar, polvilhe o recheio com cebolinho e os
restantes sumo de limão, amêndoas e cogumelos.
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Beringelas recheadas com arroz

e molho de tomate
para a base ■■Corte as beringelas em metades no sentido do comprimento e faça
4 beringelas pequenas uns cortes leves na polpa. Depois, pincele-as com azeite e leve ao forno
2 colheres de sopa de azeite a assar a uma temperatura de 200ºC, durante cerca de 10 minutos.
1 cebola grande ■■Retire a polpa da beringela depois de cozinhada. Pique-a.
180 g de arroz ■■Num tacho, ponha um pouco de azeite e deixe aquecer. Coloque
800 ml de água a cebola picada e a beringela e deixe refogar bem. Junte o arroz.
45 g de queijo parmesão ■■Aos poucos, vá acrescentando 800 ml de água e deixe cozinhar
30 g de pinhões durante 20 minutos. Tempere com um pouco de sal.
q.b. sal ■■Em seguida, junte os pinhões.
■■Coloque o preparado anterior dentro da beringela. Disponha umas
lascas de queijo parmesão por cima e leve ao forno durante 8 minutos
Ingredientes para para gratinar.
o molho de tomate ■■Para preparar o molho de tomate, pique a cebola e faça um refogado
300 g de tomate de conserva com o azeite. Junte o tomate e o açúcar. Deixe cozinhar um pouco
em cubos e retifique os temperos, adicionando o sal, a pimenta e o caril.
50 g de cebola ■■Sirva as beringelas com o molho de tomate quente.
1 colher de chá de azeite
1 colher de chá de açúcar
2 g de pasta de caril
q.b. sal
q.b. pimenta

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A
Lentilhas com couves-de-bruxelas

vegan
se
sem lacto n
sem glúte
para a base ■■Pré-aqueça o forno a 190°C.
250 g de couves-de-bruxelas ■■Retire as folhas danificadas das couves-de-bruxelas e corte as maiores
200 g de lentilhas verdes em 4 e as mais pequenas em metades.
1/2 cebola ■■Coloque as couves num tabuleiro ou num pirex com um pouco de azeite,
75 g de nozes sal e pimenta. Misture bem e leve ao forno durante 15 minutos. As couves
1 colher de sopa de azeite estão prontas quando apresentarem pequenas manchas castanhas.
1 folha de louro Terminado o processo de cozedura, deixe repousar.
q.b. sumo de limão ■■Lave bem as lentilhas em água corrente. Mergulhe-as numa panela com
q.b. pimenta-preta e sal aproximadamente o triplo do seu volume em água. Adicione a folha de
louro e a meia cebola. Deixe levantar fervura e depois cozinhe em lume
brando durante 12 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem cozidas.
Ingredientes para ■■Enquanto as lentilhas cozem, prepare o molho vinagrete. Esmague o
o molho vinagrete alho. Com ajuda de um garfo, bata levemente o azeite com o vinagre
4 colheres de sopa de azeite balsâmico, a mostarda e o alho.
1 colher de sopa de vinagre ■■Escorra as lentilhas e envolva-as com o molho vinagrete. Adicione as
balsâmico couves-de-bruxelas. Retifique os temperos com sumo de limão, sal e
1/2 colher de café de mostarda pimenta. Triture as nozes grosseiramente e incorpore-as no preparado.
1/2 dente de alho

A
A
Legumes assados no forno vegan

se
sem lacto n
6 doses 20 min. 1 h.
1/2 aipo-rábano ■■Pré-aqueça o forno a 200°C.
1/2 abóbora pequena ■■Remova a casca do aipo-rábano, da abóbora e das cherovias.
2 cherovias Em seguida, retire as sementes e os filamentos do interior da abóbora.
4 a 5 batatas Descasque as batatas e as cenouras.
250 g de beterrabas cozidas ■■Corte grosseiramente todos os legumes, incluindo as beterrabas,
150 g de cenouras em pedaços com cerca de 2 × 4 centímetros. Corte as batatas
3 dentes de alho em semicírculos e os dentes de alho ao meio.
5 colheres de sopa de azeite ■■Disponha todos os legumes numa grande travessa de forno forrada
1 colher de sopa de sementes com papel vegetal. Coloque os dentes de alho por cima, regue com azeite
de funcho e polvilhe com sementes de funcho. Tempere com sal e pimenta-preta
q.b. pimenta-preta e sal moída e misture bem.
■■Leve ao forno durante 1 hora, mexendo a cada 15 minutos.

A
A
Salada de espargos verdes se

sem lacto n
sem glúte
4 doses 45 min.
para a salada ■■Lave os talos do alho-francês, remova as partes verdes e corte as
250 g de espargos verdes brancas em 3 ou 4 pedaços. Descasque as batatas e corte-as em
3 corações de alcachofra metades. Retire a parte dura dos espargos. Corte as alcachofras ao meio.
4 talos de alho-francês ■■Mergulhe os alhos-franceses e as batatas numa panela grande com
500 g de batatas pequenas água a ferver temperada com sal. Após 10 minutos, junte as alcachofras.
q.b. sal Prossiga com a cozedura durante 5 minutos e, em seguida, junte os
espargos. Deixe cozinhar por mais 5–10 minutos, até que todos os legumes
estejam tenros. Depois, escorra-os e coloque-os num prato.
Ingredientes ■■Enquanto os legumes arrefecem, prepare o molho vinagrete.
para o molho Corte os tomates em cubos e pique finamente a cebola e os ovos. Numa
2 tomates grandes taça, misture o azeite com o vinagre de vinho branco ou o sumo de limão,
½ cebola roxa sal e pimenta. Em seguida, adicione a salsa, o tomate, a cebola e os ovos
2 ovos cozidos em pedaços.
7 colheres de sopa de azeite ■■Regue os legumes com este molho e envolva bem antes de servir.
2 colheres de sopa de vinagre
de vinho branco (ou sumo de
¼ de limão)
2 colheres de salsa finamente
picada

A
A
Funcho com tomate

n
2 funchos médios ■■Pré-aqueça o forno a 200°C.
3 tomates grandes ■■Corte os funchos em pedaços com 1 centímetro de espessura e
10 g de alcaparras coloque-os numa travessa de forno. Tempere com sal e pimenta. Regue
13 g de azeitonas pretas com 3 colheres de sopa de azeite e 1 de vinagre balsâmico.
descaroçadas ■■Leve a travessa ao forno. Ao fim de 10 minutos, misture os pedaços
8 dentes de alho de funcho entre si.
125 ml de água ■■Entretanto, corte os tomates em pequenos cubos.
50 g de queijo ricota ■■Aqueça 2 colheres de azeite numa frigideira, adicione os dentes de
1 pouco de raspa de limão alho e cozinhe-os em lume alto com a frigideira tapada, até ficarem bem
3 colheres de sopa de sumo dourados.
de limão ■■Regue os dentes de alho com o sumo de limão e o vinagre de vinho tinto.
5 colheres de sopa de azeite ■■Em seguida, junte 125 ml de água, os cubos de tomate e o açúcar
1 colher de sopa de vinagre mascavado e tempere com sal e pimenta.
balsâmico ■■Deixe o molho apurar um pouco antes de incorporar as azeitonas,
2 colheres de sopa de vinagre as alcaparras e o tomilho. Após 20 minutos, retire a travessa do forno,
de vinho tinto regue com o molho de tomate e leve novamente ao forno por mais
2 colheres de café de açúcar 20 minutos.
mascavado ■■Sirva o funcho quente ou morno polvilhado com um pouco de raspa
q.b. tomilho fresco de limão e queijo ricota.

A
A
Salada de corações de palmito se

sem lacto n
sem glúte
4 doses 25 min.
400 g de corações de palmito Escorra os palmitos, passe-os por água corrente e, em seguida, corte-os
■■
2 abacates em rodelas.
100 g de milho Corte a cebola roxa em rodelas finas e os abacates e a manga
■■
1 manga em pedaços.
1 cebola roxa grande Corte cada ovo cozido em 8 bocados.
■■
2 ovos cozidos Misture todos os ingredientes numa saladeira e espalhe os cajus

■■
2 molhos de azedas por cima.

(ou mistura de baby leaves) Tempere a salada com azeite, vinagre de framboesa, sal e pimenta-preta.
■■
2 molhos de agriões
75 g de cajus
2 colheres de sopa azeite
q.b vinagre de framboesa

A
A
Salada de quinoa e queijo halloumi

n
sem glúte
4 doses 1 h.
300 g de quinoa ■■Coza a quinoa de acordo com as instruções da embalagem.
225 g de queijo halloumi Deixe arrefecer.
2 curgetes pequenas ■■Fatie as curgetes em rodelas finas e grelhe-as com um pouco de azeite.
2 cenouras ■■Lamine as cenouras e escalde-as até ficarem cozidas.
4 cebolinhas ■■Corte as cebolinhas.
200 g de salada mista ■■Escalde as ervilhas congeladas por 5 minutos em água temperada
(alface, canónigos, rúcula, etc.) com sal.
150 g de ervilhas congeladas ■■Junte a quinoa, os legumes, as bagas de pimenta-rosa e a mistura de
2 colheres de sopa de azeite alface, canónigos e rúcula, de modo a obter uma salada ligeira e colorida.
1 mão-cheia de manjericão Tempere com sal.
1 molhinho de pés de salsa fresca ■■Corte o queijo halloumi em 8 fatias e grelhe-as de ambos os lados
½ molhinho de endro entre 1 e 2 minutos.
1 colher de sopa de pimenta-rosa ■■Disponha o queijo halloumi por cima da salada e cubra com endro, salsa
q.b. sal e o manjericão.

Clássicos
e pratos revisitados
importad
os
A
A
A
Omeleta de legumes
4 doses 20 min.
8 ovos ■■Numa frigideira antiaderente, aqueça o azeite e salteie ligeiramente
1 cebola a cebola e os dentes de alho bem picados. Adicione o tomate (sem pele),
3 dentes de alho os pimentos cortados em cubos e os legumes congelados. Mexa e envolva
1 tomate maduro bem.
2 chávenas de legumes ■■Tempere com sal e ervas aromáticas. Tape a frigideira e deixe que os
congelados para saltear legumes cozam no seu próprio suco, durante cerca de 10 minutos, em lume
1/2 pimento verde brando.
1/2 pimento amarelo ■■Numa taça, bata os ovos ligeiramente. Aumente o lume dos vegetais
3 colheres de sopa de azeite e acrescente os ovos. Vá revolvendo a mistura com um garfo, de modo
q.b sal que os ovos contactem com o fundo da frigideira.
q.b ervas aromáticas (a gosto) ■■Baixe o lume e deixe que os ovos assentem e sequem.
■■Dobre ao meio e sirva.
Clássicos revisitados e pratos importados | 117

A
A
Risoto de feijão-catarino sem glúte

n
4 doses 1 h.
460 g de arroz para risoto ■■Se usar feijão-catarino, abra a lata ou o frasco e escorra o líquido de
200 g de feijão-catarino de cobertura. Se optar pelos espargos, corte-os em 4 e coza-os em água
conserva (ou espargos verdes) a ferver temperada com sal.
20 tomates secos ■■Pique finamente as chalotas e refogue-as numa panela grande com um
4 chalotas fio de azeite. Adicione uma pitada de sal. Esmague os alhos e cozinhe-os
4 colheres de sopa de azeite com as chalotas durante mais uns minutos até ficarem moles.
1 pitada de sal ■■Corte os tomates secos em fatias finas e acrescente-os ao refogado
4 dentes de alho juntamente com o arroz para risoto. Deixe cozinhar até os grãos de arroz
200 ml de vinho branco ficarem translúcidos. Refresque com o vinho branco e junte as folhas
2 l de água de louro.
100 g de queijo parmesão ■■Mexa até que o líquido seja totalmente absorvido. Tempere com sal.
2 folhas de louro Depois, junte, pouco a pouco, 2 litros de água ao arroz.
1 molhinho de pés de salsa fresca ■■Ao fim de 20 minutos, o caldo deverá ter sido completamente absorvido
e o arroz deverá estar cozido. Rale o queijo parmesão e adicione-o ao
preparado. Reserve algumas lascas para o final. Coloque o feijão-catarino
(ou os espargos) sobre o risoto. Apague o lume, tape a panela e deixe
repousar alguns minutos.
■■Antes de servir, disponha o queijo parmesão sobre o arroz e,
para terminar, enfeite com um pouco de salsa.

A
A
Paelha de legumes vegan

se
sem lacto n
sem glúte
6 doses 1 h.
450 g de arroz ■■Corte as cebolas, os pimentos e os bolbos de funcho.
1 pimento vermelho ■■Aqueça o azeite numa frigideira própria para paelha e refogue as
1 pimento amarelo cebolas até ficarem translúcidas. Adicione os pimentos e o funcho e
1 pimento verde deixe cozinhar por 5 minutos em lume brando, até os legumes estarem
2 pequenos bolbos de funcho praticamente cozidos.
200 g de favas descascadas ■■Pique finamente o alho e refogue com os restantes legumes durante
(frescas ou congeladas) 1 minuto.
40 tomates-cereja ■■Acrescente o pimentão-doce em pó, a curcuma e a pimenta-de-caiena.
15 corações de alcachofra Incorpore o arroz no preparado e mexa por 2 minutos. Em seguida,
de conserva adicione o vinho do Porto e o açafrão. Deixe reduzir durante 1 minuto.
2 cebolas pequenas ■■Deite uma parte da água sobre o arroz e os legumes e baixe o lume.
6 dentes de alho Deixe cozinhar lentamente até que a maior parte da água seja absorvida.
45 azeitonas pretas descaroçadas Acrescente um pouco mais de água e deixe cozinhar lentamente.
2 colheres de sopa de salsa Repita a operação até que a água seja absorvida na totalidade.
3 limões partidos em quartos Não precisa de mexer o arroz, e é preferível destapar a frigideira durante
300 ml de vinho do Porto a confeção.
1,4 l de água ■■Entretanto, coloque as favas num prato e cubra-as com a água a ferver.
1 colher de café de pimentão- Após 1 minuto, escorra-as e deixe-as arrefecer. Descasque as favas e
-doce em pó misture-as com o arroz.
2 colheres de café de curcuma ■■Retire a paelha do lume. Prove e, se necessário, retifique os temperos,
½ colher de café de evitando revolver demasiado o arroz. Corte os tomates-cereja em metades
pimenta-de-caiena e coloque-os sobre o arroz juntamente com os corações de alcachofra.
1 colher de sopa de açafrão Cubra o prato com uma folha de alumínio e deixar repousar durante
q.b azeite 10 minutos.
q.b. sal ■■Retire a folha de alumínio e cubra com as azeitonas, a salsa e os quartos
de limão.

A
A
Moussaka vegetariana
para a base ■■Comece por preparar o molho branco.
1 curgete ■■Aqueça o leite e reserve. Num tacho ao lume, derreta a manteiga e
30 g de beringela adicione a farinha, mexendo sempre para o molho não ficar granulado.
1 cebola Depois, aos poucos, adicione lentamente o leite quente a este preparado.
2 colheres de sopa de azeite Envolva com uma vara de arames, em lume brando, até começar a
800 g de soja granulada engrossar. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada a gosto. Junte o
120 g de ervilhas iogurte. Reserve, para finalizar a confeção do prato.
550 g de tomate cortado ■■Demolhe a soja durante 20 minutos. Entretanto, descasque a cebola,
em cubinhos pique-a muito bem e coloque-a num tacho com azeite. Faça um refogado.
560 g de cogumelos-de-paris ■■Quando a cebola estiver bem loura, refresque com vinho branco e
120 ml de vinho branco adicione o tomate cortado em cubos.
90 g de queijo emmental ■■Junte a soja ao estufado e deixe cozinhar bem durante 45 minutos.
q.b. sal fino Tempere a gosto com sal, pimenta e noz-moscada.
q.b. pimenta-preta ■■Corte os restantes legumes (exceto as ervilhas) em rodelas com cerca de
q.b. noz-moscada meio centímetro de espessura. Reserve-os para a finalização.
■■Para preparar a moussaka, coloque, num pirex fundo ou numa
travessa, a soja por baixo e vá intercalando com os legumes. A separar
Ingredientes para as camadas, ponha sempre um pouco de molho branco. Finalize com
o molho branco o molho branco e o queijo.
150 g de manteiga sem sal ■■Leve ao forno durante 25 minutos.
120 g de farinha de trigo
1,2 l de leite meio-gordo
50 g de iogurte
q.b. sal fino
q.b. pimenta-preta
q.b. noz-moscada

A
A
Rolinhos de couve com cogumelos

Energia 586 kcal por dose Lípidos 38 g Hidratos de carbono 38 g Proteínas 24 g n
sem glúte
1 couve-lombarda grande ■■Pré-aqueça o forno a 180°C.
1 kg de cogumelos de Paris ■■Encha uma panela grande com água temperada com sal e deixe
250 g de queijo de pasta levantar fervura. Separe as folhas dos caules da couve, uma a uma.
semidura Para 6 pessoas, são necessárias, no mínimo, 18 folhas grandes de couve-
100 g de nozes -lombarda. Retire os talos das folhas maiores. Escalde as folhas da couve
1 kg de batatas na água a ferver com sal.
250 ml de natas ■■Pique finamente os cogumelos e refogue-os num tacho com uma noz de
1 noz de manteiga manteiga, até que a maior parte dos sucos se evaporem. Tempere com sal,
q.b. mostarda pimenta e uma boa dose de cominhos.
q.b. cominhos em pó ■■Corte o queijo em pequenos cubos e adicione-os aos cogumelos no fim
q.b. pimenta-preta e sal do processo de cozedura. Deixe a panela ao lume até que o queijo derreta
Cordel completamente.
■■Recheie as folhas de couve-lombarda com a mistura de cogumelos
e queijo derretido. Forme pequenos rolinhos e ate-os com um cordel.
Disponha-os lado a lado numa travessa adequada para ir ao forno.
Regue com natas. Triture as nozes e espalhe-as sobre os rolinhos.
■■Leve ao forno durante 30 minutos.
■■Entretanto, coza as batatas em água a ferver temperada com sal e faça
um puré.
■■Sirva os rolinhos com puré e um pouco de mostarda.

A
A
Lasanha de legumes
6 doses 1 h. 1 h.
para o molho ■■Prepare o molho de tomate conforme indicado na página 31.
400 g de tomate em pedaços ■■Ligue o forno a 180°C. Entretanto, corte os pimentos em quartos.
500 g de polpa de tomate Corte a curgete e a beringela em lâminas com meio centímetro no
70 g de concentrado de tomate sentido do comprimento. Lave os cogumelos e corte-os grosseiramente.
1 malagueta vermelha Coloque os legumes numa travessa de forno grande, regue com azeite
2 cebolas e tempere com sal e pimenta.
2 dentes de alho ■■Leve ao forno a assar.
100 ml de vinho branco ■■Lave os espinafres.
2 colheres de sopa de azeite ■■Rale o parmesão e misture-o com a ricota. Tempere com uma boa dose
2 folhas de louro de pimenta moída.
1 ramo de tomilho ■■Corte a bola de mozarela em fatias finas e reserve.
■■Disponha no fundo de uma travessa de forno uma camada de molho
de tomate, uma de queijo parmesão com ricota, uma de espinafres
Ingredientes e uma de legumes grelhados.
para a lasanha ■■Polvilhe com um pouco de ervas de Provence, sal e pimenta.
18 folhas de lasanha ■■Cubra os legumes com molho de tomate, depois com as folhas
300 g de espinafres frescos da lasanha e assim sucessivamente.
250 g de cogumelos de Paris ■■Na última camada disponha a massa com a mistura de queijos,
grandes o resto dos legumes grelhados e o molho de tomate.
1 curgete ■■Por fim, distribua as fatias de queijo mozarela.
2 pimentos vermelhos ■■Leve a lasanha ao forno entre 60 e 80 minutos.
1 beringela
400 g de queijo ricota
150 g de queijo parmesão
1 bola de mozarela
1 pitada de ervas de Provence

A
A
Esparguete à bolonhesa vegetariano

150 g de lentilhas de conserva ■■Pique finamente a cebola e refogue-a em azeite até ficar translúcida.
2 cenouras Esmague os dentes de alho e acrescente-os ao refogado. Adicione o leite
1 talo de aipo e deixe reduzir durante 3 minutos. Em seguida, incorpore o vinho branco e
1 pimento vermelho deixe reduzir por mais 3 minutos.
250 g de cogumelos ■■Descasque as cenouras e corte-as em pequenos cubos. Faça o mesmo
1 cebola com o aipo.
3 dentes de alho ■■Remova as sementes do pimento e corte-o igualmente em pedaços
600 g de tomate de conserva pequenos.
em pedaços ■■Adicione os legumes e o tomates de conserva ao refogado.
400 g de esparguete ■■Deixe apurar e acrescente a canela, os orégãos, os cominhos e a harissa.
100 ml de vinho branco Depois, tempere com um pouco de sal.
100 ml de leite ■■Corte finamente os cogumelos.
2 colheres de sopa de azeite ■■Deixe apurar o preparado durante 20 minutos, adicione os cogumelos
100 g de queijo parmesão ralado laminados e as lentilhas escorridas. Tempere com sal e pimenta.
1 colher de café de orégãos ■■Deixe apurar por mais 20 minutos, até que todos os legumes estejam
½ colher de café de cominhos cozidos. Prove e, se necessário, retifique os temperos.
½ colher de chá de harissa ■■Coza o esparguete em água temperada com sal.
1 pitada de canela ■■Sirva o molho por cima do esparguete e polvilhe com queijo parmesão
q.b. sal ralado.
q.b. pimenta

A
A
Cannelloni de espinafres
1 molho de espinafres ■■Coza os espinafres em água a ferver durante 2 minutos. Arrefeça-os
4 queijos frescos em água com gelo e escorra, espremendo bem.
1 colher de chá de orégãos secos ■■Pique os espinafres com uma faca e envolva-os no queijo fresco
40 ml de azeite esfarelado. Tempere com sal, pimenta e orégãos.
1 cebola ■■Pique a cebola e os alhos e aloure-os no azeite. Junte os tomates
2 dentes de alho aos pedaços, sem pele, nem sementes. Refresque com vinho branco.
4 tomates ■■Tempere com sal e pimenta. Deixe apurar durante 5 minutos.
2 dl de vinho branco ■■Recheie os cannelloni com o preparado de queijo e coloque-os num
8 cannelloni recipiente fundo. Regue com o molho de tomate e, a seguir, com o molho
2 dl de molho bechamel bechamel. Polvilhe com queijo ralado e coloque na parte inferior do forno.
50 g de queijo ralado ■■Cozinhe durante 35 minutos, a 200ºC.
q.b. sal e pimenta

A
A
Tajine de legumes vegan

sem lacto
se
6 doses 1h. e 15 min.
300 g de sêmola de trigo ■■Corte a abóbora e os nabos em cubos, a cenoura em tiras e o aipo em
500 g de abóbora-manteiga pequenos pedaços. Fatie as cebolas e pique grosseiramente o alho. Triture
4 cenouras as amêndoas.
3 talos de aipo verde ■■Num tacho grande, refogue as cebolas no azeite em lume alto até as
2 nabos (500 g) rodelas ficarem translúcidas. Adicione o alho e deixe cozinhar um pouco.
400 g de grão-de-bico Acrescente o louro, a canela, os cominhos, a curcuma, o pimentão-doce,
de conserva a pimenta-de-caiena e uma pitada de sal. Por fim, junte as cenouras.
2 cebolas ■■Após 3 minutos, adicione um copo de vinho branco e deixe levantar
6 dentes de alho fervura.
150 g de passas de uva ■■Baixe o lume e deixe apurar. Adicione o aipo e os nabos. Após 3 minutos,
100 g de amêndoas adicione também a abóbora. Se necessário, acrescente um pouco
4 colheres de sopa de azeite de água.
3 colheres de sopa de mel ■■Quando as cenouras estiverem cozidas, junte o grão-de-bico e as
1 copo de vinho branco (200 ml) passas. Deixe apurar por mais 5 minutos. Prove e, se necessário, retifique
1 folha de louro os temperos com sal e pimenta.
3 colheres de café de canela ■■Torre as amêndoas numa frigideira e adicione um pouco de mel.
3 colheres de café de cominhos ■■Cozinhe a sêmola.
3 colheres de café de curcuma ■■Sirva a sêmola com a tajine e polvilhe com amêndoas caramelizadas.
2 colheres de café de pimentão-
-doce
q.b. pimenta-de-caiena

A
A
Ratatouille de legumes
4 doses 35 min.
1 curgete ■■Lave e corte os legumes em cubos pequenos, à exceção do tomate
2 beringelas e dos cogumelos.
1 pimento vermelho ■■Aqueça o azeite num tacho e leve os legumes a refogar um pouco.
1 pimento verde Adicione o tomate picado e os cogumelos.
100 g de cogumelos ■■Refresque com o vinho branco e deixe refogar cerca de 15 minutos
150 g de cenoura em lume brando.
3 dentes de alho picados ■■Tempere com sal e pimenta e polvilhe com salsa picada.
780 g de tomate maduro picado ■■Pode acompanhar com arroz branco.
2 colheres de sopa de salsa
picada
10 dl de vinho branco
1 colher de café de sal
q.b. pimenta

A
Índices
A
Índice alfabético de receitas

A
Abóboras recheadas no forno��98-99
B
Baba Ganoush��36-37
Beringelas recheadas com arroz e molho de tomate��100-101
Bruschettas de espinafres e mozarela��82-83
C
Calzone��86-87
Cannelloni de espinafres��130-131
Chamuças com molho de iogurte��68-69
Crepe de espinafres��62-63
E
Esparguete à bolonhesa vegetariano��128-129
F
Funcho com tomate��108-109
H
Hambúrgueres de brócolos e quinoa��52-53
Hambúrgueres de couve-flor e queijo cheddar��48-49
Hambúrgueres de grão-de-bico��50-51
Hambúrgueres de lentilhas e nozes��54-55
Húmus��34-35
L
Lasanha de legumes��126-127
Legumes assados no forno��104-105
Lentilhas com couves-de-bruxelas��102-103
M
Massa de piza ��30
Molho de tomate��31
Moussaka vegetariana��122-123
O
Omeleta de legumes��116-117

A
P
Paelha de legumes��120-121
Pasta de beringela��36-37
Pasta de cogumelos e seitan ��42-43
Pasta de legumes ��40-41
Pasta de queijo feta com amêndoas��44-45
Pataniscas de curgete e queijo feta��56-57
Pataniscas de queijo ricota e tomate��58-59
Patê de ervilhas��34-35
Patê de tofu com caril ��40-41
Piza de queijo de cabra e cebolas��84-85
Puré de beterraba��36-37
Puré de feijão-branco��44-45
Q
Quiche de alho-francês e abóbora��80-81
Quiche de espargos e queijo pecorino��78-79
R
Ratatouille de legumes��134-135
Risoto de feijão-catarino��118-119
Rolinhos de couve com cogumelos��124-125
S
Salada de bulgur com romã��94-95
Salada de corações de palmito��110-111
Salada de espargos verdes��106-107
Salada de grão-de-bico e queijo feta��96-97
Salada de quinoa e queijo halloumi��112-113
Salada fresca de pepino��92-93
Strudel de lentilhas��88-89
T
Tajine de legumes��132-133
Tarte de brócolos e gorgonzola��72-73
Tarte de endívias e queijo azul��74-75
Tarte de queijo ricota e pasta de tomate��76-77
Torta de legumes��38-39
W
Wrap mexicano��64-65
Wraps de salada grega ��66-67
Índices | 139
Índice remissivo
A Amamentação��11, 13
Abacate Ameixa
hambúrgueres �� 54-55 fresca�� (veja Fruta e legumes frescos)
patê�� 34-35 passas��(veja Frutos secados)
salada��110-111 Amêndoas
Abóbora abóboras recheadas�� 98-99
assada �� 98-99, 104-105 pasta para barrar �� 44-45
quiche�� 80-81 propriedades �� 16
sementes�� 22 tajine de legumes��132-133
tajine de legumes��132-133 Amendoins
torta de legumes�� 38-39 propriedades �� 16
Ácidos gordos��13, 20 salada de bulgur�� 94-95
Açúcares��(veja Hidratos de carbono Amido�� 15-16
e proteínas) Aminoácidos essenciais��12, 22
Agriões (salada de palmito)��110-111 Arroz
Aipo beringelas recheadas��100-101
esparguete à bolonhesa��128-129 de feijão�� 12, 118-119
legumes assados��104-105 de legumes��(veja Paelha)
pasta para barrar �� 40-41 massa de�� 15
strudel de lentilhas�� 88-89 propriedades ��12-13, 15-16
tajine de legumes��132-133 Aveia�� 15
Alcachofra Avelãs �� 16
paelha��120-121 Azedas (salada de palmito)��110-111
salada de espargos��106-107 Azeitonas
Alcaparras funcho com tomate��108-109
funcho com tomate��108-109 paelha��120-121
pasta para barrar �� 40-41 pasta para barrar �� 40-41
Alface salada de grão�� 96-97
-do-mar�� (veja Algas) wraps de salada grega�� 66-67
salada de quinoa��112-113
Alfafa (receita alternativa)�� 36 B
Alfarroba�� 16 Baba Ganoush�� 36-37
Algas �� 13, 19, 23 Banana
Alho-francês fresca�� (veja Fruta e legumes frescos)
entradas��38-39, 44-45 secada ��(veja Frutos secados)
tartes��72-73, 80-81 Batata
salada de espargos��106-107 chamuças�� 68-69
Alperce legumes assados��104-105
fresco�� (veja Fruta e legumes frescos) rolinhos de couve ��124-125
passas��(veja Frutos secados) salada de espargos��106-107

Batata-doce Cebola
patê de tofu�� 40-41 pasta para barrar �� 40-41
tarte de endívias�� 74-75 piza�� 84-85
Beldroegas�� 13 Cenoura
Beluga (hambúrgueres)�� 54-55 esparguete à bolonhesa��128-129
Beringela legumes assados��104-105
lasanha��126-127 patês e pastas�� 40-41
moussaka��122-123 ratatouille��134-135
pasta para barrar �(veja Baba Ganoush) salada de quinoa��112-113
ratatouille��134-135 strudel de lentilhas�� 88-89
recheada��100-101 tajine de legumes��132-133
salada de bulgur�� 94-95 torta de legumes�� 38-39
wraps�� 66-67 Centeio�� 22
Beterraba Cereais��12-15, 22
legumes assados��104-105 Cevada��15, 22
puré�� 36-37 Chá��14
Boas combinações��12, 14, 16-17, 19 Chamuças �� 68-69
Bolonhesa��128-129 Cherovias (legumes assados)��104-105
Bolota �� 16 Chia��13, 22
Brócolos Clorela�� (veja Algas)
calzone�� 86-87 Cobre �� 15
hambúrgueres �� 52-53 Coco�� 16
propriedades ��14, 17 Cogumelos
tarte�� 72-73 abóboras recheadas�� 98-99
Bruschettas�� 82-83 calzone�� 86-87
Bulgur esparguete à bolonhesa��128-129
propriedades �� 15 hambúrgueres de lentilhas�� 54-55
salada�� 94-95 lasanha��126-127
moussaka��122-123
C pasta para barrar �� 42-43
Café�� 14 ratatouille��134-135
Cajus rolinhos de couve ��124-125
hambúrgueres de grão�� 50-51 Combinar alimentos ��12, 14, 16-17, 19
salada de palmito��110-111 Corações de palmito (salada)��110-111
tarte de brócolos�� 72-73 Couve
Cálcio�� 14, 16, 20 -de-bruxelas com lentilhas��102-103
Calzone�� 86-87 -flor (hambúrgueres)�� 48-49
Cânhamo (sementes)�� 22 -lombarda��124-125
Cannelloni de espinafres��130-131 propriedades ��14, 17
Canola�� 13 Crepes, wraps e chamuças�� 61-69
Canónigos (salada de quinoa) ��112-113 Crianças �� 11
Caracóis��(veja Gastrópodes) Croquetes de grão��(veja Faláfel)
Castanha�� 16 Cuidados��(veja Equilíbrio nutricional)
Índices | 141
Curgete Ferro��14-17, 22
lasanha��126-127 Fibras��15-17, 22
moussaka��122-123 Figos
pataniscas�� 56-57 frescos �� (veja Fruta e legumes frescos)
ratatouille��134-135 secados��(veja Frutos secados)
salada de quinoa��112-113 Flexitarianismo��(veja Semivegetarianismo)
Cuscuz ��12, 15 Fósforo ��16, 22
Frugívoros�� 10
D Fruta e legumes frescos��14, 17
Défices��(veja Equilíbrio nutricional) Frutos
Dulce�� (veja Algas) secados�� 17
secos��14, 16
E Funcho
Endívias (tarte)�� 74-75 com tomate��108-109
Equilíbrio nutricional ��9, 11-23 paelha��120-121
Ervilhas salada de pepino�� 92-93
chamuças�� 68-69 sementes��(veja Sementes de funcho)
moussaka��122-123
patê�� 34-35 G
propriedades �� 16 Gastrópodes��8, 10
salada de quinoa��112-113 Girassol��(veja Sementes de girassol)
Espargos Gorduras��(veja Lípidos e vitaminas)
quiche�� 78-79 Granívoros�� 10
risoto��118-119 Grão-de-bico
salada��106-107 croquete��(veja Faláfel)
Esparguete à bolonhesa��128-129 hambúrgueres �� 50-51
Espinafres pasta para barrar ��(veja Húmus)
bruschettas�� 82-83 propriedades ��(veja Leguminosas)
calzone�� 86-87 salada�� 96-97
canelloni��130-131 tajine de legumes��132-133
crepe�� 62-63 wrap mexicano�� 64-65
lasanha��126-127 Gravidez e amamentação��11, 13
pataniscas de ricota e tomate�� 58-59
propriedades ��14, 17 H
Espirulina�� (veja Algas) Hambúrgueres
de grão-de-bico�� 50-51
F de lentilhas e nozes�� 54-55
Faláfel�� 18-19 de quorn��(veja Quorn)
Favas (paelha)��120-121 de soja ��(veja Soja)
Feijão e pataniscas�� 47-59
puré de feijão-branco�� 44-45 Harissa (esparguete à bolonhesa)�128-129
risoto de feijão-catarino��118-119 Hidratos de carbono
propriedades ��(veja Leguminosas) e proteínas��12-13, 15-22

Hijiki�� (veja Algas) Millet��(veja Milho painço)
Húmus�� 34-35 Minerais e oligoelementos��14, 16-17
Moluscos��8, 10
I Moussaka��122-123
Insetos��8, 10
Iodo�� 23 N
Iogurte Nabo (tajine de legumes)��132-133
propriedades �� (veja Laticínios) Nori �� (veja Algas)
molhos e recheios��52-53, 62-63, Nozes
68-69, 94-95 propriedades ��13, 16
receitas�� 42-43, 54-55, 76-77,
K 102-103, 124-125
Kombu�� (veja Algas)
O
L Oligoelementos�� 14, 17, 19
Lactovegetarianismo�� 10 Omeleta��116-117
Lasanha de legumes��126-127 Ovolactovegetarianismo��10, 25
Laticínios�� 10, 13-14, 19 Ovos��10, 12-13
Legumes Ovovegetarianismo�� 10
assados��98-101, 104-105, 108-109
frescos �� (veja Fruta e legumes frescos) P
entradas�� 38-41 Paelha ��120-121
Leguminosas��12, 14, 16, 19-22 Palmito (salada) ��110-111
Leite�� (veja Laticínios) Pão��12, 15-16
Lentilhas Passas ��(veja Frutos secados)
com couves-de-bruxelas��102-103 Pastas para barrar��(veja Petiscos)
esparguete à bolonhesa��128-129 Pataniscas�� 56-59
hambúrgueres �� 54-55 Patês e pastas para barrar��(veja Petiscos)
propriedades ��(veja Leguminosas) Pepino
strudel�� 88-89 salada�� 92-93
Linhaça��13, 22 wraps e chamuças�� 66-69
Lípidos e vitaminas��13, 15-17, 20, 22 Petiscos�� 32-45
Pimento
M chamuças�� 68-69
Magnésio��15-17, 20-23 esparguete à bolonhesa��128-129
Manga (salada de palmito)��110-111 hambúrgueres de grão�� 50-51
Manganês�� 15 lasanha��126-127
Massas��12, 15 omeleta ��116-117
Mileto��(veja Milho painço) paelha��120-121
Milho pasta para barrar �� 40-41
painço�� 15 ratatouille��134-135
propriedades ��15, 22 salada de grão�� 96-97
receitas�� 50-51, 110-111 wrap mexicano�� 64-65
Índices | 143
Pinhões Semivegetarianismo��10, 25
propriedades �� 16 Sésamo��(veja Sementes de sésamo)
receitas��76-77, 82-83, 100-101 Soja
Pistácios �� 16 moussaka��122-123
Pizas��30, 84-87 propriedades �� 19-22
Potássio��16-17, 22-23 Strudel de lentilhas�� 88-89
Produtos Suplementos��14, 22
fermentados��13, 19
lácteos�� (veja Laticínios) T
Proteínas��(veja Hidratos de carbono Tahini��35, 37
e proteínas) Tajine de legumes��132-133
Tâmaras secadas��(veja Frutos secados)
Q Tartes, quiches e pizas�� 71-89
Queijo��(veja Laticínios) Tempeh�� 20-21
Quiches��(veja Tartes, quiches e pizas) Tofu
Quinoa entradas�� 38-41
propriedades �� 15 propriedades �� 20-21
receitas�� 52-53, 112-113 Tomate
Quorn�� 18-19 com funcho��108-109
Rabanetes (salada)�� 92-93 molho (receita)�� 31
Ratatouille de legumes��134-135 tarte�� 76-77
Rebentos de soja (alternativa)�� 36 Torta de legumes�� 38-39
Tremoço�� 16
R Trigo��13-15, 19, 22, 133
Risoto de feijão-catarino��118-119
Rolinhos de couve��124-125 U
Romã (saladas)�� 94-97 Ulva rígida�� (veja Algas)
Rúcula (receitas)��48, 64-65, 112-113 Uvas
frescas�� (veja Fruta e legumes frescos)
S passas��(veja Frutos secados)
Sais minerais�� (veja Minerais
e oligoelementos) V
Saladas e acompanhamentos�� 15-16, Veganismo�� 10-16
91-113 Vegetais�� (veja Fruta e legumes frescos)
Seitan��18-19, 42-43 Vegetarianismo��8-25
Sementes Vitaminas��(veja Lípidos e vitaminas)
de abóbora�� 16
de girassol��16, 22 W
de sésamo��14, 16, 34-37, 52-55, Wakamé�� (veja Algas)
88-89, 92-93 Wraps��(veja Crepes, wraps e chamuças)
de funcho ��104-105
e frutos secos com casca�� 16 Z
germinadas e oleaginosas�� 22 Zinco�� 14, 16, 17

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Título do original: 50 recettes végétariennes — gourmandes et équilibrées

Tradução: Vera Mendes

Diretora e editora de publicações: Cláudia Maia

© 2019 DECO PROTESTE, Editores, Lda.

1.ª edição: janeiro de 2020

Depósito legal n.º 459604/19

Esta edição respeita as normas

Esta publicação, no seu todo ou em parte,

DECO PROTESTE DIGITAL

Existe também a ideia de que este tipo de regime alimentar quase

E são vários os motivos que podem levar alguém a excluir alimentos

Índice alfabético de receitas 138

Podemos optar por um regime alimentar deste tipo no intuito

Certo é que vivemos num dos países-modelo da “dieta

Não se sabe ao certo quantos vegetarianos há no mundo, mas as

vegetarianos em Portugal, número que tinha quadruplicado em

A prova de que o vegetarianismo está a ganhar terreno reside

Mas atenção: adotar um padrão alimentar vegetariano não pode ser

Ser vegetariano hoje | 9

Podemos encontrar diversas classificações.

• A vertente mais comum é o ovolactovegetarianismo.

• O ovovegetarianismo permite o consumo de ovos.

• O lactovegetarianismo permite o consumo de produtos lácteos.

• O vegetarianismo estrito e o veganismo são as vertentes mais

Existe ainda quem só esporadicamente consuma carne e peixe.

Os vegetarianos devem garantir um aporte de alimentos necessário

Ser vegetariano hoje | 11

Hidratos de carbono e proteínas

Já as proteínas são responsáveis pela (re)construção dos tecidos,

A carne, o peixe, os ovos, o leite e os seus derivados (as chamadas

punhado de nozes como merenda da manhã e leguminosas na

Como as vitaminas B12 e D estão sobretudo presentes em

Ser vegetariano hoje | 13

Note que o ferro de origem animal é muito mais bem assimilado

O zinco é outro nutriente que se encontra sobretudo em alimentos

Arroz. Existe uma grande variedade: carolino, agulha,

Aveia. Em flocos, é introduzida, por exemplo, no muesli e

Cevada. Pode ser servida simples ou adicionada a sopas

Massa. Principalmente à base de trigo, não obstante haver

Milho. Em grão, entra na composição de diversas

Milho painço (millet). Mais conhecido pela designação

Quinoa. Ideal para saladas, tem um teor em proteína

Trigo. Este cereal é a principal fonte de amido da dieta

Trigo sarraceno. Em grão, coze-se como o arroz.

Sementes e frutos secos com casca

Os frutos secos com casca mais utilizados na culinária são as

Estes alimentos são principalmente incluídos na composição de

Combinar frutos secos com cereais (misturados no pão ou no arroz,

Feijão-branco, feijão-vermelho, feijão-frade, tremoço, feijão-mungo,

Fruta e legumes frescos

Todos os frutos e legumes são interessantes.

Estes alimentos destacam-se ainda pela

Ser vegetariano hoje | 19

Cereais. Trigo, cevada, centeio, milho.

Leguminosas. Soja, grão-de-bico e lentilhas.

Sementes oleaginosas. Girassol, linhaça, sésamo,

As sementes germinadas são geralmente

Na cozinha, são como os legumes. Alguns

As porções individuais devem ser pequenas

Ser vegetariano hoje | 23

Ser ou não ser…

Índice alfabético de receitas 138