GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2

DICAS DE FLUTUAÇÃO
PARA INICIANTES
Neste guia, eu vou orientar, e dar dicas de flutuação
- Em Decúbito Ventral e Dorsal "boiar de barriga
para baixo e para cima", passo a passo.

Guia Natação Zen - Nº 2- Maio 2020, Orientações e

Dicas de Flutuação Para Iniciantes

Prof. Lúcio Rosa

Profissional formado em Educação Física - CREF: SP040037, com mais de 25 anos de
experiência nas seguintes áreas: Natação, Hidroginástica, Terapias Aquáticas, Fobias,
Respiração na Água.
ÍNDICE - 1

FLUTUAÇÃO COM APOIO NA

PISCINA.
Você pode usar a piscina como sua
aliada.

Página - 5

APRENDENDO A MERGULHAR
O ROSTO.
Faça movimentos lentos sem pressa!

Página - 6

NÃO SEGURE O NARIZ!

Não crie vícios negativos na água.

Página - 7

POSIÇÃO DA CABEÇA.
Como posicionar a cabeça com o rosto
na água.

Página - 8

CONTROLAR O AR.
Como controlar a respiração.

Página - 9

COMEÇAR NUM LUGAR CALMO.

Onde a água estiver menos agitada!

Página - 10
ÍNDICE - 2

FLUTUAÇÃO COM AJUDA DE UM

FLUTUADOR.
Você pode usar os flutuadores para te
dar mais segurança.
Página - 11

PARA FLUTUAR MANTENHA OS

PULMÕES CHEIOS DE AR!
Seus Pulmões vão te manter flutuando.
Página - 12

QUAL É A MELHOR POSIÇÃO

PARA COMEÇAR?
A posição em decúbito ventral "barriga
para baixo" da mais segurança para os
iniciantes.
Página - 13

COMECE EM UMA PISCINA RASA!

O ideal é começar em uma piscina que de
pé para você.
Página - 14

MANTER A CALMA É
FUNDAMENTAL!
Quando estiver flutuando, não se
desespere!
Página - 15

O QUE FAZER QUANDO

ACABAR O AR!
É hora de tirar o rosto d'água, como!?
Página - 16
ÍNDICE - 3

FLUTUAÇÃO EM DECÚBITO
DORSAL "BOIAR DE COSTAS"
Quando começar?
Página - 17

CUIDADOS NA FLUTUAÇÃO DE
COSTAS
Quais os cuidados que devemos tomar!
Página - 18

QUAL É A MELHOR POSIÇÃO

DA CABEÇA
Posição da cabeça durante a flutuação
de costas.
Página - 19

CONTROLE DO AR!
O controle do ar na flutuação de costas.
Página - 20

COMO FICAR DE PÉ
NOVAMENTE?
Voltar para posição inicial.
Página - 21

FLUTUAR DE COSTAS COM AJUDA

DO ESPAGUETE "FLUTUADOR"
Os flutuadores podem ajudar?
Página - 22
COMO UTILIZAR OS APOIOS QUE AS
PISCINAS OFERECEM.
Primeiramente verifique se na sua piscina tem uma escada, na parte rasa
dela. As piscinas costumam ter escadas de aço ou escadas de alvenaria. Você
também pode utilizar a borda da piscina, o ideal é uma borda infinita, que
fica no nível da água.

Algumas piscinas costumam ter um tipo de cano de aço na borda, ou na

parede interna, para que as pessoas possam segurar.

O ideal para realizar os exercícios que eu vou mostrar neste guia, é que
você fique em um local na piscina, que tenha alguns destes apoios e com
uma profundidade entre o seu Umbigo, até no máximo o seu peito! Para
que você fique mais seguro e tranquilo quando for fazer os exercícios.

Opcional! Se a sua piscina não oferecer nenhum tipo de apoio, você poderá
utilizar  um flutuador, como os "espaguetes" de natação.

O ideal é que você faça os exercícios num apoio fixo na piscina, que vão te
dar mais firmeza e segurança!

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 5

APRENDENDO A MERGULHAR O ROSTO
DENTRO DA ÁGUA.
Flutuação em Decúbito Ventral, "boiar de barriga para baixo". A primeira
coisa que você terá que aprender é colocar seu rosto dentro d'água.

Eu recomendo que você tente fazer esse exercício sem utilizar os óculos de
natação, mas antes verifique se a piscina está apropriada para o mergulho
sem os óculos, a piscina deverá estar com o PH equilibrado entre 7,2 e 7,6!
Não abra os olhos dentro d'água se o PH não estiver correto, ou se você
estiver com alguma irritação nos olhos.

Porque eu recomendo que você consiga abrir os olhos dentro d'água, porque
quando abrimos nossos olhos, isso vai nos dar uma noção de localização, e
de espaço, de onde estamos, que vai gerar uma segurança muito grande, e
também vai te dar mais prazer, de poder com o tempo enxergar melhor as
coisas debaixo d'água!

Mas, não se preocupe, pois se você realmente não estiver preparado para
mergulhar o rosto na água sem os óculos, não tem problema, você poderá
usar os óculos no começo, e quando estiver mais adaptado, ai sim poderá
tentar sem eles!

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 6

 NÃO SEGURE O NÃO ESPREMA
NARIZ! OS OLHOS!

Mantenha sempre a calma dentro

d'água, não faça movimentos
É muito comum as pessoas que não
bruscos ou muito rápidos! Tente
tem afinidade com a água,
ficar calmo e relaxado, nas fotos
segurarem o nariz ao colocar o
abaixo, eu mostro dois exemplos, o
rosto dentro d'água. O problema é
certo e o errado! Quando for
que com o tempo vira um vício, e
colocar o seu rosto na água tente
sempre que ela for colocar o rosto
executar este movimento bem
na água, a mão já vai direto no
devagar. Vá aos poucos, para que
nariz! Depois fica muito mais difícil
você consiga ir percebendo o que
para tirar o vício, então não faça
acontece com seu corpo, suas
isso, aprenda da maneira correta,
sensações. Quando seu rosto for
peça orientação para uma pessoa
entrando na água, procure não
da área, antes de tentar praticar
reagir de forma negativa, apenas
sozinho!
sinta o contato da água
naturalmente!

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 7

POSIÇÃO DA CABEÇA COM O ROSTO
DENTRO D'ÁGUA

Uma das coisas mais importantes na flutuação em decúbito ventral "boiar de

frente", é o posicionamento da sua cabeça! Ela tem que ficar em uma
posição paralela ao chão da piscina, ou seja você deve estar olhando
diretamente para o chão. Observe que o piso da piscina devera ser plano, e
você devera estar olhando diretamente para ele, seu rosto deverá estar
totalmente submerso, inclusive as duas orelhas também! Seu rosto deve
estar horizontalmente na superfície da água, evite ficar com a cabeça na
posição vertical, isso poderá causar dores no pescoço! Veja na foto abaixo a
posição correta da cabeça submersa na água. Para o iniciante, é muito
importante começar de maneira correta, para não criar vícios que vão
dificultar o aprendizado no futuro! Procure sempre a orientação de um
profissional da área! Bem lá na frente você vai entender que a cabeça
comanda todo o posicionamento do seu corpo na água, por isso é de suma
importância aprendermos da maneira correta!

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 8

CONTROLE DO AR E DA RESPIRAÇÃO

O mais importante no início do aprendizado, é saber que dentro d'água

muda a maneira como nós respiramos, dentro d'água nós devemos sempre
INSPIRAR "PEGAR O AR" SEMPRE PELA BOCA! Não tente INSPIRAR PELO
NARIZ! Você corre o risco de sugar a água pelo nariz mesmo sem querer, e
isso pode causar uma sensação bem desagradável, mas se isso acontecer, o
que é normal, afinal, você que é iniciante ainda não tem o domínio da
respiração no meio aquático, mantenha a calma, relaxe, espere até que a
sensação passe, então inicie a respiração novamente, de forma correta.

Inicie a respiração INSPIRANDO PELA BOCA, "pegando o ar pela boca", em

seguida feche a boca naturalmente "sem inflar as bochechas" e coloque
seu rosto dentro d'água, como mostro na foto abaixo, mantenha o ar preso,
por alguns segundos, em seguida ESPIRE, "solte o ar pela boca ou pelo
nariz".
NA EXPIRAÇÃO NÃO É OBRIGATÓRIO SOLTAR O AR PELA BOCA! NESSA
HORA VOCÊ PODERÁ SOLTAR O AR TANTO PELA BOCA, COMO PELO NARIZ!
EXPIRE DA MANEIRA QUE MAIS LHE AGRADAR, QUE MAIS FIQUE
CONFORTÁVEL PARA VOCÊ!

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 9

COMECE A PRATICAR EM UM LOCAL
TRANQUILO
Está é uma fase muito importante da aprendizagem. Procure começar em
um ambiente calmo, que não tenha muita gente na piscina, para que a
água não faça muita ondulação. A água da piscina deve ser cristalina, com
uma boa visualização do fundo dela, isso vai dar mais segurança na hora de
colocar o rosto dentro dela, e quando você conseguir abrir os olhos debaixo
d'água.
O ideal é que a piscina tenha uma profundidade que de pé para você.

Eu recomendo que você comece em uma escola de natação, e em uma

turma com poucos alunos, e que estejam todos mais ou menos no mesmo
nível de aprendizado.

Se for começar com um personal, em uma piscina particular, escolha um

horário mais quente, ou verifique se a piscina é aquecida, escolha um horário
ou um local na piscina com poucas pessoas. Evite ficar próximo a crianças
que estejam pulando na piscina, ou apostando corrida uns com os outros.

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 10

FLUTUAÇÃO COM AJUDA DE
FLUTUADORES E BOIAS

Os flutuadores, em especial esses cilindros, chamados de macarrão, ajudam

bastante no auxilio da natação para iniciantes. Eles dão bastante segurança
para os alunos.

Você pode utiliza-lo de várias maneiras, segurando com as duas mãos, em

baixo dos braços, em baixo das axilas, nas costas na altura das omoplatas, e
de várias outras maneiras.

Por ser um material bem maleável, de fácil manuseio, ele passa bastante
segurança para pessoas que estão iniciando no aprendizado da natação.

Hoje em dia você encontra esses "espaguetes" em praticamente todas as

escolas de natação.

Obs. É muito importante, que, aos poucos você vá se libertando do

"espaguete", para não ficar viciado e não querer mais nadar sem ele.

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 11

PARA FLUTUAR MANTENHA OS
PULMÕES CHEIOS DE AR!

Quanto mais você se esforça para flutuar e manter-se na superfície, mais

afunda. E quando você tenta submergir e ficar no fundo da piscina, seu
corpo parece uma boia e não afunda de jeito nenhum.

Procure relaxar e sentir a água em torno do seu corpo e sem esforço,

inspire, enchendo assim os seus pulmões de ar. Tenha calma e espere, o seu
corpo ficará mais leve e você conseguirá flutuar. Mesmo que suas pernas não
flutuem, não desanime. Solte o ar, relaxe e tente novamente.

Dica:
Pegue uma garrafa Pet vazia e com a tampa. Feche a garrafa para que a água
não entre nela. Agora afunde a garrafa na piscina e solte-a lá embaixo. Veja
como ela sobe rápido! A garrafa funciona como os nossos pulmões, quando
estão cheios de ar, seu corpo flutua, e mesmo que você queira afundar, ele
volta para a superfície, como a garrafa pet.

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 12

QUAL É A MELHOR POSIÇÃO PARA
COMEÇAR?

Para os iniciantes, o ideal é começar na posição, decúbito ventral "barriga

para baixo", essa posição transmite mais segurança para os iniciantes. Ja na
posição de decúbito dorsal, "boiar de costas", para os iniciantes, é melhor
começar só depois que o aluno já tenha algum domínio da flutuação em
decúbito ventral!

Uma outra posição que passa muita segurança, pra pessoas muito inseguras,
é começar flutuando na posição encolhido, como na posição "Fetal"

Procure iniciar as aulas de flutuação em uma piscina rasa, que de pé para

você. O fato de ter o contato com o chão da piscina, da bastante segurança,
para os iniciantes.

Em escolas de natação é mais fácil encontrar piscinas rasas para o

aprendizado da natação.

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 13

COMECE EM UMA PISCINA RASA!

As piscinas rasas dão maior conforto e segurança para os iniciantes.

É mais fácil para os iniciantes se deslocarem pela piscina, quando ela é rasa!

Facilita o aprendizado do aluno, e também dá melhores condições para o

professor conduzir os alunos.

Nos exercícios de flutuação em decúbito ventral "boiar de frente" os alunos

podem iniciar os movimentos, partindo da posição em pé, e aos poucos vai
se abaixando, submergindo, até que todo o seu rosto entre dentro da água e
ele possa flutuar, levantando, lentamente os seus pés do solo da piscina,
com ajuda de um flutuador ou segurando nas mão do professor. Atenção! Só
faça este exercício quando o professor estiver por perto!

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 14

MANTER A CALMA É FUNDAMENTAL!

Quando estamos dentro da água, tudo fica mais lento, nossos movimentos e
a nossa respiração.

Não tente fazer movimentos bruscos ou muito rápidos, pois no inicio,

quando ainda não dominamos o meio aquático, os movimentos rápidos só
atrapalham.

Tenha calma, faça os primeiros movimentos devagar e bem consciente,

assim você não corre o risco de se desestabilizar, escorregar, ou perder o
equilíbrio dentro d'água.

A medida que seu corpo e você começarem a ter uma maior consciência do
meio aquático, tudo vai ficando mais fácil e você poderá fazer movimentos
com mais agilidade.

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 15

O QUE FAZER QUANDO ACABAR O AR!

No momento em que inspiramos "pegar o ar pela boca" nossos pulmões

enchem de ar, nessa hora devemos fechar a boca e mergulhar a cabeça
dentro d'água. No inicio não conseguimos ficar muito tempo com o rosto
dentro da água, com o tempo e bastante treino, nosso fôlego vai
melhorando, e aos poucos vamos conseguindo ficar mais tempo com o rosto
submerso.

Manter a calma no início é muito importante, não se desespere, procure

tirar o rosto de dentro da água com muita calma, e só inspire novamente
quando o sua boca estiver totalmente fora da água! Assim você evita de
engolir água, e ter uma experiencia ruim.

Não tente no início ficar o máximo de tempo que você possa aguentar com o
rosto dentro d'água! Vá aos poucos, gradativamente, sem ansiedade. Na
água, a pressa é a nossa maior inimiga!!!

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 16

FLUTUAÇÃO EM DECÚBITO DORSAL
"BOIAR DE COSTAS"

Agora que você já domina um pouco da flutuação em decúbito ventral

"boiar de frente", chegou a hora de aprender a flutuação em decúbito dorsal
"boiar de costas".

Você vai precisar da ajuda de um professor, é ele quem vai segurar a sua
cabeça, para te dar apoio, enquanto você flutua com segurança. Permita que
o seu professor te conduza pela piscina, enquanto você relaxa e sente a
água correndo pelo seu corpo.

O Professor vai te conduzir o tempo todo, principalmente no momento em

que você for ficar em pé novamente. Mantenha seu corpo relaxado, não
tencione seus músculos, para que a condução seja tranquila, sem trancos.

Na medida em que o professor for sentindo que você está mais seguro, que
seu corpo vai ficando relaxado e começa a flutuar naturalmente, nesse
momento, ele pode ir soltando a sua cabeça aos poucos. Mantenha a calma
que ele não irá se afastar de você!

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 17

CUIDADOS NA FLUTUAÇÃO DE COSTAS

Na Flutuação de costas, é muito importante ficarmos muito atentos ao

nosso nariz, ele tem que ficar fora d'água, para que não entre água nele, pois
a sensação da água no nariz vai ser desagradável, principalmente se você
sugar a água sem querer.

Evite iniciar este exercício se a piscina estiver muito agitada, com muitas
pessoas nadando e balançando a água, isso pode fazer com que a água
acabe subindo no seu nariz. Procure um local ou um momento em que a
água esteja mais calma.

Quando estiver flutuando, tente ficar com o semblante calmo e os olhos

abertos, isso vai deixar você mais confiante, enquanto flutua e observa tudo
à sua volta.

Na hora de voltar a ficar de pé, tirar a cabeça de dentro d'água, não vire a
cabeça para traz, ao invés disso, abaixe a cabeça lentamente, ao mesmo
tempo em que leva o seu quadril para traz.

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 18

QUAL É A MELHOR POSIÇÃO DA
CABEÇA.
Na flutuação em decúbito dorsal "boiar de costas", mantenha sua cabeça na
horizontal em relação ao nível d'água, e com as duas orelhas submersas. Os
seus olhos, nariz e boca, devem ficar fora d'água!

Um detalhe que ajuda na flutuação de costas, é colocar os braços

estendidos para traz, principalmente se você for magro, tiver pouco quadril
e as pernas compridas.

Durante o momento em que você está flutuando, você pode ir acertando a

posição da sua cabeça, trazendo seu queixo mais pra perto do seu peito, ou
o contrário, erguendo um pouco, para achar um ponto de equilíbrio, onde
você se sinta mais confortável, seguro e relaxado! Atenção na hora de mover
a cabeça! Faça os movimentos bem devagar, gradativamente, bem suave e
aos poucos, sem dar trancos, para evitar que suba água no seu rosto, sua
boca e nariz!

Não se preocupe se as suas pernas ficarem mais submersas que o seu

tronco, isso é normal, principalmente se você for muito alto e magro. Aos
poucos a medida que você for relaxando e encontrando a melhor posição
para o seu corpo, suas pernas vão começar a subir para a superfície d'água.

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 19

CONTROLE DO AR!

Para que você consiga permanecer flutuando em decúbito Dorsal "boiar de

costas", é necessário manter os seus pulmões cheios de ar. Como fazer esse
controle?
Da seguinte forma:
1- Inspire pegue o máximo de ar que você conseguir pela boca.
2- Coloque-se na posição em decúbito dorsal "boiar de costas", faça isso
com a ajuda do professor, ou sozinho se você já aprendeu.
3- Agora que seu corpo esta flutuando, por que os seus pulmões estão
cheios de ar, mantenha a calma, continue flutuando naturalmente, a
medida que o ar for acabando, você vai precisar renová-lo.
4- Para renovar o ar, expire "solte o ar" restante bem rápido, pelo nariz, e
imediatamente inspire "pegue o ar" novamente pela boca e prenda a
respiração novamente. Pronto com o ar renovado você pode continuar
flutuando!

Atenção fique atento para que seu rosto não afunde no momento da troca
de ar! Se isso ocorrer, você terá que abaixar a cabeça na direção do seu
peito, expirando "soltando o ar pelo nariz", e então iniciar o exercício
novamente.

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 20

COMO FICAR DE PÉ NOVAMENTE?

Apos ficar algum tempo flutuando em decúbito dorsal "boiar de costas",

você irá precisar voltar à posição inicial. Como fazer essa volta?

Voltando a posição inicial de pé, em uma piscina rasa:

1- Comece lentamente flexionando o pescoço para frente, na direção do seu

peito.

2- Assim que seu rosto entra dentro d'água, inicie imediatamente a

expiração pelo nariz.

3- Comece a trazer o seu quadril para traz, para que suas pernas afundem,
até que seus pés toquem o chão da piscina.

4- No momento em que seus pés estiverem firmes no chão, tire o rosto de

dentro d'água lentamente. Pronto agora você já está na posição inicial.

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 21

FLUTUAR DE COSTAS COM AJUDA DE
FLUTUADORES.

Os flutuadores podem ser de grande utilidade para alunos que já estão mais
avançados, e não necessitam da ajuda do professor para flutuar em
decúbito dorsal "boiar de costas"

Os flutuadores "espaguetes" em especial, são os melhores, pois você pode

moldá-los facilmente.

Experimente colocá-lo embaixo do pescoço, ou das axilas, por exemplo. Seu

corpo vai flutuar com mais facilidade, sem necessitar de muito ar nos
pulmões. Assim você pode executar vários exercícios das pernas do nado
de costas.

Atenção, nunca coloque o flutuador em baixo das suas pernas, sem ajuda
do professor, pois o seu rosto pode afundar e você não conseguir ficar de
pé sozinho!

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 22

Prof. Lúcio Rosa

Profissional formado em Educação Física - CREF: SP040037, com mais de 25

anos de experiência nas seguintes áreas: Natação, Hidroginástica, Terapias
Aquáticas, Fobias, Respiração na Água.

Sobre o Professor

Comecei a nadar com quatro anos de idade a partir da filosofia de ensino do

mestre Sato, aprendida e ensinada por meu pai José Rosa. Sato foi um mestre
da natação que ajudava seus alunos a sentir o prazer de estar na água.
Preocupava-se, entre outras coisas, com a respiração, a espiralidade e a
circularidade dos movimentos. Ele procurava fazer com que seus alunos
sentissem a passagem da água correspondendo ao processo da vida de cada
um. José Rosa discípulo de Sato por trinta anos, inspirado por seu mestre
desenvolveu um trabalho na água, por mais de meio século".

Aos dezesseis anos me tornei assistente do professor José Rosa. Venho

desenvolvendo há mais de vinte e cinco anos uma metodologia de ensino a
partir dos ensinamentos e da filosofia do mestre Sato e de José Rosa. Este
método tem como princípio fundamental estabelecer a relação do aluno com a
água de maneira profunda e natural. O objetivo é dar condições ao aluno de
perceber as infinitas possibilidades de movimento no meio liquido, até que
encontre sozinho a sua maneira especial de se locomover, utilizando ou não os
estilos clássicos da natação. O resultado pode ser observado através da
qualidade com que essa locomoção é realizada e através do sentimento de
prazer, de beleza, da definição mais apurada dos movimentos, do senso de
responsabilidade ao realizar os exercícios e do desenvolvimento da criatividade
na água.

Tal trajetória no processo particular da natação me levou a descobrir uma

técnica concebida nos EUA nos anos oitenta, conhecida como Watsu. Há mais
de dez anos venho fazendo aplicações de watsu em diferentes pessoas
obtendo excelentes resultados em casos como: medo d’água, estressados,
ansiosos, ou simplesmente pelo prazer de se movimentarem diferente na
água. Atento ao meu trabalho guiado por meus mestres, mais o conhecimento
do watsu conduzi uma união entre tais praticas criando a Natação Zen. Alunos
de todas as idades já passaram pelo processo. Varias pessoas com medo d’água
e trauma de afogamento se libertaram dessas dificuldades.

Prof. Lúcio Rosa - Fone - (11)960276286 - E-mail: natacaozen@natacaozen.pro.br

Site: www.natacaozen.pro.br

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 2 PÁGINA 23