GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 1

DICAS DE NATAÇÃO
PARA INICIANTES
Neste guia, eu vou orientar, e dar dicas preciosas
para quem está querendo iniciar suas aulas de
natação.

Guia Natação Zen - Nº 1 - Agosto 2019, Orientações e

Dicas de Natação Para Iniciantes

Prof. Lúcio Rosa

Profissional formado em Educação Física - CREF: SP040037, com mais de 25 anos de
experiência nas seguintes áreas: Natação, Hidroginástica, Terapias Aquáticas, Fobias,
Respiração na Água.
ÍNDICE - 1

QUAL É A MELHOR ÉPOCA

PARA COMEÇAR?
Primavera, Verão, Outono, ou Inverno?

Página - 7

QUAL É O SEU OBJETIVO?

Esportes aquáticos, Natação, Hidro,
Mergulho...

Página - 7

O QUE EU PRECISO PARA

COMEÇAR?
Exame médico, trajes de banho,
acessórios e muito mais...

Página - 8
ÍNDICE - 2

COMO ESCOLHER O
LOCAL, E A PISCINA?
De preferência a ESCOLAS DE NATAÇÃO

Página - 9

QUANTOS DIAS POR

SEMANA DEVO FAZER AS
AULAS?
Pelo menos duas (2x) vezes por semana!

Página - 10

EXISTE UMA IDADE CERTA

PARA COMEÇAR?
Natação na Melhor Idade!

Página - 11
ÍNDICE - 3

POSSO ME ALIMENTAR
ANTES DA AULA?
O que comer antes de uma aula de
natação.

Página - 12

COMO CONTINUAR
NADANDO NO INVERNO?
Nos dias de hoje, é possível nadar o ano
inteiro!

Página - 13

SERA QUE VOCÊ TEM

"MEDO D'ÁGUA"?
Não deixe a sua imaginação criar
fantasias negativas!

Página - 14
ÍNDICE - 4

O QUE FAZER PARA NÃO

PERDER O ENTUSIASMO?
A motivação é a chave para ter sucesso

Página - 15

QUANTO TEMPO EU VOU

LEVAR PARA APRENDER?
Não existe um tempo exato para se
aprender a nadar

Página - 16

DEVO, OU POSSO
PRATICAR FORA DAS
AULAS?
Não fique sozinho na piscina!

Página - 17
ÍNDICE - 5

COMECE FAZENDO AULAS

DE HIDROGINÁSTICA
Uma boa maneira para se familiarizar
com a água

Página - 18

MANTER A BOA FORMA E

A SAÚDE!
Nos dias de hoje, é possível nadar o ano
inteiro!

Página - 19

ALIVIO DO STRESS E DAS

TENSÕES!
O meio aquático é muito importante
para o nosso corpo, mente, e espírito.

Página - 20
 QUAL É A
MELHOR ÉPOCA
PARA COMEÇAR?
Primavera, Verão, Outono, ou
Inverno?
Hoje em dia é possível nadar o ano
inteiro, graças às piscinas cobertas
e aquecidas. Mas como iniciante eu
recomendaria você começar no
verão, ou na primavera, para que
você se sinta mais animado, e não
use o frio como um motivo para
desistir.
No calor, as piscinas não
necessitam de muito aquecimento,
ou quase nenhum!
GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 1
QUAL É O SEU
OBJETIVO?
Poder praticar alguma atividade
física, como natação,
hidroginástica, mergulho, esportes
aquáticos, ou para poder curtir
melhor suas viagens, nas praias e
piscinas dos hotéis, por orientação
médica, ou simplesmente pelo
prazer de estar na água, calmo
relaxado sem medo ou stress!
Não importa qual seja seu objetivo,
não perca o foco nas suas primeiras
aulas, pois elas serão a base para
você conquistar todos os seus
objetivos no futuro!!!
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O QUE EU
PRECISO PARA
COMEÇAR?
Antes de começar seu curso de
natação, é necessário fazer um
exame médico. Em clubes
normalmente já tem um médico
que faz o exame para que você
possa frequentar a piscina.
Em academias, ou com um
personal que vai na piscina da sua
residência, não vai ter um médico.
Então você vai ter que ir no seu
médico pessoal.
GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 1
ROUPAS E
ACESSÓRIOS.
O que comprar para
começar?
Traje de banho feminino, maiô, ou
biquíni? Os maiôs com certeza vão
te deixar mais confortável, com
mais liberdade de movimentos.
Durante as aulas o uso da touca é
obrigatório nos clubes e
academias. Compre uma toca que
não aperte muito a sua cabeça.
Traje masculino: Maiô de natação
e touca de natação.
Acessórios:
Havaianas, oculos de natação,
uma toalha, e um roupão para os
dias mais frios.
Obs: Teste muito bem os óculos
antes de comprar.
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COMO ESCOLHER
O LOCAL, E A
PISCINA?
De preferência a escolas de
natação, nelas costumam ter bons
professores. Nas academias o foco é
mais em outras atividades.
Veja se, na sua região, tem uma
escola de natação, o mais próximo
possível de sua residência, para que
você não desamine por conta da
distância. As escolas de natação
são mais especializadas no ensino
da NATAÇÃO!
GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 1
ESCOLAS DE
NATAÇÃO!
Nas escolas de natação, as
piscinas também costumam ser
apropriadas para o ensino da
natação. Veja se na escola tem
mais de uma piscina, seria bom
que a piscina de aprendizagem
contasse com uma parte onde o
aluno consiga ficar em pé com o
tronco, ou pelo menos a cabeça
para fora d'água.
Pergunte quantos alunos,
normalmente, tem por grupo e se
as turmas são com alunos de
níveis semelhantes.
Verifique as instalações da escola:
Piscinas, se são aquecidas, ou não,
vestiários, chuveiros, e
estacionamento, etc...
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QUANTOS DIAS POR SEMANA DEVO
FAZER AS AULAS?

Não existe uma quantidade obrigatória de dias por semana para se fazer as
aulas, mas eu diria que no minimo você precisa praticar pelo menos 2x por
semana.
Por que são necessários pelo menos 2x por semana:?
Na primeira aula da semana normalmente o aluno já passou todo o final de
semana sem praticar, são muitos dias sem entrar na água, e por isso, seu
corpo e você vão ter que se recordar de muitas coisas.
Na segunda aula da semana o aluno, e o seu corpo já estão mais adaptados
ao meio liquido, e aos exercícios executados, e pronto para aprender coisas
novas!
O ideal é que tenha uma lacuna nos dias da semana. Por Exemplo: Faça as
aulas nas 2ª e 4ª, 3ª e 5ª, ou 4ª e 6ª.
Aproveite muito bem as aulas, observando os movimentos do professor e
dos outros colegas do grupo também, Nós aprendemos muito só de
observar!
A medida que você for evoluindo, estas lacunas dos finais de semana, não
vão mais atrapalhar o seu aprendizado.

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 1 PÁGINA 10

EXISTE UMA
IDADE CERTA
PARA COMEÇAR? NATAÇÃO NA
MELHOR IDADE!
Não existe uma idade certa para
Hoje a natação para os idosos já é
você começar a aprender a nadar!
bem difundida nos clubes,
Qualquer pessoa, de todas as
academias e escolas de natação!
idades podem iniciar um curso de
Se você é sócio de um clube, ou
natação, você só precisa querer!
tem uma escola de natação na
Pessoas de todas as idades
região onde você mora, veja se
conseguem resultados
eles tem curso de natação para a
maravilhosos na água! A água é um
terceira idade.
meio muito saudável para se
Aprender uma atividade nova é
praticar atividades físicas das mais
muito prazeroso, e saudável em
variadas.
qualquer idade!
Tanto as crianças quanto os adultos
Nunca deixe de sonhar, e
conseguem obter resultados
aproveite esta fase da vida para
excelentes no meio aquático!
aprender algo novo!
Nunca deixe de frequentar as
piscinas por motivos "bobos".

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 1 PÁGINA 11

POSSO ME ALIMENTAR ANTES DA
AULA?

O que comer antes das aulas?

Antes de uma aula de natação, você pode comer alguma coisa bem leve! Nem
pense em comer comida pesada, como por exemplo uma feijoada, ou depois
de ir a um churrasco!
Você pode comer uma maçã, ou tomar um suco de laranja, você também
pode comer uma barrinha de cereal por exemplo, sempre coisas bem leves,
para não ficar depois passando mal durante a aula! É bom que você não vá de
estomago totalmente vazio, pois você ira se exercitar bastante!
Depois da aula, ai sim você pode comer a vontade! Mas tome cuidado, pois a
Natação dá muita fome, e se você não ficar atento, poderá ganhar alguns
quilinhos, facilmente!
Existem casos de pessoas que passaram muito mal, por terem comido em
demasiado, e depois fizeram um esforço físico muito grande! Não é
brincadeira, fique bem atento a isso!!!

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 1 PÁGINA 12

COMO CONTINUAR NADANDO NO
INVERNO?

Nos dias de hoje, é possível nadar o ano inteiro!

Com o advento dos aquecedores elétricos, piscinas cobertas, e lonas

térmicas, ficou muito viável a pratica da natação o ano todo.

Alguns cuidados que você pode tomar para curtir melhor a piscina no
inverno:
- Leve um roupão para perto da piscina, pois nem sempre o vestiário fica
perto da piscina.
- Faça um aquecimento antes de entrar na água.
- Quando entrar na água, você pode fazer alguns movimentos bem rápido,
isso vai ajudar a elevar a temperatura do corpo.
- Os Idosos e as crianças pequenas, evitem ficar muito tempo dentro da
água.
- Evite banhos com a temperatura da água muito quente, e não tome
banhos muito demorados.
- Uma boa dica é levar uma bebida quente, para tomar depois.

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 1 PÁGINA 13

SERÁ QUE VOCÊ TEM "MEDO D'ÁGUA"!?

Muitas vezes o aluno chegava pra mim, e me dizia: "Eu morro de medo da
água!"
Então eu perguntava para ele se já havia entrado em piscinas ou tinha feito
aulas de natação, ou teve alguma experiência negativa no passado?
E a resposta era "Não" para todas essas perguntas!
Como que você pode morrer de medo de água, se nunca entrou na piscina, se
o seu corpo não viveu essa experiência, então esse medo nada mais é que um
medo natural, de alguém que nunca viajou de avião por exemplo, sempre tem
a primeira vez, depois tudo vai ficando mais natural.
- Pesquise bastante, se informe sobre o assunto, mas:
- Evite assistir coisas negativas sobre o assunto, procure sempre ver histórias
de pessoas que tiveram sucesso no aprendizado da natação.
- Converse com amigos que já estão praticando e estão muito animados
- Acompanhe o seu amigo em uma aula, para ver como é divertido!
- Não deixe a sua imaginação criar fantasias negativas. Sempre que vier algo
negativo em sua mente, procure assistir algo positivo e divertido, como essa
menininha na foto abaixo!

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 1 PÁGINA 14

O QUE FAZER PARA NÃO PERDER O
ENTUSIASMO?

Mantenha sua mente positiva, assim você poderá ir cada vez melhor,
obtendo muito mais conquistas e chegar mais longe, do que se ficar
desanimado, focado no negativo!
Mantenha-se entusiasmado para evoluir mais rápido, e alcançar os seus
objetivos com facilidade!

A motivação é a chave para ter sucesso durante as aulas, procure ficar

motivado, com tudo a sua volta, com a piscina, o professor, os colegas, não
deixe que pessoas negativas atrapalhem o seu desenvolvimento.

Uma coisa importante é não chegar atrasado nas aulas, e também evitar ao
máximo faltar às aulas, para não ficar atrasado no desenvolvimento, e por conta
disso desanimar, por não conseguir acompanhar o grupo.

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 1 PÁGINA 15

QUANTO TEMPO
EU VOU LEVAR MINHA
PARA APRENDER? EXPERIÊNCIA!
Não existe um tempo exato para se
Com mais de 25 anos de
aprender a nadar, cada um tem o
experiência, eu posso afirmar que na
seu tempo, e isso depende de vários
média um adulto leva em torno de
fatores como por exemplo: Sua
3 anos para aprender a nadar com
condição física, suas habilidades
desenvoltura, com uma
motoras, seu histórico de
boa técnica.
atividades físicas, e
principalmente a sua vontade de
Uma criança que inicia com uma
aprender!
idade média de 4 anos, aos 6 anos já
O que eu posso afirmar é que nessa
consegue praticar os quatro nados!
fase de iniciante, a evolução,
Claro que isso vai variar muito entre
normalmente, é mais rápida do
cada criança.
que nas fases de aperfeiçoamento,
e das técnicas dos nados.

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 1 PÁGINA 16

POSSO PRATICAR
FORA DAS AULAS? NÃO FIQUE
SOZINHO NA
PISCINA!
Praticar fora das aulas pode ajudar,
Quando estiver praticando fora das
mas pode também fixar erros!
aulas, não fique sozinho na piscina,
Quando estiver praticando fora da
vá sempre com pelo menos mais
aula, procure fazer exatamente
uma pessoa.
como o professor orientou, não
Antes de entrar na água, se informe
repita movimentos errados por
sobre a profundidade, as condições
muitas vezes. É muito mais difícil
dela, para saber se ela está
para o professor corrigir os erros do
apropriada para o banho.
que ensinar o novo!
Verifique se tem o Salva Vidas na
Para os adultos é mais
piscina. Nunca tente salvar alguém
fácil entender isso, mas para as
que está se afogando, se você não é
crianças, nesta fase da
treinado para isso, peça ajuda,
aprendizagem, não. Quando elas
jogue uma boia, ou algo que flutue
entram em férias e vão para os
para essa pessoa.
clubes e praias, tendem a fazer
movimentos errados, e criar vícios
que depois sera difícil corrigi-los

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 1 PÁGINA 17

COMECE FAZENDO AULAS DE
HIDROGINÁSTICA!

Para quem ainda não quer fazer aulas de natação, as aulas de

Hidroginástica são uma excelente maneira de começar a se familiarizar
com o meio aquático.

Com o tempo você vai ganhando gosto, e vai percebendo que tem algumas
limitações, neste momento você pode decidir começar suas aulas de
natação, para melhorar o seu desempenho nas suas aulas de hidro. Assim
você acaba aprendendo a nadar de uma maneira natural, e no seu
momento.

Dicas:
Procure por aulas de hidro com poucas pessoas no grupo
Faça as aulas em piscina que de pé para você
Pergunte se nas aulas também são feitos alguns movimentos (exercícios)
próprios para o meio hídrico, ou são quaisquer tipo de exercícios.

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 1 PÁGINA 18

MANTER A BOA
FORMA E A PROCURE POR
SAÚDE! PISCINAS
PÚBLICAS!
A pratica da natação é uma
Infelizmente a natação sempre será
excelente atividade física para
uma atividade de custo alto, por
manter a boa forma e a saúde!
conta de necessitar de instalações
caras, e por ter uma manutenção de
Pessoas de todas as idades
alto custo!
conseguem obter resultados
surpreendentes no meio aquático!
Existem poucas piscinas públicas
no Brasil, mas você pode procurar
É uma pena que hoje em dia,
na sua região, também tem os SESC,
apesar de muita informação que
e as ACM/YMCA, que oferecem as
absorvermos diariamente, ainda
atividades com um valor bem
assim poucas pessoas tem
acessível, pesquise na sua região, e
conhecimento de todos os
se informe como faz para associar-
benefícios que o meio hídrico pode
se!
nos proporcionar.

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 1 PÁGINA 19

ALIVIO DO STRESS E DAS TENSÕES NO
MEIO AQUÁTICO

O meio aquático é muito importante para o nosso corpo, mente, e espírito.

Afinal de contas o nosso corpo é constituído de mais ou menos 60% de água!

Dentro d'água conseguimos relaxar naturalmente, enquanto nosso corpo

flutua, levemente sobre a superfície.

Enquanto o nosso corpo flutua livremente, a mente se acalma e fica mais

serena, as tensões se dissolvem e a ansiedade, e o stress desaparecem por
completo!

Não fique preocupado por estar acima do peso, pois as pessoas com uma
maior massa de gordura, ao contrário do que se pensa, conseguem flutuar
facilmente!

Aproveite ao final de cada aula, e tire um tempinho para relaxar na água, isso
vai ajudar você a ter uma excelente noite de sono.

GUIA NATAÇÃO ZEN - Nº 1 PÁGINA 20

Prof. Lúcio Rosa

Profissional formado em Educação Física - CREF: SP040037, com mais de 25

anos de experiência nas seguintes áreas: Natação, Hidroginástica, Terapias
Aquáticas, Fobias, Respiração na Água.

Sobre o Professor

Comecei a nadar com quatro anos de idade a partir da filosofia de ensino do

mestre Sato, aprendida e ensinada por meu pai José Rosa. Sato foi um mestre
da natação que ajudava seus alunos a sentir o prazer de estar na água.
Preocupava-se, entre outras coisas, com a respiração, a espiralidade e a
circularidade dos movimentos. Ele procurava fazer com que seus alunos
sentissem a passagem da água correspondendo ao processo da vida de cada
um. José Rosa discípulo de Sato por trinta anos, inspirado por seu mestre
desenvolveu um trabalho na água, por mais de meio século".

Aos dezesseis anos me tornei assistente do professor José Rosa. Venho

desenvolvendo há mais de vinte e cinco anos uma metodologia de ensino a
partir dos ensinamentos e da filosofia do mestre Sato e de José Rosa. Este
método tem como princípio fundamental estabelecer a relação do aluno com a
água de maneira profunda e natural. O objetivo é dar condições ao aluno de
perceber as infinitas possibilidades de movimento no meio liquido, até que
encontre sozinho a sua maneira especial de se locomover, utilizando ou não os
estilos clássicos da natação. O resultado pode ser observado através da
qualidade com que essa locomoção é realizada e através do sentimento de
prazer, de beleza, da definição mais apurada dos movimentos, do senso de
responsabilidade ao realizar os exercícios e do desenvolvimento da criatividade
na água.

Tal trajetória no processo particular da natação me levou a descobrir uma

técnica concebida nos EUA nos anos oitenta, conhecida como Watsu. Há mais
de dez anos venho fazendo aplicações de watsu em diferentes pessoas
obtendo excelentes resultados em casos como: medo d’água, estressados,
ansiosos, ou simplesmente pelo prazer de se movimentarem diferente na
água. Atento ao meu trabalho guiado por meus mestres, mais o conhecimento
do watsu conduzi uma união entre tais praticas criando a Natação Zen. Alunos
de todas as idades já passaram pelo processo. Varias pessoas com medo d’água
e trauma de afogamento se libertaram dessas dificuldades.

Prof. Lúcio Rosa - Fone - (11)960276286 - E-mail: natacaozen@natacaozen.pro.br

Site: www.natacaozen.pro.br

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