Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

DICAS IMPORTANTES

Evitar o jejum prolongado (mais de 3h30 sem se alimentar). A melhor forma de se alimentar é de 3
em 3 horas e em pouca quantidade, evitando o excesso de alimentação.
Beber diariamente a quantidade indicada de água para o seu peso, exceto quem sofre de
problemas nos rins ou tem algum tipo de deficiência a qual o seu médico tenha feito o controle de
água. Faça o cálculo de 35 ml de água vezes o seu peso e assim saberá a quantidade diária
indicada de água.
Todas as frutas, verduras e legumes devem ser bem lavadas antes do consumo.
É proibido o uso de qualquer tipo de açúcar.
Nenhum tipo de óleo é bem vindo em uma reeducação alimentar, uma vez que comemos elementos
saudáveis e nutritivos que já contém óleos, os quais nosso corpo necessita como: castanhas, frutas e
etc.
Reduzir o consumo de sal marinho. Pode moer o sal grosso no liquidificador.
Nunca coe ou faça sucos em processadores,  uma vez que o  consumo das fibras é muito
importante.  Além das fibras colaborarem para um bom funcionamento do intestino, as fibras são
responsáveis por impedir que o organismo absorva totalmente o açúcar.
É muito importante pesar os alimentos. Os alimentos devem ser pesados já cozidos,
Para dourar e refogar seus temperos e alimentos, substitua o azeite (que não é permitido) por 10
colheres de sopa de água.
Para quem mora fora do Brasil e tem dificuldade em encontrar Polvilho, utilizar Farinha de Tapioca
(Tapioca Flour).
Algumas frutas não são encontradas em todos os países, mas preferimos deixar todas as opções na
relação para não limitar aqueles que possivelmente as encontrem.
ESCOLHA APENAS UMA OPÇÃO DE CADA GRUPO EM CADA REFEIÇÃO.
Caso não consuma a fruta de manhã, poderá ser consumido tomate, apenas 40g por dia, sendo a 3ª
refeição a última para poder consumi-lo.
Não ultrapasse o limite de 80g de maracujá por dia.
Entenda que se você não mudar seus hábitos alimentares, para melhor, jamais terá uma boa
qualidade de vida e consequentemente, não poderá ter um resultado estético satisfatório. 
Não se preocupe com o peso, modifique a composição.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES

Sobre o adoçante:  Caso esteja utilizando o adoçante 100% stevia que indicamos, utilize uma
quantidade bem menor do que o indicado no preparo de suas receitas. Este adoçante por ser natural
100% stevia, mesmo que em pequenas quantidades, possui um poder de adoçar muito eficaz.

Sobre o intestino: Um bom funcionamento do intestino  é muito importante. Converse com a sua

monitora sobre algumas dicas para ajudar o seu intestino funcionar perfeitamente.

Primeira refeição: Após acordar, dê início a sua primeira refeição com o prazo máximo de até 40
minutos. Isso fará seu metabolismo iniciar a queima de gordura.
 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Ganho de massa muscular: Para o ganho de massa muscular é obrigatório a prática de exercícios
de musculação adequados em academia.

Refeição 1
Opção 1

80
Gramas de
Bolo de quinoa com maçã - vegano
1
Receita de
Suco Verde - vegano
(ou consumir 100g de espinafre ou couve.)

Opção 2

100
Gramas de
Pão de brócolis - vegano
1
Receita de
Suco Verde - vegano
(ou consumir 100g de espinafre ou couve.)

Opção 3

100
Gramas de
Pão de cenoura - vegano
1
Receita de
Suco Verde - vegano
(ou consumir 100g de espinafre ou couve.)

Opção 4

Frutas Fit
(+ 6g de chia para acompanhar a fruta.)
Escolha uma das opções:
100 Gramas de
Mamão papaia

100 Gramas de
Maçã

100 Gramas de
Pitaya

100 Gramas de
Kiwi

100 Gramas de
Goiaba

100 Gramas de
Melão

1
Receita de
Suco Verde - vegano
(ou consumir 100g de espinafre ou couve.)

Opção 5

80
Gramas de
Bolinhos com frutas vermelhas - vegano
1
Receita de
Suco Verde - vegano
(ou consumir 100g de espinafre ou couve.)

Refeição 2
Opção 1

100
Gramas de
Bolinho de lentilha com chia - vegano
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OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Opção 2

100
Gramas de
Bolinho de feijão preto - vegano

Opção 3

100
Gramas de
Bolinho de grão-de-bico - vegano

Opção 4

40
Gramas de
Doce de coco vegano
(+ 120g de espinafre ou couve)

Refeição 3
Opção 1

1
Receita de
Vinagrete de grão-de-bico
150
Gramas de
Saladinha de brócolis
A vontade de
Salada Verde

Opção 2

150
Gramas de
Arroz de couve-flor
100
Gramas de
Salada de feijão-preto
A vontade de
Salada Verde

Opção 3

1
Receita de
Purê de lentinha - vegano
150
Gramas de
Brócolis temperadinho
A vontade de
Salada Verde

Opção 4

1
Receita de
Pizza de tomate e cogumelos - vegano

Refeição 4
Opção 1

100
Gramas de
Torta de brócolis e ervilhas - vegano

Opção 2

100
Gramas de
Torta de cogumelos - vegano
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OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Opção 3

40
Gramas de
Doce de colher - vegano
1
Receita de
Chá mate com limão e espinafre
(Fazer o suco com 100g de espinafre ou couve.)

Opção 4

1
Receita de
Brigadeiro fit
(+ 120g de espinafre ou couve)

Refeição 5
Opção 1

1
Receita de
Marinado de berinjela ao pomodoro - vegano/crudívoro
(+ 150g de cogumelos)
A vontade de
Salada Verde

Opção 2

100
Gramas de
Broto de feijão agridoce
150
Gramas de
Refogadinho de espinafre com cebola e alho

Opção 3

1
Receita de
Salada de berinjela com shitake - vegano
A vontade de
Salada Verde

Opção 4

1/7
Receita de
Sopa de aspargos
(+ 150g de cogumelos)

Refeição 6
Opção 1

50
Gramas de
Pipoca
1
Unidade(s) de
Chá

Opção 2

1
Receita de
Flan de abacate com cacau - vegano
(1x na semana.)

Opção 3

1
Receita de
Detox limão e couve
(Fazer o detox com 100g de couve)
 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Receitas
Arroz de couve-flor
Ingredientes
​ 00g de couve-flor
3
5 dentes de alho amassados
Sal de Mossoró ou Sal Grosso a gosto
Pimenta-do-reino 

Modo de Preparo
1. C
​ ozinhe a couve-flor. 
2. Corte somente as flores, desprezando o talo e pique bem até que elas fiquem parecidas com grãos de
arroz.
3. Refogue com os alhos.
4. Salpique sal e pimenta.

Bolinho de feijão preto - vegano

Ingredientes
​ copo (200ml) de feijão preto 
1
1 copo (200ml) de quinoa
1/2 cebola roxa picada em cubinhos
2 colheres (chá) de páprica defumada 
1/2 xícara (chá) de coentro ou salsinha picado
1 copo (200ml) de semente de girassol tostada
4 dentes de alho picados
Sal e pimenta do reino a gosto
 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Modo de Preparo
1. Deixe o feijão e a quinoa de molho por 12 horas, escorra a água, lave e faça o preparo.

2. Coloque o feijão pra cozinhar na panela de pressão por 30 minutos. Desligue e reserve.
3. Enquanto o feijão cozinha, coloque a quinoa pra cozinhar com dois copos de água na panela comum,
por 45 minutos, caso tenha quinoa já cozida, pode usar. Quando a quinoa estiver pronta, deixe esfriar
e reserve.
4. Coloque a cebola descascada no processador de alimentos e pulse até ficar picadinha. Retire do
processador e passe para um recipiente.
5. Combine o alho, especiarias, sal, sementes de girassol  no processador de alimentos e pulse até a
textura se assemelhar à farinha de rosca.
6. Adicione o coentro ou salsinha e coloque no modo pulsar até que o coentro esteja bem incorporado.
7. Transfira a mistura para o recipiente com a cebola.
8. Coloque o feijão preto e um pouco de água no processador de alimentos e processe até ficar
homogêneo.
9. Adicione esta mistura ao recipiente, juntamente com a quinoa.
10. Misture (de preferência com as mãos), completamente, e experimente o tempero - você pode querer
adicionar mais sal e especiarias ou ervas neste momento.
11. Pegue um pouco da massa de feijão e modele em forma de hambúrguer.
12. Faça o "hambúrguer" no peso indicado do seu cardápio.
13. Certifique-se que os hambúrgueres não estejam muito finos pois eles podem desmontar.
14. Em uma assadeira, leve ao forno por 30 minutos à temperatura de 200ºC.
15. Alternativamente, você pode fazer na frigideira ou na grelha.

Bolinho de grão-de-bico - vegano

Ingredientes
1 xícara (chá) de grão-de-bico cru (ou cerca de 2 xícaras de chá de grão-
de-bico cozido)​
1/2 xícara (chá) de cebola picada
2 dentes de alho picados
1 xícara (chá) de cheiro-verde picado 
1/3 de xícara (chá) de farinha de aveia 
Sal, pimenta do reino e cominho a gosto
 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Modo de Preparo
1. Em um refratário, coloque o grão-de-bico, cubra com 3 xícaras de água e deixe de molho por 12
horas.​ 
2. Escorra a água e coloque o grão-de-bico em uma panela de pressão, juntamente com 4 xícaras de
água. Deixe cozinhando por 20 minutos depois que começar a chiar e escorra. (O grão-de-bico
precisa ficar macio, para ser batido e virar uma pasta; se sua panela estiver bem vedada,
provavelmente cozinhará em menos tempo, em 10 ou 15 minutos).
3. Coloque o grão-de-bico cozido e escorrido em um processador e bata até ele ficar bem
triturado.Coloque esta pasta grossa em uma vasilha e reserve.
4. Novamente no processador, bata a cebola, o alho, o cheiro verde, a pimenta com o cominho, o sal até
virar uma pasta uniforme. Misture este tempero com o grão-de-bico e em seguida adicione a farinha
de aveia e misture novamente. 
5. Cubra com plástico e leve à geladeira por 30 minutos.
6. Faça bolinhas e coloque no forno 180 graus por 25 minutos

Bolinho de lentilha com chia - vegano

Ingredientes
 00g de lentilha cozida al dente
5
2 colheres (sopa) de chia
1 xícara (chá) de salsinha, ou a gosto
Sal, pimenta e noz moscada a gosto
​Canela para dar o toque final

Modo de Preparo
1. Deixe a lentilha de molho por 12 horas, escorra a água, lave e faça o preparo.

2. Amasse a lentilha e misture com o restante dos ingredientes.

3. ​Faça bolinhas ou discos e leve na frigideira bem quente ou se preferir no forno por 40 minutos.
 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Bolinhos com frutas vermelhas - vegano

Ingredientes
1/2 xícara (chá) de leite de coco 
2 colheres (sopa) de óleo de coco
5 tâmaras ( caso esteja no processo de emagrecimento utilize 2 colheres
de sopa de adoçante forno e fogão)
1 colher (chá) de essência de baunilha
1 e 1/4 de xícaras (chá) de farinha de amêndoas
1/2 colher (chá) de fermento em pó
Pitada de sal
3 ovos de chia 
1 xícara (chá) de frutas vermelhas 

Modo de Preparo
1. Pré-aqueça o forno a 180 graus.
2. Misture todos os ingredientes em um recipiente, começando pelos secos e depois adicionando os
líquidos.​
3. Misture bem, até ficar homogêneo e deixe descansar por 10 minutos.
4. Adicione as frutas vermelhas na massa e coloque em forminhas de silicone individuais.
5. Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos até que fique levemente dourado (o tempo pode
variar de acordo com cada forno, fique de olho para não queimar).

** Leite de coco
Ingredientes
1 coco fresco
​1 colher de (sopa) de essência de baunilha
Pano de prato virgem

Modo de Preparo
1. 1 litro de água de coco, caso o seu coco tenha menos, complete com
água.
2. Ferva a água de coco, espere esfriar e bata no liquidificador com o coco e
a essência de baunilha.
3. Esprema em um pano de prato, o coco que sobrar no pano, guarde para
outras receitas.
 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

** Ovos de chia
Ingredientes
​ colheres (sopa) de chia
4
8 colheres (sopa) de água

Modo de Preparo
1. ​Deixe a chia de molho por meia hora para fazer seu ovo fake.

Bolo de quinoa com maçã - vegano

Ingredientes
​ xícaras de chá (960g) de quinoa cozida (preparada)
4
1 xícara de chá (240ml) de leite de amêndoas, aveia e castanha-de-caju
­1/2 xícara de chá (120g) de adoçante forno e fogão
3 colheres de sopa (45g) de chia
Raspas de limão
1 colher de sopa (15ml) de essência de baunilha
3 maçãs picadinhas
Canela à gosto
30 amêndoas trituradas
­1 colher de sobremesa (10ml) de suco de limão
1 xícara de chá (240g) de coco ralado (parcialmente desengordurado e
sem açúcar)
­1 colher de chá (5g) de fermento em pó

Modo de Preparo
1. Deixe a quinoa de molho por 12 horas, escorra a água, lave e pode fazer o preparo.

2. Junte todos os ingredientes, exceto a maçã e as amêndoas.

3. Bata no liquidificador.
4. Coloque em uma forma, acrescente a maçã e as amêndoas.
5. Leve ao forno médio por aproximadamente 45 minutos.
 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

** Leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caju

Ingredientes
​ xícaras (chá) de água 

7
1 xícara (chá) de amêndoas crua sem sal, castanha-de-caju sem sal ou
aveia em flocos
1 colher (chá) de essência de baunilha
1 colher (chá) de essência de mel (opcional)

* 1 xícara de chá = 240 ml

Modo de Preparo
1. D
​ eixe as amêndoas, castanhas-de-caju ou aveia, de molho de um dia para
o outro por 12 horas, com 3 xícaras de água.
2. Após as 12 horas de molho, jogue a água fora e bata no liquidificador com
4 novas xícaras de água morna.
3. Passe em uma peneira, e em seguida com um pano bem fininho (tipo voil)
aperte o líquido batido para que o leite escorra melhor no recipiente.
4. Finalize com a essência de baunilha. 
5. Deixe na geladeira.     

Brigadeiro fit
Ingredientes
​ 0g de batata-doce 
4
1 colher (sopa) de cacau em pó 100%
1 colher (chá) de farinha de aveia ou farinha de quinoa
1 colher (sopa) de adoçante forno e fogão
Essência de chocolate a gosto
Coco ralado (parcialmente desengordurado e sem açúcar) para enrolar.

Modo de Preparo
1. P
​ ara fazer no micro-ondas: Pese a batata, enrole em um guardanapo de papel molhado e coloque 3
minutinhos no micro-ondas para que ela cozinhe. Caso necessário, coloque mais alguns minutinhos.
2. Amasse tudo, menos a aveia, se necessário, coloque a farinha de aveia aos poucos, até dar o ponto a
seu gosto, enrolar e depois passar no coco, ou na castanha triturada, ou no cacau.
3. Levar ao freezer.
 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Broto de feijão agridoce

Ingredientes
2 xícaras (chá) de broto-de-feijão
4 dentes de alho ralado
2 colheres (sopa) de shoyu de coco
1 colher (chá) de adoçante forno e fogão
1 colher (chá) de sementes de gergelim

Modo de Preparo
1. Lave os brotos e se desejar remova as extremidades. 
2. Escorra.
3. Em uma frigideira aquecida, doure o alho ralado. 
4. Acrescente os brotos, misturando por alguns instantes. 
5. Por fim, adicione o shoyu e o adoçante.
6. Salpique o gergelim. 

Brócolis temperadinho
Ingredientes
80g de brócolis cozido no vapor ou cru (ou a quantidade indicada em seu
cardápio)
1 dente de alho
Pimenta-do-reino a gosto
Manjericão desidratado

Modo de Preparo
1. Esprema o dente de alho em uma frigideira quente com um pouco de água. ​
2. Após o alho dourar coloque o brócolis.
3. Tempere com pimenta-do-reino, sal e finalize com o manjericão desidratado.

Chá
Ingredientes
Chá de saquinho ou a granel
Stevia
 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Modo de Preparo
1. ​Prepare o chá e adoce com stevia.

Chá mate com limão e espinafre

Ingredientes
​ 00ml de chá mate natural gelado de sua preferência 
3
Suco de 1 limão
100g de espinafre
Adoçante stevia a gosto.

Modo de Preparo
1. ​Bata todos os ingredientes.
2. Beba sem coar.

Detox limão e couve

Ingredientes
200ml de chá mate
2 limões sem casca
1 folha grande de couve
Adoçante stevia a gosto

Modo de Preparo
1. ​Bata todos os ingredientes no liquidificador.

2. Beba sem coar.

Doce de coco vegano

Ingredientes
1. 600g de coco fresco
2. 2 xícaras de água
3. 1 xícaras de adoçante culinário
4. 2 colheres (sobremesa) de essência de baunilha
 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Modo de Preparo
Junte todos os ingredientes em uma panela e fique mechendo o doce até dar uma encorpada. Ele secará
bastante após frio e mais ainda na geladeira, cuidado para não secar muito e ficar uma pedra!

Leve a geladeira !!

Doce de colher - vegano

Ingredientes
1 xícara (chá) de inhame cozido 
1 xícara (chá) de grão-de-bico cozida
1 colher (chá) canela
5 colheres (sopa) de adoçante forno e fogão
2 colheres (sopa) de cacau 100%
2 colheres (sopa) de achocolatado diet
leite de coco para dar ponto

Modo de Preparo
1. ​Deixe o grão de bico de molho por 12 horas, escorra, lave e faça o preparo.
2. Amasse o grão de bico e o inhame e acrescente os outros ingredientes. (menos o leite de coco)
3. Misture tudo em uma panela e acrescente o leite de coco aos poucos até dar ponto de doce.

Flan de abacate com cacau - vegano

Ingredientes
​ 0g de abacate
4
1 colher (sopa) cheia de cacau 100% 
3 colheres (sopa) de adoçante forno e fogão

Modo de Preparo
1. B
​ ata todos os ingredientes no liquidificador.
2. Leve para assar por 20 minutos em banho-maria (para o banho-maria, basta colocar uma forma
grande com água e sua forma de bolinho dentro dela).
 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Marinado de berinjela ao pomodoro - vegano/crudívoro

Ingredientes
1 berinjela média em micro cubos com casca
​2 tomates pequenos
2 limões grandes amarelos
Sal a gosto
Folhas de manjericão fresca

Modo de Preparo
1. Bata o tomate, limão, sal e manjericão no liquidificador e acrescente  sobre a berinjela​.
2. Vaganos: ferva levemente a berinjela.
3. Crudívoros: Caso queira a berinjela mais molinha colocar a 45 graus no forninho desidratador,ou
coloque no sol por aproximadamente 4 horas e coma quentinho da natureza (ao expor ao sol não
esqueça de tampar com voal).

Pipoca
Ingredientes
Milho para pipoca (quantidade indicada no seu cardápio)

Modo de Preparo
1. E
​ m um recipiente de vidro, como uma saladeira, coloque o milho de pipoca com 10 colheres de sopa
de água e sal.

2. Envolva bem o recipiente com plástico filme, faça uns furinhos nele e coloque no micro-ondas por 8
minutos.

Pizza de tomate e cogumelos - vegano

Ingredientes

80g de cogumelo frescos

60g de quinoa 
50g de rúcula

20g de tomate
Limão 
Orégano, alecrim e sal a gosto
3 dentes de alho
20g tomate 

 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Modo de Preparo
RECHEIO

1. Pique o tomate, acrescente o sal, pimenta, limão, 1 dente de alho e alecrim. 

2. Deixe marinando na geladeira por 1 hora.
3. Doure o cogumelo no alho até queimar o fundinho, ao fim jogue um pouquinho de água para formar
uma caldinha.

PREPARO DA MASSA

1. Em um recipiente coloque a quinoa e cubra com água de um dia para o outro. 

2. No outro dia lave a quinoa,  bata no liquidificador com sal a gosto e 1 dente de alho. 
3. ­Em uma frigideira bem quente, despeje a massa e espalhe formando um disco de ''pizza''. 
4. Após pronta leve ao forno por 15 minutos para ficar sequinha e crocante. 
5. Recheie a massa com um pouco da caldinha dos cogumelos.
6. Adicione as folhas de rúcula, depois os cogumelos e em seguida a marinada de tomate.
7. Leve ao forno por 10 minutinhos.

Purê de lentinha - vegano

Ingredientes
100g de lentilha 

Sal a gosto 

Água

3 rodelas de erva-doce

Temperos a gosto

Modo de Preparo
1. Doure a erva-doce, depois coloque a lentilha para cozinhar até praticamente derreter, depois bata no
mixer e sirva.
2. Consuma a quantidade indicada em seu cardápio.
 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Pão de brócolis - vegano

Ingredientes
​ colheres (sopa) de chia 
3
2 colheres (sopa) de iogurte de coco
100g de farinha de aveia sem glúten
60g de batata-doce
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 maço de brócolis
Essência de queijo a gosto
1 pitada de noz moscada e sal

Modo de Preparo
1. C
​ ozinhe o brócolis no vapor por cerca de 15 minutos.
2. Depois amasse e misture o restante dos ingredientes.
3. Coloque em uma forma de pão com papel manteiga ou, se preferir, em uma forma retangular mais
baixa (nesta opção dá para cortar em quadradinhos depois. 
4. Asse por cerca de 40 minutos em forno pré-aquecido a 180 graus.

** Leite de amêndoas, aveia ou castanha-de-caju

Ingredientes
​ xícaras (chá) de água 

7
1 xícara (chá) de amêndoas crua sem sal, castanha-de-caju sem sal ou
aveia em flocos
1 colher (chá) de essência de baunilha
1 colher (chá) de essência de mel (opcional)

* 1 xícara de chá = 240 ml

Modo de Preparo
1. D
​ eixe as amêndoas, castanhas-de-caju ou aveia, de molho de um dia para
o outro por 12 horas, com 3 xícaras de água.
2. Após as 12 horas de molho, jogue a água fora e bata no liquidificador com
4 novas xícaras de água morna.
3. Passe em uma peneira, e em seguida com um pano bem fininho (tipo voil)
aperte o líquido batido para que o leite escorra melhor no recipiente.
4. Finalize com a essência de baunilha. 
5. Deixe na geladeira.     

 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Pão de cenoura - vegano

Ingredientes
​ xícaras (chá) de farinha de aveia sem glúten
2
2 cenouras médias cozidas e amassadas
100ml de água
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de adoçante forno e fogão
10g de fermento biológico

Modo de Preparo
1. Misture a água, a cenoura, a farinha de aveia, o sal, o adoçante e o fermento

2. Sove bem a massa até dar uma textura bem firme (ela vai grudar um pouco nas mãos)

3. Deixe descansar por 1 hora

4. Forme pãezinhos pequenos ou um pão grande mas sem deixar ele muito alto para assar melhor

5. Coloque em uma forma antiaderente, de silicone ou forrada com papel manteiga

6. Pré aqueça o forno por 10min

7. Deixe assar por 45min a 180°C

Refogadinho de espinafre com cebola e alho

Ingredientes
​ 00g de espinafre 
1
40g de cebola
Alho a gosto

Modo de Preparo
1. ​Aqueça uma frigideira anti-aderente, sem óleo algum.
2. Deixe os ingredientes darem uma dourada e jogue um pouco de água para ficarem mais saborosos.
 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Salada Verde
Ingredientes
​ lface
A
Rúcula
Agrião
Catalonia
Repolho
Acelga
Escarola
Espinafre
Chicória 

Modo de Preparo
1. ​Misture as folhas de sua preferência.
2. Tempere com sal, pimenta e limão a vontade.

Salada de berinjela com shitake - vegano

Ingredientes
120g de acelga
​120g de shitake fresco
10 lâminas de amêndoas
1 colher (sopa) de mostarda Dijon
80g de aspargos (opcional)
Sal e pimenta a gosto
1 colher (sopa) de shoyu de coco
50g de berinjela

Modo de Preparo
1. Refogue o cogumelo com sal e pimenta.
2. Acrescente a berinjela, aspargos e o shoyu, refogue até ficar ao dente.
3. Coloque a mostarda e desligue o fogo.
4. Em um prato coloque a acelga, os cogumelos refogados com aspargos e a berinjela. Finalize
com  as amêndoas.
 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Salada de feijão-preto
Ingredientes
​ xícara (chá) de feijão-preto cozido sem caldo
1
1 tomate sem sementes cortados em cubos
1 cebola cortada em cubos
3 colheres (sopa) de cebolinha picada
Sal a gosto

Suco de 1 limão
Salsinha a gosto
Vinagre de maçã a gosto

Modo de Preparo
1. ​Em um recipiente, misture o feijão, o tomate, a cebola e a cebolinha.
2. Tempere com o sal, limão,e o vinagre.
3. Cubra com filme plástico e leve à geladeira por 30 minutos antes de servir.

Saladinha de brócolis
Ingredientes
​ rócolis (quantidade indicada em seu cardápio)
B
1/2 cebola cortada bem fininha
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Limão a gosto
Vinagre de maça

Modo de Preparo
1. ​Cozinhe o brócolis por apenas 8 minutos e escorra.
2. Adicione a cebola e tempere com pimenta, limão, vinagre e sal.

3. Pode deixar na geladeira por 4 dias. Ele curtido fica bem gostoso.

Sopa de aspargos
Ingredientes
​ dentes de alho
5
600g de aspargos picadinho
Água
Sal, pimenta e temperos a gosto
Suco de 1/2 limão ou a gosto
 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Modo de Preparo
1. ​ efogar o alho e a cebola a gosto, até queimar o fundo da panela de pressão.

R
2. Acrescente o aspargo cortado.
3. Deixe dourar, depois coloque água.
4. Feche e deixe pegar pressão.
5. Deixe na pressão por 20 minutos.
6. Depois que sair a pressão, espere esfriar e bata no liquidificador (espere esfriar obrigatoriamente, pois
o vapor quente pode empurrar a tampa, fazendo que o conteúdo espirre para fora do liquidificador,
ocasionando graves queimaduras) 
7. Coloque o limão por último, caso goste.

Suco Verde - vegano

Ingredientes
 00ml de água ou chá
4
​100g de espinafre ou couve
Suco de 1 limão ou 80g de maracujá
Adoçante a gosto
Hortelã a gosto

Modo de Preparo
1. ​Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba sem coar.

Torta de brócolis e ervilhas - vegano

Ingredientes
​ xícara (chá) de ervilhas partidas (ervilha seca)
1
100g de brócolis 
100g de cenoura 
1 cebola média
1 dente de alho
100g de pimentão ralado
1/4 de xícara (chá) de farinha de aveia
Sal a gosto
 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Modo de Preparo
1.  ave e deixe as ervilhas de molho em água por 1 hora ou mais. 
L
2. Escorra, cubra com água e leve para cozinhar com uma pitada de sal, até que estejam macias. 
3. Pique e cozinhe o brócolis e a cenoura no vapor.
4. Pique a cebola e o alho e bata no liquidificador, junto com o pimentão e 1/4 de xícara de água do
cozimento da ervilha. 
5. Acrescente e bata também o brócolis, a cenoura e a ervilha até formar um creme.
6. Despeje em um recipiente e vá acrescentando a farinha de aveia e misturando, até formar uma massa
consistente.​
7. Em uma forma coloque papel manteiga e despeje a massa.
8. Leve ao forno por 30 minutos ou até dourar.

Torta de cogumelos - vegano

Ingredientes
150g de shimeji​
150g de shitake 
100g alho-poró
Noz moscada e páprica picante a gosto
Sal a gosto
5 colheres (sopa) de farinha de aveia sem glúten
1 copo (200ml) de leite de amêndoas, aveia ou castanha de caju
1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de Preparo
1. Bata no liquidificador o leite com a farinha de aveia, sal e noz moscada.​
2. Prepare os cogumelos picados com temperos em uma frigideira.
3. Coloque o fermento na massa do liquidificador e bata um pouco.
4. Misture tudo e leve ao forno por 30 minutos a 180 graus.

Vinagrete de grão-de-bico
Ingredientes
60g de grão-de-bico ​
40g de tomate
1 cebola
Salsinha e cebolinha a gosto
Sal e pimenta do reino a gosto

 Cardápio - Luciana Stival

OPÇÃO Vegano (manutenção ou ganho de massa) - 2021

Modo de Preparo
1. Cozinhe o grão-de-bico na panela de pressão e deixe ele ao dente. ​
2. Deixe a cebola de molho na água gelada por 30 minutos para tirar a acidez.
3. Acrescente ao grão-de-bico a cebola e o tomate .

4. Tempere com o sal, pimenta e o limão.

5. Finalize com ao cheiro-verde.

LEMBRAMOS QUE:
1. Nosso programa consiste em auxiliar as pessoas a adotarem um
estilo de vida saudável. Para tanto,
disponibilizamos receitas
saudáveis, que priorizam o sabor e uso de comida de verdade.
Mostramos
que é possível se alimentar bem de maneira muito
prazerosa!
2. Nosso preparador físico elabora treinos exclusivos e
personalizados conforme o objetivo de cada
participante
(definição, ganho de massa muscular, emagrecimento, etc.). No
entanto, não
conseguimos disponibilizar um acompanhamento
presencial. Esse é um ponto muito importante e, por
isso,
aconselhamos que os exercícios sejam realizados sob a supervisão
de um profissional da área.
Esclarecemos que a forma de execução
do plano e quaisquer lesões que possam ocorrer em razão
dela estão
sob a responsabilidade de cada participante.
3. O Seca Você disponibiliza consultoria com o Coach que o
participante preferir. Todos são formados
em Nutrição Esportiva,
Personal e Aeróbico nos EUA, onde residem. Salientamos que essa
consultoria tem caráter exclusivamente motivacional. Ou seja, os
coachs tem a função de motivar e
apoiar os participantes, a fim de
que os mesmos possam atingir os seus objetivos.