Treino de Hipertrofia Muscular para o

Ectomorfo
Quando uma pessoa começa qualquer tipo de atividade física,
seja musculação ou qualquer outra, ela tende a seguir os princípios
das pessoas a sua volta ou em quem as inspira (Grande Mestre
Arnold). É o velho caso do iniciante que quer treinar no mesmo
ritmo do “gorila” da academia, calculando que se fizer a mesma
rotina, terá os mesmos resultados. Grave engano, o treinamento
para o ectomorfo tem que ser diferente do treino de “caras
grandes”, você tem que aprender a andar antes de correr, não
adianta colocar a “carroça na frente dos bois”.

Dicas importantes para o ectomorfo:

1. Faça poucas séries.

Um ectomorfo tem pouca tolerância ao estresse gerado pelo

treino, o melhor é evitar o overtraining como o diabo evita a cruz!
Nunca faça mais de quatro séries para nenhum exercício, tente
manter sempre três a quatro séries.
2. Faça Séries Pirâmide.

Existem testes que comprovam que o ectomorfo tem muito

mais chances de ter resultados com Séries Pirâmide do que com
outros estilos de treino (sempre existem exceções). Existem duas
explicações para isto:
1. O ectomorfo não agüenta ficar no mesmo raio de repetições
por muito tempo, isto gera muito estresse e vai sobrecarregar o
músculo trabalhado. Uma série estilo pirâmide pode evitar esse
problema facilmente, pois você nunca permanece no mesmo raio de
repetições por mais de uma série.
2. Um ectomorfo é sempre um iniciante. O fato de você ser
magro e não ter consigo conquistar resultados satisfatórios é prova
suficiente que você ainda não conseguiu se sobressair em seus
treinos, independente de quantos anos esteja na academia.
3. Descanse mais entre as séries.

Para o ectomorfo conseguir utilizar grandes cargas nos

exercícios é necessário descansar por um período maior entre as
séries. De dois a três minutos por série é um bom período de
descanso para o ectomorfo. Descansando por longos períodos
ajudam em duas coisas:
1. Seu sistema nervoso se recupera completamente da última série,
então você está recarregado para a próxima série com uma carga
elevada.
2. Períodos mais longos entre as séries com poucas repetições (5-7
repetições), elícita uma grande descarga de testosterona na
corrente sanguínea.

4. Treine Menos

Um ectomorfo precisa treinar de forma breve, intensa, porém

de forma infreqüente. O ectomorfo não consegue agüentar um
treino volumoso e freqüente, então você deve separar bem o
volume do seu treino durante o resto da semana. Treinar três vezes
por semana pode ser o ideal para o ectomorfo.

Treino 10-8-6-15

Este estilo de treino foi desenvolvido pelo grande Vince

Gironda e vem sendo aprimorado através dos anos. O “10-8-6-15” é
auto-explicativo, faça dez repetições em um exercício, descanse.
Faça oito repetições, descanse. Faça seis repetições, descanse e
termine fazendo quinze repetições e pronto acabou o exercício.

Três exercícios para grupamento muscular maiores como

peitorais, coxas e costas e, dois exercícios para grupamento
muscular menores: bíceps, tríceps e ombros são mais do que
suficiente para estimular o crescimento.

Plano de Treino para o Ectomorfo

Dia 1 – Peito, Bíceps e Antebraço

Supino Reto
Supino Inclinado
Crucifixo (Reto, Inclinado ou Declinado)
Rosca Direta
Rosca Alternada
Rosca Inversa

Dia 2 – Descanso

Dia 3 – Pernas, Ombros e Trapézio

Agachamento
Leg Press
Extensora
Desenvolvimento com Halteres
Elevação Lateral
Encolhimento

Dia 4 – Descanso

Dia 5 – Costas e Tríceps

Levantamento Terra
Remada Curvada
Pulley Frontal
Rosca Testa
Pulley Tríceps

Vale à pena testar essa rotina caso você não esteja vendo
resultados com o seu treino atual ou se você se identificou com
algum dos problemas comuns que a maioria dos ectomorfos
sofrem. Não existe treino mágico ou mirabolante, mantenha a sua
rotina simples e os resultados virão, basta ter paciência.