FRUTAS

Abacaxi, banana, maçã, manga, melancia, morango, pera, uva.

Não entram: abacate, açaí, banana-da-terra, coco e frutas secas.

LEGUMES E VERDURAS

Alface, batata, beterraba, brócolis, cenoura, couve, espinafre, tomate.

Não entram: batata frita, azeitona, tomate seco em óleo.

GRÃOS E CEREAIS INTEGRAIS

Arroz integral, aveia, cevadinha, fubá, macarrão integral, quinua, semolina. de trigo (cuscuz
marroquino), triguilho

Não entram: arroz branco ou frito, massas não integrais.

LATICÍNIOS E SUBSTITUTOS

Bebida à base de soja sem açúcar, iogurte desnatado, leite desnatado, queijo de minas frescal,
cottage 0% gordura, tofu.

Não entram: leite condensado desnatado, iogurte integral.

PROTEÍNAS MAGRAS

Carnes magras (contrafilé, alcatra e lombinho de porco, peito de frango (sem osso e sem pele),
peixes de carne branca e a maioria dos frutos do mar, ovo, feijão, grão-de-bico, blanquet de
peru light.

Não entram: peixes enlatados em óleo, carnes ou peixes empanados, salsicha, nuggets,
salame.

MENU EXPRESS

É isso mesmo: não há quantidades estipuladas. O cardápio inclui apenas os alimentos plenos –
queles que você pode comer até se sentir satisfeita.

Dia 1

CAFÉ DA MANHÃ

• Overnight oats: em um pote de vidro, faça camadas de aveia, iogurte natural desnatado e
frutas vermelhas. Tampe e deixe na geladeira na noite anterior
ALMOÇO

• Bacalhau com legumes assados

LANCHE DA TARDE

• Milho cozido e temperado com 1 pitada de sal e ervas finas

• Fruta (melancia)

JANTAR

• Brócolis cozidos ao vapor

• Arroz 7 grãos

• Feijão-carioca

• Carne (magra) cozida com cenoura

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