A ARTE DE

CONSTRUIR
HÁBITOS:
criando rotinas
poderosas
1 Hora de Compreender e
Construir Hábitos Saudáveis

Diversas pesquisas voltadas para estudos na saúde,

apresentam que cerca de 20% dos problemas que podemos
desenvolver ao longo da nossa vida estão ligados com a
genética. Os outros 80% estão ligados ao ambiente que
estamos inseridos e, principalmente, aos nossos hábitos. As
escolhas que impactarão nosso presente e futuro.
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Mas quantas vezes tentamos construir um hábito e

acabamos por abandoná-lo?
Fazer esporte todos os dias,
comer saudável,
deixar de fumar,
ler todos os dias,
aumentar o contato com a família ou amigos,
mudar de emprego,
começar uma pós...

Sabemos o que queremos, colocamos a meta do Ano Novo

(“Deste ano não passa!”) e acabamos não fazendo
novamente, gerando aquele sentimento de fracasso e a
sensação de que não conseguimos, nos damos a desculpa
que não temos tempo.

Por que isso acontece?

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 2 Fórmula da
Fórmulamudança
da mudança

Para David Gleicher e Karthie Dannemiller, criador e revisora

da Fórmula da Mudança, este processo está ligado à
insatisfação. Mas só a insatisfação não te faz movimentar,
ela é a principal parte da mudança, mas ela só germina se
você tiver um ambiente propício.

Podemos representar isso através da Fórmula da Mudança:

2

M=IxVxP>R

Esta fórmula mostra os fatores básicos envolvidos em um

processo de mudança e a sua inter-relação. Vamos entrar
na especificação de cada fator acima:

Insatisfação: é o seu nível de

insatisfação com a situação atual.

M =IxVxP> R Resistência: é o custo

Mudança: é o que você precisa
fazer para atingir uma meta.
Visão: é a sua visão de futuro, o que
você atingirá com essa mudança.
da mudança. O medo, o
receio, os obstáculos
que encontrará.
Primeiros Passos: são as ações
que você colocará em prática
para atingir o resultado.

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Importante!
Vejam que a fórmula envolve uma multiplicação e não
uma soma. Isto é, se você não tiver uma insatisfação
real ou uma visão clara de onde você quer chegar ou
não traçar suas ações (os passos para chegar na visão),
você dificilmente realizará a mudança que gostaria. E
tendo claro os três fatores, se você não tiver também a
consciência dos obstáculos que encontrará e estar
preparado a lidar com eles, sua resistência será maior
que a vontade de mudança.

Ao mesmo tempo que acredito na fórmula acima, não

acho que é só uma insatisfação que nos desperte. Tem
algo maior que a insatisfação. Para expandir essa ideia,
a Teoria Paradoxal da Mundança, da Gestalt Terapia
(uma das linhas da Psicologia) nos ajuda.

Esta traz a visão de que uma mudança só ocorre após o

indivíduo se tornar o que ele é, e não o que ele gostaria
de ser.

Isto é, aceitarmos primeiro quem somos.

Para onde eu vou (futuro) se eu não sei o que está

me incomodando onde estou (hoje)?

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 3 É preciso entender
nossa história

Mas para isso precisamos entender a nossa história,

reconhecer cada experiência que tivemos e os aprendizados
que ganhamos, e como estas vivências nos tornaram as
pessoas que somos hoje. E a partir do momento que sou a
pessoa que sou, posso traçar com maior clareza quem eu
quero ser, trabalhando em ações que me aproximam desta
visão que quero para a minha vida.

Como escreveu Viktor Frankl, psicólogo e fundador da

Logoterapia, em seu livro Em Busca de Sentido:

[...] Em suma, cada pessoa é questionada pela vida; e ela

somente pode responder à vida respondendo por sua
própria vida; à vida ela somente pode responder sendo
responsável.

Isto é, conseguimos nos transformar quando assumimos

responsabilidade pela nossa vida, por nossas escolhas. E
isso, está totalmente ligado com a construção de hábitos.

Pare e reflita:
Escreva sua história listando suas experiências e
refletindo o que você aprendeu com cada uma delas.
O autoconhecimento é essencial para a construção de
novos comportamentos e hábitos.

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Uma outra teoria interessante é apresentada por Peter
Senge no livro “A Quinta Disciplina”. O autor denomina
como domínio pessoal a disciplina do crescimento e
aprendizado pessoal, isto é:

“as pessoas com altos níveis de domínio pessoal estão

expandindo continuamente sua capacidade de criar na
vida os resultados que realmente procuram”.

Importante!
Vejam como as teorias se cruzam e, praticamente, falam da
mesma coisa: reconhecer onde estou, me aceitar como sou
e ter clareza dos motivos que me fazem chegar neste novo
local.

Mas Senge se aprofunda um pouco mais: “A justaposição da

visão (o que queremos) e uma imagem nítida da realidade
atual (onde estamos em relação ao que queremos) geram o
que chamamos de “tensão criativa”: uma força que tenta
unir os dois cenários, causada pela tendência natural de
tensão para se buscar uma solução. A essência do domínio
pessoal é aprender a gerar e sustentar a tensão criativa em
nossas vidas. Neste contexto, aprender não significa adquirir
mais informações, mas sim expandir a capacidade de
produzir os resultados que realmente queremos na vida.”

Isto é, irmos para a AÇÃO. Não nos falta conhecimento, o

que nos falta é colocar em ação o que sabemos que é
importante para nós e para nosso futuro.

Zonas de Ação 6
Saiba Mais
 4 Estar atento(a): o que fazer
com as tensões negativas

Quando nos deparamos com as ações que precisaremos

tomar para alcançar a visão e a nossa mente começa a
mandar sugestões de que ela é impossível – sugestões
negativas (gerando uma tensão emocional), neste momento
temos dois possíveis comportamentos:

puxar a visão até a realidade (postergar ou desistir da

mudança do que queremos), ou
empurrar a realidade até a visão (encarar o caminho a
ser percorrido e se manter fiel à visão). Construir os
comportamentos que precisamos.

Este último só será possível se tivermos clareza, aceitação

e vermos como aliada, a realidade atual. Respeitar nossa
história e nosso caminho percorrido até aqui.

Reforçando esta ideia, Michael Arruda em seu livro

Desbloqueie o Poder da Mente, explica o processo da
programação mental:

“Tudo que você viveu fica registrado. E com cada uma

dessas experiências seu subconsciente aprendeu”.

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Vale a atenção que insatisfações geradas de formas vazias,
como fazer algo porque alguém faz (o que é conhecido
como efeito manada), querer atingir x status porque a
sociedade espera... acabam, em grande parte, falhando nas
mudanças ou são mudanças que ocorrem mas não nos
deixam felizes. Pois elas não são fortes o suficiente por não
estarem conectadas com o “eu interno”, com que eu sou e o
que eu quero ser, o que me deixaria feliz.

Como escreveu Carol Dweck em Mindset:

4

“A opinião que você adota a respeito de si mesmo afeta

profundamente a maneira pela qual você leva sua vida”.

Se tivermos consciência que estamos percorrendo uma

jornada, se nos orgulharmos das pessoas que estamos nos
tornando e sabermos o que queremos desenvolver, é o
empurrão principal para conseguirmos trabalhar as
mudanças que queremos na nossa vida.

Construímos a Jornada EXP2U justamente para ser este

empurrão, este apoio para as pessoas desenvolverem este
olhar de forma prática e transformadora.

Efeito Manada
Saiba Mais

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 5 Precisamos ter metas claras
e começar pequeno.
PARTINDO PARA A AÇÃO!

Brené Brown comenta em seu livro A Coragem de Ser

Imperfeito sobre ter a esperança de mudarmos algo em
nossa vida:

temos a capacidade de estabelecer metas realistas

(sei onde eu quero chegar);
somos capazes de descobrir como alcançar essas
metas, incluindo a capacidade de nos mantermos
flexíveis e desenvolvermos rotas alternativas;
acreditamos em nós mesmos (eu posso fazer isso).

E como fazer isso?

Metas realistas
Saiba mais

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6 Conseguimos implementar
novos comportamentos se:

1) começarmos pequeno (quebrar nossas metas em

comportamentos menores e irmos evoluindo aos
poucos nelas),

2) traçarmos os gatilhos certos (estímulos específicos que

nos impulsionam a realizar um comportamento) e
comemorarmos cada dia da nossa evolução (cada
passinho a mais que damos). Esta é a receita sugerida
por BJ Fogg, autor de Tiny Habits e cientista
comportamental referência na área do Behavior
Design.

A estratégia do uso de gatilhos é essencial no processo de

construção de novos hábitos, sendo importante,
principalmente, conhecermos dois dos principais gatilhos
existentes.

Gatilhos
Saiba mais

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 7 Gatilhos: a ferramenta que te
auxiliará na construção de
novos hábitos

Os Gatilhos de Contexto: são objetos ou situações existentes no

ambiente que empurram um indivíduo para uma ação, como:
despertadores, notificações de aplicativos, post-its com lembretes,
planners e quadros de afazeres. Embora sejam amplamente
utilizados, muitas vezes esses gatilhos não são efetivos por si só,
mas ganham mais força quando são vinculados a outro tipo de
gatilho, os Gatilhos de Ação.

Os Gatilhos de Ação: são mais efetivos porque se baseiam em

comportamentos já existentes que são hábitos consolidados no dia
a dia, como escovar os dentes, virar a chave do carro ao desligá-lo,
abrir a tampa do notebook ao começar a trabalhar e fechá-lo ao
terminar. A chave para construir novos hábitos é vincular o hábito
desejado com um hábito já existente. Alguns exemplos disso:

● Assim que eu sentar para jantar com a minha família

(hábito já existente), contarei sobre 3 coisas boas que
aconteceram no meu dia (hábito a ser construído para
trabalhar positividade).

● Assim que alguém chegar na minha mesa para falar

comigo (hábito já existente), fecharei a tampa do meu
note para focar na pessoa (hábito para construir
presença, foco, melhorar a gestão de pessoas).

Como podemos observar, os gatilhos de ação sempre acontecem,

por isso é mais fácil confiar neles para nos "lembrarem" de um novo
comportamento.

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8 A construção de hábitos tem
3 fases:

Tendo todo este olhar, surgiu a Jornada EXP2U, em que

juntamos:

o processo de autoconhecimento
+
o processo técnico da abordagem do behavior design
+
o acompanhamento por meio da tecnologia conversacional

= Jornada dos 110 dias

para ajudarmos as pessoas a transformarem suas vidas

através da implementação de novos hábitos, melhorando
sua sensação de bem-estar.

Dentro do desenvolvimento dos participantes no programa,

estes passam por 3 Fases ao longo da construção do hábito
que definiram: 4

ADAPTAÇÃO CONSOLIDAÇÃO MAESTRIA

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 As fases da Jornada

FASE DE CONSTRUÇÃO E ADAPTAÇÃO:

Esta é a etapa mais desafiadora para qualquer pessoa que

está querendo construir um novo comportamento, porque
exige rever a rotina, fazer novos combinados, ampliar sua
zona de conforto. É uma fase difícil. Tanto que pesquisas
mostram que aproximadamente

42% das pessoas desistem de incluir os novos

comportamentos que gostariam no primeiro mês de
tentativa.

É realmente difícil!

Sabendo disso:
Já estruturamos a Jornada com este ponto de atenção,
motivo pelo qual incluímos o acompanhamento diário e
outras ações que se mostram ferramentas de alto
potencial para manter os participantes no foco do que
buscam.

Metas de Ano Novo

Saiba Mais

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 FASE CONSOLIDAÇÃO E IMPACTO:

Neste momento, os participantes já incluíram seus

comportamentos dentro de suas rotinas e estão reforçando
a realização destes.

73% dos participantes já relatam, nesta fase, que já sentem

que seus novos comportamentos já se transformaram em
hábitos!

E uma coisa interessante que começa a ocorrer é que

muitas pessoas, do convívio diário dos participantes,
começam a perceber mudanças nestes e a questionar o que
estão fazendo, como conseguiram incluir o comportamento...
eles começam a virar referência! Isto é algo que, para nós, é
realizador, porque não tem nada mais significativo em
nossas vidas do que gerarmos impacto positivo no outro.

Efeito Propagador
Saiba Mais

FASE DE MAESTRIA:

Os hábitos que os participantes definiram já estão

construídos e integrados na rotina, e eles começam a
expandir o processo para a construção de novos hábitos -
um efeito cascata. Sucesso!

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 Perfeito.
Se você chegou até aqui no nosso
e-book, você aprendeu que para
construir um novo hábito é necessário:

reconhecer sua história e o que construiu até aqui

(amplie seu autoconhecimento)

ter a sua meta clara (porque você que construir esse

novo comportamento, qual o impacto você espera no
seu futuro)

os comportamentos iniciais, que você colocará em

prática, focando na sua meta, precisam ser fáceis e
simples de serem incluídos na rotina. Aos poucos, você
irá os ampliando

seja específico na construção destes: use os gatilhos,

defina em quais momentos você realizará os
comportamentos

e, por último, busque prever os possíveis obstáculos

para você se preparar quando eles aparecerem. Não
deixe que te boicotem (lembrando que ele pode ser um
boicote tanto externo, quanto interno... atenção na
autossabotagem!).

Obstáculos
Saiba mais

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 E como podemos te
ajudar nesse processo?

Você realiza todo esse processo e mais outras ações

dentro da nossa Jornada junto ao nosso bot, a Rae, que
te acompanhará diariamente te apoiando ao longo do
seu caminho!

SOMADO A ISSO, TAMBÉM TEMOS:

Workshops com Metodologia
Exclusiva online e ao vivo

Encontros de Mentoria em grupo

Relatórios de Evolução ao longo

do processo

Conteúdos e ferramentas com

curadoria exclusiva

Fale com a gente e saiba mais!

Renata Garrido
Founder EXP2U

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 Para você se aprofundar mais
Para você se aprofundar mais!

Pesquisa - pg. 2
Saiba Mais

Fórmula da Mudança - pg. 3

Saiba Mais

Carol Dweck - pg. 8

Saiba Mais

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